පිරිමි abs සඳහා ඵලදායී ආහාර වේලක්. Abs සඳහා නිසි පෝෂණය Abs සඳහා නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද?

සාරාංශයක් ලෙස, පුවත්පත් සඳහා ආහාර වේලක් යනු ශරීරය වියළීම, චර්මාභ්යන්තර මේද පරිමාව අඩු කිරීම සහ උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළුව ශරීරයේ මාංශ පේශි සහනය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පෝෂණයයි. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා මුද්රණාලය, ක්රීඩා කටයුතුවල සක්රියව සම්බන්ධ වූවන් පවා, දුර්වල ලක්ෂ්යයක් නිසා චර්මාභ්යන්තර මේදයඋදර ප්රදේශය තුළ එය අවසන් වරට අතුරුදහන් වන අතර මුලින්ම පෙනී යයි. මුද්‍රණාලය ඇතුළුව ශරීරයේ එක් වෙනම කොටසක් වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් නොමැති බව වහාම පැවසිය යුතුය.

ක්රියාවලිය lipolysis මුළු ශරීරයටම බලපාන අතර සියලුම මේද පටක වල එකවර සිදු වේ. දේශීය lipolysis නොපවතී. බඩේ මේදය අඩු කිරීමේ ගැටළුව විසඳීම සඳහා, මෙම ප්රදේශයේ උපරිම රුධිර සංසරණය සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා හෘද අභ්යාස (ව්යායාම බයිසිකලයක් / පැනීම කඹය, ධාවනය) සමඟ ඒකාබද්ධව විශේෂ උදර අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ. එනම්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත හැක්කේ ඒකාබද්ධ ප්රවේශයකින් පමණි: විශේෂ ආහාර වේලක් සහ ඉලක්කගත ශාරීරික ව්යායාම පිළිපැදීම.

මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වියළීම සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ දැනටමත් පොම්ප කර ඇති උදරීය මාංශ පේශි තිබීමයි, මන්ද වියළීමේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීම සහ දැනටමත් පොම්ප කර ඇති මාංශ පේශිවල සහනය අවධාරණය කිරීමයි. ඔබ විශාල ඇතුළුව ශරීරයේ බර වැඩි කර ඇත්නම් ශරීර මේදයඋදර ප්රදේශය තුළ, ගැටලුව මුලින්ම විසඳිය යුතුය අතිරික්ත බර. උදරීය මාංශ පේශි වියළීමේදී පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මය වන්නේ අන්තර්ගතය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමයි. ග්ලයිකෝජන් උදරීය මාංශ පේශිවල සහ වේගවත් lipolysis වෙත මාරු කිරීම, විශේෂ ආහාර වේලක් සහ පෝෂණ තන්ත්රය මගින් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. රීතියක් ලෙස, මෙම කාර්යය සඳහා විවිධ වෙනස්කම් වල අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් භාවිතා වේ.

බොහෝ විට, පිරිමින් සඳහා Abs සඳහා ආහාර වේලක් දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් (පියවරෙන්) අඩු කිරීමේ ක්රම මත පදනම් වේ. ආහාර වේලෙහි නිර්දේශිත කැලරි අඩු කිරීමේ මට්ටම ඔබේ සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10-20% ක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (තියුණු ලෙස සීමා කිරීම) සහ ආහාරයෙන් අඩු ප්‍රමාණයකට මේද බැහැර කිරීමෙනි. මෙම ආහාර වේල සමඟ ශරීරය ක්‍රමයෙන් චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට මාරු වීමට පටන් ගනී. ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සුමටව සිදු කිරීම සහ කැලරි තියුණු ලෙස සීමා කිරීම සඳහා උත්සාහ නොකිරීමයි. එසේ නොමැති නම්, ශරීරයේ ස්වයං-ආරක්ෂක යාන්ත්රණය ක්රියාත්මක විය හැකිය, මේදය තැන්පත් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම, මූලික වශයෙන් උදරයේ.

ආහාර වේලෙහි BJU හි නිර්දේශිත අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 55%, 15% සහ 30% විය යුතුය. උදරීය මාංශ පේශිවල සහන සඳහා වැඩ කරන විට, පිරිමින් සඳහා ආහාර වේලක් අවධානය යොමු කරමින් රචනා කළ යුතුය විශේෂ අවධානයසත්ව ප්රෝටීන් පරිභෝජනය. ආහාර වේලෙහි එහි ප්‍රමාණය ගණනය කරනු ලබන්නේ බර 1.5-2 g / 1 kg අනුපාතයෙන් වන අතර එය ආහාර වේලට කෙට්ටු රතු මස් (හරක් මස්), කුකුල් මස්, තුර්කිය, හාවා, බිත්තර, මුහුදු ආහාර, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමෙන් ලබා ගත හැකිය. අඩු මේද අන්තර්ගතය සහිත පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන/පාන.

ආහාරයේ ඇති මේද අවම වශයෙන් දිනකට ග්‍රෑම් 40 ක් වත් තිබිය යුතුය. මේද ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා පදනම වන්නේ 0.5 g / kg ශරීර බර අනුපාතයයි. ඒ සමගම, මේද සංරචකයේ ව්යුහය වෙනස් වේ - ඝන සත්ව මේද බැහැර කරනු ලැබේ, උසස් තත්ත්වයේ එළවළු මේද (එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, බීජ) සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ.

ප්‍රමාණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ශරීර බර අනුව තනි තනිව තීරණය වන අතර ඒවායේ අන්තර්ගතය දිනකට ග්‍රෑම් 120-200 අතර විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම්, ඔවුන්ගේ අඩු කිරීම ක්රමානුකූලව, ආසන්න වශයෙන් 1.5 g / kg ශරීර බර විය යුතුය. ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ විය යුතුය (දුඹුරු සහල්, රයි පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, ඇඹුල් පළතුරු), ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දවසේ පළමු භාගයේදී වඩාත් හොඳින් පරිභෝජනය කරයි.

නිසි පෝෂණය ස්වභාවික නිෂ්පාදන සහ අවම මේද අන්තර්ගතය සහිත ආහාර මත පදනම් විය යුතුය. මෙය සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් විය හැකි බැවින් මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට අවසර නැත. උදරීය මාංශ පේශිවල ඵලදායී සමෝච්ඡයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු බව නැවත වරක් අවධාරණය කළ යුතුය, ඉහළ ඉලක්කගත ශාරීරික ව්යායාමවල පසුබිමට එරෙහිව, අන්තර්ජාලයේ විවිධ වීඩියෝ සහ හෘද පුහුණුව ඉදිරිපත් කරන ක්රමය .

වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ අධික වේගය පවත්වා ගැනීමයි. පරිවෘත්තීය , පරිවෘත්තීය ත්වරණය ද චර්මාභ්යන්තර මේදය නැතිවීම වේගවත් කරන බැවින්, භාගික ආහාර (දිනකට 6-8 වතාවක්) මගින් ලබා ගනී. එසේම, එහි ත්වරණය ප්රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය (දිනකට 3 l දක්වා) සහ සමහර ආහාර නිෂ්පාදන - උණුසුම් ගම්මිරිස්, හරිත තේ පරිභෝජනය මගින් පහසු කරනු ලැබේ. නිෂ්පාදන සැකසීමේ නිර්දේශිත ක්‍රමය වන්නේ තාපාංකය, ෙබ්කිං සහ ඉස්ටුවක්, තැම්බීමයි; ප්‍රායෝගිකව මේද භාවිතා නොකරන අතර ඒවායේ ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග හැකිතාක් ආරක්ෂා වේ.

හරිතයන් / එළවළු නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. උදර සහන සඳහා වැඩ කරන විට, ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ: මේද මස්, කෙචප්, දුම් මස්, මෙයොනීස්, මේද මාළු, ක්ෂණික ආහාර (රතිඤ්ඤා, චිප්ස්), අච්චාරු, marinades, ටින් කළ ආහාර, සීනි, කල් තබා ගැනීම, ජෑම්, කැන්ඩි, කාබනීකෘත බීම, අයිස්ක්‍රීම්, මී පැණි, පේස්ට්‍රි, පයි, සියලු වර්ගවල පිටි ගුලියකින් සාදන ලද නිෂ්පාදන, වියළි පලතුරු, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු ( ඉරිඟු, අර්තාපල්, වම්බටු) , පැණිරස පලතුරු (පෙයාර්ස්, පීච්, කෙසෙල්, මිදි, persimmons), මත්පැන් අඩංගු බීම.

කාන්තාවන් සඳහා උදරය සඳහා වන ආහාර වේල පිරිමින්ගේ ආහාර වේලට වඩා මූලික වශයෙන් වෙනස් නොවේ, නමුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රත්‍යාවර්ත ක්‍රමය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ක්‍රමය සරල වන අතර අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත දෛනික ආහාර වේලක් සහ ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත දෛනික ආහාර වේලක්, ඇතැම් රටා (චක්‍ර) අනුව ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමකින් සමන්විත වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, 2+1 - පළමු දින 2 කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ප්රමාණයක් සහිත ආහාර වේලක් වන අතර, දින 1 - කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත. හෝ 3+1; 4+2 සහ වෙනත් විකල්ප. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 1.0 g / kg ශරීර බර, සහ සත්ව ප්රෝටීන් 2.5-3.0 g / kg ශරීර බර; අධික කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී, කාබෝහයිඩ්රේට බර 4-6 g / kg දක්වා වැඩි වන අතර ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය 1-1.5 g / kg දක්වා අඩු වේ.

සමහර රෙගුලාසි වලදී, එක් එක් චක්‍රය අවසානයේ, සංරචක දෙකෙහිම මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය සහිත දිනක් භාවිතා කරනු ලැබේ (බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2-3 සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2-2.5). කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැති වීම නිසා කාන්තාවන් සඳහා මෙම වියළීමේ ක්රමය බෙහෙවින් ඵලදායී වන අතර වඩාත් සුවපහසු වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රත්‍යාවර්ත යෝජනා ක්‍රමයේ පදනම වන්නේ ශරීරයේ අනුවර්තනය වීමේ යාන්ත්‍රණය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අවදානම අඩු කිරීමයි, එය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයේ කොන්දේසි යටතේ ක්‍රියාත්මක වන අතර ලිපොලිසිස් ක්‍රියාවලිය අවහිර කරයි.

