Ang mga push-up mula sa sahig ay isang simple at naiintindihan na ehersisyo para sa lahat. Kung alam mo kung paano gawin ito, maaari kang magsagawa ng buong ehersisyo kahit saan.

Ayon sa Wikipedia, ang mga push-up ay isang ehersisyo upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na lakas ng isang tao, na ginagawa mula sa isang nakadapa na posisyon, nakaharap. Ang mga push-up ay gumagana sa pecs, triceps, deltoids, likod, abs, at kahit na ang mga kalamnan sa binti ay sinasabing gumagana.

Ang co-founder ng Zozhnik na si Yulia Kuderova ay nagpasya na matutunan kung paano gawin ang mga push-up. At ngayon ginagawa niya ito sa lahat ng oras. Halimbawa, sa isang blog tour sa Montenegro, gumawa siya ng sampung push-up kung saan man mayroong halos patag na ibabaw.

Paano gawin ang mga push-up. Gawin ulit

Humiga nang nakaharap sa sahig na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay iangat ito pabalik. Ang katawan ay dapat na iangat lamang sa pamamagitan ng lakas ng mga bisig, huwag tulungan ang iyong sarili na yumuko sa ibabang likod. Subukan upang matiyak na sa panahon ng ehersisyo ang puwit ay hindi dumikit sa itaas at ang likod ay hindi arko sa ibaba. Ang ulo ay dapat tumingin sa sahig.

Ang karaniwang posisyon para sa mga push-up mula sa sahig - ang mga kamay ay lapad ng balikat, ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid sa isang anggulo ng 45 degrees mula sa katawan. Nakaturo ang mga daliri sa harap. Sa posisyon na ito, ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan na nakikilahok sa mga push-up.

Depende sa posisyon ng mga kamay, ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan ay magbabago. Ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga siko ay diborsiyado sa isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan - ang pagkarga ay pupunta sa deltoid na kalamnan at pectoralis major. Ang mga kamay ay malapit sa katawan, ang mga siko ay parallel sa katawan - triceps at pectoralis minor na kalamnan. May papel din ang pagtabingi ng katawan. Kung ang ulo ay mas mataas, ang mas mababang bahagi ng dibdib ay umuugoy, kung mas mababa (at ang mga binti, ayon sa pagkakabanggit, mas mataas, halimbawa, ay tumayo sa isang suporta) - ang itaas na bahagi ng dibdib at mga kalamnan ng tiyan.

Paano gawin ang mga push-up. Gawin ang isa at kalahati

Kung para mong pigain ang sahig kahit isang beses ay isang imposibleng gawain, okay lang. Mayroong maraming alternatibo, mas madaling paraan upang gawin ito:

• Mga push-up sa tuhod- maaari mong gawin ang parehong mga push-up, ngunit magpahinga hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod, at sa gayon ay binabawasan ang bigat na itinataas. Ang ganitong paraan ng paggawa ng ehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari mong yumuko at tulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng tiyan. Mga braso at dibdib lamang ang dapat gumana.

• Mga bench push-up- maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa isang mababang bangko o upuan. Papayagan ka nitong tumuon sa gawain ng mga kalamnan, sa halip na i-deform ang mga regular na push-up. Ngunit bago ka magsimula, siguraduhing tiyakin na ang bangko ay matatag.

• Mga push-up sa dingding. Kung ang lahat ng mga paraan ng push-up na nakalista sa itaas ay tila kumplikado, huwag mawalan ng pag-asa. Ang mga push-up sa dingding ay makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga braso, dibdib, abs at ibabang likod. Bilang karagdagan, maaari mong ayusin ang pagkarga sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglapit at paglayo sa dingding. Sa sandaling makakuha ka ng lakas at kumpiyansa, magpatuloy sa mas mahirap na mga paraan ng push-up.

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na naimbento ng sangkatauhan. Hindi sila nangangailangan ng kagamitan, bumuo ng lakas ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, at may daan-daang mga pagpipilian para sa mga mahilig sa bagong bagay. Ang pag-unlad sa mga push-up ay madaling masubaybayan, at ngayon ay maraming mga sistema ng pagsasanay batay sa mga push-up. Kaya't magpasalamat tayo sa sinaunang caveman na iyon na unang tumulak mula sa sahig ng kanyang kuweba, at makarating tayo sa punto: kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig upang ito ay tama, kung paano matutong gumawa ng push- up mula sa simula, at ano ang mga uri ng push-up?

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up?

