ශරීර බර squats ගැන සියල්ලම. කකුල් අභ්යාස: සිරුරේ බර සහ බර සමග squats

Squats යනු ලොව පුරා ජනප්‍රියම ව්‍යායාමයකි. ඔවුන් මාංශ පේශිවල ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට සහ රූපය මූර්ති කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, සෞඛ්යයට ඔවුන්ගේ ධනාත්මක බලපෑම දන්නා කරුණකි. පිරිමින් සඳහා squats වල ප්රතිලාභ එක් ප්රදේශයකට පමණක් සීමා නොවේ. මෙම අභ්‍යාසවල නිතිපතා කාර්ය සාධනය අපට ලබා දෙන්නේ කුමක් දැයි සලකා බලමු.

ඕනෑම ව්යායාම ආතතියප්රයෝජනවත් විය යුතු අතර, පිරිමින් සඳහා squats ප්රයෝජනවත් වේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර පැහැදිලිවම ධනාත්මක වේ. මෙම ව්යායාමයේ බොහෝ වර්ග තිබේ, නමුත් ඒවා සියල්ලම ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය ලස්සන මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ ප්රත්යාස්ථ උකුල් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. යටතේ Squats ද සිදු කළ හැකිය තමන්ගේම බර, සහ dumbbells, බර, barbells ආකාරයෙන් බර සමග. පිරිමින් සඳහා squats වල වාසි පහත පරිදි වේ:

ඒවා වැඩි වෙනවා සංසරණයමෙම ප්රදේශයේ සියලුම පටක වල ක්ෂුද්ර චක්රලේඛය වැඩි දියුණු කරන ශ්රෝණි ප්රදේශය තුළ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සමේ ස්වරය සහ ප්රත්යාස්ථතාව පවත්වා ගනී.
Squats ඉඩ දෙයි මාංශ පේශි වැඩ කරන්නඔබන්න සහ පසුපසට, ඔවුන් ඉරියව්ව කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත.
තමන්ගේම බර ඇති පිරිමින් සඳහා squats වල ප්‍රතිලාභ හදවතට සහ රුධිර නාල සඳහා විශිෂ්ටයි, මන්ද එය සම්පූර්ණ හෘද බරක් වන බැවිනි.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු වේ.
Squats පරිවෘත්තීය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ඒ නිසයි අතිරික්ත මේදයපිළිස්සුවාවේගවත්, නමුත් මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වේ. Squats වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි පේශි ස්කන්ධය.
උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රංච් කරන විට වඩා නරක ලෙස ක්‍රියා නොකරයි, එබැවින් නිතිපතා බඩගා යන ශක්තිමත් ලිංගිකයාගේ ආමාශය සෑම විටම තානය සහ මූර්තිමත් වේ.
Squats දණහිස, උකුල සහ වර්ධනයට උපකාරී වේ වළලුකර සන්ධි, ඔවුන් වඩා හොඳින් වැඩ කරන නිසා, සහ විට තුවාල වීමේ අවදානම බල පැටවීම්බොහෝ අඩු.
Squats වල වාසිය නම් ඔබට ඒවා ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක කළ හැකි වීමයි. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා අමතර වියදම් හෝ විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

මෙම සරල ව්‍යායාමය අපට වැදගත් වන මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. මේවා කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි මෙන්ම පිටුපස සහ උදරය ද වේ. පවතිනවා විවිධ squat තාක්ෂණික ක්රම, එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත බර වැඩි කළ හැකිය.

Squats ශරීරයේ සියලුම අවයව හා පද්ධති කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ඒවා වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ සාමාන්ය විඳදරාගැනීම, රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර එහි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම, කණ්ඩරාවන්ට සහ සන්ධිවල වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

විභවය සඳහා squats වල ප්‍රතිලාභ ද තරමක් ඉහළ ය. ඔවුන් ලිංගික අවයව ඇතුළු ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. Squats ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිරය එකතැන පල්වීම වළක්වන අතර මෙය බෙලහීනතාවයේ විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි. මෙම ව්‍යායාම නිතිපතා සිදු කිරීම පිරිමි හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන අතර එය විභවතාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණක් squats ප්රතිඵල ධනාත්මක වනු ඇත. ස්ථාවර පැටවීමශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම.

