U podstaw każdej metody odchudzania leżą dwa ważne niuanse. Pierwsza to prawidłowe odżywianie, druga to wzmożona aktywność fizyczna. Ale trzeba pamiętać, że tłuszcz jest rezerwą dodatkowej energii dla organizmu. Wszyscy zauważyli, że nie tak łatwo się go pozbyć. Prawdopodobnie ciało po prostu nie chce się z nim rozstać. Na podstawie tego stwierdzenia możemy stwierdzić, że aby tłuszcz zniknął, konieczne jest stworzenie warunków, w których organizm będzie potrzebował energii.

Bardzo Najlepszym sposobem jest sportem. Jeśli spożywane w nieograniczonych i dużych dawkach, nadwaga nigdzie się nie wybiera i sport też nie pomoże. W niektórych przypadkach możesz osiągnąć jakiś wynik, ale będzie to krótkotrwałe. Dlatego kwestia odżywiania po treningu jest zawsze aktualna. Nadszedł więc czas, aby dokładniej przestudiować ten aspekt.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie

Jak wspomniano powyżej, tłuszcze są jednym z możliwych źródeł energii dla organizmu. Kiedy pojawia się deficyt energetyczny, rozpoczyna się aktywne spożywanie tłuszczów. Dlatego nie zaleca się jedzenia przed i po treningu.

Konieczne jest zmuszenie organizmu do wydatkowania rezerw energetycznych, a nie uzupełnianie ich pożywieniem. Zbyt długie niejedzenie też jest złe, bo normalny trening odbywa się w warunkach, w których węglowodany muszą być obecne. Najlepsza opcja - jedzenie 1,5-2 godziny przed treningiem. Doświadczeni sportowcy tak właśnie robią. Dzięki temu mogą kontrolować głośność masa mięśniowa. Jednak początkujący muszą się tego nauczyć.

Fani sportów rano powinni wiedzieć, że organizm powinien otrzymać posiłek przed treningiem za około godzinę. W takim przypadku sałatka z warzyw lub owoców będzie dobrym jedzeniem. Jeśli używasz warzyw, pomiń ziemniaki, jeśli owoce, banany i winogrona. To bardzo ważny niuans, na który niewiele osób zwraca uwagę i robi to źle.

Jeśli czasu jest za mało, dosłownie 20 minut przed treningiem spróbuj wypić szklankę kefiru, filiżankę zielonej herbaty, sok lub kompot.

Dlaczego nie można wytrzymać 2 godzin przed treningiem rano? Faktem jest, że organizmowi udało się już wydać wszystkie rezerwy węglowodanów w nocy. Wtedy tłuszcze będą spalane wydajniej i możliwe będzie szybsze schudnięcie.

Jakie produkty warto jeść przed treningiem

Przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu możesz zjeść:

1. Kasza owsiana, ryżowa lub gryczana jest idealna.
2. Owoce są szczególnie korzystne, z wyjątkiem tych, które mają wysoki poziom cukru. Mówimy o winogronach i bananach.

Czy nie powinno się ich jeść przed treningiem? Nie są odpowiednie dla osób, które próbują schudnąć. Mając w swoim składzie dużo węglowodanów, po wejściu do organizmu spowalniają proces wydatkowania tłuszczów. Jeśli zjesz banana lub winogrona przed treningiem, nie może być mowy o utracie wagi. Najpierw ciało wyda energię, która właśnie przybyła, a dopiero potem trafi do swoich rezerw.

Ogólnie rzecz biorąc, to stwierdzenie dotyczy każdej żywności. Jedyną różnicą jest ich zawartość kalorii. Dlatego po ciężkim treningu nie ma rezultatu. Aby szybciej schudnąć, musisz uważać na to, co jesz. W końcu wszystko, co zjesz, wkrótce znajdzie odzwierciedlenie w sylwetce, czy ci się to podoba, czy nie.

Odżywianie po treningu dla utraty wagi

Jeśli trening szedł w dobrym tempie, to organizm nawet po nim nadal spala kalorie. Po 1,5-2 godzinach możesz zacząć jeść. Ale jedzenie powinno być bogate w białko. Pozwalają na szybką odbudowę tkanki mięśniowej. Produkty te obejmują:

Racja jest obowiązkowa urozmaicić sałatką z dowolnych warzyw:

• pomidory;
• kapusta;
• rzodkiewka;
• ogórki;
• papryka, zioła.

Napełnianie gotowego dania mała ilość oliwa z oliwek lub olej roślinny. Warzywa marynowane też można jeść.

Warzywa można gotować na otwartym ogniu, jest to nie tylko smaczne, ale także zdrowe.

