Teknik ng plank. Plank exercise: kung paano ito gagawin nang tama

Tiyak na marami na ang nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng mga static na ehersisyo. Ang isa sa pinakasikat ay ang tabla. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit hindi magiging madali para sa mga nagsisimula na mapanatili ang posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto. Ito ay isang static na ehersisyo, ang pangunahing gawain kung saan ay panatilihin ang mga kalamnan ng abs, braso, at pigi sa pag-igting. At kung gagawin nang tama at regular, makakatulong ito hindi lamang sanayin ang mga kalamnan sa itaas, ngunit mawalan din ng timbang. Ang pagbabawas ng timbang na tabla ay maaaring mukhang nakakatakot para sa mga nagsisimula, ngunit ang mga resulta ay magiging sulit.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Bakit napakahusay ng sikat na plank exercise para sa mga nagsisimula? Ito ay may mga sumusunod na pakinabang:

Plank nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang i-tono ang iyong mga kalamnan, ngunit upang makamit ang malinaw na pag-unlad sa pagbaba ng timbang. Dahil sa mataas na pag-igting na nilikha sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, nagpapabuti ang metabolismo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagkawala ng taba.
Ang ehersisyo ay mahusay nagpapalakas ng abs, likod, braso at binti. Maaari mong i-pump up ang parehong oblique at rectus na mga kalamnan ng tiyan, puwit, at anterior na mga kalamnan ng hita.
Plank ay isang mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis. Gayundin, sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong likod, pinapayagan ka nitong mapabuti ang iyong pustura at mapawi ang sakit sa ibabang likod.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga hita, maaari mong bawasan ang hitsura ng cellulite.
Ang pagsasanay na ito ay maaaring maging isang kaligtasan para sa mga hindi maaaring maglaan ng maraming oras sa ganap na pagsasanay. Ito ay makakatulong na ilagay ang iyong figure sa pagkakasunud-sunod, paggastos ng isang minimum na oras dito. Bilang karagdagan, upang maisagawa ang ehersisyo hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan at maraming espasyo - madali mong gawin ito sa bahay.

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, hindi lahat ay maaaring gawin ito. Kasama sa mga kontraindikasyon ang intervertebral hernia at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system, kamakailang trauma, at pagbubuntis. Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, mas mahusay na kumunsulta muna sa isang espesyalista.

Mga uri ng mga tabla

Tingnan natin ang mga uri ng mga tabla para sa mga nagsisimula. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iba't ibang variation ng ehersisyo, maaari mong ilipat ang load sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na magsimula sa klasikong bersyon, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga, pinagkadalubhasaan ang iba pang mga uri ng ehersisyo:

Klasikong tabla. Kailangan mong itulak ang iyong sarili na parang naghahanda ka para sa mga push-up. Ang mga braso ay tuwid, ang pangunahing diin ay nasa mga kamay. Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng braso ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga.
Tabla sa gilid. Ang katawan ng klasikong tabla ay dapat na iikot upang ang diin ay bumaba sa isang kamay at sa gilid ng paa. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon, at pindutin ang iyong libreng binti sa sumusuportang binti. Ang pagsuporta sa braso at balikat na sinturon ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, at ang mga pagpapalihis sa katawan ay hindi rin pinapayagan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong abs at palakasin ang iyong mga tagiliran at balikat. Naninigas din ang mga kalamnan ng hita at puwitan.
Plank na may diin sa bisig o mas mababang "plank". Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay halos kapareho ng sa klasikong bersyon, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay ginagawa hindi sa mga nakabukang braso, ngunit sa mga bisig, na matatagpuan patayo sa mga balikat. Maaaring magkahawak ang mga kamay. Sa pagsasanay na ito, ang abs, braso, at balikat ay labis na nahihirapan.
Reverse o back strap. Binibigyang-daan kang masinsinang paganahin ang iyong mga balakang at pigi. Ito ay tapos na sa iyong likod pababa. Kailangan mong tumuon sa iyong mga palad at takong, ang mga tuwid na braso ay gumagawa ng tamang anggulo sa katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong mga takong.
"Mataas na upuan" o patayong bar. Kailangan mong ihilig ang iyong likod sa dingding. Ibaluktot ang magkabilang binti upang ang mga hita at shins ay nasa tamang anggulo. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan. Manatili sa posisyong ito. Ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga puwit at binti. Dahil hindi ginagamit ang iyong mga braso, maaari mong iunat ang mga ito sa harap mo o hawakan ang mga ito ng kaunting bigat.

Kapag na-master mo na kung paano gawin ang plank exercise nang tama para sa mga baguhan, maaari kang magsagawa ng mas kumplikadong mga variation, tulad ng pag-angat ng iyong braso o binti habang ikaw ay nagpapatuloy. Sa mahusay na pisikal na fitness, ang mga atleta ay maaaring iangat ang parehong sa parehong oras.

Paano gawin nang tama ang tabla para sa mga nagsisimula: mahahalagang rekomendasyon

Ang ehersisyo sa pagbabawas ng timbang ng plank para sa mga nagsisimula ay dapat na maisagawa nang tama sa teknikal. Mayroong mahahalagang tuntunin na dapat isaalang-alang kapag sinimulan itong ipatupad:

Mas mainam na ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Mahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse, ngunit ang tensyon ay magiging maximum.
Ang mga binti ay dapat na tuwid. Sa mga nakabaluktot na tuhod at nakakarelaks na mga kalamnan, hindi posible na maayos na i-ehersisyo ang abs. Maaari rin itong negatibong makaapekto sa lumbar spine.
Ang mga siko ay dapat na nasa parehong antas ng mga balikat - ito ay mag-regulate ng tamang pagkarga sa mga balikat at gulugod.
Higpitan ang iyong puwit sa panahon ng proseso - ito ay magpapalakas sa kanila at magbibigay sa kanila ng magandang hugis.
Ang balat ay kailangang panatilihing antas. Hindi pinapayagan ang pagpapalihis at pag-ikot - maaari itong magdulot ng pananakit ng likod.
Sipsipin mo ang iyong tiyan. Habang ginagawa mo ito, higpitan ang iyong mga kalamnan at hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong mga tadyang. Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito - dapat kang huminga ng tama at malalim.
Hawakan ng tama ang iyong ulo. Kailangan mong tumingin sa sahig. Ang baba ay dapat na nakaposisyon patayo sa gulugod.
Hindi mo gustong pisilin nang husto ang iyong mga talim ng balikat, o baka mawalan ka ng katatagan.

