Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (zagon kemičnih obnovitvenih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), in oba lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne dejavnosti z nizkim naporom (kot je tek). dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, pa tudi visoko hitrost signalizacije in so primernejša za hitre napore (zato so sprinterji videti kot športniki v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma in majhna količina ponovitve v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najučinkovitejše sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Dinamični trening napora ne uporablja maksimalne teže, ampak je poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti z izgorevanjem, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna v ciljni mišici in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar ne vsi. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta upora vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe velikega obsega.

Vrstni red vaj

Bolje je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepi s palico, mrtvi dvig bolje je narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Skoraj ves internet je poln super učinkovitih skrivnih tehnik, ki bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno kratkem času. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče lepe mišice načrpati doma. Oseba, ki se je trdno odločila spremeniti svoje telo, ko bere vse to, nehote pade v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, gre v športno trgovino in začne kupovati športno opremo, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih dumbbellov, lahko kupite mesečno naročnino v dobri telovadnici. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da se domača vadba ne more primerjati z vadbo v telovadnici! Če pridete v dobro, prijazno dvorano, potem vam je zagotovljeno dobro razpoloženje, športno tekmovalno vzdušje in morda tudi pomoč izkušenih športnikov. najprej začetni fazi Svetujem vam, da obiščete powerlifting fitnes, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se lagodno sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in nič ne delajo. Ne iztegujte roke do tistega, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, vodoravno klop za stiskanje in platformo za mrtvo dviganje, bo vaš prvi obisk telovadnice skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. pri pravilna tehnika in stabilen način treninga, boste hitro pridobili na moči. Brez trenerjev in izolirane vaje! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih morate v istem vrstnem redu, kot je napisano, in izvajati treninge trikrat na teden. Ne pozabite se pravilno ogreti, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Najbolje je, da vas izkušen dvigalec nauči tehnike vseh treh glavnih dvigov, saj prihranite čas in zagotovite, da se ne poškodujete.

Osnovne lekcije

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20-krat samo z vratom, brez palačink. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je zadnjih 1-2 ponovitev je treba dati s težavo). Število ogrevalnih serij in razlika v dodanih utežeh je seveda odvisno od izkušenj športnika. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v račun, šteti je treba le delavce. Delovni pristopi - 5 in v vsakem pristopu 8-12 ponovitev. Načelo treninga pri preostalih dveh vajah je enako. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Našo muskulaturo sestavlja več vrst mišičnih vlaken, njihova izurjenost pa je nekoliko drugačna. Razvoj vseh vrst vlaken in daje maksimalno moč in rast mišic.

Ciklusi usposabljanja

Cikli so prehodi načina vadbe iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Trenirali ste na primer en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje kazalcev moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po režimu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je zaželeno imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla višji nivo. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, si v odličnem razpoloženju uredite vadbo za največje uteži v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. Se pravi, vaša in partnerjeva naloga je ugotoviti, kakšno največjo težo lahko premagate, temu se reče določitev RM (enkratnega maksimuma). Oblecite se nekoliko topleje, da se mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. Običajno se RM določi po vsakem ciklu, nato se začne počitek od telovadnice za en teden, poskusite te dni sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Debeli in nagnjeni k polnosti so primerni načini v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne jemljite kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačno količino ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z lastnimi izkušnjami poskusov in napak. Tako lahko z gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovnih uteži v vajah. To ne pomeni, da morate poskušati več viseti na palici, to bo samo znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev v vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali opraviti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nadalje z enako težo za 10, 11 in 12 ponovitev. In ko naredite vse z isto težo 12 ponovitev v vsakem delovnem pristopu, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvajali 8 ponovitev že z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izbijanja" obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Morda celo dolgo ne boste "skočili" na drug cikel.

