ක්‍රියේටීන් දිගු කලක් ක්‍රීඩකයින් විසින් භාවිතා කර ඇත. එහි ආධාරයෙන් ඔවුන් මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන අතර පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. එහි ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශක්ති දර්ශක සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇති අතර, තරඟයේ ප්රතිඵල මත නොවෙනස්ව බලපායි. බොහෝ විට කායවර්ධනකරුවන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් භාවිතා කරයි. පන්ති භාවිතා කරන ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ ජිම්මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එතරම් නොවේ, නමුත් ඉවත් කිරීම සඳහා අතිරික්ත බර.

"ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට්"

මෙය තරමක් ජනප්‍රිය හා තරමක් සාර්ථක ක්‍රියේටීන් වර්ගයක් වන අතර එය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට භාවිතා කරයි. Creatine Monohydrate කුඩු හෝ ටැබ්ලට් ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. මෙම ඖෂධය මලල කී්රඩකයන් සඳහා පෝෂණ අතිරේකයක් ලෙස ස්ථානගත කර ඇත.

අද වන විට, හොඳම ක්‍රියේටීන් මත පදනම් වූ සූදානම වන්නේ ඇමරිකානු නිෂ්පාදකයා වන BioTech සහ ජර්මානු ක්‍රියේටින් පවුඩර් වෙතින් Creatin Monohydrate ය. මෙම නිෂ්පාදන පිළිබඳ බොහෝ අධ්‍යයනයන් දින 20 ක පුහුණුවකින් පසු මාංශ පේශි පරිමාවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කර ඇත.

ක්‍රියේටීන් ක්‍රියාකාරීත්වයේ මූලධර්මය

මත ආරම්භක අදියරක්‍රියේටීන් තරලය රඳවා තබා ගන්නා අතර එම නිසා ක්‍රීඩකයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් දෙකක් දක්වා වැඩිවේ. ඖෂධ භාවිතය නැවැත්වීමෙන් පසු අතිරික්ත තරලය ශරීරයෙන් පිටවෙයි.

ක්‍රියේටීන් ගන්නා විට, එහි බලපෑම දැනෙන්නේ නිතිපතා පුහුණුව සහ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ කොන්දේසිය යටතේ පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තරල රඳවා තබා ගැනීමට කැමති නැත, මන්ද මාංශ පේශිවල සහනය සැලකිය යුතු ලෙස සුමට වන අතර සමහර විට අදෘශ්‍යමාන වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිලාභ

ක්‍රියේටීන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඒ ගැන ධනාත්මකව කතා කරන අතර එය භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කරයි.

• පිරිමින් තුළ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යන අතර එය මාංශ පේශිවලට බලපායි.
• එය සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිය වැඩි කරයි, ව්‍යායාමය දිගු හා තීව්‍ර කරයි.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිරිමින් මේදය දාහකයන් සමඟ ක්‍රියේටීන් භාවිතා කරයි.
• තරල රඳවා තබා ගැනීම තිබියදීත්, වියළි වර්ධනයක් ද සිදු වේ. පේශි ස්කන්ධය.
• මලල ක්‍රීඩකයාට අමතර ශක්තියක් ඇති අතර එය ඔහු වැය කරයි ශක්තිය අභ්යාස.
• එය ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම වළක්වයි. ක්‍රියේටීන් වල ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් මාංශ පේශි පටක වල මයෝස්ටැටින් නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ.

සපයන ලද සියලුම දත්ත ස්වේච්ඡා සේවකයන් සහභාගී වූ අධ්‍යයනයකින් ලබා ගන්නා ලදී. ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් සමඟ බර අඩු වීම ක්ෂණිකව නොව ක්‍රමයෙන් කැපී පෙනේ.

නිෂ්පාදනවල ක්‍රියේටීන්

එහි හරය, මෙම ද්රව්යය ප්රෝටීන් වේ. එය ආහාර වලින් ලබා ගත හැකිය. එය මාළු සහ මස් වල දක්නට ලැබෙන අතර සතුන්ගේ වකුගඩු සහ අක්මාව තුළ ක්‍රියේටීන් තරමක් විශාල ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ. අවාසනාවකට මෙන්, නිෂ්පාදනවල තාප පිරියම් කිරීමේදී මෙම ද්රව්යයේ බොහෝමයක් විනාශ වේ, එබැවින් ස්වභාවිකව ප්රමාණවත් තරම් ක්රියේටීන් ලබා ගත නොහැක. මලල කී්රඩකයන්ට ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, විශේෂ ආහාර වේලට අමතරව මෙම ද්රව්යය සමඟ පෝෂණ අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත.

අයදුම් කිරීමේ නීති

තනිවම, ක්‍රියේටීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාධ්‍යයක් නොවේ. එහි ක්රියාවන් පුහුණු කිරීමේදී ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම අරමුණු කර ඇත. ඔහුට ස්තූතියි, මලල ක්‍රීඩකයාට බොහෝ දිගු හා දැඩි ලෙස පුහුණු කළ හැකි අතර, එවැනි තත්වයන් යටතේ පමණක් බර අඩු කර ගන්න.

ක්‍රියේටීන් හි දෛනික සම්මතය ග්‍රෑම් 20 නොඉක්මවිය යුතුය, ඖෂධයේ මාත්‍රාව 4 ගුණයකට බෙදීම සහ දවස පුරා එය භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ගැහැණු ළමයින් විසින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් භාවිතා කිරීම ද එසේමය. ක්‍රියේටීන් මේද දාහකයන් සමඟ එකවර භාවිතා කරන්නේ නම්, මෙය නිශ්චිත බලපෑමක් ලබා දෙනු ඇත, මන්ද මේද දාහකය බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර ක්‍රියේටීන් පුහුණුව අතරතුර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

ඖෂධ අනුකූලතාව

මස්, කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග සහ මාළු සමඟ එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය නැවුම් එළවළු සමඟද හොඳින් ගමන් කරයි. මෙම නිෂ්පාදන සියල්ලම ක්‍රියේටීන් වල බලපෑම වැඩි දියුණු කරන අතර එය පරිපූර්ණ ලෙස සම්පූර්ණ කරයි. පුහුණුව අතරතුර ආහාර ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් විය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Creatine ඉතා දුර්වල ලෙස රක්තවාතය ප්රතිකාර සඳහා පහත සඳහන් ඖෂධ සමඟ ඒකාබද්ධ වේ: Indomethacin සහ Ibuprofen. තවද ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන කාරක සමඟ: "කෙටසෝන්" සහ "බෙටමෙතසෝන්".

කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා creatine ගන්නේ කෙසේද? රීතියක් ලෙස, ඔවුන් ක්‍රියේටීන් භාවිතා කරන්නේ කලාතුරකිනි. සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, මෙම ඖෂධය භාවිතා කරන්නේ සාධාරණ ලිංගිකත්වය 5% ක් පමණි. තරල රඳවා තබා ගැනීම හේතුවෙන් ඇතිවන මූසිකයේ සුවිශේෂී "පිම්ම" ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කැමති නැත. ඊට අමතරව, ක්‍රියේටීන් මුහුණේ ඉදිමීම සහ ආමාශයේ බර පිළිබඳ අප්රසන්න හැඟීමක් ඇති කරයි. නැවත නැවතත් නිරීක්ෂණය කර ඇති පරිදි, පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට ඉදිමීම වඩාත් සැලකිලිමත් වන අතර, එම නිසා ඔවුන් මෙම ආහාර අතිරේකය කලාතුරකින් භාවිතා කරයි.

