(54 ocene, povprečje: 4,70 od 5)

Današnji članek se bo osredotočil na vakuumsko vajo.

Njegova glavna značilnost je, da lahko zmanjša pas. Prav ste slišali - zmanjšajte pas. Torej, brez kakršnih koli diet, lahko ena vadba odstrani nekaj centimetrov v pasu. Ugotovimo, kaj povzroča to zmanjšanje in kako pravilno izvajati vakuum.

Funkcije vadbe

Kaj je bistvo in kako se lahko zmanjša pas? Frankie Zane, ki je pokazal svojo znamenito "vakuumsko" pozo, je močno potegnil trebuh, zaradi česar se je njegova prečna trebušna mišica močno zmanjšala.

Anatomsko prečna trebušna mišica opravlja funkcijo pasu za dvigovanje uteži in poteka vzdolž trebuha od leve proti desni. Drži celoten peritonej in notranje organe ter preprečuje, da bi "izpadli". Pri netreniranih ljudeh je šibek in raztegnjen.

Kot rezultat, želodec visi, tudi pri tankih ljudeh. Prečna trebušna mišica se nahaja pod rektusom in poševnimi mišicami stiskalnice. Tisti. je najgloblja mišica. Poleg tega ni mogoče zbližati kosti okostja. Njegova edina naloga je povečati intraabdominalni pritisk in podpirati hrbtenico z napetostjo.

Bistvo vakuumske vaje je dati prečnim trebušnim mišicam tonus in elastičnost. Po nekaj tednih redne vadbe se bo njeno stanje izboljšalo, utegnila se bo in s tem zmanjšala obseg pasu.

Širina pasu (spredaj nazaj) ni genetsko določena in jo lahko nadzirate tako, da postavite vakuumsko vajo za prednostno nalogo pri svojem treningu in pripravah. S treningom prečne trebušne mišice preprečite tudi bolečine v hrbtu, tako da razbremenite spodnji del hrbta.

Obvladamo vadbeni vakuum v želodcu

Vakuumsko ležanje

Če želite obvladati vakuumsko vajo, začnite z najlažjo možnostjo - ležečim položajem (pod vplivom gravitacije je lažje umakniti trebuh).

Z rastjo kondicije preidite na izvajanje vakuuma v položaju »na vseh štirih«, nato sede in na koncu osvojite najtežjo različico stoje.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla, roke iztegnite ob telesu. Naredite močan izdih, poskušajte iztisniti ves zrak iz pljuč in močno povlecite trebuh. V mislih si predstavljajte, da se morate s popkom dotakniti hrbtenice. V ležečem položaju vam bo pomagala gravitacija.

Zadržite trebuh 15 sekund. Naj vam pomanjkanje zraka ne pokvari vadbe, zato malo vdihnite. Osredotočite se na diafragmo, občutite, kako se vleče globoko v trebuh.

Izvedite 3-4 nize večkrat na dan (vsaj dvakrat). Bolje je, da to storite zjutraj na prazen želodec (lahko takoj po prebujanju), čez dan pa kadar koli, ko želodec ni poln hrane.

Sčasoma povečajte čas vadbe, tako da dosežete od 15 sekund do 1 minute ali več. Glavno merilo so vaši udobni občutki in užitek pri vadbi.

Vakuum na kolenih

Ko z lahkoto naredite vakuum v 5 serijah po 1 minuti, pojdite na težjo možnost - na vseh štirih. Tukaj boste šli proti gravitaciji.

Postavite se na kolena in položite roke na tla. Ne upogibajte komolcev. Zapestje, komolec in rama so v liniji, stegna naj bodo pravokotna na spodnji del noge.

Enkrat močno vdihnite in potegnite trebuh. Rahlo spustite glavo in upognite hrbet. Začnite s 30-sekundnimi serijami, postopoma povečajte na 5 x 1-minutne serije.

Vakuumsko sedenje

Sedeči položaj vključuje mišice stabilizatorje, ki držijo hrbtenico v ravnem položaju v prostoru. To oteži nalogo. Poleg tega vam tudi gravitacija ne bo mogla pomagati.

Sedite na ravno in trdno površino. Nikamor ne naslanjajte hrbta. Po močnem izdihu povlecite trebuh in zadržite ta položaj približno 1 minuto.

Nenehno vadite. Ne izklopite različnih vrst vakuuma iz svojega načina.

Vakuumsko stanje

Podobno se izvaja vakuumsko stanje. Zavzamete udoben stoječi položaj in ob izdihu povlečete trebuh, poskušate zdržati čim dlje. Ne omejujte se na 1 minuto.

Vakuum izvajajte ves dan. Samo nadzorujte svoje trebušne mišice med vsemi gibi, ki jih naredite. Poskusite nenehno vleči trebuh, ne glede na to, ali stojite ali sedite. Sčasoma bo prečna trebušna mišica pridobila tonus in napetost bo zanjo postala naravna.