මෙය පවා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස, squats වැනි, contraindications තිබිය හැක. මේවාට හර්නියා, sciatica වැනි කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු, වැනිකෝස් නහර, හෘදය සහ සනාල රෝග, දණහිසේ හෝ වළලුකර සන්ධිවල ගැටළු ඇතුළත් වේ. මෙම අවස්ථා වලදී, ඔබේ නඩුවේ විශේෂයෙන් squats සිදු කළ හැකිද යන්න තීරණය කළ යුතු විශේෂඥයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අවශ්ය වේ. පිරිමින් සඳහා squats වල ප්‍රතිලාභ සහ හානිය එක් එක් අවස්ථාවෙහිදී වෙනස් විය හැකි බැවින් ඔහුගේ නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගැනීමට වග බලා ගන්න.

මිනිසෙකු සඳහා squats කරන්නේ කෙසේද?

අපි දැනටමත් දන්නා පරිදි පිරිමින්ගේ සෞඛ්‍යය සඳහා squats වල ප්‍රතිලාභ තරමක් ඉහළ ය. ව්යායාම ඉතා ජනප්රිය වන අතර අද එය ඉටු කිරීම සඳහා විවිධ ශිල්පීය ක්රම තිබේ. ඒවායින් සමහරක් විස්තර කරමු. සෑම කෙනෙකුම දන්නා සම්මත අනුවාදය උපකල්පනය කරන්නේ ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ආතතිය තෙක් ඔබේ බඩට ඇදගෙන, ඔබේ දණ තරමක් නැමීමට සහ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු බවයි. පහත් කරන්න, තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට නැඟී සිටිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න එපා. දස වරක් කට්ටල පහක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඔබට ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබා ඔබේ කකුල් හරස් කළ හැකි අතර එමඟින් එකක් අනෙකට ඉදිරියෙන් ඇත. ඔබේ පිටුපස පාදය සමඟ ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න. ආශ්වාස කරන්න, ඉදිරියට යන්න. නැමීමේ කෝණය සෘජු විය යුතුය. ඔබේ පිටුපස පාදය ඔබේ මේස් තුළ තබා ගන්න, ඔබේ මුළු පාදය සමඟම ඔබේ ඉදිරිපස පාදය බිම තබන්න. ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, මෙම ව්යායාම අවම වශයෙන් 15 වතාවක් නිතිපතා සිදු කරන්න.

ආශ්වාස කරන අතරතුර, දණහිසට සෘජු කෝණයකින් ඔබේ කකුල් නැමීම සහ ඔබේ ශ්‍රෝණිය එහි මුල් ස්ථානයෙන් ආපසු ගෙනයමින්, ඔබේ දෑත් ඔබේ පටිය මත තබාගෙන පිරිමින්ට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන squat එකක් කළ හැකිය. පාද උරහිස් පළල වෙන් කළ යුතුය. මේස් පිටතට යොමු කළ යුතුය. ඔබට ඔබේ පාද එකට ද තැබිය හැකිය. ඔබේ දෑත් නිදහසේ පහත් කරන්න.

ඔබේ අත පුටුවක් මත තබා මඳක් නැමුණු කකුල එයින් තවත් ඈතට එසවීමෙන් ඔබට කාර්යය වඩාත් අපහසු කළ හැකිය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, කෝණය නිවැරදි වන පරිදි ඔබේ ආධාරක කකුල නැමෙන්න. අනෙක් පාදය විවිධ වෙනස්කම් වලින් ඉදිරියට හෝ පසුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇත. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙය ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට සහ උපකාරී වේ පහළ කොටසපිටුබලය. තවත් විකල්පයක් නම්, අංශක 90 දක්වා ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඉහළට පැනීම, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමයි. ඉන්පසු නැවත වාඩි වන්න.

පියවර ස්කොට්ස් හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහ ශ්වසන පද්ධතියට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබ ඔබේ පාද එකට තැබිය යුතුය, ඉන්පසු පැත්තට පියවරක් ගෙන පහත් කරන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පියවරක් තබා නැවත වාඩි වන්න, මෙවර අනෙක් දිශාවට.

