ด้วยข้อดีที่หลากหลาย ข้อดีหลักของฟิตบอลคือการพัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อ แม้กระทั่งเพื่อที่จะ ความพยายามพิเศษและเป็นอันตรายต่อร่างกายเมื่อขึ้นบันไดหรือนำถุงใส่ของกลับบ้านจำเป็นต้องรักษาสมดุลและความสมดุลและต้องใช้ความสามารถในการยึดที่ชัดเจนซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้กล้ามเนื้อคงตัว ต่างจากกล้ามเนื้อยนต์ตรงที่พวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว แต่ก็มีความสำคัญไม่น้อยเนื่องจากจะกำหนดตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและป้องกันความเสียหายระหว่างการเคลื่อนไหวใด ๆ แม้แต่การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยฟิตบอลจะเสริมสร้างความคงตัวและทำให้ชีวิตง่ายขึ้น

ลักษณะเฉพาะของการฝึกฟิตบอลคือช่วยลดภาระที่แขนขาส่วนล่างได้อย่างมากซึ่งทำให้ผู้สูงอายุสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับเส้นเลือดขอดหรือข้อเข่าและข้อเท้าที่เสียหาย - แน่นอนภายใต้การดูแลของแพทย์ . สำหรับผู้ที่ไม่มีข้อร้องเรียนด้านสุขภาพที่ร้ายแรง แต่มีความปรารถนาที่จะสนับสนุน เรามีการฝึกอบรมฟิตบอลเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

กลับ

การตรวจผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรังกระดูกสันหลังส่วนเอวพบว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่มีความทนทานต่อการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อต่ำมากและจำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลัง โดยทั่วไปการออกกำลังกาย Fitball นั้นดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อหลัง แต่ก็มีการออกกำลังกายเชิงป้องกันแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับกระดูกสันหลังด้วย

กด

ให้ความสนใจกับการกดในการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล คุณจะใช้เครื่องรัดกล้ามเนื้อทั้งหมดและพัฒนาความมั่นคง เอฟเฟกต์นี้คล้ายกับเอฟเฟกต์ของโยคะหรือพิลาทิสซึ่งในระหว่างนั้นมีอยู่ โหลดแบบคงที่ไปจนถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกาย

น่าแปลกที่หนึ่งในแบบฝึกหัดฟิตบอลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการกดดัมเบลแบบนั่ง ง่ายมาก: ยางยืดช่วยให้ร่างกายได้รับการรองรับที่ไม่มั่นคง ดังนั้น เมื่อคุณนั่งบนฟิตบอลระหว่างท่า bench press คุณไม่เพียงแต่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกาย (ทั้งมอเตอร์และสเตบิไลเซอร์) ด้วย .

บั้นท้ายและขา

แฟน ๆ Fitball ในหมู่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสได้คิดค้นการออกกำลังกายที่น่าเบื่อมากมายสำหรับบั้นท้ายแบบยืดหยุ่นและสะโพกที่กระชับ กุญแจสู่ความสำเร็จยังคงอยู่ในความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมและจำนวนการทำซ้ำ

การออกกำลังกายฟิตบอล

เมื่อไม่นานมานี้ ฟิตบอลซึ่งเดิมสร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และได้เข้ามายึดมั่นในอุตสาหกรรมฟิตเนส ลูกบอลยิมนาสติกที่เป็นเอกลักษณ์นี้ช่วยให้สาวๆ ลดน้ำหนักบริเวณเอวได้อย่างง่ายดายและทำให้ก้นมีรูปทรงโค้งมน Fitball เข้ามาแทนที่เครื่องจำลองทุกประเภทได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมและ โรงยิมและที่บ้าน ในบทความนี้ เราจะสอนวิธีเลือกฟิตบอลที่เหมาะสม พร้อมโปรแกรมที่ครอบคลุมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้ลูกบอลมหัศจรรย์นี้ มาเริ่มกันเลย!

ประสิทธิผลของการใช้ฟิตบอลในการฝึกซ้อม

Fitball สามารถใช้ในการฝึกได้ทั้งชายและหญิง เหมาะสำหรับทุกวัยและไม่มีข้อห้าม! ลูกบอลนี้มีข้อดีอย่างไม่ต้องสงสัยและมีข้อดีหลายประการ:

• เนื่องจากความไม่มั่นคงจึงช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวซึ่งมีส่วนทำให้ท่าทางที่ถูกต้อง
• กล้ามเนื้อในขณะที่รักษาสมดุลนั้นมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและเมื่อรวมกับชุดการออกกำลังกายก็มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ยิมนาสติกบนลูกบอลช่วยปรับปรุงสภาพของข้อต่อช่วยเรื่อง scoliosis บรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง
• กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งไม่ค่อยได้ออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม
• เมื่อฝึกบนลูกบอล กล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่างจะไม่ถูกโหลด ดังนั้นลูกบอลออกกำลังกายจึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ (นี่คือการฝึกอบรมโดยละเอียดสำหรับสตรีมีครรภ์) และสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
• ปรับปรุงการเผาผลาญกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
• ฟิตบอลมีความปลอดภัยอย่างแน่นอน ได้รับการปกป้องจากการแตกอย่างกะทันหันระหว่างการฝึกด้วยระบบป้องกันการแตกร้าว ABS ในตัว
• ยกระดับอารมณ์และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

ช่วยในการเลือกฟิตบอลที่เหมาะสม

เมื่อเลือกลูกบอลยิมนาสติก มีปัจจัยหลักหลายประการที่ต้องพิจารณา:

1. ขนาด. เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลแตกต่างกันไปภายในซม. เมื่อเลือกลูกบอลจะใช้สูตรง่ายๆ: ความสูงของบุคคลลบหนึ่งร้อย จำนวนผลลัพธ์คือเส้นผ่านศูนย์กลางลูกบอลของคุณ โปรดทราบว่ายิ่งเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีเสถียรภาพมากขึ้นเท่านั้น ตรวจสอบว่าลูกบอลเหมาะกับคุณหรือไม่ นั่งบนลูกบอล ขางอควรทำมุม 90 องศา ขาควรอยู่บนเท้าทั้งหมดบนพื้น ดูรูป:

1. วัสดุ. ความสนใจเป็นพิเศษหมายถึงประเทศต้นทาง ประเทศอย่างเยอรมนีและอิตาลีก็พิสูจน์ตัวเองได้ดีแล้ว ลูกบอลต้องมีความยืดหยุ่นและทนทาน ไม่ควรสัมผัสตะเข็บที่เชื่อมต่อระหว่างการฝึกซ้อม
2. พื้นผิวฟิตบอล ลูกบอลที่มีพื้นผิวเรียบเป็นเทรนเนอร์สากลและเหมาะสำหรับทุกคน ลูกบอลมีเขาช่วยให้ทรงตัวได้ง่ายกว่า จึงเหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่เพิ่งเริ่มฝึก Fitball ที่มีหนามแหลมใช้สำหรับการออกกำลังกายที่มีเอฟเฟกต์การนวดเพิ่มเติมหรือสำหรับยิมนาสติกบูรณะ

เทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มเซสชั่นฟิตบอล วอร์มอัพสักหน่อย ดังนั้นคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้น้อยที่สุด

ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มจำนวนซ้ำเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น

ออกกำลังกายช้าๆ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจของคุณ

ระหว่างเซตให้พักช่วงสั้นๆ สูงสุด 1 นาที

ยืดเหยียดหลังจบโปรแกรม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

โปรแกรมที่ครอบคลุม (ตาราง) โดยใช้ฟิตบอล

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอก่อความไม่สงบที่สามารถใช้เป็นวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมได้ และการออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้คุณมีทัศนคติเชิงบวกตลอดทั้งวัน!

ด้านล่างนี้เป็นตารางโปรแกรมการออกกำลังกายโดยประมาณกับฟิตบอลที่บ้านและในยิมซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

การออกกำลังกายฟิตบอล

Fitball ในยุคของเราเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตอนนี้ในศูนย์ใด ๆ ก็มีคลาสที่มีฟิตบอล เราจะบอกในบทความนี้เกี่ยวกับคุณสมบัติในห้องเรียนที่มีฟิตบอลและนำเสนอชุดแบบฝึกหัดพร้อมตัวเลือกวิดีโอและเคล็ดลับ

ชั้นเรียนที่มีฟิตบอลจะฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว และบรรเทาความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลัง ทั้งหมดนี้ทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถเล่นฟิตบอลได้

ลูกบอล "คลาย" ข้อต่อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิมนาสติกมีประโยชน์สำหรับเส้นเลือดขอด โรคกระดูกพรุน และโรคข้ออักเสบ

แอโรบิกในฟิตบอลเป็นวิธีที่อ่อนโยนแต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการดูแลรูปร่าง มีลักษณะพิเศษตรงที่ไม่มีแรงกระแทกที่แขนขาส่วนล่าง ดังนั้นแม้แต่ผู้สูงอายุที่มีโรคเส้นเลือดขอด ข้อเข่าและข้อเท้าเสียหาย และมีน้ำหนักเกินมากก็สามารถเล่นแอโรบิกฟิตบอลได้

แม้แต่ในโรงยิมก็ยังใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์เสริม ฟิตบอล-ยิมนาสติก เช่นเดียวกับฟิตบอล-แอโรบิก มีผลดีต่อทั้งร่างกาย การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบสถิตไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทรงตัวด้วยลูกบอลจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับคลาสฟิตเนส ความเรียบง่ายของการฝึกซ้อมกับลูกบอลช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนฟิตบอลแอโรบิกและยิมนาสติกที่บ้านได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนวิดีโอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

• ฟิตบอลช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และความคล่องตัวของข้อต่อ
• ปรับปรุงท่าทางการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• Fitball ฝึกได้ง่ายที่บ้าน
• มีโปรแกรมออกกำลังกายพร้อมฟิตบอลมากมาย
• เหมาะสำหรับการฝึกรายวัน จำนวนครั้งในการออกกำลังกายไม่สามารถคำนวณได้

ชุดออกกำลังกายพร้อมฟิตบอล

แบบฝึกหัดที่ 1 - ออกกำลังกายบนฟิตบอลเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลเพื่อให้อยู่ใต้ท้องของคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดระดับลงไปที่พื้น

ยกแขนขึ้นตามแนวลำตัวจนกระทั่งขนานกับพื้น นำมารวมกันไว้ด้านหลังโดยยกฝ่ามือขึ้น

จับมือของคุณไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

รักษาศีรษะให้ตรงโดยสัมพันธ์กับหลัง

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นหลังจากพักช่วงสั้นๆ ให้ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมเป็นอย่างดี

แบบฝึกหัดที่ 2 - ฟิตบอลสำหรับขา

วางมือบนพื้น Fitball จะอยู่ใต้บั้นท้ายพอดี งอขาส้นเท้าเข้าหากัน ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น ลดลงและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อตะโพกได้

แบบฝึกหัดที่ 3 - "กบ"

ทำแบบฝึกหัดนี้ในอัตราที่ดีโดยไม่หยุดชะงัก

นั่งบนฟิตบอล กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าว นอนหงายบนฟิตบอล กางแขนออกไปด้านข้างแล้วงอข้อศอก โดยให้ฝ่ามือเงยหน้าขึ้น หายใจเข้าขณะที่คุณยืดขาและแขนให้ตรง หายใจออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพกและขา

ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - งอเข่าข้าง

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณปรับเอวที่สวยงามได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วางสะโพกของคุณบนลูกบอล เคลื่อนมือไปข้างหน้าบนพื้นจนกระทั่งลูกบอลอยู่ใต้ข้อเท้า หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก งอเข่าแล้วดึงลูกบอลไปทางไหล่ข้างหนึ่ง ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาตรง หมุนลูกบอลไปด้านหลัง และเมื่อหายใจออกให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยดึงลูกบอลไปที่ไหล่อีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5 - ยืดหน้าท้องและหลัง

นั่งบนลูกบอลแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังจนกระทั่งหลังส่วนล่างวางอยู่บนลูกบอล วางสะบักและศีรษะบนลูกบอล กางแขนออกไปด้านข้าง กระดูกเชิงกราน หลัง และศีรษะต้องสัมผัสลูกบอล พยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณกว้าง เหยียดแขนของคุณไปทางพื้น ผ่อนคลายคอ ไหล่ หลัง

การออกกำลังกายที่บ้าน Fitball

สวัสดีทุกคน. คุณอาจคิดว่าเพื่อที่จะปรับปรุงรูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายและดัมเบลประเภทต่างๆที่บ้าน? ไม่เลยลูกเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่ลูกใหญ่ ลูกบอลออกกำลังกายคืออะไร, วิธีการเลือก, แบบฝึกหัดฟิตบอลและมีไว้สำหรับใคร, ปัญหาสุขภาพที่พวกเขาจะช่วยจัดการได้คุณจะได้เรียนรู้ทั้งหมดนี้จากบทความนี้

กีฬาสำหรับทั้งครอบครัว

Fitball ถูกคิดค้นโดยนักกายภาพบำบัดชาวสวิส และในตอนแรกมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อเป็นเครื่องจำลองการออกกำลังกาย: มันควรจะใช้เพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและโรคของระบบประสาทส่วนกลาง แต่เขาย้ายไปยิมอย่างรวดเร็วและกลายเป็นกีฬาโปรดของผู้หญิง ผู้ชาย ไม่ต้องพูดถึงเด็กๆ

ใครสามารถฝึกซ้อมบอลได้บ้าง

• ด้วยอิริยาบถที่ย่ำแย่เพื่อเสริมกำลังสื่อ
• ด้วยกระดูกสันหลังที่มีปัญหา
• ในระหว่างตั้งครรภ์
• หลังคลอดบุตร
• ด้วยการสูญเสียการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• มีเส้นเลือดขอด

ด้วยความสมดุล กระสุนปืนที่เป็นเอกลักษณ์จึงพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย เสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แม้แต่กลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็ตาม

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณจะได้รับการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว ซึ่งหมายถึงการจัดแนวของกระดูกสันหลัง

เนื่องจากความยืดหยุ่นของลูกบอล กระดูกสันหลังจึงถูกปลดออก การเผาผลาญและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของทุกระบบในร่างกาย ในผู้สูงอายุ ระบบหัวใจทำงานได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อกลับมาดีขึ้น

สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคระบบสืบพันธุ์ เครื่องจำลองจะช่วยกำจัดพวกเขาตลอดไป แต่การฝึกบอลให้ถูกต้องจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ลูกไหนที่เหมาะกับคุณ

วิธีการเลือกลูกบอลออกกำลังกาย? นี่เป็นคำถามแรกที่สนใจผู้เริ่มต้น ท้ายที่สุดคุณจะตกจากลูกบอลขนาดใหญ่เกินไปและกระสุนปืนขนาดเล็กจะกระโดดออกมาจากข้างใต้คุณ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้เลือกฟิตบอลที่มีหนามแหลมหรือมีหู

วิธีแรกในการเลือกกระสุนปืนที่ถูกต้อง:

• นั่งบนลูกบอล
• วางเท้าไว้ข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง
• มุมงอเข่าควรเป็น 90 องศา ลูกบอลไม่ควรหย่อนมากเกินไปตามน้ำหนักร่างกายของคุณ

วิธีที่สอง ขนาดของลูกบอลสามารถเลือกได้ตามความสูงของคนที่ใช้โต๊ะ:

• มีความสูงน้อยกว่า 1.52 ซม. - 55 ซม
• ตั้งแต่ 1.52 ถึง 1.64 - 65 ซม
• ตั้งแต่ 1.64 ถึง 1.8 - 75 ซม
• จาก 1.8 ถึง 2 ม. - 85 ซม.