Paano simulan ang paggawa ng mga tabla para sa mga nagsisimula? Sa una, kailangan mong makabisado ang tamang pamamaraan nito. Tulad ng para sa oras, kung ang iyong mga kalamnan ay hindi handa, upang magsimula sa ito ay sapat na upang hawakan ang rack sa loob ng 20-30 segundo. Sa hinaharap, ang oras na ito ay kailangang dagdagan, ngunit gawin ito nang paunti-unti.

Sa larawan makikita mo iskedyul ng klase para sa 30 araw, na magpapadali para sa iyo na mag-navigate.

Mahalagang maunawaan na may mga karagdagang kundisyon na makakatulong na makamit ang pinakamataas na resulta sa pagsasanay na ito. Ang pagkakaroon ng figure out kung paano gawin ang plank exercise para sa mga nagsisimula, alagaan din ang mga sumusunod na salik:

Ang takip ay dapat na komportable. Mas mainam na mag-ehersisyo sa isang gymnastic mat o kumot upang ang matigas na sahig o ang alitan ng isang matigas na karpet ay hindi makapukaw ng karagdagang kakulangan sa ginhawa.
Huminga ng tama. Kailangan mong gawin ito nang mahinahon, ritmo at pantay. Huwag pigilin ang iyong hininga, dahil ito ay nagdudulot ng mga pagtaas ng presyon.
Paghahanda. Inirerekomenda na magpainit bago isagawa ang ehersisyo. Gumawa ng ilang maikling stretching, isang maliit na halaga ng squats, at ilang crunches.
Kung ang iyong pisikal na anyo ay nag-iiwan pa rin ng maraming naisin, maaari mong gawing mas madali ang gawain para sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang maikling distansya mula sa isa't isa, upang mas mapanatili ang balanse.
Kumpletuhin ang ehersisyo nang maayos. Kapag natapos mo na ito, gumalaw ng kaunti, na nagpapahintulot sa pag-igting ng kalamnan na humupa at huminga upang maging matatag.
Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa anumang oras na maginhawa para sa iyo - sa umaga o sa gabi. Pero Mahalagang mag-ehersisyo nang regular sa parehong oras.

Tandaan din na kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi sapat na simulan ang paggawa ng mga tabla araw-araw. Kinakailangan na muling isaalang-alang ang iyong diyeta, sumunod sa isang wasto at balanseng diyeta, na, kasama ng regular na ehersisyo, ay makakatulong na makamit ang pinakamataas na resulta.

Ang ehersisyo sa tabla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis, na naglalaan ng isang minimum na oras dito. Mahalagang matutunan kung paano ito gawin nang tama, at pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo ang mga unang resulta. Iniimbitahan ka naming manood ng video tungkol sa mahusay na ehersisyong ito para sa mga nagsisimula.\

Plank para sa mga nagsisimula sa video

)
Petsa ng: 2014-06-03 Mga view: 130 045 Marka: 5.0

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Pagod na sa mga simpleng crunches, nakakainip na nakahiga na pagtaas ng balikat o karaniwang mga baluktot sa gilid? Hindi mo ba nararamdaman ang bigat o hindi ka komportable sa paggawa ng mga karaniwang pagsasanay? Nag-aalok ako ng iba't ibang mga pagpipilian para sa mga pagsasanay, ang batayan kung saan ay ang "PLANK". Ang tabla ay isang unibersal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, nang sabay-sabay na nakakaapekto sa baywang, puwit, binti, at braso. Ang tanong kung paano gawin ang tabla (statically o dynamic na) ay depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay. Ang pagsasagawa ng static na bersyon ng plank exercise na may mataas na pag-igting (hindi ko ito magagawa) ay nagpapataas ng dami at lakas ng kalamnan. May epekto sa puting mga hibla ng kalamnan. At kapag nagpapalit ng mga dynamic na ehersisyo, ang epekto ay nangyayari sa mga pulang fibers ng kalamnan. Na humahantong sa aktibong paglabas ng enerhiya mula sa mga taba (i.e. pagsunog ng taba). Ang iba't ibang mga pagsasanay ay hindi hahayaan kang mabagot. At, dahil sa isang ehersisyo maaari kang gumawa ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ang kahusayan sa pagsasanay ay magiging mataas! Pagbabago sa bar, kasama ito sa halos lahat ng pagsasanay sa lakas, pati na rin ang pagsasanay sa katawan at isip (Pilates, yoga). PANSIN! Kinakailangan na panatilihin ang iyong mga palad o siko sa ilalim ng iyong mga balikat at huwag i-arch ang iyong likod. Huminga sa pinakamahirap na sandali (dynamics). Contraindicated sa, brushes (maaaring gamitin sa elbows), . Huwag gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay, iba-iba ang iyong mga ehersisyo! Ang static na bersyon ng "plank" ay pinananatili mula 8 segundo hanggang 2 minuto. Ang isang bahagyang pag-alog ng pelvis, o isang dobleng bersyon, ay magpapataas ng pagkarga. 1. Klasikong tabla sa mga tuwid na braso o siko.

9. Mga paglipat sa isang bilog: Plank - gilid - likod, atbp. 10. 4-point plank (Chaturanga dandasana).

Ang mga sumusunod na opsyon sa ehersisyo ay maaaring isagawa nang may diin sa mga siko, na ang mga kamay ay nakapatong sa isang hindi matatag na ibabaw, na ang mga paa ay nasa bola. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula sa 8. Maaari kang magpalit-palit ng mga paggalaw ng binti sa iba't ibang direksyon, o magsagawa ng dobleng pag-indayog, at gawin din ang mga ito nang statically. Bukod pa rito, kapag itinataas ang binti pabalik, gumagana ang puwit at hulihan ng hita (biceps femoris). 11. Pagtaas ng tuwid o baluktot na binti pabalik.

12. Pag-angat ng binti pabalik na may pabilog na pag-ikot. 13. Pagtaas at pagdukot ng isang tuwid o baluktot na binti sa gilid.

Sa tabla, posible ang karagdagang pagsasanay ng mga braso at likod. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa parehong mga tuwid na braso at sa mga siko, na ang mga binti ay nakapatong sa isang hindi matatag na ibabaw. Ang bilang ng mga pag-uulit at bigat ng mga dumbbells ay depende sa iyong pisikal na fitness. 16. Plank na may isang braso paatras na extension.

