Squats යනු වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වන අතර, බාබෙල් සමඟ ගැඹුරු squats සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ප්රගුණ කිරීමෙන්, අලංකාර පරිමාවන් වඩා වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය. අභ්යාස මාලාවක් සහ ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සලකා බලන්න.

මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල වැඩ

මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය දැන ගැනීමෙන් ඔබට තුවාල වළක්වා ගත හැකි අතර අපේක්ෂිත බර ලබා දිය හැකිය.

හිරිවැටීමේදී, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැනි:

• quadriceps (එනම්, දණහිසේ කකුල් කෙළින් කිරීම සඳහා වගකිව යුතු quadriceps femoris මාංශ පේශි);
• ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි, එහි කාර්යය වන්නේ කඳ කෙළින් කර කකුල් පිටුපසට සහ පැත්තට ගෙන යාමයි;
• සමබරතාවය ලබා දෙන පැටවාගේ මාංශ පේශි;
• පිටුපස මාංශ පේශී සහ abs;
• hamstrings.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ සංකීර්ණත්වය තිබියදීත්, කාන්තාවන් සඳහා මෙම වර්ගයේ squat වඩාත් ඵලදායී බව දැක ගත හැකිය, එය ඔබට ඉක්මන් හා අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

එහෙත් තවමත්, මෙම ආකාරයේ ව්යායාම ඥානවන්තව ප්රවේශ විය යුතු අතර, කකුල් පොම්ප කර ඇති බවක් නොපෙනේ, ක්රියාත්මක කිරීමේදී ප්රධාන බර කලවා ඉදිරිපස මතුපිටට වැටෙන බැවිනි.

වැදගත්!මෙය ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පළමු අවස්ථාව නම්, කිසිම අවස්ථාවක ඔබම සිමියුලේටර් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, පුහුණුකරුවෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීම වඩා හොඳය, ඔබට පුද්ගලිකව ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට ඔහු ඔබට උදව් කරනු ඇත, එය ඔබේ ව්‍යායාමයට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි.

ප්රතිලාභ හා හානිය

මෙම ව්‍යායාමයේ වාසි සහ අවාසි ද ඒවා කළ යුත්තේ ඇයිද යන්න සහ ඒවා සාමාන්‍ය squats වලින් වෙනස් වන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීම සඳහා ද ගෙනහැර දැක්විය යුතුය.

වාසි ඇතුළත් වේ:

• තට්ටම් පමණක් නොව පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ද සිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ශක්තිමත් කිරීම;
• වැඩි විඳදරාගැනීම;
• වැඩ කරන ලද මාංශ පේශි සංඛ්‍යාව සාමාන්‍ය ස්කොට් වලට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය;
• මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉරියව්ව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර පපුව පුළුල් කරයි, ශරීරය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයෙන් සංතෘප්ත කරයි.

වීඩියෝ: ගැඹුරු squats ගැන

අඩුපාඩු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපට පහත සඳහන් දේ වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:

• ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ සංකීර්ණත්වය, බරපතල භෞතික සූදානම පමණක් නොව, දිගු කිරීම, නම්යශීලීභාවය සහ හොඳ සම්බන්ධීකරණය අවශ්ය වනු ඇත;
• දණහිසේ ආබාධයක් ඇති හෝ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ගැඹුරු squats නිර්දේශ නොකරයි, මෙම ආකාරයේ ව්යායාම මගින් දණහිසේ කණ්ඩරාවන්ට කැඩී බිඳී ගොස් දණහිස් දුර්වල විය හැකි අතර වේදනාව ඇති විය හැක.

ඔයා දැනගෙන හිටියා ද?නිරුවත් squats හි නිරපේක්ෂ වාර්තාව ඇමරිකානු ඩොන් රයින්හෝට් විසින් පිහිටුවන ලදී. 1975 දී ඔහු විසින් ගන්නා ලද බර කිලෝ ග්රෑම් 423.5 කි.

වෙනස්කම්

මෙම අභ්‍යාසය සඳහා විවිධ විකල්ප විශ්ලේෂණය කරමු, එය එකතු කිරීම පුහුණු වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කරන අතර වැඩි ප්‍රගතියක් සඳහා දායක වේ.

තමන්ගේම බරකින් (එනම් බර නොමැතිව):

බාබෙල් එකකින් වැතිර සිටින විට, මුළු පහළ ශරීරයම සම්බන්ධ වන අතර එය මාංශ පේශිවල පූර්ණ හා එකඟතාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා වැදගත් අංගයකි. මෙම වර්ගයේ squat සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය අපි පහත සලකා බලමු.

ඔයා දැනගෙන හිටියා ද?මිනිත්තු 25 කින් කිලෝග්‍රෑම් 100 ක බාබෙල් එකක් සමඟ 212 වතාවක් - මෙය සර්ජි රචින්ස්කි විසින් පිහිටුවන ලද ලෝක වාර්තාවක ප්‍රති result ලයකි.

ගොළුබෙල්ලන් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ, ස්කොට් තාක්ෂණය බාබෙල් එකක් සහිත සම්භාව්‍ය එකට වඩා බොහෝ වෙනස් නොවේ, මන්ද එකම මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇත. නිසැක වාසිය නම්, මෙම ආකාරයේ ව්යායාම කොඳු ඇට පෙළට අධික ලෙස පැටවෙන්නේ නැත, එබැවින් එය බාබෙල් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් ලෙස සේවය කරනු ඇත.

ස්මිත් යන්ත්‍රය ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය මූලික මාංශ පේශි පුහුණුව සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය අඩු කරන බැවිනි. මුද්‍රණ අතරතුර තට්ටම්, උකුල් සහ අත් වල මාංශ පේශි පටවයි. එය තීරුව සඳහා විකල්පයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය, නමුත් ස්ථිර පදනමක් මත නොවේ.

මෙම සිමියුලේටරය මත නියැලී සිටීම, ඔබ සමතුලිතතාවය ගැන කරදර විය යුතු නැත, මන්ද අවධාරණය සිරස් අතට පිහිටා ඇති බෙල්ල මත වේ. මෙම සිමියුලේටරය කාන්තාවන් අතර වඩාත් ජනප්රිය වුවද, එය බාබෙල් සඳහා සම්පූර්ණ ප්රතිස්ථාපනයක් නොවන අතර එහි බලපෑම අඩු වනු ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.

නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

බාර්එකක් සමඟ squat නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලන්න.

වැදගත්!ව්‍යායාමයේදී තීරුව සඳහා හොඳම ස්ථානය වන්නේ මැද ට්‍රැපීසියම් මධ්‍ය හෝ යන්තම් ය, එනම් උරහිස් වලට වඩා මඳක් ඉදිරියට වන අතර එමඟින් උරහිස් බ්ලේඩ් මත පීඩනය අඩු වේ.

විශේෂයෙන් මෙම උපදෙස් ආරම්භකයින්ට උපකාරී වනු ඇත:

1. පළමුවෙන්ම, උරහිස් මට්ටමේ බෙල්ල නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. අපි අපගේ පිටුපසින් බාර්එක වෙත ළඟා වන අතර, පසුව එය ඉහළ පිටුපසට තබමු, වැලමිට පහළට යොමු කර ඇත. මෙම ස්ථානයේ තීරුව තබා ගැනීමට ඔබට අපහසු නම්, එහි බර අධික ලෙස විශාල වේ. පපුව හැකි තරම් විවෘතයි, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ඇත, මේස් තරමක් දුරින්, නිකට ඉහළට.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි සෙමින් සෙමින්, බිමට සමාන්තරව උකුල තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර, කකුල් මේස් රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයන්න. කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම ද වැදගත් වේ - එය පරිපූර්ණව කෙළින් විය යුතුය, ඔබේ හිස විවිධ දිශාවලට හරවා නොගැනීම වඩා හොඳය, එසේ නොමැතිනම් බෙල්ලේ වේදනාව දිස්වනු ඇත.
3. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි සුමටව නැගීම සිදු කරන්නෙමු, ශ්‍රෝණියෙන් ආරම්භ වී ශරීරයෙන් අවසන් වන විට, දණහිස් මත අමතර බරක් ඇති නොවන පරිදි අපි ඉතා පරිස්සමින් භාවිතා කරමු. විවේක කාලය තුළ, ලිහිල් නොකරන්න, හුස්ම ගැනීමේ නිවැරදි රිද්මය නිරීක්ෂණය කරන්න සහ ඔබේ උදරය තද කරන්න.

තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද

ව්යාපාර සඳහා වැරදි ප්රවේශය වේදනාව හා සන්ධි සහ මාංශ පේශි වලට හානි විය හැක.

එවැනි කරදර වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට පහත සඳහන් දෑ කළ හැකිය:

1. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි උණුසුම් කළ යුතුය, එනම් උනුසුම් වීමක් සිදු කළ යුතුය, එමඟින් දිගු කිරීමේ හා ඉරීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
2. ඔබේ පිටුපස සහ හුස්ම ගැනීම නරඹන්න: සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, කිසිම අවස්ථාවක වටකුරු විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් 100% තුවාලයක් සිදුවනු ඇත. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, බැල්මෙහි දිශාව වැදගත් වේ - එය කෙළින්ම හෝ ඉහළට යොමු කළ යුතුය. ඔබට හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නොසලකා හැරිය නොහැක: ආශ්වාස කරන විට - හිඳීම, හුස්ම ගැනීමේදී - එසවීම.
3. පිටුපස හා දණහිස ආශ්‍රිත ගැටළු වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, ඔබ උපකරණවල බර තෝරා ගැනීමට සාධාරණව ප්‍රවේශ විය යුතුය, ඔබම වැඩිපුර වෙහෙස නොයන්න, වේදනාව වැඩි වුවහොත් වහාම ව්‍යායාමය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම හෝ නවත්වන්න.
4. ඔබට පාවහන් නොමැතිව වැතිර සිටිය නොහැක - ඔබේ පාදවල ක්‍රීඩා සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇති සපත්තු තිබිය යුතුය.

බාබෙල් එකක් සමඟ squats සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, පුහුණුව ප්‍රීතියක් පමණක් වන අතර, වටකුරු සහ ඇසට ප්‍රසන්න හැඩතලවල ඉක්මන් ප්‍රති result ලයක් ඔබව බලා නොසිටිනු ඇත.

ඇයි සමාන්තරව පහළට වදින්නේ?

ව්යායාමයේ ඇති විය හැකි හානිය

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

ගැඹුරු squats යනු බාබෙල් ස්කොට් වල තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කරම වර්ගයකි. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශීවලට බලවත් ආතතියක් ඇති කරන අතර, උරහිස් මත බර තැබීමෙන් විශාල ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ක්‍රියාත්මක වේ. එවැනි squats සම්ප්‍රදායිකව බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් විසින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් බරෙහි නිවැරදි මාත්‍රාව සමඟ, පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය දෙස සමීපව බලමු.

ඇයි සමාන්තරව පහළට වදින්නේ?

අභ්යාසයේ තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කිරීමට පෙර, ඔබ කිසිසේත් ගැඹුරු squats කිරීමට අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කරමු. සම්භාව්‍ය බාබෙල් squats වලට වඩා ඔවුන්ට යම් වාසි තිබේද? නැත්නම් සමහරවිට ඔවුන් තවත් රිදෙනවාද?

සම්පූර්ණ squats සාමාන්ය squats වඩා වෙනස් වන ආකාරය, එනම් අළු හිසකෙස් ගැඹුර සිට ආරම්භ කරමු. ව්යායාම අතරතුර ශ්රෝණිය බිමට පාහේ පහත වැටේ. එවැනි යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිවෙලින් චලනයේ විස්තාරය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි. ගැඹුරු හෝ සම්පූර්ණ squat යනු කකුල් ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා බලවත් ව්යායාමයකි. හතරැස් වලට උපරිම බර ලැබේ, තට්ටම් වල මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි, කලවා වල පිටුපස සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වේ. මාංශ පේශිවල බලපෑමට අමතරව, ව්යායාම මගින් පුපුරන සුලු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම හොඳින් වර්ධනය වේ.

එවැනි squats කළ යුත්තේ කවුද සහ ඇයි:

• බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්. මෙහි සෑම දෙයක්ම පැහැදිලිය, ඔවුන් පුහුණු වැඩසටහනට සම්ප්‍රදායිකව ඇතුළත් කර ඇති බාබෙල් එකක් සහිත ගැඹුරු ස්කොට් ඇති අතර ඒවා ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා අවශ්‍ය අංගයකි.
• ශක්ති අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම සඳහා Powerlifters. ගැඹුරු squats powerlifting තරඟකාරී අංග කොටසක් නොවන බව යන කාරනය තිබිය දී ම, පුහුණු වැඩසටහන තුළ ඔවුන්ගේ කාලානුරූපී ඇතුළත් මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා හොඳ තල්ලුවක් ලබා දිය හැක.
• කායවර්ධනකරුවන්ට මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ quads විශාල කර ගැනීමට සිදු කළ හැක.

නිශ්චිත ඉලක්කය මත පදනම්ව, එක් එක් ක්රීඩකයා බර සහ පුනරාවර්තන-ප්රවේශයන් ගණන තෝරා ගනී.

තට්ටම් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට සහ කකුල් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගැඹුරු squats නිර්දේශ කරන බව ඔබට බොහෝ විට අසන්නට ලැබේ. මෙම ප්‍රකාශය සාමාන්‍යයෙන් සත්‍ය වේ, නමුත් එකක් ඇත.

ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි පහත් වන තරමට, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු වන අතර ඒවා වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කරයි. එනම්, මෙම දර්ශකයට අනුව, ගැඹුරු squats සාමාන්ය ඒවාට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ. එහෙත්, මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන බර තවමත් quadriceps විසින් ගන්නා බව ද පැවසිය යුතුය. එනම්, කලවයේ ඉදිරිපස මතුපිට බොහෝ දුරට පැද්දෙන අතර දෙවනුව තට්ටම් වල මාංශ පේශි වේ. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සඳහා, තට්ටම් විශාල, වටකුරු, නමුත් කකුල් පොම්ප කර ඇති බවක් නොපෙනේ.

එබැවින් ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා එවැනි squats ඇතුළත් කිරීම ඥානවන්තව සැලකිය යුතුය. ඔබට ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ග්ලූට් පාලම්, පුළුල් පෙනහළු, උකුල් තෙරපුම් සහ වෙනත් ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න.

ව්යායාමයේ ඇති විය හැකි හානිය

එබැවින්, අපි ගැඹුරු squats වල වාසි විශ්ලේෂණය කර ඇත, අපි අවාසි වෙත යමු:

• ව්යායාම ඇත්තෙන්ම තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර ය. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ශාරීරික යෝග්යතාවය පමණක් නොව, උකුලේ සන්ධිය තුළ හොඳ දිගු කිරීම සහ නම්යශීලීභාවය අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ව්යායාම ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
• බාබෙල් (සහ ඊටත් වඩා, බිම සමග සමාන්තරව යටින්) බර squats සමස්ත මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය මත ඉහළ බරක් නිර්මාණය කරයි. ඔබ විශාල බරක් සහිත ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, නමුත් ඔබේ ශරීරය මේ සඳහා ශාරීරිකව සූදානම් නැතිනම්, අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී තුවාල වීම වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. වැඩි බරක් ඔබට තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ නොදෙන අතර, තාක්ෂණයේ ඕනෑම උල්ලංඝනයක් අප්රසන්න ප්රතිවිපාකවලට තර්ජනය කරයි.

