Dumbbells සහ barbell සමඟ පුහුණු කිරීම සඳහා විකල්පයක් වන්නේ විස්තාරකයක් සමඟ පුහුණු කිරීම විය හැකිය. ඔවුන් සන්ධි මත බරක් නිර්මාණය නොකරයි, නමුත් ඔවුන් ඉලක්කගත මාංශ පේශි හොඳින් පටවයි. මීට අමතරව, එවැනි ඉන්වෙන්ටරි මිල අඩු වන අතර ප්රායෝගිකව නිවස තුළ ඉඩක් නොලැබේ. විවිධ වර්ගයේ විස්තාරක ඇත: පපුව, ටේප්, ටියුබල්, කාපල්, "අට", "සමනලයා" සහ අනෙකුත්. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩි හෝ අඩු ප්‍රමාණයකට පැටවීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි: කකුල්, තට්ටම්, පිටුපස, අත්, උදරය ආදිය.

ස්ටාර් සිල්මිං කතා!

ඉරීනා පෙගෝවා බර අඩු කර ගැනීමේ වට්ටෝරුවකින් සෑම කෙනෙකුම කම්පනයට පත් කළේය:"මම කිලෝග්‍රෑම් 27 ක් ඉවතට විසි කර බර අඩු කර ගන්නෙමි, මම රාත්‍රිය සඳහා පෙරනමි ..." වැඩිදුර කියවන්න >>

සියල්ල පෙන්වන්න

විස්තාරකවල වාසි

විස්තාරක සමඟ පුහුණුව පන්ති ආදේශ කළ හැකිය ජිම්.Dumbbells සහ barbells හා සසඳන විට, ඒවාට වාසි කිහිපයක් ඇත:

• ව්‍යායාමය පුරාම වඩාත් ඒකාකාර බරක් සාදන්න;
• ඔබට ඕනෑම තැනක පුහුණුවීම් කළ හැකිය: නිවසේදී, ව්‍යායාම ශාලාවේ, වීදියේ යනාදිය;
• නිශ්චිත මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු ප්රතිරෝධයේ මට්ටම තෝරා ගත හැකිය;
• ගබඩා කිරීමේදී ප්‍රායෝගිකව ඉඩ නොගන්න;
• සන්ධිවලට නොව මාංශ පේශිවලට ආතතිය.

එවැනි ව්‍යායාම නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා මෑතකදී සම්බන්ධ වූ ආරම්භකයින් සඳහා ද සුදුසු ය නිවැරදි තාක්ෂණයමෙම නඩුවේ වඩාත් පහසු වේ.

මෙම ෂෙල් වෙඩි ආධාරයෙන්, මිනිසුන්ට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත්, අවශ්ය නම්, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමටත් හැකි වනු ඇත. කාන්තාවන් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම, සම තද කිරීම සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීම සඳහා පන්ති ප්රයෝජනවත් වේ. සමාලෝචන වලට අනුව, විස්තාරක සමඟ පුහුණු කිරීම, ඔබට වසරකට කිලෝ ග්රෑම් 20 ක් හෝ 30 ක් අහිමි විය හැකිය.

විස්තාරක වර්ග

ක්‍රීඩා උපකරණ වෙළඳසැල් වලදී, ඔබට විවිධ වර්ගයේ විස්තාරක මිලදී ගත හැකිය: වසන්ත, නල, ටේප් සහ වෙනත්.

ඒවායින් සමහරක් තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වැඩ කිරීමට සුදුසු ය. අනෙක් ඒවා විශ්වීය ය. ඔවුන් සමඟ, ඔබට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.



බ්රාචියල්

පපුව හෝ උරහිස් විස්තාරකය පිරිමින් සමඟ ඉතා ජනප්රියයි. එය දිගු කරන විට ප්රතිරෝධය නිර්මාණය කරන හැන්ඩ්ල් සහ ලෝහ උල්පත් වලින් සමන්විත වේ.




උල්පත් වෙනුවට, ඉලාස්ටික් රබර් නල ස්ථාපනය කළ හැකිය.




අතින් විස්තාරක සමඟ පිටුපස, පපුවේ සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශිවල ව්‍යායාම කිරීම ඉතා පහසුය. ඔවුන් dumbbells හෝ barbells සමඟ ලබා ගත නොහැකි චලිත පරාසයක් සපයයි.



ටේප්

ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා රබර් පටි විශිෂ්ටයි. ඒවාට විවිධ ප්‍රතිරෝධතා ඇති අතර වර්ණයෙන් වෙනස් වේ.




එවැනි පටි ආධාරයෙන්, ඔබට ඉක්මනින් ඔබේ කකුල් සහ තට්ටම් පොම්ප කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට අත් සහ උරහිස් මත අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.

අට

නල සිමියුලේටරයේ ප්‍රභේදයක් වන්නේ "අට" ය. රූපය සමඟ ඇති සමානකම නිසා ඔහුට මෙම නම ලැබුණි. ප්‍රක්ෂේපණයට පැතිවල හසුරු ඇති අතර එමඟින් එය භාවිතා කිරීමට පහසු වේ.




මෙම විස්තාරකය ප්‍රධාන වශයෙන් කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යොදා ගනී.

සමනලයා

සමනල සිමියුලේටරය යනු මධ්‍යයේ වසන්තයක් සහ එයින් විහිදෙන ලීවර දෙකක් සහිත ව්‍යුහයකි.




එය සමඟ, තට්ටම්, කලවා, අත් සහ මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම ඉතා පහසු වේ.

ස්කීර් විස්තාරකය

පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින්, හිම මත ලිස්සා යාමේ ක්‍රීඩකයින් සහ තුවාලයකින් සුවය ලබන පුද්ගලයින් සඳහා රබර් පටි සහ හැන්ඩ්ල් පරිපූර්ණයි.




එවැනි සිමියුලේටරය බොහෝ විට බිත්ති, දොර හෝ හරස් තීරුවකට සවි කර ඇත. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

විස්තාරක බුබ්නොව්ස්කි

Bubnovsky විස්තාරකය විශ්වීය ලෙස සැලකේ. රෝගීන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා මෙම නිර්මාණය නිර්මාණය කළ වෛද්යවරයාගේ නමින් එය නම් කර ඇත. දැන් ප්රක්ෂේපණය ඖෂධීය අරමුණු සඳහා පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න මිනිසුන්ගේ භෞතික ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා වේ.

සිමියුලේටරය යනු ප්‍රතිරෝධයේ විවිධ මට්ටම් සහිත රබර් පටි වේ. පහසුව සඳහා, ඒවා හැන්ඩ්ල්, කෆ්ස් සහ කැරබිනර් වලින් සමන්විත විය හැකි අතර, ප්‍රක්ෂේපණය බිත්තියක් හෝ දොරකඩක් මත සවි කළ හැකිය.




කාපල්

නළලෙහි මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබට කාපල් විස්තාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙය සාමාන්යයෙන් දෘඩ රබර් බෑගල් එකක් වන අතර එය බුරුසුවකින් මිරිකා ගත යුතුය. ඔබට අඩුම ප්රතිරෝධය සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම.



කාපල් විස්තාරක

ඔසවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එවැනි බරක් අවශ්‍ය වේ විශාල බරග්රහණය ශක්තිමත් කිරීමට. ඊට අමතරව, බොහෝ දේ ලියන පුද්ගලයින්ට (පාසල් සිසුන්, සිසුන්, කාර්යාල සේවකයින්, ආදිය) පන්ති ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

රුධිර සංසරණය සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට සම්බාහන කරල් සහිත උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය.

සම්බාහන විස්තාරක

කාපල් විස්තාරක රවුම් ආකාරයෙන් පමණක් නොව, ප්ලයර්ස් ආකාරයෙන්ද කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රතිරෝධය වසන්තය නිසා වනු ඇත.



වසන්ත කාපල් විස්තාරකය

ඵලදායී අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විස්තාරක සමඟ අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. ඔබේ ඉලක්ක සහ මට්ටම මත පදනම්ව ඔබ ප්‍රක්ෂේපණයක් තෝරාගත යුතුය. ශාරීරික පුහුණුව.

ඔබට ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් කළහොත් පමණි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඉහළ තීව්රතාවයකින් සහ අඩු ප්රතිරෝධයකින් සතියකට 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම වටී. මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහාම සතියකට 1-2 ව්‍යායාම පැවැත්විය යුතුය.

කකුල් සහ තට්ටම්

බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා, නිවසේදී පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ කකුල් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කිරීමයි. විස්තාරක සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඒවා සිහින් සහ සුදුසු විය හැකිය. මෙම අරමුණු සඳහා රබර් වලින් සාදන ලද ටේප් සහ ටියුබ් ෂෙල් වෙඩි මෙන්ම "සමනලයා", "අට" සහ බුබ්නොව්ස්කි සිමියුලේටරය වඩාත් සුදුසු වේ.

බොහෝමයක් ඇත ඵලදායී අභ්යාසහැකි කෙටිම කාලය තුළ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට.

බෑන්ඩ් හෝ ටියුබ් විස්තාරක සහිත ස්කොට්ස්

උකුල් සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය වන්නේ ස්කොට්ස් ය. නිවසේදී, ඒවා දණහිසට ඉහළින් පැළඳිය යුතු කුඩා රබර් පටියකින් සිදු කළ හැකිය.

