สวัสดีเพื่อน! หลายๆคนคงสงสัย. วิธีปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ววิธีทำลูกบาศก์อันล้ำค่าและสวยงามบนแท่นพิมพ์ และวันนี้ฉันจะสอนวิธีทำ

ขั้นแรก ฉันจะขจัดความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับสื่อ:

ด้วยการปั๊มแรงกดทำให้ไม่สามารถปั๊มบางส่วนขึ้นได้ (บนหรือล่าง) กล้ามเนื้อ Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อเดียว และส่วนที่เราเห็นคือพังผืดของกล้ามเนื้อที่แบ่งการกดออกเป็นส่วนๆ ด้วยสายตา กล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะหดตัวหรือไม่หดตัว ดังนั้นฉันจึงใช้ท่าออกกำลังกายทั้งหมด กดทั้งหมดเพียงออกกำลังกายบางอย่างจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งไม่มากก็น้อย

ถ้าเราฝึกสื่อทุกวันมันจะใหญ่และสวยงาม กล้ามเนื้อนี้ก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่แตกต่างกันในการฝึกซ้อม แต่ยังต้องใช้เวลาพักด้วย การกู้คืน.

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันจึงช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณนี้ เพื่อนๆคะ ไม่มีการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ เผาผลาญไขมันทั่วร่างกายไปพร้อมๆ กัน!

จำกฎหลัก 2 ข้อ:

1) อยากจะเห็นหน้าท้อง ต้องกำจัดชั้นไขมันออก!

2)อยากมีก้อนต้องปั๊มกล้ามเนื้อ!

ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง

เนื่องจากการกดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กจึงไม่จำเป็นต้องฝึกบ่อยนัก ออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis:

บิด (ดึง) ร่างกายส่วนบนไปทางส่วนล่าง (เชิงกราน)

บิดลำตัวส่วนล่าง (เชิงกราน) ไปทางส่วนบนของร่างกาย

จากนี้สรุปได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ค่อนข้างง่าย

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

1. การโกหกเป็นหลักและ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การวางมือไว้บนท้องนั้นทำได้ง่ายกว่าการเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ

ยิ่งความลาดเอียงของพื้นผิวต่ำลง (ศีรษะต่ำกว่ากระดูกเชิงกราน) ยิ่งทำได้ยากมากขึ้นเท่านั้น

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถทำให้ภาระยุ่งยากไม่เพียงแต่ด้วยน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการออกกำลังกายด้วย

– เนื่องจากการออกกำลังกายนี้จะบิดกระดูกเชิงกรานเข้าหาลำตัว ผู้คนจึงเข้าใจผิดคิดว่าเป็นการฝึกหน้าท้องส่วนล่าง มีความจำเป็นต้องนอนราบเพื่อที่คุณจะได้วางมือบนบางสิ่งได้ เช่น ใกล้แบตเตอรี่ ภารกิจหลักคือการบิดกระดูกเชิงกรานไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น หน้าที่ของการกดคือการบิดกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่ขา

ความแตกต่างเล็กน้อย:

ยิ่งงอขามากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ด้วยขาที่เหยียดตรงการรับน้ำหนักจะมากขึ้น

ยิ่งศีรษะสัมพันธ์กับขาสูง (ความลาดเอียงของม้านั่งสูงขึ้น) การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น การแขวนบนแถบแนวนอนและยกขาเป็นทางเลือกที่ยากที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ คือ มีเส้นใย 2 ชนิด สีขาว (พลัง) และสีแดง (บึกบึน) พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนที่แตกต่างกัน

เราฝึกวันเว้นวัน โดยสลับประเภทของน้ำหนักบรรทุก

กุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อคือความก้าวหน้าของน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

วิธีปั๊มสื่อที่บ้านเป็นหัวข้อของบทความวันนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง การทำงานของอวัยวะในช่องท้องจึงดีขึ้น และโครงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังก็แข็งแรงขึ้น จึงสวยงาม ท้องผอมเพรียว- แถมยังมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

การบรรเทาในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่ใช่เรื่องยากนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ปั๊มได้เร็วที่สุด ในการทำเช่นนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือกำลังใจ ความปรารถนาดี อาหาร และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่เอว

เพื่อให้ได้ลูกบาศก์ที่รอคอยมานาน คุณไม่เพียงต้องดาวน์โหลดสื่อเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกโภชนาการและการเผาผลาญไขมันด้วย แต่การปั๊มควรใช้เวลาสูงสุด 20 นาที และไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่าออกกำลังกายอย่างกระตือรือร้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพียงพอสำหรับ ระยะแรกทำ 3-4 วิธีและไม่เกิน 15 ครั้งสำหรับ 1 แบบฝึกหัด สามารถบรรลุผลได้ภายในหนึ่งเดือน

ให้กับกล้ามเนื้อทุกประเภท, ติด PP, น้ำปริมาณมาก, ภาระที่มั่นคง - นี่คือกุญแจสำคัญในการบรรเทาทุกข์ในอุดมคติและต้องการ

รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ผู้เริ่มต้นหลายคนในการมีหุ่นสวยถามคำถามนี้ว่าจะปรับปรุงรูปร่างของตนได้อย่างไร

ก่อนอื่น เพื่อที่จะมีกล้ามเนื้อนูน คุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและการฝึกฝนที่เพียงพอ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยเติมเต็มความฝันเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาที่สวยงามอีกด้วย ปอนด์พิเศษและไขมันหน้าท้อง

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกมัน (โปรตีน) ต้องการเวลาและพลังงานมากขึ้นในการย่อย ดังนั้นควรบริโภคพวกมันก่อนออกกำลังกาย และหลังจากนั้นคุณก็สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้ พวกเขาจะมีส่วนช่วยในการเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

