Efektywny program ćwiczeń z hantlami w domu, bez dodatkowego sprzętu
Split trzydniowy, poniedziałek, środa, piątek.

z hantlami w domu

Czego szukać Specjalna uwaga Jest to odpowiednio waga hantli. Indywidualnie dobierany ciężar, tak aby w 3-4 seriach odmawiać ostatnich powtórzeń. Przypominamy, że bez niepowodzeń naturalny sportowiec nie będzie miał wzrostu mięśni.
Odpocznij 1-2 minuty pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami 3-4 minuty odpoczynku.

Przejdźmy do głównych ćwiczeń naszego treningu:
Treningi będą odbywać się trzy razy w tygodniu. Będziesz potrzebować hantli o wadze co najmniej 10 kilogramów każdy.

Dzień pierwszy: klatka piersiowa i
Wyciskanie na ławce 4/10 Unoszenie hantli w pozycji leżącej 4/10 Pompki na krześle 4/10 Huśtawki na stojąco 4/10
Wyciskanie na siedząco 4/10 Brzuszki 4/max Drugi dzień: triceps
Pochylenie w wiosłowaniu 6/10 Pochylenie bicepsa 3/10 Hammer 3/10 Pompki wąski chwyt 3/max Przedłużenie nad głową 3/10 Deska klasyczna 3/max Dzień trzeci: nogi
Przysiady 3/15 Wykroki 3/10 na każdą nogę
Martwy ciąg 3/10 Rower 3/max

Program ćwiczeń w domu z hantlami na biceps

z hantlami w domu zwiększa zakres działania, możliwości treningowe i oczywiście wydajność.

W każdym razie nawet przy użyciu hantli pewne obciążenie będzie dla nas kiedyś łatwe. A żeby zwiększyć, zawsze potrzebujemy progresji obciążeń. Dlatego bardzo dobrze będzie pracować z hantlami w domu.
Jak zwiększyć obciążenie kilkoma hantlami? Co możemy zrobić oprócz przybierania na wadze?

1. Zwiększ liczbę powtórzeń.
2. Odpoczywaj mniej między seriami. Do wzrostu potrzebne jest maksymalne zakwaszenie rąk. Jeśli nie odpoczywasz dużo, to działa świetnie. Oczywiście nie musi to być 50 powtórzeń wytrzymałościowych. Ale zwiększając nieco liczbę powtórzeń i przerwy między seriami, możesz zwiększyć obciążenie rąk, nieźle.
3. Czas pod obciążeniem. Możesz wykonać dziesięć powtórzeń w 10 minut lub możesz to zrobić w 30-40. Czas ładowania jest bardzo ważny.
4. Amplituda.

Różne ćwiczenia można wykonywać na różne sposoby, więc jeśli trenowałeś według cudzej metodologii i nic Ci nie wyrosło,
oznacza to, że po prostu pokazano ci banalne rodzaje ćwiczeń i to wszystko, ale to nie wystarczy.
Bardzo ważne jest, jakie ćwiczenia wykonujesz, w jaki sposób i z jaką prędkością.

Jeśli chcesz pompować duże ręce, wówczas radzimy trenować je co trzy dni. Jeśli chodzi o ćwiczenia: wszystko jest dość proste, najpierw wykonuje się ćwiczenia najtrudniejsze, a potem lżejsze.

Program ćwiczeń w domu z hantlami na biceps

Co zmienia liczbę powtórzeń. 8-12 wolnych powtórzeń. Odpocznij 30 sekund i kolejne podejście, są to trzy podejścia.
Doskonały program ćwiczeń z hantlami w domu na biceps dla początkującego sportowca.

Program ćwiczeń z hantlami w domu

Najbardziej skuteczny program treningi z hantlami w domu tylko trzy ćwiczenia. W domu jest wiele ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu, ale wszystkie mają charakter drugorzędny i mniej skuteczny.
Pierwsze ćwiczenie: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Musisz bardzo powoli opuszczać hantle i bardzo powoli je ściskać. Za pomocą eksplozji możesz wykonywać ćwiczenia, jeśli masz duży ciężar hantli, ale jeśli weźmiesz mały, wykonujemy ćwiczenia z czasem biegu.
Dlaczego siedzieć? Siedząc, możesz naprawić plecy.

Wyciskamy hantle po łuku w górę. Nie prostujemy górnego punktu, w dolnym punkcie obniżamy go nieco poniżej 90 stopni.
Twoje przedramiona powinny przebiegać wzdłuż ciała. Hantle nie poruszają się do przodu ani do tyłu.
W ćwiczeniu wykonujemy 4 serie, w przypadku niepowodzenia. Odpocznij 2-3 minuty.

Drugie ćwiczenie: wiosłowanie hantlami na stojąco
W tym ćwiczeniu skutecznie sprawdzi się program ćwiczeń z hantlami w domu. Ponieważ przy hantlach czujesz ramiona tak mocno, jak to możliwe, docelowy mięsień pracuje tak intensywnie, jak to możliwe.
Powinieneś unieść łokcie nieco powyżej 90 stopni. Twoje plecy powinny być proste. Aby uzyskać maksymalny efekt, nie prostuj w dolnym punkcie.

Możesz zrobić drop set. Pierwsze podejście wykonujemy po 15-20 powtórzeń, odpoczywamy 10 sekund i kolejne podejście. Istnieją 4 podejścia. Jest to bardzo dobra opcja do ćwiczeń, jeśli Twoje hantle nie są składane i jedyne.

Trzecie ćwiczenie: wymachy hantlami

W tym ćwiczeniu musimy osiągnąć maksymalne zakwaszenie. Dlatego, aby program treningowy z hantlami w domu na barkach był jak najbardziej skuteczny, musisz spalić ramiona.

Jeśli masz składane hantle, zmień wagę. Na przykład wykonujemy 12 powtórzeń, usuwamy trochę ciężaru, wykonujemy 12 kolejnych powtórzeń i usuwamy ciężar i kolejną serię 12 powtórzeń.

Technika: lekkie pochylenie do przodu, wygięcie dolnej części pleców i pociągnięcie hantli. Niezbyt duża fiksacja na górze.
Istnieją 4 podejścia. Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy seriami.

Trening tricepsów z hantlami w domu

Przeanalizujemy najlepsze i najskuteczniejsze. Trzy ćwiczenia, które maksymalnie rozciągają nasze tricepsy i stymulują je do maksymalnego wzrostu.

1. Ćwiczenia: wyprost ramion w pochyleniu.
W to ćwiczenie najważniejsze jest naprawienie łokcia. Łokieć nie powinien się unosić, ani w górę, ani w dół, ciało również powinno być nieruchome. Unosimy łokieć dokładnie o 90 stopni i wykonujemy prostowanie. 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Wskazówka: przed tym ćwiczeniem możesz trochę obciążyć triceps, wykonując trzy serie pompek z wąskim chwytem, ​​około 15-20 powtórzeń.
Po wysiłku 2-3 minuty odpoczynku.

