Malusog na imahe ang buhay at palakasan ay umaakit ng dumaraming bilang ng mga modernong tao. At hindi ito nakakagulat, dahil gusto ng lahat na magkaroon ng isang toned body at magmukhang maganda sa anumang edad. Kaugnay nito, lalo na sa bisperas ng tag-araw, lahat ay aktibong bumibisita sa mga gym. Ngunit sa halip na lumaki ang mga biceps sa harap ng ating mga mata, sa pinakaunang araw ng mga klase, ang mga nagsisimulang atleta ay nasa isang hindi masyadong kaaya-ayang sorpresa - matinding pananakit ng kalamnan. Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at kung ano ang gagawin tungkol dito - sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

Ang sinumang bumisita sa gym nang hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay ay pamilyar sa pakiramdam kapag ang umaga pagkatapos ng ehersisyo ay sumalubong sa amin ng paninigas at sakit sa buong katawan. Tila sa kaunting paggalaw ay sumasakit at hinihila ang bawat kalamnan. Ang paglalaro ng isports ay agad na tumigil sa pagiging kaakit-akit.

Kaya't ito ay mabuti kapag ang iyong mga kalamnan ay sumakit pagkatapos ng pagsasanay? Maraming nakaranas na mga atleta ang sasagot sa pagsang-ayon, dahil ang sakit ng kalamnan ay nagpapahiwatig na ang proseso ng kanilang pagkapagod sa panahon ng pisikal na ehersisyo ay hindi walang kabuluhan. Bagaman, sa katunayan, walang direktang kaugnayan sa pagitan ng mga resulta ng pagsasanay at ang kalubhaan ng pananakit ng kalamnan. Sa halip, ito ay nagsisilbing isang uri ng patnubay para sa intensity ng pisikal na aktibidad. Kung walang sakit, kung gayon posible na ang isang tao ay hindi nag-load ng kanilang mga kalamnan nang sapat at sinanay sa hindi sapat na lakas.



Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay tinatawag na pananakit sa mga sports circle. Ano ang sanhi nito sa mga unang pumunta sa gym, o sa mga taong nagpahinga nang mahabang panahon sa pagitan ng pisikal na aktibidad?

Ang katwiran ni Otto Meyerhof

Wala pa ring tiyak at tanging tamang sagot. Sa loob ng mahabang panahon, mayroong isang opinyon na ang sakit na nangyayari sa panahon ng pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ay sanhi ng pagbuo ng labis na lactic acid, na hindi ganap na nasira dahil sa kakulangan ng oxygen, na ginagamit sa maraming dami ng ang mga kalamnan kapag tumaas ang kargada sa kanila. Ang teoryang ito ay batay sa gawain ng Nobel laureate sa larangan ng pisyolohiya at medisina na si Otto Meyerhof sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng oxygen at ang pagkasira ng lactic acid sa mga kalamnan.

Pananaliksik ni Propesor George Brooks

Ang karagdagang pananaliksik ng isa pang siyentipiko, si George Brooks, isang propesor sa Department of General Biology sa Unibersidad ng California, ay nagpakita na ang enerhiya na inilabas sa panahon ng metabolismo ng lactic acid sa anyo ng mga molekula ng ATP ay natupok ng mga kalamnan sa panahon ng kanilang matinding trabaho. Kaya, ang lactic acid, sa kabaligtaran, ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa ating mga kalamnan sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad at tiyak na hindi maaaring magdulot ng sakit pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Bukod dito, ang prosesong ito ay anaerobic, i.e. hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng oxygen.

Gayunpaman, hindi dapat ganap na itapon ng isa ang orihinal na teorya. Kapag ang lactic acid ay nasira, hindi lamang ang enerhiya na kinakailangan para sa aktibong gawain ng ating mga kalamnan ay nabuo, kundi pati na rin ang iba pang mga produkto ng pagkasira. Ang kanilang labis ay maaaring bahagyang magdulot ng kakulangan ng oxygen, na ginugugol sa kanilang pagkasira ng ating katawan at, bilang resulta, pananakit at pagsunog sa mga kalamnan na kulang nito.



Napinsalang teorya ng kalamnan

Isa pa, mas karaniwan na ngayon, ang teorya ay nagsasaad na ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay sanhi ng traumatikong pinsala sa kalamnan sa antas ng cellular o kahit na sa antas ng mga cellular organelles. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ng mga selula ng tissue ng kalamnan sa isang sinanay at hindi sanay na tao ay nagpakita na sa huli, ang myofibrils (mga pinahabang selula ng kalamnan) ay may iba't ibang haba. Naturally, ang isang baguhan na atleta ay may pamamayani ng mga maikling selula, na nasira sa ilalim ng matinding pagkarga. Sa regular na pag-eehersisyo, ang mga maikling fibers ng kalamnan na ito ay nababanat, at ang sakit ay nawawala o nababawasan sa pinakamaliit.

Ang teoryang ito tungkol sa sanhi ng pananakit ng kalamnan, lalo na sa mga nagsisimula o may matinding pagtaas sa intensity ng ehersisyo, ay hindi dapat itapon. Pagkatapos ng lahat, ano nga ba ang kalamnan ng musculoskeletal system ng tao? Ang katawan ng kalamnan mismo, na binubuo ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan, ay nakakabit sa balangkas ng tao sa tulong ng mga tendon. At madalas na sa mga lugar na ito ang mga sprains at iba pang mga pinsala ay nangyayari sa ilalim ng mas mataas na stress.



