දිගු කිරීම යනු මාංශ පේශි නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ශාරීරික ව්‍යායාමයකි. අපගේ මාංශ පේශි ෆැසියා නම් පටකයකින් වට වී ඇත. Fascia යනු චිත්රපටයක් හෝ වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අපගේ මාංශ පේශි පිහිටා ඇති බෑගයකි. ඔබේ මාංශ පේශී කෙතරම් වේගයෙන් වර්ධනය වේද යන්න මෙම චිත්රපටයේ ඝනකම මත රඳා පවතී.

ෆැසියා ඝනකම, ඔබේ මාංශ පේශිවල තදබල බලපෑම වැඩි වේ.

දිගු කිරීමෙන් ඔබට ෆැසියා දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමගින් එය තුනී වේ. වැඩි මල්ලක් යනු මාංශ පේශි සඳහා වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.

රීතියක් ලෙස, කට්ටල අතර සහ පුහුණුවීමෙන් පසු උණුසුම් මාංශ පේශි මත දිගු කිරීම සිදු කෙරේ. හොඳම බලපෑමඔබ දිගු කිරීමේ පුහුණුව සඳහා තවත් දින 1-3 ක් වෙන් කළහොත් ලබා ගත හැකිය. මෙම වෙනම දින ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවයට බලපාන්නේ නැත, එබැවින් දිගු කිරීමට නිදහස් වන්න. මීට අමතරව, ව්යායාම අතර සැහැල්ලු දිගු කිරීම පේශි ක්රියාකාරිත්වය ක්රියාකාරීව ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ශක්ති පුහුණුවේ දී ස්ට්‍රෙච් කිරීම යනු ගැස්මකින් තොරව සුමට පැද්දෙන චලනයන් ය. ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව ඔබට විවිධ දිගු කිරීමේ ක්‍රම නිර්දේශ කළ හැකිය - ඔබේ මෝටර් හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම හෝ නඩත්තු කිරීම.

මෝටර් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, වෙනම ව්‍යායාමයක් ලෙස දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මෙහි ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, එහිදී ඔබ සෙමින් දිගු කිරීමේ ස්ථානයක් ගෙන තත්පර 10-30 අතර කාලයක් එහි රැඳී සිටින්න. වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. මෝටර් ක්රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා, දිගු කිරීමේ අභ්යාස සෘජුවම සම්බන්ධ කිරීම අවශ්ය වේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම- කට්ටල අතර සහ පුහුණුවෙන් පසු. දිගු කිරීම මාංශ පේශි හැකිලීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු සලකුණු වල ප්‍රධාන බලපෑම සැමවිටම මතක තබා ගන්න - ෆැසියා දිගු කිරීම සහ එහි පරිමාව වැඩි කිරීම. තවද මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට ඉඩ ඇති බවයි.

ෆැසියාව දිගු කිරීම

පොම්ප කිරීම- මෙය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමයක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ලබා ගත හැකිය. පිළිස්සීම පෙන්නුම් කරන්නේ ලැක්ටික් අම්ලය සෑදීමයි, එය පසුව හයිඩ්‍රජන් අයන සහ ලැක්ටේට් බවට බිඳ වැටේ. මෙම ක්‍රියාවලියෙන් ඇඟවෙන්නේ පිළිස්සීමෙන් ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් සහ ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීම පෙන්නුම් කරන බවයි, එබැවින් මාංශ පේශිවලට වායුගෝලීය බලශක්ති සැපයුමේ ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ වේ. ඊට අමතරව, ඔක්සිජන් රුධිරය සමඟ මාංශ පේශිවලට ඇතුල් වේ. එනම්, මාංශ පේශි ෆැසියාව දිගු කිරීමට අපට අවශ්‍ය වන්නේ මෙයයි.

ඔබට පුනරාවර්තන, සුපිරි කට්ටල, සංකීර්ණ කට්ටල, dropsets විශාල සංඛ්යාවක් තුළ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.

සුපිරි කට්ටලය- මෙය පේළියක විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක් ක්රියාත්මක කිරීමයි. මෙම ක්‍රමය බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස්, පපුව සහ වැනි මාංශ පේශි ප්‍රතිවිරෝධක මත සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ latissimus dorsiපසුපස, ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටා, quadriceps සහ biceps femoris.

සංකීර්ණ කට්ටලසුපිරි කට්ටල වලට බෙහෙවින් සමාන ය. ඔබ පේළියක ව්‍යායාම 2 ක් ද සිදු කරයි, නමුත් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා. එනම්, ව්‍යායාම අතර විවේකයක් නොමැතිව බයිසෙප්ස් කර්ල්ස් සහ ප්‍රත්‍යාවර්ත ඩම්බල් කරල් කරන්න, ඉන්පසු විනාඩියක් විවේක ගෙන නැවත සංයෝග කට්ටලය කරන්න.

ජල බිඳිති- මෙය රුධිරයෙන් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමටත් එමඟින් මාංශ පේශි ෆැසියා දිගු කිරීමටත් හොඳ ක්‍රමයකි. අවම වශයෙන් එක් හවුල්කරුවෙකුගේ උපකාරයෙන් dropset සිදු කරනු ලබන අතර, ඔවුන් ක්රමයෙන් බාර්එකෙන් පෑන්කේක් ඉවතට විසි කරයි. හවුල්කරුවන් දෙදෙනෙකු සිටී නම් එය වඩා හොඳ වනු ඇත, එය ප්‍රක්ෂේපණය බෑමේ කාලය අඩු කරයි. කාරණය නම් ඔබ පුනරාවර්තන 10-12 ක් සඳහා යම් ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම, අසාර්ථකත්වය කරා ළඟා වීම, එවිට ඔබේ හවුල්කරුවන් තීරුවෙන් තහඩු කිහිපයක් විසි කිරීම, ඔබ තවත් 4-8 පුනරාවර්තන සිදු කරයි. ඉන්පසු තවත් පෑන්කේක් කිහිපයක් ඉවත දමනු ලැබේ, ඔබ හිස් බෙල්ලකට ළඟා වන තුරු, ඔබ තවත් පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කර, ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි අසාර්ථකත්වයට ගෙන එයි.