ผู้ที่มีน้ำหนักมากควรซื้อลูกบอลที่มีเครื่องหมายกำกับไว้ ภาษาอังกฤษ. เป็นตัวย่อของ BRQ หรือ ABS ซึ่งหมายถึงฟังก์ชันป้องกันการแตกหัก

การแก้ปัญหาเงินเฟ้อ

จะปั๊มลูกกีฬาได้อย่างไร? เมื่อซื้อชุดอุปกรณ์อาจไม่มีปั๊มสำหรับเติมลม จะทำอย่างไร? ใช้ปั๊มและอะแดปเตอร์ที่เหมาะกับปากของกระสุนปืน จากนั้นจึงขยายลมให้อยู่ในทิศทางที่สบายสำหรับคุณ

บางครั้งลูกบอลเริ่มยุบตัว แต่ไม่ใช่เพราะใช้งานบ่อย แต่เป็นเพราะการเจาะ ที่บ้านก็สามารถปิดผนึกด้วยแผ่นยางได้ ยางจะยืดได้ดีเมื่อใช้ฟิตบอลต่อไป

คุณสามารถติดแผ่นแปะโดยใช้ Moment หรือกาวซิลิโคน หลังจากติดกาวแล้ว ให้วางของหนักๆ แทนแผ่นแปะ ค้างไว้หนึ่งวัน หลังจากช่วงนี้ฟิตบอลก็พร้อมทำงานอีกครั้ง

ทำแบบฝึกหัดด้านหลังแล้วคุณจะลืมไปว่าครั้งหนึ่งเคยเจ็บ เลือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ง่าย น้ำหนักเกิน. ผู้หญิงหลายคนประสบความสำเร็จอย่างน่าทึ่ง สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนจากนั้นจึงจะได้รับประโยชน์ที่จับต้องได้จากแบบฝึกหัด ในหกเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัม น้ำหนักเกิน,หายจากแผลมากมาย,ปรับท่าทางให้ดีขึ้น,ให้กำลังใจตัวเอง

สิทธิประโยชน์ได้แก่:

• ความสามารถในการฝึกซ้อมที่บ้านได้ทุกเวลาที่สะดวก
• ใช้พื้นที่น้อย
• ช่วยออกกำลังกายไม่เพียงแต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อภายในด้วย
• รองรับอวัยวะภายในได้ดีกว่าคลาสออกกำลังกาย ดีกว่าวิ่งและกีฬาอื่นๆ

Fitball: กระสุนปืนหรือเก้าอี้

สิ่งประดิษฐ์ที่น่าสนใจมากคือฟิตบอลแทนเก้าอี้ เมื่อนั่งบนโพรเจกไทล์นี้ คุณจะยืดหลังโดยไม่ตั้งใจ พยายามรักษาสมดุลส่งผลให้กล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรงขึ้น สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยไม่สังเกต

สำหรับการลดน้ำหนักเก้าอี้ที่คล้ายกันก็เหมาะสมเช่นกัน การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ คุณไม่เพียงแต่ทำงาน แต่ยังลดน้ำหนักอีกด้วย จริงสิ เยี่ยมมาก!

เมื่อเลือกเก้าอี้ที่คล้ายกันควรคำนึงถึงคุณภาพของเก้าอี้ด้วย นั่งตรงในร้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มุมที่ถูกต้องระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง หากคุณไม่เห็นสิ่งนี้ ให้เลือกกระสุนปืนอื่น เนื่องจากเมื่อคุณออกกำลังกาย ภาระที่ข้อต่อจะใหญ่เกินไป และประโยชน์ของฟิตบอลก็คือเมื่อมีการขนถ่ายอุปกรณ์รองรับมอเตอร์

ความยืดหยุ่นของลูกบอลเพื่อการออกกำลังกาย

ระดับการรับน้ำหนักของอวัยวะและข้อต่อทั้งหมดขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของลูกบอล กระสุนปืนที่ยืดหยุ่นมากขึ้นจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นบนฟิตบอลที่อ่อนนุ่มคุณจะได้รับน้ำหนักน้อยที่สุด

จะตรวจสอบความยืดหยุ่นได้อย่างไร? กดมือของคุณบนเครื่องจำลอง: การโก่งตัวอย่างหนักจะอยู่ที่ 1-2 ซม. และความยืดหยุ่นโดยเฉลี่ยคือ 2-3 ซม.

อ่านเกี่ยวกับสุขภาพ

ชุดออกกำลังกายพร้อมฟิตบอลสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับคนส่วนใหญ่ ฟิตบอลมีความเกี่ยวข้องกับเกมสำหรับเด็กหรือยิมนาสติกสำหรับเด็กทารก อันที่จริงแล้ว ฟิตบอล (ลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ถึง 85 ซม.) ถูกนำมาใช้ตั้งแต่ช่วงทศวรรษที่ 50 ของศตวรรษที่ผ่านมาเพื่อรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์ มีการใช้ครั้งแรกโดยนักกายภาพบำบัดในประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งเรียกว่าลูกบอลสวิส

หน้าที่หลักของลูกบอลมหัศจรรย์นี้คือการขนถ่ายข้อต่อ แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกบนฟิตบอลซึ่งจะสปริงตัวเบาๆ เป็นหลักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เส้นเลือดขอด โรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ หรือผู้สูงอายุ

ในเวลาเดียวกัน Swiss ball สามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่สำหรับกิจกรรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสำหรับการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบอีกด้วย

ผลลัพธ์ของการฝึกฟิตบอลเพื่อร่างกายของคุณจะเป็นดังนี้:

บรรเทาอาการกดท้อง,

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมและความอดทน

เสริมสร้างอุปกรณ์ขนถ่าย

พัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหว

ความยืดหยุ่นของข้อต่อ, การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

และส่วนที่ดีที่สุดคือการลดไขมันในร่างกายนั่นคือการลดน้ำหนัก

ดังนั้นชุดออกกำลังกายฟิตบอลต่อไปนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย รูปร่างที่สวยงามแต่ต้องมีขั้นต่ำเป็นอย่างน้อย การฝึกทางกายภาพ. หากคุณเบื่อกับคลาสคลาสสิกในยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ ฟิตบอลคอมเพล็กซ์แห่งนี้จะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณไม่เพียงแต่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันหรือการฝึกซ้อมเป็นประจำด้วย

ในการฝึกซ้อม คุณจะต้องมีเสื่อ ผนัง และลูกบอลออกกำลังกาย เพื่อความสะดวกในการรับรู้คอมเพล็กซ์จะแสดงด้วยภาพเคลื่อนไหว - GIF

ฟิตบอลสควอช

วางลูกบอลไว้ระหว่างกำแพงและหลังของคุณ (ใต้สะบักและเหนือบั้นท้าย) ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า เมื่อหายใจเข้า ให้ย่อตัวลงจนขาขนานกับพื้น อย่านั่งลึกเพราะจะทำให้เข่าเสียหายได้ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่ข้างหน้าถุงเท้าที่จุดต่ำสุด

มุ่งเน้นไปที่การรักษาความตึงเครียดในบั้นท้ายและต้นขาของคุณในขณะที่คุณค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่าออกกำลังกายในชุดสควอท

ย้อนกลับปอดด้วยฟิตบอล

ยืนตัวตรง วางเท้าซ้ายบนลูกบอล งอขาขวาของคุณเล็กน้อย ตอนนี้หมุนฟิตบอลไปด้านหลังแล้วเริ่มนั่งยองๆ บนขาข้างเดียว ทำสควอท แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ด้วยฟิตบอลสำหรับบั้นท้าย คุณสามารถทำให้ตูดยืดหยุ่นและกระชับขึ้นได้

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน: แขน ไหล่ หน้าอก รวมถึงหลังและ พื้นผิวด้านหลังขา

นั่งยองวางมือบนลูกบอลวางลำตัวแล้วหมุนไปข้างหน้าเพื่อไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตรง, ส้นเท้าชิดกัน, เน้นที่มือใต้ไหล่พอดี, หลังโดยไม่โก่งตัวที่หลังส่วนล่าง เหยียดขาและลำตัวเป็นเส้นเดียวบีบสะโพก

รักษาลำตัวให้ตรง วิดพื้น 2-3 ครั้ง จำนวนครั้งและเซ็ตขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ผู้หญิงสามารถแบ่งเบาภาระได้โดยการพิงลูกบอลโดยใช้เข่าแทนการใช้เท้า อย่าก้มศีรษะลง

บิดกล้ามเนื้อเฉียงของการกดบนฟิตบอล

วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ใกล้กำแพงหรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ เพื่อที่ว่าเมื่อคุณนอนตะแคงข้าง เท้าของคุณจึงวางอยู่บนฐานของผนัง นอนหงายบนฟิตบอลด้านข้าง บนกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องหรือต้นขา ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ด้านหลังศีรษะถึงเท้า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน เพื่อความมั่นคง คุณสามารถจับฟิตบอลด้วยมือล่างได้

หยิบของคุณ ส่วนบนลำตัวขึ้น บิดตัว เกร็งส่วนเฉียงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวจนสุด กดค้างไว้ 1-2 วินาที ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำ. หลังจากทำเซ็ตเสร็จแล้วให้สลับข้าง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยถือดัมเบลล์หรือไม่พิงฐานผนัง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคุณ

ออกกำลังกายเพื่อกดและกลับ

การออกกำลังกายเฉพาะจุดที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทั้งหมด จะทำให้คุณมีสมาธิกับความสนใจได้มากที่สุด ร่างกายทำงานโดยรวม

เราวางขาไว้ใต้เข่าบนฟิตบอล ยิ่งใกล้กับถุงเท้ามากเท่าไร การรักษาสมดุลก็จะยิ่งยากขึ้น และเราก็ยืนขึ้น (สำหรับการวิดพื้น ให้ใช้แขนที่เหยียดออก)

หากคุณไม่สามารถยกตัวเองขึ้นด้วยขาตรงได้ ให้งอเข่าและออกกำลังกายโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย ทำเซ็ตและจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด

นอนหงายเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะจับลูกบอลด้วยเท้าจับไว้แน่น

ยกลูกบอลโดยยกเท้าขึ้นขณะยกแขนเข้าหาตัว ถือฟิตบอลไว้ในมือ ลดระดับลงด้านหลังศีรษะขณะลดขาลง ส่งต่อฟิตบอลจากมือหนึ่งไปอีกเท้าและหลัง (เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายสามารถงอเข่าได้) ทำซ้ำ

นอนหงาย แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลงแล้วกดลงกับพื้น ขาตรงและตั้งอยู่บนฟิตบอล เท้าเหยียดออกเอง (คุณต้องพิงลูกบอลด้วยส้นเท้าและน่อง)

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ยกกระดูกเชิงกราน งอเข่า แล้วหมุนลูกบอลเข้าหาเรา จากนั้นโดยไม่ลดบั้นท้ายลงสู่ผิวน้ำเราจะหมุนลูกบอลกลับ หมุนลูกบอลโดยพิงมันด้วยส้นเท้าของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของหลัง

นอนบนฟิตบอลโดยให้หน้าอก ท้อง และสะโพกของคุณ เราทำการยกและลดระดับร่างกาย

หากต้องการโหลดหลังส่วนล่าง คุณจะต้องกอดอกไว้ด้านหลังศีรษะ หากต้องการโหลด ส่วนบนกลับยื่นออกไปด้านข้าง

จะเลือก fitball ในร้านค้าได้อย่างไร?

ราคา Fitball มีราคาไม่แพงนัก

ฟิตบอลแต่ละอันจะมีเครื่องหมายเส้นผ่านศูนย์กลางสูงสุดกำกับไว้ ซึ่งหมายความว่าไม่ควรพองเกินค่านี้ เพราะอาจทำให้เกิดการแตกได้

หากความสูงของคุณไม่เกิน 152 ซม. ให้เลือกฟิตบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. หากความสูงของคุณไม่เกิน ซม. ให้เลือกลูกบอลที่มีขนาด 55 ซม. หากความสูงของคุณแตกต่างภายในระดับ ซม. เส้นผ่านศูนย์กลางลูกบอลของคุณควร เป็น 65 ซม. หากคุณสูงตั้งแต่ 180 ซม. ถึง 200 ซม. ให้เลือกฟิตบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม. หากคุณสูงเกิน 2 เมตร คุณต้องมีลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 85 ซม.

ดังนั้นลูกบอลฟิตเนสจึงเป็นเครื่องจำลองที่ค่อนข้างเรียบง่าย มีประสิทธิภาพ แต่มีราคาไม่แพง ซึ่งสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่าเครื่องจำลองทั่วไปถึงสองเท่า

ในระหว่างออกกำลังกายบนฟิตบอล เหนือสิ่งอื่นใด คุณถูกบังคับให้รักษาสมดุลของร่างกาย ดังนั้นแคลอรี่จึงถูกเผาผลาญมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก รูปร่างเพรียวบาง.