Squats සිදු කරන විට, ඔබේ දෑත් මතක තබා ගන්න. ඒවා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ බර වැඩි කිරීමට අපට උපකාර කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කළ හැකිය, ඒවා තරමක් නැමී ඒවා එකට අගුලු දමන්න. මෙය සමතුලිතතාවය ඇති කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ ඔබේ පටිය මත දෑත් තැබුවහොත්, මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වන අතර බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට ඔබේ උරහිස් මත දෑත් හරස් කර, ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඉහළ උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි සක්රිය කිරීම සඳහා, දෑත් ඉහළට දිගු කළ යුතුය.

squats සියයක් දක්වා කිරීමෙන්, ඔබට වඩා පුළුස්සා දැමිය හැකිය කැලරි 200 ක්, සහ ශක්තිමත් සහ වඩා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් ද වේ. අධික කඩිමුඩියේ හෝ හදිසි චලනයන් නොමැතිව සහ සුමට ලෙස squat කිරීමට නිර්දේශ කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. අධි බර පැටවීම වැළැක්වීම සඳහා, විශේෂයෙන් ඔබ ආරම්භකයකු නම්, කට්ටල අතර විරාමයක් තබන්න.

බර සහිත ස්කොට්ස්

ඔබේම බර සහිත ස්කොට්ස්, පිරිමින් සඳහා ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති ප්‍රතිලාභ සීමා කළ හැකි සියල්ල නොවේ. මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් පිරිමින් බොහෝ විට බාබෙල් එකක් සමඟ ගැඹුරු squat කිරීමට පුරුදු වෙති. ඒවා සෞඛ්‍යයට සහ රූපයට ද හොඳ ය, නමුත් ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන්නේ නම් පමණි. එබැවින්, රාක්කවල නිවැරදි උස තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ ඇඳුමට යටින් වැතිර සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය ඉවත් කරන විට, ඔබට තුවාල වීමට හෝ උළුක්කු වීමට ඉඩ ඇති බැවින්, ඔබේ ඇඟිලි මත නොසිටින්න. කොකුවලින් බාබෙල් ඉවත් කිරීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් මත තීරුව සමඟ ඔබේ දෑත් නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. සම්භාව්ය ග්රහණයක් භාවිතා කරන විට, තීරුව තදින් තබන්න trapezius මාංශ පේශි. බාබෙල් එකක් නොමැති දෑත් දණහිසට තරමක් නැමී, ග්‍රහණය කර ගැනීමට මෙන් ඔසවනු ලැබේ, එවිට කැපී පෙනෙන ටියුබල් බාර් එක තිබිය යුතු පිටුපසට නෙරා යයි.

ඇමරිකානු විචලනය යෝජනා කරන්නේ බෙල්ල සැලකිය යුතු ලෙස පහළින් පිහිටා ඇති බවයි. උරහිස් බ්ලේඩ් මත ඇති ඩිම්පල් මත බාර්බෙල් තැබිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ පිහිටීම අපට තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හැකි තරම් පටු ලෙස බාර්බෙල් ගන්න, ඔබේ උරහිස් සහ උරහිස් බ්ලේඩ් පිටුපසට ඇදගෙන, ඔබේ පපුව හැකි තරම් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.

මාරු කරන්න විලුඹ මත බර, මේස් මත නොවේ. සුමටව හා සෙමින් Squat, නමුත් ඔබට ඉක්මනින් හුස්ම පිට කරන අතරතුර නැගී සිටිය හැක. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කර, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවා (සම්භාව්‍ය සැකසුම) හෝ ඔබේ උරහිස් වලට වඩා සැලකිය යුතු පළලකින් සහ ශක්තිමත් හැරීමකින් (ඇමරිකානු තාක්ෂණය) තබන්න. ඔබ බාබෙල් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබට දණහිසේ ගැටළු නොමැති බවට වග බලා ගන්න.

බාබෙල් squats තරමක් දුෂ්කර ලෙස සැලකේ. ඔවුන් සියලුම මාංශ පේශි භාවිතා කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ බොහෝ වැරදි සිදුවිය හැකි බවයි. නිදසුනක් ලෙස, මෙය කකුල් කෙළින් කරන විට, දණහිස් වෙව්ලීම හෝ එකට ගෙන ඒම, පහළ ස්ථානයේ එල්ලීම, ඉක්මනින් වාඩි වී සෙමින් නැගී සිටීම, ආධාරක මතුපිට සිට විලුඹ ඔසවන විට කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම නොවේ. කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් වඩාත් භයානක වැරැද්ද වන්නේ පහළ පිටුපස වට කිරීමයි. එසේම, ඔබේ හිස පහත් නොකරන්න - මෙය ද කොඳු ඇට පෙළට අහිතකර ලෙස බලපායි.

