Ano ang mga epekto ng pagsasanay sa cardio? Aling cardio ang mas epektibo sa pagsunog ng taba? Kailan ka dapat mag-aerobic para mabilis na pumayat?

Ang mga ehersisyong ginawa sa loob ng 5 minuto o higit pa sa mababa hanggang katamtamang intensity upang sanayin ang puso ay tinatawag na cardio exercise. Ginagamit din ang mga terminong aerobic training at aerobics.

Ano ang pagsasanay sa cardio

Ang layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang makisali sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at matiyak na ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming oxygen. Una sa lahat, ang mga molekula ng glucose ay puspos ng oxygen, na pagkatapos ay nasira sa mga molekula ng pyruvic acid. Ang glucose ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao. Sa panahon ng ehersisyo, ang glucose ay na-oxidized ng oxygen at lumilikha ng karagdagang supply ng enerhiya.

Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa cardio ang pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, tennis, at pagsasayaw. Kung gusto mo, madali mong mapipili ang uri ng cardio exercise na pinakamainam para sa iyo. Ang pangunahing benepisyo ng pagsasanay sa cardio ay ang pagpapanatili ng kalusugan ng cardiovascular system. Sa mga pagsasanay na ito:

pagtaas ng rate ng puso;
tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na ehersisyo;
nagpapabuti ang bentilasyon ng baga;
ang sistema ng sirkulasyon ay puspos ng oxygen, na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Sa pamamagitan ng paggawa ng cardio, sinasanay mo ang iyong pangunahing kalamnan - ang puso, na pinipilit itong gumana nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, pinapabuti mo ang tibay ng iyong puso.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio?

Dapat na maunawaan ng isang baguhan ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, ang pagkarga sa mga kalamnan ay mas mataas kaysa sa pagsasanay sa cardio. Alinsunod dito, ang pag-igting ng kalamnan ay magkakaiba sa panahon ng ehersisyo. Ang pakinabang ng cardio ay nagsasagawa ka ng maraming bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na mapabuti ang paggana ng mga kalamnan ng puso (myocardium) at mga baga na may mas kaunting stress. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagpapabilis sa katawan ng tao.

Mahalaga! Ang epekto ay nakakamit lamang sa regular na ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, na dapat gawin sa mababa o katamtamang intensity.

Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga pangunahing uri ng cardio exercises:

jogging at paglalakad. Maaari kang tumakbo at maglakad sa labas o sa gym sa isang treadmill/stepper. Ang ganitong uri ng cardio exercise ay nakakatulong na gumamit ng malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng cardiovascular system. Kapag tumatakbo/naglalakad, aktibong gumagana ang mga baga at mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang antas ng pagkarga, na depende sa tagal at intensity ng ehersisyo ng cardio, ay dapat na iakma depende sa iyong nararamdaman at sa antas ng iyong fitness. Siguraduhing gumamit ng mga espesyal na sapatos at isang suit ng pagsasanay na angkop para sa panahon. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagsunod sa mga patakaran at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio. Magsimula sa maliliit na pagtakbo, unti-unting pagtaas ng distansya at oras ng ehersisyo;
aral ng paglangoy ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at paunlarin ang iyong mga baga, dahil sa isang pool o pond ang katawan ay kailangang magpasa ng mas malaking dami ng hangin sa pamamagitan nito upang mababad ito ng oxygen. Ang paglangoy ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapalakas ng immune system;
mga aralin sa pagbibisikleta- ang pinakasikat na uri ng cardio exercise, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakatulong upang ayusin ang iyong figure. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawing matatag ang iyong mga binti at pigi, gayundin ang pag-alis ng mga deposito ng taba sa puwit at hita. Ang mga ehersisyo sa pagbibisikleta ay magkakaroon ng positibong epekto sa paglaban sa cellulite. Ang pagtitiis ng buong katawan ay lalakas, ang paggana ng cardiovascular at respiratory system ay mapabuti.

Tingnan natin kung ano ang nagagawa ng pagsasanay sa cardio at kung ano ang mga benepisyo nito.

Pangkalahatang benepisyo para sa katawan at kalusugan

Ang pagsasanay sa cardio ay nakakatulong na mapabuti ang mga layunin na tagapagpahiwatig ng kalusugan ng katawan ng tao:

Ang mga ehersisyo ay nakakatulong na sanayin ang puso, ang buong cardiovascular at respiratory system. Isaalang-alang ang iyong puso tulad ng isang kalamnan na, nang walang regular na ehersisyo, ay manghihina at kalaunan ay mabibigo. Ang iyong mga baga ay nangangailangan din ng ehersisyo. Simulan ang paggawa ng pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo sa lalong madaling panahon na kapag lumakad ka sa iyong sahig, hindi ka na nahihirapan sa paghinga at ang iyong puso ay hindi sumusubok na tumalon palabas ng iyong dibdib;
ang cardio ay makakatulong na mapataas ang tibay ng katawan at mapabuti ang kagalingan, gawing normal ang presyon ng dugo, at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular;
Makakatulong ang cardio sa mga problema sa pagtulog, depresyon, at pagbutihin ang paggana ng utak. Maglaan ng 2-2.5 oras sa isang linggo sa pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo kung paano magiging mas malalim at mas mahinahon ang iyong pagtulog, at kung paano tataas ang antas ng endorphin (ang hormone ng kagalakan) sa dugo. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang depresyon magpakailanman nang hindi gumagamit ng mga gamot. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga positibong epekto ng cardio sa bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya.

Ang pisikal na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao; tayo ay "dinisenyo" sa ganoong paraan. Ang buhay na walang pisikal na aktibidad ay mabilis na hahantong sa isang buong host ng mga sakit. Ang ehersisyo ng cardio ay magpapalakas sa iyong katawan at mapabuti ang iyong kagalingan.

Mga benepisyo para sa iyong figure

Ang regular na pagsasanay sa cardio ay magpapalakas at magpapaunlad sa iyong mga kalamnan, tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mag-alis ng mga deposito ng taba, at magpapataas ng tibay ng iyong katawan.

Ang isang slim, athletic figure ay isang mahalagang karagdagang plus sa epekto na makukuha mo mula sa cardio.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng mga ehersisyo sa cardio ay ang pagpapabuti ng metabolismo sa pamamagitan ng pag-activate ng sirkulasyon ng dugo at pagbabad ng mga tisyu sa oxygen. Kung wala ang mga kundisyong ito, napakahirap na "itapon" ang labis na pounds at alisin ang mga fat folds.

Matagal nang kilala na ang mga ehersisyo ng lakas, halimbawa, mga crunches ng tiyan, ay hindi magbibigay ng nais na epekto kung hindi sila sinamahan ng aerobic na pagsasanay. Ang mga ehersisyo sa cardio ay tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba. Gawin ang cardio na iyong palaging kasama at mapanatili mo ang isang slim figure magpakailanman.

Tingnan ang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie sa loob ng 1 oras para sa iba't ibang cardio load:

Ang epekto ng cardio sa kondisyon ng balat

Ang mga ehersisyo ng cardio ay nagbabalik ng kabataan sa katawan. Nalalapat din ito sa kondisyon ng balat. Ang pagsasanay sa cardio, pangunahin ang pag-jogging, ay nakakatulong na gawing normal ang mga antas ng hormonal. Ang paggana ng mga sebaceous glandula ay na-normalize, ang paggana ng endocrine system ay napabuti. Dahil dito, unti-unting nawawala ang mga pantal, acne at pimples. Bilang karagdagan, sa panahon ng ehersisyo ng cardio, ang mga arterya ay pinalakas, na tumutulong upang mas epektibong mababad ang katawan ng oxygen. Nagsisimula ito sa mga proseso ng pagbabagong-buhay ng mga selula ng balat. Ang mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng iba't ibang mga dayuhang unibersidad ay nakumpirma ng maraming pagsubok sa iba't ibang pangkat ng populasyon.

Ang papel ng cardio bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Maaaring pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas, na ginagawa bago o pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong fitness at ang layunin na itinakda. Karaniwang pinaniniwalaan na ang paggawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay magsusunog ng taba dahil ang glycogen ay nasunog na.

Tandaan: Tinutukoy ng katawan ng tao ang "materyal" na ginamit bilang enerhiya depende sa pulse zone. Sa bilis ng tibok ng puso na hanggang 150 beats kada minuto, pipiliin ang taba bilang enerhiya; sa itaas nito, pipiliin ang glycogen.

Sa katotohanan, ang taba ay masusunog pa rin. Samakatuwid, ang cardio ay maaaring gawin bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Kailangan mo lamang tandaan na ang paggawa ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay maaaring humantong sa pagkapagod, na negatibong makakaapekto sa pagsasanay sa lakas.

Mayroon ding mga paghihigpit sa tagal ng cardio exercise sa isang pagkakataon. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng isang oras na ehersisyo, ang iyong katawan ay matatapos sa pagsunog ng taba at tumutok sa mga kalamnan. Samakatuwid, upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang mga sumusunod na 60 minutong limitasyon sa oras ay inirerekomenda. Karaniwan, inirerekomenda ng mga eksperto na hatiin ang mas mahabang cardio workout sa dalawa, gawin ang mga ito sa umaga at sa gabi.