Kailan lilitaw ang sakit?

Tulad ng napansin mo, ang pananakit ng kalamnan ay hindi agad-agad lumilitaw. Maaaring mangyari ito sa susunod na araw o kahit sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang natural na tanong ay, bakit nangyayari ito? Ang tampok na ito ay tinatawag na delayed onset muscle soreness syndrome. At ang sagot sa tanong ay sumusunod nang direkta mula sa mga sanhi ng sakit.

Kapag ang mga kalamnan ay nasira sa anumang antas at ang anumang labis na mga produktong metaboliko ay naipon, ang mga nagpapasiklab na proseso ay nangyayari. Ito ay hindi hihigit sa isang resulta ng pakikibaka ng katawan sa may kapansanan na integridad ng mga tisyu at mga selula at isang pagtatangka na alisin ang mga sangkap na kasama nito.

Ang mga immune cell ng katawan ay naglalabas ng iba't ibang mga sangkap na nakakairita sa mga nerve endings sa mga kalamnan. Gayundin, bilang panuntunan, ang temperatura sa mga nasugatan at katabing lugar ay tumataas, na nagiging sanhi din ng kakulangan sa ginhawa. Ang sakit na ito ay nagpapatuloy depende sa magnitude ng mga load at microtraumas na natanggap, pati na rin ang antas ng hindi kahandaan ng sports fan. Maaari itong tumagal mula sa ilang araw hanggang isang linggo.

Paano mapupuksa ang sakit?

Paano ka makakaligtas sa mga hindi kasiya-siyang sandali na ito at gawing mas madali para sa iyong sarili na makapasok sa karagdagang proseso ng pagsasanay?

Magandang warm-up at cool-down

Tunay na napakaraming paraan. Dapat nating tandaan na ang isang mataas na kalidad, komprehensibong warm-up bago ang isang power load sa mga kalamnan ay ang susi sa matagumpay na pagsasanay at isang minimum na sakit pagkatapos nito. Mainam din na gumawa ng isang maikling cool-down pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan, lalo na kung ito ay binubuo ng mga stretching exercises, na nag-aambag sa isang karagdagang, mas banayad na pagpapahaba ng mga fibers ng kalamnan at isang pantay na pamamahagi ng mga metabolic na produkto na nabuo sa panahon ng trabaho ng ating mga kalamnan. .



Mga paggamot sa tubig

Ang isang magandang lunas para sa pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay ang mga pamamaraan ng tubig. Bukod dito, ang lahat ng kanilang mga uri ay mabuti, sa iba't ibang mga kumbinasyon o kahalili. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na kumuha ng isang cool na shower o plunge sa pool kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang paglangoy ay perpektong nakakarelaks sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa ibang pagkakataon, ipinapayong kumuha ng mainit na paliguan, na magdudulot ng vasodilation at pag-agos ng iba't ibang mga produktong metabolic na nabuo sa panahon ng metabolic process. Ang isang kahanga-hangang lunas ay ang pagbisita sa steam bath o sauna, lalo na sa kumbinasyon ng malamig na shower o swimming pool. Sa kasong ito, agad naming makuha ang buong epekto ng magkakaibang mga kondisyon ng temperatura.



Uminom ng maraming likido

Siguraduhing uminom ng maraming tubig o iba pang mga likido sa panahon at pagkatapos ng mga ehersisyo na nag-aalis ng mga metabolic na produkto at mga lason na lumilitaw sa panahon ng trabaho ng mga selula ng immune system. Ang mga decoction ng rose hips, chamomile, linden, black currant dahon at iba pang mga nakapagpapagaling na halaman ay lubhang kapaki-pakinabang, na hindi lamang lagyang muli ang mga reserba ng ginugol na likido, ngunit din mapawi ang mga nagpapaalab na proseso at gumanap ang pag-andar ng pagbubuklod ng mga libreng radikal dahil sa nilalaman ng mga antioxidant.



Tamang nutrisyon

Para sa parehong layunin, kailangan mong ayusin ang tamang diyeta bago at pagkatapos ng mas mataas na ehersisyo. Isama ang mga produktong naglalaman ng bitamina C, A, E, pati na rin ang mga flavonoid - mga compound na may pinakamataas na aktibidad ng antioxidant. Ang huli ay matatagpuan sa lahat ng prutas na may kulay asul at lila.

Ang mga bitamina ng grupo A ay matatagpuan sa mga gulay at prutas na dilaw, orange at pula. Walang alinlangan, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, na magsusulong ng pagbabagong-buhay at bumuo ng mass ng kalamnan at mabawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.



Nakakarelax na masahe

Ang isang nakakarelaks na masahe ay palaging nagbibigay ng mahusay na mga resulta, lalo na kung pagyamanin mo ang langis ng masahe na may mahahalagang langis na nagdudulot ng pagpapahinga at nakakabawas ng sakit. Kung hindi ka maaaring gumamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na therapist sa masahe, huwag mawalan ng pag-asa. Kuskusin lang at masahihin ang matigas at masakit na mga bahagi ng kalamnan, salit-salit na pagmamasa gamit ang malamig at mainit na mga compress. Tiyak na mawawala ang sakit, kahit walang gamot.



