Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Zaradi hujšanja se številne ženske in moški po vsem svetu ukvarjajo s tekom. Prvič, odlično pomaga nadzorovati težo in izgledati vitko in fit. In drugi so po več tednih treninga razočarani, ker ne vidijo rezultatov treninga. Kako pravilno teči, da hitro in lepo shujšate? Obstaja več tehnik, kako se z rednim tekom učinkovito znebiti odvečnih kilogramov. Razmislite o nekaj načinih, ki vam bodo pomagali hitro izgubiti težo.

Koliko morate teči na dan, da izgubite težo

Pravilen tek ima zdravilni učinek na telo, saj bogati kri s kisikom, krepi srce in ožilje, krepi kosti in povečuje vitalni volumen pljuč. Med tekom se pospešita dihanje in srčni utrip, pospeši se presnova in izgorevanje maščob. Ta šport pomaga shujšati, narediti postavo vitko in graciozno z enakomerno porazdelitvijo obremenitve na vse mišice.

Katere so pogoste napake deklet, ko tečejo za hujšanje? Če tečete 15 minut, potem to nikakor ne bo vplivalo na vašo težo, bo pa pozitivno vplivalo na vaše splošno zdravje. Dnevni kratki teki do 20 minut vas ne bodo naredili vitkejši in vam ne bodo pomagali shujšati. Da bi razumeli, koliko morate pravilno teči, da se znebite odvečnih kilogramov, morate razumeti procese, ki se dogajajo v telesu med tovrstno obremenitvijo.

Med lahkim tekom pri nizki hitrosti (jogging) mišice dobijo energijo iz glikogena, sladkorja, ki je shranjen v jetrih. V 30-40 minutah aktivnega treninga se porabi. Če se pouk po tem času prekine, se med zajtrkom izgubljeni glikogen napolni in teža se ne zmanjša. Koliko časa traja tek, da se začne proces izgorevanja maščob? Strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje porabite za tek od 50 do 1 ure in 15 minut.

V tem času v telesu pride do dotoka krvi v maščobne obloge, zato se koncentracija kisika v njih poveča in maščoba se aktivno deli. Ta proces se navzven izraža v dejstvu, da se oseba počuti utrujeno in njegovo dihanje postane težje. Čez nekaj časa pa zaradi dejstva, da so maščobe ognjevzdržne in se počasi razgrajujejo, telo začne črpati energijo iz beljakovin (mišične mase).

Ta proces se začne po 1 uri in 15 minutah teka, zato ne smete nadaljevati vadbe po tem času. Torej, za aktivno hujšanje, morate pravilno teči 1 uro. V tem času bo oseba, ki tehta 70 kg, porabila 700-750 kcal. Obstaja pravilo: kaj večjo težočlovek, več energije (kalorij) porabi med tekom. Kako pogosto tečeš? dober učinek za hujšanje izvajajte vadbo vsak drugi dan po spodnji shemi.

Kdaj je najboljši čas za tek: zjutraj ali zvečer

Kateri čas dneva je najboljši za tek? Znanstveniki ne morejo natančno povedati, kdaj je za hujšanje bolje teči zjutraj ali zvečer. Nekateri med njimi trdijo, da se na začetku dneva po prebujanju telo še ni popolnoma prebudilo, zato je kri gostejša v primerjavi z drugimi obdobji dneva. Zaradi tega med jutranjim tekom srce doživi resen stres, kar lahko negativno vpliva na njegovo stanje in povzroči slabo zdravje.

Na te argumente drugi raziskovalci pravijo, da niso škodljivi sami razredi na začetku dneva, temveč pretirane obremenitve. Priporočajo ustrezno pripravo na tek: vzemite kontrastno prho, malo prigriznite (zelenjavna solata in sok), naredite ogrevanje 3-5 minut. Da bi zmanjšali koncentracijo krvi v telesu, morate pred treningom popiti kozarec tople vrele vode.

Če tečete zjutraj na prazen želodec, bo telo hitreje shujšalo, saj bo bolj aktivno izgubljalo odvečne kilograme kot pri večerni vadbi. Kako se znebiti odvečne teže tek zvečer? Obstaja več argumentov v prid jutranjemu teku za hujšanje. Če pa vam okoliščine ne dopuščajo jutranjega treninga, vam bo večerni tek pomagal pri hujšanju, vendar bo ta proces potekal počasneje. Lahek tek lahko izvajate tudi 1 uro pred spanjem.

In bolje je začeti z intenzivnim treningom najkasneje 2-3 ure pred nočnim počitkom. Upoštevanje teh intervalov bo telesu pomagalo pri obvladovanju stresa zaradi vadbe pred spanjem. Večerni tek ima še eno veliko pomanjkljivost – med tekom se ne bodo uničile maščobne zaloge, temveč čez dan nakopičeni ogljikovi hidrati.

Kako teči, da izgubite težo v trebuhu in nogah

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in ste se nenadoma odločili teči, da bi shujšali, začnite z majhnimi obremenitvami. Najprej trenirajte 10-20 minut na dan in tecite s povprečno hitrostjo. Toda tudi če vam taka obremenitev povzroča hudo preobremenitev, potem preklopite na tekmovalno hojo. Ko začnete teči, postopoma povečujte trajanje vadbe, tako da ga povečate na 40-60 minut.