ක්‍රියේටීන් කාන්තා ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. මෙම ප්රතිඵලය තරමක් කෙටි කාලීන බව තිබියදීත්, එය ඔබට ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, ක්‍රියේටීන් ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි කැඩීම සහ සන්ධි තුවාල අතිශයින් දුර්ලභ බව නිරීක්ෂණය වී ඇත. පුහුණුව අතරතුර ඔවුන්ට ප්‍රායෝගිකව ඇණ ගැසීම සහ මාංශ පේශි වික්‍රියා නොමැත.

භාවිතයේ විශේෂාංග

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පැයකට පෙර සහ ග්‍රෑම් පහකට නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් ගැනීමට කාන්තාවන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඖෂධ භාවිතා කිරීමේ පාඨමාලාව දින පනහකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, තන්තු වල සංකෝචනය වැඩි දියුණු කරන රුධිරය සමග මාංශ පේශි පටක සැලකිය යුතු සංතෘප්තියක් පවතී.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් හි එක් අතුරු ආබාධයක් නම්, ශරීරයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වීම නිසා මාංශ පේශි මත බර වැඩි වන අතර එමඟින් දුර්වල නින්ද, ප්‍රතිශක්තිකරණයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක්, ශරීරයේ වේදනාව සහ පවා පිළිබිඹු වේ. උෂ්ණත්වය වැඩිවීම.

වකුගඩු සහ අක්මාවේ රෝග සඳහා මෙම පිළියම භාවිතා කිරීම contraindicated. ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ක්‍රියේටීන් ගැනීම ද නුසුදුසු ය. හෘද-සනාල පද්ධතියේ.

බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද

අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි මාත්රාව භාවිතා කළ යුතුය. දිනකට ග්රෑම් විස්සක් නොඉක්මවිය යුතුය. එපමණක්ද නොව, මාත්රාව හතර ගුණයකට බෙදා ඇත. පරිපාලනය ආරම්භයේ සිට සති තුනකට පසුව, ඖෂධයේ ප්රමාණය අඩකින් අඩු වේ. කාන්තාවන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ක්‍රියේටීන් ඕනෑම අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාරණය වන්නේ පෝෂණය නොමැතිකම නිසා මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල වීමයි. Creatine ඔවුන්ගේ මුල් ස්වරූපයෙන් තබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඒවා සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්වාභාවිකවම, මේ සියල්ල දිනපතා පුහුණුවට යටත්ව සාක්ෂාත් කරගනු ඇත.

සෞඛ්යයට හානියක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් වල ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව සියලුම නිෂ්පාදකයින්ගේ සහතික තිබියදීත්, drug ෂධය තවමත් ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට යම් ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

• ගැනීමෙන් පසු පළමු දින තුළ, හැකි බඩේ වේදනාව සහ පාචනය.
• "Creatine monohydrate" තරලය බන්ධනය කර විජලනය වීමට මග පාදයි. මේ අනුව, මාංශ පේශි පටක ජලය අවශෝෂණය කරන අතර ශරීරයේ ඉතිරි කොටස් තරල නැතිවීමෙන් පීඩා විඳිති. ඔබ මෙම ඖෂධය සමඟ එකවරම මේදය දාහකයන් භාවිතා කරන්නේ නම්, එවිට විජලනය වඩාත් කැපී පෙනේ.
• මෙම පිළියම නිසා මුහුණේ ඉදිමීම සහ සෙලියුලයිට් පෙනේ. මිනිසුන් සන්සුන්ව මුහුණේ ඉදිමීම විඳදරාගන්නේ නම්, එවැනි රෝග ලක්ෂණ කාන්තාවන්ට පිළිගත නොහැකිය.
• ක්‍රියේටීන්ගේ බලපෑම යටතේ දැඩි පුහුණුව බොහෝ විට මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති කරයි.

මෙම ඖෂධය ප්රයෝජනවත් වන විට පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය ශක්තිය පුහුණු කිරීමකුඩා ප්රවේශයන් සහ බර වැඩිවීම සමඟ. නිතර නිතර පුනරාවර්තන සහ කුඩා බර පැටවීම් සහිත aerobics හෝ ව්යායාම සඳහා එය සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල වේ.

ක්‍රියේටීන්නයිට්‍රජන් අඩංගු කාබනික අම්ලයකි. එය පෘෂ්ඨවංශීන් තුළ ස්වභාවිකව සිදු වේ. මිනිස් සිරුර තුළ එය L-arginine, glycine සහ L-methionine වලින් සෑදී ඇත.

ක්‍රියේටීන් අතිරේකවල ඉතිහාසය

Creatine 1832 දී ප්රංශ විද්යාඥ Michel Eugene Chevreul විසින් සොයා ගන්නා ලදී. නම පැමිණෙන්නේ ග්‍රීක භාෂාවෙන්. kreas යනු එය මුලින්ම සොයාගත් මස් ය.

1912 දී හාවඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් වන ඔටෝ ෆොලින් සහ විලී ග්ලෝවර් ඩෙනිස් ක්‍රියේටීන් ගැනීමෙන් මාංශ පේශිවල අන්තර්ගතය වැඩි කරන බව ඔප්පු කළහ. 1920 ගණන්වල අගභාගයේදී, එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී අස්ථි මාංශ පේශි.

බලශක්ති පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීම සඳහා ක්‍රියේටීන් භාවිතයේ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් 20 වන සියවස ආරම්භයේදී සිදු කළද, මෙම අතිරේකය ක්‍රීඩාවේ ජනප්‍රියත්වය ලබා ගත්තේ 1992 බාර්සිලෝනා ඔලිම්පික් උළෙලෙන් පසුවය. 1992 අගෝස්තු 7 වන දින ටයිම්ස් පුවත්පතේ ලිපියක් පළ කරමින් වාර්තා කළේ මීටර් 100 රන් පදක්කම්ලාභී ලින්ෆර්ඩ් ක්‍රිස්ටි ඔලිම්පික් උළෙලට පෙර ක්‍රියේටීන් භාවිතා කළ බවයි. ඒ අතරම, එහි භාවිතය පිළිබඳ සමාන ලිපි බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාවේ Bodybuilding Monthly හි පළ විය. මීටර් 400 කඩුලු මතින් දිවීමේ ඉසව්වේ රන් පදක්කම්ලාභී Sally Gunnell ගැන මෙන්ම ඒ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ක්‍රියේටීන් භාවිත කළ බ්‍රිතාන්‍ය ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩකයින් ගැන ද ඔවුන් කතා කළහ. ඔලිම්පික් ක්රීඩාබාර්සිලෝනාහි.

1993 දී, පර්යේෂණාත්මක සහ ව්‍යවහාරික විද්‍යා (EAS) විසින් Phosphagen නම් ක්‍රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදනයක් හඳුන්වා දුන් අතර එය ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් මත පදනම් වේ. පසුකාලීන අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කළේ ක්‍රියේටීන් සමඟ සංයෝජනයක් ලෙස ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශිවල අන්තර්ගතය වැඩි කරන බවයි.

වර්ග

මූලික වශයෙන්, ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා වර්ග දෙකක් භාවිතා වේ:

• ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට්(ඉංග්‍රීසියෙන් Creatine monohydrate) - එක් ජල අණුවක් අඩංගු ක්‍රියේටීන්.
• ක්‍රියේටීන් එතිල් ඇසිටේට්(ELA) හෝ ක්‍රියේටීන් එතිල් එස්ටරය(ඉංග්‍රීසියෙන් Creatine ethyl ester (CEE)) යනු ක්‍රියේටීන්හි ව්‍යුත්පන්නයකි. සාමාන්‍ය ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා CEE ශරීරයට වඩා හොඳ සහ වේගයෙන් අවශෝෂණය වන බවට මතයක් ඇත, කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයන මෙය ඔප්පු කර නොමැත.