Bakit sikat at sikat ang mga push-up mula sa sahig? Tulad ng nabanggit sa itaas, komportable sila at may kasamang ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong mga pagsasanay ay tinatawag na basic. Ang pangunahing pagkarga sa panahon ng mga push-up ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng balikat (deltas at triceps). Ang bahagi ng pagkarga ay napupunta sa biceps, likod at pindutin.

Ang mga push-up ay isang maginhawang ehersisyo para sa pagsasanay sa itaas na katawan. Sa kumbinasyon ng mga squats (binti) at pull-up (likod), ang mga push-up ay ang batayan ng mga ehersisyo sa bahay na nangangailangan ng walang anuman kundi isang maliit na espasyo at isang pull-up bar.

Paano gawin ang mga push-up: paghahanda

Tulad ng anumang ehersisyo, ang tamang pamamaraan ay mahalaga sa mga push-up. Ang paggawa ng mga push-up nang tama ay isang garantiya na mai-load mo nang maayos ang lahat ng mga kalamnan, hindi ka hihilahin ng anuman at hindi sasaktan ang iyong sarili. Gayundin, ang tamang pamamaraan ay mahalaga upang masuri nang tama ang iyong pag-unlad. At kung nakagawa ka ng 30 "tama" na mga push-up kahapon, at ngayon ay ginawa mo ang lahat ng 60, ngunit sa parehong oras na ibinaba ang iyong sarili sa kalahati at idikit ang iyong malambot na lugar sa hangin, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay naging mas malakas. Malamang, relax ka lang.

Samakatuwid, sumang-ayon tayo dito at isaalang-alang ito sa paraang ito sa hinaharap: gagawin mo ang lahat ng mga push-up gamit ang tamang pamamaraan, at kung hindi ito gumana, kung gayon ang pagkarga ay masyadong mataas, at makatuwiran na gawin ang push- up sa isang mas mataas na suporta at / o mas kaunting beses.

Ang mga pangunahing punto at larawan para sa artikulong ito ay kinuha mula sa Nerdfitness blog ng kilalang mahilig sa fitness sa US na si Steve Camb. Salamat Steve!

Paano gawin ang mga push-up nang tama: ilang theses

• Habang bumababa ka patungo sa sahig, ang iyong mga braso ay dapat na medyo higit pa sa lapad ng balikat. Anuman ang iyong lakas at fitness, dapat kang maging komportable sa panahon ng ehersisyo. Kahit na bago magsimula ng pag-eehersisyo, sa iyong libreng oras, mag-eksperimento sa paghiga - anong posisyon ng mga kamay ang pinaka-maginhawa para sa iyo? Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pagtatakda ng mga braso sa lapad ng balikat ay tipikal para sa mga klasikong push-up, na naglo-load sa dibdib sa mas malaking lawak at sa triceps sa mas maliit na lawak. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay nang mas makitid, pagkatapos ay ang load ay muling ibinahagi at mas kumplikadong triceps push-ups ay nakuha. Kung itinakda mo ito nang malawak, makakakuha ka ng mga push-up na may pinakamataas na diin sa mga kalamnan ng pektoral, at ang ehersisyo mula sa pangunahing isa ay halos napupunta sa isang nakahiwalay (para sa isa o dalawang kalamnan). Ang dalawang opsyon na ito ay mas mahirap gawin, at inirerekumenda ko na subukan lamang ang mga ito kapag nakabisado mo na ang mga regular na push-up.
• Ang iyong mga binti ay dapat maging komportable hangga't maaari. Ito ay maginhawa para sa isang tao kapag ang mga binti, pati na rin ang mga kamay, ay lapad ng balikat, para sa isang tao - kapag sila ay pinagsama at hinawakan. Ang posisyon ng mga binti sa ehersisyo na ito ay hindi partikular na mahalaga, kaya gawin ito sa paraang kumportable ka. Sabihin ko lang na kung mas malapad ang iyong mga binti, mas magiging mahirap ang ehersisyo, ngunit sa parehong oras ay magiging mas balanse ka.
• Ang iyong katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya, mula ulo hanggang paa. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat ibaba o itaas ang iyong ulo nang labis, pati na rin ilabas ang sirloin :) Tandaan, ang mas tuwid na mga push-up, mas mahusay ang pagkarga, at mas ligtas ang ehersisyo.
• Kung sa ilang kadahilanan ay nahihirapan kang kunin ang tamang posisyon, pagkatapos ay subukan ang sumusunod. Tumayo sa isang diin na nakahiga sa paraang komportable para sa iyo, at pagkatapos ay higpitan ang iyong puwit at abs, hilahin ang iyong tiyan. Ituwid nito ang iyong gulugod, itulak ka sa tamang posisyon.
• Sa panahon ng mga push-up, ang ulo ay dapat tumingin pasulong, hindi pababa. Nakatingin lang sa ibaba ang lalaki sa mga larawan dahil hindi pa siya nagsisimulang mag-push-up. Sa sandaling magsimula siya, itataas niya ang kanyang ulo at tumingin nang diretso, at ang kanyang katawan ay mag-uunat sa isang tuwid na linya (tulad ng sa ikaapat na larawan).
• Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay itinuwid at hawak ang bigat ng buong katawan. Ngayon ay handa ka na para sa mga push-up.