Jeśli trening odbywa się późno w nocy, a za godzinę planujesz iść spać, koniecznie wypić szklankę jogurtu. Rozważ nadwrażliwość na produkty mleczne. Kefir to posiłek potreningowy, który pomoże uzupełnić zapasy białka i znormalizować pracę jelit. Kefir służy do spalania nadwaga i poprawy zdrowia. Po nim żołądek jest lekki.

Wiele osób, ze względu na napięty grafik pracy, często po prostu nie ma dodatkowego czasu na zadbanie o siebie. Niektóre pozwalają przeznaczyć kilka dodatkowych minut rano, inne są bezpłatne tylko wieczorem. Niezależnie od przypadku, w żadnym wypadku nie należy zmieniać tych zasad. Po treningu organizm potrzebuje przerwy. Pomoże to zmusić organizm do dalszego spalania tłuszczu.

Teraz czytelnicy wiedzą, jak jeść tuż przed i po treningu, aby spalić tłuszcz. Odpowiednie odżywianie należy przestrzegać również w dni, w których nie odbywa się trening. Ile i co możesz jeść? Jak odżywiać się między treningami?

Jeść w nieograniczonych ilościach, oczywiście, nie powinno. Nadmierne spożywanie słonych, tłustych, pikantnych i słodkich potraw – a już na zawsze rozstaniesz się z marzeniami idealna figura. Podstawowe porady żywieniowe, których zawsze powinieneś przestrzegać, niezależnie od tego, czy masz dzisiaj trening, czy nie:

1. Przestrzegaj ułamkowego odżywiania. Lepiej jeść jak najczęściej w małych porcjach niż dwa razy dziennie w dużych ilościach. To powinna być zasada nr 1.
2. Niektóre słodycze, takie jak czekolada czy produkty mączne, je się tylko na specjalne okazje. Organizm potrzebuje glukozy.
3. Podstawą żywienia jest żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Preferuj chude mięso, produkty mleczne, owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, jajka i warzywa.
4. Staraj się jeść banany i winogrona w małych ilościach.
5. Ziemniaki zawierają dużo węglowodanów, które przeszkadzają w odchudzaniu. Wyeliminuj to warzywo ze swojej diety, a efekty Cię zaskoczą.
6. Produkty białkowe przywracają ludzkie ciało. Muszą jeść więcej niż inni.
7. Jeśli jesz mięso, usuń z niego skórę i nadmiar tłuszczu.
8. Możesz pić płyn w nieograniczonych ilościach. Ile zdrowych napojów możesz wymyślić: kompoty, napoje owocowe, herbata, kakao. Ale nie dodaje się do nich miodu i cukru. Główne miejsce w ich składzie zajmują składniki odżywcze. Takie napoje dodają energii i wytrzymałości. Niewątpliwie miód jest dobroczynny dla organizmu. W związku z tym dietetycy do dziś spierają się o jego stosowanie. Ale jeśli chodzi o trening, aby schudnąć, lepiej wykluczyć ich dietę.
9. I jeszcze jeden ważny niuans. Ostatni posiłek w ciągu dnia musi być co najmniej 2 godziny przed snem. Dotyczy to osób, które nie chcą przybrać na wadze.

Co zrobić, jeśli naprawdę chcesz coś zjeść po treningu

Są chwile, kiedy po uprawianiu sportu naprawdę chcesz coś zjeść. Głód jest po prostu szalony. Co to znaczy? Nie bój się, jest całkowicie normalne. Przyszedłeś po treningu, na którym spędziłeś dużo czasu, a teraz chcesz coś zjeść. Ciało próbuje ci powiedzieć, że pilnie potrzebuje uzupełnić swoje zapasy energii. Czy można w jakiś sposób oszukać organizm? W końcu ma jeść nie od razu, ale po 1,5-2 godzinach. Spróbuj wykonać następujące czynności:

Wyniki

Szczegółowo rozpatrzono kwestię żywienia po i przed treningiem. Utrata wagi to ważny krok, na który niewielu się odważy. W końcu człowiek chce jeść po i przed treningiem i nie może się powstrzymać. Ale aby mieć piękny i szczupła sylwetka Trzeba wziąć się w garść i nie poddawać. Odpowiednie jedzenie po sporcie jest dobre dla organizmu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń, nie powinieneś nawet zaczynać.

W każdym razie jest to konieczne trzymać się prawidłowy trybżywność. Nie musisz jeść wszystkiego, łącznie z krakersami, słodyczami i nie tylko. Ponadto musisz cały czas prowadzić aktywny tryb życia. Postaraj się chociaż spróbować zrobić coś, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Być może w przyszłości ci się spodoba i nie będziesz już błądzić.

Neurony regulujące apetyt w mózgu wyczuwają temperaturę ciała.