Kapag pinagsama ang lakas ng pagsasanay sa cardio, ipinapayo namin sa iyo na pumili ng isang pamamaraan na nababagay sa iyong fitness. Kaya, para sa mga nagsisimula, medyo mahirap gawin ang 45 minuto ng cardio sa umaga, isang oras ng pagsasanay sa lakas sa tanghalian, at 45 minuto ng cardio sa gabi. Maaari kang mag-overtrain at magdulot ng stress sa katawan. Pinakamainam na magsimula sa 40 minutong pagsasanay sa lakas at isa pang 20 minutong cardio.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Epektibong Pagsasanay sa Cardio

Ang pagiging epektibo at benepisyo ng cardio training ay nakasalalay sa kung ito ay isinasagawa sa fat burning zone. Ang fat burning zone ay kinakalkula batay sa iyong edad, na ibinabawas sa iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang maximum na pinapayagang tibok ng puso (HR) ay 220.

Ang fat burning zone ay nasa loob ng 65-85% ng rate ng puso (mas mababa at itaas na limitasyon ng zone). Ang mga simpleng kalkulasyon na ito ay tutulong sa iyo na matukoy ang iyong tibok ng puso sa panahon ng cardio para sa pinakamainam na pagkawala ng taba. Ang pag-alis sa kinakalkula na hanay ay mangangahulugan ng suboptimal na pagsunog ng taba (sa ibaba ng limitasyon ng zone) o pagsasagawa ng pagsasanay sa pagtitiis sa halip na pagsunog ng taba (sa itaas ng limitasyon ng zone).

Payo. Siguraduhing gumamit ng heart rate monitor sa panahon ng cardio o basahin ang iyong pulso sa iyong sarili. Napakadaling gawin - kailangan mong bilangin ang iyong pulso sa loob ng 15 segundo at i-multiply ng 4.

Upang magsagawa ng epektibong cardio workout, ipinapayo namin sa iyo:

Siguraduhing subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang mababang rate ng puso ay nangangahulugan na ang cardio ay hindi epektibo; masyadong mataas ay isang senyales ng panganib para sa iyong kalusugan. Kailangan mong suriin ang iyong pulso nang maraming beses sa panahon ng pag-eehersisyo;
subukan na kahaliling mga uri ng cardio exercises - ito ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta;
Kung maaari, gawin ang mga interval load, alternating set na may maikling pahinga;
Bigyang-pansin ang iyong mga problema sa kalusugan kapag pumipili ng uri ng pagsasanay sa cardio. Kaya, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, piliin ang pagbibisikleta o paglalakad sa isang landas;
Kapag gumagawa ng cardio, siguraduhing bantayan ang iyong diyeta.

Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay palaging tutulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis at cardiovascular function.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Kapag gumagawa ng cardio, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pagsasanay sa mga tuntunin ng pagkamit ng pagiging epektibo nito. Ang diyeta ay tinutukoy ng mga nakatalagang gawain. Sa ilang mga kaso, maaari mong gawin nang walang masyadong mahigpit na mga paghihigpit. Nalalapat ito sa mga taong walang problema sa labis na timbang at gustong sumali sa mga pangkalahatang ehersisyo sa kalusugan.

Sa ganitong mga kaso, ang mga taba ng hayop at magagaan na carbohydrates ay dapat na limitado sa diyeta. Upang gawin ito, sapat na upang palitan ang mga pamilyar na pagkain na may mas kaunting taba (cottage cheese, gatas, kulay-gatas, keso), na magbabawas sa bilang ng mga calorie. Halos hindi mo mapapansin ang anumang pagkakaiba sa nutrisyon.

Baguhin din ang paraan ng iyong pagluluto ng mga pagkain upang mabawasan ang dami ng taba na iyong kinakain. Kinakailangang palitan ang mga matamis na confectionery ng mga prutas (hindi matamis), pinatuyong prutas, at marshmallow.

Kinakailangan na ayusin ang iyong diyeta, dahil ang cardio ay hahantong sa pagtaas ng gana at ang iyong mga pagsisikap ay mababawasan sa zero. Iwasan ang mga mono-diet, at subukang bawasan ang mga calorie nang paunti-unti.

Kapag gumagawa ng cardio para sa pagbaba ng timbang, panatilihin ang hanggang 70% ng iyong paggamit ng protina ng hayop sa iyong diyeta. Kakailanganin mo ang carbohydrates bilang energy fuel - pumili ng durum wheat pasta, legumes, gulay, cereal, butil). Ngunit ang mga taba ng hayop ay kailangang halos ganap na maalis. Maaari mong palitan ang mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay dapat ding limitado.

Kailangan mong kumain ng 4-5 beses sa isang araw, paggawa ng meryenda kapag nakaramdam ka ng gutom. Inirerekomenda na kumonsumo ng carbohydrates bago ang cardio at protina pagkatapos. Hindi namin inirerekumenda ang paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan.

Contraindications at pinsala ng cardio training

Ang panuntunan ay simple - maaari kang magsimula ng aerobic exercise pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor. Ang mga taong may diabetes, kanser, mga nakakahawang sakit, o mga sakit ng cardiovascular system ay hindi dapat sumali sa cardio training.

Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging napakalungkot, maging ang kamatayan.

5 mito tungkol sa pagsasanay sa cardio

Ang aerobic exercise ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan. Tulad ng madalas na nangyayari, iba't ibang mga alamat ang lumitaw sa paligid ng cardio:

Ang mga ehersisyo sa cardio ay mas mahusay para sa pagsunog ng taba ng katawan kaysa sa pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Talagang magsusunog ka ng higit pang mga calorie, at hindi lamang taba ang masusunog, kundi pati na rin ang glycogen. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng iyong metabolismo pagkatapos ng sesyon, na nangangahulugang maaari mong ipagpatuloy ang pagsunog ng taba sa mahabang panahon habang nagpapahinga ka. Sa cardio, hindi nasusunog ang mga taba habang nagpapahinga.
Maaaring gawin ang aerobics nang walang limitasyon sa oras. Mali ito. Pagkatapos ng 60 minuto ng aerobic exercise, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan tissue, lumipat mula sa taba. Kung ayaw mong mawala ang pagkalastiko ng kalamnan, limitahan ang iyong aerobic exercise sa 45 minuto.
Dapat gawin ang cardio bago ang pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Kung tiwala ka sa iyong sarili at hindi ka mapapagod ng cardio, magagawa mo ito. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay mangangailangan ng maraming pag-uulit na may mabibigat na timbang, na maaaring humantong sa pagbaba ng lakas ng kalamnan dahil sa pagkonsumo ng glycogen. Samakatuwid, inirerekumenda namin na magsimula sa mga ehersisyo ng lakas.
Ang cake na labis sa diyeta ay madaling ma-neutralize ng 20 karagdagang minuto ng aerobics. Error! Ang pagtaas ng tagal ng iyong cardio ay hahantong lamang sa labis na pagsasanay. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang taasan ang intensity ng aralin, at hindi taasan ang tagal. At siguraduhing ibawas ang mga calorie mula sa cake na iyong kinain mula sa iyong susunod na pagkain.
Kasama lang sa totoong cardio ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at aerobics. Totoo, ngunit hindi lahat. Ang aerobic exercise ay epektibo lamang kung ang iyong tibok ng puso ay nasa isang partikular na zone.

Magsagawa ng pagsasanay sa cardio, ngunit subukang maging mapanuri sa lahat ng mga alamat na lumitaw sa paligid nito!

Effective ba ang cardio training sa bahay?

Mabisang magagawa ang cardio sa bahay at sa fitness club. Ngunit sa pangalawang kaso makakakuha ka ng mga karagdagang benepisyo:

isang malaking seleksyon ng cardio equipment at ang kakayahang magpalit ng mga uri ng cardio exercises;
ang pagkakaroon ng isang propesyonal na tagapagsanay na palaging maaaring konsultahin;
stimulating atmosphere sa fitness club.

Gayunpaman, ang lahat ng mga puntong ito ay magiging pangalawa kung ikaw ay seryoso sa pagsasagawa ng matinding pagsasanay sa cardio alinsunod sa lahat ng mga patakaran, kahit na sa bahay.

Ang Cardio ang iyong maaasahang katulong para sa pagpapanatili ng slim figure o pagbaba ng timbang, pagpapataas ng tibay ng katawan, pagpapalakas ng cardiovascular system at pagbuo ng respiratory system. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa cardio, ginagarantiyahan mo ang iyong sarili ng magandang pagtulog, mahusay na kalusugan at mood.