දිගු කිරීම- මෙය ද ෆැසියා හි යාන්ත්රික දිගු කිරීමකි. මෙහිදී පමණක් අපි බෙදීම් ගැන කතා නොකරමු, ඒ වෙනුවට, ඔබ එක් එක් කට්ටලය අතර සහ ව්‍යායාම අවසානයේ මාංශ පේශි ටිකක් ඇද ගත යුතුය. සන්ධි දිගු කිරීම, ඇත්ත වශයෙන්ම, තවමත් මාංශ පේශි ෆැසියාවට බලපායි, නමුත් ඔබට හිතාමතාම ෆැසියා වැඩ කළ හැක්කේ ඔබ මාංශ පේශි අදින්නේ නම් පමණි. මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය පුහුණු කාලය මත රඳා පවතී. ඔබට ඉහළ එළිපත්ත වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාමයක් තිබේ නම් සහ කට්ටල අතර ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි වේදනාව දක්වා දිගු කරයි නම්, මෙය ඔබට කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොවනු ඇත. එබැවින් ඔබට තුවාල විය හැක. මේ සම්බන්ධයෙන්, මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී සහ ෆැසියාව දිගු කිරීමේදී කාලානුරූපීව යෙදිය යුතුය.

ඔස්ටියෝපතියේ නිර්මාතෘ වෛද්‍ය ඇන්ඩෘ ටේලර් ස්ටිල්, ජීවිතයේ පදනම ලෙස පටක තරලවල බාධාවකින් තොරව චලනය සහ බාධාවකින් තොරව ගලායාම - රුධිරය, වසා ගැටිති, අන්තර් සෛල තරලය - අවබෝධ කර ගත්තේය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ඔක්සිජන් සහිත එක් එක් සෛලයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රතිපාදන මෙන්ම විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම ද සිදු කළ හැක්කේ මේ හරහා පමණි.

තවමත් වැදගත් ප්රවාහ සීමා විවිධ රෝග පදනම දුටු: යාත්රා (ධමනි, ශිරා, කේශනාලිකා, වසා නාලිකා) තුළ තදබදය, සම්පීඩනය හා ස්නායු මන්දපෝෂණය. පටක ක්‍රියාකාරිත්වයේ අක්‍රමිකතාව නියමිත වේලාවට නතර වුවහොත්, වැඩිවන දුර්වලතා ක්‍රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම ආපසු හැරවිය හැකිය. ඔස්ටියෝපති දර්ශනයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන්නේ තමන්ගේම සුව කිරීමේ බලයන් සක්‍රීය කිරීමේ හැකියාවයි. පටක තරලවල චලනය හා බාධාවකින් තොරව ගලායාමට බාධාවක් නොවන්නේ නම්, සෑම ශරීරයකටම ස්වාභාවික නිවැරදි කිරීමේ බලවේග ඇති අතර එමඟින් ශරීරයට හොඳම සෞඛ්‍ය මට්ටම ලබා දීමට නැඹුරු වේ.

fascial පද්ධතිය දිගු කිරීම

ශරීරයේ ඕනෑම තනි ව්‍යුහයක් සම්බන්ධක, හෝ ෆැසියල්, පටක (fascia) ලෙස හඳුන්වන කොපුවකින් වට වී ඇත. ෆැසියා යනු මිනිස් සිරුරේ අත්යවශ්ය අංගයකි.

පහත දැක්වෙන ස්වේච්ඡා ව්‍යායාම දෙක සම්පූර්ණ ඉදිරිපස සහ පසුපස ෆැසියා පද්ධතිය දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එබැවින් ඔස්ටියෝපතියේ මූලික අභ්‍යාස දෙකක් ලෙස සැලකේ.

සම්බන්ධක පටක දිගු කිරීමේ ක්රියාවලීන් අපගේ ශරීරයේ සමස්ත සන්නිවේදන පද්ධතියට බලපායි.

සියලුම භාජන, පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතිය, එක් එක් අවයව තනි තනිව සම්බන්ධක පටක වලින් ආවරණය වී ඇත. එය ව්යතිරේකයකින් තොරව ශරීරයේ සියලුම කුහර ආවරණය කරයි. අනෙකුත් ව්‍යුහයන් සම්බන්ධක පටක කොපුවකින්ද, සෑම අස්ථියක්ම පෙරියෝස්ටියම් මගින්ද, එක් එක් මාංශ පේශී මාංශපේශී කොපුවකින්ද, එක් එක් කණ්ඩරාවම කණ්ඩරාවන්ට කොපුවකින්ද වටවී ඇත.

එක යාත්රාවක් සෛල සමඟ සෘජුව සම්බන්ධ වී නැත, නමුත් සම්බන්ධක පටක ස්ථරයක් හරහා පෝෂ්ය පදාර්ථ, අපද්රව්ය සහ තොරතුරු හුවමාරු කරයි. එය ශරීරයට තනිවම ඉවත් කිරීමට නොහැකි බොහෝ විෂ ද්‍රව්‍ය සඳහා වන ජලාශයක් මෙන්ම ඇසිඩ් පැටවීම සඳහා බෆරයක් ද වේ. ශරීරයේ ස්වයං-නියාමනය කිරීමේ ක්රියාවලිය සක්රිය කරන සම්බන්ධක පටක බලමුලු ගැන්වීම සඳහා අභ්යාස දෙකක් මෙන්න.

ශරීරයේ ඉදිරිපස මතුපිට දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන්න.

ඔබේ බඩ මත වැතිරී අත් දෙකම පපුවේ මට්ටමින් බිම තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි කෙළින් කරන්න, එනම් ඔබේ පාදවල පිටුපස බිමට තද කර ඇත. දැන් ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී සෙමින් ඔසවන්න ඉහල කොටසකඳට පපුවට. ඔබේ මුහුණ බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් ඔබේ පාද දෙසට අදින්න.

දැන් ඔබේ හිස සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ නිකට එළියට දමන්න. ඔබ ඔබේ මුඛය වසා ගන්නා විට, ඔබේ බෙල්ලේ ෆැසියා හි දිගුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත.

