Tanong: Hindi na ako nakakapag-gym at wala akong espasyo o pera para gawin ito sa bahay. Sabihin sa akin kung paano mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo at maaari ba akong bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang mga timbang, barbell at dumbbells? O ako ba ay ganap na nasa span?

Sagot: Sa tuwing may magtatanong sa akin tungkol sa kung paano mag-ehersisyo sa bahay, nang walang gym (mga espesyal na kagamitan o kahit isang minimum na libreng timbang), ang aking unang reaksyon ay ang aking tanong... Para saan?

Ibig kong sabihin, hindi nangangailangan ng isang henyo upang malaman na ang mga ito ay hindi masyadong magandang kondisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kaya ang aking unang layunin ay palaging subukang lutasin ang anumang problema na humahadlang sa pagkamit ng aking layunin.

Wala ka bang mahanap na paraan para makapunta sa gym? Maaari mo bang bawasan ang mga pagbili ng app sa iyong telepono at gastusin ang perang iyon sa isang membership sa gym? Maaari mo bang itapon ang ilan sa mga basura sa iyong basement o garahe, at sa gayon ay makakuha ng ilang libreng espasyo para sa isang ganap na pagsasanay sa lakas sa bahay?

Sa napakabihirang mga kaso, ang mga tao ay gumagamit ng tamang paraan upang mag-pump up, at lahat ng mga problema ay malulutas, at ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki nang may panibagong sigla. Ngunit mas madalas, ang sagot sa lahat ng nasa itaas ay hindi pagkakaunawaan, pagtanggi, at paghahanap para sa isang himalang programa ng pagsasanay at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit sa huli, ang pagkabigo ay nagmumula sa maling diskarte sa negosyo.

At ibinabalik tayo nito sa orihinal na tanong...

Ang mabuting balita ay ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na oo. Maaari kang magsanay sa bahay at bumuo pa rin ng kalamnan nang walang espesyal na kagamitan na makikita sa mga gym. Ang kakulangan ng libreng timbang ay hindi nakakatulong, siyempre, ngunit kahit na sa ilalim ng mga kundisyong ito... makakamit mo ang ilang mga resulta.

Ngunit ang masamang balita ay magiging mas hindi komportable, mas mahirap sa mga tuntunin ng athletics at mas mahirap lang sa pangkalahatan. kaya naman...

Paano bumuo ng kalamnan: pangunahing mga kinakailangan

Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 pangunahing mga prinsipyo.

1. Mga progresibong ehersisyo na maaaring magpasigla sa paglaki. (Isang pinag-isipang mabuti na plano sa pagsasanay = tagumpay.)
2. Isang diyeta na maaaring suportahan ang paglaki ng kalamnan. (Higit sa lahat, kumonsumo ng sapat na calories at protina).

Hangga't ang parehong mga prinsipyo ay gumagana nang tama, regular at sapat na mahaba, pagkatapos ay ang mga kalamnan ay lalago.

Ano ang dapat gawin at gamitin upang lumaki ang mga kalamnan?

Tulad ng napansin mo, kabilang sa mga pangunahing prinsipyo ng paglaki ng kalamnan ay walang membership sa gym, pagsasanay na may libreng mga timbang tulad ng mga barbell at dumbbells, mga makina o karagdagang kagamitan.

At ito ay dahil hindi sila gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagtaas ng laki ng kalamnan at paglaki ng masa. Ang mga ito ay simpleng mga kapaki-pakinabang na karagdagan na makakatulong na mapabilis ang resulta at mapabuti ang kalidad.

At hindi lamang sa kahulugan na mabisa nilang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan at ibigay ang paglaki ng kalamnan na gusto mo. Pinapasimple nila ang pag-unlad ng mga naglo-load, na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at pag-unlad sa pagsasanay kapwa sa bahay at sa gym.

Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga gym ay puno ng mga dumbbells mula 2 hanggang 45 kg + sa 2 kg na mga pagtaas, mga barbell at mga plato mula sa 2.5 kg hanggang 20 kg (din sa 2 kg na mga pagtaas); mga bangko na maaaring iakma sa anumang anggulo ng pagkahilig; mga rack kung saan maaari kang magsagawa ng maraming pagsasanay; kumplikado, bloke at iba't ibang mga simulator para sa bawat grupo ng kalamnan.

Kaya hindi ako magsisinungaling sayo dito. Kung nais mong bumuo at magbomba ng maganda at malalakas na kalamnan, kung gayon ang paglalapat ng lahat ng nasa itaas ay ang pinakamahusay at pinakamabisang paraan upang makamit ito. Siyempre, magagawa mo nang walang anumang bagay, ngunit kung wala kang anumang bagay mula sa listahang ito, kung gayon ito ay isang malaking problema.

Pero, gaya nga ng sabi ko, lahat ng bagay sa mundong ito ay posible. Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa at mga opsyon sa pag-eehersisyo na maaaring magamit upang bumuo ng kalamnan sa bahay nang walang mga gulay, at kahit na ang pinakakontrobersyal sa mga ito ay maaaring gumana nang epektibo kapag ginamit nang tama.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay nang walang mga simulator

Sa unang pagkakataon, mayroon kang magandang imbentaryo: alam mo man ito o hindi ... Ito ang bigat ng iyong sariling katawan.. Sa pamamagitan nito (+ isang maliit na talino sa paglikha) maaari mong gawin ang lahat ng uri ng pagsasanay. Kahit na ang unang bagay na pumapasok sa isip:

• Mga push-up (at lahat ng uri ng variation);
• Mga pull-up (at lahat ng uri ng mga pagkakaiba-iba);
• Pahalang na pull-up;
• Baliktarin ang mga push-up;
• Mga push-up sa headstand;
• Kulot para sa biceps;
• Pag-eehersisyo ng triceps na may sariling timbang;
• Lunges (at lahat ng uri ng mga pagkakaiba-iba);
• Squats;
• Bulgarian squats;
• Pistol squats;
• Nakahiga leg curl;
• Romanian deadlift sa isang binti;
• atbp.

Hindi ito isang kumpletong listahan ng mga pagsasanay. Marami ka pang makikita.

Ngunit ito ay sapat na upang gawin ang isa sa iyong mga ehersisyo. Mayroong sapat na mga pagsasanay sa listahang ito upang gawing epektibo ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbuo ng kalamnan. At ito ay walang karagdagang kagamitan at walang kagamitan sa pag-eehersisyo o pagpunta sa isang mamahaling gym.

Magdagdag ng higit pa, halimbawa, goma band, at ngayon ay makakagawa ka na ng dose-dosenang iba pang mga ehersisyo (close grip row, band presses, front at side swings, biceps at triceps exercises, atbp.)...

Kaya ang mas maraming ehersisyo ay mas mahusay. Magandang balita ito. Ngayon para sa hindi gaanong magandang balita...

Ang pag-unlad ay magiging mahirap, ngunit posible

Ang pag-unlad sa mga pagsasanay na ito (kung saan ang layunin #1 ay ang pagkakaroon ng kalamnan) ay maaaring mahirap makamit, lalo na kapag lumalakas ka. Dahil hindi mo maaaring ayusin ang bigat na iyong ini-ehersisyo para sa pag-unlad, na dapat na lumikha ng stress upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan: hindi ka maaaring magdagdag ng 2kg at magpatuloy sa susunod na timbang tulad ng magagawa mo sa isang barbell o dumbbells.

Sa kabutihang-palad, hindi ito magiging problema nang maaga, dahil mayroong 2 mahusay na paraan upang madagdagan ang load.

Unang hakbang: lumipat mula sa mga simpleng pagsasanay patungo sa mas kumplikadong mga pagsasanay (halimbawa, mula sa mga pull-up na may suporta hanggang sa mga simpleng pull-up). Malaki. Pagkatapos nito, kinakailangan ang pag-unlad sa mga pag-uulit. Halimbawa, kung sa ilang mga ehersisyo maaari ka lamang gumawa ng 3 set ng 5 beses, pagkatapos ay maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12 para sa 3 set.

Ngunit sa ilang mga punto, ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay mauubos at hindi ka na makakapagdagdag ng higit pang mga pag-uulit, dahil may mataas na panganib na magsimulang magsanay para sa tibay, at hindi para sa paglaki ng kalamnan.

Kaya ano ang gagawin mo pagkatapos? Buweno, maaari mong patuloy na gawin ang iyong ginagawa at hindi kailanman lalakas, huwag magtayo ng kalamnan, o mag-isip ng paraan upang madagdagan ang pagkarga. Halimbawa…

• Mga sports vests na may mga timbang;
• Mga sinturon na may mga timbang;
• Mas matigas na goma;
• May mga singsing, TRX loop at iba pa;
• Backpack na pinalamanan ng mga libro;
• Abot-kaya at madaling iakma ang mga dumbbell set na idinisenyo upang makatipid ng espasyo.