Ci, którzy aktywnie uprawiają sport lub fitness, wiedzą, że po tym, jak dasz z siebie wszystko na symulatorze, nie chcesz jeść przez bardzo długi czas. Oczywiście po wysiłku uruchamia się jakiś mechanizm, który tłumi apetyt i głód. Ale czym jest ten mechanizm?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) i jego koledzy z Albert Einstein College of Medicine wpadli na pomysł, że chodzi o wzrost temperatury ciała - dzięki aktywności fizycznej dość mocno się rozgrzewamy.

Termoregulacja, podobnie jak apetyt, zależy od podwzgórza, małego obszaru w mózgu, który kontroluje różne procesy fizjologiczne. Każdy proces ma swoją własną grupę komórek nerwowych, ale może neurony podwzgórza, które regulują zachowania żywieniowe, również wyczuwają temperaturę?

Komórki hamujące apetyt znajdują się w jądrze łukowatym podwzgórza; ich osobliwością jest to, że są w stanie bezpośrednio wyczuć hormony i inne substancje unoszące się we krwi (mózg, jak wiemy, przed bezpośrednim kontaktem z krwią jest chroniony przez barierę krew-mózg).

Aby dowiedzieć się, czy te neurony mogą reagować na ciepło, naukowcy potraktowali je alkaloidem kapsaicyną, który znajduje się w ostrej papryce i która działa na receptory ciepła (dlatego czujemy, jak pieprz się pali). W artykule w Biologia PLoS mówi się, że dwie trzecie komórek jądra łukowatego wyczuwa kapsaicynę - czyli mają receptory ciepła i są aktywne.

Od eksperymentów z komórkami przeszli do eksperymentów na myszach. Kiedy zwierzętom wstrzyknięto płonącą substancję bezpośrednio do podwzgórza, w okolice tych właśnie neuronów, myszy straciły apetyt na 12 godzin - jadły dalej, ale jadły zauważalnie mniej niż zwykle. Jeśli receptory ciepła na neuronach były zablokowane, to kapsaicyna nie tłumiła apetytu.

Kiedy myszy były biegane na bieżni przez 40 minut, ich temperatura gwałtownie rosła (w tym w strefie jądra łukowatego podwzgórza) i utrzymywała się na podwyższonym poziomie przez godzinę - a myszy po „fitnessie” również jadły o połowę mniej niż myszy, które nie ćwiczyły. Ale jeśli myszy biegały na bieżni z wyłączonymi receptorami termicznymi na neuronach, to nie miały żadnych zmian w apetycie - wychowanie fizyczne nie wpłynęło na ich apetyt.

Oznacza to, że hipoteza została potwierdzona: komórki mózgowe, które tłumią apetyt, naprawdę reagują na ciepło. (Aby wyjaśnić, dlaczego jest to konieczne, możesz na przykład zrobić tak: dużo aktywności fizycznej ma miejsce, gdy musisz od kogoś uciec, a chęć zjedzenia tutaj obfitego posiłku byłaby nie na miejscu.)

Najprawdopodobniej ten sam mechanizm pozostał z nami i tutaj możesz wymyślić różne opcje wykorzystania go do zmniejszenia masy ciała. Chociaż co tu wymyślić - wystarczy iść na siłownię.

Odchudzanie zapytaj, dlaczego po treningu chcesz coś zjeść. Chociaż jest to logiczne - wydajemy energię i musimy nadrobić deficyt, który organizm wyraźnie nam podpowiada za pomocą głodu. Ale nie wszyscy się z tego cieszą – ktoś idzie od razu do fast foodów, a ktoś niszczy potrójną porcję zdrowego i pełnowartościowego jedzenia. Dlatego nie chudniemy, jak mówią. W rzeczywistości wzrost apetytu po treningu jest normalną rzeczą, nie jest normalne, jeśli z tego powodu nie możesz trzymać się planu posiłków. Oznacza to, że coś jest nie tak z regeneracją, odżywianiem lub samym treningiem.

O sporcie! Jesteś ciężarem nie do uniesienia

Kilka lat temu w Internecie krążył wirusowy artykuł, w którym zwykli brytyjscy naukowcy na podstawie statystyk dowiedli, że karnet do klubu fitness przyczynia się raczej do przybrania na wadze niż do utraty wagi. Argumenty były żelazne:

• odwiedzając salę, przepracowujemy się;
• obciążenia większości ludzi na sali są nie do zniesienia i są przeznaczone dla „drwali”, a nie dla „baletnic”. W związku z tym, zamiast schudnąć, dziewczyny zaczynają dźwigać wszelkiego rodzaju ciężkie sztangi, a potem - zanim zdążysz spojrzeć wstecz, jak życie się skończyło, dostajesz kota i świętujesz Nowy Rok z laptopem;
• trening tylko wzmaga apetyt, a jemy dużo więcej niż potrzebujemy do schudnięcia. I u laika amatora nie rosną żadne mięśnie, a jedynie warstwa tłuszczu.

