Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang pagpunta sa gym ay nakakainip at nakakapagod. Marami sa kanila ang naniniwala na maaari mong ligtas na gawin nang walang pagsasanay.

Sa katunayan, ang ehersisyo para sa baywang ay napakahalaga, dahil ang pagdidiyeta lamang ay hindi gagana upang mapupuksa ang labis na dami. Kaya, mahal na mga kababaihan, kailangan mo pa ring umalis sa komportableng kapaligiran at magsimulang mag-ehersisyo nang regular.

Ano ang dapat na perpektong baywang

Walang pangkalahatang paraan upang maunawaan kung normal ang iyong baywang. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay nagbibigay ng ganap na magkakaibang mga halaga. Tiyak na sa iyong mga kaibigan ay may mga taong matabang payat.

Huwag magulat, para sa maraming mga kababaihan, kahit na ang mga walang dagdag na pounds, ang circumference ng baywang ay malayo sa perpekto. Alamin natin kung ano dapat ang perpektong baywang. Kumuha ng regular na measuring tape at sukatin ang circumference ng iyong baywang.

Kung ito ay higit sa 75 cm, ito ay isang dahilan upang pumunta sa gym.

Bukod dito, ang pamamaraang diagnostic na ito ay hindi nakasalalay sa iyong taas, kung mayroong labis na tagapagpahiwatig na ito, pagkatapos ay agad na kumilos.

Siyempre, ang laki ng baywang ay depende sa pagmamana at ang uri ng pigura. Ang perpektong opsyon ay isang orasa. Ang ganitong mga kababaihan ay karaniwang hindi nag-aalala tungkol sa dami ng puwit o balakang.

Dahil laban sa background ng "aspen" na baywang, palagi silang mukhang kaakit-akit. Medyo hindi gaanong swerte sa baywang ng peras, at mas kaunting suwerte sa mansanas.

Sa unang uri, ang baywang ay medyo manipis, at ang taba ay idineposito lamang sa mga balakang at puwit. Ngunit sa "mansanas" ang taba na layer ay puro sa lugar ng baywang, mas mahirap para sa ganitong uri na "lumaban" na may namamaga na baywang, isang malaking tummy at makapal na gilid.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay

Upang maging normal ang iyong baywang, subukang magkasya ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo sa iskedyul ng iyong sambahayan. Maniwala ka sa akin, magdadala sila ng hindi bababa sa mga resulta kaysa sa mga klase sa isang dalubhasang sentro sa isang mamahaling simulator sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo.

Upang magsanay sa bahay, kailangan mo lamang ng pagnanais, isang maliit na espasyo at isang epektibong hanay ng mga pagsasanay. Sa isip, maaari ka ring bumili ng gymnastic mat at isang hoop, ngunit hindi ito ang pangunahing kondisyon, posible na gawin nang wala sila.

Kailan magpraktis?

Mag-ehersisyo lamang sa mga oras ng araw na komportable para sa iyo. Sa isip, sa umaga gawin ang gymnastics at ilang mga stretching exercises. Kaya mas mabilis kang gumising, at ang lahat ng mga kalamnan ay magiging tono. At ang mga ganap na klase ay maaari nang ayusin sa gabi, kapag ang katawan ay pinakahanda para sa stress.

Mga panuntunan sa pagpapatupad:

1. Gumawa ng mga ehersisyo para sa isang perpektong baywang tuwing ibang araw, upang ang iyong mga kalamnan ay unti-unting masasanay sa pagkarga;
2. Ang bawat paggalaw ay dapat na masukat, makinis, kaya huwag magmadali, at magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo;
3. Kontrolin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Tamang gawin ito: sa pagtaas - huminga nang palabas, mamahinga - lumanghap;
4. Kontrolin ang baba, hindi ito dapat pinindot sa dibdib. Tandaan, sa anumang ehersisyo, ang leeg ay dapat lamang panatilihing tuwid;
5. Kapag gumagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, siguraduhing bantayan ang iyong likod, huwag punitin ang iyong ibabang likod sa ibabaw ng sahig at huwag bilugan ang iyong likod. Kung hindi, ma-overload mo ang lumbar spine.

