Ko je vaš cilj zgraditi velike in močne mišice, potem morate začeti z množičnim treningom. Pohitite, da ugotovite

kako zgraditi učinkovit trening v telovadnici in kakšen program vadbe z utežmi je pravi za vas.

Pridobiti lepo in suho telo ne uspe takoj. Za izdelavo je potreben material, v našem primeru je to kakovostna masa. Povedali vam bomo, katere uporabiti, katera pravila upoštevati.

Prva in najpomembnejša stvar je jasen urnik. Nenehna in monotona izvedba. Sestavni del ustvarjanja močnega telesa so procesi okrevanja in spanja.

Pogostost treninga

Zapomni si enkrat za vselej: trening v telovadnici ne sme trajati več kot eno uro. To je najboljši čas za vadbo. Če porabite več časa, opečete mišice in pojavi se pretreniranost. Priporočen počitek med serijami je od 1 do 4 minute, odvisno od zahtevnosti vaje (osnovna ali izolacijska).

Ne smete predolgo sedeti in "migati z jezikom" s svojimi tovariši med nizi. V telovadnico ste prišli delat. Raztresenost bo samo zmanjšala vašo učinkovitost in vaš ton. Vsaka mišična skupina mora počivati ​​od neposrednih obremenitev vsaj 72 ur. To je optimalno obdobje za okrevanje. Zato je rezultat, da morate trenirati največ 4-krat na teden.

Naredite podlago

Ustrezen program množičnega treninga vedno vključuje osnovne vaje. Če želite zgraditi dobro in močno hišo, potrebujete močan temelj, na katerem bo stala. Tako je tudi v bodybuildingu. V svoj program je treba vključiti osnovne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin in sklepov hkrati.

Za razliko od izolacijskih vaj sestavljene vaje zahtevajo več počitka med serijami. Navsezadnje gre delo z največjo in največjo težo. Zlati trije bodybuildinga so bench press in deadlift.

Osnovne vaje morajo biti razpršene po dneh usposabljanja. Prav tako jih je treba izvajati na začetku pouka, ko ste sveži in polni energije. Po zaključku teh vaj lahko nadaljujete z izolacijo. Črpajte bicepse in tricepse, brusite delte, podlakti.

Število serij in ponovitev

Program treninga z utežmi je bil sestavljen, toda koliko vaj in pristopov narediti v sklopih? Za povečanje mase se šteje, da je najučinkovitejše od 6 do 12 ponovitev na niz. In optimalno število pristopov k tej vaji (kar pomeni delavce, ne upoštevajoč ogrevanja) ne sme biti več kot 3. Ne delajte 4 ali 5 delovnih pristopov, to ne prinese nobenega učinka. In tudi če se vam zdi, da so mišice napolnjene s krvjo in žile počijo, to ne pomeni, da rastejo. V 15 minutah boste zapustili dvorano in nabreknili.

Vaje izvajajte počasi in počasi. Ne osredotočite se na največjo možno težo, temveč na tehniko pristopa. Ne posegajte po velikih uteži, da bi se zdeli bolj kul, ne bo rezultata. Vzemite uteži in vajo naredite pravilno.

Konec koncev je od vašega odnosa do dela v dvorani, discipline in vzdržljivosti odvisen rezultat oziroma hitrost, s katero dosežete cilj.

Vadite s prostimi utežmi

Za nabor mišične mase bo učinkovita uporaba prostih uteži, ne simulatorjev. V dneve treninga morate vključiti delo z dumbbells in palico. Simulatorji, v procesu pridobivanja mase, medtem ko obidejo.

Največjo aktivacijo mišične rasti spodbujajo vaje s prostimi utežmi. Ko se izvajajo, so mišice v prostem gibanju in niso izolirane z določeno trajektorijo in obremenitvijo. Če vaš program vadbe z utežmi ne vključuje prostih uteži, jih obvezno vključite v proces.

V nobenem primeru ne dovolite, da se vaša mišična vlakna prilagodijo določeni teži. To bo upočasnilo in popolnoma ustavilo rast. Delovne teže je treba postopoma povečevati, vendar to storite previdno, saj se moč povečuje.