Napačno bo ves ta čas teči z največjo hitrostjo, saj to negativno vpliva na vaše zdravje. Da se počutite udobno, izberite udobno obutev in oblačila za trening. V bistvu se za hujšanje uporablja tek eno uro ali z intervalnimi obremenitvami. Preverite svoj srčni utrip pred in po vadbi. Za tek je normalna frekvenca utripov na sekundo 120-130. Razmislite, kako pravilno trenirati v teh dveh primerih.

intervalni tek

Posebna tehnika teka z izmeničnimi obremenitvami bo pomagala pri hujšanju ljudem, ki nimajo dodatnega časa za športne treninge. Med intervalnim treningom so pljuča in srce zelo obremenjeni, zato za kadilce in bolnike s srčno-žilnimi boleznimi ta način odstranjevanja odvečnih kilogramov ni primeren.

Izmenjava teka z največjo obremenitvijo in počitkom sproži v človeškem telesu posebne procese, ki vodijo v hujšanje. Po 20-30 minutah teka z izmeničnimi obremenitvami pride do aktivnega izgorevanja maščob. Ta proces se po nekaterih poročilih nadaljuje po treningu še 6 ur, tudi če samo hodite ali počivate. Cikel intervalnega treninga je sestavljen iz 4 stopenj:

• prvih 100 m - hitra hoja (mišice se ogrejejo, pretok krvi se poveča);
• drugič 100 m - tek (to bo pomagalo prilagoditi dihanje);
• tretji 100 m - tek na meji možnosti;
• tek in okrevanje dihanja.

Cikel intervalnega teka se večkrat ponovi. V tem času v telesu potekajo močni procesi za razgradnjo maščob. Šprint na sto metrov vzame veliko energije, ki jo telo črpa iz glikogena. In ko preklopite na hojo, se pomanjkanje te snovi napolni zaradi telesne maščobe. Pri teku z največjo obremenitvijo začne v mišice dotekati več krvi, kar povzroči oksidacijo maščob in sproščanje energije.

Tek

Če se odločite za hujšanje s tekom, začnite vadbo s počasno hojo in postopoma preidite na tek. Najprej 2 minuti hitro hodite. Nato naredite izpadne korake, da nekoliko raztegnete mišice nog. Nato naredite počepe 5-20 krat, skočite na mestu. Upognite se in s prsti dosegite nogavice, vendar ne upogibajte kolen.

Ostanite v tem položaju 3-4 sekunde in se vzravnajte. Ponovite to vajo. Nato počasi začnite teči 3 do 5 minut in postopoma pospešujte. Pazite, da je vaša noga med tekom popolnoma odmaknjena od tal, prav tako ne tecite po prstih, ker je to škodljivo. Med tekom se ne sklanjajte ali nagibajte naprej.

Kako pravilno dihati med vadbo

Da je telo med tekom manj utrujeno in nasičeno s kisikom, je pravilno dihati skozi nos. V primeru dihanja skozi usta boste nenehno želeli piti zaradi sušenja ustne votline. Med dolgim ​​tekom je prav, da naredite vdih in izstop, vendar ne smete zadrževati diha. Med tekom lahko pijete samo čisto vodo ali posebej pripravljene pijače za vadbo. Tekočino je priporočljivo piti redko, v majhnih požirkih.

Video: kako teči na tekalni stezi

Ste se odločili za tek, da bi shujšali? Vendar v bližini vaše hiše ni stadiona ali parka za trening? Tek na tekalni stezi doma ali v telovadnici je odlična možnost za hitro hujšanje. Kako teči na tem simulatorju za ločitev odvečnih kilogramov? Če vaše zdravje ni slabo, poskusite teči pravilno s tehniko fartlek. Kako trenirati na tekalni stezi z izmeničnimi intenzivnimi in lahkimi obremenitvami, vam bo povedal strokovnjak v videu.

Obstajajo različne možnosti za hujšanje. Nekdo je na dieti in išče nekaj novega iz iste serije. Obstajajo tudi ljudje, ki kupujejo zdravila dvomljive kakovosti in izvora, obiskujejo posege liposukcije. In obstajajo tisti, ki vedno poskušajo uporabiti najbolj izvirne in ne vedno varne načine za hujšanje. Najučinkovitejši način, kako se znebiti maščobe na sedanji stopnji, je šport. Zato bomo v tem članku obravnavali vprašanje, kako pravilno teči, da bi shujšali.

Tek je eden izmed najbolj najboljše vaje najdemo v številnih aktivnih športih. Z njim lahko trenirate veliko število najrazličnejših mišic, ki so prisotne v telesu. Ne samo noge so obremenjene. Poleg tega je tek odlična aerobna vadba, ki vam lahko pomaga povečati vzdržljivost. Vzpostavljeno bo normalno delovanje živčnega sistema. In če tečete tudi zjutraj, boste dobili čudovito energijo za cel dan. Če upoštevamo vse te prednosti, postane razlog za vprašanje, kako pravilno teči, jasen.

Če želite izgubiti težo, ne pozabite na normalno prehrano

Številne metode hujšanja, ki obstajajo na tej stopnji, vključujejo podobno aerobno vadbo. Vendar, ali je na tek mogoče gledati kot na samostojno sredstvo za izgubo odvečne teže? Tega problema ni mogoče rešiti na nedvoumen način. Poleg aktivnega športa morate poskrbeti tudi za pravilna prehrana. Mora biti uravnotežena. Prehrana, ki vključuje samo nezdravo hrano, bo preglasila ves napredek, ki bi ga lahko dosegli s tekom.

Če pa ste se trdno odločili sami poiskati odgovor na vprašanje, kako pravilno teči, da bi shujšali, in ste že uspeli svojo prehrano osvoboditi škodljive hrane, potem morate vso svojo pozornost usmeriti v aerobni trening. .

Kako daleč morate teči, da ste uspešni?

Tek lahko prinese določen učinek pri izgubi odvečne teže šele, ko postane redna. Aktivno gibanje naj človeka spremlja vsaj 300 minut na teden. In za to vam ni treba vložiti vse svoje moči, saj lahko vedno zamenjate tek s preprosto hojo.