Zaključek

Ozek pas v kombinaciji z ravnim trebuhom vam omogoča ustvarjanje čudovitih proporcev in želenega moškega trikotnika "ramena-hrbet-pas". Za dekleta bo ta vaja odkritje, ker. vam bo omogočil oblikovanje lepega ravnega trebuha in zmanjšanje pasu.

Ne recite, da vakuumska vaja ne deluje. Počnite to redno in z vso resnostjo in potem boste videli rezultat.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Vakuum- ena najučinkovitejših vaj. Izvira iz starodavnih praks joge, priljubljenost pa je pridobila v »zlati dobi bodybuildinga«.

Zaščitni znak športnikov tistega časa je bila tako imenovana figura v obliki črke V: razvita ramena, širok in seveda raven reliefni trebuh in. Legenda bodybuildinga Arnold Schwarzenegger je priznal, da je takšna estetska kombinacija dosežena predvsem zaradi vaje "vakuum v trebuhu".

Da bi ugotovili, zakaj narediti vakuum, kako to narediti in kakšen je učinek njegovega izvajanja, se v članku obrnemo na strukturo trebušnih mišic.

Anatomija trebušnih mišic

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz zunanjih in notranjih mišičnih skupin:

• Zunanje trebušne mišice:
  • Naravnost.
  • Zunanji poševni.
• Notranje mišice:
  • Notranja poševna.
  • Prečni.

Najglobljo plast tvorijo prečne trebušne mišice, ki obdajajo pas in delujejo kot naravni steznik. To pomeni, da je ta mišična skupina odgovorna za podporo notranji organi in ravnim trebuhom.

Odsotnost obremenitev na prečni mišični skupini prispeva k:

• nastanek odvečne teže v pasu, saj so vlakna teh mišic počasnega tipa, ki kot vir energije uporabljajo podkožno maščobo.
• Pomanjkanje moči v mišičnem stezniku, kar vodi do iztiskanja notranjih organov trebuha naprej.

Klasične (dvigovanje telesa, nog, zvijanje itd.) V bistvu vadijo le zunanje mišične skupine, ki tvorijo relief.

Za učinkovito krepitev prečnih mišic je potrebno izvajati statične (izometrične) vaje. Skupaj z desko, najboljši primer statična vaja za razvoj notranjih trebušnih mišic je vakuum.

Kaj je vaja "vakuum za trebuh"?

Vakuum za trebuh je:

• statična(izometrična) vadba, to je vadba, pri kateri napetost v mišicah ne nastane s pomočjo gibanja, temveč zaradi zamika v določenem položaju.
• Dihalni telovadba.

Funkcije vadbe

Glavna značilnost vakuuma je njegova tehnika, ki temelji na maksimalnem umiku trebuha in pravilnem dihanju.

Hkrati pravilno dihanje vključuje "dihanje z želodcem", to je, da je pri vdihu zrak usmerjen v želodec, zaradi česar se diafragma ne premika naprej in nazaj, ampak gor in dol. To prispeva ne le h krepitvi mišičnega steznika, ampak tudi razvija mišice diafragme.

Kaj je koristno?

Sistematično izvajanje vakuuma v trebuhu vam omogoča:

Poleg tega vakuumska gimnastika ne zahteva posebne opreme in je primerna za uporabo doma in v pisarni.

Kolikokrat narediti vakum trebuha?

Počasna trzajoča vlakna notranjih trebušnih mišičnih skupin se najbolje razgibajo med vsakodnevnimi treningi in dolgotrajnimi statičnimi obremenitvami.

Zato je za dosego rezultata potrebno:

• Zadržite dih in čim dlje zadržite skrčen položaj (najbolje je, da izvedete 3-5 serij po 1-2 minuti).
• Čim pogosteje (najbolje vsaj 5-krat na teden) delajte »vakuum«.

Kako se to naredi?

Da bi pravilno naredili vakuum v trebuhu, morate razumeti njegovo tehniko. Kljub dejstvu, da se na prvi pogled zdi preprosta, je ta tehnika sestavljena iz številnih odtenkov, ki so povezani predvsem z zapletenostjo pravilnega dihanja, in vključuje naslednje korake.

namreč:

Vakuum je treba narediti na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi.

Trebušni vakum je glede na začetni položaj razdeljen na štiri vrste:

• ležati;
• na kolenih;
• sedenje;
• stoji.

Tehnična komponenta vaje v vsakem položaju ostane nespremenjena. Razlika je le v kompleksnosti njegove izvedbe.

Vakuumsko ležanje

Vakuum iz ležečega položaja velja za enega najlažjih za izvajanje in je primeren za vsakega začetnika. V tem položaju sama gravitacijska sila prispeva k umiku trebušnih mišic.

Kako to storiti:

• Sedite na ravno površino.
• Roke poravnajte ob telesu.
• Upognite kolena ali se iztegnite naprej.