Ang pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa isang manipis na baywang

Sa kasamaang palad, ang babaeng baywang ay "nagpapabuti" sa unang lugar, at ayon sa batas ng kahalayan, ito ay nawalan ng timbang, gaya ng dati sa huli. Upang mabilis na maiayos ang baywang at tiyan, pumili kami ng tatlong epektibong complex para sa iyo.

Walong ehersisyo para sa perpektong baywang

Pitong pagsasanay laban sa mga lugar ng problema

Tatlong pagsasanay para sa isang magandang baywang, na isinagawa sa sopa

1. Taas baba. Umupo gamit ang iyong mga paa sa sofa sa paraang may maliit na espasyo sa likod mo. Pagkatapos ay ibaluktot ang parehong mga binti sa mga tuhod at iunat ang iyong mga braso pasulong, bahagyang bilugan ang iyong likod. Simulan ang paghiga nang maayos, kapag ang iyong likod ay nakadikit sa ibabaw, agad na bumalik sa orihinal na posisyon. Kung hindi ka makaupo nang maayos, iunat muna ang iyong mga binti. Hindi ito nakakatulong, pagkatapos ay sumandal nang kaunti sa iyong kamay;
2. Nakahiga ang torso lift. Humiga sa sofa gamit ang iyong tiyan upang ang iyong mga balakang ay nasa sofa, at ang iyong katawan ay nakabitin sa itaas ng sahig, iyon ay, nakabitin sa hangin. Hilingin sa sambahayan na hawakan ang iyong mga binti upang hindi ito umangat habang nag-eehersisyo. Mas mainam na manatili sa lugar ng tuhod. Ang mga kamay ay dapat i-cross alinman sa dibdib o sa likod ng ulo. I-flat ang iyong mga blades sa balikat, palawakin ang iyong mga balikat. Nang hindi bilugan ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan pababa, dibdib sa sahig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang katawan, hangga't maaari, iunat ang iyong baba. Kasabay nito ang pag-igting ng puwitan at likod. Magsagawa ng 4 na set ng anim na beses;
3. Itaas ang dalawang paa habang nakaupo. Umupo sa gilid ng sofa. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig, habang ikinakalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at hilahin ito patungo sa mga tadyang. Agad na iikot ang iyong katawan patungo sa baluktot na binti, bahagyang sumandal dito gamit ang itaas na kalahati ng pagpindot sa tiyan. Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang parehong, ngunit sa ibang direksyon. Gumawa ng apat na set sa kabuuan, 10 inclinations sa bawat binti.

Tatlong pinakamahusay na pagsasanay para sa isang wasp waist at isang patag na tiyan

Kaunting teorya: ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng 4 na bahagi, ang mga ito ay umaabot mula sa ilalim ng dibdib hanggang sa ibabang bahagi ng tiyan, ang mga kalamnan ng ating baywang ay ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, na nagsisimulang gumana habang nakayuko sa iba't ibang direksyon at kapag lumiko pakanan at umalis.

Kung regular mong sanayin ang mga kalamnan na ito, pagkatapos ay maniwala ka sa akin, tiyak na magkakaroon ka ng manipis na baywang at isang relief na tiyan.

Lumiko sa iba't ibang direksyon, nakatayo sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay perpektong magpapalakas sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Gawin ito nang regular at pagkatapos ng ilang sandali ay makikita mo na ang iyong baywang ay pumayat.

Panimulang paninindigan: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Kumuha ng stick sa iyong mga kamay, ang haba nito ay 1 metro (kung wala ka nito, maaari kang gumamit ng ski o regular na mop). Ibaba ito sa iyong ulo papunta sa iyong leeg.

Lumiko sa iba't ibang direksyon, subukang i-on ang katawan sa maximum upang madama kung paano nakaunat ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Lumiko ng mas mababa sa 20 beses sa bawat direksyon, magpahinga ng isang minuto at ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi bumabagal, gawin ang tatlong set.

Ang pangunahing bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng mga klase at tumingin lamang sa harap (huwag ibaba ang iyong ulo). Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang may konsentrasyon at sinusukat.

Itinaas ang katawan sa isang regular na upuan

Ang lahat ng mga paggalaw ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, o sa halip ang itaas na bahagi nito. Para sa mga klase, kakailanganin mo ng isang regular na upuan. Paunang paninindigan: umupo sa isang upuan, ngunit hindi gaya ng dati, ngunit patagilid.

