คุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญและสร้างหน้าท้องที่แกะสลักหรือไม่? นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับเกมเหล็กที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง อย่าคาดหวังว่าปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องใช้เวลา สมาธิ และความสม่ำเสมอในการสร้างร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมเริ่มต้นที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมานี้จะค่อยๆ แนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของการเพาะกายและเป็นแพลตฟอร์มที่แข็งแกร่งสำหรับการพัฒนาต่อไป ข่าวดีก็คือในช่วง 6-12 เดือนแรก คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุด

อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่คุณจะต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องทันที และปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บเมื่อภาระเพิ่มขึ้น

การฝึกอบรม

ต้องใช้เวลา สมาธิ และความสม่ำเสมอในการสร้างร่างกาย

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจฝึกได้บ่อยกว่านักกีฬาระดับกลางและระดับสูง เหตุผลง่ายๆ ก็คือ เมื่อคุณมีประสบการณ์มามาก คุณจะรู้วิธีทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น และสามารถสร้างความเสียหายได้มากขึ้น ซึ่งจะต้องใช้เวลานานในการฟื้นตัว ในทางกลับกันผู้เริ่มต้นก็มีกล้ามเนื้อเจ็บ แต่จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อไม่ร้ายแรงนัก

หากคำว่า "ความเสียหาย" ทำให้คุณสะดุ้งก็ไม่ต้องกังวล สำหรับนักเพาะกาย ความเสียหายของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ เนื่องจากจะบังคับให้ร่างกายฟื้นตัวและชดเชย (เพิ่มขึ้น) เล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต นี่คือแก่นแท้ของการเพาะกาย - วงจรคงที่: ถอยหลังหนึ่งก้าว, ไปข้างหน้าสองก้าว ซึ่งทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกในแต่ละสัปดาห์

หากคุณคำนึงถึงสิ่งนี้ ก็จะชัดเจนว่าทำไมการพักผ่อนและการนอนหลับจึงมีความสำคัญ เนื่องจากในเวลานี้ร่างกายจะก้าวไปข้างหน้าสองก้าวดังกล่าว

ดังนั้น แทนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป นอกจากนี้ เราจะแบ่งร่างกายในสองวัน: ส่วนบนร่างกายยกเว้นหน้าท้องในวันแรก ส่วนล่างร่างกายบวกหน้าท้องในวันที่สอง เนื่องจากเราตั้งใจจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง นั่นหมายความว่าเราสามารถจัดวันแรกและวันที่สองในวันจันทร์และวันอังคารเป็นต้น

จากนั้นเราจะทำซ้ำวันแรกและวันที่สองอีกครั้งในวันพฤหัสบดีและวันศุกร์ ออกจากวันพุธและวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อพักผ่อนและผ่อนคลาย สัปดาห์หน้า คุณจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้งในวันจันทร์ ซึ่งก็คือวันแรก และอื่นๆ

เราต้องการแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐาน ดังนั้นเราจะเน้นไปที่แบบฝึกหัดคลาสสิกเป็นหลัก เมื่อเราเชี่ยวชาญสิ่งเหล่านี้มากขึ้น แบบฝึกหัดง่ายๆเราจะยกระดับไปสู่อีกระดับด้วยการมุ่งเน้นใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อนมากขึ้น ตอนนี้การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและบรรลุความรู้สึกที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า แทนที่จะยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด

ในการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การดึงลงสูงและยกดัมเบลข้างส่วนใหญ่ การให้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมทำงานได้เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป เริ่มต้นง่ายๆ เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้อง 10-12 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณได้เทคนิคที่ถูกต้อง ติดตามการออกกำลังกายของคุณ - เขียนลงในสมุดบันทึกหรือในไดอารี่การฝึกพิเศษถึงน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้ในภายหลัง

เมื่อออกกำลังกาย เช่น พูลดาวน์บนบล็อกสูงหรือยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะที่จะทำให้กล้ามเนื้อถูกต้องทำงานได้หากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

วันจันทร์ (บน)

สับหมอบ

วันอังคาร (ล่าง)

วันพุธ: พักผ่อน

พฤหัสบดี (บน)

วันศุกร์ (ล่าง)

วันเสาร์: พักผ่อน

วันอาทิตย์: พักผ่อน

อาหาร

เพื่อรักษารูปแบบการใช้ชีวิตใหม่ที่กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น คุณต้องทบทวนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ไม่มี "อาหารที่สมบูรณ์แบบ" เพียงอย่างเดียว แต่มีหลักเกณฑ์ทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ไม่ว่าคุณจะเป็นวัยรุ่นที่มีรูปร่างผอมบางหรืออายุเกิน 40 ปีและมีน้ำหนักเกินก็ตาม

งดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. เชื่อฉันเถอะว่านี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของคุณ อาหารจานด่วน ลูกอม น้ำอัดลม และอะไรทำนองนี้ไม่เพียงแต่ให้แคลอรี่มากเกินไปจนกลายเป็นคนโฆษณามิชลินเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่คุณต้องการจริงๆ!

นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เนื่องจากใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้อยู่ในสภาพดี คุณต้องมีกระเพาะอาหารเพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการใหม่ที่เข้มข้นมากขึ้น ดังนั้นควรได้รับไฟเบอร์เป็นนิสัยในทุกมื้อ (ยกเว้นมื้ออาหารทันทีหลังออกกำลังกาย)

ความสำคัญของน้ำไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ หากคุณขาดน้ำ คุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ผลกระทบด้านลบมีตั้งแต่ความง่วงและความเหนื่อยล้า ไปจนถึงอาการปวดศีรษะและอาการทางประสาท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ใช่กาแฟและโซดาตลอดทั้งวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

พยายามแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ

นักเพาะกายหลายคนตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณ 4 ลิตรต่อวัน แต่คุณอาจต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว สภาพอากาศ และระดับกิจกรรมของคุณด้วย

พยายามแบ่งมื้ออาหารออกเป็นส่วนเล็กๆ หลายๆ ส่วน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และรับประกันว่าสารอาหารจะเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง

หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกอบรม โดยทำงานในลักษณะเดียวกับน้ำมันเบนซินในรถยนต์

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถเติมน้ำมันให้เต็มถังและทิ้งไว้จนถึงเช้าได้ไม่เหมือนในรถยนต์ แต่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนกลางคืนจะถูกประมวลผลโดยร่างกายและเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย เว้นแต่จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มเติมในทันที

เพื่อเปรียบเทียบรถต่อไป ในตอนเช้าคุณจะมีถังเปล่า แต่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นบ้าง หากคุณรู้สึกอยากกินของว่างตอนดึก ให้เลือกของที่มีโปรตีนล้วนๆ เนื่องจากโปรตีนจะไม่สะสมเป็นไขมัน และยังให้ "ส่วนประกอบ" พิเศษในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟู เช่น การนอนหลับ

ตอนนี้เป้าหมายของคุณคือทำความสะอาดอาหารของคุณและสร้างนิสัยในการบันทึกทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณทุกวัน ในระดับต่อไป เราจะเจาะลึกลงไปถึงกลยุทธ์ในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก แต่มาเริ่มกันด้วยการกำหนดเกณฑ์มาตรฐานสำหรับตัวเราเองก่อน

ขั้นแรก ให้จดบันทึกการควบคุมอาหารที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน อาจเป็นส่วนหนึ่งในบันทึกการฝึกอบรมของคุณ หรือ "ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์" หรือสมุดบันทึกขนาดเล็กที่คุณพกติดกระเป๋า