Ko boste obvladali tehniko "vakuumske" vaje, jo boste zlahka izvedli 3-5 nizov po 1-2 minuti v ležečem položaju lahko nadaljujete z vakuumom na kolenih ("na vseh štirih").

Ta možnost velja za nekoliko zapleteno, saj morate v tem primeru narediti vakuum proti gravitaciji.

Kako to storiti:

• Pojdi na kolena.
• Z dlanmi se naslonite na tla v višini ramen.
• Ne upogibajte komolcev in poskrbite, da bo hrbet raven: ne sklanjajte se in ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta.
• Z opazovanjem naredite vakuum pravilna tehnika.

Vakuumsko sedenje

Vakuumsko sedenje- Druga zapletena možnost, ki vključuje stabilizacijske mišice, odgovorne za vzdrževanje ravnotežnega položaja hrbtenice.

Kako to storiti:

Če želite, lahko nalogo zapletete in povečate obremenitev v tem položaju. Če želite to narediti, morate sedeti ne na stolu, temveč na površini, ki zagotavlja nestabilnost opore, na primer fitball.

Vakuum želodca lahko naredite tudi, ko sedite na kolenih (ne zamenjujte ga z vakuumom "na vseh štirih", kjer je telo vzporedno s tlemi):

• Pojdi na kolena.
• Postavite se v sedeč položaj.
• Odmaknite se od pet za 20-25 cm.
• Prepričajte se, da je telo pravokotno na tla.
• Naredite vakuum po pravilni tehniki.

Vakuumsko stanje

Ko napredujete, pojdite na najtežjo vrsto - vakuum iz stoječega položaja. Ta možnost vam bo omogočila maksimalno uporabo notranjih trebušnih mišic in mišic-stabilizatorjev hrbta.

Kako to storiti:

• Stojte vzravnano, v širini ramen in rahlo pokrčene v kolenih.
• Roke poravnajte ob telesu.
• Prepričajte se, da ostane naravnost in navzdol.
• Naredite vakuum po pravilni tehniki.

Obstaja več različic izvajanja vakuuma iz stoječega položaja:

• Poenostavljen stoječi vakuum. ki se nahaja na kolenih, se telo premakne naprej, kar ima za posledico dodatno podporo.
• Zapleten stoječi vakuum. Roke so nameščene za glavo, kar vam omogoča, da v delo še bolj vključite zgornje trebušne mišice.

Učinkovitost

Rezultat izvajanja vakuuma se bo pojavil še prej, če ves dan nadzorujete notranje prečne mišice. Če želite to narediti, vam ni treba zadrževati diha ali vleči trebuha, le trebušne mišice morate vedno držati v napetosti. Čez nekaj časa bo to postala navada in ključ do ravnega trebuha in osečjega pasu.

Najboljši nasveti za izvajanje vakuuma in posledično za hujšanje:

Ali je vakuumska gimnastika varna za trebuh?

Trebušni vakuum- vaja, ki ne zahteva strokovne koordinacije, razpoložljivosti specializirane opreme in znanja. Ob upoštevanju pravilne tehnike izvajanja, pa tudi odsotnosti kontraindikacij, nelagodja in nelagodja, vakuumska gimnastika ne more škodovati telesu in je varna.

V jogi splošno velja, da vakum pomaga pri pomlajevanju notranjih žlez, živcev želodca in črevesja, odstranjuje toksine, izboljšuje prekrvavitev notranjih organov in krepi hrbtne mišice.

Ali lahko med menstruacijo naredim vakuum?

Čeprav je vakuum varen, uporaben in učinkovit, ima svoje omejitve. Pri ženskah napetost notranjih trebušnih mišic zaradi njegovega izvajanja povzroči krčenje maternice.

• Med menstruacijo (menstruacija, ker vakuum poveča krvavitev).
• Med nosečnostjo (ker lahko vakuum povzroči nekatere neželene posledice do spontanega splava).
• Takoj (koliko časa po porodu določi le ginekolog).

Kontraindikacije

Obstaja več kontraindikacij, zaradi katerih je treba vakuumsko gimnastiko opustiti:

• Razjeda na želodcu.
• Razjeda 12 dvanajstnika.
• Druge bolezni trebušne votline.
• Obdobje okrevanja po operaciji.
• Bolezni dihalnega sistema.
• Bolezni srčno-žilnega sistema.
• Obdobje poslabšanja kroničnih bolezni.
• Okužba.
• Omotica, bolečine v trebuhu, pa tudi drugi neprijetni občutki, ki se pojavijo med izvajanjem vakuuma.

Treba je razumeti, da odsotnost zgornjih okoliščin ni vodilo za ukrepanje. In preden začnete redno izvajati vakuum, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Vakuum- izjemno učinkovita in enostavna lokalna vaja za trebušne mišice. Seveda pa se ne znebi podkožne maščobe na trebuhu in telesu.