Ang mga paa ay dapat na nakakabit sa anumang angkop na ibabaw (ito ay maaaring isang kama, sofa, atbp.). Kung ang iyong mga braso ay naka-cross sa iyong dibdib, kung gayon ang ehersisyo ay magiging mas madaling gawin, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, na nangangahulugang kumplikado ang iyong gawain.

Ibaba ang iyong katawan pabalik, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng sampung pag-angat, magpahinga, at magpatuloy sa parehong bilis, kaya 3 beses. Ang pangunahing bagay ay hindi upang babaan ang katawan ng masyadong mababa, at subukan na tumutok sa mga kalamnan ng tiyan upang madama kung paano sila "gumagana".

Impormasyon para sa mga nagsisimula: gawin ang bawat ehersisyo para sa unang buwan ng pagsasanay sa 2 set, at sa susunod na buwan magdagdag ng 1 set.

Itinaas ang dalawang paa na nakahiga sa sahig

Ang mga paggalaw na ito ay naglalayong gawin ang pagpindot sa tiyan, o sa halip ang mas mababang bahagi nito. Panimulang posisyon: humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti nang lubusan, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ngayon iangat ang iyong mga binti nang tuwid (sa 90º anggulo), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mahirap iangat ang iyong mga binti sa ganitong anggulo, maaari mong ibaluktot ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod. Kinakailangang gumawa ng sampung pag-angat, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto, at magpatuloy sa parehong bilis, 3 beses lamang. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, itaas at ibaba ang iyong mga binti nang maayos.

Nakakatulong ba ang hoop para sa manipis na baywang at patag na tiyan

Ang gymnastic hoop ay isang mahusay na tagapagsanay sa baywang. Sa pamamagitan ng pag-scroll sa hoop, sinasanay mo ang isang malaking grupo ng kalamnan, gumawa ng masahe, na makabuluhang nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, kaya ang pagbaba ng timbang ay napupunta sa isang pinabilis na bilis. At ang hoop ay magagawang sirain ang taba, na kung saan ay excreted sa pamamagitan ng circulatory at lymphatic system.

Totoo, ang lahat ng mga himalang ito ay magsisimula lamang kung tama mong kukunin ang hoop. Siyempre, mas mabigat ito, mas mataas ang pag-load, ngunit hindi ka dapat magsimula ng mga klase na may metal hoop.

Dahil sa ugali, magiging mahirap para sa iyo na i-twist ito sa loob ng 60 minuto, at kung ang "pagsasanay" ng baywang na may singsing ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras, kung gayon ay walang mga pagbabago.

Samakatuwid, huwag maging mas matalino at kumuha ng ordinaryong plastic hoop, at kapag nasanay ka na, maaari kang kumuha ng bakal.

Mas mainam na huwag gumamit ng mga newfangled hoop na may mga spike. Hindi namin pinagtatalunan na sa ganitong bagay ang pagkarga ay magiging mas mataas, ngunit ang epekto ay hindi lamang sa grupo ng kalamnan, kundi pati na rin sa gulugod mismo, na lubhang nakakapinsala.

Bilang karagdagan, ang mga naturang gymnastic na bagay ay nakakapinsala sa likod, mga gilid (lumilitaw ang mga pasa). Upang hindi masaktan ang iyong sarili, sa halip na isang mabigat na singsing, paikutin ang dalawang bakal sa parehong oras. Kumuha ng mas kaunting workload. Ngunit ang pinakamahalaga, subukang i-twist ang hoop nang tama: huwag yumuko ang iyong mga tuhod, magtrabaho lamang sa iyong katawan.

Mga ehersisyo na dapat iwasan sa bahay kung gusto mo ng slim bewang

Malalim kang nagkakamali kung sa palagay mo ay mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo sa mga kalamnan ng tiyan, magiging mas payat ang circumference ng iyong baywang. Sa katunayan, ang mga pumped na kalamnan ay gagawing mas malapad ang iyong baywang kaysa dati.