1. ติด PP และควบคุมอาหาร
2. หายใจให้ถูกต้องระหว่างออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและสะสมตัวได้อย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อ.
3. สูตรการดื่ม (2-2.5 ลิตรต่อวัน)
4. อย่าข้ามชั้นเรียน
5. ทำ 3 ชุด 15 ครั้งในสัปดาห์แรก (จากนั้นเพิ่มขึ้น)
6. พักผ่อนนอนหลับให้เต็มที่
7. เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความหลากหลาย
8. เลือก 4 โดยที่ 2 เป็นค่าคงที่ และ 2 เป็นค่าไดนามิก
9. การฝึกคาร์ดิโอสำหรับการกดและกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว มีรูปร่างสมส่วนและสวยงาม

การเพิ่มความกดดันที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นใน 7 วันจะไม่ได้ผล แต่การกระชับและปรับปรุงโทนเสียงของพวกเขาทำได้จริง ในแต่ละครั้งที่ภาระของกล้ามเนื้อในช่องท้องมีความซับซ้อนขึ้นคุณสามารถบรรลุผลได้ในระยะเวลาอันสั้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

ไม้กระดาน (ด้านข้าง, ตรง)

ออกกำลังกายสุดคูลเพื่อเส้นใยกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม สำหรับมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการงอแขนและบาร์ตรง เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ที่เคยฝึกฝนอย่างเข้มข้น

ออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องยกบั้นท้ายบาร์ควรแบนมากดังนั้นไขว้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแกว่งกล้ามเนื้อหลังและตะโพกจะแข็งแรงขึ้น ยืนอย่างน้อย 10-15 วินาที ถ้าจะให้ดี 20*3 เซ็ต

เราบิดร่างกาย

ทุกประเภทจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อด้านข้าง ทำ 3 ชุด เริ่มจาก 10-15 ครั้ง สลับการยกร่างกายส่วนบนไปทางส่วนล่างและในทางกลับกัน (ย้อนกลับ)

"หนังสือ", "มีดพก"

การพับขาและส่วนบนพร้อมกันออกแรงกดทั้งสองส่วน ดำเนินการอย่างแรงและรวดเร็วโดยเริ่มจาก 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ต

"จักรยาน"

ทำให้ซับซ้อนและเพิ่มการสัมผัสที่เฉียงด้วยข้อศอกของเข่าตรงข้าม ทำคอมเพล็กซ์ 3-4 เป็นจังหวะ 15 ครั้ง


ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซับซ้อนในแต่ละครั้งบรรลุผลในเวลาอันสั้น จากวิดีโอเฉพาะเรื่องด้านล่าง คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกมากมาย

วิธีที่จะไม่ทำผิดพลาด

ทุกคนต้องการจริงๆ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากชั้นไขมันที่เหมาะสมปิดการกดที่สวยงาม ที่บ้านรวมการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

• ออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
• วอร์มร่างกายก่อนเรียนอย่างน้อย 5 นาที
• อย่าทำงานหนักเกินไปในบทเรียนแรก ให้ทำให้มากที่สุด
• ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายหลัง
• พักระหว่างเซต 10-20 วินาที
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละมัด รู้สึกได้ อย่าเร่งรีบ และทำทันที
• การหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

“วิส”

ซึ่งสามารถทำได้บนคานประตูที่บ้านใน โรงยิมบนกระสุนปืน มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพสูงและเป็นลำดับความสำคัญที่สูงกว่าบาร์และการบิด แต่ไม่ใช่สำหรับมือใหม่ แต่สำหรับผู้ชายที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว

พวกเขาทำทั้งแบบงอและแบบตรงตัวเลือกหลังนั้นยากกว่า ดำเนินการได้อย่างราบรื่น เป็นจังหวะ และออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนในการกด หากคุณทำในยิม ให้รัดมือด้วยสายรัดเพื่อป้องกันไม่ให้ลื่นไถลและทำให้เกิดการบาดเจ็บ

"จักรยาน"

การเลียนแบบการขี่ในท่าคว่ำเหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อด้านข้าง ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง เพิ่มมือแล้วแตะไปที่ขาอีกข้าง (บิดเฉียง)

การยกแขนขาแบบคลาสสิก

รักษามุม 450 วางลงบนพื้นอย่างช้าๆ ไม่กระตุก ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ยกลำตัว (ย้อนกลับ)

มันคุ้มค่าที่จะยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆและลดระดับลงในลักษณะเดียวกัน น้อยกว่าดีกว่า แต่ดีกว่า 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที

การบิด

ในท่าคว่ำ ให้บิดตัว คนแรก - ที่ด้านบนคนที่สอง - ไปด้านข้างคนที่สาม - ลุกขึ้นอีกครั้งคนที่สี่ - นอนอยู่บนพื้น 3 ชุด 10 ครั้ง


การเคลื่อนไหวทั้งหมดอาจซับซ้อนและแต่ละครั้งจะมีประสิทธิผลมากขึ้น ท้ายที่สุดคุณก็ทำได้ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบ A. Schwarzenegger - สุญญากาศ เริ่มทำในท่ายืน


ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างและช่วยบรรเทาอาการที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว มันทำได้ง่ายมากเมื่อคุณหายใจออก, ดึงท้อง, ค้างไว้สูงสุด 10 วินาทีในช่วงแรกของการฝึก อย่าลืมหายใจขณะทำสิ่งนี้

