สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

สำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนทั่วโลกมีส่วนร่วมในการวิ่ง ประการแรกช่วยควบคุมน้ำหนักและดูผอมเพรียวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และอื่น ๆ หลังจากการฝึกอบรมหลายสัปดาห์ก็ต้องผิดหวังเพราะพวกเขาไม่เห็นผลลัพธ์จากการฝึกอบรม วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสวยงาม? มีเทคนิคหลายอย่างในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นประจำ พิจารณาวิธีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

คุณต้องวิ่งวันละเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งที่เหมาะสมมีผลในการรักษาร่างกาย เพราะทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้น ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และเพิ่มปริมาตรที่สำคัญของปอด ระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การเผาผลาญอาหารจะเร่งขึ้นและไขมันจะถูกเผาผลาญ กีฬานี้ช่วยลดน้ำหนักทำให้รูปร่างเพรียวบางและสง่างามโดยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่า ๆ กัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่สาวๆ ทำเมื่อวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร? หากคุณวิ่งเหยาะๆ 15 นาที สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ แต่อย่างใด แม้ว่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณก็ตาม การวิ่งสั้นๆ ไม่เกิน 20 นาทีทุกวันจะไม่ทำให้คุณผอมลงและไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนจึงจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ คุณต้องเข้าใจกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการโหลดประเภทนี้

ระหว่างวิ่งเบา ๆ ที่ความเร็วต่ำ (จ๊อกกิ้ง) กล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานจากไกลโคเจน ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ ในการฝึกแบบแอคทีฟ 30-40 นาที มันจะถูกใช้จนหมด หากชั้นเรียนหยุดหลังจากช่วงเวลานี้ ไกลโคเจนที่สูญเสียไปจะถูกเติมเต็มในระหว่างมื้อเช้าและน้ำหนักจะไม่ลดลง ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อวิ่งเหยาะๆ 50 ถึง 1 ชั่วโมง 15 นาที

ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีการไหลเวียนของเลือดไปยังไขมันสะสมดังนั้นความเข้มข้นของออกซิเจนในร่างกายจึงเพิ่มขึ้นและไขมันจะถูกแยกออกอย่างแข็งขัน กระบวนการนี้แสดงออกภายนอกโดยที่คนรู้สึกเหนื่อยและหายใจลำบากขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เนื่องจากไขมันเป็นวัสดุทนไฟและค่อยๆ สลายไป ร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานจากโปรตีน (มวลกล้ามเนื้อ)

กระบวนการนี้เริ่มต้นหลังจากวิ่งไปแล้ว 1 ชั่วโมง 15 นาที ดังนั้นคุณจึงไม่ควรฝึกต่อเกินเวลานี้ ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ คุณควรจ็อกกิ้งให้ถูกต้องเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะใช้ 700-750 กิโลแคลอรี มีกฎ: อะไร น้ำหนักมากขึ้นคนยิ่งเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) มากขึ้นขณะวิ่ง คุณวิ่งบ่อยแค่ไหน? ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายวันเว้นวันตามรูปแบบด้านล่าง

เวลาไหนดีที่สุดในการวิ่ง: เช้าหรือเย็น

เวลาไหนดีที่สุดสำหรับการจ็อกกิ้ง? นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถบอกได้แน่ชัดว่าเมื่อใดควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้าหรือตอนเย็น บางคนแย้งว่าตอนเช้าหลังตื่นนอนร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่เลือดจึงข้นกว่าเวลาอื่นของวัน ด้วยเหตุนี้ ในระหว่างการวิ่งในตอนเช้า หัวใจจึงเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพของหัวใจและทำให้สุขภาพไม่ดีได้

สำหรับข้อโต้แย้งเหล่านี้ นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่ใช่ชั้นเรียนในตอนต้นของวันที่เป็นอันตราย แต่เป็นภาระที่มากเกินไป พวกเขาแนะนำให้เตรียมตัวสำหรับการวิ่งอย่างถูกต้อง: อาบน้ำตัดกัน ทานของว่างเล็กน้อย (สลัดผักและน้ำผลไม้) วอร์มอัพ 3-5 นาที เพื่อลดความเข้มข้นของเลือดในร่างกาย ก่อนการฝึก คุณต้องดื่มน้ำต้มอุ่นหนึ่งแก้ว

หากคุณวิ่งในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ร่างกายจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพราะมันจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น วิธีการกำจัด น้ำหนักเกินวิ่งตอนเย็น? มีข้อโต้แย้งมากมายที่สนับสนุนการวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากสถานการณ์ไม่เอื้ออำนวยให้คุณฝึกในตอนเช้า การวิ่งตอนเย็นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่กระบวนการนี้จะดำเนินไปอย่างช้าๆ การวิ่งเหยาะๆ เบาๆ สามารถทำได้แม้กระทั่งก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง

และควรเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนพักผ่อนหนึ่งคืน การทำตามช่วงเวลาเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดจากการออกกำลังกายก่อนนอน การวิ่งในตอนเย็นมีข้อเสียอีกอย่างที่สำคัญ - ไขมันสำรองจะไม่ถูกทำลายในระหว่างการวิ่ง แต่คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในระหว่างวัน

วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในท้องและขา

หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานและจู่ๆ ก็ตัดสินใจวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ ขั้นแรก ฝึก 10-20 นาทีต่อวัน วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย แต่แม้ว่าภาระดังกล่าวจะทำให้คุณทำงานหนักเกินไป ให้เปลี่ยนไปใช้การวิ่งแข่ง เริ่มวิ่ง ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย โดยเพิ่มเป็น 40-60 นาที

การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดตลอดเวลานี้จะผิดเพราะสิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เพื่อให้รู้สึกสบาย ให้เลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับการฝึก โดยพื้นฐานแล้วสำหรับการลดน้ำหนัก การวิ่งจ็อกกิ้งจะใช้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมีการโหลดเป็นช่วงๆ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับการวิ่ง ความถี่ปกติของการเต้นต่อวินาทีคือ 120-130 พิจารณาวิธีการฝึกอย่างถูกต้องในสองกรณีนี้

ช่วงเวลาทำงาน

เทคนิคการวิ่งแบบพิเศษที่มีการสลับน้ำหนักจะช่วยให้ผู้ที่ไม่มีเวลาฝึกกีฬาลดน้ำหนักได้ ในระหว่างการฝึกเป็นช่วงๆ ปอดและหัวใจจะมีความเครียดมาก ดังนั้นสำหรับผู้สูบบุหรี่และผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด วิธีการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้จึงไม่เหมาะ