Upang maiwasang mangyari ito, subukang huwag mag-ugoy, ngunit upang mawalan ng timbang, pag-iwas sa mga paggalaw na may malaking amplitude at pagtaas ng bilang ng mga diskarte.

Halimbawa, sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpindot, kapag ikaw ay nasa iyong likod at kailangan mong itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, ipinapayo namin sa iyo na itaas ang iyong likod mula sa ibabaw, ang buong ehersisyo ay dapat gawin ng 30 beses sa bawat diskarte, at dapat mayroong tatlo sa kabuuan.

Kapag inalagaan mo ang mga kalamnan ng likod at ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, itaas ang katawan ng tao hindi tuwid, ngunit sa turn, pagkatapos ay sa isang tuhod, pagkatapos ay sa isa pa.

Lubos na inirerekomenda ng mga Nutritionist na alisin ang lahat ng matatamis at mataba na pagkain mula sa iyong diyeta. Bigyan ng sausage, sausage, fried chicken ang kalaban. Sa halip na mga produktong ito, sumandal sa puting karne ng manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, sariwang cottage cheese, isda, cereal at munggo.

Kung ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay napunan ng 40% mula sa mga pagkaing naglalaman ng protina, kung gayon ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magiging mas mabilis. Iwanan ang lugaw sa umaga, uminom ng malinis na tubig, hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw. Ang kape, sparkling water, nakabalot na juice ay hindi para sa iyo.

Kasabay nito, ang napisa na taba ay hindi maaaring alisin sa isang pagkain. Kailangan mong mag-ehersisyo. Ngunit upang dalhin ang pangarap ng isang manipis na baywang at patag na tiyan Hindi lahat ng ehersisyo ay angkop.

Upang makamit ang ninanais na epekto ay makakatulong sa regular na pag-load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Paggawa lamang sa pindutin, sa tiyan, hindi ka maghihiwalay.

Para sa mga hindi gustong maglaro ng sports, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang pang-araw-araw na paglalakad ng 3 km, sa medyo mabilis na bilis. Gayundin, na may labis na baywang, magiging kapaki-pakinabang ang yoga at Pilates.

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng isang magandang baywang at isang patag na tiyan. Ang ilan sa kanila ay likas na likas, habang ang iba ay kailangang harapin ang problemang ito sa buong buhay nila. Sa maraming paraan, ang circumference ng baywang ay dahil sa uri ng pigura at pagmamana, ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng makamit perpektong sukat. Ikaw ay tutulungan epektibong pagsasanay gawa sa bahay, kasama ang tamang nutrisyon.

Ang ilang mas simple at epektibong ehersisyo para sa magandang baywang ay nasa susunod na video.

Bakit nag-gym ang mga babae? Tapos, para maging slim, para magkaroon ng magandang seksing katawan. Sa kasamaang palad, ito ay nahahadlangan ng maraming pagkakamali na ginagawa ng mga babae gym. 5 pagkakamali na pumipigil sa atin na maging maganda at payat - binanggit sila ng fitness trainer na si Vladimir Kolobov.

Tumagilid sa gilid

Marahil ang pinakadakilang pagkakamali sa lahat ng pinahihintulutan ng patas na kasarian. At lahat dahil nababawasan umano ang baywang sa ganitong paraan. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa mga lalaki na gumawa ng isang tatsulok na pigura, ngunit sa sarili nito ay nagpapalakas at, pansin, tumataas, nagpapalawak ng baywang. Para sa isang lalaki, mahalaga na ang iba pang mga kalamnan ay pupunta rin, ngunit hindi mo tataas ang iyong mga balikat upang lumikha ng isang tatsulok, hindi ito pambabae. Samakatuwid, ang paggawa ng mga tilts na may mga timbang, hindi mo kailanman mababawasan ang iyong baywang. Kalimutan ang tungkol sa kanila magpakailanman. Tingnan mo paano linisin ang mga gilid at gawin ito.

Pag-uulit ng mga ehersisyo.