Squats අපට ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට, සන්ධි වර්ධනයට සහ දණහිස් කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීමට සහ අමතර කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට විවිධ වර්ගයේ ස්කොට්ස් අතර විකල්ප කළ හැකිය. ඊට අමතරව, පිරිමින්ට ස්කොට්ස් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ සෑම සාමාජිකයෙකුටම අතිශයින්ම වැදගත් වන විභවය ගැන සැලකිලිමත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම, contraindications සහ ආරක්ෂක නීති මතක තබා ගැනීම සහ නිතිපතා පුහුණු කිරීම වැදගත් වේ. අභ්යාස සඳහා බොහෝ කාලයක් හා වෑයමක් අවශ්ය නොවේ, නමුත්, පිරිමින් සඳහා squats වල ප්රතිලාභ දැන ගැනීමෙන්, ඔවුන් ගෙවනු ඇති බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.

පිරිමින් සඳහා squats පිළිබඳ වීඩියෝ උපදෙස්

එක් කට්ටලයක් තුළ 200 වතාවක් squat කිරීමට අවශ්ය අය සඳහා සරල වැඩසටහනක්. ඔබ වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ පරීක්ෂණයක් කළ යුතුය.

පරීක්ෂණය, උපකල්පනය කිරීමට තර්කානුකූල වන පරිදි, squats වේ. එක පාරට පුළුවන් තරම් squats කරන්න ඕන.

මෙම පරීක්ෂණයෙන් ලැබෙන දත්ත මත පදනම්ව, පහත වගුවේ ඇති දත්ත සමඟ සහසම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබට මෙම චලනය තුළ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම තීරණය කළ හැකිය.

බොහෝ මිනිසුන්, අමුතු තරම්, බර නොමැතිව squats සඳහා හොඳ හැඩය. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද කකුල් දිවා කාලයේදී විශාල ආතතියක් දරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරන්නේ නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න!
මෙම පරීක්ෂණයෙන් පසු, දින 2-3 ක් විවේක ගැනීම වඩා හොඳ වන අතර "යුද්ධයට ඉක්මන් නොවන්න."

පුහුණුවේ පළමු සතිය

ඔබ මූලික පරීක්ෂණයේදී 10 වතාවක් හෝ ඊට අඩු වාර ගණනක් squatted නම්, තෝරන්න පුහුණු සැලැස්මපළමු තීරුවෙන්
ඔබ 11 සිට 20 දක්වා squatted නම් - දෙවන තීරුව ඔබගේ වේ
එක දිගට 21 සිට 30 දක්වා? සිසිල්! තුන්වන තීරුව!
30 ට වැඩිද? මෝඩයෙකු නොවන්න, තුන්වන සතිය සහ තුන්වන තීරුව!

ඔබ පළමු සතිය කිසිදු දුෂ්කරතාවයකින් තොරව ගත කළේ නම්, විශිෂ්ටයි, අපි දෙවැන්න වෙත යමු. එය ඔබට අපහසු නම්, පළමු සතිය නැවත කරන්න.

පුහුණුවේ දෙවන සතිය

පුහුණුවේ පළමු සතිය සඳහා ඔබ මේසයේ මෙන් "එකම තීරුවේ" වැඩ කරන්න. දෙවන සතිය අවසානයේදී, ඔබට එකවර හැකි තරම් squats කරමින් ඉවසීමේ පරීක්ෂණයක් කළ යුතුය. පුහුණු දිනයෙන් දින 1-2 කට පසුව මෙය කිරීම වඩා හොඳය.

පුහුණුවේ තුන්වන සතිය

එබැවින්, ඔබ ගමනේ ආරම්භයේදී ඔබට වඩා ශක්තිමත් වන අතර, දෙවන සතිය අවසානයේ ඔබ ගත් පරීක්ෂණය වෛෂයිකව පෙන්නුම් කරයි.

ඔහුගේ ප්රතිඵල මතකද?

අවසාන පරීක්ෂණයේදී ඔබ 21 - 30 වතාවක් සිදු කළේ නම්, පළමු තීරුවේ අභ්යාස කරන්න
31 - 40 වතාවක් - දෙවන තීරුවේ
40 වතාවකට වඩා? අරුම පුදුම! තුන්වන තීරුව බලන්න

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබ “ශක්තිමත්” නොවී 21 වතාවකට වඩා අඩුවෙන් වැතිර සිටීම සිදුවිය හැකිය. හේතු වෙනස් විය හැකිය, නමුත් ඔබ බලාපොරොත්තු සුන් නොකළ යුතුය. යන්තම් "සතිය දෙක" නැවත නැවත කරන්න. ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!