การวิ่งสลับกันโดยให้น้ำหนักสูงสุดและช่วงพักจะกระตุ้นกระบวนการพิเศษในร่างกายมนุษย์ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งสลับกัน 20-30 นาที การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้น ตามรายงานบางฉบับ กระบวนการนี้ดำเนินต่อไปหลังจากการฝึกอีก 6 ชั่วโมง แม้ว่าคุณจะเพิ่งเดินหรือพักผ่อนก็ตาม รอบการฝึกอบรมแบบช่วงเวลาประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:

• 100 ม. แรก - เดินเร็ว (กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น, เพิ่มการไหลเวียนของเลือด);
• วินาที 100 ม. - วิ่งจ๊อกกิ้ง (ซึ่งจะช่วยปรับการหายใจ);
• ที่สาม 100 ม. - วิ่งที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้
• วิ่งจ๊อกกิ้งและพักฟื้นการหายใจ

วงจรของการวิ่งตามช่วงเวลาจะเกิดขึ้นซ้ำหลายครั้ง ในเวลานี้กระบวนการที่มีประสิทธิภาพในการสลายไขมันเกิดขึ้นในร่างกาย การวิ่งหนึ่งร้อยเมตรใช้พลังงานมากซึ่งร่างกายดึงไกลโคเจนออกมา และเมื่อคุณเปลี่ยนมาเดิน การขาดสารนี้จะถูกเติมเต็มเนื่องจากไขมันในร่างกาย เมื่อวิ่งด้วยภาระสูงสุด เลือดจะเริ่มไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการออกซิเดชันของไขมันและการปล่อยพลังงาน

วิ่งออกกำลังกาย

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งเหยาะๆ ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่ง เดินเร็วๆ 2 นาทีก่อน จากนั้นทำท่าปอดเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาเล็กน้อย จากนั้นทำสควอช 5-20 ครั้ง กระโดดเข้าที่ งอนิ้วและเอื้อมถุงเท้าของคุณ แต่อย่างอเข่า

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ จากนั้นค่อยๆ เริ่มวิ่งเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที ค่อยๆ เร่งความเร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณลอยขึ้นจากพื้นอย่างสมบูรณ์ขณะวิ่ง และคุณไม่ได้วิ่งด้วยปลายเท้า เพราะนี่เป็นอันตราย ห้ามก้มหรือโน้มตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง

วิธีหายใจที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายเหนื่อยน้อยลงและอิ่มตัวด้วยออกซิเจนขณะวิ่ง การหายใจทางจมูกจึงถูกต้อง ในกรณีของการหายใจทางปาก คุณจะต้องการดื่มตลอดเวลาจากการที่ช่องปากแห้ง ถูกต้องในการหายใจเข้าและออกขณะวิ่งยาว แต่ไม่ควรกลั้นหายใจ คุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์หรือเครื่องดื่มออกกำลังกายสูตรพิเศษขณะวิ่งจ๊อกกิ้งเท่านั้น ขอแนะนำให้ดื่มน้ำไม่บ่อยนักในจิบเล็ก ๆ

วิดีโอ: วิธีวิ่งบนลู่วิ่ง

คุณตัดสินใจที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? อย่างไรก็ตาม ไม่มีสนามกีฬาหรือสวนฝึกซ้อมใกล้บ้านคุณ? การวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านหรือที่โรงยิมเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว วิธีเรียกใช้โปรแกรมจำลองนี้เพื่อแยกส่วน ปอนด์พิเศษ? หากสุขภาพของคุณไม่แย่ ลองวิ่งอย่างถูกต้องโดยใช้เทคนิค fartlek วิธีการฝึกบนลู่วิ่งที่มีการสลับหนักและเบาจะอธิบายโดยผู้เชี่ยวชาญในวิดีโอ

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก บางคนกำลังไดเอทและกำลังมองหาสิ่งใหม่จากซีรีส์เดียวกัน นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ซื้อยาที่มีคุณภาพและแหล่งที่มาที่น่าสงสัยเข้าร่วมขั้นตอนการดูดไขมัน และมีผู้ที่พยายามใช้วิธีดั้งเดิมในการลดน้ำหนักอยู่เสมอและไม่ปลอดภัยเสมอไป วิธีกำจัดไขมันที่ได้ผลดีที่สุดในปัจจุบันคือการเล่นกีฬา ดังนั้นในบทความนี้เราจะพิจารณาคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นหนึ่งในที่สุด แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดพบได้ในกีฬาประเภทแอคทีฟหลายประเภท คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อที่หลากหลายที่สุดในร่างกายได้เป็นจำนวนมาก ไม่โหลดแค่ขาอย่างเดียว ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความอดทนให้กับคุณได้ การทำงานปกติของระบบประสาทจะถูกสร้างขึ้น และถ้าคุณวิ่งในตอนเช้าด้วย คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างยอดเยี่ยมสำหรับทั้งวัน หากเราพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ เหตุผลของคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องจะชัดเจน

ในการลดน้ำหนักอย่าลืมโภชนาการปกติ

วิธีการลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมายในขั้นตอนนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ไหมที่จะมองว่าการวิ่งเป็นวิธีอิสระในการลดน้ำหนักส่วนเกิน? ปัญหานี้ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีที่ชัดเจน นอกเหนือจากการเล่นกีฬาแล้วคุณต้องดูแล โภชนาการที่เหมาะสม. มันต้องมีความสมดุล การรับประทานอาหารที่มีแต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะแทนที่ความก้าวหน้าทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่ง

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก และสามารถกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายได้แล้ว คุณควรมุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่การฝึกแอโรบิก .

คุณต้องวิ่งไกลแค่ไหนจึงจะประสบความสำเร็จ?