කටයුතු

ක්‍රියේටීන් ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බර සමඟ, එය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

බලපෑමක් නැත

ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් ප්‍රමාණවත් තරම් අන්තර්ගතයක් සහිතව, එහි අතිරේක පරිභෝජනයේ බලපෑම නොතිබිය හැකි අතර, එහි අතිරික්තය මුත්රා හරහා බැහැර කරනු ලැබේ.

අයදුම් කිරීමේ ආකාරය

ක්‍රියේටීන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ඒකාබද්ධව පරිභෝජනය කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස: ආම්ලික නොවන යුෂ (උදාහරණයක් ලෙස මිදි යුෂ), මී පැණි සමඟ තනුක කළ ජලය හෝ ෆෲක්ටෝස්, ග්ලූකෝස් ආදිය අඩංගු වෙනත් බීම. ජලය හෝ යුෂ පළමුව තරමක් උණුසුම් කළ යුතුය, ක්‍රියේටීන් වඩා හොඳින් විසුරුවා හැරීම සහ එහි අවශෝෂණය සඳහා මෙය අවශ්‍ය වේ.

ඇතුළත් වීමේ පාඨමාලාව සාමාන්යයෙන් අදියර දෙකකට බෙදා ඇත:

• පැටවීමේ අදියර(ඉංග්රීසි පැටවීමේ අදියරේදී): දින හතරක් හෝ හයක් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 20-30;
• නඩත්තු අදියර(ඉංග්රීසි නඩත්තු අදියරේදී): සති 3-4 සඳහා ග්රෑම් 2 ක්.

එහෙත් එවැනි පාඨමාලාවක් මතභේදාත්මක ය. ක්‍රියේටීන් අඩු මාත්‍රාවලින් (දිනකට ග්‍රෑම් 3 ක්) ගැනීම "පූරණය කිරීමේ අදියර" භාවිතා කිරීම හා සමාන බලපෑමක් ඇති කරන බව නිගමනය කළ විද්‍යාඥයින් බොහෝ දෙනෙක් සිටිති. වෙනස වන්නේ "පූරණය කිරීමේ අදියර" භාවිතයෙන් ක්‍රියේටීන් උපරිම සාන්ද්‍රණය අඩු මාත්‍රාවලට වඩා වේගයෙන් ළඟා වීමයි. එනම්, අවස්ථා දෙකෙහිම අවසාන ප්රතිඵලය සමාන වේ, නමුත් සාන්ද්රණය කරා ළඟා වීමේ වේගය වෙනස් වේ, නමුත් ඒ සමඟම, කුඩා මාත්රා භාවිතා කිරීම වඩා ලාභදායී වේ.

අතුරු ආබාධ

එඩීමාව, අජීර්ණය.

පූර්ව ආරක්ෂාව සඳහා පියවර

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ නොමැතිකම නිසා එය ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

පහත සඳහන් තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය:

• වකුගඩු රෝගය
• අක්මා රෝගය
• දියවැඩියාව
• හයිපොග්ලිසිමියාව

භාවිතා කරන ක්‍රියේටීන් වල සංශුද්ධතාවය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ක්‍රියේටීන් (Cr) නොහොත් මෙතිල්ගුවානිඩිනොඇසිටික් අම්ලය යනු ඇමයිනෝ අම්ල තුනකින් (ග්ලයිසීන්, ආර්ජිනින් සහ මෙතියොනීන්) සමන්විත ඇමයිනයකි. CrF සහ adenosine triphosphate (ATP) කෙටි උපරිම ව්‍යායාම සඳහා වැඩි ශක්තියක් සපයයි.

අස්ථි මාංශ පේශිවල ක්‍රියේටීන් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය 125 mmol-kg-1 වියළි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් වන අතර 90-160 mmol-kg-1 වියළි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් වේ. මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන් වලින් ආසන්න වශයෙන් 60% ක් CRF ස්වරූපයෙන් පවතී. CRF හි ක්‍රියේටීන් අනුපාතය ආහාර ක්‍රියේටීන් (ප්‍රධාන වශයෙන් මස් නිෂ්පාදන වලින්) හෝ ඇමයිනෝ අම්ල ග්ලයිසීන් සහ ආර්ජිනින් වලින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන් ක්‍රියේටිනින් බවට ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස පරිවර්තනය කිරීමෙන් පසු දිනකට ග්‍රෑම් 2 ක අනුපාතයකින් නැවත පුරවනු ලැබේ. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කෙටි කාලීන ව්‍යායාමයේදී CrF තිබීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද CrF ක්ෂය වීම ATP ප්‍රතිසංස්ලේෂණය අපේක්ෂිත අනුපාතයට වළක්වයි. න්‍යායාත්මකව, CRF හි ක්‍රියාව ergogenic කාරකයක් ලෙස රඳා පවතින්නේ නිර්වායු පරිවෘත්තීය අතරතුර ATP නැවත සංස්ලේෂණය කිරීම සඳහා ඇඩිනොසීන් ඩයිපොස්පේට් (ADP) නැවත පොස්පරීකරණය කිරීමට CRF ට ඇති හැකියාව තුළ ය. ATP-CRF බලශක්ති පද්ධතියෙන් ලබාගත් වේගය සහ බලය වැඩි කිරීමට ක්‍රියේටීන් අතිරේක භාවිතා කරයි.

පර්යේෂණ ප්රතිඵල

ග්‍රීන්හාෆ් සඳහන් කළේ දිනකට ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20-25 ක් (ග්‍රෑම් 5 මාත්‍රා හතරක් හෝ පහක්) දින 5-7 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන් මට්ටම් 20% කින් වැඩි විය හැකි අතර එයින් 20% ක් පමණ සීආර්එෆ් ය. මෙම පැටවීමේ මාත්‍රාවෙන් පසු, දිනකට ග්‍රෑම් 2-5 ක මාත්‍රාවක් ක්‍රියේටීන් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගත යුතුය.

මලල කී්රඩා කාර්ය සාධනය මත Kr අතිරේකයේ බලපෑම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා බොහෝ අධ්යයන සිදු කර ඇත. Volek et al. ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව පුනරාවර්තන අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට Kr අතිරේකයේ බලපෑම විමර්ශනය කරන ලදී. ක්‍රියේටීන් සහ ප්ලේසෙබෝ කණ්ඩායම් ඔවුන්ගේ කකුල් නැමී බංකු මුද්‍රණ සහ දිගු පැනීම් සිදු කළහ. ඉසව් දින 6 ක පරතරයකින් තුන් වරක් (T1, T2 සහ TK) පැවැත්විණි. T1 නඩු විභාගයට පෙර, කණ්ඩායම්වලට අතිරේක කිසිවක් ලැබුණේ නැත. T1 සහ T2 අතර කණ්ඩායම් දෙකටම ප්ලේසෙබෝ ලැබුණි. T2 සහ T3 අතර, එක් කණ්ඩායමකට දිනකට ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් (ග්‍රෑම් 5 ක මාත්‍රා 5 ක්) ලැබුණු අතර අනෙක් කණ්ඩායමට ප්ලේසෙබෝ දිගටම ලැබුණි. ක්‍රියේටීන් අතිරේකය පැනීමේ කට්ටල පහේම උපරිම බලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ අතර බංකු මුද්‍රණ කට්ටල පහක් තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළේය. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ ප්‍රතිරෝධී-පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ක්‍රියේටීන් අතිරේකයෙන් ප්‍රතිලාභ ලැබිය හැකි බැවින් එය වඩාත් දැඩි ව්‍යායාම සඳහා ඉඩ සලසයි.