Če želite ugotoviti, koliko morate teči, da izgubite težo, razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa. Z njim lahko izračunate optimalen srčni utrip, ki je potreben za začetek postopka izgorevanja maščob. Vse to bo dokaj enostavno narediti. Uporabiti je treba le eno preprosto formulo: 220 - (starost osebe) - 50% = utrip, potreben za vadbo. Dobljeno številko je treba spremljati med vožnjami.

Kaj o tem menijo strokovnjaki?

Po mnenju strokovnjakov, če želite, da je vadba učinkovita, naj traja vsaj 20 minut. S čim je to povezano? V prvih 15 minutah teka bo postopek za kurjenje odvečne teže le "zamajal". Treningi bodo v takih trenutkih predvsem rekreativne narave. To bo pozitivno vplivalo na celotno telo kot celoto, vendar vas ne bo rešilo nepotrebnih maščob.

Torej, koliko morate teči, da izgubite težo? Po priporočilih strokovnjakov naj bi to trajalo približno 40 minut. Tek je treba izvajati vsaj 5-krat na teden. Ne bo odveč razumeti, da ima vsaka oseba svoje naloge za hujšanje. Nekdo se bo z veseljem znebil le nekaj kilogramov, za nekoga pa je to premalo, saj je treba uničiti ogromno nepotrebnih maščob.

Koliko ur je treba porabiti?

Torej, morali ste se znebiti določenega števila kilogramov, ampak kako to storiti? Postavlja se vprašanje, kako pogosto teči, da bi shujšali. Obstajajo posebna priporočila, ki jih je treba upoštevati, da bi izgubili odvečne kilograme.

1. V primeru, da se morate znebiti 1 kilograma, potem boste morali teči približno 19 ur.
2. Da bi se znebili 5 kilogramov, bo trajalo približno 93 ur teka.
3. 180 ur naj tečejo tisti ljudje, ki imajo 10 kilogramov več.
4. Koliko bi morali teči, da bi shujšali? Če imate 20 kilogramov nepotrebne maščobe, potem boste morali teči približno 350 ur.

Seveda je treba vse tiste številke, ki so bile navedene zgoraj, enakomerno porazdeliti. Teku je smiselno nameniti največ 3 ure na dan. Poleg tega, če obstaja takšna potreba, lahko to počnete ves čas, brez prostih dni in praznikov.

Kaj storiti v zelo slabem vremenu?

V nekaterih primerih slabo vreme majhna količina prosti čas ali kak drug razlog lahko ovira iskanje odgovora na vprašanje, kako pravilno teči, da shujšamo. Ti razlogi lahko preprosto izničijo vse vaše načrte. Vendar ne morete prenehati z vadbo. Samo najti morate alternativne komplekse za usposabljanje. Naslednje vrste vaj so podobne teku:

1. Skakanje po vrvi.
2. Uporaba tekalne steze.
3. Vožnja s kolesom ali delo na ustreznem simulatorju.
4. Aktivna aerobika.

Če želite shujšati, morate nenehno teči. To koristi celotnemu telesu. Vendar pa obstaja nekaj težav, s katerimi se boste morali zagotovo soočiti.

Kako se prisiliti, da začnete teči?

Torej, kakšne težave se lahko pojavijo pri iskanju odgovora na vprašanje, kako teči, da shujšate? Zjutraj ni vedno želja vstati. Obstaja želja po daljšem ležanju. Če pa boste vstali prepozno, potem ne bo želje po nobenem treningu. Da ne govorim o času. Takšno lenobo je vedno mogoče premagati.

Prvo vožnjo je treba opraviti ob koncu tedna. Ko zjutraj vstanete, ne zajtrkujte preveč. Dovolj in en kozarec čaja ali mleka. Pojeste lahko tudi rahlo sadje. Za vsak naslednji tek se morate obleči tako, kot se nameravate obleči. Prvič je razdaljo mogoče premagati preprosto peš.

Kako začeti teči, da shujšam? Poskusite sami ugotoviti prednosti jutranjega teka. Najprej odsotnost velike množice ljudi, ogromno avtomobilov in svež zrak. Poleg tega bo lažje načrtovati svoje zadeve za cel dan in dodati pozitivno razpoloženje. Jutranji tek vam omogoča tudi, da si vsaj malo oddahnete od rutine delovnih dni.

Kakšna tehnika je potrebna?

Kako pravilno teči, da shujšam? Takoj je treba opozoriti, da sta trzanje in hoja nesprejemljiva, da se znebite nepotrebne teže. Tek - ta način teka je optimalen. V tem načinu ne morete samo izgubiti odvečnih kilogramov, temveč tudi okrepiti mišice, normalizirati delovanje srca in povečati količino energije za ves dan.

Poleg tega je za rešitev vprašanja, kako pravilno teči, da bi shujšali, potrebno ogrevanje. To je treba storiti tik pred tekom. Razdaljo je treba povečevati postopoma, pri čemer se osredotočite na svoje občutke. Na primer, lahko začnete teči od 1 kilometra in nato nadaljujete na 2 kilometra.

Najboljši čas dneva za tek

Pogosto lahko slišite vprašanje, kdaj je bolje teči, da bi shujšali. Tiste težave, ki se pojavijo zjutraj, smo uredili. Ob večerih načeloma ostajajo enaki. In če se vam ne da zgodaj vstati, potem se vam zvečer ne da teči, ker želite spati. Poleg tega je nezaželen tudi tek ob poznejših urah dneva, saj po njem sploh ne morete zaspati.

Vsega tega pa je treba pristopiti individualno. In vsak posameznik mora sam določiti optimalen čas za tek. V tem primeru se morate osredotočiti na značilnosti telesa. Zato se morate o vprašanju, kdaj je bolje teči, da bi shujšali, odločiti sami in izbrati najboljšo rešitev zase.