Da bo pas res postal trepetlika in lep, je potrebna cela vrsta ukrepov: redno se ukvarjajte s kardio vadbo (aerobna vadba) in se držite pravilna prehrana.

Prihaja poletje in mnogi se v naglici začnejo pripravljati na sezono na plaži, se vpišejo v fitnes klube ali poskušajo zategniti trebuh doma. Vendar delati naprej problematična področja, se mnogi soočajo z naslednjim paradoksom. Najtežje doseči raven trebuh. Menijo, da je za izboljšanje njegove oblike potrebno črpati stiskalnico. Toda v praksi je vse videti precej drugače: več je manj smisla. To je posledica dejstva, da se maščoba postopoma spremeni v mišice ali pa se pod njeno plastjo oblikuje mišični steznik. In trebuh ne gre nikamor. Kaj storiti v tej situaciji? Preprosta vaja bo zvest pomočnik - vakuum v želodcu. Ocene o njem dajejo tako športniki kot amaterji. Vaja jim je pomagala pri soočanju s težavo.

Zakaj je učinkovito?

Pri izvajanju vaje je obremenjena tista, ki drži vse notranje organe na mestu. Običajno je vzrok povešenega trebuha njegov nizek tonus. Pri igranju športa glavna obremenitev pade na poševne in zunanje mišice. Zaradi pretreniranosti se začnejo izbočiti. Posledično želodec preneha viseti, vendar še vedno štrli naprej.

Ta vaja prisili prečno mišico k delu. Bodybuilderji zelo radi delajo vakuum v želodcu. Telovadba jih razbremeni izbočene »kepe živcev«. Pomaga definirati pas.

1. Vztrajnost je ključ do uspeha. Redno je treba izvajati vajo "Vakuum v želodcu". Za pridobitev bo potreben približno mesec dni rednega pouka.
2. Vaja se na prvi pogled zdi zelo enostavna, vendar le redkim uspe, da jo prvič izvedejo pravilno. Ne obupajte, če vam kaj ne uspe.
3. Rezultat je neposredno odvisen od upoštevanja tehnike vadbe na vseh stopnjah.
4. Trenutno je razvitih več načinov izvajanja. Začeti morate s tistim, ki se zdi najbolj razumljiv in preprost. Ko se ukvarjate z mehanizmi gibanja, lahko preidete na bolj zapletene možnosti.

Poenostavljena tehnika

Za začetnike je na voljo najugodnejša možnost.

I. p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob telesu.

1. Ves zrak se izdihne iz pljuč, vendar ne naglo, ampak gladko, postopoma.

2. Nato čim globlje in zadržite v tem položaju 15-20 sekund. Čas zakasnitve lahko postopoma povečate. Trebuh se ne sme premikati.

3. Sprostite trebuh, vdihnite zrak.

Malo težje

Ko je princip jasen in je znano, kako pravilno izvajati vakum trebuha v ležečem položaju, lahko poskusite vajo izvajati stoje.

I. p .: stoji, noge v širini ramen.

1. Ob izdihu se kolena upognejo, telo se nekoliko pomakne naprej, kot pri rolanju. Dlani počivajo na stegnih.

2. Ko so pljuča prazna, se trebuh vleče in fiksira v tem položaju. Hkrati je glava rahlo nagnjena navzdol, vendar oči gledajo naprej, hrbet je raven.

3. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

4. Sprostite trebuh, vdihnite zrak, obnovite dihanje.

Podobno lahko vajo izvajate v sedečem položaju ali na vseh štirih.

Dihalna tehnika "Bodyflex"

Pravilno dihanje je ena najpomembnejših sestavin uspeha pri izvajanju vakuuma v trebuhu. Vadba se odlično poda k Bodyflex tehniki. Izdih se izvaja na naslednji način:

1. Najprej se pljuča popolnoma osvobodijo zraka.
2. Ponovno napolnjen z ostrim vdihom skozi nos.
3. Nato sledi poln, oster in hrupen izdih skozi usta. Ves zrak se hkrati iztisne iz pljuč.
4. Trebuh je potegnjen in fiksiran pod rebri.
5. Po 20 sekundah se sprostite in vdihnite.
6. Obnovitev dihanja in ponovna izvedba vaje.

Ta metoda vam omogoča, da čim bolj očistite pljuča. Aktivira se in razgiba tudi dihalni sistem.

Vakuum v želodcu. Napredna vadba, popolna tehnika

I.p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob telesu.

1. Izdihnite. Pljuča morajo biti popolnoma brez zraka.

2. Retrakcija trebuha. Fiksirajte mišice v tem položaju 15 sekund.

3. Majhen vdih, ki mu sledi napetost vseh trebušnih mišic. Hkrati ga morate še naprej vleči. Če je tako, lahko najprej malo vdihnete.

4. Sprostitev in obnovitev dihanja. Vdihnite ali izdihnite (odvisno od izvedbe prejšnjega koraka). Vendar vadbe še ni konec.

