Roke rastejo ali ne. In nič se ne da storiti, v bodybuildingu žogo vodi genetika. Priljubljeni programi za vadbo rok, ki vam povedo, kako hitro napolniti bicepse ali tricepse, delujejo samo za tiste, ki so naravno nadarjeni. Običajni ljudje lahko le zavidamo srečnežem, ki se izogibajo majicam s kratkimi rokavi. Moje roke so vedno slabo rasle, vendar mi ta situacija ni ustrezala in nenehno sem moral iskati nove načine, kako jih prisiliti k rasti. Želim vam povedati o štirih najbolj nenavadnih načinih napihovanja rok, ki sem jih poskusil.

Uvod

Trenirati sem začel v času, ko še ni bilo interneta in da bi videl, ali je Kai Green popolnoma nepredstavljiva stvar. Iz kategorije znanstvene fantastike. Zdi se, kakšne težave lahko nastanejo pri rasti bicepsa? Odprite video na kanalu katerega koli športnika, ki vam je všeč, in poglejte, kako gre usposabljanje roke v dvorani. In nato poustvari tisto, kar si videl v svojem športnem klubu. In to je to, za vas ni skrivnosti.

Toda zakaj je potem tako malo ljudi z res velikimi in sorazmerno razvitimi rokami? Seveda tudi v njej, a ne samo.

Po mojem mnenju večina ljudi, ki želijo dobiti plemenjaka, ubere pot najmanjšega odpora in brezglavo kopira vzorce športnikov z odlično genetiko. Nočejo vnesti kakršnih koli spletk v svoj program treninga rok, ker se bojijo odstopati od sprejetih shem in pravil. Svojo današnjo umetnost predlagam za gurmanski bodybuilding, ki si ga še vedno morate upati poskusiti. Torej:

1. Metoda 6-12-25 | Rokovanje s trojčki

Te metode ni mogoče imenovati odkrito "zmrznjeno". Svojo zgodbo začnem posebej z njim, tako da potopitev v brezno nestandardnega treninga rok poteka postopoma. Lepota tega načina mahanja z rokami je v tem, da vedno daje odlične rezultate. In tako za biceps kot triceps.

Trening rok po metodi 6-12-25 je naslednji:

• Za vsako mišično skupino je sestavljen kompleks treh vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez odmora (triset)
• V prvi vaji morate opraviti 6 ponovitev, v drugi že 12 in v finalu - kar 25
• Prvo vajo je treba izvesti iz raztegnjenega položaja, drugo po celotni poti in tretjo - v hitrem skrajšanem gibanju (črpanje).

Program dneva rok po metodi 6-12-25

Učinkovitost vadbe rok s triseti po metodi 6-12-25 temelji na štirih dejavnikih:

Faktor 1 Vsaka od posameznih vaj obremeni mišice na svojem odseku trajektorije. Dvig na biceps na nagnjeni klopi obremeni njegovo zadnjico. Upogibanje rok na bloku - ciljanje na zgornji del in dviganje palice stoje razgiba celotno mišično maso.

Faktor 2. Razpon ponovitev od 6 do 25 vam omogoča, da v enem nizu z enako intenzivnostjo obremenite bela in rdeča mišična vlakna.

Faktor 3. Treniranje rok s triseti drastično podaljša čas, ko so mišice rok obremenjene.

Faktor 4Črpanje pri zadnji vaji poveča prekrvavitev mišic in povzroči pekoč občutek v mišicah. To pa spodbuja povečanje ravni rastnega hormona.

Predlagam, da si ogledate, kako se Sean Stafford, evropska fitnes zvezda in diplomant Oxforda s krajšim delovnim časom, rokuje na ta način:

metoda 6-12-25 video

Treniranje rok po metodi 6-12-25 je učinkovito, a ni enostavno. Črpanje bicepsov in tricepsov s triseti v eni seji hkrati je izvedljiva naloga le za "kemika". Zato priporočam, da na eni vadbi močno napihnete bicepse, na drugi pa tricepse. To bo omogočilo mišicam rok, da si dobro opomorejo in se pripravijo na trdo delo naslednji teden.

Takšen način rokovanja se povrne vsem, ki ga uporabljajo. Toda uporaba kompleksa 6-12-25 je še posebej učinkovita za ženske. Zaradi značilnosti njihovega telesa je treba zgraditi točno po tej shemi. Uporaba vadbe z več ponovitvami vam omogoča, da hitro izboljšate obliko in volumen rok ter hkrati zmanjšate količino maščobe na zadnji strani tricepsa.

Zaključek: Zibanje rok po metodi 6-12-25 je težko, a zelo učinkovito. Če še nikoli niste črpali bicepsov in tricepsov na ta način, vam svetujem, da popravite to opustitev. Rezultat je vreden tega.

2. Marathon of crazy | Dolgo mahamo z rokami

Verjetno ima ta shema neko ime, ampak jaz jo tako imenujem. In nihče tega ne bo imenoval ročna vadba za dekleta, to je pravi test za ostre moške. Moj prvi in ​​edini trener me je nokavtiral, da sem to preizkusil na sebi. Eden od njegovih znancev je to tehniko našel v ameriški športni reviji, jo prevedel in za zabavo prinesel v dvorano.

Avtor članka je trdil, da lahko takšna tehnika poveča mišično maso rok za 2,5 cm v eni vadbi. Toda moj trener ni razumel šale in se je odločil, da naslednjo nedeljo preizkusim to znanje. sem porabil telovaditi roke v dvorani po tej shemi enkrat v življenju in nočem več ponoviti.

Bistvo takšne tehnike šoka je neprekinjeno treniranje bicepsa in tricepsa 4-5 ur po naslednji shemi:

• Trening rok je sestavljen iz ločenih segmentov, od katerih se vsak izvaja trikrat na uro, vsakih 20 minut
• Prvi segment so tri superserije, izvedene z 90 sekundami počitka, drugi že 2, tretji, zadnji segment ure, pa vključuje le en superset.
• Vaje so izključno osnovne, simulatorjev sploh ne uporabljamo
• Gibe izvajamo nadzorovano, z izrazitim zamikom v fazi spuščanja teže

Program dneva rok:

Naslednji dan po takšnem norčevanju me je bolelo celo telo, ne samo roke, tudi noge so se tresle od prenesene živčne napetosti, slabo mi je bilo, ves teden se nisem pojavil v telovadnici. Roke so se, kot je zapisal avtor članka, povečale za 2 cm, vendar je po enem dnevu od pridobljenega volumna ostalo le 0,5 cm, čeprav sem bil vesel takšnega povečanja. Ta šok tehnika je lahko res učinkovita, vendar pod 3 pogoji:

Pogoj 1. Pred takim maratonom morajo roke počivati ​​vsaj 12-14 dni.