Squatting, ඔබ විස්තාරකයේ ප්රතිරෝධය ජය ගනිමින්, ඔබේ දණ දෙපැත්තට පැතිර යා යුතුය. පිටුපස කෙළින්ම පැවතිය යුතු අතර ශරීරය බිමට ලම්බක විය යුතුය. පහළ ස්ථානයේ දී, පහළ පිටුපස "පෙක්" නොකළ යුතු අතර, ශ්රෝණිය ඇඹරෙන්නේ නැත. දණහිස් ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වීම ද වැදගත් ය.




ඔබට හැන්ඩ්ල් වලින් සමන්විත නල විස්තාරකයක් සමඟ ද සැරිසැරීමට හැකිය. සුවපහසු ව්යායාම සඳහා එය ප්රමාණවත් තරම් දිගු විය යුතුය.

නිවැරදි තාක්ෂණය:

• ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න, ඔබේ මේස් අංශක 45 කින් දෙපැත්තට විහිදුවන්න;
• ඔබේ පාදවලින් රබර් පටිය බිමට තදින් තද කරන්න;
• ඔබේ අත්ලෙන් හැන්ඩ්ල් අල්ලා උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න;
• ආශ්වාස කරන අතරතුර, වාඩි වී, ශ්‍රෝණිය ආපසු ගෙන, බිමට සමාන්තරව;
• පහළ ස්ථානයේ, තට්ටම් තද කර, හුස්ම හෙළමින්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.



නැගීමේදී, කකුල් සහ පූජකයන්ගේ මාංශ පේශී රබර් ප්රතිරෝධය ජය ගැනීමට සිදුවනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, දණහිසේ සන්ධි සහ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් නොලැබේ.

ඔබ තනි තනිව ප්රතිරෝධයේ මට්ටම තෝරාගත යුතුය. මුලදී, නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ නොමැතිව squat කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම, ඔබ වඩාත් දෘඩ විස්තාරක භාවිතා කරමින් බර වැඩි කළ යුතුය.

මහී කකුල්

කකුල් පැද්දීම ආධාරයෙන් ඔබට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හුදකලා කළ හැකිය. අමතර බරක් නිර්මාණය කිරීමට Expanders උපකාර වනු ඇත.

යෝග්‍යතා පටි සමඟ, ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට කකුල් ආපසු ගැනීම කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, gluteus maximus ක්රියා කරනු ඇත. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට වැඩ කිරීමට පහසු නොවන පරිදි ශරීරය චලනය නොවී තබා ගැනීම වැදගත්ය.



ග්ලූටියස් මැඩියස් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, දෙපැත්තට කකුල් පැහැර ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිටගෙන හෝ වැතිර සිටිය හැක. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය දැනීම සඳහා ක්‍රියාත්මක වීමේ වේගය මන්දගාමී විය යුතුය.




අටක් විස්තාරකය සමඟ, ඔබට දණහිස-වැළමිට ස්ථානයේ කකුල් පැද්දීම කළ හැකිය.

තාක්ෂණය පියවරෙන් පියවර:

• දණහිස-වැලමිට ස්ථානයක සිටගෙන, ඔබේ කෙළින් දෑත් බිම තබා ගන්න;
• වම් පාදයේ දණහිස සමඟ විස්තාරකයේ එක් කෙළවරක් ඔබන්න;
• නිදහස් හසුරුව දකුණු පාදයේ පාදයේ තබන්න;
• හුස්ම ගන්නා අතරතුර, දකුණු කකුල පිටුපසට කෙළින් කරන්න, තට්ටම් වෙහෙසට පත් කරන්න;
• අවසාන ස්ථානයේ රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා දණහිස බිමට පහත් නොකරන්න.



"අට" සමඟ කකුල් පැද්දීම

නල විස්තාරකයක් භාවිතයෙන් එකම චලනය කළ හැකිය.



රබර් පටියකින් කකුල් පැද්දීම

"සමනලුන්" නැමීම

කකුල් වල අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, සමනල විස්තාරකය සමඟ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින කකුල් අඩු කිරීම සිදු කළ හැකිය.

තාක්ෂණය:

• ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න;
• අගුල පාද දෙසට යොමු වන පරිදි දණහිස අතර විස්තාරකය ස්ථාපනය කරන්න;
• පිටකිරීමේදී, වම් කකුලේ උත්සාහයෙන් ඒවා මිරිකා ගන්න;
• ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දණහිස් ගලවන්න.



ප්රධාන දෙය වන්නේ පාලනය යටතේ චලනය සිදු කිරීම, පූජකයන්ගේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ කලවයේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය දැනීමයි.

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටියදී ඔබට "සමනලයා" මිරිකා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් වල අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයේ තට්ටම් සහ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වනු ඇත.

තාක්ෂණය:

• ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් නැමෙන්න;
• ඔබ දෙසට අගුල සමඟ දණ අතර විස්තාරකය සවි කරන්න;
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් හැකිතාක් මිරිකා ගන්න;
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න;
• ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.



ඉලක්කගත මාංශ පේශි පමණක් වැඩ කළ යුතුය. ඔළුව උස්සන්න බෑ ඉහල කොටසආපසු, ගැබ්ගෙල කලාපය වික්රියා.

ආපසු

කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට ඔවුන්ගේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. මෙය දිගු වේලාවක් නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා රිබන් සහ නල විස්තාරක හොඳින් ගැලපේ.

පටිය අදින්න

පිටුපස පහළ සහ මැද කොටස්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, වාඩි වී සිටියදී ඔබට පටිය වෙත කම්පනය කළ හැකිය. ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට Expanders උපකාර වනු ඇත.

තාක්ෂණය:

• බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න;
• පාදවල රබර් ලණුව සවි කරන්න;
• හැන්ඩ්ල් අල්ලා ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න;
• හුස්ම ගන්නා අතරතුර, උරහිස් තල එකට ගෙන විස්තාරකය ආමාශයට අදින්න;
• වැලමිට ශරීරය දිගේ යා යුතු අතර දෙපැත්තට නොවේ;
• අවසාන අවස්ථාවේදී, ඔබ පසුබසින අතර පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනිය යුතුය;
• ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.



ඔබට රබර් පටිය ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට බිත්තියට හෝ දොරකඩට සවි කර ඇති Bubnovsky සිමියුලේටරය භාවිතා කළ හැකිය.

භාරය ඉහළ පිටුපසට මාරු කිරීම සඳහා, ඔබ සිටගෙන සිටියදී විස්තාරකය සමඟ කම්පනය කළ යුතුය. ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සමාන වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් පිටුපස මාංශ පේශිවල උත්සාහය හේතුවෙන් චලනය සිදු කිරීම සහ ඔබේ දෑතින් ටුවර්නිකට් අදින්න නොවේ.



විස්තාරකයක් සමඟ අදින්න

පසුපස මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයක් රබර් පටියක් සමඟ ඇදගෙන යාමයි. ග්රහණය මත පදනම්ව, ඔබට එහි විවිධ කොටස් සකස් කළ හැකිය. ඔබ තිරස් තීරුව පුළුල් ලෙස ගතහොත්, බර වැඩි වශයෙන් ලැබෙනු ඇත latissimus dorsi. පටු සමාන්තර ග්‍රහණයක් පිටුපස පහළට සහ මැදට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.

තාක්ෂණය:

• ගැටයක් ගැටගැසීමෙන් තිරස් තීරුව මත විස්තාරකය සවි කරන්න;
• තිරස් තීරුව මත එල්ලා, ඔබේ දණ නමන්න;
• විදුරුමස් යටතේ ඒවා ලබා ගන්න;
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබම ඉහළට අදින්න, පසුව සෙමින් පහත් කරන්න, ප්‍රතිරෝධය ජය ගන්න.



මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයේ බරට ඔරොත්තු දිය හැකි කල් පවතින විස්තාරකයක් තෝරා ගත යුතුය.

පියයුරු

ශරීරයේ සමගිය වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

කාන්තාවන් සඳහා, මෙය පියයුරු ඔසවා තද කිරීමට උපකාරී වන අතර පිරිමින් සඳහා මාංශ පේශි සහන අවධාරණය කරයි.

අත පැතිරීම

නිවසේදී, ඔබට පපුවේ විස්තාරකයක් සමඟ අතින් තනුක කළ හැකිය.

තාක්ෂණය:

• කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න;
• උල්පත් හෝ රබර් නල සහිත පපුව විස්තාරකයක් ගන්න;
• උරහිස් මට්ටමින් ඔබ ඉදිරියෙහි ඒවා කෙළින් කරන්න;
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි දිගු වන බවක් දැනේ;
• ඉන්පසු ඔවුන්ව පාලිත ආකාරයකින් එකට ගෙන එන්න.



උරහිස් විස්තාරකයක් වෙනුවට, ඔබට "අට" හෝ ඉලාස්ටික් පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.

පුෂ්-අප් පුළුල් කරන්න

ශක්තිමත් කරන්න පපුවේ මාංශ පේශිපුළුල් අත් සැකසුමකින් ඔබට push-ups භාවිතා කළ හැකිය. විස්තාරකයේ ප්රතිරෝධය භාවිතයෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය.

