තිරස් තීරුව මත ව්‍යායාම කිරීමෙන් බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ප්රධාන ප්රශ්නය වන්නේ එවැනි පොම්ප කිරීමේ ගුණාත්මකභාවයයි, මන්ද ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ඉතා නොවැදගත් බරක් ලබා ගනී. මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාමයට පටවන අමතර ව්‍යායාම සිදු කිරීම ඇතුළත් වන්නේ එබැවිනි, උදාහරණයක් ලෙස, භාවිතයට නොගත් කකුල් මාංශ පේශි. මෙය සිදු නොකළහොත්, රූපයේ අසමතුලිතතාවය පැහැදිලි වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, මෙය කිසිදු ආකාරයකින් තිරස් තීරුවේ වාසි අඩු නොකරයි, මන්ද එය පිටුපස, උරහිස් පටිය, අත්, උදරය සහ පපුවේ බොහෝ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම්, මෙම වර්ගයේ ප්‍රක්ෂේපණය සැමවිටම පවතී. ව්‍යායාම් ශාලාවට නොගොස්, ඕනෑම ළමා හෝ එළිමහන් ක්‍රීඩා පිටියක එය හඳුනා ගැනීම පහසුය.

උපකරණ මත ඵලදායී අභ්යාස

Pull-ups, මුලින්ම බැලූ බැල්මට, සරල "මිදුල" ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයින් මෙම මූලද්‍රව්‍යයට ආකර්ෂණීය විභවයක් ඇති බවත්, ඒවාට හැකියාව ඇති බවත් දනිති:

• ශක්තිය, ස්කන්ධය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
• මැණික් කටුවෙහි සහ අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;
• ග්රහණයේ ශක්තිය වැඩි කිරීම (බර ඉසිලීම සඳහා වැදගත්);
• සහන වැඩි දියුණු කිරීම;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය ප්රශස්ත කිරීම.

පොදුවේ ගත් කල, මෙම ව්යායාම මගින් මලල ක්රීඩකයාගේ ශාරීරික යෝග්යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම

ශක්ති දර්ශක මත වැඩ කරන විට, විවිධ අදියරවල කාර්යයේ සූක්ෂ්මතාවයන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ - ධනාත්මක සහ සෘණ. ඒවා වෙන්කර හඳුනා ගැනීම තරමක් සරල ය: පළමුව, කඳ ඉහළ යයි, දෙවනුව එය පහත වැටේ. මෙම කරුණු ප්‍රමාණයේ සහ ශක්තියේ වර්ධනයට සමීපව සම්බන්ධ වේ.

එබැවින්, පළමු අවස්ථාවේ දී, ධනාත්මක අවධියේදී දැඩි වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ලක්ෂණය වැඩි කළ හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සියලුම නැගීම් බැසීම් වලට වඩා බොහෝ සෙමින් සිදු කළ යුතු බවයි. කාලය අනුව, එය මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත - තත්පර 2-3 සිට 1 දක්වා.

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සඳහා, ඔවුන් 6-8 පුනරාවර්තන සමඟ 3-4 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. ශරීරයට වැඩි යමක් කළ හැකි යැයි හැඟෙන්නේ නම්, ඔබට බර සමඟ වැඩ කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, මේවා විශේෂ පටියක් හෝ කබායකට සවි කර ඇති ලෝහ පෑන්කේක් වේ. නිවසේ ව්‍යායාමයක් සඳහා, මෙය සරල බර සහිත බෑගයක් විය හැකිය:

1. සමීප ග්‍රහණය අදින්න.

latissimus, pectoral සහ rhomboid මාංශ පේශි, පසුපස ඩෙල්ටා, මැද trapezius සහ triceps පොම්ප කරනු ලැබේ.

• හරස් තීරුව මත සවි කරන්න, ඔබේ උරහිස්වල පිටත ස්ථාන වලට වඩා ඔබේ දෑත් තරමක් පටු කරන්න;
• ඔබේ කකුල් හරස් කර ඔබේ උදරය තද කරන්න;
• ඔබේ නිකට තීරුවේ රේඛාව තරණය කරන තෙක් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්න;
• තත්පර 1-2 සඳහා කැටි කිරීම;
• ඉක්මනින් IP වෙත ආපසු යන්න.

මෙම මූලද්රව්යය ප්රතිවිරුද්ධ ග්රහණයකින් හෝ ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් භාවිතයෙන්ද සිදු කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන බර බයිසප් මත වැටෙනු ඇත.

1. මධ්‍යම ග්‍රහණය අදින්න.

ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්. එය පිටුපස සහ බයිසප් මත බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.

• උපකරණයේ එල්ලා තබන්න, ඔබේ දෑත් හරියටම ඔබේ උරහිස් වලට ඉහළින් තබන්න;
• ඔබේ කකුල් හරස් කර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න;
• ඔබේ නිකට සමඟ තීරුවේ රේඛාව තරණය කරමින් ඔබේ ශරීරය සුමටව ඔසවන්න;
• තියුණු ලෙස, නමුත් කම්පනයකින් තොරව, IP වෙත ආපසු යන්න.

මෙම මූලද්රව්යය ප්රවේශමෙන් වැඩ කිරීමෙන් පසු, ඔබට පටු හෝ පුළුල් ග්රහණයක් සහිත අභ්යාස වෙත යා හැකිය.

1. Gironde අදින්න-ups.

මෙම වර්ගයේ ලැටිසිමස් මාංශ පේශි ගැඹුරින් පොම්ප කරයි.

• තීරුව මත සවි කරන්න, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ දෑත් පුළුල් කරන්න;
• ඔබේ කකුල් හරස් කර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න;
• තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටින්න;
• ඉක්මනින් IP වෙත ආපසු යන්න.

වැදගත්!ඔබට උදාසීන හෝ supinated (ගැහැණු) ග්‍රහණයක් ද භාවිතා කළ හැකිය. ව්‍යායාමයට විශාල චලිතයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එබැවින් ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එය නිර්දේශ නොකරයි.

දැවැන්ත අභ්යාස

තිරස් තීරුවක් භාවිතයෙන් මෙම ලක්ෂණය වැඩි කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. මෙහිදී ඔබට බර සමඟ වැඩ කිරීමටද අවශ්ය වනු ඇත. තවත් සූක්ෂ්මතාවයක් වන්නේ පොම්ප කිරීම ඍණාත්මක අවධියක වීමයි. එනම්, වේගවත් නැග්මක් සුමට, මන්දගාමී බැසීමක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. පුනරාවර්තන 8-12 බැගින් වට 2-3 ක් ප්රමාණවත්ය. වැඩි විඳදරාගැනීමක් සමඟ, ඔබට බර එකතු කළ හැකිය (පෑන්කේක්, බර):

1. පුළුල් ග්‍රහණය අදින්න.

ව්‍යායාමය ලැටිසිමස් සහ බයිසෙප්ස් බ්‍රාචියි මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

• උරහිස් පළලට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත තීරුව අල්ලා ගන්න;
• ඔබේ නිකට තියුණු ලෙස තීරුවේ රේඛාවට අදින්න;
• තත්පර 1-2 සඳහා සවි කරන්න;
• සෙමින් IP වෙත ආපසු යන්න.

විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන එලෙසම පවතිනු ඇත - 4 / 5-6. ඔබට වැඩිපුර කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, ඔබ බඩු සමඟ වැඩ කිරීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය.

1. පාෂාණ අදින්න.

මෙම අභ්‍යාසය නම් කර ඇත්තේ සිල්වෙස්ටර් ස්ටැලෝන් විසින් රගපෑ සුප්‍රසිද්ධ වීරයාගේ නමිනි. ඔහුගේ පුහුණුවේදී ඔහු චිත්‍රපටයේ භාවිතා කළේ මෙයයි. මෙම මූලද්රව්යය අවශ්යයෙන්ම Gironde pull-up හි වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයකි. පිටුපස, බයිසප් සහ නළල මත හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

• තීරුව මත සවි කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න;
• ඔබේ පාද හරස් කර ඔබේ උදරයට තද කරන්න;
• පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල පහළ කොටස හරස් තීරුවේ රේඛාවට සුමටව අදින්න;
• තත්පර 1-2 සඳහා සවි කරන්න;
• ආරම්භක ස්ථානයට පහත්;
• එය ඔබේ හිස පිටුපසට වන පරිදි නැවත තීරුව වෙතට ඇද දමන්න;
• IP වෙත ආපසු යන්න.