Oczywiste jest, że taki zestaw różnorodnych horrorów po prostu przekonuje nas, że trening jest wrogiem diety. A ponieważ restrykcyjne odżywianie jest główną bronią harmonii i piękna, nie powinniśmy nawet próbować iść do jakiejś sali.

„Kobieca wersja” poprzedniego horroru

A dla dziewczyn, które chcą być fit, specjalnie wymyślili taniec, lekki fitness, taki jak pilates, pływanie i wszelkiego rodzaju aerobik. Od nich, zgodnie z legendą, nie ma pragnienia. Oczywiście, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że wszystko wymienione powyżej, podobnie jak nikczemny „metal”, zużywa „paliwo węglowodanowe”, czyli nie chcesz. Czy to jakiś cukierek do żucia, czy mały tort. Biorąc pod uwagę, że jest to „lekkie jedzenie” w rozumieniu dość dużej liczby osób, a kalorie w tabliczce czekolady są takie same jak w niewielkiej porcji kaszy gryczanej z kotletem z kurczaka gotowanym na parze, nikt nie jest szczególnie zawstydzony.

Więc czy musisz jeść, jeśli chcesz jeść?

W przypadku dziewcząt znowu wymyślono również mit, że wszystko, co zjemy po treningu, począwszy od produktów białkowych, od razu pójdzie na potrzeby „budowy mięśni”. Dlatego szczególnie zagorzali miłośnicy szczupłości nie jedzą ich bardzo produkty białkowe o pół dnia. W rzeczywistości wystarczająca ilość wolnych aminokwasów „krąży” w organizmie, aby rozpocząć syntezę białek. Ale… nie „napompujesz”, jeśli będziesz jeść z deficytem kalorycznym.

Dlatego dwugodzinne przerwy między salą a jedzeniem „na odchudzanie” nie mają sensu. Warto zjeść od razu, a jeśli chce się normalnie zregenerować - białka i węglowodany bez dodawania tłuszczu, a trochę później - już duży posiłek, który będzie zawierał tłuszcze.

Można spotkać się również z opinią, że węglowodany nie mają miejsca w diecie odchudzającej, jeśli chodzi o posiłki potreningowe. Tak naprawdę nikt nie zmusza Cię do ładowania 120 g węglowodanów na raz, ale jeśli zjesz około 30 g, nie będzie problemu. Ale synteza białek w uszkodzonych mięśniach będzie „więcej zabawy”. Oznacza to, że spalamy więcej kalorii, niż gdybyśmy po prostu powstrzymali się od jedzenia po treningu.

Nieznośny głód i jego konsekwencje

Jak mówią, każdy miałby takie pragnienia w masie. Wiele osób odchudzających się naprawdę traci kontrolę po ciężkim treningu i je znacznie więcej niż przewiduje plan żywieniowy. Przyczyn może być kilka.

Niezrównoważona dieta

Dzieje się tak z towarzyszami, którzy źle rozumieją liczenie kalorii i BJU. Wielu naprawdę stara się tylko „wchodzić w kalorie”, całkowicie ignorując potrzebę spożywania określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Okazuje się, że tacy ludzie jedzą tylko to, co dla siebie najsmaczniejsze - słodycze, niektóre owoce, ser, orzechy czy makaron z nich, ale nie mięso, ryby, jajka i płatki zbożowe. Dieta „słodyczy” nie jest satysfakcjonująca, ponieważ takie jedzenie może być wchłaniane dość szybko, zwłaszcza jeśli mówimy o słodyczach. Dlatego po każdej sesji „marnowania kalorii” organizm po prostu krzyczy o konieczności ich uzupełnienia.

Co robić: Zacznij jeść błonnik. Tak, to całkiem proste – możesz „spowolnić” wchłanianie dowolnych węglowodanów prostych, jeśli dodasz do potrawy błonnik. Bo domowe ciasto z mąki pełnoziarnistej jest o wiele lepsze niż ze sklepu. Ale to nie zwalnia z liczenia ilości makroskładników.

Za dużo węglowodanów prostych

Teoretycznie zdrowy człowiek nie może cierpieć, jeśli większość węglowodanów czerpie z „prostych” źródeł. Ale praktycznie okazuje się inaczej. Ktoś spokojnie zjada 100 g miodu dziennie i czuje się dobrze, a ktoś zaczyna jeść na słodko, słono, kwaśno i „coś jeszcze”, a potem nie chudnie.

Istnieją również prawdziwe odchylenia w stanie zdrowia, kiedy po każdej porcji słodkiego człowieka czeka załamanie i chęć ponownego jedzenia. Wynika to z naruszenia metabolizmu insuliny i powinno być powodem do wizyty u lekarza.

W celu utrzymania prawidłowego metabolizmu na diecie zalecamy nie więcej niż 10-20% słodkich węglowodanów w diecie. Czyli jedną porcję słodyczy możemy zjeść, ale „zamiana” całej kaszy gryczanej na słodycze nie ma sensu.