20. Pagbaba sa iyong mga siko at pag-angat sa mga tuwid na braso. 21. Mga klasikong push-up na may iba't ibang posisyon ng kamay (malawak, makitid, atbp.). 22. Fitball push-ups. 23. Push-ups na may mga paa sa isang fitball (alternating sa mga tabla ng 8). 24. Leg bending at adduction sa dibdib.

Ang mga pahilig na kalamnan ay pangunahing ginagawa mula sa gilid na tabla. Ngunit posible rin ang isang pagpipilian mula sa klasikong pose sa tuwid at baluktot na mga braso, pati na rin sa mga tuhod. 26. Pagbaba ng balakang (twisting). Hindi gumagalaw ang mga balikat.

27. Pabilog na paggalaw ng mga balakang (huwag yumuko!). 28. Na may suporta sa isang banda. Tuwid na pagdukot ng braso na may pag-ikot ng katawan (nakalagay ang balakang).

Ang mas matinding paggalaw ay maaaring gawin bilang mga indibidwal na ehersisyo o bilang mga superset, na nagpapalit-palit sa kanilang sarili o sa iba pang mga ehersisyo (squats, lunges, atbp.) Ang oras ng pagpapatupad at bilang ng mga pag-uulit ay indibidwal. Ngunit hindi bababa sa walong bilang. Halimbawa:

tabla (10 - 20 segundo),
tumatakbo sa isang tabla (20 - 30 seg),
squats ng 20 beses,
tabla (10 - 20 segundo),
tumatakbo sa isang tabla (20 - 30 seg),
lunges ng 20 beses.

33. Side step sa tabla. 34. Tumalon ang iyong mga paa bukod, tumalon ang iyong mga paa nang magkasama. 35. Tumalon habang nakayuko, tumalon habang nakahiga.

36. Lumipat sa likod na tabla nang hindi itinataas ang iyong mga kamay (sa pagitan ng iyong mga kamay). Mula sa tabla sa gilid, ang mga pahilig na kalamnan at balakang ay pinagtatrabahuhan. Magagawa mo ito sa iyong siko o sa iyong tuhod (mas madali sa ganitong paraan). Magsimula sa 8 repetitions. Kung madali para sa iyo, maaari kang gumawa ng doble o 8-count swings. 37. Side plank na may upper arm na nakababa (twist).

Ano ang ehersisyo ng plank, anong mga benepisyo ang mayroon ito sa katawan at posibleng mga kontraindikasyon, kung paano maayos na maisagawa ang tabla sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Ano ang tabla

Ang tabla ay isang static na ehersisyo. Kapag ginagawa ito, ang isang tao ay hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Gayunpaman, sa parehong oras, sa ilalim ng bigat ng kanyang sariling katawan, gumagana siya ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan: ang abs, likod, puwit, braso at binti.

Kapansin-pansin na ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pakinabang:

Isa sa ilang na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at ganap na mapupuksa ang subcutaneous fat sa lugar ng tiyan.
Hindi ito nangangailangan ng mahabang oras upang gumanap (maximum na 2 minuto bawat araw).
Nangangailangan ng kaunting espasyo upang makumpleto.
Maaaring isagawa sa anumang pisikal na fitness.
Universal - angkop para sa parehong mga babae at lalaki.
Salamat sa maraming mga pagkakaiba-iba, pinapayagan ka nitong palakasin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Para sa isang modernong tao sa kanyang pinabilis na bilis ng buhay, ang tabla ay naging isang tunay na kaloob ng diyos, na nagpapahintulot sa kanya na makatipid ng oras sa pagpunta sa gym. Kaya naman sikat na sikat siya.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga contraindications na umiiral para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito:

Ang unang anim na buwan pagkatapos ng panganganak at seksyon ng cesarean, hindi inirerekomenda na gawin ang tabla.
Para sa mga aktibong sakit ng cardiovascular system at musculoskeletal system, ang "plank" ay hindi ginagawa.
Ang pagkakaroon ng vertebral hernia o spinal injuries ay isang pagbabawal sa pagtayo sa tabla.
Sa panahon ng pagpalala ng mga malalang sakit, ang pagsasanay ay ipinagpaliban hanggang sa makamit ang isang estado ng subcompensation.

Ano ang mga benepisyo ng ehersisyo sa tabla?

Ang mga kababaihan ay aktibong nagsusumikap na mawalan ng timbang at manatili sa magandang kalagayan. Ang pagtayo sa tabla araw-araw ay malulutas ang maraming problema sa iyong pigura. Makikita mo ang resulta sa loob ng sampung araw.

Plank exercise para sa pagbaba ng timbang

Ang regular na pagsasagawa ng plank exercise ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ang epekto na ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagpapabilis at pag-normalize ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Ito ay kung ano ang tumutulong sa pagsunog ng labis na taba, at bilang isang resulta, mawalan ng timbang.

Upang gawin ang epekto nang mabilis at kapansin-pansin hangga't maaari, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

Ang pagkain ng mataba, pinausukang pagkain, fast food, mayonesa, ketchup, at chips sa maraming dami ay hindi hahayaan kang mawalan ng dagdag na libra. Samakatuwid, kailangan nilang limitado sa iyong diyeta.
Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga cereal, mga pagkaing protina, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang taba na karne at isda.
Pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa isang litro ng tubig (hindi kasama ang tsaa at kape) sa buong araw.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas at gulay, na maaaring ubusin lalo na sa tag-araw.
Huwag mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa mga matatamis. Ang isang pares ng mga matamis o isang tsokolate bar ay hindi makakasira sa resulta.

Mahalagang tandaan na ang matinding pisikal na aktibidad na sinamahan ng isang mahigpit na diyeta ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng anorexia at mapunta ka sa isang kama sa ospital.

Ano ang ginagawa ng plank exercise para sa iba't ibang grupo ng kalamnan?

Ang "plank" ay itinuturing na isang unibersal na ehersisyo na kinabibilangan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga benepisyo mula dito ay napakalaking. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito araw-araw, hindi mo lamang palalakasin ang iyong abs, alisin ang labis na pounds, makakuha ng slim figure, ngunit makabuluhang taasan din ang pangkalahatang tono ng iyong katawan.