ไม่ว่าในกรณีใด ควรมีคอลัมน์ - เมื่อใด อะไร แคลอรี่ หากคุณต้องการทำให้ชีวิตตัวเองง่ายขึ้นในอนาคต คุณสามารถแยกคอลัมน์สำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันได้

ขั้นตอนต่อไปคือเริ่มจดทุกสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน จับตาดูตัวเองเพื่อไม่ให้หลอกลวงตัวเองหากคุณกินช็อกโกแลตแท่งให้จดบันทึกทันทีเพื่อไม่ให้ "ลืม" เกี่ยวกับมันในภายหลัง

ผู้ผลิตมักพยายามนำเสนอผลิตภัณฑ์ของตนที่มีแคลอรีน้อยกว่าโดยใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อย คำนวณแคลอรี่ใหม่เพื่อให้ตรงกับปริมาณที่แท้จริงของคุณ สำหรับฉันดูเหมือนว่าใครก็ตามที่เชื่อโดยสุจริตว่าน้ำผลไม้ครึ่งลิตรมีเพียงสองเสิร์ฟก็ถือว่าแปลก

หากต้องการนับแคลอรี่ในอาหารที่ไม่ได้บรรจุหีบห่อ เช่น ผลไม้และอาหารทำเอง ให้ซื้อหนังสือนับแคลอรี่ที่ให้ข้อมูลโดยประมาณตามน้ำหนักหรือปริมาตรของอาหาร เลือกหนังสือที่คำนึงถึงปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทต่างๆ

การติดตามพฤติกรรมการกินของคุณจะช่วยให้คุณต่อต้านความอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงเพราะตอนนี้คุณต้องเผชิญกับความจริงว่า อาหารแต่ละมื้อจะเพิ่มแคลอรี่ไปเท่าใด บางทีความสุขอาจอยู่ที่ความไม่รู้ แต่ความไม่รู้ไม่ได้ช่วยให้คุณมีร่างกายที่ดีได้

หากต้องการปรับปรุงอาหารของคุณให้ดียิ่งขึ้น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานที่สรุปไว้ก่อนหน้าในหัวข้อนี้ พูดง่ายๆ ก็คือ ทำความสะอาดอาหารของคุณและสร้างนิสัยการกินใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระดับที่สูงขึ้น เรานำเสนอแผนการรับประทานอาหารที่ชัดเจนสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างอาหาร

มื้อที่ 1

1 ถ้วย

5 โปรตีน

กล้วย 1 ลูก

1 แก้ว

มื้อที่ 2

1 ส่วน

2 ถ้วย

1/2 ถ้วยตวง

มื้อที่ 3

มูสลี่
1 บาร์

แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก

1.5 ถ้วย

มื้อที่4

1 กระป๋อง

1 แก้ว

มื้อที่ 5

โปรตีนเชค
1 แก้ว

สารเติมแต่ง

อาหารเสริมโภชนาการการกีฬาสามารถช่วยคุณได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีความแข็งแรง เพิ่มความเร็วในการฟื้นตัว และป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การจัดเรียงสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นรายการอาหารเสริมที่ไม่มีที่สิ้นสุดดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้สำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และสำหรับผู้เริ่มต้น - เป็นเพียงเรื่องที่น่ากลัว

งานอะไร? ฟองสบู่และเรื่องไร้สาระทางการตลาดคืออะไร? และเมื่อคุณรู้ว่าอะไรได้ผลจริงๆ แล้ว คุณควรเลือกยี่ห้อไหน? ใช้ประโยชน์จากข้อเสนอมากมายจากบริษัทที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนและเสี่ยงต่อความผิดหวัง หรือไปซื้อแบรนด์ใหญ่ๆ แล้วเงินหมด?

ทั้งหมดนี้เป็นคำถามที่จริงจัง และเราจะจัดการกับพวกเขาต่อไป แต่มาเริ่มกันง่ายๆ เลย หากคุณเป็นมือใหม่ ควรมีอาหารเสริม 2 ชนิดอย่างแน่นอน ในโลกอุดมคติ คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้นด้วยซ้ำ แต่ในความเป็นจริง มันยากที่จะได้ทุกสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว

ฉันกำลังพูดถึงอาหารเสริมเพาะกายหลักสองชนิด: วิตามินรวม/แร่ธาตุชนิดเม็ดและโปรตีนเสริม

วิตามินรวม/แร่ธาตุ

นี่เป็นอาหารเสริมขั้นพื้นฐานและสำคัญที่สุดในคลังแสงของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม และหากคุณใช้เวลาไม่เพียงพอในการวางแผนและเตรียมอาหารแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารจะไม่ถูกทำลายในกระบวนการปรุงอาหาร คุณจำเป็นต้องใช้สารปรุงแต่ง

ไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ถ้าคุณถูกบังคับให้เลือกอาหารเสริมเพียงรายการเดียว นี่ควรเป็นทางเลือกของคุณ วิตามินรวม/แร่ธาตุอาจอยู่ในรูปของน้ำเชื่อม ยาเม็ด แคปซูล หรือแม้แต่ยาเม็ดและแคปซูลรวมกัน การเลือกรูปแบบอาหารเสริมนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่ควรระวังด้วยยาเม็ดแข็ง

ยาบางชนิดมีความแข็งมากจนไม่สามารถละลายในกระเพาะได้หมดและไม่ให้ประโยชน์เท่าที่ควร 100% ควรทดสอบยาเม็ดที่แข็งโดยการแช่ยาเม็ดในน้ำส้มสายชูอุ่น (แต่ไม่ร้อน) เป็นเวลา 30 นาทีหรือประมาณนั้น หากแท็บเล็ตละลายหรืออย่างน้อยก็นิ่มลงก็จะละลาย แต่ถ้ายังแข็งเหมือนก้อนหิน คุณอาจซื้อของปลอมก็ได้

วิตามินรวม/แร่ธาตุมีหลายร้อยแบรนด์ เลือกราคาที่เหมาะสมจากบริษัทที่มีชื่อเสียง สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

คุณจะพบว่าผู้ผลิตมีสูตรผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ไม่เป็นไรหากคุณพบสูตรที่ใกล้เคียงกับแร่ธาตุและวิตามินที่คุณต้องการ ทานวิตามินรวม/แร่ธาตุพร้อมอาหารเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลืมมัน

อาหารเสริมโปรตีน

วัตถุประสงค์หลักของการบริโภคโปรตีนเสริมคือเพื่อให้กล้ามเนื้อมีองค์ประกอบเพิ่มเติม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโต ดังนั้นอาหารของคุณจะต้องเป็นไปตามความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ อย่างไรก็ตาม มักจะเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากมื้ออาหารปกติตลอดทั้งวัน

นี่คือที่มาของโปรตีนเสริม รูปแบบอาหารเสริมโปรตีนที่พบมากที่สุดคือผงง่ายๆ ที่คุณผสมกับนมหรือน้ำในเครื่องผสมหรือเครื่องปั่น แต่คุณยังสามารถซื้อเครื่องดื่มสำเร็จรูปและสปอร์ตบาร์ที่มีโปรตีนสูงได้ (อย่าสับสนกับบาร์พลังงานที่เติมน้ำตาล) ). คุณสามารถซื้อพาสต้าเสริมโปรตีนและอาหารอื่นๆ ได้ด้วย สำหรับตอนนี้ เราจะมาพูดถึงแป้งธรรมดากัน

ผงโปรตีนมีสามประเภทหลัก แม้ว่าเส้นแบ่งระหว่างพวกมันจะเบลอในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นี่คือสูตรพื้นฐาน:

• : ผงที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง แคลอรี่สูงมาก และเหมาะสำหรับคนผอมโดยธรรมชาติที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว
• เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร:การผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างสมดุลโดยมีปริมาณแคลอรี่ปานกลาง สินค้าพกพาสะดวกสำหรับผู้ที่ต้องทานแต่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ
• เครื่องดื่มโปรตีนบริสุทธิ์:พวกมันไม่มีหรือแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย พวกมันประกอบด้วยโปรตีนทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ต่ำ หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถประกอบด้วยโปรตีน 40 กรัม และ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอ้วนที่ไม่ต้องการเพิ่มแคลอรี่แต่ยังคงได้รับโปรตีนที่ต้องการ

หากคุณผอมและได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอจากอาหารปกติ ให้ซื้อและพยายามบริโภคให้มากที่สุดระหว่างมื้ออาหาร ตามชื่อเลย เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารเหมาะมากหากคุณต้องเดินทางอยู่ตลอดเวลาและไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เครื่องดื่มโปรตีนบริสุทธิ์สามารถบริโภคเป็นของว่าง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อเช้า หรือก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโต

ไม่ว่าคุณจะซื้อเครื่องดื่มโปรตีนประเภทใดก็ตาม อย่าข้ามมื้ออาหารจนเป็นนิสัยและดื่มเครื่องดื่มโปรตีนแทน อาหารเสริมเป็นเพียงอาหารเสริม แหล่งโภชนาการหลักของคุณควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพดี!

การย้ายเข้าสู่สภาพแวดล้อมใหม่ถือเป็นความท้าทายเสมอ มีแนวคิดและกฎที่ไม่ได้เขียนไว้ซึ่งทุกคนยกเว้นคุณมองข้าม ไม่ต้องกังวล คุณจะคุ้นเคยกับทุกสิ่งทันเวลา

เมื่อคุณเลือกห้องออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกห้องออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบายใจ ใช้เวลาของคุณ - เดินไปรอบๆ ยิม ตรวจสอบเครื่องจำลอง ดูว่ามีกี่คนที่ไปยิม มีคนประเภทไหนมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ต้องขับรถไปยิมเป็นเวลานาน หากคุณต้องใช้เวลา 30 นาทีในการเดินทางเที่ยวเดียว มีโอกาสที่ดีที่คุณจะเริ่มหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ขับรถไปยิม

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดใดให้จ้าง ผู้ฝึกสอนส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง กุญแจสู่ความสำเร็จและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือการเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องเรียนรู้ตอนนี้ดีกว่าเรียนรู้ใหม่ในภายหลัง โรงยิมหลายแห่งเสนอคู่ บทเรียนฟรีกับโค้ช ใช้โอกาสนี้ให้เป็นประโยชน์!

เมื่อคุณเลือกห้องออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกห้องออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบายใจ

เรียนรู้มารยาทในการออกกำลังกาย ปล่อยให้ผู้อื่นใช้เครื่องระหว่างสองชุดของคุณ เช็ดเหงื่อออกจากเครื่อง ถอดแผ่นดิสก์ออกเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว และอย่าพูดคุยกับผู้อื่นในขณะที่พวกเขากำลังออกกำลังกาย ทิ้งเพจเจอร์และโทรศัพท์มือถือไว้ในล็อคเกอร์ และระวังสุขอนามัยส่วนบุคคลของคุณ - ไม่มีใครชอบผู้ชายที่มีกลิ่นเหมือนสัตว์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ การเติบโตส่วนใหญ่เกิดขึ้นในการนอนหลับ ไม่ใช่ในยิม ดังนั้นอย่ากีดกันการเติบโตด้วยการอดนอน ข้อดีอีกอย่างที่ชัดเจน ราตรีสวัสดิ์- หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณมีพลังงานมากขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ ในทางตรงกันข้าม คนที่อดนอนอย่างต่อเนื่องจะรู้สึกเหนื่อยล้าตั้งแต่ก่อนไปยิมด้วยซ้ำ บุคคลดังกล่าวอาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากขาดสมาธิ

จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สนใจว่าจะเป็นวันไหนในสัปดาห์ ดังนั้นควรปรับตารางเวลาให้เหมาะกับคุณ คำเตือนประการหนึ่ง: ลองใช้เครื่องจักรเมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า คนตื่นเช้ามักจะไม่มีปัญหากับการออกกำลังกายช่วงเช้า แต่คนกลางคืนอาจจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายตอนเย็น

หากคุณเป็นมือใหม่ เป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้วิธียกอย่างถูกต้องไม่มาก นอกจากความจริงที่ว่าคุณต้องทำอย่างถูกต้องแล้ว ยังมีกฎความปลอดภัยบางประการที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทั้งในปัจจุบันและในอนาคต

จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือออกกำลังกายเป็นประจำกับเพื่อน เพื่อให้พวกเขาสามารถจับตาดูคุณว่าคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่ มีข้อดีหลายประการ คนที่รู้ว่าคุณสามารถเข้าใจเมื่อคุณต้องการหรือไม่ต้องการความช่วยเหลือ และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณไม่จำเป็นต้องไปหาคนแรกที่คุณพบซึ่งอาจมีปัญหาในเรื่องสมาธิ

หลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเช่นโรคระบาด การเคลื่อนไหวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายนั้นถูกต้อง แต่การใช้ข้อต่อมากเกินไปเกินขีดจำกัดตามธรรมชาติอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ในกรณีส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่การกระทำโดยรู้ตัวด้วยซ้ำ

ตัวอย่างคลาสสิกคือสิ่งนี้ เรามักจะเห็นผู้คนที่นั่งเพียงไม่กี่วินาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาของพวกเขาลุกเป็นไฟ ดังนั้นพวกเขาจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าออกเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นยืน ไม่มีอันตรายที่นี่ใช่ไหม? ผิด การออกกำลังกายทั้งหมดทำให้ข้อเข่ารับภาระหนักมากโดยแทบไม่มีกล้ามเนื้อรองรับเลย

ออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นประจำเพื่อที่พวกเขาจะได้จับตาว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือไม่

แน่นอนว่ามันไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดโดยตรง คนจึงไม่คิดว่ามันเป็นปัญหาจนกว่าจะถึงจุดที่บางสิ่งในร่างกายพังทลายลง นั่นคือเมื่อความเจ็บปวดมีมากเกินพอ โดยใช้ได้กับข้อศอก ข้อมือ ไหล่ และข้อต่อเกือบทั้งหมด

หากคุณกำลังกดน่องด้วยเครื่องกดขาแบบคลาสสิก ให้ใช้ตัวกั้นนิรภัยเสมอ จะไม่รบกวนการทำงานของน่อง แต่ถ้าเท้าของคุณหลุดออกจากแผ่นดิสก์ คุณจะดีใจมากที่ทำเช่นนั้น มิฉะนั้นจานหนักหลายใบที่มีขอบโลหะแหลมคมจะตกใส่คุณ และคุณสามารถบอกลากระดูกสะบ้าหัวเข่าได้

เรียนรู้ที่จะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยสมัครใจและเกร็งส่วนกลางของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังโดยไม่จำเป็น โปรดจำไว้ว่าการป้องกันการบาดเจ็บเป็นก้าวสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว สร้างนิสัยในการเกร็งตัวเมื่อม้วนตัว กดทับ หรือยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายโดยเหยียดแขนออกเหมือนท่า bench press