Pogoj 2.Partner za usposabljanje mora imeti podobno raven usposabljanja

Pogoj 3. Na začetku vadbe potrebujete dolgotrajno in temeljito ogrevanje celega telesa, sklepov, vezi, kit.

Zaključek: tako dolga vadba rok ni primerna za vsakogar, prav tako je ne moremo imenovati super učinkovita. Če pa se nekega dne odločite za črpanje rok na ta način, so nepozabni spomini in bolečine v mišicah za en teden zagotovljeni.

3. Testosteron nam pomaga | Rokovanje s počepi

Če se vam je prejšnja tehnika treninga rok zdela nenavadna, vas ta ne bo pustila ravnodušne. Njegovo bistvo je zelo logično: težke vaje za spodnjo polovico telesa (počepi in mrtvi dvigi) povzročijo povečano prekrvavitev celotnega telesa in s tem povečajo raven. Težke osnovne vaje so močni in naravni stimulansi za rast mišične mase celega telesa in s tem tudi rok.

In potem se je neki pametnjakovič domislil, da bi v trening bicepsa in tricepsa vključil počepe s palico in mrtvi dvig. Začnite trenirati roke z osnovnimi vajami, s čimer povečate hormonsko ozadje in nato "polirate" učinek, dobljen z intenzivnejšim študijem bicepsa in tricepsa, kar povzroči povečanje njihove mišične mase.

Shema takšnega treninga rok je sestavljena iz dveh delov:

1. Izvedite 4-5 nizov težkih počepov z mreno ali mrtvega dviga s tal
2. Nabor vaj za biceps ali triceps iz 3-4 vaj

Poskušal sem trenirati po podobni tehniki, vendar mi ni uspelo doseči vsaj opaznega učinka. Poleg tega izvajanje težkih vaj na začetku vadbe spremlja velika izguba energije in ostane zelo malo energije za vadbo rok. In to pomeni, da mora sam trening rok potekati v pospešenem načinu z uporabo metod intenzifikacije (supersets, drop sets, trisets)

Zaključek: tako nenavaden trening rok zahteva zelo temeljito in premišljeno pripravo. In čeprav vsi ne bodo radi trenirali tricepsa ali bicepsa na ta način, ima takšna tehnika še vedno pravico do obstoja.

4. Baltska sila | Dvakrat na dan si stresemo roke

Ni naključje, da sem ta sistem tako poimenoval. Olegas Zhuras, slavni litovski bodybuilder, je o njej govoril v enem intervjuju. Športniki iz baltskih držav v času Sovjetske zveze so bili vedno v ospredju železarskih športov, opazno drugačni od svojih kolegov v delavnici z ogromnimi in dobro razvitimi rokami. In prav lahko se zgodi, da je ta način izgradnje bicepsov in tricepsov igral pomembno vlogo pri tem.

Nekatere od prejšnjih shem so precej eksotične, vendar v resničnem življenju niso zelo uporabne. Toda ta tehnika je nenavadna, učinkovita in praktična. Osebno mi je bolj všeč kot ostale. Na ta način mahati z rokami je, da jih trenirate dvakrat na dan. In to je to. Izvirno, kajne?

Toda to je le okvir, v resnici je vse veliko bolj zapleteno. Zjutraj, na prvi vadbi rok, se bicepsi in tricepsi razgibajo na simulatorjih v stilu črpalke do trdote kamna, zvečer pa se "ubijejo" s pomočjo težkih osnovnih vaj.

Program dneva rok:

Nisem treniral rok dvakrat na dan, ne bom lagal. Toda to shemo sem poenostavil in jo zdaj uporabljam redno in vedno z velikim uspehom. Res je, samo za triceps. Toda iz neznanega razloga ne deluje za moje bicepse. Izvedem ga takole:

• Tricepsa ne črpam 10-12 dni in ga spravim v stanje blagega treninga. V tem obdobju se celo izogibam vsem vrstam gibov na klopi in jih nadomeščam z drugimi
• Zvečer v eni vadbi zlahka razgibam roke, tricepse in bicepse na simulatorjih, kot je opisano v tabeli
• Dan kasneje, zvečer naslednjega dne, intenzivno treniram triceps, izvajam osnovne vaje z največjimi utežmi.

Ne poznam znanstvene razlage za ustvarjanje takšne sheme treninga, a kdorkoli se je je domislil, je bil hkrati genij in manijak, zaljubljen v bodybuilding. To je precej nestandardna, stresna in šokantna tehnika treninga. In zatekanje k njej pogosteje kot enkrat na 1,5-2 meseca ni vredno. Toda če je vse narejeno pravilno, je rast mišične mase roke skoraj zagotovljena.

To shemo je mogoče uspešno uporabiti kot. Naprave za vadbo lahko nadomestite z ekspanderjem ali elastičnimi trakovi. Zjutraj utrudi roke s to preprosto opremo, zvečer pa delaj vaje z utežmi, delaj sklece na neravnih palicah ali izvedi vlečenje za biceps na vodoravni palici. In naslednji dan vam bodo roke hvaležne.

Zaključek: vadba rok dvakrat na dan za osebo, ki se ukvarja z naravnim bodybuildingom, ni primerna. Vendar se je mogoče in celo potrebno rokovati dva dni zapored po takem sistemu.

Upam, da bo moja zgodba koristna in se boste, ko ste zbrali pogum, odločili preizkusiti eno od shem, ki sem jih izrazil. In potem bo vprašanje genetike zbledelo v ozadje, majice s kratkimi rokavi pa se bodo dolgo časa naselile v vaši garderobi. Naj bo sila s teboj! In maša.

(15 ocene, povprečje: 4,73 od 5)

Eden glavnih ciljev mladih, ki ponovno pridejo v telovadnico, je napihovanje rok in prsi. Prav ti dve področji našega telesa sta, če sta pravilno razviti, povezani z estetiko, lepoto in močjo. Tema je bila že obravnavana na blogu, govorili smo celo o tem, kako trenirati in (ločiti komplekse), danes pa bomo vse združili v en sam proces treninga. Trening rok za maso je cel dan, ki ga boste posvetili izgradnji močnih in močnih rok.

Informacije o izgradnji procesa treninga za mišice rok

Funkcije treninga rok

Zakaj si je vredno nameniti cel dan za trening rok? "Naše roke niso za dolgčas," poje ena pesem. Tako se je zgodilo, da so roke zasedene pri skoraj vseh vajah, vključno z vadbo (na primer). Breme, ki ga morajo nositi, je včasih ogromno. In na koncu takšne vadbe boste namensko delali na mišicah rok.