5. Izdihnite, umaknite trebuh.

7. Vdihnite, sprostite se, obnovite.

Pravila usposabljanja

• Da bo vadba najbolj učinkovita, jo je priporočljivo izvajati zjutraj ali zvečer, najbolje pa 2-krat na dan. Hkrati naj po jedi mine vsaj dve uri.
• Sprva bo za en pristop dovolj 10-15 minut. Postopoma se lahko ta čas pripelje do pol ure.
• Število ponovitev se določi individualno. Optimalno stopnjo obremenitve lahko določite na naslednji način: čas je, da končate v trenutku, ko postane težko izdihniti.

Prednosti vadbe

Vakuum v želodcu bo pomagal ne le napihniti trebušne mišice, povečati njihov tonus in vzdržljivost, temveč ima tudi zdravilni učinek. Zaradi stalnih retrakcij se notranji organi in prebavila masirajo, kar izboljša njihovo delovanje. Okrepijo se tudi hrbtne mišice, izboljša se drža.

Kontraindikacije

Zelo koristno je redno ustvarjati vakuum v želodcu. V nekaterih primerih pa je lahko vadba prepovedana. Glavne kontraindikacije:

• in dvanajstniku. Pri vseh boleznih prebavnega trakta - previdno.
• Pljučne bolezni.
• Težave z kardiovaskularni sistem.
• Kritični dnevi pri ženskah.
• Obdobje nosečnosti.

Ni težko zategniti trebuha doma. Glavna stvar je, da se prisilite, da to storite.

Kakšne rezultate je mogoče doseči pri izvajanju vaje "vakuum v trebuhu"? Kako to narediti pravilno (tehnika izvedbe), boste našli fotografije in videoposnetke v našem članku.

Ozek pas in raven trebuh sta obvezen atribut športne figure. Toda tu ne bo pomagal niti en sam program treninga "ravnega trebuha v 15 minutah na dan", ne glede na to, kaj obljublja reklama. Glavni pogoj za izgorevanje trebušne maščobe je pravilna prehrana (). Morate porabiti več kalorij, kot jih dobite s hrano. Hkrati trebušne vaje dobro črpajo trebušne mišice, vendar težke vaje (na primer počepi) gorijo veliko bolj učinkovito.

Toda obstaja ena vaja, ki so jo športniki uporabljali v "klasični dobi bodybuildinga", da bi zmanjšali obseg pasu in ustvarili raven trebuh. Ta vaja je "trebušni vakuum" in je izposojena iz joge. Uporabljal tudi Arnold Schwarzenegger, ki je kljub ogromni mišična masa pas se je zdel zelo ozek. Prav zaradi ozkega pasu je imel enak, od mnogih poželen hrbet v obliki črke V. In glede na ocene lahko vakuumska vaja pomaga zmanjšati pas za 1-3 cm.

Da bi razumeli, kako pravilno vakuumirati trebuh, najprej preučimo anatomijo trebušnih mišic.

Anatomija trebušnih mišic

S klasičnimi trebušnimi vajami (obrati, dvigi nog itd.) razgibate predvsem rektus trebušne mišice (pogosto konvencionalno razdeljen na "zgornje" in "spodnje" trebušne mišice). Vaja "vakuum za tisk" bo vadila prečno trebušno mišico. Če imate močno prečno mišico, boste lažje "držali trebuh" - tj. vizualno se bo pas zdel ožji, ne boste "odložili želodca." Prečna mišica se nahaja pod rektusom trebuha (»zgornji« in »spodnji« trebušne mišice) in poševnimi mišicami, služi kot naravni »pas«, ki vizualno zoži vaš pas. Še ena prednost treninga prečne mišice je, da po raziskavah pomaga preprečevati in zmanjšati bolečine v križu.

Trebušni vakuum: video

Vaja vakuum za trebuh - video

Kako narediti vajo "vakuum za trebuh"

Najboljši čas za izvajanje vaje za vakuum v trebuhu je zjutraj na prazen želodec. Pred izvedbo vakuuma ne jejte in ne pijte.

Glavna značilnost vakuumske vadbene tehnike je pravilno dihanje. Najprej morate globoko vdihniti in nato izdihniti skozi usta, tako da osvobodite pljuča zraka. Sprednjo steno trebuha čim bolj pritisnete na hrbtenico, v tem času se zdi, da so notranji organi potisnjeni navzgor, pod rebra.

Različice vaje "vakuum za trebuh":

1. ležanje (s pokrčenimi ali ravnimi nogami)
2. na tleh na vseh štirih

Praviloma je najlažje začeti z vakumom trebuha leže, sede ali na vseh štirih. Najtežja možnost je stoječa.