Gironde මූලද්රව්යය මෙන්, මෙම අභ්යාස සුදුසු වන්නේ පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන් සඳහා පමණි.

1. සමාන්තර ග්‍රහණය අදින්න.

මෙහිදී ඔබට සමාන්තර හැන්ඩ්ල් සහිත විශේෂ තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වනු ඇත, ඔබේ පහළ පිටුපස, ඩෙල්ටොයිඩ්, බ්රැචියාලිස්, බයිසප් සහ ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

• උපකරණය මත එල්ලා තබන්න, ඔබේ දෑත් මධ්යස්ථ ග්රහණයකින් සමාන්තරව තබන්න;
• ඔබේ පාද හරස් කරන්න, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න;
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරය සුමටව තීරුවට ඔසවන්න;
• තත්පර 1-2 සඳහා සවි කරන්න;
• ආශ්වාස කරන අතරතුර, කම්පනයකින් තොරව IP වෙත ආපසු යන්න.

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව - 8-12 පුනරාවර්තන සමග 3-5.

විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව

විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ප්රශස්ත වැඩසටහන වන්නේ හැකි උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සමඟ 4-5 කට්ටල සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමයි. ශක්තිය හෝ ස්කන්ධය පොම්ප කිරීමේදී සතියකට 2-3 වතාවක් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් නම්, මෙහිදී ඔබට අවම වශයෙන් 4-5 ක් කිරීමට සිදුවේ.

පුදුමයට කරුණක් නම්, මෙම අවස්ථාවේ දී මූලික ආකාරයේ අදින්න-අප් ක්‍රියාත්මක කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ:

• පුළුල් ග්රහණය;
• පටු ප්රතිවිරුද්ධ ග්රහණය;
• Gironda හෝ Rocky;
• එක් අතකින් හෝ විකල්ප වශයෙන්.

මෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ මූලද්රව්යයේ තේරීම නොවේ, නමුත් අවසාන ශක්තිය අතුරුදහන් වන තුරු එහි උසස් තත්ත්වයේ විස්තාරනය කිරීමයි. එවැනි පුහුණුවක් ජානමය මට්ටමේ මාංශ පේශි පටක වල වෙනස්කම් උත්තේජනය කරයි: කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය වැඩි වීම, අනුවර්තන ගුණ වැඩි වීම සහ මාංශ පේශි මතකය වර්ධනය වේ.

ඒ අතරම, ඔබේම හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බර සතිපතා 8-10% කින් වැඩි කළ යුතුය. පන්තිවල නිතිපතා ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. විඳදරාගැනීම පොම්ප කිරීමේ ප්‍රධාන මූලධර්මය නම් ඔබේ සියලු ශක්තිය මිරිකා හැරීම සහ පසුව පමණක් උපකරණයෙන් ඉවත් වීමයි.

අපි ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කරමින් සිටිමු

අසමාන තීරු හෝ තිරස් තීරුවක් පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමේදී, මෙම උපකරණවල වැඩ කිරීමේ ලක්ෂණ ඔබ මතක තබා ගත යුතුය:

1. හරස් තීරුව මත සවි කිරීමෙන් පසු, ඔබට පැත්තෙන් පැත්තට පැද්දිය නොහැක.
2. එසවීම සිදු කරනු ලබන්නේ මාංශ පේශි හරහා මිස, ඇඹරීමෙන් ඇතිවන අවස්ථිති භාවයෙන් නොවේ.
3. ප්‍රශ්වාස කරන විට නැඟීම, ආශ්වාස කරන විට පහත වැටීම සිදුවේ.
4. පිටුපස මුලින්ම පැටවිය යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණයක් පහත සඳහන් ආකාරයේ මූලද්රව්ය ඇතුළත් විය හැකිය:

1. සෘණ ඇදගෙන යාම - තියුණු නැගීමක් සහිත ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත සවි කිරීම සහ තත්පර 5 ක් ඉතා සෙමින් පහත වැටීම.
2. පැනීමේ අභ්‍යාස - මූලද්‍රව්‍යයේ ආරම්භය පැනීම සහ සවි කිරීම, පසුව මන්දගාමී නැගීම, බැසයාම සහ බිමට පැනීම. එවිට සෑම දෙයක්ම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
3. පුළුල් ග්‍රහණය ඇද ගැනීම වඩාත් සුලභ හා තරමක් සරල ව්‍යායාමයකි. අවශ්ය නම්, ඔබට ප්රතිවිරුද්ධ හෝ නොගැලපෙන ග්රහණයකින් අගුලු දැමිය හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා වන ප්‍රවේශයන් ගණන 3-4 නොඉක්මවිය යුතු අතර පුනරාවර්තන අවම වශයෙන් 8 ක් විය යුතු අතර ඉතා මැනවින් 10-15 විය යුතුය.

3 ඵලදායී සංකීර්ණ

පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ට වඩාත් දැඩි ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහන් වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ආපසු හෝ සෘජු ග්රහණයක් සහිත අදින්න-ups;
• විවිධ ග්රහණය;
• Gironde අභ්යාස.

වැදගත්!මලල ක්‍රීඩකයා සාමාන්‍යයෙන් වට 3-4 බැගින් පුනරාවර්තන 15-20 බැගින් සිදු කරයි.

උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණු කාලසටහනට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ.

• විකර්ණ අදින්න (ඉසිලීමේදී, නිකට දකුණට හෝ වම් අතට විකල්පව ඇදී යන විට);
• චක්රලේඛ අභ්යාස (එසවීමේදී, සිරුර විෂ්කම්භය සහිත ලක්ෂ්ය දෙකක් සහිත රවුමක් දක්වයි: දකුණු සහ වම් මැණික් කටුව);
• අත්පුඩියක් සහිත පුල්-අප් (බාර්ට ඉහලින් වාතයේ මොහොතකට උඩින් හා අත්පුඩි ගසමින් තියුණු නැගීමක්);
• විරාම 3 ක් සහිත මූලද්‍රව්‍යය (ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් සවි කර ඇත, නළල සහ උරහිස අතර 90 ° ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් නැඟී සිටින්න, තත්පර 2 ක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු එම ප්‍රමාදයෙන් ඉහළට, නැවත සෘජු කෝණයකට පහත් කරන්න, තත්පර 2 ක් රැඳී සිටින්න, සහ ඉන්පසු IP වෙත ආපසු යන්න).

එකම ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව.

තවත් සංකීර්ණයක් ඇතුළත් වේ:

• කෙළවරේ ඇදගෙන යාම;
• තුවායක්, ජිම්නාස්ටික් පටියක් හෝ ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ;
• එක් අතකින්;
• පුල්-අප් සහිත බර්පී (පහළට පනින්න, පිටතට පනින්න, තීරුව අල්ලා ගන්න, ඔබම ඉහළට ඇදගෙන IP වෙත ආපසු යන්න).

15-30 පුනරාවර්තන කට්ටල 3-4 බැගින් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත පොම්ප කළ හැකිද? - ඔබ අසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට පුළුවන්, ප්රධාන දෙය නම් විශාල ආශාවක් සහ පෙළඹවීමක්.