පුහුණුවේ හතරවන සතිය

තුන්වන සතියේ මෙන් "තීරුව" තුළම පුහුණු වන්න. සතිය අවසානයේදී ඔබට තවත් විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයක් ඇත. සුපුරුදු පරිදි, ඔබ පරීක්ෂණ දත්ත මතක තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත: ඔබේ පස්වන පුහුණු සතිය එය මත රඳා පවතී.

පුහුණුවේ පස්වන සතිය

ඉතින්, පුහුණුවේ පස්වන සතිය, පුහුණු චක්රයේ අවසානය කෙළවරේ පමණ වේ. ඔබේ ප්‍රතිඵලය මතකද? එය පහත වගුවේ ඇති අගයන්ට වඩා අඩු නම්, සති 3 හෝ 4 නැවත නැවත කරන්න, එහි වරදක් නැත.

පරීක්ෂණ ප්රතිඵල:

41-50 වාරයක් - තීරු අංක 1
51-60 වාරයක් - තීරු අංක 2
60 ට වැඩි - තීරු අංක 3

පුහුණුවේ පස්වන සතිය අවසානයේදී, ඔබ නැවත විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයකට මුහුණ දෙනු ඇත. මෙම පරීක්ෂණයේදී ඔබට squats 75 කට වඩා කළ හැකි නම්, හයවන සතිය වෙත යාමට නිදහස් වන්න. එසේ නොවේ නම්, පස්වැන්න නැවත කරන්න.

පුහුණුවේ හයවන සතිය

එසේනම් පස්වන සතිය අවසානයේ පරීක්ෂණ ප්‍රතිඵල සමඟ අප සිටින්නේ කොතැනද?

75-90 වාරයක් - 1 තීරුව
91-110 - 2 වන තීරුව
110 ට වැඩි - තුන්වන තීරුව

ඔබ හයවන සතිය සම්පූර්ණ කළේ නම්, සුබ පැතුම්! ඔබ සාර්ථක වී ඇත. එසේ නොවේ නම්, එය නැවත නැවත කරන්න.
හයවන සතියෙන් පසු අවසාන විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයට කාලයයි.

හයවන සතිය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු අවම වශයෙන් දින දෙකක්වත් විවේක ගන්න, ඔබට හැකි තරම් squats කරන්න. ඔබට squats 200 ක් හෝ ඊටත් වඩා සිදු කිරීමට හැකි විය යුතු බව අපට විශ්වාසයි.

Squats බොහෝ විට ලෝකයේ වඩාත්ම ප්රසිද්ධ හා ජනප්රිය අභ්යාස වලින් එකකි. එය සම්භාව්ය ශාරීරික අධ්යාපනය සහ දෙකම භාවිතා වේ විශේෂ වර්ගක්රීඩා. ව්‍යායාමයේ සාර්ථකත්වයට හේතුව එය ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමට පමණක් නොව සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහාද ඉඩ සලසයි.

පිරිමින් සඳහා squats වල වාසි සහ හානිය

ඔබ ඥානවන්තව සහ නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරයට ලබා දෙන්නේ නම් ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පාහේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බවට අමතරව, squats වල තනි ලක්ෂණ ගණනාවක් ඇත. මෙම ව්‍යායාමයේ වර්ග කිහිපයක් තිබේ, නමුත් ඒ සෑම එකක්ම ශරීරයේ මාංශ පේශි ගුණාත්මකව වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ශරීර ස්වරය වැඩි කරන්නසහ අතිරික්ත මේද ස්කන්ධයෙන් මිදෙන්න. බර හෝ ඔබේම බර සමඟ ව්යායාම සිදු කළ හැකි අතර බර විකල්පයන් බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය.

පිරිමින්ගේ සෞඛ්‍යය සඳහා squats වල ප්‍රතිලාභ:

නමුත් ඕනෑම ව්යායාමයක් ප්රතිලාභ පමණක් නොව, හැකි හානිය ද ගෙන එයි. එමනිසා, ඔබ නිතිපතා squatting ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ contraindications සමඟ ඔබ හුරුපුරුදු විය යුතුය. ඔබ සතුව තිබේ නම් ඒවා ඉටු නොකළ යුතුය intervertebral හර්නියා, radiculitis සහ කොඳු ඇට පෙළේ අනෙකුත් බරපතල ගැටළු. Contraindications ද හෘද වාහිනී රෝග, varicose නහර, අධික ශරීර බර, දණහිසේ සන්ධි හෝ වළලුකර සමඟ ගැටලු වේ. ඔබට ඉහත ගැටළු වලින් එකක් ඇත්නම්, පුහුණුවීමට පෙර, වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන ඒම සහ නිවැරදි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ ඒවා නිවැරදිව කළ යුතුය. Squats හි වාසිය නම් ඔවුන් පුද්ගලයෙකුට බැඳ නොසිටීමයි ජිම්, ඒවා ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය. ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාමය තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව සිදු කරන්නේ නම් ධනාත්මක ප්‍රතිඵල දිස්වනු ඇත.

වඩාත් පොදු විකල්පයඔබේම බර සමඟ ව්‍යායාම පහත පරිදි සිදු කෙරේ:

තවත් විකල්පයක් වන්නේ ශ්‍රෝණිය පිටුපස ශක්තිමත් පැහැර ගැනීමක් සහිත ස්කොට්ස්, එය පුද්ගලයෙකු පුටුවක වාඩි වී සිටින ආකාරය හා සමානයි. ලිංගේන්ද්රයන් අංශක 90 ක කෝණයකට වඩා පහත් කළ යුතුය. මෙම තාක්ෂණයට ස්තූතියි, තට්ටම් සහ බයිසප් වඩා හොඳින් වැඩ කර ඇති අතර, quadriceps මත බර තරමක් අඩු වේ.

squat විකල්පයක් ද ඇතපටු ලෙස සකසා ඇති කකුල් සමඟ, මෙම වර්ගයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පැති වඩා හොඳින් සකස් කර ඇති අතර එමඟින් උදරයේ පැතිවල ඇති අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට කාර්යය වඩාත් අපහසු කළ හැකි අතර ඔබේ අතෙන් ආධාරකයක් අල්ලාගෙන එක් කකුලක් මත squats කරන්න. මෙම අභ්යාසය "පිස්තෝලය" ලෙස හැඳින්වේ. තවද, squats කිරීමෙන් පසු, ඔබට කකුල් දෙක ඉහළට පනින්න පුළුවන්, මෙය හෘද බරක් එකතු කරන අතර කකුල් මාංශ පේශි තවත් පටවනු ඇත.

ව්යායාම අතරතුර, ඔබ ඔබේ අත් ගැන අමතක නොකළ යුතුය, ඔබ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට ස්තූතියි. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන්, ඔබේ හිස පිටුපසින් හෝ ඔබේ ඉණ මත දිගු කර හෝ හරස් කර තබා ගත හැක. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර තිබීම ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඔවුන් ඔබේ පටිය මත සිටින විට, ඒවා බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. ඉහළ මාංශ පේශිවල නිරත වීමට කැමති අය උරහිස් පටියක්, ඔවුන්ගේ හිසට ඉහලින් තම දෑත් ඔසවා තැබිය හැකිය.

බර සමග Squats

ඉලක්කය වන්නේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නම්, ඔබ බරින් යුත් squats වෙත ගමන් කළ යුතුය. ඔවුන් අතර වඩාත් සුලභ වන්නේ squats ය. ඔබේ උරහිස් මත බාර්බෙල් එකක් සමඟ. මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ ප්රතිලාභ නිසැකවම සහ ප්රායෝගිකව නැවත නැවතත් තහවුරු කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද බාබෙල් එකකින් එය වැරදි ලෙස සිදු කළහොත් වඩාත් කම්පනයට පත් වේ.

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ රාක්කයක ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ නම්, ඔබ බාබෙල් පිහිටා ඇති රාක්කයේ නිවැරදි උස තෝරා ගත යුතුය. එය ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී නොසිට එය යට වාඩි වී බාබෙල් ඉවත් කිරීමට පහසු වන පරිදි විය යුතුය. බාර්එක trapezius මත බාර්බෙල් අල්ලාගෙන සිටියදී, බෙල්ල මත පීඩනයකින් තොරව උරහිස් මත නිවැරදිව ස්ථානගත කළ යුතුය. සිරුරේ බර විලුඹ වෙත මාරු කළ යුතු අතර, squats සෙමින් හා සුමට ලෙස සිදු කරනු ලබන අතර, squat සිට ප්රකෘතිමත් වීම වේගයෙන් සිදු කළ හැකිය. ව්යායාම අතරතුර දණහිස්ඇඟිලි මත එල්ලා නොගත යුතුය, එසේ නොමැති නම් එය සන්ධිවලට තුවාල වනු ඇත.