การปั๊มสื่อที่บ้านจะไม่ใช่เรื่องยากแม้แต่กับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ แต่สิ่งสำคัญคือความปรารถนาอันแรงกล้า แรงจูงใจ และการฝึกฝนที่มั่นคง
นักเพาะกายหลายคนใช้ความพยายามอย่างมากและทำงานเพื่อตนเอง แต่ละคนมีความผ่อนคลายในอุดมคติ แต่มักซ่อนอยู่ใต้ไขมันและกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย

กดแห้ง

วิธีการปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่วิธีการบรรเทาทุกข์อย่างถูกต้องเราจะพูดถึงมันตอนนี้ ประการแรกมีกฎพื้นฐานสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการ:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า (6-7 ชั่วโมง): ข้าวโอ๊ต / โจ๊กบัควีท, แอปเปิ้ลเขียว, ชา / กาแฟไม่มีน้ำตาล
• ของว่าง (9-10 ชั่วโมง): ผลไม้รสเปรี้ยวสีเหลือง (ส้มหรือเกรฟฟรุต), ไข่ต้ม, สลัดสมุนไพร
• อาหารกลางวัน (12-13 ชั่วโมง): ซุปผักทำจากกะหล่ำดอกบรอกโคลีโดยเติมส่วนผสมต่างๆ อกต้ม (มีแคลอรี่น้อยกว่า) สลัดใด ๆ ขนมปังที่มีแป้งโฮลเกรน
• ของว่าง (15-16.00 น.): วอลนัท (50 กรัม) ไข่คนไม่มีไข่แดง (3 ชิ้น)
• อาหารเย็น (18-19): คอทเทจชีส 0% 250 กรัม ด้วย kefir ไขมันต่ำ ชาที่ไม่มีน้ำตาล

หากคุณต้องการของหวานในระหว่างวันคุณสามารถกินผลไม้สีเหลืองเช่นลูกพลับซึ่งมีเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โปรตีนบาร์แสนอร่อยมีจำหน่ายในร้านค้าเฉพาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพซึ่งจะทำให้ความต้องการซูโครสลดลง

ระบอบการปกครองการดื่ม

ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารเพื่อเร่งการเผาผลาญและลดความหิว คุณต้องการของเหลวมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน รวมถึงคอร์สแรกด้วย ในระหว่างการฝึก แนะนำให้ทำระหว่างเซ็ต

การหายใจที่เหมาะสม

นักกีฬาหลายคนรู้ดีว่ามันจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างรวดเร็วซึ่งดีต่อการเจริญเติบโต
โปรแกรมการฝึกแบบแห้ง ได้แก่ วอร์มอัพ คาร์ดิโอโหลด หน้าท้องไม่เกิน 20 นาที และยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำในตอนเช้าขณะท้องว่าง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มแรงกดที่บ้านเพื่อให้ลูกบาศก์โผล่ออกมา? ความเด็ดเดี่ยวเป็นคุณลักษณะอย่างหนึ่งของมนุษย์จริงๆ ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับเขา แม้ว่าคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายก็ตาม

ในบทความคุณจะพบคำอธิบายของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับ กดที่สมบูรณ์แบบจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่ม

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - บน, กดล่าง,กล้ามเนื้อเฉียง.แต่ละกลุ่มมีแบบฝึกหัดของตนเอง:

• กดบน - บิด;
• แบบฝึกหัดยกขากดล่าง
• กล้ามเนื้อเฉียง - บิดตัวโดยพลิกตัว, บิดด้านข้าง

วิธีปั๊มสื่อที่บ้านอย่างรวดเร็ว (วิดีโอการฝึกอบรม):

บิดยังไง?

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสื่อมวลชน แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบิด

โดยตรง

I.P.: นอนราบกับพื้น งอเข่า (90o) ฝ่ามืออยู่ใต้หลังศีรษะ
ยกไหล่ขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยใช้กำลังและเคลื่อนไปข้างหน้าไปที่กระดูกเชิงกรานกลับไปที่ I.P.

ด้วยการบิด

เช่นเดียวกันโดยหันลำตัวไปทางด้านข้างที่จุดสูงสุด

ย้อนกลับ

ไอ.พี. - เดียวกัน.
จากแรงบันดาลใจสะโพกถูกฉีกออกจากพื้นขาพยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่เปลี่ยนมุมงอ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า

กระทืบด้านข้าง

การออกกำลังกายทำให้เอวแคบลง

I.P.: นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอก

กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นและลดลง โดยงอที่เอว

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

หากไม่มีแถบแนวนอนคุณสามารถยกขาขึ้นบนพื้นได้

1. บิดบนสื่อ
2. "กรรไกร" แนวตั้งและแนวนอนนอนบนพื้น เคลื่อนไหวในแนวนอนและแนวตั้งโดยยกขาขึ้นสูงจากพื้น 30 ซม.
3. "จักรยาน".นอนอยู่บนพื้นและยกไหล่ขึ้นในขณะที่บิดตรงพวกเขาพยายามเอื้อมข้อศอกจากด้านตรงข้ามถึงเข่าในขณะที่ดึงขาที่งอเข่าไปที่ข้อศอก
4. นักปีนเขาออกกำลังกาย.ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับ เมื่อหายใจเข้า เข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอก เมื่อหายใจออก ขาจะเหยียดตรง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. ยกขาบนบาร์, (หากไม่มีสนามกีฬาใกล้เคียงหรือ บาร์ผนังที่บ้านก็นอนพื้นได้)

วิธีการเอากระเพาะอาหารออก?