2. Ćwiczenia: wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej.
Bierzemy zwykłe krzesło z oparciem. Siadamy, prostujemy łokcie i zaczynamy zginać przedłużenie ramion. W tym ćwiczeniu z hantlami maksymalnie rozciągasz triceps. Robimy to tak sprawnie, jak to możliwe. Trzy serie po 15-20 powtórzeń, 30 sekund przerwy pomiędzy powtórzeniami.
Odpocznij 2-3 minuty i następne ćwiczenie.

3. Ćwiczenia: Wyciskanie francuskie na ławce:

Bardzo dobre ćwiczenie kończące. Robimy to również z krzesłem. Ćwiczenia wykonujemy w doskonałej technice, maksymalnie rozciągając triceps. Naprawiamy łokcie. 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Program ćwiczeń z hantlami w domu

Wiele osób rozumie, że bez hantli to się nie uda. Dlatego nie mówiąc już o tym, że masz w domu drążek lub poziomy drążek, program treningowy z hantlami w domu będzie bardzo skuteczny.
Trzy podstawowe ćwiczenia, które warto mieć, jeśli trenujesz w domu z hantlami.

1. Ćwiczenia: wiosłowanie hantlami jedną ręką.
Częsty błąd, gdy zaczynam ciągnąć bicepsem. W tym ćwiczeniu musimy całkowicie odizolować plecy, więc całkowicie wyłączamy biceps. Błąd pojawia się, gdy podnosisz przedramię. Przedramię powinno być ustawione prostopadle do pułku. 4 powtórzenia w 15-20 seriach. Odpocznij 1 minutę pomiędzy seriami.
Odpocznij 2-3 minuty

2. Ćwiczenia: pochylone w wiosłowaniu.
Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie dolnej części pleców. Bierzemy dwa hantle, pochylamy się, podnosimy miednicę jak najdalej. 4 serie, 15-20 powtórzeń.

3. Ćwiczenie: sweter.
Kładziemy się na krześle i maksymalnie rozciągamy plecy z wyprostowanymi ramionami. Powyżej 90 stopni nie podnosić. Możesz także zwiększyć obciążenie za pomocą dwóch hantli. 4 serie po 15-20 powtórzeń, 1-2 przerwy między seriami.

Zreasumowanie, program treningowy z hantlami w domu nie jest gorszy. Rozcieńczając treningi domowe pompkami, możesz osiągnąć pełny postęp. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce przed treningiem i regeneracji po. Ponadto możesz dodawać obciążenia kardio do tych treningów dwa lub trzy razy w dni wolne.
cóż, wykonuj ćwiczenia poprawnie, śledź progresję obciążeń, a niewątpliwie uzyskasz pozytywny wynik w swoich treningach.

Rozważ program treningu hantli w domu dla dziewcząt i chłopców, można go wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dlatego dzisiaj używamy hantli.

Omówimy trening górnej części pleców, bicepsów, tricepsów i barków wszystkich grup mięśniowych. Z hantlami możesz trenować zarówno na siłowni, jak i w domu.
Pierwszą rzeczą, od której zaczynamy, są ćwiczenia na szerokość pleców: pochylony nad wiosłowaniem hantli

4 serie po 20 powtórzeń
Drugie ćwiczenie naszego treningu: pompki z podłogi z szerokim rozmieszczeniem rąk w celu ćwiczenia mięśni mostka
4 serie po 20 powtórzeń
Tak więc, mając hantle w domu, są plecy, jest klatka piersiowa, następujące grupy mięśni to biceps, triceps. Ćwiczenia wykonujemy w super serii dwa ćwiczenia z rzędu. Najpierw wykonujemy uginanie bicepsa ze sztangielkami po 20 powtórzeń, w kolejnym ćwiczeniu robimy pompki na wąskich ramionach.

Uginanie hantli na stojąco:

4 serie 20 powtórzeń

Pompki w wąskiej pozycji:

4 serie 20 powtórzeń
Ostatnie ćwiczenie naszego trisety treningowej na barkach z hantlami. Mahi na boki (środkowa belka delty) huśtawka przed tobą (przednia belka) huśtawka na tylną belkę delta.

Mahi na boki:

4 serie po 25 powtórzeń

Mahi przed tobą:
4 serie po 25 powtórzeń

Mahi na tylnej belce:
4 serie po 25 powtórzeń

Przeanalizujmy schemat treningu nóg i mięśni pośladkowych w domu:

Program treningowy z hantlami w domu dla mięśni pośladkowych i mięśni nóg

Program treningowy z hantlami w domu i mięśniami nóg będzie składał się z pięciu ćwiczeń. Które wykonamy w 3-4 podejściach. Wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem hantli można wykonywać z własnym ciężarem, przy czym technika nie ulega zmianie.

1. Ćwiczenia: przysiady(4 serie po 20 powtórzeń)

Kiedy jest wykonywany, wszystkie główne mięśnie nóg są uwzględnione w pracy. Nogi rozstawiamy nieco szerzej niż ramiona, skarpetki rozstawiamy na boki pod kątem 45 stopni, podbródek unosimy. Przysiadamy tak, aby udo i podudzie tworzyły w przybliżeniu kąt prosty, a kolano nie wychodziło poza palec u nogi. Przez całe ćwiczenie odciągamy miednicę do tyłu i główny nacisk kładziemy na pięty, a nie na palce, w przeciwnym razie upadniesz do przodu.

2. Ćwiczenia: rzuca się (4 serie po 20 powtórzeń)

Wykroki są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem powierzchnia tylna biodra i Pomimo tego, że istnieje kilka rodzajów wyjść, zasada realizacji jest jedna. Podczas wypadu opuść biodra pionowo w dół, tak aby udo i podudzie utworzyły kąt prosty. Wstając, odpychamy dokładnie tę nogę, w której powinny pracować mięśnie pośladków i ud. Oznacza to, że stopa jest z przodu, a nie z tyłu. Jeśli odepchniesz się nogą z tyłu, mięśnie pośladkowe zostaną włączone do pracy do minimum. Podczas pchania opieramy się na pełnej stopie, głównie na pięcie. Możesz spadać na każdą nogę do przodu, naprzemiennie lub do tyłu. Możesz także wykonać określoną liczbę powtórzeń, najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.

3. Ćwiczenia: uniesienie miednicy (4 serie po 20 powtórzeń)

Unoszenie miednicy jest bardzo skutecznym ćwiczeniem treningowym. Leżymy w pozycji mostu na łopatkach i unosimy miednicę do góry. Bardzo ważne jest uniesienie miednicy dokładnie do samego końca. Aż do całkowitego skurczu mięśnia pośladkowego. Ćwiczenie to można również wykonać z platformy schodkowej lub innego podobnego sprzętu, w tym w domu.