Iskanje motivacije

Tudi če ste že začeli teči zaradi potrebe po hujšanju, lahko motivacija na neki točki izgine. K temu prispeva vrsta težav. Poleg tega ne pozabite na lenobo. Da bi bilo usposabljanje redno, si morate ustvariti jasen urnik usposabljanja, ki ga boste vodili. Imeti boste morali tudi zvezek, v katerega bodo vpisani prevoženi kilometri in izgubljeni kilogrami. Vse te evidence je treba voditi ob strogem upoštevanju urnika.

Misli naj bodo pozitivne, saj vas lahko žalost le osvobodi potrebne motivacije. Pred tekom preberite samo smešne novice in zanimive ocene. In seveda morate vedno resnično verjeti v svoje sposobnosti. To prepričanje je najpomembnejši pomočnik pri iskanju odgovora na vprašanje, kako teči, da bi shujšali.

In z osamljenostjo se je mogoče spopasti

Osamljenost je lahko še en problem. Ni vedno prijetno teči sam, še posebej ko gre za nežnejši spol. Zato si morate najti družbo zase. Tekaški partner lahko postane prijatelj, bližnji sorodnik, ljubljena oseba. Poleg tega lahko psa peljete na tek. Poleg tega lahko uporabite predvajalnik glasbe. Med tekom uživajte v svojih najljubših melodijah.

Shujšate lahko na različne načine. Nekdo obvlada nove diete, nekateri uporabljajo tablete sumljivega izvora in gredo na liposukcijo, včasih pa celo poskusijo popolnoma, pogosto nevarne za zdravje. Vendar pa šport še vedno velja za najučinkovitejšo možnost za normalizacijo teže.

Tek je temelj osnov

Ena glavnih vaj za večino tipov aktivni športi, se šteje, da teče. Ta način gibanja vključuje veliko število različnih mišic telesa in ne le nog. Poleg tega je odličen anaerobni trening, ki zvišuje vzdržljivostni prag in trenira zračno-pljučni sistem, vzpostavi normalen ritem živčnega in endokrinega sistema ter daje energijo srcu in krvožilnemu sistemu.

Tek kot način hujšanja

Številne tehnike hujšanja običajno vključujejo tek. Vendar, ali se ta proces gibanja lahko obravnava kot samostojno sredstvo za hujšanje? Na to vprašanje ni mogoče odgovoriti nedvoumno, saj mora poleg aktivnega športa oseba nujno, sicer bo prehrana, sestavljena samo iz škodljivih živil, popolnoma pokrila vse dodatne porabljene kalorije.

Če pa ste odločeni, da boste shujšali in že dobro napredujete pri izločanju vsega škodljivega iz vsakdanje prehrane, potem je tek lahko osnova za nadaljnje hujšanje.

Tek v številkah

Tek je lahko zelo učinkovito sredstvo v boju z odvečnimi kilogrami, le če če to počnete redno. V aktivnem gibanju morate biti vsaj 250-300 minut na teden. Hkrati ni treba vlagati zadnjih sil - tek lahko zamenjate s hojo.

Da bi bolj ali manj natančno določili parametre koristnega teka, je priporočljivo nabaviti merilnik srčnega utripa in takoj izračunati optimalen srčni utrip, potreben za aktiviranje procesa izgorevanja maščob. To je preprosto narediti: preprosto uporabite formulo za določitev optimalnega srčnega utripa za vaše zdravje med tekom in ga spremljajte med poukom.

Opozoriti je treba, da učinkovita vadba ne sme trajati manj kot dvajset minut. Zakaj? Samo prvih petnajst minut teka procesi izgorevanja maščob le »zanihajo«, sam tek pa je čisto zdravilne narave – to blagodejno vpliva na telo, ne reši pa vas odvečnih kilogramov.

Vendar je treba razumeti, da ima vsaka oseba svoje cilje glede izgube teže: dovolj je, da nekdo izgubi nekaj kilogramov, nekdo pa se je odločil dramatično shujšati in se znebiti dostojne "obremenitve" svojega telesa v obliki deset ali celo dvajset kilogramov.

Kako dolgo morate teči, da shujšate?

Torej, želite izgubiti določeno količino kilogramov, pa ne veste, koliko morate za to teči? Spodaj je tabela, ki odgovarja na vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo:

• Za 1 kilogram - potrebujete 19 ur teka;
• Če želite shujšati za 5 kg - potrebujete 93 ur teka;
• Shujšati za 10 kilogramov - najmanj 180 ur;
• Dvajset kilogramov - 350 ur.

Seveda je treba zgoraj omenjeno tekaško obremenitev porazdeliti enakomerno, po možnosti ne več kot tri ure na dan, če je potrebno, lahko opustite "vikend" dneve in to počnete ves čas.

Možne alternative

Včasih vas lahko slabo vreme, pomanjkanje časa ali drugi razlogi prisilijo, da se odrečete rednim tekom. Ne prenehajte trenirati! Poskusite jih nadomestiti z alternativnimi vrstami obremenitev, podobnih strukturi.

• kolebnica
• Aktivna aerobika
• Vaje na tekalni stezi
• Kolesarjenje na pravem kolesu ali trenažerju

Kako premagati težave?

Za hujšanje morate redno teči. Vendar je tudi uporaben, vendar prinaša številne težave.

Zjutraj želite spati dlje in pozno vstati, ni več želje ali časa za tek. To je lenoba in to se da premagati!