Depende sa mga partikular na ehersisyo, halos palaging may ilang paraan upang pahirapan ang mga ito: magdagdag ng kaunting dagdag na timbang, o pahirapan lang ang mga ehersisyo upang ang pag-load ay umusad at ang mga kalamnan ay patuloy na lumaki.

Kailangan mo lang mag-isip ng kaunti upang maunawaan ang diskarte sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa. Ito ang susi sa epektibong pagsasanay.

Kung hindi mo gagawin, hahantong ka tulad ng karamihan sa mga taong nag-eehersisyo sa bahay nang hindi gaanong iniisip ang tungkol sa mga timbang o espesyal na kagamitan... magpakailanman na natigil sa parehong timbang at dami ng kalamnan, ginagawa ang parehong bagay nang hindi binabago ang anuman sa iyong programa sa pagsasanay .

Hindi talaga masaya!

Ang bawat isa na nagsasanay sa bahay ay may iba't ibang mga kondisyon at kagamitan sa pagsasanay, at lahat sila ay nagtatanong ng parehong tanong... maaari bang maging epektibo ang aking mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?

Ang sagot, malinaw naman, ay depende sa kung ano ang eksaktong (kung anong kagamitan) ang haharapin ng isang tao. Ngunit kung kailangan ko lang hulaan, sasabihin ko na sa 99% ng mga kaso ang anumang ehersisyo ay maaaring mapalitan ng iba, katulad ng isa na maaaring gawin sa mga kondisyon na kailangan mo.

Programang Pag-eehersisyo na Libreng Bakal

May access ka man sa gym o wala, hindi talaga mahalaga, ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring kasing epektibo. .

Maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin nang walang libreng weights, sa privacy ng iyong sariling tahanan, silid ng hotel, o opisina, upang bumuo ng kalamnan at mapabuti ang iyong fitness.

Siyempre, ang pagsasanay na may dagdag na timbang at makina ay mahusay, ngunit ang simpleng katotohanan ay maaari kang bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang kagamitan.

Paano bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa ehersisyo sa bahay?

Gamitin ang mga pagsasanay na ito!

Ang mga bodyweight-only na ehersisyo ay nakatulong sa pagbuo ng functional strength sa anumang antas ng fitness. Dahil hindi ka gagamit ng mga dagdag na timbang para sa mga pagsasanay na ito, pinakamahusay na tumuon sa napakabilis na tempo at mataas na reps upang matamaan ang iyong mga kalamnan nang husto. Siyempre, palaging nauuna ang diskarte, ngunit sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay may mas mababang panganib ng pinsala kaysa sa libreng pagsasanay sa timbang.

Nasa ibaba ang isang listahan ng nangungunang 10 ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng kalamnan sa bahay. Malamang, narinig mo ang tungkol sa marami sa kanila, ngunit dinagdagan ko sila ng aking mga tip para sa pagpapabuti ng pamamaraan at diskarte sa pagpapatupad.

Mga squats

Ang mga squats ay gumagana sa 85% ng mga kalamnan sa iyong buong katawan. Isipin mo na lang. Ang pagganap ng pagsasanay na ito ay mas malaki kaysa sa iba pang maraming beses. Bilang karagdagan, ang mga squats ay kilala upang mapataas ang produksyon ng testosterone. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ito ang iyong pagpipilian.

Upang magsagawa ng malalim at wastong pag-squat, magsimula sa iyong mga paa na mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid, at kapag sinimulan mo ang squat, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumuon sa paghila pabalik sa iyong puwit at panatilihing mataas ang iyong dibdib. Kapag naglupasay ka, dalhin ang iyong mga tuhod pasulong at palabas, ngunit hindi sila dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa, at pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang mapanatili ang balanse. Kung kailangan mo ng karagdagang balanse, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga kamay pasulong. Kapag ang bilis ay mabilis at sumasabog, ang sobrang balanseng ito ay maaaring maging lubhang kailangan.

Ang bodyweight squats ay maaaring gawin araw-araw kung gusto mo. Maari mo ring baguhin ang iyong squat technique sa pamamagitan ng pagsubok ng single leg squats o sumo squats (wide stance).

Mga push up

Ang mga push-up ay isang ehersisyo sa itaas na katawan. Anumang oras, kahit saan, maaari kang mag-push-up at gawin ang iyong dibdib, balikat, triceps, at likod. Sundin ang iyong hininga at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa lupa.

Para sa isang pagbabago, ang isang malawak na tindig ay higit na makakaakit sa mga kalamnan ng dibdib, habang ang isang malapit na tindig ay magpapataas ng resistensya.

Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa isang upuan o dingding, baguhin ang anggulo, gagana ka sa itaas na kalamnan ng pektoral, na nagpapataas ng kahirapan.

Baliktarin ang mga push-up

Gamit ang isang upuan, coffee table, o kahit isang kama, maaari mong palaging gawin ang iyong triceps at pecs na may reverse push-ups. Ito ay isang mahusay na ehersisyo, na gumaganap kung saan makikita mo ang isang maganda at embossed na hugis ng horseshoe na kalamnan sa likod ng braso. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ang iyong gulugod ay nasa tamang posisyon.

Ang wall squats ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong quads at tibay. Habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong sarili upang lumikha ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at ng dingding. Hindi ka maaaring sumandal sa iyong mga tuhod! Sa personal, gusto kong gumamit ng timer sa aking telepono para sa pagsasanay na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisikap na gawin ang "highchair" sa loob ng 60 segundo o hanggang sa hindi mo makayanan ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan.

Lunges

Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo doon, ngunit ang tamang anyo ay nangangailangan ng ilang pagsasanay, tulad ng anumang ehersisyo. Ang mga tao ay may posibilidad na umindayog kapag inilipat ang kanilang timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. Kapag inilipat mo ang iyong timbang sa kabilang binti pasulong, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat; gayundin, kailangan mong tumuon sa paglipat ng iyong mga balakang pababa patungo sa sahig, hindi pasulong - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang rep sa tamang anyo.

tabla

Simula sa iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga bisig, na sa puntong ito ay nasa sahig at bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong tiyan upang madagdagan ang intensity. Ang tabla ay isa pang ehersisyo kung saan inirerekomenda ko ang paggamit ng timer. Subukan ito sa loob ng 90 segundo at sabihin lang sa akin na hindi ka makakagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa bahay.

Ang konsepto ng pagpapatupad dito ay katulad ng tabla, ngunit ang pagkakaiba ay ang itaas na katawan ay dapat na suportado ng isang braso lamang. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang mga kalamnan ng core ay ginagawa.

"Superman"

Ang expression ay angkop para sa pagsasanay na ito: "Tulad ng narinig - kaya ito ay nakasulat." Ito ay gagana sa iyong mga braso at mas mababang likod. Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay umabot pasulong at itaas ang iyong mga braso, binti at ulo mula sa sahig na parang sinusubukan mong mag-alis, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at ibaba ang iyong sarili.

Mga crunches sa pagtaas ng binti

Gusto kong pagsamahin ang crunches at leg raise para gumana ang upper at lower abs ko. Humiga nang nakadapa ang iyong mga takong sa sahig, iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gawin ang isang langutngot, paigtingin ang iyong abs habang magkadikit ang iyong mga tuhod at dibdib. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

burpee

Ang burpees ay isang multi-muscle movement na pinagsasama ang pagtalon sa push-up. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay na dapat bigyang-pansin ay ang mas mababang likod; iwasan ang pag-arko sa gulugod hangga't maaari kapag naglupasay ka at pagkatapos ay tumalon.

Pagsasanay sa circuit

Kung matagal ka nang nag-eehersisyo at hindi iniisip na ang bodyweight training ay magbibigay sa iyo ng muscle gains na gusto mo, maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong home workout sa pamamagitan ng paggawa ng circuit training. Sa ganitong paraan ay gagana ka sa kalamnan at pagtitiis, magdagdag ng aerobic element at talagang dagdagan ang pagiging kumplikado ng iyong mga ehersisyo.

Ang pagsasanay sa circuit ay patuloy na nagpapanatili sa iyo sa mabuting kalagayan, tibok ng puso at pagbilis ng pulso, habang ang isang grupo ng kalamnan ay nagpapahinga, ang isa ay masipag sa trabaho. Magugulat ka sa kung gaano karaming pisikal na mga resulta ang maaari mong makuha sa mas maikling oras gamit ang pamamaraang ito.

Kapag nagpaplano ng isang circuit workout, mahalagang i-disable ang ilang partikular na grupo ng kalamnan upang mabigyan sila ng pahinga. Kaya, kung magsisimula ka sa mga push-up, pagkatapos ay magpatuloy sa squats at ab exercises.