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" จะช่วยเอาหน้าท้องออก

เป็นไปได้ไหมที่จะเอากระเพาะอาหารออกโดยการปั๊มกด? เพื่อตอบคำถามนี้คุณต้องรู้ความแตกต่างเล็กน้อย มันอยู่ในกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างการฝึกซ้อมจะผ่อนคลายและนูน ดังนั้นแม้คนผอมก็สามารถมีพุงได้ มีแบบฝึกหัดอื่นสำหรับโครงกระดูกกล้ามเนื้อส่วนนี้

I.P.: เช่นเดียวกับเมื่อทำวิดพื้นแนวนอนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพวกเขาก็ล้มลงกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาจะเพิ่มขึ้น แม้จะดูง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้

ทำแบบเดียวกันแต่พักแขนขวา งอข้อศอก และขาขวา ระนาบของร่างกายตั้งฉากกับพื้น มือซ้ายยกด้านบนขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้านข้าง

การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ

เพื่อเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างให้ทำการบิด แต่ไม่มีน้ำหนัก "จนสุดกำลัง"

การลดน้ำหนักแยกส่วนของร่างกายจะไม่ได้ผล นอกจากนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ ซึ่งรวมถึงเกมที่ออกกำลัง เช่น บาสเก็ตบอล เทนนิส ฯลฯ ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่ง เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

กดโต๊ะปั้ม14วัน

วัน	รีเพลย์	แนวทาง
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

เริ่มต้นด้วย 1-2 เซ็ต จำนวนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในวันคู่ - พักผ่อน

การฝึกอบรมวิดีโอแบบเข้มข้นสำหรับขั้นสูง:

ความผิดพลาด

นี่คือข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำเมื่อพยายามปรับปรุงรูปทรงของแท่นพิมพ์

1. ละเลยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การฝึกที่ซับซ้อนช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายดังนั้นโปรแกรมจึงรวมแรงฉุด ฯลฯ
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย
3. สำหรับลูกบาศก์จะมีการปั๊มทุกวันโดยฝึกหลายครั้ง นี่เป็นเรื่องจริง แต่ผลลัพธ์เดียวกันนี้จะเกิดขึ้นได้หากคุณฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแสดง 3-4 เซ็ต ไม่มีประโยชน์ที่จะสูญเสียพลังงานเพิ่มเติม
4. การดำเนินการไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ง่ายที่สุดสำหรับพวกเขา การทำเป็นไม่รู้ไม่ชี้ดังกล่าวไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์และมักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บ
5. คุณไม่สามารถละเลยได้ - พวกเขาสร้างท่าทางที่สวยงาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายได้ผล
6. เมื่อทำการบิดพวกมันจะไม่โค้งงออย่างแรงมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะถูกยืดออกและผนังหน้าท้องจะลดลง
7. คลาสยาวตามโปรแกรมเก่า ไม่มีความยุ่งยาก และแบบฝึกหัดใหม่ กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก และเมื่อถึงจุดหนึ่ง การฝึกก็หยุดไม่ให้ผลลัพธ์ ทันทีที่การฝึกทำได้ง่ายก็ซับซ้อนจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นหรือแทนที่ด้วยอันใหม่
8. หวังว่าอุปกรณ์จากร้านทีวี สินค้านี้ออกแบบมาสำหรับคนเกียจคร้านที่ยังฝึกทีหลัง

อุปกรณ์เสริม - อาหาร น้ำ

แทนที่อาหารจานด่วนด้วยผัก

เพื่อให้ชั้นไขมันไม่ซ่อนก้อนอันตระการตา ข้อกำหนดเบื้องต้นคือโภชนาการที่เหมาะสมของทอด อาหารจานด่วน เค้กครีม เนื้อรมควัน น้ำอัดลมหวานๆ จะถูกลืมไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในมันฝรั่งทอด ของหวานส่วนใหญ่ มันฝรั่ง และขนมอบมีแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ ยากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ในรูปแบบเปอร์เซ็นต์ควรอยู่ที่ 20/50/30

เมนูจะขึ้นอยู่กับ:

• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไม่ขัดสี);
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว);
• ปลาและอาหารทะเล
• ผักและผลไม้ดิบ (โดยเฉพาะแอปเปิ้ล แตงกวา อะโวคาโด แครอท);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง)

เร่งการเผาผลาญเครื่องปรุงรส:

• พริกไทยร้อน (ป่น);
• อบเชย;
• ขิง;
• มัสตาร์ด.

ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายด้วยอาหารที่เหมาะสม แครอทแท่งกับซอสอะโวคาโดบดมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมน

ความสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญโดยรวมแล้วพวกเขาดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึง 2 ลิตรต่อวัน

การเผาผลาญจะเร่งขึ้น 30% หากคุณดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วที่มีอุณหภูมิสูงถึง 5 ° C

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของนักกีฬาต้องใช้แนวทางบูรณาการ ผลลัพธ์แรกปรากฏไม่เร็วกว่าหนึ่งเดือนงานจะยากขึ้นหากบุคคลมีน้ำหนักมาก พวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เช่น เดิน ว่ายน้ำ จากนั้นจึงออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

อยากเตรียมท้องรับหน้าร้อนไหม? จะเริ่มดาวน์โหลดสื่อได้ที่ไหน? ขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็คที่สมบูรณ์แบบคือการลดไขมันสะสมในช่องท้องที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาหารที่เหมาะสมและพิเศษ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมทั้งทำให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วน

ในบทความเกี่ยวกับวิธีการ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับสาเหตุที่คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมด้วยวิธีที่ซับซ้อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

เพียงไม่กี่เดือนต่อมา อาหารที่เหมาะสมและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเห็นผลดีแค่ต้องตัดสินใจและปั๊มตัวเองให้ครบทุกแผน ขั้นตอนแรกจะช่วยให้คุณปั๊มแรงขึ้นที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่ได้ฝึกในยิมก็ตาม หรือจะช่วยแสดงให้เห็นจากใต้ชั้นไขมันในร่างกาย