Poskusite načrtovati svoj prvi tek za konec tedna. Ko zjutraj vstanete, ne zajtrkujte obilno – dovolj je kozarec mlečnih izdelkov ali rahlo sadje. Oblecite se tako, kot se boste oblekli vsakič, ko boste tekli. Prvič ne morete preteči razdalje, ampak jo preprosto hitro prehodite peš.

Kako se pripraviti na dogodek?

Poskusite sami poiskati očitne prednosti jutranjega teka. Najprej je to svež zrak, odsotnost avtomobilov in veliko število ljudi. Prav tako boste lažje načrtovali svoj delovni dan, dnevu dodali pozitiven odnos, se odpočili od vsakodnevnih težav.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Sunkoviti sunki ali tekmovalna hoja niso primerni za izgubo odvečnih kilogramov. Optimalen tempo gibanja je jogging, tako imenovani jogging. V tem načinu ne samo izgubite dodatne kalorije, ampak tudi okrepite mišice, normalizirate delo srčno-žilnega sistema in povečajte količino energije skozi ves dan.

Pred tekom se morate ogreti. Med gibanjem se gibajte lahkotno in sproščeno, trup naj bo vzravnan, roke prosto manipulirajte v ritmu teka. Popolnoma izdihnite zrak, ki ga pljuča sprejmejo, če je potrebno in utrujeni, pojdite na hiter korak. Ne pozabite postopoma povečevati obremenitve - od enega do dveh kilometrov in več.

Trgi, parki in stranske ulice, ki se nahajajo stran od glavnih cest, so najprimernejši za rešitev tega problema. Če vreme ni naklonjeno jutranjemu teku, ga lahko nadomestite z domačo nalogo s skakalnico ali jo kupite v stanovanju. tekalna steza ali posebnega trenerja.

Kako premagati dolgčas?

Osamljenost za tekača še zdaleč ni vedno prijetna, še posebej, če gre za predstavnico nežnejšega spola. Poskusite najti družbo zase - prijatelja, bližnjega sorodnika ali ljubljeno osebo. V skrajnih primerih lahko na ta dogodek povežete psa, če pa to ni mogoče, vzemite s seboj priročen prenosni predvajalnik in uživajte v svojih najljubših glasbenih skladbah.

Kaj obleči?

Za dnevne aktivnosti je nujno izbrati udobna in funkcionalna oblačila. Najprej so to superge z amortizerji, ki običajno fiksirajo gleženj. Zanje so primerne nogavice iz naravnih materialov, pa tudi bombažna majica s kratkimi rokavi ali T-shirt, po potrebi tudi trenirka.

Kako ohraniti motivacijo?

Tudi če ste začeli redno teči in si zelo želite shujšati, lahko občasno zaradi številnih težav in lenobe izgubite motivacijo. Da bi šli od začetka do konca celotnega "tečaja hujšanja", si ustvarite jasen urnik pouka in se ga strogo držite. Priskrbite si zvezek, kjer bodo šteli prevožene kilometre, pa tudi izgubljene kilograme, razdeljene po tednih.

Mislite pozitivno, ne mučite se z žalostnimi mislimi, berite pozitivne novice in šale, resnično verjemite vase!

Tekaški program za hujšanje

Naslednji urnik tekaških tečajev, da se znebite odvečnih kilogramov, je zasnovan za tedenski tečaj s petdnevnimi obremenitvami. Če je možno, lahko tečete tudi ob koncu tedna, tako da osnovne postopke ponavljate vsak teden, dokler se ne pojavi želeni rezultat.

1. dan

Začnite ogrevati vse dele telesa, ki jim namenite vsaj deset minut. Če ste začetnik v teku, potem lahko svojo prvo razdaljo pretečete ali hodite s hitrim tempom. Vaš glavni cilj za danes je pripraviti telo na dinamične naraščajoče obremenitve. Osnovni čas vadbe je približno dvajset minut, nato pa si vzemite še pet minut za počasno hojo in raztezanje telesa z nogami.

2. dan

Ogrevajte se deset minut, nato tecite s povprečnim tempom približno štirideset minut, izmenično med srednjo in nizko hitrostjo. Zadnjih deset minut lahko greste na korak.

3., 4. in 5. dan

Postopoma zmanjšajte čas hoje in povečajte interval neprekinjenega teka v zmernem tempu. Ne pozabite se ogreti pred in po teku!

Uporaben video

Ne pozabite - samo sistematičen tek vam bo pomagal znebiti se odvečnih kilogramov in doseči dober viden rezultat!

Telesna aktivnost je pomemben del sistema hujšanja. In tek je učinkovit srčni spodbujevalnik, ki vam omogoča ne le zmanjšanje telesne teže, ampak tudi urejanje mišic, izboljšanje krvnega obtoka. Danes bomo raziskali, kako kardio vadba vpliva na preoblikovanje telesa, kako se lotiti vadbe in koliko morate teči na dan, da shujšate.

Prednosti tekaških vaj

Tek aktivira delo skoraj vseh mišičnih skupin, zažene mehanizem za razgradnjo ogljikovih hidratov v telesu in ko njihova zaloga zmanjka, se kot vir energije vključijo maščobne obloge.

Porazdelitev obremenitve vam omogoča, da dosežete enakomerno zmanjšanje teže in zmanjšanje obsega na vseh problematičnih področjih. Figura postane graciozna in napeta.

Prednost kardio vadbe je pospešitev metabolizma s povečanjem krvnega obtoka. Redna vadba krepi srčno-žilni sistem in pljuča, spodbuja delovanje jeter, ledvic in številnih drugih vitalnih organov.

Delavci znanja izvajajo večerni tek za lajšanje živčne napetosti po napornem dnevu. Kardio pomaga odvrniti pozornost in se umiriti, naval krvi pa pogosto izzove nastanek svežih idej v glavi.