Binibigyang-daan ka ng "Plank" na:

Gawing malakas at nababanat ang iyong puwitan. Ang epekto na ito ay nakakamit dahil sa pag-igting ng kalamnan na nangyayari kapag lumulubog. Kung magdagdag ka ng mga alternating leg raise sa tabla, maaari mo ring alisin ang cellulite.
Palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, alisin ang osteochondrosis at palakasin ang iyong mga balikat. Bilang karagdagan, ang "plank" ay nag-aalis ng sakit sa rehiyon ng balikat, na kadalasang nakakaabala sa mga manggagawa sa opisina na namumuno sa isang nakatigil, laging nakaupo na pamumuhay.
Palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa binti.
Palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, sapat na upang magsagawa lamang ng isang "bar", at hindi isang buong hanay ng mga pagsasanay. Para sa pinakamahusay na epekto kapag gumaganap, inirerekumenda na hilahin ang iyong tiyan at ayusin ito hanggang sa katapusan ng diskarte.
Palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso nang hindi lumilikha ng malalaking biceps. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na hindi nangangailangan ng pumped up arm.

Bilang karagdagan, ginagarantiyahan ng "bar" na mapupuksa ang "balat ng orange" dahil sa aktibong epekto nito sa mga lugar na may problema sa mga balakang at puwit. Salamat sa gawain ng malalim na mga kalamnan, na medyo mahirap gamitin sa iba pang mga pagsasanay, ang labis na taba ay sinusunog at ang intracellular metabolism ay nagpapabuti.

Maaari kang gumawa ng mga tabla anumang oras ng araw, kahit na pagkatapos kumain. Ang tanging punto na dapat bigyang pansin ay kung wala kang pare-parehong pisikal na aktibidad, kailangan mong iunat nang kaunti ang iyong mga kalamnan bago isagawa ang ehersisyo na ito.

Paano gawin ang ehersisyo ng plank

Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo sa tabla: sa klasikong bersyon, sa gilid, sa mga siko, sa isang kumplikadong bersyon, na may Swedish ball, ang V-shaped na paraan, na may pagtaas ng iyong mga braso (binti). Pinapadali ng iba't-ibang ito na piliin ang pinakamahusay na paraan para sa sinuman. Bukod dito, naiiba sila hindi lamang sa pamamaraan ng pagpapatupad, kundi pati na rin sa pag-load na ginawa sa katawan.

Tamang ehersisyo "plank" sa klasikong bersyon

Ang klasikong bersyon ng pagsasanay na ito ay ganito ang hitsura. Mula sa posisyon na "nakahiga sa sahig", kailangan mong bumangon nang nakaunat ang mga braso. Kasabay nito, ang gulugod at ang buong katawan ay dapat manatiling makinis at tuwid. Nakasandal sa dulo ng iyong medyas at kamay, tension at ayusin ang lahat ng iyong kalamnan. Kailangan mong manatili sa posisyong ito hangga't komportable para sa iyo. Inirerekomenda na magsimula sa 10 segundo at unti-unting taasan ang mga ito sa 2 minuto.

Ang mga pangunahing punto ng pagsasagawa ng klasikong tabla:

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong panatilihing magkasama ang iyong mga takong.
Hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang pagkarga sa iyong abs.
Upang palakasin ang gawain ng lahat ng mga kalamnan, kailangan mong panatilihing tense ang iyong puwit hanggang sa makumpleto mo ang ehersisyo.
Ipinagbabawal na yumuko ang iyong ibabang likod. Ito ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa vertebrae ng likod at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Ang bahagi ng tiyan ay iginuhit hangga't maaari at nananatiling ganoon hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
Ang paghinga ay dapat na makinis at mahinahon.
Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ang mahinang postura ay nagdudulot ng hindi kinakailangang pag-igting.

Ang oras upang makumpleto ang ehersisyo ay ganap na nakasalalay sa iyong mga pisikal na kakayahan. Sa paunang yugto, dapat kang maghintay ng 10 segundo. Sa tamang postura, kahit sa maikling panahon, ang iyong katawan ay makakatanggap ng malakas na karga. Unti-unti, ang oras ng "pagtayo" ay dapat na tumaas, na dinadala ito sa 2 minuto.

Kung mayroon kang sapat na pisikal na fitness, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa isang mas kumplikadong bersyon ng tabla.

Paano gawin ang plank exercise sa iyong tagiliran nang tama

Ang gilid na "bar" ay isa sa mga uri ng klasikong bersyon. Upang maisagawa ito, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa sahig, lumiko sa iyong tagiliran at itaas ang iyong katawan na may nakaunat na braso o siko. Sa kasong ito, dapat mong panatilihin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan (gluteal, binti, mga kalamnan ng tiyan) sa isang panahunan na estado.

Ang iyong palad ay dapat na nakahanay sa iyong balikat. Ang mga binti ay dapat na pantay at tuwid. Sa bersyong ito, ang katawan ay mayroon lamang dalawang punto ng suporta: ang lateral line ng paa at ang palad ng kamay. Huwag mahulog sa iyong tagiliran. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi yumuko sa mga gilid. Ang iyong paghinga ay dapat na pantay at kalmado.

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa klasikong tabla. Nakakaapekto ito sa parehong mga grupo ng kalamnan bilang unang pagpipilian. Gayunpaman, para sa isang baguhan, ang pagpapatupad nito ay medyo isang mahirap na gawain. Samakatuwid, mas mahusay na gamitin ang pagpipiliang ito kung mayroon kang mahusay na pisikal na pagsasanay.

Ang oras ng pagkumpleto ay nakasalalay sa mga personal na kakayahan. Sa paunang yugto, sapat na ang 10 segundo. Pagkatapos ay dapat na tumaas ang "nakatayo" na oras.

Paano gawin ang ehersisyo ng plank sa isang bola

Maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo at gumamit ng Swedish fitness ball. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga nakaunat na braso sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Ngayon panahunan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, tulad ng sa klasikong bersyon, at ayusin ang posisyon. Bigyang-pansin ang paglalagay ng iyong mga palad. Dapat silang maging parallel sa mga balikat.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo at subukang mag-push-up mula sa sahig. Kung hindi mo kaya, pagkatapos ay hawakan mo ang posisyon hangga't kaya mo.

Ang "plank" sa bola ay maaaring isagawa sa ibang paraan. Ibaluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang mga ito sa bola. Pagkatapos ay i-roll ito pasulong hanggang ang iyong katawan ay ganap na tuwid. I-lock ang posisyon at manatili dito hangga't kaya mo.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bola, huwag kalimutang i-tense ang mga kalamnan ng puwit, binti at tiyan. Siguraduhing subaybayan ang iyong paghinga at huwag i-overexert ang iyong katawan. Kung hindi, maaari itong magtapos nang masama. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 10 segundo at unti-unting taasan ang oras.