Konklusyon

Kaya't mayroon ka na ngayong paborito kong ehersisyo sa bahay na nagbubuo ng kalamnan nang walang dagdag na kagamitan. Makakatulong sila sa iyo na magkaroon ng hugis at magbawas ng timbang habang pinapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan at lakas. Walang gym? Walang problema!

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

3-Araw na Bodyweight Workout Program

Ikaw ba ay isang baguhan o nais na magpahinga mula sa mabibigat na pagsasanay sa lakas? Ang tatlong-araw na programa sa pag-eehersisyo ay naglalaman ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay at magbibigay sa iyo ng isang malakas na simula sa pagsasanay sa lakas sa bahay.

Pangkalahatang Impormasyon

Paglalarawan ng pagsasanay

Anuman ang gawin mo: bodybuilding, powerlifting, crossfit o team sports, pareho ang pinakalayunin - upang mapabuti ang iyong katawan.

Kaya makatuwiran na gumawa ng isang pagsisikap upang malaman kung paano gamitin ang iyong katawan nang maayos, tama? Totoo ba.

Para magawa ito, isama ang bodyweight exercises sa iyong programa.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahalaga para sa pagbuo ng fitness, pagpapabuti ng paggana ng katawan, o pagtaas ng tibay sa court o field.

Ang iminungkahing programa ay isang 3-araw na split na nagsasanay sa lahat ng mga pangunahing pag-andar ng katawan upang mayroon kang maipapakita sa labas at sa pagsasanay.

Araw 1: Itaas na katawan

Araw 2: Ibabang bahagi ng katawan

Araw 3: Mga pangunahing kalamnan

FAQ

Ano ang dapat i-pause sa pagitan ng mga set? Paano ko pagsasamahin ang mga complex na ito sa aking programa sa pagsasanay?

Magagawa mo ang mga ito pagkatapos ng regular na pag-eehersisyo o bilang isang standalone na programa sa pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa tao at sa kanilang mga layunin.

Kung gusto mong tumuon sa mga ehersisyo na may sariling timbang sa iyong katawan, pagkatapos ay gawin ang program na ito nang hiwalay.

Posible bang gawin ang mga complex na ito dalawang beses sa isang linggo?

tiyak. Kung ninanais, maaari kang magsanay ng hindi bababa sa tatlong araw nang sunud-sunod, pagkatapos ay magpahinga, at magsanay para sa isa pang tatlong araw na sunud-sunod.

Gaano katagal dapat mong sundin ang programang ito?

Hanggang sa maramdaman mong naipit mo na ang lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay na ito. Ipinapayo ko na gawin ito nang hindi bababa sa 4 na linggo. Nasa sa iyo kung ano ang gagawin pagkatapos ng panahong ito.

Malakas ako at wala akong sapat na timbang sa katawan para maabot ang kabiguan. Anong gagawin?

Ang mga weighted vests ay perpektong makayanan ang papel na ginagampanan ng karagdagang mga timbang nang hindi nagpapabigat sa iyo ng mga karagdagang shell. Magsuot ng vest para sa mga ehersisyo na nangangailangan ng mga timbang. Bilang kahalili, maaari kang magsabit ng kadena sa iyong leeg.

Posible bang gawing kumplikado ang mga pagsasanay?

Kung kailangan mo ng vest o chain para sa dagdag na timbang, maaari kang gumawa ng drop set. Gawin ang ehersisyo na may mga timbang hanggang sa pagkabigo, pagkatapos ay alisin ang mga timbang at magpatuloy.

Sa halip na gawin ang lahat ng mga diskarte nang sabay-sabay, maaari mong gawing circuit ang pag-eehersisyo. Gawin ang bawat ehersisyo nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Ulitin ito ng tatlong beses. Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga round.

Masyado akong mahina para gumamit ng timbang sa katawan. Maaari ko bang palitan ang mga ehersisyo ng mga makina?

Sumasalungat ito sa butil ng programa. Kung kinakailangan, magkaroon ng isang belayer o kasosyo sa pagsasanay na tulungan ka sa pinakamahirap na ehersisyo. Huwag gumamit ng mga weight machine sa halip.

Tatlong Bodyweight Exercise na Magagawa Mo Kahit Saan

Dahil sa bigat ng modernong buhay, sino ang gustong mag-hang sa kanilang sarili at mga dumbbells na may mga pancake? Sa halip, gamitin ang mga ehersisyo na ito upang bumuo ng kalamnan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Gustong makakuha ng magandang ehersisyo ngunit walang access sa mga kagamitang pang-sports? Huwag kang mag-alala. Gamit ang timbang ng iyong katawan, maaari kang mag-ehersisyo anumang oras, kahit saan at i-enjoy pa rin ang proseso.

Kapag pinag-uusapan ang bodyweight training, maraming tao ang nag-iisip ng cardio. Walang alinlangan, ang mga bodyweight exercise ay mahusay para sa ganitong uri ng fitness, ngunit epektibo rin ang mga ito para sa pagbuo ng upper at lower body strength. Kailangan mo lamang magpakita ng kaunting kapamaraanan kapag pumipili ng mga pagsasanay.

Dahil hindi posible na i-load ang mga kalamnan na may sapat na timbang sa katawan, dapat na makahanap ng ibang paraan upang masaktan ang mga ito upang magkaroon ng lakas. Nag-aalok kami sa iyo ng tatlong hanay ng mga pagsasanay na nangangailangan ng walang anuman kundi timbang ng katawan at isang pahalang na bar o isang pintuan.

Complex 1: Pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan at pigi

Upang aktibong pasiglahin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong sariling timbang, kailangan mong pumili ng mga multi-repetition na pagsasanay na may mga elemento ng plyometrics. Ang mga plyometric exercise ay makakatulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng pagsabog. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pamamaraang ito sa high-rep training, madali kang makakabuo ng lean muscle mass.

Pagkatapos ng maikling warm-up, gawin ang buong complex nang isang beses, magpahinga lamang sa ipinahiwatig na oras. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng 3 minuto at ulitin muli ang lahat ng dalawang beses.

Pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan at pigi
1. Paglalakad na may bigat ng katawan 1 set, 20 reps bawat binti
2.
3. 1 set, 20 reps
4. Hakbang sa pag-angat ng tuhod 1 set, 20 reps (bawat binti)
5. 1 set, 20-30 seg. (Pahinga ng 60 segundo)
6. Kettlebell sumo squat 1 set, 30 reps (gumanap nang walang timbang)
7. 1 set, 10 reps (bawat binti)
8. 1 set, 50 reps

Ang bentahe ng lower body workouts ay mayroon din silang positibong epekto sa puso. Makatitiyak ka na ang kumplikadong ito ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso! Gayunpaman, gawin lamang ang pagpili ng mga pagsasanay na ito kapag nais mong i-load ang mga kalamnan hangga't maaari.

Complex 2: Pagbuo ng Lakas ng Upper Body

Dalawa sa pinakamahusay na mga pangunahing pagsasanay sa lahat ng oras ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa itaas na katawan gamit ang iyong sariling timbang: push-up at pull-up. Sa sandaling makakita ka ng pahalang na bar o isang bagay na madadala, maaari mong mahawakan ang kumplikadong ito sa lalong madaling panahon.

Isagawa ang mga pagsasanay sa sumusunod na mode, magpahinga ng 30-60 segundo. sa pagitan ng mga hanay. Bawasan ang iyong kabuuang reps sa isang pyramidal na paraan hanggang sa maabot mo ang huling yugto ng pagkapagod.

Pag-unlad ng lakas ng itaas na katawan
1. Mga push-up
3 set, 15-20 reps (30-60 sec na pahinga sa pagitan ng set)
3. Diamond push-ups
4. Mga pull-up sa mababang bar mula sa pagkakahiga 3 set, 15 reps (30-60 sec na pahinga sa pagitan ng set)
5. Mga push-up mula sa bangko
3 set, 10 reps (30-60 sec na pahinga sa pagitan ng set)
3 set, 5 reps (30-60 sec na pahinga sa pagitan ng set)

Ang mga push-up at pull-up ay nagsasangkot sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan: dibdib, likod, balikat, biceps, at triceps.

Kumplikado 3: Pagsasanay sa cardio na nakakasira ng taba

Magagawa mo ang ehersisyong ito kahit na kapos ka sa oras. Ang mga bodyweight exercise ay mainam para sa pagtaas ng calorie expenditure sa panahon ng pagsasanay at para sa maraming oras pagkatapos. Palaging simulan ang pag-eehersisyo na ito na may kaunting warm-up.

Subukang kumpletuhin ang 100 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung kinakailangan, huminto at magpahinga, pagkatapos ay bumalik muli sa ehersisyo, alalahanin na sundin ang tamang pamamaraan. Kapag tapos ka na, palamig sa loob ng 5-10 minuto at mag-stretch. Baguhin ang oras ng pahinga o ang bilang ng mga pag-uulit ayon sa gusto mo.