තිරස් තීරු සහ සමාන්තර තීරු මත අභ්යාස ඔබට උරහිස් පටියෙහි සියලුම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර තීරු යනු ආරම්භකයින් සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය උපකරණයකි. නිසි ලෙස තෝරාගත් පුහුණු වැඩසටහනක් නිතිපතා පුහුණුවෙන් මාසයකට පසු දෘශ්‍ය ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවක් සඳහා ලියාපදිංචි වීමට අවශ්‍ය නැත; ඔබට වීදි අභ්‍යාස යන්ත්‍ර භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ මහල් නිවාසයේ හෝ බැල්කනියේ එවැනි උපකරණයක් ස්ථාපනය කළ හැකිය. එකඟ වන්න, සෑම කෙනෙකුටම ව්‍යායාම් ශාලාව නැරඹීමට අවස්ථාවක් නොමැති අතර, තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත දිනකට පැය භාගයක් පුහුණු කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, මුළු දවසටම ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.

ඔබ පුහුණුවට යාමට පෙර, ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භයේදී ඔබ මූලික උනුසුම් වීමක් කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න. මිනිත්තු 10 ක් ඇතුළත ඔබට විවිධ පහරවල් සමඟ ජෝග් කළ හැකිය. මෙය මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන්ට අනවශ්‍ය තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. වර්තමානයේ, තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත සංවර්ධිත බර වැඩ සටහන් විශාල සංඛ්යාවක් ඇති අතර, එක් එක් ඒවායේ වාසි ඇත. හැකි ඉක්මනින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි වැඩසටහන තෝරා ගැනීමට සහ එහි උපදෙස් දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය.

ආරම්භ කිරීම සඳහා, විශේෂ ක්‍රීඩා අත්වැසුම් ලබා ගැනීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි, නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, ළඟම ඇති වෙළඳසැලේ සොයාගත හැකි සාමාන්‍ය අත්වැසුම් භාවිතා කරන්න.

ඔබේ බර වැඩිවීම තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත සටහන් කර සම්පාදනය කරන සටහන් පොතක් හෝ නෝට්පෑඩ් එකක් ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඔබට ඔබේ දර්ශක ඉලෙක්ට්‍රොනිකව පටිගත කළ හැකිය; ජංගම දුරකථන සඳහා තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත බර ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ යෙදුම් තිබේ. ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ කොතැනද යන්න හෝ පුද්ගලික ක්‍රීඩා උපකරණ ලබාගෙන ඇති විට, ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය.

ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක ප්රධාන ලක්ෂණ දෙස බලමු.

එක් එක් ප්රවේශය තුළ ඔබ 10-12 පුනරාවර්තන කළ යුතුය:

• අපි එය අපහසු වන විට (අදින්න හෝ තල්ලු කිරීම), ශරීරය පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්නෙමු;
• පන්ති සතියකට 3 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කාලය අවශ්ය වේ;
• ඔබ ප්‍රවේශයන් 4 ක් කළ යුතු අතර, ඒවා අතර මිනිත්තු 2 ක විවේකයක් ඇත. හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා:
• ඔබේ ඇස්වල දැඩි දුර්වලතාවයක් හෝ අඳුරු බවක් ඔබට දැනේ නම්, ඔබ වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතුය;

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, එබැවින් ආරම්භකයින්ට හැකි තරම් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබ සියලු නීති දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම්, තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත සාර්ථකව පොම්ප කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත බර වැඩිවීමේ අභ්යාස සිදු කරන විට, ඔබ පහත සඳහන් නිර්ණායක පිළිපැදිය යුතුය:

• තත්පර 2 ක් පමණ ඉහළ සහ පහළ ස්ථානවල ඔබේ සිරුරේ පිහිටීම සවි කරන්න;
• ව්යායාම සෙමින් කරන්න, එක් එක් චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න;
• ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න;
• මාව විශ්වාස කරන්න, තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත බර ලබා ගැනීම සඳහා සිදු කරන ලද අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය ඉතා වැදගත් වේ.
• කම්මැලි නොවන්න, ඔබ වංචා කර වැරදි ලෙස චලනයන් සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට දෘශ්‍ය ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත නොහැක.

බොහෝ අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතින් වැරදි සිදු වන අතර ඇතැම් විට අපේක්ෂිත ජයග්‍රහණ ලබා නොගෙන අතරමග නතර වන නමුත් අධෛර්යමත් නොවන්න. මෙය ඔබට සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ වෙනුවෙන් පෙළඹවීමක් සොයා ගන්න: අනෙකුත් සාර්ථක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දෙස බලන්න, ඔබට සැබවින්ම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය ඉලක්කයක් තබා ගන්න, අවසානයේ ඔට්ටුවක් සාදන්න.

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත ඔබේ අත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

මේක ගොඩක් කොල්ලො තමන්ගෙන්ම අහන ප්‍රශ්නයක්. සියල්ලට පසු, මිනිසෙකුට ශක්තිමත්, ස්වරය සහිත දෑත් සහ උරහිස් තිබිය යුතුය. මෙය මානව වර්ගයාගේ දුර්වල භාගයේ අවධානය ආකර්ෂණය කරනවා පමණක් නොව, වීදි මැරයන් මෝඩ ප්‍රශ්න ඇසීමෙන් අධෛර්යමත් කරයි.

බර සඳහා තිරස් තීරු සහ සමාන්තර තීරු පිළිබඳ පහත දැක්වෙන පුහුණු වැඩසටහන අපි පිරිනමන්නෙමු.

දින 1

වැඩ සතිය හෝ පුහුණුකරුගේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය අනුව මෙය සඳුදා හෝ වෙනත් දිනයක් විය හැකිය:

• පුළුල් ග්‍රහණයක් ඇදගෙන යාම 4 සිට 10 දක්වා. සෘජු ග්‍රහණයක් සාදන්න, උරහිස් පළලට වඩා ඔබේ දෑත් පළලින් තබන්න. මෙම ව්යායාම ඔබේ උරහිස් පොම්ප කිරීමට උපකාර වනු ඇත;
• හිසෙන් ඇදගෙන යාම 4 සිට 10 දක්වා. අපි පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කරමු;
• නිත්‍ය ග්‍රහණයක් සහිත සමාන්තර තීරු මත ගිල්වීම, 4 සිට 10 දක්වා. දණහිසට නැමුණු කකුල්, හිස සහ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු;
• හරස් තීරුව වෙත ඔබේ කකුල් ඔසවන්න 5 සිට 5. ඔබේ කඳට නොගැලපෙන අභ්යාස සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
• අපි හැකි තාක් දුරට තිරස් තීරුව මත එල්ලා තබමු;

දින 2

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක් වත්.

නිවැරදිව කන්න, ඔබේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් කරන්න:

• බිත්තර;
• වටකුරු චීස්;
• අම්බෙලිෆර් කැඳ;
• ඕට් මස්;
• කිරි;
• චිකන් පියයුරු;

වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න, ඒවායේ අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ, එසේ නොමැතිව තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත සම්පූර්ණ බර වැඩිවීම කළ නොහැක.

තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ 3 වන දිනය

පුහුණුවේ පළමු දිනට පසු, ඔබේ මුළු ශරීරයම රිදෙනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි වේදනාව, ඉදිමීම සහ ස්වරය දැනෙනු ඇත. පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු මෙය සාමාන්‍ය සිදුවීමකි, මන්ද ඔබේ මාංශ පේශි තවමත් බරට හුරුවී නොමැත. නමුත් ඕනෑම දෙයක් කිරීමට වේදනාව සහ අකමැත්ත තිබියදීත්, බර සඳහා තිරස් තීරු සහ සමාන්තර තීරු මත පහත අභ්‍යාස වෙත යමු:

• පටු ග්රහණයක් සහිත අදින්න-අප් 4 සිට 10 දක්වා. දෑත් උරහිස් වලට වඩා පටු ලෙස ස්ථානගත කර ඇත;
• මධ්යම ග්රහණයක් සහිත තීරුව මත අදින්න;
• ඩිප්ස්;
• බුරුසු තමන්ම විවෘත වන තුරු අපි එල්ලා තබමු. ඔබට එල්ලෙන කාලය සවි කර අනාගතයේදී එය වැඩි කළ හැකිය;

දින 4

අපි විවේක ගන්නෙමු, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ගන්නෙමු, නිවැරදිව කන්නෙමු, නින්දට පෙර කෙටි දිවීමකට යාම හෝ නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ. අපි වීඩියෝව නරඹා දැනුවත් වෙමු:

දින 5

ඔබට නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව භෞතිකව සිදු කිරීමට නොහැකි නම්, එය ඔබගේ වර්තමාන භෞතික ස්වරූපය සඳහා උපරිම විය යුතු බව නැවත වරක් ඔබට මතක් කර දෙමු.