4. Ćwiczenia: odchyl nogi na bok(4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę)
Odsuwanie nóg na bok to jedno z efektywnych ćwiczeń małej mamy. To rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego w połączeniu z małym daje zaokrąglony i proporcjonalny kształt całemu piątemu punktowi. Klękamy i zaczynamy odwodzić nogi na bok. Podnieś nogę maksymalnie.

5. Ćwiczenia: podnieś nogi do góry (4 serie po 20 powtórzeń na nogę)

6. Ćwiczenia: deska(minuta, dwie)

Doskonałym ćwiczeniem wykańczającym dla wszystkich grup mięśniowych jest klasyczna deska.

Stoimy na podłodze na biodrach i unosimy nogę do góry, aż mięsień pośladkowy zostanie całkowicie skurczony. Robimy każdy po kolei.
Wykonując ćwiczenia z hantlami w przysiadach i wypadach dobieramy ciężar na około 20 powtórzeń. W przypadku braku hantli przy każdym podejściu przysiadamy i wykonujemy maksymalne wykroki. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami, 3 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Program treningowy z hantlami w domu przeprowadza się raz, dwa razy w tygodniu.

Główną rolę odegrały wolne ciężary, a w tym przypadku hantle trening fizyczny I treningu siłowego już w starożytnej Grecji i w podobnej formie w Indiach. Już wtedy sportowcy i trenerzy rozumieli znaczenie siły i mocy w swojej pracy i doświadczyli szerokiego zakresu korzyści płynących ze stosowania tego typu sprzętu.

Przejdźmy szybko do XVII wieku, kiedy powstały hantle w dzisiejszej formie. Hantle są jak sztangi, tylko na mniejszą i bardziej przenośną skalę. Wszechstronność, mobilność i przystępna cena hantli sprawiają, że są one ulubionym sprzętem do indywidualnych i grupowych sesji fitness.

Widzimy zastosowanie hantli w kulturystyce, crossfit, sprawność fizyczna. Metody te uwzględniają, że ćwiczenia z hantlami korzystnie wpływają na rozwój siły, tworzenie równowagi w ciele oraz że używanie hantli może być równie skuteczne jak trening ze sztangą.

5 zalet domowego programu ćwiczeń z hantlami

Jakie są więc zalety używania hantli? Ta lista, choć nie jest wyczerpująca, przedstawia pięć najważniejszych korzyści płynących ze stosowania wolnych ciężarów podczas ćwiczeń.

1. Hantle dla początkujących. Różnorodność rygorystycznych ruchów hantlami w połączeniu z gamą dostępnych hantli sprawia, że ​​praca z hantlami jest dostępna dla sportowca na każdym poziomie. A dzięki małemu zestawowi hantli możesz tworzyć złożone treningi z hantlami w domu.
2. Hantle można używać do różnych ćwiczeń. To jeden z najlepszych powodów, aby rozpocząć pracę z hantlami. Lista ćwiczeń na hantle jest obszerna i obejmuje prawie każdy ruch.
3. Uczenie się jednostronne. W przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą, ćwiczenia z hantlami oferują możliwość pracy jednostronnej z myślą o jednym ramieniu. Dzięki tego typu treningowi najprawdopodobniej stworzysz równowagę sił pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Wszyscy mamy dominującą stronę, więc spędzanie czasu na wzmacnianiu naszej niedominującej strony oznacza zwiększenie ogólnej siły.
4. Zwiększa koordynację pomiędzy mózgiem a mięśniami. Równowaga i stabilność wymagana w wielu ćwiczeniach tworzy scenariusz, w którym umysł i ciało muszą współpracować, aby wykonać te ruchy. Poprawia nie tylko zdolności fizyczne, ale i psychiczne.
5. Można je stosować w najróżniejszych ćwiczeniach i na niemal każdą grupę mięśniową. Nie ma innego sprzętu do ćwiczeń w domu, który poleciłabym bardziej niż zestaw hantli. Za pomocą hantli możesz trenować każdą grupę mięśniową, począwszy od klatki piersiowej, pleców, barków, tricepsów i bicepsów, a skończywszy na pośladkach, mięsień czworogłowy, podkolanowyścięgna i łydki.

Środki ostrożności

Hantle to jeden z najbardziej wszechstronnych i niedrogich elementów wyposażenia Twojej siłowni lub domu. Pozwalają dostosować treningi do aktualnego poziomu sprawności, ukierunkować na obszary słabe lub niestabilne oraz zapewnić równowagę i symetrię w ciele.
Z drugiej strony, podczas wykonywania dowolnego treningu z hantlami w domu, chcemy mieć pewność, że wykonujemy ćwiczenia prawidłowo i w odpowiedniej formie, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej i kontuzjom.

1. Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem treningu. Wiele osób często pomija rozgrzewkę, ponieważ nie widzą korzyści z dodania czasu na rozgrzewkę do całego treningu. Dobra rozgrzewka zwiększa tętno i krążenie, rozgrzewa duże grupy mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie i aktywację mięśni oraz przygotowuje umysł na nadchodzący trening. Pomijanie rozgrzewki może prowadzić do braku równowagi ruchowej, kontuzji i powolnych treningów. Dlatego przed rozpoczęciem treningu potrzebujesz co najmniej 7-10 minut na rozgrzewkę.
2. Podczas rozgrzewki wykonuj ruchy bez obciążenia. Podczas rozgrzewki ćwicz bez nadwaga. Jak tylko się rozgrzejesz, zacznij poruszać się z ciężarem.
3. Trenuj z lżejszymi hantlami. Hantle są niesamowitym narzędziem treningowym, jednak gdy używamy zbyt ciężkich hantli, zwiększa to prawdopodobieństwo ćwiczenia nieprawidłowej techniki i może prowadzić do kontuzji. Wybierając lżejszy zestaw hantli, budujesz dobre wzorce ruchu, dowiadując się, jaki ciężar jest odpowiedni do treningu.

Ostatnia myśl

Sportowcy używają hantli jako narzędzia treningowego od setek lat. Ćwiczenia z hantlami są przyjazne dla początkujących i wszechstronne zarówno pod względem dostępności, jak i ruchu. Oferują również sportowcom możliwość jednostronnej pracy nad poprawą siły i koordynacji.
A dzięki długiej liście ćwiczeń, które możesz wykonać z hantlami, jest to świetny sprzęt dla każdego.

3-dniowy program ćwiczeń z hantlami w domu przez 8 tygodni. Dowiedz się jak możesz w pełni trenować i zyskiwać masa mięśniowa w domu!