ගැහැණු ළමුන සඳහා නිසි පෝෂණය කාන්තා ශරීරයේ විශේෂතා මත පදනම් විය යුතුය: පහළ මට්ටම පරිවෘත්තීය , අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේද තැන්පතු බවට පරිවර්තනය කිරීම වේගවත් කිරීම, ශරීරය පුරා මාංශ පේශි සහ මේදය අසමාන ලෙස බෙදා හැරීම, විශේෂයෙන් උදර ප්‍රදේශයේ විශාල චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුවක්, පහළ පේශි ස්කන්ධය. ඒ අනුව, කාන්තාවන්ට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සහ සමබර ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වන අතර සියලුම ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබීම කාන්තා ශරීරයට වඩාත් වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන්ගේ ආහාරයේ ඌනතාවය, විශේෂයෙන් මේද, ඔසප් අක්‍රමිකතා සහ හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක.

එමනිසා, ශරීරය වියළන විට, ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආහාර වේලට අසංතෘප්ත මේද අම්ල (මාළු, මාළු තෙල්, පිරිසිදු නොකළ ඔලිව් / හණ තෙල්, ඇට වර්ග) අඩංගු නිෂ්පාදන (සූදානම් කිරීම්) ඇතුළත් විය යුතුය.

උදරීය මාංශ පේශි වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් නිවසේදී සිදු කරන්නේ නම්, විශේෂ ආහාර කැලරි වගු භාවිතයෙන් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය, එමඟින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය පමණක් නොව පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. එහි අඩු කිරීමේ අනුපාතය.

උදරීය මාංශ පේශි වියළීම සඳහා ක්‍රීඩා ආහාර වේලකට විශේෂිත පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ ( වෙනස් ජාතිප්රෝටීන්, සංකීර්ණ විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක, කට්ටල ඇමයිනෝ අම්ල , මේද දාහකයන්), විශේෂඥයින් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසුව පමණක් ගත යුතුය.

ශරීරය වියළීම සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් නිවැරදිව ඇතුල් කිරීම හා පිටවීම සමානව වැදගත් වේ. වියළීම සඳහා ශරීරය ප්‍රාථමිකව සකස් කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එයට ක්‍රමයෙන් (එය ආරම්භ වීමට සති 1-2 කට පෙර) ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම ඇතුළත් වේ. වියළන පාලන තන්ත්‍රයෙන් පිටවීම ද ක්‍රමානුකූලව විය යුතුය, ඔබේ ආහාර වේලට හුරුපුරුදු ආහාර ක්‍රමයෙන් නැවත පැමිණීම. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වියළීමෙන් ලැබෙන බලපෑම දිගු කාලයක් දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ආහාර වේලට ඇතුළත් වන්නේ:

ප්‍රෝටීන් සංරචක අඩංගු නිෂ්පාදන - හාවා/කුකුළු මස් (තුර්කිය, කුකුල් මස්), කෙට්ටු රතු මස්, මුහුදු ආහාර, අඩු මේද චීස්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, මාළු (හේක්, පයික්, කෝඩ්, පර්චසය, ට්‍රවුට්, සැමන් ෆ්ලවුන්ඩර්), සෝයා නිෂ්පාදන, කුකුල් බිත්තර මෘදු-තම්බා, අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන.
මේද - පිරිපහදු නොකළ සීතල පීඩිත එළවළු තෙල්, හණ බීජ, මාළු තෙල්, විවිධ ඇට වර්ග.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන - ධාන්ය පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, දුඹුරු සහල්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු (කොළ බෝංචි, ඔලිව්, කැරට්, තක්කාලි, ළූණු, ගෝවා, උද්යාන ඖෂධ පැළෑටි, පිපිඤ්ඤා, හරිත සලාද කොළ, zucchini), ඇඹුල් පළතුරු.
හරිත තේ, ඖෂධීය තේ, රෝස මල් කහට, ඛනිජ ජලය.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන වගුව

	ප්රෝටීන්, g	මේද, g	කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම්	කැලරි, kcal
එළවළු සහ හරිතයන්
ගහකොළ	2,6	0,4	5,2	36
වම්බටු	1,2	0,1	4,5	24
කඩල	6,0	0,0	9,0	60
ග්රීන් පීස්	5,0	0,2	13,8	73
සුචිනි	0,6	0,3	4,6	24
ගෝවා	1,8	0,1	4,7	27
බ්රොකොලී	3,0	0,4	5,2	28
කැරට්	1,3	0,1	6,9	32
පිපිඤ්ඤා	0,8	0,1	2,8	15
ඔලිව්	0,8	10,7	6,3	115
අරුගුලා	2,6	0,7	2,1	25
අයිස්බර්ග් සලාද කොළ	0,9	0,1	1,8	14
තක්කාලි	0,6	0,2	4,2	20
ඩිල්	2,5	0,5	6,3	38
බෝංචි	7,8	0,5	21,5	123
කොළ බෝංචි	2,8	0,4	8,4	47
පරිප්පු	24,0	1,5	42,7	284
ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු
ඇට වර්ග	15,0	40,0	20,0	500
හණ බීජ	18,3	42,2	28,9	534
ධාන්‍ය වර්ග සහ කැඳ වර්ග
අම්බෙලිෆර්	4,5	2,3	25,0	132
ඕට් මස්	3,2	4,1	14,2	102
මෙනේරි කැඳ	4,7	1,1	26,1	135
දුඹුරු සහල්	7,4	1,8	72,9	337
පිටි සහ පැස්ටා
පැස්ටා	10,4	1,1	69,7	337
බේකරි නිෂ්පාදන
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	10,1	2,3	57,1	295
කිරි නිෂ්පාදන
රියාෂෙන්කා	2,8	4,0	4,2	67
ස්වභාවික යෝගට් 2%	4,3	2,0	6,2	60
චීස් සහ ගෘහ චීස්
වටකුරු චීස්	17,2	5,0	1,8	121
කිරි ටෝෆු	8,1	4,2	0,6	73
මස් නිෂ්පාදන
තම්බා හරක් මස්	25,8	16,8	0,0	254
වහු මස්	19,7	1,2	0,0	90
හාවා	21,0	8,0	0,0	156
සොසේජස්
සොසේජස්	10,1	31,6	1,9	332
සොසේජස්	12,3	25,3	0,0	277
කුරුල්ලා
තැම්බූ චිකන් පියයුරු	29,8	1,8	0,5	137
කළුකුමා	19,2	0,7	0,0	84
බිත්තර
මෘදු තම්බා කුකුල් බිත්තර	12,8	11,6	0,8	159
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
රෝස සැමන්	20,5	6,5	0,0	142
දැල්ලා	21,2	2,8	2,0	122
ඉස්සන්	22,0	1,0	0,0	97
මට්ටියා	9,1	1,5	0,0	50
මුහුදු ආහාර	15,5	1,0	0,1	85
හුරුල්ලා	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
hake	16,6	2,2	0,0	86
පයික්	18,4	0,8	-	82
තෙල් සහ මේද
හණ තෙල්	0,0	99,8	0,0	898
ඔලිව් තෙල්	0,0	99,8	0,0	898
සූරියකාන්ත තෙල්	0,0	99,9	0,0	899
මද්යසාර නොවන පාන වර්ග
ඛනිජමය ජලය	0,0	0,0	0,0	-
ක්ෂණික චිකරි	0,1	0,0	2,8	11
හරිත තේ	0,0	0,0	0,0	-
යුෂ සහ කොම්පෝට්
රෝස උකුල් යුෂ	0,1	0,0	17,6	70

සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ අර්ධ වශයෙන් සීමිත නිෂ්පාදන

උදරීය මාංශ පේශි වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් බැහැර කරයි:

මේද මස් නිෂ්පාදන (සොසේජස්, දුම් මස්), ඝන සත්ව මේද (මේදය, බේකන්), මේද මස්, මාගරින්, මෙයොනීස්, ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන, මේද කිරි නිෂ්පාදන.
පිෂ්ඨමය එළවළු (අර්තාපල්, ඉරිඟු, වම්බටු), නැවුම් තිරිඟු පාන්, විවිධ වර්ගයේ පේස්ට්රි, තලා දැමූ ධාන්ය කැඳ.
පහසුවෙන් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් (චොකලට්, ජෑම්, කැන්ඩි, පැණිරස අතුරුපස, කේක්, වියළි පලතුරු, කුකීස්, සීනි හල්වා, මී පැණි, ඉඟුරු, උකු කිරි අයිස්ක්‍රීම්).
මිහිරි පලතුරු (පර්සිමන්, කෙසෙල්, කොමඩු, අන්නාසි, මිදි).
කැෆේන්/කාබන් ඩයොක්සයිඩ් අඩංගු පැණි බීම, මධ්‍යසාර අඩංගු බීම.

තහනම් නිෂ්පාදන වගුව

	ප්රෝටීන්, g	මේද, g	කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම්	කැලරි, kcal
එළවළු සහ හරිතයන්
බදින ලද අර්තාපල්	2,8	9,5	23,4	192
රාබු	1,2	0,1	3,4	19
රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්	1,5	0,1	6,2	30
බීට්	1,5	0,1	8,8	40
පළතුරු
අත්තික්කා	0,7	0,2	13,7	49
බෙරි වර්ග
මිදි	0,6	0,2	16,8	65
හතු
හතු	3,5	2,0	2,5	30
ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු
මුද්දරප්පලම්	2,9	0,6	66,0	264
දිනයන්	2,5	0,5	69,2	274
ධාන්‍ය වර්ග සහ කැඳ වර්ග
බඩ ඉරිඟු	8,3	1,2	75,0	337
සුදු සහල්	6,7	0,7	78,9	344
පිටි සහ පැස්ටා
පෑන්කේක්	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
ඩම්ප්ලිං	11,9	12,4	29,0	275
බේකරි නිෂ්පාදන
බනිස්	7,2	6,2	51,0	317
තිරිඟු පාන්	8,1	1,0	48,8	242
රසකැවිලි
තදබදය	0,3	0,2	63,0	263
තදබදය	0,3	0,1	56,0	238
කැන්ඩි	4,3	19,8	67,5	453
කේක්	3,8	22,6	47,0	397
තදබදය	0,4	0,2	58,6	233
හල්වා	11,6	29,7	54,0	523
කේක්
කේක්	4,4	23,4	45,2	407
චොකලට්
චොකලට්	5,4	35,3	56,5	544
අමු ද්රව්ය සහ කුළුබඩු
කෙචප්	1,8	1,0	22,2	93
මෙයොනීස්	2,4	67,0	3,9	627
මී පැණි	0,8	0,0	81,5	329
සීනි	0,0	0,0	99,7	398
කිරි නිෂ්පාදන
කිරි 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
උකු කිරි	7,2	8,5	56,0	320
ක්රීම්	2,8	20,0	3,7	205
ක්රීම් 20% (මධ්යම මේද ප්රමාණය)	2,8	20,0	3,7	205
ඇඹුල් ක්රීම් 25% (සම්භාව්ය)	2,6	25,0	2,5	248
රියාෂෙන්කා 6%	5,0	6,0	4,1	84
පළතුරු යෝගට් 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
මස් නිෂ්පාදන
මේද ඌරු මස්	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
බේකන්	23,0	45,0	0,0	500
අමු දුම් ඌරු මස් ඉඟටිය	10,5	47,2	-	467
ඌරු මස් කට්ලට්	13,6	45,7	8,8	466
සොසේජස්
දුම් සොසේජස්	28,2	27,5	0,0	360
වියළි සුව කළ සොසේජස්	24,1	38,3	1,0	455
කුරුල්ලා
තාරාවා	16,5	61,2	0,0	346
පාත්තයා	16,1	33,3	0,0	364
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
බදින ලද මාළු	19,5	11,7	6,2	206
දුම් මාළු	26,8	9,9	0,0	196
ටින් මාළු	17,5	2,0	0,0	88
හාල්මැස්සන්	17,4	32,4	0,4	363
මධ්යසාර පාන වර්ග
සුදු අතුරුපස වයින් 16%	0,5	0,0	16,0	153
වොඩ්කා	0,0	0,0	0,1	235
කොන්යැක්	0,0	0,0	0,1	239
මත්පැන්	0,3	1,1	17,2	242
බියර්	0,3	0,0	4,6	42
මද්යසාර නොවන පාන වර්ග
පාන් kvass	0,2	0,0	5,2	27
කෝලා	0,0	0,0	10,4	42
කිරි සහ සීනි සමඟ කෝපි	0,7	1,0	11,2	58
පෙප්සි	0,0	0,0	8,7	38
ශක්තිමත් පානය	0,0	0,0	11,3	45
යුෂ සහ කොම්පෝට්
compote	0,5	0,0	19,5	81
මිදි යුෂ	0,3	0,0	14,0	54
* දත්ත නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට වේ