Ang mga taong sobra sa timbang ay naghahanap ng mga bagong paraan upang mawalan ng timbang. Ang mga diyeta ay may panandaliang epekto: bumabalik ang timbang sa 95% ng mga kaso pagkatapos makumpleto, kaya ang isyu ng pagbaba ng timbang ay dapat na lapitan nang komprehensibo. Isa sa mahalagang aspeto nito ay ang cardio exercise. Tumutulong sila na pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang at pagsamahin ang mga resulta. Hindi katanggap-tanggap o mahal sa pananalapi para sa lahat na mag-ehersisyo sa gym, ngunit ang proseso ng pagsunog ng taba ay maaaring matagumpay na simulan sa bahay.

Ano ang cardio exercise?

Ang ehersisyo ng cardio ay isang uri ng pisikal na aktibidad na naglalayong sanayin ang kalamnan ng puso.. Ang pangunahing tampok ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang pagtitiyak. Kapag tumaas ang tibok ng puso sa 120 beats kada minuto, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng subcutaneous fat bilang panggatong. Magbubunga ng mga resulta ang Cardio, ngunit kailangan mong sumunod sa mga mahigpit na alituntunin.

Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba nang walang kagamitan sa ehersisyo

Maaari mong kontrolin ang pagkarga gamit ang pulseras ng heart rate monitor sa labas ng gym

Sistematikong pagsasanay

Ang Cardio ay nagbibigay lamang ng magagandang resulta kapag ang mga ehersisyo ay paulit-ulit araw-araw. Kung ito ay jogging, magsisimulang lumabas ang mga resulta nito sa loob ng ilang linggo, at maaaring tumagal ng ilang buwan bago ganap na pagsamahin. Ang isang napalampas na ehersisyo ay nagbibigay ng senyales sa katawan. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay bumabagal, ang lakas ng kalamnan ng puso ay bumababa, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay ganap na huminto.

Uminom habang may klase

Sa panahon ng ehersisyo ng cardio, kailangan mong uminom ng maraming likido. Ang klasikong paniniwala na hindi ka dapat uminom dahil sa ehersisyo ay humahantong sa atake sa puso. Ang pag-aalis ng tubig na nangyayari habang nagjo-jogging ay nagpapalapot ng dugo at naglalagay ng maraming strain sa puso, na lumilikha ng potensyal para sa mga cholesterol plaques na mabuo. Pinapataas ng tubig ang pagganap ng mag-aaral, na nagpapahintulot sa kanya na magsanay nang higit pa at mas matindi. Ang pagkonsumo ng tubig ay nagpapabilis ng metabolismo, at pinapataas nito ang dami ng subcutaneous fat na nasunog.

Huwag tumakbo sa umaga

Sa mga oras ng umaga, ang katawan ay wala pang oras upang mapakilos ang lakas nito, ang mga proseso ng catabolic ay nananaig sa mga anabolic. Ang mga proseso ng catabolic ay ang mga nakakaapekto sa pagkasira ng mga tisyu sa katawan. Ang pamamayani ng catabolism sa anabolismo ay humahantong sa pagbaba sa mass ng kalamnan at pagtaas ng taba ng katawan. Ang mga proseso ng anabolic ay ang mga responsable para sa pagpapanumbalik ng katawan. Ang anabolismo ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at ang puso ay isang kalamnan din.

Tandaan: Ang mga kalamnan ay mga mamimili ng enerhiya. Mas maraming mass ng kalamnan ang sumisipsip ng higit pang mga calorie, bilang isang resulta kung saan ang layer ng taba ay nagsisimulang masunog nang mas aktibo. Ang katawan ay hindi maaaring tumaba at magsunog ng taba sa parehong oras. Ang mga proseso ng anabolism at catabolism sa katawan ay paikot. Hindi na kailangang magalit kung ang masa ay nagsisimulang tumaas sa unang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay.

Ang puso ay hindi gumagana sa buong kapasidad sa umaga, kaya ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng labis na karga at maaaring maging sanhi ng tachycardia, pagpalya ng puso, at kahit na humantong sa mga malubhang pathologies.

Pag-unlad ng mga naglo-load

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nasasanay sa stress, ang puso ay nagiging mas malakas, at ang taba ay nasusunog sa kahirapan. Ang isang karampatang pag-unlad ng mga pag-load ay dapat na batay sa sumusunod na prinsipyo - isang hakbang pabalik, dalawang hakbang pasulong. Ano ang ibig sabihin nito?

Ang biglaang pagtaas ng load ay humahantong sa malubhang pinsala

Sa paunang yugto, ang isang tao ay dapat maglaan ng 10 hanggang 20 minuto sa isang araw sa cardio exercise. Sa paglipas ng panahon, ang figure na ito ay dapat umabot sa 40-50 minuto bawat araw, pagkatapos nito ang katawan ay kailangang magbigay ng pahinga at, sa loob ng isa hanggang dalawang linggo, bawasan ang intensity sa 25-30 minuto bawat araw. Sa pagtatapos ng panahon ng adaptasyon, taasan ang intensity/oras ng ehersisyo sa isang oras. Pagkatapos ay mawalan ng 10 minuto... At sa ganitong mga cycle, taasan ang antas ng pang-araw-araw na stress sa 90-120 minuto.

Ang mga siklo ng matinding cardio ay dapat na 3-4 na linggo, ang pagbawi ay 1-2 linggo. Pipigilan nito ang pinsala sa kalamnan ng puso at pabilisin at pagsamahin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Pagmasdan ang iyong pulso

Ang pagsubaybay sa iyong tibok ng puso (tibok ng puso) ay lalong mahalaga para sa mga taong hindi pisikal na handa. Upang masubaybayan ang iyong tibok ng puso, kailangan mong bumili ng isang espesyal na pulseras sa pagsubaybay sa rate ng puso. Sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa pagitan ng 100 at 135 na mga beats bawat minuto. Kung hindi niya maabot ang markang ito, kung gayon ang pagsasanay ay hindi magdadala ng mga nasasalat na resulta.

Ang mga modernong fitness bracelets ay maaaring masukat hindi lamang ang rate ng puso, kundi pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na tagapagpahiwatig. Sinusuri nila ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at nagbibigay ng mga tip upang makamit ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.

Kapag ang pulso ay lumampas sa bilang ng mga beats na 140, ito ay humahantong sa ischemic pain, micro-tears sa loob ng kalamnan ng puso. Sila ay humantong sa pagkakapilat sa pamamagitan ng connective tissue. Ang resulta ay isang pinalaki na puso at isang pagpapahina nito. Ang sakit na ito ay tinatawag na puso ng atleta, at ito ay hindi na mababawi. Sa patuloy na labis na karga, ang isang tao ay nanganganib na manatiling may kapansanan sa natitirang bahagi ng kanyang buhay.

Ang patolohiya ay bubuo dahil sa paglaganap ng nag-uugnay na tissue

Kapag ang rate ng puso ay lumalapit sa isang mapanganib na antas sa panahon ng pagsasanay, ang intensity ng cardio ay dapat na bawasan upang ang rate ng puso ay pumasok sa limitasyon sa pagtatrabaho. Kung hindi bumababa ang rate ng iyong puso, kailangan mong magpahinga bago ang iyong susunod na pagtakbo. Sa pagsasanay sa puso sa parehong pagkarga, bababa ang tibok ng puso.

Gumawa at sundin ang isang plano sa pagkain

Upang mapabuti ang iyong mga resulta ng cardio, kailangan mong baguhin ang iyong plano sa nutrisyon. Una sa lahat, bawasan ang mga calorie ng 5%, dagdagan ang dami ng omega-3 na taba, mabagal na carbohydrates at protina. Kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti - hatiin ang iyong karaniwang diyeta hindi sa 2-3 pagkain, ngunit sa 5-6. Subukang uminom ng maraming tubig - hindi bababa sa 5-6 baso sa isang araw.

Tandaan: Ang pagtaas ng bilang ng mga pagkain na iyong kinakain ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo para sa mga taong may mababang metabolismo. Ang fractional na nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, kundi pati na rin gawin ito nang walang sakit.

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na meal plan:

Umaga. 5 pinakuluang itlog, isang bahagi ng sinigang na bakwit (mga 250-300 gramo). Isang tasa ng kape o orange juice.
Hapunan. Isang serving ng sopas na may mga gulay. Salad na may berdeng gulay. Maaaring palitan ng isang serving ng pasta o sinigang.
Meryenda sa hapon. Anumang matamis na prutas - mansanas, saging, atbp.
Hapunan. 350 gramo ng cottage cheese, isang baso ng gatas.
Pagkatapos ng cardio workout. 3 itlog, kalahating litro ng gatas, kefir. Maaaring palitan ng anumang produkto na mayaman sa protina.

Tandaan: ang meal plan na nakasaad sa artikulo ay isang halimbawa lamang ng pamamahagi ng isang ordinaryong diyeta sa 5 pagkain. Pinipili ang mga produkto at laki ng bahagi batay sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan para sa mga protina, carbohydrates at kabuuang calorie na nilalaman.