Šokirajte mišice

Za učinkovito rast mišičnih skupin v telesu so potrebne stalne spremembe v programih treninga. To se nanaša na prerazporeditev vaj po mestih, lahek ali težak trening, glede na količino ali največjo težo, do neuspeha ali ne. Mišice je treba vsakič šokirati, ne da bi se navadile na določen režim in obremenitve.

Opomore in masa bo poteptala

Vsi vedo, da med vadbo v telovadnici ne pride do rasti mišic. Povečujemo med procesi okrevanja. To pomeni, da brez ustreznega počitka ni mogoče doseči velike mase in rezultata. Okrevanje mora biti enako kakovostno in pravilno kot črpanje telesa v telovadnici.

Program je treba izbrati tako, da posamezna mišična skupina ni preobremenjena, ampak ima dovolj časa za počitek.

Tedenski program vadbe z utežmi

1. dan (triceps - prsi)

• » Potiskanje mrene s klopi s širokim prijemom (3 serije - 8-10 ponovitev)
• » Nagnjeni pritisk z utežmi pri 30 stopinjah (3 serije po 8-10 ponovitev)
• » Povezovanje uteži na klopi ob straneh (3 serije - 8-12 ponovitev)
• » Sklece na neravnih palicah (3 serije - 15 - 30 ponovitev)
• » (3 serije - 8-12 ponovitev)

2. dan (počitek)

Bodite pozorni na procese prehrane in okrevanja.

3. dan (hrbet - biceps)

• » (3 serije - 8 - 15 ponovitev
• » Mrtvi dvig (3 serije - 8 - 10 ponovitev)
• » (3 serije - 8-10 ponovitev)
• » Dviganje palice ali z-palice za biceps (3 serije - 8 - 12 ponovitev)
• » Dviganje uteži za biceps v stoječem položaju (3 serije - 8-12 ponovitev)
• » Hiperekstenzija (4 serije do neuspeha)

4. dan (počitek)

Bodite pozorni na prehrano in okrevanje

5. dan (noge in ramena)

• » Kardio na stezi (10 -15 minut)
• » (3 serije - 6 - 10 ponovitev)
• » Platform Leg Press (3 nizi - 8 - 12 ponovitev)
• » (3 serije - 8-12 ponovitev)
• » (3 serije - 8 - 12 ponovitev)

6. dan (počitek)

7. dan (počitek)

Vaje izvajajte razločno v vrstnem redu, kot so zapisane.

Prehrana je več kot polovica uspeha

Trening je dober, vendar brez pravilne prehrane in še posebej izdelkov, ki so na jedilniku, nima smisla hoditi v fitnes, da bi pridobili maso. Kje mislite, da dobimo energijo za trening in dvigovanje na tone kilogramov v telovadnici? Seveda iz hrane.

Prehrana mora biti pravilna, hrana pa kakovostna, sveža in zdrava. V jedilnik je treba vključiti vitamine in minerale, ki jih vsebujejo sadje in zelenjava. Za vašo telesno težo morate zaužiti pravo razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Konec koncev, s čim hraniš svoje telo in ga bo gradilo.

Trening mišic pri pridobivanju mase ni v telovadnici, ampak v kuhinji. Rastoče telo zagotovo potrebuje visoko kakovostne beljakovine. Navsezadnje nas zanima kakovostna mišična masa. Zato morajo biti beljakovinski izdelki pravilni in zdravi. Jejte perutninsko meso, mleko, skuto in jajca, ribe, ki so nepogrešljivi viri beljakovinskih živil. Pravilna prehrana in učinkovit program vadbe z utežmi bodo zagotovo dali rezultate.

Vitka fit postava je zagotovilo zdravja, dobrega razpoloženja, privlačnosti in samozavesti. Zato morate vedno izgledati dobro. Kaj pa, če ni časa za trening v telovadnici? Vadite doma!

Da, priti v formo, ne da bi zapustili dom, je resnično. Še posebej v začetni fazi treninga, ko mišice ne potrebujejo profesionalnih simulatorjev in prevelikih uteži.