මෙනුව (බල ප්‍රකාරය)

උදරීය මාංශ පේශි වියළීම සඳහා ආහාර මෙනුව සම්පාදනය කර ඇත්තේ අවශ්‍ය BJU අන්තර්ගතය, දෛනික ආහාර වේලෙහි තනි තනිව ගණනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය සහ පරිභෝජනයට අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුව මත ය.

ප්රතිවිරෝධතා

උදරීය මාංශ පේශි වියළීම සඳහා වන ආහාරය සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් අදහස් කරන අතර එය භාවිතා කළ හැක්කේ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි. නිරපේක්ෂ ප්රතිවිරෝධතා නම්: ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, අන්තරාසර්ග / බෝවන රෝග, ව්යාධිවේදය හෘද-සනාල පද්ධතියේ, කාලය සහ මවි කිරි කාලය, .

ඔබ ඔබේ බඩ මත ලස්සන කැටයම් abs සිහින දකිනවාද, ජිම් එකට යන්න, ගොඩක් පුහුණු කරන්න, නමුත් දිගුකාලීන අපේක්ෂිත බලපෑමක් නැත? සමහර විට අසාර්ථක වීමට හේතුව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නොව දුර්වල පෝෂණය තුළද? මාර්ගය වන විට, උදරීය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ලැබෙන බව සහතික කරන උදරය සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් දිගු කලක් තිස්සේ පැවතුනි.

පළපුරුදු පුහුණුකරුවන්ට අනුව, ආමාශයේ ඇති හය-පැක් හෙළි කරන කාර්යය සමන්විත වන්නේ පුහුණුව 20% ක් පමණි, ඉතිරි 80% ආහාර සහ පාලන ක්රමය මත රඳා පවතී. ඔබට මේ සමඟ එකඟ වීමට හෝ එකඟ නොවිය හැකිය, නමුත් දක්ෂ මතයක් ආරක්ෂා කිරීමේ ප්‍රබල තර්කයක් වන්නේ පෝෂණවේදීන්ගේ ලෝකයේ ජනප්‍රිය රීතියයි: 1/3 නීතිය.

අවසාන කරුණ මෙයයි: පහත සඳහන් යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ආහාර වේලක් ගොඩනඟා ගැනීම සුදුසුය:

තුනෙන් එකක් (මස්, මාළු, කුකුළු මස්);
ඉතිරි තුනෙන් දෙක කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර (කැඳ, පැස්ටා, අර්තාපල්) වේ.

එළවළු කාබෝහයිඩ්‍රේට අසල ඇති අතර මේද සඳහා ඒවා මෙනුවට ඇතුළත් නොකළ යුතුය, මන්ද සෑම දෙයක්ම දැනටමත් නම් කරන ලද නිෂ්පාදනවල තිබේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය මාළු, මුහුදු ආහාර සහ ඔලිව් වල ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී.

කැටයම් කළ උදරය සඳහා ආහාර වේලක් දිනකට ආහාර පහක් හෝ හයක් ඇතුළත් වේ. ඔබ සෙමින් හා ටිකෙන් ටික කන්න අවශ්යයි.මෙය සාධක කිහිපයක් නිසා ය:

ස්තුති වන්නට කුඩා සංඛ්යාවක්ආහාර, එන්සයිම මට්ටම සාමාන්ය බැවින් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හොඳින් ක්රියා කරයි;
භාගික ආහාර ශරීරයට අවශ්‍ය සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;
පුද්ගලයෙකුට ආහාර වේල් අතර බඩගිනි වීමට කාලය නොමැති බැවින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අන්තරාය ශුන්‍යයට අඩු වේ;
බොහෝ විට බඩවැල් සහ බැහැර කිරීමේ පද්ධතිය සම්බන්ධ වන තරමට කැලරි වැඩි වන අතර ඒ අනුව පුද්ගලයෙකු බර අඩු කරයි.

සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුව

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට තීරණය කිරීමෙන් පසුව, ඔබට කිසිවක් කන්න බැහැ. පිඟන් සඳහා කල්පනාකාරී ප්‍රවේශයක් පුවත්පත් පුරෝකථනය කරයි. බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ නිතිපතා කැලරි ගණන් කළ යුතුය.

අවසර නොදෙන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු:

සත්ව මේද. උදාහරණයක් ලෙස, ඕනෑම ඇඹුල් ක්රීම්, සියලු වර්ගවල, ටින් සහ ස්වභාවික ක්රීම්, සහ එසේ ය;
හානිකර ව්යුහයක් ඇති එළවළු තෙල්. උදාහරණයක් ලෙස, පොල් මේදය, පාම් සහ කොකෝවා බටර්;
බිත්තර කහ මදය.

ඔබේ ආහාර වේලට නව ආහාර හඳුන්වා දීමේදී ඔබට හැඟෙන ආකාරය නිතරම නිරීක්ෂණය කරන්න. ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි සහ වැදගත් වන්නේ කුමක්දැයි අපි සලකා බලමු. ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කරන අය සඳහා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන:

දියර. පුහුණුව අතරතුර ශරීරයට තෙතමනය විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන බැවින් ඔබ කුඩා කොටස් වලින් නිතිපතා පානය කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, එය තවමත් ඛනිජ ජලය නම්, ඔබ පැණිරස හා කාබනීකෘත බීම ගැන අමතක කිරීමට සිදු වනු ඇත.
සෙලියුලෝස්. එය තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන අතර බර වැඩිවීම වළක්වන බැවින් එය විශාල ප්රමාණවලින් තිබිය යුතුය.
රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, ඇට හෝ);
කෙට්ටු මස් (ඌරු මස් හැර);
විවිධ වර්ග;
බෙරි (වඩාත් සුදුසු raspberries);
ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, රටකජු);
පැසුණු කිරි;
ඕට් මස් (කිරි සමග);
අඩු මේද මාළු;
එළවළු (නිවිති සුදුසු);
කුළුබඩු (රතු ගම්මිරිස්, අබ);
තදින් තම්බා බිත්තර.

උදාහරණ මෙනුව

පිරිමින් සඳහා abs සඳහා වන ආහාර සහ කාන්තාවන් සඳහා abs සඳහා වන ආහාරය එකිනෙකට වඩා තරමක් වෙනස් බව සඳහන් කිරීම වටී. කාන්තා ශරීරය සඳහා, ආහාරවල මේදය පරිභෝජනය කරන්නේ කුමන සම්භවයක්ද යන්න වැදගත් වේ.මිනිසුන්ගේ ආහාර වේල අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතු බවට පෙර පැවති මතයට පටහැනිව, නූතන විද්යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත්තේ මේදය කිසි විටෙකත් ප්රෝටීන් බවට පත් නොවන අතර ශරීරයේ මේදය ලෙස පමණක් පවතිනු ඇති බවයි.

කාන්තා ශරීරය පිරිමි ශරීරයට වඩා ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමේ ප්‍රවණතාව වැඩියි. එබැවින්, ශාක සම්භවය සඳහා මනාප ලබා දීමට කාන්තාවන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස, ඔලිව් තෙල් වඩාත් සුදුසු ලෙස සැලකේ.

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කරන අය සඳහා, ඔබට පහත මෙනුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය:

උදෑසන ආහාරය: ග්රෑම් 350;
පළමු ස්නැක්: අමු එළවළු සහ 50 ග්රෑම් රටකජු බටර්;
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස්, ධාන්ය පාන්, අඩු මේද කිරි වීදුරුවක්;
දෙවන ස්නැක්: ආමන්ඩ්, නැවුම් බෙරි;
රාත්රී ආහාරය: මස් බෝල්, එක් ළූණු, සුදුළූණු කරාබුනැටි, තේ හැදි. හැන්දක්, රතිඤ්ඤා වීදුරු භාගයක් (තලා දැමූ), ධාන්ය පාන්, ගාන ලද මොසැරැල්ලා චීස් වීදුරු භාගයක්;
තුන්වන ආහාරය: ප්රෝටීන් ෂේක් 350 ග්රෑම්.

කෑම වට්ටෝරු

ප්රෝටීන් කොක්ටේල්

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්‍රෝටීන් ෂේක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

සියයට එකක මේද අන්තර්ගතය සහිත කිරි ග්රෑම් 200;
යෝගට් හැදි දෙකක්;
ඕට් මස් වීදුරුවක් අඩක්, පෙර වතුරේ පොඟවා;
50 ග්රෑම් රටකජු බටර්;
චොකලට් ඇතුළු ඕනෑම රසයකින් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 60 ක්;
අයිස් කැට හයක් පොඩි කරන්න.

සියල්ල මිශ්ර කරන්න. ඔබට සේවා දෙකක් පමණ ලැබෙනු ඇත: උදේ සහ සවස සඳහා.

එළවළු සමග ස්ටීක්

50 ග්රෑම් ඔලිව් තෙල්;
කැරට් දෙකක්;
සිහින් ව කැඩුණු බ්රොකොලි (කෝප්ප);
කැප්සිකම් සහ බෙල් පෙපර් කෑලි දෙක බැගින්;
350 ග්රෑම් ස්ටීක්;
සෝයා කෝප්ප හතරෙන් එකක්;
පිසූ බත් කෝප්ප හතරක් (දුඹුරු ප්‍රභේදය).