Za mało tłuszczu

To jest „dziedzictwo mrocznej przeszłości” współczesnej dietetyki. Jeszcze około 10 lat temu uważano za akceptowalną i pożądaną strategię odchudzanie o 40 g tłuszczu dziennie. I nic, że twoja waga jest daleka od 40-50 kg. Obecnie spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu wiąże się z optymalnym tempem przemiany materii i prawidłowym funkcjonowaniem układu hormonalnego. A wystarczająca ilość tłuszczu to wysoki wskaźnik sytości pożywienia i brak problemów z nasyceniem.

Plan treningowy i jego charakter

Powiedzmy, że odchudzając się, możemy ustawić różne cele treningowe:

• wzrost wytrzymałości siłowej. Następnie wykonujemy tzw. trening metaboliczny (okrężne, gigantyczne serie, trening interwałowy) w trybie stosunkowo dużej liczby powtórzeń, ale ze średnimi, a nie z małymi ciężarami;
• wzrost wskaźników siły. Dla początkujących wzrost i progres siły jest całkiem możliwy przy optymalizacji budowy ciała, dlatego wielu, których priorytetowym celem jest trening siłowy zgodnie z planami siłowymi, nie zapominając o diecie i osiąganiu sukcesów;
• korekta figury. Tutaj, jeśli mówimy o deficycie kalorii, możemy „bawić się” tylko napięciem mięśniowym, ale nie wzrostem objętości.

Nie wszystkie cele treningowe idealnie pasują do diety niskokalorycznej. Dokładniej, koreluje z tym tylko kształtowanie sylwetki w stylu kulturystycznym - 8-12 powtórzeń, dużo ćwiczeń izolacyjnych, na koniec kardio o niskiej intensywności. Ale wszystko inne wymaga średnich kalorii i dość dużej ilości węglowodanów. Tak, możesz być głodny, ponieważ wykonujesz obwody w stylu „metabolicznym” z dość ciężkimi podstawami, biegasz sprintem i próbujesz przeżuć 30 g płatków owsianych jako jedyne źródło węglowodanów.

Pamiętaj więc, że deficyt powinien być niewielki, a odchudzanie powolne.

Częstotliwość posiłków

Wiele osób, mając względnie optymalną „matrycę” białek, tłuszczów i węglowodanów, ma dość nierównomierny rozkład pożywienia na aktywny dzień. Załóżmy, że dziewczyna idzie na siłownię po pracy. Zjadła lunch o pierwszej po południu i był względnie pełny. Przed treningiem pije rzadkie białko na wodzie lub żuje baton „błonnik i białko”. Nic dziwnego, że po treningu jej uczucie głodu osiąga kosmiczne rozmiary. Oczywiście teoria z przekąskami i głównymi posiłkami jest dobra, jeśli nie masz dużo aktywności fizycznej, ale nie za dużo, jeśli Twoim celem jest efektywny trening. Postaraj się, aby 4 posiłki po śniadaniu były w przybliżeniu takie same pod względem odstępów czasowych, kalorii i składu makroskładników.

I tak, najgorsza decyzja – jedzenie węglowodanów wieczorem – może uratować, a nie „zniszczyć” talię. Mieszanka według większości źródeł jest najbardziej optymalna dla każdego, kto szuka dłuższego uczucia sytości. Dlatego być może schemat „białko-węglowodany-tłuszcze” jest dla Ciebie bardziej odpowiedni niż „białko-błonnik” dla wszystkich posiłków.

Odżywianie sportowe a głód potreningowy

Wiele osób woli wypić białko od razu po zajęciach, a następnie przygotować pełnowartościowy posiłek, na przykład składający się z błonnika i węglowodanów lub dodać do tego tłuszcze, zwłaszcza jeśli od spożycia białka minęło około półtorej godziny.

Ale musisz zrozumieć, że koktajle nie są satysfakcjonujące. Postępowa ludzkość dodaje do białka nasiona psyllium i otrzymuje koktajl o większej gęstości i strawności na długi czas. Możesz również dodać zwykłe otręby, błonnik pokarmowy, a nawet garść zieleniny, jeśli tolerujesz takie kombinacje.

Dowiedz się, dlaczego po treningu odczuwasz głód, czy powinieneś jeść po siłowni i jak węglowodany wpływają na Twój organizm.

Dlaczego głód pojawia się po treningu?

Ten problem jest szczególnie istotny dla początkujących sportowców. Wielu z nich mówi, że lekcja jeszcze się nie skończyła, ale już są głodni. Większość woli znosić, bo mają pewność, że zjedzenie zaraz po treningu zmniejsza jego efektywność. Jedną z głównych przyczyn pojawiania się uczucia głodu po treningu jest źle dobrana dieta.