විවිධ අධි බල අභ්යාස සඳහා Kr හි ergogenic බලපෑම අතිරේක අධ්යයනයන් මගින් තහවුරු කර ඇත. ක්‍රියේටීන් අතිරේකය වාඩි වී සිටින කාන්තාවන් සහ පාපන්දු ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම ශක්තිය වැඩි කිරීම, ට්‍රෙඩ්මිල් ස්ප්‍රින්ට් වල උපරිම බලය වැඩි කිරීම, තනි සහ නැවත නැවත කෙටි ස්ප්‍රින්ට් වැඩි දියුණු කිරීම සහ වෙහෙසට පත් වීමට පාපැදි කාලය වැඩි කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

Engelhardt et al. ට්‍රයැත්ලෝන් ක්‍රීඩාවේ විශේෂඥ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ කාර්ය සාධනය කෙරෙහි ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ බලපෑම පරීක්ෂා කරන ලදී. දින 5 ක් සඳහා ක්‍රියේටීන් හෝ ප්ලේසෙබෝ ග්‍රෑම් 20 ක් ගැනීමෙන් පසු, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තත්පර 15 ක බයිසිකල් පැදීම සහ තත්පර 45 ක විවේකයකින් විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය (මිනිත්තු 30 චක්‍රය) සඳහා පරීක්‍ෂා කරන ලදී. ප්‍රතිඵලවලින් පෙන්නුම් කළේ අතිරේක සැලකිය යුතු ලෙස (18%) බලශක්ති කාර්ය සාධනය වැඩි කළ නමුත් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බල නොපායි.

කෙසේ වෙතත්, සියලුම අධ්යයනයන් ධනාත්මක ප්රතිඵල සොයාගෙන නොමැත. සමහර අත්හදා බැලීම් වලදී, ක්‍රියේටීන් අතිරේකය ශක්තිය සහ උදුරා ගැනීමේ කාර්ය සාධනය කෙරෙහි අවම ergogenic බලපෑමක් පවා නොපෙන්වයි. විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියේටීන් ද අකාර්යක්ෂම විය.

ක්‍රියේටීන් අතිරේක මගින් සිහින් ස්කන්ධය ද වැඩි වන බව පෙනේ. කෙට්ටු ස්කන්ධය වැඩි වීම ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය හෝ තරල රඳවා තබා ගැනීමේ ප්‍රතිඵලයක්ද? බොහෝ පර්යේෂකයන් කෙටි කාලීන පරිපූරකයෙන් පසු ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 0.7 සිට 1.6 දක්වා වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කරයි. ක්‍රෙඩෝර් සහ අල්. දින 28 ක අතිරේක කාල සීමාවක් තුළ සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පාලන කණ්ඩායමක් තුළ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ මුළු සිරුරේ බර සහ සම්පූර්ණ ශරීර ජලය අධ්‍යයනය කරන ලදී. ක්‍රියේටීන් කාණ්ඩයේ සමස්ත ශරීර බර සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 2.42 කින් වැඩි වූ අතර ජල පරිමාවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් නොතිබුණි. ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ තරල රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ක්‍රියේටීන් අතිරේකයේ බලපෑම තීරණය කිරීම සඳහා වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

ෆොස්ෆොක්‍රේටීන් (ක්‍රියේටීන්) හි ප්‍රකාශිත බලපෑම

ක්‍රියේටීන් භෞතික හා වැඩිදියුණු කරන බව විශ්වාස කෙරේ ක්රීඩා ඇඳුම්සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි. කෙටි උපරිම උත්සාහයකින් (උදා, ස්ප්‍රින්ටිං, බර ඉසිලීම) සිදු කරන ලද බර වැඩි කිරීම සඳහා ක්‍රියේටීන් ඵලදායී බව සමහර පර්යේෂණ යෝජනා කරයි. එහි චිකිත්සක භාවිතය ෆොස්ෆොරිලේස් (ග්ලයිකොජෙනොසිස් වර්ගය 2) හි මාංශ පේශි ඌනතාවය සහ choroid සහ දෘෂ්ටි විතානයේ ක්ෂය වීම ඔප්පු කර ඇත; මූලික දත්ත පාකින්සන් රෝගය සහ ඇමයිට්‍රොෆික් පාර්ශ්වික ස්ක්ලෙරෝසිස් වල ඇති විය හැකි අතුරු ආබාධ ද යෝජනා කරයි.

ක්‍රියේටීන්සංකීර්ණ ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය ශරීරයෙන් නිපදවන අතර ආහාර මගින් සපයනු ලැබේ. එය තවත් ඇමයිනෝ අම්ල තුනකින් සෑදී ඇත - ආර්ජිනින් සහ මෙතියොනීන්. එහි සූත්‍රය සංශ්ලේෂණ ක්‍රියාවලිය මෙන්ම සංකීර්ණ වේ. අද, ක්‍රියේටීන් කායවර්ධනකරුවන්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් විසින් ක්‍රියාශීලීව භාවිතා කරයි. එවැනි ආකලනයක් නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කිරීම විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, බලශක්ති හුවමාරුව, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කෙරෙහි බලපායි.

Creatine ගත යුත්තේ කවුද?

ක්‍රියේටීන්- ක්රීඩා පෝෂණයේ වැදගත්ම අංගයකි. ඇමයිනෝ අම්ලය එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ඒකාබද්ධව ඉදිරිපත් කෙරේ. එවැනි අතිරේක ස්ටෙරොයිඩ්, ඇනබලික් සමඟ පටලවා නොගන්න. පළමුව, ක්‍රියේටීන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් භාවිතා කිරීමට සෑම තැනකම අවසර ඇත. දෙවනුව, මෙම ද්රව්යය හෝමෝන නොවන, සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත. පුහුණු ක්‍රියාවලියේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන, ව්‍යායාම ශාලාවේ ක්‍රියාකාරීව නියැලී සිටින සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ක්‍රියේටීන් පරිභෝජනය පෙන්වයි.

Drug ෂධයට නිරපේක්ෂ ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත, ඇතුළත් වීමේ නීතිවලට යටත්ව අතුරු ආබාධ ඇති නොකරයි. පුහුණු ක්රියාවලියට පෙර සහ පසුව ක්රියේටීන් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්රතිඵලය වහාම දිස්වේ. බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයාට ශක්තියේ ආරෝපණයක් දැනේ, පුහුණුවීමේ පරිමාව වැඩි කිරීමට වෙහෙසට පත් නොවේ. භාවිතා කිරීම සුදුසුය ක්රියේටීන්නිරන්තරයෙන්, නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, එය අවම වශයෙන් ක්රියාකාරී ව්යායාම කාලය තුළ ශරීරයට ඇතුල් වන බව සහතික කළ යුතුය, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීම හෝ වැඩ කරන බර වැඩිවීම.