การออกกำลังกาย Fitball ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ตอนนี้เด็กผู้หญิงมีส่วนร่วมในกีฬา เวลาว่างทั้งหมดถูกครอบครองโดยการออกกำลังกายแบบฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนัก คุณสมบัติเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา สิ่งหนึ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงคือ แม้แต่พันธุกรรมที่ดีก็ยังต้องการกีฬา

สวัสดีที่รัก Svetlana Morozova อยู่กับคุณ คุณรู้หรือไม่ว่าฟิตบอลเป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬายอดนิยมและขายดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก? วันนี้ฉันจะบอกคุณว่าทำไม และฉันจะแบ่งปันแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกบอลมหัศจรรย์ มาเริ่มกันเลยบางที

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก: สุดยอดที่สุด

และดำเนินการเรื่องหลักทันที ความไม่รู้เลยว่าจะทำอะไรได้บ้างกับลูกบอลขนาดใหญ่ลูกนี้ ซึ่งทำให้หลายคนต้องหยุดชะงักก่อนที่จะซื้อฟิตบอล กระโดดเลยมั้ย? รายการแบบฝึกหัดจึงมีมากมาย ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

คุณสามารถสร้างสิ่งที่ซับซ้อนได้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของบทเรียน: การลดน้ำหนัก, การยืดกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายเพื่อการรักษา - การออกกำลังกายบำบัดด้วยฟิตบอลมีไว้สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคของข้อต่อ, กระดูกสันหลัง, หลอดเลือดของขา, แม้แต่หัวใจ

ตัวอย่างเช่นตอนนี้ฉันจะให้การออกกำลังกายแบบฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดแก่คุณ เราทำซ้ำครั้งละ 20 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น 10 ก็เพียงพอแล้ว หากต้องการเทคนิคที่ดีขึ้น หากคุณฝึกฝนที่บ้าน โปรดดูวิดีโอบทช่วยสอน

สำหรับขาและก้น:

• ยกกระดูกเชิงกราน เราฝึกกล้ามเนื้อก้น สะโพก และหน้าท้อง นอนหงายเราพิงฟิตบอลด้วยเท้าของเรา แขนเหยียดออกไปตามลำตัว เกร็งบั้นท้ายและสะโพก ยกเชิงกรานขึ้น พยายามรักษาสมดุล
• สควอชติดผนัง เราลุกขึ้นจากกำแพงหนึ่งก้าวระหว่างมันกับหลังส่วนล่างเราซ่อมฟิตบอล แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ กดลูกบอลเล็กน้อยเรานั่งลงแล้วลุกขึ้นกลับ ลูกบอลจะกลิ้งไปที่สะบักและหลังภารกิจคืออย่าให้หล่น
• ยกขา. เราคุกเข่าข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างไปด้านข้าง เราพิงลูกบอลไปด้านข้างแล้วจับมันด้วยมือของเรา ยกขาที่เหยียดออกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดระดับลง เราทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• กระโดด. หากคุณมีฟิตบอลที่มีด้ามจับ - โชคดีมันจะง่ายกว่านี้ เรานั่งลงบนลูกบอลลึก ๆ ที่หัวเข่า - เป็นมุมฉาก เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่ หลังของเราตรง เราเกร็งท้อง เรากระโดดเพื่อไม่ให้ส้นเท้าหลุดจากพื้น เมื่อกระโดดเราจะเกร็งบั้นท้าย เราเลือกแอมพลิจูดที่เล็ก คุณไม่สามารถถอดก้นออกจากลูกบอลได้ คุณสามารถกระโดดแบบนี้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าได้

สำหรับสื่อมวลชน:

• ยกลูกบอลด้วยเท้าของคุณ อีกชื่อหนึ่งของ Reverse Crunch ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับลูกบอลด้วยขางอ ในเวลาเดียวกันเราก็ดึงขาของเราไปที่หน้าอกและยกสะบักออกจากพื้น คุณสามารถบิดด้านข้างได้: เหยียดศอกข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าจากนั้นอีกข้างหนึ่ง - นี่เป็นการกดด้านข้างมากกว่าซึ่งช่วยกำจัดด้านข้างได้
• กลิ้ง เรานอนลงบนฟิตบอลด้วยหน้าอกของเรา เอนตัวลงบนพื้นด้วยนิ้วเท้าและมือ ลำต้นตั้งตรง ตอนนี้เราก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งอยู่ใต้เท้าของเรา เมื่อเท้าอยู่บนลูกบอลเราก็ถอยกลับ
• บิดลูกบอล เราพิงฟิตบอลโดยให้หลังส่วนล่าง ท่านั่งกึ่งเอนกาย ขางอเข่าเป็นมุมฉาก เราไขว้แขนไว้ที่หน้าอกกดให้แน่นและบิด

สำหรับแขนและหน้าอก:

• ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์ เรากระชับหน้าอกและพื้นผิวด้านในของแขนเสริมกำลังหลังและกด ตำแหน่งนี้นอนหงายโดยให้หลังของคุณ (สะบักไหล่) อยู่บนลูกบอลโดยที่เรางอขาลงบนพื้น ยืดแขนตรงของคุณด้วยดัมเบลล์ขึ้นแล้วค่อยๆ กางออกด้านข้าง
• วิดพื้น. นี่ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันยากที่จะรักษาสมดุล เราเน้นการนอนราบในขณะที่ใช้เท้าพิงฟิตบอล แล้ววิดพื้นเป็นประจำ
• ยกดัมเบลล์นอนอยู่บนลูกบอล สำหรับผู้ชาย คุณสามารถใช้บาร์เบลได้ เรานอนลงบนฟิตบอล พักบนพื้นด้วยเท้าของเรา เราใช้ดัมเบลล์วางข้อศอกบนลูกบอลแล้วงอและคลายแขนของเรา

สำหรับทั้งร่างกาย:

• เรือ. ถ้าเรียกแบบนั้นได้ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอยู่ที่นี่ นอนหงาย ถือฟิตบอลไว้ในมือ ยกขาตรงตั้งฉากกับพื้น ตอนนี้เรายกสะบักขึ้นแล้วยืดลูกบอลขึ้น เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• ไม้กระดาน เวอร์ชั่นคลาสสิคไม่มากก็น้อย เราพิงลูกบอลด้วยมือโดยให้เท้าอยู่บนพื้นลำตัวตั้งตรง และเรายืนเช่นนี้อยู่ครู่หนึ่งเพื่อรักษาสมดุลของเรา คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้โดยยื่นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• แฮนด์สแตนด์ เราขึ้นทั้งสี่ครั้งโยนขาของเราบนลูกบอลยืดตัวให้ตรง ตอนนี้ค่อยๆ ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้น กลิ้งลูกบอลให้เข้าใกล้คุณมากที่สุด เราเปลี่ยนน้ำหนักหลักบนมือของเรา ที่จุดสูงสุดเราหยุดค้างไว้ 30 วินาที หากทำได้นานกว่านั้นหนึ่งนาทีจะดีกว่า

คุณควรซื้อฟิตบอลเมื่อใด? แล้วมันคุ้มค่าไหม?

อะไรคือความสวยงามของฟิตบอล: 99% คุณจะไม่เสียใจที่ซื้อมัน มันจะไม่เสียเงินอย่างแน่นอน และจะไม่อยู่ในรูปแบบที่พังทลาย มีธุรกิจสำหรับเขาอยู่เสมอ:

• สำหรับโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และพิลาทิส
• สำหรับออกกำลังกายตอนเช้า
• เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน
• ระหว่างตั้งครรภ์
• สำหรับการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร (บางคนถึงกับให้นมลูกขณะนั่งบนลูกบอล - หมดหวัง);
• ในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ
• ด้วยโรคข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• กับโรคของหลอดเลือดดำที่ขา;
• สำหรับผู้สูงอายุ
• สำหรับผู้ที่ทำงาน "ด้วยเท้า";
• ในครอบครัวที่มีลูกฟิตบอลจะไม่ไม่ได้ใช้งานอย่างแน่นอน
• และวิธีคลายเครียด - ความงาม รู้สึกเหมือนเด็กอย่างที่พวกเขาพูด

สรุปถ้าซื้อก็ไม่ฟุ่มเฟือยกับบ้านไหนครับ

เราเลือกอย่างชาญฉลาด

วิธีการเลือกฟิตบอล? คำถามที่พบบ่อยในฟอรั่มต่างๆ และนี่คือสิ่งที่คุณควรใส่ใจ:

• ขนาด. มีหลายวิธีในการเลือกขนาดที่เหมาะกับคุณ ขั้นแรก ให้คำนึงถึงความสูงด้วย: ด้วยความสูงน้อยกว่า 155 ซม. คุณต้องมีลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. และทุกๆ 10 ซม. บวก เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลควรเพิ่มขึ้นตามลำดับ

ประการที่สอง ขอแนะนำให้ "ลอง" ลูกบอลก่อนซื้อ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในร้านกีฬาที่พวกเขาอนุญาต นั่งตรงบนฟิตบอล สะโพก เข่า ข้อเท้า ทุกมุมควรตั้งตรง (90 องศา ใครจำไม่ได้)

• แฮนด์,เดือย สำหรับผู้เริ่มต้น เด็ก และผู้สูงอายุ ปากกามีประโยชน์มาก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกฝนอย่างจริงจังและทุ่มเทเต็มที่ ด้ามจับก็จะรบกวนคุณเท่านั้น แต่หนามแหลมนั้นมีบทบาทในการนวดซึ่งหมายความว่าพวกมันจะเป็นเพียงข้อดีเท่านั้น
• ตัวอักษรฟิตบอล ไม่มันไม่สำคัญ ใช่ มันเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น ไอคอนต่างๆ เช่น ADS หรือ BSQ หมายความว่าลูกบอลมีระบบป้องกันการระเบิดในตัว เหล่านั้น. ถ้าลูกบอลเสียหาย มันจะค่อยๆ ยุบตัวแทนที่จะระเบิด

คำนึงถึงความสามารถในการรองรับด้วย โปรดทราบว่าเมื่อกระโดด น้ำหนักของคุณจะไปกดบนฟิตบอลด้วยแรงที่มากขึ้น นอกจากนี้คุณอาจจะฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักด้วย ดังนั้นควรเลือกแบบมีมาร์จิ้นเสมอ

• วัสดุ. ควรเลือกความหนาอย่างน้อย 6 มม. และใส่ใจในคุณภาพ ไม่ควรมีรอยยับ รอยแตกเมื่อพองลมหรือพยายามหนีบ ควรกดลูกบอลเมื่อกดไม่เกิน 3-4 ซม. และกลับอย่างรวดเร็ว
• ตะเข็บ คุณแทบจะไม่รู้สึกถึงตะเข็บเลย - นี่บ่งบอกถึงคุณภาพของฝีมือ

ฉันสามารถซื้อได้ที่ไหน?

หากคุณเชื่อถือร้านค้าออนไลน์แห่งใดแห่งหนึ่ง นั่นก็เรื่องหนึ่ง แต่จะดีกว่าถ้าซื้อของแบบนี้แบบออฟไลน์ - ในร้านกีฬาเพื่อให้คุณสามารถสัมผัส "ลอง" และทั้งหมดนั้นได้ บางครั้งของกระจุกกระจิกดังกล่าวก็มีขายแม้กระทั่งในศูนย์ออกกำลังกาย

ราคาฟิตบอลขึ้นอยู่กับวัสดุและแบรนด์ คุณสามารถค้นหาคำสั่งซื้อได้ แต่ตามที่รีวิวแสดง ลูกบอลที่น่าเชื่อถือที่สุดมีราคาอยู่ที่ 2-3 พันรูเบิล

ดูเหมือนว่าเธอจะเล่าทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณมีคำถามคุณสามารถแสดงความคิดเห็นได้ที่นี่ ฉันจะตอบทุกอย่าง

ยิมนาสติกผู้สูงอายุ: ใช้ลูกบอล

มันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งไม่เคยเล่นกีฬาเลยอุทิศเวลาว่างให้กับครอบครัวหรืองานทั้งหมด และหลังจากเกษียณแล้วเขาก็หาเวลาฝึกซ้อมได้

แม้ในกรณีนี้ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างน้อยก็ช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวและความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปอย่างน้อยบางส่วน

มารินา มาคาโรวา รองหัวหน้าศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและการฟื้นฟูศูนย์บำบัดและฟื้นฟูกระทรวงสาธารณสุขและการพัฒนาสังคมแห่งรัสเซีย พูดถึงวิธีทำยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนั่งเยอะ

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการขณะนั่ง - บนเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลโดยไม่มีหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องทำเกินห้าหรือหกครั้งเพื่อไม่ให้เหนื่อยมากและไม่ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายจากรอบนี้สามารถทำได้วันละสองครั้ง

เพื่อออกกำลังกายขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ แผ่นรองยางที่มีปุ่มแหลมแบบนุ่มซึ่งจำลองส่วนโค้งของเท้ามีประโยชน์มาก โดยปุ่มแหลมจะอยู่ต่ำที่ขอบและมีสูงตรงกลาง ชั้นเรียนที่ใช้พรมนี้ช่วยให้เท้าไม่เพียงแต่จดจำ "รูปร่าง" เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อโซนที่เคลื่อนไหวบนเท้าอีกด้วย ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การเคลื่อนไหวของลำไส้ และการทำงานของไต

กลิ้งเท้าของคุณบนเสื่อนวดตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า ขั้นแรก ขาทั้งสองข้างทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน จากนั้นจึงเปลี่ยน ขาข้างหนึ่งวางไว้ที่ส้นเท้า และอีกข้างหนึ่งอยู่ที่นิ้วเท้า

ประสานนิ้วเท้าเข้าด้วยกันแล้วแยกออกจากกัน ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับส้นเท้าของคุณ

กลับมาที่การออกกำลังกายสำหรับมือกันดีกว่า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีลูกบอลยางมีหนาม ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายของเล่น ร้านกีฬา ร้านขายยา หรือแม้แต่สถานที่จำหน่ายผลิตภัณฑ์สำหรับสัตว์เลี้ยง การนวดด้วยลูกบอลนี้เป็นการดี เนื่องจากมีหนามแหลมเล็กๆ ทำให้ผิวระคายเคืองได้ดี กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและปลายประสาท ในการวอร์มร่างกาย ให้หมุนลูกบอลระหว่างฝ่ามือ จากนั้นเลื่อนไปทางหลังมือและหมุนฝ่ามือจากนิ้วไปที่ปลายแขน

วางมือข้างหนึ่งไว้บนเข่า และอีกข้างหนึ่งกลิ้งลูกบอลไว้ใต้ฝ่ามือ นวดจากมือถึงไหล่ การนวดดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่ใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะเป็นจำนวนมาก ทำงานที่คอมพิวเตอร์หรืออ่านหนังสือ และผู้หญิงทำงานบ้าน

ลูกบอลที่ถูกแทงไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการนวดตัวเองเท่านั้น คุณสามารถขอให้ลูกหรือหลานนวดไหล่และหลังเบาๆ ด้วยลูกบอลเหล่านี้ได้

การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป การบิดตัว การแพลงก์ วิดพื้น และการออกกำลังกายแบบฟิตบอลอื่นๆ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงมากที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์บนฟิตบอลที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ละตัวเลือกเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างความเข้มแข็ง เราจะทราบวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องควรทำกี่วิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