Pagsasanay sa cardio na nakakasira ng taba
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
5. Paglukso ng "gunting" 1 set, 100 reps

Karagdagang Mga Benepisyo ng Bodyweight Training

Maaari kang palaging tumalon sa ilang cardio machine at gumawa ng ilang pagsasanay sa pagitan. Gayunpaman, ang bodyweight na pagsasanay ay mas dynamic at pinipilit kang baguhin ang posisyon para sa bawat bagong ehersisyo. Mapapabuti nito ang iyong balanse at liksi, pati na rin bumuo ng functional strength na makikinabang sa iyo sa loob at labas ng gym.

Bukod dito, ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay lubhang kapana-panabik. Karamihan sa mga tao ay mabilis na nababato sa parehong uri ng cardio workout, ngunit ang maraming mga pagkakaiba-iba ng bodyweight exercises ay pipilitin kang magtrabaho hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa ulo.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may timbang sa katawan para sa pagtaas ng timbang

Maaari kang bumuo ng kalamnan na may mga bodyweight na ehersisyo lamang? Oo, kung mayroong sapat na intensity. Ang complex na ito ay magpapawis sa iyo, gaano man ka karanasan ang isang atleta.

Pangkalahatang Impormasyon

Paglalarawan ng pagsasanay

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng bodyweight exercises? Oo, kung talagang mahirap ang pagsasanay.

Inipon ko ang kumplikadong ito bilang isang maaasahang panimulang punto. Ngunit ito ay mabuti sa unang pagkakataon.

Sa hinaharap, kakailanganin mong humanap ng paraan para gawing kumplikado ito. Nag-aalok ang Muscleandstrength.com ng malawak na iba't ibang mga ehersisyo sa timbang ng katawan. Subukan ang mga ito, at pinuhin ang iyong programa kapag naging masyadong madali para sa iyo ang routine na ito.

Maaari mong gawin ang kumplikadong ito hanggang tatlong beses sa isang linggo. Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung ang iyong mga kalamnan ay masyadong masakit o kailangan mo ng mas maraming oras ng pagbawi, taasan ang panahon ng pahinga sa 2-3 araw.

Ang iyong layunin ay gumawa ng 25-50 reps bawat set depende sa ehersisyo. Habang nagiging mas mahusay ka dito, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo.

Halimbawa, kapag nakakagawa ka ng 50 push-up bawat set, magpatuloy sa one-arm push-ups (alternating) o pumapalakpak na push-up. Kung ang bodyweight squatting ay napakadali para sa iyo, magdagdag ng mga jump squats o box jumps.

Pahinga. Magpahinga nang hindi mas mahaba kaysa sa kailangan mong makahinga. Kapag nasagot mo na ang tanong, anong araw na, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Matapos makumpleto ang buong bilog, magpahinga ng 2-5 minuto. at uminom ng tubig.

Maraming bodybuilder ang kumukuha ng "chemistry" para sa mabilis na tagumpay sa sports. Ngunit may mga gustong makamit ang lahat ng natural, nang walang steroid. pwede ba?

Mga pangunahing patakaran para sa naturals

1. Nutrisyon. Ang pagtaas ng timbang na walang steroid ay nakadepende nang malaki sa kung paano kumakain ang atleta. Nalalapat din ito sa iba pang mga tagumpay. Dapat kang gumuhit ng isang tiyak na iskedyul ayon sa kung saan ka kakain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Susunod, kalkulahin ang iyong isang beses na paggamit ng protina sa bawat pagkain. Dapat kasama sa diyeta ang mga pagkain tulad ng karne at cottage cheese, isda at manok. Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga pandagdag sa sports upang mapunan ang kanilang mga tindahan ng protina.
2. Pag-eehersisyo. Medyo mahirap magsanay nang walang steroid. Siguraduhing gawin itong isang panuntunan upang patuloy na taasan ang gumaganang timbang. Ngunit narito ang panganib ng overtraining, ang katawan ay walang oras upang mabawi mula sa isang sesyon ng pagsasanay patungo sa isa pa. Ang overtraining mismo ay pumasa lamang pagkatapos ng tatlong linggong pahinga. Marami ang nahaharap sa isa pang problema - ito ay ang Plateau, ang panahon kung kailan huminto ang mga kalamnan at hindi na lumalaki, gaano man karaming mga ehersisyo at kung ano ang mga ito sa mga tuntunin ng kahirapan. Maraming mga atleta sa kasong ito ang sumuko, nabigo, kahit na huminto sa pagsasanay. Dapat kang palaging pumunta sa nilalayon na layunin, hindi natatakot sa mga paghihirap sa daan. Sa ganitong paraan lamang makakamit mo ang ninanais na mga resulta.
3. Maaari ka bang mag-pump up nang walang steroid? Oo, ngunit ito ay mahalaga magpahinga. Kung nakakaramdam ka ng pagod o sakit ng ulo, o marahil ay wala ka sa mood, mas mahusay na huwag magsanay sa araw na ito. Bilang resulta ng pagsasanay sa ganoong estado, mas mapapagod ka, at hindi mo makakamit ang anumang mga resulta mula sa paggawa ng mga ehersisyo. Kinakailangang pumasok sa mode ng tamang pahinga at pagtulog. Pagkatapos ay magiging masigla at masayahin ka, magkakaroon ka ng pagnanais na maglaro ng sports.

Natural at chemist - ano ang pagkakaiba?

Una, ang proseso ng pag-impluwensya sa DNA ng mga cell na may impormasyon tungkol sa synthesis ng protina sa mga atleta na kumukuha ng mga steroid ay nangyayari nang mas mabilis at sa mas malaking lawak. Laban sa background ng pagkuha ng "kimika", ang rate ng pagbawi ng mga kalamnan na nasira ng pagsasanay ay mas mataas, nagiging posible na pagtagumpayan ang physiological ceiling.

Ang pagsasanay para sa mga umiinom ng steroid ay mas kahanga-hanga, at mas madalas. Dahil sa malaking pagpapasigla ng mga kinakailangang receptor, ang paglaki ng mass ng kalamnan ay nangyayari nang mabilis at sa malaking dami. Ang isang tao na gustong tumaba nang walang mga anabolic, bilang tugon sa pagsasanay, ang isang tiyak na halaga ng mga anabolic hormone ay ginawa - ginagawa nila ang parehong mga pag-andar tulad ng mga anabolic steroid. Ngunit ang laki ng epekto sa kasong ito ay mas maliit kaysa sa chemist.

Sa sandaling ang isang atleta ay lumalapit sa physiological ceiling sa paglaki at lakas ng kalamnan, ang karagdagang pag-unlad ay tumigil dahil sa ang katunayan na ang epekto ng natural na dami ng mga hormone ay limitado. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga baga - ang dami ng mga hormone sa dugo. Bilang karagdagan, dapat mong i-pause pagkatapos huminga, at pagkatapos ay huminga muli - ito ay periodization ng sports.

Gaano kabilis ka makakapag-pump up nang walang steroid?

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na nakakaapekto sa rate ng pagbuo ng kalamnan.

1. Ang iyong karanasan. Para sa mga bago sa bodybuilding, ang paglaki ng kalamnan ay mas mabilis kaysa sa mga nakaranasang atleta, ngunit pagkatapos ay bumagal ito kapag naabot mo ang genetic na limitasyon.
2. sariling hormonal background. Ang mga antas ng hormone para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay maaaring iba, depende sa kung anong uri ng regimen sa pagsasanay. Kung hindi mo i-ugoy ang iyong mga binti, huwag magtaas ng mabibigat na timbang, kung gayon ang paglago ng testosterone ay imposible.
3. Genetics. Ito ay isang normal na pamamahagi ng genetic predisposition. Ang ilan ay ibinibigay ng kalikasan upang bumuo ng kanilang mga kalamnan, ang iba ay walang ganoong pinakamataas na potensyal. Ang mga genetika ay nakakaimpluwensya sa balanse ng hormonal. Ang parehong naaangkop sa istraktura ng musculoskeletal system. Sa kabila ng katotohanan na ang pagkuha ng mga steroid sa ilang mga lawak ay magagawang kahit na ang mga logro, ang isang genetically ungifted na atleta ay hindi kailanman magiging isang kampeon sa bodybuilding. May mga taong may posibilidad na bumuo ng maraming kalamnan, at may mga palaging magkakaroon ng problema sa pagbuo ng kalamnan.
4. memorya ng kalamnan. Kung magpasya kang huminto sa pagsasanay, at pagkatapos ay mawalan ng sampung kilo ng timbang, pagkatapos ay bumalik sa mga klase pagkaraan ng ilang sandali, mas mabilis kang makakakuha ng timbang na ito - sa loob lamang ng ilang buwan.