තාක්ෂණය:

• ටේප් හෝ ටියුබ් විස්තාරකය පිටුපස ඉහළට දිගු කර ඔබේ අත්ලෙන් කෙළවර බිමට තද කරන්න;
• වැතිර සිටීම අවධාරණය කරන්න;
• ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, පහළට පහත් කරන්න;
• ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන්, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය.



චලනය පුරාම ශරීරය කෙළින්ම පැවතිය යුතුය. ලිංගේන්ද්රයන් ඉහළට ඔසවා පහළ පිටුපසට නැමීමට නොහැකිය.

අත්

ඔබට ඔබේ අත් පොම්ප කළ හැකි අතර, විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාසවල උපකාරයෙන් ඒවා වඩාත් සුදුසු වේ.

අත්වල ඉදිරිපස මතුපිට ඇති ප්‍රදේශය බයිසෙප් විසින් අල්ලාගෙන ඇති අතර පිටුපස - ට්‍රයිසෙප්ස් විසිනි. ශරීරය සමගිය වීමට නම්, මාංශ පේශි දෙකෙහිම වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

බයිසප් සඳහා රැලි

බයිසප් පොම්ප කිරීම තරමක් පහසුය. රබර් පටියකින් හෝ නල විස්තාරකයකින් දෑත් නැමීම ප්‍රමාණවත් වේ.

තාක්ෂණය:

• ඔබේ පාදවලින් විස්තාරකය බිමට ඔබන්න;
• හැන්ඩ්ල් අල්ලා ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ පහත් කරන්න;
• හුස්ම ගැනීමේදී, නළල බයිසප්ස් ස්පර්ශ වන පරිදි ඒවා නැමෙන්න;
• ඉහළම ස්ථානයේ, උච්ච හැකිලීමක් සිදු කර සෙමින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.



වැලමිට චලනය නොවී පැවතිය යුතු අතර එමඟින් බයිසෙප්ස් සියලු කාර්යයන් ඉටු කරයි. ඊට අමතරව, ඔබට ශරීරය ඉදිරියට සහ පසුපසට පැද්දිය නොහැක.

ට්රයිසෙප්ස් දිගුව

කාන්තාවන්ගේ වයසත් සමඟ සම එල්ලා වැටීමට පටන් ගනී. පසුපස මතුපිටඅත් ට්‍රයිසෙප්ස් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් දිගු ආධාරයෙන් ඔබට මෙය සමඟ කටයුතු කළ හැකිය.

තාක්ෂණය:

• කෙළින් සිටගෙන, විස්තාරකය ඔබේ පාදවලින් බිමට තද කරන්න;
• පිටුපස මතුපිටට සමාන්තර වන පරිදි නැමෙන්න;
• ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න;
• විස්තාරකයේ නිදහස් කෙළවර තෝරාගෙන ඒවා බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න;
• හුස්ම ගැනීමේදී, ට්‍රයිසෙප්ස් උත්සාහයෙන් දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පිටුපසට දිගු කරන්න;
• ඉහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.



මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිර යා නොහැක. ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවටද ඔබ සහතික විය යුතුය.

ඔබන්න

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට Expanders ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබට මුද්රණාලය කැට දක්වා පොම්ප කළ හැකිය.

නමුත් සහනය දැකිය හැක්කේ කුඩා මේද තට්ටුවකින් පමණක් බව තේරුම් ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අතර හෘද රෝග සිදු කළ යුතුය.

විස්තාරකය සමඟ කකුල් ඔසවන්න

රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශිවල පහළ කොටස රබර් පටියකින් කකුල් එසවීමෙන් වැඩට වඩාත් දැඩි ලෙස සම්බන්ධ විය හැකිය.

තාක්ෂණය:

• පැදුරේ වැතිර සිටින්න, පාදවල ප්‍රක්ෂේපණය සවි කරන්න;
• නිදහස් කෙළවර ගන්න, කකුල් සහ ඉහළ පිටුපස බිම සිට තරමක් ඔසවන්න;
• මුද්‍රණාලයේ බලයෙන්, කෙළින් කකුල් අංශක 90 ක් ඔසවන්න, රබර් අදින්න.



මෙම ව්‍යායාමය සෙමින් සිදු කළ යුතු අතර, උදරීය මාංශ පේශි පමණක් කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේදී බෙල්ල වෙහෙස නොවිය යුතුය.

කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන

ඉදිරිපත් කරන ලද අභ්‍යාස වලින් සම්පූර්ණ පුහුණු සංකීර්ණයක් සෑදීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ඉලක්ක තීරණය කළ යුතුය.

කාන්තාවන්, බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා 1-2 අභ්යාස තෝරා ගත යුතු අතර 3-4 කට්ටල 12-15 පුනරාවර්තන සඳහා එක් එක් සිදු කළ යුතුය. එවැනි පුහුණුවක් සතියකට 3 වතාවක් සිදු කළ යුතුය. ඔවුන් ඔබට ඉක්මනින් උදව් කරනු ඇත අතිරික්ත බරසහ මුළු ශරීරයේම පේශි ශක්තිමත් කරයි.

මාංශ පේශි සහන ලබා ගැනීමට කැමති පිරිමින් කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තන 8-10 ක් සිදු කළ යුතුය. ඊට අමතරව, ඔබට විවිධ දිනවල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකිය.

සහ සමහර රහස් ...

අපගේ පාඨකයෙකු වන ඇලිනා ආර්ගේ කතාව:

මගේ බර විශේෂයෙන් මට කරදර කළා. මම බොහෝ දේ ලබා ගත්තා, ගැබ් ගැනීමෙන් පසු මම සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් 3 දෙනෙකුට බරයි, එනම් කිලෝග්‍රෑම් 92 ක් උස 165. මම හිතුවා දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මගේ බඩ පහළට එයි, නමුත් නැහැ, ඊට පටහැනිව, මම බර වැඩි වෙන්න පටන් ගත්තා. හෝමෝන වෙනස්කම් සහ තරබාරුකම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? නමුත් කිසිවක් පුද්ගලයෙකුගේ රූපය තරම් විකෘති හෝ පුනර්ජීවනය නොකරයි. මගේ 20 ගණන්වලදී, මම මුලින්ම දැනගත්තේ මහත ගැහැණු ළමයින් "කාන්තාව" ලෙස හඳුන්වන බවත්, "ඔවුන් එවැනි ප්රමාණවලින් මහන නොවන බවත්ය." එවිට වයස අවුරුදු 29 දී ඇගේ සැමියාගෙන් දික්කසාද වීම සහ මානසික අවපීඩනය ...

නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද? ලේසර් liposuction සැත්කම්? ඉගෙන ගත්තා - ඩොලර් 5 දහසකට නොඅඩු. දෘඩාංග ක්‍රියා පටිපාටි - LPG සම්බාහනය, කුහරය, RF එසවීම, myostimulation? තව ටිකක් දැරිය හැකි මිලකට - උපදේශක පෝෂණවේදියෙකු සමඟ පා course මාලාවට රුබල් 80 දහසක් වැය වේ. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, උමතුව දක්වා.

සහ මේ සියල්ල සඳහා කාලය සොයා ගන්නේ කවදාද? ඔව්, එය තවමත් ඉතා මිල අධිකයි. විශේෂයෙන්ම දැන්. ඒ නිසා මම මටම වෙනස් මාර්ගයක් තෝරා ගත්තා ...

කියවීමේ කාලය: විනාඩි 28 යි

නල විස්තාරකයක් යනු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන අතර එය ප්ලාස්ටික් හැන්ඩ්ල් දෙකක් සහිත ඇඳීමට ඔරොත්තු දෙන රබර් කිරි රබර් නළයකි. විස්තාරකයක් සමඟ අභ්‍යාස ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා විවිධත්වයක් එක් කරනවා පමණක් නොව, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්‍යාස සඳහා හොඳ විකල්පයක් ද වනු ඇත.

ඉතින්, නල විස්තාරකයක් සමඟ ව්‍යායාම කිරීමේ වාසි සහ ප්‍රතිලාභ මොනවාද, එසේම ඔබටම නිවැරදි ක්‍රීඩා උපකරණ තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

නල විස්තාරකය: සාමාන්‍ය තොරතුරු සහ විශේෂාංග

නල විස්තාරකය ලබා දෙයි බල පැටවීමරබර් ප්රතිරෝධය හේතුවෙන් නිර්මාණය කරන ලද මාංශ පේශි මත. ප්‍රතිරෝධය මගින් මාංශ පේශි හැකිලීමට හේතු වන අතර එමඟින් අස්ථි සහ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. විස්තාරකය මෙන් නොව, එය සමස්ත චලිත පරාසය පුරාම මාංශ පේශිවලට ආතතියක් ලබා දෙයි, වඩාත් ඒකාකාර සහ උසස් තත්ත්වයේ බරක් සපයයි. ප්රතිරෝධක පටි පුහුණුව ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වන අතර තුවාල පුනරුත්ථාපනය සඳහා භෞතචිකිත්සකයින් විසින් බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

විස්තාරකයේ විවිධ වර්ග තිබේ (කාපල්, පපුව, සමනලයා, රූපය අට, විස්තාරක ස්කීයර්, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්), නමුත් එය සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පැටවීම සඳහා පහසු සහ බහුකාර්ය වන නල විස්තාරකයයි. මෙම වර්ගයේ විස්තාරකය ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි සඳහා (අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපස, abs) සහ පහළ ශරීරය (තට්ටම්, කකුල්) සඳහා සමානව ඵලදායී වේ. ඔබට නල විස්තාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය:

• වී ශක්තිය පුහුණු කිරීමමාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා
• ශරීර සහනය සඳහා සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ටෝනින් ව්‍යායාම වලදී
• මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වලදී

ටියුබල් විස්තාරකය කල්පවත්නා තුනී රබර් වලින් සාදා ඇති අතර එය නලයක් ලෙස හැඩගස්වා ඇත. විස්තාරකයේ දිග 120-130 සෙ.මී. රබර්වල දෘඪතාව මත පදනම්ව, නල විස්තාරකවලට විවිධ මට්ටමේ බරක් ලබා දෙන ප්රතිරෝධයේ මට්ටම් කිහිපයක් ඇත.එකම ප්‍රකාශිත මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධයක් තිබියදීත්, විස්තාරකයේ දෘඩතාව විශේෂිත නිෂ්පාදකයා මත පදනම්ව බොහෝ විට වෙනස් වේ.