නිෂ්පාදන නිකුත් කිරීමේ පෝරමය

Creatine විවිධ ආකාරවලින් බොහෝ සුප්රසිද්ධ නිෂ්පාදකයින් විසින් පිරිනමනු ලැබේ. වඩාත්ම ජනප්රිය අතිරේකය කුඩු ආකාරයෙන් වේ. එය ජලයේ දිය වේ, එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ගනු ලැබේ. ඔබට ශක්තිය හෝ ප්රෝටීන් ෂේක් සඳහා ඇමයිනෝ අම්ලයක් එකතු කළ හැකිය. කැප්සියුල ආකාරයෙන් Creatine අඩු ජනප්රිය නොවේ. මෙම පිළිගැනීමේ ආකෘතිය ඉතා පහසු වේ. ටැබ්ලට් 2-4 ක් පානය කිරීම ප්රමාණවත්ය, ඒවා ජලය සමග බොන්න. මලල ක්රීඩකයා අවසාන තේරීම කරයි. ප්රධාන දෙය නම් සුප්රසිද්ධ, විශ්වසනීය නිෂ්පාදකයින්ගේ නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දීමයි. එවැනි නිෂ්පාදනවල ඇති එකම පසුබෑම වන්නේ ඉහළ මිලයි, නමුත් ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ පැමිණිලි නොමැත.

Creatine Contraindications

ඕනෑම ක්‍රීඩා අතිරේකයක් මෙන්, ක්රියේටීන්සමහර ප්රතිවිරෝධතා ඇත. ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව පුළුල් නොවේ. මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය ශරීරය විසින් සංස්ලේෂණය කරයි, එබැවින් එය අතුරු ආබාධ ඇති නොකරයි. ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට එය අතිරේකව ගැනීම නුසුදුසු ය. දරුණු රෝගාබාධවලින් පෙළෙන රෝගීන් ද ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය ක්රීඩා අතිරේක. ප්රතිවිරෝධතා ලැයිස්තුව අවසන් වන්නේ මෙයයි.

සමහර ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් ක්‍රියේටීන් අධික ලෙස පානය කළ හැකිද යන්න ගැන කල්පනා කරති. නිෂ්පාදකයින් පවසන්නේ අතිරික්ත ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයෙන් සරලව බැහැර කරන බවයි. නමුත් ක්‍රියේටීන්ට එක් වැදගත් දේපලක් ඇති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය - ශරීරයේ තරලය රඳවා තබා ගැනීම. එමනිසා, මෙම ඖෂධය ගන්නා අතරතුර දිනපතා පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2-3 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දෛනික මාත්‍රාව වැඩිවීම නිසා ලවණ සෝදා ගත හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි කැක්කුම, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව කඩාකප්පල් වේ. ඔබේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ අත්හදා බැලීම් අවශ්‍ය නොවේ, අතිරේකය ගැනීම සඳහා නීති රීති පිළිපැදීම වඩාත් සුදුසුය.

ක්‍රියේටීන් වල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග

ක්‍රියේටීන් වල ගුණාංග දැනටමත් ඉහත සාකච්ඡා කර ඇත. මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය ස්වභාවික ශක්තිජනක පානයක් බව අපට පැවසිය හැකිය. එහි පරිභෝජනය නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ඔබට බොහෝ දේ කළ හැකි බවයි. ව්යායාම කිරීමට පෙර අමතර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. මෙම ඖෂධය වියළීමේ කාලය තුළ මලල කී්රඩකයන් සඳහා සුදුසු වේ. ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් නොමැතිකම සෑම විටම නිරන්තර පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙයට ආරෝපණය කරන්නේ අධික ලෙස පුහුණුවීම්වල යෙදීමයි. පන්තිවල ගතිකත්වය නැවත දැකීමට, ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය ක්රියේටීන්ඔබට ගැලපෙන ආකාරයෙන්.

Creatine යනු ස්කන්ධය සහ ශක්තිය අතිරේකයකි. ක්‍රියේටීන් යනු කුමක්ද? ක්‍රියේටීන් නිවැරදිව ගන්නේ කෙසේද?

ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වල ක්‍රියේටීන් වල ප්‍රතිලාභ හොඳින් දන්නා කරුණකි. ක්‍රියේටීන් ශරීරය තුළ එකතු වන අතර දැඩි ව්‍යායාම කරන අවස්ථාවේදී එයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දේ. Creatine සාමාන්යයෙන් පේශි ස්කන්ධයේ ගුණාත්මක භාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. එය ශක්ති ලක්ෂණ වැඩි කරයි, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, මාංශ පේශි කැක්කුමෙන් ආරක්ෂා කරයි, කෙට්ටු මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 110ක් පමණ අඩංගු වේ. සියලුම ක්‍රියේටීන් ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් ආකාරයෙන් සහ නිදහස් තත්වයේ පවතී. සියලුම ක්‍රියේටීන් වලින් 95% ක් දක්වා හෘදය ඇතුළු මාංශ පේශිවල දක්නට ලැබේ.

ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් සංශ්ලේෂණය වකුගඩු වලින් ආරම්භ වී අක්මාවෙන් අවසන් වේ. ඇමයිනෝ අම්ල ගණනාවක් ක්‍රියේටීන් සංස්ලේෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ: ග්ලයිසීන්, ආර්ජිනින් සහ මෙතියොනීන්. එම. ක්‍රියේටීන් ශරීරයට ඇතුළු වූ විට එය තිබේ වැදගත් භූමිකාවක්ඇමයිනෝ අම්ල සංරක්ෂණය සහ මාංශ පේශි වැඩි වීම.

අතිරේක පෝෂණයකින් තොරව, creatine පැමිණෙන්නේ ආහාර වලින් පමණි. ක්‍රියේටීන් විශාලතම ප්‍රමාණය මාළු සහ මස් වල දක්නට ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ ආහාර වලින් ලැබේ. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා බල වර්ගක්රීඩා, එවැනි ක්රියේටීන් පරිභෝජනය ප්රමාණවත් නොවන අතර එහි ගලායාම එකතු කිරීම අවශ්ය වේ.
වකුගඩු ක්‍රියේටීන් සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ බැවින්, වකුගඩු වල ආබාධ හෝ රෝග ඇති විට, ඔබ ක්‍රියේටීන් නොගත යුතුය.
Creatine කුඩු සහ කැප්සියුල ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය.

• එක් සේවයක් කැප්සියුල 8 (ග්රෑම් 5) වේ.
• එය කුඩු නම්, එක් තේ හැන්දක (5 ග්රෑම්).

පිරිසිදු ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය, i.e. සෑම ක්‍රියේටීන් අණුවක්ම එක් ජල අණුවකට බැඳී ඇත. මෙම ස්වරූපයෙන් නිපදවන ක්‍රියේටීන්, 88% ක් දක්වා පිරිසිදු ක්‍රියේටීන් අඩංගු වන අතර, ඉහළ උෂ්ණත්වයන්ට ප්‍රතිරෝධී, රසයක් නැත, ජලයේ හොඳින් දියවන අතර ඉහළ ඇඹරීමක් ඇති අතර එමඟින් එය සුලු පත්රිකාවට හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. .

ක්‍රියේටීන් යනු මාංශ පේශි හා ස්නායු පටක වල ශරීරයේ බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන කාබොක්සිලික් අම්ලයකි. සංයෝගයේ රසායනික සූත්‍රය C4H9N3O2 වේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරය නිරන්තරයෙන් මෙම ද්රව්යයේ ග්රෑම් 140 ක් පමණ අඩංගු වේ.

ක්‍රියේටීන් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය ආහාර වලින් ලැබෙන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. ආම්ලික නොවන පලතුරු යුෂ සහ ශක්තිජනක බීම සමඟ භාවිතා කිරීම හොඳය. ක්‍රියේටීන් කුඩු ජලයේ දියකර හැරීමේදී ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 5 ක අනුපාතයකින් ජලය මිලි ලීටර් 200-300 අතර ප්‍රමාණයක් භාවිතා කළ යුතුය.
උපරිම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ විශේෂ වැඩසටහනකට අනුව ක්‍රියේටීන් ගත යුතුය. මූලික වශයෙන් ක්රම දෙකක් තිබේ.

