pociągi do ćwiczeń mięśnie klatki piersiowej, praca obejmuje również bicepsy rąk, barki i małe przedramię. Mięśnie docelowe w ćwiczeniu to klatka piersiowa, z naciskiem na część wewnętrzną.

Ćwiczenie jest dobre dla początkujących. Jest to łatwe do wykonania w symulatorze dla zadanego zakresu ruchu.

Informacje o ręce w symulatorze siedzącym przed tobą: wideo

Redukcja rąk podczas siedzenia w symulatorze „Motyl” ma na celu wypracowanie mięśni klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie izolacyjne, podczas którego pracuje tylko staw barkowy. Pomimo faktu, że trajektoria ruchu jest ściśle określona przez położenie uchwytów symulatora, powinieneś pamiętać o niektórych niuansach techniki wykonywania mieszania i rozkładania ramion przed sobą. W dalszej części artykułu powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu.

strona 2017-11-29 Redukcja i rozcieńczanie rąk podczas siedzenia w symulatorze „Motyl”

Redukcja i rozcieńczanie rąk przed sobą w symulatorze „Motyl” - efektywne ćwiczenie do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, co nie wymaga znacznego przygotowania. Szansa na zranienie jest minimalna. Wybór wymaga skupienia optymalna waga na trening.

Redukcja i hodowla rąk podczas siedzenia w symulatorze: technika wykonania

1. Pozycja wyjściowa: siedzenie na symulatorze. Chwyć się poręczy, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona, łokcie lekko ugięte.
2. Zaczynamy składać ręce przed sobą, w końcowym punkcie ruchu staramy się napiąć mięśnie klatki piersiowej.
3. Podczas redukcji robimy wydech, podczas rozcieńczania do pozycji wyjściowej robimy wdech.

Docelowe obciążenie mięśni

Zastosowanie ćwiczenia

Do kogo. Każdy od początkującego do mistrza.

Gdy. Możesz wykonywać zarówno na początku, jak i na końcu treningu klatki piersiowej.

Ile. Wykonuj ćwiczenie w ilości 3-4 serii po 15 powtórzeń.

Główne błędy podczas wykonywania ćwiczenia

1. Nadmierne zginanie ramion do wewnątrz staw łokciowy. Ramiona powinny być lekko zgięte i unieruchomione w tej pozycji. Pełne wyprostowanie ramion jest niedozwolone.

2. Opuszczanie łokci podczas mieszania. Łokcie powinny patrzeć wstecz.

3. Szybkie, ostre i gwałtowne ruchy. Konieczne jest wykonywanie płynnie i powoli, z naciskiem na obciążenie mięśnie piersiowe.

4. Stosunkowe wysunięcie barków do przodu obręczy barkowej Ramiona powinny być proste.

Redukcja ramion w symulatorze jest ćwiczeniem izolującym, mającym na celu wypracowanie środkowego pęczka mięśnia piersiowego większego. Inne nazwy tego ćwiczenia: motyl, dziobak (pec deck).
Dla początkujących (wcale nieprzygotowanych) przydatne będzie wykonywanie tego stosunkowo prostego ćwiczenia, dopóki nie będą wystarczająco silni, aby przejść do bardziej skomplikowanych technicznie. podstawowe ćwiczenia(na przykład wyciskanie na ławce).
Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wykorzystać to ćwiczenie na koniec treningu klatki piersiowej, aby wypracować izolowany mięsień piersiowy większy i uzyskać efekt pompowania.
Zaletą tego ćwiczenia, w porównaniu z pozornie podobnym ćwiczeniem z leżącymi hantlami, jest zachowanie obciążenia w całym zakresie ruchu ramion. W ćwiczeniu z hantlami obciążenie zanika w górnym punkcie zbieżności hantli, przez co ćwiczenie jest mniej efektywne.