Pomagali vam bomo razumeti vse nianse treninga doma in sestaviti pravi program za pridobivanje mišične mase.

Kako zgraditi mišično maso doma

Za najhitrejši nabor mišične mase doma se morate naučiti nekaj pomembnih pravil:

Redno ne pomeni izčrpavajoče. Trije treningi na teden po 40-50 minut so najboljša možnost tako za začetnike kot za "izkušene" športnike. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je potreben teden dni, da se mišica popolnoma obnovi, to pomeni, da mora med prvo in drugo vadbo za določeno skupino preteči sedem dni.

Doma lahko zgradite mišično maso le, če sledite dieti. Telesu je potrebno zagotoviti energijo - ogljikove hidrate in maščobe ter gradbeni material - beljakovine.

Športnikova prehrana mora vsebovati beljakovine piščančjih jajc, skuto, pusto meso, perutnino, ribe, žita, oreščke, stročnice, gobe.

Potreba športnikovega telesa po beljakovinah je 1,8 - 2,3 g na kilogram teže, tukaj je napisano, kaj in kdaj jesti, podani so izračuni telesnih potreb in jedilnik.

Če je to normo težko zadovoljiti s hrano, potem morate razmišljati o nakupu beljakovin ali gainerja.

Med spanjem se telo obnavlja, zato je pravilen počitek enako pomemben del programa pridobivanja mase kot prehrana in trening. V tem primeru mora biti trajanje spanja športnika najmanj 8 ur, priporočena norma je 9-11 ur.

Da bi telesu zagotovili zdrav spanec, morate iti v posteljo ob istem času, počivati ​​na prazen želodec in se pred spanjem ne ukvarjati s športom.

1. Prilagajanje novim razmeram

Sposobnost telesa, da se prilagaja spreminjajočim se razmeram, lahko negativno vpliva na napredek športnika. Zato je treba program usposabljanja doma sestaviti ob upoštevanju navade mišic na stopnjo stresa.

1. Inventar

Za delo z utežmi morate kupiti palico, dumbbells, palačinke različnih uteži. Doma lahko namestite tudi vodoravno palico, kupite ali izdelate uteži za noge in roke, v star nahrbtnik pa napolnite nekaj težkega, na primer pesek. V nasprotnem primeru potrebujete le udobna, zračna oblačila in steklenico vode.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Vsak trening naj se začne s 15-minutnim ogrevanjem, ki bo mišice pripravilo na povečano delo in nadaljnjo rast. Ogrevanje naj ogreje mišice, poveča prekrvavitev mišic, »pospeši« utrip in zmanjša tveganje za poškodbe. Hkrati pa za razliko od glavnega programa treninga ogrevanje ne vključuje dela na določeni mišični skupini - pripraviti mora celotno telo.

Prvi dan: delte, prsni koš, hrbet, biceps in triceps

Drugi dan: trebušne mišice, psoas

Tretji dan: zadnjice, noge

Zgornji program je le kapljica v morju priložnosti, ki se odpirajo športniku, ki želi izboljšati svojo formo.

Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost pri delu ali premalo spanja lahko kljub pravilnemu treningu in prehrani bistveno zmanjša rast mišic.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (zagon kemičnih obnovitvenih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), in oba lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, pa tudi visoko hitrost signalizacije in so primernejša za hitre napore (zato so sprinterji videti kot športniki v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo pomembne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najučinkovitejše sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Dinamični trening napora ne uporablja maksimalne teže, ampak je poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti z izgorevanjem, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna v ciljni mišici in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar ne vsi. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek (aktivni počitek), da si lahko popolnoma opomorete,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zadostno mehansko napetost – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta upora vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe velikega obsega.