Cel programu	Zestaw masy mięśniowej
Typ programu	Dla wszystkich grup mięśni
Poziom szkolenia	Dla początkujących
Czas Trwania Programu	8 tygodni
Liczba treningów w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt	Hantle
Czas trwania jednego treningu	30 minut
Podłoga	Dla mężczyzn, dla kobiet

Opis programu ćwiczeń w domu

Celem domowych treningów z hantlami jest skupienie się na wykonywaniu ciężkich podstawowych ćwiczeń. Zapewni to dobre rezultaty nawet przy minimalnym sprzęcie. Można trenować w podobnym stylu, aby budować masę mięśniową przez długi czas.

Kluczowe elementy umożliwiające maksymalne wykorzystanie tego programu izyskać masę mięśniową dla początkujących:

1. progresja obciążenia. Nie marnuj swoich podejść. Zawsze staraj się wykonać więcej powtórzeń, nie psując techniki. Kiedy opanujesz maksymalną zalecaną liczbę powtórzeń w pierwszym podejściu, zwiększ ciężar roboczy.
2. Odmowa. Nie musisz trenować do porażki. Zakończ serię, gdy nie jesteś pewien, co do następnego powtórzenia.
3. Odżywianie. Aby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej, niż potrzebujesz do utrzymania wagi. Bez tego nie będziesz w stanie urosnąć, chociaż staniesz się silniejszy.

Uwaga dla dziewczyn : kobiety mogą trenować w ramach tego programu. Zalecany zakres powtórzeń dla większości serii wynosi 10-15.

Treningi odbywają się trzy razy w tygodniu: w poniedziałki, środy i piątki. Nie dodawaj dodatkowych ćwiczeń do tych treningów. Cardio można wykonywać rano lub po treningu siłowym.

Przydatny artykuł: 150 wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn i dziewcząt

Poniedziałek
Ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń
Przysiady z hantlami		6–12
Wyciskanie sztangi na ławce		6–12
Pochylony wiosłowanie hantli		6–12
Uginanie hantli na stojąco		6–12
Wyciskanie francuskie z hantlami w pozycji siedzącej, obiema rękami		6–12
Sitapy		10–25

Środa
Ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń
Stepowanie z hantlami		6–12
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach		6–12
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej		6–12
Podnoszenie na palcach jednej nogi w pozycji stojącej		10–20
Wzrusza ramionami z hantlami		10–15
Hantle Mahi na boki		10–15

Piątek
Ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń
Wykroki z hantlami		6–12
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze		6–12
Podciąganie na drążku szerokim chwytem		6–12
Młotki z hantlami stojącymi		6–12
Hodowla hantli leży		6–12
Unoszenie nóg w pozycji leżącej		10–25

(9 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Ćwiczenia z hantlami w domu to skuteczny i niedrogi sposób nie tylko na utrzymanie doskonałej formy fizycznej, ale także na skuteczną budowę ciała. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, mających różne cele, czyli utratę wagi lub przyrost masy mięśniowej, wszystko zależy od Twojego programu treningowego i odżywiania (wszystko mamy na blogu).

Ten kompaktowy sprzęt sportowy pozwala na obciążenie większości mięśni, celowe ćwiczenie jednego mięśnia lub ich grup. Hantle nie mają ograniczeń wiekowych, mogą z nimi pracować mężczyźni i kobiety, początkujący i doświadczeni sportowcy.

Nie możesz lub nie chcesz odwiedzić siłownia? Dobrze zaprojektowany zestaw ćwiczeń z hantlami pozwoli Ci kompleksowo i efektywnie trenować w przytulnej, domowej atmosferze.

Ważny! Treningi w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i stawy. Każde ćwiczenie musi być wykonane kompetentnie technicznie. Tylko jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, praca domowa będzie miała pozytywny wynik.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Zapoznajmy się z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami z hantlami, które są bardzo skuteczne, a co za tym idzie popularne wśród sportowców. Wielkość obciążenia ustalana jest indywidualnie i zależy od formy fizycznej oraz celów.

Do uprawiania sportów w domu najlepszym wyborem będą hantle składane, które umożliwiają zmianę ciężaru w dość szerokim zakresie.

Ćwiczenia na biceps

Biceps to jeden z głównych mięśni decydujących o pięknie i sile ramion. Sportowcy zwracają szczególną uwagę na jej pompowanie. Mięsień dwugłowy ramienia jest dobrze rozwinięty dzięki treningowi z umiarkowanymi ciężarami i różnorodną budową ciała. Aby pracować nad bicepsem, wystarczy wybrać dwa treningi w tygodniu.

Podnoszenie hantli w pozycji stojącej (supinacja)

Pozycja wyjściowa (IP): stań z wyprostowanymi ramionami, wyprostowanymi plecami. Weź hantle. Łokcie trzymaj blisko ciała, dłonie skieruj do wewnątrz. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pocisk dotyka przednią tarczą środkowej linii uda.

Weź krótki oddech, podczas wydechu zacznij płynnie przenosić ładunek na ramiona. Wykonując ruch, połącz supinację: płynnie podnieś dłonie do góry. Skręt wykonuje się w trakcie ruchu ogólnego, kończąc jednocześnie z podniesieniem ładunku do poziomu ramion.

Unoszenie hantli na siedząco

Poprzednie ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, technika ruchów jest podobna. Konieczne jest przygotowanie ławki/stołka/krzesła. Aby skomplikować trening i zwiększyć zwrot, pomocne będzie krzesło z pionowym oparciem. Możesz także oprzeć się plecami o ścianę, ustawiając w pobliżu stołek.

Pozycja „siedząca” umożliwia wykonywanie ruchów tak poprawnie (technicznie), jak to możliwe, ponieważ sportowiec w takiej pozycji nie będzie w stanie wspomóc się mięśniami pleców ani ruchem ciała, co zwiększa efektywność ćwiczenia określonego mięsień.
Ręce mogą pracować jednocześnie lub naprzemiennie. Technikę tę opisano w artykule.

Młotek (młotek)

Stań z prostymi plecami. Rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona, lekko ugnij kolana. Obróć dłonie z pociskiem w swoją stronę. Podczas ćwiczenia nie zmieniaj położenia rąk. Łokcie znajdujące się obok ciała nie mogą być poruszane. (Przeczytaj szczegółowo i z niuansami)

Wysiłkami bicepsów zacznij płynnie zginać ramiona. Pracować powinny tylko przedramiona! W szczycie (biceps skurczony) druga pauza, następnie powrót do IP tą samą trajektorią.

W najniższym punkcie nie zatrzymuj się, natychmiast zacznij podnosić ręce do góry. Podobnie wykonywana jest zaplanowana liczba powtórzeń. Możesz pracować obiema rękami lub naprzemiennie. „Młot” to bardzo popularne ćwiczenie. Nie tylko jakościowo pompuje biceps, ale także obciąża ramię.