Poleg tega je tek eden najbolj priljubljenih športov za hujšanje. Treningi potekajo kjerkoli - na ulici, v parku, na simulatorju v telovadnici ali na kateri koli drugi lokaciji, kjer je dovolj prostora. Za začetek ni potrebno posebno usposabljanje, inventar in uniforme. Za vadbo potrebujete športne copate in primerna oblačila. Lahko celo tečete s svojim psom.

V kliniki za hujšanje Elena Morozova lahko uporabite program FIT-transformacije, kjer strokovnjaki ne bodo le sestavili individualnega načrta vadbe ob upoštevanju zdravstvenih značilnosti, temveč se bodo tudi posvetovali z zdravnikom in izbrali edinstven meni glede na vaše prehrambene preference in finančne zmožnosti.

Zakaj se rezultat ne prikaže?

Pogosto se zgodi, da dekleta, ko začnejo teči, ne opazijo vidnih sprememb, postanejo razočarana in prenehajo trenirati. Da te težave ne bi gojili v glavi začetnika, bi morali razumeti vzroke in jih odpraviti.

Glavna napaka začetnikov je, da se ne držijo nobenega sistema. Spontani tek za 15-20 minut ne more nastaviti telesa, da izgubi težo. V tem obdobju se energija za napajanje mišic pridobiva iz glikogena, ogljikovih hidratov, shranjenih v jetrih. Njegovi viri zadoščajo za 30-40 minut intenzivne vadbe. Šele ob koncu tega obdobja, ko je glikogen do konca izčrpan, se maščobne rezerve povežejo s prehrano.

To je edina prava in logična razlaga, da kratkotrajni zmerni teki ne morejo postati produktivno orodje za doseganje želene oblike.

Kako začeti teči, da izgubite težo

Vključitev maščobe v proces prehranjevanja mišičnega tkiva se pojavi, ko se napolnjeni viri izčrpajo. Če želite aktivirati obdelavo odvečnih depozitov, morate teči 40-50 minut ali več. matura učinkovit program vedno spremlja neredno dihanje in splošen občutek izčrpanosti.

Obstaja tudi zgornja časovna omejitev – brez posebnega treninga ni priporočljivo teči več kot 90 minut. V tem obdobju energija preprosto nima časa, da bi se absorbirala iz nakopičenih maščob, telo bo začelo porabljati elemente beljakovinskega izvora. Škoduje mišični strukturi.

Prehojena kilometrina med trenažnim procesom se pri hujšanju umakne v ozadje. Da bi olajšali prilagajanje, lahko v prvem mesecu dolžino razdalje zmanjšate na 1-2 km in postopoma povečate na 3-4.

Kako lahko pomaga intervalni tek

Izjemen napredek v krajšem času lahko dosežete s pomočjo intervalnega teka. Ta sistem je sestavljen iz spreminjanja intervalov največjih obremenitev in počitka. Dajmo primer zaporedja in ugotovimo, koliko morate teči, da izgubite težo:

100 metrov aktivne hoje za ogrevanje mišic in sklepov;

100 metrov teka za ogrevanje sape;

100 metrov intenzivnega teka z največjim udarcem, nato pa vrnitev k teku.

Po obnovitvi dihanja se ponovno pojavi prehod na hitri šprint. Tako je zgrajen celoten tekaški trening. Priporočeno razmerje med mirnimi in intenzivnimi intervali je 1 proti 1. Merske enote v metrih lahko zaradi lažjega nadzora zamenjate s časovnimi intervali 30-60 sekund.

Povečanje obremenitev bolj aktivno porablja glikogen iz jeter, povečan pretok krvi prispeva k hitri oksidaciji maščob in njihovi pretvorbi v energijo. Ta tehnika vam omogoča, da skrajšate čas pouka na 25-30 minut. V tem obdobju je športnik popolnoma izčrpan, začeti proces izgorevanja maščob pa se bo nadaljeval še nekaj ur.

2-3 intervalni kompleksi na teden bodo telo usmerili v smeri porabe presežnih rezerv in vas bodo zelo kmalu razveselili z rezultati v odsevu ogledala.

Če niste ljubitelj kardio vadbe, vas vabimo v našo kliniko Elena Morozova, da se izognete škodi nepripravljenemu telesu na stres in skrbno sestavite dieto za pridobivanje ali hujšanje.

Zakaj potrebujete načrt vadbe

Načrtovanje je eden od načinov za motivacijo in sledenje rezultatom. Če želite vedeti, kako shujšati s tekom, si zapišite svoje načrte za en teden vnaprej za tečaje zjutraj ali zvečer. Zapisovanje vaših namenov na papir disciplinira in vas sili, da se pri doseganju ciljev držite ustaljenih pravil. Dobro oblikovan urnik (če se ga morate držati) vam bo omogočil, da ostanete v formi in pravočasno dosežete napredek.

Za tekače začetnike bo načrtovanje pomagalo nadzorovati postopni vstop v režim treninga, dosledno povečevanje trajanja in hitrosti. Na primer, lahko vzamete več že pripravljenih grafikonov in preizkusite različne tehnike, da določite najprimernejše zase.

Kontraindikacije za tek

Kljub očitnim prednostim tekaške vadbe obstaja vrsta zdravstvenih indikacij, ki jih je treba upoštevati, preden se lotite aktivnih korakov v tej smeri. Kardio vadba ni priporočljiva za ljudi z naslednjimi patologijami:

poškodbe mišično-skeletnega sistema;

srčno-žilna insuficienca;

krčne žile;

katera koli bolezen v fazi poslabšanja.

Če spadate v eno od zgornjih skupin, ne pozabite, da lahko trening poslabša situacijo in škoduje telesu. Če imate bolezen drugačne narave, ki ni navedena na zgornjem seznamu, se posvetujte s pristojnim zdravnikom.