Toda po nizu težkih pristopov so mišice rok občutno utrujene. Preprosto jim ne morete dati tako divjega stresa, da bi rasli, premalo boste delali. Dodelitev celega dneva treninga za vadbo rok je najboljša alternativa v tej zadevi. In mišice so sveže in ni vam treba nikamor hiteti, edina pomanjkljivost je, da morate za takšno vadbo dodeliti poseben dan.

Skrivnost rasti rok se ne razlikuje od rasti drugih mišic. Formula je preprosta:

Izvedete stres, ki ga telo še ni doživelo in omogočite mišicam, da si popolnoma opomorejo, da postanejo malo močnejše in malo več.

O tem, kako uporabiti stres, bomo govorili malo nižje, vendar bi o tem rad povedal nekaj besed. Ali veste, zakaj mnogim ne rastejo mišice rok? Enostavno nimajo časa, da bi si opomogli. Roke so zaposlene pri številnih gibih in se dodatno utrudijo s posebnim treningom. Izhod tukaj je lahko le z izbiro optimalne sheme usposabljanja zase:

• Dolgi premori med treningi ene mišične skupine, ločeni dnevi treninga za velike mišice. Ločen hrbet, ločene roke, ločen prsni koš. Posledično se lahko cikel vadbe celotnega telesa raztegne za 10-15 dni. Primerno za športnike višjega nivoja z vsaj 1,5-2 leti izkušenj.
• V enem dnevu razvadite vse vlečne ali potisne mišice. Skupaj s hrbtom boste trenirali bicepse, s prsmi pa tricepse.
• Vadba po principu mišic antagonistov. Triceps bo šel s hrbtom, biceps s prsmi.

Nasveti so zelo poljubni in dajejo le splošno razumevanje, kako kombinirati različne mišične skupine. Dejstvo je, da bo vsaka oseba imela svoja obdobja okrevanja, oziroma boste morali izbrati potrebno trajanje počitka in optimalno razporeditev mišičnih skupin glede na lastne značilnosti.

Prednostne naloge usposabljanja

Obstaja taka pripomba: nižja kot je oseba v telesni pripravljenosti, bolj ga skrbi vprašanje treniranja rok. Vaši treningi morajo biti uravnoteženi in vključevati študij vseh mišičnih skupin. Ste že kdaj videli moškega s tankimi rokami in močnimi prsmi in hrbtom? Tega nisem videl!

Naravni športnik bi moral malo časa posvetiti treningu rok in ga uporabiti v največji možni meri, tj. osredotočite se na osnovne gibe in velike uteži, izolacija naj bo zelo majhna, tj. prioritete:

1. Dvig palice za biceps namesto koncentriranega dvigovanja uteži na klopi.
2. Potisk s klopi s tesnim prijemom namesto podaljškov blokov itd.

Pri delu z osnovnimi vajami dvigujete takšne uteži, ki jih v izoliranih gibih nikoli ne bi obvladali. Velika teža je stres, ki ga potrebujete, z lahkimi iztegi rok na bloku ali dvigovanjem uteži za biceps ne boste zgradili močnih rok !!!

Nekaj ​​besed o podlakteh. Brahioradialna mišica je odgovorna za maso podlakti. Nima smisla trenirati posebej za začetnike.

Dokler ne zrastejo velike mišice, ne boste zrasli majhnih mišic!

Pomislite na ta stavek in potem boste razumeli, kako neuspešni so poskusi napihovanja bicepsa z dvigom uteži. , in vam bo dal maso in moč, saj so vključene ogromne plasti mišic. Namesto s skupno telesno težo bodo dodali na volumnu in rokah – potegnili se bodo navzgor, saj je naše telo skladno!

Zato je smiselno trenirati podlakti za izkušene športnike z obstoječimi mišičnimi volumni. Glavne vaje so lahko dvig palice za biceps z obratnim oprijemom, vse vrste pronacije in supinacije ter stiskanje ekspanderja.

Skrivnosti uspeha treninga rok

No, zdaj o najbolj okusnem. Kako zgraditi učinkovito vadbo za roke. Na kaj morate biti pozorni?

• Tehnika vadbe. Moral bi biti na čelu usposabljanja. Naučite se mehanike gibanja do idealne 3-4 vadbe z majhnimi utežmi, počasi se približujte delavcu (osnovne vaje pomagajo).
• Vedite, kako čutiti delujoče mišice in izklopiti pomožne. Pri vseh vajah za roke obstaja skušnjava, da bi si pomagali s telesno močjo ali vztrajnostjo. Izvajajte upogib ali izteg samo v delujočih sklepih s fiksnim položajem telesa, pri čemer čutite, da delo opravlja mišica, ki jo trenirate.
• Ne pritiskajte preveč na roke. Ni priporočljivo izvajati 10 serij na biceps - od tega ne bo zrasel, najverjetneje bo razmišljal o tem, kako ne bi umrl - rast se bo ustavila, stanje planote vam je zagotovljeno (ko ni niti rasti niti napredek uteži).
• Ignoriranje napredovanja obremenitev. Zgoraj je bilo rečeno, da so mišice rok enake mišice našega telesa in rastejo po enakih principih kot ostale. Pošiljam vas, da preučite članek o.

Kako trenirati roke

Morali bi poznati izraze, kot so padajoče serije, prisilne ponovitve, negativi itd. Te ljubke stvari bodo preprosto uničile vaše mišice rok in morali boste pozabiti na njihov trening vsaj za teden in pol do dva tedna, dokler se popolnoma ne obnovijo (razen vseh vaj, ki vključujejo roke v tem obdobju). Strategija je tako-tako, čeprav deluje.

No, zdaj pa k temu, kar je bližje realnosti. Superset je, ko naredite dve vaji, eno za drugo, brez ustavljanja. Pri treningu rok za maso bomo ta princip nekoliko spremenili. Naredili bomo eno vajo za biceps, naredili standardno pavzo za počitek, nato naredili vajo za triceps, spet premor in se vrnili na biceps.

Zakaj bo delovalo:

• Podaljšate čas počitka za eno mišično skupino. To je predpogoj za boljše okrevanje in sposobnost opravljanja več dela (več stresa).
• Biceps-triceps so mišice antagonisti. S treningom tricepsa aktivno obnavljate biceps in obratno. Pretok krvi v bicepsu se izboljša, okrevanje je boljše in hitrejše. Mišice se ne ohladijo.

Kako delati

Kroženje na delovnem mestu se lahko razlikuje. Na primer serija za biceps, pavza za počitek, serija za triceps itd. Ali tako, prva vaja za biceps, prva vaja za triceps, druga vaja za biceps, druga vaja za triceps.