වෙනමම, දණහිසේ සන්ධි මත ගැඹුරු squats බලපෑම ගැන පැවසිය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබේ දණහිසට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට කෙතරම් ගැඹුරට ඇලවිය හැකිද? මෙම මාතෘකාව තරමක් උණුසුම් වන අතර ඒ පිළිබඳව සම්මුතියක් නොමැත. සන්ධිවලට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන සාධකයක් ලෙස, එවැනි squats හි විරුද්ධවාදීන් උපුටා දක්වන්නේ:

තියුණු කෝණයකින් දණහිස් නැමීම.

දණහිස ඇඟිල්ලේ රේඛාවෙන් පිටතට ගෙන ඒම.

ඔව්, සම්පූර්ණ squats උග්ර කෝණයකින් දණහිසට නැමීම ඇතුළත් වේ. ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව, මෙම සන්ධිය එවැනි චලනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට බරකින් තොරව ආරක්ෂිතව සැරිසැරීමට හැකි අතර, නරක කිසිවක් සිදු නොවනු ඇත. මාංශ පේශි සහ බන්ධන ක්‍රියා කරයි, සන්ධි නැමීම්, සියල්ල විය යුතු පරිදි වේ. නමුත් මෙහි ප්‍රධාන වචනය වන්නේ "බර නොමැතිව" යන්නයි. මුලදී, මිනිස් සිරුර විශාල බරක් සහිත චලනයන් සිදු කිරීමට නිර්මාණය කර නැත.

ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම ශරීරයේ හැකියාවන් උපරිම ලෙස වර්ධනය කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර මේ සඳහා හිතාමතාම කටයුතු කරයි. ඔවුන් මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් දෙකම ශක්තිමත් කරයි, තාක්ෂණය මනාව වර්ධනය කරයි. දෙවන තර්කය මූලික වශයෙන් සමාන වේ.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ මාංශ පේශිවලට සන්ධියේ ස්ථාවර ස්ථානයක් ලබා දීමට හැකි නම්, දණහිස් තියුණු කෝණයකින් නැමීම මෙන්ම මේස් රේඛාවෙන් පිටතට ගෙන ඒම (එසේ නොමැති නම් ගැඹුරින් වාඩි වී සිටිය නොහැක) හානිකර නොවේ. සහ බන්ධනීයන්ට ප්රමාණවත් තරම් ප්රත්යාස්ථ වේ. තවද බර වැඩි වන තරමට මෙම අවශ්‍යතාවය වඩාත් දැඩි වේ. එමනිසා, බර බාබෙල් එකක් සමඟ සම්පූර්ණ squats කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තාක්ෂණය සකස් කර මාස 3 ක් සඳහා ඊයම් අභ්යාස සිදු කරයි.

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වීම, ඔබේ හැකියාවන් සන්සුන්ව තක්සේරු කිරීම සහ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉක්මන් නොවීමයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දැනටමත් දණහිසට තුවාල වී ඇත්නම් (එක් වරක් විය), ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන squat නොකළ යුතුය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

පළමුව, ඔබ "රැකියා ස්ථානයක්" සූදානම් කරන්න. ඔබට අවශ්ය බර තීරුව රාක්කවල නැවතුම් මත වැතිර සිටිය යුතුය.

බාර් එකට ගොස් එය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණහිස් නැමී, ප්‍රක්ෂේපණය යට වාඩි වී, ඔබේ trapezoid මත බෙල්ල තබා ගන්න. ඔබේ පාද තීරුව යට තිබිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් සහ වැලමිට ශරීරයට අදින්න, හැකි තරම් ආරක්ෂිතව ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් සවි කරන්න.

ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, තරමක් ඉහළට බලන්න. කකුල් වල උත්සාහයෙන්, නැවතුම් වලින් බාබෙල් ඉවත් කරන්න. මෙම නඩුවේ ශරීරයේ බර අඩි මැදට වැටේ.

කුඩා පියවර දෙකක් හෝ තුනක් පසුපසට ගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ ඇඟිලි ටිකක් දෙපැත්තට හරවන්න. ඔබට හැකි තරම් සුවපහසු විය යුතුය.

වාඩි වී සිටින ඉරියව්වකට එන්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න. ඒ අතරම, දණහිස් මේස්වල තලයේ චලනය වන අතර ඇතුළට නොපැමිණේ. බිම සමඟ සමාන්තරව පසු වූ පසු, තට්ටම් ඉදිරියට ඇඹරීම වැදගත් නොවේ. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, පහළ පිටුපස චලනය නොවී තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

පහළ ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, කලවා වල බයිසප් පැටවුන් ස්පර්ශ කළ විට, මාංශ පේශි හැකිතාක් තද කර බලවත් ඉහළට චලනය කරන්න. එසවීමේදී, වාඩි වී සිටින විට මෙන්, ශරීරයේ සිරස් පිහිටීම පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඉදිරියට නොයන්න.

ඔබේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. ඔබ චලනය සම්පූර්ණ කර ඇත. තවද, ඔබේ ඉලක්ක සහ පුහුණු ක්‍රමවේදය අනුව, ඔබට තීරුව නැවතුම්පළ වෙත ආපසු යාමට හෝ ඊළඟ පුනරාවර්තනය කළ හැකිය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් සහ පුහුණුව අතරතුර ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානයෙන් සිටීමෙන්, ඔබට උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ squats පමණක් නොව, අනෙකුත් ශක්ති අභ්යාසවල කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමයි. ගැඹුරු squatting පරිපූර්ණව කකුල් සහ තට්ටම් මාංශ පේශී වර්ධනය වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ව්‍යායාමය පහළ ශරීරය සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලෙස ද නිර්දේශ කළ හැකිය.

(6 ශ්‍රේණිගත කිරීම්, සාමාන්‍ය: 5,00 5න්)

පහළ ශරීරය සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම වන්නේ squat වේ. ඔවුන්ගේ ඕනෑම වර්ගයක් චලනය වීමට සම්බන්ධ වන්නේ කකුල් වල මාංශ පේශි, එනම් quadriceps, biceps, glutes සහ පැටවුන් පමණක් නොව, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ මුද්‍රණාලයට ද බලපායි, ශරීරයේ ඉතිරි කොටස ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වේ.

ගැඹුරු squats සහ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ විශේෂාංග

ගැඹුරු squat යනු අපගේ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල සංධ්වනියක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ උපරිම ශක්තිය කාර්ය සාධනය සඳහා ඔහුගේ ශරීරය සීසෑමට ඇති හැකියාව පිළිබඳ දර්ශකයකි.

ගැඹුරු Squat විශේෂාංග

ඉතින්, ගැඹුරු squat යනු මලල ක්‍රීඩකයා දණහිස මට්ටමට පහළින් ශ්‍රෝණිය සහ ඉණ පහත් කරන එවැනි ස්කැට් එකකි. වැඩ කරන මාංශ පේශිවල දිග වැඩි වේ, පහත හෙලීමේ / එසවීමේ විස්තාරය ද වැඩි වේ, ඒ අනුව, මාංශ පේශි කළ යුතු කාර්යය.

කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති මාංශ පේශි ගණන සමාන්තරව squats වලට වඩා වැඩි ය, එවැනි squats වල සංකීර්ණත්වය ද වැඩි ය. මලල ක්‍රීඩකයාට බරපතල තාක්ෂණික පුහුණුවක් අවශ්‍ය වන අතර එය උකුලේ සහ වළලුකර සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට මෙන්ම චලනය පිළිබඳ පැහැදිලි සම්බන්ධීකරණයක් වර්ධනය කිරීමට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ (මේ පිළිබඳව වැඩි විස්තර පහත දැක්වේ).

මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ විස්තාරය හේතුවෙන් මාංශ පේශි උපරිම ලෙස ක්රියා කිරීමට බල කරයි.

සියලුම සංකීර්ණත්වය තිබියදීත්, එය කකුල් වල මාංශ පේශි සහ සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයටම උපරිම පුහුණු බලපෑමක් ඇති කරන ගැඹුරු squats වේ. පුපුරන සුලු ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, ඇනබලික් හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි.

දණහිස් සඳහා ගැඹුරු squat භයානක නොවන්නේ ඇයි?

දණහිසට දණහිස අධික ලෙස දිගු වීම නිසා ගැඹුරු squats දණහිසට නරක බව ඔබට බොහෝ විට අන්තර්ජාලයේ ප්‍රකාශ සොයාගත හැකිය.

බර ඉසිලීම යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ගැඹුරු අසුනක වාඩි වී දණහිස ඇඟිලි රේඛාවට උඩින් ගෙන යන ක්‍රීඩාවකි. කෙසේ වෙතත්, සංඛ්‍යාලේඛන දෙස බලන විට, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින්ගේ දණහිසේ තුවාල සංඛ්‍යාව, උදාහරණයක් ලෙස, කිසිසේත්ම නොනැසී සිටින පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු බව ඔබට පෙනේ!

බර ඉසිලීමේ ගැඹුරින් වාඩි වීම - නිරන්තර පුහුණුවක්

ප්රායෝගිකව, එය දණහිසේ සන්ධියේ ස්ථායීතාවය වැඩි කළ හැකි ගැඹුරු squat වේ. දණහිසෙහි ඇති බොහෝ පටක බන්ධන දෙකකි: ඉදිරිපස සහ පසුපස කුරුසය. සම්පූර්ණ පාදයක් සහිත ගැඹුරු squat තුළ, දණහිස සමාන්තරව squats වඩා අඩු පීඩනයක් අත්විඳිති. ඉදිරිපස කෲසයිටේට් ලිගයමන්ට් (ACL) හි කම්පන සහගත පැටවීම සිදු කළ හැක්කේ බාර්එකක් සමඟ පටලැවීමෙන් පමණි.

නිවැරදි තාක්‍ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් (පහත වැඩි විස්තර), ඔබ සියලුම වැඩ මාංශ පේශිවලට මාරු කිරීමෙන් සන්ධියේ බර අඩු කරයි (විශේෂයෙන්, කලවා පිටුපසට, එය ගැඹුරු squats වලදී විශාල වශයෙන් දිගු වන අතර ආතතියෙන් මිදෙයි. ACL).

ගැඹුරු squat සඳහා ඇති එකම අවදානම් කණ්ඩායම වන්නේ ඉතා සිහින් කකුල් සහිත පුද්ගලයන් (සියලු වැඩ කටයුතු සිදු කරනු ලබන "මස්" ගුණාත්මක මට්ටමකින් තොරව). කලවා සහ පහළ පාදයේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වන තරමට එය ගැඹුරට යාම ආරක්ෂිත වේ. එමනිසා, ආරම්භකයින්ට සමාන්තරව වාඩි වීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

ගැඹුරු Squat තාක්ෂණය

නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම සඳහා, ඔබ තරමක් විශාල කාලයක් (මාස 1-3) ගත කළ යුතුය. අනාගතයේ දී එවැනි තාක්ෂණික පදනමක් දිගුකාලීන ප්රගතියේ ස්වරූපයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් ක්රීඩා කරනු ඇත. අවධාරණය අඩු තීව්රතාවය මත විය යුතුය (පමණක් තාක්ෂණික වැඩ අඩු බර සමග - මාංශ පේශි වර්ධනය මත නොවේ). ගැඹුරු squats තාක්ෂණය ඉගෙන සමාන්තර හෝ අනෙකුත් කිරීමට squats කිරීම සමග සමාන්තරව යන්න පුළුවන්.

ඉගෙනීමේ තාක්ෂණය: ගැඹුරු අළු හිසකෙස්වල පවා ශරීරය ඉදිරියට ඇලවීම අවම වේ

නම්‍යශීලී බව, කඩිසරකම සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න: පිටතට පැනීම, වේගයෙන් ධාවනය කිරීම සහ දිගු කිරීම (ව්‍යායාමයක් අවසානයේ දී දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසුය, තවත්) - මේ සියල්ල සංකීර්ණයට ඇතුළත් කළ යුතුය, නමුත් උමතුවෙන් තොරව.

ආරම්භක ස්ථානය ගන්නේ කෙසේද (තීරුවට ළඟා වීම, බර ගැනීම සහ ආරම්භක ස්ථානය ගැනීම) පිළිබඳ ලිපියේ විස්තරාත්මකව විස්තර කෙරේ. කෙටි ඉස්මතු කිරීම්:

• කකුල් වල ශක්තියෙන් රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කරන්න (ප්‍රක්ෂේපණයට යටින් වාඩි වී කකුල් කෙළින් කිරීම), පිටුපස (පසුපස දිගුව) නොවේ.
• රාක්ක පිටුපසින් වඩාත්ම ආර්ථිකමය පසුබැසීම පියවර 2-3 කි.
• තීරුව trapezoid හෝ පසුපස ඩෙල්ටා මත සුවපහසු ලෙස වාඩි වී ඇත.
• ආරම්භක ස්ථානයේ, ශරීරයට ස්වාභාවික සුළු ඉදිරි නැඹුරුවක් ඇත, නිකට බිමට සමාන්තර වේ.
• ඇඟිලි හැරී ඇත, දණහිස එහි ඇඟිල්ල දෙස බලයි.

ගැඹුරු squat කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ස්ථාවර අඩිපාරක් පවත්වා ගැනීමයි. එය පාදයේ මැද කොටසයි. එම. බර එහි මුළු මතුපිටම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ, ඇඟිල්ලට හෝ විලුඹට මාරුවීමක් නොමැත.

චලනයෙහි සම්පූර්ණ සාරය (පහළ කිරීම සහ එසවීම) ශරීරය සමතුලිත කිරීමේදී ෆුල්ක්රම් ස්ථාවරව තබා ගැනීමයි.

පහත හෙලීම

ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයේ මෙන් ශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම, ඔබම squat එකකට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. ශරීරය ඉදිරියට නැමීමට සහ ශරීර බර ඇඟිලි වලට මාරු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.

තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගන්නා අතරතුර, ශ්‍රෝණි පැහැර ගැනීමේ ප්‍රශස්ත මට්ටම ඔබම සොයා ගන්න, එමඟින් ඔබේ ශරීරය හැකි තරම් සිරස් අතට, ආධාරක (මුළු පාදයම) නිරන්තරයෙන් පාලනය කරයි.

විස්තාරයේ වැදගත්ම කරුණු වන්නේ ගිලා බැසීමේ ආරම්භයේ මොහොත සහ සමාන්තරව ගමන් කිරීමයි. ඔබ ඔබේ පරමාදර්ශී ගමන් පථයෙන් බැහැර වන්නේ නම්, මෙය බර දෛශිකවල මාරුවකට තුඩු දෙනු ඇති අතර ඔබේ සියලු උත්සාහයන් යොමු කරනු ලබන්නේ ශරීරයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට මිස ඉලක්කගත මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට නොවේ.