Pampawala ng sakit sa droga

Ang isa pang paraan upang mapawi ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ay ang paggamit ng gamot na pampaginhawa sa pananakit. Ngunit huwag gumamit ng mga pangpawala ng sakit nang hindi kinakailangan, dahil ang sakit mula sa pagod na mga kalamnan ay natural sa kalikasan. Ang mga ito ay mabilis na pumasa at isang tagapagpahiwatig na ikaw ay nagpapaunlad ng iyong muscular system sa mas malawak at mas malalim na hanay kaysa sa responsable para sa iyong pang-araw-araw na paggalaw. Ngunit, bilang isang huling paraan, kung ang sakit ng kalamnan ay hindi mabata, maaari kang kumuha ng Ibuprofen o ang analogue nito, bagaman maaari din silang mapalitan ng mga herbal na natural na remedyo. Maaari ka ring gumamit ng mga pampainit na pamahid sa isang tiyak na yugto, tulad ng Voltaren at iba pa.


Kailan pupunta sa doktor?

May mga pagkakataon na hindi ka dapat gumawa ng anumang self-medication, ngunit mas mahusay na agad na kumunsulta sa isang doktor. Siguraduhing magpatingin sa doktor kung matindi ang pananakit ng iyong kalamnan, nagpapatuloy nang higit sa isang linggo, o lumalala. Pagkatapos ng lahat, posible na nasaktan mo ang iyong sarili o na-sprain ang isang ligament sa panahon ng pagsasanay at hindi ito napansin kaagad. Ang pagtaas ng temperatura sa buong proseso ng pagbawi ay dapat ding magdulot ng pag-aalala.



Dapat ko bang ipagpatuloy ang pagsasanay kung mayroon akong sakit?

Kailangan ko bang ipagpatuloy ang pagsasanay kung ang sakit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo ay hindi pa ganap na nawala? Walang alinlangan, mas mabilis mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa mga bagong karga, mas mabilis kang magkakaroon ng magandang pisikal na hugis at makakalimutan ang matinding pananakit ng kalamnan.

Huwag lamang agad na dagdagan ang pagkarga; sa kabaligtaran, pagkatapos ng mga unang ehersisyo, mas mahusay na pumili ng isang iskedyul upang ang mga kalamnan ay gumana sa kalahati ng kanilang amplitude o i-load ang iba pang mga grupo ng kalamnan na antagonistic sa mga masakit.

At ang huling rekomendasyon na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum na kasiyahan mula sa pisikal na ehersisyo, ay magpapaginhawa sa pananakit ng kalamnan at iba pang kakulangan sa ginhawa. Regular na maglaro ng sports, unti-unting dagdagan ang load, kumunsulta sa isang coach o guro, at huwag habulin ang mabilis na tagumpay. Mahalin ang iyong katawan, pakinggan ang iyong katawan - at ito ay tiyak na magagalak sa iyo sa pisikal na pagtitiis, kawalang-pagod, kagandahan at kaginhawaan ng mga sinanay na kalamnan.

Kahit na regular kang nag-eehersisyo, nakakaranas ka pa rin ng pananakit ng kalamnan paminsan-minsan. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, mahirap bumangon mula sa isang upuan, umakyat sa hagdan, at kung minsan kahit ang paghawak ng mug sa iyong kamay ay hindi isang madaling gawain.

Ang sakit na ito ay maaaring mawala sa loob ng tatlo hanggang apat na araw. Talaga bang sulit na iwasan ang gym sa oras na ito? Sasabihin sa iyo ng mga tip sa ibaba kung paano kumilos nang tama kung ayaw mo pa ring makaligtaan ang iyong mga pag-eehersisyo.

Hindi na kailangang uminom ng pills

Ito ang tanging kaso kapag hindi ka dapat makinig sa iyong katawan. Ang pananakit na dulot ng pisikal na aktibidad ay isang normal na reaksyon ng katawan. Samakatuwid, hindi mo dapat laktawan ang mga klase o pumunta sa kanila pagkatapos uminom ng mga pangpawala ng sakit.

Sa panahon ng matinding pagsasanay, gumagana ang kalamnan sa tinatawag na anaerobic mode. Sa sandaling ito, nakakaranas siya ng kakulangan ng oxygen at ginagamit ang nakaimbak na enerhiya. Ang huling produkto ng anaerobic na proseso ay lactic acid. Kung ang pagkarga ay katamtaman, pagkatapos ay ang lactic acid ay ligtas na inalis mula sa mga kalamnan ng dugo. Ngunit kung ang pag-load ay malakas, kung gayon ang lactic acid ay walang oras na alisin mula sa mga kalamnan at nagsisimulang inisin ang mga nerve endings. Ito ay kung paano lumitaw ang sakit.

Sa kasong ito, kinakailangan na kumilos ayon sa "knock out wedge with wedge" scheme. Maaaring may kaunting kakulangan sa ginhawa sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit sa pagtatapos ay mawawala ang sakit. Kung umiinom ka ng mga pangpawala ng sakit bago maglaro ng sports, maaari kang sumobra muli at lalo lamang lumala ang sitwasyon.