Ang epekto ng ehersisyo sa tabla kapag ginawa nang tama

Kung gagawin mo ang tabla ayon sa lahat ng mga patakaran, pagkatapos ay sa loob ng ilang linggo mapapansin mo kung paano nagbago ang iyong tiyan, braso at binti. Gayunpaman, ang isang positibong epekto ay makakamit lamang kung ang mga simpleng rekomendasyon ay sinusunod. Kung hindi, maaari kang magkaroon ng mas maraming problema kaysa sa mga benepisyo.

Ano ang epekto ng ehersisyo:

Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay ganap na static at hindi ka gagawa ng anumang mga aksyon, kailangan mong gawin ang tamang posisyon at ayusin ito.
Kapag pumipili ng isang lugar para sa ehersisyo, mas mahusay na pumili ng isa kung saan may malambot na alpombra o hindi matibay na sahig. Pagkatapos ng lahat, ang balat sa iyong mga kamay ay maselan; hindi mo na ito dapat saktan muli.
Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong gulugod ay dapat na ganap na tuwid at ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng isang tuwid na linya. Ang baba ay dapat na nakaposisyon sa tamang mga anggulo sa gulugod, at ang mga mata ay dapat ibaba sa sahig.
Ang posisyon ng mga siko ay mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Maiiwasan nito ang karagdagang diin sa sinturon sa balikat. Ilagay ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap ng iyong mga mata upang ang iyong mga kamay ay bumuo ng isang tatsulok. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tandaan na ang iyong mga braso ay isang fulcrum lamang, kaya hindi sila dapat nasa ilalim ng pag-igting.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang pansin ang iyong tiyan. Kailangan itong higpitan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense at hindi maluwag. Ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito para sa hangga't maaari.
Ang pinaka-kaduda-dudang bagay ay ang posisyon ng likod kapag ginagawa ang tabla. Ang mga nagsisimula ay nagkakamali sa pag-aayos ng gulugod nang hindi tama. Dahil dito, mayroong isang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar, at ang vertebrae ay nagsisimulang makaranas ng stress na hindi dapat naroroon. Inirerekomenda ng mga eksperto na ayusin mo muna ang tuwid na posisyon ng iyong gulugod habang nakatayo, at pagkatapos ay pumunta sa posisyon ng tabla. Ang halos pagdiin ng iyong likod sa likod ng isang upuan o dingding ay nakakatulong nang malaki.
Ang pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal at binti ay makakatulong na mabawasan ang pag-igting sa likod kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagkilos na ito, ina-activate mo ang malalalim na tisyu na napakahirap i-bomba. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti, huwag ihulog ang mga ito sa sahig, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.
Huwag nating kalimutan ang tungkol sa mga paa. Sa pagsasanay na ito ginagampanan nila ang papel ng isang fulcrum. Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, pagsamahin ang mga ito. Kung nais mong bawasan ito, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Habang ginagawa ang tabla, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga. Dapat itong makinis at kalmado. Huwag mo siyang patagalin. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at maging sanhi ng pamumula ng mukha.

Mga resulta ng ehersisyo sa plank

Ang mga resulta mula sa ehersisyo ay hindi maghihintay sa iyo. Sa loob ng ilang araw mararamdaman mo na ang iyong katawan ay naging mas magaan at mas nababaluktot. Siyempre, sa paunang yugto ang lahat ng mga kalamnan ay masasaktan, ngunit ang sakit na ito ay nagpapahiwatig na sila ay nagtatrabaho at nahihirapan.

Ang isang mas kapansin-pansin na epekto mula sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay maaaring mapansin pagkatapos ng 10-15 araw mula sa simula ng mga klase. Ang tiyan, pigi at binti ay nagiging mas tono at mas malakas. Ang labis na taba mula sa mas mababang lukab ng tiyan ay tinanggal, at ang hitsura ng cellulite sa mga binti ay nabawasan.

Walang eksaktong rekomendasyon kung gaano karaming beses sa isang araw dapat mong gawin ang tabla. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa umaga kaagad pagkatapos matulog, o ilang beses sa isang araw. Ang iskedyul ng pagpapatupad ay pinili mo. Ang tanging bagay ay mas mahusay na isagawa ang ehersisyo sa parehong oras. Sinasanay nito ang mga kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum na epekto.

Paano gawin ang ehersisyo sa tabla - panoorin ang video:

Piliin ang naaangkop na opsyon sa tabla para sa iyong sarili at gawing flexible, slim, maganda at toned ang iyong katawan. Hindi ito kukuha ng maraming oras upang makumpleto ito, at ang resulta ay magpapasaya sa iyo nang napakabilis.

Sa loob ng mahabang panahon, ang tabla ay isang hindi nararapat na nakalimutang ehersisyo, na itinulak sa mga gilid ng mundo ng palakasan. Ngayon ay nakahanap na ito ng pangalawang buhay. Maraming mga uri ng static at dynamic na mga tabla ang lumitaw, mga tabla na may timbang o ang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan, at marami pang iba. Ang kagalingan sa maraming bagay at pagiging simple ng ehersisyo, kasama ang kamangha-manghang epekto sa muscular corset, ay ginagawa ang tabla na isang kinakailangang aktibidad para sa mga nagsisimulang atleta.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama?

Una sa lahat, kailangan mong magpasya kung aling antas ang gusto mong gawin. Ang mga klasikong opsyon para sa mga nagsisimula ay naging at nananatiling mga static na tabla na may diin sa mga nakabukang braso o bisig. Kunin natin ang mga ito bilang mga pangunahing uri ng ehersisyo at ilarawan nang detalyado kung paano gawin ang tabla nang tama para sa mga nagsisimula:

Humiga na parang magsisimula ka nang mag-push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ihanay ang mga ito upang ang iyong mga siko ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Maiiwasan nito ang hindi kinakailangang stress sa cervical spine at malalim na mga kalamnan sa likod.
Ituwid ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa (hindi dapat hawakan ng mga takong ang sahig!).
Itaas ang iyong katawan at ibaba ang likod sa parehong antas. Ang katawan ay dapat na makinis at tuwid, tulad ng isang arrow. I-lock ang iyong sarili sa tamang posisyon at simulan ang pagbibilang.
Kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng matinding pagkapagod o matinding panginginig ng kalamnan, magpahinga ng kaunti. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses upang makamit ang pinakamahusay na epekto.