อย่าลืมนำไปใช้นะครับ เทคนิคที่ถูกต้องยกน้ำหนัก (หลังตรง งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง) เมื่อถอดและใส่แผ่นดิสก์ เพียงเพราะว่าไม่ใช่การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเพิกเฉยต่อกฎความปลอดภัยได้เมื่อถือแผ่นดิสก์ขนาด 20 กก. ควบคุมการจับแผ่นดิสก์ด้วย หากฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออก คุณอาจเสี่ยงที่จะวางแผ่นดิสก์บนเท้าและนิ้วหักหากคุณไม่ทำให้ฝ่ามือแห้งก่อน

บางคนชอบใช้ด้ามจับแบบ "ลิง" ซึ่งก็คือจับบาร์โดยไม่ใช้นิ้วโป้งจับ นี่เป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลสองประการ เมื่อคุณกดบัลลังก์ คุณจะถูกบังคับให้เอียงแขนไปด้านหลังเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์หลุดออกจากมือและตัดหัวคุณ

น่าเสียดาย ซึ่งหมายความว่ากระดูกบริเวณปลายแขนและมือจะเสียดสีกัน ซึ่งอาจสร้างความเจ็บปวดได้หากกลายเป็นนิสัย ประการที่สอง มีโอกาสที่ส่วนหนึ่งของแท่งที่มีน้ำหนักมากกว่า 80 กิโลกรัมจะแตะฟันหน้าของคุณ นี่เป็นงานที่ค่อนข้างน่าจดจำและจะสร้างความประทับใจอย่างลึกซึ้ง

ทัศนคติที่ถูกต้อง

งาน ความมุ่งมั่นของครอบครัว และความเกียจคร้านแบบเดิมๆ เป็นเพียงเศษเสี้ยวของชีวิตที่จะทำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายตามกำหนด อย่าเข้าใจฉันผิด การเล่นในโรงเรียนของลูกๆ ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างข้อยกเว้นเป็นครั้งคราวกับการข้ามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อยิมไม่อยู่ในลำดับความสำคัญของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้หลายครั้งก่อนหน้านี้ สมาธิและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการเพาะกาย ดังนั้นฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการกำหนดจิตใจของคุณอย่างเหมาะสม

ขั้นตอนแรกของคุณคือการกำหนดเป้าหมายระยะยาวของคุณให้เฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ “การมีหุ่นดี” ไม่ใช่เป้าหมายที่ชัดเจนเพียงพอ คุณต้องการอะไรกันแน่? เพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อคุณภาพ? กำจัดไขมัน? กิโลกรัมจะแม่นยำมากหรือน้อยเพียงใด? เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ? ในกรณีนี้เท่าไหร่ครับ?

คุณต้องกำหนดให้แน่ชัดว่าคุณต้องการไปถึงระดับใด และคุณจะวัดความสำเร็จได้อย่างไร ประเมินตามความเป็นจริงว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนและจดบันทึกเป็นวันที่เป้าหมาย หากคุณเป็นมือใหม่ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะประมาณเวลานี้ แต่พยายามคาดการณ์และปล่อยให้เล่นตามเวลาโดยประมาณ

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายและกรอบเวลาแล้ว ให้ตั้งค่าเหตุการณ์สำคัญสองสามเหตุการณ์ เช่น เดือนละครั้งเป็นเหตุการณ์สำคัญ สิ่งนี้จะช่วยให้เป้าหมายสุดท้ายน่ากลัวน้อยลง เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักขึ้น 5 กก. ในแต่ละเดือนนั้นทำได้จริง ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักขึ้น 40 กก. ภายในเดือนเมษายนอาจดูเหมือนเป็นภาพลวงตาและน่ากังวล เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม คุณสามารถให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ แก่ตัวเองทุกครั้งที่บรรลุเป้าหมาย

ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย

ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของกรอบความคิดที่ถูกต้องคือการคิดเชิงบวก แน่นอนว่ามันกลายเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว แต่นั่นไม่ได้ทำให้เป็นจริงน้อยลงเลย หากคุณเริ่มควบคุมอาหารแล้วคิดว่าน้ำหนักไม่ลด คุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้น? เป็นไปได้มากว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณจะกินพิซซ่าและล้างมันด้วยเบียร์ โชคดีที่มันยังทำงานในทิศทางตรงกันข้ามด้วย

อาร์โนลด์เป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก ไม่เพียงเพราะการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยในแต่ละวัน แต่ยังเพราะเขาพยายามดิ้นรนเพื่อชัยชนะด้วย ในใจของเขา เขาชนะไปแล้วก่อนจะขึ้นเวที และดังที่ประวัติศาสตร์แสดงให้เห็น นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า คุณสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตประจำวันของคุณสอดคล้องกับแผนของคุณ

ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละวัน ให้หลับตาและคิดว่าคุณอยากจะใช้ชีวิตอย่างไร จินตนาการถึงมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณทีละมื้อ (ลองนึกภาพการข้ามโดนัทในที่ประชุม) การไปยิม สิ่งที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกาย และความรู้สึกของคุณ และสุดท้ายเข้านอนตรงเวลา .

ยิ่งรายละเอียดมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ทุกครั้งที่คุณอยากจะชะลอการออกกำลังกายหรือเบี่ยงเบนไปจากแผนของคุณ

คราวนี้เราจะมาดูสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในโครงสร้างของร่างกายและชุดของคุณ มวลกล้ามเนื้อ. ทำตามโปรแกรมการฝึกเพาะกายและควบคุมอาหารที่เหมาะสม รับรองได้ว่าคุณจะได้ผลลัพธ์และสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

อย่ากลัวคำว่าเพาะกาย มันเป็นเพียงเทคนิคที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมสำหรับการสร้างร่างกายของคุณ คำสำคัญที่นี่คือวิธีการ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องทำ แต่ยังต้องวางแผนและคิดเกี่ยวกับการกระทำของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรม

เริ่มต้นใช้งาน: คุณต้องการอะไร

ในการฝึกซ้อม คุณต้องมีสมุดบันทึกการฝึกซ้อมติดตัวไปด้วย (สมุดจด สมุดบันทึก) ปากกา และน้ำดื่ม (หากไม่มีในโรงยิม) ด้วยน้ำทุกอย่างง่าย: จำเป็นระหว่างการฝึกอย่ากลัวที่จะทำอันตราย น้ำควรเป็นน้ำปกติที่ไม่อัดลม คุณสามารถผสมน้ำกับ BCAAs เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น

ตอนนี้เรามาพูดถึงไดอารี่การฝึกอบรมกัน ในนั้น เราต้องเขียนทุกอย่างที่เราทำในโรงยิม: ออกกำลังกาย จำนวนครั้ง การทำซ้ำ น้ำหนักที่ใช้ และควรมีวันที่ของบทเรียน น้ำหนักปัจจุบันของคุณ ฯลฯ ในการเพาะกายความคืบหน้ามีความสำคัญมากและภาระของกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังทุกครั้ง ตัวอย่างเช่น มี 8 ครั้งในสัปดาห์นี้ การออกกำลังกายครั้งต่อไป 9 ครั้ง และต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 12 ครั้ง จากนั้นเราจะเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งโดยเริ่มจาก 8 ครั้ง จากนั้นเราเพิ่มการทำซ้ำ ฯลฯ นั่นคือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทำให้เกิดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ดังนั้นจึงสะดวกที่จะสร้างตารางในไดอารี่การฝึกอบรม ชื่อของแบบฝึกหัดจะเขียนไว้ในคอลัมน์ด้านซ้าย และจำนวนครั้งของการทำซ้ำและวิธีการ รวมถึงน้ำหนักที่ใช้จะถูกเขียนไว้ทางด้านขวา

โปรแกรมการฝึกเพาะกาย

ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม พิจารณา 4 โปรแกรมการฝึกอบรม:

1. สำหรับผู้เริ่มต้นเพิ่มน้ำหนัก (ออกกำลังกาย 3-4 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
2. สำหรับระดับกลาง (แบ่ง 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์)
3. สำหรับขั้นสูง (แยก 3 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์)
4. สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ (แบ่ง 5 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์กับพังผืดของกล้ามเนื้อ)

โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกาย 2 หรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการเรียน 6 เดือน หลังจากนั้นจะต้องเปลี่ยน ในโปรแกรมนี้ เราใช้ระบบแยกส่วน นั่นคือเราจะแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามวัน: ขาและหลังในวันที่ 1 และหน้าอก แขน และไหล่ในวันที่สองของการเรียน หลังจากฝึกมาทั้งวัน คุณต้องทำอย่างน้อย 1 ครั้ง หรือถ้าคุณเหนื่อย ให้ฝึก 2 วัน

1 การออกกำลังกาย: ขาและหลัง

1. ยืดขานั่ง 4xmax (เพื่อให้ข้อเข่าอุ่นขึ้น)
2. Squats 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ชุดทำงาน)
3. กดขา 1-2x8-10 (อุ่นเครื่อง) + 3x8-12 (คนงาน)
4. พูลอัพ (ถ้าทำได้) หรือบล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอก 4x8-12
5. คันแทงในเนิน 4X8-12

แบบฝึกหัดที่ 2: หน้าอก ไหล่ และแขน

1. ม้านั่งกดบนม้านั่งเอียง 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ทำงาน)
2. กดดัมเบลเอียง 4x8-12
3. แท่นกดยืนจากหน้าอก 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ทำงาน)
4. การยกบาร์สำหรับลูกหนู 1x10-15 (วอร์มอัพ) + 4x8-12 (ทำงาน)
5. บาร์ 4x6-12

โปรแกรมการฝึกระดับกลาง 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์

หากคุณยังคงเพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมก่อนหน้านี้ ให้ทำต่อไป ถ้าไม่ ให้ใช้ขั้นตอนถัดไป ในโปรแกรมนี้ เราจัดสรรเวลา 1 วันในการฝึกซ้อมสำหรับขา เราทำเหมือนกันวันเว้นวัน (จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์) เรายึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ตราบเท่าที่เราได้รับความก้าวหน้า

1 การออกกำลังกาย: ขา

1. หมอบ 4x8-10
2. กดขานอน 3x8-10
3. นั่งขยายขา 3xMAX (สิ้นสุดการออกกำลังกาย)
4. ลุกขึ้นยืนบนถุงเท้า 3x8-10

2 การออกกำลังกาย: หลังและสันดอน

1. การดึงหรือดันบล็อกไปที่หน้าอก 4x6-12
2. ก้มลงเหนือแถว 4x6-12
3. ดึงแนวนอน 3x6-12
4. แท่นกดยืนจากด้านหลังศีรษะ 3x6-12
5. ทาบทาม (คันดึงไปที่คาง, ที่จับขนาดกลาง) 3x6-12
6. ดึงแขนด้วยดัมเบลไปด้านข้าง 3x6-12

แบบฝึกหัดที่ 3: หน้าอก ไหล่ และแขน

1. แท่นกดวางอยู่บนม้านั่งเอียง 4x6-10
2. กดดัมเบลเอียง 3x6-10
3. บาร์ 4x6-12
4. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศสนอน 3x6-10

โครงการฝึกอบรมขั้นสูง ? ออกกำลังกาย 3 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ในโปรแกรมนี้ เราฝึกกล้ามเนื้อ 1 กลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว

1 การออกกำลังกาย (จันทร์): หน้าอก

1. กดบัลลังก์บนม้านั่งเอียง (ไม่เกิน 30 องศา) 4x6-12 reps
2. กดดัมเบลเอียง (30 องศา) 4x6-12 ครั้ง
3. Bench กดบนม้านั่งแนวนอน 4x6-12 ครั้ง

ออกกำลังกาย 2 ครั้ง (อังคาร): หลัง

1. Chin-ups หรือ Chest Block Rows (สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้) 4x6-12 reps
2. ก้มตัวเหนือแถว 4x6-12 ครั้ง
3. ดึงบล็อกแนวนอน 4x6-12 ครั้ง
4. คันโยกดึง 4x6-12 reps

3 การออกกำลังกาย (วันพุธ): ขา

1. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 4x6-12
2. กดขา 4x6-12
3. ต่อขานั่ง 4x6-12
4. นอนขดขา 4x6-12
5. น่องยืนอยู่ในเครื่องจำลอง 4x15-20
6. น่องนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง 4x15-20

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): ไหล่

1. คันดึงไปที่คางด้วยด้ามจับเฉลี่ย (เจาะ) 4x6-12
2. แท่นกดยืนจากหน้าอก 4x6-12
3. เดินสายดัมเบลไปด้านข้าง (ชิงช้า) 4x10-15
4. ยืนชิงช้า (ปล่อย 3 เซ็ต เซ็ตแรก หนัก กลาง เบา ทั้งหมด 6-15 ครั้ง พัก 20 วินาที)

ชุดดรอปคือชุดที่น้ำหนักลดลง ตัวอย่างเช่น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 12 กก. x 6-15 เราทำทันที 10 กก. x 6-15 จากนั้นทันที 8 กก. x 6-15 และ 3 วิธีดังกล่าวโดยมีเวลาเหลือ 20 วินาที

การออกกำลังกายครั้งที่ 5 (วันศุกร์): มือ

1. ยกบาร์สำหรับลูกหนู 4x6-12
2. บาร์ (เน้น triceps) 4x6-12
3. ค้อนกับดัมเบล 4x6-12
4. เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ ด้ามจับแคบ 4x6-12

คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกเพาะกาย:

1. เราใช้แน่นอน แบบฝึกหัดพื้นฐานในไดอะแกรมเหล่านี้ พื้นฐาน - เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายมัดหรือหลายกลุ่ม กล้ามเนื้อจึงจะพัฒนาได้ดีขึ้น
2. อย่าลืมใช้วิธีการโหลดแบบก้าวหน้า
3. ผลลัพธ์ของเราจะถูกบันทึกไว้ในสมุดบันทึกการฝึกอบรม
4. เวลาฝึกควรอยู่ที่ 45 นาที-1 ชั่วโมง การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก
5. เวลาพักระหว่างการทำซ้ำคือ 30 วินาที - 1 นาที
6. ก่อนดำเนินการเราจะทำการอุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่อง เริ่มต้นด้วยบาร์เปล่า (2 เซ็ต) จากนั้น 50% ของน้ำหนักการทำงานสำหรับ 12-15 ครั้ง จากนั้น 70-80% ของน้ำหนักการทำงานสำหรับ 8-10 ครั้ง จากนั้นจึงเซ็ตการทำงานแบบเต็มเปี่ยม
7. วิธีสุดท้ายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อความล้มเหลว - นี่คือเมื่อคุณไม่สามารถใช้เทคนิคได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปด้วยน้ำหนักดังกล่าว เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำซ้ำ 6-12 ครั้ง มิฉะนั้น น้ำหนักของคุณอาจเบาเกินไปหรือในทางกลับกันก็หนักเกินไป