Kumain ng mas maraming protina

Ang mga kalamnan ng tao ay gawa sa protina. Upang mabawasan ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos masinsinang pagsasanay, maaari kang kumain kaagad ng ilang protina pagkatapos mag-ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iba't ibang pampalakas na inuming pampalakasan na naglalaman ng protina ay nakakatulong nang malaki upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan, at kung minsan, iwasan ito nang lubusan.

Bigyan ang iyong sarili ng banayad na pag-eehersisyo

Kung sa palagay mo ay masyadong matindi ang pananakit ng kalamnan, hindi mo dapat gawin nang labis ang iyong katawan. Hindi mo kailangang laktawan ang pag-eehersisyo, pumili lamang ng banayad na mode. Ang isang mainam na pagpipilian para dito ay ang Pilates o yoga. Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay sinanay at pinipilit nang hindi bababa sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, pinapayagan ka ng Pilates at yoga na makinig sa iyong katawan sa panahon ng klase, na magpapahintulot sa iyo na huwag lumampas ang luto.

Kasama rin sa mga banayad na regimen sa pagsasanay ang iba't ibang pagsasanay sa pag-stretch at flexibility. Ang hanay ng mga pagsasanay na ginagamit sa mga klase ng pagbaluktot ay naglalayong lubos na makapagpahinga at ma-stretch ang iyong mga kalamnan.

Ito ay kinakailangan upang tama na masuri ang sakit

Kung sa palagay mo ay hindi nawawala ang sakit sa loob ng ilang araw, o lumala pa ito, kung gayon may mali. Ang kakulangan sa ginhawa na lumilitaw pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring hindi sanhi ng labis na matinding ehersisyo, ngunit sa pagkalagot ng kalamnan. Ito ay mas seryoso kaysa sa sakit ng hindi sanay o pagod na mga kalamnan.

Hindi mahirap makilala sa pagitan ng dalawang uri ng sakit na ito: kung ang sakit ay resulta ng labis na karga, kung gayon ang mga kalamnan ay sumasakit lamang nang bahagya kapag naglalakad at iba pang mga paggalaw. Kapag ang mga kalamnan ay napunit, ang anumang paggalaw ay nagdudulot ng matinding sakit, na pumipigil sa normal na paggalaw. Sa kasong ito, hindi ka dapat magpagamot sa sarili: dapat kang kumunsulta agad sa isang doktor.

Dapat mo bang pilitin ang iyong sarili na pumunta sa gym kapag wala kang lakas? Ano ang gagawin sa pagsasanay kung ikaw ay may sakit ng ulo? Dapat mo bang laktawan ang isang fitness class kung anyayahan kang makipag-date? Paano mo sasagutin ang mga tanong na tulad nito?

Mayroong ilang mga kaso kung kailan maaari mong talagang kayang hindi pumunta sa gym. At huwag kang pahirapan ng pagkakasala. Walang nakamamatay na mangyayari mula sa isa o dalawang hindi nasagot na klase, maliban kung, siyempre, ito ay katamaran, at mayroon kang isa sa mga paliwanag na ito:

1. Nilalamig ako.
Minsan ang mga fitness consultant ay nagbibigay ng pangkalahatang payo para sa lahat: Kung mayroon kang bahagyang sipon, susuportahan ng ehersisyo ang iyong immune system, kaya huwag laktawan ang mga klase.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang payo ay hindi gumagana para sa lahat at hindi palaging. Pagdating lamang sa pagod o isang runny nose, kung gayon ang pagsasanay ay hindi masakit. Ngunit kung ang temperatura ng katawan ay tumaas, ang sobrang stress ay magpapalala lamang sa sakit. Sa ganitong estado, ang katawan ay kailangang tumutok at tipunin ang lahat ng lakas nito para sa pagpapagaling, at hindi para sa pagsasanay.

Kaya: ang katamtamang ehersisyo ay hindi ipinagbabawal kung ikaw ay may sipon, ngunit ito ay kontraindikado kung ikaw ay may mataas na lagnat at mga sintomas tulad ng trangkaso.

2. Hindi nakakuha ng sapat na tulog.
Kung hindi ka makatulog ng mahimbing sa gabi bago ang iyong pag-eehersisyo, kung gayon ang pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa iyong katawan ay gugulin ang oras na inilaan para sa ehersisyo sa pagtulog at pahinga. Ito ay lalong mahalaga kung ang kakulangan sa tulog o insomnia ay tumagal ng higit sa isang gabi.

Minsan mas mabuting umidlip kaysa pasan ang iyong pagod na katawan sa pagsasanay.

3. Sakit ng ulo.
Maaari mo lamang balewalain ang banayad na sakit na hindi nagdudulot sa iyo ng paghihirap. Ngunit kung ang sakit ay talamak at hindi kanais-nais, pagkatapos ay mas mahusay na tanggihan ang pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtagumpayan sa iyong sarili, maaari mong dagdagan ang kalubhaan ng mga kahihinatnan. Tandaan: ang anumang matinding sakit ay isang senyales upang bigyang-pansin ang iyong kagalingan.

Kung mayroon kang matinding sakit ng ulo, hindi makakatulong ang ehersisyo.