ඉන්පසු ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න. මෙම ප්රදේශය තුළ ඔබට ප්රසන්න, චිත්තාකර්ෂණීය කෝපයක් දැනිය යුතුය. ව්යායාම පුරාවටම, නහය බිමට නොපැමිණිය යුතු අතර, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. (ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු සඳහා, පළමුව ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න). අවම වශයෙන් තත්පර 7 ක් සඳහා දිගුව පවත්වා ගන්න. ව්යායාම 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

"පෙර" දිගු කිරීමේ ආධාරයෙන්, ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටසෙහි ෆැසියා පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ආතතිය සමනය කරයි, ශරීරයේ මුළු ඉදිරිපසම දිගු කර ගලා යයි, හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ - එය ඒකාකාරී, සන්සුන් හා ගැඹුරු විය යුතුය.

ශරීරයේ පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය

හතර ගාතෙන් ඇවිදින්න. එවිට, බළලෙකු මෙන්, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න, එය චාපයක් තුළ හැකිතාක් නැමෙන්න - ඔබට ඉහළ සිරුරේ ප්‍රසන්න, ඇද ගන්නා කෝපයක් දැනිය යුතුය. ව්‍යායාමය අවසන් කිරීමෙන්, ඔබට "ගිලෙන්නට" ඉඩ දෙන්න, සංයුක්තව නැමෙන්න, සහ නැමුණු කකුල් ඔබේ පපුව යට ඇති පරිදි.

හිස පපුවට හැකි තරම් පහත් කරන්න. මෙම දිගුව අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් පවත්වා ගන්න. ව්යායාම 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න."පශ්චාත්" දිගු කිරීම කඳේ පිටුපස සම්බන්ධක පටක පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.ප්රකාශයට පත් කරන ලදී

නටාලියා සිමෝනෝවා

පී.එස්. මතක තබා ගන්න, ඔබේ පරිභෝජනය වෙනස් කිරීමෙන් පමණක්, අපි එක්ව ලෝකය වෙනස් කරමු! © econet

Fascia (lat. fascia - වෙළුම් පටියක්, තීරුව) යනු පෘෂ්ඨවංශීන් සහ මිනිසුන්ගේ මාංශ පේශි සඳහා අවයව, යාත්රා, ස්නායු සහ ආකෘති පත්ර ආවරණය කරන සම්බන්ධක පටක කොපුවකි. මාංශ පේශි ෆැසියා හි කාර්යයන් නම්: මාංශ පේශි ලිස්සා යාමට ඉඩ දීම, අභ්‍යන්තර අවයව ස්ථානගත කිරීම, මාංශ පේශිවල සිට අස්ථි දක්වා චලනය සම්ප්‍රේෂණය කිරීම, ස්නායු හා රුධිර නාල හරහා හෝ ඒ අතර ගමන් කරන විට හිතකර සහ ජංගම ඇසුරුම් සැපයීම. මාංශ පේශී.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් ගැන සැලකිලිමත් වන ආකාරයටම ඔබ එය රැකබලා නොගන්නේ නම්, ෆැසියා ගැටළු සඳහා ඔබට විශාල මුදලක් වැය විය හැකිය.

වේදනාවට හේතු

ඔබ දැනටමත් අසා ඇති වඩාත් පොදු ගැටළුවක් වන්නේ විලුඹ ස්පර්ස් ය. කෙසේ වෙතත්, අධික ශාරීරික වෙහෙසක් සහිතව, වේදනාව කකුල් වල පමණක් සිදු නොවේ.

සාමාන්‍ය තත්වයේදී, ශරීරය චලනය වන විට ඊනියා ෆැසියා තහඩු එකිනෙකට සාපේක්ෂව නිදහසේ චලනය වේ, නමුත් අධික බරක් ඇති වූ වහාම හෝ තුවාල වූ වහාම ඒවා එකට ඇලී සිටීමට පටන් ගන්නා අතර ෆැසියා ඇලවීම් සාදයි. ඔබට සම්පූර්ණ කරදර රාශියක් ලැබේ: සන්ධිවල දුර්වල සංචලනය, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය දුර්වල වීම, මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීම සහ එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස වේදනාවේ පෙනුම. මීට අමතරව, රුධිර වාහිනී සහ ස්නායු සංකෝචනය වීම හේතුවෙන් අභ්යන්තර අවයව හා අනෙකුත් ශරීර පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වයේ බාධා ඇති විය හැක.

ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට අවම වශයෙන් එක් දිනක්වත් දිගු කිරීම හෝ යෝග ඇතුළත් කර ඇති බව පෙනේ - එපමණයි, සම්බන්ධක පටක ප්‍රීතිමත්, ප්‍රීතිමත් සහ කීකරු වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෑම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයක්ම ඔබ වැඩ කර ඇති ශරීරයේ එම කොටස්වල ෆැසියා ලිහිල් කිරීමට උපකාරී නොවේ. එපමනක් නොව, යෝග්‍යතාවයේ වෙනම දිශාවක් ඇත, සම්පූර්ණයෙන්ම ෆැසියා සඳහා කැපවී ඇත - fascial යෝග්යතාවය. මෙම තාක්ෂණය මගින් රුධිර සංසරණය සහ ෆැසියාවේ ප්රත්යාස්ථතාව ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, ඇලවීම් ඉවත් කිරීම සහ තුවාල වලින් වේගවත් ප්රකෘතිමත් වීම ඉලක්ක කර ඇත.

අභ්යාස

1. Myofascial ලිහිල් කිරීම

ඉහළ මාංශ පේශි සඳහා සම්බාහන රෝලර් සමඟ අභ්යාස උරහිස් පටියක්, ගැබ්ගෙල සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය සහ ප්රාචීරයෙහි නිසි ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. මෙම තාක්ෂණය මඟින් පෙනහළු පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

2. උකුල් සන්ධි සඳහා අභ්යාස

ෆැසියා හි සංචලනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සන්ධිවල චලන පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා අභ්යාසවල සංයෝජනයක්. සන්ධිය වටා ඇති ගැඹුරු මාංශ පේශි සහ මතුපිට මාංශ පේශිවල සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කරයි.