V bodybuildingu ni 100-odstotno delujoče sheme. Sami boste morali empirično najti najboljšo možnost. Prav tako ni posebnega odgovora, kje začeti delati z bicepsom ali tricepsom. Običajno začetniki začnejo z bicepsom, nadaljujejo s tricepsom, vendar to ne sme biti aksiom. Za vas je lahko delo tricepsa dobro ogrevanje za biceps, zato poglejte odziv svojega telesa.

Program treninga rok za maso

Vadbo vedno začnite z osnovnimi gibi. Za biceps je to "pogojno".

Samo najbolj marljivi športniki, ki so uporabljali edinstvene režime treninga, so imeli najbolj izjemne roke v bodybuildingu. Upoštevajte nasvete junakov preteklosti in napihnite spektakularne roke!

1. Avstrijske Alpe

Kako je Arnold Schwarzenegger ustvaril svoje fantastične bicepse? Ključ do uganke je trdo delo. Veliko trdega dela.

Bicepsi Arnolda Schwarzeneggerja so morda najbolj znani v zgodovini človeštva in to je zasluženo. V tistem času (pozne 60-ih - sredi 70-ih) z obsegom 56 cm niso bili le največji, ampak so imeli tudi najbolj popolno obliko.

Goljufivi zgib bicepsa (povezovanje drugih mišičnih skupin z vajo) je bila najljubša vaja, ki jo Arnold vključuje v svoj režim treninga že od najstniških let. Nekoč je rekel: "Goljufanje kodrov z mreno je neprimerljivo v smislu rasti mišic."

Podobno je Arnold rad uporabljal kodre z utežmi na nagnjeni klopi. Klop je nastavil pod kotom 45°, da bi čim bolj raztegnil svoje bicepse.

Glavna vaja za dvig zgornjega dela bicepsa je Schwarzenegger štel na biceps z eno roko. Čeprav je oblika človekovih bicepsov v veliki meri določena z genetiko, zgoščeni zvitki res vplivajo na zunanjo glavo mišice bicepsa, ki je odgovorna za višino bicepsa pri upogibu.

"Avstrijski hrast" (kot se je rad imenoval Schwarzenegger) je svoje bicepse "brusil" z izmeničnim dvigovanjem uteži na biceps v stoječem položaju, včasih je to vajo izvajal z napravo, imenovano "arm blaster". Ta naprava mu je pomagala popraviti komolce ob straneh, kar je prispevalo k nadaljnji izolaciji bicepsa.

Dvakrat na teden, ob torkih in petkih zvečer, je opravil 20 do 26 serij tega napornega treninga.

Program Arnolda Schwarzeneggerja

2. Andy McDermott

Trenirajte in bodite pripravljeni na vse izzive v metropoli s programom vadbe enega najboljših športnikov organov pregona.

Če bi osvojili naziv "Najmočnejši tekmovalec na svetu" na svetovnih policijskih in gasilskih igrah, kot je to uspelo Andyju McDermottu v Vancouvru leta 2009, bi popolnoma razumeli zahteve glede telesne pripravljenosti policistov.

Kot član arizonskega taktičnega odzivnega oddelka mora biti McDermott pripravljen na skoraj vse. »Ko sem postajal starejši,« pravi McDermott, »sem se moral veliko spremeniti, da sem ostal v formi, ker je to nujno pri mojem delu. Vadbe za roke so del krožne vadbe, ki ohranja moje celotno telo v stalnem gibanju in ohranja mojo presnovo visoko. Na ta način črpam svoje roke in hkrati kurim maščobo.”

Če ne morete uporabljati veslaškega stroja, ga nadomestite s kakršno koli telesno dejavnostjo, ki zahteva hitrost in veliko energije: preskakovanje vrvi, šprint, plezanje, skoki v mestu z dvigovanjem rok nad glavo in hkratnim polaganjem nog na ramena. - narazen ali tek s čolnom.

Program izpod rok Andyja McDermotta

3. Pet kompletov za roke

Za izgradnjo mišične mase niso potrebni vrhunski programi. Poskusite klasiko stare šole.

Biceps in triceps (ki sta razmeroma majhni mišični skupini) se dobro odzivata na obremenitev, zato uporaba večjih uteži pripomore k večji velikosti rok (in jih naredi močnejše). Tako lahko serije z več ponovitvami izvajate z večjimi utežmi, s čimer dosežete večjo rast mišic.

Režim vadbe 5x5 je tehnika, ki jo je med svojim razcvetom v 50. in 60. letih priporočal Reg Park (trikratni zmagovalec Mr. Universe in idol odraščajočega Arnolda Schwarzeneggerja).

Park je sprva izvedel dva niza vsake ogrevalne vaje, s čimer je povečal težo od prvega k drugemu in se tako pripravil na zadnje tri delovne nize. V vseh treh končnih prijemih je teža ostala enaka.

Naslednji režim vadbe vključuje dve vaji, od katerih vsaka cilja na biceps in triceps, medtem ko izmenjujete obremenitev obeh mišic – najprej naredite vse vaje na bicepsu, nato na tricepsu ali obratno. To se naredi tako, da nobena od zgornjih mišičnih skupin ne ostane dlje časa v mirovanju.

Ročni program 5x5

4. Dan Islinger

Ta ameriški vojak, resno ranjen v akciji in odlikovan s strani vlade, pozna vrednost težkega orožja.

Veteran 101. letalsko-desantne divizije Dan Islinger je dobesedno tvegal vrat za Združene države Amerike.

Med vojno v Iraku je bil Islinger dodeljen 3. pehotni diviziji kot specialist za varnost. Sila eksplozivne mine je Islingerja vrgla iz humveeja, pri čemer je z glavo udaril ob tla, poškodoval levo ramo in na treh mestih prebodel vratno hrbtenico.

Danes je Islinger eden najbolj znanih bodybuilderjev NPC (National Physique Committee), ki ima lastno športno podjetje. Vsakič, ko vstopi v dvorano, se naokoli čuti »vojni duh« in tudi dnevi, ko obremenjuje svoje roke, niso izjema.

Glede na to, da je obseg njegovih bicepsov več kot 51 cm, postane jasno, da ima svojo skrivnost. "Zakaj bi uporabljali 9 mm pištolo na treningu, ko lahko upravljate z mitraljezom velikega kalibra?"

Ročni program Dana Islingerja

5. Trening oprijema

Vadite in naredite svoje rokovanje ubijalsko.

Jedd Johnson je trener gripe iz severovzhodne Pensilvanije. Izvaja dvoročno vlečenje s ščipnim prijemom z utežjo 100 kg. Je tudi solastnik podjetja za športno svetovanje The Diesel Crew.