1. กินอาหารทั้งมื้อ

ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินสามารถทำได้ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมเทียมมากมายและไม่ผ่านกระบวนการใดๆ เติมอาหารของคุณด้วยอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่าอาหารสะดวกซื้อและอาหารสำเร็จรูป ซื้ออาหารสดทั้งตัวและปรุงเองหลายๆ ครั้งเท่าที่เวลาและไลฟ์สไตล์เอื้ออำนวย

• กินผักให้มาก - ยิ่งมีหลากหลายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น พยายามปรุงอาหารส่วนใหญ่ด้วยผัก
• ซื้อเนื้อสัตว์ที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดและไม่มีฮอร์โมน พวกมันถูกมอบให้กับสัตว์เพื่อให้พวกมันใหญ่ขึ้นและอ้วนขึ้น แต่สำหรับมนุษย์พวกมันอาจเป็นอันตรายได้
• เลือกเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต แทนธัญพืชที่ทำจากแป้งขาว
• ทำซุปผักเพื่อสุขภาพหม้อใหญ่ตอนต้นสัปดาห์ เพื่อจะได้ไม่ต้องปรุงเองทุกวัน
• อย่าลืมความสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลาเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อร่างกาย
• กินเป็นประจำและอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณข้ามมื้ออาหาร ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน นั่นเป็นเหตุผลที่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญและนี่คือวิธีปั๊มสื่อที่ง่ายที่สุดที่บ้าน

2. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันในร่างกาย น้ำตาลแปรรูป แป้ง มันฝรั่ง ข้าว และแป้งอื่นๆ มักพบในอาหารที่ไม่มีเส้นใยและสารอาหาร คุกกี้ เค้ก มัฟฟิน มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว พาสต้า และแหล่งคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่นๆ จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดการสะสมไขมัน

สำหรับคนส่วนใหญ่หน้าท้องจะสะสมไขมันได้เร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บริเวณนี้จะกำจัดไขมันได้เร็วที่สุด ดังนั้นแทนที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรตขัดสี ให้เลือกตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับอาหารที่จะเร่งกระบวนการแยกเซลล์ไขมันให้เร็วขึ้น

• อย่าดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล แม้แต่น้ำอัดลมลดน้ำหนักก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
• แทนที่จะกินน้ำผลไม้ ให้กินผลไม้ ซึ่งในกรณีนี้คุณจะได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น
• อย่าทานอาหารขยะ โปรตีนบาร์ และมูสลีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. แม้แต่อาหารที่ระบุว่า "ดีต่อสุขภาพ" ก็อาจมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้งขัดสีซึ่งจะทำให้กระบวนการช้าลงเท่านั้น

3. ต่อสู้กับความเครียด

นี่อาจไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณ แต่ความเครียดและความกดดันทางศีลธรรมอย่างต่อเนื่องมีผลกระทบอย่างมากต่อรูปร่างของคุณ คุณคลายเครียดทุกวันหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้น ร่างกายของคุณก็มีแนวโน้มว่าจะผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การผลิตคอร์ติซอลที่สูงส่งผลให้ไขมันเริ่มสะสมในช่องท้องเป็นการสำรอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการผ่อนคลายจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเนื่องจากความเครียดอย่างต่อเนื่อง ไขมันจากช่องท้องจะไม่หายไป แต่จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

• เน้นย้ำสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดซึ่งควรขจัดออกไปจากชีวิต คุณกำลังทุกข์ทรมานจากการโอเวอร์โหลดทั้งหมดหรือไม่? ขีดฆ่าสิ่งที่ไม่สำคัญออกไปเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการพักผ่อน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่สำคัญมากและอยู่บ้านบ่อยขึ้นเพื่อพักผ่อน คุณอาจไม่เข้าใจสิ่งนั้น พักผ่อนสามารถช่วยขับน้ำหนักส่วนเกินออกจากหน้าท้องได้
• ค้นหาวิธีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ เดินเล่นนอกบ้าน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น อาบน้ำอุ่นก่อนนอน คุณควรมีสิ่งที่ทำให้คุณสงบลง
• เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง การหายใจแบบตื้นจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งเป็นจุดที่ต่อมหมวกไตเริ่มผลิตคอร์ติซอลอย่างแข็งขัน นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง: จากกระบังลม เมื่อหายใจเข้า ท้องควรนูนไปข้างหน้า และเมื่อหายใจออก ท้องควรหดกลับ

4. นอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืน

การอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันในร่างกายบริเวณลำตัว สิ่งนี้เกิดขึ้นในสองวิธี จากการอดนอนร่างกายจะทำงานหนักเกินไปในสภาวะนี้มีการผลิตคอร์ติซอลอย่างแข็งขัน ประการที่สอง มันนำไปสู่การกินมากเกินไป เนื่องจากไม่มีการยับยั้งภายใน บุคคลเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นในทางที่ผิดซึ่งเขาเคยงดมาก่อน

หากคุณนอนหลับเพียงพอ การตื่นนอนตอนเช้าจะง่ายขึ้น และคุณมีแนวโน้มที่จะเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพให้กับตัวเองมากขึ้น และนั่นหมายความว่าอาหารกลางวันและอาหารเย็นจะเต็มไปด้วยความอร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างที่ควรจะเป็น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายที่อดนอนจะพยายามปลุกตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม น้ำตาล หรืออาหารขัดสีมากเกินไป วิธีแก้ปัญหานี้คือการนอนหลับที่ดีเพียง 7-9 ชั่วโมงเท่านั้น