නල විස්තාරකයක් යනු සැහැල්ලු, සංයුක්ත සහ මිල අඩු උපකරණ වර්ගයක් වන අතර එය නිවසේදී සහ ව්‍යායාම ශාලාවේදී අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රීඩා ගුණාංගයක් බවට පත්වනු ඇත. විස්තාරකයේ එක් අවාසියක් නම්, ඩම්බල්, බාබෙල් සහ සිමියුලේටර් වලට හැකියාව ඇති තරම් බරක් සැපයීමට එයට නොහැකි වීමයි. ඔබ බැරෑරුම් කායවර්ධන ශිල්පියෙක් නම්, ඔබේ විශාල ශක්තිය පුහුණු ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට සංගීත කණ්ඩායම ඔබට උපකාර කරනු ඇතැයි සිතිය නොහැක.

නල විස්තාරකයක වාසි 10 ක්

1. සඳහා නල විස්තාරකය භාවිතා වේ ඵලදායී ව්යායාමඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි. ඒ අතරම, ඔබ දැනටමත් ඔබට හුරුපුරුදු අභ්‍යාස සිදු කරනු ඇත, ඒවා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කිරීමේදී ද අදාළ වේ. (උදා: බයිසෙප් ඔසවා ගැනීම, උරහිස් තද කිරීම, පසුපස පේළි, කකුල් පැහැර ගැනීම්, ස්කොට්ස්).
2. ටියුබල් විස්තාරකය ආරම්භකයින් සහ උසස් වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු වේ: ප්‍රතිරෝධයේ මට්ටම අනුව භාරය පහසුවෙන් ගැලපේ. මෙම අවස්ථාවේදී, බර වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට එකවර විස්තාරක කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය.
3. විස්තාරකය සෑම විටම ඔබ සමඟ රැගෙන යා හැකිය, එය ඉතා සැහැල්ලු හා සංයුක්ත වේ. ඔබ නිවාඩුවක් ගත කරන්නේ නම්, ව්‍යාපාරික චාරිකාවක් හෝ බොහෝ විට ගමන් කරන්නේ නම්, පුහුණුව සඳහා ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට, නල විස්තාරකයක් භාවිතා කිරීම තරමක් කළ හැකිය. එවැනි උපකරණ විශාල සිමියුලේටර් සහ නිදහස් බර මෙන් නොව, මහල් නිවාසයේ බොහෝ ඉඩක් නොගනී.
4. විස්තාරකය යනු dumbbells සහ barbell වලට වඩා සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට වඩා මෘදු මෙවලමකි, එබැවින් එය වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට සහ ශාරීරික සීමාවන් ඇති පුද්ගලයින්ට සුදුසු වේ. සමහර ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ අස්ථි ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා විස්තාරකය ආරක්ෂිතම ක්‍රමයක් බවයි. එසේම, විස්තාරකයක් සමඟ, බර ප්‍රක්ෂේපණයක් අතහැර දමා ඔබටම තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැත.
5. ඔබට විස්තාරකයේ බර ස්වාධීනව සකස් කළ හැකිය: ඔබ ඔබේ අත් වටා එතීමෙන් ඉලාස්ටික් පටියේ දිග තරමක් අඩු කරන්නේ නම්, මෙය b නිර්මාණය කරයි ඕවැඩි ප්රතිරෝධයක් සහ මාංශ පේශිවල වැඩි ආතතිය.
6. විස්තාරකය සමඟ අභ්යාස අතරතුර, අභ්යවකාශයේ ඔබේ ශරීරයේ තත්ත්වය ස්ථාවර කිරීම සඳහා වගකිව යුතු අය ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි. මෙය පිටුපස සහ පහළ පිටුපස ඇති රෝග සඳහා හොඳ වැළැක්වීමකි.
7. නල විස්තාරකයට අවස්ථිති භාවයක් නොමැත, එමඟින් ප්‍රතිරෝධය ජය ගැනීම සඳහා යම් චලිත පරාසයක් අනුගමනය කිරීමට ඔබට බල කරයි. මෙය නිවැරදි ව්‍යායාම තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වඩාත් කාර්යක්ෂම වැඩ කිරීමයි.
8. මෙය ක්‍රීඩා උපකරණ සඳහා ඉතා අයවැය විකල්පයකි, එහි පිරිවැය රූබල් 300-400 නොඉක්මවිය යුතුය.
9. විවිධ ප්‍රතිරෝධයේ විස්තාරක සූදානම් කළ කට්ටලයක් විකිණීමට ඇත, එය බර හා විශාල උපකරණ නොමැතිව නිවසේ කුඩා ව්‍යායාම ශාලාවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. (පහත සබැඳි මිලදී ගන්න).
10. සමහර අභ්‍යාස අතරතුර, බර වැඩි කිරීමට සහ එය වඩාත් ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සඳහා ටියුබල් විස්තාරකයක් ඩම්බල් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

නල විස්තාරකයක අවාසි

1. Dumbbells හොඳින් නිර්වචනය කළ බරක් ඇති අතර, නල විස්තාරකවල තරමක් නොපැහැදිලි බර ශ්‍රේණියක් ඇත. (ශක්තිමත්, මධ්යම, දුර්වල). විස්තාරකයක් සමඟ වැඩ කරන විට, එය දිගු කිරීමට ඔබ ගන්නා නිශ්චිත උත්සාහයන් මැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ හැඟීම් මත විශ්වාසය තැබීමට සිදුවනු ඇත.
2. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බඩු තොගයේ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් බර නියාමනය කිරීම සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම පහසුය. ඊට අමතරව, විස්තාරකයට බර පැටවීමේ සීමාවක් ඇත, එබැවින් විශාල බරකින් ව්යායාම කිරීමට භාවිතා කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු නොවේ.
3. ටියුබල් විස්තාරකයකට ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් මෙන් නොව නිතර භාවිතයෙන් ඉරී ගොස් දිගු කළ හැකිය, එය ඔබට ඉතා දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත.
4. අපහසු චලනයකින්, ඉලාස්ටික් පටිය ඉවත්ව ගොස් දැඩි ලෙස පහර දීමට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. එබැවින් සෑම විටම පූර්ණ සමාධියෙන් පුහුණු වන්න.

විස්තාරකයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ මිලදී ගත යුතු ස්ථානය

විස්තාරකයක් භාවිතා කිරීමේ සියලු වාසි තිබියදීත්, එය සෑම ක්රීඩා ගබඩාවකින්ම සොයාගත නොහැක. නමුත් ඔබට සැමවිටම අන්තර්ජාල වෙළඳසැල් වල නල විස්තාරකයක් මිලදී ගත හැකිය, එහිදී, රීතියක් ලෙස, විවිධ දෘඩතාවයේ විස්තාරක විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. අන්තර්ජාලය හරහා මිලදී ගැනීමේ එකම අවාසිය නම් ඔබට නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මකභාවය දෘශ්‍යමය වශයෙන් සත්‍යාපනය කිරීමට සහ පැටවීම පරීක්ෂා කිරීමට නොහැකි වීමයි. එකම ප්‍රකාශිත ප්‍රතිරෝධය සමඟ වුවද විස්තාරකයේ දෘඩතාව නිෂ්පාදකයාගෙන් නිෂ්පාදකයාට වෙනස් විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

විස්තාරකයක් මිලදී ගැනීමේදී ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දේ:

• නල ද්රව්ය. කල් පවතින ඝන රබර් සහිත විස්තාරකයක් තෝරන්න. රබර් කිහිප වතාවක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ මතුපිට සුදු ඉරි හෝ අඩුපාඩු පරීක්ෂා කරන්න.
• හසුරුවයි.යාන්ත්‍රික හානිවලට ඔරොත්තු දෙන කල් පවතින ප්ලාස්ටික් වලින් හැන්ඩ්ල්ස් සෑදිය යුතුය. ව්‍යායාමයේදී වැඩි දියුණු ග්‍රහණයක් සපයන හසුරුවලට රළු, ලිස්සා නොයන මතුපිටක් තිබේදැයි පරීක්ෂා කරන්න.
• සවි කිරීම.ශක්තිමත් ආතතියක් සහිතව, බොහෝ විට විස්තාරකය හසුරුවීම් සහ නළය සවි කර ඇති ස්ථානයේ නිශ්චිතවම කැඩී යයි. ඉතා මැනවින්, මෙම කොටස් ලෝහ කාබයිනර් සමඟ සම්බන්ධ කර ඇති විස්තාරකයක් තෝරන්න (අන්තර් මාරු කළ හැකි නල සහිත විස්තාරකවල දක්නට ලැබේ).
• දිග.ඔබට විස්තාරකයක් සමඟ අභ්‍යාස සිදු කළ හැකිදැයි පරීක්ෂා කරන්න, එහිදී එය හැකි තාක් දුරට ඇද ගත යුතුය (උදා. උරහිස් තද කිරීම). සමහර විස්තාරකවල එවැනි දෘඩ රබර් ඇති අතර විශාල උත්සාහයකින් වුවද අවශ්ය දිගට දිගු කිරීමට නොහැකි වේ.
• අමතර රබර් ආවරණයක්. රබර් නළය ෙගත්තම් හෝ ආරක්ෂිත කමිසයකින් (ආවරණ) ආවරණය කර ඇති විස්තාරකය, දිගු කාලීන භාවිතය සඳහා වඩා ඇඳුම්-ප්‍රතිරෝධී සහ විශ්වාසදායක වේ. එවැනි විස්තාරක සාමාන්යයෙන් වැඩි මුදලක් වැය වේ.