3. Stretching සහ myofascial සම්බාහනය

CrossFit හි රුසියාවේ උප ශූරයා සහ පුහුණුකරු ARMA S.M.C. ඇලෙක්සි නෙම්ට්සොව්.

4. ලුම්බිම්, උකුලේ ෆ්ලෙක්සර් සහ ෆැසියා ලාටා සඳහා දිගු කරන්න

5. ෆැසියා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

යෝගා ආධාරයෙන් ඔබට දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කළ හැකි බවත්, ස්නායු සන්සුන් කළ හැකි බවත්, ඔබ හොඳ වේගයකින් හෝ බරින් ආසන සිදු කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගත හැකි බව විශ්වාස කෙරේ. නමුත් මෑත කාලීන පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ සමහර ඉරියව් මගින් මිනිස් සිරුරේ ඇති වඩාත්ම අවතක්සේරු නොකළ පටක - ෆැසියාවේ තත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.

ෆැසියා- මෙය අපගේ අවයව, මාංශ පේශි, අස්ථි, අස්ථි, සම ඇතුළත ආවරණය කරන පටක වේ. එය "එතන" ද්රව්යයක් පමණක් නොවේ: එහි කාර්යයන් වඩා පුළුල් ය. එය නිසා, මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත බර වඩාත් ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ, සම තානය හා ප්රත්යාස්ථව පෙනේ. Fascia Research Society විද්‍යාඥයින්ට අනුව, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකිය. එනම්, ෆැසියාවට බලපෑම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන්, ඔබට හදිසි කාන්තා ගැටළු තුනක් විසඳා ගත හැකිය - අධික බර, පළමු රැලි සහ බිඳෙනසුලු සන්ධි.

"හෘද හා ශක්තියව්‍යායාම මාංශ පේශී මත හොඳින් ක්‍රියා කරයි, නමුත් fascial පටක මත නොවේ. ඇය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ කරකැවීම ඉලක්ක කරගත් ආසන පුහුණු කර ඇත. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබට සමේ ගැඹුරු ස්ථර මත ක්රියා කළ හැකි අතර එමගින් එහි මුල් වයසට යාම වළක්වා ගත හැකිය. භාරයේ ඒකාකාර බෙදා හැරීම අභ්යන්තර අවයව, අත් සහ කකුල්, අඩු කිරීමට උපකාරී වේ අධික බරසහ බන්ධන ශක්තිමත් කිරීම," යෝග උපදේශක සහ ක්‍රීඩා පුහුණුව සඳහා පවර් යෝගා හි කතුවරයා වන ග්වෙන් ලෝරන්ස් පවසයි.

1. බෙල්ල දිගු කිරීම සහිත කඳු ඉරියව්ව

බෙල්ලේ ප්‍රදේශයේ සමේ ස්වරය වැඩි දියුණු කරයි, උරහිස් වලින් ආතතිය දුරු කරයි

ඔබේ පාද එකට තබාගෙන, දෑත් ලිහිල් කර, ඔබේ උකුලේ තබාගෙන කෙළින් සිටින්න. ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ බඩට ඇද දමන්න, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න. ඔබට අවශ්ය නම් ඔබේ ඇස් වසා ගන්න. ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු කණ මත තබා සෙමින්, මෘදු ලෙස ඔබේ හිස වම් පැත්තට අදින්න. හුස්ම 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (සුමටව ගමන් කරන්න, ඉක්මන් නොවන්න). පැත්ත වෙනස් කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

2. ගස් ඉරියව්ව

අත්වල සම තද කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ ඇද ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි

කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, උකුලේ අත් පහළට, පාද එකට. දකුණු පාදයේ පාදය වම් පාදයේ කලවා මැදට ඔබන්න, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් එකතු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 3 ක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න (එය ඔබට අපහසු නම්, 2), ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ කකුල සහ අත් පහත් කරන්න. පැත්ත වෙනස් කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

3. අර්ධ සඳ ඉරියව්ව

කලවා සහ තට්ටම් වල සමේ ස්වරය වැඩි දියුණු කරයි, පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි

කෙළින් සිටගෙන, උකුලේ අත් පහත් කරන්න, විලුඹ එකට, ඇඟිලි වෙන් කරන්න. ඔසවන්න වම් අතදක්වා. ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ දකුණු පාදය මතට මාරු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න (ඔබට හැකි තරම් බිම සිට ඉහළට අල්ලා ගන්න) සහ දකුණු පැත්තට හේත්තු වී ඔබේ දකුණු අතෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න. හුස්ම 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව පැති මාරු කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

4. පාදය අල්ලා ගැනීම සමඟ ඉරියව්ව

සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, පහළ පිටුපස සිට ආතතිය ඉවත් කරයි

ඔබේ දෑත් ඔබේ උකුලේ, පාද එකට තබා කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට උකුල් මට්ටමින් නැමෙන්න. ඔබේ දෑතින් ඇගේ පාදයේ මැද අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල කෙළින් කරන්න. හුස්ම 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පැති මාරු කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

5. නර්තන ශිල්පීන්ගේ රජුගේ ඉරියව්ව

බයිසප් මත සමේ නම්යතාවය වැඩි කරයි, අත්වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ පිටත පෘෂ්ඨයඋකුල්.

කෙළින් සිටගෙන, උකුලේ අත් පහතට, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ වම් කකුලට මාරු කරන්න, ඔබේ වම් අත ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට නැමී, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඇගේ ඇඟිල්ල ඔබේ පිටුපසට අල්ලාගෙන, ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඉණෙහි නැමෙන්න. හුස්ම 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පැති මාරු කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

6. වඳුරු ඉරියව්ව

ද්විත්ව නිකට ඉවත් කරයි, තට්ටම් පුහුණු කරයි.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, උකුල් දිගේ අත් පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් එකතු කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබාගෙන ඔබට හැකිතාක් බිමට පහත් කරන්න. හුස්ම 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් පැති මාරු කරන්න. කට්ටල 3 ක් කරන්න.

7. වාඩි වී සිටින Twist ඉරියව්ව

උදරයේ සෙලියුලයිට් ඉවත් කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කරයි.