วิธีการฝึกอบรม

1. สิ่งแรกที่เราทำในโรงยิมคือการวอร์มอัพ นี่คือแบบฝึกหัด 5-10 แบบสำหรับการอบอุ่นร่างกาย: กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ อาจเป็นยิมนาสติกกายภาพ กระโดดเชือก เป็นต้น
2. ทุกครั้งที่เราดูในไดอารี่และจดจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำ
3. ก่อนการฝึกครั้งแรก เราจะใช้วิธีวอร์มอัพ (ดูด้านบน) นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีอุ่นเครื่อง
4. เราดำเนินโครงการฝึกอบรม
5. เราผูกปมหลังออกกำลังกาย - นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อทำให้การเต้นของหัวใจสงบลง ปรับการหายใจให้เป็นปกติ ฯลฯ จะยืดเส้นยืดสายหรือนอนเล่นเพื่อผ่อนคลายก็ได้
6. ทันทีหลังการฝึกซ้อมที่ห้องล็อกเกอร์รูม เราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หวาน ช็อกโกแลต น้ำผลไม้) และโปรตีนอย่างรวดเร็ว (เกนเนอร์ ไข่ต้ม หรือเวย์โปรตีน) มื้ออาหารเต็มรูปแบบไม่เกิน 40 นาทีหลังการฝึก

หากคุณตั้งเป้าหมายในการแก้ไขรูปร่างหรือเล่นกีฬาอย่างจริงจัง คำถามแรกที่คุณจะต้องถามตัวเองคือโปรแกรมการฝึกเพาะกายใดที่เหมาะกับคุณ เป็นการยากที่จะกำหนดในครั้งแรก เริ่มแรก คุณต้องตัดสินใจว่าจะเน้นอะไรในการออกกำลังกาย และเป้าหมายการฝึกใดที่คุณต้องการบรรลุ: ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรง สำหรับแต่ละเป้าหมายการฝึกอบรม แผนจะได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน เราจะช่วยคุณจัดการกับความแตกต่างทั้งหมดและสรุปว่าโปรแกรมเพาะกายใดที่เหมาะกับคุณ

มันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งจะลองใช้โปรแกรมหนึ่งจากนั้นข้ามไปยังอีกโปรแกรมหนึ่งโดยไม่ประสบความสำเร็จ เป็นผลให้ปรากฎว่าไม่มีความคืบหน้าในการฝึกเช่นนี้ และกล้ามเนื้อก็รับภาระมากเกินไปและเหนื่อยโดยไม่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่จะรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องอ่านบทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปัญหานี้ก่อน และดูวิดีโอและหลักสูตรเกี่ยวกับการเพาะกาย จากนั้นเลือกทิศทางที่ต้องการ

ควรสังเกตทันทีว่ามีสองทิศทางหลัก โปรแกรมการฝึกอบรม. ในครั้งแรกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกสูบฉีดในคราวเดียว แต่หลังจากนั้นร่างกายต้องการเวลามากขึ้นในการฟื้นฟู ในครั้งที่สอง กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะทำงานแยกกัน แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะได้รับวันแยกกัน ในสถานการณ์นี้ คุณจะต้องพักผ่อนน้อยลง คุณจะสามารถไปยิมได้บ่อยขึ้น แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนวณน้ำหนักให้ถูกต้อง

คุณต้องจัดตารางเรียนและคำนึงถึงเกณฑ์และลักษณะทั้งหมดของร่างกายของคุณโดยรวมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้นและไม่ทำผิดพลาด แน่นอนคุณสามารถจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ แต่ส่วนใหญ่พวกเขาจะคัดลอกโปรแกรมสำเร็จรูปแก้ไขเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ การฝึกอบรมดังกล่าวจะสูญเสียประสิทธิภาพ บ่อยครั้งที่พวกเขาฝึกฝนสิ่งนี้กับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์โดยต้องการหารายได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ โปรแกรมการฝึกเพาะกายควรเป็นรายบุคคล ควรรวบรวมโดยโค้ชที่มีประสบการณ์ซึ่งเป็นมืออาชีพจริง ๆ ในสายงานของเขา และจะไม่สร้างรายได้จากคุณ

สำหรับการฝึกอบรม คุณต้องนำไดอารี่และน้ำที่ไม่มีน้ำมันติดตัวไปด้วย ในไดอารี่การฝึกซ้อม คุณจะบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณ ปรับแบบฝึกหัดการฝึกซ้อม และวางแผนสำหรับสัปดาห์

วางแผนการสอนที่เหมาะสม

หากคุณรวบรวมข้อมูลเพียงพอ ดูวิดีโอการศึกษาในหัวข้อ และตัดสินใจว่าจะเน้นอะไร (การบรรเทาทุกข์หรือมวลชน) จากนั้นเราจะพูดถึงแผนหลักซึ่งคุณควรสร้าง:

• เพื่อเพิ่มมวล ให้ทำ 7-8 ครั้ง 4 เซ็ต ระหว่างเซ็ตคุณต้องพัก 1 นาที ควรเลือกเวลาพักเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากการเตรียมตัวของผู้เริ่มต้น ความซับซ้อนของแบบฝึกหัด และตัวชี้วัดอื่นๆ มากเกินไป หยุดยาวไม่ควรทำเพราะอาจสูญเสียประสิทธิภาพได้ เราขอแนะนำให้คุณศึกษาปัญหาโดยละเอียดเพิ่มเติม
• หากเป้าหมายของคุณคือความโล่งใจ คุณควรทำอย่างเข้มข้นมากขึ้น การทำซ้ำสามารถเพิ่มเป็น 13-15 และการหยุดพักระหว่างพวกเขาสามารถลดลงเหลือสามสิบวินาที ไม่มีแผนเดียวสำหรับทุกคนที่นี่ แบบฝึกหัดสามารถเป็นช่วงเวลาหรือดำเนินการโดยใช้วิธีการอื่น

ในการเพาะกายจะต้องเขียนโปรแกรมการฝึกให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการฝึกอย่างเท่าเทียมกัน ร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กที่สัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ในขั้นต้นเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดและสิ่งเล็ก ๆ จะถูกสูบฉีดในภายหลัง อย่าลืมว่าเมื่อทำการเพาะกายเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักกล้ามเนื้อรองก็จะสูบฉีดตามสัดส่วนที่เหลือด้วย นอกจากนี้ ยิ่งคุณแกว่งหนักเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องพักฟื้นมากขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการโหลดจะเพิ่มขึ้น และนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะได้รับการพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ลำดับต่อมา

หากโปรแกรมของคุณถูกครอบงำด้วยการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดคุณควรทำสิ่งนี้ให้น้อยลงเพราะร่างกายทั้งหมดจะฟื้นตัวจากการโหลด หลังการฝึกควรมีการพักผ่อนหนึ่งวันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหลักไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการเรียน แต่ในเวลาที่เรารู้สึกตัวและรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับและพักผ่อน

หากเน้นที่กล้ามเนื้อบางส่วนคุณควรทำบ่อยขึ้นเล็กน้อยสลับกัน คุณจะต้องใช้เวลากู้คืนน้อยลงมาก และงานก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณได้โฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีหนึ่งที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

เริ่มปั๊มแต่ละส่วนของร่างกายควรค่อยเป็นค่อยไป แบ่งกลุ่มทั้งหมดตามวันในสัปดาห์ พัก 2 หรือ 3 วัน ในขั้นต้นขาจะถูกปั๊มจากนั้นย้ายไปด้านหลังและสิ่งสุดท้ายที่พวกเขาปั๊มคือหน้าอกและลูกหนู อย่าเปลี่ยนลำดับของการกระทำ ซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้อง

พื้นฐานเบื้องต้น

จำเป็นต้องกระจายการฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างถูกต้องตลอดทั้งสัปดาห์และทำตามลำดับที่แน่นอน อย่าวางขาโดยหันหลังให้กันในวันเดียวกัน นี่เป็นภาระไม่เพียง แต่ในร่างกาย แต่ยังรวมถึงหัวใจด้วย ในทางตรงกันข้ามมือที่มีหลังไม่ได้รับอนุญาตให้รวมกันในชั้นเรียนเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใกล้กันมากและจะไม่ทำให้ร่างกายมีภาระมากเกินไป