Postopen prehod na podroben razvoj mišic

Vse zgoraj napisano lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vadbe. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko sestavite na naslednji način: počepi, izpadni koraki s palico na ramenih, stiskanje s klopi, sklece na neravnih palicah z utežmi, mrtvo dviganje, vleke. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preidite na program razdeljenega treninga, v katerem vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo mišične skupine, ki so med seboj nekako povezane – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje se uporabljajo vadbene rutine, ki temeljijo na antagonistih: prsni hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri vadbi ramenski obroč delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko strukturiran takole:

Antagonisti

• Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
• Sreda: stegna, stegenske mišice, teleta;
• Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

• Ponedeljek: prsi, triceps;
• Sreda: hrbet, biceps;
• Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Vsaka mišična skupina ima 4 vaje in 4 serije v vsaki od teh vaj. Posledično ima samo ena mišična skupina 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu ogromno. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Za določene mišice boste morali poznati čim več vaj. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da morajo delovne teže pri vajah vedno naraščati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste naredili 10 ponovitev bench pressa z 80 kg, nato 10 ponovitev s 100 kg, 10 ponovitev s 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postajali vedno močnejši. Tako, ko ste povečali svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo imela vsaka mišična skupina v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih sklopov. Odboj se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi izstopili iz obsega ponovitev. Na primer, nekoč ste počepnili z težo 80 kg 10 ponovitev do odpovedi, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepnete s težo 120 kg tudi za 10 ponovitev. Med vadbo v načinu velikega obsega opazujte svoje telo vizualno, spremljajte stanje podkožne maščobe, povečanje volumna in okroglost mišic. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na način za moč, tako da med vadbo uporabljate samo počepe, stiskanje s klopi, mrtvo dviganje in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustrezajo manjše uteži in več ponovitev, drugim pa obratno. Ampak ne pozabite na osnovna pravila je vedno vredno! Če se ukvarjate z močjo, potem je odmor med nizi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med serijami zmanjša na 1,2 minute. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme, niti en trener ali inštruktor ne bo mogel na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti, to je samski šport! Pri tem sta pomembna čim večja koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vadbo. Ni treba vsega narediti brezglavo! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno vedno napnite mišice med gibi.

Mejne obremenitve

Ko obvladate veliko vaj, vam svetujem, da poskušate vsako mišično skupino trenirati dvakrat na teden, to so že vsakodnevni treningi (razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Mnogi športniki bodo rekli, da je to narobe, pravijo, da lahko mišice pretrenirate in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišična masa. Seveda je to zelo velik stres – trenirati vsak dan. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, ob pravilnem prehranjevanju in pravilnem okrevanju boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Ali čutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom? Obstaja odličen izhod - posebna program treninga, ki vam omogoča, da zategnete in načrpate telo v samo enem mesecu!

Program temelji na štiridnevnem načrtu, ki vam omogoča učinkovito vadbo in črpanje mišic. Po 30 dneh bo stiskalnica oblikovana s čudovitimi kockami, ob strogem izvajanju vseh spodnjih vaj in ob rednih vajah.

Pravzaprav hitra izgradnja mišic ne zahteva preveč truda, doseganje rezultata je mogoče pospešiti s programom usposabljanja, predlaganim v tem gradivu.

Ne glede na to, kje trenirati doma ali v telovadnici z namenom načrpajte telo v enem mesecu, bodo ta proces tako ali drugače spremljale številne težave in celo neuspehi. Da bi dosegli ta rezultat, praviloma pretirano zmanjšamo kalorije in na tone dodamo kardio vadbo. Posledično človek zaradi občutka izčrpanosti izgubi potrpljenje in mora vse začeti znova.

Da bi se izognili takšnim napakam, se morate držati določenega načrta in priporočil, navedenih spodaj:

• Učni načrt je treba načrtovati in se mora začeti z izvajanjem niza vaj programa - 4 treningi na teden.
• Prehrana mora biti zasnovana tako, da dnevni vnos kalorij ne preseže dva tisoč. Delež maščobe na dan ne sme biti večji od 20%, ostalo naj bo enakomerno porazdeljeno med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
• Spremljanje napredka: fotografirajte se in stehtajte.

Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna komponenta, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen usposabljanju, zato je bolje, da se o tem vnaprej pogovorite z drugimi in jih osredotočite na dejstvo, da je to načelno vprašanje. Ne prekinjajte vadbe! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, prizadevnosti in potrpežljivosti.

Torej, da bi dosegli svoj cilj za mesec, morate uporabiti načrt, opisan spodaj. Program je razdeljen na 4 seje, namenjene vadbi treh glavnih mišičnih področij: zgornje in,. Vsaka vadba se izvaja enkrat tedensko, kar pomeni skupno štiri različne vadbe na teden. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo v enem mesecu telo postalo lepo, reliefno in napeto, kot pri bodybuilderju.

Program vadbe: 30-dnevni načrt vadbe

Takoj je treba pojasniti, da govorimo o intenzivnem treningu. Samo trdo delo bo zagotovilo doseganje neverjetnega učinka v štirih tednih. Začetniki lahko povečajo čas počitka in tudi ne izvajajo supersetov.

Ne pozabite na prehranske igre pomembno vlogo v lekcijah. Uporaba bo pospešila proces oblikovanja reliefa. Trebušne mišice lahko povečate tako, da v prehrano vključite sirotkine beljakovine, ki so bogate z minerali, vitamini in beljakovinami.

Prvi dan

Dvigne boke do največje višine

Ko izvajate to vajo, pazite, da boke dvignete čim višje. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 15-krat.

"Škarje"

Izvaja se toliko kot prva vaja s 30 sekundnim počitkom.

"Brisalci" z uporabo palice

Vzemite ležeči položaj in medtem ko držite palico, dvignite noge v desno glede na izstrelek, nato v levo. Število nizov in ponovitev je enako kot v prvih dveh odstavkih, vendar z minuto počitka.

Flat Bench Press

Začetni položaj: v ležečem položaju dvignite projektil in ga držite v tem položaju. Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj. Ko premikate palico, se morate osredotočiti na mišice prsnega koša. Izvedeno: dve seriji ponovitev po 10-krat z minuto odmora.

Bench press (ozek prijem)

Komolci naj bodo ob telesu. Število nizov in ponovitev, kot v odstavku številka 4, minutni počitek.

Podaljšek roke

Vaja za triceps z uporabo vrvi. Začetni položaj: primite konca vrvi, držite telo pri miru, spustite roke, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat.

potisnite navzgor

Izdelano iz bombaža. Tri serije po 12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom.

Da se rezultat ne bi zmanjšal, je priporočljivo dosledno slediti načrtu in pravilno izvajati vaje, vključno s številom sklopov in ponovitev. Hitrost tega treninga je odvisna od tega, kako hitro bo izgorela maščoba in nastalo olajšanje.

Drugi dan

deska

Bodite prepričani, da izvajate v določenem času: dve seriji po 1,5 minute z minuto odmora med serijami.

Ciklični zasuk

Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga se dvigne do prsnega koša, položaj leve noge pa mora biti vzporeden s tlemi. Nato se telo obrne v desno, po kratkem premoru se vrne v prvotni položaj. Izvedeno: dve seriji po 20-krat z minutnim odmorom.

počep

Vaja se izvaja v treh sklopih po 10-krat z minuto odmora.

Mrtvi dvig

Med izvajanjem je treba glavo držati v položaju z rahlim nagibom nazaj. Ne gledamo v strop, ampak smer prsnega koša naprej. Izvedeno: tri serije po 10-krat.

Stiskalnica teleta

Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo fizično usposabljanje. Število nizov in pristopov, kot pri vaji številka 5 z odmorom ene minute.

Tretji dan

Dvig kolena

Izvaja se na napravi, opremljeni s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da je med vadbo hrbet blizu stroja, položaj komolcev na omejevalnikih pa pod rameni. Počasi dvignite kolena navzgor, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. V tem primeru mora biti med izvajanjem položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dve seriji.