Para sa paglaki ng kalamnan, hindi kinakailangan na gumamit ng mga steroid, ngunit posible na gumamit ng nutrisyon sa palakasan bilang isang katulong.

Ano ang kailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan nang walang mga steroid?

1. Isang espesyal na programa batay sa mga pangunahing pagsasanay.
2. Masinsinang pagsasanay.
3. High protein diet.
4. Wastong rehimen ng pagsasanay.
5. Mahigpit na rehimen ng araw.
6. Gym partner - tutulungan ka niya sa mga heavy weight exercises.

Mga tagubilin para sa pagkakaroon ng masa nang walang steroid

1. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang nutritional base para sa mga kalamnan. Araw-araw, ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 gramo ng madaling natutunaw na protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Bigyang-pansin ang dibdib ng manok, cottage cheese at isda. Ang mga mani at pinakuluang itlog ay dapat talagang idagdag sa listahan.
2. Kinakailangan na magsagawa ng trabaho na naglalayong isang malaking grupo ng kalamnan. Magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan sa pinakamababang tagal ng oras. Ito ay mga bench at standing press, pati na rin ang squats at deadlifts. Ang pinakamagandang ehersisyo ay ang barbell chest lift at isang weightlifting clean and jerk o push.
3. Kailangan mong magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.
4. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga - mas mahusay na hindi magsanay araw-araw. Tumatagal ng halos dalawang araw para sa pagbawi ng kalamnan. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho nang may maraming timbang, kahit isang araw na pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay ay hindi sapat. Ang mga fibers ng kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang ganap na mabawi.
5. Masarap mag-training nang sama-sama. Upang lumaki ang kalamnan, kailangan mong magsanay hanggang sa punto ng pagkahapo. Kapag nauubos na ang iyong lakas, sisiguraduhin ng iyong partner at tutulungan kang alisin ang barbell sa iyong dibdib.
6. Uminom ng maraming likido. Ang mineral na tubig na walang gas ay pinakamahusay. Ang bagay ay kasama ng pawis, ang atleta ay nawawalan ng maraming likido. Ang mga microelement ay tinanggal mula sa katawan, ang balanse ng acid-base ng katawan ay nabalisa, ang gawain ng mga joints ay nagambala, at ang paglaki ng kalamnan ay nabawasan. Sa panahon ng matinding pagsasanay, dapat kang uminom ng tatlo hanggang apat na litro ng tubig bawat araw.
7. Kinakailangan na magbigay ng pahinga hindi lamang sa mga kalamnan, kundi sa buong katawan. Samakatuwid, ang walong oras na pagtulog ay obligado para sa iyo. Matulog bago hatinggabi, huwag sirain ang rehimeng palakasan. Gabi na nakaupo sa computer at malalakas na kalamnan ay hindi magkatugma.

Tungkol sa mga pagkakaiba sa physiological sa pagitan ng mga natural at chemist sa bodybuilding sa video na ito:

Sa artikulong ito, ibubunyag ko ang buong katotohanan tungkol sa kung posible bang mag-pump up sa bahay ...

Ang tagumpay sa pagbuo ng kalamnan ay nakasalalay sa 3 sangkap:

• WORKOUT
• NUTRISYON
• REST (pagbawi)

Kaya, ang pangunahing problema ng pumping muscles sa bahay ay TRAINING. Sa pagkain, at pahinga (pagbawi) walang mga problema (sa tingin ko ito ay naiintindihan). Ngunit sa pagsasanay - oo, dahil. sa kondisyon ng bahay - corny no espesyal na aparato.

Yung. walang ganoong kagamitan (kagamitan) na nasa gym, kung saan maaari kang magsagawa ng mga kinakailangang pagsasanay upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Iyon ay, isang barbell, dumbbells, pahalang na bar, bar, iba pang mga simulator, na kadalasang matatagpuan lamang sa mga gym; mga pancake (mga timbang) na napakahalaga sa bodybuilding, dahil sila ang pangunahing tool (kung wala ito, sa prinsipyo, imposible); walang working environment at marami pang iba). Alinsunod dito, kung paano bumuo ng mga kalamnan, nang wala ang lahat ng kabutihang ito ?!

Ang sagot ay malinaw - hindi. Kaya sinasabi ko nang diretso: walang kaunting kagamitan (sasabihin ko sa iyo ang tungkol dito sa ibaba), ang pagbuo ng kalamnan ay talagang imposible!

Hindi ako magrerekomenda hindi kailangan (para sa akin) WALANG pakinabang na mga makina na nagkakahalaga ng napakalaking pera. Bibigyan lang kita ng listahan ng TALAGANG KAILANGAN (MINIMUM), kung saan maaari mong gamitin ayos lang tren. Magbibigay din ako ng listahan para sa BUONG pag-eehersisyo (sa pangkalahatan lang, para hindi kailangan ang gym: D). Kaya, :

1. Para sa isang buong pag-eehersisyo sa bahay, kakailanganin mong magkaroon ng hindi bababa sa 2 collapsible dumbbells.

Bigyang-pansin, ito ay DISCONNECTABLE! Tanging mga collapsible dumbbells ang magbibigay-daan sa iyo na taasan o bawasan ang load sa isang partikular na ehersisyo. At gayon pa man, bakit ang impiyerno upang bumili ng ilang mga hanay ng mga dumbbells kapag ang mga ito ay sobrang presyo (mahal)? Ito ang una.

Pangalawa, walang kabuluhan! Kung mayroon kang hindi mapaghihiwalay na mga dumbbells (iyon ay, na may isang timbang, halimbawa, 12 kilo), pagkatapos ay una, ang ganap na magkakaibang mga pagkarga ay kinakailangan para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, para sa pagsasanay ng mga biceps - 12 kg ay MAAARING angkop para sa iyo, ngunit para sa sitting presses o dumbbell bench presses (para sa mga kalamnan ng dibdib) - marahil ay hindi angkop (masyadong maliit), alam mo kung ano ang ibig kong sabihin? => Ang mga non-separable dumbbells ay hindi angkop para sa mga kondisyon sa bahay, dahil wala silang kakayahang isulong ang pagkarga (pataasin ang bigat ng projectile mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay). Naiintindihan mo ba? At kung wala ang pag-unlad ng mga naglo-load = ang paglaki ng kalamnan ay imposible !!!

KONKLUSYON: Kinakailangan ang mga collapsible dumbbells (mas mabuti ang timbang hanggang sa 24 kg, ito, ayon sa aking mga obserbasyon, ay magiging sapat na para sa mga nagsisimula at kahit isang average na antas ng pagsasanay, bukod dito, sa mga kondisyon sa bahay).

2nd KONKLUSYON: Ang mga pinagsamang DUMBELLS mula zero hanggang 24 ay ang MINIMUM. Sa tulong nila, marami ka nang magagawa (narito ang seksyon<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для pagpapasigla ng paglago kalamnan).

Kung wala ito (minimum na kagamitan) walang sinuman at walang tutulong sa iyo SA LAHAT. Huwag kang magalala.

2. Para sa ganap na pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong magkaroon ng (well, ito ay lubhang kanais-nais) - BAR.

Ito ay magiging ganap na kahanga-hanga. Kahanga-hanga lang. Kung mayroon kang isang barbell, pagkatapos ay maaari mong isagawa ang lahat ng kinakailangang pagsasanay, ang lahat na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan hangga't maaari. Maaari mong basahin ang tungkol sa kanila sa seksyon<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Sa paunang yugto, sapat na ang 20 kg, ngunit nasabi ko na ng isang daang beses na walang pag-unlad ng mga naglo-load = imposible ang paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, kapag bumili ng barbell, bumili ng pancake. Sa isip, dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa dalawampu bawat panig (kumuha lamang ng mga pancake na hindi 20 kg sa isang pagkakataon, ngunit 5 bawat isa. Iyon ay, isang pancake 5 kg, isa pang 5 kg, at isa pang 5 kg at higit pa at higit pa, sa dulo, upang makakuha ng 20).

Para saan, tinatanong mo? Bakit hindi na lang kumuha ng damn twenty at hindi maligo sa maliit na bagay na iyon?

Sinagot ko: para sa maraming ehersisyo, dalawampu ang magiging marami para sa iyo. Hindi mo magagawa, sabihin, barbell row hanggang baba na may 60 kilo. Marami iyon (kahit para sa mga baguhan at intermediate)! At wala kang mas kaunting mga pancake. At ikaw, tulad ng isang tupa, ay tumayo at hindi alam kung ano ang gagawin ... At kaya mag-hang ka, 5 bawat isa at 30 kg ay lalabas. Kung kailangan mo, maaari ka pa ring mag-hang ng 5 pa, at lalabas ang 40. May kakayahan kang mag-adjust, dahil ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng iba't ibang pagkarga. Naiintindihan mo ba? Ito ay mahalaga.