හොඳයි, අපි ආරම්භ කරමු, පහත දැක්වෙන අභ්යාස ඔබට තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත බර ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත:

• නිත්‍ය ග්‍රහණය ඇදගැනීම් 4 සිට 10 දක්වා. ඔබ ඔසවන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ පපුව සමඟ තීරුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
• ඩිප්ස් 4 සිට 10 දක්වා. ශරීරය පහත් කිරීම සහ ඉහළ නැංවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, අවසානය දක්වා චලනයන් පිරිසිදු කරන්න;
• හරස් තීරුව 5 සිට 5 දක්වා කකුල් එසවීම;
• දණහිස් ඔසවා තිරස් තීරුවක එල්ලීම. හැකි තාක් දුරට, ඔබේ දෑත් තනිවම ලිහා ගැනීමට පටන් ගන්නා බව ඔබට හැඟෙන තුරු;

මෙම වැඩසටහන ඔබට ප්රමාණවත් තරම් පහසු බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබ බර භාවිතා කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ බර වැඩි කරන්න. මේවා පාදයේ බර, කෙට්ල්බෙල් හෝ බඳ පටියකින් සිරුරට බැඳ ඇති බාබෙල් තහඩුවක් හෝ අපේක්ෂිත බර සහ හැඩය ඇති ඕනෑම ක්රමයක් විය හැකිය.

තවත් ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ට පළමු මිනිත්තු 40 තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් කොක්ටේල් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඊනියා "" විවෘත වන බැවින්, පුහුණුවීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණ වේගය සාමාන්යයෙන් වඩා කිහිප ගුණයකින් වැඩි වේ.

එමනිසා, පුහුණුවෙන් පසු පළමු මිනිත්තු 40 තුළ පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වේ:

• කෙසෙල්;
• ඇපල්;
• උකු කිරි;
• නැවුම් යුෂ;

මේ සියල්ල සිදු කරනුයේ ශරීරය ක්‍රීඩා කිරීමෙන් පසු පුහුණුව අතරතුර වැය කරන බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ය. තවද ඔහු වෙහෙස මහන්සි වී බර පුහුණු කිරීම හරහා වියදම් කළ දේ තිරස් තීරු සහ අසමාන බාර් සඳහා වියදම් කිරීමට පටන් ගත්තේ නැත.

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ඉහත නිර්දේශිත අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශාරීරික තත්වයද වැඩි දියුණු කළ හැකිය. තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ බර සඳහා තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත පුහුණු කිරීම කෙට්ටු පිරිමි ළමයෙකු සැබෑ මිනිසෙකු බවට පත් කළ හැකිය. ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සැමවිටම විලාසිතා වේ!

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත මහා ගොඩනැගීමේ පුහුණුව සෑම විටම ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාම්ප්‍රදායික පුහුණුවට වඩා ඵලදායිතාවයෙන් පහත් මට්ටමක පවතින බව මම නිතරම පවසා ඇත. මේ අතර, මිනිසුන් බොහෝ විට මා සමඟ වාද කළහ, ආරම්භකයින් බහුතරයකට විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් අවශ්‍ය නොවන බව තර්ක කළහ - 99% ක්ම, ඔවුන්ගේ ඉලක්කය තානය, ඉරා දැමූ හැඩයක් වන අතර ඊට වඩා දෙයක් නැත. ඒ වගේම මම පොදුවේ මේකට එකඟයි. වත්මන් ඔලිම්පියා ජයග්‍රාහකයින් මෙන් හැඩගැසීමට ඔබ ඉලක්කයක් තබා නොගන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට තීරණය කරන බොහෝ තරුණ (සහ එතරම් තරුණ නොවන) ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තිරස් තීරු සහ අසමාන බාර් ඇත්තෙන්ම සුදුසු ය.

තිරස් තීරුවල පුහුණුවෙන් ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි ප්රතිඵල මොනවාද?

පළමුව, මාංශ පේශිවල රැඩිකල් වැඩිවීමක් ලබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇති බව ඔබ පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය. ඔව්, මට තේරෙනවා, අපි බොහෝ දෙනෙක් "හිරු" හෝ "ශක්ති ව්‍යායාම" කරමින් බොහෝ සෙයින් පැද්දෙන බවට වැරදි හැඟීමක් ඇති කරමින්, නිරෝගී ඇමරිකානු මාංශපේශීන් තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත ආශ්චර්යයන් පෙන්වන වීඩියෝ පොකුරක් නරඹා ඇත. අවම වශයෙන් කායික විද්යාව, මාංශ පේශි සහ පුහුණුව තේරුම් ගන්නා ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට මෙම ආකෘතිය ජිම් එකේ බර සමඟ වැඩ කිරීමේ ඵල පමණක් නොව, බොහෝ දුරට ස්ටෙරොයිඩ් ඖෂධ නිසාද තේරුම් ගත හැකිය. එමනිසා, තිරස් තීරුව මත පුහුණු කිරීමෙන්, ඔහුගේ තරුණ අවධියේදී ඔබට ආර්නෝල්ඩ් මෙන් පැද්දීමට හැකි බවට මිත්‍යාවන් නිර්මාණය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. “ටර්නරවුන්ඩ් බාර්” යන සංකල්පයම ක්‍රීඩකයෙකු නිසැකව ඉරා දැමූ, දැඩි සහ සමහර ආකාරවලින් ශක්තිමත්, නමුත් තවමත් “පොරබැදීමක්” ලෙස නිරූපණය කරන්නේ නිකම්ම නොවේ.

ඵලදායී ස්කන්ධ පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම (තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත)

ඕනෑම මහා ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් උපරිම ප්‍රමාණය කළ යුතුය. එය ඉටු කරන වැඩි සාධක, වේගවත් හා වැඩි පේශි ස්කන්ධය වර්ධනය වේ. මම ඔබට විද්‍යාත්මක නියමයන් පටවන්නේ නැත, නමුත් නැවත වරක් මෙම සාධක සරල ආකාරයකින් ඔබට මතක් කරමි.

• ඉහළ තීව්රතා පුහුණුව.

නිශ්චිත කාලයක් සඳහා උපරිම ශක්තියෙන් වැඩ කරන මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. එය විඳදරාගැනීම සමඟ පටලවා නොගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස ධාවනය වේ: හැකි උපරිම කාලය සඳහා උපරිම වේගයකින් ධාවනය කරන්න - මෙය තීව්රතාවයයි; අවම හෝ සාමාන්ය වේගයකින් හැකි තාක් දුරට ධාවනය කිරීම පරිමාව (විඳදරාගැනීම) වේ.

• සාමාන්ය පුහුණු පරිමාව.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර මූලික ව්‍යායාම පමණක් නොව, හුදකලා අභ්‍යාස ද ඇතුළුව - අඩු හෝ මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් සිදු කරන නමුත් දිගු කාලයක් සඳහා ය. තීව්‍රතාවයට වඩා අඩු වුවද පුහුණුවීම් පරිමාව මාංශ පේශි වර්ධනයට ද බලපායි. නමුත් මෙය ද වර්ධන සාධක වලින් එකකි.

• මාංශ පේශිවලට දිගු කිරීම සහ ක්ෂුද්ර හානිය.