මෙය තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර ව්යායාමයකි, එබැවින් සරල විකල්ප සමඟ ආරම්භ කිරීමට ආරම්භකයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, ස්මිත් යන්ත්රයක ස්කොට්ස් වලින්. මෙම සිමියුලේටරය තුළ, තීරුව සවි කර ඇති අතර සමබරතාවය නැතිවීමේ හැකියාව හෝ ඔබේ අත්වලින් තීරුව වැටීමේ හැකියාව ඉවත් කරයි. ඔබටත් කරන්න පුළුවන්

පිරිමි ශරීරය සඳහා

Squats යනු ලොව පුරා ජනප්‍රියම ව්‍යායාමයකි. ඔවුන් මාංශ පේශිවල ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට සහ රූපය මූර්ති කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, සෞඛ්යයට ඔවුන්ගේ ධනාත්මක බලපෑම දන්නා කරුණකි. Squats වල ප්රතිලාභපිරිමින් සඳහා එය එක් දිශාවකට පමණක් සීමා නොවේ. මෙම අභ්‍යාසවල නිතිපතා කාර්ය සාධනය අපට ලබා දෙන්නේ කුමක් දැයි සලකා බලමු.

Squats වල ප්රතිලාභපිරිමින් සඳහා

ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රයෝජනවත් විය යුතු අතර, පිරිමින් සඳහා squats ප්රයෝජනවත් වේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර නියත වශයෙන්ම ධනාත්මක වේ. මෙම ව්යායාමයේ බොහෝ වර්ග තිබේ, නමුත් ඒවා සියල්ලම ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය ලස්සන මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ ප්රත්යාස්ථ උකුල් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. Squats ඔබේම බර යටතේ හෝ dumbbells, weights, or barbells ආකාරයෙන් බර සහිතව සිදු කළ හැකිය. පිරිමින් සඳහා squats වල වාසි පහත පරිදි වේ:

ඔවුන් ශ්රෝණි ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි කරන අතර, මෙම ප්රදේශයේ සියලුම පටක වල ක්ෂුද්ර සෛල වැඩි දියුණු කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සමේ ස්වරය සහ ප්රත්යාස්ථතාව පවත්වා ගනී.

Squats ඔබට ඔබේ උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමට සහ ඔබේ ඉරියව්වට හිතකර බලපෑමක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි.

Squats වල ප්රතිලාභඔවුන්ගේම බර ඇති පිරිමින් සඳහා, එය හෘදයට සහ රුධිර නාල සඳහා විශිෂ්ටයි, මන්ද මෙය සම්පූර්ණ හෘද බරක් වන බැවිනි.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු වේ.

Squats පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ අතිරික්ත මේදය වේගයෙන් දහනය වන නමුත් මාංශ පේශි හොඳින් ගොඩනගා ඇති බවයි. Squats විශාල උපකාරයක්පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන්න.

උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රංච් කරන විට වඩා නරක ලෙස ක්‍රියා නොකරයි, එබැවින් නිතිපතා බඩගා යන ශක්තිමත් ලිංගිකයාගේ ආමාශය සෑම විටම තානය සහ මූර්තිමත් වේ.

දණහිස, උකුල් සහ වළලුකර සන්ධි වර්ධනය කිරීමට Squats උපකාරී වන අතර එමඟින් ඒවා වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි, සහ බලය පැටවීමේදී තුවාල වීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩුය.

Squats වල වාසිය නම් ඔබට ඒවා ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක කළ හැකි වීමයි. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා අමතර වියදම් හෝ විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

මෙම සරල ව්‍යායාමය අපට වැදගත් වන මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට තට්ටම් මෙන්ම පිටුපස සහ උදරයද ඇතුළත් වේ. විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත බර වැඩි කළ හැකි විවිධ squat ශිල්පීය ක්රම තිබේ.