Zapestnih mišic ne boste mogli zgraditi na enak način kot trebušne mišice ali bicepse, vendar obstaja veliko razlogov, da trenirate svoj prijem.

S to tehniko naredite svoje roke močne kot medvedje šape.

Na koncu vadbe vadite eno od naslednjih vaj.

Na tla položite dve enako veliki plošči z mreno in ju primite tako, da bo palec na eni strani, drugi prsti pa na drugi strani.

Pritisnite plošči skupaj in ju dvignite od tal, kot da bi izvajali mrtvo dviganje. Nekaj ​​časa jih držite pred seboj.

Naredite 3-5 nizov. Če želite vajo otežiti, napeljite verigo skozi luknje v ploščah in zavrtite zapestja.

Vrtenje kladiva

Privežite trak ali vrv na 1,25 kg ploščo z mreno. Na drugi konec privežite kladivo (daljši ko ima ročaj, težje je izvajati vajo).

Z obema rokama držite kladivo na koncu ročaja v višini pasu. Držite kladivo vzporedno s tlemi in zavrtite ročaj, tako da se jermen ovije okoli njega in tako povzroči, da se plošča dvigne.

Nadaljujte, dokler se plošča ne dotakne ročaja, nato pa odvijte pas v nasprotni smeri. To šteje kot en pristop. Pri vsakem pristopu spremenite smer vrtenja, pa tudi roko, ki naj bo v položaju pred vami. Naredite dve do tri serije za vsako roko.

Ta vaja trenira upogib in izteg zapestja ter vas prisili, da premagate silo vzvoda, ki krepi zapestje na več načinov.

Arm curl s palačinkami

Zgrabite 5 kg ploščo s palico s ščipnim prijemom.

Upognite roko s ploščo kot običajno, vendar imejte zapestje naravnost – naj se ne upogne pod težo. Povečajte težo na dve palačinki in nato na 10 kg. Naredite 3-5 serij po 3-5 ponovitev za vsako roko.

6. Iztisnite maksimum

Ekstremna vadba za izjemno velikost mišic in moč rok. Objavil Derek Poundstone, zmagovalec izbora za najmočnejšega človeka Amerike 2007, 2009, 2010

Trdo delo in dober načrt sta sestavini uspeha na katerem koli področju življenja. In če si sposoben opraviti delo, bom pripravil načrt zate.

Moj načrt za trening rok med tekmovanji je zasnovan za krepitev tricepsa (s pritiskom 150 kg nad glavo) in bicepsa (z vlečenjem 86-tonskega vlaka).

Začnimo z vajami za triceps, pri čemer se osredotočimo na to, da gib izvajajo tricepsi, in ne ramena oz.

Velike uteži so obvezne, da dovolj obremenijo tricepse in jih naredijo močnejše.

Roke nato »utrdimo« s treningom tolerance na bolečino z utežmi in vrvmi.

Ročni program Dereka Poundstona

7. Matt Kroshaleski

Zamahnite po "piramidni" shemi s stalnim prebivalcem vira "Mišice in fitnes", nori na železne igre.

Atlet Matt Kroszaleski, ki ga sponzorira MuscleTech, eden najmočnejših powerlifterjev v zgodovini, se je odločil preizkusiti svoje talente na področju bodybuildinga. In če upoštevamo njegovo novo postavo kot pokazatelj, potem so metode treninga, ki jih uporablja, tisto, kar potrebujete!

Krok, znan po svojih zdaj nepriljubljenih, noro intenzivnih garažnih vadbah, za rast svojih mišic uporablja daljše vadbe kot večina.

Njegov program temelji na več osnovnih vajah, katerih število ponovitev se izvaja po shemi, ki spominja na "piramido". Na koncu je dodan edinstven element: trojček, ki se izvaja kot zadnji pristop pri vsaki vaji.

Trening mišic rok je zelo pomemben del sistema treninga bodybuildinga, vendar ni ključen in ne najpomembnejši. Kljub temu je pomembno poznati osnovna načela tehnike vadbe, skrivnosti vadbe različnih snopov bicepsa in tricepsa, mesto vadbe rok v vadbenem razdelku in druge značilnosti vadbe mišic rok. Prvič, ta sistem treninga je primeren za športnike, ki jim roke zaostajajo, isti športniki, ki jim roke ne zaostajajo, ne bodo ovirani z informacijami, kako jih pravilno zamahniti, a ker ne zaostajajo, pomeni, da jih bolj ali manj pravilno trenirati . Po drugi strani pa, če želite roko ne 42 cm, ampak 47 ali 50 cm, potem jih seveda ne boste mogli naključno črpati.

Ta članek bo obravnaval program treninga rok, to je program, ki je specializiran za razvoj bicepsa in tricepsa. Načela treninga, tehnike in številna praktična priporočila lahko uporabite pri svojih rednih vadbah, vendar bomo v tem primeru govorili o tem, kako zgraditi sistem treninga in okrevanja, da bi izravnali zaostanek rok. Zakaj zaostajati, ker morda želite imeti le velike roke? Bistvo je, da je mogoče majhne mišične skupine načrpati le, če že imate veliko mišično maso. In to prvo pravilo trening mišic rok! Lahko se seznanite s preostalimi osnovnimi pravili, zdaj pa preidimo na najpomembnejša praktična priporočila.

Ključne točke treninga rok

Za mišice rok veljajo popolnoma enaki biološki zakoni kot za druge mišice, zato shema stresa in okrevanja deluje tudi v tem primeru. Več kot to ne more biti nobena druga shema! Kaj se dogaja v praksi? Ljudje delajo čudovite izolacijske vaje brez napredovanja obremenitve in nato čakajo, da roke še rastejo. Ne bodo zrasli! Rast mišične mase je najtežji proces prilagajanja telesa na vedno večje obremenitve. Toda napredek je treba doseči na račun večje obremenitve ciljne mišične skupine, in ker so roke šibkejše od hrbta, nog, prsnih in deltoidnih mišic, še toliko bolj, če zaostajajo, potem je treba njihova kakovostna izolacija. V zvezi s tem je pri vadbi rok dana prednost tehniki, roke zaostajajo, najverjetneje zaradi dejstva, da kršite tehniko.