Vrstni red vaj

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku vadbe) in postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice med sejo.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Gradnja mišic je dolgotrajen in dolgotrajen proces, ki zahteva ne le učinkovit program množičnega treninga, ampak tudi kompleks ukrepov, od prehrane do spanja. Ne glede na to, kako preprosto se morda zdi, veliko ljudi dejansko ne doseže rezultatov zaradi enega od dveh glavnih razlogov – ali poskušajo preveč zakomplicirati postopek ali pa v resnici ne razumejo osnovnih načel pridobivanja mase. Pomembno je ne samo vedeti, koliko serij in ponovitev morate narediti, da pridobite na masi, ampak tudi, kako povečati mišično rast s pravilnim počitkom in prehrano.

Načela množičnega treninga

Bolj kot človek trenira, bolj se torej prilagaja obremenitvam pomembno je izbrati pravo količino bremen, kar zadostuje za zagotovitev dosledne prilagoditve mišic in nadaljnje rasti. Zato je treba stalno povečevati delovno težo, da mišice, prilagojene določeni obremenitvi, še naprej napredujejo in s tem povečujejo obseg.

Za rast mišic optimalno število ponovitev je cona od 8-12 krat. Ker so trije pristopi z zmerno težo primerni za prilagajanje obremenitvi, več treniran športnik je treba izvesti 4 kompleti z največjo težo, ki deluje do "odpovedi" mišic.

Torej je treba težo tovora izbrati tako, da je nemogoče je dvigniti več kot 12-krat. Vendar ne manj kot osemkrat, saj se bo moč razvila in delo v minimalnem obsegu ponovitev ne bo povečalo mišičnega volumna - to je zelo pomembno.

Počitek med nizi ne sme preseči dve minuti, je ta čas dovolj, da se mišice spočijejo od obremenitve. Prav tako je pomembno vzpostaviti pravilen urnik množičnega treninga, saj prekomerno delo ne bo vodilo do rasti. Po možnosti vsak drugi dan in pustite dva polna dneva počitka. Zato je primeren sistem množičnega treninga za večino športnikov 3 dni na teden.

Obnovitev

Povečanje obsega mišic bo neizogibno odvisno od dveh stvari.

1. Prvič, za napredovanje mišice potrebujejo okrevanje, vključno z ustreznim počitkom in vnosom pravih hranil;
2. in drugič, na neki točki bo "mrtva točka".

Drugi se običajno pojavi okoli 8. tedna in je povezan z nezmožnostjo hitrega okrevanja in večjo obremenitvijo centralnega živčnega sistema in drugih pomembnih regulatorjev mišične rasti. Na tej stopnji lahko zmanjšate obremenitev ali se sprostite za nekaj dni. To naj bi dalo telesu možnost okrevanja, prilagajanja in nadaljnje rasti.

Prehrana

Športniki morajo dovolj kalorij, torej energije za vzdrževanje in rast mišic, dobiti iz ogljikovih hidratov in maščob, to je pomembno tudi za proizvodnjo hormonov. Beljakovine morajo prihajati iz virov, kot so meso, jajca, mlečni izdelki, sirotkine beljakovine, in za tiste, ki potrebujejo beljakovinske dodatke in okrevanje, so aminokisline s polnim ciklom in (esencialne aminokisline) potrebne za izgradnjo mišic.

Ne pozabite da bo skupna količina beljakovin in kalorij v prehrani najpomembnejša determinanta mišične rasti, z dodatki, ki bodo pomagali izboljšati prehrano in "zapolniti vrzeli". Športni dodatki, kot je, lahko pomagajo ohranjati moč v telovadnici, zato je to odlična možnost za ljudi, ki želijo povečati mišično rast.

Znatno povečanje obsega obremenitve ima lahko tudi velik vpliv na imunski sistem, torej Dodatek vitamina C je pomemben. Drugi dodatki, ki bodo koristili tistim, ki želijo zgraditi mišice, so omega-3, ribja olja in vitamin D.

Pomemben pogoj za rast mišic je jesti takoj po vadbi. V štiridesetih minutah po vadbi mora telo obnoviti zaloge energije, beljakovin in ogljikovih hidratov. V tem obdobju mišice v celoti absorbirajo vse hranilne snovi, kar daje pomemben zagon za obnovo poškodovanih tkiv in s tem rast. tudi pomembno je, da po spanju napolnimo zaloge glikogena Ker se začnejo v lačnem telesu, bo pravočasen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov zaustavil razgradnjo lastnih beljakovin.