Kako narediti vajo "vakuum za trebuh" (tehnika izvedbe)

• zavzemite začetni položaj;
• globoko vdihnite skozi nos;
• ostro izdihnite skozi usta (pljuča morate čim bolj osvoboditi zraka) in zadržite dih;
• hkrati z izdihom močno povlecite želodec, kot da želite pritisniti popek na spodnji del hrbta;
• ostanite v tem položaju 15 sekund (če sprva ne morete prenehati dihati tako dolgo, rahlo vdihnite, vendar ne sprostite trebušnih mišic);
• počasi izdihnite in postopoma sprostite mišice (ne izdihnite ostro);
• naredite nekaj vdihov in ponovno ponovite vakuum za trebuh.

Posnetek vaje Vakuum za trebuh iz

Kolikokrat narediti vakum trebuha?

Vsakič dlje zadržite dih, začnite s 15 sekundami in nadaljujte do 60 sekund. To je ena ponovitev. Potrebujete 3-5 takih ponovitev. Vajo izvajajte vsaj 5-krat na teden.

Seveda je rezultat vaje "vakuum v trebuhu" mogoče doseči le, če jo izvajate redno. Navadite se, da se zbudite, naredite vakuum, nato zajtrk in druge stvari.

Začnite z najlažjo možnostjo - vakuumom, ki leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Ko lahko s to tehniko sesate 60 sekund, preidite na varianto stanja na vseh štirih. Nato sedite na stolu (ne naslanjajte se na hrbet). In najtežja možnost je stoječa.

Ko obvladate najtežjo možnost, čez dan začnite napenjati prečno mišico ("lažja" različica vakuuma, brez zadrževanja diha in močnega umika trebuha). Če imate sedeče delo, potem je to še posebej koristno. Ne zleknite se in imejte trebuh dvignjen. Čez čas boste to začeli početi samodejno. Toda samo brez fanatizma vam ni treba nenehno pritiskati popka na želodec, kolikor je to mogoče. To lahko moti delovanje notranjih organov, vse do njihove opustitve (visceroptosis).

Vakuumska vadba: rezultati

1 ozek pas in raven trebuh (brez napihnjenih trebušnih mišic)

2 bo zategnila spodnji del trebuha

3 dobra drža

4 kurjenje visceralne maščobe (to je zdravju nevarna "notranja" maščoba, ki se nabira okoli notranjih organov)

5 postane lažje "držati" želodec

6 preprečevanje in zmanjševanje bolečin v križu

Vsi rezultati, ki jih boste dobili z vajo "vakuum za trebuh", bodo posledica dejstva, da boste okrepili prečno mišico.

Kontraindikacije:

• nosečnost
• razjeda na želodcu
• okrevanje po operaciji (1-2 meseca)

Samoumevno je, da če vas po vakuumu boli želodec, morate s tem prenehati in se posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da vakuumska vadba, ne glede na to, koliko jo izvajate, ne bo dala ravnega trebuha brez pravilne prehrane. Trebušne vaje same po sebi ne pomagajo, če želite ozek pas, hkrati pa imate velik % telesne maščobe. Z vadbo krepimo trebušne mišice, ne kurimo pa maščob. Maščoba kuri primanjkljaj kalorij – ko porabite več energije, kot je porabite s hrano. Zato nehajte vsak dan črpati stiskalnico v upanju, da boste na ta način dosegli želene kocke. Namesto tega začnite. In vaja "vakuum za tisk" bo pomagala znebiti "izpadajočega" trebuha, vendar ne bo kurila maščobe.

o športu in napet trebuh sanjajo tako ženske kot moški, ne glede na starost. Da bi dosegli ideal, mnogi sedijo na strogih dietah in se izčrpajo s fizičnimi vajami. Toda rezultat ni vedno vesel. Med tistimi, ki hujšajo, malo ljudi ve, da obstaja ena vaja, ki preprosto dela čudeže - to je vakuum v trebuhu.

Kaj je želodčni vakuum

To je vaja, namenjena treniranju notranjih trebušnih mišic. Izhaja iz starodavnih praks joge in temelji na posebni tehniki dihanja ter hkratnem krčenju trebušnih mišic. Sprva je bil razdeljen samo med bodybuilderji, zdaj pa se aktivno uporablja v body flexu. Priljubljena je tudi kot samostojna vaja, ki vam omogoča, da odstranite želodec in bistveno izboljšate kakovost in videz trebušni tisk.

Katere mišice delujejo

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da morate za napet trebuh in tanek pas stiskati stiskalnico do izčrpanosti, želim reči, da to ni povsem res.

Dejstvo je, da obstajajo tri plasti trebušnih mišic:

• zunanje (zunanje poševne mišice);
• srednji (notranji poševni in rektus abdominis);
• notranja (prečna mišica).

Velika večina vaj za tisk obremeni rektus, pa tudi notranje in zunanje poševne mišice, ki tvorijo relief. Toda kljub vsem prizadevanjem rezultat ni vedno prijeten: zdi se, da je tisk, vendar želodec še vedno štrli.