Zategovanje kolen

Z početjem ta vaja pomembno je slediti dihanju, ne pa ga zadrževati, ko je telo v napetosti. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 20-krat.

Zasuk nog za 360˚ leže

V ležečem položaju naredite rotacijske gibe nog, ki jih držite skupaj. Izvedeno: dva niza 15-krat s počitkom za minuto.

dvigni

Da bi zapletli vajo, je potrebno držati telo čim bolj enakomerno, le roke naj se premikajo. Izvedeno: tri serije po 10-krat z odmorom v minuti.

Nagnjena vrsta uteži

Pri izvajanju morate poskušati držati glavo naravnost. Ponovitve in pristopi, kot v prejšnji vaji.

21’

Pomembno je, da roke ne segajo nad 90 stopinj (v prvih 2 možnostih). Tri serije enkrat z enominutnim odmorom.

Četrti dan

met žoge

rabljeno medicinska žoga. Začetni položaj: noge v širini ramen, žoga je dvignjena nad glavo. Izvedite najmočnejši možni met, tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 metov.

Stranski met žoge

Začetni položaj: medicinska žoga se drži z ravnimi rokami pred torakalno regijo. Obrnite telo proti steni in vrzite žogo z največjim naporom. Ujemite žogo in hitro ponovite met. Število pristopov in nizov je podobno prejšnji vaji.

Vrtenje telesa z žogo

V stoječem položaju vzemite medicinsko žogico z obema rokama. Nato obrnite trup na desno stran do konca, medtem ko gledate žogo. Nato obrnite telo v levo. Izvedeno: dve seriji po 15-krat z minuto odmora.

Vojaški tisk

Pred izvedbo vaje se morate prepričati, da je položaj rok pravilen - malo pred izstrelkom. Vzemite palico in jo dvignite do prsnega koša, nato nad glavo in se gladko vrnite v začetni položaj brez trzanja. Izvedeno: tri serije po 10-krat z odmorom v minuti.

Boom dvigalo

V stoječem položaju držite projektil vzporedno z boki. V tem primeru morajo biti roke obrnjene navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo zadržite za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in sklopov, kot v prejšnji vaji.

Dviganje uteži (bočno)

Vsak človek, ki želi biti spoštovan v družbi, ne le zaradi svojega uma, pogosto razmišlja o svojih fizičnih podatkih. Vendar je eno razmišljati o tem, drugo pa začeti.

Ta članek vam bo na najbolj neposreden način povedal, kako točno morate ravnati, da bo vaš napredek v telesni pripravljenosti presenetil okolico.

Kje vaditi – doma ali v fitnesu?

Pogosto imajo ljudje, ki so daleč od športa, vprašanje: kje je bolje trenirati, v telovadnici ali doma? Odgovor je odvisen od vaših ciljev. Če je naloga pridobiti obsežne in harmonične mišice, potem obstaja samo ena pot - fitnes ali telovadnica.

In če želite le malo spremeniti svojo postavo, potem bodo domači treningi zadostovali, a brez dodatne teže se bo napredek hitro ustavil, nakup palic in palic doma pa bo stal malo manj kot naročnina na telovadnico.

Zato morate po vadbi doma, da bi še naprej rasli in se razvijali, v vsakem primeru iti v športni klub. Ali je smiselno izgubljati čas doma, ko bo mogoče študirati v posebej opremljenem centru z veliko več udobja in napredka?

Kako začeti z vadbo?

Za začetek treninga si vsekakor morate postaviti cilj, saj je prava motivacija že pol zmage.

Večina bralcev ne potrebuje dodatne motivacije, saj je glavna motivacija odsev v ogledalu. In če vam nekdo reče, da ne bi želel pridobiti nekaj kilogramov kakovostne mišične mase, potem je, verjemite, najmanj neiskren.