4. Sumasakit ang mga kalamnan.
Ang kwento ay medyo pangkaraniwan. At pamilyar kahit sa mga propesyonal. Minsan din nila pinapalabas ang kanilang mga puwitan. Lumalampas sa karaniwang pagkarga, kasama ang malalakas na kalamnan, sa kasamaang palad, nakakaranas din tayo ng pananakit ng kalamnan. Ito ba ay nagkakahalaga ng patuloy na ehersisyo kung ang sakit na ito ay hindi nawala sa susunod na pag-eehersisyo?

Mas mainam na bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang araw na pahinga at mabawi ang iyong lakas. Ito ay kung matindi ang sakit. Kung mayroon kang katamtamang pananakit ng kalamnan, maaari kang mag-ehersisyo, ngunit mas mababa ang intensity kaysa karaniwan.

Sa pangkalahatan, tandaan: ang sakit na lumilitaw sa mga kalamnan ilang oras pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapahiwatig na pinili mo ang masyadong mataas na intensity ng ehersisyo.

5. Masakit ang likod.
Ang pananakit ng likod ay isang seryosong senyales ng babala na ang nakaraang ehersisyo ay masyadong matindi. Madalas nating binibigyang pansin ang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan, at ang pananakit ng likod ay kadalasang napagkakamalan at hindi pinapansin. Ngunit walang kabuluhan. Kung ang sakit sa likod ay hindi nawala sa loob ng ilang araw, kailangan mong bisitahin ang isang doktor kaysa mag-ehersisyo.

Kung ang sakit ay katamtaman, maaari kang bumisita sa gym. Ngunit alamin na maaari ka lamang gumawa ng mga ehersisyo na hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Iwasan ang mga paggalaw na nagpapaalala sa iyo ng sakit sa likod.

6. Hindi dumarating ang regla.
Ang amenorrhea, na nangangahulugang kawalan ng regla, ay maaaring sanhi ng matinding pisikal na aktibidad. Kung napansin mo na ang mga pagbabago sa iyong cycle ay nangyari nang sabay-sabay sa katotohanan na nagsimula kang mag-ehersisyo nang napakatindi sa gym, kung gayon ito ay dapat na alerto ka man lang. Ang mga iregularidad sa regla ay hindi isang napakagandang senyales para sa kalusugan ng kababaihan. Maaaring magresulta ang mga sakit lamang loob, pati na rin ang pagbaba sa mga antas ng estrogen, na, sa turn, ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng osteoporosis.

7. Pagod.
Sa paghahangad ng perpektong katawan, marami ang nahaharap sa downside ng matinding pagsasanay - pagkahapo at pagkapagod. Kung nagsasanay ka ng 4 na araw sa isang linggo (o mas madalas), pagkatapos ng ilang linggo ay maaaring wala kang sapat na lakas para sa gayong ritmo. Pumunta sa intensity 2-3 araw sa isang linggo, o laktawan ang isang araw ng pagsasanay tuwing 2 linggo. Upang mapanatili ang pagnanais na pumasok muli sa mga klase.

8. Walang oras.
Minsan kailangan mong pumili: pumunta sa pagsasanay o makipagkita sa mga kaibigan, gawin ang fitness o bigyang pansin ang iyong pamilya. Pinapayuhan ng mga eksperto na panatilihing maayos ang iyong sarili at maging disiplinado. Ngunit hayaan mo akong ipahayag ang aking opinyon. Sa tingin ko, kung minsan ay okay lang na laktawan ang pagtakbo para sa ilang pinakahihintay na kaganapan o mahalagang pagpupulong. Ang pangunahing bagay ay upang hikayatin ang iyong sarili na bumalik sa iyong ritmo ng mga klase pagkatapos ng paglaktaw. Kung matutunan mo kung paano gawin ito, hindi ito makakaapekto sa iyong figure.

Mga taong interesado sa sports, at higit sa lahat mga pagsasanay sa palakasan na may mga timbang, kahit minsan ay nakatagpo ng hindi kasiya-siyang sensasyon pagkatapos ng high-intensity na pagsasanay. Ang reaksyon ng kalamnan na ito sa stress ay kadalasang nagtataboy sa mga nagsisimula mula sa pagsasanay at nakakasagabal sa normal na paggana ng mga karanasang atleta. Ngayon ay pinag-uusapan natin kung ano ang gagawin kung masakit ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mga sanhi ng pananakit ng katawan pagkatapos ng pagsasanay

Maraming mga atleta ang nagtataka kung ang lahat ay dapat magkaroon ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, o ang katotohanang ito ay puro indibidwal? Tandaan na 99% ng mga atleta ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga pangunahing dahilan kung bakit sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod na salik:

• lactic acid. Sa panahon ng pagsasanay o kaagad pagkatapos ng pagkumpleto nito, ang synthesis ng lactic acid ay nangyayari sa mga hibla. Bilang resulta, ang atleta ay nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam at kakulangan sa ginhawa.

• Naantalang uri ng kakulangan sa ginhawa. Ang ganitong uri ng sensasyon ay nangyayari kapag ang isang atleta (hindi palaging isang baguhan) ay nagsimulang mag-ehersisyo bagong programa, pati na rin kung ang bilis at intensity ng trabaho ay nagbabago.