Ang kumpletong kawalan ng taba sa diyeta ay napakabilis na makakaapekto sa iyong hitsura, lalo na sa kondisyon ng iyong balat at buhok. Huwag kalimutang magdagdag ng ilang "malusog" na taba sa iyong pagkain sa hapon, tulad ng olive o flaxseed oil

Ang pagtaas ng protina ay mapapabuti ang kondisyon ng kalamnan at may kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang laki at tono. Dahil sa kakulangan na dulot ng pag-eehersisyo, mas aktibong susunugin ng katawan ang subcutaneous fat.

Shock iyong katawan

Upang gawin ito, kailangan mong regular na baguhin ang mga pagsasanay sa iyong programa ng pagkarga. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa paglipas ng panahon ay nasasanay ito sa anumang pisikal na aktibidad. Upang mapataas ang pagganap, kailangan niyang patuloy na mabigla. Ito ay hindi lamang mapapabuti ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang, ngunit dagdagan din ang iyong functional endurance. Kahaliling pagtakbo sa pag-akyat sa hagdan at iba pang ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay kailangang baguhin sa bawat yugto ng pagbawi, iyon ay, sa unang buwan ang isang tao ay nag-jog, at sa simula ng ikalawang buwan ay gumagawa siya ng hakbang.

Warm up

Bago ang anumang pag-eehersisyo, kabilang ang cardio, kailangan mong magpainit nang lubusan. Para dito, ang karaniwang pag-roll ng lahat ng mga joints at simpleng pag-uunat ay angkop. Maaari kang gumamit ng ilang pagsasanay sa Pilates. Ang warm-up ay magpapainit sa iyong puso at mga kalamnan at makakatulong sa iyong maiwasan ang mga traumatikong sitwasyon.

Mga ehersisyo sa cardio sa bahay

Ngayon, maraming tao ang bumibisita sa mga gym upang manatiling malusog. Ang mga ito ay nilagyan ng pinakamodernong kagamitan, na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong magsunog ng taba/makadagdag ng timbang, atbp. Ngunit kung wala kang pagkakataong bumisita sa gym, sulit na gumamit ng isang mahusay na hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mawala labis na timbang nang walang gastos sa pananalapi.

Mga ehersisyo para sa bahay

Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa sa isang mataas na bilis ay maaaring lumikha ng sapat na pagkarga sa puso.. Para sa mga taong sobra sa timbang, maaari pa itong maging squats na ginagawa sa maximum intensity. Ang pangunahing bagay ay ang ehersisyo ay tuloy-tuloy sa buong tagal ng ehersisyo, at ang rate ng puso ay umabot sa dating tinukoy na antas. Mayroong ilang mga klasikong pagsasanay na matagal nang itinuturing na partikular na idinisenyo para sa cardio.

Takbo

Sa unang yugto, ito ay maaaring race walking. Kung ang isang tao ay magpapababa ng labis na timbang at sanayin ang kanyang puso sa pamamagitan ng paglalakad/pagtakbo, kailangan niyang alagaan ang mga espesyal na sapatos na sumisipsip ng shock.

Upang maprotektahan ang mga joints mula sa labis na pag-load ng shock kapag tumatakbo, na hindi maiiwasan sa mga taong sobra sa timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng mga sapatos na may mga elemento na sumisipsip ng shock.

Ang pagtakbo ay ang pinakasimpleng ehersisyo, dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang pagsasanay. Ang pagtakbo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng labis na labis na timbang na higit sa 120 kilo. Dahil ang pagkarga sa mga kasukasuan ay napakalaki lamang, may mataas na panganib na maubos ang mga ito, na hahantong sa mga problema sa binti sa hinaharap. Ang mga sapatos na sumisipsip ng shock ay tumatagal ng karamihan sa stress sa iyong mga kasukasuan at ipinamahagi ito nang pantay-pantay sa iyong katawan.

Para sa mga nagsisimula, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa mababang bilis at mahabang tagal. Sa pagtaas ng fitness ng katawan, maaari mong taasan ang intensity ng pagtakbo (sa pamamagitan ng pagpapabilis) at iwanan ang oras na pareho. Ito ay maaaring tumatakbo sa bilis na 4–6 kilometro bawat oras sa loob ng 40–60 minuto.

Anatomy ng jogging

Mayroong mga simpleng pagkakaiba-iba na nagpapataas ng pagkarga sa puso, nagpapagana ng mga kalamnan nang mas mahusay, nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang pagkarga at mabigla ang katawan.

Tumatakbo nang nakataas ang iyong mga paa. Ang iba't ibang ito ay angkop para sa mga walang dagdag na oras. Ang pagkarga sa buong katawan ay tumataas nang maraming beses, na magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba. Maaari itong magamit bilang isang load bago ang pangunahing marathon o bilang isang independiyenteng ehersisyo. Hindi inirerekomenda para sa mga taong may mahinang ligaments at joints.
Tumatakbo nang nagmamadali. Ang ehersisyo na ito ay mas madali kaysa sa nauna, ngunit sa parehong oras maaari din itong "magpainit" ng mabuti sa puso.
Cross-country na pagtakbo. Ang pinakamahirap na ehersisyo. Ito ay angkop para sa mga taong naninirahan sa mga nayon o pribadong sektor.

Ang race walking ay isang uri ng pagtakbo na nagpapababa ng stress sa mga joints at angkop para sa mga baguhan. Ang inirerekomendang tagal ay magsisimula sa 20 minuto. Matapos huminto sa paglalakad ang pag-init ng puso sa 120 beats bawat minuto, kailangan mong magsimulang tumakbo.

Paghakbang

Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa mga paaralan ng pisikal na edukasyon. Doon, nasusukat ang tibay ng mga atleta gamit ang step test. Dalawang minutong hakbang ang nagpakita kung gaano kalakas ang cardiovascular system. Upang maisagawa ang ehersisyong ito... kailangan mo ng sofa, upuan o bangko.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay umakyat sa burol nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Ang pag-unlad ng mga pagkarga ay maaaring makamit sa pamamagitan ng:

pagtaas ng taas ng pag-aangat;
pagtaas ng intensity (bilis);
pagtaas ng oras.

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga taong may mahinang cardiovascular system, dahil pinapayagan ka nitong magsimula sa napakagaan na pag-load at pag-unlad hanggang sa pagtakbo o iba pang uri ng cardio exercises ay maging available sa trainee.

Tulad ng paglalakad sa karera, dapat sukatin ng isang tao ang kanilang tibok ng puso at subukang panatilihin ito sa pagitan ng 100-120 beats bawat minuto. Bilang karagdagan sa puso, ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa guya, gluteal at iba pang mga kalamnan, na makakatulong sa mga batang babae na gustong ayusin ang kanilang mga binti.

Sa halip na mga step pad, ang isang sofa o mababang bangko ay angkop

Hagdan

Ito ay isang pagkakaiba-iba sa tema ng hakbang na pagsubok para sa mga advanced. Ang isang tao ay umaakyat nang hindi ginagamit ang kanyang mga kamay, nang hindi nawawala ang isang hakbang. Kung pinapayagan ng iyong fitness, maaari kang tumalon sa hakbang nang hindi bumabagal. Ang mga taong nakatira sa ikasampung palapag sa isang gusaling may hindi gumaganang elevator ay pamilyar sa mga benepisyo ng ehersisyo na ito. Maaari kang magdagdag ng isang high-speed na pagbaba sa pag-akyat ng hagdan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa anterior ankle at hip flexors. Sa loob ng isang buwan, ang mabilis na pag-akyat sa hagdan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng ilang kilo.

Bike

May mga alamat tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at makuha ang pinakamalakas na puso. Gumagana ito sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (kabilang ang mas mababang likod), na makakatulong sa mga taong nagdurusa sa mga problema sa gulugod. Ang pinakamababang oras ng pagsasanay sa pagbibisikleta ay dapat magsimula sa 30-40 minuto sa bilis na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong tibok ng puso sa pagitan ng 100-120 na mga beats bawat minuto.

Tandaan: Kapag nagbibisikleta, minsan kailangan mong limitahan ang iyong sarili upang maiwasan ang malubhang pinsala. Bago ka magsimula sa pagbibisikleta, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin ng pagbaba ng timbang, at hindi pagkamit ng maximum na bilis. Ang mga siklista sa Tour de France ang may pinakamalakas na puso sa mundo, ngunit ang patuloy na paggamit at pag-aalis ng tubig ay ginagawa silang mas mahina sa sakit sa puso. Huwag kailanman sumakay ng bisikleta sa mainit na panahon.

Anatomy ng pagbibisikleta

Tumalon ng lubid

Ang jumping rope ay ginagamit ng mga boksingero at iba pang mga atleta upang mapanatili ang kanilang cardiovascular system. Ang isang jump rope ay hindi makakapagbigay ng patuloy na pagkarga sa kalamnan ng puso, kaya ipinapayong gamitin ito sa paunang yugto ng pagbaba ng timbang o bilang isang warm-up bago tumakbo o magbisikleta.