Najczęściej ludzie, decydując się na pozbycie się nadwagi lub napompowanie, otrzymują abonament na siłownię i zaczynają wykonywać wiele ćwiczeń. W efekcie wracają do domu wyczerpani i widać, że chęć na przekąskę w tym przypadku jest po prostu ogromna. Taki system nie przyniesie pożądanego sukcesu. Aby nie odczuwać głodu po treningu, należy dobrze zjeść na dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. W rezultacie będziesz mieć ochotę na jedzenie 40 minut po treningu.

Najpierw musimy dowiedzieć się, kto trenuje na czczo:

• ci, którzy decydują się na trening rano;
• jeśli musisz uczęszczać na zajęcia po pracy;
• odchudzanie, przekonany o skuteczności tego podejścia.

Trzeba jednak pamiętać, że takie podejście do organizacji procesu treningowego nie tylko nie jest w stanie przynieść pozytywnych rezultatów, ale wręcz może zaszkodzić organizmowi. Przyjrzyjmy się dwóm sytuacjom.

Pierwszym przykładem może być poranny bieg. Mężczyzna nie jadł do ósmej czy dziewiątej i nie ma wątpliwości, że po powrocie do domu będzie miał duży apetyt. Ponadto ludzie często budzą się z silnym uczuciem głodu. Jeśli w takiej sytuacji nie jesz śniadania, tylko od razu idziesz pobiegać, to głodu po treningu nie da się uniknąć.

W drugim przypadku osoba zaraz po dniu roboczym idzie do hali. Sugeruje to, że między czwartą a szóstą wieczorem nie jadł. Nie będziemy skupiać się na tych procesach, które są aktywowane w organizmie podczas treningu. Zwracamy jedynie uwagę na fakt, że już w dwudziestej minucie treningu w organizmie nie ma już zapasów glukozy i pod koniec treningu organizm wymaga ich uzupełnienia w krótkim czasie. Najniebezpieczniejszym uczuciem głodu po treningu nie jest sam apetyt, ale fakt, że można jeść szkodliwe pokarmy.

Jak pozbyć się głodu po treningu?

Jak powiedzieliśmy, przede wszystkim należy zjeść przed rozpoczęciem treningu:

1. Jeśli lekcja odbywa się rano, warto przynajmniej wypić szklankę soku (świeżo wyciśniętego). Organizm szybko ją przetworzy i zwiększy zapasy glukozy.
2. Kiedy odwiedzasz siłownię po pracy, pod koniec dnia pracy, powinieneś jeść pokarmy zawierające węglowodany złożone, takie jak owsianka. Odpowiednie są również owoce.

Ćwiczenia w stosunkowo niskich temperaturach mogą również prowadzić do uczucia głodu po treningu. Jest to możliwe w tym momencie, jeśli trenujesz w temperaturze poniżej 15 stopni. Podobnie sytuacja wygląda z zajęciami w puli. Ciało musi wydawać energię nie tylko na wykonywanie ruchów, ale także na utrzymanie temperatury ciała.

Jeśli pływałeś w basenie, to wiesz, że po treningu bardzo chcesz coś zjeść, najlepiej z dużą wartością energetyczną. Jeśli wolisz trenować na świeżym powietrzu, powinieneś odpowiedzialnie podejść do wyboru odzieży. Kiedy planujesz pływać, nie spędzaj w basenie więcej niż 30 minut.

Silny głód może pojawić się po intensywnym treningu. Przyczyna tego, co się dzieje jest dość oczywista - duże zużycie glikogenu. Im aktynę trenujesz, tym więcej organizm musi wydać energii. Aby uniknąć uczucia głodu po intensywnym treningu, należy znaleźć kompromis. Podczas uprawiania sportu ważne jest, aby mieć poczucie proporcji, np. trenuj przez 30 minut, nie stosuj wysokiej intensywności, zabierz ze sobą owoce lub twarożek.

Co zrobić, gdy po treningu poczujesz głód?

Zobaczmy, co zrobić, jeśli po treningu naprawdę chcesz coś zjeść. Zacznijmy od tego, że twoim zajęciem nie powinna być linia, po której musisz odmawiać sobie jedzenia. Co więcej, konieczna jest nawet przekąska. Kiedy organizm otrzymuje składniki odżywcze po wysiłku fizycznym, procesy regeneracyjne ulegają przyspieszeniu. Zapasy glikogenu są szybko odbudowywane, a następnie rozpoczyna się odbudowa mikrouszkodzeń w tkankach mięśniowych.

Aby pozbyć się uczucia głodu po treningu, zalecamy wykonanie następujących czynności:

• pierś z kurczaka (gotowana);
• omlet z białek bez dodatku żółtek;
• niskotłuszczowy twaróg;
• kalmary (gotowane lub gotowane na parze);
• sałatki warzywne polane oliwą z oliwek, ale w małych ilościach.