Program vadbe z utežmi v telovadnici za moške

1. dan (prsni koš, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod kotom 45 stopinj 3 x 10-12.

1. Zmanjšanje rok v križišču pod kotom 30 stopinj 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pritisnite: 3 x 15-20.

1. Trebušnjaki: dvigi nog na neenakomernih palicah 3 x 15-20.

2. dan (hrbet, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Upogibanje nog v simulatorju 3 x 10-12.

3. dan (ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Najpomembnejša stvar pri bodybuildingu je mišična masa. Da, da, to je mišična masa, ne relief. Relief je že sekundarni trenutek pri dajanju telesa lepih oblik. Na začetku naj bo dobra masa, da bo kaj za embosirati.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase je zelo preprost in od osebe ne zahteva visoke atletske postave. Dovolj je samo splošna fizična vadba. Bodybuilding, tako kot psihologija, je sam po sebi zelo preprost, čeprav to ni takoj opazno, a če se ukvarjate z vsemi njegovimi tankostmi, postane vse precej pregledno. Seveda v tem članku ne bomo analizirali vseh teh tankosti, toda kakšen program usposabljanja uporabiti za to, bomo razmislili spodaj.

Teorija pridobivanja mišične mase

Torej, kot je bilo omenjeno v prejšnjih člankih o podobnih temah, bi morali za pridobivanje mase uporabljati predvsem osnovne vaje. Za ta namen so odlični. Vendar pa nepremišljeno izvajanje teh vaj verjetno ne bo pripeljalo do velike količine mišic. Kot ugotavlja Joe Weider, znani trener in ustanovitelj Mednarodne zveze za bodybuilding, se mišice na obremenitve odzivajo na različne načine, odvisno od teže uteži in števila ponovitev v pristopu. Torej, če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem morate izhajati predvsem iz teh pravil.

Program treninga za pridobivanje mišične mase vključuje vadbo z utežmi, ki jih lahko dvignete 6-9 krat. Prav ta pristop k treningu bo vodil do povečanja mišične moči in bo največji poudarek dal rasti njihove mase.

Čeprav je 8-12 ponovitev na serijo tudi dobra možnost za pridobivanje mase, je to za vsakogar, zato poskusite tako 6-9 ponovitev kot 8-12 ponovitev, da ugotovite, na kaj se bodo vaše mišice najbolje odzvale.

Če izvajate manj ponovitev, bo poudarek v večji meri na povečanju kazalnikov moči in ne na mišičnem volumnu, če pa je število ponovitev večje od 12, se bo poudarek premaknil s povečanja mišične mase na razvoj mišic. vzdržljivost. Zato je v obdobju treninga za maso pomembno ostati v intervalu 6-9 krat (8-12), nič več in nič manj.

Vaje je treba izvajati do odpovedi, to je, če na primer izvedete 9. ponovitev vaje, ne morete pa dokončati 10., potem bo to pojav odpovedi. Če mišic ne pride do odpovedi, bo proces pridobivanja mase veliko manj učinkovit, pri nekaterih ljudeh, ki niso genetsko prilagojeni temu športu, pa se to sploh ne bo zgodilo.

Število pristopov v takšnem programu usposabljanja se bo razlikovalo glede na pripravljenost športnika. Če ste začetnik in vaša "izkušnja" rednega treninga ni več kot 2 meseca, potem ne smete izvesti več kot 1-2 pristopov za ločeno mišično skupino. Če niste več začetnik, bo optimalno število pristopov 2-4.

Prav tako bi rad opozoril, da boste morali delati predvsem v "negativni" fazi, to je, da porabite več časa za spuščanje izstrelka kot za dvigovanje. Na primer, če izvajate dvig palice za biceps, potem premik izstrelka navzgor ne sme trajati več kot 1 sekundo, njegovo spuščanje pa vsaj 3 sekunde. To je posledica dejstva, da mišica v "negativni" fazi, z drugimi besedami, v fazi spuščanja, prejme večje število mikrorazpok, ki vplivajo na njeno rast.