ඔබේ වම් පාදයේ ඇඟිල්ල ඔබේ දකුණු කලවා මත රැඳෙන පරිදි බිම හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට හරස් කරන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් පාදයේ දණහිස මත තබා, ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසට තබා ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිල්ලෙන් අල්ලා ගන්න. හුස්ම 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පැත්ත වෙනස් කරන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

8. ඇලයක් සහිත ඉරියව්වක්

උදරයේ සම තද කරයි, කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කරයි.

බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න. වම් පාදය දණහිසට නැමී දකුණු කලවයේ අභ්‍යන්තර පෘෂ්ඨය දෙසට පාදය අදින්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිල්ලට දකුණු පැත්තට නැඹුරු වන්න (ඔබේ දෑතින් එය අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න). හුස්ම 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පැත්ත වෙනස් කරන්න. කට්ටල 3 ක් කරන්න.

9. බෝට්ටු ඉරියව්ව

සමේ ගැඹුරු ස්ථර, චර්මාභ්යන්තර මේදය සහ ශ්රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.

බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ඔබේ ඉණ දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ඔබේ අත් බිම තබන්න. ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. හුස්ම 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

10. ළමා ඉරියව්ව

මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ ස්නායු සන්සුන් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.

ඔබේ විලුඹ මත හිඳගෙන, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ ඉණ දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. ඉදිරියට හේත්තු වී ඔබේ නළල බිම තබා, ඔබේ දෑත් බිම ඉදිරියට දිගු කරන්න. හුස්ම 6 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කට්ටල 2 ක් කරන්න.

සමඟ සිහින් සහ ලස්සන වන්න!

සියලුම ආරම්භකයින්ට සහ ක්‍රියාශීලීව ඉදිරියට යාමට සුබ දවසක්! අද අපි දිගු කිරීම සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වැනි සංසිද්ධියක් සමඟ දැන හඳුනා ගන්නෙමු. ලිපිය කියවීමෙන් පසු, මාංශ පේශි ඇද ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද, ඒවා සිදු කරන විට සිදු වන වැරදි මොනවාද සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස ලිහිල් කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ සොයා ගනු ඇත.

ඉතින්, හැමෝම නිල් තිරවලට ඇලී සිටියා, අපි පටන් ගනිමු.

දිගු කිරීමේ අභ්යාස: කුමක්ද, ඇයි සහ ඇයි

සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, ව්‍යායාම් ශාලාවට / යෝග්‍යතා කාමරවලට පැමිණෙන බොහෝ අය එය නොදැනුවත්වම කරති. එම. ඔවුන් පැමිණ, ඔවුන්ගේ දෛනික පුහුණු වැඩසටහන මොළයට උඩුගත කර, ස්වයංක්‍රීය නියමු මත එය සම්පූර්ණ කරයි. නූතන සමාජයේ ප්‍රධාන වසංගතය කාලය නොමැතිකම නිසා, සාමාන්‍යයෙන් ගැටීමක් සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ස්වරූපයෙන් විවිධ පූර්විකාවන් සඳහා කාලය නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, යම් ආකාරයක උපයෝගිතා කාමරයක් - දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ වටිනා කාලය නාස්ති කරන්නේ ඇයි, මන්ද මාංශ පේශි අනිවාර්යයෙන්ම මෙයින් වර්ධනය නොවන අතර මෙය සෑම දෙනාම දනී. මෙම දර්ශනය බොහෝ පුහුණුකරුවන් සහ යෝග්‍යතා කාන්තාවන් සඳහා සාමාන්‍ය වේ. එපමණක්ද නොව, මගේ පැද්දෙන පුටුවේදී මට ඇයව නිරන්තරයෙන් මුණගැසෙනවා. මෙය නිවැරදිද, සහ "උපයෝගිතා කාමරය" ගත යුතු ස්ථානය කුමක්ද, අපි තවදුරටත් කතා කරමු.

ඔබ කවදා හෝ වෘත්තීය කායවර්ධන ශිල්පීන්ගේ පුහුණුව නරඹා ඇත්නම් (අවම වශයෙන් youtube හරහා), එවිට ඔවුන් පුහුණු ක්‍රියාවලියට නිවැරදි “පෙරළීම” කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන බව ඔබ දැක ඇති.එනම්, ඔවුන් කාය වර්ධන ක්‍රියාවලියට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති බව පෙනෙන පරිදි විවිධ ඇදීමේ ව්‍යායාම සිදු කරයි.ඉතින් මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? සමහර විට හිතවතුන් යම් රහසක්, රහසක් දන්නවාද?නැතට වඩා ඔව්.

එබැවින්, දිගු කිරීම (දිගු කිරීම) යනු මාංශ පේශි නම්‍යතාවය සහ සන්ධි සංචලනය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් විශේෂිත ව්‍යායාම සමූහයකි.

දිගු කිරීමේ ප්රධාන වර්ග වන්නේ:

• ස්ථිතික - යම් ස්ථානයක මාංශ පේශි දිගු කර එම ස්ථානයේ තබා ගැනීම;
• PNF දිගු කිරීම - ඔබ මාංශ පේශි දිගු කර හැකිලීම;
• උදාසීන - හවුල්කරු දිගු කිරීමට උදව් කරයි (සහභාගී වේ);
• ක්රියාකාරී - උපකාරයෙන් තොරව දිගු කිරීම;
• බැලස්ටික් - ඔබ මාංශ පේශි ගැඹුරු ආතතියකට බල කිරීම සඳහා පිම්බීම භාවිතා කරයි;
• ගතික - ඔබ වැඩි වේගයකින් පාලිත චලනයකින් මාංශ පේශි දිගු කරයි.

සටහන:

මුලදී, ස්ථිතික දිගු වර්ගය පමණක් භාවිතා කරන්න.