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest ważnym wskaźnikiem rozwoju mięśni ramion. Jest intensywnie ćwiczony przez sportowców, starających się zwiększyć objętość. Możesz zbudować potężny mięsień trójgłowy w domu.

Wyciskanie hantli jedną ręką zza głowy

Jeden z najbardziej znanych treningów z hantlami do wysokiej jakości nauki tricepsa. Wstań, trzymaj plecy prosto. Chwyć hantle lewą ręką. Podnieś rękę z pociskiem w górę. Obróć dłoń do przodu. Prawa dłoń ułożona w pasie, obniżona lub powtórzona „obwód Arniego”. Podczas wydechu zegnij ramię z obciążeniem, delikatnie opuszczając je za głowę. Okolica barków jest nieruchoma, zajęte jest jedynie przedramię. Skoncentruj się na pracy tricepsa, poczuj jego rozciąganie. Pozostań w skrajnej pozycji. Przesuń rękę do najwyższej pozycji.

Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń powtórz ruchy prawą ręką.
Ćwiczenie to wykonuje się z pozycji IP stojącej lub siedzącej.

Wyciskanie hantli zza głowy obiema rękami

Sprawdź stan hantli, zaciski muszą być bezpiecznie zamocowane. W przypadku pocisku o masie większej niż 15 kg zaleca się noszenie paska sportowego. Dzięki temu uchronisz się przed kontuzjami.

Trzymaj hantle za naleśnikiem obiema rękami. Dla większego bezpieczeństwa przytrzymaj drążek kciukami.

Wykonywane w pozycji stojącej (lub siedzącej). Grzbiet prosty, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami nad głową (proste).

Delikatnie opuść ciężarek w stronę tyłu głowy. Łokcie się nie rozmnażają! Skoncentruj się na rozciąganiu tricepsów.
Wyprostuj ramiona (praca tricepsów). Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Wygięte ramię do tyłu

Wykonuje się go z IP w pozycji stojącej. Tył jest prosty. Rozstaw nogi szerzej niż ramiona, zapewnij dobrą stabilność. Stawy kolanowe są lekko ugięte, ciało pochylone do przodu.

Połóż lewą rękę na kolanie (podparcie), prawa ręka pracuje. Zegnij go pod kątem prostym, mocno dociśnij do ciała.

Podczas wdechu rozprostuj ramię i wyprostuj je do tyłu. Wydech po zakończeniu ruchu.

Ćwiczenia barków

Harmonijną sylwetkę wyróżnia reliefowa strefa ramion. To ważna grupa mięśni, która wymaga szczególnej uwagi.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Ten świetne obciążenie dla bocznych stref mięśni naramiennych. Regularny trening doprowadzi do tego, że ramiona staną się szersze.

Będziesz potrzebował stołka lub wygodnego krzesła z oparciem. Usiądź plecami do ściany. Trzymaj ciało prosto przez cały czas.

Chwyć hantle tak, aby przedramiona były skierowane do góry. Energicznie i rytmicznie ściskaj pocisk. Nie szarp się, nie wypychaj łokci do przodu. ()

W szczycie wyciskania na ławce następuje druga pauza, płynny powrót do IP. Natychmiast (bez przerwy) przejdź do fazy liftingu.

Naciśnij Arniego

sprawia, że ​​pracują tkanki mięśniowe nie zaangażowane w klasycznym wyciskaniu na ławce, obciąża tak ważne mięśnie:

• naramienny (koncentrując się na wiązkach przednich);
  trapez;
• triceps

Wykonuje się go w pozycji siedzącej/stojącej (technika wykonania jest taka sama). Ważne jest, aby przez cały trening mieć proste plecy.

Hantle z przodu na linii podbródka, dłonie skierowane do siebie. Stawy łokciowe są rozstawione na szerokość barków. Z tej pozycji zacznij się poruszać.

Rozłóż łokcie na boki, delikatnie obracając szczotki. Kiedy hantle dotrą do czubka głowy, wykonaj pompkę, starając się podnieść ciężar jak najwyżej. Unikaj pauz i szarpnięć na górze i na dole trajektorii!

Opuść hantle do linii korony, zacznij płynnie łączyć łokcie, przesuwając je do przodu. Jednocześnie obróć pędzle w swoją stronę. Nie opuszczaj rąk bardzo nisko, to znacznie zmniejszy obciążenie delt.

Unoszenie hantli w pochyleniu

Huśtawki ramion z obciążeniem obciążają części boczne i głęboko wpływają na delty. Ważna jest technika i liczba powtórzeń, waga jest wybierana niewielka (od 3 do 10 kg, profesjonalni sportowcy mogą trenować z dużą wagą).

Pochyl się do przodu, ciało powinno znajdować się prawie równolegle do podłogi. Krok razem. Aby zapewnić wygodę i większą stabilność, usiądź trochę. Weź pocisk. Rozluźnij obszar ramion. To jest pozycja wyjściowa.

Lekko zegnij stawy łokciowe, unieruchom tę pozycję. Energicznie rozłóż ramiona z obciążeniem na boki do linii głowy. Zatrzymaj się na chwilę.

Trenuj trapez: wzrusza ramionami z hantlami

Jeden z najlepszych domowych treningów do pracy z mięśniem czworobocznym pleców. Ma dużą amplitudę roboczą, powodując skurcz trapezu na całej jego długości.

Technika jest prosta. Stań z prostymi plecami. Ręce z hantlami opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz. To jest IP. A potem po prostu wzrusz ramionami: potężnym wysiłkiem trapezu podnieś je na najwyższą możliwą wysokość.

W punkcie szczytowym – krótka przerwa. Następnie wróć do IP. Upewnij się, że nie wykonujesz ruchów obrotowych ramion. Wykonaj wymaganą liczbę serii i powtórzeń (od 8 do 12 razy).

Rozwijaj mięśnie klatki piersiowej

Trudno jest napompować mięśnie klatki piersiowej, ćwicząc z hantlami, są to raczej duże formacje mięśniowe i wymagają zwiększonego treningu siłowego. Ale jest kilka skutecznych treningów, które dobrze obciążają grupę mięśniową.

Pulower z hantlami

Jest to bardzo przydatny trening dla kompleksu domowego, zmuszający do ciężkiej pracy dużą grupę mięśni. Główny ładunek trafia na mięśnie piersiowe, ale zaangażowane są także prawie wszystkie mięśnie okolicy ramion. Bez swetra problematyczne jest pompowanie mięśni międzyżebrowych.