Pouk se mora začeti s pregledom pri zdravniku, če tega še niste storili. Navsezadnje bi morda morali izključiti nekatere vaje program usposabljanja(več o programu spodaj).

To se včasih zgodi, na primer, pri poškodbah hrbta ali vratu, a tudi če imate takšne težave, potem ne bodite malodušni, zdaj obstaja ogromno vaj in obstajajo različni načini dela na določenih mišicah, ki jih lahko uporabite tudi s poškodbami.

Ko je prva faza končana, je čas, da nadaljujete z nakupom naročnine. Tu ne bo popolnega nasveta, vseeno pa je bolje, da obiščete fitnes, ki se nahaja v bližini vašega doma, službe ali študija, saj je počitek po vadbi zelo pomemben.

Trenutno je toliko fitnes centrov, da bo vsak bralec našel telovadnico po svojih željah. Edini praktičen nasvet dati: ne varčujte s svojim zdravjem. Navsezadnje je cena z redkimi izjemami premo sorazmerna s kakovostjo opravljenih storitev.

Strinjam se, kopanje v toplem bazenu in obisk po vadbi ni le zelo prijetno, ampak tudi koristno.

Ogreti se

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, si morate zapomniti eno zelo pomembno stvar, brez katere trening ne le ne bo prinesel rezultatov, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Gre za vadbo.

Navsezadnje bodo težke uteži, brez katerih si je trening za pridobivanje mišične mase nepredstavljiv, uničujoče vplivale na neogrete mišice in sklepe.

Strinjam se, škoda bi bilo, da bi se resno poškodovali, ker ste želeli prihraniti 5-10 minut na preprostih vajah za ogrevanje.

Kako natančno se ogreti, je še vedno znano iz šolskih ur telesne vzgoje: preprosti gibi, ki se začnejo z zgornjim delom telesa.

Tudi pred vsako vadbo morate narediti več pristopov z majhnimi utežmi in postopoma povečevati težo na delovno. To bo odlično ogrelo mišice in sklepe ter zaščitilo pred poškodbami.

Program usposabljanja za pravilno črpanje mišic

Torej ste kupili naročnino, začeli trenirati. Glavna napaka začetnikov na tej točki je popolnoma slabo zasnovan program usposabljanja. Trenutno obstaja veliko programov za pravilno črpanje mišic telesa in vsak od njih ima svoje prednosti.

V začetni fazi je najbolj primerna naslednja shema: 1. vadba: noge, ramena, 2.: prsi, trips, 3. hrbet, biceps.

10.07.2015 76003

Kako načrpati mišice

Kako povečati mišično maso ali preprosto zgraditi mišice? To vprašanje skrbi tako začetnike kot izkušene bodybuilderje. Pravzaprav je to glavna naloga bodybuildinga - zgraditi mišice v kratkem času in harmonično oblikovati svoje telo. Razmislite o glavnih točkah pri izgradnji mišične mase in njihovi praktični uporabi. Dragocene informacije bodo pomagale določiti glavne prioritete, znanje pa bo odlična osnova za nadaljnje vadbe v telovadnici.

Vadbe so odličen način za izgradnjo mišic

V skladu z osnovnimi zakoni narave človeško telo stremi k miru in ravnovesju. V znanstvenem smislu - do stanja homeostaze. To vam omogoča, da čim bolj prihranite energijo, ki je osnova vsega življenja. Zdravo telo pomeni harmonijo med notranjimi procesi in zunanjimi vplivi okolja.

Kaj se zgodi, če se to ravnovesje poruši? Ko zunanje okolje vpliva na telo, je slednje deležno velikega fizičnega stresa in se mu poskuša prilagoditi, da bi ohranilo to isto harmonijo. In to velja za vse organe in notranje procese, vključno z mišičnim tkivom. Takšna prilagoditev je prilagoditev organizma ustvarjenim zunanjim razmeram.