කබලෙන් ලිපට තෙල් රත් කරන්න, එළවළු එකතු කරන්න, මෘදු තෙක් simmer, පසුව මස් එකතු කරන්න. සෑම දෙයක්ම සූදානම් වූ පසු, සෝස් සහ තැම්බූ බත් සේවය කරන්න.

උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ වැඩසටහන සති හයක් පවතී;
ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ;
ප්‍රධාන ආහාර වේලෙන් පැය 2 කට පසු කෙටි ආහාර ගනු ලැබේ;
දිනකට ලීටර් 2 ක ප්‍රමාණයකින් ජලය පරිභෝජනය කරයි (අඩු නොවේ);
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීම සඳහා ඔබ සීතල වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය;
ක්රියාශීලී ව්යායාමයක් අනුගමනය කරන්න, මාංශ පේශි පුහුණුව අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් සිදු වේ;
සතියකට වරක් ඔබට මෙනුව ලිහිල් කිරීමට සහ ප්රධාන ආහාර වේල තුළ ඔබේ ප්රියතම කෑමක් කන්න;
සතියකට වරක් ඔබට දුර්වල මත්පැන් පානය කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, බියර් (එක් කෑන්).

ආහාර වේලක් උත්සාහ කර මාංශ පේශි පුහුණුව සමඟ සාර්ථකව ඒකාබද්ධ කිරීමට සමත් වූ සෑම කෙනෙකුම සටහන් කරන්නේ සති පහකට පසුව ප්‍රති result ලය පෙනෙන බවත්, ආහාර වේලම පහසු බවත්, කුසගින්නෙන් පෙළීමට අවශ්‍ය නොවන බවත්ය. විශේෂ මෙනුවක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට විශිෂ්ට හැඩයක් සහ විශ්මයජනක සහනයක් ලබා ගත හැකිය. ශරීරයම මාංශ පේශි සහන සෑදීමට ගැලපේ.

පළමු සති දෙක තුළ පුද්ගලයෙකුට ආසන්න වශයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් අහිමි වන අතර, පසුව මේදය ක්රියාකාරීව විනාශ වන අතර බර අඩු වීම කිලෝග්රෑම් 3-4 කි. පස්වන සහ හයවන සතිවලදී, සහන උදරයේ දිස් වේ, සමස්ත ස්වරය ඉහළ යයි, චලනයන් අලංකාර සහ අලංකාර වේ.

එය වෙනත් ආකාරයේ වැඩසටහන් සමඟ සංසන්දනය කරයි. අනුගමනය කරන විට, බොහෝ විට සිදු වන පරිදි ශරීරය ආතතිය අත්විඳින්නේ නැත. පුද්ගලයෙකුට සුවපහසුවක් දැනෙන අතර කුසගින්නෙන් ශරීරය වෙහෙසට පත් නොකරයි. පරිවෘත්තීය නිසි මට්ටමේ පවතින නිසා, සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වේ, මනෝභාවය ඉහළ යයි, ජීවිතයේ සිදුවෙමින් පවතින දේ කෙරෙහි ධනාත්මක ආකල්පයක් ඇති වේ. ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා ප්රායෝගිකව ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. එමනිසා, සෑම කෙනෙකුටම එය තමන් විසින්ම අත්හදා බැලීමට සහ වැඩසටහනේ ඵලදායී බව සහතික කර ගැනීමට අවස්ථාව තිබේ.

ඔබේ බඩ පැතලි වුවද, එය පරිපූර්ණ බව මින් අදහස් නොවේ. ඔයා එකඟ වෙනවා ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ලස්සන කාන්තාවක් ඇගේ උදරීය මාංශ පේශි පවා සෑම දෙයක්ම පරිපූර්ණ විය යුතුය. එමනිසා, ඔබ අතිරික්ත බර සමඟ "සම්මාන" ලත්ද නැද්ද යන්න නොසලකා, ඔබේ ඉඟටිය නැරඹීම සරලවම අවශ්ය වේ. ඔබ කාන්තාවක් නිසා පමණි. උදරය සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් මෙම වැදගත් කාරණය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

වීඩියෝ ප්‍රසාද දීමනාව: මිනිත්තු 10 ක උදර ව්‍යායාම කට්ටලයක්

පරමාදර්ශී ඉණ සඳහා වෙහෙසෙන අයගේ ප්රධාන වැරදි

පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් පවසන පරිදි: "ඔබේ උදරය කොතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළත්, ඒවා මේද තට්ටුවකින් ආවරණය වී ඇත්නම්, කිසිවක් නොපෙනේ." එය සත්‍යයකි. නමුත් පරමාදර්ශී බඩක් ගැන සිහින දකින බොහෝ තරුණියන් මෙම අංගය ගැන නොදන්නා අතර උමතු ලෙස පුහුණු වීමට පටන් ගනී. විශේෂ අභ්යාස. ඇත්ත වශයෙන්ම, ටික වේලාවකට පසු, ප්රතිඵලය නොපෙනීම නිසා ඔවුන් කලකිරීමට පත් වන අතර, කතුවරුන්ට ශාප කරමින් සියල්ල අත්හරිති. ක්රීඩා සංකීර්ණ. නැතහොත් ඔවුන් කුසගින්නේ සිටීමට පටන් ගනී, එවිට නිසැකවම බලපෑමක් ඇති වනු ඇත. මේ අනුව, ඔවුන් පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි, සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට නැවත පැමිණීමෙන් පසු, දෙගුණයක් වූ ජ්වලිතයකින් සංචිතයේ මේදය රැස් කිරීමට ශරීරයට බල කරයි.

ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, ඔබේ ඉඟටිය අතිරේක පවුම් වලින් "සරසා ඇත" නම්, ඔබ ඥානවන්තව ක්රියා කළ යුතුය. එනම්, පළමුව ආහාර වේලක් සමඟ මේදය උණු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම ආරම්භ කර විශේෂ පෝෂණයට මාරු වන්න.

ඔබට උදරීය මාංශ පේශී දැකීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මේද ආහාර අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත

අනාගත විශිෂ්ට කෘතියක් සඳහා කැන්වසය සකස් කිරීම

කාන්තා විහිළුව මතක තබා ගන්න: “අප සෑම කෙනෙකුටම පුදුමාකාර ඉණක් ඇත, සමහරුන්ට එය ඝන මේද තට්ටුවක් යට සැඟවී ඇත”? පෙනෙන විදිහට, අපේ පරමාදර්ශී බඩ කොතරම් ලැජ්ජාශීලීද! හොඳයි, යම් දුරකට විහිළුව ඇත්ත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම කාන්තාවන්ට විවිධ ඉණ රේඛා මෙන්ම අපගේ පෙනුමේ වෙනත් ලක්ෂණ ඇත, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, ඇය හැකි තරම් ලස්සන වන බව සහතික කිරීම සැබවින්ම කළ හැකිය. පළමුව ඔබ මේදය වහල්භාවයෙන් ඔබේ බඩ නිදහස් කළ යුතුය. එය කරන්නේ කෙසේද? මෙහිදී ඔබට සති 3 ක් පවතින කාන්තාවන්ගේ උදරාබාධ සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් අවශ්ය වනු ඇත.

පළමු සතිය තුළ කුණු කෑම සහ බීම අත්හැරීම ඇතුළත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන බවයි:

මත්පැන්;
සීනි සහ එය පවතින සියලුම නිෂ්පාදන;
බේක් කළ භාණ්ඩ සහ බේක් කළ භාණ්ඩ;
දුම් මස්;
මේද ආහාර;
ක්ෂණික ආහාර;
සොසේජස් සහ ෆ්රෑන්ක්ෆර්ටර්;
මෙයොනීස්, මේද සෝස්;
බටර්.

අලංකාර abs ඔබට ඕනෑම ඇඳුම් ඇඳීමට ඉඩ සලසයි

ඉතිරිය ආහාරයට ගත හැකි නමුත්, මධ්යස්ථව, දිනකට 2000 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ. ශරීරය මේදය දහනය කිරීමට ජලය උපකාරී වන බැවින් ප්‍රමාණවත් තරම් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. පරිපූර්ණ ඉණක් සඳහා වෙහෙසෙන කාන්තාවක් සඳහා දිනකට ලීටර් එකහමාරක් අවම වේ.

පළමු සතිය තුළ ඔබට කිලෝ 3-5 ක් පමණ අහිමි වනු ඇත (ඔබේ ආරම්භක බර අනුව), ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය වන අතර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරනු ලැබේ.

දෙවන සතියේ ආහාරය වඩාත් දැඩි වේ. දිනකට කැලරි ප්රමාණය 1200 kcal දක්වා අඩු වේ. ශරීරයට කුඩා ශක්තියක් නොමැති විය යුතු අතර එමඟින් මේදය ක්‍රියාකාරීව දහනය කිරීමට පටන් ගනී. එවිට, අවසානයේදී, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී කැපී පෙනෙනු ඇත. කැටයම් කළ උදරයේ ආහාර වේලට ඇතුළත් වන දෙවන සතිය සඳහා කුමන මෙනුවද?

විශේෂඥයන් පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි:

එළවළු (නැවුම්, ඉස්ටුවක්, තම්බා);
කිරි නිෂ්පාදන (ඉතා අඩු මේද);
පලතුරු (අධික කැලරි මිදි සහ කෙසෙල් හැර);
ගෙඩි (මධ්‍යස්ථ කොටස් වලින්).