การวิ่งเหยาะๆสามารถส่งผลบางอย่างในเรื่องของการลดน้ำหนักส่วนเกินได้ก็ต่อเมื่อมันกลายเป็นปกติ การเคลื่อนไหวที่แอคทีฟควรอยู่กับคนอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนแรงทั้งหมดเนื่องจากคุณสามารถวิ่งสลับกับการเดินธรรมดาได้เสมอ

ในการพิจารณาว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรพิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นในการเริ่มขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน ทั้งหมดนี้จะค่อนข้างง่ายที่จะทำ ต้องใช้สูตรง่าย ๆ เพียงสูตรเดียว: 220 - (อายุคน) - 50% = ชีพจรที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ต้องติดตามตัวเลขผลลัพธ์ระหว่างการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณต้องการให้การออกกำลังกายได้ผลดี ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที มันเชื่อมต่อกับอะไร? ใน 15 นาทีแรกของการวิ่ง ขั้นตอนการลดน้ำหนักส่วนเกินจะ "แกว่ง" เท่านั้น การฝึกอบรมในช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นการพักผ่อนหย่อนใจในธรรมชาติเป็นหลัก มันจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม แต่จะไม่ช่วยให้คุณประหยัดจากไขมันที่ไม่จำเป็น

คุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ควรใช้เวลาประมาณ 40 นาที ควรวิ่งออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเข้าใจว่าแต่ละคนมีหน้าที่ในการลดน้ำหนัก บางคนยินดีที่จะกำจัดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม แต่สำหรับใครบางคนนี่น้อยเกินไปเนื่องจากไขมันที่ไม่จำเป็นจำนวนมากควรถูกทำลาย

ควรใช้เวลากี่ชั่วโมง?

ดังนั้นคุณต้องกำจัดกิโลกรัมจำนวนหนึ่ง แต่จะทำอย่างไร? คำถามเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหนที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก มีคำแนะนำพิเศษที่ต้องพิจารณาเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น

1. ในกรณีที่ต้องการลด 1 กิโล คุณจะต้องวิ่งประมาณ 19 ชั่วโมง
2. เพื่อกำจัดน้ำหนัก 5 กิโล จะใช้เวลาวิ่งประมาณ 93 ชั่วโมง
3. 180 ชั่วโมงควรดำเนินการโดยผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์
4. คุณควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? หากคุณมีไขมันที่ไม่จำเป็น 20 กิโลกรัม คุณจะต้องวิ่งประมาณ 350 ชั่วโมง

โดยธรรมชาติแล้วตัวเลขทั้งหมดที่ได้รับข้างต้นจำเป็นต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกัน มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะใช้เวลาไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อวันในการวิ่ง นอกจากนี้หากมีความจำเป็นก็สามารถทำได้ตลอดเวลาไม่มีวันหยุดและวันหยุด

จะทำอย่างไรในสภาพอากาศเลวร้าย?

ในบางสถานการณ์สภาพอากาศเลวร้าย จำนวนเล็กน้อยเวลาว่างหรือเหตุผลอื่น ๆ อาจรบกวนการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก เหตุผลเหล่านี้อาจทำให้แผนทั้งหมดของคุณตกรางได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถหยุดออกกำลังกายได้ คุณเพียงแค่ต้องค้นหาคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมทางเลือก ประเภทของการออกกำลังกายต่อไปนี้คล้ายกับการวิ่งจ็อกกิ้ง:

1. กระโดดเชือก.
2. การใช้ลู่วิ่ง.
3. ขี่จักรยานหรือทำงานกับเครื่องจำลองที่เหมาะสม
4. แอโรบิกที่ใช้งานอยู่

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มีปัญหาเล็กน้อยที่คุณจะต้องเผชิญโดยไม่ล้มเหลว

จะบังคับตัวเองให้เริ่มวิ่งได้อย่างไร?

ดังนั้นปัญหาใดที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อพยายามหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ไม่ใช่ความปรารถนาที่จะตื่นนอนในตอนเช้าเสมอไป มีความปรารถนาที่จะนอนลงอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หากคุณตื่นสายเกินไป ก็จะไม่มีความปรารถนาที่จะฝึกฝนใดๆ ไม่ต้องพูดถึงเวลา ความเกียจคร้านดังกล่าวสามารถเอาชนะได้เสมอ

การวิ่งครั้งแรกจะต้องทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ หลังตื่นนอนไม่ควรรับประทานอาหารเช้ามากเกินไป เพียงพอและชาหรือนมหนึ่งแก้ว คุณยังสามารถกินผลไม้เบา ๆ คุณต้องแต่งตัวในแบบที่คุณวางแผนไว้สำหรับการวิ่งครั้งต่อไปในแต่ละครั้ง เป็นครั้งแรกที่สามารถเอาชนะระยะทางด้วยการเดินเท้า

จะเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ลองพิจารณาถึงประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้าด้วยตัวคุณเอง ประการแรกไม่มีผู้คนจำนวนมากรถยนต์จำนวนมากและอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ การวางแผนงานของคุณตลอดทั้งวันจะง่ายขึ้น เพิ่มอารมณ์เชิงบวก การวิ่งตอนเช้ายังช่วยให้คุณได้หยุดพักจากกิจวัตรประจำวันเป็นอย่างน้อย

ต้องใช้เทคนิคอะไรบ้าง?

วิ่งลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี? ควรสังเกตทันทีว่าการกระตุกและการเดินนั้นไม่สามารถยอมรับได้สำหรับการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็น จ็อกกิ้ง - การวิ่งจ็อกกิ้งแบบนี้เหมาะสมที่สุด ในโหมดนี้ คุณไม่เพียงแค่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ และเพิ่มพลังงานที่ส่งออกไปตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ เพื่อแก้ไขปัญหาการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ ควรทำก่อนวิ่ง ระยะทางจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิ่งได้ตั้งแต่ 1 กิโลเมตร แล้ววิ่งต่อไปที่ 2 กิโลเมตร

เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง

คุณมักจะได้ยินคำถามว่าเมื่อใดควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ปัญหาที่เกิดขึ้นในตอนเช้าเราจัดการ โดยหลักการแล้วพวกเขายังคงเหมือนเดิมในตอนเย็น และถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้า คุณก็ไม่รู้สึกอยากวิ่งในตอนเย็น เพราะคุณอยากนอน นอกจากนี้ การวิ่งเหยาะๆ ในช่วงหลังของวันก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน เพราะหลังจากนั้นคุณจะไม่สามารถหลับได้เลย

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ต้องได้รับการติดต่อเป็นรายบุคคล และแต่ละคนจะต้องกำหนดเวลาที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยตนเอง ในกรณีนี้คุณต้องได้รับคำแนะนำจากลักษณะของร่างกาย ดังนั้นคำถามที่ว่าเมื่อใดควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนักดีกว่า คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองโดยเลือกทางออกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