Upang pag-iba-ibahin ang karaniwang mga jumping rope, ang trainee ay maaaring magsanay ng mga kumplikadong elemento (double jumps, cross jumps, atbp.). Ang mga pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho hindi lamang sa mga kalamnan ng iyong mga binti at puso, ngunit perpektong sanayin din ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na nagpapabilis sa hitsura ng hinahangad na anim na pakete. Ang matinding jumping rope ay nagsasanay sa mga kamay at bisig, na maiiwasan ang paglalaway at sa pangkalahatan ay magbibigay sa practitioner ng aesthetic na hitsura.

Ang paglukso ng lubid, tulad ng paghakbang, ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga taong mahiyain na hindi/hindi gustong umalis sa kanilang tahanan. Tulad ng iba pang mga ehersisyo, huwag lumampas sa mga unang yugto. Ang unang ilang ehersisyo na may mga jump rope ay dapat na limitado sa 3-5 minuto. Sa panahon ng mga pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay umaangkop sa isang bagong uri ng pagkarga. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang oras sa 20-30 minuto sa isang araw. Kapag ang katawan sa wakas ay umangkop, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang intensity. Ang limitasyon, tulad ng saanman, ay 100–120 na tibok ng puso kada minuto para sa tagal ng pag-eehersisyo.

Mga Elemento ng CrossFit: ang pinakamakapangyarihang cardio workout sa bahay (video)

Cardio nang hindi tumatalon at tumatakbo (gabay sa video)

resulta

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa itaas (mga panuntunan) at susundin ang mga simpleng high-protein diet, maaari kang mawalan ng hanggang 10% ng iyong sariling timbang sa isang buwan. Ang pangmatagalang ehersisyo ay magpapabilis sa proseso ng metabolismo at pagbaba ng timbang. Ang resulta ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang isang maganda, sinanay na katawan, kung saan hindi ka nahihiya na magpakita sa beach.

Contraindications

Maaaring may mga sumusunod na contraindications sa pagsasanay sa puso:

Anumang mga pathologies ng cardiovascular system;

Tandaan: sa kasong ito, ang cardio ay hindi categorically contraindicated, ngunit bago magsagawa ng anumang ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, tanging siya lamang ang matukoy ang tamang intensity at hanay ng mga ehersisyo na magpapalakas sa mga daluyan ng dugo.

Mga sakit sa digestive system:
- Ulser sa tiyan;
- Duodenal ulcer;
- Kabag;
- Cyst;
- Tumor;
Mataas/mababang presyon ng dugo. Para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang malaking halaga ng ehersisyo ng cardio ay kontraindikado dahil sa posibilidad na mag-trigger ng pagbabalik. Kung mayroon kang hypertension o hypotension, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Magagawa niyang ayusin ang antas ng stress at magreseta ng mga gamot sa pagpapanatili;
Ang mga taong may magkasanib na problema ay kailangang limitahan ang kanilang mga load, kaya sa karamihan ng mga kaso sila ay kontraindikado sa pagtakbo, paglukso ng lubid at cardio, na nagpapataas ng pagkarga sa mga kasukasuan. Ang isang elliptical machine na partikular na idinisenyo upang mabawasan ang stress sa mga joints pati na rin ang stress ng isang nakatigil na bike ay maaaring maging angkop sa halip, ngunit pareho ay malamang na hindi magagamit sa bahay.
Mga pinsala sa mga binti, braso, tadyang, atbp.
Malamig.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan at ihanda ang iyong figure para sa susunod na panahon ng tag-init. Pinapayagan ka nitong mapupuksa ang maraming mga sakit na nauugnay sa mga daluyan ng dugo. Kapag sinamahan ng tamang disenyong diyeta, malusog na pamumuhay at sapat na pagtulog, ang pagsasanay sa cardio ay maaaring magbunga ng mga nakamamanghang resulta. Sa paglipas ng isang taon, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa katawan sa 6% ng timbang ng iyong katawan. Ang pagsasanay sa puso ay ginagamit ng mga gustong magbawas ng timbang at mga propesyonal na atleta na kailangang mabilis na mawalan ng timbang bago ang mga kumpetisyon, na isa pang bentahe ng ganitong uri ng ehersisyo.

Ang pagsasanay sa cardio ay ang pagsasanay ng kalamnan ng puso. Kasama sa programang ito ang pagtakbo, paglukso, paglalakad, pagbibisikleta. Tingnan natin kung ano ang mga tampok ng pagsasanay na ito, pati na rin magbunyag ng limang alamat at magbigay ng ilang mga tip upang ang pagsasanay ay magdulot ng tagumpay.

Ang pagsasanay sa cardio ay naging popular kamakailan. Minsan, kapag bumibisita sa isang fitness center sa oras ng rush hour, maaaring maging mahirap na pumunta sa isang libreng treadmill o exercise bike. Gayunpaman, maraming mga tagapagsanay ang nagtatalo na ang ilang mga bisita, kapag nagsasanay sa kanilang sarili, ay nag-aaksaya lamang ng oras at lakas nang walang layunin, at kung minsan ay maaaring kumilos sa kanilang kapinsalaan. Paano makukuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pag-eehersisyo sa cardio equipment at ano ang dapat mong isaalang-alang sa panahon ng pagsasanay?
Una sa lahat, dapat itong tandaan Ang ganitong mga pagsasanay ay hindi naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan, ngunit sa cardiovascular system. Samakatuwid, ang pagsasanay sa cardio ay maaari lamang maging kapaki-pakinabang kung ang isang tao ay nag-eehersisyo nang tama at regular na sinusubaybayan ang kanyang pulso. Kung hindi, maaari kang magdulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan.
Paghahanda
Bago simulan ang mga klase, tiyaking alamin ang iyong mga limitasyon sa tibok ng puso.: itaas at ibabang yugto. Ang pinakatumpak na paraan upang gawin ito ay ang sumailalim sa pagsusuri sa computer, na magpapakita ng estado ng cardiovascular system at magbibigay ng ideya ng pinahihintulutang presyon ng dugo sa panahon ng ehersisyo. Upang malaman ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng iyong rate ng puso nang walang computer, kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa 220. Kung ang resultang numero ay pinarami ng 65%, makukuha natin ang mas mababang katanggap-tanggap na limitasyon, at i-multiply ng 85%, makuha natin ang pinakamataas na limitasyon.
Sa kabila ng katotohanan na halos lahat ng mga uri ng modernong kagamitan sa pag-eehersisyo ay nilagyan ng sensor na nakakakita ng rate ng puso, pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng karagdagang kagamitan. Upang matukoy ng simulator ang eksaktong pulso sa panahon ng pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, halimbawa, ang mga palad ng atleta ay dapat na hindi gumagalaw sa mga handrail, na, sa katunayan, napakahirap gawin.

Para sa mga may posibilidad na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo o nagkaroon ng mga problema sa cardiovascular system, ipinapayo ng mga eksperto na bumili ng monitor ng rate ng puso, na magbibigay ng pagkakataong makuha ang pinakamataas na resulta mula sa iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang katumpakan ay mahalaga dito: kung ang pulso ay mas mababa sa pinahihintulutang pamantayan, ang pagsasanay ay magiging walang kabuluhan; kung ito ay mas mataas, ang labis na karga ng katawan ay hindi maiiwasan.

Mito isa

"Ang pagsasanay sa cardio ay mas mahusay sa pagsunog ng labis na taba kaysa sa pagsasanay sa atletiko."
Sa totoo lang Ang pinakamaikling paraan sa isang slim figure ay isang kumbinasyon ng aerobic at strength exercises. Maraming kababaihan ang nagkakamali na gumawa lamang ng cardio sa dalawang dahilan. Una, pinaniniwalaan na ang mga aerobic na ehersisyo ay direktang gumagamit ng taba bilang panggatong ng enerhiya, habang ang mga ehersisyo ng lakas ay gumagamit lamang ng asukal sa dugo at glycogen (asukal na "naka-imbak" para magamit sa hinaharap sa atay). At pangalawa: sa 45 minuto ng pagsasanay, ang aerobic exercise ay "nagsusunog" ng higit pang mga calorie kaysa sa lakas ng pagsasanay ng pantay na tagal.
Alamin natin ito. Oo, totoo - ang aerobics ay gumagamit ng subcutaneous fat reserves bilang gasolina, ngunit pumapasok din ang asukal sa dugo at glycogen! Napatunayan ng agham: Sa unang 20 minuto ng aerobic na pagsasanay, asukal sa dugo at glycogen lamang ang natupok. At saka lamang magsisimula ang pagsunog ng taba.
Oo totoo - Ang aerobics ay "nagsusunog" ng higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras ng pagsasanay. Gayunpaman, may isa pang katotohanan! Narito ito: ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng iyong resting metabolic rate. Para sa mga hindi nakakaintindi, ipapaliwanag ko: sa pagpapahinga, unti-unting "sinusunog" ng ating katawan ang ating taba upang magbigay ng enerhiya para sa physiological function ng ating katawan (pintig ng puso, panunaw, paghinga, atbp.). Ang pagsasanay sa lakas ay kapansin-pansing pinapataas ang rate ng pagkonsumo ng taba sa panahon ng pahinga, at ang pagkonsumo mismo ay nakasalalay sa iyong mass ng kalamnan. Halimbawa, ang sampung kg ng kalamnan ay nangangailangan ng 500-900 karagdagang calories bawat araw, na katumbas ng isang araw ng kumpletong pag-aayuno bawat linggo!