විශේෂාංග: ශරීරයේ සුළු නැඹුරුවක්, මුළු පාදයේම ආධාරකයක්, මේස් බෝ කිරීම, දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි දෙස බලන්න, පපුව ඉදිරියට කුණු වී නැත.

සමාන්තරව ගමන් කිරීමේදී, ශ්‍රෝණිය ස්වාභාවිකවම පහළ පිටුපස “වටකුරු” කරනවාක් මෙන් පැටලීමට පටන් ගනී. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම කායික සංසිද්ධියකි. ඔබේ කාර්යය වන්නේ උරස් කලාපය මේස් දෙසට වට කර ඉදිරියට වැටීම නොවේ. එකම පිටුපස ආතතිය සහ ආධාරකයේ නිරවද්‍ය පාලනය (මුළු පාදයේම) තබා ගන්න.

“පහළ” (පහළ ස්ථානය, එනම් සම්පූර්ණ අළු) වෙත ළඟා වූ පසු, මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් වෙත බර මාරු කරන්න.

නගින්න

නැඟීම අතරතුර, එකම ගමන් පථය සහ ෆුල්ක්රම් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ගැඹුරු අළු පැහැයක් ඇති මොහොත අවම විය යුතු අතර, පසුව පුපුරන සුලු හා බලවත් නැගීමක් විය යුතුය. දිගු කිරීමේදී විස්තාරයේ වඩාත්ම ගැටළුකාරී ලක්ෂ්යය මැද වේ. තියුණු ආරම්භයක් මෙම කොටස සාර්ථකව ගමන් කිරීම සහතික කරනු ඇත්තේ එබැවිනි.

කඳේ කෝණය පාලනය කරන්න, පසුපස ඉදිරියට වැටීමෙන් වළකින්න සහ සම්පූර්ණ පාදයක් සමඟ ආරම්භක ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න.

නිගමනය සහ නිගමන

ගැඹුරු squat සම්භාව්ය සමාන්තර squat වඩාත් ඵලදායී ආකාරයකි. තාක්‍ෂණය නැති කර ගනිමින් අධික බරකින් ඔබම ධාවනය නොකිරීම වැදගත්ය. වැරදි තාක්ෂණය එවැනි squats වල කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

සමඟ වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වන්න

වෙනත් බ්ලොග් ලිපි කියවන්න.

මෙය squats පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක ලිපි 3 න් පළමුවැන්නයි. එහි දී, ඔබ නිවැරදිව බාබෙල් සමඟ squat කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත: වැඩ කරන මාංශ පේශි, විය හැකි වැරදි සහ නිවැරදි squat තාක්ෂණය කුමක්ද. මෙම ද්රව්යයේ කතුවරයා වන මයික් රොබට්සන් ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙක්, ක්රියාකාරී පුහුණුව සහ බාබෙල් පුහුණුව පිළිබඳ විශේෂඥයෙකි. ඔහුගේ පෙනුම නිහතමානී ය, නමුත් squatting සඳහා ඔහුගේ නිර්දේශයන් බර ඉසිලීමේ සහ බල ඉසිලීමේ පුහුණුකරුවෙකු වරක් මට ලබා දුන් වැඩ උපදෙස් වේ. මෙම පුද්ගලයා ඇමරිකාවේ ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවෙකු වන අතර ශක්තිමත් ක්‍රීඩා නියෝජිතයින් ගණනාවක් සමඟ වැඩ කර ඇත. ඔබ උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබට ඔහුගේ වෙබ් අඩවිය කියවිය හැකිය, ඔබ ඉංග්‍රීසි දන්නේ නම්, එහි රසවත් දේවල් රාශියක් ඇත.

මෙය squatting පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක හා දක්ෂ ද්රව්ය බව මතක තබා ගන්න. ඉංග්‍රීසි හොඳින් දන්නා අය සඳහා, Mark Rippito විසින් රචිත “ආරම්භක ශක්තිය” පිළිබඳ විශිෂ්ට අත් පත්‍රිකාවක් ඇත, නමුත් ඔබට පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශයක් සහ squats පිළිබඳ තොරතුරු අවශ්‍ය නම්, ඔබට වඩා වටිනා එකක් සොයා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. දැල. ද්රව්යයේ ප්රායෝගික නිර්දේශ අඩංගු වේ, නමුත් ඉතා දිගු වේ. එසේ වුවද, අවසානය දක්වා කියවා එහි බර රත්‍රන් වලින් වටිනා දැනුම ලබා ගන්න. එය ඔබට squats වල වැරදි නිවැරදි කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට, නිවැරදි squat තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට සහ ප්‍රගතිය ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වේ.

Squats (මූලික)

Squats

Squat යනු ශක්තිය සහ ශරීර ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම බර ඉසිලීමේ ව්යායාමයකි. නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ squats සිදු කරන විට, ඔබට ශාරීරික ශක්තිය වර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම පවා කළ හැකිය (ඒ සියල්ල නිවැරදි ආහාර වේල මත රඳා පවතී). මෙම ව්‍යායාමය සිත්ගන්නා සුළු වන්නේ එය මිනිස් සිරුරේ සියලුම සන්ධිවල සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි. ඔබේ ඉලක්ක සහ කුසලතා කුමක් වුවත්, ඔබ පළපුරුදු කාය වර්ධකයෙකු හෝ ආරම්භකයකු වුවද, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම නිවැරදිව squat කළ යුතුය. මෙම ද්රව්යය නිර්මාණය කර ඇත්තේ බාබෙල් ස්කොට් සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කිරීමයි.

Squats කරන්නේ කුමක්ද?

ඔබේ වැඩසටහනට squats එකතු කිරීමට බොහෝ හේතු තිබේ:

• සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම: දණහිස, උකුල, වළලුකර, උරස් කොඳු ඇට පෙළ
• මාංශ පේශි වැඩි වීම
• මේදය දහනය
• ශක්ති දර්ශක සංවර්ධනය

දැන් අපි එක් එක් අයිතමය දෙස සමීපව බලමු.

ඒකාබද්ධ සංචලනය වර්ධනය කිරීම

ක්රීඩා වල සංචලනය වැදගත් සාධකයකි, නමුත් බර හෝ උනුසුම් කිරීමකින් තොරව ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් එය බොහෝ විට කතා කරයි.

කෙසේවෙතත්, බර සමඟ ශක්තිමත් අභ්යාසවල උපකාරයෙන් සන්ධි සංචලනය වර්ධනය කිරීම ජිම්නාස්ටික් ආධාරයෙන් වඩා ඵලදායී විය හැකිය.

ගගනගාමීන්ට බොහෝ විට අභ්‍යවකාශයට පියාසර කළ නොහැක්කේ මන්දැයි මතකද? කාරණය වන්නේ බර අඩු මට්ටමක දී දණහිසේ සන්ධිවලට ප්රමාණවත් බරක් නොලැබෙන අතර එය ඇට්රොෆි යැයි පැවසිය හැකිය. බර පුහුණු කිරීම සන්ධි සංචලනය ශක්තිමත් කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පසුපස ස්කොට්, කෙට්ල්බෙල් ස්කොට් සහ ඉදිරිපස ස්කොට් වැනි ඉහළ පරාසයක බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම උකුල් සහ දණහිසේ සංචලනය මෙන්ම උරස් කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සන්ධි සංචලනය ඕනෑම ක්රමයක් සහ ව්යායාම මගින් වර්ධනය කළ හැකිය. නමුත් බර පුහුණු කිරීම පමණක් චලනය වන ප්රදේශ සැබවින්ම පැටවීමට සහ ශක්තිමත් කළ හැකිය.