Tamang push-up technique

Kaya, nakuha mo ang isang posisyon sa isang nakahiga na posisyon, sinunod ang lahat ng mga rekomendasyon, at handa ka nang magsimula. Ngayon mag-push up nang isang beses, sinusubukang gawin ito sa teknikal hangga't maaari, kahit na hindi nahihirapan. Tandaan - ang tamang pamamaraan ay ang susi sa iyong tagumpay, kaya huwag mong habulin ang dami at subukang mahasa ang bawat rep.

• Panatilihing tuwid ang iyong katawan, unti-unting ibababa ang iyong dibdib sa sahig, baluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo (o mas mababa). Kung ikaw ay higit pa o hindi gaanong handa sa pisikal, kung gayon ito ay magiging maginhawa upang ibaba ang iyong sarili hanggang sa sandali na ang dibdib ay halos hindi nakadikit sa sahig. Subukang kalkulahin ang pinakamainam na sandali na ito, at sa hinaharap, tumuon dito.
• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kung nagsimula silang mag-diverge sa mga gilid, nangangahulugan ito na ikaw ay pagod.
• Sa sandaling bumaba ka sa nais na antas, mag-freeze ng ilang sandali, at pagkatapos ay sa isang paputok na paggalaw ng mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon.
• Binabati kita, kakatapos mo lang ng isang push-up mula sa sahig. Ngayon ay gumawa ng ilang mga push-up hanggang sa maramdaman mo na mahirap para sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Kung ang iyong mga kamay ay nagsimulang manginig nang may kataksilan, at naramdaman mo na para sa susunod na push-up kailangan mong magpahinga sa sahig o tumulong sa isang haltak ng mga binti o likod, kung gayon ito ang iyong maximum para sa araw na ito. Hindi ka dapat mandaya, sampung tama at limang "pandaya" na mga push-up ay mas mababa sa labing-isang tama. Ang paggawa lamang ng mga push-up gamit ang tamang pamamaraan ang magbibigay-daan sa iyong suriin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng mga regular na ehersisyo.

Paano gawin ang mga push-up: mga pag-iingat sa kaligtasan

Ang mga push-up, tulad ng karamihan sa mga bodyweight exercise, ay medyo ligtas. Nangangahulugan ito na kung mas marami o hindi gaanong tamang pamamaraan ang sinusunod at kung ang practitioner ay may sentido komun at ang likas na pag-iingat sa sarili, ang mga push-up ay hindi hahantong sa anumang pinsala. Ang isang arched spine (kapag itinaas mo ang iyong ulo o puwit) ay maaaring humantong sa pagkurot ng mga nerbiyos sa pamamagitan ng vertebrae o iba pang maliliit na problema sa mga tuntunin ng neurolohiya, at kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa isang hindi komportable na posisyon, maaari mong hilahin ang iyong mga joints o kahit na mahulog. sa sahig sa pinakamahalagang sandali. Samakatuwid, gaya ng nakasanayan, lapitan ang mga pagsasanay nang may pananagutan, at maaga o huli, ang mga push-up ay magiging iyong paboritong ehersisyo.

Nais kong banggitin ang dalawang tanong na kadalasang may kinalaman sa mga nagsisimula.

• Tanong: bakit masakit ang aking ibabang likod, bagaman ang pangunahing karga ay nahuhulog sa aking mga kamay?
• Sagot: malamang na ito ay sanhi ng mahina na mga kalamnan ng mas mababang likod at abs, na hindi maayos na ayusin ang gulugod. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang mas mababang likod, ngunit makatuwiran sa panahon ng pagsasanay na bigyang-pansin ang mga nahuhuling kalamnan na ito.
• Q: Bakit ako nagkakaroon ng pananakit ng ulo at leeg?
• Sagot: malamang, ito ay sanhi ng ilang mga problema sa cervical spine (halimbawa, muscle spasm) o mahinang mga daluyan ng dugo. Makipag-ugnayan sa iyong doktor at tutulungan ka niyang ayusin ang iyong programa para sa iyong kaso. Suriin kung hawak mo nang tama ang iyong ulo habang nag-eehersisyo.