แถบคงที่

การออกกำลังกายครั้งแรกกับลูกบอลออกกำลังกายใช้สำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เท้าบนลูกบอลหรือวางมือ อย่างไรก็ตามควรบอกทันทีว่าเมื่อวางมือแล้วคุณอาจลื่นล้มและได้รับบาดเจ็บได้ง่าย นั่นคือเหตุผลที่ควรวางเท้าบนฟิตบอลจะดีกว่า เราทำแบบฝึกหัดดังนี้: เราวางเท้าบนลูกบอลและยืนบนแขนตรงเพื่อให้ร่างกายของเราเป็นเส้นตรงโดยไม่มีการโก่งตัวหรือส่วนโค้งในบริเวณเอว รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

หากคุณมีร่างกายที่แข็งแรงเพียงพอและต้องการใช้ศักยภาพสูงสุดของคุณ ให้ใช้ฟิตบอลเป็นตัวพยุงมือของคุณ เราทำอย่างนี้: เราคุกเข่าและวางศอกไว้บนลูกบอล ยืดตัวขึ้นอย่างช้าๆ รักษาสมดุล หลังจากนั้นให้หมุนลูกบอลไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล คุณต้องหยุดตรงจุดที่หลังตรงโดยสมบูรณ์และข้อศอกยังวางอยู่บนลูกบอลได้ดี

แถบคงที่ในกระบวนการนำไปใช้นั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของภาระยังไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) จำสิ่งต่อไปนี้: หลังออกกำลังกายหลังของคุณไม่ควรเจ็บ หากมีอาการปวดปรากฏขึ้น แสดงว่าคุณทำบาร์ไม่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ดำเนินการทั้งหมดใกล้กับกระจก

ไม้กระดานในไดนามิก

การออกกำลังกาย Fitball ต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักจะช่วยขจัดริ้วรอยออกจากหน้าท้องและเพิ่มแรงกด เราเริ่มต้นด้วยไม้กระดานคงที่แบบเดียวกันบนแขนที่เหยียดออก หลังจากนั้นเราเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นช้าๆ ในขณะที่เคลื่อนลูกบอลเข้ามาใกล้เรามากขึ้น ฟิตบอลควรสัมผัสกับข้อเท้าเพื่อให้คุณสามารถควบคุมกระบวนการได้ จุดสูงสุดคือตำแหน่งที่แขนและหลังเหยียดตรงออกมาเป็นเส้นเดียว ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดไดนามิกควรประเมินความแข็งแรงของแขนและการเตรียมข้อต่อเนื่องจากเป็นสิ่งที่จะรองรับน้ำหนักของคุณ หากกลัวว่าหลังออกกำลังกายจะยืดเส้นยืดสาย ให้ใช้ผ้ายืด

โอเวอร์เฮดบอลสควอท

อีกหนึ่งการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักบนฟิตบอลซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การออกกำลังกายแตกต่างจากสควอชทั่วไปตรงที่คุณต้องถือฟิตบอลไว้ในมือ

การดำเนินการที่ถูกต้องหมายถึงสิ่งต่อไปนี้: เราหยิบลูกบอลแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก จากนั้นแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และยืดหลังให้ตรง เราย่อตัวช้าๆ มองขึ้นไป (ดูการเปลี่ยนแปลงระหว่างผนังกับเพดาน) ในขณะที่สะโพกตั้งฉากกับน่อง เราจะหยุดและค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ในระหว่างการสควอช คุณไม่สามารถโค้งหลังด้วย "ล้อ" หรือมองลงไปที่พื้นได้

สควอชติดผนัง

การนั่งยองๆ กับผนังแตกต่างจากรุ่นก่อนๆ ตรงที่ฟิตบอลจะไม่อนุญาตให้คุณโค้งหลังด้วย "ล้อ"

ขั้นแรก เรายืนขึ้นเพื่อรองรับและวางฟิตบอลไว้ระหว่างด้านหลังกับผนัง เพื่อที่ว่าในระหว่างการสควอช ฟิตบอลจะไม่ล้มและไม่ไปสิ้นสุดที่บริเวณศีรษะ หลังจากที่คุณวางลูกบอลในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่ แล้วมองไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้น ค่อยๆ หมอบเพื่อให้ลูกบอลเคลื่อนที่ไปพร้อมกับคุณ เราจะค้างเมื่อน่องตั้งฉากกับสะโพก และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

วิดพื้น

ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถใช้ลูกบอล วางไว้ใต้เท้าหรือพิงมือก็ได้ ทั้งตัวเลือกที่หนึ่งและสองจะบังคับให้คุณรักษายอดเงินคงเหลือ การรักษาความสมดุลนั้นทำให้วิดพื้นบนฟิตบอลแตกต่างจากวิดพื้นบนพื้นผิวที่อยู่นิ่ง

ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลเพื่อรองรับขา ขั้นแรก เราทำท่ายืนนิ่งบนแขนที่เหยียดออก นอกจากนี้ในขณะที่รักษาสมดุลให้ดันขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ หลังควรตรง คุณต้องมองไปข้างหน้า การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆโดยตรึงไว้ที่จุดสูงสุด คุณไม่สามารถทำเร็วหรือช้าเกินไปได้ เพราะในกรณีแรกคุณอาจได้รับบาดเจ็บ และในกรณีที่สองผลลัพธ์จะเป็นศูนย์ ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลเป็นมือจับ เราวางแปรงไว้ที่ด้านข้างของลูกบอล ยืดหลังให้ตรง และวิดพื้นอย่างช้าๆ หลังควรตรง ไหล่ควรตรง เป็นไปไม่ได้ที่จะงอขาที่หัวเข่าเนื่องจากภาระทั้งหมดจะเคลื่อนไป คาดไหล่และกล้ามเนื้อกดและตะโพกจะไม่เกี่ยวข้อง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

มีแบบฝึกหัดที่เบากว่าและหนักกว่าซึ่งเราจะพูดถึงต่อไป

เวอร์ชันที่เรียบง่ายเกี่ยวข้องกับการงอขาที่หัวเข่า การวิดพื้นแบบย้อนกลับทำได้ดังนี้: เราหันหลังให้กับฟิตบอล, หมอบแล้ววางมือลงบนมัน สะโพกควรตั้งฉากกับน่องในระหว่างการวิดพื้นแบบย้อนกลับเฉพาะแขนขาส่วนบนเท่านั้นที่ใช้งานได้ขาจะใช้เพื่อรักษาสมดุลเท่านั้น ค่อยๆ ดันขึ้น โดยงอแขนไปด้านหลัง จุดสูงสุดคือจุดที่แขนงอเป็นมุมฉาก (90°) เราแก้ไขสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการวิดพื้นแบบย้อนกลับ คุณไม่สามารถนั่งบนพื้นหรือนอนราบกับลูกบอลได้ จำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นคือ 15–20 ครั้ง

ปอด

การแทงบอลด้วยฟิตบอลในมือจะช่วยให้หลังตรงและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

ขั้นตอนมีดังนี้: เรายกลูกบอลบนแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้าเราแทงเพื่อให้ขาทำงานงอเป็นมุมฉากและแขนขาอีกข้างแตะพื้นด้วยเข่า เราออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนขา

ลันจ์เป็นการอบอุ่นร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจากนั้นจึงไปยังขั้นตอนที่ซับซ้อนมากขึ้น

ส่วนขยาย

เราก้าวไปสู่การออกกำลังกายฟิตบอลที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งดีต่อการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

เราเริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนฟิตบอลโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางลูกบอลไว้ที่บริเวณต้นขาส่วนบนและกระดูกเชิงกราน ถัดไป คุณต้องวางเท้าบนพื้นเพื่อสร้างสมดุล หากคุณไม่รู้สึก ให้ขยับลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย โดยขยับฟิตบอลเข้าหาหน้าอก หลังจากเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว เราก็เริ่มยกลำตัวขึ้นโดยโค้งไปด้านหลัง เมื่อถึงจุดสูงสุดเราก็หยุดนิ่งไม่กี่วินาทีแล้วค่อย ๆ ลงมา ในระหว่างการประหารชีวิต ขาไม่ควรหลุดจากพื้น มิฉะนั้น คุณจะ "ออก" ไปข้างหน้าและอาจได้รับบาดเจ็บได้ นอกจากนี้อย่าช่วยตัวเองด้วยมือไม่เช่นนั้นการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจะกลายเป็นวิดพื้น

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณและการมีปัญหาที่หลัง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้งโดยปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

ย้อนกลับมากเกินไป

ต่างจากรุ่นก่อน Reverse Hyperextension เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขา ไม่ใช่ร่างกาย นอนราบกับลูกบอลเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความสมดุล มือจำเป็นต้องจับวัตถุคงที่ที่จะทำหน้าที่เป็นพยุง เรายืดหลังและยกขาขึ้นโดยหยุดที่จุดสูงสุด หลังจากนั้นให้ค่อยๆ ลดแขนขาส่วนล่างลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบย้อนกลับ ควรใช้เฉพาะขาเท่านั้น ส่วนแขนจะทำหน้าที่พยุง หลังควรโค้งงอในกระบวนการยกแขนขาส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดมีส่วนร่วมสูงสุด การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าหรือด้านข้างระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากคุณสามารถสร้างความเสียหายให้กับส่วนที่อยู่นิ่งได้ - มือ

สำหรับสาวๆ ที่ต้องการมีบั้นท้าย ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่เหมาะสมที่สุด เพราะจะทำให้ส่วนนี้รับน้ำหนักได้มาก

การบิด

การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกนี้คล้ายกับการปั๊มมาตรฐานซึ่งทุกคนรู้จัก อย่างไรก็ตาม ลูกบอลทำการเปลี่ยนแปลงของตัวเองซึ่งทำให้กระบวนการดำเนินการซับซ้อนขึ้น

ขั้นแรกเราต้องนอนหงายบนลูกบอลเพื่อไม่ให้สะโพกสัมผัสกัน ขามีระยะห่างกันมาก งอเข่าเป็นมุมฉาก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เรากางข้อศอกไปด้านข้างแล้วงอหลัง ในขั้นตอนการประหารชีวิตเราต้องยกร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อให้ขายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งจนสุด เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดสักครู่แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในระหว่างการบิดลูกบอลจะต้องอยู่นิ่ง คุณไม่สามารถขยับร่างกายไปด้านข้าง จับมือกับพื้นหรือฟิตบอลได้

ทำซ้ำๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่นและตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นคือ 15–18 ครั้ง

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ก่อนเริ่มต้น เราต้องเข้าสู่ท่าแพลงก์แบบอยู่กับที่โดยใช้ฟิตบอลเป็นตัวพยุงขา เราจะพิงลูกบอลด้วยข้อเท้า แขนและหลังควรตรง

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: เราเริ่มนำเข่าไปที่หน้าอกโดยขยับจุดศูนย์ถ่วง ลูกบอลจะต้องเคลื่อนที่ด้วยเท้าของคุณเพื่อไม่ให้ล้ม ในกระบวนการประหารชีวิต ด้านหลังยังคงตรง จ้องมองไปข้างหน้า จุดสูงสุดคือช่วงเวลาที่ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ควรขยับเฉพาะขาเท่านั้นลำตัวยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม (แขนตั้งฉากกับลำตัว) จำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นคือ 15–18 ครั้ง

ฟิตบอลสควอช

สควอชแบบ "มาตรฐาน" ที่ใช้ฟิตบอลเพิ่มเข้าไป ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ส่วนหลังตรง เราถือลูกบอลไว้ข้างหน้าเราด้วยแขนที่เหยียดออก ในกระบวนการนั่งยองเราจะลดลูกบอลลงและเมื่อเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเราจะยกมันขึ้น จุดสูงสุดคือตำแหน่งตั้งฉากของขาหลังจากนั้นเราก็ลุกขึ้น ด้านหลังในกระบวนการประหารชีวิตงอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยจ้องมองที่ 45 °ขึ้นไป

จำนวนการทำซ้ำคือ 25–30 ครั้ง สควอทเหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อขาแบบย้อนกลับหรือการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณขา

ยกกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นบนฟิตบอลดังนี้: เรานั่งลงใกล้ลูกบอลแล้วเอนหลังเพื่อให้มุมระหว่างร่างกายกับพื้นประมาณ 45 ° ถัดไปโดยพิง Fitball ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยขยับลูกบอลเข้าไปใกล้กับหลังส่วนล่างเล็กน้อย (ทำเพื่อไม่ให้คุณสัมผัสพื้นระหว่างการประหารชีวิต) หลังจากนั้นเราก็ยกลำตัวขึ้นโดยย้ายไปยังตำแหน่งแนวตั้งซึ่งขนานกับพื้น เข่าที่จุดสูงสุดควรงอเป็นมุม 90 ° การยกอุ้งเชิงกรานจะดำเนินการโดยตรึงไว้ที่จุดสูงสุด กระบวนการทั้งหมดควรดำเนินไปอย่างราบรื่นไม่มีกระตุก

หนังสือ

การออกกำลังกายที่น่าสนใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง และหน้าอก เรานอนราบกับพื้นโดยหงายและยึด Stop Fitball ไว้ด้านใน แขนควรเหยียดตรงเหนือศีรษะ เป็นเส้นตรงกับลำตัวและขา นอกจากนี้การฉีกสะบักออกจากพื้นเรายกแขนและขาของเราพร้อมกันเพื่อให้มาบรรจบกันที่บริเวณหน้าอกโดยประมาณ ในเวลาเดียวกันแขนและขาจะต้องตรงไม่เช่นนั้นผลประโยชน์จากการปฏิบัติจะลดลงเหลือศูนย์ ที่จุดสูงสุด เราส่งบอลจากเท้าหนึ่งไปอีกมือ และค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม เราออกกำลังกายซ้ำโดยส่งบอลจากมือหนึ่งไปอีกเท้า

เอียงไปด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายบนฟิตบอลคือการเอียงไปด้านข้าง

ในการเริ่มต้น คุณต้องนอนตะแคงข้างลูกบอลเพื่อให้เอว เชิงกราน และต้นขาด้านบนสัมผัสกัน เท้าควรวางชิดผนัง ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายของคุณจะขยายเป็นเส้นตรงเส้นเดียว เราเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ (ถ้าไม่ได้ผลเราจะจับลูกบอลด้วยมือเดียว) ยกร่างกายส่วนบนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังยืนงอ โดยงอลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายส่วนบนเกือบจะตั้งฉากกับขา เราอยู่บนจุดสูงสุดสักครู่แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลง

ในระหว่างการประหารชีวิต ไม่ควรขยับขา และใช้มือประคองศีรษะด้วย แต่ไม่ได้ช่วยในการบิดตัวแต่อย่างใด

นี่เป็นการสรุปการออกกำลังกายฟิตบอลชั้นนำที่จะช่วยให้คุณ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นถือว่ามีรูปร่างที่ดี ดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณไม่ได้จัดเซ็ตมากมายในครั้งแรก ปฏิบัติตามคำแนะนำและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

การออกกำลังกาย Fitball ที่ดีที่สุด

คุณต้องการเปลี่ยนแปลงบางสิ่งในร่างกายบ่อยแค่ไหน! บางทีเป้าหมายของคุณคือรูปร่าง การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อใช่ไหม? หรือถ้าทุกอย่างเหมาะกับรูปร่างหน้าตาของคุณก็ให้ความยืดหยุ่นและปรับปรุงสุขภาพ? โดยปกติแล้วคุณจะต้องออกกำลังกายในโรงยิมซึ่งมีเครื่องจำลองต่างๆ มากมาย แต่ถ้าคุณพยายามแทนที่ด้วยรายการเดียวล่ะ อย่างง่ายดาย! การออกกำลังกาย Fitball เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก และชุดออกกำลังกายบนอุปกรณ์ยิมนาสติกจะช่วยไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายอื่น ๆ อีกมากมายอีกด้วย

เพิ่มเติมเกี่ยวกับลูกบอล

ฟิตบอลตัวแรกถูกประดิษฐ์โดยเจ้าของโรงงานหุ่นชาวอิตาลี เวอร์ชันดั้งเดิมยังห่างไกลจากเวอร์ชันที่เรารู้จักและใช้งานอยู่มาก เขาค้นพบตำแหน่งของเขาในด้านการแพทย์ในสวิตเซอร์แลนด์ด้วยความช่วยเหลือของแพทย์ด้านกุมารแพทย์ จากนั้นจึงเริ่มใช้การออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกในฟิตเนส แอโรบิก และกีฬาอื่น ๆ

ความเป็นเอกลักษณ์ของความซับซ้อนของการออกกำลังกายกับลูกบอลคือคลาสนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ลองนึกภาพ: กระสุนปืนหนึ่งตัวเข้ามาแทนที่เครื่องจำลองหลายตัว! จำนวนตัวเลือกการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเป็นเรื่องยากที่จะนับ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ต้องการสมรรถภาพทางกายหรือความอดทนที่ดี มีข้อดีอื่น ๆ ของอุปกรณ์ยิมนาสติกทั่วไป:

1. มันมีน้ำหนักเล็กน้อย แต่สามารถรับน้ำหนักได้มาก
2. เคลื่อนย้ายสะดวกภายในบ้านหรือห้องออกกำลังกาย
3. ปล่อยลมและพองตัวได้โดยไม่มีปัญหา และยังมีระบบป้องกันการระเบิดอีกด้วย
4. ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังพัฒนาคุณภาพ เช่น ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว ความสมดุล
5. เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ทารก และสตรีมีครรภ์
6. ปรับปรุงการประสานงานและท่าทางเนื่องจากความไม่มั่นคง

Fitball เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก ฟังดูแปลก แต่ถึงแม้คุณจะนั่งบนนั้น คุณก็เริ่มส่งผลต่อกล้ามเนื้อจำนวนมาก และนั่นหมายความว่าไขมันสำรองจะเริ่มถูกเผาผลาญ! แล้วอะไรจะบรรลุผลได้ด้วยการฝึกอบรม? คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังกำจัดความหย่อนคล้อย รอยแตกลาย และแม้กระทั่งเซลลูไลท์ของร่างกายอีกด้วย ทั้งหมดนี้สามารถรับได้เฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับเหตุผลและ โภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอโหลด: วิ่ง กระโดด กระโดดเชือก จักรยานออกกำลังกาย

นอกจากนี้ความเร็วของการลดน้ำหนักและการได้รับผลลัพธ์อื่น ๆ จะได้รับผลกระทบโดยตรงจากกระสุนปืนที่เหมาะกับคุณ ก่อนอื่น ให้ประเมินวัสดุเอง จะต้องมีคุณสมบัติที่สำคัญสองประการ:

จากนั้นเลือกขนาด: เป็นการดีที่สุดที่จะนั่งลงในการซื้อที่ต้องการ บนลูกบอลที่มีขนาดถูกต้อง เท้าจะวางอย่างมั่นคง เข่างอเป็นมุม 90 องศา และสะโพกขนานกับพื้นผิว

หลังจากที่คุณซื้อฟิตบอลแล้ว คุณต้องตัดสินใจเลือกสถานที่สำหรับเรียนที่บ้าน ควรมีพื้นที่ว่างในห้องเพียงพอ วัสดุปูพื้นบางประเภทก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนบนพรม ไม้ปาร์เก้ หรือลามิเนตได้ เนื่องจากลูกบอลจะเริ่มเลื่อน และนี่ก็เป็นอันตรายแล้ว

เพื่อให้การออกกำลังกายบนฟิตบอลที่บ้านมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น ให้ออกกำลังกายให้ถึงขีดจำกัด มันจะยืดหยุ่นมากขึ้น การเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อตึงหมายถึงอะไร

วางฟิตบอลไว้กับกำแพงแล้วแนบชิดกับมัน ยืดขาออกไปข้างหน้าคุณ โดยการออกแรงกดให้เริ่มลดตัวลงจนสะโพกและพื้นขนานกัน พักสักครู่แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกร็งขึ้นอย่างไร หากต้องการทำให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยฟิตบอลยากขึ้นอีกหน่อย ให้ใช้ดัมเบลขนาดเล็กหรือขวดขนาดครึ่งลิตร คุณยังสามารถทำสควอทที่ขาข้างหนึ่งโดยยืดอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว เท้าบนฟิตบอล แต่ถุงเท้าไม่สัมผัสกัน วางฝ่ามือของคุณบนพื้น กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายของคุณ งอเข่า ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกลิ้งวัตถุเข้ามาใกล้ เพียงแค่จับน้ำหนักไว้แล้วม้วนกลับ การออกกำลังกายแบบซับซ้อนกับลูกบอลนั้นทำได้ด้วยการชั่งน้ำหนักที่ท้อง อาจเป็นแพนเค้กยกน้ำหนัก หนังสือหนักๆ หรือสัตว์เลี้ยง

นอนราบกับพื้น. จับฟิตบอลด้วยเท้าแล้วดึงให้อยู่เหนือคุณ กางแขนออกข้างลำตัวแล้ววางลงบนพื้น ปฏิเสธวัตถุไปทางขวาโดยไม่ยกหลังและไหล่ขึ้น จากนั้นไปทางซ้าย การออกกำลังกายประเภทที่ซับซ้อนกว่าบนลูกบอล: วางน้ำหนักบนหน้าแข้ง

นอนลงบนฟิตบอลโดยให้หน้าท้องของคุณ วางเท้าบนพื้น เหยียดขาของคุณ มือด้านหลังศีรษะประสานกันอยู่ในปราสาท กางข้อศอกของคุณ ลดลำตัวลงโดยให้หลังตรง กดให้แน่น แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นจนยืดตรงทั้งตัว ลงอีกครั้ง.

วางสะโพกไว้บนลูกบอลแล้วเข้าสู่ท่านอน หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น การออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยฟิตบอลในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น: เท้าของคุณอยู่บนขอบของกระสุนปืนหรือใส่กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมาก

วางกระสุนปืนไว้กับผนังแล้วกดฝ่ามือลงไปโดยวางไว้ตรงกลาง ยืดหลังและไหล่ให้ตรง ดันหน้าอกไปข้างหน้า รักษาสะโพกให้ขนานกับพื้น ดันขึ้นเอ้อระเหยที่ด้านบน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และลูกบอลออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย สะโพกห้อยลงมาจากมันและขนานกับพื้น เท้ากว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย เกร็งแรงกด ยืดแขนด้วยดัมเบลล์เหนือหัว หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงจนถึงไหล่ หยุดสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออก โปรดทราบว่าดัมเบลไม่สามารถกระแทกซึ่งกันและกันได้

ตัวเลือกจากคอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักนี้ช่วยเพิ่มการกด นอนหงายบนลูกบอล วางเท้าบนพื้นในระยะไกล ไม่เช่นนั้นคุณอาจสูญเสียการทรงตัว จับมือของคุณไว้หลังล็อคแล้วเริ่มลุกขึ้น อย่าลืมรักษาสมดุลของคุณ

ยืนอยู่หน้าลูกบอลแล้ววางมือบนลูกบอล ยืดขาของคุณเหมือนที่คุณทำระหว่างวิดพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กับฟิตบอลที่บ้าน มือของคุณจะสั่นเล็กน้อยซึ่งเป็นเรื่องปกติ

นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติกโดยเหยียดขาตรง พยายามรักษาสมดุลของคุณ ยกขาของคุณแล้วเริ่มข้ามมัน

นอนลงบนฟิตบอลโดยให้หน้าท้องของคุณ ยืดตรง ส่วนล่างร่างกายและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดระดับลงและยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกด้วยลูกบอลขณะนั่งบนเข่า กดด้านซ้ายของคุณกับฟิตบอล วางฝ่ามือบนกระสุนปืนแล้วเหยียดขาขวาไปด้านข้างขนานกับพื้น หยุดสักครู่แล้วดึงเข่าของคุณไปที่ฟิตบอลแล้วกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า

หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านด้วยฟิตบอลอย่างเหมาะสม ให้หันหลังให้กับอุปกรณ์ยิมนาสติก งอขาขวาแล้ววางเท้าบนลูกบอล ดึงมือของคุณขึ้น โดยไม่งอเข่าซ้ายโน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดขาเหยียดตรง

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หลังตรง เริ่มก้าวเล็กๆ ในเวลานี้คุณควรค่อยๆ เลื่อนฟิตบอลออก หยุดเดินเมื่อมีเพียงสะบักวางอยู่บนลูกบอล จากนั้นยกสะโพกขึ้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลง แต่อย่าแตะพื้น! กลับมาที่ลูกบอลแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลจากคลาสออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นวิธีการรักษาแบบสากลอย่างแท้จริง บนลูกบอลนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพียงแค่กระโดดให้กำลังใจได้ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว, ปั๊มแรงกดและกล้ามเนื้ออื่น ๆ , ปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยเฉพาะและสุขภาพโดยทั่วไป - ทั้งหมดนี้จะทำให้ฟิตบอลธรรมดาที่สุด

บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกและประโยชน์ของมัน

ฟิตบอลในฟิตเนสคืออะไร และมีประโยชน์ต่อผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก ทารก และสตรีมีครรภ์

Fitball - ลูกบอลพิเศษ ขนาดใหญ่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกาย น่าแปลกที่ฟิตบอลเพียงอย่างเดียวสามารถออกกำลังกายได้หลายกลุ่ม ซึ่งออกแบบมาสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้หญิงที่อยู่ในท่า สิ่งที่น่าสนใจคือในตอนแรกลูกบอลนี้ออกแบบมาสำหรับชั้นเรียนสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเพื่อใช้ในการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้อบนฟิตบอลทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมดมีส่วนร่วมและแข็งแรงขึ้น ข้อดีอื่น ๆ ของลูกบอลเราสามารถสังเกตเห็นการปรับปรุงท่าทางที่เห็นได้ชัดเจนซึ่งก็ไม่สำคัญเช่นกัน

มันมีประโยชน์ที่จะทำทุกอย่างบนฟิตบอลยกเว้นหลังในระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายทำงาน ซึ่งจะช่วยรับมือกับ "ปัญหา": ด้านลาดเอียง สะโพกกว้าง,ก้มหลัง แขนหย่อนคล้อย ไม่มีเอว ด้วยความช่วยเหลือของฟิตบอล คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการสร้างโทนสีและ ร่างกายเรียวแต่ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและเข้มข้น

ประโยชน์ของ Witball มีอะไรบ้าง:

• ท่าทางที่ดีไม่ว่าในกรณีใด ขณะออกกำลังกายด้วยฟิตบอล คุณจะได้ท่าทางที่ถูกต้อง เพราะในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย คุณจะต้องทรงตัวและรักษาลูกบอลไว้ และสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมด (ที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อรัดตัว" ). ชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษจะช่วยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ไม่ต้องกังวลกับอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นได้เพราะจะไม่ทำงานหนักเกินไป หากคุณไม่ชอบเล่นกีฬา ฟิตบอลก็เป็นวิธีผ่อนคลายหลังจากวันทำงาน (โดยเฉพาะถ้างานเป็นการ "นั่ง") และให้หลังได้พักผ่อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนอกจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแล้ว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายยังทำงานอีกด้วย เป็นผลให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและมีน้ำเสียงเพิ่มขึ้น
• การปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่ายการเคลื่อนไหวใดๆ ของคุณจะ “ละเอียด” และชัดเจนยิ่งขึ้น คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมและประสานร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม คุณจะสามารถรักษาสมดุลได้ในทุกสถานการณ์ โดยแต่ละบทเรียนจะดีขึ้นเรื่อยๆ (แม้ว่าคุณจะแค่กดบนฟิตบอลก็ตาม)
• ความยืดหยุ่นของร่างกายที่รับรู้ได้นอกจากการเสริมสร้างความแข็งแกร่งแล้ว คุณยังได้รับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็นวดข้อต่อด้วย
• ปรับปรุงการเผาผลาญไม่ว่ามันจะฟังดูขัดแย้งแค่ไหน แต่ในขณะที่คุณยืด "กระดูกสันหลัง" ด้วยฟิตบอล ไปจนถึงข้อต่อและทั้งหมด อวัยวะภายในมีเลือดเข้ามามากขึ้น เป็นผลให้ทุกระบบทำงานได้ดีและคุณจะป่วยน้อยลง
• การย่อยอาหารดีขึ้นการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อทุกส่วนในการทำงาน ส่งผลต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้กระตุ้นให้พวกเขากระตือรือร้น การปั๊มหรือกดลูกบอลบนท้องจะช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้
• การปรับปรุงอารมณ์คลาส Fitball นั้นสนุกและน่าสนใจอยู่เสมอ คุณทรงตัวบนลูกบอล พยายามจับ กลิ้ง และกลิ้ง สิ่งนี้ไม่สามารถทำให้คุณมีอารมณ์เชิงบวกได้ เหมือนกับอารมณ์ที่คุณเคยเจอตอนเด็กๆ ขณะเล่นสไลเดอร์และชิงช้า

จะเลือกฟิตบอลสำหรับผู้ใหญ่และเด็กตามส่วนสูงได้อย่างไร?