Sa isip (100% kailangan), kumuha ng isa pang 2.5 kg sa bawat panig, sila ay 100% na kailangan. Ang 5 kg bawat panig (kabuuang 10 kg) ay masyadong maraming pag-unlad, at sa ilang mga ehersisyo (halimbawa, isang barbell curl para sa biceps) ito ay magiging marami. At kaya, mag-hang ka ng 2.5 kg bawat panig (kabuuang 5 kg) = at mga pamantayan. Naiintindihan mo ba?

KONKLUSYON:(Olympic barbell standard 20 kg) - walang pancake (weights) ito ay nagkakahalaga ng kaunti. Samakatuwid, kapag bumili ng barbell, bumili ng mga pancake (dalawampu sa bawat panig, hindi buo, ngunit 5 kg na pancake, at siguraduhing hiwalay na kumuha ng 2.5 kg na pancake sa bawat panig).

PANGKALAHATANG KONKLUSYON para sa BAR at DUMBBELLS: Collapsible dumbbells (mula sa zero hanggang 24 kg), ito ang MINIMUM. Dumbbells na may barbell, bomba lang yan.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Kung wala kang anumang dumbbells o barbells, siguraduhing walang pamamaraan, miracle technique, online na pagsasanay, atbp. na makakatulong sa iyo.

OPSYONAL, ngunit hindi kinakailangang kagamitan

3. Ang susunod na kagamitan na gusto kong pag-usapan sa iyo ay isang ADJUSTABLE BENCH.

Pakitandaan ADJUSTABLE! Napakahalaga nito. Kung gagawa ka o bumili ng isang regular na bangko (na hindi adjustable) kung gayon hindi mo ito maisasaayos. Halimbawa, upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib, perpektong kailangan mong itakda ang bangko sa 30 degrees. Upang sanayin ang mga deltoid (sa pag-upo ng dumbbell press exercise), kailangan mong itakda ang bangko sa pangkalahatan nang patayo (upang masandal mo ito gamit ang iyong likod). Kung walang pagsasaayos, hindi ka makakakuha ng isang mapahamak na bagay.

Sa pangkalahatan, kung ikaw ay (bibili ng isang bench (bench)) pagkatapos ay bumili lamang ng isang adjustable. Ito ay pangkalahatan, ito ay magiging mas kapaki-pakinabang. I assure you, adjustable lang.

BARS / TURNING BAR (para sa mga seryosong nagplanong magsanay)

KONKLUSYON: pagkakaroon ng collapsible dumbbells, isang barbell at pancake at isang rack para dito, pati na rin ang isang adjustable na bangko at isang pahalang na bar + bar = isang gym ay hindi kailangan (tulad ng para sa akin), ngunit ito ay para sa mga talagang seryosong nag-eehersisyo . At para sa mga iyon, sa totoo lang, wala akong nakikitang dahilan para hindi pumunta sa gym at maligo ng singaw.

• MINIMUM (collapsible dumbbells mula 0 hanggang 24 kg), pagkatapos ay kung mayroon man (kapag kinakailangan) bumili ng mga pancake.
• Ang pagkakaroon ng collapsible dumbbells mula 0 hanggang 24 kg + isang barbell (at mga pancake para dito, hindi bababa sa 20 kg bawat gilid, at hiwalay na pancake 2.5 kg bawat gilid) = maaari kang magsanay ng mas mahusay (ito ay perpekto). Pagkatapos, habang lumalaki ang fitness (kung kinakailangan), bibili ka ng higit pang mga pancake.

At, bigyang-pansin, hindi kinakailangan na bumili ng parehong mga dumbbells at isang barbell, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili (google, tutulungan ng mga tao, sabihin, turuan). Well, kung kukunin mo ito, pagkatapos ay huwag bumili ng bago (ito ay masyadong mahal). Ginamit - ang pinaka ito (hindi bababa sa, gagawin ko ito, ngunit nakikita mo para sa iyong sarili).

Minsan, sa anumang dahilan, tumatanggi kaming mag-gym. At pagkatapos ay kailangan mong mag-aral sa iyong sariling apartment. Posible bang mag-pump up sa bahay? ay isang tanong na ikinababahala ng milyun-milyong tao sa buong mundo. Ang sinumang kumuha ng pagsasanay sa bahay sa lalong madaling panahon ay dumating sa konklusyon na posible, at hindi mas masahol pa kaysa sa pinaka-modernong "simulator".

Ang pinakamahalagang bagay sa araling-bahay ay lakas ng loob. Sumang-ayon, kapag ang subscription sa bulwagan ay nabayaran na, kahit papaano ay hindi mo gustong makaligtaan ang mga klase. Bilang karagdagan, kung ang isang coach ay patuloy na nakatayo sa iyong ulo at kumokontrol, pagkatapos ay kailangan mong magsanay kung gusto mo ito o hindi.

Pero sa bahay, mag-isa ka lang, minsan katamaran lang, minsan may mga bagay pa na mas mahalaga. Samakatuwid, dapat mong linangin ang disiplina at pagpipigil sa sarili sa iyong sarili kung magpasya kang mag-swing sa bahay.

Posible bang mag-pump up sa bahay nang mabilis

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mag-pump up nang mabilis. Magagawa mo ang mga ito sa iyong sarili, batay sa kung ano ang mayroon ka.

Ang mga pangunahing ay:

• Mga pull-up;
• Mga push up;
• Squats;
• Mga klase na may kagamitang pang-sports.

Ito ay napakahusay kung mayroon kang isang pahalang na bar na naka-screwed sa bahay, o hindi bababa sa isang crossbar. Dito, maaari mong hilahin ang iyong sarili pataas, at walang alinlangan na ibomba mo nang maayos ang iyong mga kalamnan ng iyong mga braso, bisig at maging ang iyong likod.

Ang mga push-up ay isa pang elemento ng pag-eehersisyo sa bahay. Ito ay isang mahusay na paraan upang i-pump up ang iyong dibdib. Ang pangunahing bagay ay gawin ang tamang pustura - dapat kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig, ang iyong mga kamay ay dapat na malapad sa isang tamang anggulo.

Ang mga squats ay magiging isang magandang elemento ng pagsasanay sa bahay. Ang iyong mga binti at hita ay magiging embossed at maskulado mula dito. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang mag-squat nang may timbang - mabuti kung mayroon kang barbell sa bahay, ngunit maaari mong limitahan ang iyong sarili sa mga simpleng dumbbells o kettlebells.

Pansin!

Ang ilang mga lalaki ay naniniwala na hindi nila kailangang i-ugoy ang kanilang mga binti. Ngunit ito ay isang pagkakamali. Kapag nag-squat ka, iba't ibang muscle ang gumagana, hindi lang ang lower body mo. At ang epekto ng paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan mula dito ay tumataas lamang. Kaya siguraduhing dumalo.

Ang iyong maliit na kagamitan sa pag-eehersisyo - mga weight, dumbbells at isang barbell - ay makakatulong din sa iyo na mag-pump up sa bahay. Maaari nilang gawing kumplikado ang pagpapatupad ng lahat ng mga pagsasanay sa itaas. At maaari mong gamitin ang mga ito sa iyong sarili. Halimbawa, manood ng TV - makipagkamay gamit ang kettlebell. Makipag-usap sa telepono - iangat ang mga dumbbells gamit ang iyong libreng kamay at iba pa.

Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagsasanay at bumuo ng isang sistema. Pagkatapos ay magmumukha kang pumped up, walang mas masahol pa kaysa sa sinumang atleta sa gym.

Pinagmulan: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Paano bumuo ng kalamnan sa bahay. Posible bang mag-pump up sa bahay. Paano mag-swing sa bahay. kung paano pump up ang press sa bahay |

Pagbati, mga mambabasa, ako ay isang jock! Ang pagtaas, sa Runet, natutugunan ko ang paksa ng pumping up ng mga kalamnan sa bahay, mas tiyak, ang mga tao ay interesado sa kung posible bang mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, at kung gayon, paano.

Napaka-kaakit-akit na mag-rock sa bahay nang hindi lumalabas sa malamig at ulan kahit saan, pati na ang mga subscription ay tumataas ang presyo bawat taon, kung ilalagay mo ang natural na pagkamahiyain at pagdududa sa sarili, pagkatapos ay lumalabas na ang pag-tumba sa bahay ang pinakamahusay na paraan palabas.

Ngunit hindi lahat ay malinaw, mahal kong bodybuilder!

Siyempre, nakakatulong ang mga bahay at pader, at mas mainit ito, at malapit ang isang laptop na may paborito mong musika. Ngunit kung titingnan natin ang isyu ng pumping muscles sa bahay mula sa kabilang panig, makikita natin na ang parehong laptop at mga gawaing bahay ay patuloy na nakakagambala. Alam ko sa sarili ko na sa bahay napakahirap mag-concentrate at pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay.