විස්තාරකයේ ප්රතිරෝධක මට්ටම සාමාන්යයෙන් නිෂ්පාදන විස්තරයේ දක්වා ඇති අතර වර්ණ පටිපාටිය මගින් තීරණය කරනු ලැබේ. වර්ණ පටිපාටියේ විකල්පය නිශ්චිත නිෂ්පාදකයා මත රඳා පවතී, නමුත් බොහෝ විට පහත ශ්‍රේණිය සපයනු ලැබේ:

• කහ: ඉතා සැහැල්ලු බරක්
• රතු වර්ණය: මධ්යම බර
• කළු වර්ණය: ඉතා අධික බරක්

සමහර විට ප්රතිරෝධයේ මට්ටම ග්රහණයට යොදනු ලැබේ ඩිජිටල් තනතුරු: 1 - අඩු ප්රතිරෝධය, 2 - මධ්යම ප්රතිරෝධය සහ 3 - ශක්තිමත් ප්රතිරෝධය.මෙම අවස්ථාවේ දී, රබර් වල වර්ණය වැදගත් නොවේ.

නල විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාසවල විචල්යතාව වැඩි කිරීම සඳහා, එය කාමරයේ සවි කළ හැකි ස්ථානය සලකා බැලිය යුතුය. (උදාහරණයක් ලෙස, බිත්තියක්, දොරක්, ස්වීඩන් බිත්තියක් කරනු ඇත). ඔබට විශේෂ බිත්ති සවි කිරීම් හෝ දොර සවි කිරීම් භාවිතා කළ හැකිය:

ටියුබල් විස්තාරකයක් යනු ක්‍රීඩා උපකරණ වෙළඳපොලේ වඩාත්ම දැරිය හැකි ගුණාංගයකි. විස්තාරකයක පිරිවැය රූබල් 300-400, විස්තාරක කට්ටලයක පිරිවැය රූබල් 800-1500 කි.පුළුල් කරන්නන්ගේ විශාලතම තේරීම පිරිනමනු ලැබේ aliexpressඅඩු මිලට සහ නොමිලේ නැව්ගත කිරීම සමඟ.

අපි ඔබට Aliexpress හි නල විස්තාරක සඳහා විකල්ප කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු, ඔබට දැන් ඇණවුම් කළ හැකිය. Expanders සාමාන්යයෙන් සති දෙක තුනක් ඇතුළත පැමිණේ. අපි වඩාත්ම දැරිය හැකි මිල ගණන් සහ ධනාත්මක සමාලෝචන සහිත විකුණුම්කරුවන් කිහිප දෙනෙකු තෝරාගෙන ඇත. මිලදී ගැනීමට පෙර නිෂ්පාදන සමාලෝචන කියවීමට වග බලා ගන්න.

තනි විස්තාරක

සාමාන්යයෙන් Aliexpress හි විකුණුම්කරුවන් විස්තාරක 5 ප්රතිරෝධක මට්ටම් (කිලෝ ග්රෑම් 5 සිට 15 දක්වා) ලබා දෙයි. සෑම වර්ණයක්ම නිශ්චිත තදකමකට අනුරූප වේ.

විස්තාරක කට්ටල

නල විස්තාරකයක් සමඟ පුහුණුව සඳහා විවිධ දෘඩතාවයෙන් යුත් නල විස්තාරක කට්ටලයක් මිලදී ගැනීම පහසු සහ ලාභදායී වනු ඇත.මෙය ඔබට සංකීර්ණ ආකාරයකින් පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හැකිතාක් දුරට වැඩ කරන්න. කට්ටලයට සාමාන්‍යයෙන් විවිධ දෘඩතාවයේ විස්තාරක 5 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 4.5 සිට 13 දක්වා), හැන්ඩ්ල් 2 ක්, කකුල් පටි, දොර රඳවනයක්, බෑගයක් ඇතුළත් වේ.

නල විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස 30 ක්

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා නල විස්තාරකයක් සහිත විශිෂ්ට ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. විස්තාරකයක් සමඟ පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න, සහ පුහුණුවීමෙන් පසු, සියලු මාංශ පේශි දිගු කරන්න.

ඔබ වැඩ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් වැඩි වර්ධනයක් පේශි ස්කන්ධය , ඉන්පසු එක් එක් ව්යායාම 3-4 කට්ටල 10-12 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න. අවසාන පුනරාවර්තන උපරිම උත්සාහයෙන් සිදු වන පරිදි විස්තාරකයේ ප්රතිරෝධය තෝරන්න. ඔබ වැඩ කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ බර අඩු වීම,ඉන්පසු එක් එක් ව්යායාම 2-3 කට්ටල 16-20 වාරයක් සිදු කරන්න. විස්තාරකයේ ප්රතිරෝධය මධ්යම ලෙස ගත හැකිය.

උරහිස් මත විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස

1. විස්තාරකයක් සමඟ පපුව පීඩනය

3. පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා අත් බෝ කිරීම

අත් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස

1. බයිසප් සඳහා අත් ඔසවන්න

පිටුපස විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස

2. අත් දෙකකින් විස්තාරකය අදින්න

3. විස්තාරකය හරස් අතට තල්ලු කරන්න

4. තිරස් පසුපස පේළිය

5. පුළුල් අත්වලින් තිරස් අදින්න

පහළ පිටුපස සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස

2. ශරීරය වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට ඔසවා තැබීම

විස්තාරකය අත්වල මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් උරහිස් සන්ධිය මෙන්ම කඳ. උදෑසන උණුසුම් කිරීමට හෝ ව්යායාම කිරීමට ව්යායාම කළ හැකිය. කර්මාන්තශාලාවේ නිෂ්පාදනය කරන ලද විස්තාරක බොහෝ කොටස් වලින් සමන්විත වේ. එනම්, උල්පත් වලින්, නමුත් හැන්ඩ්ල් දෙකකට සවි කර ඇති රබර් පටි භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට සෑම විටම බර වැඩි කළ හැකිය, කට්ටලයට අමතර උල්පත් ඇතුළත් වේ.

ඔබ විස්තාරකයක් සමඟ ව්යායාම කරන විට, ඔබට අවශ්ය දේ අමතක නොකළ යුතුය ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. පළමුව ඔබ එක් වසන්තයක් ඉතිරි කර අභ්යාස 1-2 කට්ටල කරන්න. ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි වීමෙන් පසුව පමණක්, ඔබට උල්පත් හෝ කට්ටල ගණන වැඩි කළ හැකිය.

ඔබ ව්යායාම කිරීමට අවදි වන විට, ඔබ නිරන්තරයෙන්ම සුමට ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන බවට වග බලා ගත යුතුය, කුඩා ප්රතිරෝධයක් සහිතව, ඔබට පේශි ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 7-12 වතාවක් සිදු කළ යුතුය.

1. පාද උරහිස් පළලින් තැබිය යුතු අතර, අත්ල ඇතුළට හරවන පරිදි විස්තාරකයක් සහිත දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න. ඉන්පසු කෙළින් දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවා ආශ්වාස කරන්න, පසුව මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඕනෑවට වඩා පිටුපසට නොපැමිණීමට උත්සාහ කරන්න, සෑම විටම ඔබ ඉදිරියෙහි සිටීමට උත්සාහ කරන්න.

කඳ

4. මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ දකුණු අතෙන් පහළ සිට ග්‍රහණයකින් හසුරුව ගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය අනෙක් කෙළවරට තැබිය යුතුය. ඔබට කඳට හරවා යැවීමට අවශ්‍ය නැත, උරහිස් විස්තාරකයට ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ දකුණු අත වැලමිටට නැමිය යුතු අතර හුස්මක් ගන්න. ඉන්පසු, වැලමිටි සන්ධියේ අත නැමීමෙන්, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න.

පිටුපසට අත් ඔසවන්න

5. නැවතත් අපි මුල් ස්ථානයට නැඟී සිටිමු. නමුත් දැන් අපි විස්තාරකය පිටුපසට ගෙන යා යුතු අතර එමඟින් දෑත් නැමෙන පරිදි සහ අත්ල පිටතට පෙනෙනු ඇත. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් පැත්තට කෙළින් කර ආශ්වාස කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ දෑත් නැමී, මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. මෙම ව්යායාම අතිරේක උල්පත් කිහිපයක් සමඟ සිදු කෙරේ.

ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීම සඳහා උරහිසෙන් අත ඉවතට ඇද ගැනීම

6. දැන් විස්තාරකය තෝරාගෙන පිටුපසට මාරු කළ යුතු අතර එමඟින් දකුණු අත උරහිසට නැමී, වම් සරල රේඛාව කලවයට තද කළ යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අත කෙළින් තබාගෙන ආශ්වාස කරන්න. මුල් ස්ථානයට ආපසු යාම, ඔබ හුස්ම ගැනීමට අවශ්ය වේ. අත් දෙකෙන්ම මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

අත් දිගු කිරීම

7. තුළ මෙම අභ්යාසයඔබ ඔබේ අත්ල ඇතුලට විස්තාරකය ගත යුතුය. වම් අත පැත්තට ඔසවන්න, දකුණට ඔබන්න, පපුවට නැමෙන්න. එවිට ඔබට වම් අත නැමීමට අවශ්ය නැත, උපරිම දිගු කිරීම සහ ආශ්වාස කිරීම සඳහා පැත්තට දකුණු අත කෙළින් කරන්න. ඊළඟ පියවරේදී, ඔබේ දකුණු අත නමා මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. ව්යායාම සෑම අතින්ම සිදු කළ යුතුය.

Squats

8. සහ අවසාන අභ්යාසය එක් එක් උල්පත් කිහිපයක් එකතු කිරීමත් සමග, විස්තාරක කිහිපයක් සමඟ සිදු කළ යුතුය. අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරමු. අපි විස්තාරකයේ හසුරුවලට පාද දෙකම පසාරු කරගෙන බිම වාඩි වෙමු. අනෙක් හසුරු ඔබේ දෑතින්, යටි ග්‍රහණයකින් ගෙන ඔබේ උරහිස්වලට අදින්න. මෙම අභ්යාසය කඳට නැමීමෙන් තොරව සිදු කළ යුතුය. ඔබ නැගී සිටින විට, ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ කකුල් නැමූ විට, හුස්ම ගන්න.

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස - වීඩියෝ

පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා Dumbbell අභ්යාස කණ්ඩරාවන්ට Zass (යකඩ සැම්සන්) ව්‍යායාම කරයි
ගෙදර CrossFit

ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස ඉතා ඵලදායී බවයි. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

බෑන්ඩ් විස්තාරක ඉතා සංයුක්ත හා අතිශයින්ම බහුකාර්ය වේ. ඔවුන් නිවසේදී, එළිමහනේ, හිරු මෘදු ලෙස බබළන විට සහ සැහැල්ලු සුළඟක් ඔබ මතට හමන විට මෙන්ම ව්‍යාපාරික චාරිකා වලදී පුහුණුවීම් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. සමහර විට, ධාවනයකට පෙර, මම මගේ සාක්කුවේ බෑන්ඩ් විස්තාරකය තබා, ව්‍යායාම එකක් හෝ දෙකක් කිරීමට හෝ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට වරින් වර එය එළියට ගන්නවා.

අද මම ඔබට ටේප් විස්තාරකයක් සමඟ මගේ ප්රියතම අභ්යාස 9 පෙන්වන්නම්. අපි ඉහළ සහ සඳහා අභ්යාස දෙස බලමු පහළ කොටස්ශරීරය, මුද්රණාලය සහ හෘද චලනයන් සඳහා පවා. ඔබට ඔබ කැමති ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය, නැතහොත් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මෙම ව්‍යායාම මාලාව භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ටේප් විස්තාරකයකි.

ව්යායාම කාලය තත්පර 30-60, පසුව ඊළඟට යන්න. ඔබ පේළියේ විස්තාරකය සමඟ සියලුම අභ්‍යාස 9 සම්පූර්ණ කළ පසු, විනාඩි 2-3 ක් විවේක ගන්න. සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබේ යහපැවැත්ම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව 3 සිට 5 දක්වා ප්‍රවේශයන් ඔබ බලා සිටී. මෙම අභ්යාස මාලාවේ වාසිය නම් ඕනෑම කාන්තාවක් නිවසේදී එය ඉටු කළ හැකිය. ටේප් විස්තාරකයක් හැර, ඔබට නිශ්චිත උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

අභ්‍යාස අතරතුර ඔබ ටේප් විස්තාරකයේ ආතතිය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතු බව මම ඔබේ අවධානයට යොමු කරමි. එය නූඩ්ල්ස් මෙන් ඔබ මත එල්ලා නොගත යුතුය. කම්මැලි වෙන්න එපා! නිවසේදී කාන්තාවන් සඳහා විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස උදෑසන අභ්යාස සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත. ඉතින්, ප්රමාණවත් අමතර වචන. අපි නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අපගේ අභ්යාස 9 ක් වෙත ගමන් කරමු.

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: ව්යායාම අතරතුර, විස්තාරකය උරහිස් ස්පර්ශ කරමින් ඔබ පිටුපසින් සිටිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. බෑන්ඩ් ස්කොට් කරන විට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පිටුපස තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ බිම සිට යමක් අහුලා ගන්නවා සේ ඉදිරියට නැඹුරු නොවන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න. කූඩුවේ අවසාන ස්ථානයේ, ඔබේ බට් බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ශරීරයේ ප්රධාන බර විලුඹ මත වැටෙන බවට වග බලා ගන්න. පැත්තෙන් එය "G" අකුර මෙන් පෙනෙනු ඇත.

සොලවන්න එපා, ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වාම, ටේප් විස්තාරකයේ ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබ වාඩි වී සිටින විට පවා එය නොනැසී පැවතිය යුතුය.

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: ඔබේ කරන්න ප්රියතම ව්යායාමවඩා කාර්යක්ෂම. වැතිර සිටීම අවධාරණය කරන්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න, මෙය ඔබට අපහසු නම්, ඔබේ දණහිස් මත. පැත්තෙන්, ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවකට සමාන විය යුතුය. සොලවන්න එපා! ටේප් විස්තාරකයේ කෙළවර ඔබේ අත්ලෙන් තදින් තද කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස ඇති විස්තාරකය ඒකාකාරව ඇති බවට වග බලා ගන්න. ටේප් විස්තාරකය ඇඹරෙන්නේ නම්, එය නිරන්තරයෙන් ගෙල දෙසට ලිස්සා යනු ඇත.

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: මෙම ව්යායාම අතරතුර, මූලික මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතුය. නොදන්නා අය සඳහා, මූලික මාංශ පේශි යනු ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි සංකීර්ණයකි. මේවාට උදරයේ සෘජුකෝණාස්‍රය, තීර්යක් සහ ආනත මාංශ පේශි, තට්ටම්, කලවා පිටුපස මාංශ පේශි සහ තවත් සමහරක් ඇතුළත් වේ.

පටිය ඔබේ වළලුකර මත ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ එය ඉහළට ඔසවන තරමට, ව්‍යායාම කිරීම පහසු වනු ඇත. ඔබේ ශරීරය සෙලවීමට ඉඩ නොදෙන්න, ඔබේ හරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

ඔබට quadriceps පැටවීමට අවශ්ය නම්, ඔබ පියවරක් ගත් පසු, මුලින්ම ඔබේ ඇඟිලි මත පහත් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය ලස්සන නම් සහ ඉලාස්ටික් බූරුවා, මුලින්ම ඔබේ විලුඹ මත ගොඩබසින්න.

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අපගේ ඊළඟ අභ්‍යාසය වන්නේ ටේප් විස්තාරකයක් ස්ථාවර පටියකට තල්ලු කිරීමයි. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ උරහිස් බලන්න, ඒවා ඔසවන්න එපා. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකා ගන්න. ඔබේ ඉණට බෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් සමඟ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. එය එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: L-හැඩැති නැංවීම් යනු ව්‍යායාම දෙකක එකතුවකි: ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවීම සහ ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් තබා එය සමඟ බෑන්ඩ් විස්තාරකය මත පා තබන්න. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දකුණු අත පැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ වම් අත ඔබ ඉදිරියෙන්, "G" අක්ෂරය සාදයි. ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න. දැන් ඔබේ දකුණු අත ඔබ ඉදිරියෙන් සහ වම් අත පැත්තට ඔසවන්න. මීලඟ ප්‍රවේශයේදී, ඔබේ වම් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් තබා එය සමඟ ටේප් විස්තාරකය අල්ලා ගන්න.

බයිසිකලය හැපෙනවා

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: ඔබ අනුමාන කර ඇති පරිදි, පසුගිය වතාවේ මෙන්, බයිසිකල් පැදීමේ ක්‍රංචස් ව්‍යායාම දෙකකින් නිර්මාණය විය: බයිසිකල් පැදීම සහ ක්‍රෙන්ස්. ඉක්මන් වෙන්න එපා! පටිය මත නිරන්තර ආතතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පාද නැමී ඔබේ ශ්‍රෝණියෙහි පළල පමණ දුරින් තබා ගන්න. පහර දීමට මෙන් එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කර අනෙක් කකුල ඔබ දෙසට අදින්න. ඔබේ දණහිසට ඔබේ වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් වැලමිට සහ අනෙක් දණහිස භාවිතයෙන් ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.