Nangungunang 5 pagkakamali kapag gumagawa ng mga tabla

Sa kasamaang palad, para sa karamihan ng mga nagsisimula, ang tamang tabla ay medyo mahirap na ehersisyo. Hindi namin namamalayan na gumamit ng mga trick sa pagtatangkang gawing simple ang gawain ng mga kalamnan at gawing mas madali ang ehersisyo, ngunit hindi namin alam ang mga posibleng kahihinatnan.

Inipon namin ang nangungunang 5 pinakakaraniwang pagkakamali na nauugnay sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito:

Maling posisyon ng mas mababang likod. Sa ibaba o sa itaas ng antas ng katawan at binti - binabawasan ang pagiging epektibo ng bar sa zero. Ang isang banal na salamin ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkakamaling ito, kabaligtaran kung saan dapat mong simulan ang paggawa ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, masasanay kang humawak sa tamang posisyon at awtomatiko kang kukuha ng tamang tindig.
Nakatingin sa sahig. Ang cervical spine ay nakakaranas ng karagdagang hindi natural na stress, na maaaring humantong sa pananakit sa leeg at likod ng ulo. Subukang tumingin ng diretso.
Mabilis o mabagal na paghinga. Ginagawang mas mahirap ang ehersisyo at makabuluhang binabawasan ang saturation ng mga kalamnan na may sariwang oxygen. Huminga ng pantay at malalim.
Mahabang paglapit. Sa maagang yugto ng pagsasanay, kapag ang katawan ay hindi pa malakas, at pinipilit ka ng mga ambisyon na dagdagan ang oras ng ehersisyo, madaling makagawa ng higit na pinsala sa iyong sarili kaysa sa mabuti. Panatilihin ang katamtaman at dagdagan ang oras na hawak mo ang tabla nang paunti-unti.
Mga hindi regular na klase. Ang tabla ay hindi isang ehersisyo na nagbibigay ng agarang resulta. Kinakailangan mong patuloy na magtrabaho nang walang pagbabago sa iyong sariling katawan, dahil ang resulta ay mapapansin lamang kung gagawin mo ang tabla araw-araw.

Mga diskarte at oras ng tabla - talahanayan para sa mga nagsisimula

Ang mga modernong tao ay walang maraming libreng oras na maaaring italaga sa pagbisita sa gym. Ito ang nagpapaliwanag sa katanyagan ng klasikong tabla, na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw. Karamihan sa mga eksperto ay nagkakaisang sumasang-ayon na ang regular na ehersisyo sa umaga (bilang ehersisyo) at sa gabi (2-3 oras bago ang oras ng pagtulog) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na epekto. Ugaliing hawakan ang tabla sa parehong oras araw-araw upang hindi mo makaligtaan ang iyong oras ng pag-eehersisyo.

Ang bilang ng mga diskarte at ang oras upang makumpleto ang mga ito ay depende sa iyong pisikal na kondisyon. Ang baguhan na plank chart sa ibaba ay isang magaspang na gabay lamang.

Unang diskarte	30 segundo
Pangalawang diskarte	1 minuto
Pangatlong diskarte	1 minuto 30 segundo
Pang-apat na diskarte	2 minuto

Plank exercise para sa mga nagsisimula - bago at pagkatapos ng mga larawan

Sa kasalukuyan, maraming mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, isa sa mga ito ay ang Plank exercise, na isang mahusay na halimbawa ng static na pagsasanay. Isang mahusay na paraan upang palakasin hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kundi pati na rin ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ng plank ay pagbaba ng timbang. Siyempre, hindi ito ang lahat ng benepisyo:

Nagpapabuti ng kondisyon ng buong katawan.
Nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.
Nagpapalakas sa psyche.
Pinapalakas nito ang iyong espiritu.

Tulad ng para sa klasikong tabla, ito ay nagpapahiwatig ng dalawang panimulang posisyon:

Ang mga binti ay pinalawak, ang diin ay inilalagay sa mga daliri ng paa at sa mga siko at mga bisig.
Ang parehong, ngunit may suporta sa mga kamay ng nakaunat na mga armas.

Paano ito gagawin ng tama

Sa isang static na tabla ay walang anumang uri ng paggalaw. Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatupad nito ay panatilihin ang iyong katawan sa tamang posisyon hangga't maaari.

Paano ito gagawin nang walang mga error:

Ang mga paa ay dapat na magkasama - ito ay ginagawang mas mahirap na mapanatili ang balanse, at samakatuwid ang pagkarga sa tiyan ay tumataas.
Ang mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa katawan at maging tense. Kung hindi ito sinusunod, kung gayon ang wastong pagkarga ay hindi ibibigay sa kalamnan ng rectus abdominis, na sumusuporta sa ibabang likod mula sa sagging.
Ang puwit ay dapat ding panatilihin sa patuloy na pag-igting sa buong diskarte.
Ang ibabang likod ay hindi kailangang i-arched o bilugan. Ito ay medyo mahirap gawin, ngunit talagang kinakailangan.
Hindi na kailangang itapon ang iyong ulo pabalik o ikiling nang labis
Ang tiyan ay dapat munang hilahin, at pagkatapos ay panatilihing malapit hangga't maaari sa mga tadyang. Habang hawak ang iyong tiyan sa posisyon na ito, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga - hindi mo dapat hawakan ito.
Ang mga siko ay dapat nasa antas ng balikat, o sa halip, sa ilalim ng mga ito - aalisin nito ang hindi kinakailangang stress sa kanila.

Opinyon ng eksperto

Magtanong sa isang eksperto

Kailangan mong tumayo sa tabla hangga't kaya ng atleta na mapanatili ang tamang pamamaraan. Kung hindi na niya ito magagawa, kailangan niyang tapusin ang diskarteng ito.

Bakit kailangang gawin ito ng mga lalaki?

Mga pakinabang ng pagsasanay na ito:

Pangkalahatang pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Ang pangunahing layunin ay compression at pag-igting ng rectus abdominis na kalamnan.
Ang panganib ng pinsala ay napakababa - kapwa sa likod at sa gulugod, kahit na para sa mga may problema sa likod. Ang gulugod ay halos hindi nababanat o nababago.
Pinahusay na postura - ang pagyuko na umiiral dahil sa mahinang likod at abs ay nawawala.
Dahil sa wastong pagkakaayos ng mga buto, nagiging mas madali ang paghinga at ang mga organo ay nasa tamang posisyon.
Ang isang tuwid na likod ay optically nagpapataas ng taas ng isang lalaki.
Nagpapabuti ang metabolismo.
Nagpapabuti ng ductility at flexibility.
Ang pagtaas ng mood.
Nagpapataas ng resistensya sa stress.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Ang ehersisyo ay kinakailangan lalo na para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ano ang ibinibigay nito sa mga kababaihan?