At ang punto dito ay hindi ganap na tungkol sa pagganyak, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon, at ang artikulo tungkol sa kung saan ipinapayo ko sa iyo na huwag makaligtaan sa pamamagitan ng pag-subscribe sa mga update sa aming site, ipinapangako ko na ito ay magiging kawili-wili! Gayundin, mas madaling makamit ang mga resulta sa mga kasama - mga tapat na jocks kaysa sa pag-ugoy sa bahay nang mag-isa.

Sa tingin ko dapat mayroong isang mapagkumpitensyang espiritu kapag pumping kalamnan! Pagkatapos ng kaunting pag-iisip, ikaw mismo ay maaaring magtapon ng 20 o higit pang mga dahilan para sa at laban sa tumba sa bahay, isulat ang pinaka orihinal sa mga komento sa artikulo, ito ay magiging lubhang kawili-wili para sa akin, + ang pinaka-malikhain ay makakatanggap ng isang tumba na regalo galing sa akin ng personal!

Kung, pagkatapos ng lahat, pagkatapos timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, nagpasya kang bumuo ng kalamnan sa bahay, pagkatapos ay tutulungan kita dito.

Magsimula tayo sa katotohanan na sa bahay ay kakailanganin din natin ang mga timbang, lalo na, ang mga dumbbells ng iba't ibang laki, kung mayroong isang pahalang na bar at parallel bar, kung gayon ito ay napakarilag, kung isang barbell, kung gayon halos ikaw ay isang kalamnan! Sasabihin ko kaagad na ako ay isang tagasuporta ng isang tumba-tumba, ngunit maaari kang mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay - at ito ay isang katotohanan! Maraming mga halimbawa nito, at ang pinaka-kapansin-pansin sa kanila ay si Sylvester Stallone.

At kaya, sa mga kagamitan para sa isang home rocking chair, ito ay higit pa o hindi gaanong malinaw, ngayon kailangan mong magpasya kung ano, saan at paano at bakit. Well, bakit alam natin ito - upang mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit paano ?!

Ang karaniwang programa at sistema ng pagsasanay ay hindi angkop sa amin, dahil kami ay umuugoy sa bahay at hindi sa gym, pareho, hindi rin kami magiging sopistikado, dahil ang lahat ng mapanlikha ay simple! Ang aking solusyon ay - mga kapalit, iyon ay, pinapalitan namin ang mga propesyonal na pagsasanay na may katulad na mga inangkop para sa pagsasanay sa bahay.

Upang bumuo ng kalamnan sa bahay, iminumungkahi ko na kumuha tayo ng isang programa na may mga pangunahing pagsasanay lamang at ayusin ito sa mga kondisyon sa bahay. Kailangan mo ring agad na sabihin tungkol sa kung paano i-pump up ang pindutin sa bahay, sasabihin ko kaagad na kung paano i-download ito at kung kailangan nating i-download ang pindutin ng tiyan, isinasaalang-alang namin sa isa sa mga nakaraang artikulo. At kaya, ang programa ng pagsasanay:

Unang araw ng pagsasanay: bench press mula sa dibdib, push-up sa hindi pantay na mga bar, bench press up (military bench press), pullover.

Pangalawang araw ng pagsasanay: deadlift, pull-up sa pahalang na bar, baluktot ang mga braso para sa biceps.

Ikatlong araw ng pagsasanay: squats na may barbell, dumbbell wiring habang nakatayo sa gilid (swings sa gilid), shrugs.

Narito mayroon kaming isang programa sa pagsasanay para sa isang baguhan na bodybuilder, isang mahusay na programa, at kung ano ang kailangan mo upang bumuo ng kalamnan sa bahay. Siyempre, hindi ito magbibigay ng magagandang resulta, ngunit palalakasin nito ang ating muscular frame at tataas ang mga indicator ng lakas - sigurado iyon!

Ngunit walang salita tungkol sa kung paano i-pump up ang press sa bahay. Alamin natin ito.

Kumbaga, kailangan bang mag-download ng press kung mayroon tayong napaka-load na programa sa pagsasanay sa harap natin? Kailangan! Kami ay magbomba ng pindutin, kahit na sa bahay, ngunit sa pagkabigo, gamit ang anumang ehersisyo na inilarawan sa artikulo tungkol sa pindutin.

Iyon ay, ini-ugoy namin ang pindutin hanggang sa makamit namin ang isang nasusunog na pandamdam, magpahinga ng kalahating minuto at isa pang diskarte, pagkatapos ay isa pa pagkatapos ng kalahating minuto. Ngunit gayon pa man, magsimula tayo sa simula.

Una, ang barbell chest press ay ang pinakamadaling ehersisyo na palitan, ngunit ang pinakamahalaga para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral. Pinapalitan namin ang chest press na may mga push-up mula sa sahig, sa kasong ito ginagawa namin ang mga push-up nang magkahiwalay ang aming mga braso, magkatulad ang mga palad.

Ang mga unang ilang linggo ay gumagawa kami ng mga push-up sa abot ng aming makakaya para sa bilang ng mga pag-uulit, kapag naging madali para sa amin na gawin ang 50-60 beses, magsisimula kami ng mga push-up para sa 3 bilang. Sa "isa", ibinababa natin ang ating sarili sa kalahati, sa "dalawa", bumababa tayo nang buo, na nag-iiwan ng kasing laki ng palad sa pagitan ng dibdib at sahig, kung mahirap gumawa ng kamao.

Sa "tatlo", pinipiga namin ang katawan sa kalahati, sa "apat", pinipiga namin ito nang lubusan, ngunit nang hindi ganap na hindi nababaluktot ang aming mga braso, na iniiwan ang mga kalamnan sa pag-igting. Bukod dito, ang agwat sa pagitan ng mga paggalaw ay minimal. - isa o dalawang segundo.

Ang mga push-up sa mga bar kapag nagbo-bomba ng mga kalamnan sa bahay ay mas mainam na iwan, ngunit kung walang mga bar, maaari mo itong palitan ng magkaparehong ehersisyo gamit ang dalawang bangko o upuan. Inilalagay namin ang mga bangko nang magkatulad, pinagsama ang mga takong sa isang bangko, mga kamay sa isa pa.

At ginagaya ang paggalaw ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pinipiga namin ang katawan, pagkatapos ibababa ito. Higit pa tungkol dito sa artikulo kung paano i-pump up ang dibdib.

Kung ito ay magiging madali, maaari kang maglagay ng timbang sa iyong mga paa, kung wala nang natitira sa iyong mga paa sa bahay, ginagawa namin ang parehong para sa apat na bilang.

Gawin ang dalawang pagsasanay na ito para sa pagsasanay sa bahay para sa limang set ng maximum na reps, na may maximum na isang minuto sa pagitan ng mga ito, upang martilyo ang mga kalamnan ng dibdib at triceps nang mahusay at mabilis hangga't maaari.

Ngayon tungkol sa mga pullover at military bench press. Para sa mga layuning ito, maaari naming gamitin ang anumang mabibigat na bagay na maaari naming hukayin alinman sa garahe, o kailangan naming lansagin ang pinakamalapit na paaralan at kumuha ng ilang puting brick.

Muli, ang pinakamagandang opsyon dito ay mga dumbbells o isang kettlebell. Sumulat ako tungkol sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng dalawang pagsasanay na ito nang mas maaga sa mga pahina ng site na i-kachok.ru sa mga artikulo kung paano mag-ugoy ng mga balikat at kung saan namin isinasaalang-alang ang pagsasanay sa dibdib.

Sa mga kondisyon ng pagsasanay sa bahay, mahirap mag-bomba ng mga kalamnan at, sa palagay ko, ang isa sa pinakamahirap na ehersisyo na palitan ay ang deadlift. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanyang diskarte nang mas detalyado sa mga susunod na paglabas ng i-roll.

suso? Marahil, ngunit may mga ganoong pagkakataon, at ang mga sofa ay mas mabigat noon.

Buweno, ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa mga pull-up, at dito hindi mo magagawa nang walang pahalang na bar, na pag-uusapan natin nang mas detalyado sa mga susunod na isyu, upang hindi ito makaligtaan, mag-subscribe, ipinapangako ko , ito'y magiging kaaya-aya!

Alam namin kung paano mag-pump ng biceps, at kung may gawain, tulad ng pag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, kami ay magbomba ng aming biceps shoulder muscle gamit ang makalumang paraan na may diin sa tuhod.

Sinisimulan namin ang ikatlong araw ng pagsasanay na may mga squats, bagaman hindi kami gagamit ng mga timbang kapag pumping up ang mga kalamnan ng mga binti at puwit sa bahay. Upang mai-iskor ang mga kalamnan ng mga binti nang mabilis at mahusay hangga't maaari, tayo ay mag-squat na may mga alternatibong pag-indayog ng mga binti.