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรฝึกร่วมกัน:

• หลังและหน้าอก
• หลังและลูกหนู;
• quadriceps และ biceps ของต้นขา;
• ลูกหนูและไขว้

ต้องจำไว้ว่าหกเดือนแรกของชั้นเรียนเพาะกายไม่ต้องการความพยายามและแผนการที่เข้มงวด ก่อนอื่นคุณต้องปั๊มร่างกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลักและใหญ่ที่สุด

ก่อนแต่ละเซสชั่น คุณต้องวอร์มร่างกายและทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ต้องเตรียมกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดไปที่โหลด

สำหรับขั้นสูง

หากหลังจากหกเดือนคุณตัดสินใจเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกในการเพาะกาย สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือโปรแกรมก่อนหน้านี้ส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร หากสังเกตเห็นความคืบหน้าและคุณมีน้ำหนักดีขึ้นคุณไม่ควรเปลี่ยน แต่ต้องแก้ไขเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับการฝึกอบรมทุกระดับ หากไม่พบประสิทธิภาพ คุณควรตรวจสอบแผนทั้งหมดและเปลี่ยนโหมดและอัตราการโหลด

ลองโปรแกรมใหม่ที่คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดในหนึ่งสัปดาห์ พักไว้สามวันสำหรับสิ่งนี้และแจกจ่ายตามแผน ในวันแรกควรเป็นหลังที่มีสันดอนบทเรียนต่อไปคือหน้าอกที่มีแขนและสุดท้ายเราจะไปที่ขา เนื่องจากนี่เป็นกล้ามเนื้อหลักจึงควรจัดสรรเวลาทั้งวันโดยเฉพาะ ควรปฏิบัติตามโปรแกรมนี้จนกว่าจะมองเห็นความก้าวหน้าในการเพาะกาย

หากคุณตัดสินใจว่าทางเลือกของคุณคือการเพาะกายที่บ้าน คุณสามารถดูวิดีโอพร้อมการออกกำลังกายที่บ้านได้ เราสามารถนำเสนอโปรแกรมหลัก

การออกกำลังกายขา:

• หมอบ 4x9;
• ลุกขึ้นบนถุงเท้าในท่ายืน 3x9;
• กดขาในท่าหงาย 4x9;
• การยืดขาในท่านั่ง 4 ขึ้นไป

การออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าอก:

• แท่นกด 4x7-8;
• ชั้นเรียนบนแถบที่ไม่เรียบ 5x7-11;
• ยกบาร์สำหรับลูกหนู 3x7-11

แบบฝึกหัดสำหรับสันดอนและหลัง:

• การลักพาตัวดัมเบลด้วยมือไปด้านข้าง 4x7-11;
• พูลอัพ 3x7-11;
• กองทัพกด 3x7-11

คุณสามารถปรับแผนได้อย่างอิสระตามความต้องการของคุณและค้นหาแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่จะช่วยแก้ไขจุดอ่อนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เสร็จสิ้น

หลังจากแต่ละเซสชั่น การคูลดาวน์ร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ การลดอุณหภูมิของร่างกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับภาระมากเกินไปไม่มีความเมื่อยล้าของเลือดในกล้ามเนื้อและเพื่อกำจัดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังการฝึก คุณสามารถนอนนิ่ง ๆ สักสองสามนาที

หลังการฝึกคุณต้องกินโปรตีนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตเพราะมันจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหลังจากการขนถ่าย จะเป็นช็อกโกแลตแท่ง กล้วย คุกกี้ หรือไข่ก็ได้ โปรดทราบว่าคุณสามารถกินให้แน่นหลังเลิกเรียนได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อมาจนกว่าร่างกายจะเลิกออกกำลังกาย

คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของการเพาะกาย ความชอบและคุณสมบัติของงานอดิเรกนี้ แน่นอน ก่อนเริ่มการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องอ่านฟอรัมและสนทนากับคนที่มีใจเดียวกันซึ่งจะช่วยคุณเลือกอาชีพ ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายหลักและเลือกแผนการสอนส่วนบุคคล อย่าลืมดูวิดีโอ

มวลเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานในการเพาะกาย มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอคุณสามารถออกกำลังกายทำให้สวยงามและนูนได้ โปรแกรมการฝึกเพาะกายที่ออกแบบมาอย่างดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรับประกันผลลัพธ์ในเชิงบวก ซึ่งสามารถทำได้ในระดับที่ดีของคนทั่วไป การฝึกทางกายภาพ. เมื่อมองแวบแรก พื้นฐานของการเพาะกายและการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนั้นดูซับซ้อน แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย

พื้นฐานของการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวล

ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนวิธีการที่จะทำซ้ำ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างมวล สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม แต่ให้เลือกน้ำหนักน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้สูงสุด 9 ครั้งต่อครั้ง เป็นแนวทางในการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลที่สามารถรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ

ลองเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำน้อยลงจะมีผลดีต่อข้อมูลความแข็งแกร่ง จำนวนที่สูงขึ้นจะช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้พยายามทำอย่างน้อย 6 ครั้ง สูงสุด 12 ครั้ง

จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนล้มเหลว ยิ่งคุณรู้สึกเสียใจกับตัวเองมากเท่าไหร่และให้น้ำหนักไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่แนะนำให้ทำมากเกินไปจากบทเรียนแรก หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะและอดทนเป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 2 วิธีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้ถึง 4 วิธี

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเร็วที่สุดจะอยู่ในช่วง "ลบ" ของการออกกำลังกาย นั่นคือการลดบาร์เบลหรือดัมเบลจะใช้เวลานานกว่าการยกขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อลดจำนวนของ microcracks ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโต

Bodybuilding for Straights - โปรแกรมการฝึกมวลชนรายสัปดาห์

ก่อนดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง โปรดจำประเด็นต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจในการฝึก - การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นภาระสูงสุดเท่านั้นดังนั้นในระหว่างชั้นเรียนคุณจะต้องทำให้ดีที่สุด
• โปรตีนในอาหารควรได้รับการจัดสรรไม่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต
• คุณต้องกินอาหารครึ่งชั่วโมงก่อนและครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
• แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชค
• ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 48 ถึง 72 ชั่วโมง - ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยตรง

โปรแกรมการฝึกเพาะกายชายเพื่อเพิ่มมวลเริ่มในวันจันทร์ จุดเริ่มต้นของกิจกรรมใด ๆ คือการอุ่นเครื่อง: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอ หรือจ็อกกิ้ง จัดสรรเวลาอย่างน้อย 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายพร้อมรับความเครียด กระจายเลือดและอุ่นข้อต่อ การฝึกอบรมแต่ละวันประกอบด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม

แผนวันจันทร์ ปั๊มลูกหนูและ กล้ามเนื้อหน้าอก:

• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนแท่นเอียง ใช้ 60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณในการอุ่นเครื่องและทำมากถึง 2 เซ็ต 8 ครั้ง จากนั้นใช้น้ำหนักการทำงานของคุณและเริ่มทำ 6 ถึง 9 เซ็ต 8-12 ครั้ง;
• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งแนวนอน - 6 ถึง 12;
• การเจือจางแขนด้วยดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน (ทำงานบนกล้ามเนื้อหน้าอก) - 4 ถึง 15;
• การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับลูกหนู - การยกดัมเบลอย่างเข้มข้น ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ก่อนดำเนินการต่อ ให้ดูวิดีโอการฝึกจำนวนมากพร้อมแบบฝึกหัดนี้เพื่อดำเนินการตามเทคนิคอย่างถูกต้อง
• ในคอมเพล็กซ์ คุณสามารถรวมการยกบาร์ขึ้นในขณะที่ยืนอยู่ที่ลูกหนู