බඩේ මේදය දහනය කිරීමේ තුන්වන සහ අවසාන සතිය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් උදරයේ නිවැරදි කිරීම අපේක්ෂාවෙන් ශරීරයේ ජල-ලුණු පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා යුෂ මත පදනම් වේ. නැවුම් මිරිකා එළවළු සහ පළතුරු යුෂ මත සතියක් ජීවත් වීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් දිනකට උපරිම කැලරි ප්රමාණය 1500 ක් බව මතක තබා ගන්න. පෝෂණවේදීන් මෙම අදියරේ දී සංකීර්ණ විටමින් පානය කිරීම සහ සරල ජලය ගැන අමතක නොකිරීමට උපදෙස් දෙයි. තුන්වන සතිය තුළ, ශරීරය පැමිණෙන සියලු ශක්තිය වැය කිරීමට ඉගෙන ගන්නා අතර, මේද සංචිත එකතු කිරීම ඉලක්ක අංක 1 බව අමතක කරයි. තවද දිගුකාලීන අපේක්ෂිත කැට ආමාශයේ දිස්වීම සඳහා අපට අවශ්ය වන්නේ මෙයයි.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැත නිධන්ගත කැටනොපෙනේ

ක්රීඩා - ඔව්

ඔබට තේරෙන පරිදි, පරිපූර්ණ absඑය තනිවම පෙනී සිටීමට අපහසුය. මේ සඳහා ව්යායාම අවශ්ය වේ. ඔබට ක්‍රීඩා සමාජයකට ගොස් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට නොහැකි නම්, අන්තර්ජාලයේ විශේෂ සංකීර්ණයක් සොයාගෙන නිවසේදී ඔබේ උදරය පොම්ප කරන්න, වාසනාවකට මෙන්, දැන් තිබේ ක්රීඩා වැඩසටහන්බහුල ලෙස ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, පහත සඳහන් නීති පිළිපදින්න:

ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම ව්යායාම නොකරන්න. ඔබ අනුභව කර ඇත්නම්, පැය දෙකක් රැඳී සිටින්න, නැතහොත් වඩා හොඳ, හිස් බඩක් මත ඔබේ උදරය පොම්ප කරන්න.
විවේචනාත්මක දිනවලදී, විවේකයක් ගන්න.
පුනරාවර්තන සමඟ ඕනෑවට වඩා ඉවතට නොයන්න, මන්ද 15 වනදායින් පසු උදරීය මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වන අතර බරට ප්‍රතිචාර නොදක්වයි, නමුත් පිටුපස දුක් විඳීමට පටන් ගනී, එය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් සතියකට දින කිහිපයක් විවේක ගන්න. විවේක කාලය තුළ පවා මාංශ පේශි වර්ධනයේ ක්රියාවලිය දිගටම පවතී.
සංකීර්ණ වෙනස් කරන්න, මන්ද එකම ආකාරයේ ව්යායාම සති තුනකට පසුව, මාංශ පේශි බරට ප්රතිචාර දැක්වීම නතර කරයි.

මෙය දැන ගැනීම වැදගත් වේ! සමහර විට ඔබේ ආහාර වේල බිඳ දැමීම ප්රයෝජනවත් වේ. පෝෂණවේදීන්, බොහෝ පර්යේෂණවලින් පසුව, සතියකට වරක් තහනම් ආහාරවල කොටසක් අනුභව කිරීමෙන් වැඩසටහන බිඳ දැමිය යුතු බව ඔප්පු කර ඇත. මෙමගින් ඔබගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහල නංවා මානසික ආතතියෙන් ඔබව නිදහස් කරනු ඇත. එබැවින් ඔබ කුමන ආකාරයේ හානිකර නිෂ්පාදනයක් අනුභව කරන්නේද යන්න සැලසුම් කිරීමට නිදහස් වන්න, උදාහරණයක් ලෙස, මෙම එළඹෙන සෙනසුරාදා.

ලස්සන ඇබ්ස් යනු ඔබටම බොහෝ වැඩකි. ඔබේ අත් පෙරළන්න!

Abs පෙනුම සඳහා නිසි පෝෂණය

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හොඳින් සැලසුම් කළ ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, එවිට ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

පළමුව, කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න. ඔබ උදේ ආහාරය මඟ හැරීම හෝ ආහාර වේල් අතර දිගු විරාමයක් නොගත යුතුය. පරිපූර්ණ ආහාර වේල් ගණන 6 ක් වන නමුත්, නිදසුනක් වශයෙන්, දහවල් සුලු කෑමක් සඳහා පලතුරු කිහිපයක් හෝ නින්දට පෙර කෙෆීර් ද සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් බව අමතක නොකරන්න.

දෙවනුව, එකම වේලාවක ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ශරීරය ආතතියට පත් නොවනු ඇත, එබැවින් රක්ෂිතයේ මේදය ගබඩා කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.

තෙවනුව, ඔබ කන දේ බලන්න. ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ඇතුළත් කරන්න, අනවශ්‍ය ආහාර ඉවත් කරන්න.

පහත නිෂ්පාදන මත පදනම්ව ඔබේ මෙනුව සාදන්න:

ආහාර මස් (තුර්කිය, කුකුල් මස්, හාවා);
අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන;
ඔලිව් තෙල්;
ඕට් මස්;
බිත්තර;
එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි;
රනිල කුලයට අයත් බෝග;
බෙරි / පළතුරු;
ඇට වර්ග;
නිවුඩ්ඩ සමග පාන්.

හතරවනුව, මේදය නොමැතිව ආහාර පිසීමට, බැදපු ආහාර වලින් වළකින්න, තැම්බූ, ස්ටූව්ඩ් හෝ උඳුන තුල පිසූ කෑම වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.

කෙට්ටු මස් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වේගයෙන් ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වේ

ඔබ ආශාව, ශක්තිය, ඉවසීම සහ ඉහත සඳහන් සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, මාසයක් තුළ ඔබ කැඩපත තුළ ඔබේ බඩ හඳුනා නොගනු ඇත.

ඔබේ සික්ස් පැක් සතියක් සඳහා සියලුම වට්ටෝරු අනුගමනය කිරීම සහ උදරය සඳහා නිසි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වටී, එය අපි ඔබට කියන්නෙමු.

මෙම පෝෂණ වැඩසටහන ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් මත පදනම් වේ. එය සික්ස්-පැක් ඇබ්ස් ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ (වඩාත් නිවැරදිව ඒවා හඳුනා ගැනීම), එය උදරීය මාංශ පේශි සඟවන උදරයේ ඇති චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි ආහාර වේලක් මත ඔබ ඉවත් කළ හැකිය අතිරික්ත මේදයබොහෝ ආහාර වේලෙහි හොල්මන් කරන කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමකින් තොරව.

කැටයම් කළ උදරය පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගත යුතුය. ඔබ පරිභෝජනය කරන අධික කැලරි ප්‍රමාණය හේතුවෙන් බඩ මේදය දහනය කිරීමට ඔබේ ආහාර වේල ඉඩ නොදෙන විට ව්‍යායාම කිරීම එතරම් ඵලදායී නොවේ.

නිසි ලෙස තෝරාගත් උදර අභ්යාස මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කර සහන වැඩි දියුණු කරනු ඇත. හොඳින් තෝරාගත් ආහාර වේලක් ඔබට එක් එක් ව්‍යායාමයේදී සහ පසුව වැඩි මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

බොහෝ අය මෙන් නොව ආහාර මෙනු, සංකීර්ණ (පාහේ කළ නොහැකි) නීති සමඟ ඇත, ප්රෝටීන් ආහාරඔබ කැමති දේ අනුභව කිරීමට සහ ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට දින හතක් භාවිතා කළ හැකි මෙනුවේ උදාහරණයකි. මේවා අනුගමනය කළ යුතු දැඩි නීති නොවේ, එබැවින් ඔබේ ආහාර වේල කරකවන්න සහ ඔබට අවශ්‍ය විටෙක වෙනත් ආහාර සමඟ ආහාර වේල් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. අප විස්තර කර ඇති සෑම දෙයකටම ඔබ දැඩි ලෙස අනුගත වන්නේද යන්න අපට වැදගත් නොවේ; මෙම ලිපියේ අරමුණ වන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයක් පෙන්වීමයි.

Abs ආහාර: හය පැක් හෙළි කරන ආහාර වේලක්

සඳුදා

උදෑසන ආහාරය:

ප්‍රෝටීන් ෂේක් විශාල වීදුරුවක් (ග්‍රෑම් 220-350), පසුව අමතර සේවයක් කිරීමට අමතක නොකරන්න.

ABS සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක්

1 කුසලාන සියයට එක (1%) කිරි;
2 හැදි අඩු මේද වැනිලා යෝගට්;
¾ කෝප්පයක් වතුරේ පොඟවා ඕට් මස්;
චොක්ලට් රසැති ප්‍රෝටීන් තේ හැඳි 2ක්
තලා දැමූ අයිස් කැට 6 ක්

ග්‍රෑම් 220 බැගින් සේවා 2 ක් සඳහා ප්‍රමාණවත්

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 220, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 29, මේදය ග්‍රෑම් 4 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1.5), තන්තු 3 ග්‍රෑම්, සෝඩියම් 118 mg.

ස්නැක් #1

රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්

අමු එළවළු (ඔබට අවශ්ය තරම්)

රාත්රී ආහාරය:

තුර්කිය හෝ බැදපු හරක් මස්

සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්

සියයට 1 කෝප්පයක් හෝ මුදවපු කිරි

ස්නැක් #2

30 ග්රෑම් ආමන්ඩ්

බෙරි කෝප්ප 1½

රාත්රී ආහාරය:

මස් බෝල්

අඩු මේද අඹරන ලද මස් 450 ග්රෑම්
තලා දැමූ ලුණු සහිත රතිඤ්ඤා කෝප්ප භාගයක්
1 ලොකු ළූණු (කැට කපා)
1 කරාබුනැටි අඹරන ලද සුදුළූණු
1 tablespoon හණ ඇට
1 කෑන් (450g) තක්කාලි සෝස්
සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි 4 ක්
½ කෝප්ප අඩු මේද ඉරා දැමූ මොසැරැල්ලා චීස්

සකස් කිරීම:

හරක් මස්, රතිඤ්ඤා, ළූණු, සුදුළූණු, හණ ඇට මිශ්ර කර මස් බෝල් ප්රමාණයේ බෝලයක් බවට පත් කරන්න
මධ්යම තාපය මත කබලෙන් ලිපට, රන් දුඹුරු තෙක් මස් බෝල් simmer. පෑන් එකෙන් එකතු වී ඇති මේදය ඉවතට ගෙන තක්කාලි සෝස් එකතු කරන්න.
මිශ්‍රණය රත් වන අතරතුර, ඉන්ඩෙන්ටේෂන් සෑදීම සඳහා රොටිවලින් අතිරික්ත ඉවත් කිරීමට දෙබලක භාවිතා කරන්න. මස් බෝල් සහ සෝස් රොටි වලට දමා ගාන ලද මොසරැල්ලා චීස් සමග ඉසිය සහ ඉතිරි පාන් කැබැල්ලෙන් ආවරණය කරන්න.

සේවා 4 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 569, ප්‍රෝටීන් 38g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 65g, මේදය ග්‍රෑම් 19 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 6), තන්තු 10g, සෝඩියම් 1,341mg.

ස්නැක් #3

ප්රෝටීන් ෂේක් 220-350 ග්රෑම්

අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය:

බිත්තර සැන්ඩ්විච්(ප්‍රමාණය සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන: 5)

1 සම්පූර්ණ බිත්තර
3 බිත්තර සුදු;
1 තේ හැන්දක හණ ඇට
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 (ටෝස්ට් කළ)
බේකන් 1 පෙත්තක්
1 පෙති කපන ලද තක්කාලි හෝ පෙති කපන ලද හරිත ගම්මිරිස්;
½ කෝප්ප දොඩම් යුෂ

සකස් කිරීම:

බඳුනක බිත්තර සුදු සහ සම්පූර්ණ බිත්තර ඒකාබද්ධ කරන්න. තලා දැමූ හණ ඇට එකතු කරන්න.
එළවළු සමග කබලෙන් ලිපට ප්රෝටීන් සහ බිත්තර මිශ්රණයක් ෆ්රයි. මිශ්රණය ටෝස්ට් මත වත් කරන්න.
ඔබ කැමති බේකන්, තක්කාලි, ගම්මිරිස් හෝ වෙනත් එළවළු එකතු කරන්න.