• Overload. Ang epekto ng labis na karga ay pinagsama-sama. Bilang resulta ng sistematikong pagsasanay, ang ilang mga micro-tears sa mga hibla ay walang oras upang pagalingin, at dahil dito, nangyayari ang pag-aaksaya ng kalamnan. Laban sa background ng isang pangkalahatang pagbaba sa antas ng kaligtasan sa sakit, ang mga kalamnan ay hindi na maaaring ganap na mabawi.
• Mga pinsala. Ang pananakit mula sa mga pinsala ay kadalasang nalilito sa pananakit ng kalamnan. Gayunpaman, sa isang pinsala, ang kakulangan sa ginhawa ay tataas lamang sa paglipas ng panahon, at ang mga kalamnan sa nasirang lugar ay nawawalan ng kakayahang magtrabaho.

Mga paraan upang maibsan ang kalagayan ng isang atleta

Upang maibsan ang kondisyon, maaari mong gawin ang mga sumusunod na hakbang.

Pagbawas ng konsentrasyon ng lactic acid

Kapag ang mga kalamnan ng binti ay labis na sumakit pagkatapos ng pagsasanay, nangangahulugan ito na bilang resulta ng pagsasanay, ang mga hibla ay na-overstrain at ang labis na lactic acid ay tumitigil sa mga tisyu. Upang ang iyong mga kalamnan ay tumigil sa pananakit, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na alituntunin kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo:

• Ito ay palaging kinakailangan upang simulan ang isang aralin na may mga warm-up na paggalaw, dahil sila ang unti-unting naghahanda ng katawan para sa mas seryosong mga gawain.
• Ang lactic acid ay mas mabilis na natutunaw sa tubig, kaya ang pag-inom ng maraming likido ay napakahalaga. Kaagad bago pumunta sa gym, dapat kang kumonsumo ng hanggang kalahating litro ng malinis na tubig na walang gas, at pagkatapos nito, 100-150 ml bawat 20-25 minuto.

• Ang malalim at pantay na paghinga ay nagpapayaman sa katawan ng oxygen, na kung saan ay nagtataguyod ng mabilis na pag-alis ng lactic acid mula sa mga tisyu. Huminga nang malalim at pantay-pantay hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang mas mahusay sa pamamagitan ng iyong bibig.
• Ang mga regular na pagbisita sa gym at ang unti-unting pagtaas ng stress sa katawan ay tinitiyak na ang sangkap ay hindi maipon sa mga hibla o, hindi bababa sa, ay mabilis na magagamit.
• Kung iniisip mo kung posible bang mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng banayad na sakit sa panahon ng pagsasanay, ang sagot ay: magagawa mo. Kailangan mo lamang hatiin ang timbang at intensity ng ehersisyo.
• Kung ang ehersisyo ay lumalabas na nakakapagod, gawin ang self-massage at pag-unat ng nais na lugar.

Microtraumas ng mga kalamnan

Kung ang mga kalamnan ay nasaktan pagkatapos ng unang pagsasanay na may matalim at matinding sakit, nangangahulugan ito na ang atleta ay nagdusa ng microtrauma. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tipikal hindi lamang sa unang pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos mahabang pahinga sa pagitan ng mga kurso at pagkatapos ng straining hindi pangkaraniwang mga grupo ng kalamnan. Maraming tao ang nagtataka, ito ba ay mabuti o masama? Ang mga microtrauma ay ang pangunahing stimulator ng paglaki ng tissue. Ang sakit mula sa kanila ay lilitaw sa susunod na araw, at posibleng sa ikalawang araw pagkatapos ng pagpunta sa gym. Pagkatapos lamang ng tatlong sesyon ay nawawala ang sakit.

Paano bawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo

Kung pagkatapos ng bawat ehersisyo ay napakasakit ng iyong mga kalamnan, kailangan mong sundin ang ilang simpleng rekomendasyon:

• Sa panahon ng inter-training, mas mainam na manguna sa isang aktibong pamumuhay.
• Pagkatapos ng bawat hanay ng mga ehersisyo, magsagawa ng mga stretching at relaxing actions.
• Tandaan na magsagawa ng aerobic exercise pagkatapos ng serye ng mga pagsasanay sa lakas. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay mga ehersisyo sa isang orbital track (ellipsoid), paglangoy at jogging.
• Ang mga produkto ng agnas ay pinaka-epektibong tinanggal sa pamamagitan ng masahe.
• Ang mga pamamaraan sa paliguan ay tumutulong sa mga tisyu na mabawi nang mabilis at halos walang sakit.
• Ang mainit na paliguan na may idinagdag na sea salt ay magpapabilis ng iyong metabolismo pagkatapos ng pagsasanay at mapawi ang tensyon sa katawan.

Nutrisyon para sa pagbawi

Ang kakulangan sa ginhawa sa mga limbs pagkatapos ng pagsasanay ay nakakasagabal sa mga normal na aktibidad sa buhay, kaya ang tanong kung paano mapawi ang sakit ay nag-aalala sa parehong mga nagsisimula at mga propesyonal.