Naše spletno mesto vsebuje veliko programov usposabljanja, ki so jih sestavili strokovnjaki. Sistem filtrov, ocene, kot tudi možnost urejanja "zase"! Pojdite v razdelek za usposabljanje in izberite program usposabljanja!

Med rednim treningom se poruši mir notranjega okolja, mišična vlakna začnejo razpadati. Da bi vzdržale to redno uničenje, se morajo mišice prilagoditi. To pomeni, da kot odgovor na zunanje dražljaje začnejo aktivno rasti in tako ponovno vzpostavijo harmonijo. Teoretično, če oseba zlahka dvigne težo 50 kg in po aktivnem treningu enako enostavno sprejme težo 100 kg, potem lahko rečemo, da so mišice postale močnejše in njihov obseg se je približno podvojil. Vendar te izjave ne bi smeli jemati dobesedno, saj v resnici obstajajo velika odstopanja od teorije. Če želite hitro zgraditi mišice, je potrebno dosledno prilagajanje stresu. Človek v katerem koli športu lahko zelo hitro doseže visoke rezultate, če se čim hitreje navadi na vse večje zahteve. Kakšen je torej pravi način za izgradnjo mišic? Potrebno je vaditi takšno telesno vadbo, ki bo v kratkem času prispevala k najboljši prilagoditvi mišic.

Osnovna načela treninga za rast mišic

Kot smo že omenili, začnejo celice mišičnega tkiva razpadati med treningom. In v obdobju okrevanja fizična vzdržljivost telesa nekoliko pade. Zato medtem, ko vi počivate in jeste po vadbi, on aktivno dela, zdravi poškodovane celice in poskuša vzpostaviti ravnovesje. Ta postopek običajno traja približno nekaj dni. Nato se mišice in sile vrnejo v običajno stanje. Tu se začne najbolj nenavadno. Da bi v prihodnosti zdržalo takšne obremenitve, telo obnovi mišično tkivo, vendar to počne z nekaj rezerve. Ta proces se običajno imenuje, njegovo trajanje pa lahko traja približno nekaj tednov. Težko je natančneje reči o času njegovega začetka in zaključka, vsak organizem ima svoj okvir. Če se je obremenitev izkazala za enkratno, se mišice nekaj časa povrnejo v prvotno stanje. Pravzaprav telo poskuša porabiti energijo le v izjemnih primerih. Na splošno obstajata dve temeljni načeli bodybuildinga:

• progresivne obremenitve.

Superkompenzacija je seveda dober pojav, vendar ne more trajati večno. In če telo ne doživlja redno stresa, bo telo ponovno vzpostavilo ravnovesje in se ob tem umirilo. Mišice, čeprav so dobile nekaj rezerve, se bodo nekega dne vrnile v svoj naravni volumen. Da se to ne bi zgodilo, je treba v obdobju superkompenzacije nenehno povečevati obremenitev, ne kasneje in ne prej. Super kompenzacija vam bo pomagala, da se boste počutili močnejše in vam dala samozavest, da lahko prenesete še več. Vendar je pomembno razumeti dve pravili:

1. Na trening se odpravite takrat, ko začutite naval moči.
2. Med treningom morate rahlo povečati dvignjeno težo in obremenitev.

Vse nadaljnje usposabljanje mora pasti na obdobje superkompenzacije. Potem bo napredek v rasti mišičnega tkiva jasno opazen.

Popoln čas za vadbo

V idealnem primeru bi se moral naslednji trening začeti na samem vrhu moči. Vendar pa je v resnici zelo težko določiti trenutek začetka superkompenzacije, zato se je treba osredotočiti samo na osebne občutke. Pred treningom se dobro spočijte, da boste imeli močno željo in moč za požirek železa.

V tem članku smo že podrobno govorili o tem, v katerem času dneva je bolje trenirati. Berite naprej in izvedeli boste, kdaj je najbolje dvigovati uteži in kdaj teči.