เมื่อเลือกฟิตบอลต้องคำนึงถึงด้วย คุณสมบัติบางอย่าง:

• น้ำหนักของคุณ.ไม่ว่าในกรณีใดอย่าถูกเมื่อเลือกลูกบอลยิมนาสติก ฟิตบอลคุณภาพสูงจะยึดคุณได้ดี ไม่ระเบิดหรือยุบตัว และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ฟิตบอลยางยืดจะรองรับน้ำหนักของคุณ
• วัสดุฟิตบอล. ต้องแน่ใจว่าลูกบอลทำจากวัสดุอะไรเพราะจะต้องทนทาน นอกจากนี้พื้นผิวของฟิตบอลไม่ควรมีรูพรุนเพื่อไม่ให้ดูดซับเหงื่อ ความชื้น และฝุ่นเกาะติดกับมัน วัสดุควรจะเรียบและไม่มีริ้วรอย
• ส่วนสูงของคุณ. การเลือกลูกบอลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อให้ใคร: ผู้ใหญ่ วัยรุ่น หรือเด็ก หากบุคคลสูงไม่เกิน 155 ซม. เขาต้องการลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ถึง 55 ซม. หากบุคคลสูงไม่เกิน 169-170 ซม. คุณต้องมีลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 55 ซม. สำหรับ ความสูง 170 ถึง 185 ซม. ต้องใช้ลูกบอลยิมนาสติกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 65 ซม. และสำหรับความสูงเกิน 185 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 75 ซม.
• ความยาวแขน. การวัดแขนควรเริ่มจากข้อไหล่ ฟิตบอลที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณจับลูกบอลได้อย่างสบายระหว่างออกกำลังกาย หากความยาวแขนไม่เกิน 55 ซม. ให้เลือกลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45-55 ซม. มากกว่า 56 ซม. - มากกว่า 55 ซม. หากแขนยาว 65-75 ซม. - ให้เลือกลูกบอลประมาณ 65 ซม.
• อายุ. มันไม่ได้เกี่ยวกับขนาดของลูกบอลเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับว่ามันคืออะไร: มีด้ามจับหรือ “เขา” สำหรับจับด้วยมือ พร้อมเอฟเฟกต์การนวด (ลูกบอลที่เป็นหลุมเป็นบ่อขนาดเล็กบนพื้นผิว)

จะซื้อ fitball สำหรับเด็กทารก เด็กผู้หญิง สตรีมีครรภ์ในร้านค้าออนไลน์ของ Aliexpress ได้อย่างไร

คุณสามารถซื้อฟิตบอลได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาทุกแห่ง แต่ถ้าคุณต้องการประหยัดสักหน่อยด้วยการซื้อสินค้าที่มีคุณภาพ โปรดดูที่เว็บไซต์ Aliexpress มีลูกบอลยิมนาสติกให้เลือกมากมายสำหรับ "ทุกรสนิยมและทุกสี" สำหรับทุกวัยและประเภทของการออกกำลังกาย

ในแคตตาล็อกของร้านค้า Aliexpress คุณจะพบ fitball:

สำคัญ: ใน Aliexpress คุณจะพบกับลูกบอลยิมนาสติกขนาดต่างๆ ให้เลือกมากมายทุกสีและจากวัสดุที่ทนทานที่สุดในราคาที่เหมาะสม

Fitball: การออกกำลังกายสำหรับเด็กทารก ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

กุมารแพทย์แนะนำให้เด็กออกกำลังกายด้วยฟิตบอลตั้งแต่อายุยังน้อย ยิมนาสติกดังกล่าวเป็นการป้องกันโรคต่างๆได้อย่างดีเยี่ยมและเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตและพัฒนาการที่ดี

ประโยชน์ของฟิตบอลสำหรับทารก:

• เป็นการป้องกันกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในทารกแรกเกิด
• ให้ความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
• ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงทั่วร่างกาย
• ปรับปรุงและจัดรูปร่างท่าทาง
• ช่วยกระชับหน้าท้อง
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน
• ประสานการเคลื่อนไหวของทารก
• ปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่าย
• ปรับความดันให้เป็นปกติ
• ให้บริการนวดทั้งตัว
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• เป็นการป้องกันอาการจุกเสียด
• มีผลผ่อนคลาย

สิ่งสำคัญ: เลือกฟิตบอลสำหรับทารกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. ถึง 75 (อันหลังเป็นตัวเลือกสากล) เด็ก ๆ ควรซื้อฟิตบอลแบบมีด้ามจับหรือ "เขา" เพื่อที่เขาจะได้หยิบจับได้ในอนาคต (ตั้งแต่ 3-4 เดือน)

วิธีจัดการกับทารกบนฟิตบอล:

• ชั้นเรียนภาคค่ำพวกเขาควรจะสงบและช้าๆ ค่อยๆ เหวี่ยงทารกไปบนลูกบอลเพื่อให้เขารู้สึกผ่อนคลาย อย่าเริ่มชั้นเรียนหากเด็กรู้สึกหงุดหงิด กระสับกระส่าย หรือรู้สึกไม่สบาย โปรดจำไว้ว่าความฟิตของลูกบอลไม่ควรเกิน 1.5 หลังมื้อสุดท้าย
• ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นเซสชันแรกในเวลาไม่กี่นาทีและทุกวันทำให้เซสชันยาวขึ้นและเข้มข้นขึ้น
• อุ้มลูกน้อยของคุณอย่างถูกต้องพยุงร่างกายของทารกด้วยไหล่และหลัง คุณสามารถจับหน้าท้องและข้อเท้าได้ ไม่ว่าในกรณีใดห้ามดึงด้วยมือและเท้าเพื่อไม่ให้ข้อต่อยืดออก
• กิจกรรมสนุกๆ.เพื่อให้ลูกของคุณสนใจออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติก พยายามกระจายกิจกรรมของคุณด้วยการ์ตูน เพลงตลก และเพลงคล้องจอง สิ่งนี้จะดึงดูดเด็กและเขาจะมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายโดยไม่สวมเสื้อผ้า. กุมารแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเด็กโดยไม่สวมเสื้อผ้าเพื่อไม่ให้หลงทางและยับยู่ยี่ไม่รบกวนและไม่บดขยี้ นอกจากนี้การนวดฟิตบอลยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายอีกด้วย แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าให้ทารกสวมฟิตบอลแบบ "เปลือย" คลุมด้วยผ้าอ้อม

ประเภทของการออกกำลังกาย:

• โยกไปที่ท้องสามารถเรียนบทเรียนได้ตั้งแต่สัปดาห์แรกของชีวิต เพียงวางทารกไว้บนท้องแล้วเหวี่ยงไปทุกทิศทาง การออกกำลังกายเป็นการป้องกันอาการจุกเสียดได้ดีเยี่ยม
• โยกที่ด้านหลังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะในกรณีนี้ ทารกควรนอนหงาย และแม่ก็จับเขาไว้ที่ท้อง ชั้นเรียนจะมีส่วนช่วยในการสร้างท่าทางที่สวยงามและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง
• การขับไล่ด้วยขาวางทารกไว้บนเตียงหรือโซฟา แล้วค่อยๆ หมุนฟิตบอลเข้าหาเขา เพื่อที่เขาจะผลักเขาออกไปด้วยขาของเขา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการประสานงานและกล้ามเนื้อขาของเด็ก
• ออกกำลังกาย "ฤดูใบไม้ผลิ"วางทารกไว้บนลูกบอลโดยให้ท้องของเขา และเคลื่อนไหวอย่างสปริงตัวเพื่อให้ลูกบอลงอและกระเด้งขึ้น
• กระโดดขึ้นไปบนลูกบอลในการทำเช่นนี้ ให้พาทารกไปที่ลูกบอลแล้ววางขาบนฟิตบอล เลียนแบบการกระโดดของทารก

วิดีโอ: "แบบฝึกหัดตั้งแต่ 1 เดือน"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับเด็กก่อนวัยเรียนเพื่อพัฒนากิจกรรมการเคลื่อนไหว

ยิมนาสติก Fitball จะช่วยให้เด็กก่อนวัยเรียนและเด็กนักเรียนมีสุขภาพที่ดีขึ้นและป้องกันโรคกระดูกสันหลังต่างๆ

fitball ที่มีประโยชน์คืออะไร:

• สอน "อย่างถูกต้อง" ให้นั่งไม่เพียงแต่บนลูกบอล แต่ยังอยู่ที่โต๊ะด้วย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ก่อให้เกิดอากัปกิริยาอันสวยงามแก่ชีวิต
• สอนลูกของคุณถึงวิธีรักษาสมดุล
• เสริมสร้างอุปกรณ์ขนถ่าย
• ปรับปรุงการประสานงาน
• ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น
• พัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหวของเด็กและปรับปรุงการออกกำลังกาย
• สอนการเคลื่อนไหว
• ทำให้กล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรงขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
• ชั้นเรียนอนุญาตให้กระดูกสันหลังและข้อต่อได้รับเลือดในปริมาณที่เพียงพอ
• ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำ
• พัฒนาทักษะยนต์ของเด็ก
• ปรับเด็กให้เข้ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกัน

สำคัญ: สำหรับชั้นเรียนที่มีลูกบอลยิมนาสติก นักเรียนควรเลือกโพรเจกไทล์ที่มีด้ามจับหรือ "เขา" ระหว่างเรียนเด็กจะต้องแต่งกายให้สบายตัว ชุดกีฬาและถุงเท้า

วิดีโอ: " ยิมนาสติกสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน (แบบฝึกหัดฟิตบอล)”

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก: คลาส, รูปภาพ, วิดีโอ

ในตอนแรกคุณควรรับรู้ถึงฟิตบอลไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนัก แต่ในฐานะผู้ช่วยในการมีหุ่นเพรียว ประสิทธิผลของคลาสที่มีลูกบอลยิมนาสติกนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกชุดแบบฝึกหัดได้ถูกต้องแค่ไหนรวมถึงความถี่และความเข้มข้นที่คุณสามารถทำได้

เข้าถึง ผลลัพธ์ที่รวดเร็วคุณสามารถกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงออกไปได้โดยการปรับอาหาร ขอแนะนำให้ฝึกฟิตบอลวันละสองครั้ง: ในตอนเช้าและตอนเย็น (บ่อยขึ้น) ชั้นเรียนจะช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายให้กระชับ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:

• ยกกระดูกเชิงกรานการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อหลังส่วนล่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นและบั้นท้ายที่สวยงามอีกด้วย การออกกำลังกายด้วยลูกบอลขนาดใหญ่นั้นค่อนข้างง่าย คุณควรนอนราบกับพื้นและวางเท้าบนฟิตบอล ภารกิจคือการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและหมุนลูกบอลเข้าหาตัวคุณ จากนั้นดันลูกบอลออกจากตัวคุณ โดยลดกระดูกเชิงกรานลง จำนวนลิฟท์ - 30 ครั้ง
• เอียงการออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำจัดด้านที่เกลียดชัง สำหรับคลาสต่างๆ คุณจะต้องมีฟิตบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางปานกลาง ตำแหน่งของคุณยังคงเหมือนเดิม - นอนหงาย หยิบลูกบอลด้วยเท้าทั้งสองข้างจับไว้ ภารกิจคือการยกลูกบอลขึ้นแล้วค่อย ๆ เอียงทั้งสองทิศทาง: ไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางขวา จำนวนความลาดชันคือ 7 ในทิศทางหนึ่งและ 7 ในทิศทางอื่น
• แวดวง. โดยไม่ต้องลุกขึ้นจากตำแหน่งก่อนหน้าและไม่ต้องปล่อยลูกบอลหลังจากหยุดพัก ให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง งานของคุณคือวาดวงกลมที่มีขาเท่ากันจับลูกบอลไว้ จำนวนวงกลมคือ 10 ในสองรอบ (5 ตามเข็มนาฬิกาและ 5 ทวนเข็มนาฬิกา)
• กดบัลลังก์. ที่จริงแล้วการออกกำลังกายเป็นการวิดพื้นร่างกายง่ายๆ แต่ไม่ใช่จากพื้น แต่จากลูกบอล คุณควรวางมือไว้ใกล้กับศูนย์กลางของกระสุนปืนเพื่อไม่ให้ลื่นไถลและควบคุมการกระจายน้ำหนักทั่วร่างกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน จำนวนการกด - 10 ครั้ง
• กดสวิง.คุณควรนั่งบนลูกบอลแล้วเอนหลังเพื่อให้ฟิตบอลอยู่ใต้หลังส่วนล่าง เริ่มปั๊มแรงกดยกและลดลำตัว จำนวนการเข้าชมคือ 3 x 10 ครั้ง

วิดีโอ: "Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกาย"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์: ชั้นเรียน, ภาพถ่าย, วิดีโอ

Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นวิธีผ่อนคลายหลังซึ่งมีภาระมากเกินไปทุกวัน การออกกำลังกายบนลูกบอลเป็นประจำยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวให้แข็งแรงขึ้น ไม่ปวดหลังส่วนล่างและหน้าอก เคลื่อนไหวได้ง่ายแม้จะมีพุงใหญ่ และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

สิ่งสำคัญ: การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ผู้หญิงลื่นและกระแทกท้องกับพื้น นอกจากนี้ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งยังแตกต่างจากที่คนทั่วไปสามารถทำได้ คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับช่วงเวลาที่แตกต่างกันของการตั้งครรภ์และแบ่งออกเป็นภาคการศึกษา

แบบฝึกหัดสำหรับไตรมาสที่ 1:

• หมุนได้อย่างราบรื่นขณะนั่งโดยนั่งบนฟิตบอลโดยวางมือไว้ที่เอวหรือสะโพก จำเป็นต้องทรงตัวบนลูกบอลโดยทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลม
• เลื่อนหลุด.การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อฝึกการหายใจอีกด้วย คุณควรนั่งบนลูกบอลด้วยมือของคุณ ภารกิจคือการเลื่อนหายใจออกและลุกขึ้นเมื่อหายใจเข้า
• ลูกกลิ้งเข้านอนหงายแล้ววางเท้าบนฟิตบอล คุณควรหมุนมันไปด้านข้าง และดึงมันเข้ามาใกล้คุณมากขึ้นเรื่อยๆ โดยพยายามให้หลังอยู่ในตำแหน่งเดียว

สิ่งสำคัญ: โปรดจำไว้ว่าในช่วงตั้งครรภ์นี้ ผู้หญิงไม่ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับไตรมาสที่ 2:

• งานกลับ.คุณควรนั่งบนฟิตบอลโดยแยกขาออกจากกัน ยกและกางแขนออก เอียงไปด้านหลัง โดยนำสะบักเข้าหากัน กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
• เสริมสร้างกระดูกเชิงกรานตำแหน่งของคุณกำลังนั่งอยู่บนฟิตบอล วางมือบนเอวของคุณ ภารกิจคือการยกขาขึ้นสลับกันในท่าตรงแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หากทำได้ ให้ยกขาให้สูงที่สุด
• ผ่อนคลายหลัง.คุณควรนอนบนฟิตบอลของสปิน โดยวางให้สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง มือควรห้อยทั้งสองข้างแล้วนอนลงในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที

สำคัญ: ไตรมาสที่สองทำให้ผู้หญิงรู้สึกอึดอัดอยู่แล้ว เนื่องจากท้องของเธอโตขึ้นและหลังของเธอรู้สึกเครียด อย่างไรก็ตาม อย่าบรรทุกของที่คมและรุนแรงให้กับตัวเอง

แบบฝึกหัดสำหรับไตรมาสที่ 3:

• กลิ้งลูกบอลขณะนั่งคุณควรนั่งตัวตรงบนลูกบอลแล้วกางขาให้กว้าง วางมือบนเอวของคุณ กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ชั้นเรียนจะทำให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณแข็งแรง
• การเล่นสเก็ตโดยยึดข้อไหล่การออกกำลังกายจะคล้ายกับงานก่อนหน้านี้มาก แต่คุณควรวางแขนไว้ข้างหน้าโดยงอที่ข้อไหล่ ในระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เสมอกัน เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
• "ฤดูใบไม้ผลิ".คุณต้องนั่งบนลูกบอลโดยแยกขาออกจากกัน ด้วยมือข้างเดียวจับที่พื้นผิวหรือวางทั้งสองข้างไว้ที่เอว ภารกิจคือการกระดอนลูกบอลเบาๆ โดยพยายามทำให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ง่าย

สำคัญ: การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นแบบพาสซีฟมากเนื่องจากห้ามไม่ให้ร่างกายมีน้ำหนักมากในเวลานี้โดยเด็ดขาด

วิดีโอ: "การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับผู้หญิง: ชั้นเรียน, ภาพถ่าย

Fitball เป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยมสำหรับใช้ในบ้านสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกาย Fitball นั้นง่ายมาก เรียบง่าย และวัดผลได้ พวกเขาจะไม่รีบูทร่างกาย แต่จะสามารถผ่อนคลายและเสริมสร้างความเข้มแข็งเท่านั้น หากคุณไม่เคยออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลมาก่อน คุณควรเลือกชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับทั้งร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มภาระโดยเพิ่มเซสชันและเพิ่มเวลาออกกำลังกายให้ยาวขึ้น

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง:

วิดีโอ: "Fitball: การฝึกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย"

แบบฝึกหัด Fitball สำหรับสื่อมวลชน: คลาส รูปภาพ วิดีโอ

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หน้าท้องตึงและสวยงาม

วิดีโอ: "กดบน fitball"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับอาการท้องผูก: ชั้นเรียน, ภาพถ่าย

ชั้นเรียนที่มีฟิตบอลสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ การกระแทกทางกายภาพอย่างนุ่มนวลต่อช่องท้องด้วยลูกบอลจะช่วยขจัดอาการท้องผูกอันไม่พึงประสงค์และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้เช่นการนวด

การออกกำลังกาย Fitball หลังคลอดบุตร: ชั้นเรียน, ภาพถ่าย, วิดีโอ

คุณสามารถฝึกใช้ลูกบอลยิมนาสติกได้หลังคลอดตามธรรมชาติอย่างปลอดภัยภายใน 1.5-2 เดือน การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและฟื้นฟูหลังคลอดบุตรให้ฟิตและกำจัดไขมันส่วนเกิน หากผู้หญิงรอดชีวิตจากการผ่าตัดคลอด เธอควรถามแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล รวมทั้งเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆซึ่งจะไม่ยอมให้ภาระในช่องท้องเพิ่มขึ้นและตะเข็บกระจายตัว

กฎการฝึกฟิตบอล:

• ออกกำลังกายในห้องกว้างขวางในชุดกีฬาพิเศษ
• อย่าเริ่มออกกำลังกายจนกว่าคุณจะให้นมลูก (การออกกำลังกายควรทำโดยใช้เต้านม "ว่าง") เท่านั้น
• การออกกำลังกายที่ซับซ้อนของคุณควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
• ดื่มน้ำปริมาณมากหลัง ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเป็นประจำ

แบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับ:

• ยืนตรง.เมื่อยืนบนพื้นคุณควรก้มตัวโดยไม่งอเข่า คว้าลูกบอล ยกขึ้นแล้วเอาไปด้านหลัง
• สควอชตรงวางเท้าบนลูกบอล มือบนเอว ทำสควอทโดยให้หลังแบน แล้วดันเท้าขึ้นจากฟิตบอล
• บอลสควอทยืดแขนของคุณโดยมีฟิตบอลอยู่ตรงหน้าคุณ และทำท่าสควอชสลับกัน
• ฟิตบอลพุ่งเข้าใส่แทงแต่ละครั้งอย่างระมัดระวัง เท้าของคุณควรอยู่บนลูกบอล พร้อมทั้งเรียนรู้ที่จะทรงตัวและรักษาสมดุล
• ยกกระดูกเชิงกรานคุณควรนอนหงายและวางขาบนฟิตบอล โดยวางมือขนานกับลำตัว บริหารอุ้งเชิงกราน.

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับผู้สูงอายุ: ชั้นเรียน, ภาพถ่าย, วิดีโอ

การเปลี่ยนแปลงและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุมักทำให้ผู้คนรู้สึกเจ็บปวด เหนื่อยล้า ไม่สบายตัว และวิตกกังวล Fitball เป็นเครื่องมือยิมนาสติกที่อ่อนโยนซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ, อาการปวดตะโพก, อาการปวดข้อและหลังได้อย่างดีเยี่ยม ชั้นเรียนสำหรับผู้สูงอายุที่มีฟิตบอลควรจัดขึ้นในโหมดสงบโดยออกแรงกายน้อยที่สุด แต่ให้ประโยชน์สูงสุด

ประเภทของการออกกำลังกาย:

• ใกล้กำแพง.ควรวางฟิตบอลไว้ระหว่างด้านหลังและด้านหลัง ภารกิจคือหมุนลูกบอลไปทางขวาและซ้าย ขึ้นและลง หากเป็นไปได้ ดังนั้นหลังจึงถูกนวดและบริหารกล้ามเนื้อ
• มะฮีไปด้านข้างควรหยิบฟิตบอลขึ้นมาและยืดออกไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง ภารกิจคือการแกว่งลูกบอลด้วยแขนตรงไปทางขวาและซ้าย ขึ้นและลงเป็นวงกลม การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก
• การพักผ่อนบนลูกบอลคุณควรนอนหงายบนฟิตบอลและพยายามผ่อนคลายหลัง โดยวางเท้าไว้บนพื้น และห้อยแขนลง
• มาฮี.คุณควรนอนคว่ำหน้าบนฟิตบอลแล้วสลับขาไปด้านหลัง คุณยังสามารถใช้มือของคุณ
• ยกกระดูกเชิงกรานการออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าหงายโดยยกขาขึ้นเหนือลูกบอล

วิดีโอ: " คอร์สฟิตเนสคุณย่าสำหรับผู้หญิงสูงวัย

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับทั้งร่างกาย: รูปภาพ, วิดีโอ

การออกกำลังกาย Fitball เป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความสวยงามและให้ความแข็งแรง การฝึกลูกบอลยิมนาสติกควรใช้เวลา 30-60 นาทีทุกวัน โดยควรวันละสองครั้ง

ชุดออกกำลังกายทั้งร่างกาย:

วิดีโอ: "Fitball - ออกกำลังกายทั้งร่างกาย"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับกระดูกสันหลัง: คลาส, ภาพถ่าย, วิดีโอ

Fitball จะช่วยให้คุณวอร์มอัพหลังอย่างนุ่มนวลแต่มีประสิทธิภาพโดยมีความเครียดน้อยที่สุด การออกกำลังกายที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน คุณจะลืมเรื่องอาการหลังค่อมและปวดหลังไปได้เลย Fitball เหมาะสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับ "งานประจำ": ในสำนักงาน ครู พนักงานพิมพ์ดีดคอมพิวเตอร์ เลขานุการ และอื่นๆ

• ยกกระดูกเชิงกรานอยู่ในท่าหงายโดยโยนขาข้ามลูกบอล - 20 ครั้ง
• การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกลมนั่งบนฟิตบอลพอดี - เข้าชม 15 ครั้งในทิศทางเดียว
• ลำเรือลาดซ้ายและขวาไปข้างหน้าและข้างหลังโดยยกแขนขึ้นหลังตรง - เอียง 10 ครั้งในทิศทางเดียว
• ผ่อนคลายหลังในท่าหงายบน fitball โดยให้ท้องขึ้น - 5-10 นาที
• บิดลูกบอลโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าคุกเข่า - 16 ครั้ง
• โค้งหลังด้วยมือแตะพื้น - 10 ครั้ง
• บิดลูกบอลด้วยท้องพิงมือบนพื้นผิวแนวตั้ง - 10 ครั้ง
• แกว่งขาของคุณขึ้นและไปด้านข้างในท่าหงายโดยยกเชิงกรานขึ้น - แกว่ง 10 ครั้งในทิศทางเดียว

วิดีโอ: "Fitball - ออกกำลังกายที่หลัง"

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม: ชั้นเรียน, วิดีโอ

ชุดออกกำลังกาย:

• ฉันกำลังนั่งอยู่บนฟิตบอลขยับขาของคุณไปมาจนกว่าลูกบอลจะอยู่ใต้หลังของคุณและกลับมา
• นอนตะแคงข้างฉันคุณควรนอนราบกับลูกบอลด้วยเท้าข้างหนึ่งและวางมือบนพื้น รักษาสมดุล ยกมืออีกข้างขึ้นแล้วงอขาที่สองไว้ที่เข่า ยกขึ้นลง
• ยกกระดูกเชิงกรานโยนขาของคุณบนลูกบอล อย่ายกข้ออุ้งเชิงกรานสูง
• ยกร่างกาย.โยนขาลงบนฟิตบอล (เฉพาะหน้าแข้ง) วางมือไว้ด้านหลังแล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น
• ยกขาตำแหน่งนอนหงายขาโยนลงบนฟิตบอล สลับกันยกขาและงอเข่าขณะกลิ้งลูกบอล





วิดีโอ: "10 ท่าออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุด"

วิธีฝึก Fitball: ข้อห้าม

คลาส Fitball ไม่มีข้อห้าม แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่:

• มีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ผู้หญิงในไตรมาสที่ 3 (ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ)
• ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน

วิดีโอ: " Fitball ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกสันหลัง

ลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่ที่ใช้พื้นที่ทั้งหมดในยิมคืออะไร ลูกบอลออกกำลังกาย (หรือที่เรียกว่าลูกบอลออกกำลังกาย บาลานซ์บอล สวิสบอล ลูกบอลฟิตเนส หรือลูกบอลฟิตเนส) เป็นมากกว่าแค่การนั่งหรือกระโดดบนลูกบอล การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความทนทานของคาร์ดิโอ - ระบบหลอดเลือด และเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุล การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนลูกบอลลดน้ำหนัก (เช่น วิดพื้น สควอท แพลงก์) บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง กล้ามเนื้อจะได้รับแรงต้านกลับมามากขึ้น ลูกบอลออกกำลังกายยังช่วยให้รูปร่างกลับคืนสภาพเดิมหลังจากได้รับบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังในระหว่างการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ การออกกำลังกายด้วยลูกบอลฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกขนาดที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพองมหัศจรรย์นี้

บันทึก:แบบฝึกหัดด้านล่างนี้บางส่วนใช้ลูกบอลที่ใหญ่กว่าหรือเล็กกว่า สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ควรมีลูกบอลออกกำลังกายที่มีขนาดเหมาะสม

ลูกบอลมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 ขนาด ซึ่งขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล ดังนี้ 55 ซม. สำหรับเด็กที่มีส่วนสูงระหว่าง 149-164 ซม., 65 ซม. สำหรับผู้ที่มีส่วนสูงเฉลี่ยระหว่าง 164-171 ซม. และ 75 ซม. สำหรับคนสูงระหว่าง 180-202 ซม. . มี กฎที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกขนาดฟิตบอลที่เหมาะสมได้: นั่งบนลูกบอลและตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกและเข่าอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับพื้น ลูกบอลนี้เหมาะสำหรับคุณ

จำนวนครั้งและท่าต่างๆ จะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย แต่สำหรับการออกกำลังกายฟิตบอลเกือบทั้งหมด เราแนะนำให้ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายไปสักพัก ให้ลองเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของคุณจริงๆ พร้อม? ด้านล่างนี้เป็นการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกที่เหนือกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั่วไป

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับร่างกายส่วนล่าง

1. สควอทโดยให้ฟิตบอลอยู่เหนือศีรษะ

พร้อมใช้แขนและขาของคุณแล้วหรือยัง? สำหรับการออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่พอดีแขน ให้หมอบลงโดยถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก เพิ่มน้ำหนัก (ฟิตบอลไม่เบาเท่าอากาศ) ในขณะที่รักษาลำตัวให้ตั้งตรง จับไหล่และสันหลัง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

2. หมอบโดยให้ฟิตบอลติดกับผนัง

ปล่อยให้ quadriceps ของคุณทำงานในระหว่างนี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง. ยืนห่างจากผนังหนึ่งเมตร เท้าแยกจากกันโดยให้หลังชิดผนัง วางลูกบอลไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง ค่อยๆ หมอบลงจนเข่าตั้งฉาก ใช้ลูกบอลเพื่อรองรับหลังของคุณขณะเคลื่อนจากหลังส่วนล่างไปยังสะบัก ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

หากคุณรู้สึกเขินอายง่าย ๆ ลองออกกำลังกายบริหารขาด้วยลูกบอลที่บ้านดูสิ อาจดูไร้สาระแต่บริหารสะโพก หลังส่วนล่าง และต้นขาด้านในอย่างจริงจัง ยืนตัวตรงแล้ววางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณโดยให้จุดศูนย์กลางของลูกบอลอยู่ที่ระดับเข่า (ไม่ควรแตะพื้น) หมอบลงจนเข่าของคุณทำมุม 90 องศา บีบลูกบอลขณะทำเช่นนั้น และรักษาสมดุล อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด สูงสุด 30 ถึง 45 วินาทีต่อชุด