Oczywiście właściwy catering w ogóle, a po treningu w szczególności ma wiele niuansów. Nie zapomnij o indywidualności ciała każdej osoby. Dla niektórych normą jest picie szklanki kefiru po zajęciach, a inny sportowiec mówi, że w tym czasie sfermentowane produkty mleczne nie są wchłaniane przez jego organizm.

Niektórzy porównują głód z pragnieniem, argumentując jednocześnie, że jeśli pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, nie wypijesz więcej, niż potrzebuje organizm. Zdecydowanie można powiedzieć, że po treningu woda jest niezbędna, ale głód może nie zniknąć od razu. Możemy polecić eksperymentowanie i ustalenie, co jest dla Ciebie najlepsze.

Post i sport

Dużo się dziś mówi o przerywanym poście. Analizując opinie na jego temat, można odnieść wrażenie dość wysokiej skuteczności. Spróbujmy dowiedzieć się, w jaki sposób sport może być powiązany z postem.

Korzyści z postu przerywanego dla sportowców

Zacznijmy od zalet, o których mówią miłośnicy tej techniki:

1. Zwiększa się wrażliwość na insulinę, a organizm lepiej reaguje na węglowodany z pożywienia.
2. Badania wykazały znaczną poprawę zdrowia, wpływającą na wszystkie układy naszego organizmu.
3. Przyspieszeniu ulegają procesy metaboliczne.
4. Organizm intensywniej syntetyzuje norepinefrynę, co prowadzi do zwiększenia rezerw energetycznych.
5. Przyspiesza się produkcja somatotropiny, co prowadzi do restrukturyzacji metabolizmu energetycznego w celu wykorzystania tłuszczów, a związki białkowe są wykorzystywane wyłącznie do rozwiązywania problemów z tworzywami sztucznymi.
6. Apetyt spada, choć wielu jest przekonanych, że jest odwrotnie. Jeśli pościsz prawidłowo, twój apetyt nie wzrośnie.
7. Wygodny z praktycznego punktu widzenia, bo nie trzeba nosić ze sobą pojemników na żywność.

Dość często można usłyszeć narzekania sportowców, że żywienie frakcyjne nie pozwala im na zmniejszenie apetytu, a wszystko dzieje się dokładnie na odwrót. Nie każdy może zadowolić się małymi porcjami jedzenia i może lepiej jeść rzadziej, ale jeść dużo jedzenia na raz. Oczywiście w tej kwestii chodzi tylko o jedno – każdy musi znaleźć dla siebie optymalną dietę.

Czy należy wyeliminować węglowodany z diety?

Wpływ głodu na wydajność człowieka jest bezpośrednio związany z ewolucją. Nasi przodkowie nie mieli możliwości uzupełnienia węglowodanów przed polowaniem lub zbieraniem roślin. Zmuszono ich do przeplatania okresów postu z okresami obfitości pożywienia.

Trzeba jednak szukać pożywienia na pusty żołądek, inaczej nie da się przeżyć. Naukowcy są pewni, że nasza genetyka nie uległa większym zmianom od czasów jaskiniowca. Pozwala to przypuszczać, że już dziś jesteśmy w stanie wykonać dużą ilość pracy bez dokarmiania węglowodanami.

W przypadku energii organizm jest w stanie wykorzystać nie tylko węglowodany, ale także tłuszcze. W organizmie przeciętnej osoby podaż węglowodanów wynosi około 500 kalorii, ale rezerwy tłuszczu mogą być znacznie większe. Na przykład Twoja waga wynosi 75 kilogramów, a jedna czwarta tej masy to tłuszcz. Tym samym rezerwa energii w organizmie przekroczy 160 tysięcy kalorii.

Ćwiczenia aerobowe aktywizują procesy utylizacji tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim spalane są tłuszcze. Ciało jest w stanie przystosować się do stresu fizycznego, a człowiek staje się silniejszy, szybszy i piękniejszy. Kiedy głodujesz i ćwiczysz na tym tle, organizm zaczyna bardziej racjonalnie wykorzystywać posiadane rezerwy tłuszczu. Ponownie dochodzimy do logicznego wniosku, że ćwiczenia w połączeniu z niedoborem węglowodanów mogą pomóc w utracie tłuszczu. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku systemu postów przerywanych.

Organizm tworzy zapasy glikogenu z węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Ponadto magazynowane są nie tylko w mięśniach, ale także w wątrobie. Jeśli glikogen mięśniowy jest potrzebny tylko do dostarczania energii mięśniom, to substancja znajdująca się w wątrobie jest wykorzystywana do zasilania mózgu.