Jeśli wykonasz opcję bez wsparcia w dolnej części pleców (w poprzek ławki), mięśnie szyi otrzymają silne obciążenie, nastąpi wysokiej jakości rozciąganie mięśni klatki piersiowej i brzucha. Pulower może powiększyć (rozszerzyć) klatkę piersiową, jeśli sportowiec ma mniej niż 25 lat.

Na początek wybierz małą wagę - 5-10 kg. Z biegiem czasu obciążenie zwiększa się do 14-16 kg.

Zejdź na środek ławki (w poprzek), nie zapomnij umieścić hantli obok siebie. Oprzyj się na dłoni, zejdź trochę na podłogę, ustawiając się tak Górna część ciało spoczywało na ławce ze strefą łopatek.

Kolejnym wsparciem są nogi ugięte w stawach kolanowych. Rozstaw stopy na szerokość barków. Schab jest całkowicie darmowy. Chwyć hantle obiema rękami (pocisk przed klatką piersiową prostopadle do tułowia).
Zalecane 10 do 15 powtórzeń i 3-4 serie. (jakże słuszne)

Leżące rozłożenie hantli

To proste ćwiczenie, oprócz mięśni klatki piersiowej, sprawia, że ​​pracują bicepsy, mięśnie naramienne (pęczek przedni).

Wykonywane na ławce sportowej, w pozycji na plecach. Stopy muszą być bezpiecznie zamocowane na podłodze. W okolicy lędźwiowej - ugięcie. Ramiona z ładunkiem ugięte, uniesione do góry (prostopadle do podłogi), dłonie skierowane do wewnątrz.

Powoli rozłóż ramiona z hantlami na boki. Powinny opisywać szeroki łuk w powietrzu. Ruch wykonywany jest pod wpływem inspiracji. (Opisano, jak to zrobić poprawnie)

Gdy tylko hantle opadną nieco poniżej poziomu klatki piersiowej, zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i energicznie powróć ręce do PI wzdłuż tego samego łuku ...

Wniosek

Ten zestaw ćwiczeń obejmuje wszystkie podstawowe grupy mięśni. Możesz stworzyć indywidualny, pełnoprawny kompleks do ćwiczeń w domu i z powodzeniem zaangażować się w projektowanie swojego ciała. O szczegółach ćwiczeń przeczytacie w załączonych linkach.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Smukła i umięśniona sylwetka to cel, do którego dąży każda osoba decydująca się na uprawianie sportu. A jeśli nie ma czasu na regularne wizyty na siłowni, wielu błędnie uważa, że ​​​​nie da się znaleźć cenionej ulgi i kostek. Nie jest to do końca prawdą. Angażuj się, mając do dyspozycji wyłącznie hantle, jest to możliwe w domu. Jednakże wysiłki muszą być maksymalne.

Trudność polega na tym, że program treningowy z hantlami w domu nie różni się dużą różnorodnością, a ciało szybko przyzwyczaja się do tego samego obciążenia. I oczywiście, aby osiągnąć swój cel, powinieneś ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy. Alternatywą dla pójścia na siłownię może być jogging, jazda na rowerze, podciąganie na drążku poziomym i nierównych drążkach. Jeśli tego nie zrobisz, osiągnięcie celu stanie się jeszcze trudniejsze.

Nie należy liczyć na żaden wynik dla tych, którzy mają do dyspozycji hantle o niskiej wadze. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebne są duże obciążenia, czyli duża waga. A jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, musisz zaopatrzyć się w ciężkie hantle. Najlepszym rozwiązaniem będzie składany. Gdy taki sprzęt będzie w domu, wówczas trening z pewnością będzie skuteczny i zaowocuje owocami.

Praca domowa z hantlami przyniesie maksymalne korzyści w przypadkach przestrzegania czterech podstawowych zasad:

Obciążenia muszą być progresywne

Mięśnie szybko dostosowują się do stresu. A jeśli są dokładnie takie same, postęp jest utrudniony. Aby temu zapobiec, należy stale zwiększać wagę. Gdy tylko poczujesz, że możesz zwiększyć obciążenie, musisz zmienić ciężar ciężarków. Nie należy dążyć wyłącznie do tego celu, zaniedbując technikę i liczbę powtórzeń, która powinna wynosić co najmniej 12-15 w każdej serii. Jeśli przestrzega się zarówno techniki, jak i powtórzeń w wymaganym limicie, wówczas możliwe jest zwiększanie obciążenia, ale nie znacząco, ale stopniowo. Ostry skok może prowadzić do naruszenia techniki.

Nie trenuj do porażki

Wszystkie podejścia należy wykonywać tylko wtedy, gdy istnieje pewność siebie. Nie powinieneś rozpoczynać tego podejścia, jeśli nie masz poczucia, że ​​można je opanować. Serie i ciężar mają znaczenie, ale ważniejsza jest technika. Nie „pomagaj” sobie ułatwiając wykonanie jeszcze jednego powtórzenia lub podniesienie dodatkowego ciężaru.

Daj ciału odpocząć

Musisz spać co najmniej sześć godzin, ale lepiej jest osiem.

Jeść prawidłowo

Żadna aktywność fizyczna nie jest w stanie zrekompensować nieprawidłowego i irracjonalnego odżywiania. Naiwnością jest wierzyć, że dalsze spożywanie chipsów, burgerów i innych szybkich węglowodanów spowoduje, że trening przyniesie jakiekolwiek rezultaty. Dopóki dieta nie zostanie zmieniona, nie będzie żadnych mięśni brzucha ani mięśni odciążających. Nie powinieneś wybierać diet, lepiej jeść dobrze i przydatne produkty. Głód spowoduje jedynie wyczerpanie.

Program ćwiczeń w domu z hantlami

Przeznaczony do zajęć z hantlami w domu z częstotliwością trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Program skierowany jest zarówno do mężczyzn, jak i kobiet. Dodatkowe ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać rano lub wieczorem. Pamiętaj o rozgrzewce przed zajęciami.

Pierwszy dzień

• przysiady;
• wyciskanie;
• martwy ciąg;
• loki bicepsa;
• naciśnij zza głowy;
• naciskać.

Drugi dzień

• rzuca;
• przyczepność na pochyłości;
• wyciskanie;
• blizny;
• podnoszenie na palcach.

Dzień trzeci

• podnoszenie na ławce;
• hodowla hantli w pozycji leżącej;
• podciąganie;
• loki bicepsa;
• francuska wyciskanie na ławce;
• naciskać.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z hantlami w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Jak zbudować mięśnie pleców w domu bez sprzętu do ćwiczeń Ćwiczenia z hantlami dla kobiet i mężczyzn

Załóżmy, że nie masz możliwości chodzić na siłownię, ale masz w domu hantle. Większość przedstawionych tutaj ćwiczeń można wykonać w domu. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Ławkę można bezpiecznie zastąpić zwykłym krzesłem lub stołkiem.