กำลังมองหาแรงจูงใจ

แม้ว่าคุณจะเริ่มวิ่งแล้วเนื่องจากต้องการลดน้ำหนัก แรงจูงใจอาจหายไปในบางจุด ปัญหาหลายประการทำให้เกิดสิ่งนี้ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับความเกียจคร้าน เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องสร้างตารางการฝึกอบรมที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำจาก คุณจะต้องมีสมุดบันทึกที่จะบันทึกกิโลเมตรที่เดินทางและกิโลกรัมที่หายไป ควรเก็บบันทึกทั้งหมดเหล่านี้ไว้โดยปฏิบัติตามตารางอย่างเคร่งครัด

ความคิดควรเป็นไปในเชิงบวก เพราะความเศร้าสามารถบรรเทาแรงจูงใจที่จำเป็นให้คุณได้เท่านั้น ก่อนวิ่งคุณควรอ่านข่าวตลกและบทวิจารณ์ที่น่าสนใจเท่านั้น และแน่นอนว่าคุณต้องเชื่อมั่นในความสามารถของคุณอย่างแท้จริง ความเชื่อนี้เป็นผู้ช่วยที่สำคัญที่สุดในการหาคำตอบของคำถามที่ว่าวิ่งอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

และความเหงาสามารถจัดการกับ

ความเหงาอาจเป็นปัญหาอื่นได้ การวิ่งคนเดียวไม่ใช่เรื่องน่ายินดีเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของเพศที่ยุติธรรม ดังนั้นคุณต้องหาบริษัทเอง เพื่อน, ญาติสนิท, คนที่คุณรักสามารถเป็นหุ้นส่วนได้ นอกจากนี้ ยังสามารถพาสุนัขไปวิ่งเล่นได้อีกด้วย นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เครื่องเล่นเพลง เพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณวิ่ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี บางคนกำลังควบคุมอาหารใหม่ ๆ บางคนใช้ยาเม็ดที่มีต้นกำเนิดที่น่าสงสัยและไปดูดไขมัน และบางครั้งก็พยายามอย่างเต็มที่ซึ่งมักไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม กีฬายังถือเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐาน

การวิ่งเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับประเภทส่วนใหญ่ กีฬาที่ใช้งานอยู่ก็ถือว่ากำลังทำงานอยู่ เป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจำนวนมาก ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ยอดเยี่ยมซึ่งเพิ่มเกณฑ์ความอดทนและฝึกระบบอากาศและปอด สร้างจังหวะปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ และยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

วิ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนัก

เทคนิคการลดน้ำหนักจำนวนมากมักรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างไรก็ตามกระบวนการเคลื่อนไหวนี้สามารถถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบอิสระได้หรือไม่? คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้อย่างชัดเจน เพราะนอกจากการเล่นกีฬาแล้ว บุคคลต้องมีความจำเป็น มิฉะนั้น อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่เป็นอันตรายเพียงอย่างเดียวจะครอบคลุมแคลอรีพิเศษทั้งหมดที่เผาผลาญไปอย่างสมบูรณ์

อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะลดน้ำหนักและมีความก้าวหน้าที่ดีในการขจัดทุกสิ่งที่เป็นอันตรายออกจากอาหารประจำวันของคุณ การวิ่งอาจเป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักต่อไป

วิ่งเป็นตัวเลข

การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เฉพาะในกรณีที่ หากคุณทำเป็นประจำ. คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างน้อย 250-300 นาทีต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องจัดวางกองกำลังสุดท้าย - คุณสามารถวิ่งสลับกับเดินได้

เพื่อที่จะกำหนดพารามิเตอร์ของการวิ่งที่มีประโยชน์ได้อย่างแม่นยำมากขึ้นหรือน้อยลง ขอแนะนำให้หาเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นต่อการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมันทันที ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้สูตรเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณขณะวิ่งและตรวจสอบในชั้นเรียน

พวกเขาทราบว่า การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพระยะเวลาไม่น้อยกว่ายี่สิบนาที ทำไม เพียงสิบห้านาทีแรกของการวิ่ง กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเป็นเพียงการ "แกว่ง" และการวิ่งนั้นเป็นการรักษาตามธรรมชาติอย่างหมดจด - สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ไม่ได้ช่วยให้คุณประหยัดจากน้ำหนักส่วนเกิน

อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่าแต่ละคนมีเป้าหมายของตัวเองในการลดน้ำหนัก: ก็เพียงพอแล้วสำหรับบางคนที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมและบางคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักอย่างมากโดยกำจัด "ภาระ" ที่เหมาะสมในร่างกายในรูปแบบ สิบหรือยี่สิบกิโลกรัม

คุณต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?

ดังนั้นคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่ง แต่ไม่รู้ว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหน? ด้านล่างนี้เป็นตารางที่ตอบคำถามว่าคุณต้องวิ่งเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก:

• สำหรับ 1 กิโลกรัม - คุณต้องวิ่ง 19 ชั่วโมง
• ในการลดน้ำหนัก 5 กก. คุณต้องวิ่ง 93 ชั่วโมง
• ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม - อย่างน้อย 180 ชั่วโมง
• ยี่สิบกิโลกรัม - 350 ชั่วโมง

โดยธรรมชาติแล้ว โหลดการทำงานที่กล่าวถึงข้างต้นจะต้องกระจายเท่าๆ กัน โดยไม่ควรเกินสามชั่วโมงต่อวัน หากจำเป็น คุณสามารถละทิ้งวัน "สุดสัปดาห์" และทำตลอดเวลาได้

ทางเลือกที่เป็นไปได้

บางครั้งสภาพอากาศเลวร้าย ไม่มีเวลา หรือเหตุผลอื่นๆ อาจบังคับให้คุณละทิ้งการวิ่งปกติ อย่าหยุดซ้อม! พยายามแทนที่ด้วยโหลดประเภทอื่นที่มีโครงสร้างคล้ายกัน

• กระโดดเชือก
• แอโรบิกที่ใช้งานอยู่
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
• ขี่จักรยานด้วยจักรยานจริงหรือเทรนเนอร์

จะเอาชนะปัญหาได้อย่างไร?

คุณต้องวิ่งเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ก็มาพร้อมกับปัญหามากมาย

ในตอนเช้าคุณต้องการนอนให้นานขึ้นและตื่นสาย ไม่มีความปรารถนาหรือเวลาที่จะวิ่งอีกต่อไป นี่คือความเกียจคร้านและสามารถเอาชนะได้!

ลองจัดตารางการวิ่งครั้งแรกของคุณในช่วงสุดสัปดาห์ เมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า อย่ารับประทานอาหารเช้ามื้อหนัก ผลิตภัณฑ์นมสักแก้วหรือผลไม้เบาๆ ก็เพียงพอแล้ว แต่งตัวในแบบที่คุณจะแต่งตัวทุกครั้งที่วิ่ง เป็นครั้งแรกที่คุณไม่สามารถวิ่งได้ไกล แต่เพียงแค่เดินอย่างรวดเร็ว

เตรียมตัวไปงานยังไง?