Paano matutunan ang mga push-up mula sa simula

Sasabihin mo: "Ngunit hindi ako makakagawa ng mga push-up kahit isang beses, paano ako matututo?" Ok, kahit ano ay maaaring mangyari, at narito ang isang pahiwatig na magbibigay-daan sa iyong matuto ng mga push-up. Dahil ang klasikong push-up ay isang kumplikado at sa ilang mga lawak kumplikadong paggalaw, dapat itong gawing simple hangga't maaari, at unti-unting bumalik sa orihinal, tamang bersyon.

Magsimula sa Wall Pushups. Tulad ng sa karaniwang mga push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat (mas malapad pa) sa dingding at ituwid ang iyong katawan. Bumalik ng isa o dalawang hakbang hanggang sa maramdaman mong nasa iyong mga kamay ang pangunahing bigat ng katawan. Ngayon dahan-dahang ibaba ang iyong sarili patungo sa dingding, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong ilong ay halos hawakan ang dingding. I-freeze para sa isang split segundo at ituwid up sa isang haltak.

Gumawa ng 4 na set ng wall pushup na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga set, tandaan ang iyong pag-unlad, at sa sandaling maabot mo ang 20 reps sa bawat set, magpatuloy sa susunod na hakbang. Ang katotohanan na ang 80 push-up na ito ay dapat na teknikal na tama, hindi ko rin ipinapaalala sa iyo.

Ang susunod na hakbang ay mga push-up mula sa suporta.

Ang suporta ay isang mesa, isang kaban ng mga drawer, isang bangko, o isang bagay na katulad niyan, iyon ay, hindi na ito isang pader, ngunit hindi pa isang sahig. Sa palagay ko, ang pinakamainam na suporta sa yugtong ito ay magiging isang karaniwang desk o mesa sa kusina na may taas na 75 cm. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga push-up mula sa suporta ay eksaktong kapareho ng dati, maliban na dahil sa binagong anggulo, ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na ibaba ang iyong katawan sa suporta kaysa sa mga pader.

Sa sandaling maabot mo ang inaasam na bilang ng 4x20 na pag-uulit, bumaba pa. Ang isang mababang bangko, isang kahon, isang log, o mga hakbang ng isang hagdan ay maaaring angkop para sa iyo. Sa pangkalahatan, binibigyang-daan ka ng hagdan na masuri ang pag-unlad sa mga push-up at ang paglaki ng iyong lakas kapag sinimulan mo ang 4x20 push-up mula sa ikalimang hakbang, at tapusin ang 4x20 mula sa una. Ang huling antas ay ang sahig.

Paano mapabilis ang iyong pag-unlad sa mga push-up

Kaya, ngayon alam mo na kung ano ang mga push-up, kung paano gawin ang mga push-up nang tama, at kung paano matutunan ang mga push-up mula sa simula. Ngayon gusto kong sabihin sa iyo kung ano ang maaaring gawin upang makamit ang mas mahusay na mga resulta sa mga push-up.

• Lead at. Kapag bumababa ang iyong timbang, mas at mas mahusay kang makakagawa ng mga push-up.
• Huwag dayain ang huling rep. Ito ay tinatawag na "panlilinlang", at sa maraming mga pamamaraan ng pagsasanay ito ay angkop, ngunit hindi sa kaso ng mga push-up. Kung hindi mo teknikal na makumpleto ang huling rep, pagkatapos ay mas mahusay na iwanan ito at subukang "kunin" ito sa susunod na pagkakataon. Ang pagsisikap na linlangin ang tamang mga kalamnan ay hindi hahantong sa paglaki ng parehong mga kalamnan, tandaan na ang aming layunin ay upang makakuha ng lakas, at hindi magsulat ng isang magandang numero sa iyong talaarawan.
• Huwag mag-push up ng dalawang magkasunod na araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hanggang 48 oras upang mabawi.
• Kalahating oras hanggang isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng isang serving ng protina na pagkain, ito ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng enerhiya na kailangan nila upang lumago.
• Kailangan mo ng malakas na abs at core muscles para mag-push-up, kaya magdagdag ng static weight-holding exercises tulad ng planks sa iyong workout.

Mga uri ng push-up

Kung magagawa mo ang 4 na set ng 20-25 push-up nang walang labis na pagsisikap, maaaring gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang ilang mga variation ng ehersisyo na ito. Sa itaas, binanggit ko ang tungkol sa mga push-up para sa mga nagsisimula, at binanggit din ang mga push-up sa rack na may makitid o malapad na mga braso. Ngayon gusto kong tingnan ang iba't ibang mga pagpipilian sa push-up para sa mga nababato sa mga klasikong push-up mula sa sahig.