මෙම සාධකය තුන්වන වඩාත් වැදගත්, නමුත් අවධානය අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි දිගු කිරීම මෙන්ම ක්ෂුද්‍ර හානි සිදු වන්නේ බල බරෙහි බලපෑම යටතේ ය. මෙම ක්රියාවලිය තීව්ර හා පරිමාව බර යන දෙකම බලපායි. එසේම, පුහුණුව අවසානයේ ඇතුළත් කිරීම අතිරේකව මෙම වර්ධන සාධකයේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි.

• ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය.

මෙම සාධකය බොහෝ විට ආරම්භකයින් බහුතරයක් විසින් නොසලකා හරිනු ලැබේ. මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා බලවත් පුහුණුව ප්රමාණවත් බව ඔවුන් වැරදියට විශ්වාස කරති. මේ අතර, ප්‍රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වන්නේ ප්‍රෝටීන් වන අතර, එය නොමැතිකම මාංශ පේශි වර්ධනයට බාධා කරයි (සහ බොහෝ විට සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වේ). ප්‍රශස්ත දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.5-2.0 කි.

තිරස් තීරු සහ සමාන්තර තීරු සඳහා මහා පුහුණු වැඩසටහන

අවසාන වශයෙන්, මම මගේ විශාල ප්‍රතිලාභ වැඩසටහන ඉදිරිපත් කරමි.

පුහුණු වාර ගණන: සතියකට 3 වතාවක්.

වැඩසටහනේ මුළු කාලය: සති 6-8.

දින 1- උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි.

* - බර බෑගයක් හෝ වෙනත් බරක් අමතර බරක් ලෙස භාවිතා කළ හැක.

දිනය #2- පාදයේ මාංශ පේශි.

** - හැකි තරම් තදින් බිම තල්ලු කරමින් උපරිම උසට පැනීමට උත්සාහ කරන්න.
*** - ඔබ හැකි උපරිම වේගයකින්, හැකි උපරිම කාලය සඳහා ධාවනය කළ යුතුය. විවේකය - විනාඩි 2-3 ඇවිදීම.

ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ රසඥයින් අතර වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ ප්‍රියතම එකක් වන්නේ තිරස් තීරුව සහ අසමාන බාර්වල පුහුණුවයි. මෙම උපකරණ ආධාරයෙන් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය බර පැටවිය හැකිය, ඔබේ ට්‍රයිසෙප්, පපුව, බයිසප්, පිටුපස, ඉණ සහ කකුල් ඉහළට පොම්ප කරන්න.

තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර තීරු මත පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනට අනුව නිතිපතා ව්‍යායාම වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, අතිරික්ත මේද සංචිත අතුරුදහන් වනු ඇත, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත, සහ ඔබේ ශරීරය සැබෑ මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ රූපයක් මෙන් පෙනෙනු ඇත. තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර තීරු මත නොමිලේ සහ ඕනෑම වේලාවක ව්‍යායාම කිරීමේ අවස්ථාව ව්‍යායාම ශාලාවට විශිෂ්ට විකල්පයක් බවට පත් කර ඇත.

අද්දැකීම් අඩු අයට, ඔබට තිරස් තීරුව මත ඇදගෙන යාම පමණක් කළ හැකි බවත්, සමාන්තර තීරු යන්ත්රය මත තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකි බවත් පෙනේ. නමුත් ප්රායෝගිකව, මෙම උපකරණ මත ඔබට විවිධාකාර අභ්යාස කළ හැකි නිසා, සෑම දෙයක්ම වඩාත් උද්යෝගිමත් වේ. තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ මුළු ශරීරයම පැටවීම.

ආරම්භ කිරීමට ග්‍රහණ ප්‍රගුණ කිරීමට අවශ්‍යයි, තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත ද භාවිතා වේ.

තිරස් තීරුවේ ග්‍රහණයේ ප්‍රධාන වර්ගවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• කෙලින්ම(අත්ල ඔබෙන් ඉවතට යොමු කරයි);
• ආපසු හැරවීම th (අත් මුහුණට හැරී);
• මිශ්ර(එකම අවස්ථාවේදීම සෘජු හා ප්රතිවිරුද්ධ සංයෝජනයක්).
• සමාන්තරව(එකිනෙකාට සමීපව පිහිටා ඇති ප්‍රක්ෂේපණ දෙකක් මත එකවර සිදු කළ යුතුය, අත්ල ඇතුළට මුහුණලා);
• පුළුල්(අත් අතර දුර මීටර් 0.5-0.8);
• සාමාන්යය(අත් උරහිස් පළල වෙන්ව);
• පටුයි(එකිනෙකාගෙන් හැකි ආසන්නතම දුරින්).

පුළුල් ග්‍රහණයකින් ඔබව ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි පැටවීම වැදගත් වේ. පටු සහ මධ්යම ග්රහණයක් සහිතව, පපුවේ සහ අත්වල මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව භාවිතා වේ.

ඝන හරස් තීරුවක් මත ව්යායාම කිරීම ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි වන අතර උත්සාහයේ හා ශක්තියේ වියදම් වැඩි කරයි.

අවුරුද්ද පුරා පුහුණු වන්න - ඔබේ නිවස සඳහා උපකරණ මිලදී ගන්න:

තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත පුහුණුව සඳහා නීති

සමාන්තර තීරු සහ තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, මුළු ශරීරයටම හොඳ උණුසුමක් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට ධාවනය සඳහා ගොස් ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කළ හැකිය. සෑම ව්යායාමයක්ම ප්රවේශමෙන් හා සුමටව, නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. මෙය තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරන අතර ඔබේ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි.

හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න, ඒවා හානි කළ හැකිය.

පළමු අවස්ථාවේ දී ඔබ සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කළ යුතුයසහ හෘද අභ්යාස සමඟ අසමාන තීරු සහ තිරස් තීරුව මත විකල්ප අභ්යාස. ශරීරයට අවශ්‍ය විවේකය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය ලබා දීම සඳහා ව්‍යායාම දෙකක් "ඩිලෝඩ්" විය යුතුය.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අභ්යාස

සිරුරේ සමෝච්ඡයන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, බංකු මුද්රණාලයේ බාර්බෙල් එසවීම සමඟ අසමාන තීරු සහ තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට පහසුවෙන් අභ්යාස කළ හැකි විට, ඔබට බර වැඩි කළ හැකියබාබෙල් එකට බර එකතු කිරීමෙන්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් එකතු කරන්න, ඔබේ පටිය සහ කකුල් මත බර තබන්න.

මාංශ පේශි හොඳින් ගොඩනැගීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා හා කාලසටහනකට අනුව පුහුණු කළ යුතුය.

තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර තීරු මත පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබ සතියකට කොපමණ වාරයක් පුහුණු කරනවාද යන්න තීරණය කරන්න. ඔබ සතියකට 4 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, පුහුණුවේ පළමු හා දෙවන දින දැඩි විය යුතුය mi. තුන්වන දවස විවේකය සඳහා කැප කරන්න. ඉන්පසු එය නැවත නැවතත් කරන්න.

පළමු දිනය

පුෂ් අප්ස්:

• මධ්යම ග්රහණයක් සහිත බිම සිට;
• බංකුවක් මත අඩි, මධ්යම ග්රහණය;
• බිම සිට පුළුල් ග්රහණය, ඉහළ බංකුවක් මත අඩි;
• අසමාන තීරු මත.

තීරුව මත එල්ලීම: කෙළින් කකුල් හිසට ඔසවා ඇත.

දෙවැනි දවස

ඇදගැනීම්:

• හිස පිටුපස, පුළුල් ග්රහණය;
• පපුව වෙත පුළුල් ග්රහණය;
• මධ්යම ග්රහණය;
• පටු ග්රහණය;
• සමාන්තර ග්රහණය.

තිරස් තීරුව මත එල්ලීම: කෙළින් කකුල් හිසට නැඟේ.

ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ඉඩ දෙන පරිදි අභ්‍යාස නැවත කරන්න. ශරීරයේ හැකියාවන් වැඩි වන විට, ඔබට පුළුවන් තවත් බර නැවත කරන්න, සහ එක් එක් ව්යායාම සඳහා ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

හතර වතාවක් ව්‍යායාමතිරස් තීරුවේ සහ සමාන්තර තීරු දෙකේ වාර ගණනට වඩා වෙනස් වේ, මන්ද එහි බිඳීමක් නැතඒ. පළමු දින දෙකේදී ඔබට වැඩසටහනේ කව 1 ක් වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ, ඉන්පසු රවුම නැවත කරන්න. ඉන්පසු එක් දින විවේකයක් අවශ්යයි(ප්රකෘතිමත් වීම).

සහන සඳහා අභ්යාස

ශරීර නිර්වචනය සඳහා, සතියකට ව්‍යායාම 4 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විශේෂිත පද්ධතියක් සුදුසු වේ. දින දෙකක පුහුණුව, එක් දින විවේකයක් සහ නැවත දින දෙකක් අඛණ්ඩව පුහුණුවීම්. එවිට ඔබට දින දෙකක් විවේක ගත හැකිය. සෑම විට ඔබ පුනරාවර්තන සහ ප්‍රවේශ ගණන වැඩි කළ යුතුය.

පළමු දිනය

• pull-ups: පුළුල් ග්රහණය, හිස පිටුපස පුළුල් ග්රහණය;
• push-ups: සමාන්තර තීරු මත, බිම සිට පුළුල් ග්රහණය;
• එල්ලීම: කෙළින් කකුල් හිසට ඔසවන්න;
• අසමාන තීරු මත ඔබන්න.

දෙවැනි දවස

• බිම සිට තල්ලු කිරීම, මධ්යම ග්රහණය, පසුව බිම සිට, බංකුව මත අඩි;
• ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් දෙකම එකවර ඔසවන්න;
• තිරස් තීරුව මත ඇඹරීම;
• බාර් එකේ එල්ලෙන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ හිසට ඔසවන්න.

තුන්වෙනි දවස

• pull-ups: තීරුව මත, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය;
• මුහුණට අත්ල, පටු ග්රහණය.
• push-ups: සමාන්තර තීරු මත, මධ්යම ග්රහණයක් සහිත බිම සිට.
• තිරස් තීරුව මත එල්ලා, ඔබේ දණ සහ පසුව අසමාන තීරු මත, කෙළින් කකුල් ඔසවන්න.

හතරවෙනි දවස

• push-ups: බිම සහ බිම සිට, බංකුව මත අඩි;
• සෘජු කෝණයකට නැඟුණු කකුල් එල්ලීම;
• බිම මත ඔබන්න;
• තිරස් තීරුව: ඇඹරීම.

push-ups නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?

සමාන්තර තීරු යනු පපුව, අත් සහ උරහිස් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාම යන්ත්‍රයකි. සහ ඩිප් වැඩසටහනක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ abs, පිටුපස සහ කකුල්. ඇත්ත, බර පැටවීමේ මට්ටම අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මත රඳා පවතී.

තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් අභ්‍යාස යන්ත්‍ර ප්‍රගුණ කිරීමට පටන් ගන්නා විට එය වැදගත් වේ සමතුලිතව තබා ගන්න සහ "එල්ලෙන්න" එපා. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ උළුක්කු සහ තුවාල ලබා ගැනීමේ අවදානමක් ඇත. බාර් දිගේ සිටගෙන, ඔබේ පාදවලින් බිම තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ සෘජු අත්වලින් බාර් අල්ලා ගන්න. කෙලින් ඉන්න. සුමටව පනින්න. ඔබ ඔබේ අත් සහ උරහිස් භාවිතා කරමින් අසමාන තීරු වෙත ළඟා විය යුතුය.

push-ups නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ දණ (සෘජු කෝණයකට) නැමෙන්න, ඉන්පසු ඒවා හරස් කරන්න (ඉහත ඡායාරූපයෙහි පෙන්වා ඇති පරිදි). මෙය ස්ථාවරත්වය එකතු කරනු ඇත. මඳක් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයකට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න එපා; ඔබේ වැලමිට හැකිතාක් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තද කළ යුතුය.

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කෙළින් කරන්න. ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වල උණුසුම ඔබට දැනේ නම්, ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරයි..

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට, පහළට යන්න. නමුත් වැලමිටේ කෝණය අංශක 30 ක් පමණ විය යුතුය. මුලදී, එවැනි සංකූලතාවයක් ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. තවද ව්යායාමයේ ආරම්භක අනුවාදය සිදු කිරීම ශරීරයට පහසු වන විට, වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදය වෙත යන්න.

ප්රවේශයන් අතර විවේකය විනාඩි 2 ක් දක්වා විය යුතුය.

සමාන්තර බාර් පුහුණු වැඩසටහන

පන්තිවල පළමු දිනයේ සිට, අසමාන බාර් පුහුණු වැඩසටහන ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඔබ වැඩසටහන අනුගමනය කළ යුතුය මාස තුනක් සඳහා. එවිට ඔබට නව අභ්යාස එකතු කළ හැකිය, මුද්රණාලය සඳහා තිරස් තීරු සහ සමාන්තර තීරු භාවිතා කරන්න, හෝ දැනටමත් හුරුපුරුදු අභ්යාස සංකීර්ණ කරන්න.

තිරස් තීරුව මත පුහුණු වැඩසටහන

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහනක් ඔබට ඉක්මනින් මලල ක්රීඩා ශරීරයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. සති 2-3 ක් ඇතුළත පළමු ධනාත්මක වෙනස්කම් කැපී පෙනෙනු ඇත.

උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ශරීරය විවේකයකින් තොරව ක්‍රියා කරන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබට දිනක් නිවාඩු දෙන්න. සහ හොඳම ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට තිරස් තීරු පුහුණු වැඩසටහනේ වාසිය ලබා ගන්නසහ අසමාන බාර්. එය ඔබට පහසුවෙන් නිවැරදි රිද්මයට පිවිසීමට උපකාරී වනු ඇත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ විශිෂ්ට සාර්ථකත්වයක් අත්කර ගනු ඇත.

තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත වැඩසටහන සරලයි. ඔබට අඩු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් තිබුණද, ඔබට සති කිහිපයකින් ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කළ හැකිය. මුලදී, මාංශ පේශි බොහෝ රිදවනු ඇත, එබැවින් අධික බර පැටවීමෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. නමුත් දිනපතා අභ්යාස මාසයක් පසු, ඔබ තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත පුහුණු වැඩසටහන ආරක්ෂිතව අනුගමනය කරනු ඇත.

සෑම තරුණයෙක්ම කැමති හැඩැති සිරුරක් ලබා ගැනීමටයි. මෙම ඉලක්කය සපුරා ගත හැක්කේ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමෙන් පමණක් බවට සාමාන්‍ය ජනතාව අතර මතයක් තිබේ. මෙය එසේ නොවේ, මන්ද, පුද්ගලයෙකු, තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත වැඩ කිරීම, ඉක්මනින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත් අවස්ථා බොහොමයක් ඇත. ඔබට මෙම පුද්ගලයාගේ සාර්ථකත්වය නැවත කිරීමට අවශ්‍යද? මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඔබට උදව් කිරීමට අපි සතුටු වන්නෙමු.

තිරස් තීරුව මත අභ්යාස: වර්ග

ඔබ සිතනවාට වඩා තිරස් තීරුව මත ඔබට කළ හැකි තවත් බොහෝ අභ්යාස තිබේ. විවිධ අදින්න විකල්ප වලට අමතරව, පහත අභ්‍යාස ඇත:

1. පිටුපස මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ඔසවයි.
2. එල්ලෙන කකුල ඔසවයි.
3. අත් දෙකෙන් බලෙන් පිටවෙන්න.
4. විවිධ උපක්රම.