Priporočeno med vadbo bicepsa uporabljajte zaklepe komolcev, med vadbo tricepsa kalifornijsko stiskalnico s klopi ali stiskalnico z obratnim prijemom in v obeh primerih manipulirajte ne le z delovno težo, temveč tudi s številom ponovitev. Za fiksiranje komolcev lahko uporabite Scottovo klop, lahko se naslonite na steno in s komolci naslonite na steno, lahko prosite partnerja, da vas prime za komolce, obstajajo pa tudi bolj posebni pripomočki za navijače, ki jih je uporabljal Arnold Schwarzenegger, za na primer najlonski pas. Kar zadeva tehniko manipulacije teže, jo je treba uporabiti tako, da med napredovanjem obremenitev ni treba žrtvovati tehnike. V praksi bo to izgledalo takole: delate z neko utežjo in z njo izvedete 12 ponovitev, postopoma dosežete 15-16 ponovitev v seriji s to težo, nato vzamete večjo težo in z njo izvedete 10-12 ponovitev, postopoma napreduje z nadaljnjim povečevanjem ponovitev.

Roke lahko trenirate precej pogosto, približno enkrat na 3-4 dni, saj se majhne mišične skupine okrevajo hitreje kot velike. Toda trajanje same vadbe oziroma njen obseg bi moral biti manjši. Če želite ugotoviti, ali med treningom preobremenite roke, lahko uporabite bolečine v mišicah, če krepitev prisoten, to kaže na zakisanje mišičnih vlaken, kar preprečuje sintezo beljakovin. Če se ne želite specializirati za trening rok, ampak jih želite samo pravilno trenirati, lahko uporabite vadba za bicepse in tricepse , ki vam ga bomo ponudili, vendar to vadbo izvajajte enkrat na teden. Dejstvo je, da se tricepsi obremenijo med treningom prsi, bicepsi pa med treningom hrbta, zato bo ena specializirana vadba dovolj. Ampak, če se želite specializirati za mišice rok, ker roke zaostajajo, potem je treba takšen trening izvajati 2-krat na teden, ostale mišične skupine pa je treba trenirati opcijsko, to je v podporo. .

Zaključek: je treba spoštovati načelo napredovanja obremenitve brez kršitve tehnike, to pomeni, da je treba naraščajočo obremenitev kopičiti v ciljni mišični skupini. Vadba za roke ni nujno dolga, vendar je roke mogoče trenirati relativno pogosto, saj se majhne mišične skupine hitreje okrevajo. Če roke trenirate več kot enkrat na teden, potem manj trenirate preostale mišične skupine, samo da jih ohranite v formi.

Anatomija mišic rok

Roke sestavljajo biceps, triceps in radialna mišica ter podlaket, vendar je to že druga tema, o moči prijema bomo govorili v drugem članku, torej naročite se na posodobitve tako da nič ne zamudiš. Torej, z vidika treninga je bolje razdeliti roko na fleksorje in ekstenzorje. Ekstenzor roke - to je triceps, sestavljen je iz treh glav, ki se razlikujejo po dolžini in s tem po moči. Najmočnejša glava tricepsa je medialna, najšibkejša notranja, zato mora biti poudarek vedno na notranji strani tricepsa, saj dve mišici sta vedno močnejši od ene! Upogibalke rok - To je biceps in radialna mišica. Biceps je sestavljen iz dveh žarkov: notranjega in stranskega, notranji je večji, stranski pa manjši, vendar je treba oba trenirati, medtem ko je bolje, da to storite z različnimi vajami, to je poudarek na črpanju notranja glava bicepsa, druga pa zunanja. Radialna mišica deluje pri vsakem upogibu rok, vendar se bolj vklopi, ko je vaša roka pronirana, torej obrnjena z dlanmi proti tlom, ali ko je v nevtralnem položaju.

Da bi kopičili obremenitev v tricepsu, morate iz dela izključiti ramenski sklep in vse delo prenesti na komolčni sklep. Ko izvajate stiskalnice z ozkim oprijemom, se amplituda gibanja od vrha stiskalnice navzgor izvede samo z iztegovanjem komolčnega sklepa, ko izvajate francoski pritisk, so ramena v fiksnem položaju. Da bi obremenili notranji snop tricepsa, je potrebno zmanjšati komolce, ker če jih razmaknete, bo obremenitev prešla v stranske in medialne snope ter v prsne mišice. Najbolje je trenirati tricepse v dovolj velikem obsegu ponovitev, da vam bo vsaka serija vzela 30 do 50 sekund, tako da je 10-15 ponovitev optimalno.

Med vadbo bicepsa je položaj komolca odvisen od tega, kateri snop bicepsa trenirate. Če trenirate notranji žarek, je treba komolce pomakniti naprej, roke pritisniti na veliko prsno mišico, tako da so komolci ob sprednji strani poševnih mišic. Če je treba obremeniti stranski snop, je treba komolce, nasprotno, potegniti nazaj, tako da nastane vrzel med upogibom komolca in latissimus dorsi. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, biceps čim bolj raztegnjene, vendar upognjene do točke, ko pride do najvišjega krčenja, saj se nadalje obremenitev premakne z bicepsa na komolčni sklep. Poleg tega morate pri treningu roke upoštevati tudi dejstvo, da biceps še vedno opravlja funkcijo obračanja roke, zato roka ne sme biti samo pokrčena, ampak tudi supinirana.

Supinacija zapestja ni potrebna pri vseh vajah, še posebej, ker je to možno le, če trenirate roke z utežmi, vendar je treba uporabiti tudi takšne vaje. Tukaj deluje že znano načelo - dva je vedno več kot eden! Ker biceps opravlja dve funkciji, boste s treningom obeh dosegli več kot s treningom ene same stvari. Poleg tega funkcijo fleksorja v glavnem izvaja radialna mišica, zato, če »nimate uteži«, je vredno v trening vključiti kladiva in povratno upogibanje rok s palico in ne poskušati »kladiti« biceps s koncentriranimi upogibi. Je pa treba v trening split vključiti tudi takšne posebne izolacijske vaje, le vse ima svoj prostor in čas.

Vzroki za zaostajanje rok

No, recimo, da športnik pozna osnove treninga rok in vadi v praksi, ampak zakaj roke vseeno zaostajajo? Tukaj seveda, Vse je v genetiki! Ista mišična skupina pri različnih športnikih se lahko zelo razlikuje po svoji strukturi. Pri nekaterih ljudeh so bicepsi dolgi, pri drugih kratki, prav tako tricepsi. V skladu s tem, če je mišica kratka, potem je tetiva dolga, zato je mišico težje uporabiti, in če je težje, potem telo poskuša opraviti delo na račun drugih mišic, saj je lažje narediti. Od tod sklep: če imate kratek biceps, potem mora biti zelo dobro izoliran. Enako pravilo deluje pri dolgih tricepsih. Res je, da bo športnik v zameno za velike napore pri treniranju tricepsa prejel lepšo mišico, vendar v vsakem primeru kratki bicepsi ne bodo videti zelo dobro.