මහී කකුල් දෙක පැත්තකට වෙලා

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිරී ඔබේ වම් පාදය නැමෙන්න. දණහිසට ඉහළින් ටේප් විස්තාරකය සවි කරන්න. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ උකුල් එකිනෙක ප්රතිවිරුද්ධ බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන්නට ඔබේ ශරීරය පිටුපසට නැඹුරු වීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඊළඟ ප්රවේශයේදී, ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න.

අර්ධ ස්කොට් එකක ඇවිදීම

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: හැකි තරම් පහත් කර, හැකි තරම් පියවර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ව්‍යායාමය වඩාත් අපහසු වන බැවින්, ඔබේ සිරුර ඉදිරියට නැඹුරු වීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා ඔබ ඉදිරියෙහි ඇති දෙයක් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. එය ඔබේ මුහුණට වඩා තරමක් ඉහළ විය යුතුය. ටේප් විස්තාරකය කිසි විටෙකත් එල්ලා නොගත යුතු බව මතක තබා ගන්න.

ස්ථානයේ ධාවනය

පුහුණුකරුගේ උපදෙස්: මෙන්න පොරොන්දු වූ මුල් හෘද රෝග. පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල (tautology සඳහා සමාවන්න). බෑන්ඩ් විස්තාරකය පැටවාගේ මාංශ පේශි මට්ටමින් වළලුකරට තරමක් ඉහළින් තිබිය යුතුය. ඔබේ අත් සහ පාද හැකි ඉක්මනින් හා සුමට ලෙස චලනය කරන්න.

ප්රතිඵලය

නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස 9 ක් සිදු කරන්න, සති දෙක තුනකින් ඔබට ධනාත්මක ප්රතිඵල පෙනෙනු ඇත. අපගේ ව්‍යායාම චර්යාව ඉතා සරලයි. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විනාඩි 20-30 ක නිදහස් කාලය සහ බෑන්ඩ් විස්තාරකයකි. ඔබ වඩාත්ම ප්‍රිය කළේ කුමන ව්‍යායාමයදැයි අපට කියන්න. ඔබ උනන්දු විය හැකි තවත් ලිපි කිහිපයක් මෙන්න

• ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද: නිවසේදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කරන්න
• හුස්ම පාලනය සමඟ ශක්තිමත් වීමට මාර්ග 4ක්
• ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද: පෝෂණවේදීන්ගෙන් ප්රයෝජනවත් උපදෙස් 26 ක්

"විස්තාරකය" යන විමසුම සඳහා අන්තර්ජාල සෙවුම් යන්ත්‍ර තවමත් ලබා දෙන පළමු දෙය නම් සෝවියට් සංගමයේ TRP හි ප්‍රමුඛතම කම්කරුවන්ගේ අවි ගබඩාවෙන් පැරණි තාලයේ වසන්ත යකඩ කැබැල්ලක් වන අතර එය කස්ටිය සමඟ එකම බැල්කනියේ දූවිලි එකතු කරයි. - යකඩ බර. ප්‍රගතිය බොහෝ ඉදිරියට ගොස් ඇත, මේ දිනවල මෙම “සියලු කාලය සඳහා” සිමියුලේටරයේ ප්‍රභේද රාශියක් ඇත. අද අපි අවධානය යොමු කරමු හැන්ඩ්ල් සහිත රබර් කම්පන අවශෝෂක.

“ඇත්ත වශයෙන්ම, විස්තාරකයන්ගේ පැරණි පාසල් පූර්වගාමියා පරිපූර්ණ ලෙස ක්‍රියා කළේය,” පවසයි Ekaterina Soboleva, Zupre ක්රීඩා සමාජයේ යෝග්යතා අධ්යක්ෂ. - එය බොහෝ විට එය වැරදි ලෙස භාවිතා කර ඇති අතර, ඔවුන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කළහ. නවීන කම්පන අවශෝෂකයකින් පිරිසිදු මාංශ පේශි වර්ධනයක් අපේක්ෂා කිරීම වැරදිය. එය මාංශ පේශි ඇඳීමට, ඒවා වඩාත් ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ. ශක්තිය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු රබර් ඇදීම ව්‍යායාමයට හොඳ අවසානයකි, නමුත් විස්තාරකය නිසා පමණක් බයිසප් සෙන්ටිමීටර 45 කින් වැඩීම කිසි විටෙකත් ක්‍රියා නොකරනු ඇත.

නවීන විස්තාරකයේ වාසිය එහි සංයුක්තතාවයයි. “ඔබට කම්පන අවශෝෂකයක් ඔබේ සාක්කුවේ තබාගෙන එය සමඟ නිවාඩුවක් ගත කළ හැකිය, ඔබ පිටුපසින් කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 10 දක්වා ඩම්බල් පේළියක් ඇදගෙන ගොස් පෙනහළු, squats, අත් සඳහා ව්‍යායාම, මැණික් කටු ආදිය සිදු කරයි,” Ekaterina Soboleva අදහස් දක්වයි. - සංචලනය සහ බහුකාර්යතාව එහි ප්රධාන වාසි වේ. එක් රබර් එකකින් පමණක්, ඔබට ඕනෑම මට්ටමක පුහුණුවක් සඳහා බර වෙනස් කරමින් මුළු ශරීරයම වැඩ කළ හැකිය. විස්තාරකය හුදකලා (තනි-ඒකාබද්ධ) අභ්යාස සහ ක්රියාකාරී ඒවා සඳහා විශිෂ්ටයි. අද ව්‍යායාමයේදී අපි දෙකම මිශ්‍ර කරන්නෙමු."

විස්තාරක අභ්යාස: සාමාන්ය නීති

1. පුනරාවර්තන 15 ක් සඳහා සියලු අභ්යාස සිදු කරන්න, පැද්දීම - 20-25 සඳහා (ඒවා සරල හා බලශක්ති-අධික නොවේ). ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම්, එක් ප්රවේශයකින් ආරම්භ කරන්න. තෙහෙට්ටුවේ මට්ටම නිරීක්ෂණය කරන්න: ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී ඔබට හොඳක් දැනෙනවා නම්, ප්‍රවේශ ගණන දෙක දක්වා වැඩි කරන්න, මාංශ පේශි රිදෙනවා නම්, සැසිය නොවෙනස්ව නැවත කරන්න.

2. පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, කිසි විටෙකත් "සීතල" ව්යායාම නොකරන්න. අවසානයේ - බාධාවක් ලෙස මූලික දිගුවක්, ස්පන්දනය සන්සුන්ව පහත වැටේ, මාංශ පේශි දිගු වේ. "අපට අනිවාර්යයෙන්ම ක්රියාකාරී ව්යායාමයේ සිට විවේක අවධිය දක්වා සංක්රමණය අවශ්ය වේ" යනුවෙන් එක්තරීනා සෝබෝලෙවා අදහස් දක්වයි. "මෝටර් ක්‍රියාකාරකම්වල හදිසි වෙනස්වීම් වලට ශරීරයට නොපැහැදිලි ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්විය හැක, එබැවින් ඔබ ව්‍යායාමයට සුමටව ඇතුළු වී පිටවිය යුතුය."

3. රබර් සෑම විටම ආතතියෙන් පවතින බවට වග බලා ගන්න, එය එල්ලා වැටේ නම්, ඔබ වැඩ කරන්නේ නැත. "හැකි නම්, දැඩි විස්තාරකයක් සමඟ කකුල් අභ්යාස සිදු කරන්න - එය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත," Ekaterina Soboleva පවසයි.

විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස: ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණයක්

පාද අභ්යාස

Squats

බෙදී ඇති කකුල් - අඩි එක අඩියක් පිටුපසින්. ඉදිරිපස කකුලට යටින් විස්තාරකය අගුළු දමන්න, උරහිස් මට්ටමේ අත්වල හසුරුවන්න. ඔබේ උරහිස් මත දෑත් තබා ගනිමින් දණහිස් දෙකම සෙමෙන් නැමෙන්න. ආධාරක කකුලේ දණහිස පාදයේ රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයයි, කලවා බිමට සමාන්තර වේ, පහළ පිටුපස තරමක් නැමී ඇත. අත් වල පිහිටීම පාලනය කරන්න, පිටුපස සිටගෙන සිටින කකුල දණහිසට නැමී, ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඉදිරියට නැඹුරු නොවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පෙනහළු 15 ක් සිදු කර අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

මහී

බිම වාඩි වන්න, ඔබේ අතේ කම්පන අවශෝෂක. ඔබේ පාද ඔවුන් වටා ඔතා, එක් එක් අතේ හසුරුව ගන්න, වැලමිට තරමක් නැමී, අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇත. දණහිස් ද තරමක් නැමී, විලුඹ මත රැඳී ඇත. පිටුපස කෙළින්ම, පහළ පිටුපස ස්වභාවික වක්රය තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට ශරීරය දිගේ ලිස්සා යන පරිදි නැමෙන්න සහ කම්පන අවශෝෂක බොත්තම් පහළ ඉළ ඇටයට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න: ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීම පහසුය. කම්පන අවශෝෂකය පාද වටා කරකවන්න, ඒවා මතට ​​විසි නොකරන්න: මේ ආකාරයෙන් එය නොපැමිණෙන අතර, එය ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති අතර වැටෙන්නේ නැත.