දිගු කිරීමේ අභ්යාස: ප්රධාන ප්රතිලාභ

මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ප්‍රධාන වාසි අතර:

• වැඩි නම්යශීලීභාවය, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම, සන්ධි සංචලනය, චලන පරාසය, ශරීර පාලනය පිළිබඳ හැඟීම;
• මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සහ රුධිරය යැවීමෙන් සංසරණය වැඩි කිරීම;
• දිගුව පේශි ස්කන්ධයසහ ෆැසියා දිගු කිරීමෙන් ශක්තිය (සම්බන්ධක පටක ආවරණය වන මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන්, ස්නායු සහ අස්ථි).
• තුවාල අඩු කිරීම (ඔවුන්ගේ සුවය වේගවත් කිරීම)හා ,
• මාංශ පේශි සහ සන්ධි ආතතිය ඉවත් කිරීම (ක්ලැම්ප්), මාංශ පේශි නිදහස් කිරීම;
• රුධිර ප්රවාහය නව ප්රවේශයක් සඳහා දිරාපත්වන නිෂ්පාදන සේදීම සහ මාංශ පේශිවල මනෝභාවයට දායක වේ;
• මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම පහසු කරයි.

සටහන:

මදක් දිගු කිරීම මාංශ පේශි පටක වල උෂ්ණත්වයේ සුළු වැඩිවීමක් ඇති කරයි, එමඟින් තන්තු කැඩී යාමේ එළිපත්ත වැඩි වේ. පුහුණුවීම් වලදී ඉතා වැදගත් වන බලශක්ති උත්පාදක එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, මන්ද ඒවා මිනිස් සිරුරට ව්‍යායාම සඳහා වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, දිගු කිරීම කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන වශයෙන් බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. අතරමැදි නිගමනය: දිගු කිරීමේ අභ්යාස (නිසි ලෙස සිදු කර ඇත)ඔබේ මනස සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්රමයකි (ස්නායුමාංශික සම්බන්ධතාවයක් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා), සහඑබැවින් ඇතුළත් කළ යුතුය.

දිගු කිරීමේ අභ්යාස: න්යාය

දැන් අපි දිගු කිරීම සම්බන්ධ ප්රධාන ගණනය කිරීම් දෙස බලමු.

අංක 1. මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් වර්ධන හෝමෝනය නිකුත් නොවේ

නැත, එය සංශ්ලේෂණය අවුලුවාලන ක්රියාකාරිත්වයක් නොවේ, නමුත් එය එවැනි මුදා හැරීමේ අභ්යාස සඳහා මුළු ශරීරයම හොඳින් සූදානම් කරයි.

අංක 2. දිගු කිරීම ධමනි දැඩි කිරීමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ

විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ව්‍යායාම සහ ආහාර පාලනය සමඟ දිගු කාලීනව දිගු කිරීම (යෝගා ස්වරූපයෙන්) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර වැඩිහිටියන්ගේ ධමනි දැඩි වීම සැලකිය යුතු ලෙස ආපසු හැරවිය හැකි බවයි. (කලින් 20% පසුබැසීම)ඔවුන්ට සමාන රෝගයක් තිබේ නම්.

අංක 3. නව පර්යේෂණ සහ නව නීති

බොහෝ පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ කිසි විටෙකත් ඕනෑවට වඩා දිගු කිරීමක් නොමැති බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෑත අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්රියාකාරී ක්රීඩා වල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බවයි (පාපන්දු, පැසිපන්දු, ආදිය)ක්‍රීඩාවට පෙර වහාම දිගු දිගු කිරීමේ ක්‍රියා පටිපාටි සිදු නොකළ යුතුය, මන්ද. මෙය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය තාවකාලිකව මන්දගාමී කරයි. දිගු දිගු (අසල 20 මිනිත්තු)දිගු කිරීමෙන් පසු පැයක් දක්වා ශක්තිය අඩු කරන අතර මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම තරමක් දුර්වල කරයි.

දැන් අපි විද්‍යාව ගැන ටිකක් ගැඹුරට හාරා බලමු දිගු කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන්නේ කෙසේද?

නිසැකවම, වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් ආකර්ෂණීය පරිමාවන් ගොඩනැගීමේ බොහෝ රහස් දන්නා අතර ඒවායින් එකක් දිගු වේ. මාංශ පේශි සෑදීමේදී එය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර මෙන්න ඇයි.

ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශීයක්ම ෆැසියා ලෙස හඳුන්වන දැඩි සම්බන්ධක පටක විශේෂ ගෝනියක ආවරණය කර ඇත. මාංශ පේශි නිසි ලෙස තබා ගැනීම වැදගත්ය.

බොහෝ අය නොදන්නා නමුත් ෆැසියා මාංශ පේශි වර්ධනය නතර කළ හැකිය. තත්වය සිතා බලන්න - ඔබ ක්‍රියාශීලීව ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරයි, ඕනෑ තරම් ආහාර අනුභව කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට අවශ්‍යය, නමුත් ඔවුන්ට එවැනි අවස්ථාවක් නොමැත, යමක් ඔවුන්ව වළක්වයි. තවද මෙම යමක් මාංශ පේශි ප්‍රසාරණය වීමට ඉඩ නොදෙන දෘඩ ෆැසියා වේ. මෙම සංසිද්ධිය කුඩා කොට්ට පෙට්ටියකට විශාල පපුවේ කොට්ටයක් මිරිකා ගැනීම සමඟ සැසඳිය හැකිය.

නිගමනය: ඔබ කොතරම් හොඳින් පුහුණු කළත් හෝ ආහාර ගත්තත් මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වෙනස් නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි වටා ඇති සම්බන්ධක පටක ඉතා සම්පීඩිත වේ.

මෙම සංසිද්ධිය සඳහා හොඳම උදාහරණය වන්නේ පැටවාගේ මාංශ පේශි. බොහෝ ඇවිදීමේ වැඩ සහ බර ඉසිලීමේ රාජකාරි කිරීමට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි පැටවා ෆැසියා වලින් පිරී ඇත. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සිත් ඇදගන්නාසුළු පැටවුන් බිහි කිරීමට නොහැකි වන්නේ ෆැසියා හි "අවහිර වීම" නිසාය. මෙම තත්වය තුළ ඇති මාර්ගය දිගු කිරීමේ අභ්යාස වේ.