Nosečnice in doječe ženske ne smejo zlorabljati kardio obremenitev. Zloraba obremenitev srca ne more samo dati nobenega rezultata, ampak tudi povzroči slabo zdravje. Za enostavne in neboleče rezultate je bolje, da se posvetujete s strokovnjaki Klinike za hujšanje Elena Morozova.

Več o naših programih za hujšanje:

Kako izbrati območje za tek

Teči za hujšanje lahko začnete kjer koli, vendar strokovnjaki priporočajo upoštevanje nekaj preprostih pravil:

Izogibajte se onesnaženim krajem v bližini avtocest in industrijskih obratov. Izberite območja, kjer je onesnaženost zraka minimalna;

trda asfaltna površina zaradi svoje travmatičnosti ni najboljša površina za tek. Idealna možnost so gumirane steze na stadionu ali neasfaltirane parkovne poti;

v zimski sezoni in za ljudi, ki so nagnjeni k boleznim dihal, bo najvarnejši trening v fitnes centrih ali na domačih simulatorjih.

Kaj morate vedeti pri teku

Glavno načelo pri usposabljanju za harmonijo je ne škodovati. Da bi se izognili poslabšanju dobrega počutja, strokovnjaki priporočajo upoštevanje več pravil:

ogrejte in raztegnite pred tekom (3-5 minut). Ogrevali bodo in pripravili mišice in sklepe na intenzivne obremenitve, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe;

pazi na dih. Pravilna tehnika- samo skozi nos. Če čutite pomanjkanje sape, upočasnite in počakajte, da si opomorete. Običajno mora dihanje med tekom (zlasti zaradi izgube teže) ostati ritmično in enakomerno, globoko vdihnite in izpustite zrak do konca, čim bolj izpraznite prsni koš;

nadzorujte svoj utrip. Izkušeni športniki vedno tečejo z merilnikom srčnega utripa. Optimalni srčni utrip med vadbo je 140-145 utripov na minuto. Če indikatorji odstopajo v eno ali drugo smer, povečajte hitrost ali, nasprotno, upočasnite;

ohrani svojo držo. Ravni hrbet in zravnana ramena bodo pomagala telesu dobiti dovolj kisika;

tek z rahlo pokrčenimi nogami v kolenih je ključ do zdravih sklepov. Ravne noge ne zagotavljajo potrebnega blaženja pri pristajanju na stopalo, posledično obstaja možnost poškodbe kolen ali hrbtenice;

upoštevajte režim pitja. Med tekom je treba piti tekočino, vendar v majhnih požirkih in redno. Izogibajte se gaziranim pijačam, dajte prednost posebnim športnim spojinam ali navadni vodi;

kljuka je enako pomembna faza. Pravilen zaključek vadbe vključuje sproščujoče vaje, ki razbremenijo hrbtenico in preprečijo ščipanje.

Na vprašanje, kako pogosto in koliko morate pravilno teči, da hitro izgubite težo v nogah in trebuhu, ni enotnega pravilnega odgovora. Število dirk na teden je določeno glede na osebno sposobnost okrevanja človeškega telesa. Za začetek poskusite telovaditi vsak drugi dan in prilagodite program glede na lastne občutke.

Komentar Elene Morozove, nutricionistke na kliniki za hujšanje:

Za učinkovit boj z odvečnimi kilogrami kombinirajte tekaški trening v skladu z dieto in pravilnim spanjem. Prehrana mora biti uravnotežena ob upoštevanju intenzivnosti obremenitve. Individualno dieto lahko izberete tako, da se obrnete na zdravnike v okviru prehranskega programa FIT.

Kupite posebno uniformo, ne bo le dodala udobja, ampak tudi izboljšala vaše razpoloženje in včasih celo povečala vašo motivacijo. Podplati vaših čevljev se morajo ujemati s površino, na kateri ste. Oblačila - udobna, ne omejujoča gibanja, izdelana iz zračnih materialov, ki učinkovito odvajajo vlago.

Izbira časa za trening

Vprašanje, kako najbolje teči, da bi shujšali, je še vedno predmet polemik mnogih znanstvenikov. Po eni strani je človekova kri po prebujanju gostejša, zato srce pri športu doživi resno preobremenitev. Praktične izkušnje tistih, ki trenirajo zjutraj, so pokazale, da se je s pravilno pripravo (kontrastna prha, lahek prigrizek, ogrevanje pred tekom) tem težavam mogoče izogniti, čutiti val živahnosti in dobro razpoloženje za počitek. dneva.

Po drugi strani pa lahko večerne vaje povzročijo nespečnost. Zato je priporočljivo izvajati intenzivne vaje najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Argument v prid takih dirk je, da jih je lažje vklopiti v vsakodnevno rutino povprečnega delovnega človeka.

Izberite čas za tek glede na svoj osebni urnik in svoj bioritem.

Kdaj je najboljši čas za tek, zjutraj ali zvečer za hujšanje? Ne samo dekleta in ženske so začele postavljati takšno vprašanje. Dandanes ima vse več moških prekomerno telesno težo. Na primer, moški, stari od 25 do 40 let, izkusijo vse "čare" zaradi podhranjenosti in sedečega načina življenja. Hipertenzija, bolezni srca in ožilja, težave s potenco so povračila za svoboščine v prehrani in sedeči način življenja.

Nemogoče je spremeniti vse svoje navade v enem dnevu. Če lahko zavrnete svoje najljubše jedi preprosto, ne da bi jih kupili, potem z obiskom telovadnica lahko pride do težav. Zato je tek poceni in dostopen način za izboljšanje zdravja in hujšanje za vsakogar. Toda da bi tek prinesel največjo korist, ga je treba izvajati pravilno in se držati rednosti.