ස්ථාවර පේළිය, වැලමිට පැත්තට

මෙම ව්යායාම සඳහා, කම්පන අවශෝෂක බාහිර බ්ලොක් එකට සම්බන්ධ කළ යුතුය. අපි පාවිච්චි කළා ස්වීඩන් බිත්තිය. නිවසේදී, එය උදාහරණයක් ලෙස, දැවැන්ත මේසයක් හෝ කැබිනට්ටුවක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබට අත් සඳහා එකම ස්ථානයේ සිට දණගැසීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය, ප්‍රධාන දෙය නම් පෙළගැස්ම නිරීක්ෂණය කිරීමයි.

බිත්තියේ කම්පන අවශෝෂක මට්ටමකින් සවි කරන්න වැලමිටි සන්ධිය. ඔබේ දෑත් රබර්වලින් මඳක් විහිදෙන දුරක් ඉදිරියට දිගු කර පසුපසට යන්න. එක් පාදයක් අනෙකට වඩා පියවරක් ඉදිරියෙන්, උරහිස් සහ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට, පපුව කෙළින් කර ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, විස්තාරක හසුරුව ඔබේ පපුවට අදින්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවමින් උරහිස් තල සම්බන්ධ කරන්න. ආශ්වාස කිරීමේදී, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉහළට ක්‍රියා කරන්න උරහිස් පටියක්සහ පිටුපස ඉහළ කොටස.

පපුව අභ්යාස

එක් අතක් ඉදිරියට ඔබන්න

විස්තාරකයේ මැද අල්ලා ගන්න, ඔබේ අත පිටුපසට නැමෙන්න. ඔහුගේ පෑන් දෙකම දෙවන වැඩ කරන අතේ ය. වැලමිට බිමට සමාන්තරව පිහිටා ඇති අතර උරහිස් සන්ධියේ මට්ටමේ පවතී. කාර්යය: අත කෙළින් කර එය කෙළින්ම ස්ටර්නම් වෙත ගෙන එන්න. අවසාන ලක්ෂ්යය පපුවේ මැද මට්ටමේ වේ. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් නම්, කම්පන අවශෝෂකය ඔබේ උරහිස් සන්ධිය සංචලනය සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ: ඔබට ඔබේ අත් පිටුපසට කොතරම් පහසුවෙන් අල්ලා ගත හැකිද? මෙම අවස්ථාවේ දී, රබර් ඔබේ අත දිගු කරයි, එමගින් ඔබේ නම්යශීලීභාවය වැඩි කරයි.

ට්‍රයිසෙප්ස් හිස පිටුපසින් රැලි වේ

එක් එක් අතෙහි කම්පන අවශෝෂක හසුරුව රැගෙන ඔබේ දකුණු පාදය එහි මැද බිමට තද කර තබා ගන්න. වම් පස පිටුපසට ගෙන ඇඟිල්ල මත තබන්න. ඔබේ වැලමිට ශරීරයට ඔබන්න, ඔබේ අත් ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ වැලමිට නැමීම, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. බර ප්රමාණවත් නොවේ නම්, කම්පන අවශෝෂකය මත පාද දෙකෙහිම නැගී සිටින්න. තවමත් මදිද? ඔබේ පාද පුළුල් කරන්න.

එක් අතක් ඔබන්න

ඔබේ දකුණු පාදය වටා ලූප කිරීමෙන් රබර් කේන්ද්‍ර කරන්න, හසුරු දෙකම ඇතුලට දකුණු අත, පටිය මත වම් අත. කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට - ව්‍යායාමයේ අතිරේක ගතිකතාවයන් සඳහා ශරීරය දිගේ පහළට නැඹුරු වී හස්තය පහත් කරන්න - රබර් අදින්න, උපරිම දිගු වන තෙක් වමට නැඹුරු වන්න. මෙම ව්‍යායාමයේදී, මාංශ පේශි වඩාත් දිගු හා ආතතිය ඇති මොහොතේ වැඩ කරනු ලැබේ. එක් දිශාවකට ඇලවීම් 15 ක් සිදු කරන්න. ටයර් වෙනස් කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

“බොහෝ දෙනෙක් ඇලවීමට බිය වෙති, මන්ද ඒවා පරිමාවේ ආනත මාංශ පේශි වැඩි කරයි, එම නිසා ඉණ ඇස්පන් බවට පත් නොවී වර්ධනය වේ,” එක්තරීනා සොබොලෙවා පවසයි. - ඔබ මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරන්නේ නම්, එය එසේ වනු ඇත. කම්පන අවශෝෂක වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි: බල දෛශිකය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දිශාවකට, ඉහළ ලක්ෂ්යයට යොමු කෙරේ. එමනිසා, රබර් සමඟ ඉණට බලපෑම් කළ හැකිය, බර ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ මෙය කිරීම අවශ්ය නොවේ.

විස්තාරකයක් සමඟ අභ්යාස: ආරක්ෂිත පූර්වාරක්ෂාවන්

1. එක් එක් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, කොකු, කැපුම්, මයික්‍රොක්‍රැක් සහ කඳුළු සඳහා රබර්, තරමක් දිගු කර හොඳින් පරීක්ෂා කරන්න. කම්පන අවශෝෂකයේ අඛණ්ඩතාව උල්ලංඝනය කිරීමේ අවම වශයෙන් එක් සලකුණක් සොයාගෙන ඇත - තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය විසි කරන්න. “පැහැදිලි නොවන එක් සිදුරක් - සහ වඩාත්ම නුසුදුසු මොහොතේදී සිමියුලේටරය පියාසර කිරීමට, පුපුරා යාමට සහ තුවාල කිරීමට හැකිය,” එක්තරීනා සොබොලෙවා අනතුරු අඟවයි. - මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ පන්තිවලට පෙර රබර් ප්රවේශමෙන් පරීක්ෂා කළ යුතුය. අපගේ සමාජය මසකට විස්තාරක 20-30 ක් පමණ භාවිතා කරන අතර මෙය සිමියුලේටරයේ ගුණාත්මකභාවය මත රඳා නොපවතී.

වැඩ කරන සහ හානියට පත් කම්පන අවශෝෂක ආතතියෙන් පෙනෙන ආකාරය මෙයයි. ඔබේ එක ඉහත එක වගේ නම් වහාම එය විසි කරන්න.

2. විස්තාරකය ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති බවට වග බලා ගන්න සහ ඇදගෙන යන විට කැඩී නොයනු ඇත. “සිමියුලේටරය සවි කිරීම සඳහා වඩාත් විශ්වාසදායක ක්‍රමයක් නම් ඊනියා විදේශීය, වලිග අඩුවෙන් එල්ලෙන පරිදි වළල්ලකින් ඇඹරීමයි,” එක්තරීනා සොබොලෙවා පවසයි. - වංගු කිරීමේදී, රබර් කේන්ද්‍රගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ සමමිතික අභ්‍යාස කරන්නේ නම් - එම ආතතිය ආරම්භක ස්ථානයේ දැනේ. පාදය වටා වළල්ලක් සාදන විට, කම්පන අවශෝෂක හසුරුවල දිග සමාන වන අතර, දකුණු සහ වම් පැතිවල බර ඒකාකාර වේ.

3. ඔබ ඔබේ පාදයෙන් රබර් එබූ විට, කම්පන අවශෝෂක එහි මධ්යයේ ඇති බවට වග බලා ගන්න. “මෙය ආරක්ෂිතම ස්ථානයයි, මන්ද සමහර විට බර ස්වේච්ඡාවෙන් විලුඹ හෝ ඇඟිලි වලට මාරු කරනු ලැබේ,” එක්තරීනා සොබොලෙවා පවසයි. "ඇඟිලි හෝ විලුඹ යට විස්තාරකය සවි කිරීම එතරම් පහසු සහ වේදනාකාරී නොවිය හැකිය, පාදය මැදට එසවීම කම්පන අවශෝෂකයේ thickness ණකම අඩු කරන අතර රබර් වඩාත් ආරක්ෂිතව සවි කරයි."

4. පාවහන් නොමැතිව ව්‍යායාම නොකරන්න. "සපත්තු වල කම්පන අවශෝෂකයක් සමඟ අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ," Ekaterina Soboleva පැහැදිලි කරයි. - රබර් සෘජුවම පාදයේ එතීම මගින්, එය මේස් තුළ වුවද, ඔබ ඒ සඳහා අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කරනු ඇත - මෙය ප්රායෝගිකව පාදය අඩු වන බවට සහතිකයකි. ඊට අමතරව, සපත්තු වලදී, විස්තාරකය නොපැමිණෙන බවට ඔබට සහතික විය හැකිය.

5. විස්තාරක කිහිපයක් තිබීම වඩා හොඳය. අවම වශයෙන් කකුල් සහ අත් සඳහා. ප්රතිරෝධයේ මට්ටම අනුව ඒවා බෙදී ඇත: දුර්වල, මධ්යම, ශක්තිමත් සහ අතිශය ශක්තිමත්. දුර්වල ප්රතිරෝධය ළමුන්, නව යොවුන් වියේ, ගර්භනී කාන්තාවන්, වයස අවුරුදු ජනතාව සඳහා සුදුසු වේ, මධ්යම aerobic පුහුණු තන්ත්රය සඳහා හොඳම විකල්පය වේ, ශක්තිමත් කාන්තාවන් සහ කාන්තාවන් කකුල් අභ්යාස සිදු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. මූලික අභ්යාසමිනිසුන්.

සතියකින් අපි උසස් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ අභ්‍යාස පෙන්වමු. සුසරව සිටින්න!