• การนอนหลับจะเยียวยา พยายามเข้านอนตอนกลางคืนและตื่นนอนตอนเช้าในเวลาเดียวกัน
• การนอนหลับมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นพยายามอย่านอนเกิน 9 ชั่วโมง หากคุณนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อวินิจฉัยสาเหตุที่เป็นไปได้ของการนอนหลับเป็นเวลานานดังกล่าว

5. รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูงในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน และจะทำให้คุณอิ่มได้อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นเป็นจำนวนมาก รวมถึงของว่างในระหว่างนั้นด้วย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ซีเรียลพวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งสูงขึ้นและคุณจะไม่อยากกินอีก 1 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า โรยโจ๊กด้วยอัลมอนด์และตกแต่งด้วยผลไม้ และเติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อลิ้มรส
• ไข่เจียว. โปรตีนในตอนเช้ายังมีประโยชน์และน่าพึงพอใจอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะอิ่มนานขึ้น โปรตีนที่คุณกินในช่วงหลังของวันจะไม่ส่งผลกระทบมากนัก
• ส้มโอและแอปเปิ้ลผลไม้แสนอร่อยทั้งสองชนิดนี้มีส่วนผสมที่ช่วยระงับความหิวและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

6. ดื่มน้ำปริมาณมาก

หากคุณดื่มของเหลวปริมาณมาก คุณสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้ 30% ตัวเลขนี้จะสูงขึ้นหากคุณดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและรักษาร่างกายและรูปร่างให้อยู่ในสภาพดี ซึ่งจำเป็นในการฝึกฝนขั้นตอนต่อไปและเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้มีซิกแพคที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำอัดลม ซึ่งจะมีแต่จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณเท่านั้น ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่นๆ

ขั้นตอนที่ 2. สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ทำท่าครันช์อย่างถูกวิธี

คุณสามารถปั๊มสื่อที่บ้านได้ด้วยความช่วยเหลือของหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกดบรรเทา สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ มีเพียงพรมนุ่ม ๆ บนพื้น ต่อไปนี้เป็นวิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:

• นอนราบกับพื้น งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
• ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกศีรษะขึ้นและ ส่วนบนเนื้อตัวขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ลอยจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลง
• คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังขึ้น ไม่เช่นนั้น คุณก็สามารถดึงมันออกมาได้
• ในการเริ่มต้น ให้ทำ 3 ชุด เซ็ตละ 20 ครั้ง

2. ทำท่า Side Crunch

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการบิดปกติ งอเข่า และไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก คราวนี้เท่านั้น ให้บิดไปด้านข้าง ชี้ศีรษะและแขนไปทางเข่าขวาหรือซ้าย ทำท่าครันช์ 10 ถึง 20 ครั้งในด้านหนึ่ง จากนั้นสลับข้าง ทำ 2-3 เซ็ต

3. เก็บไม้กระดานไว้

ท่าออกกำลังกายนี้อาจดูง่ายเมื่อมองแวบแรก แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนทั่วร่างกาย ซึ่งบ่งบอกว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องปั๊ม แต่ต้องการมีหน้าท้องแบนราบและยืดหยุ่น

• นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง
• ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ปลายแขน ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง แขนชี้ไปข้างหน้าเหมือนสฟิงซ์
• ยกลำตัวและขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่นิ้วเท้าและปลายแขน เมื่อมาถึงจุดนี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งขึ้น นำสะบักของคุณมารวมกัน
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
• พยายามทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง เล่นกับเวลาจับไม้กระดานของคุณ ตั้งเป้าไว้ 1 นาที

4. ทำไม้กระดานด้านข้าง

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังทำไม้กระดานมาตรฐาน คราวนี้เท่านั้นที่ควรหันลำตัวไปด้านข้างและพักไว้ที่ด้านข้างของเท้าและบนฝ่ามือ ยกมือที่ว่างของคุณขึ้น ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง ไม้กระดานด้านข้างเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

5. ยกขา

นอนหงายวางมือไว้ข้างลำตัวแล้วเหยียดขา รักษาขาให้ชิดกันและหลังตรง ยกขาขึ้นได้ 90 องศา อยู่ในท่านี้ชั่วครู่ จากนั้นจึงลดระดับลงกับพื้น ยกขา 15 ครั้ง 3 เซ็ต

• คุณสามารถสลับขาได้ โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้น
• คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินที่ข้อเท้าและวางลูกบอลไว้ระหว่างขา

6. บิด “จักรยาน”

นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอก งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ยืดขาซ้ายและเชื่อมต่อข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา จากนั้นเหยียดขาขวาและเชื่อมต่อศอกขวาเข้ากับเข่าซ้าย ทำซ้ำ.

7. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อหน้าท้องส่วนบน

การฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนบนก็มีความสำคัญเช่นกัน นอนหงายบนพื้นงอเข่า ยกศีรษะไปทางหน้าอกเล็กน้อย กดขาซ้ายไปที่หน้าอกแล้วใช้มือประสานกัน ยกขาขวาขึ้นเป็นมุม 45 องศา ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนขา

8. อย่าลืมคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ สัปดาห์ละหลายครั้ง จำไว้ว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้ชัดเจน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายและเพิ่มแรงกดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การวิ่งหนักๆ 20-30 นาที โดยที่หัวใจเต้น 75-85% ของสูงสุด จะมีประสิทธิภาพเท่ากับการเดินสบายๆ 90 นาที