Ang konklusyon ay: Ang pagsasanay sa cardio ay "nagsusunog" ng taba sa panahon ng pagsasanay, ngunit halos hindi nakakaapekto sa pagkonsumo ng taba sa panahon ng pahinga. mabuti at Ang pagsasanay sa lakas ay hindi masyadong malakas sa "pagsunog" ng taba, ngunit ito ay seryosong pinasisigla ang pagpapahinga ng metabolismo.

Malinaw na sa pamamagitan ng paggawa ng pareho, mapapabilis mo ang iyong pagbaba ng timbang. Walang maihahambing sa aerobics lamang!

Ang mga sumusunod na bituin sa pelikula ay gumagamit ng cardio sa kanilang pagsasanay:

Mito dalawa

"Ang mas maraming aerobics, mas mabuti"
Lumiko tayo sa mga siyentipikong katotohanan. Natuklasan ito ng mga siyentipiko Kahit na ang aerobics ay "nagsusunog" ng taba, pagkatapos ng isang oras na ehersisyo ang katawan sa ilang kadahilanan ay lumipat sa tissue ng kalamnan. At sa halip na taba, ang protina ay nasusunog na may asul na apoy sa apoy ng metabolismo. Pagkatapos ng dalawang oras na pagsasanay sa cardio, ang katawan ay nawawalan ng hanggang 90% ng leucine, isang amino acid na tumutukoy sa paglaki ng kalamnan. Narito ang sinabi ng kilalang propesyonal na si Jay Cutler: "Sinusubukang makakuha ng "kaginhawahan," nagpasya akong itulak ang aerobics at pinahaba ang aerobic na pagsasanay sa isang oras at kalahati. Kaagad na bumaba ang lakas ng kalamnan, sila ay "lumiliit" at nawala ang kanilang karaniwang pagkalastiko. Simula noon, nag-aerobic na ako nang hindi hihigit sa 45-50 minuto."

Tatlong mito

"Magsimula sa cardio at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa lakas."
Kabaligtaran lang. Para gumana ang pagsasanay sa lakas, kailangan mong gumamit ng medyo mabibigat na timbang., kung saan maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit bawat set. Kung magsisimula ka sa pagsasanay sa cardio, uubusin mo ang glycogen, at hahantong ito sa pagbaba ng lakas ng kalamnan. Bilang resulta, hindi mo magagawang bumuo ng intensity ng pagsasanay na nangangailangan ng paglaki ng kalamnan. Kailangan mong magsimula sa hardware, at ito ay lubos na makakatulong sa iyong aerobics. Ang mga ehersisyo ng lakas ay mag-uubos ng mga reserbang karbohidrat at samakatuwid ang "pagsunog ng taba" ay magsisimula hindi pagkatapos ng isang-kapat ng isang oras, ngunit halos kaagad pagkatapos ng pagsisimula ng aerobic na pagsasanay.

Mito apat

"Kumain ng cake? Kalokohan, nagdagdag ng dalawampung minuto ng cardio, at nawala ang mga sobrang calorie!"
Kung sisimulan mong kumain nang labis, kailangan mong pahabain ang tagal ng iyong aerobic na pagsasanay nang higit sa isang makatwirang oras. Sa huli, hahantong ito sa overtraining, at iyon lang. Mas mainam na gawin ito: dagdagan ang intensity, hindi ang tagal, ng aerobics sa susunod na dalawang ehersisyo. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa iyong normal na antas ng intensity. Gayunpaman, ang pinakasimpleng bagay ay upang ibawas ang mga dagdag na calorie na iyong kinakain mula sa iyong susunod na pagkain.

Ikalimang mito

"Ang pagpapataas ng iyong cardio at strength training na may mas magaan na timbang ay makakatulong sa iyong magsunog ng taba nang mas mahusay."
Gaya ng nasabi na, Ang pinakamahusay na resulta sa "pagsunog" ng taba ay nagmumula sa isang kumbinasyon ng aerobic at. Gayunpaman, sa kaso ng hardware, ang mga load ay iba. Ang mga magaan na timbang ay hindi nagpapasigla sa paglaki ng tissue ng kalamnan, ngunit ang dami nito, tulad ng alam mo, ay isang pangunahing kadahilanan sa "pagsunog ng taba." Kaya, ang pangunahing panuntunan ay nananatiling hindi mapag-aalinlanganan: kailangan mo ng buong lakas na pagsasanay na may mabibigat na timbang (6-12 na pag-uulit bawat set).

Mga sagot sa mga madalas itanong tungkol sa pagsasanay sa cardio

Gaano katagal magsanay?

Pinapayuhan ng mga eksperto sa pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang: hindi bababa sa 30 minuto tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Ngunit lahat tayo ay abalang tao at hindi laging mahanap ang 30 minutong ito sa ating iskedyul. Lalo na kapag nagtatrabaho tayo at gustong makasama ang ating pamilya. kaya lang maaari mong pagsamahin ang pagsasanay sa cardio sa trabaho. Halimbawa, sumakay ng bisikleta papunta sa country house o sa supermarket. O, kapag umuwi ka mula sa trabaho at kailangan mong bumaba o umakyat sa tuktok ng isang maraming palapag na gusali, gamitin ang iyong sariling mga paa at hakbang sa halip na ang elevator.

Anong mga ehersisyo ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang: pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta?

Ang bawat isa sa mga ganitong uri ng load ay magkakaroon ng mga pakinabang nito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang iyong tinatamasa, depende sa mood mo. Ang salik na ito ay susi kapag pumipili ng uri ng pagsasanay sa cardio; salamat dito, pareho kayong pumapayat at hindi napapagod sa pisikal.

Kailan ka dapat mag-aerobic para mabilis na pumayat?

Inirerekomenda namin ang 2-3 beses sa isang linggo tradisyonal na pagsasanay sa cardio sa isang katamtamang bilis ng 45-60 minuto, at dalawa pang beses - pagsasanay sa pagitan. Dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa 2-3 beses.

Anong regimen ng ehersisyo ang tutulong sa iyo na mapanatili ang nawalang timbang?

Upang ang mga kilo ay hindi magpasya na bumalik, Ito ay sapat na upang magsanay 3-4 beses sa isang linggo para sa 45-60 minuto sa isang katamtamang bilis. Panatilihin ang iyong rate ng puso sa 65-70% ng maximum. Magsanay ng interval training para lamang sa iba't ibang uri.

Aling exercise machine ang pinaka-epektibo?

Yung gusto mo! Ang pagbaba ng timbang ay tinutukoy ng haba ng aerobic na pagsasanay. Kung mas marami, mas malaki ang pagbaba ng timbang. Maaari kang tumagal nang mas matagal sa iyong paboritong exercise machine, kaysa sa hindi mo kayang panindigan.

Ang mga naunang artikulo ay tinalakay at.

Kapag nagsisimula sa pagsasanay, kailangan mong matukoy ang iyong layunin: Aktibong pagsasanay sa puso o pagbaba ng timbang. Sa unang kaso, ang pagsasanay ay dapat na mas matindi (rate ng puso sa 85% ng pinakamataas na marka sa itaas), ngunit mas maikli sa oras (sa average na 15-20 minuto. Kung ang layunin ay mawalan ng labis na timbang, kailangan mong maghanda para sa isang sesyon ng pagsasanay na 40-60 minuto, ngunit may mas mababang intensity - 65% ng itaas na limitasyon ng pulso.
Pinakamainam na magsimula sa 10-15 minutong mga sesyon na may mababang intensity.
Kapag pumipili ng oras ng araw para sa pagsasanay sa cardio, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ang antas ng pagkarga sa mga oras ng umaga at gabi ay iba. Sa unang kalahati ng araw, ang intensity ng ehersisyo ay dapat na mas mababa - humigit-kumulang 100–110 beats bawat minuto para sa mga nagsisimula at 120–125 beats para sa mga regular na bisita sa gym. Ang pagsasanay sa gabi ay dapat maganap sa mas matinding mode na may pulso na 130 beats para sa mga nagsisimula at 140 beats para sa mga advanced.

Ano ang pagsasanay sa cardio

pagtaas ng rate ng puso;
tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na ehersisyo;
nagpapabuti ang bentilasyon ng baga;
ang sistema ng sirkulasyon ay puspos ng oxygen, na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio?

Mahalaga! Ang epekto ay nakakamit lamang sa regular na ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, na dapat gawin sa mababa o katamtamang intensity.

Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga pangunahing uri ng cardio exercises:

jogging at paglalakad. Maaari kang tumakbo at maglakad sa labas o sa gym sa isang treadmill/stepper. Ang ganitong uri ng cardio exercise ay nakakatulong na gumamit ng malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng cardiovascular system. Kapag tumatakbo/naglalakad, aktibong gumagana ang mga baga at mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang antas ng pagkarga, na depende sa tagal at intensity ng ehersisyo ng cardio, ay dapat na iakma depende sa iyong nararamdaman at sa antas ng iyong fitness. Siguraduhing gumamit ng mga espesyal na sapatos at isang suit ng pagsasanay na angkop para sa panahon. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagsunod sa mga patakaran at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio. Magsimula sa maliliit na pagtakbo, unti-unting pagtaas ng distansya at oras ng ehersisyo;
aral ng paglangoy ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at paunlarin ang iyong mga baga, dahil sa isang pool o pond ang katawan ay kailangang magpasa ng mas malaking dami ng hangin sa pamamagitan nito upang mababad ito ng oxygen. Ang paglangoy ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapalakas ng immune system;
mga aralin sa pagbibisikleta- ang pinakasikat na uri ng cardio exercise, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakatulong upang ayusin ang iyong figure. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawing matatag ang iyong mga binti at pigi, gayundin ang pag-alis ng mga deposito ng taba sa puwit at hita. Ang mga ehersisyo sa pagbibisikleta ay magkakaroon ng positibong epekto sa paglaban sa cellulite. Ang pagtitiis ng buong katawan ay lalakas, ang paggana ng cardiovascular at respiratory system ay mapabuti.

Tingnan natin kung ano ang nagagawa ng pagsasanay sa cardio at kung ano ang mga benepisyo nito.

Pangkalahatang benepisyo para sa katawan at kalusugan

Ang pagsasanay sa cardio ay nakakatulong na mapabuti ang mga layunin na tagapagpahiwatig ng kalusugan ng katawan ng tao:

Ang mga ehersisyo ay nakakatulong na sanayin ang puso, ang buong cardiovascular at respiratory system. Isaalang-alang ang iyong puso tulad ng isang kalamnan na, nang walang regular na ehersisyo, ay manghihina at kalaunan ay mabibigo. Ang iyong mga baga ay nangangailangan din ng ehersisyo. Simulan ang paggawa ng pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo sa lalong madaling panahon na kapag lumakad ka sa iyong sahig, hindi ka na nahihirapan sa paghinga at ang iyong puso ay hindi sumusubok na tumalon palabas ng iyong dibdib;
ang cardio ay makakatulong na mapataas ang tibay ng katawan at mapabuti ang kagalingan, gawing normal ang presyon ng dugo, at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular;
Makakatulong ang cardio sa mga problema sa pagtulog, depresyon, at pagbutihin ang paggana ng utak. Maglaan ng 2-2.5 oras sa isang linggo sa pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo kung paano magiging mas malalim at mas mahinahon ang iyong pagtulog, at kung paano tataas ang antas ng endorphin (ang hormone ng kagalakan) sa dugo. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang depresyon magpakailanman nang hindi gumagamit ng mga gamot. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga positibong epekto ng cardio sa bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya.

Mga benepisyo para sa iyong figure

Ang isang slim, athletic figure ay isang mahalagang karagdagang plus sa epekto na makukuha mo mula sa cardio.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Tingnan ang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie sa loob ng 1 oras para sa iba't ibang cardio load:

Ang epekto ng cardio sa kondisyon ng balat

Ang papel ng cardio bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Epektibong Pagsasanay sa Cardio

Upang magsagawa ng epektibong cardio workout, ipinapayo namin sa iyo:

Siguraduhing subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang mababang rate ng puso ay nangangahulugan na ang cardio ay hindi epektibo; masyadong mataas ay isang senyales ng panganib para sa iyong kalusugan. Kailangan mong suriin ang iyong pulso nang maraming beses sa panahon ng pag-eehersisyo;
subukan na kahaliling mga uri ng cardio exercises - ito ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta;
Kung maaari, gawin ang mga interval load, alternating set na may maikling pahinga;
Bigyang-pansin ang iyong mga problema sa kalusugan kapag pumipili ng uri ng pagsasanay sa cardio. Kaya, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, piliin ang pagbibisikleta o paglalakad sa isang landas;
Kapag gumagawa ng cardio, siguraduhing bantayan ang iyong diyeta.

Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay palaging tutulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis at cardiovascular function.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Contraindications at pinsala ng cardio training

Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging napakalungkot, maging ang kamatayan.

5 mito tungkol sa pagsasanay sa cardio

Ang aerobic exercise ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan. Tulad ng madalas na nangyayari, iba't ibang mga alamat ang lumitaw sa paligid ng cardio:

Ang mga ehersisyo sa cardio ay mas mahusay para sa pagsunog ng taba ng katawan kaysa sa pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Talagang magsusunog ka ng higit pang mga calorie, at hindi lamang taba ang masusunog, kundi pati na rin ang glycogen. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng iyong metabolismo pagkatapos ng sesyon, na nangangahulugang maaari mong ipagpatuloy ang pagsunog ng taba sa mahabang panahon habang nagpapahinga ka. Sa cardio, hindi nasusunog ang mga taba habang nagpapahinga.
Maaaring gawin ang aerobics nang walang limitasyon sa oras. Mali ito. Pagkatapos ng 60 minuto ng aerobic exercise, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan tissue, lumipat mula sa taba. Kung ayaw mong mawala ang pagkalastiko ng kalamnan, limitahan ang iyong aerobic exercise sa 45 minuto.
Dapat gawin ang cardio bago ang pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Kung tiwala ka sa iyong sarili at hindi ka mapapagod ng cardio, magagawa mo ito. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay mangangailangan ng maraming pag-uulit na may mabibigat na timbang, na maaaring humantong sa pagbaba ng lakas ng kalamnan dahil sa pagkonsumo ng glycogen. Samakatuwid, inirerekumenda namin na magsimula sa mga ehersisyo ng lakas.
Ang cake na labis sa diyeta ay madaling ma-neutralize ng 20 karagdagang minuto ng aerobics. Error! Ang pagtaas ng tagal ng iyong cardio ay hahantong lamang sa labis na pagsasanay. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang taasan ang intensity ng aralin, at hindi taasan ang tagal. At siguraduhing ibawas ang mga calorie mula sa cake na iyong kinain mula sa iyong susunod na pagkain.
Kasama lang sa totoong cardio ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at aerobics. Totoo, ngunit hindi lahat. Ang aerobic exercise ay epektibo lamang kung ang iyong tibok ng puso ay nasa isang partikular na zone.

Magsagawa ng pagsasanay sa cardio, ngunit subukang maging mapanuri sa lahat ng mga alamat na lumitaw sa paligid nito!

Effective ba ang cardio training sa bahay?

Mabisang magagawa ang cardio sa bahay at sa fitness club. Ngunit sa pangalawang kaso makakakuha ka ng mga karagdagang benepisyo:

isang malaking seleksyon ng cardio equipment at ang kakayahang magpalit ng mga uri ng cardio exercises;
ang pagkakaroon ng isang propesyonal na tagapagsanay na palaging maaaring konsultahin;
stimulating atmosphere sa fitness club.

Gayunpaman, ang lahat ng mga puntong ito ay magiging pangalawa kung ikaw ay seryoso sa pagsasagawa ng matinding pagsasanay sa cardio alinsunod sa lahat ng mga patakaran, kahit na sa bahay.

Ligtas na sabihin na ang napakaraming bilang ng mga tao sa paglaban sa labis na timbang ay nagsisimulang mag-isip tungkol sa pagsasanay sa cardio sa anyo ng pagtakbo, paglukso at aerobics, dahil sa mga pagsasanay na ito nagsisimula ang mga unang hakbang sa landas patungo sa isang perpektong katawan. Bukod dito, kahit na ang mga bodybuilder sa panahon ng "pagputol" ay gumagamit ng mga katulad na pagsasanay upang masunog ang labis na taba at bigyan ang kanilang mga kalamnan ng espesyal na kahulugan.

Sa kabila nito, ang pagsasanay sa cardio ay medyo mahirap na ehersisyo, at kung gagawin nang hindi tama, maaari itong makapinsala at maubos ang iyong katawan. Isinasaalang-alang ang katotohanang ito, dapat mong maunawaan nang mas detalyado hangga't maaari ang mismong kakanyahan ng pagsasanay sa cardio at pag-aralan ang mekanismo ng pagkilos nito, na kung saan ay tatalakayin sa artikulong ito!

Ano ang pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong masinsinang gawain ng mga cardiovascular at respiratory system, na pinatataas ang pangkalahatang pagkonsumo ng oxygen at pinatataas ang metabolic rate, sa gayon ay lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagpapababa ng kolesterol at pagtaas ng pagkasunog ng subcutaneous at visceral fat.

Sa totoo lang, ang oxygen mismo, o sa halip ang pagtaas ng pagsipsip nito sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ay ang pangunahing kadahilanan kung saan nakasalalay ang matagumpay at medyo mabilis na pagsunog ng taba. Kapansin-pansin na ang tampok na ito ay naging kilala kamakailan lamang, sa kalagitnaan lamang ng huling siglo.