මාංශ පේශි වැඩි වීම

Squats, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එයට සම්බන්ධ වීම නිසා ශරීරයේ සමස්ත මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වේ. අධික බරකින් යුත් squats සිදු කිරීමෙන්, ඔබට කකුල් වල මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කළ හැකිය, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මෙන්ම කලවා සහ quadriceps පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කර ශක්තිමත් කළ හැකිය. ප්‍රකාශනයක් තිබේ: "අකාර්යක්ෂම වැඩසටහනකින් වුවද, ස්කොට්ස්, ස්කන්ධය සහ ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට සංකීර්ණයක් බවට පත් කරනු ඇත." ඔබ බාර්එක මත විශාල බරක් තබා ගැනීම ඉහළ කොටස ඇතුළුව මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

මේදය දහනය

කැපුම් වැඩසටහන් බොහෝ විට බහු-නියෝජිත squats ඇතුළත් වේ. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සම්බන්ධ වන බැවින්, විශාල ශක්තියක් වැය කිරීම සහ ඒ අනුව කැලරි නිසා මේදය දහනය වේ. අවසාන කරුණ වන්නේ නිවැරදි ආහාර වේලක්. ඔබ කැලරි අතිරික්තයක සිටී නම් (එනම්, ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි), ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය වනු ඇත, ඔබ හිඟයක් ඇත්නම් (ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි), ඔබ මේදය දහනය කිරීම සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කරනු ඇත. ඊට අමතරව, කැලරි හිඟයක් මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීමට හේතු වේ, මන්දයත් කැලරි නොමැතිකම සමඟ විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් පවත්වා ගැනීම ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. බර මූලික ව්‍යායාම කිරීමෙන්, කැලරි හිඟයක් සමඟ වුවද වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීමට ඔබේ ශරීරය උත්තේජනය කරයි.

ශක්තිය වැඩි වීම

Squats හි වඩාත්ම සැලකිය යුතු බලපෑම වන්නේ කකුල් සහ මුළු සිරුරේ ශක්තිය වැඩි වීමයි. බර වැඩි කර ගැනීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද ඔබට ශාරීරික ශක්තිය තිබිය යුතුය. ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටත, වෙනත් ක්‍රීඩා වලදී හෝ නිවසේදී, ශක්තිමත් කකුල් සැමවිටම ඔබේ තුරුම්පු වනු ඇත: ඔබට වේගයෙන් දුවන්න, ඉහළට පනින්න, ගෘහ භාණ්ඩ පහසුවෙන් ගෙන යා හැකිය.

බාබෙල් එකකින් squat කරන්නේ කෙසේද: සකස් කිරීම

දෘශ්යකරණය

බාබෙල් එකක් සමඟ ස්කොට් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවට යාමට පෙර පවා අවශ්‍ය වේ, ඔබ ව්‍යායාමය, එහි සියලු සූක්ෂ්මතා පැහැදිලිව සිතාගත යුතුය, සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ එක් එක් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සිතා බලන්න. මෙය squats සඳහා පමණක් නොව, වෙනත් ඕනෑම කෙනෙකුට අදාළ වේ. ඔබ පුහුණු කිරීමට යන මාංශ පේශි දැනීමටද ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය, අපගේ නඩුවේදී ස්කොට්ස් ආධාරයෙන්. එබැවින් ඔබ උසස් තත්ත්වයේ ව්යායාම ඉටු කිරීමට මනෝවිද්යාත්මකව සූදානම් වන අතර, පසුව ඔබට squats කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

තද T-shirt

මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් සහ බයිසප් පෙන්වීමට වඩා වැඩි යමක් සඳහා තදින් ගැලපෙන ටී ෂර්ට් එකක් හොඳයි. මඳක් කුඩා කමිසයක් තුළ, උරහිස් මත බාර්එකක් දැනීම වඩා හොඳය, විශේෂයෙන් බාබෙල් උරහිස් මත පහත් කර ඇති විට.

බෙල්ලේ අත්, පටු ග්රහණය

දැන් අපි squats වල බාබෙල් ග්‍රහණය ගැන කතා කරමු. ඉහළ සංවෘත ග්‍රහණයක් සමඟ ඔබ බාබෙල් ගත යුතුය. ඔබ විශාල පිරිමි ළමයෙකු නම් හෝ බොහෝ උරහිස් චලනය නොමැති නම්, ඔබට පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. නමුත් ජංගම උරහිස් සන්ධියක් සහිත සැහැල්ලු සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ග්‍රහණයකින් බාබෙල් ගත යුතුය. අත්වල මෙම පිහිටීම සමඟ, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ඇත, ඉහළ සිරුර සවි කර පපුව ඉදිරියට ගෙන එනු ඇත. තවද ආරක්ෂිතව සවි කිරීම සඳහා තීරුව පිටුපසට ආරක්ෂිතව සවි කර ඇත.

අපි බාර් එක යට කිමිදෙනවා, අපි අපේ උරහිස් ආපසු ගන්නවා

ඔබ බාර් එක නිවැරදිව ගත්තා, දැන් ඔබට එය යටට බඩගා යා යුතුයි. තීරුව දක්වා ඇවිද ගොස් එය යට පියවරක් ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට ඇද දමන්න. මෙම චලනය සමඟ, ඔබ කාරුණිකව ඉහළ පිටුපස පිටුපස මාංශ පේශිවල "කුෂන්" නිර්මාණය කරයි, ඔබ බාබෙල් දමනු ඇත. තීරුව පසුපස ඩෙල්ටා වල රේඛාවේ trapezius මාංශ පේශි මත වැතිර සිටිය යුතුය. තීරුව ඔබේ පිටුපසට කඩා වැටෙන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ උරහිස් දුර්වල ලෙස ආපසු ගෙන ඇත. බාර් එක තුවායෙන් ඔතා ගන්න එපා, ඔබේ උරහිස් දෙස බලන්න. ඔබ තීරුව යට සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගිය පසු, ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ පාද ඇඟිලි දෙපැත්තට තැබීමට කාලය නොවේ!

පපුව ඉහළට, වැලමිට පහළට

මෙන්න ඔබ දැනටමත් තීරුව යටතේ, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එයි. දැන් ඔබට ඔබේ පපුව බලහත්කාරයෙන් ඉහළට ඔසවන්න (පපුවේ චලනය ඉහළට සහ ඉදිරියට කරන්න). බාර්එක එසවීමට සූදානම් වන විට, ඉදිරියට නැඹුරු නොවන්න - මෙය වරදකි. මෙම කාර්ය සාධනය සමඟ, රාක්ක වලින් බාර්එක එසවීම ඔබට වධයක් වනු ඇත. එමනිසා, සාපේක්ෂව පහසුවෙන් බාබෙල් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවන්න. පපුව නිවැරදි ස්ථානයේ තිබේද නැද්ද යන්න පරීක්ෂා කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට තීරුව යටට ගෙන ඒම මෙන් පහළට පහත් කරන්න. මෙම තාක්ෂණය ශරීරය / ඉහළ ශරීරය සවි කිරීමට සහ ස්කැට් සඳහා නිවැරදි ස්ථානයට පැමිණීමට උපකාරී වේ.