1 සේවයක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 399, ප්‍රෝටීන් 31g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 46g, මේදය ග්‍රෑම් 11 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 3), තන්තු 6g, සෝඩියම් 900mg

ස්නැක් #1

රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්

1 කෝප්ප ඕට් මස් හෝ වෙනත් ඉහළ තන්තු ධාන්ය වර්ග

රාත්රී ආහාරය:

සලාද "මම සලාද කන්නේ නැහැ"

ග්රිල් කළ කුකුල් මස් ග්රෑම් 60 ක්
1 කුසලාන රෝමයින් සලාද කොළ
1 කැඩුණු තක්කාලි
1 කැඩුණු හරිත බෙල් පෙපර්
1 මධ්යම කැරට්, කැඩුණු
3 හැදි 94% මේදය රහිත ඉතාලි සෝස්
හෝ 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල්
1 tablespoon ගාන ලද Parmesan චීස්
1 tablespoon හණ බීජ

සකස් කිරීම:

කුකුළු මස් කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
සියලුම අමුද්රව්ය එකට මිශ්ර කර ශීතකරණයට දමන්න.
එය පාන් මත තබා කන්න.

එක් සේවයක් සඳහා ප්රමාණවත්ය

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 248, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 33, මේදය ග්‍රෑම් 8 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 2), සෝඩියම් ග්‍රෑම් 10

ස්නැක් #2

තුර්කිය මස් පෙති 3 ක්

1 විශාල තැඹිලි.

රාත්රී ආහාරය:

නොසැලකිලිමත් බ්‍රසීලියානු කුකුල් මස්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 2)

1 ලෙමන්
1 දෙහි
1 tablespoon හණ බීජ
1 කෑන් (ග්රෑම් 220) තක්කාලි සෝස්;
170g ශීත කළ සාන්ද්‍ර තැඹිලි යුෂ
අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 1 ½;
1 තේ හැන්දක වියළි ඉතාලි කුළුබඩුවක්
සම නැති, අස්ථි රහිත චිකන් පියයුරු 4ක්
1 තේ හැන්දක උණුසුම් ගම්මිරිස් සල්සා
සම්පූර්ණ මේද සල්සා කෝප්ප භාගයක්

සකස් කිරීම:

මුද්‍රා තැබිය හැකි marinade බෑගයක ලෙමන් සහ දෙහි ගෙඩිය ගාන්න. මෙම බෑගයට ලෙමන් සහ දෙහි වලින් යුෂ මිරිකා, පල්ප් සහ බීජ ඉවතලන්න.
චිකන් සහ සල්සා හැර අනෙකුත් සියල්ල මිශ්ර කරන්න.
කුකුළු මස් එකතු කරන්න, බෑගය මුද්රා කර පැය කිහිපයක් සිසිල් වීමට තබන්න.
කුකුල් මස් පිළිස්සීම, එය පේළියකට කිහිප වතාවක් marinade තුළ ගිල්වා, විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා හෝ මස් තවදුරටත් රෝස නොවන තෙක්. සල්සා සමඟ සේවය කරන්න.

සේවා 4 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 205, ප්‍රෝටීන් 29g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 18g, මේදය 3g (සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2), තන්තු 3g, සෝඩියම් 726mg

ස්නැක් #3

ආමන්ඩ් 30 ග්රෑම්

බදාදා

උදෑසන ආහාරය:

එක් විශාල වීදුරුවක් (ග්රෑම් 220-350) ස්ට්රෝබෙරි ප්රෝටීන් ෂේක් (ස්මූති)

ස්ට්රෝබෙරි ප්රෝටීන් ෂේක්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 5)

1 වීදුරු 1% කිරි
රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්
1 කුසලාන ශීත කළ ස්ට්රෝබෙරි
2 තේ හැදි ප්රෝටීන්
තලා දැමූ අයිස් කැට 6 ක්

ග්‍රෑම් 220 බැගින් සේවා 2 ක් සඳහා ප්‍රමාණවත්

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 186, ප්‍රෝටීන් 11g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 26g, මේදය ග්‍රෑම් 5 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 2), තන්තු 3g, සෝඩියම් 151mg

ස්නැක් #1

ආමන්ඩ් 30 ග්රෑම්

රාත්රී ආහාරය

Guacamole සහ රෝල්ස්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 4)

ටින් 1 (ග්රෑම් 170) ටූනා තෙල් ටින් කර ඇත
⅔ කෝප්ප ග්වාකමෝල්
කැඩුණු තක්කාලි කෝප්ප ¼
1 තේ හැන්දක ලෙමන් යුෂ
1 tablespoon සැහැල්ලු මෙයොනීස්
හණ බීජ 1 තේ හැන්දක
විශාල සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි 2 ක්

සකස් කිරීම:

පළමු අමුද්‍රව්‍ය හය භාජනයකට දමා පිහියකින් මෘදු ලෙස කලවම් කරන්න.
රොටි දෙකට කපා, ලැබෙන මිශ්‍රණයෙන් ¼ බැගින් තබන්න.

ආහාර වේල් දෙකකට ප්රමාණවත්ය

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 606, ප්‍රෝටීන් 36g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 58g, මේදය ග්‍රෑම් 28 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 5), තන්තු 13g, සෝඩියම් 942mg

ස්නැක් #2

ෙගත්තම් චීස් පෙත්තක්

අමු එළවළු (ඔබ කැමති තරම්)

රාත්රී ආහාරය

මිරිස් ගම්මිරිස් සමග ස්ටීක් (ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 4)

1 tablespoon ඔලිව් තෙල්
2 කැරට්, කැඩුණු
1 කුසලාන සිහින් ව කැඩුණු බ්රොකොලි
ජලපෙනෝ ගම්මිරිස් 2 (පෙති කපාගත්)
රතු කැප්සිකම් 2 (පෙති කපාගත්)
350g ස්ටීක් (අස්ථි නැති, සිහින්ව කැපූ)
¼ කෝප්ප සෝයා සෝස්
පිසූ දුඹුරු සහල් කෝප්ප 4 ක්

සකස් කිරීම:

ඉහළට නොන්ස්ටික් කබලෙන් ලිපට තෙල් රත් කරන්න. කැරට් සහ බ්රොකොලි එකතු කර මෘදු වන තුරු බැද ගන්න.
ගම්මිරිස් සහ මස් එකතු කර ස්ටීක් පිසින තෙක් උයන්න.
සෝස් සහ බත් සමඟ සේවය කරන්න.

සේවා හතරක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ.

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 485, ප්‍රෝටීන් 32g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 57g, මේදය ග්‍රෑම් 14 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 3.5), තන්තු 6g, සෝඩියම් 225mg

ස්නැක් #3

ස්ට්රෝබෙරි ස්මූති 200-350 ග්රෑම්

බ්රහස්පතින්දා

උදෑසන ආහාරය

සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 1 පෙත්තක්

රටකජු බටර් 1 tablespoon

1 මධ්යම තැඹිලි

කිරි සමග සම්පූර්ණ පිටි, සීනි සහ මෝල්ට් පිටි කෝප්ප 1 (මුදුණු හෝ 1%)

බෙරි කෝප්ප 1 ක්

ස්නැක් #1

350 ග්රෑම් අඩු මේද යෝගට්

යුෂ 1 භාජනයක් (සෝඩියම් නොමැති)

රාත්රී ආහාරය

සැහැල්ලු තක්කාලි සහ තුර්කිය සැන්ඩ්විච්

සැන්ඩ්විච්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 3)

¾ හැදි අඩු මේද මෙයොනීස්
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 1 ක්
2 පෙති පිසූ තුර්කිය බේකන්
50 ග්රෑම් ෆ්රයිඩ් පියයුරු (තුර්කි ෆිලට්)
තක්කාලි පෙති 2 ක්
සලාද කොළ කොළ 2 ක්

සකස් කිරීම:

පැතලි පාන් මත මෙයොනීස් ඒකාකාරව පැතිරෙන්න.
පැතලි පාන් මැද බේකන් තබන්න, ඉන්පසු බ්රිස්කට්, පසුව තක්කාලි, ඉන්පසු සලාද කොළ.
ප්රවේශමෙන් රෝල් බවට පිඟාන රෝල් කරන්න

එක් සේවයක් සඳහා ප්රමාණවත්ය

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 206, ප්‍රෝටීන් 17g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 26g, මේදය ග්‍රෑම් 7 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 2), තන්තු 3g, සෝඩියම් 1,270mg

ස්නැක් #2

3 කෑලි බැදපු හරක් මස්

1 විශාල තැඹිලි

රාත්රී ආහාරය

ෆිලඩෙල්ෆියා සැන්ඩ්විච්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 3)

1 මධ්යම ලූනු (කැඩුණු)
කුඩා රතු ගම්මිරිස් 1 (කැඩුණු)
කුඩා කොළ ගම්මිරිස් 1 (කැඩුණු)
2/3 කෝප්ප මධ්යම හෝ උණුසුම් සල්සා
බහු ග්‍රේන් සැන්ඩ්විච් රෝල් 4 (පැතලි පාන්)
සිහින්ව කැපූ රෝස්ට් හරක් මස් 350g
අඩු මේද චෙඩ්ඩර් චීස් කෝප්ප භාගයක්

සකස් කිරීම:

මධ්යම තාපය මත නොබැඳෙන කබලෙන් ලිපට, අවශ්ය වන තෙක් ලූනු සහ ගම්මිරිස් ෆ්රයි. සල්සා එකතු කර සිසිල් කිරීමට පෑන් තබන්න.
සැන්ඩ්විච් සාදන්න. බැදපු හරක් මස්, ගම්මිරිස් සහ චීස් tortillas තුළ තබන්න. චීස් දියවන තෙක් මිනිත්තු 1-2 ක් මයික්‍රෝවේව්වේ තබන්න.