Pamiętaj: przy sumiennym podejściu do biznesu wynik nie będzie gorszy od tego, który osiągnąłbyś na siłowni. Łączyć trening siłowy z treningiem cardio i elastycznością, a wtedy odniesiesz sukces.

Pierś

Aby wzmocnić mięsień klatki piersiowej potrzebne są 3 rzeczy: koncentracja, kontrola i skurcz. Musisz się skoncentrować i wiedzieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia. Kontrola oznacza, że ​​monitorujesz ruchy i prędkość ćwiczeń. Im wolniej je wykonujesz, tym bardziej obciążasz włókna mięśniowe. Wolne tempo zmniejsza również ryzyko kontuzji. Kiedy koncentrujesz się na trenowanych mięśniach, efektywność ćwiczenia wzrasta.

Świetny trening klatki piersiowej. Można ją wykonywać na ławce płaskiej, ławce skośnej lub ławce o nachyleniu ujemnym. W ten sposób możesz przesunąć ładunek na środek, do góry lub na dół. mięśnie piersiowe. Staraj się opuszczać ciężar powoli, tak aby odczuć takie samo napięcie mięśni, jak przy podnoszeniu ciężaru. Jeśli podnosisz hantle zbyt szybko, istnieje ryzyko kontuzji stawu barkowego. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni ciężar hantli. Opór powinien być wystarczający, abyś poczuł, jak pracują mięśnie klatki piersiowej.

Doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Jego wartość polega na tym, że pozwala wyłączyć z pracy wszystkie mięśnie pomocnicze, a obciążenie klatki piersiowej zostanie skoncentrowane. Redukcję rąk z hantlami można wykonać na ławce poziomej, nachylonej oraz na ławce o nachyleniu ujemnym. Umożliwi to lepsze ćwiczenie różnych części klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, weź hantle i połóż się na ławce. Łopatki są złączone. Ugięcie w dolnej części pleców. Stopy stabilnie spoczywają na podłodze. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Podczas wdechu zacznij rozkładać ramiona na boki, lekko zginając je w łokciach. Podczas wydechu złącz dłonie i wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć objętość klatki piersiowej. Aby to zrobić, połóż się na plecach na ławce. Stopy stabilnie spoczywają na podłodze. Trzymaj hantle przed sobą w wyciągniętych ramionach. Podczas wdechu opuść hantle za głowę (w końcowej fazie ruchu możesz lekko ugiąć ramiona w łokciach). Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Z powrotem

Na co dzień bardziej wykorzystujemy mięśnie przedniej części ciała, dlatego też mięśnie pleców są często słabo rozwinięte, co prowadzi do pochylenia się. Twoim celem jest równomierny rozwój całego ciała. Pomogą Ci w tym oferowane przez nas ćwiczenia z hantlami.

Pochylenie się nad wiosłowaniem hantli – znakomicie podstawowe ćwiczenie dla rozwoju środkowej i górnej części pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wykorzystuje się specjalny stojak, który pozwala całkowicie wyłączyć dolną część pleców z pracy, aby uniknąć kontuzji. Wartość tego ćwiczenia polega na tym, że może pomóc wyrównać nierównowagę pleców. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności: połóż lewe kolano na ławce. Następnie pochyl się i połóż na nim rękę. Ciało jest prawie równoległe do podłogi. Ugięcie w dolnej części pleców. Prawa stopa jest na podłodze. Trzymaj hantle prawą ręką w neutralnym uchwycie. Podczas wydechu przyciągnij hantle do podbrzusza, napinając mięśnie pleców. Na wdechu powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jest to ćwiczenie ćwiczące mięśnie pleców. Tutaj otrzymują główny ładunek latissimus grzbietu. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że podczas jego wykonywania odciąża się dolną część pleców. Dlatego to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które nie mogą być obciążone. Dolna część z powrotem. aby to wykonać, weź hantle i połóż się twarzą w dół na ławce skośnej. Trzymaj hantle w neutralnym uchwycie, trzymając ręce prosto po bokach ławki. Podczas wydechu unieś hantle, zginając łokcie. Na wdechu opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Shrugi to ćwiczenie, które ma na celu trening mięśnia czworobocznego. Wzruszanie ramionami wykonuje się zarówno z hantlami, jak i sztangą. Zaletą hantli jest to, że ruch ćwiczenia staje się bardziej naturalny, a amplituda wykonania wzrasta. Aby to zrobić, weź hantle w dłonie i stań prosto. Rozciągnij ramiona w szwach. Podczas wydechu podciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Nogi i pośladki

Chociaż ćwiczenia ze sztangą uważane są za najskuteczniejsze dla mięśni nóg i pośladków (ze względu na możliwość ich stosowania duże ciężary), niemniej jednak za pomocą hantli można również ćwiczyć te grupy mięśni z odpowiednią jakością. Aby osiągnąć to, co chcesz, najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Wszystkie ruchy muszą być wyraźne i precyzyjne. W rezultacie oprócz imponujących wyników zewnętrznych zyskasz mocne nogi i pośladki, co pozwoli Ci znacznie poprawić wyniki w innych sportach, takich jak bieganie i skakanie.

1. Wiosłowanie prostych nóg z hantlami

W tym ćwiczeniu największe obciążenie otrzymują mięśnie pośladków, tylnej części uda i dolnej części pleców. Ręce podczas wiosłowania hantli znajdują się w wygodniejszej pozycji niż stały drążek sztangi. Dzięki takiemu położeniu rąk możliwe jest przesunięcie środka ciężkości, dzięki czemu obciążenie prostowników pleców jest zmniejszone, a obciążenie tylnej części uda jest bardziej skoncentrowane. Aby wykonać to ćwiczenie, weź hantle i stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wdechu, odciągając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu, powoli opuść hantle w dół. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie przedniej i tylnej części ud oraz pośladków. Robiąc to angażujesz także mięśnie wewnętrzne i powierzchnie zewnętrzne biodra. Aby wykonać to ćwiczenie, weź hantle w dłonie i stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko rozstawione. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, dłonie patrzą do wewnątrz. Utrzymując miednicę w pozycji neutralnej, rozszerz klatkę piersiową. Wdech, wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch. Przykucnij, jakbyś chciał usiąść na krawędzi krzesła. Nie odrywaj pięt od podłogi. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego wysiłku wykonaj wydech.