Jakie mięśnie pracują

• mięsień piersiowy większy: część środkowa, część obojczykowa
• mięsień kruczo-ramienny
• biceps brachii: głowa krótka

Technika wykonania

1. Usiądź na trenerze. Nie garb się. W razie potrzeby wyreguluj oparcie siedzenia w poziomie, tak aby plecy przylegały do ​​niego.
2. Chwyć uchwyty dźwigni przed sobą. Ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach. Przedramiona są równoległe do podłogi. W razie potrzeby dostosuj wysokość siedziska.
3. Uchwyty symulatora należy wyregulować w taki sposób, aby nawet przy maksymalnym rozłożeniu ramion do tyłu mięśnie piersiowe pozostawały cały czas napięte pod obciążeniem. Oznacza to, że obciążenie podczas całego ćwiczenia powinno pozostać zawieszone i nie spadać pod koniec każdego ruchu na podporę.
4. Nogi są szeroko rozstawione i mocno osadzone na podłodze. Patrz przed siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
5. Podczas wydechu zacznij powoli składać ręce, napinając mięśnie piersiowe.
6. Zbliżając ręce tak blisko siebie, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez chwilę, osiągając w ten sposób szczytowy skurcz mięśni piersiowych.
7. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Spróbuj maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
8. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy.

Istnieje inna wersja symulatora do wykonywania ćwiczenia motyla. W nim ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 ° i włożone pod poduszki. Taki symulator pozwala dodatkowo wyizolować mięsień piersiowy większy poprzez wyłączenie z pracy bicepsa.

• Staraj się przepracować całą amplitudę ruchu ramion: od momentu, gdy ramiona są całkowicie rozstawione, mięśnie piersiowe są maksymalnie rozciągnięte, a łopatki prawie się stykają, aż do momentu, gdy ramiona są całkowicie zebrane razem.
• Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy bez szarpnięć i używania rozpędu. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne i bezpieczne.

Każda siłownia ma maszyny, które są szczególnie kochane. Jeśli mówimy o przedstawicielach uczciwej połowy, to są to symulatory przeprostu i nóg, dla części męskiej - jednostki blokujące trakcję i symulatory do ćwiczenia „motyla”.

Łatwo wytłumaczyć dużą popularność tego symulatora redukcji ręki: ruchy w nim są intuicyjne, więc sportowiec nie musi mieć siedmiu przęseł na czole. Co więcej, sami trenerzy obciążają podopiecznych tymi treningami, mówiąc, że dobrze trenują klatkę piersiową, dlatego w krótkim czasie zauważalny będzie wzrost masy.

Aby zrozumieć, czy tak jest, przejdźmy do atlasu anatomicznego:

Ćwiczenie motyla zostało tak nazwane ze względu na podobieństwo do ruchu skrzydeł owada. Jego zadaniem jest rozwój pasa pośrodkowego mięśni piersiowych, w pierwszej kolejności dotyczy to okolicy mostka wielki mięsień, który ma największy udział w ścianie klatki piersiowej. Dodatkowo dodaje objętości klatce piersiowej i wiąże się z pracą mięśni barków, które odpowiadają za obracanie i składanie ramion.

Pomóż tym mięśniom w ćwiczeniu „motyl” i innym grupom mięśni.

Działają synergistycznie 3 mięśnie:

• przednia delta;
• duża klatka piersiowa (dokładniej, oddział obojczyka);
• głowa bicepsa (krótka).

Oprócz nich w proces zaangażowane są stabilizatory:

• ramienny;
• głowa bicepsa (długa);
• triceps;
• zginacze nadgarstków.

Za pomocą atlasu anatomicznego redukcji kończyn górnych w ćwiczeniu „motylek” można bardziej szczegółowo zapoznać się z pracą mięśni:

Zalety pracy w symulatorze

Sportowiec wykonujący ruchy otrzymuje szereg korzyści:

• wyraźnie widoczna ulga i zrównoważony kształt klatki piersiowej (mężczyźni);
• trening małych obszarów i równomierny rozwój piersi w całej objętości;
• rozwój regionu wewnętrznego (pas środkowy) i wizualne oddzielenie mięśni piersiowych lewej i prawej;
• poprawa linii biustu (dotyczy kobiet) dzięki ujędrnieniu mięśni klatki piersiowej;
• dobry odcinek, dzięki któremu klatka piersiowa jest wypełniona tlenem i składnikami odżywczymi;
• pomoc w okresie rehabilitacji (po urazie);
• stabilność i dodatkowe wsparcie mięśni barków, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji;
• dzięki temu, że ćwiczenie motyla jest izolowane, mięśnie pomocnicze nie są obciążane, co stymuluje ich wzrost.