• Kadalasan, ang sakit ay nangyayari dahil sa isang paglabag sa sports diet, kaya ang iyong mga kalamnan ay hindi nakakatanggap ng tamang dami ng nutrients para sa normal na pagbawi at paglaki.
• Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay makakatulong din na maiwasan ang delayed onset syndrome. Dahil dito, maraming fitness club ang nag-aalok ng mga serbisyo sa bar na nagbebenta ng nutrisyon para sa mga atleta, kabilang ang maraming protina shake. Bilang karagdagan, ang protina ay matatagpuan sa mga mani, manok at karne, saging, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

• Maipapayo na kumain sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng aktibong ehersisyo. Sa kasong ito, ang pagkain ay hindi idedeposito sa adipose tissue, ngunit magsisilbing aktibong materyal na gusali para sa mga kalamnan, kabilang ang mga nasira sa panahon ng ehersisyo.
• Tandaan, kung ang hindi kasiya-siyang sensasyon sa katawan ay hindi nawawala, ngunit tumaas lamang pagkatapos ng bawat paglalakbay sa gym, nangangahulugan ito na hindi mo pinapayagan ang mga tisyu na mabawi nang maayos, o mayroong isang advanced na pinsala na nangangailangan ng paggamot.

Kapag kailangan ang interbensyong medikal

Ano ang gagawin kung hindi pagkatapos ng isang araw, o pagkatapos ng dalawa o tatlong araw, ang kakulangan sa ginhawa ay hindi umalis sa katawan?

• Malamang na nasugatan ang atleta. Ito ay maaaring isang sprain, bursitis, pasa, pagkaputol ng fiber ng kalamnan, o kahit na bali o bali. Kadalasan sa ganoong sitwasyon ay may mga karagdagang sintomas: pagdurugo, pamamaga, pagkawalan ng kulay ng balat, at limitadong kadaliang kumilos ng mga paa. Ang sakit sa panahon ng pinsala ay matalim, binibigkas, talamak kapag na-load ang nasugatan na lugar.

• Sa isang maliit na pinsala, ang mga sintomas sa itaas ay maaaring hindi lumitaw. Ang nararamdaman ng atleta ay masakit na sakit. Ito ay mapanganib, dahil madalas na nalilito ng mga atleta ang gayong mga pagpapakita sa ordinaryong overtraining ng mga hibla. Dahil sa kakulangan ng mga pinataas na sensasyon, hindi nila binibigyang pansin ang problema. Sa pinakamahusay na kaso, ang kakulangan sa ginhawa ay titigil sa sarili nitong, at sa pinakamasamang kaso, ang mga komplikasyon ay bubuo. Iyon ang dahilan kung bakit, kung mayroon kang paulit-ulit na paghila o pananakit na sensasyon, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Pangunang lunas para sa mga pinsala

Kung sa gym ang isang atleta ay biglang nakaramdam ng matinding sakit sa isang kalamnan, maaaring nangangahulugan ito na ang mga panuntunan sa kaligtasan ay hindi sinusunod, ang kumplikado o antas ng pag-load ay napili nang hindi tama, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay hindi sapat na nagpainit bago magtrabaho. Malamang ay nasugatan siya. Ano ang gagawin sa kasong ito?

1. tiyakin ang kawalang-kilos at natitirang bahagi ng nasirang lugar;
2. maglagay ng yelo o anumang iba pang sipon;
3. kung ang mas mababang mga paa ay nasugatan, ayusin ang mga ito sa isang mas mataas na posisyon;
4. Kung maaari, maglagay ng elastic bandage upang maiwasan ang pinsala.

Kakailanganin mong tanggihan ang tumaas na pagkarga, dahil hindi ka maaaring magsanay kung masakit ang iyong mga kalamnan dahil sa isang pinsala. Pagkatapos ng kumpletong pagbawi, dapat kang unti-unting bumalik sa ehersisyo, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Mga gamot para sa kakulangan sa ginhawa sa kalamnan

Ang mga bodybuilder at atleta ay malawakang gumagamit ng mga sumusunod na gamot:

• Kung lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng unang paglalakbay sa tumba-tumba, kung gayon mas madalas kaysa sa iba, ang mga lokal na anti-inflammatory non-steroidal na gamot ay ginagamit sa anyo ng mga cream, ointment at gels, tulad ng Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol.
• Para sa matinding pagkasunog: Nurofen, Ketanov, Nise.
• Mga lokal na nakakainis na compound: "Ketonal Thermo", "Saliment", "Naftalgin".

Ang kalusugan ay nangangailangan ng isang responsable at matulungin na saloobin. Tandaan na ang pangmatagalang paggamot sa sarili ay hindi katanggap-tanggap, at sa kaso ng matinding sakit ay mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Video: Paano mapawi ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo

Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakaharap ng isang menor de edad ngunit hindi komportable na problema - pananakit ng kalamnan.

Bakit masakit ang mga kalamnan?

Ang pananakit ng kalamnan ay inuri sa ilang uri: ·

Pananakit sa panahon ng ehersisyo

Ang sakit na ito ay sanhi ng lactic acid (lactate). Upang makontrata ang fiber ng kalamnan, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapadala ng mga sequential signal sa mga neuron ng motor - ito ang mga nerve ending na nagpapagana sa mga kalamnan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo para sa 10 o higit pang mga pag-uulit ay nangangailangan ng espesyal na "gasolina" - glycogen - asukal sa kalamnan. Ang pagkasira ng glycogen ay nagiging sanhi ng isang metabolic byproduct - lactic acid. Kung hindi mo hihinto ang pagkontrata ng iyong mga kalamnan, ang lactic acid ay walang oras upang mag-flush out. Ang negatibong katangian nito ay ang pagsugpo sa lakas ng signal mula sa nervous system.