Istnieje wiele badań pokazujących znaczenie spożywania węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. W takim przypadku konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas treningu o wysokiej intensywności. W tym trybie działania organizm wykorzystuje przede wszystkim węglowodany. Tłuszcze stają się głównym źródłem energii tylko wtedy, gdy wykonywane są niespieszne ruchy.

W przypadku intensywnego treningu trwającego ponad godzinę naukowcy zalecają przyjmowanie od 30 do 60 gramów węglowodanów co 60 minut. Jedną z głównych przyczyn braku postępów w odchudzaniu jest wysoka częstotliwość uzupełniania węglowodanów. Na przykład, aby spalić wszystkie kalorie zawarte w zwykłej butelce napoju sportowego, możesz potrzebować około 30 minut spokojnej pracy na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Jeśli po treningu natychmiast zjesz, możesz przybrać na wadze.

Jeśli słyszałeś o systemie postu przerywanego, to zapewne znasz jego podstawową zasadę – przez 16 godzin pościsz, a przez pozostałe 8 jesz trzy razy. Należy zauważyć, że ta technika jest aktywnie wykorzystywana nie tylko do utraty wagi, ale także do uzyskania masy mięśniowej. Jeśli nie ufasz opiniom, które znajdują się na oficjalnej stronie internetowej systemu postu przerywanego, to są wyniki eksperymentu naukowego. Przeprowadzili go brytyjscy naukowcy i potwierdzają fakt, że podczas postu aktywowane są czynniki wzrostu i sportowcowi łatwiej jest nabrać masy mięśniowej.

Jeśli chodzisz na siłownię, to w ten czy inny sposób zwracasz większą uwagę na swoją dietę. Ciało po prostu sprawia, że ​​​​myślisz o tym, co zjeść przed treningiem i co zrobić, gdy naprawdę chcesz zjeść po treningu…

Udało mi się zadać pytanie, dlaczego jest tak mocne, jednej z najlepszych dietetyków na Ukrainie - Svetlana Viktorovna Fus. Teraz bierze udział w kręceniu nowego sezonu, a także pomaga kobietom schudnąć w wyjątkowym projekcie Slimmer and Younger.

Svetlana Fus opowiedziała o głównych przyczynach ataku bardzo silnego głodu po treningu (w końcu to, co chcesz jeść, jest normalne, problem polega na tym, że chcesz jeść DUŻO, BARDZO DUŻO).

Więc. Svetlana Fus wymieniła dwa główne powody:

1. niewystarczające lub niewłaściwe odżywianie przed treningiem;

Wiem, że moje obciążenie jest w miarę wystarczające (45-55 minut kroku), więc zapytałam, jakie błędy w diecie powodują ten straszny głód po treningu.

Okazało się, że problem tkwił w moim pragnieniu ograniczenia ilości węglowodanów. A przed treningiem (1,5-2h) dla osób takich jak ja (które po fitnessie naprawdę chcą zjeść) - wystarczy zjeść porcję owsianki z gotowanym indykiem lub kurczakiem.

Robię to już od tygodnia i zauważyłem, że to naprawdę pomaga. Nie dość, że po treningu nie ma uczucia głodu, to sam trening jest o wiele łatwiejszy. Lżejsza niż po serku, twarogu czy kawałku gotowanego mięsa, które jadłam przed treningiem, starając się ograniczyć ilość węglowodanów. Potrzebujesz węglowodanów!

Jeśli nie masz podobnego problemu po treningu, nadal musisz jeść przed zajęciami. Trening będzie więc bardziej efektywny, a trawienie będzie po prostu idealne. Węglowodany mogą być różne: owsianka, świeży sok, sałatka jarzynowa. Buraki, marchew, dynia – to produkty, które dodadzą energii organizmowi.

Sałatka z rzodkiewka i jajko

SKŁADNIKI:

1 pęczek rzodkiewek ze świeżymi liśćmi, 1 jajko, 50 g sera, koperek, 3 zielone cebule, 1 łyżka. łyżka oliwy z oliwek, sól

GOTOWANIE:

Umyć rzodkiewki, moczyć w wodzie przez 30 minut, oddzielić od ogonków i pokroić w plasterki, liście rzodkiewki w paski, ser w kostkę. Drobno posiekaj jajko na twardo, cebulę i koperek. Wszystkie składniki wymieszać, dodać małe kawałki sera, sól, doprawić oliwą z oliwek.

Po treningu rozpoczynają się bardzo aktywne procesy w ciele. A jeśli chcesz, aby fitness odmłodził Cię i sprawił, że będziesz zdrowszy, musisz dostarczyć organizmowi aminokwasy, które znajdują się w białkach. Co jeść po treningu? Może to być lekkie białko, które znajduje się w twarogu, serach podpuszczkowych („Adyghe”, „Mozzarella”). Możesz zjeść obiad z gotowaną rybą, indykiem, jajkami (jeśli celem jest schudnięcie, to tylko białko).