සැන්විචස් 4 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සැන්ඩ්විච් එකක:කැලරි 558, ප්‍රෝටීන් 35g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 40g, මේදය ග්‍රෑම් 28 (සංතෘප්ත මේද 12.5), තන්තු 4g, සෝඩියම් 653mg

ස්නැක් #3

රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්

අඩු මේද අයිස්ක්‍රීම් කෝප්ප 1ක්

සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය

කෙසෙල් ෂේක් විශාල වීදුරු 1 (පසුව සඳහා ටිකක් වැඩිපුර කරන්න)

කෙසෙල් ස්මූති(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 3)

1 කෙසෙල්
අඩු මේද වැනිලා යෝගට් කෝප්ප භාගයක්
1/8 කෝප්ප ශීත කළ තැඹිලි යුෂ සාන්ද්‍රණය
½ කෝප්ප 1% කිරි
කිරිපිටි තේ හැඳි 2ක් අයිස් කැට 6ක් (තලාගත්)

250 ග්රෑම් දෙකක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 171, ප්‍රෝටීන් 8g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 33g, මේදය 2g (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1), තන්තු 2g

ස්නැක් #1

ආමන්ඩ් 30 ග්රෑම්

රාත්රී ආහාරය

උණුසුම් ටූනා(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 4)

කැඩුණු සැල්දිරි කෝප්ප ½ ක්
1 ලූනු (කැඩුණු)
½ කෝප්පයක් ඉරාගත් අඩු මේද මොසරැල්ලා චීස්
අඩු මේද ගෘහ චීස් කෝප්ප ½
ටින් 1 (ග්රෑම් 170) ටින් කළ ටූනා
අඩු මේද මෙයොනීස් කෝප්ප ¼
1 තේ හැදි ලෙමන් යුෂ
ඉංග්රීසි මෆින් 3 ක්, අඩකින් කපා

සකස් කිරීම:

උඳුන 190 ° C දක්වා රත් කරන්න. විශාල නොන්ස්ටික් කබලෙන් ලිපට, සැල්දිරි සහ ළූණු මෘදු වන තෙක් උයන්න. චීස්, ටූනා, මෙයොනීස් සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න. පිඟාන උණුසුම් වන තුරු උඳුන තුල සියල්ල තබන්න.

ප්රතිඵලයක් වශයෙන් පිඟාන කොටස් 6 කට බෙදන්න. මෙම කොටස් බනිස් අතර තබන්න. බනිස් දෙවන කොටස සමඟ සැන්විචස් ආවරණය කර විනාඩි 10 ක් පුළුස්සන්න.

ආහාර වේල් 2 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් දිවා ආහාරයක් තුළ:කැලරි 628, ප්‍රෝටීන් 50g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 54g, මේදය ග්‍රෑම් 24 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 6), තන්තු 8g, සෝඩියම් 1300mg

ස්නැක් #2

පෙති 3 ක් රෝස්ට්

1 විශාල තැඹිලි

රාත්රී ආහාරය

තුර්කිය-චිලි(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 4)

450g කැඩුණු තුර්කිය
ටින් 1 (ග්රෑම් 400) මෙක්සිකානු තක්කාලි (කැට කපා)
ටින් 1 (ග්‍රෑම් 450) කළු බෝංචි (සෝදා සහ භාවිතෙය්දී)
සම්පූර්ණ මිහිරි ඉරිඟු 400 ග්රෑම්
40g මිරිස් ගම්මිරිස් මිශ්රණය
1 tablespoon බිම් හණ බීජ
වතුර කෝප්ප ¼
පිසූ සහල් 1 කෝප්පයක්

සකස් කිරීම:

මධ්‍යම-ඉහළ ගින්දරේ විශාල නොබැඳි භාජනයක තුර්කිය පුළුස්සන්න.
සහල් හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. මිනිත්තු 10 ක් පමණ අඩු තාපයක් මත උයන්න. බත් සමඟ සේවය කරන්න.

සේවා 4 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 407, ප්‍රෝටීන් 30g, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 52g, මේදය ග්‍රෑම් 11 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 3), තන්තු 9g, සෝඩියම් 1578mg

ස්නැක් #3

කෙසෙල් ස්මූති 200-350 ග්රෑම්

සෙනසුරාදා

උදෑසන ආහාරය

බෙරී ස්මූති විශාල වීදුරුවක් (ග්රෑම් 200-350). ඔබගේ මීළඟ හමුවීම සඳහා අමතර ප්‍රමාණයක් සූදානම් කරන්න.

ඉතා බෙරී ෂේක්(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 4)

වතුරේ හෝ මුදවපු කිරිවල පොඟවා ගත් ඕට් මස් කෝප්ප ¾
මුදවපු කිරි කෝප්ප ¾
ශීත කළ බෙරි කෝප්ප ¾ (බ්ලූබෙරි, බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි)
කිරිපිටි තේ හැඳි 2ක්
අයිස් කැට 3 (තලා)

200 ග්රෑම් දෙකක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

සේවය සඳහා:කැලරි 144ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 27ක්, මේදය ග්‍රෑම් 1ක්, ෆයිබර් ග්‍රෑම් 4ක්, සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 109ක්

ස්නැක් #1

1 කෝප්පයක් ඉහළ කෙඳි සහිත ධාන්ය වර්ග

1 කුසලාන අඩු මේද යෝගට්

රාත්රී ආහාරය

පිසූ තුර්කිය-චිලි දෙවන කොටස

ස්නැක් #2

රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්

සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 1 ක් හෝ 2 ක්

රාත්රී ආහාරය

හොර කෑම! මේ සතියේ ඔබ සිහින දකින සියල්ල අනුභව කරන්න! චිකන් පියාපත් සහිත බියර්, පීසා සමඟ බියර්, සොසේජස් සමඟ බියර්! ඔව්, ඔබට සිතිය හැකි සියල්ල ගන්න.

ස්නැක් #3

200-350 ග්රෑම් බෙරී ස්මූති

ඉරිදා

උදෑසන ආහාරය

සැන්ඩ්විච් "මට කෝපි බොන්නවත් වෙලාවක් තිබුණේ නැහැ"(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන 3)

අඩු මේද ක්රීම් චීස් තේ හැඳි 1 ½
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටා පාන් 1 (සැන්ඩ්විච් දෙකක් සඳහා)
තුර්කිය හෝ හැම් පෙති 2 ක්
සලාද හෝ වෙනත් හරිත එළවළු

සකස් කිරීම:

ක්රීම් චීස් සමග පිටා පාන් ව්යාප්ත කරන්න

මස් සහ එළවළු පුරවන්න

එය ඔබේ මුඛයට දමන්න. හපන්න. රසවිඳින්න

එක් සේවයක් සඳහා ප්රමාණවත්ය

එක් සේවයක් සඳහා:කැලරි 225, ප්‍රෝටීන් 10, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 42, මේදය ග්‍රෑම් 3 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1), තන්තු 6g, සෝඩියම් 430mg

ස්නැක් #1

රටකජු බටර් තේ හැඳි 2 ක්

1 කෑන් අඩු සෝඩියම් යුෂ

Brunch(විවේක ගන්න - අද ඉරිදා)

බිත්තර දෙකක් තැළුණු බිත්තර
සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් පෙති 2 ක්
1 කෙසෙල්
මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්

ස්නැක් #2

පෙති 3 ක් රෝස්ට්

1 පෙත්තක් අඩු මේද චීස්

රාත්රී ආහාරය

බාබකියු කිං(ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණන: 5)

ග්‍රිල් කළ සොසේජස් (තුර්කිය) 150g
1 කුඩා ළූණු (කැඩුණු)
1 භාජනයක් (ග්රෑම් 85) කැඩුණු හතු
සුදුළූණු ටිකක් (තලා දැමූ)
බේක් කළ බෝංචි 450g
බෝංචි 230 ග්රෑම්
1 භාජනයක් (ග්රෑම් 400) තක්කාලි සෝස්
¼ භාජනයක් පාන් කුඩු
¾ tablespoon බිම් හණ බීජ
ඔලිව් තෙල් මේස හැදි ¾

සකස් කිරීම:

උඳුන 180 ° C දක්වා රත් කරන්න. සොසේජස් උඳුන තුල තබා රන් දුඹුරු තෙක් මිනිත්තු 5 ක් පමණ පුළුස්සන්න. මේදය ඉවත් කර පිඟාන පසෙකට දමන්න.
ළූණු, හතු සහ සුදුළූනු විනාඩි 5-7 ක් මධ්‍යම ඉහළ ගින්දරේ නොබැඳි භාජනයක උයන්න. සොසේජස් සමග ප්රතිඵල මිශ්රණය ඒකාබද්ධ කරන්න, බෝංචි සහ තක්කාලි යුෂ, මෙන්ම ලුණු හෝ ගම්මිරිස් (රස කිරීමට).
සෑම දෙයක්ම විනාඩි 20 ක් පුළුස්සන්න.
කුඩා ramekin දී, ඔලිව් තෙල් සමග යමඟ සහ හණ ඇට ඒකාබද්ධ කරන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස පිඟානකට සෝස් වත් කරන්න.

සේවා 4 ක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ

එක් සේවයක් තුළ:කැලරි 348, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 53, මේදය ග්‍රෑම් 8.5 (සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 2), තන්තු ග්‍රෑම් 13, සෝඩියම් 1463 mg

ද්රව්ය මත පදනම්ව:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

ඉණ ප්‍රදේශයේ මේද තැන්පත් වීමේ ගැටලුවට කාන්තාවන් පමණක් මුහුණ දෙන බව දන්නා කරුණකි, නමුත් ඔවුන් මෙම ක්‍රියාවලියට වැඩි අවදානමක් ඇතත්, සමහර පිරිමින් ද මෙයින් පීඩා විඳිති. මිනිසෙකුගේ ආමාශය පරිපූර්ණ ලෙස සමතලා කළ හැක්කේ නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර වේලක් සමඟ පමණි.

පිරිමින්ගේ උදරාබාධ සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද ආහාර වේලක් ඉණ පෙදෙසෙහි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත. එය භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් ආඩම්බර වනු ඇත පරිපූර්ණ රූපය, විරුද්ධ ලිංගයේ අයගේ ප්‍රශංසනීය බැල්ම දැකීම.

පරමාදර්ශී රූපයක් කරා යන ගමනේදී

මිනිසෙක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අතහැර දමා මාරු නොකළහොත් වඩාත් දරුණු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවා ඔබට උදර ප්‍රදේශයේ මේද තට්ටුව ඉවත් කිරීමට ඉඩ නොදේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. ගැහැණු ළමයින්ට සහ කාන්තාවන්ට එතරම් ආකර්ශනීය සහනයක් ඔබට වහාම ලබා ගත නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය; පළමුව ඔබ මේද තට්ටුව ඉවත් කළ යුතු අතර පසුව සිත් ඇදගන්නාසුළු කැට පොම්ප කිරීම ආරම්භ කරන්න.

අනුව ක්රීඩා පුහුණුකරුවන්, කැටයම් කළ මාංශ පේශි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත 20% ක් පමණක් රඳා පවතින අතර පෝෂණය මත 80% ක් පමණ වේ. ඔබේ බඩේ කැටයම් කළ උදරයේ හිමිකරු වීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ශරීරය වියළීම අරමුණු කරගත් ආහාර ක්‍රමයක මූලධර්ම පිළිපදින්න, එසේම සියලු නරක පුරුදු අත්හරින්න.