Kdaj je najboljši čas za tek? Urnik usposabljanja naj bo prilagojen osebnim okoliščinam. Vendar pa je pri sestavljanju urnika treba upoštevati, da mora tek za hujšanje prispevati tudi k okrevanju in biti samo zabava. Če oseba po jutranjem ali večernem teku ne čuti navala moči in elana, se bo trening končal zelo hitro.

Kdaj je bolje teči, zjutraj ali zvečer, se mora odločiti človek sam. Vendar je treba upoštevati nekatere nianse. Za hujšanje je najučinkovitejši tek med 6. in 8. uro zjutraj. Da telo začne kuriti maščobe, je potrebno:

• porabite vir energije (glukozo);
• povečati telesno temperaturo;
• pospešijo krvni obtok.

Zjutraj ima človeško telo najnižjo raven sladkorja. Zato bo telo začelo intenzivno kuriti maščobo, da bi dobilo energijo za obremenitev. Toda za tak proces morate teči vsaj 40-50 minut, saj se kurjenje kalorij začne po 15-20 minutah teka. Če je približno enourni tek težak, lahko obremenitev porazdelite večkrat čez dan.

Razlog, da je jutranji tek boljši od večernega je v tem, da so vse kardio obremenitve na prazen želodec učinkovitejše pri izgorevanju podkožne maščobe. Strokovnjaki pravijo, da 30-60 minut teka zjutraj poveča porabo energije 3-krat bolj kot zvečer. Med jutranjo vadbo se metabolizem poveča, kar vam omogoča, da svoj metabolizem vrnete v normalno stanje. Takoj, ko se presnovni procesi normalizirajo, bo teža začela hitreje izginjati.

Tudi majhne napake v hrani čez dan ne bodo negativno vplivale na izgubo teže, postale bodo redne in ne občasno. Pri teku so vključene vse mišične skupine, kri se nasiči s kisikom, zato se metabolizem pospeši in vnesene kalorije se porabijo. Če vadite 3-krat na dan po 15 minut, vas ne more skrbeti za sladkarije, ki jih jeste.

Zvečer športne aktivnosti

Strokovnjaki so raziskovali vprašanje, kdaj je bolje teči za hujšanje, in prišli do zaključka, da je jutranji tek bolj koristen, a ima tudi večerna vadba veliko prednosti. Sodoben človek, ko se zjutraj zbudi, mora postoriti veliko stvari, pripraviti zajtrk, se pripraviti na delo, odpeljati otroke v šolo ali vrtec, zato morda ne zmanjka časa za jutranji tek. In ob koncu delovnega dne je priložnost, da poskrbite zase.

Poleg tega prednosti večernega teka niso le v tem, da lahko porabite kalorije. Zahvaljujoč treningu od 18.00 do 20.00 se je mogoče dobro ogreti, še posebej, če je delo sedeče, in razbremeniti napetost.

Trening po kosilu vam omogoča, da porabite približno 500 kcal, telo pa bo porabilo še 50 kcal za okrevanje.

Večerni tek izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, izboljša hormonsko raven in spodbuja dober spanec.

Ko se zvečer ukvarjate s športom, je treba upoštevati, da so prekomerne obremenitve škodljive. Lahko se razvije nespečnost. Teči morate 3-4 ure pred pričakovanim spanjem. Sprva je bolje teči s postopnimi obremenitvami. Prve dirke naj ne trajajo dlje kot 15-20 minut. Ko se srce prilagodi obremenitvam, potem lahko menjavate različne vrste teka. Preden greste na tekalno stezo, se morate vzdržati hrane 1,5 ure.

Da bi telo bolje pripravili na večerni tek, se malo ogrejte. Takšen uvod bo prispeval k temu, da bo telo pri teku začelo hitreje kuriti maščobe. Za ogrevanje vaje v obliki:

• počepi;
• zamahi z nogami;
• pobočja v različnih smereh;
• vaje za roke.

Ne tecite po tlakovanih površinah. To je škodljivo za sklepe in hrbtenico. Ne ustavite se takoj po teku. Za stabilizacijo pulza in dihanja morate hoditi z mirnim korakom. Da bi dosegli cilj izgube teže, bi bilo dobro teči ne vsak dan, ampak 3-4 krat na teden. To bo pomagalo preprečiti izčrpanost telesa, vendar vam bo omogočilo normalno izgubo teže. Hitro hujšanje je za telo stres.

Vrste teka za hujšanje

Kdaj je bolje teči, zjutraj ali zvečer, se odločite sami. Vendar ne pozabite, da lahko tečete na različne načine. Intervalni sprint je niz počasnih in hitrih tekov. Takšen trening pomaga dobro hujšanje in gradi vzdržljivost. Hiter tek telo zazna kot signal za hitro razgradnjo glikogena. Zato se zaloge ogljikovih hidratov s takšno vadbo dokaj hitro porabijo. Tempo tek se razlikuje po tem, da morate teči na dolge razdalje z največjo hitrostjo.

Takšno usposabljanje velja za naporno, vendar vas bodo rezultati hitreje zadovoljili. Maščobne rezerve se izčrpajo, mišice pa postanejo elastične. Obstaja tudi ponovitev in je sestavljena iz premagovanja srednjih in dolgih segmentov. Oseba naj teče, dokler ne začuti utrujenosti in pomanjkanja zraka. Potem morate upočasniti in obnoviti dihanje. Po tem morate nadaljevati s tekom pri največji hitrosti. Toda ta vrsta usposabljanja ni za vsakogar. Pri zdravstvenih težavah se je treba izogibati največjim obremenitvam.