Jednym z nich są wykroki z hantlami najlepsze ćwiczenia do treningu nóg i pośladków. W tym ćwiczeniu maksymalne obciążenie otrzymują bicepsy ud i mięśnie pośladkowe. Aby to zrobić, weź hantle w dłonie i stań prosto. Nogi rozstawione na szerokość barków. Połącz łopatki, opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha. Ręce z hantlami opuść wzdłuż ciała, dłonie zwróć do wewnątrz. Wykonaj szeroki krok do przodu lewą stopą i opuść się do wypadu, tak aby lewe kolano znalazło się nad kostką, a prawe kolano było skierowane w stronę podłogi. Prawa noga opiera się na palcu. Wyprostuj nogi, zrób krok do przodu i wykonaj wypad prawą nogą. Kontynuuj zmianę nóg tyle razy, ile potrzeba.

Biceps

Jak w przypadku każdego występu ćwiczenia siłowe, podczas treningu bicepsów z hantlami są bardzo ważne prawidłowa technika i koncentracja. Staraj się także unikać typowych błędów podczas ćwiczeń bicepsów. Na przykład wiele osób nie utrzymuje ramion i ciała w ustalonej pozycji, co odciąża biceps. Tylko mięśnie, które wspierają staw łokciowy, podczas gdy ramiona, nadgarstki i ciało pozostają nieruchome.

1. Loki z hantlami

Uginanie hantli to jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu bicepsów. Przewaga hantli nad sztangą polega na zwiększonej amplitudzie obrotu ręki, co zapewnia lepsze badanie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc na ławce pionowej lub pochyłej. Aby to wykonać, weź hantle i stój prosto (lub usiądź na ławce). Łokcie są dociśnięte do boków ciała i pozostają nieruchome przez cały ruch. Podczas wydechu zegnij łokcie. Na wdechu rozciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie ramion z hantlami z chwytem „młotkiem”

Młotek to ćwiczenie izolacyjne mające na celu rozwój mięśnia barkowego (brachialis), mięśnia znajdującego się pod bicepsem i nadającego mu tak pożądany szczyt dla wszystkich sportowców. Ćwiczenie wykonaj stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, weź hantle z neutralnym uchwytem i stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona są wyciągnięte po bokach ciała. Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu ramion. Na wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Osobliwością tego ćwiczenia jest duży zakres ruchu i silny szczytowy skurcz w najwyższym punkcie. W tym ćwiczeniu biceps otrzymuje maksymalne obciążenie. Dla prawidłowe wykonanieĆwiczenie Usiądź na ławce i rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Weź hantle, pochyl się trochę i oprzyj prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawej nogi. Podczas wydechu unieś hantle do górnej części klatki piersiowej. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

4. Zginanie ramion z hantlami na ławce Scotta

Uginanie hantli Scott Bench to ukierunkowany trening bicepsów. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że eliminuje użycie ściągania, dzięki czemu biceps barku otrzymuje maksymalne obciążenie. Aby to wykonać, usiądź na ławce Scotta i weź hantle w obie ręce, dłońmi skierowanymi do góry. Możesz także wziąć hantle z chwytem młotkowym (dłonie skierowane do siebie) - aby ćwiczyć mięsień barkowy (brachialis). Podczas wydechu napinając bicepsy, ugnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc hantle do ramion. Opuść hantle podczas wdechu.

Triceps

Trenując triceps, jak i każdą inną grupę mięśniową, trzeba używać różnorodnego sprzętu, w tym hantli, aby jak najbardziej urozmaicić obciążenie. Staraj się wyczuć pracę tricepsa i zawsze podążaj za techniką. Pamiętaj, że koncentrując się na pracy mięśni podczas treningu, angażujesz więcej włókien mięśniowych. Dlatego każde powtórzenie i podejście jest skuteczniejsze, a pożądane rezultaty uzyskuje się znacznie szybciej.

French Press to wyjątkowe ćwiczenie trenujące triceps. To ćwiczenie pozwala na ćwiczenie tricepsa na całej jego długości. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nacisk położony jest na obciążenie głowy długiej tricepsa. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej. Proponujemy rozważyć wdrożenie Francuska prasa kłamliwy. Połóż się na ławce i chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas wdechu zegnij ramiona i opuść hantle do uszu. Podczas wydechu rozciągnij ramiona w łokciach, wracając do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie z hantlami do pompowania tricepsów. To ćwiczenie może nie jest najlepsze do treningu tricepsów, ale jego wykonywanie urozmaica trening ramion, co niewątpliwie przyniesie ci korzyść. Odbywa się to w następujący sposób: przyjąć prawa ręka hantle i oprzyj lewe kolano na siedzeniu ławki. Lewą ręką oprzyj się również o oparcie lub siedzisko ławki. Zegnij ramię robocze pod kątem prostym – to będzie Twoja pozycja wyjściowa. Teraz wyprostuj ramię w łokciu do pełnego wyprostu, przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Ramiona

W większości ćwiczeń mięśnia naramiennego hantle trzyma się w znacznej odległości od ciała, przez co wydają się cięższe od sztangi. Dlatego, aby prawidłowo wypracować mięśnie, zacznij ćwiczyć z niezbyt ciężkimi hantlami. Poniższe ćwiczenia poprawią kształt ramion poprzez rozwój i wzmocnienie mięśnia naramiennego.

Ćwiczenie to wzmacnia środkowe i przednie wiązki mięśni naramiennych. Aby to zrobić, ustaw tył ławki pod kątem prostym. Weź hantle i usiądź. Kolana są zgięte, stopy płasko na podłodze. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i rozsuń je tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Dłonie są skierowane do przodu. Dokręć prasę. Plecy są proste, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do tyłu ławki. Trzymając pozycję tułowia, unieś ramiona z hantlami nad głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie Arnolda jest podstawowym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie naramienne. W tym ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie trzy belki, ale główny nacisk położony jest na belkę środkową i przednią. Ze względu na obrót ramion, do pracy włączane są także mięśnie rotatorów barku: kruczo-ramienny, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca: stój prosto lub usiądź na ławce. Weź hantle w obie ręce i zamocuj je na wysokości szyi, kierując dłonie w swoją stronę. Na wdechu i wstrzymując oddech, unieś hantle, obracając dłonie w nadgarstkach. Wydech na koniec ruchu. Zrób wdech i opuść hantle po tej samej ścieżce.

Najbardziej popularna jest hodowla hantli na pochyłości efektywne ćwiczenia dla tylnego mięśnia naramiennego. To ćwiczenie jest jedynym, które pozwala jakościowo wypracować tylną głowę delty. Aby to wykonać, weź hantle i pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Ręce z hantlami są opuszczone. Podczas wydechu jednocześnie rozłóż ręce na boki. Na wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

4. Hodowla hantli na boki

Jest to ćwiczenie izolacyjne służące do ćwiczenia środkowych wiązek mięśni naramiennych. Można to robić stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, weź hantle z neutralnym uchwytem, ​​dłonie skierowane do siebie. Stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona lekko ugięte w łokciach. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, nie zmieniając kąta w łokciach. Na wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.