ลองหาประโยชน์ที่ชัดเจนของการวิ่งตอนเช้าด้วยตัวคุณเอง ประการแรกคืออากาศบริสุทธิ์ไม่มีรถยนต์และผู้คนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณวางแผนวันทำงานได้ง่ายขึ้น เพิ่มทัศนคติเชิงบวกให้กับวัน หยุดพักจากปัญหาในชีวิตประจำวัน

วิ่งลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี?

การกระตุกของแรงกระแทกหรือการวิ่งแข่งกันไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดคือการวิ่งเหยาะๆ ซึ่งเรียกว่าการวิ่งเหยาะๆ ในโหมดนี้คุณไม่เพียง แต่สูญเสียแคลอรีพิเศษเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นทำให้การทำงานเป็นปกติ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน

ก่อนวิ่งคุณต้องวอร์มอัพ ในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้เคลื่อนไหวอย่างสบายๆ และผ่อนคลาย ตั้งลำตัวให้ตรง เคลื่อนไหวแขนได้อย่างอิสระตามจังหวะการวิ่ง หายใจเอาอากาศเข้าปอดให้หมด หากจำเป็นและเหนื่อย ให้ไปที่ขั้นตอนอย่างรวดเร็ว อย่าลืมค่อยๆเพิ่มภาระ - จากหนึ่งถึงสองกิโลเมตรขึ้นไป

จัตุรัส สวนสาธารณะ และซอยข้างถนนซึ่งอยู่ห่างจากทางหลวงสายหลักเหมาะที่สุดในการแก้ปัญหานี้ หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยต่อการจ็อกกิ้งในตอนเช้า คุณสามารถแทนที่การบ้านด้วยเชือกกระโดดหรือซื้อในอพาร์ตเมนต์ได้ ลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์พิเศษ

วิธีเอาชนะความเบื่อ?

ความเหงานั้นห่างไกลจากความน่ายินดีสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม พยายามหาบริษัทให้ตัวเอง - เพื่อน ญาติสนิท หรือคนที่คุณรัก ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถเชื่อมต่อสุนัขเข้ากับกิจกรรมนี้ได้ และหากไม่สามารถทำได้ ให้นำเครื่องเล่นพกพาแสนสะดวกติดตัวไปด้วยและเพลิดเพลินไปกับการประพันธ์ดนตรีที่คุณชื่นชอบ

สิ่งที่สวมใส่?

สำหรับกิจกรรมประจำวัน จำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าที่สบายและใช้งานได้จริง ประการแรกคือรองเท้าผ้าใบที่มีโช้คอัพซึ่งปกติจะยึดข้อเท้า ถุงเท้าที่ทำจากวัสดุธรรมชาติเช่นเดียวกับเสื้อยืดผ้าฝ้ายหรือเสื้อยืดและชุดวอร์มหากจำเป็น

ทำอย่างไรให้มีแรงจูงใจ?

แม้ว่าคุณจะเริ่มวิ่งเป็นประจำและต้องการลดน้ำหนักจริงๆ แต่คุณก็สามารถสูญเสียแรงจูงใจได้เป็นครั้งคราวเนื่องจากปัญหาและความเกียจคร้านมากมาย เพื่อเริ่มต้นจนจบ "หลักสูตรลดน้ำหนัก" ทั้งหมด สร้างตารางเรียนที่ชัดเจนและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หาสมุดบันทึกที่พวกเขาจะนับกิโลเมตรที่เดินทาง เช่นเดียวกับกิโลกรัมที่หายไป แยกเป็นสัปดาห์

คิดบวก อย่าทรมานตัวเองด้วยความคิดเศร้า อ่านข่าวบวกและเรื่องตลก เชื่อมั่นในตัวเองจริงๆ!

โปรแกรมวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ตารางเรียนวิ่งต่อไปนี้เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ได้รับการออกแบบมาสำหรับหลักสูตรรายสัปดาห์ที่มีเวลาเรียน 5 วัน หากเป็นไปได้ คุณยังสามารถวิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยทำซ้ำขั้นตอนพื้นฐานทุกสัปดาห์จนกว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะปรากฏขึ้น

วันที่ 1

เริ่มวอร์มร่างกายทุกส่วนโดยใช้เวลาอย่างน้อยสิบนาที หากคุณยังใหม่กับการวิ่ง คุณสามารถวิ่งระยะทางแรกหรือเดินด้วยความเร็ว เป้าหมายหลักของคุณในวันนี้คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่เพิ่มขึ้นแบบไดนามิก เซสชันพื้นฐานใช้เวลาประมาณ 20 นาที หลังจากนั้นให้เดินช้าๆ และยืดขาด้วยขาอีก 5 นาที

วันที่ 2

วอร์มร่างกายเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยประมาณ 40 นาที สลับระหว่างความเร็วปานกลางและความเร็วต่ำ สิบนาทีสุดท้ายคุณสามารถไปที่ขั้นตอน

วันที่ 3, 4 และ 5

ค่อยๆ ลดเวลาที่ใช้ในการเดินและเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วปานกลาง อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังวิ่ง!

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อควรจำ - การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและได้ผลลัพธ์ที่ดี!

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบการลดน้ำหนัก และการวิ่งเป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นระเบียบ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต วันนี้เราจะมาดูกันว่าคาร์ดิโอส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างไร วิธีเริ่มออกกำลังกาย และคุณต้องวิ่งเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

การวิ่งกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม เริ่มกลไกการสลายคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตหมดลง ไขมันที่สะสมไว้จะเป็นแหล่งพลังงาน

การกระจายโหลดช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดปริมาณได้อย่างสม่ำเสมอในทุกพื้นที่ที่มีปัญหา ร่างจะสง่างามและกระชับขึ้น

ประโยชน์ของคาร์ดิโอคือการเร่งการเผาผลาญโดยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอดแข็งแรงขึ้น กระตุ้นตับ ไต และอวัยวะสำคัญอื่นๆ

พนักงานที่มีความรู้ฝึกจ็อกกิ้งตอนเย็นเพื่อคลายความตึงเครียดหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย คาร์ดิโอช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและสงบสติอารมณ์ และเลือดที่พุ่งพล่านมักกระตุ้นให้เกิดความคิดใหม่ๆ ในหัว