Mišična sestava - drugi dejavnik . Mišična vlakna delimo glede na kriterije ATP-aze miofibril in glede na število mitohondrijev. V skladu s tem ima lahko en športnik več počasnih mišičnih vlaken, drugi več hitrih, zato je črpanje bolj primerno za enega, več močnih obremenitev za drugega. Zaključek: potrebno je individualno izbrati glavno metodologijo usposabljanja zase, da ugotovite, kaj najbolje deluje. Zato je treba dnevnik treninga , v katerega lahko spremljate svoj napredek. Obstaja še ena možnost, da odrežete kos mišice in ga predate v laboratorijsko analizo, ne, ni vam všeč, no, potem samo s pomočjo dnevnika.

Tretji dejavnik - to je celoten kompleks različnih napak, ki niso povezane z genetiko ali kakršnimi koli individualnimi značilnostmi športnika. Takšne napake vključujejo nepravilno zgrajeno vadbo in sam trening. Trening rok mora biti ustrezen, pravilen, primeren za športnika. Tak trening naj bi spodbudil sintezo beljakovin in omogočil napredovanje. Če športnik preobremeni mišico, potem seveda ne raste, če je ne trenira, potem seveda ne raste. Zaključek: upoštevati je treba temeljna načela bodybuildinga, o katerih smo pisali zgoraj. Bicepse in tricepse je treba ustrezno obremeniti in jim dati dovolj sredstev za okrevanje, nato pa jih lahko v fazi superkompenzacije ponovno treniramo.

Trening rok s specializacijo

Najprej bi morali opustiti idejo "želim vse naenkrat", ker boste morali za specializacijo v rokah žrtvovati intenzivnost treninga drugih mišičnih skupin. Zakaj? Ker so sredstva omejena! Ne priporočamo popolne prekinitve treninga drugih mišičnih skupin, ampak jih je treba trenirati po želji in s poudarkom na rokah. Hkrati boste svoje roke trenirali kar dvakrat na teden, vendar ob upoštevanju načela periodizacije. Vadba ene roke bo črpanje, druga pa več moči. Z drugimi besedami, na enem treningu boste trenirali hitra mišična vlakna, na drugem pa počasna. Hkrati mora biti sam program konstanten, da lahko napreduješ. Danes si delal kodre s 40 kg, teden dni kasneje z 42 kg itd.

Usposabljanje biceps in triceps

Najbolj učinkovito je dodeliti ločen dan za vadbo teh mišičnih skupin, prav tako pa lahko njihovo vadbo kombinirate s vadbo ramenskega obroča. Točno to boste storili! Pri enem treningu boste posebej razgibali roke, pri naslednjem pa jih kombinirali s treningom ramen. Pri drugem treningu boste najprej trenirali roke, saj je treba vedno najprej trenirati ciljno mišično skupino. Enako pravilo velja za tisto, kar boste najprej napihnili - biceps ali triceps. Če želite še bolj napredovati v bicepsu, ga morate najprej trenirati. Po drugi strani pa je včasih treba zamenjati mišice, saj bo to služilo kot dodaten in, kar je najpomembneje, nenavaden stres, na katerega se bo moralo telo prilagoditi.

Obstajajo trije načini za treniranje rok: superserije, izmenične vaje in izmenične mišične skupine. Superserije so najučinkovitejši način, da naredite 1 serijo bicepsov, serijo tricepsov brez počitka, nato pa minuto počivate. Prednosti: mišice se bolje okrevajo, bolje se operejo s krvjo, med treningom obeh mišičnih skupin pa ima športnik enako moč. Druga metoda predvideva, da izvajate vajo na eni mišični skupini in nato na drugi. Prednost je, da lahko v tem primeru športnik izvaja dropsets in kompleksne sklope. Drop set je dolg pristop s postopnim zmanjševanjem teže na palici, kompleksen niz pa dve vaji za eno mišično skupino zapored. Izmenjava mišičnih skupin je takšna organizacija treninga, ko športnik najprej izvaja vse vaje za eno mišično skupino, nato pa nadaljuje z vadbo druge. Prednost je, da lahko ciljni mišici posvetite več časa, saj ima športnik več moči na začetku vadbe kot na koncu.

Skrivnosti vadbe biceps in triceps, pa tudi, kako vključiti trening rok v trening split in na splošno samega sebe program usposabljanja, kot tudi profesionalne sisteme za treniranje mišic rok, glejte naslednjo stran.

Boljša vaja za roke, obstaja? Če vprašate obiskovalce fitnesov, bodo odgovori drugačni. Vaje, ki pri eni osebi povzročijo rast mišic, so lahko pri drugi popolnoma neuporabne. (To je še en razlog, zakaj moramo nenehno spreminjati program treninga, zaporedje vaj, spreminjati število ponovitev in čas počitka, da obremenimo mišice za aktivno pridobivanje mišic.).

Vaje za roke v telovadnici in doma

Ponujamo vam seznam najboljših vaj za roke. Predstavljene vaje so najučinkovitejše za treniranje rok.

Če želite napihniti velike roke, ne pozabite, da obseg bicepsa v skupni prostornini roke znaša le 1/3. Še 2/3 velikosti roke predstavlja triceps. To pomeni, da morate uporabiti gibe, ki bodo učinkovito obremenili bicepse in tricepse.

Drug pomemben odtenek je, da telo ne bo neskončno gradilo mišic na enem mestu v odsotnosti rasti na drugih. To pomeni, da nikoli ne boste napolnili ogromnih rok, če imate tanke noge in šibak hrbet. Zato smo na ta seznam vključili gibe, ki bodo posredno obremenili roke in črpali druge mišične skupine.

Stoječi kodri z mreno so odlični za dodajanje mesa vašim rokam. Zakaj? Kodri z mreno so težka osnovna vaja, ki obremeni biceps po celotni dolžini, ga dobro raztegne, kar mu daje spodbudo za rast.

Da bi bila vaja učinkovita, je potrebno slediti tehniki gibanja, gladko spuščati roke s palico navzdol, dokler se mišica popolnoma ne raztegne, in z enim eksplozivnim gibom brez trzanja odrežite biceps. Da bi v delo vključili več vlaken, je potrebno na začetku vaje zategniti mišico in jo ves čas vzdrževati v napetosti. In tudi zmanjšajte (celo stisnite) bicepse na vrhu amplitude.

Če se mišice ne odzivajo več na to vajo (volumen in moč ne rasteta), lahko spremenite širino prijema palice in presenetite mišice.

Koncentracija bicepsa z utežmi z utežmi je odlična vaja za dodatno obremenitev mišic po dvigovanju palice. Omogoča vam, da izolirano črpate biceps in vanj vnesete dodatno kri za boljšo rast. Naj bo gibanje gladko z največjim raztezanjem na dnu amplitude in največjim krčenjem na vrhu amplitude.