Technika ćwiczeń motylkowych

Pomimo prostoty, ruchy są często wykonywane nieprawidłowo, więc do nauki poprawna technika potrzebować.

Rozważmy to krok po kroku.

Krok przygotowawczy.

• Pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie wysokości symulatora, dla którego siedzisko jest przesuwane w górę lub w dół.
• Następnie należy ustawić wygodny stopień początkowego rozciągnięcia mięśni piersiowych (wygodna pozycja dłoni), zmieniając położenie prowadnic (jeśli przewiduje to projekt).W tym celu uchwyty są instalowane bliżej górne rowki.
• Po rozsądnym załadowaniu symulatora usiądź w nim i mocno dociśnij proste plecy.
• Ramiona powinny być trzymane równolegle do podłogi, nogi rozstawione i oparte na podłodze.
• Chwyć za uchwyty, kierując wzrok przed siebie.

Tak wygląda pozycja wyjściowa.

Krok pierwszy.

• Po głębokim wdechu zrób wydech i zacznij łączyć ręce.
• Po osiągnięciu punktu końcowego (pełnego przywodzenia) napnij mięśnie piersiowe, utrzymując je przez 1-2 zliczenia w tej pozycji.

Krok drugi.

• Kontrolując ruch, powoli wróć do PI, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
• Powtarzaj trening tyle razy, ile to konieczne.

Aby lepiej zrozumieć, zapoznaj się z poniższym obrazkiem:

Tak wygląda ćwiczenie motyla w dynamice:

• ramiona nie mogą być całkowicie wyprostowane: pozostają zgięte w łokciach przez cały ruch;
• w końcowym punkcie ćwiczenia klatki piersiowej motyla ściśnij je mocno, napnij i przytrzymaj w tej pozycji;
• powoli rozłóż ręce, podnosząc ciężar (nie rzucaj nim);
• faza łączenia rąk jest dwa razy dłuższa niż lęg;
• łokcie w ćwiczeniu motyla są równoległe do podłogi przez cały trening;
• poprawnie włącz ćwiczenie na koniec treningu klatki piersiowej, ponieważ przynosi ono mięśnie;
• jeśli zauważysz opóźnienie połowy klatki piersiowej, możesz wykonać ćwiczenie motylkowe tylko po tej stronie;
• zalecana dla sportowców liczba powtórzeń to 10-12 razy;
• dla sportowców ze słabym stożkiem rotatorów i po kontuzji barku nawet umiarkowane ciężary są niebezpieczne.

Ważne: w zależności od konstrukcji symulatora wersje ćwiczenia „motyl” są różne.

Czy ćwiczenie motyla jest skuteczne?

Widząc, jak proste jest to ćwiczenie, wielu uważa je za nieskuteczne. Na podstawie wyników badań można stwierdzić, że ćwiczenie „motylek” tak naprawdę nie daje przyrostu masy, ponieważ trening ma na celu poprawę kształtu piersi, tj. odnosi się do „mielenia”.

Innymi słowy, dopóki atleta ma płaską klatkę piersiową, ćwiczenie nie zwiększy objętości mięśni. Kiedy jest masa mięśniowa, ale brakuje „ładności”, a formy nie są idealne, mieszanie w symulatorze dłoni pomoże rozwiązać problemy. W przypadku kobiet ćwiczenie motylkowe jest przydatne do produktywnego podnoszenia ciężarów, tj. pomaga stać się właścicielem elastycznej klatki piersiowej, jeśli jest wykonywany w połączeniu z innymi ćwiczeniami.

Zaletą mieszania w symulatorze ręki jest opór, który jest niezmienny przez cały trening, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, gdzie maleje w górnej części trajektorii (np. w przypadku hantli).

W tej opcji oprócz mięśni klatki piersiowej obciążenie rozkłada się na delty.