ඉතින්, අපි පුල්-අප් වල විවිධ වෙනස්කම් ගැන කතා කිරීමට පටන් ගනිමු. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කාර්යයට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ:

1. ආපසු.
2. බයිසප් සහ නළල.
3. පියයුරු.

එක් එක් විකල්පය තුළ, මෙම සියලුම මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. සමහර ඒවා වැඩියි, සමහර ඒවා අඩුයි. එය ඔබ කරන්නේ කුමන විකල්පය මත රඳා පවතී. විවිධ ග්‍රහණ පළල සහිත විකල්ප දෙස බලමු:

1. පටු - බයිසප් සහ නළල හැකිතාක් කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇත. පපුව හොඳටම ගැහෙනවා. පසුපසට අවම බරක් ලැබේ.
2. මධ්යම - මෙහි පපුවට අවම බරක් ලැබේ. තවද සියලුම කම්පන මාංශ පේශි ඒකාකාරව පටවනු ලැබේ.
3. පුළුල් - පපුව, බයිසප් සහ ග්‍රහණය මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය අවම වේ. සියලුම බර පාහේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි මගින් ලබා ගනී.

ග්‍රහණයේ පළලට අමතරව, ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශිද යන්න තීරණය කරන තවත් සාධකයක් ඇත - මෙය ග්‍රහණයේ වර්ගයයි. ඒවායින් දෙකක් පමණක් ඇත:

1. කෙලින්ම.
2. ආපසු.

ඔබ දන්නා පරිදි, බයිසප් පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා බ්‍රැචියාලිස් පොම්ප කිරීම අවශ්‍ය වේ. නොදන්නා අය සඳහා, මෙය බයිසප් යට පිහිටා ඇති මාංශ පේශියකි. එය දෘශ්‍යමය වශයෙන් ඔබේ අත්වල පරිමාව වැඩි කරයි.

එබැවින්, සෘජු ග්‍රහණයකින් ඇදගෙන යාම සිදු කරන විට, කාර්යයට වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන්නේ බ්‍රැචියාලිස් ය. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් පුල්-අප් සිදු කරන විට, බයිසෙප් ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. වඩාත් ඵලදායී අත් පුහුණුව සඳහා, මෙම අභ්යාස විකල්ප කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පුළුල් ග්‍රහණයක් ඇදගෙන යාමේදී චලනය වන පරාසය ගැන සඳහන් කිරීම වැළැක්විය නොහැක. ඔබ දන්නා පරිදි, තීරුවේ මට්ටම ඔබේ නිකට හරහා ගිය විට එක් පුනරාවර්තනයක් ගණනය කෙරේ. මේ වගේ pull-up එකක් කරනවා නම් ඒ කියන්නේ ඔබ ගමන් කරන්නේ කෙටි amplitude එකකින්. කෙටි විස්තාරය හරහා ගමන් කරන විට, කාර්යය ඔබේ පිටුපස පළල සංවර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

විකල්ප දෙක - පපුවේ මට්ටමට අදින්න. විස්තාරය වඩා වැඩි ය, එබැවින් ඉහළ ස්ථානයට සමීප වන අතර, කාර්යය පිටුපස පළල සංවර්ධනය කිරීම ද අරමුණු කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම වඩාත් දුෂ්කර විචලනය කිරීමෙන් ඔබට අඩු පුනරුත්ථාපනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි පුහුණුවක් උසස් තත්ත්වයේ වන අතර ඔබට වඩා වේගයෙන් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

එල්ලෙන කකුල් ඉහළ නැංවීම උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔබේ කකුල් ඔසවන්න නොවේ. ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ගෙනයාම කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන විට ඔබට කකුල් නොමැති බව සිතීම නිර්දේශ කරයි. මෙය ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ගෙන යාමට සහ ඔබේ උදරය නිසි ලෙස තද කිරීමට උපකාරී වේ. කාලයත් සමඟම, කකුල්වල උස වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ඇඟිලිවලින් තීරුව වෙත ළඟා වීමයි.

පිටුපසට වැඩ කිරීම සඳහා Torso ඉහල දැමීම එල්ලෙන කකුල් වලට බෙහෙවින් සමාන ය. එකම වෙනස නම් ඔබ ඔබේ කඳ ඉහළට ඔසවා තැබීමයි. කකුල් කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ ශරීරය ඉහළ නැංවීමයි.

අත් දෙකේ බලය යනු සරලම ජිම්නාස්ටික් මූලද්රව්ය වලින් එකකි. එය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය:

1. අවම වශයෙන් පුල්-අප් 15 ක් වත් කරන්න.
2. අවම වශයෙන් 20 වතාවක් සමාන්තර තීරු මත push-ups කරන්න.

මෙම ව්යායාමයේ සාරය නම්, ඔබ මුලින්ම ඔබේ පපුව වෙතට ඇදගෙන, පසුව ඔබේ වැලමිට මුහුණට මුහුණ ලා සිටින තුරු ඔබේ දෑත් හරවන්න. මෙයින් පසු, ඔබ තල්ලු කිරීමක් කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇදගෙන යාම සහ තල්ලු කිරීම යන දෙකම වර්ධනය කරයි. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදු කිරීමෙන්, ඔබට මාස කිහිපයකින් විශ්මයජනක කඳක් ලබා ගත හැකිය. ඔබට කට්ටලයකට පුල්-අප් 20 කට වඩා කළ හැකි විට එය ඔබට ඉතා පහසු වනු ඇත.

වඩා දුෂ්කර උපක්රම තිබේ. ඔවුන් ඉටු කිරීමට පළපුරුද්ද සහ හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් අවශ්‍ය වේ. එවැනි උපක්රම ඇතුළත් වේ:

1. පිරික්සුම් කොටුව.
2. හිරු.
3. නිලධාරියාගේ පිටවීම.
4. ප්ලාන්ක්.

මෙම උපක්‍රම සිදු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශී ඉතා හොඳින් පොම්ප කරයි. ඔබට මෙම උපක්‍රම ඉගෙනීම ආරම්භ කළ හැක්කේ මාස හයක පුහුණුවකින් පසුවය.

ආරම්භකයින් සඳහා විකල්ප

දැන් අපි අඩු සහ සාමාන්ය මට්ටමේ ශාරීරික යෝග්යතා සහිත ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා තිරස් තීරුවක් භාවිතා කරමින් පුහුණු සංකීර්ණ කිහිපයක් ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්නෙමු.

ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්:

1. මධ්යම සෘජු ග්රහණයක් සහිත ඇදගෙන යාම - උපරිම පුනරුත්ථාපනය සඳහා කට්ටල 2 ක්.
2. පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත අදින්න - උපරිම පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කට්ටල 2 ක්.

රීතියක් ලෙස, ආරම්භක ටර්න්ස්ටයිල් එසවුම්කරුවන්ට එක් ප්‍රවේශයකින් පුල්-අප් 3 කට වඩා කළ නොහැක. ඔබේ කාර්යය වන්නේ එක් ප්රවේශයක් තුළ ඇදගෙන යාමේ සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමයි. ප්රවේශයන් අතර විවේකය විනාඩි 3 කි. ඔබ මෙම වැඩසටහන සතියකට 3 වතාවක් පුහුණු කළ යුතුය. ඔබට කට්ටලයකට 12-15 පුල්-අප් කිරීමට හැකි වූ විට, ඔබට ඊළඟ මට්ටමට යා හැකිය.

සාමාන්‍ය මට්ටමේ පුහුණුවක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක්:

1. පුළුල් ග්‍රහණය ඇදගැනීම්.
2. මධ්‍යම ග්‍රහණය ඇදගැනීම්.
3. සමීප ග්‍රහණය ඇදගැනීම්.