Začnimo vaditi

Torej, zdaj pa pojdimo neposredno na sam program usposabljanja. Toda najprej majhna digresija. Če ne želite, da so vaše mišice patetične, potem ni treba, da se smiliš sam sebi na treningu! Pozabite na enostavno kondicijo, program vadbe za pridobivanje mišične mase zahteva maksimalno moč in energijo. Da bi mišice rasle, jim je treba dati resen razlog, dober pritisk, največji stres!

Vaje bomo sestavili takole: v vsakem treningu dve mišični skupini. Počitek med treningi naj bo 48-72 ur, odvisno od hitrosti okrevanja mišic, pri nekaterih je ta proces hitrejši, pri nekaterih počasnejši. Prehrana - pretežno beljakovine, po možnosti pol ure pred treningom in v pol ure po njem popijte beljakovinski šejk.

V tem primeru bomo z usposabljanjem začeli v ponedeljek. Na začetku vsake vadbe prvih deset minut namenimo aerobnemu ogrevanju, da ogrejemo telo. Na koncu vadbe naredimo tudi 10-minutno ogrevanje.

Pomembno!Če ste začetnik, potem je bolje, da začnete vaditi.

Ponedeljek (Črpamo prsne mišice in bicepse)

Ime vaje	Seti/ponovitve	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ta dodatna osnovna vaja kompleksa je bolj primerna za napredne športnike. Zato, če menite, da je vaša raven pripravljenosti nizka, potem je bolje, da ga za zdaj preskočite. Čez čas ga bo treba vključiti v program.	4/6-9; 8-12
Ta vaja spada v kategorijo izolacije in oblikovanja, zato jo je mogoče izvesti za 12-15 ponovitev na pristop. Pristopi morajo biti 3-4.	3-4/12-15
Tako kot pri bench press je prva serija ogrevanje. Temu sledijo 2-4 serije po 6-9 ali 8-12 ponovitev do neuspeha.	4/6-9; 8-12
To vajo lahko imenujemo razširitev, saj bicepsi iz nje rastejo v debelini. Torej, ko v prihodnosti gledate roko od spredaj, lahko vidite učinek te vaje.	4/6-9;8-12
Tudi to je izolacijska vaja, ki izvaja 12-15 ponovitev na serijo, da oblikuje vrh bicepsa. Pristopi 3-4.	3-4/12-15

četrtek (zamah nazaj in ramena)

Ime vaje	Seti/ponovitve	Fotografija
Prvi pristop je ogrevanje, ki mora biti 50-60% vaše delovne teže. Nato izvedemo 2-4 pristope z delovno težo, ponovitve v vsakem pristopu 6-9 ali 8-12 krat do okvare. * Izvedite mrtvi dvig enkrat na 2 tedna.	4/6-9; 8-12
Za nekatere težka, a še vedno zelo učinkovita vaja za razvoj hrbta v širino. Če ste začetnik in vam je vlečenje še vedno težko, preskočite to vajo in nadaljujte z naslednjo.	4/6-9; 8-12
Če ste že delali vleke, bo to "zaključna" vaja. Če ne, potem je to glavna vaja kompleksa za latissimus dorsi.	3-4/12-15
To bo glavna vaja kompleksa za povečanje debeline latissimus dorsi. Začetniki ga bodo po mrtvem dvigu težko pravilno izvedli, zato naj ga izvajajo tudi enkrat na 2 tedna. Seveda v tednu, ko ni mrtvega dviga.	4/6-9; 8-12
Vaja deluje kot alternativa prejšnji ali njen "zaključni" dodatek. Število ponovitev in serij je 4/6-9, če je to glavna vaja, in 3-4/12-15, če je zaključna vaja.	4/6-9;8-12
To je glavna vaja kompleksa, namenjena razgibavanju ramen. Podobno kot pri preostalih vajah: prvi pristop je ogrevanje, nato 2-4 serije po 6-9 ali 8-12 ponovitev do odpovedi.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vaja ramenskega kompleksa. Razlika od prejšnjega je v poudarku obremenitve. V tem primeru pade na zadnje snope delt. *Vsak teden zamenjajte to vajo in zaporedje pritiska na prsi.	4/6-9; 8-12
+1 možnost To vajo je treba obvezno izvajati pri vsaki vadbi za ramena. "Možnost +1" pomeni dodati še eno različico izolacijske vaje. Lahko bi bilo oz. Vsak teden jih zamenjajte.	3-4/12-15