බාර් එකට තදින් තල්ලු කරන්න

ඔබ නිවැරදි ස්ථානය ගෙන රාක්කයෙන් බාර්එක ඉවත් කිරීමට සූදානම් වූ විට, ඔබ ඔබේ පිටුපසින් බාර්එක තියුණු ලෙස තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි සිතා බැලිය යුතුය. මෙය අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් තීරුව ඉවත් කිරීමට පෙර එය දැනීම වඩා හොඳ වන අතර පසුව ස්කොට් එකේ ඇති තීරුවේ බර පාලනය කරන්න. විවිධ බාබෙල් බර සමානව සැලකීමේ වරදක් නොකරන්න. බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් සහ බාබෙල් කිලෝග්‍රෑම් 150 ක් වෙනස් ලෙස දැනෙන අතර ප්‍රතිචාර දක්වයි. අධික බර squats වලදී, ඔබ ව්‍යායාමයට මානසිකව අනුගත විය යුතුය, ඔබ තීරණාත්මක විය යුතු අතර තීරුව ඔබව තලා දැමීමට ඉඩ නොදෙන්න. එසේ නොමැතිනම්, තත්පරයකට බාබෙල් පාලනය නැති කර ගැනීම වටී වන අතර සෑම දෙයක්ම කණගාටුදායක ලෙස අවසන් විය හැකිය. squatting සඳහා නරක මනෝභාවයක් සහිතව, බාර් එකේ බර ඇත්ත වශයෙන්ම වඩා පෙනෙනු ඇත. ඔබ මනෝවිද්‍යාත්මකව සූදානම් විය යුතුය, ඔබ ආක්‍රමණශීලීත්වය සක්‍රිය කර තීරුවට බලය යෙදිය යුතුය, රාක්ක වලින් විශාල බරක් ඉවත් කරන්න.

ගැඹුරු හුස්මක්, නැගී සිටින්න, බර අඩු කිරීමට ඉඩ දෙන්න

දැන් එය රාක්කයෙන් බාර්එක ඉවත් කිරීමට කාලයයි, ඔබ සකසා ඇත, ඔබ බාර්එක යට සැපපහසුයි, ඔබ බලහත්කාරයෙන් ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කරයි. ඔබ පපුවට නොව ආමාශයට ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු අතර ශරීරයේ මාංශ පේශි තද කළ යුතුය. තීරුව තල්ලු කර කෙළින් සිටගන්න, නමුත් තවමත් පසුපසට නොයන්න! පළමුව ඔබ සමතලා කර ඔබ මත බර දැනිය යුතුය, එය මෙන් “වැතිර” විය යුතුය. බාර් එක පැද්දෙන අතර බර වැඩි වන තරමට එය පැද්දෙනු ඇත. මෙම කරුණ කියවිය යුතුය, මන්ද බර පැද්දෙන බාර්බෙල් එකකින් පියවර පසුපසට ගැනීමට පටන් ගැනීමෙන්, ඔබ පැද්දෙන බෙල්ලේ චලිත පරාසය පමණක් වැඩි කරනු ඇත.

1-2-3, ඔබේ පාද තබන්න

බර දැනටමත් උරහිස් මත ඇති විට සහ තීරුව පැද්දෙන්නේ නැති විට, රාක්ක වලින් ඉවතට යාමට කාලයයි. ශාලාව මැදට ආපසු යාමට අවශ්‍ය නැත, සෑම පාදයකින්ම එක් පියවරක් ගෙන ඒවා නිවැරදි ස්ථානයේ තබන්න. මම මගේ මාර්ගය ඔබට කියන්නම්, නමුත් ඔබේ කකුල් නිසි ලෙස squats සඳහා තැබිය යුතු ආකාරය පිළිබඳ ඔබේම විසඳුමක් සොයාගත හැකිය.

පළමුව, මම මගේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් පසුපසට ගෙන වහාම එය squat අතරතුර එය ආසන්න වශයෙන් ස්ථානගත කරමි. ඉන්පසු මම දෙවන පාදය සමඟ පියවරක් පසුපසට ගෙන වහාම එය squat අතරතුර එය ඇති ස්ථානයේ තබමි. ඒ නිසා කාලය හා ශක්තිය වැය වන අනවශ්‍ය ලකුණු කිරීමේ කාලය මග හැරීමට මම සමත් වෙමි. වේදිකාගත නමුත් දළ වශයෙන් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත. ඔබ උස පිරිමි ළමයෙක් නම්, ඔබට තරමක් පුළුල් ඉරියව්වක් භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඇගිලි දෙපැත්තට හරවා ඇති අතර එමඟින් විස්තාරයේ පහළ ස්ථානයේ ඇති ස්කැට් අතරතුර, ඔවුන් දණහිස සහ උකුලේ දිශාවටම පෙනේ.

පුද්ගලිකව, බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ මට නිවැරදි පාද සැකසුම සොයා ගැනීමට මට යම් කාලයක් ගත විය. මෙය ස්වර්ණාභරණ වෙළෙන්දෙකුගේ කාර්යයකි, මන්ද ඔබට එහි පිහිටීම මිලිමීටර කිහිපයක වෙනසක් දක්වා වෙනස් කළ යුතුය. පියවර දෙකකින් squats සඳහා කකුල් වල පිහිටීම වහාම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සැහැල්ලු බරකින්, මෙහි ඇති වාසිය කුමක්දැයි ඔබට වැටහෙන්නේ නැත. නමුත් බාර්එක මත වැඩ කරන බර කිලෝග්‍රෑම් 100 ඉක්මවන විට, ස්කැට් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔබේ උරහිස් මත ඇති බාබෙල් සමඟ අමතර පියවර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවනු ඇත. මෙය ඔබට squats සඳහා අවශ්ය වන අමතර ශක්තියක් ගත වනු ඇත. squat පුහුණු සෑම නව දිනකම, සෑම විටම වහාම squats සඳහා නිවැරදි ස්ථානය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එඩ් කොහෙන් (ප්‍රසිද්ධ පවර් ලිෆ්ටර්, බර කාණ්ඩ 4 ක වාර්තා 20 ක කතුවරයා) වරක් පැවසුවේ සැහැල්ලු බර බර ලෙස සැලකිය යුතු බවත් එවිට එය පහසු වන බවත්ය.

ඔබේ බර ආපසු හරවන්න

ඔබ ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ සිටගෙන සිටින විට, එහි බර පාදයේ මැද මට්ටමේ සහ වඩාත් සුදුසු විලුඹ මට්ටමේ විය යුතුය. තීරුවේ බර පාදයේ මැද සිට ඇඟිලි දෙසට හෝ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට මාරු නොකරන්න - ස්කැට් තුළ එවැනි වැරදි සිදු නොකරන්න. Squats ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ බාර් එකේ බර ඔබේ පාද මැද පිහිටා ඇති බවට වග බලා ගත යුතු අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබේ විලුඹ මට්ටමේය.

Squats පිළිබඳ වීඩියෝවක් නරඹන්න, එය ඉංග්‍රීසියෙන් සත්‍ය වේ, නමුත් එහි සෑම දෙයක්ම අවබෝධාත්මක ය. ප්‍රධාන අදහස නම් පාදයේ ප්‍රධාන යොමු ලක්ෂ්‍ය තුනක් ඇති අතර, ශරීරයේ බර බාබෙල් සමඟ රඳවා තබා ගැනීමයි. නිවැරදිව නැගී සිටින ආකාරය වඩා හොඳින් දැනීමට, ඔබට ටික වේලාවක් පාවහන් නොමැතිව වාඩි විය හැකිය. මගේ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔවුන්ගේ කකුල් වඩා හොඳින් සවි කිරීමට චෙක් සපත්තු පුහුණු කළ බල ඔසවන්නන් මම දුටුවෙමි. එය පාවහන් නොමැතිව සිටීම හා සමානයි, ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.