Za izgradnjo mišic je treba v vsaki vadbi dodati palačinke, ki tehtajo 2,5-5 kg ​​​​palici, povečati število osnovnih fizičnih vaj in vedno poskušati dokončati vse načrtovane pristope. Za prilagoditev je na voljo približno 2-3 tedne. Naslednjo obremenitev lahko dodate šele potem, ko vam bo nova utež z določenim številom ponovitev dana enostavno in naravno. Če bo usposabljanje po predlagani shemi prineslo uspeh, potem ste našli svoj idealni režim.

Kakšna je razlika med treningi, ki bodo potekali kasneje ali prej kot trenutek superkompenzacije. Odgovor je le en - sprememb na bolje preprosto ne bo. Če telo ni na vrhuncu moči, načela napredovanja ne boste mogli dobro uporabiti. Ne da bi čutili moč v sebi, boste trenirali v istem načinu z običajno težo. In ker se je telo že prilagodilo razmeram, ne bo deležno stresa, namenjenega rasti mišic.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu usposabljanja V REDU. Prepogosti treningi vam bodo očitno odvzeli moč, saj telo ne bo imelo časa za okrevanje. S tem tempom lahko dosežete le negativen rezultat in rast mišične mase se bo ustavila. V športnem okolju se temu pojavu preprosto reče - pretreniranost.

Hkrati zelo redke vadbe (ne več kot enkrat na 2-3 tedne) tudi ne bodo dale želenega rezultata. Ni presenetljivo, da boste obtičali na enem mestu, saj čas treninga pade na upad superkompenzacije. To pomeni, da telo prejme novo obremenitev v trenutku, ko se je že vrnilo v prvotno stanje. To pomeni, da uveljavitev načela progresije ne pride v poštev.

Tako podroben opis bo pomagal razumeti samo bistvo potekajočih procesov in s tem razkril glavno skrivnost rasti mišičnega tkiva. Vsaka naslednja vadba mora potekati z rahlim povečanjem obremenitve, tako da mišice prejmejo malo več stresa. Ta pristop vam bo omogočil, da hitro dosežete viden rezultat.

Opaziti je, da mišice začetnikov sploh program moči rastejo močnejše in hitreje. Zanje je vsako breme novo. Poteka že opisani proces prilagajanja, za katerega je značilna rast mišičnega tkiva. Vendar čas teče in telo se prilagaja na naslednjo obremenitev. Torej pri izkušenih športnikih z veliko maso tako opaznega napredka ni več opaziti. Kaj storiti v tem primeru? Za nadaljnjo izgradnjo mišic morate nenehno povečevati obremenitev z vsemi razpoložljivimi sredstvi. To se doseže z različnimi triki in metodami. To so lahko padajoče serije, superserije, več serij, povečanje skupne teže ob zmanjšanju števila ponovitev, skrajšanje časa počitka med serijami itd.

Vendar pa obstaja način, ki tudi v takšnih primerih deluje odlično. In temu se reče kroženje obremenitve. To načelo ima resno fizično in znanstveno potrditev. Sestoji iz izmeničnega povečevanja in zmanjševanja obremenitev. To pomeni, da je na neki točki potrebno odstraniti ali zmanjšati določeno vrsto obremenitve. Zaradi pomanjkanja stresa se mišice začnejo vračati v prvotno stanje in se zato povsem ustrezno odzovejo na njegovo povečanje. Telo to zazna kot nov stres, kar pomeni, da začnejo mišice rasti. Če športnik iz kakršnega koli razloga ne more povečati telesne aktivnosti, je treba mišice oslabiti v prisilnem načinu. To pomeni, da ta shema usposabljanja pomeni ciklično zmanjšanje in povečanje obremenitev. Preprosto povedano, naredite korak nazaj, da nato dva naprej.

Kako doseči največjo prilagoditev?

Verjetno ste že izvedeli, da je glavna prioriteta vadbenega procesa nenehno prilagajanje telesa novim obremenitvam. Čas je, da spoznate glavne točke, ki vam bodo pomagale doseči najvišjo raven.