Nedelja (Nihanje nog in triceps)

Ime vaje	Seti/ponovitve	Fotografija
Ogrejemo se z težo, ki je enaka 50-60% delovne teže in izvedemo 2-4 serije po 6-9 ali 8-12 ponovitev do okvare z delovno težo. Vadba zahteva zavarovanje partnerja(-ov)!	4/6-9; 8-12
Lahko je tako osnovna kot dodatna osnovna vaja. Lahko se šteje za osnovno le, če iz nekega razloga ne morete narediti počepov z mreno.	4/6-9; 8-12
Osnovna vaja, namenjena predvsem treningu zadnjega dela stegna. Bolje je izvajati z utežmi, saj bo to zagotovilo pravilnejšo pot gibanja in vektor obremenitve.	4/6-9; 8-12
Še ena pogojno osnovna vaja za stegenske mišice, ki naj z izjemno tehniko izvajanja "dodela" vaše noge.	4/8-12
Osnovna vaja za trening tricepsa. Po ogrevalni seriji izvedite 2-4 serije po 6-9 ali 8-12 ponovitev do odpovedi.	4/6-9;8-12
Tako kot vse izolacijske vaje v tem primeru izvajamo 3-4 serije po 12-15 krat. Izvaja se lahko leže, sedi in stoji. Kot sorto lahko zamenjate.	3-4/12-15
Zadnja vaja kompleksa, namenjena polnjenju tricepsa s svežo krvjo in njihovemu razbremenitvi. Izvaja se z majhno težo, a z izjemno tehniko. V tricepsu bi morali čutiti napetost in pekoč občutek.	3-4/12-15

Obremenitev telesa med pridobivanjem teže je zelo resna. Porabi se velika količina energije, zato jo je treba nekako dopolniti. Prehrana običajne osebe tukaj bo neučinkovita in bo negativno vplivala na rezultat treninga. Zato morate svojo prehrano nekoliko prilagoditi.

Morate jesti 4-6 krat na dan. Omejitev praktično ni, razen morda glede velikosti porcij - naj bodo majhne, ​​da jih telo lažje absorbira. Ne bojte se izboljšati, v vsakem primeru, ko trenirate za maso, boste skupaj z mišicami pridobili maščobo (vendar to ni pomembno, ker obstajajo tudi)

Zlato pravilo bodybuildinga pravi, da je optimalni dnevni odmerek beljakovin za športnika 1,5-2 grama na kilogram telesne teže. Ne majhna količina, ki jo je zelo težko zaužiti samo z običajno hrano. Dejansko bo to tudi za 70-kilogramskega športnika znašalo 100-140 gramov čistih beljakovin. In to je enako, recimo, 600-700 gramov piščančjega fileja. Vsakdo ne bo mogel pojesti toliko mesa na dan, je neprijetno in zelo hitro se boste naveličali. To težavo lahko rešite s pomočjo športne prehrane, ki je na voljo za ta program usposabljanja:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks pred vadbo, ki pomaga povečati moč in vzdržljivost. Včasih poveča učinkovitost in učinek vadbe z utežmi.

Zaključek

Ta program uporablja predvsem osnovne vaje poleg nekaterih izolacijskih. Prav ta posebej zasnovan program treninga vam bo pomagal čim hitreje pridobiti mišično maso. Na koncu bi vas rad še enkrat spomnil ne smilite se sami sebi na treningu! Poglejte si tale motivacijski video, ki še enkrat potrdi vse našteto.

Svoje mnenje in vprašanja lahko zapišete v komentar k tej objavi. Če želite v svojo pošto prejemati članke, ki so na voljo samo naročnikom spletnega mesta, se naročite na glasilo v spodnjem obrazcu.