Wideo: ćwiczenie motyla

Redukcja dłoni w symulatorze motyla ma na celu wyizolowanie mięśni piersiowych. Klatka piersiowa działa w innych ćwiczeniach, na przykład we wszystkich wyciskaniach, pompkach i wyciąganiu rąk przed siebie. Ale w kulturystyce ceniona jest praca punktowa, pozwalająca mięśniom uzyskać bardzo wypełniony i obszerny wygląd, do którego wszyscy dążą. Wyraźna klatka piersiowa to połączenie ruchów uciskowych z ruchami izolującymi. Praca w symulatorze pozwala robić wszystko, od początkujących po sportowców na wysokim poziomie. Jest bezpieczny, a przy odpowiednim planie treningowym skuteczny. Redukcja pozwala uniknąć pracy w płaszczyźnie szkodliwej dla stawu barkowego, nadającej się do rehabilitacji po kontuzjach.

Konfiguracja trenera:

• Siodło musi być ustawione tak, aby atleta mógł złożyć ręce przed klatką piersiową, anatomicznie rzecz biorąc, doprowadzić bark do linii środkowej ciała. Jego przedramiona powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co rzut stawu barkowego;
• Tył powinien być poziomy, nachylenie należy usunąć, jeśli takie istnieje;
• Jeśli nie można przytulić się do tyłu symulatora ze względu na długość ramion, nie należy chwytać za uchwyty, ale nieco wyżej lub niżej, ale w każdym razie łopatki dotykają pleców;
• Pozycją wyjściową uchwytów jest anatomiczna pozycja neutralna, czyli pozycja, z której zaczynamy z rękami wyciągniętymi w bok, równolegle do podłogi;
• Jeśli masz doświadczenie w kulturystyce, twoje stawy pracują normalnie i nie ma problemów z plecami, możesz przesunąć rączki trochę do tyłu, aby bardziej odczuć rozciągnięcie mięśni w fazie ujemnej. Ta opcja nie jest zalecana dla początkujących;
• Wysokość siedziska jest dobrana tak, aby stopy dotykały podłogi, a stopy miały dobre podparcie. Jeśli go nie ma, warto pod stopy podłożyć klocki lub naleśniki.

Pozycja wyjściowa - należy usiąść na siedzisku symulatora, oprzeć stopy na podłodze i chwycić uchwyty symulatora wolnym chwytem. Ponadto ramiona są odsuwane od uszu, łopatki są dociskane do kręgosłupa i opadają do miednicy. Łuk dolnej części pleców musi być naturalny.

Ruch:

• Zmniejszamy uchwyty symulatora do środka ciała, ze względu na skurcz mięśni klatki piersiowej;
• Przesunięcie chwytu w górę przesuwa nacisk na górną wiązkę mięśni piersiowych, obniżając ją do dolnej części klatki piersiowej, ale akcenty są nieznaczne;
• Hodowla odbywa się delikatnie, ręce są cofane na boki płynnie, bez szarpnięć;
• Ruch lepiej zmniejszyć i rozmnażać w dwóch liczbach, bez szarpnięć;
• Wszystkie powtórzenia są wykonywane bez przerw, w jednym podejściu, przerwa między seriami wynosi 1-2 minuty

Ważny:

• Konieczne jest upewnienie się, że ramiona nie unoszą się do uszu, a mięśnie czworoboczne nie są zaangażowane w ruch;
• Należy wykluczyć odwrotne ugięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa, przyczyną urazu są zaokrąglone plecy;
• Kość ogonowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej, nie trzeba jej „pchać” do góry i przyciągać w kierunku dolnych żeber;
• Nogi spoczywają umiarkowanie na podłodze, nie warto „wypychać” ciała przy każdym powtórzeniu;
• Prasa musi być dokręcona i lekko zebrana, żołądek nie wypada;
• Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów, przesuwania uchwytów do linii środkowej ciała z powodu bezwładności i odrywania łopatek z tyłu symulatora;
• Początkujący i trenujący fitness nie powinni kłaść rąk za linią środkową ciała. Może to spowodować urazy ramion;
• Ten izolowane ćwiczenie, konieczne jest zmierzenie swoich możliwości w stosunku do ciężaru obciążenia. Lepiej jest używać małych ciężarów, ale ostrożnie ćwiczyć mięśnie, nie popychając symulatora bezwładnością, ale łącząc ramiona i napinając klatkę piersiową.