Največjo prilagoditev je mogoče doseči le z delom v določeni smeri. To pomeni, da je nemogoče učinkovito črpati mišice in hkrati teči na dolge razdalje. Seveda bo mogoče zgraditi mišično maso, vendar to ne bo velikost, ki bi jo lahko dosegli, če bi se osredotočili samo na bodybuilding. In lahko boste premagali najdaljši maraton, vendar boste zagotovo zadnji izmed njegovih udeležencev. Iz tega lahko sklepamo: telo je sposobno doseči maksimalno prilagoditev le, če so izpolnjene določene zahteve. Če mu dodate še enega, dva ali več, bo prilagoditev med njimi enakomerno porazdeljena. Kako to izgleda v praksi? Ne izvajajte več različnih vaj za isto mišično skupino. Ne bodo rasli nič hitreje od tega.

Vendar večina ljudi na obisku TELOVADNICI, naredijo prav to in se posledično ne premaknejo v svojem razvoju. In vse zato, ker so mišice presenečene, prejemajo različne obremenitve, kar na koncu vodi do zelo nepričakovanega rezultata. Navsezadnje se telo zelo težko hkrati prilagaja različnim obremenitvam, posledično pa so mišice, tudi če rastejo, zelo, zelo nepomembne.

Edina stvar, ki je potrebna za rast mišic, je koncentracija na določeno moč. V tem primeru je potrebno povečati obremenitev v določeni vaji, ki je namenjena hkratnemu delovanju velikega števila mišic. Telo se bo na to eno vajo odzvalo veliko lažje kot na več. Treba je zavreči vse nepotrebno in se osredotočiti na osnovno vajo, ki vključuje določeno mišično skupino, in v njej doseči vrhunec moči, ponoviti vsaj 5-10 krat. Ta pristop bo pripomogel k učinkoviti in čim hitrejši izgradnji mišic.

Če želite aktivirati proces rasti mišičnega tkiva, se morate držati določenih pravil:

1. Zaželeno je trenirati zvečer - v tem obdobju opazimo idealno razmerje med testosteronom in kortizolom.
2. Pred vadbo se obvezno ogrejte. Le 10 minut bo telo in mišice pripravilo na nadaljnji stres.
3. Preživite več časa osnovne vaje pri katerem sodeluje največje število mišic. To pomaga pospešiti presnovne procese in spodbuja rast. Osnovne vaje vključujejo na primer običajne počepe. Samo pravilno jih morate narediti. dober učinek imajo sklece, za temeljito študijo zgornjega dela telesa je vredno uporabiti dumbbells.
4. Bodite pozorni na hrano. Odreči se boste morali mastni hrani, vendar so beljakovine in ogljikovi hidrati dobrodošli. Jesti morate pogosto, vendar v majhnih porcijah. Možna je uporaba prehranskih dopolnil, ki pospešujejo rast mišic.
5. Morate redno trenirati, to bo privedlo do rednega stresa in s tem rasti mišic. Toda z dolgimi odmori lahko pozabite na pričakovani učinek.
6. Vsekakor moraš počivati. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. To pomeni, da je priporočljivo črpati določeno mišično skupino ne prej kot po 2-3 dneh.
7. Vsako vadbo nekoliko povečajte težo školjk. Vendar ne smete hiteti, pretežka teža vam ne bo omogočila, da izvedete zahtevano število pristopov.
8. Priporočljivo je, da vodite dnevnik, ki vam bo pomagal uporabiti načelo napredka obremenitve in posledično hitro zgraditi mišice.

Na koncu bi rad povedal, da bodybuilding dobesedno pomeni graditi telo, ki je po svoji naravi zelo voljno in plastično orodje. Potrebno je le upoštevati osnovna pravila in načela in zelo kmalu bo vaše telo postalo popolno.

všeč? - Povej svojim prijateljem!