บันทึก:สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้ฟิตบอลที่มีขนาดไม่เหมาะกับคุณมากนัก ลูกบอลที่ใหญ่กว่าจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ในขณะที่ลูกบอลที่เล็กกว่าจะไม่ทำให้สะโพกตึงมากนัก ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลได้

4. ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลบริเวณสะโพก

กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีฟิตบอลสำหรับการกด บั้นท้าย และต้นขาอยู่ใช่ไหม? จากนั้นลองย้ายนี้ นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนออกตั้งฉากกับลำตัว วางน่องและส้นเท้าไว้บนลูกบอล ใช้ก้นและหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ใช้แขนที่เหยียดออกเพื่อรักษาสมดุล คุณจะโยกได้นิดหน่อย! หายใจออกและค่อยๆ ยกเข่าเข้าหาสะโพกเพื่อให้เท้าอยู่เหนือลูกบอลในเวลานี้ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมกับยืดขาอีกครั้ง รักษาสะโพกของคุณไว้ตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้อย่างเต็มที่ เป้าหมายคือ 10 ถึง 12 ครั้ง

5. หมอบโดยเหยียดแขนออกและฟิตบอล

อุ่นเลือดด้วยสควอชลึกๆ ช้าๆ ซึ่งบริหารแขน หน้าท้อง และขา ถือลูกบอลโดยเหยียดแขนออกที่ไหนสักแห่งในระดับใบหน้า หมอบในขณะที่ทำสิ่งนี้ ให้เคลื่อนลูกบอลไปทางซ้ายเหนือขาซ้ายพอดี ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลาสามลมหายใจช้าๆ จากนั้นคืนลูกบอลให้ตรงไปข้างหน้าและกลับสู่ท่ายืน ทำเช่นเดียวกันทางด้านขวาเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขณะนั่งยอง ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัว และพยายามย่อตัวให้ต่ำลง ลองทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อให้แขน แกนกลางลำตัว และขาของคุณมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม

6. แทงด้วยลูกบอลยิมนาสติก

พร้อมที่จะรักษาสมดุลในระดับสูงสุดแล้วหรือยัง? ในท่ายืน ให้วางลูกบอลไว้ข้างหลังคุณและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนลูกบอล ก้าวไปข้างหน้า 15 ซม. ด้วยขาอีกข้าง แล้วงอเข่าทั้งสองข้างให้อยู่ในท่าแทงลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้างอเข่าไม่ได้วางอยู่บนนิ้วเท้าเท่านั้น (คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือราวจับเพื่อช่วยทรงตัวได้) การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะทดสอบความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณ ดังนั้นให้ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง (หรือมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ) จัดทรง) ขาแต่ละข้าง

7. ย้อนกลับไฮเปอร์

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดอย่างแน่นอน การออกกำลังกายที่สำคัญเพื่อทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อตะโพก ตำแหน่งเริ่มต้น นอนบนลูกบอลโดยให้หน้าอก นิ้ว และนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น กลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และสะโพกสัมผัสกับลูกบอลโดยตรง เชื่อมต่อขาที่ปิดและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทำงาน ยกขาตรงขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำ พยายามทำ 12 ถึง 15 ครั้งก่อนที่จะกระแทกพื้น

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับร่างกายส่วนบน

8. วิดพื้นบนฟิตบอล

นี่ไม่ใช่การวิดพื้นง่ายๆ! นอนบนลูกบอล คว่ำหน้า มือและเท้าแตะพื้น มีแกนอยู่ด้านบนของลูกบอล เดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนกระทั่งหน้าแข้งของคุณอยู่บนลูกบอล เนื้อตัวของคุณควรอยู่ในตำแหน่งตรง ลดลำตัวของคุณลงสู่พื้นจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งบนสุดแล้วทำต่ออีก 8 ถึง 10 ครั้ง (หรือมากกว่านั้นถ้าคุณทำได้)

9. ยืนบนฟิตบอล

เพิ่มความเข้มข้นของท่าทางมาตรฐานให้กับแบบฝึกหัดนี้ หากคุณเรียนรู้ที่จะใช้ความไม่มั่นคงของฟิตบอลให้เป็นประโยชน์ ไหล่และแขนของคุณจะได้รับการฝึกหนักเป็นพิเศษ วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนฟิตบอล (เพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น ให้ลองทำโดยใช้แขนตรง) โดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ก้าวถอยหลังด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณชิดกัน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด สูงสุด 30 วินาทีต่อชุด

10. กลิ้งฟิตบอลออก

การออกกำลังกายแบบมัลติทาสกิ้งนี้จะช่วยบริหารแขนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุกเข่าด้านหลังลูกบอล วางฝ่ามือไว้บนลูกบอล ค่อยๆ ดันลูกบอลไปข้างหน้าโดยใช้แขนของคุณจนกระทั่งไขว้อยู่ด้านบนของลูกบอล โดยให้ขาแยกจากกันเกือบหมดที่หัวเข่าบนพื้น

จดจำ:กล้ามเนื้อแกนกลางที่ตึงจะดันร่างกายให้เคลื่อนตัวตรงไปข้างหน้า

รู้สึกกดดันที่เข่าของคุณหรือไม่? วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อโยคะไว้ข้างใต้ มุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางตรงที่ถูกต้องเป็นเวลา 10 ครั้ง

นี้เป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านหลังบนฟิตบอล เริ่มต้นด้วยหน้าท้องและสะโพกบนลูกบอล โดยเหยียดขาไปด้านหลังตรง (นิ้วเท้าชี้ลง) จับลูกบอลด้วยมือของคุณเพื่อความสมดุล หากตำแหน่งนี้รักษาได้ยากเนื่องจากรองเท้าลื่น ให้ลองพิงเท้าชิดผนัง ยกหน้าอกของคุณให้สูง (เช่นในโยคะ "งูเห่า") วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 12-15 ครั้ง

12. วิดพื้น Triceps

เพิ่มกล้ามไขว้ให้แข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบฟิตบอล - วิดพื้นไขว้ นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณทำมุมฉากกับพื้นโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างของสะโพกไว้บนลูกบอล แล้วค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ห่างจากหน้าลูกบอลเพียงไม่กี่นิ้ว ในขั้นตอนนี้ ส้นเท้าจะอยู่ที่พื้น มือของฟิตบอลจะพยุงส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ใช้ไขว้เพื่อลดแขนลงสองสามนิ้วแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาหลังให้ตรงและบริหารหน้าท้องเป็นเวลา 10-15 ครั้ง

13. ลิ่ม

การออกกำลังกาย AB Ball ขั้นสูงสุดนี้จะส่งผลดีต่อเหงื่อออกมาก เริ่มต้นในท่าวิดพื้น (เช่นในแบบฝึกหัดที่ 8) แต่นิ้วเท้า (ไม่ใช่หน้าแข้ง) อยู่ด้านบนของฟิตบอล รักษาขาให้ตรง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าอก หากทำอย่างถูกต้อง เนื้อตัวควรอยู่ในท่าวิดพื้น หลังตรง (ไม่มีการโค้งงอหรือหย่อนคล้อย) และนิ้วเท้าโค้งเข้าหาลูกบอล การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ใจไม่สู้ แต่ให้ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง

กล้ามเนื้อแกนกลาง: การออกกำลังกายฟิตบอลสำหรับหลังและหน้าท้อง

14. เข้ามุมกับฟิตบอล

การออกกำลังกาย Fitball ที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน นอนหงายบนพื้นโดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนลูกบอล เหยียดแขนเข้าหาขา ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายเกิด "เห็บ" (V) สะโพกอยู่บนพื้น นับถึง 5 ในตำแหน่งนี้ (นานพอสำหรับหน้าท้องของคุณ) และค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 6-10 ครั้ง

เติมพลังและปลดปล่อยความเป็นเด็กในตัวคุณ! สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงนี้ ให้นั่งบนฟิตบอล บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย วางเท้าบนพื้น ยกเข่าขึ้นและลงเพื่อเด้งให้สูงที่สุดบนลูกบอลออกกำลังกาย ลองกระโดดเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาทีเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้จนถึงกลางการออกกำลังกาย (หรือลองออกกำลังกายนี้เพื่อวอร์มอัพอย่างสนุกสนาน!)

16. ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับสื่อมวลชน

ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเมื่อทำ แบบฝึกหัดนี้! นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนและขาออก จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้เหนือหัว ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นครั้งเดียว ให้ยกแขนและขาขึ้นไปในอากาศ แล้วส่งลูกบอลจากมือไปยังเท้า (ให้แม่นยำระหว่างข้อเท้า) ณ จุดนี้ เฉพาะต้นขาและก้นเท่านั้นที่ควรแตะพื้น ลดแขนและขาของคุณโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างพวกเขากับพื้น เข้มแข็งไว้ข้างหน้า 6-10 ครั้ง

17. งอเข่า

เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยให้นิ้วเท้าวางบนลูกบอล เหยียดแขนออก ฝ่ามือวางบนพื้นใต้ไหล่ ยกเข่าขึ้นจนถึงหน้าอกจนกระทั่งเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก จากนั้นงอเข่ากลับ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

18. ยกเข่าขึ้น

ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อบริหารกล้ามหน้าท้องที่เข้าถึงได้ยาก วางลูกบอลไว้หน้าเครื่องยกน้ำหนักหรือวัตถุแข็งอื่นๆ นอนบนฟิตบอล ไหล่และหลังสัมผัสพื้นผิวของมัน จับเครื่องยกน้ำหนัก กดขาเข้าหากัน (สำหรับระดับที่สูงขึ้น ให้ลองใช้ฟรีเวท) เกร็งหน้าท้องและงอเข่าไปที่หน้าอกโดยใช้แขนเพื่อความสมดุล กำจัดหน้าท้องที่โชคร้ายออกจากที่ซ่อนด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

19. ก้าวสู่ท้องฟ้า

คุณต้องการทราบว่ากล้ามเนื้อเฉียงของการกดอยู่ที่ไหน? ลองออกกำลังกายนี้เพื่อให้กล้ามหน้าท้องด้านข้างทำงานได้ นั่งตัวตรงบนฟิตบอลโดยให้เท้าชิดกัน ค่อยๆ หมุนขาไปทางขวาและแขนไปทางซ้าย อย่ากลัวที่จะทำอะไรผิด: ยิ่งมีความกระตือรือร้นมากเท่าไร ออกกำลังกายได้ดีขึ้น! คืนแขนและขากลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลางและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งโดยสลับข้าง

20. โค้งด้านข้าง

ออกกำลังกายหน้าท้องให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ จับฟิตบอลไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหลังให้ตรง บริหารหน้าท้อง งอตัวและนำลูกบอลออกไปด้านนอกของขาซ้าย ยกลูกบอลอีกครั้งแล้วทำซ้ำทางด้านขวา รักษาสุขภาพให้แข็งแรง (และอบอุ่นร่างกาย!) เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง

ตามวัสดุ:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

ลูกบอลเป่าลม (ฟิตบอล) และดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีราคาไม่แพงและสามารถนำไปใช้ฝึกซ้อมที่บ้านได้

การใช้ดัมเบลล์ออกกำลังกายที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากทั้งในด้านการฝึกแขน หลัง และหน้าอก ในทางกลับกัน ฟิตบอลจะช่วยให้คุณรับภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและยังช่วยให้คุณพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายได้อีกด้วย

แผนการฝึกกำหนดว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในช่วงสองสัปดาห์แรก ควรทำแบบฝึกหัดละ 1 แนวทาง ซึ่งมีการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 30-60 วินาที หลังจากที่คุณออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์เป็นเวลาสองสัปดาห์แล้ว คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หรือเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็นสองเซ็ต

ดัมเบลและออกกำลังกายกับพวกเขาที่บ้าน

• ยกดัมเบลขึ้นจากพื้น

กล้ามเนื้อหลังและโคลงมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน

มีความจำเป็นต้องหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาและทำท่าที่เน้นที่มือและเข่าบนพื้น เมื่อคุกเข่าคุณควรเคลื่อนไหวกลับด้วยเท้าขวาในขณะที่ควรวางไว้บนนิ้วเท้า จากนั้นงอแขนซ้ายดึงดัมเบลไปทางด้านซ้าย การเคลื่อนไหวจะต้องทำอย่างช้าๆ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่และคอไม่เกร็ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่อยู่นิ่ง หากรักษาสมดุลได้ยาก จะต้องเคลื่อนไหวจากตำแหน่งที่รองรับเข่าและมือ

• เพาะพันธุ์มือ

กำลังออกกำลังกาย Triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก

นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉากดัมเบลล์อยู่ในมือและส้นเท้าอยู่บนม้านั่ง ขั้นแรก คุณต้องยกแขนขึ้น จากนั้นจึงลดแขนลงด้านข้างและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขั้นต่อไปเกี่ยวข้องกับการยกมือพร้อมกับดัมเบลล์เหนือศีรษะแล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น

ฟิตบอล, ออกกำลังกาย

• ทำท่าสควอทด้วยฟิตบอล

ฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา

กดฟิตบอลกับผนังโดยให้หลังของคุณแล้วทำสควอชที่ไม่สมบูรณ์ กล่าวคือ เข่าของคุณจะต้องงออยู่ในตำแหน่งที่เป็นมุมฉาก (ต้นขาขนานกับพื้นและกดเท้าให้แน่น) วางมือบนสะโพกแล้วยืนขึ้นโดยเหยียดแขนออก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยกแขนขณะนั่งบนฟิตบอล

นั่งบนฟิตบอลแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอแขนไว้ที่ข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว การเพิ่มขึ้นจะต้องดำเนินการไปที่ระดับไหล่แล้วยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำ

วิดีโอการออกกำลังกายดัมเบล

การออกกำลังกาย Fitball วิดีโอ

มันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งไม่เคยเล่นกีฬาเลยอุทิศเวลาว่างให้กับครอบครัวหรืองานทั้งหมด และหลังจากเกษียณแล้วเขาก็หาเวลาฝึกซ้อมได้ แม้ในกรณีเช่นนี้ ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยให้คุณกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างน้อยก็ช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวและความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปบางส่วน

มารินา มาคาโรวา รองหัวหน้าศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและการฟื้นฟูศูนย์บำบัดและฟื้นฟูกระทรวงสาธารณสุขและการพัฒนาสังคมแห่งรัสเซีย พูดถึงวิธีทำยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนั่งเยอะ

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการขณะนั่ง - บนเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลโดยไม่มีหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องทำเกินห้าหรือหกครั้งเพื่อไม่ให้เหนื่อยมากและไม่ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายจากรอบนี้สามารถทำได้วันละสองครั้ง

• บอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้!