#3 Curl z utežmi v stoječem položaju

Naslednja vaja za treniranje rok je zvijanje rok z utežmi. Omogoča tudi črpanje bicepsa v izolaciji. Začnite z majhno utežjo za ogrevanje 5 kg za vsako roko. Izvajate lahko oboje skupaj in zaporedno. Bolje je, da se držite obsega 10-12 ponovitev za vsako roko v 3-4 serijah. Ta vaja bo pomagala povečati velikost bicepsa in podlakti.

#4 Nagnjeno zvijanje z utežmi

Ta vaja ni namenjena le treniranju bicepsa. Omogoča vam dodatno uporabo brachialisa (ramenske mišice), ki se nahaja pod bicepsom in ga tako rekoč potisne navzven, kar vam omogoča, da roki dodate dodaten volumen.

Ulezite se z licem navzdol na klop pod kotom 45° in v roke primite utež ali palico. Brez premikanja ramen naprej/nazaj močno skrčite bicepse in dvignite uteži. Zadržite mišično kontrakcijo 1 sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj in čim bolj raztegnite mišice. Pri tej vaji boste občutili pekoč občutek v mišicah.

#5 Nagnjeno zvijanje z utežmi

Ta različica zvijanja bučic je dobra, ker vam omogoča, da iz gibanja izklopite pomožne mišice in čim bolj obremenite biceps.

Postavite klop pod kotom 60º. Vzemite uteži z oprijemom nad roko in izmenično upognite roke do ravni prsi. Ko dvignete uteži navzgor, jih zasukajte tako, da krtače obrnete navznoter. To vam bo omogočilo najvišjo kontrakcijo na vrhu amplitude. Med izvajanjem giba držite komolce ob telesu. Ta vaja bo odlično obremenila dolgo glavo biceps brachii (biceps).

#6 Sklece na palicah za triceps

Sklece za triceps so odlična vaja za povečanje obsega rok, ki ne zahteva posebne opreme. To je mogoče storiti kjer koli, vendar ni tako enostavno, kot se zdi. Z vsako ponovitvijo dvignete svojo težo in jo v celoti zadržite z močjo roke. To vam omogoča, da ustvarite stres pri treningu in spodbudite rast mišic.

To vajo lahko izvajate tudi z dodatno težo.

#7 Francoski pritisk na klopi

Francoska stiskalnica na klopi z mreno vam omogoča, da čim bolj raztegnete vse 3 glave tricepsa in jih učinkovito prečrpate. Začeti morate z majhnimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev, da se ne poškodujete. Izvajate lahko z ravno palico ali uporabite EZ palico, ki vam omogoča manjšo obremenitev rok. Gib je treba izvajati gladko in pod nadzorom, spuščati palico na čelo ali celo za glavo, za maksimalno raztezanje tricepsa.

Osredotočite se na mišico na dnu obsega gibanja in se ustavite za sekundo, nato pa počasi skrčite triceps, ko zravnate roke. To bo povečalo obremenitev tricepsa in povečalo njegovo rast.

Še en nasvet: roke naj bodo pod kotom 45 stopinj glede na tla; to bo pomagalo, da se mišice bolje raztegnejo in ostanejo pod večjo napetostjo med vsako ponovitvijo.

#8 Potisk z utežmi na klopi izza glave, sedeč na tricepsih

Druga odlična vaja za vadbo tricepsa je stiskanje uteži za glavo med sedenjem. Zgrabite dumbbell z obema rokama, dlani navzgor. Ramena držite pri miru, pokrčite komolce in počasi spuščajte utež za glavo, dokler podlakti niso pod vzporednico. Komolci naj bodo čim bližje glavi. Pri tej vaji morate doseči pekoč občutek v tricepsu.

Ulezite se na klop in držite uteži neposredno nad prsnimi mišicami. Dlani naj bodo obrnjene navznoter. Brez premikanja ramen naprej ali nazaj upognite komolce in počasi spustite uteži navzdol proti glavi. Ustavite se, ko so podlakti pod vzporednico, skrčite triceps in dvignite uteži v začetni položaj.

#10 Vleki za biceps

Vleki so odlična osnovna vaja za biceps (delujeta dva sklepa), ki vam omogoča dobro črpanje mišice biceps brachii z uporabo telesne teže. Večina fantov se ne zaveda, da je najboljši način, da dejansko povečate roko in postanete močnejši, preproste vaje in vaša telesna teža.

Sklece od tal vam omogočajo, da v delo vključite tricepse, prav tako pa vam omogočajo, da napihnete prsne mišice in delte. Če pa želite poudariti obremenitev tricepsa, uporabite tako imenovane diamantne sklece (dlani počivajo na tleh ena poleg druge in tvorijo diamant).

Diamond push up je odlična vaja za izgradnjo mišic tricepsa. Držanje dlani blizu druge je kot diamantna oblika, maksimalno boste obremenili tricepse.

Še enkrat, zmožnost dvigovanja lastne telesne teže bo zelo učinkovito obremenila tricepse, da začnete graditi mišično maso in povečati moč. Če šele začenjate povečevati roko, je to tudi najboljši način, da se izognete poškodbam in povečate svojo vzdržljivost.

Še nekaj vaj za roke in ostale mišice

#12 Vrstica z utežmi z eno roko na pasu

Za izvedbo te vaje položite levo koleno in levo roko na levo koleno ter ju trdno pritrdite na vodoravno klop. Leva roka naj vam služi kot opora za telo. Stisnite utež in ga počasi dvignite, napnite bicepse, hrbtne mišice in zadnje delte, dvignite uteži, dokler niso nad telesom; nato počasi spustite uteži, dokler se mišice popolnoma ne raztegnejo. Pri izvajanju te vaje bi morali čutiti pekoč občutek v hrbtu, tricepsih, bicepsih in podlakteh.

#13 Nagnjena vrstica

Držite palico pred telesom z nadročnim prijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite palico nedaleč od nog, zravnajte hrbet in spustite trup navzdol do kota 60 stopinj. Nato z naporom mišic hrbta in bicepsa potegnite palico do trebuha. Zadržite 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.Vaje bodo razgibale vaše bicepse in hrbet.

Zgrabite dve uteži, dlani obrnjene proti sebi, in ju z bicepsi in rameni povlecite proti bradi. Ta vaja bo dobro razgibala vaše bicepse, podlakti, ramena in prsni koš. Je ena najučinkovitejših vadb za izgradnjo mišične mase v rokah in zgornjem delu ramen.

Podprite projekt s ponovno objavo!