To je posledica dejstva, da so najgloblje, prečne mišice šibke, ker v procesu treninga skoraj ne delujejo, zaradi česar se ne morejo spopasti s svojo glavno nalogo - podpirati notranje organe.

Prednosti, kontraindikacije, koristi

Prednosti vadbe

Pri športni vzgoji si je včasih težko predstavljati, kaj nam lahko da, razen vitko telo in zategnjene mišice. Torej z vadbo vakuuma trebuha najprej pričakujemo, da bo postal raven, pas pa tanek. Toda poleg tega je veliko učinkov, ki jih ta vaja daje. Zakaj je vakuum koristen:

• volumen trebuha postane manjši, pas pa bolj eleganten, kar posledično tvori vitko silhueto;
• izboljša prekrvavitev v trebušnih organih, tudi v medeničnem predelu, kar preprečuje zastoje;
• ugodno vpliva na prebavo in delovanje črevesja;
• ima terapevtski učinek pri prolapsu notranjih organov;
• pozitivno vpliva na hrbtenico, izboljša držo in stabilizira njen ledveni del;
• deluje pomirjujoče na živčni sistem.

Prednosti

• Ne traja dolgo, le nekaj minut.
• Ni drago. Za izvedbo te vaje ne potrebujete nobene športne opreme.
• Trenirate lahko kjer koli – doma, v službi, na poti, stoje na avtobusni postaji ...

Kontraindikacije

V katerih primerih je abdominalni vakuum kontraindiciran:

• Razjeda želodca in dvanajstnika - lahko povzroči krvavitev.
• Tisti, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, morajo biti zelo previdni.
• Med nosečnostjo ne morete narediti vakuuma, to je preobremenjeno s spontanim splavom.
• V kritičnih dneh je možna povečana krvavitev.

Po porodu

Pogosto je rojstvo otroka zasenčeno s kardinalnimi spremembami v materini figuri, ne na bolje. Koža in mišice trebuha so raztegnjene in se zelo slabo vrnejo v predporodno stanje. Ko je dekle še vedno zelo mlado, do 25 let, in nima težav s prekomerno telesno težo, se ta težava pojavlja precej redko - telo samo odlično opravi svoje delo. Toda ko je novopečena mamica stara 30 let ali je dojenček velik, je to pogost pojav - trebušne mišice se nočejo vrniti v prejšnjo obliko.

V tem primeru bo vakuum še kako dobrodošel. Z njim lahko hitro zategnete trebuh in zmanjšate pas.

Po carskem rezu

Carski rez je resna operacija, po kateri se mora ženska vsaj šest mesecev zaščititi pred pretiranim fizičnim naporom. Že mesec dni po porodu se lahko posvetujete z zdravnikom o telesni vadbi. Glede na to, kako dobro je bila operacija izvedena, in glede na značilnosti telesa bo zdravnik svetoval vaje.

Tako kot pri naravnem porodu bo tudi po carskem rezu vakuum v trebuhu pomagal okrepiti raztegnjene trebušne mišice in jih napeti ter s tem pospešiti proces okrevanja.

V vsakem primeru se morate po porodu, da začnete z vadbo, posvetovati z zdravnikom.

Kako narediti vakuum v želodcu

Kljub navidezni enostavnosti izvajanja te vaje obstaja več odtenkov, ki jih je vredno upoštevati:

• pravilna tehnika izvedbe;
• možnosti vadbe;
• občutki med vadbo.

Če želite začeti izvajati vajo "vakuum v trebuhu", morate obvladati pravilno tehniko izvajanja in razumeti njeno načelo, potem med treningom ne bo težav in vse se bo zgodilo samodejno. Tehnika je preprosta in si je ni težko zapomniti:

1. Najprej morate vstati naravnost in se sprostiti, noge v širini ramen.
2. Počasi, globoko vdihnite skozi nos.
3. Počasi popolnoma izdihnite zrak skozi usta.
4. Naredite več pristopov, da začutite dih.
5. Po ponovnem vdihu in izdihu najprej počasi, ko postane jasno, da so pljuča skoraj prazna, močno izdihnite, da se znebite preostalega zraka.
6. Zdaj morate narediti "lažni vdih". Istočasno se želodec začne zategniti pod rebri. Umaknemo ga in dvignemo navzgor, pod prsi.
7. Za začetek ostanite v tem položaju 2-3 sekunde.
8. Počasi sprostite trebušne mišice, da se vrnejo v svoj naravni položaj.
9. Vdihnemo zrak in poskušamo preprečiti nenadne gibe.

Sprva bo neprijetno, neprijetno, težko. Med zadrževanjem diha lahko občutite vrtoglavico in stemni v očeh, potem se morate ustaviti in sedeti. To je normalno na začetku treninga in bo sčasoma minilo. Prvič bo dovolj 2-3 pristopov, več se morda preprosto ne izide, vendar ne obupajte, to je povsem naravno za nepripravljeno in netrenirano telo. Ko bo tehnika obvladana, bo mogoče preiti na redni trening.