Sa palagay ko magugustuhan mo ang isang video tungkol sa isang lalaki na gumawa ng hamon para sa kanyang sarili - para sa isang buong buwan na mag-push-up 500 beses sa isang araw, at kung ano ang nakuha niya sa huli:

Kahit na ang isang matagumpay at iba't ibang programa na "100 push-ups" ay maaaring maaga o huli ay nababato dahil sa katotohanan na karamihan sa mga tao ay hindi gusto ang monotony at pagwawalang-kilos, dahil ito ay medyo nakakabagot na gawin ang parehong paggalaw sa loob ng maraming buwan. Naramdaman din ito ni Vlad mula sa video sa itaas at nagsimulang magdagdag ng iba't-ibang sa kanyang mga ehersisyo.

May mga opsyon para sa paggawa ng mga push-up sa hindi pangkaraniwang paraan:

• Mga push-up sa isang binti. Sa prinsipyo, walang kumplikado, tanging kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa balanse.
• Mga push-up sa isang kamay. Ang pangalawa ay ibinibigay sa likod, at ang mga binti ay inilalagay nang malawak hangga't maaari.
• Mga push-up gamit ang cotton (o plyometric push-ups). Sa halip na bumalik sa panimulang posisyon, gumawa ka ng isang malakas na haltak, literal na tumalon sa hangin, habang pinamamahalaan na gumawa ng isang palakpak gamit ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay mapunta sa panimulang posisyon at ibababa muli ang iyong sarili nang walang pahinga.
• Mga push-up ng triceps. Ang mga kamay ay hindi nakalagay sa lapad ng balikat, ngunit na, humigit-kumulang sa harap ng dibdib. Nakaturo ang mga daliri sa harap. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga balikat, lalo na, ang triceps.
• Mga push-up sa mga kamao/daliri. Sikat sa mga taong kasangkot sa martial arts, dahil dagdagan nila ang lakas ng kamay.
• Malalim na push up. Kung sa mga regular na push-up ay bumaba ka halos sa sahig, pagkatapos dito kailangan mong pumunta kahit na mas mababa. Paano ito gagawin? Halimbawa, ang mga push-up habang nakatayo sa dalawang parallel na bangko o mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa dalawang upuan.

Kaya, buod: ang mga push-up mula sa sahig ay isang simple at epektibong ehersisyo na maaaring isagawa sa anumang kapaligiran at walang espesyal na kagamitan. Sa maliwanag na pagiging simple nito, ang unang klase ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan at kailangang-kailangan sa mga kumplikadong pagsasanay sa bahay. Umaasa ako na alam mo na ngayon kung paano gawin ang mga push-up nang tama, at magpu-push-up ka nang hindi bababa sa ilang dosenang beses pagkatapos basahin ang artikulong ito;)

Katulad na nilalaman

Kabilang sa lahat ng mga pagsasanay na ginagawa ng patas na kasarian sa pagtugis ng isang slim at kaakit-akit na pigura, ang mga push-up para sa mga batang babae mula sa sahig ay sumasakop sa isa sa mga lugar ng karangalan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot.

Sa maraming mga kumplikadong pagsasanay ay may mga uri ng ehersisyo na ito, dahil ito ay bumubuo ng isang magandang kaluwagan ng katawan, ginagawang slim ang figure, nag-aalis ng labis na pounds.

Kung regular kang nagsasagawa ng mga push-up, hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, pagkatapos pagkatapos ng ilang linggo ay madarama mo ang paglakas ng lakas at mga positibong pagbabago sa iyong katawan.

Paano sila kapaki-pakinabang para sa mga batang babae?

Ang iba't ibang paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga klasikong push-up, na ginawa ng lahat sa paaralan, ay nag-load sa mga kalamnan ng dibdib, braso, balikat, at bumubuo ng isang patag na tiyan. Ang pangunahing benepisyo ng mga push-up para sa mga kababaihan ay ang mga ito mahusay para sa pagsunog ng calories.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ginagamit namin ang mga sumusunod na kalamnan:

• Pindutin;
• likod;
• balakang;
• puwit;
• dibdib;
• Biceps;
• Triceps;
• Deltoid.

Maginhawang gawin ang ehersisyo sa bahay kung wala kang sapat na oras para sa gym at mga simulator. Kung gusto mong magbawas ng mga dagdag na pounds at makakuha ng isang payat na pigura na may relief muscles, ang mga push-up ay para sa iyo! Mga magagandang pagbabago na mapapansin mo pagkatapos ng dalawang buwan ng regular na pagsasanay.