මූලික නීති

කැටයම් කළ උදරය සඳහා ආහාර වේලක්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, අනෙකුත් සියලුම ක්‍රම මෙන්, භාගික ආහාර ඇතුළත් වේ. ඒ අතරම, පෝෂණවේදීන් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ සෑම අවස්ථාවකදීම සේවයෙන් තුනෙන් එකක් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වන බවයි. ඔබට මස්, ගෘහ චීස්, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර සහ ඇට වර්ග සමඟ ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු අතුරු කෑම ආරක්ෂිතව ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. මාංශ පේශි පටක පරිමාව පවත්වා ගනිමින් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා අපට ප්‍රෝටීන අවශ්‍ය වේ.

එක් සේවයක් 200-250 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න, එනම්, ආහාර එක් වීදුරුවකට ගැලපේ. ඔබ නිතර නිතර කුඩා ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. මෙය මේද තැන්පතු සෑදීමේ හැකියාව ඉවත් කරන අතර දැනට පවතින මේද සංචිත දැඩි ලෙස පුළුස්සා දමනු ඇත. බොහෝ අය කැමති පරිදි ඔබ දිනකට 5-6 වතාවක් අනුභව කළ යුතු අතර 1-2 ක් නොවේ, මෙය ආමාශයට සහ බඩවැල් වලට පමණක් නොව අග්න්‍යාශයට සහ අක්මාවටද විශාල ආතතියක් ඇති කරන බව නොසිතයි.

ඉඩ දෙන්න එපා දිගු විවේකආහාර වේල් අතර, නිරාහාරව සිටීම, ඊට පටහැනිව, බර වැඩිවීමට හේතු වන බව දැනටමත් ඔප්පු වී ඇත. මීට අමතරව, ඔබ මේ ආකාරයෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ආමාශ ආන්ත්රයික විවිධ රෝග ඉක්මනින් මතු විය හැකිය.

සමහර විට ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සමඟ ඔබේ ශරීරය සුරතල් කළ හැකිය, මන්ද ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම් දැඩි ආහාර වේලක්එය ආතතිය යටතේ පවතිනු ඇත, එබැවින් මේදය රක්ෂිතයේ ගබඩා කළ හැකිය. ඔබට සතියකට වරක් නොඅඩු පුහුණුවීම් සහ ආහාර පාලනයෙන් විවේකයක් ගත හැකි අතර, ඔබ අනවශ්‍ය ආහාර සමඟ වැඩිපුර නොයන්න.

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන

ඔබේ ශරීරය වියළීම සඳහා, ඔබට පරිපූර්ණ abs ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ මේසය සඳහා නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. සත්ව මේද, බටර්, පැතිරීම, මාගරින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න. මේද ආහාර අනුභව කිරීම ඉක්මනින් වටකුරු බඩක් සහ නෙරා ඇති පැති ස්වරූපයෙන් ඔබේ ශරීරය මත දිස්වනු ඇත. සැඟවුණු මේද අඩංගු ආහාර ද ඔබ වළක්වා ගත යුතුය: සොසේජස්, චීස්, ටින් කළ ආහාර, සෝස්.

කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද අඩංගු නොවිය යුතු බවයි, මන්ද ශරීරයට එහි සම්පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ.

එළවළු මේද ප්රයෝජනවත් වන අතර පහත සඳහන් ආහාර වල දක්නට ලැබේ:

එළවළු තෙල්;
මාළු;
මුහුදු ආහාර.

ඔබ ඔබේ abs පොම්ප කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සමඟ ඒකාබද්ධ වනු ඇත ශාරීරික ව්යායාම, ඔබ සමබර ආහාර වේලක් ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා දෛනික ආහාර වේලෙහි 65% ප්‍රෝටීන්, 15% මේද සහ 20% කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු විය යුතුය. දවසේ පළමු භාගයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය, මන්ද වේගවත්ම පරිවෘත්තීය නිරීක්ෂණය කරනු ලබන්නේ දවසේ මෙම අවස්ථාවේදීය. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සෑම විටම සවස් වන විට මන්දගාමී වන බව මත පදනම්ව, රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රමාණවත් තරම් හරිතයන් සමඟ ප්රෝටීන් ආහාර පිළියෙල කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

තන්තු අඩංගු ආහාර කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, ඒවා ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර විෂ ශරීර පිරිසිදු කරයි. ඔබ අසාත්මික ප්‍රතික්‍රියා වලට ගොදුරු වන්නේ නම්, ඔබ සික්ස් පැක් ඇබ්ස් සඳහා ආහාර වේලක් ගන්නා අතරතුර ඒවා ඇතිවීම වැළැක්විය යුතුය. කාරණය වන්නේ අසාත්මිකතා වර්ධනය වන විට, ශරීරය තුළ ජලය එකතු වන අතර, එය බර වැඩිවීමට සහ උදරය ඇතුළු මුළු සිරුරම ඉදිමීමට හේතු වේ.

පිරිමි ආහාර

මුද්‍රණාලය වියළීම සඳහා, ආහාර වේලට පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ:

ඇට වර්ග;
රනිල කුලයට අයත් බෝග;
හරිතයන් - නිවිති, ඩිල්, parsley;
අඩු මේද කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන;
ඕට් මස්;
බිත්තර;
ආහාර මස් - තුර්කිය, හාවා;
එළවළු තෙල් - ඔලිව්, රටකජු;
නිවුඩ්ඩ පාන්;
බෙරි වර්ග.

ඔබ ඔබේ බඩ මත කැට ඇති කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ද විශේෂ භාවිතා කළ හැකිය ප්රෝටීන් ෂේක්ස්ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව.

පිරිමින් සඳහා abs සඳහා ආසන්න වශයෙන් එක් දින මෙනුවක් මේ වගේ ය:

උදෑසන ආහාරය: පරිප්පු කැඳ, තම්බා බිත්තර, කෙසෙල් ස්මූති.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර්-බෙරි කොක්ටේල්.
දිවා ආහාරය: බෝංචි සලාද, තක්කාලි, චිකන් ෆිලට්, නූඩ්ල්ස් සමග මස් සුප් හොද්ද.
දහවල් ආහාරය: ආමන්ඩ් සමග ඇපල්-කෙසෙල් සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ අම්බෙලිෆර්-හතු කට්ලට්, බෙරි සමග ගෘහ චීස්, හරිත තේ.

මුලදී ඔබට ඔබේ මෙනුව නිර්මාණය කිරීමට අපහසු විය හැකි නම්, ඉක්මනින් ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර පමණක් භාවිතා කරමින් ඔබේම පෝෂණ පද්ධතියක් පහසුවෙන් සංවර්ධනය කරනු ඇත. දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් දක්වා පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න. මත්පැන් සහ කාබනීකෘත මිහිරි ජලය සම්පූර්ණයෙන්ම බීම වලින් බැහැර කළ යුතුය. සතියකට වරක් ඔබට දීප්තිමත් ජලය සමග තනුක කළ වියළි රතු වයින් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.

ABS සඳහා ABC ආහාර වේලක්

ශරීරය වියළීම ඉලක්ක කරගත් විවිධ ක්රම අතරින් ABC ආහාරය ජනප්රියයි. එහි සංවර්ධකයා රුසියානු, යුක්රේන සහ හංගේරියානු සම්භවයක් ඇති ඇමරිකානුවෙකු වන ඩේවිඩ් සින්චෙන්කෝ ය. මිනිසෙකුගේ ආහාර වේලක් ගොඩනගා ගත යුතු ප්‍රධාන නිෂ්පාදන සැලකිල්ලට ගනිමින් මුද්‍රණාලය වියළීම සඳහා ඔහු එවැනි අසාමාන්‍ය නමක් ලබා දුන්නේය: “ඒ” - ආමන්ඩ්, “බී” - බෝංචි (රනිල කුලයට අයත් බෝග) සහ “එස්” - නිවිති ( නිවිති).

එහි හරය වන ABC ආහාරය ප්‍රෝටීන් ආහාර වර්ගයකි, කෙසේ වෙතත්, ඩේව් පිරිමින්ට කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට ප්‍රෝටීන් ආදේශ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි; ඔහුගේ යෝජනා ක්‍රමය කැලරි ගණන් නොගෙන ආහාර ගැනීම ඇතුළත් වේ. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකි බව නොවේ; ඔහු මිනිසුන්ට සෑම කෙනෙකුටම ස්වාධීනව තමන්ගේම ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කරයි. සෑම ආහාර වේලක්ම ප්රෝටීන් සංරචකයක් අඩංගු විය යුතු බව Zinchenko අවධාරණය කරයි.

ආහාර වේල පහත පරිදි සකස් කළ යුතුය: ප්‍රධාන ආහාර සැහැල්ලු කෑම වර්ග සමඟ විකල්ප වේ. ආහාර ක්‍රමයේ කතුවරයා තනි ආහාර වේලක් නොගෙන නිතර නිතර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි. නිතිපතා ශරීරයට කැලරි ලබා ගැනීමත් සමඟ ඒවා ක්‍රමයෙන් දහනය වන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා කන්නේ කෙසේද

කාන්තාවන් තුළ, ඉණ ප්‍රදේශයේ ඇඩිපෝස් පටක තැන්පත් වීම ස්වභාවයෙන්ම ආවේනික ය, මෙය කාන්තා ලිංගික හෝමෝනවල බලපෑමෙන් පැහැදිලි වේ. අයිතිකරු බවට පත් වන්නේ මේ හේතුව නිසා ය පැතලි බඩ, ගැහැණු ළමයින්ට පිරිමින්ට වඩා වැඩි උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවේ. Abs ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ආහාර වේලට බොහෝ සීමාවන් ඇත, පළමුව, එය රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම සහ ලුණු සීමා කිරීමයි.

කාන්තාවන්ගේ උදරාබාධ සඳහා ආහාර වේලකට පහත මෙනු විකල්පය තිබිය හැකිය:

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග ඕට් මස්, යුෂ;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම අඩු කැලරි පළතුරු;
දිවා ආහාරය: සලාද, එළවළු සුප් හොද්ද සමග සුප්, චිකන් පියයුරු;
දහවල් ආහාරය: ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, කෙෆීර්;
රාත්රී ආහාරය: එළවළු සලාද, රනිල කුලයට අයත් බෝග.

කාන්තාවන් සහ පිරිමින් යන දෙදෙනාම ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙමින් ක්රමානුකූලව ආහාර පෝෂණය වෙත මාරු විය යුතුය. මෙම ප්රවේශය ඔබට ආතතිය වළක්වා ගැනීමට සහ දිගු කාලයක් සඳහා ප්රතිඵල පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.