දිගු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ (යම් කොන්දේසි යටතේ)ඔබට ෆැසියාව දිගු කර මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට වැඩි ඉඩක් ලබා දිය හැකිය. දැන් මම කායවර්ධනකරුවන්ගේ ප්‍රධාන රහස් එකක් ලබා දෙන්නෙමි - ෆැසියා ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා යතුර. දිගු කිරීමට හොඳම කාලය වන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි හැකිතාක් ගිලී ඇති විටය. අතිශයින්ම පොම්ප කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, මාංශ පේශි ෆැසියා මත පීඩනය යෙදේ (ඇතුළත සිට, එය පුපුරා යන්නාක් මෙන්). මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ එහි ව්යාප්තියට හේතු විය හැකි ෆැසියා මත පීඩනය බරපතල ලෙස වැඩි කරයි.

සටහන (රහස් රහස):

Arnold Schwarzenegger හට ඇදහිය නොහැකි ලෙස වර්ධනය වූ පපුවක් තිබීමට එක් ප්‍රධාන හේතුවක් නම්, ඔහු ඇගේ ව්‍යායාමය ඩම්බල් කට්ටල වලින් අවසන් කිරීමයි - එය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල දිගු වූ ස්ථානය අවධාරණය කරන ව්‍යායාමයකි. ඔහු පොම්ප කිරීමේ ක්‍රමයට ඔහුගේ පපුවට බෝම්බ ගැසීය (ඇයව රුධිරයෙන් පුරවා ඇත), පසුව තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින අතර, පහළ අදියරේ දී දිගුව තබා වයර් කිරීම සිදු කළේය. මෙය ඔහුට XXXL ප්‍රමාණයේ පියයුරු ලබා ගැනීමට ඉඩ ලබා දුන්නේය :).

Fascial දිගු කිරීම සාමාන්යයෙන් වඩා තරමක් වෙනස් ය, නමුත් එය (පළමු) වඩාත්ම ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා දෙයි. ඔබ ෆැසියාව දිගු කරන විට, ඔබට බලවත් ඇදීමේ වේදනාවක් සහ පීඩනයක් දැනිය යුතුය - මෙය ෆැසියාවට එරෙහිව ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි වේ. ඔබේ මාංශ පේශී ඉරීම හෝ තුවාල වීමට හේතු වන ආකාරයෙන් ඔබ දිගු නොකරන බවට වග බලා ගන්න.

හොඳ සහ නරක දිගු කිරීම අතර වෙනස දැනීමට ඔබ ඉක්මනින් ඉගෙන ගනු ඇත. මෙහි ප්රධාන රීතිය ස්ථායී දිගුවක් වන අතර, උග්ර වේදනාවක් පිළිබඳ හැඟීමක් නොවේ. එක් එක් දිගුව අවම වශයෙන් තබා ගන්න 20 කලින් 30 තත්පර. මෙය ඔබට ප්‍රදේශයේ ෆැසියා "එකතු" කිරීමට කාලය ලබා දෙනු ඇත.

සටහන:

මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි “පොම්ප” නොකරන්නේ නම්, දිගු කිරීම පහසුවෙන් සහ සන්සුන්ව ඉදිරියට යනු ඇත, එසේ නොමැතිනම් දිගු කිරීම තරමක් අපහසු වනු ඇත.

සම්පූර්ණ ගොන් කොටස සාරාංශ කිරීම සඳහා: ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි සමූහයකට කරන සෑම කට්ටලයකටම පසු එක් දිගු කට්ටලයක්, නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීමේ පැහැදිලි ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, ඔබේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණයට සහ තවදුරටත් වර්ධනය වීමට ඇති හැකියාව කෙරෙහි ඇදහිය නොහැකි බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.

හොඳයි, ප්‍රායෝගික කොටස වෙත යාමට කාලයයි, එනම් ...

ඔබේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද: හොඳම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම

මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ සංසිද්ධිය පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරන දෘශ්‍ය සංරචකයකින් මෙම උප පරිච්ඡේදය ආරම්භ කිරීමට මම කැමැත්තෙමි. එකම මාංශ පේශි සමූහයක් පෙන්වන පින්තූර දෙකක් සසඳන්න, biceps brachii.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, පළමු එක ඉතා කෙටි වන අතර තරමක් උඩින් දිව යයි, දෙවැන්න දිගු, දිගු බයිසප් එකක්. එය දිගු වන තරමට වර්ධනය සඳහා වැඩි ඉඩක් ඇති බව පෙනේ, එබැවින් එය වඩාත් බලවත් (ඉහළ, වඩා විශාල) වර්ධනය විය හැකිය.

ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේදැයි බොහෝ අය නොදන්නා අතර මේ සියල්ල සිදුවන්නේ මූලික උපකල්පන සහ නිර්දේශයන් නොදැන සිටීමයි, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• උණුසුම් වීම (ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම)නිර්වායු පුහුණුව සහ දිගු කිරීම ප්රධාන රීතියට පෙර;
• සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කරන්න (විශේෂයෙන් ඔබ පුහුණු කිරීමේදී වැඩ කළ යුතු ක්‍රියාකාරී)ක්රමානුකූලව එකකින් තවත් ගමන් කිරීම;
• දිගු කිරීම උනුසුම් වීමෙන් පසුව සහ ව්‍යායාමයකින් පසුව සිදු කළ යුතු අතර, ඔබ පොම්ප කිරීමේ විලාසයෙන් වැඩ කරන්නේ නම්, එක් එක් කට්ටලයට පසුව;
• අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත හොඳම කාලයරඳවා තබා ගැනීම දිගු කිරීම යනු කාල පරිච්ඡේදයකි 30 තත්පර;
• හදිසි චලනයන් නොමැතිව, ඔබ දිගු කළ ස්ථානයට සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ප්රවේශ විය යුතුය;
• දිගු කිරීමේදී හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී හා ගැඹුරු විය යුතුය;
• කල් ඉකුත්වීමෙන් පසුව පමණි 4-6 දිගු කිරීම ආරම්භයේ සිට සති, ඔබේ ශරීරය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට එකඟ වනු ඇත;
• 3-5 ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු මිනිත්තු කිහිපයක් දිගු කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල ඇති ලැක්ටික් අම්ල අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කර දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය චර්යාව වෙත ආපසු එනු ඇත.