Ito ay malamang na ang mga gawain na inaasahan mula sa tabla ay ibang-iba sa mga para sa mga lalaki - lahat ay may parehong mga kalamnan. Mayroong, siyempre, ilang mga parameter na pinaka-hinihikayat ang mga kababaihan na gawin ito:

Gumawa ng isang wasp waist.
Alisin ang "breeches" - labis na taba mula sa mga hita,
Gawing mas slim ang iyong mga binti.
Maaari mong gawin ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay - pinapayagan ka ng bar na gawin ito.
Mas kumpiyansa ka sa dalampasigan sa mga maiikling T-shirt at palda.

Kung hindi, ang lahat ay pareho sa mga lalaki - mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Upang makamit ang mas mabilis at mas kahanga-hangang mga resulta, ang bar ay dapat na pinagsama sa isang diyeta.

Contraindications at pinsala

Ang anumang isport at anumang aktibidad ay maaaring may mga kontraindikasyon nito. Kailangan mong malaman ang tungkol sa kanila:

Kung ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama, nang hindi sinusunod ang pamamaraan, kung gayon ang mga negatibong kadahilanan ay posible - ito ay maaaring humantong sa pinsala.
Isinasaalang-alang na sa panahon ng ehersisyo ang pectoral at intercostal na mga kalamnan ay panahunan, paglalagay ng presyon sa mga joints ng mga balikat at tadyang, maaaring mangyari ang pamamaga. Samakatuwid, kung mayroong mga naturang problema, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Sa kasong ito, maaari kang pumili ng mga pinasimple na bersyon ng ehersisyo.
Para sa mga panic attack, hika, hindi pagkakatulog, hypertension o mga problema sa mga panloob na organo, kailangan din ang konsultasyon sa doktor.
Mayroong ilang mga contraindications, at karaniwang, kahit na para sa hindi masyadong malusog na mga tao, gumaganap ng mga pagsasanay ayon sa isang pinasimple na pamamaraan, na obserbahan ang isang kondisyon bilang ang tamang pamamaraan, maaari mong gawin ang tabla nang walang panatismo.
Kahit na ang mga buntis na kababaihan ay maaaring mag-ehersisyo, pagkatapos kumonsulta sa isang doktor at pumili ng isang banayad na programa.

Plano ng aralin para sa 30 araw: pagsunod sa iskedyul

Hindi lahat ng tao ay gustong mag-ehersisyo nang mahabang panahon at araw-araw - ang karamihan ay sumusunod sa linya ng hindi bababa sa pagtutol.

Siyempre, sa pamamagitan ng paggawa ng kahit 5 minuto sa isang araw, maaari mong unti-unting makamit ang mga resulta, ngunit para sa mga nais ng maximum na epekto, mayroong isang tiyak na programa para sa 30 araw.

Kung ang isang tao ay nagawa na ang tabla, at ang kanyang mga kalamnan ay naging mas malakas at ang pagtitiis ay lumitaw, maaari kang magpatuloy sa isang tatlumpung araw na programa na mahimalang magbabago sa katawan ng atleta sa loob ng 30 araw na ito.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Kasunod ng iskedyul na ito, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang bawat susunod na araw ng naturang pagsasanay ay magiging kapansin-pansin para sa mga bagong load.

Buwanang programa - dalawang pagpipilian:

Gawin ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng tabla araw-araw - kapwa sa mga siko at sa mga kamay, unti-unting pagtaas ng oras - mula sa 20 segundo. hanggang 5 min. Maipapayo na magsimula sa pagpipiliang ito.
Ang iba ay nagsasangkot hindi lamang sa klasikong pagpapatupad, kundi pati na rin sa mas magkakaibang mga pagkakaiba-iba, na makabuluhang mas kumplikado.

Programa para sa pangalawang bersyon ng plank:

Mababang bar sa mga siko. Sa kasong ito, matatagpuan ang mga ito sa ilalim ng mga balikat, at ang katawan ay isang tuwid na linya. Ang posisyon ng mga paa ay mas malapit hangga't maaari sa bawat isa. Naninikip ang tiyan at puwitan. Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.
Tabla sa gilid, sa siko. Mula sa mababang tabla, ang timbang ng katawan ay inililipat sa kaliwang siko, na sinusundan ng isang pagliko. Ang kabilang braso ay dapat ituwid, at dapat mong tingnan ang kamay ng kamay na ito. Tatlong diskarte ang tapos na.
Ang bar ay mataas, sa iyong mga kamay. Ang mga kamay ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat. Tuwid ang mga paa at magkadikit ang mga paa. Ang lahat ng mga kalamnan ay tense. Tatlong approach.
Tabla sa gilid, sa braso. Ang bigat ng katawan ay nasa kaliwang kamay, at ang kanan ay tuwid at nakatingin sa harap. Ang lahat ng atensyon ay nasa kanang kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo para sa parehong 45 segundo, nagbabago ng panig. Anim na paglapit.
Ang bar ay mababa, ang mga binti ay baluktot na halili - una ang isa, pagkatapos ay ang iba pang tuhod na halili. Dalawang diskarte, pagkaantala - 45 segundo.
Mataas ang bar, sa pagkakataong ito ay nakayuko ang mga braso. Magsimula mula sa panimulang posisyon sa numero 3. Ang mga kamay ay lumalabas sa sahig nang paisa-isa, humawak sa kabilang balikat. Huwag i-ugoy ang iyong katawan. Tatlong set ng 45 segundo.
Ang bar ay mababa na sinamahan ng mataas. Mula sa ilalim na posisyon, ang mga braso ay ituwid nang paisa-isa, at pagkatapos ay ituwid sa reverse order.
Ang tabla ay bilog. Simula sa ilalim na tabla, ibaluktot ang iyong mga tuhod nang salit-salit, lumipat sa isang mataas na posisyon sa bawat kamay na humahawak sa kabilang siko. Bumalik muli sa mababang posisyon.
Push-up ng triceps mula sa mababang posisyon ng tabla, na bahagyang nakaunat ang iyong mga siko. Ang pagbaba ay ginagawa nang dahan-dahan hanggang ang mga balikat ay bumaba sa mga siko. Sunod ay ang pag-akyat.
Mababang bar sa mga elbows na may pag-ikot. Magsimula mula sa isang mababang posisyon na ang iyong mga balakang ay nakaliko sa kaliwa hanggang sa ang agwat sa ibabaw ng sahig ay halos sampung sentimetro. Ulitin sa kabilang panig.
Mataas ang bar, may mga talon. Kasabay nito, ang mga binti ay nakahiwalay sa pamamagitan ng paglukso sa isang lapad na katumbas ng mga balikat. Ang pelvis ay hindi dapat tumaas kapag tumatalon. Susunod, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang bar ay mababa, na may isang pagpapalihis. Mula sa mababang posisyon ng tabla, lumiko sa kanang bahagi. Itaas ang iyong mga balakang at hawakan nang dalawang segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito halos sa sahig - ilipat ang iyong mga balakang pataas at pababa. Tatlong paglapit bawat minuto.
Mataas ang bar, nakataas ang mga tuhod. Mula sa panimulang posisyon, ang kaliwang tuhod ay hinila sa kabaligtaran na siko na may parehong pag-aayos, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Tatlong diskarte para sa bawat binti, isang minuto bawat isa.
Mula sa isang mababang posisyon, hilahin ang iyong mga tuhod pataas. Ang binti ay hinila hanggang sa parehong siko, na nasa gilid. Parehong fixation. Ulitin sa kabilang binti. Tatlong paglapit bawat minuto.
Mula sa mataas na tabla, kailangan mong iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari, higpitan ang iyong tiyan, at higpitan ang iyong puwit. Tatlong set ng 45 segundo.

Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay na kailangan mong gawin sa loob ng isang buwan. Ang iskedyul ay arbitrary. Kung ang ilang mga paggalaw ay hindi matagumpay kaagad, hindi mo magagawa ang mga ito hanggang sa masanay ang katawan sa mga bagong load. Ang bilang ng mga pagsasanay kada araw ay puro indibidwal din.

Opinyon ng eksperto

Master of Sports sa Powerlifting

Magtanong sa isang eksperto

Mayroong maraming mga pagpipilian na makabuluhang nagpapalubha sa ehersisyo.

Ang isa sa mga ito ay ang pagbabawas ng mga puntos ng suporta. Halimbawa, sa isang tabla sa gilid, nakasandal sa kamay ng isang nakatuwid na braso, ang isa ay pinalawak nang patayo. Ginagawa ito ng salit-salit. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat gawin ng mga atleta na may malaking karanasan.

Mayroong halos dalawampung uri ng mga tabla sa kabuuan. Maaari kang makabuo ng isang bagay sa iyong sarili, batay sa iyong imahinasyon, kagalingan at pisikal na fitness.

Ilang calories ang sinusunog ng ehersisyong ito?

Gaano karaming mga calorie ang maaaring masunog ng isang tabla sa isang minuto? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa marami, lalo na sa mga kababaihan.

Hindi ito nakakagulat, dahil ang pagbaba ng timbang ay ang pangunahing insentibo para sa ehersisyo na ito.

Sinasabi ng mga instruktor na sumusunog ito ng 250-300 calories sa loob ng isang oras. Gayunpaman, hindi lahat ng may hawak ng record ay kayang tumayo nang napakatagal kahit na sa isang karaniwang tabla. Kaya, kung bibilangin mo ito, ang isang tao ay gumugugol ng mga 5 calories kada minuto.

Ngunit hindi lahat ay makakahanap ng resultang ito kahit na kasiya-siya.

Sa kasong ito, mayroong mga sumusunod na pamamaraan:

May load.
Na may pagtutol.

Sa unang kaso, maaari kang gumamit ng maliliit na dumbbells hanggang sa 3 kg. Ito ay magsusunog ng hanggang 12 calories. Sa kasong ito, ang mga dumbbells ay nakakuyom sa mga kamao, ang isang kamay ay tumataas mula sa mga dumbbells sa isang tamang anggulo.

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay matagumpay na nagsasanay sa buong katawan.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng kahit 5 minuto sa isang araw sa ehersisyo na ito, ang atleta ay gumagana sa kanyang postura, pati na rin ang kakayahang umangkop at balanse.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo:

Mga likod.
Tiyan.
puwitan.

Ang isa pang bentahe at kaginhawahan ng pagsasanay na ito ay maaari itong gawin halos kahit saan at anumang oras:

Sa gym.
Sa bahay.
Sa sariwang hangin.

Maaari itong gawin sa anumang oras na maginhawa para sa isang tao.

Tulad ng para sa kagamitan, mayroon lamang mga pakinabang dito - parehong sportswear at maluwag na loungewear, halimbawa, ay angkop. Hindi na kailangang sabihin, hindi mo kailangan ng anumang kagamitan upang gawin ang tabla.

Ilang beses dapat gawin sa maghapon

Isang katotohanan lamang ang magsasabi sa iyo kung gaano karaming beses sa isang araw gawin ang isang tabla - kung naging mas madali para sa isang atleta na gawin ito at ang mga kalamnan ay umangkop sa pagkarga, ipinapayong gawin ito 3-4 beses sa isang araw, kahit na para sa 2 minuto.

Kahit na ang isang tao ay maaaring hawakan ito ng isang minuto lamang, pagkatapos ay makatuwiran na gawin ito 2-3 beses sa isang araw, kung magagawa niya ito.

Una sa lahat, dapat kang tumuon sa iyong kagalingan.

Mga tala sa mundo

Ang tabla ay medyo mahirap na ehersisyo, lalo na para sa isang hindi sanay na tao. Tinatayang oras na maaari mong panindigan ito:

Ang isang hindi handa na tao ay tatayo dito sa loob ng 2-3 minuto.
Sinanay na atleta - 5 minuto.
Ang isang sampung minutong paninindigan ay isa nang mahusay na resulta, nagpapatotoo sa hindi pangkaraniwang kalooban at mahusay na paghahanda.

Gayunpaman, may mga ganoong rekord na naglalantad sa isang taong walang karanasan sa isang tunay na pagkabigla. Nandito na sila:

World record - higit sa walong oras. Ito ay inilagay ng Chinese Mao Weidung.
Bago sa kanya, ang rekord ay pag-aari ng dating Marine George Hood - 5 oras 15 minuto.
Ang ikatlong nagwagi ng premyo ay ang Danish Tom Hall - 4 na oras 28 minuto.
Ang rekord sa kategorya ng mga bata ay itinakda ni Amir Makhmetov - siya ay 9 taong gulang lamang. Tumayo siya ng 1 oras 2 minuto.