Sa mga araw na iyon, ang mga ehersisyo ng cardio ay pangunahing ginagamit para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, pati na rin ang nabanggit na mga cardiovascular at respiratory system. Sa ikalawang kalahati lamang ng huling siglo, napatunayan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio sa pagbaba ng timbang, kung saan nagsimulang umunlad ang industriya ng fitness!

Mga uri ng cardio exercises

Ang pinakaepektibong cardio workout ay batay sa pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at aerobics. Sa modernong mga kondisyon, ang mga pagsasanay na ito ay epektibong ginagaya ng iba't ibang exercise bike, treadmill, elliptical trainer at steppers.

Bukod dito, sa nakalipas na ilang taon, ang ilang elemento ng yoga, ang tai-bo system, at maging ang mga ehersisyo mula sa martial arts, pangunahin sa silangang uri, ay matagumpay na naiuri bilang cardio training.

Gayundin, ang hindi gaanong kilala, ngunit hindi gaanong epektibong mga uri ng cardio exercise ay kinabibilangan ng paglalaro ng tennis, badminton, hockey, football, basketball at volleyball. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagsasanay sa cardio ay may malaking seleksyon ng mga ehersisyo na magagamit sa halos bawat tao, anuman ang kanyang lugar ng paninirahan, kasarian, at mga katangian ng edad.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpuna sa katotohanan na ang lahat ng mga uri ng cardio exercises, bilang karagdagan sa tamang paghinga, ay nangangailangan din ng mataas na intensity sa lahat ng ehersisyo. Bukod dito, ang intensity ay ang pangalawang parameter pagkatapos ng paghinga, kung saan nakasalalay ang epektibong pagsasanay, na lalo na may kinalaman sa epektibong pagsunog ng subcutaneous fat.

Gayunpaman, ang pagtaas ng intensity ay naglalagay ng maraming stress sa katawan, at upang hindi makapinsala sa iyong sarili, dapat mo munang matutunang kontrolin ang iyong pulso. Hindi mahirap matutunan ito; para magawa ito, kailangan mong kunin ang numerong 220 at ibawas dito ang isang numero na katumbas ng iyong edad. Halimbawa, ikaw ay 28 taong gulang, kumuha ng 220 at ibawas ang 28, ang resultang bilang ay katumbas ng 192, ito ang iyong pinakamataas, ligtas na tibok ng puso kada minuto na makukuha mo kapag nagsasagawa ng mga high-intensity cardio exercises. Kung ikaw ay isang baguhan, subukang huwag dalhin ang iyong rate ng puso sa pinakamataas na halaga, at hindi ito inirerekomenda kahit na para sa mga propesyonal na lumampas sa maximum na bilang na nakuha!

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio?

Ang pagsasanay sa cardio ay maaaring isagawa sa anumang kalahati ng mga oras ng liwanag ng araw, ngunit mas mahusay na piliin ang oras alinsunod sa listahan sa ibaba, na binubuo ng mga sumusunod na puntos:

Pagsasanay ng cardio sa umaga, sa walang laman na tiyan. Ito ay napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba, at angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta;
Pagsasanay sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. May kaugnayan para sa mga mahilig sa fitness at bodybuilder na gustong magsunog ng taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan;
Pagsasanay ng cardio sa gabi. Ang "Cardio" sa mga oras ng gabi ay isang mainam na opsyon para sa mga matatandang tao na may ilang mga problema sa kalusugan, at simpleng mga taong abala sa trabaho. Ang "cardio" sa gabi ay 10-15% na hindi gaanong epektibo kaysa sa cardio sa umaga, ngunit sa parehong oras ay hindi ito masyadong traumatiko, dahil sa gabi ang iyong katawan ay nagpainit na hanggang sa maximum at tumutugon nang pabor sa pisikal na aktibidad!

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng cardio training pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Nagkataon na ang napakaraming mga bisita sa gym, kabilang ang mga tagapagsanay mismo, ay madalas na nagsasagawa ng mga pagsasanay sa cardio kaagad bago ang pagsasanay sa lakas. At kung ang iyong layunin ay magpainit lamang sa cardio, kung gayon ito ay ganap na katanggap-tanggap, ngunit kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba, gawin ang cardio lamang sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, at ngayon ay mauunawaan mo kung bakit!

Ang katotohanan ay ang mga hibla ng ating mga kalamnan ay napapalibutan ng glycogen, at ito ang pumipigil sa pagsunog ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat. Ang glycogen mismo ay sinusunog din sa panahon ng pagsasanay, ngunit ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 30-40 minuto, at pagkatapos lamang na ang aktibong pagkasunog ng subcutaneous fat ay nagsisimula. Kaya, maaari nating tapusin na ang pagsasagawa ng cardio bago ang mga ehersisyo ng lakas ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba, dahil ang lahat ng oras ay ilalaan sa pagkasira ng glycogen, at ang mga reserbang taba ay mananatiling halos hindi nagalaw. Kung sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo ng lakas, hindi mo lamang palalakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit makabuluhang bawasan din ang nilalaman ng glycogen sa kanila, na magbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng maximum na paggamit ng mga proseso ng pagsunog ng taba sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag nagsasagawa ng cardio mga ehersisyo!

Halimbawa ng video ng pagsasanay sa cardio:

Gaano kadalas gawin ang cardio

Ang dalas ng pagsasanay sa cardio ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na katangian ng katawan, gayundin sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Gayunpaman, may mga pangkalahatang pamantayan, batay sa kung saan maaari mong planuhin ang kinakailangang halaga ng pagsasanay sa cardio nang mahusay hangga't maaari; higit pa tungkol dito sa listahan sa ibaba:

Kung gusto mo lamang na panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, palakasin ang iyong cardiovascular system, at hindi labis na karga ang iyong katawan, pagkatapos ay 1-2 cardio workout bawat linggo ay eksakto ang iyong pinili;
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, at sa parehong oras na nais mong bawasan ang antas ng subcutaneous fat, kailangan mong gawin ang 2-3 cardio workout bawat linggo, na magdadala sa iyo ng maximum na epekto nang hindi naaapektuhan ang hypertrophy ng kalamnan;
Kung kailangan mong mawalan ng mas maraming labis na timbang hangga't maaari, ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3-6 beses sa isang linggo, depende sa iyong edad, pangkalahatang kondisyon at timbang. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo at ang iyong timbang ay lumampas sa 90-100 kg, 3 cardio workout bawat linggo ay sapat na para sa iyo, at pagkatapos lamang na makamit ang isang tiyak na resulta, dagdagan ang kanilang bilang sa 6!

Kaagad na dapat tandaan na inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio nang hindi hihigit sa 6 na beses sa isang linggo, dahil ang iyong katawan ay mangangailangan ng araw ng pagbawi. Kung hindi, nanganganib kang mag-overtraining, na makakaubos ng iyong mga reserbang enerhiya at, sa ilang mga kaso, kahit na mabawasan ang mass ng kalamnan habang nag-iiwan ng taba!

Gaano katagal gawin ang cardio

Ang lahat ay napaka-simple dito, ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto, kung hindi man ay magsisimulang bumaba ang mga fibers ng kalamnan kasama ang mga reserbang taba, ngunit walang gustong magsunog ng kanilang mga kalamnan at maging dystrophic? Bukod dito, ang pagsasanay sa cardio para sa mga nagsisimula ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto, upang hindi mapagod ang isang hindi handa na puso, na lalong mahalaga para sa mga taong sobra sa timbang at mga matatandang retirado!

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio

Isa sa mga pinakamahusay na paraan ng natural na pagsunog ng taba, na hindi lamang makakabawas sa timbang, ngunit nagpapalakas din ng katawan;
Ligtas na pagpapalakas ng cardiovascular system, siyempre, na may tamang diskarte sa ehersisyo;
Ang pagpapalakas at pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan, siyempre hindi katulad ng sa weightlifting, ngunit sapat na para sa isang sporty na hitsura;
Pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, na higit na maiiwasan ang pagbuo ng mga deposito ng taba, kahit na sumuko ka sa sports nang ilang sandali;
Tumaas na kapasidad ng baga, na nagpapabuti sa iyong pagtitiis!

Kahinaan ng Pagsasanay sa Cardio

Kung hindi wastong sinanay, may panganib na masira ang kalamnan ng puso, na maaaring magdulot ng pagkawala ng malay, pagkahilo, mga pagtaas ng presyon at maging ng atake sa puso;
Tumaas na pagkasira sa mga kasukasuan, lalo na kung nag-cardio ka nang hindi nag-iinit at tumatakbo sa aspalto;
May mataas na panganib na magkaroon ng sprain o pagkalagot ng ligaments kung hindi ka sumunod sa tamang pamamaraan at hindi rin uminit!

Contraindications sa cardio training

Anumang sakit sa puso;
Diabetes;
Mga magkasanib na problema;
Dystrophy at anorexia!