วันพฤหัสบดี - วันหลังและไหล่:

• หลักและส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพาะกายตามธรรมชาติ เดดลิฟต์. คุณทำเซ็ตแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักน้อยลงและจำนวนครั้งน้อยลง ชุดที่เหลือคือน้ำหนักการทำงานและการทำซ้ำสูงสุดของคุณ ขอแนะนำให้ทำ 6 ถึง 9 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• ย้อนกลับการเจือจางแขนด้วยดัมเบล - ทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขน จำนวนชุดคือ 3 ถึง 4 การทำซ้ำคือ 8 ถึง 12 นี่เป็นแบบฝึกหัดแยกดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทุกสัปดาห์
• pull-ups แบบคลาสสิก - ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 12 ครั้ง
• การลากส่วนล่างไปยังสายพาน - 6-9 เซ็ตพร้อมการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• แรงขับของท่อนบนไปที่หน้าอก จำนวนวิธีการแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 4 การทำซ้ำ - ตั้งแต่ 12 ถึง 15

ในวันอาทิตย์ คุณจะได้ออกกำลังขาและแขนสามส่วน:

• หมอบถ่วงน้ำหนัก (บาร์เบลหรือดัมเบล) วิธีแรกเช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่องส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานของคุณและจำนวนวิธีสูงสุดที่เป็นไปได้ เดินป่า 6-9 ครั้ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง;
• แยกการออกกำลังกาย - งอขาในท่าคว่ำ ถือว่าเป็นเทคนิคที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายลูกหนูของขา 6-9 ถึง 8-12;
• แถวดัมเบลบนขาตรง - การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง การถ่วงน้ำหนักใช้เพื่อเคลื่อนร่างกายไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง 9 ถึง 12;
• สไตล์การกดของฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับไขว้ของคุณ ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ก่อนทำการแสดง ให้ดูวิดีโอเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
• การกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับแคบบนม้านั่งแนวนอนเป็นเทคนิคหลักที่ทำให้ไขว้ทำงาน ชุด - จาก 2 ถึง 4 การทำซ้ำ - จาก 9 ถึง 12

ในกระบวนการของการฝึกอบรมคุณจะต้องกินอย่างหนัก แบ่งวันออกเป็น 6 มื้อ ขนาดที่ให้บริการสำหรับแต่ละโดสควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ทุกอย่าง อย่าลืมความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กระบวนการ catabolic จะเริ่มขึ้น และร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงานสำรอง

หากคุณต้องการมีหุ่นที่สวยงาม คุณต้องการที่จะหยุดผอม เพื่อให้เสื้อผ้าใดๆ เข้ากันได้ดี คุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นและกล้าหาญมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกที่แล้ว เพื่อให้ความฝันของคุณเป็นจริง เราได้เตรียมข้อมูลต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจความซับซ้อนทั้งหมดของการเพาะกายได้อย่างรวดเร็ว

คลาสเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การเพาะกายไม่ได้หยุดนิ่งและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เกี่ยวข้องกับผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในโลกของกีฬาเหล็ก แน่นอนว่าหลายคนอาจเถียงว่าการเพาะกายไม่ใช่กีฬาเลย แต่เป็นแค่ “การแต่งตัวในที่สาธารณะ” สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย เพราะในกีฬาเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นฮอกกี้หรือฟุตบอล นักกีฬาหลายคนฝึกซ้อมในโรงยิมและใช้การออกกำลังกาย เช่น สควอท แท่นกด ฯลฯ ในการฝึกซ้อม สาระสำคัญของการเพาะกายคือการแสดงให้ผู้คนเห็นเพื่อแสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์มีความสามารถอะไรและผลลัพธ์ใดที่สามารถบรรลุได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ โรงยิม. เป้าหมายของการเพาะกายคือการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายและสร้าง สัดส่วนในอุดมคติ. นอกจากนี้ หลายคนอาจพูดว่าในการเพาะกายสมัยใหม่นั้นมีแต่ "นักเคมี" นี่เป็นความจริงบางส่วนเพราะในการได้รับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่ผู้เชี่ยวชาญจะได้รับ คุณจะต้องหันไปพึ่งเภสัชวิทยา แต่อย่าลืมว่าในกีฬาเกือบทุกชนิดจำเป็นต้องมีการสนับสนุนด้านเภสัชวิทยาเพื่อให้เป็นมืออาชีพเนื่องจากบุคคลไม่สามารถทนต่อภาระที่มีอยู่ในกีฬาสมัยใหม่ได้ กีฬาอาชีพปราศจากเคมี ตัวอย่างเช่นตอนนี้ผู้เล่นฟุตบอลไม่ได้เรียกว่า "นักเคมี" แต่นักเพาะกายมีความสุข นอกจากนี้ แต่ละคนยังมีทางเลือกว่าเขาต้องการใช้อะนาโบลิกหรือไม่ และผลลัพธ์ที่ได้ด้วยวิธีธรรมชาติ ส่วนนี้ประกอบด้วยข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้คุณเรียนรู้พื้นฐานทั้งหมดของการเพาะกายได้ง่ายขึ้นและเริ่มการฝึกได้อย่างถูกต้อง

ออกกำลังกาย

หลักการพื้นฐานของการสร้างการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่ต้องทำ การฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเพาะกายใดที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นและทำไม

โปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

จะใช้แบบฝึกหัดอะไรในการฝึก จำนวนเซ็ต และจำนวนครั้งที่ต้องทำ ประมาณ โปรแกรมการฝึกสำเร็จรูป วิธีวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี วิธีวอร์มอัพกล้ามเนื้อ. วิธีเตรียมข้อต่อและเอ็นของคุณสำหรับการฝึก ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมนุษย์

มันเป็นสิ่งจำเป็นในการจัดเรียงกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, แขน, ไหล่, ขาและการทำงานของมันเพื่อให้เข้าใจว่าต้องปั๊มอะไรกันแน่, แบบฝึกหัดใดให้เลือกและวิธีดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ก่อนอื่นมาจัดการกับข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่ขัดขวางความก้าวหน้า! ในการเริ่มต้นลองคิดดู ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกณฑ์พื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มน้ำหนักผ่านกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ต่อไปเรามาพูดถึงการฝึกกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต จำเป็นต้องรับภาระ แต่การฝึกเพาะกายระดับเริ่มต้นนั้นแตกต่างตรงที่คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมก่อน น้ำหนักมาก. นั่นคือมีลักษณะการพัฒนาทั่วไป นั่นคือมันไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปั๊ม แต่เป็นการเตรียมร่างกายทั้งหมด แล้วคุณต้องใช้สิ่งนี้ และยังเหมาะสำหรับการเดินทางไปยิมครั้งแรกอีกด้วย หลังจากที่คุณต้องจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรมที่สำคัญ แบบฝึกหัดใดที่จะใช้และเท่าใดในการฝึกอบรม

โภชนาการสำหรับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการกินเมื่อทำการเพาะกาย วิธีทำทานเองในแต่ละวัน อาหารอะไรใช้ อะไรไม่ควรทาน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มเติบโตและเพิ่มปริมาณ คุณต้องฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย วิธีการจัดระเบียบวันหยุดของคุณ? สภาและคำแนะนำ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเพิกเฉยมิฉะนั้นทุกอย่างอาจจบลงด้วยการบาดเจ็บสำหรับคุณ