පැටවීමේ කාලය දින 7-10 කි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 0.25-0.30g අනුපාතයකින් ක්‍රියේටීන් ගත යුතුය. එම. ක්‍රියේටීන් දෛනික ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 20 ක් හෝ ඊට වැඩි විය යුතුය. මෙම ග්රෑම් 20 ග්රෑම් 5-7 ග්රෑම් සමාන මාත්රාවලට බෙදිය යුතුය, නමුත් දිනකට මාත්රා 4 කට නොඅඩු විය යුතුය. පළමු මාත්‍රාව උදෑසන හිස් බඩක් මත, පසුව දවස පුරා ගත යුතුය.

පැටවීමේ අදියරේදී ශරීරයේ ක්‍රියේටීන් සාන්ද්‍රණය ඉහළම වේ. තරඟවල ආරම්භය සඳහා හෝ විශේෂ, පුපුරන සුලු, වැඩිදියුණු කළ පුහුණු වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීම සඳහා මෙය ප්රමාණවත් විය හැකිය.
ක්‍රියේටීන් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ සති 4-8 ක් සඳහා දිනකට ග්‍රෑම් 2-5 බැගින් එය දිගටම ගත යුතුය. එවිට ඔබට සති 2-4 ක විවේකයක් ගත යුතුය.
පිළිගැනීමේ විවේකයක් තුළ, keratin භෞතික විද්යාත්මක සම්මතයට නැවත පැමිණේ.
ආහාර (මස්, මාළු) සමඟ ශරීරයට ක්‍රියේටීන් ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමත් සමඟ නඩත්තු කාලය බැහැර කළ හැකි බවට මතයක් තිබේ. එසේ පැවසුවහොත්, සෑම මාස කිහිපයකට වරක් ක්‍රියේටීන් පැටවීම නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඔබ නඩත්තු ප්‍රකාරයේදී ක්‍රියේටීන් කුඩා, දෛනික පරිභෝජනය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට විවේකයක් නොගෙන වහාම බාගත කිරීම නැවත කළ හැකිය.

ක්‍රියේටීන් ගැනීම සඳහා බරක් නොමැති ක්‍රමය

මෙම ක්‍රමයේදී සති 4-8ක් සඳහා ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 3ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් දිනපතා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. No-load මාදිලියේ දී, creatine ද ඉතා ඉහළ මට්ටම් ලබා ගනී. ඇතුළත් වීමේ පාඨමාලාවෙන් පසු, ඔබ සති 4-5 ක විවේකයක් ගත යුතුය.
සම්මත පුහුණු යෝජනා ක්රමය සමඟ, පරිපාලනයේ තවත් පැටවීම නොවන ක්රමයක් බොහෝ විට භාවිතා වේ.
විවේක දිනයේදී උදෑසන තේ හැන්දක (ග්රෑම් 5) සහ සවස තේ හැන්දක.
සහ දිනකට තුන් වරක් පුහුණුව. උදෑසන තේ හැන්දක, පුහුණුවීමට ටික කලකට පෙර තේ හැන්දක සහ පුහුණුවීමෙන් පසු තේ හැන්දක. Creatine ගැනීමෙන් චක්රයක් පසු, ඔබ සෑම විටම විවේකයක් ගත යුතුය.
ක්‍රියේටීන් භාවිතා කිරීම සඳහා පැටවීමේ සහ පැටවීමේ ක්‍රම දෙකෙහිම අනුගාමිකයින් ඇත. ඔබට ගැලපෙන ක්‍රමය ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී පුහුණු වැඩසටහන. ක්‍රියේටීන් භාවිතා කිරීම සඳහා නිවැරදි මාර්ගය තෝරා ගැනීමට ඇති එකම ස්ථිර ක්‍රමය වන්නේ විවිධ ප්‍රවේශයන් උත්සාහ කිරීම සහ පාඨමාලාව අවසානයේ ප්‍රතිඵලය ඇගයීමයි.

ක්‍රියේටීන් ගත යුත්තේ කවදාද

ක්රීඩා පෝෂණයෙහි ඵලදායීතාවයේ වැදගත් පරාමිතීන්ගෙන් එකක් වන්නේ ඇතුළත් වීමේ කාලයයි. අතිරේකය හොඳින් අවශෝෂණය වන ආකාරයෙන් එය තෝරා ගනු ලැබේ. ඉතින්, එය ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව භාවිතා කිරීම වඩා හොඳද? අධ්යයනය පෙන්නුම් කළ පරිදි, හොඳම කාලයඅතිරේකය උකහා ගැනීම සඳහා - පුහුණුවෙන් පසුව. පරිවෘත්තීය වැඩි වන අතර රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදීය. මේ සියල්ල උපරිම අවශෝෂණයට දායක වේ.

මෙන්න පුහුණුවීමට පෙර, මෙම ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කිරීම හොඳම විසඳුම නොවේ. ජල සමතුලිතතාවයට බාධා කළ හැකි බැවින්. ව්යතිරේකය යනු පූර්ව ව්යායාම් සූදානම් කිරීමේදී පිළිගැනීමයි. බලශක්ති කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම යෝජනා ක්රමය සුදුසු වේ. ඒ වගේම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා.

ප්රෝටීන් මෙන් නොව, ව්යායාම අතරතුර නයිට්රජන් ඇමයින් ගැනීම යෝග්ය නොවේ. එපමණක් නොව, ක්‍රියේටීන් පානය කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීම අපහසු බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. මෙය තාවකාලික විජලනය (විජලනය) වර්ධනය වීම නිසාය.
විවේක දිනවලදී, බොහෝ විශේෂඥයින් උදෑසන මොනොහයිඩ්රේට් පානය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. මෙය අහම්බයක් නොවේ. එය උදෑසන අපගේ ශරීරයේ වර්ධන හෝමෝන විශාල සාන්ද්රණයකි. එය අවයව හා පද්ධති වෙත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය වැඩි දියුණු කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාබොක්සිලික් අම්ලය කෙලින්ම මාංශ පේශි වෙත යන බවයි.

කෑමට පෙර හෝ පසු

ආහාර වේලකට පෙර හෝ පසුව අතිරේකය ගැනීම පිළිබඳ සම්මුතියක් නොමැත. බොහෝ විද්යාඥයින් කෑමට පෙර ක්රියේටීන් පානය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. තර්කය වන්නේ ආහාර කාබොක්සිලික් අම්ලය අවශෝෂණයට බාධා කරන බවයි. මේ නිසා, කුඩු හෝ ටැබ්ලට් ආමාශයේ රැඳී සිටියි. ආමාශයේ ආම්ලික අන්තර්ගතයන් මොනොහයිඩ්‍රේට් සැලකිය යුතු ලෙස විනාශ නොකරන බව මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇතත්. එමනිසා, ආහාර ගැනීමෙන් පසු හෝ පෙර ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කිරීමේදී විශාල වෙනසක් නොමැත.
වසර 8 කට පෙර, "Deldicque L" විසින් monohydrate සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අවශෝෂණය කර ඇති බව තහවුරු කරන ලද අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී. එය හිස් බඩක් මත හෝ සම්පූර්ණ එකක් මත පානය කළාද යන්න නොසලකා.
නයිට්‍රජන් ඇමයින් "ප්‍රවාහන පද්ධති" සමඟ එකවර පරිභෝජනය කරන බව බොහෝ ප්‍රවීණයන් එකඟ වෙති. මේවා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් ෂේක්, ඇමයිනෝ අම්ල ආදිය විය හැකිය. එමනිසා, තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ සුලු කෑමක් ලෙස පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් ෂේක් වලට එකතු කිරීමයි.