Bilang resulta, nakakaramdam ka ng matinding pag-aapoy at sa bawat bagong pag-uulit ay mas malala ang pagkontrata mo sa mga kalamnan at huminto sa pakiramdam ang kanilang trabaho. Hinaharang ng lactic acid ang signal mula sa central nervous system, na pumipilit sa iyo na huminto sa paggawa ng ehersisyo.

At kahit na matapos ang ehersisyo, nakakaramdam ka ng natitirang sakit. Ito ay umalis pagkatapos ng 4-10 minuto ng tamang pahinga laban sa background ng kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ang katawan ay may oras upang ganap na magamit ang lactic acid sa panahong ito, at ang lactate ay hindi dapat sisihin sa sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo 5-6 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang lactate ay ang sanhi ng direktang pagkasunog sa panahon ng pagsasanay, wala nang iba pa. ·

Sakit o pananakit pagkatapos ng ehersisyo

Lumilitaw ito 5-6 na oras pagkatapos ng aktibong pag-load ng kuryente, at kung minsan sa ibang pagkakataon. Ito ay nagpapahiwatig ng microtrauma sa mga selula ng kalamnan at ang kanilang kasunod na paggaling. Ang pang-agham na termino ay . Ito ay pinaniniwalaan na kung wala ito ay walang pag-unlad sa mga tagapagpahiwatig ng lakas o sa masa ng kalamnan, na siyempre ay hindi totoo.

Ang ganitong sakit ay nagsisilbing senyales na ang pagkarga ay bago sa iyong mga kalamnan. Karaniwan ang pinsala para sa mga nagsisimula at sa mga bumalik sa pagsasanay sa lakas pagkatapos ng mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad. Pagkatapos ng 5-6 na pag-eehersisyo, nawawala ang pananakit, dahil ang hibla ng kalamnan ay nagiging mas malakas.

May sakit ako, ano ang dapat kong gawin?

Pagkatapos magbasa sa Internet, ang mga nagsisimula ay nataranta at huminto sa pagsasanay sa mga unang sintomas ng sakit, dahil ang sakit ay diumano'y masama. Siyempre, ang pagsasanay sa pamamagitan ng sakit ay hindi lubos na makatwiran, at ito ay lubhang hindi komportable, ngunit ito ay kinakailangan, hindi bababa sa una.

Posible bang ipagpatuloy ang pagsasanay kung masakit ang iyong mga kalamnan?

Ito ay kinakailangan, ngunit ang dami ng mga naglo-load ay dapat mabawasan. Kung hindi, ito ay kontra-produktibo. Mas mainam na maghintay ng ilang ehersisyo hanggang sa masanay ang mga kalamnan sa power load, na magliligtas sa iyo mula sa posibleng pananakit. Kung huminto ka sa sistematikong ehersisyo, muli at muli kang mababawi sa iyong nakaraang estado, nang walang epekto ng supercompensation, na hindi magpapahintulot sa iyo na umunlad sa lakas at mass ng kalamnan.

Ngunit kailangan ng katamtamang diskarte. Huwag kang huminto programa sa pagsasanay ganap, alisin lamang ang madalas na pagsasanay. Pinakamainam na pumasok sa rehimen ng pagsasanay ayon sa 2/7 scheme - 2 sesyon ng pagsasanay sa isang linggo. Halimbawa: Martes at Huwebes. Para sa isang baguhan o isang may karanasan na baguhan pagkatapos ng pahinga, ang "fulbadi" na sistema ay angkop - pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa isang sesyon ng 50-70 minuto.

Kailangan mo bang alisin ang pananakit ng kalamnan?

Walang mga espesyal na remedyo upang mapawi ang pananakit ng kalamnan.

• Kung pag-uusapan natin nakakasakit ng ulo Dahil sa pag-agos ng lactic acid, maaari mong mapupuksa ito sa tulong ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo. Karaniwan ang 90-120 segundo ay sapat na upang maalis ang bahagi ng leon ng lactate. Kung hindi ka kukuha ng mahabang pag-pause sa pagitan ng mga set kapag nagsasagawa ng mga high-repetition na ehersisyo, ang akumulasyon ng lactate ay tataas sa bawat set, na sa huli ay gagawing hindi epektibo ang pag-eehersisyo.
• Para maalis sakit sa lalamunan Gumagamit sila ng iba't ibang mga pamamaraan, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang magaan na pagkarga na may katamtamang dami. Napag-usapan namin ito nang detalyado sa kaukulang seksyon.

Buod ng Estilo

Posible, at kailangan pa, na magsanay kahit masakit ang iyong mga kalamnan; ang pangunahing bagay ay lapitan ang isyung ito nang walang panatismo. Magsimula sa madalang na pagsasanay, at pagkatapos ay habang ang iyong muscular system ay umaangkop, simulan ang pagtaas ng load at dalas ng pagsasanay. – isang mahusay at simpleng pagpipilian para sa "pagkilala" sa mga naglo-load ng kuryente, hindi mahalaga kung ikaw ay isang baguhan o isang atleta na pansamantalang sumuko sa pagsasanay.