Ważny: jeśli dana osoba nie czuje, jak napinać klatkę piersiową podczas redukcji, może spróbować redukcji z lekkimi hantlami leżącymi na prostej ławce. Ruch ten uczy przenoszenia rąk do środka bez dodatkowych ruchów bezwładnościowych oraz pracy barków.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, rozcieńczenie ramion w symulatorze „pek-dek” lub „motyl” działa nie na klatkę piersiową, ale na tylną wiązkę mięśnia naramiennego. Nie można tego traktować jako wariantu tego ćwiczenia.

Jeśli w hali nie ma pokładu do dziobania, należy:

• Złóż ręce razem z lekkimi hantlami, leżąc na prostej lub lekko nachylonej ławce;
• Ustaw przed sobą uchwyty krzyżowe przymocowane do górnego bloku;
• Miksuj przed sobą w pętlach TRX

Cecha techniczna wszystkich ruchów „redukujących” jest taka sama - ręce poruszają się w linii środkowej, przed klatką piersiową, nie można ich „podnieść” do głowy ani opuścić do brzucha.

Wariantem ruchu jest praca w dziobie z przystankami. Istnieje wersja symulatora z miękkimi ogranicznikami na przedramiona. Zapewnia redukcję obniżonej amplitudy, odciążając staw łokciowy. Technika całkowicie powtarza pracę w klasycznym dziobie z uchwytami. Zaletą tego symulatora jest możliwość wykonywania „wykańczania” po ciężkich prasach.

Hodowanie rąk w pek-deku nie jest nutą wyrównawczą, sensowne jest wykonywanie go nie w treningu klatki, ale podczas treningu barków lub pleców. Wykonuje się go siedząc tyłem do symulatora, ramiona są cofnięte, uchwyty odpychane do linii środkowej ciała i płynnie doprowadzone do pierwotnej pozycji.

Anatomia

• Głównym motorem są duże i małe mięśnie piersiowe. Ze względu na ich skurcz bark jest doprowadzany do środka ciała, po rozrzedzeniu mięśnie kompensują siłę bezwładności i sprawiają, że praca jest płynna.
• Dodatkowe pracujące mięśnie to mięsień naramienny przedni, mięsień zębaty przedni, kruczo-ramienny i górna część głowy bicepsa.
• Mięśnie stabilizujące - najszerszy grzbietu grzbiet, romboidalny, długi grzbiet, prosty brzucha, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, pośladki.

Plusy ćwiczeń

• Możliwość pracy na każdym poziomie rozwój fizyczny. Ćwiczenie jest dostępne zarówno dla doświadczonych kulturystów, jak i początkujących od pierwszego dnia zajęć;
• Ruch powoduje mniejszy nacisk na stabilizatory barku niż składanie hantli przed klatką piersiową. Pozwala to na objęcie go programami rehabilitacji po kontuzji barku;
• Obciążenie jest płynnie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni piersiowych i pozwala na ich wypracowanie z wysoką jakością;
• Nie ma pracy mięśni napinających - tricepsa i pleców. Czy można trenować klatkę piersiową w izolacji?

Wady ćwiczeń

• Jak dotąd nikomu nie udało się zbudować masy mięśniowej za pomocą jakiegoś „drutowania”. Ten ruch jest potrzebny jako dodatek do pras, a nie jako ich zamiennik;
• W ćwiczeniu mięśnie piersiowe nie pracują, ale stabilizatory ramion są wyłączone. Jeśli włączysz bezwładność, nadal możesz odnieść obrażenia

Ten ruch uzupełnia zestaw ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Sugeruje się, że gimnastyka stawowa, a wstępne rozciąganie wykonuje się przed pierwszym wyciskaniem na ławce. Początkujący powinni wykonać nie więcej niż 12 serii roboczych wszystkich ćwiczeń na trening, doświadczeni sportowcy mogą zrobić więcej, indywidualnie dobierając obciążenie.