Squats ශරීරයේ සියලුම අවයව හා පද්ධති කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ඒවා සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, සංසරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ එහි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ කණ්ඩරාවන්ට සහ සන්ධිවල වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

Squats වල ප්රතිලාභවිභවය සඳහා එය ද තරමක් ඉහළ ය. ඔවුන් ලිංගික අවයව ඇතුළු ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. Squats ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිරය එකතැන පල්වීම වළක්වන අතර මෙය බෙලහීනතාවයේ විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි. මේවා නිතිපතා ක්‍රියාත්මක කිරීම පිරිමි හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි කරන අතර එය විභවතාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණක් squats ප්රතිඵල ධනාත්මක වනු ඇත. නිරන්තර ව්‍යායාම හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉටු කරන ආකාරය මිනිසෙකු සඳහා squats

Squats වල ප්රතිලාභපිරිමින්ගේ සෞඛ්‍යය සඳහා, අප දැනටමත් දන්නා පරිදි, තරමක් ඉහළ ය. ව්යායාම ඉතා ජනප්රිය වන අතර අද එය ඉටු කිරීම සඳහා විවිධ ශිල්පීය ක්රම තිබේ. ඒවායින් සමහරක් විස්තර කරමු. සෑම කෙනෙකුම දන්නා සම්මත අනුවාදය උපකල්පනය කරන්නේ ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ආතතිය තෙක් ඔබේ බඩට ඇදගෙන, ඔබේ දණ තරමක් නැමීමට සහ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු බවයි. පහත් කරන්න, තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට නැඟී සිටිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න එපා. දස වරක් කට්ටල පහක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

Squats කරන්න පුළුවන්, පිරිමි සඳහා ප්රතිලාභඑය ඉතා විශාල වන අතර, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ පාද දණහිසට සෘජු කෝණයකින් නැමී, ඔබේ ශ්‍රෝණිය එහි මුල් ස්ථානයෙන් ආපසු ගෙනයන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පටිය මත තබා ගන්න. පාද උරහිස් පළල වෙන් කළ යුතුය. මේස් පිටතට යොමු කළ යුතුය. තවද ඔබට ඔබේ පාද තැබිය හැකියඑක්ව. ඔබේ දෑත් නිදහසේ පහත් කරන්න.

ඔබේ අත පුටුවක් මත තබා මඳක් නැමුණු කකුල එයින් තවත් ඈතට එසවීමෙන් ඔබට කාර්යය වඩාත් අපහසු කළ හැකිය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, කෝණය නිවැරදි වන පරිදි ඔබේ ආධාරක කකුල නැමෙන්න. අනෙක් පාදය විවිධ වෙනස්කම් වලින් ඉදිරියට හෝ පසුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇත. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙය ඔබේ කකුල් සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. තවත් විකල්පයක් නම්, අංශක 90 දක්වා ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඉහළට පැනීම, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමයි. ඉන්පසු නැවත වාඩි වන්න.

squats සියයක් දක්වා කිරීමෙන්, ඔබට කැලරි 200 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් දහනය කළ හැකි අතර ශක්තිමත් සහ වඩා ප්රත්යාස්ථ විය හැක. අධික කඩිමුඩියේ හෝ හදිසි චලනයන් නොමැතිව සහ සුමට ලෙස squat කිරීමට නිර්දේශ කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. අධි බර පැටවීම වැළැක්වීම සඳහා, විශේෂයෙන් ඔබ ආරම්භකයකු නම්, කට්ටල අතර විරාමයක් තබන්න.

ඔබේම බර සහිත ස්කොට්ස්, පිරිමින් සඳහා ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති ප්‍රතිලාභ සීමා කළ හැකි සියල්ල නොවේ. මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් පිරිමින් බොහෝ විට බාබෙල් එකක් සමඟ ගැඹුරු squat කිරීමට පුරුදු වෙති. ඒවා සෞඛ්‍යයට සහ රූපයට ද හොඳ ය, නමුත් ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන්නේ නම් පමණි. එබැවින්, රාක්කවල නිවැරදි උස තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ ඇඳුමට යටින් වැතිර සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය ඉවත් කරන විට, ඔබට තුවාල වීමට හෝ උළුක්කු වීමට ඉඩ ඇති බැවින්, ඔබේ ඇඟිලි මත නොසිටින්න. කොකුවලින් බාබෙල් ඉවත් කිරීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් මත තීරුව සමඟ ඔබේ දෑත් නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. සම්භාව්ය ග්රහණයක් භාවිතා කරමින්, trapezius මාංශ පේශි මත තීරුව තදින් තබන්න. බාබෙල් නොමැතිව අත්දණහිසට මඳක් නැමී, ග්‍රහණයට මෙන් නැඟී සිටින්න, එවිට කැපී පෙනෙන ටියුබල් පිටුපසට නෙරා යයි, තීරුව තිබිය යුතු තැන.