දිගු කිරීමේ ව්යායාම සඳහා උදාහරණ ලෙස, අපි දිගු කිරීමේ වර්ග දෙකක් සලකා බලමු: බර සහ ස්ථිතික සමග ක්රියාකාරී. අපි පිළිවෙලට පටන් ගනිමු.

අංක 1. බර සමඟ ක්රියාකාරී දිගු කිරීම

එය සමන්විත වන්නේ ඔබ ඔබේ සුපුරුදු පුහුණු වැඩසටහන සිදු කරන නමුත් කුඩා "නමුත්" සමඟ - මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ ස්ථානයක පමණි. පහත දැක්වෙන දර්ශනය හොඳ උදාහරණයක් වනු ඇත:

පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා නැඹුරු (කෝණය ඉහළට) බංකුවක් මත ඩම්බල් පිරිසැලසුම.

පුළුල්ම සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පුල්ලෝවර්.

බයිසප් සඳහා වාඩි වී සිටින විට (ස්කොට්ගේ බංකුව) බාබෙල් සමඟ නැමීම.

ට්‍රයිසෙප් සඳහා ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය.

උරහිස් සහ trapezium සඳහා Shrugs.

hamstrings සහ පහළ පිටුපස සඳහා.

quadriceps සඳහා Lunges.

පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා මේස් මත ඔසවයි.

මෙම සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෑම නියෝජිතයෙකු සමඟම ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ගැඹුරු දිගුවක් දැනීමට ඉඩ සලසයි. ප්රමාද වීමෙන් දිගු කිරීමේ බලපෑම වැඩි කළ හැක (තත්පර කිහිපයක් සඳහා)පහළ ස්ථානයේ.

සටහන:

දක්වා මිනිස් මාංශ පේශි දිගු කළ හැකිය 150% එහි දිග.

පේළියේ ඊළඟට…

අංක 2. ස්ථිතික දිගු කිරීම

ව්‍යායාම් ශාලාවට / යෝග්‍යතා කාමරවලට පැමිණෙන බොහෝ දෙනෙකුට හුරුපුරුදු ප්‍රභේදයේ සම්භාව්‍යයකි. ඔබ අසහනය දක්වා ස්ථිතික දිගු කිරීම සිදු කරයි, පසුව "ඇදීම" යන තත්වය තබා ගන්න 30 තත්පර. ඔබේ ශරීරය මෙම ක්‍රියා පටිපාටියට හුරු වූ පසු, එය එහි වේදනා සීමාව ඉහළ නංවා, ඔබට ගැඹුරට හා දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න (පෙර / පසු / අතරතුර):

ලොකු කුඩා පපුව පේශි(හල් භ්‍රමණය, m / y ආධාරක අසමත් වීම, ස්වීඩන් බිත්තියක් සමඟ දිගු කිරීම).

පිටුපස මාංශ පේශී (හරස් තීරුවේ එල්ලීම, ආධාරකය අල්ලාගෙන ශරීරය පැත්තට ඇලවීම, දණින් වැටී යාච්ඤා කිරීම).

බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි (පැතිවලට ඇලවීම, තිරස් ආකලන, පිටුපස අගුලු දැමීම).

අත් මාංශ පේශී: බයිසප් සහ ට්රයිසෙප්ස් (සිරස් අතට දිගු කිරීම, උඩු රැවුලකින් බාර්එක මත එල්ලීම, හිස පිටුපස අතෙහි අධි දිගු කිරීම).

අත්වල මාංශ පේශි: නළල සහ අත් (ඇඟිලි ඉදිරිපස දිගු කිරීම, අගුලු දැමූ ස්ථානයේ සිට ඇඟිලි නැමීම, අනෙකාගේ උපකාරයෙන් අතේ ඇඟිලි නැමීම).

පාදයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම: quadriceps (දණහිස නැමීම, දණහිස ආධාරකයක් සහිත උකුල නැමීම)සහ biceps femoris (දණහිස දිගු කර ඇති උකුල් දිගුව).

කකුලේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම: කකුල් මාංශ පේශි (ඉඳගෙන සිටින විට කකුල් වලට අත් අදින්න, විලුඹ මත අවධාරණය කරමින් දිගු කිරීම).

උදරීය මාංශ පේශි: සෘජු / ආනත (වැළමිට මත අවධාරණය කරමින් බඩ මත වැතිර සිටීම, ආධාරකයට ආධාරකයක් සහිත පැති බෑවුම, පාලම, බඳ තීරුව අල්ලාගෙන පැත්තට ඇලවීම).

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සියල්ල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වේ. , මම කතා කිරීමට කැමති, සහ ඔබේ ඇස්වලට උපක්‍රම නිසි ලෙස ඉටු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වනු ඇත :).

පසු වදන

බොහෝ අය දිගු කිරීම අවතක්සේරු කරන අතර කලාතුරකින් එය භාවිතා කරයි පුහුණු වැඩසටහන. කෙසේ වෙතත්, ඔබ, මගේ හිතවත් පාඨකයින්, දැන් එහි ශක්තිය කුමක්ද, සහ මෙම මෙවලම හොඳ මාංශ පේශි පරිමාවක් ගොඩනගා ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ගේ අවි ගබඩාවේ තිබිය යුත්තේ මන්දැයි ඔබ දන්නවා.

එපමණයි, ඔබ මෙම කාලය ප්‍රතිලාභයෙන් ගත කිරීම ගැන සහ ඔබේ ඉලක්කය කරා තවත් එක් පියවරක් ඉදිරියට පැමිණීම ගැන මම සතුටු වෙමි - ඔබේ සිහින වල කාවද්දන ලද ශරීරය!

PSඅදහස් හරහා ප්‍රතිපෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න, ඔබෙන් ඇසීමට සැමවිටම සතුටුයි.

පී.පී.එස්.ව්යාපෘතිය උදව් කළාද? ඉන්පසු ඔබේ සමාජ ජාලයේ තත්වය තුළ එයට සබැඳියක් තබන්න - ප්ලස් 100 කර්මය පෙන්වා දෙයි, සහතිකයි.

ගෞරවයෙන් හා කෘතඥතාවයෙන්, දිමිත්රි ප්රොටසොව්.