ක්‍රියේටීන් ප්‍රශස්ත මාත්‍රා

මෙම ක්‍රීඩා පෝෂණයේ මාත්‍රාව තන්ත්‍රය මත රඳා පවතී. පැටවීමේ අදියර සඳහා - එක් මාත්රාවක්, නඩත්තු අදියර සඳහා - තවත්.
බොහෝ කලකට පෙර, කාබොක්සිලික් අම්ලය පරිභෝජනය කිරීමේ වඩාත් පොදු ක්රමය වූයේ විවිධ මාත්රා ගැනීමයි. මේ වන විටත් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ලෝඩින් ක්‍රමය මත පුහුණුවීම් කරති. දින 5-9 ක් ඇතුළත, දිනකට 4 වතාවක්, එක් තේ හැන්දක ගන්න. ක්‍රියේටීන් (ග්‍රෑම් 5) යුෂ වීදුරුවක් සමඟ. පසුව, නඩත්තු අවධියේදී, මාත්රාව දිනකට ග්රෑම් 2 දක්වා අඩු වේ.

දිනකට ග්රෑම් 30 ට වැඩි අතිරේකයක් ගැනීමෙන් එය වඩාත් ඵලදායී නොවේ. සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 0.35-0.4ක් මාංශ පේශියකට රඳවාගත හැක. අතිරික්ත කිසිවක් ශරීරයට අවශෝෂණය නොවේ.

නමුත් ස්වීඩන් විද්යාඥයින් විසින් පැටවීමේ අදියර මගින් පිළිගැනීමේ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම නුසුදුසු බව ඔප්පු කර ඇත. පරීක්ෂණ සඳහා ඔවුන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත. පළමු කාණ්ඩයේ විෂයයන් ඉහත සම්මත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව මොනොහයිඩ්‍රේට් ලබා ගත්හ. සතියකට දිනකට ග්රෑම් 20 ක් පමණ. ඉන්පසු ඔවුන් තවත් සති හතරක් සඳහා දිනකට ග්‍රෑම් 2 ක් ගැනීමට මාරු විය.

ක්‍රියේටීන් ක්‍රමය: දින 5-9, දිනකට 4 වතාවක්, එක් තේ හැන්දක ගන්න. ක්‍රියේටීන් (ග්‍රෑම් 5) යුෂ වීදුරුවක් සමඟ; නඩත්තු අවධියේදී, මාත්රාව දිනකට ග්රෑම් 2 දක්වා අඩු වේ.

දෙවන කණ්ඩායම මුළු මාසය පුරාම මෙම ක්රීඩා පෝෂණයෙන් ග්රෑම් 3 ක් දිනපතා ගත්තා. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශීවල දෙපිරිසෙහිම විෂයයන්හි ද්‍රව්‍යයේ මට්ටම එම සියයට 20 කින් වැඩි වූ බව සොයා ගන්නා ලදී. දෙවෙනි කණ්ඩායමට ලැබුණත් බොහොම අඩුවෙන්. නිගමනය සරලයි, නයිට්‍රජන් ඇමයින් දෛනික මාත්‍රාව ග්‍රෑම් 3 දක්වා ඉහළ නැංවීම ප්‍රමාණවත් වේ, එවිට පැටවීමේ අදියර අවශ්‍ය නොවේ. මෙම විකල්පය ආර්ථික වශයෙන් පවා ශක්ය වේ.
පර්යේෂණයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ක්‍රියේටීන් පහත සඳහන් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් වේ:

• පළමු දින 15 දිනකට ග්‍රෑම් 5 ක මාත්‍රාවක් නොඉක්මවිය යුතුය - මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම පටවනු ලැබේ;
• ඉන්පසු නඩත්තු ක්‍රමයකට මාරු වන්න - දිනකට තේ හැන්දක භාගයක් (ග්‍රෑම් 2-3) හෝ පුහුණු දිනවලදී පමණි.

එවැනි පිළිගැනීමේ ක්රමයක් වඩාත් යෝග්ය වේ. ශරීරය එය පිළි නොගන්නේ නම් විශාල පරිමාවකින් ඔබම පැටවීම තේරුමක් නැත.

ගත හැකි දේ

නයිට්‍රජන් අඩංගු කාබොක්සිලික් අම්ලය ටැබ්ලට් සහ කැප්සියුලවල ගන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලිය. එය පමණක් ජලය සමග සෝදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. Creatine monohydrate කුඩු ගන්නේ කෙසේද? මෙහි ද සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. කුඩු වතුරට එකතු වේ. එය රසයෙන් කටුක බැවින් ඔබට වතුරට සීනි හෝ මී පැණි එකතු කළ හැකිය.
ක්‍රියේටීන් හි වඩාත් "දුෂ්කර" c ෂධ ගතික අවධිය වන්නේ ප්ලාස්මා සිට මාංශ පේශි සෛල දක්වා ප්‍රවාහනය කිරීමයි. බොහෝ විට ක්‍රියේටීන් නැති වී යන්නේ මෙම අවධියේදීය. සමහර ද්රව්ය මාංශ පේශි මගින් මෙම අතිරේකය අවශෝෂණය කර ගැනීමට බලපාන බව විශේෂඥයින් විසින් ද සටහන් කරන ලදී. ප්රවාහනය වේගවත් කරන වඩාත් ඵලදායී මැදිහත්කරු ඉන්සියුලින් වේ. මෙම හෝමෝනය ප්‍රකාශිත ඇනබලික් බලපෑමක් ඇති අතර ක්‍රියේටීන් ඇතුළු සියලුම වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රායෝගිකව මාංශ පේශි අවශෝෂණය කර ගැනීමට හේතු වේ.
ක්‍රියේටීන් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ භාවිතා කරන්නේ නම් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය උත්තේජනය කළ හැකිය:

• වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 10-20 (උදාහරණයක් ලෙස, පැණිරස යුෂ හෝ එකතු කළ සීනි සමඟ);
• වේගවත් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20-30 (ක්‍රියේටීන් මෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි);
• ඇමයිනෝ අම්ල 5-15 ග්රෑම්.

වෙනත් ඕනෑම ප්‍රවාහන පද්ධතිවල වලංගුභාවය (උදා: ටවුරින්, සීඑල්ඒ, ආර්ජිනින් සහ තවත් බොහෝ) දැනට සැක සහිතය.
අද දැනටමත් ඒකාබද්ධ නිෂ්පාදන තිබේ, එනම්, ප්රවාහන පද්ධතියක් සහිත ක්රියේටීන්, ඒවා විකිණීමේදී සොයා ගැනීම අපහසු නැත.

විජලනය කිරීමේ බලපෑම උදාසීන කිරීම සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ද්රව්යයේ ප්රවාහනය වේගවත් කිරීම සඳහා, ක්රියේටීන් සෝදා හෝ ප්රමාණවත් දියර පරිමාවක් සමඟ මිශ්ර කළ යුතු බව සැමවිටම මතක තබා ගත යුතුය.
මීට අමතරව, ඇනබලික් සහ අනෙකුත් හෝමෝන හඳුන්වාදීම මගින් ක්‍රියේටීන් අවශෝෂණය ධනාත්මක ලෙස බලපායි, උදාහරණයක් ලෙස වර්ධන හෝමෝනය, තයිරොක්සින්, ඇනොබලික් ස්ටෙරොයිඩ්මෙන්ම ඉන්සියුලින්.
යුෂ සමග අතිරේකය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ නයිට්රජන් ඇමයින් අවශෝෂණය කිරීම වඩා හොඳ බැවින්. ඇත්ත, සියලුම යුෂ සුදුසු නොවේ. වඩාත් සුදුසු මිදි, ඇපල් (පැණිරස වර්ග), චෙරි. තැඹිලි හෝ මිදි සුදුසු නොවේ. ආම්ලිකතාවය වැඩි වීම මොනොහයිඩ්‍රේටයේ ව්‍යුහයට නරක බලපෑමක් ඇති කරයි.