นอกจากนี้ การวิ่งยังเป็นหนึ่งในกีฬายอดนิยมในการลดน้ำหนักอีกด้วย การฝึกอบรมจะจัดขึ้นได้ทุกที่ - บนถนน ในสวนสาธารณะ บนเครื่องจำลองในโรงยิม หรือในสถานที่อื่นใดที่มีพื้นที่เพียงพอ ในการเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ สินค้าคงคลัง และเครื่องแบบ รองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่เหมาะสมคือสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน คุณสามารถวิ่งเล่นกับสุนัขของคุณได้

ที่ Elena Morozova Slimming Clinic คุณสามารถใช้โปรแกรม FIT-transformation ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียง แต่จัดทำแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะสุขภาพ แต่ยังปรึกษาแพทย์และเลือกเมนูเฉพาะขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและ ความสามารถทางการเงิน

ทำไมผลลัพธ์ไม่ปรากฏขึ้น

บ่อยครั้งที่เมื่อเริ่มวิ่งเด็กผู้หญิงไม่สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ผิดหวังและหยุดฝึก เพื่อไม่ให้เกิดปัญหานี้ในหัวของผู้เริ่มต้นคุณควรเข้าใจสาเหตุและกำจัดมัน

ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬามือใหม่คือการไม่ยึดติดกับระบบใดๆ วิ่งเหยาะๆ 15-20 นาที ไม่ทันได้ตั้งตัวลดน้ำหนัก ในช่วงเวลานี้ พลังงานที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อจะได้รับจากไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ในตับ ทรัพยากรเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก 30-40 นาที ในตอนท้ายของช่วงเวลานี้เมื่อไกลโคเจนหมดลงจนหมดสิ้นไขมันสำรองจะเชื่อมต่อกับอาหาร

นี่เป็นคำอธิบายที่แท้จริงและสมเหตุสมผลเพียงข้อเดียวสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าการวิ่งระยะปานกลางในระยะสั้นไม่สามารถเป็นเครื่องมือสร้างประสิทธิผลเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ

วิธีเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

การรวมไขมันในกระบวนการหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อทรัพยากรที่ถูกเติมเต็มหมดลง ในการเปิดใช้งานการประมวลผลของเงินฝากส่วนเกิน คุณต้องเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 40-50 นาทีหรือมากกว่านั้น การสิ้นสุดโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมักมาพร้อมกับการหายใจถี่และความรู้สึกอ่อนเพลียโดยทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีการจำกัดเวลาสูงสุด - ไม่แนะนำให้วิ่งเกิน 90 นาทีหากไม่มีการฝึกพิเศษ ในช่วงเวลานี้พลังงานไม่มีเวลาที่จะดูดซึมจากไขมันที่สะสมร่างกายจะเริ่มใช้องค์ประกอบของโปรตีน เป็นอันตรายต่อโครงสร้างกล้ามเนื้อ

ระยะทางที่ครอบคลุมระหว่างกระบวนการฝึกอบรมจางหายไปในพื้นหลังในเรื่องของการลดน้ำหนัก เพื่อให้ปรับตัวได้ง่าย ในเดือนแรกระยะทางจะลดลงเหลือ 1-2 กม. แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 3-4 กม.

การวิ่งตามช่วงเวลาสามารถช่วยได้อย่างไร

ความก้าวหน้าที่น่าประทับใจในเวลาอันสั้นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งตามช่วงเวลา ระบบนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนช่วงเวลาของการโหลดสูงสุดและการพัก ลองยกตัวอย่างลำดับและพิจารณาว่าคุณต้องวิ่งเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก:

การเดิน 100 เมตรเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วิ่งจ๊อกกิ้ง 100 เมตรเพื่อวอร์มอัพ;

การวิ่งที่รุนแรง 100 เมตรพร้อมแรงกระแทกสูงสุด หลังจากนั้นก็กลับไปวิ่งจ็อกกิ้ง

หลังจากการหายใจกลับคืนมา การเปลี่ยนไปสู่การวิ่งความเร็วสูงจะเกิดขึ้นอีกครั้ง นี่คือวิธีการสร้างการฝึกวิ่งทั้งหมด อัตราส่วนของช่วงเวลาที่สงบและรุนแรงที่แนะนำคือ 1 ต่อ 1 หน่วยการวัดเป็นเมตรสามารถแทนที่ด้วยช่วงเวลา 30-60 วินาทีเพื่อความสะดวกในการควบคุม

การเพิ่มปริมาณการใช้ไกลโคเจนจากตับอย่างแข็งขันมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอย่างรวดเร็วของไขมันและการแปลงเป็นพลังงาน เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลดเวลาเรียนลงเหลือ 25-30 นาที ในช่วงเวลานี้นักกีฬาจะหมดแรงและกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เริ่มต้นขึ้นจะดำเนินต่อไปอีกหลายชั่วโมง

คอมเพล็กซ์ช่วงเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะนำร่างกายไปในทิศทางของการใช้จ่ายสำรองส่วนเกินและในไม่ช้าจะทำให้คุณพอใจกับผลลัพธ์ในการสะท้อนของกระจก

หากคุณไม่ใช่แฟนของคาร์ดิโอ เราขอเชิญคุณมาที่ "คลินิก Elena Morozova" ของเราเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่จะเกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวและออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

ทำไมคุณต้องมีแผนการออกกำลังกาย

การวางแผนเป็นวิธีหนึ่งในการจูงใจและติดตามผล หากต้องการทราบวิธีลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง ให้เขียนแผนของคุณล่วงหน้า 1 สัปดาห์สำหรับชั้นเรียนในตอนเช้าหรือตอนเย็น กำหนดความตั้งใจของคุณในระเบียบวินัยกระดาษและบังคับให้คุณปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้เพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ ตารางเวลาที่ออกแบบมาอย่างดี (ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตาม) จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างและบรรลุความก้าวหน้าได้ทันเวลา

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การวางแผนจะช่วยควบคุมการค่อยๆ เข้าสู่แผนการฝึกซ้อม โดยจะเพิ่มระยะเวลาและความเร็วอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้แผนภูมิสำเร็จรูปหลายๆ แบบและลองใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อพิจารณาว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

ข้อห้ามในการวิ่ง

แม้จะมีประโยชน์ที่ชัดเจนของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แต่ก็ยังมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์หลายประการที่ควรพิจารณาก่อนดำเนินการอย่างจริงจังในทิศทางนี้ ไม่แนะนำให้ใช้คาร์ดิโอสำหรับผู้ที่เป็นโรคต่อไปนี้:

การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ภาวะหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ

เส้นเลือดขอด;

โรคใด ๆ ในระยะที่กำเริบ

หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งข้างต้น คุณควรจำไว้ว่าการฝึกอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากคุณมีโรคที่มีลักษณะแตกต่างกันซึ่งไม่ได้อยู่ในรายการข้างต้น คุณควรปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญ

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรไม่ควรใช้คาร์ดิโอมากเกินไป การใช้งานในทางที่ผิดของหัวใจไม่เพียง แต่ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ใด ๆ เลย แต่ยังนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดีอีกด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ง่ายและไม่เจ็บปวด ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญของ Elena Morozova Weight Loss Clinic

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

วิธีเลือกพื้นที่วิ่ง

คุณสามารถเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ทุกที่ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีมลพิษ ใกล้ทางหลวง และโรงงานอุตสาหกรรม เลือกพื้นที่ที่มีมลพิษทางอากาศน้อยที่สุด

พื้นผิวแอสฟัลต์แข็งไม่ใช่พื้นที่ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งเนื่องจากการบาดเจ็บ ตัวเลือกในอุดมคติคือลู่วิ่งยางที่สนามกีฬาหรือทางเดินในสวนสาธารณะที่ไม่ลาดยาง

ในฤดูหนาวและสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ การฝึกในศูนย์ออกกำลังกายหรือเครื่องจำลองที่บ้านจะปลอดภัยที่สุด

สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่อวิ่ง

หลักการสำคัญของการฝึกความสามัคคีคือการไม่ทำร้ายกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเสื่อมสภาพผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

วอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง (3-5 นาที) พวกเขาจะอุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการรับน้ำหนักมากซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ดูลมหายใจของคุณ เทคนิคที่ถูกต้อง- ทางจมูกเท่านั้น หากคุณรู้สึกหายใจไม่อิ่ม ให้ช้าลงและรอการฟื้นตัว โดยปกติแล้ว การหายใจขณะวิ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก) ควรเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยอากาศออกไปจนสุด ปล่อยหน้าอกออกให้มากที่สุด

ควบคุมชีพจรของคุณ นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักวิ่งโดยมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายคือ 140-145 ครั้งต่อนาที หากตัวบ่งชี้เบี่ยงเบนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งให้เพิ่มความเร็วหรือในทางกลับกันให้ช้าลง

รักษาท่าทางของคุณ หลังตรงและไหล่ตรงจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ

การวิ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยเป็นกุญแจสำคัญของข้อต่อที่แข็งแรง ขาตรงไม่ได้ให้การรองรับที่จำเป็นเมื่อลงเท้า ส่งผลให้เข่าหรือกระดูกสันหลังบาดเจ็บได้

สังเกตระบบการดื่ม ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้งจำเป็นต้องดื่มน้ำ แต่ควรจิบทีละน้อยและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม จัดลำดับความสำคัญของสารประกอบกีฬาพิเศษหรือน้ำเปล่า

การผูกปมเป็นขั้นตอนที่สำคัญเท่าเทียมกัน การสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องรวมถึงการออกกำลังกายแบบผ่อนคลายที่คลายกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงการหนีบ

สำหรับคำถามที่ว่าคุณต้องวิ่งอย่างถูกต้องบ่อยแค่ไหนและมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและท้องอย่างรวดเร็ว ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องแม้แต่ข้อเดียว จำนวนการแข่งขันต่อสัปดาห์กำหนดตามความสามารถส่วนบุคคลของร่างกายมนุษย์ในการฟื้นตัว ในการเริ่มต้น ให้ลองออกกำลังกายวันเว้นวันและปรับโปรแกรมตามความรู้สึกของคุณเอง

ความเห็นของ Elena Morozova นักโภชนาการที่คลินิกลดน้ำหนัก:

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ให้รวมเข้าด้วยกัน การฝึกวิ่งสอดคล้องกับอาหารและการนอนหลับที่เหมาะสม อาหารควรมีความสมดุลโดยคำนึงถึงความเข้มของน้ำหนัก คุณสามารถเลือกอาหารแต่ละชนิดได้โดยติดต่อแพทย์โดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโภชนาการ FIT

ซื้อเครื่องแบบพิเศษ ไม่เพียงเพิ่มความสะดวกสบาย แต่ยังปรับปรุงอารมณ์ของคุณ และบางครั้งยังเพิ่มแรงจูงใจของคุณอีกด้วย พื้นรองเท้าของคุณควรตรงกับพื้นผิวที่คุณอยู่ เสื้อผ้า - สวมใส่สบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ทำจากวัสดุระบายอากาศที่ช่วยขจัดความชื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเลือกเวลาสำหรับการฝึกอบรม

คำถามของวิธีที่ดีที่สุดที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักยังคงเป็นประเด็นถกเถียงสำหรับนักวิทยาศาสตร์หลายคน ในแง่หนึ่ง หลังจากตื่นนอน เลือดของคนเราจะข้นขึ้น ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักเกินไปเมื่อเล่นกีฬา ประสบการณ์จริงของผู้ที่ฝึกในตอนเช้าแสดงให้เห็นว่าด้วยการเตรียมตัวที่ถูกต้อง (อาบน้ำตัดแสง อาหารว่าง การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง) ปัญหาเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีสำหรับส่วนที่เหลือ ของวันนี้.

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายตอนเย็นอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ข้อโต้แย้งที่สนับสนุนเชื้อชาติดังกล่าวคือพวกเขาเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคนทำงานทั่วไปได้ง่ายกว่า

เลือกเวลาวิ่งตามตารางเวลาส่วนตัวและจังหวะชีวิตของคุณเอง

เวลาไหนดีที่สุดในการวิ่ง เช้าหรือเย็นเพื่อลดน้ำหนัก? ไม่เพียง แต่เด็กผู้หญิงและผู้หญิงเท่านั้นที่เริ่มถามคำถามเช่นนี้ ปัจจุบันผู้ชายมีน้ำหนักตัวมากขึ้นเรื่อยๆ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 25-40 มีประสบการณ์ "เสน่ห์" ทั้งหมดจากการขาดสารอาหารและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, ปัญหาเกี่ยวกับความแรงเป็นผลกรรมสำหรับเสรีภาพในโภชนาการและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนนิสัยทั้งหมดของคุณในวันเดียว หากคุณสามารถปฏิเสธอาหารจานโปรดได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องซื้อ โรงยิมอาจเกิดปัญหาขึ้นได้ ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นวิธีที่ประหยัดและราคาไม่แพงในการปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักสำหรับทุกคน แต่การวิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุดจำเป็นต้องวิ่งให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ

เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งคืออะไร?ตารางการฝึกอบรมควรปรับให้เหมาะกับสถานการณ์ส่วนบุคคล อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างตารางเวลา ควรระลึกไว้เสมอว่าการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวและสนุกสนาน หากคนไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉงหลังจากวิ่งตอนเช้าหรือเย็นการฝึกจะจบลงอย่างรวดเร็ว

เวลาไหนดีกว่าที่จะวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นคน ๆ นั้นจะต้องตัดสินใจเอง แต่ควรคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ การวิ่งจ็อกกิ้งระหว่างเวลา 06.00 น. ถึง 8.00 น. มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันจำเป็นต้อง:

• ใช้แหล่งพลังงาน (กลูโคส);
• เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
• เร่งการไหลเวียนโลหิต

ในตอนเช้า ร่างกายมนุษย์มีระดับน้ำตาลต่ำที่สุด ดังนั้นเพื่อให้ได้พลังงานสำหรับโหลดร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น แต่สำหรับกระบวนการดังกล่าว คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 40-50 นาที เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่จะเริ่มขึ้นหลังจากวิ่ง 15-20 นาที หากการวิ่งเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเป็นเรื่องยาก คุณสามารถกระจายโหลดได้หลายครั้งในระหว่างวัน

เหตุผลที่การวิ่งตอนเช้าดีกว่าการวิ่งตอนเย็นก็คือคาร์ดิโอทั้งหมดในขณะท้องว่างจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิ่ง 30-60 นาทีในตอนเช้าจะเพิ่มการใช้พลังงานมากกว่าตอนเย็น 3 เท่า ในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า เมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้เมตาบอลิซึมของคุณกลับมาเป็นปกติ ทันทีที่กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ น้ำหนักจะเริ่มหายไปเร็วขึ้น

แม้แต่ข้อผิดพลาดเล็กน้อยในอาหารตลอดทั้งวันจะไม่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก แต่จะกลายเป็นปกติและไม่ใช่เป็นครั้งคราว ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีส่วนร่วม เลือดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ดังนั้นการเผาผลาญจึงเร่งขึ้นและแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญ หากคุณฝึกฝน 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที คุณจะไม่ต้องกังวลกับขนมที่คุณกิน

กิจกรรมกีฬาสีในช่วงเย็น

ผู้เชี่ยวชาญได้ตรวจสอบคำถามที่ว่าเมื่อใดควรวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และสรุปได้ว่าการวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์มากกว่า แต่การออกกำลังกายตอนเย็นก็มีข้อดีหลายอย่างเช่นกัน คนยุคใหม่ตื่นเช้าต้องทำหลายอย่าง เตรียมอาหารเช้า เตรียมงาน พาลูกไปโรงเรียนหรือโรงเรียนอนุบาล เวลาวิ่งตอนเช้าอาจไม่พอ และเมื่อสิ้นสุดวันทำงานก็มีโอกาสดูแลตัวเอง

นอกจากนี้ ประโยชน์ของการวิ่งในตอนเย็นนั้นนอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรีแล้ว ด้วยการฝึกอบรมตั้งแต่ 18.00 -20.00 น. ทำให้สามารถอุ่นเครื่องได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานอยู่ประจำและคลายความตึงเครียด

การฝึกหลังอาหารกลางวันช่วยให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 500 กิโลแคลอรี และร่างกายจะใช้อีก 50 กิโลแคลอรีในการฟื้นฟู

การวิ่งออกกำลังกายในตอนเย็นช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน และส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

เมื่อเล่นกีฬาในตอนเย็นควรระลึกไว้เสมอว่าการบรรทุกมากเกินไปนั้นเป็นอันตราย อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้น คุณต้องวิ่ง 3-4 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนที่คาดไว้ ในตอนแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะเขย่าเบา ๆ ด้วยการโหลดทีละน้อย การแข่งขันครั้งแรกไม่ควรนานเกิน 15-20 นาที เมื่อหัวใจปรับตัวเข้ากับภาระต่างๆ ได้ คุณก็สามารถเลือกวิ่งประเภทต่างๆ ได้ ก่อนที่คุณจะไปบนลู่วิ่ง คุณควรงดอาหารเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง

เพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งตอนเย็น ให้ทำการวอร์มอัพสักเล็กน้อย การแนะนำดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นเมื่อวิ่ง สำหรับการอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายในรูปแบบของ:

• หมอบ;
• แกว่งขา
• ความลาดชันในทิศทางต่างๆ
• การออกกำลังกายมือ

ห้ามวิ่งบนทางลาดยาง สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง อย่าหยุดทันทีหลังจากวิ่ง เพื่อให้ชีพจรและการหายใจคงที่ คุณต้องเดินอย่างสงบ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก จะเป็นการดีหากไม่วิ่งทุกวัน แต่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าของร่างกาย แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามปกติ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายเครียด

ประเภทของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

เวลาไหนดีกว่าที่จะวิ่ง ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ตัดสินใจด้วยตัวคุณเอง แต่จำไว้ว่าคุณสามารถวิ่งได้หลายวิธี Interval Sprint เป็นการวิ่งแบบช้าและเร็ว การฝึกแบบนี้ช่วยได้ การลดน้ำหนักที่ดีและสร้างความอดทน ร่างกายรับรู้การวิ่งเร็วเป็นสัญญาณของการสลายไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตสำรองจึงถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว การวิ่งแบบ Tempo นั้นแตกต่างกันตรงที่คุณต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลด้วยความเร็วสูงสุด

การฝึกอบรมดังกล่าวถือว่าเหนื่อย แต่ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจเร็วขึ้น ไขมันสำรองจะหมดลงและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังมีการรันซ้ำและประกอบด้วยการเอาชนะเซกเมนต์ขนาดกลางและยาว บุคคลนั้นควรวิ่งจนกว่าเขาจะรู้สึกเหนื่อยและหายใจไม่ออก จากนั้นคุณต้องชะลอและฟื้นฟูการหายใจ หลังจากนั้นคุณต้องกลับมาทำงานต่อด้วยความเร็วสูงสุด แต่การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน สำหรับปัญหาสุขภาพควรหลีกเลี่ยงการบรรทุกสูงสุด