ලෑස්ති ​​වෙන්න, බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක, ආතතිය වැඩි කරන්න!

squats කිරීම සඳහා කකුල් වල නිවැරදි සැකසුම කුමක් විය යුතුද යන්න දැන් ඔබ දැනටමත් දන්නවා. squat කිරීමට පෙර, ගොඩක් තද කිරීමට වග බලා ගන්න, මෙම squat කිරීමට ඔබේ සූදානම පෙන්නුම් කරනු ඇත. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න (ඔබේ බඩ සමඟ නොව, ඔබේ පපුව සමඟ), ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවන්න, සහ ඔබේ වැලමිට බාබෙල් මට්ටමට පහළට පහත් කරන්න. හිස පිටුපසට නැඹුරු නොවන පරිදි බෙල්ල උදාසීන ස්ථානයක සවි කළ යුතුය.

එය නිරීක්ෂණය කිරීම එතරම් වැදගත් වන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කරන කෙටි වීඩියෝවක් නරඹන්න.

හොඳයි, බාබෙල් එකකින් squatting ආරම්භ කිරීමට කාලයයි.

බාබෙල් එකකින් squat කරන්නේ කෙසේද - අනුපිළිවෙල

නැවත වාඩි වී ඔබේ දණ දෙපැත්තට විහිදුවන්න

ඉතා වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් නම්, ඔබ පහළට පමණක් නොව, ඔබ යට නොව, ඔබ පිටුපසින් ඇති කඳ කොටස මත මඳක් පිටුපසට වැතිර සිටිය යුතුය. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පිටුපසට ඇදගෙන දණහිස් දෙපැත්තට විහිදුවමින් නිවැරදි ස්කැට් සිදු කෙරේ. එබැවින් ඔබ නිවැරදිව තට්ටම් සහ කලවා පිටුපස පැටවීම. ඒ වගේම ඔබේ පහළ පිටුපස නිරෝගීව තබා ගන්න.

සියලුම ආධුනිකයන්ගේ ලොකුම වැරැද්ද නොකරන්න - පසුපසට යනවා වෙනුවට බිමට නොයන්න.

මෙම ශිල්පීය ක්‍රමය මගින් දණහිසෙහි ගැඹුර සීමා කරයි, දණහිසේ සන්ධිවල බර වැඩිවීම හේතුවෙන් ව්‍යායාමයේ තුවාල වීමේ අවදානම බොහෝ සෙයින් වළක්වයි, සහ චතුරස්රයේ බර වැඩි ප්‍රමාණයක් මාරු කරයි. මෙය සරල තාක්ෂණයක් නොවේ, නමුත් එය නිවැරදි සහ ආරක්ෂිතයි. එය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම බංකුව මත වැතිරීමට පටන් ගත හැකිය. එය කරන ආකාරය පසුව පැහැදිලි කරන්නම්.

ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න

බාබෙල් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ squats සිදු කරන විට, ව්යායාමයේ ඕනෑම අදියරකදී පපුව සෑම විටම බලා සිටිය යුතුය. මෙය මතක තබා ගන්න. බඩගාමින් සිටියදී බාබෙල් සමඟ පහළට ගමන් කරන විට, සෑම විටම ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. මෙය ආරක්ෂිත චලනය සඳහා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම පහසු කරයි. Squats අතරතුර, ඔබට ශක්තිය හා ශක්තිය අහිමි නොවන පරිදි, ඔබේ පිටුපසට වට කළ නොහැක, සහ වඩාත්ම වැදගත් ලෙස, තුවාල වලින් කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීම.

ඔබ කොපමණ ගැඹුරකින් සිටිය යුතුද සහ ඔබට squat කළ හැකිද?

සදාකාලික ප්‍රශ්නය: ඔබ කෙතරම් ගැඹුරට පැදවිය යුතුද? ගැඹුර තීරණය කරන බොහෝ සාධක මගින් ඔබ කෙතරම් ගැඹුරට නවාතැන් ගනීද යන්න බලපායි:

• වළලුකර සංචලනය
• ශ්රෝණිය සංචලනය
• ලුම්බිම් ස්ථාවරත්වය
• උරහිස් තීරු පිහිටීම (ඉහළ එදිරිව පහත්)
• ඔබ squat කරන්නේ කුමන powerlifting සම්මේලනයේ නීති වලට අනුවද (මෙය ඔබට නම්)
• ඔබ භාවිතා කරන බල ඉසිලීමේ ආම්පන්න මොනවාද?
• අනික්

ප්රධාන රීතිය වන්නේ රීතියට ඇලී සිටීමයි: ඔබ තුවාල වීමේ අවදානමකින් තොරව ඔබේ squatting ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගත හැකි වන පරිදි squats ගැඹුර විය යුතුය. Squats වලදී, පිටුපස පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ, එය සෑම විටම කෙළින් විය යුතු අතර වටකුරු නොවිය යුතුය. එමනිසා, කෙළින් පිටුපසින් ඔබට කලවයේ සමාන්තරව බිමට මඳක් ඉහළින් පමණක් නම්, මෙම අවස්ථාවෙහිදී මෙය ඔබේ ස්කොට් ගැඹුරයි.

ඔබේ පිටුපසට පහළින් තල්ලු කරන්න

පහළ ස්ථානයේ සිට බාබෙල් එකකින් ඉහළට ඔසවන විට, ඔබ නැගී සිටීමට පමණක් නොව, ඔබේ පිටුපසින් බාර් එක මිරිකීමට උත්සාහ කළ යුතුය. තීරුව චාප මාර්ගයක් දිගේ ගමන් නොකළ යුතුය, නමුත් පැහැදිලිව සිරස් අතට, එනම් සරල රේඛාවකින් ඉහළට සහ පහළට ගමන් කළ යුතුය. තවද තීරුවට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසට තද කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන්, ඔබට තීරුවේ සෘජු රේඛීය චලනය ලබා ගැනීමට සහ පපුව ඉහළට තබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, තීරුව අනිවාර්යයෙන්ම මඳක් ඉදිරියට ගමන් කරනු ඇත, එබැවින් ඔබට නිවැරදි ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය අහිමි වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස තීරුව පාලනය කිරීම නැති වේ.

ඔබේ දණහිස් දිගු කර තබන්න

ඔබ බාබෙල් සමඟ ඉහළට ගමන් කරන විට ඔබේ දණ පැත්තට තබා ගන්න. එසවීමේදී දණහිස් එකට ගෙන ඒමට ඉඩ දිය නොහැකි අතර, එම බාර් එකේ බර quadriceps සහ adductors වෙත මාරු නොකෙරේ.

squatting විට වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?

Squats වලදී, ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වනුයේ:

• කකුල් මාංශ පේශී
• පිටුපස
• උදරය

Squats යනු විශාල සහ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරන බහු-ඒකාබද්ධ මූලික ව්‍යායාමයකි. පහළ සිරුරේ සෑම මාංශ පේශීයක්ම පාහේ squat එකට සම්බන්ධ වේ. ස්කොට් වල තෝරාගත් ප්‍රභේදය මත පදනම්ව, බරෙහි අවධාරණය එක් හෝ තවත් කණ්ඩායමකට මාරු වේ. උරහිස් මත barbell සමග සම්භාව්ය squat දී, quadriceps කාර්යය ඇතුළත් වේ, synergists (චලනය සඳහා උපකාර වන මාංශ පේශී) කලවා මාංශ පේශී, මෙන්ම soleus මාංශ පේශී එකතු කරන gluteus maximus මාංශ පේශී, වේ. මස්තිෂ්ක පැටවාගේ මාංශ පේශි සමඟ ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි. බරෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් උදරීය මාංශ පේශි මත මෙන්ම පිටුපස විස්තාරක මත ද වැටේ. කඳේ සහ පාදවල කුඩා මාංශ පේශි ද මෙම ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වේ.

සහ සටහන් කර ගන්න: ඔබ බාබෙල් ස්කොට් කරන අතරතුර බොහෝ ඉදිරියට නැඹුරු වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට දුර්වල කකුල් ඇත, ඔබේ පිටුපස නොවේ.