කිසිවිටෙක උණුසුම් බීම වලට කුඩු එකතු නොකරන්න. මෙය මොනොහයිඩ්‍රේට් නරක් වන අතර එයින් කිසිදු බලපෑමක් සිදු නොවේ. ඒ වගේම කිරි එක්ක බොන්නත් එපා. එහි මන්දගාමී ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වේ - කැසීන්. එය නයිට්‍රජන් ඇමයින් අවශෝෂණය අඩාල කරයි. කැෆේන් ක්‍රියේටීන් අවශෝෂණයට සම්පූර්ණයෙන්ම අහිතකරයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ වේගවත් ප්‍රෝටීන (whey protein isolate හෝ ඇමයිනෝ අම්ල) වඩාත් සාර්ථක ප්‍රවාහන පද්ධති ලෙස සැලකේ. මෙම ද්රව්ය කාබොක්සිලික් අම්ලය අවශෝෂණය කිරීම සඳහා ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇත. එබැවින්, දැනටමත් ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ඇති අතර, එය ලබාගන්නෙකු සමඟ ක්රියේටීන් මිශ්ර කිරීම ඵලදායී වේ.
නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට "එක් බෝතලයක" ක්‍රියේටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රෝටීන්, රස ... සහ තවත් බොහෝ දේ ඒකාබද්ධ කරයි. නමුත් අතිරේක අතිරේක සඳහා වැඩිපුර නොගෙවීම සඳහා සූත්රගත කිරීම් වෙන වෙනම මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. ඉන් පසුව පමණක් කොපමණ ප්‍රමාණයක් මිශ්‍ර කළ යුතුද යන්න ස්වාධීනව තීරණය කරන්න.

Creatine පාඨමාලාවේ කාලසීමාව

ඉහත අධ්‍යයනයන්හි දත්ත මත පදනම්ව, බොහෝ දෙනා පවසන්නේ ක්‍රියේටීන් අඛණ්ඩ පදනමක් මත ගත හැකි බවයි. නමුත් ප්‍රවේශම් වන්න, මන්ද සෛලීය ප්‍රවාහකයන් අඩු කිරීම සොයාගෙන ඇති අධ්‍යයන තිබේ. න්යායාත්මකව, මෙම අතිරේකයට පේශිවල සංවේදීතාවයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති විය හැක. මෙය ආසන්න වශයෙන් මාස දෙකක දෛනික ක්‍රියේටීන් අතිරේකයෙන් පසුව සිදු වන බව වාර්තා වේ.
එබැවින්, මාස දෙකක පාඨමාලාවකින් පසුව, සති 3-4 ක් සඳහා විවේකයක් ගැනීම සාධාරණ වනු ඇත, මෙම කාල පරිච්ඡේදය මාංශ පේශි සංවේදීතාව නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ.

ක්‍රියේටීන් ගත්තට කිසිම බලපෑමක් නෑ, හේතුව?

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රශ්නය ගැන සැලකිලිමත් වේ: ක්‍රියේටීන් නිවැරදිව ගන්නේ කෙසේද? ලිපි කියවීමෙන් පසු, මෙන්ම ක්රීඩා සාහිත්යය, ඔබ creatine ගැනීමට තීරණය කර ඇත, ඔබ දැනටමත් තාක්ෂණයක් තෝරාගෙන ආකලන මිලදී ගෙන, පාඨමාලාව සම්පූර්ණ කර, ප්රතිඵලය පරාජය නොකළ අතර, නැත. පුපුරන ශක්තියක් නැත, මාංශ පේශි වැඩි වීමක් නොමැත. ඉතින් මොකක්ද ප්‍රශ්නේ?
සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, ක්‍රියේටීන් වල බලපෑම එය භාවිතා කළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 30% ක් තුළ ලබා ගත නොහැක. මෙයට හේතුව ක්‍රියේටීන් ආමාශයේ සිට රුධිරයට ප්‍රවාහනය කිරීමයි. සරල හේතුව නිසා ක්‍රියේටීන් අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගන්නේ එය රුධිරයට ඇතුළු වූ විට එහි ස්වාභාවික ව්‍යුහය සංරක්ෂණය කර ඇත්නම් පමණි.

සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශරීරයේ පුද්ගලික ලක්ෂණ සහ ක්‍රියේටීන් ද්‍රාවණයේ සාමාන්‍ය අස්ථාවරත්වය හේතුවෙන් එය ආමාශයේ නිෂ්ඵල ස්ලැග් බවට පත්විය හැකිය - ක්‍රියේටිනින්. එබැවින් මිදි යුෂ සමග ක්‍රියේටීන් වැනි වඩාත් ස්ථායී ක්‍රියේටීන් විසඳුම් අවශ්‍ය වේ.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ග්ලූකෝස් සහ ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්) ක්‍රියේටීන් රුධිරයට ලබා දීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරන අතර එය තවමත් ස්ලැග් බවට පත් වී නොමැත. මීට අමතරව, ක්‍රියේටීන් සමඟ ජෙලටින් කැප්සියුල ඵලදායී විය හැකි අතර එමඟින් ක්‍රියේටීන් ස්ලැග් බවට පරිවර්තනය වීම අර්ධ වශයෙන් වළක්වයි.
ක්‍රියේටීන් ගැනීම තනි පුද්ගල කාරණයකි, නමුත් සාමාන්‍ය නිර්දේශ ඔබට අදාළ සහ ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

ක්‍රියේටීන් භාවිතයෙන් හානියක් සිදුවිය හැක්කේ පෝෂණ අතිරේකවල සංරචක කෙරෙහි පුද්ගල නොඉවසීමකදී පමණි.

මොනොහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය වියළීම

වෙනමම, වියළීම තුළ කුඩු භාවිතය ගැන කියන්නට අවශ්යයි. මෙම කාලය තුළ කාබොක්සිලික් අම්ලය පරිභෝජනය නොකිරීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි. ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගැනීමේ පසුබිමට එරෙහිව, මලල ක්රීඩකයාට ශරීරයේ බර වැඩි විය හැක. වියළීමේ කාලය තුළ ඔහුට අවශ්ය නොවන දේ. ජලය රඳවා තබා ගන්නේ මාංශ පේශි පටක වල පමණි. අනෙකුත් අවයව එහි හිඟය අත්විඳිය හැකිය. එවිට විජලනය ආරම්භ වේ. සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු හානියක් විය හැකි ය.
එසේ වුවද, බොහෝ ක්‍රීඩකයින් තවමත් වියළීම සඳහා මෙම ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කරයි. ධනාත්මක බලපෑම පමණක් සටහන් කරන්න. නයිට්රජන් ඇමයින් ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි. එය ශක්තිය වැඩි කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරයි. දුෂ්කර වියලීමේ කාලය පහසු සහ වඩා ඵලදායී වේ. දිනකට ග්රෑම් 5 ක අතිරේකයක් ගන්න. මේද දාහකයන් සමග, ප්රෝටීන් සහ පෙර-ව්යායාම ෂේක්ස්.