Različice

laganje

Menijo, da je to najpreprostejša možnost, saj na organe vpliva sila gravitacije in sami padejo na tla. I. p. - ležite na hrbtu, upognite noge v kolenih in jih postavite v širino ramen, roke ležijo ob telesu, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla.

sedenje

Ta možnost je nekoliko težja, saj so mišice, ki so odgovorne za podporo hrbta v enakomerno pokončnem položaju, povezane. I. p. - sedite na stolu ali na nečem, tako da so noge upognjene pod kotom 90 stopinj, naslonite dlani na kolena.

stoji

To je alternativa sedečemu položaju. Kako je bolj priročno, lahko ugotovite z eksperimentiranjem, v bistvu ni razlike, glavna stvar je, da se počutite udobno. Toda tukaj sta tudi dva načina začetnega položaja. V prvem primeru morate vstati naravnost, postaviti noge v širino ramen, spustiti roke ali položiti dlani na pas. V drugem primeru se rahlo nagnite naprej, roke naslonite na nekaj v višini pasu ali na kolena.

Na kolenih

To je najtežja možnost, saj bo gravitacija potegnila notranje organe navzdol in jih boste morali dvigniti, začetniki bodo težko izvajali vajo v tem začetnem položaju, zato je bolje, da to prepustite naprednejši vadbi. ljubimci. I. p. - stoji na vseh štirih. Ne upogibajte hrbta, ampak ga poskušajte držati naravnost.

Med vadbo se lahko pojavi bolečina. Glavna stvar pri tem je pravilno določiti, kakšen značaj so.

• Med sejo lahko pride do nelagodja. To ni običajno in običajno izgine po nekaj vadbah.
• Med izvajanjem vaje se lahko pojavi bolečina v trebuhu. Morda je bilo nekaj storjeno narobe in je to povzročilo bolečino. Vredno se je ustaviti in počivati, nato pa poskusiti znova.
• Neprijetna bolečina v trebuhu naslednji dan treninga kaže, da so potrebne mišice razvite. Takšna bolečina ne traja več kot 3 dni.

Če bolečina ne preneha, prenehajte z vadbo in se po možnosti posvetujte z zdravnikom.

Toda starejši, a nič manj legendarni Arnie pove, kako narediti vakuum in na splošno odstraniti želodec.

Program usposabljanja

Vakuum je priporočljivo izvajati vsaj 5 dni na teden. Še bolje dvakrat na dan – zjutraj in zvečer. Toda enkrat na dan je dovolj, najbolje zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite: naredite vakuum in nato nadaljujte s svojim poslom.

Zaradi jasnosti obstaja tabela, ki opisuje število ponovitev in pristopov v treningu v mesecu. Ta program je zasnovan za začetnike.

Ta tabela je primer. Vredno je začeti z majhnim: 3 ponovitve z zadrževanjem diha za 15 sekund so dovolj za začetek treninga. Ker se telo krepi in bolje prenaša stres, je treba čas in količino povečati.

Nemogoče je nenadoma dati telesu veliko obremenitev, saj lahko to škoduje splošnemu stanju.

rezultate

Običajno so prvi rezultati opazni po nekaj tednih: občutek je, da so mišice same nategnjene, hrbet pa se poravna. In z daljšo izvedbo lahko opazite:

• napet trebuh in opazno tanjši pas;
• izboljšanje drže;
• manj izrazite bolečine v ledvenem delu.

Vse to se zgodi zaradi krepitve prečne trebušne mišice. Umik se zgodi sam od sebe.

Poleg tega se zmanjšajo maščobne obloge (visceralna maščoba) okoli notranjih organov, ki ovirajo njihovo delovanje.

Fotografije prej in potem

1. Preden se lotite rednega treninga, je dobro razumeti, kako se ta vaja izvaja, sicer bo od nje malo koristi.
2. Vakuum se vedno izvaja na prazen želodec. Po jedi mora miniti vsaj 2 uri.
3. Če je težko zdržati zahtevani čas zadrževanja diha brez zraka, lahko naredite majhne vdihe in izdihe, ki ne vplivajo na celoten potek seje.
4. Sprva lahko vajo izvajate pred ogledalom, da izpopolnite tehniko.
5. Če se vam pred očmi pojavijo vrtoglavica in mušice, morate prenehati trenirati in počivati.
6. Sama vadba ne bo dala velikega učinka, a v kombinaciji s klasičnimi vajami za trebušne mišice, tako na spodnjih kot zgornjih, lahko dosežete pomembne rezultate.

Vakuum za trebuh včasih imenujemo vaja za lene. Morda je tako, ker usposabljanje traja zelo malo časa, rezultati pa so opazno impresivni. Le ne smete biti leni in redno telovaditi, da boste imeli lep trebušček in ne povešenega trebuha.