ขั้นตอนที่ #3 ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

1. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปรับไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อให้การกระทำทั้งหมดของคุณมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงและยืดหยุ่น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา 1 วันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัวและพักผ่อน พยายามฝึกวันเว้นวันหรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• ในวันที่ไม่มีหน้าท้อง ให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ เช่น หลัง หน้าอก ก้น สะโพก และไหล่ การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคงรูปร่างได้
• มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าแบบฝึกหัดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หรือให้ง่ายเกินไป ให้ทำให้ซับซ้อน: เพิ่มการทำซ้ำหรือน้ำหนักเพิ่มเติม

2. มีแรงบันดาลใจอยู่กับเพื่อนฝูง

การปั๊มขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายและเป็นงานหนัก แน่นอนว่าต้องมีสักวันที่คุณจะเบื่อหน่ายกับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและแข็งแรงเป็นงานหนักและต่อเนื่อง ดังนั้นก็ไม่เป็นไรหากบางครั้งคุณเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งไว้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องมีแรงบันดาลใจและสามารถรวบรวมความแข็งแกร่งเมื่อทุกสิ่งดูน่าเบื่อและไม่สามารถบรรลุได้ ตั้งเป้าหมายกับเพื่อน โทรติดต่อ แบ่งปันประสบการณ์และคำแนะนำ ฝึกฝนร่วมกัน นี่เป็นกำลังใจและเป็นประโยชน์มาก

• เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณและเพื่อนจะออกกำลังกาย คุณคงไม่อยากสร้างและทำให้เพื่อนบ้านผิดหวัง!

3. กำหนดเส้นตาย

บอกตัวเองว่าคุณจะยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน เช่น กินให้ถูกต้อง นอนหลับให้เพียงพอ ดื่มให้มาก และออกกำลังกายเป็นเวลา 2 เดือน หากหลังจากปฏิบัติตามสูตรไปแล้ว 2 เดือน คุณไม่พอใจกับผลลัพธ์ ให้กลับไปใช้ชีวิตตามปกติ 2 เดือนก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นผลที่เห็นได้ชัดเจน ดังนั้นคุณคงไม่หยุดเพียงแค่นั้น หลังจากนั้นคุณจะต้องปั๊มสื่อที่มีอยู่แล้วเท่านั้นและไม่ต้องเริ่มทุกอย่างตั้งแต่ต้น

4. ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ

เมื่อคุณสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกบนท้องของคุณและการปั๊มของสื่อชัดเจน ให้ทำสิ่งที่ดีสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้หยุดอยู่แค่นั้น คุณสามารถซื้อกางเกงตัวใหม่สำหรับเอวที่ปรับขนาดแล้วหรือไปออกเดทไปชมภาพยนตร์เพื่อดูการแสดงทุกคืน คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นแสนอร่อยในปริมาณที่สมเหตุสมผลเท่านั้น ไม่เช่นนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจะทำลายงานของคุณทั้งหมด

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะเพิ่มการมองเห็นของแท่นพิมพ์ได้อย่างไร?

คุณต้องมีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยสายตา จำนวนเล็กน้อยร่างกายอ้วน. ค่าดัชนีมวลกายควรอยู่ที่ประมาณ 20 หรือน้อยกว่านั้น ดังนั้นคุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายเพื่อให้ได้ก้อนกดที่มองเห็นได้

ฉันอายุ 13 ปี. ฉันสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้หรือไม่? ถ้าใช่จะส่งผลต่อน้ำหนักของฉันหรือไม่?

แน่นอนคุณสามารถทำได้เพราะบทความนี้ประกอบด้วย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน แค่อย่าหักโหมจนเกินไปและฝึกฝนตัวเอง อย่าทำให้คนอื่นประทับใจ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเติบโตเพราะนี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติในวัยรุ่น

มีข้อจำกัดด้านอายุสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้หรือไม่?

ไม่ การออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคนทุกวัย

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มแรงกดด้วยการออกกำลังกายตอนกลางคืน?

เป็นไปได้แต่ด้วยความระมัดระวัง สมองของคุณอาจปฏิเสธที่จะเข้านอนหลังออกกำลังกาย ดังนั้นทางที่ดีควรออกกำลังกายสองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้สมองมีเวลาสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย

ฉันควรพักผ่อนมากแค่ไหนระหว่างการทำซ้ำและการออกกำลังกาย?

ผู้เริ่มต้นสามารถพักระหว่างการทำซ้ำและออกกำลังกายได้ประมาณ 1-2 นาที และผู้ที่ฝึกมาเป็นเวลานานควรจำกัดการพักผ่อนไว้ที่ 30 วินาที

ถ้าฝึกทุกวันหน้าท้องจะเร็วขึ้นไหม?

เลขที่ คุณต้องพักผ่อนวันเว้นวัน ตามความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปั๊มที่บ้านอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์!

จะป้องกันอาการตึงของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายได้อย่างไร?

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง อย่าฝืนตัวเองให้ทำอะไรโดยใช้กำลัง เริ่มจากช้าๆ จะดีกว่า หากร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะและการออกกำลังกายแล้ว ก็สามารถก้าวไปสู่ระดับต่อไปได้ โปรแกรมการฝึกอบรมที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญโดยคำนึงถึงความสามารถและความสามารถของคุณจะไม่ฟุ่มเฟือย การท้าทายตัวเองถือเป็นเรื่องดี แต่อย่าประเมินความสามารถของคุณสูงเกินไป

ฉันอายุ 13 ปี. การออกกำลังกายเหล่านี้จะส่งผลต่อน้ำหนักของฉันหรือไม่ และส่งผลอย่างไร?

คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อเวลาผ่านไป เพียงเริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำ ค่อยๆ ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

ดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวันได้อย่างไร? มันเป็นไปไม่ได้.