සෑම ව්යායාමයක්ම උපරිම වාර ගණනක් සඳහා ප්රවේශ තුනකින් සෘජු ග්රහණයකින් සිදු කළ යුතුය. මෙම වැඩසටහනේ සාරය නම් ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කර පහසුම ව්‍යායාමයෙන් අවසන් කිරීමයි. ප්රධාන කාර්යය වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ගමන් කරනු ඇත. ඒ අනුව, මධ්‍යම හා පටු ග්‍රහණයන් සහිත ඇදගෙන යාම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත. ඔබේ කාර්යය වන්නේ මධ්යම ග්රහණයක් සහිත පුල්-අප් 20 දක්වා ළඟා වීමයි. ඔබ කට්ටල අතර විනාඩි 3 ක් විවේක ගත යුතුය.

මෙයින් පසු, ඔබ "නිරය සියය" පුහුණු වැඩසටහන උත්සාහ කළ යුතුය. එහි සාරය නම් ඔබ පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 10 ක් සිදු කිරීමයි. කට්ටල අතර විවේකය - විනාඩි 1 යි. අභ්‍යාස පෙර වැඩසටහනේ දී මෙන් එකම අනුපිළිවෙලට විකල්ප වේ. එනම්, පුළුල් ග්රහණ ප්රවේශයක්, පසුව මධ්යම සහ පටු එකක්. ඔබ කට්ටල 10ක් සම්පූර්ණ කරන තෙක් රවුමක අදින්න-අප් වල විකල්ප වෙනස්කම්. ඔබ මෙම වැඩසටහන ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබ අමතර බරකින් පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය.

push-ups වර්ග

ඩිප්ස් යනු වැඩ කරන තල්ලු කිරීමේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

1. පියයුරු.
2. ට්රයිසෙප්ස්.
3. ඉදිරිපස ඩෙල්ට්.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබේ:

1. පපුව සඳහා.
2. ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා.

ඔබ අනුමාන කළ පරිදි, මෙම විකල්පයන් සඳහා ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ. එබැවින්, අසමාන තීරු මත පපුව සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

ට්‍රයිසෙප් සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ වෙනත් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

1. ඍණාත්මක අදියර සිදු කරන විට, ඔබ ඔබේ වැලමිට ආපසු ගෙන යා යුතුය.
2. ඔබේ දෑත් නිවැරදි කෝණයකින් වැලමිටට නැමී ඇති මට්ටමකට ඔබ පහත් කළ යුතුය.
3. ඉහළම ස්ථානයේ, ඔබ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතුය. මෙය ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
4. ඔබ තත්පර 2-3 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. මෙය ඔබගේ ට්‍රයිසෙප් වල උපරිම ආතතිය දැනීමට උපකාරී වේ.

ඉදිරිපස ඩෙල්ට් ගැන කුමක් කිව හැකිද? මෙම ව්යායාමයේ ඕනෑම අනුවාදයක් සිදු කරන විට ඒවා ක්රියාත්මක වේ.

තල්ලු කිරීමේ මාංශ පේශි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවට ප්‍රිය කරයි. එමනිසා, ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන බවට දර්ශකයක් වන්නේ ඔබේ මාංශ පේශිවල නිරන්තර දැවෙන සංවේදීතාවකි. පුහුණු වැඩසටහන් ගොඩනඟන විට අපි එය මත රඳා සිටිමු.

push-ups වලට අමතරව, සමාන්තර තීරු මත වෙනත් ක්රීඩා අභ්යාස ඇත. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

1. ප්ලාන්ක්.
2. විකර්ණ තල්ලු කිරීම්.
3. අත්වලින් පනිනවා.
4. පසුපස තල්ලු කිරීම්.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ඩිප්ස් තරම් ඵලදායී නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඉතා හොඳයි. ඔබට ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්‍ය යැයි ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට ඒවා ඔබේ වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ හැකිය.

විශේෂ වැඩසටහන්

තල්ලු කිරීමේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා, අසමාන තීරු මත ගිල්වීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. බිම සිට තල්ලු කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය වේ. ඒ නිසා අපි ඔවුන්ව අපේ පුහුණු සංකීර්ණයට හඳුන්වා දෙනවා.

පියයුරු වැඩසටහන:

1. පපුවේ විලාසිතාවේ ඩිප්ස් - කට්ටල 3 ක්.
2. පුළුල් අත් සහිත තල්ලු කිරීම් - කට්ටල 3 ක්.

Triceps වැඩසටහන:

1. වැලමිට සමග ඩිප්ස් පසුපසට ඇද - කට්ටල 3 ක්.
2. පටු ආයුධ සහිත තල්ලු කිරීම් - කට්ටල 3 ක්.

එක් එක් ප්රවේශය තුළ, ඔබ උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කළ යුතුය. ප්රවේශයන් අතර ප්රශස්ත විවේක කාලය විනාඩි 2-3 කි. ඔබට පළමු කට්ටලය මත ඩිප්ස් 40 කට වඩා සිදු කළ හැකි වූ පසු, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ මට්ටමේ වැඩසටහනකට යා හැකිය.

ඔබට push-ups 40 කට වඩා කළ හැකි නම්, ඔබට දැනටමත් ඉතා හොඳින් වර්ධනය වූ රූපයක් ඇත. ඔබේ කාර්යය වන්නේ පසුගාමී සහ අධිපති මාංශ පේශි සොයා ගැනීමයි. පසුගාමී මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාමයකින් පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. එය සඳහා ඔබ ඩිප්ස් කට්ටල 4 ක් සිදු කළ යුතුය. සහ අධිපති මාංශ පේශි සඳහා - 2 ප්රවේශයන්.

රීතියක් ලෙස, පුනරාවර්තන 40 ක් සිදු කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි අසමත්වීම කරා ළඟා වීම තරමක් අපහසුය. සියල්ලට පසු, අසමාන තීරු මත කෙළින් සිටගෙන ඔබට ටික වේලාවක් විවේක ගත හැකිය. ඉන්පසු ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න.

මෙහි පුනරාවර්තන ගණන ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ව්යායාම මධ්යම වේගයකින් සිදු කරන්න. ඔබට පිළිස්සීම දැනුණු පසු, ඔබ වේගවත් කර තවත් 10-15 පුනරාවර්තන සිදු කළ යුතුය. කට්ටලය අවසන් වන විට, ඔබේ මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනය දරාගත නොහැකි විය යුතුය. මෙම පුහුණු වැඩසටහන සමඟ ඔබ ඔබේ පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. එය ඔබේ ශරීරය වඩාත් ඔරොත්තු දෙන බවටත් පත් කරයි.

පුහුණු මූලධර්ම

ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය වඩාත් ඵලදායී කිරීමට, ඔබ පහත සඳහන් මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය:

අවසාන වශයෙන්, අපි ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දීමට කැමැත්තෙමු. ඔබට තවමත් ඇති ඕනෑම ප්‍රශ්නයකට පිළිතුරු දීමට ඔවුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, ඔබට විශේෂ වගුවක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙම වගුවේ දැක්වෙන්නේ පුහුණු සතියේ ගණන සහ එක් ප්‍රවේශයකට පුනරාවර්තන ගණනයි. මෙම වගුව ඩයිප් සහ පුල්-අප් යන දෙකටම තිබේ. එය සති 28 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට එය අන්තර්ජාලයෙන් සොයාගත හැකිය.

නිවසේ ව්‍යායාම වලට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ. එමනිසා, ශීත ඍතුවේ දී ජිම් එකට නොයෑම සඳහා, ඔබ බිත්ති බාර් සහ තිරස් තීරුවක් මිලදී ගන්නා ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. දවසේ ඕනෑම වේලාවක නිවසේ වැඩ කිරීම විශිෂ්ටයි. ඔබේ ව්‍යායාමය මග හැරීමට ඔබට හේතුවක් නැත.

දැන් ඔබ දන්නවා තිරස් තීරුව සහ අසමාන තීරු මත පොම්ප කරන ආකාරය. පුහුණුව මඟ හරින්න එපා, මාස කිහිපයකින් ඔබ ශක්තිමත් සහ මූර්තිමත් රූපයක ප්රීතිමත් හිමිකරු බවට පත්වනු ඇත. මම ඔබට සාර්ථක වේවා!

අවධානය, අද පමණක්!