Ang unang diskarte ay isang warm-up, at kami ay maglupasay nang walang swings ng 50 beses. Sa susunod na diskarte, nagsisimula kaming gumawa ng mga swings. Kaya sa unang diskarte sa pagtatrabaho gumagawa kami ng 40 squats, sa susunod na 35 at 30, ayon sa pagkakabanggit.

Tulad ng para sa pamamaraan, nais kong sabihin na sa panahon ng mga squats hindi namin mapunit ang mga takong mula sa sahig at gumawa ng mga swings nang mas mataas hangga't maaari at sa harap namin.

Sumulat ako tungkol sa mga nakatayong dumbbells sa isang artikulo sa pagsasanay sa balikat. Ang pagkibit-balikat ay maaari ding gawin sa mga mabibigat na timbang, sa katunayan ang pagkibit-balikat ay ang pag-angat ng mga balikat pataas at pababa na may mga bigat.

Kaya, ang muling paggawa ng klasikong programa ng bodybuilding, kung saan, sa pamamagitan ng paraan, si Ronnie Coleman mismo ay nagsimula sa isang pagkakataon, nakakakuha kami ng isang sistema ng pagsasanay para sa pumping ng mga kalamnan sa bahay.

Ipinapayo ko sa iyo na magsanay nang may pahinga ng isa o dalawang araw, pangunahin naming pump ang mga kalamnan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, o sa Martes, Huwebes at Sabado, sa natitirang mga araw na nagpapahinga kami.

Ito ay kapag tayo ay nagpapahinga na ang ating mga kalamnan ay lumalaki at tayo ay nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Siyempre, maraming iba pang mga sistema ng pagsasanay at maaari mong pagsamahin ang mga ito sa kawalang-hanggan, pag-martilyo ng aming mga kalamnan, ngunit sa palagay ko, upang mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, ang pamamaraan na iminungkahi ko ay pinakamainam.

Sa kumbinasyong ito ng mga pagsasanay, mahusay naming ginagawa ang mga kalamnan ng pektoral, likod, trisep, biceps, binti, bilang karagdagan, dahil sa tindi ng naturang pagsasanay, pinapataas namin ang parehong pagtitiis ng lakas at pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Sa positibong tala na ito, tatapusin ko ngayon ang aking kwento tungkol sa kung paano mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay at kung paano mag-swing sa bahay. Magkita-kita tayo sa lalong madaling panahon, mahal na mga jocks at mambabasa ng site na i-kachok.ru, basahin, mag-subscribe, rock!

Hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa mga kondisyon sa bukid, ginamit ang mga troso, sandbag at mabibigat na bato. Marami sa mga nagtagumpay sa pag-alis ay nagsimula ring magsanay sa bahay. Sa mataas na pagganyak at wastong pagtitiyaga, nagsasagawa ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang bumuo ng isang magandang katawan na may mga kalamnan sa kaluwagan. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado.

pwede ba?

Upang makamit ang isang layunin, dapat itong buuin para sa sarili. Maaari mong itakda ang gawain upang madagdagan ang biceps o ibabang binti ng ilang sentimetro, gumawa ng 40-50 push-up, dagdagan ang tibay, magkasya sa maong na iyong isinuot sa institute, ikabit ang sinturon sa pamamagitan ng 1-2 butas. Mahalaga na ang layunin ay makakamit at makatotohanan.

Ang susunod na hakbang ay ang makatotohanang tantiyahin ang oras na maaari mong ilaan sa iyong tahanan araw-araw. Depende ito sa kung gaano kabilis makakamit ang mga nakaplanong resulta. Bilang isang tuntunin, ang mga fitness program ay idinisenyo para sa isang panahon ng 3 hanggang 6 na buwan. Maaaring mag-iba ang timing depende sa paunang pisikal na data, regularidad, intensity ng pagsasanay at nutrisyon.

Ang ehersisyo sa bahay ay may mga sumusunod na benepisyo:

• Hindi mo kailangang bumili ng isang subscription, ang gastos nito, lalo na sa isang prestihiyosong club, ay maaaring masyadong mataas.
• Mas madaling i-set up, hindi lahat ay maginhawang dalhin sa iyo, at sa bahay sila ay palaging nasa kamay.
• Hindi na kailangang mag-aksaya ng oras sa kalsada, hindi palaging isang angkop na gym ay matatagpuan sa tabi ng iyong tahanan o trabaho.
• Makakatipid ka ng pera sa kagamitan. Kapag lumalabas kami sa mga tao, sinisikap naming mapabilib sila at magbayad nang labis para sa mga prestihiyosong tatak.

Upang sundin ang iskedyul para sa linggo sa bahay, kailangan mo ng mga kasanayan sa pag-aayos ng sarili, disiplina sa sarili. Ang kaalaman sa pangunahing pamamaraan ng pag-eehersisyo at mga pag-iingat sa kaligtasan ay kailangan para maging mabisa at ligtas ang pagsasanay.

Mahalaga! Upang makontrol ang mga tagapagpahiwatig, kumuha ng mga sukat ng mga target na parameter: timbang, baywang, dibdib, biceps, atbp. Kumuha ng mga pagsukat ng kontrol minsan sa isang buwan.

Mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang mga modernong tagagawa ay gumagawa ng mga simulator para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na inangkop para sa mga apartment ng lungsod.

Sa kabilang banda, hindi pinapayagan ng limitadong living space ang paglalagay ng maraming kagamitan sa apartment.
Ang isang mahusay na pagkuha ay isang bench na may nababagong posisyon sa likod para sa pagsasagawa ng mga pullover, bench press at ehersisyo sa isang incline bench.

Maaari kang magbigay ng kasangkapan sa isang home gym na may mga improvised na paraan:

• 2 malakas at matatag na upuan o dumi;
• kama o bedside table na 40-60 cm ang taas, kinakailangan din ang lakas at katatagan;
• nakasalansan na mga dumbbells o isang hanay ng mga dumbbells at mga timbang;
• At . Ang mga shell na ito ay matatagpuan sa iyong bakuran o sa pinakamalapit na sports ground. Bilang karagdagan, maaari itong mai-install sa isang apartment, hindi ito tumatagal ng maraming espasyo at posible na magsanay sa bahay.

Paano?

Ang plano sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng mga klase 3 beses sa isang linggo sa loob ng 40-45 minuto. Ang paggawa ng 2 beses sa isang linggo, dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ehersisyo.

Halimbawang plano para sa linggo:

Lunes

Mga grupo ng kalamnan - likod at balikat.

Martes

Araw ng pahinga. Kung nararamdaman mo, kumuha ng ilaw. Kung ang layunin ng pagsasanay ay, maaari kang gumawa ng kaunting pagsasanay sa cardio - paglukso ng lubid.

Alam mo ba? Sylvester Stalloneisinakripisyo ang kanyang mahusay na pisikal na hugis at nakakuha ng 18 kg ng labis na timbang para sa isang dramatikong papel sa pelikulang "Pulis".

Miyerkules

Mga grupo ng kalamnan - biceps, likod, at pahalang na bar.

Kung mayroon ka lamang isang pahalang na bar sa iyong pagtatapon, sa halip na mga bar, gawin ang mga push-up mula sa mga dumi, na nagpapataas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Huwebes

Pahinga. Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay 48 oras, kung saan ang mga kalamnan ay naibalik.

Biyernes

Mga grupo ng kalamnan - triceps, dibdib, binti.

Mahalaga! Kung masama ang pakiramdam mo sa umaga pagkatapos ng isang party, iwasan ang cardio, ngunit ang kaunting pagsasanay sa lakas na may kaunting timbang ay makakatulong sa iyong makabawi nang mas mabilis.

Kapag nag-iipon ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, hindi bababa sa 40-45 minuto.
• Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang warm-up (pagpapainit ng lahat ng kalamnan sa loob ng 5-10 minuto).
• Tapusin sa pag-uunat, lalo na ang mga target na kalamnan ng ehersisyo na ito.
• Huwag isama ang higit sa 5 ehersisyo sa programa, gayundin ang mga teknikal na kumplikadong pagsasanay na nangangailangan ng insurance o karagdagang kagamitan.

• Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay 48 oras.
• Magsagawa ng hindi hihigit sa 15-20 na pag-uulit sa 1 diskarte.
• Unti-unti at tuloy-tuloy na dagdagan ang timbang na iyong pinagtatrabahuhan. Ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring tumaas kung maaari mong kumpletuhin ang higit sa 20 repetitions sa 1 set.
• Magpahinga ng 30-90 segundo sa pagitan ng mga set. Kung mas mahirap kang magtrabaho, mas matagal kang makapagpahinga.
• Baguhin ang hanay ng mga pagsasanay sa pana-panahon upang maiwasan ang monotony at pagkawala ng motibasyon.