ตอนแรกฉันก็คิดอย่างนั้นเหมือนกัน แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันก็เข้าใจ เพียงทุกครั้งที่คุณต้องการดื่มโซดาหรือน้ำมะนาว ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว พกน้ำติดตัวไปทุกที่ ติดตั้งแอปพลิเคชั่นบนโทรศัพท์ ที่จะเตือนคุณว่าถึงเวลาดื่มแล้ว มันไม่ยากอย่างที่คิด

ฉันจะทำอะไรได้อีกถ้าฉันกินถูกต้อง ทำสควอทและวิดพื้นเยอะๆ แต่กลับไม่เห็นผลเลย? เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มแรงกดด้วยวิธีนี้เลย?

เพื่อให้บรรลุผลให้ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง ปราศจาก เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายใดๆ ก็ไม่มีประโยชน์ ควรรวมการออกกำลังกายของคุณไว้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย พยายามนอนหลับให้ได้ 8-9 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป และสุดท้ายจงอดทน กระบวนการนี้ต้องใช้เวลาและคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไป 2-3 วัน

คุณสามารถออกกำลังกายทั้งหมดติดต่อกันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี หรือเลือกท่าที่เหมาะสมสองสามท่าแล้วรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

1. พับที่ขา

• นอนหงาย ยกขาและแขนขึ้นเป็นมุมฉาก
• ยกไหล่และกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น แตะเท้าด้วยปลายนิ้ว
• ค่อยๆ ลดตัวกลับลงไปที่พื้น
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• นอนหงาย ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ชี้นิ้วเท้า
• เริ่มไขว้ขาช้าๆ ทำครั้งละ 10-15 ครั้ง
• คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการเหวี่ยงห่วงที่ขา

3. กบกระทืบ

• นั่งบนพื้นโดยให้น้ำหนักอยู่บนกระดูกนั่ง เอนหลังเพื่อรักษาสมดุล งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น
• หายใจออก ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและเอนหลัง เปิดแขนและเหยียดขา
• หายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เข่าอยู่ที่หน้าอก
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• นอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น
• เหยียดขาขวาให้ต่ำจากพื้น แล้วหันลำตัวไปทางซ้าย ใช้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย ในการเคลื่อนไหวนี้ หน้าอกทั้งหมดจะหมุน ไม่ใช่แค่ข้อศอกเท่านั้น
• ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
• ทำซ้ำ 25 ครั้ง

• นอนราบกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างของร่างกาย ฝ่ามือลง
• ยกขาของคุณงอเข่าเพื่อให้อยู่ในระดับหน้าอก
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกขาให้สูงขึ้น
• ลดขาของคุณกลับลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
• อย่าใช้โมเมนตัม การเคลื่อนไหวจะต้องเกิดจากกล้ามเนื้อจึงทำช้าๆ

• นอนราบกับพื้น เหยียดขา แขนไปตามลำตัว
• ยกขาและไหล่ขึ้นจากพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกลำตัวขึ้นโดยให้หลังตรงและงอเข่า มีเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่เหลืออยู่บนพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 25 ครั้ง

• นั่งบนพื้น งอเข่า วางเท้าบนส้นเท้า เอียงลำตัวไปด้านหลัง หลังตรง
• วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก หมุนตัวไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย - นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
• ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
• หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น

• นอนหงาย ยกขาตรงและยกแขนขึ้น ฉีกหลังส่วนบนออกจากพื้น เหยียดมือไปที่เท้า
• ลดขาลงเป็นมุม 45 องศา แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าลดไหล่ลงกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเหยียดมือไปที่เท้า
• ทำ 10 ครั้ง

9. กล้วยครึ่งลูก

• นอนราบกับพื้น เหยียดขา เหยียดแขนไปข้างหน้า
• หายใจออกยกลำตัวและขาซ้ายขึ้น มือชี้ไปทางเท้าซ้าย ล็อคท่าไว้ในตำแหน่งสุดขั้วแล้วค่อยๆ กลับมา
• ทำซ้ำบิดที่ขาอีกข้าง
• สลับข้างต่อไป ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• นอนราบกับพื้น เหยียดขาของคุณ วางมือไปตามลำตัว
• ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขวาขึ้น หมุนตัวไปทางขวาแล้วแตะเท้าขวาด้วยมือซ้าย กดค้างไว้หนึ่งวินาที
• ค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง สลับข้าง

• ยืนข้างปลายแขน ดึงมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจออก ให้เกร็งท้อง ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง พลิกตัวไปกองกับพื้น แล้วดึงข้อศอกของมือข้างที่ว่างไปที่ข้อมือพยุง
• เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีก 7 ครั้งในด้านนี้และอีก 8 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

12. ยกขาช้าๆ

• นอนราบกับพื้น ยกขาตรงขึ้น แขนไปตามลำตัว
• กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวช้าลงเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น อย่าลดขาลงกับพื้น โดยยกขาขึ้นในมุม 20-30 องศา แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ผ่อนคลายตลอดการออกกำลังกาย

• นอนหงายยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหน้าท้องเพื่อปกป้องและยาวขึ้น ส่วนล่างกลับ. ยกขา แขน และศีรษะให้ตรง
• ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นเล็กน้อย จากนั้นลดระดับลงแล้วยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้น
• ค่อยๆ สลับแขนและขาต่อไป อย่าห้อย ให้ร่างกายอยู่กับที่
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

หากต้องการเพิ่มภาระให้ลองใช้ลูกยาหรือ และอย่าลืมควบคุมอาหารของคุณ! แม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากก็ไม่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้หากไม่มี