Rozciąganie mięśni w trakcie treningu przed jakimkolwiek ćwiczeniem nie ma sensu. Zwykle takie działania zmniejszają siłę skurczów mięśni i zmniejszają efektywność lekcji.

Wyjątkiem jest rozciąganie tricepsa po głównych ruchach wyciskania. Musisz usiąść na ławce, położyć przedramię za głową i lekko nacisnąć łokieć. Pomoże to wygodniej wyciągnąć ręce przed siebie, ale nie odbierze tonu z klatki piersiowej.

Prawidłowe ćwiczenie

Anatomicznie optymalna pozycja - dłonie znajdują się w płaszczyźnie środkowej klatki piersiowej. Redukcję należy przeprowadzić wzdłuż łukowatej trajektorii przed klatką piersiową. Jeżeli konstrukcja symulatora zakłada możliwość oparcia przedramion na miękkich rolkach, łokieć powinien znajdować się na linii środkowej klatki piersiowej.

Możesz wzmocnić pracę klatki piersiowej, robiąc małe przerwy w miejscu łączenia ramion i statycznie napinając mięśnie. Nie musi to jednak prowadzić do bardziej znaczącego wzrostu. Techniki takie dobierane są indywidualnie, a ich skuteczność zależy od budowy tkanki mięśniowej sportowca, przewagi określonego rodzaju włókien.

Nie ma co dopuścić do „łamania się” szczotek, ani nadmiernego ich dociskania. Chwyt nie powinien być zbyt ciasny, należy wygodnie złożyć dłonie, nie ściskając uchwytów palcami. Jednak lepiej jest używać zamkniętego uchwytu.

Niedopuszczalne jest odrywanie łopatek od tyłu i pochylanie tułowia do przodu. Jeśli sportowiec woli używać znacznych ciężarów, warto pomóc mu „odsunąć” ręce od podłoża. Ale ta technika nie jest zalecana dla początkujących i entuzjastów fitnessu. Jest odpowiedni tylko dla doświadczonych kulturystów.

Skuteczność ruchu jest zmniejszona, jeśli jest wykonywany szarpnięciami. Przy bólu łokci warto pilnować, jak bardzo są zgięte i wybrać optymalny kąt. Im większe zgięcie w stawie łokciowym, tym bardziej bicepsy są zaangażowane w ćwiczenie.

Włączenie do programu

Program szkolenia nie może opierać się wyłącznie na informacjach zawartych w symulatorze. Drugie ćwiczenie należy uwzględnić, jeśli mówimy o początkującym, który wykonuje dwa ruchy na klatkę piersiową lub ostatnie ćwiczenie w programie.

Ktoś woli pracę objętościową na 12-15 powtórzeń, w 3-4 podejściach, ktoś inny układ - 10 powtórzeń w 5-6 podejściach. Wybór zależy od celów sportowca. Serie z dziesięcioma powtórzeniami są bardziej odpowiednie do pracy w okresie mocy, serie z wieloma powtórzeniami są dla tych, którzy ćwiczą wyłącznie w celu hipertrofii mięśniowej.

Czasami ruch jest używany do wstępnego zmęczenia klatki piersiowej w programach nastawionych na hipertrofię. Takie rzeczy uprawiają sportowcy na wysokim poziomie. Dla nich przeznaczone są również drop sety informacyjne – praca na 10-12 powtórzeń z wysokim, a następnie stopniowo zmniejszanym ciężarem.

Przeciwwskazania

Nie zaleca się przy naderwaniach piersiowych, skręceniach, dyskomforcie przedniego mięśnia naramiennego i stanach zapalnych stawów barkowych. W przypadku ciężarowców siłowych ruch powinien być wykonywany ze średnimi lub lekkimi ciężarami, aby nie przeciążać klatki piersiowej i nie doznać kontuzji klatki piersiowej podczas wyciskania.

Alternatywny

Wiele osób uważa, że ​​leżenie z hantlami to traumatyczne ćwiczenie, ale tutaj należy zmniejszyć ciężar hantli i kontrolować trajektorię, aby nie nabawić się kontuzji. W praktyce pchnięcie do tyłu jest bardziej niebezpieczne dla barków niż lekkie zniekształcenie trajektorii w miksie leżącym.