Kadalasan, ang mga kababaihan na pumupunta sa gym upang "manatiling malusog" ay pumunta lamang sa mga bilog, na gumagawa ng isang naibigay na bilang ng mga ehersisyo sa mga simulator, sinusubukang i-load ang maximum na bilang ng mga kalamnan. Maaari mo bang sabihin sa akin kung kailan sila magpapahinga? Kahit na ang malalakas na lalaki ay nagbabago ng kargada upang ang mga kalamnan ng isang grupo ay makabawi at makakuha ng lakas. Ang patuloy na pagtakbo ay hindi nagbibigay sa kanila nito. Samakatuwid, kapag dumating ka sa fitness center, pumili ng iba't ibang mga simulator at iba mga uri ng fitness .

Takot sa dumbbells.

Narito ang ibig kong sabihin ay hindi lamang mga dumbbells, ngunit anumang mga timbang sa pangkalahatan. Imposibleng mapupuksa ang flabbiness ng kalamnan nang walang mga timbang, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagkarga. Huwag isipin na ang mga dumbbells ay gagawin kang isang panlalaki, tinutubuan ng mga kalamnan na nilalang - ang mga lalaki ay nagsasanay sa loob ng maraming taon, at ano, sige tinutubuan ng mga kalamnan? At ang mga ito ay hindi mga dumbbells, ngunit sila ay nagbubuhat ng mga barbell na may maraming timbang. Dagdag pa, ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay nagsusunog ng higit pang mga calorie. Samakatuwid, kung gusto mo ng siksik na magagandang kalamnan na walang flabbiness, mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells.

Pagkahilig sa cardio.

Kasunod na ito mula sa mga naunang tala. Nakikita mo kung paano tumatakbo ang mga kababaihan nang maraming oras sa landas, halos walang ginagawa. Tanong - bakit? Nagsasanay ka ba para sa isang marathon? Tanong ko sa mga babae pagkatapos ng pagsasanay - pagod ka ba? Oo, sabi nila. Ano ang punto ng pagsasanay kung gayon? Nasaan ang "pagsasanay" mismo, ano ang iyong sinanay sa gabi? Gumagana ang katawan kapag aktibo ang metabolismo, kapag multi-level ang load, hindi one-sided. Ang aking opinyon ay 20-30 minuto bawat sesyon, ito ang maximum para sa pagsasanay sa cardio. Tingnan ang artikulo star fitness- kung paano gumagamit ng cardio ang mga Hollywood star, at kumuha ng halimbawa mula sa kanila.

Mga ehersisyo sa pindutin.

Bakit ginagawa sila ng mga lalaki? Tama, para magkaroon ng malakas na press. Paano naman ang mga babae? Upang mabawasan ang baywang, alisin ang tiyan. Paano ito na ang ehersisyo ay isa, ngunit ang mga gawain ay iba? Kaya buksan mo ang iyong mga mata - ang mga ehersisyo ng ab ay talagang nagpapalakas ng abs, ngunit hindi nila nililinis ang tiyan, hindi nakakabawas ng baywang. Maaari kang magkaroon ng bakal na mga kalamnan ng tiyan, maaari kang, tulad ni Jean Claude Van Damme, na bumangon mula sa isang buong hang, ngunit ang tiyan ay natatakpan pa rin ng taba, at ang mga kulubot sa baywang ay hindi bababa. Ang konklusyon ay hindi sila gagawa ng mga ehersisyo para sa pagpindot sa baywang at hindi nila aalisin ang taba sa tiyan. At ano ang aalisin nito? Mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at active fitness, dahil kailangang sunugin ang taba. Iyon ay kapag tinanggal nila ang taba, pagkatapos ay makikita ng lahat kung gaano kalakas at kakapal ang iyong pindutin. Samakatuwid, inirerekumenda ko na baguhin mo ang iyong mga ehersisyo, dalawang beses sa isang linggo, siguraduhing isama ang aktibong fitness, halimbawa, mga klase sa mga hakbang at iba't ibang mabilis na sayaw, at isang araw na aktibong mag-ehersisyo sa mga simulator at may mga timbang.

Para sa
inihanda ni Regina Raitova All rights reserved

Upang makamit ang isang manipis na baywang, kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay. Kung maaari, kanais-nais din na braso ang iyong sarili ng mga simpleng kagamitan sa palakasan - isang hoop at isang lubid. Anong uri ng mga pagsasanay ang magiging epektibo para sa layunin, at kung paano gawin ang mga ito nang tama, maaari mong malaman pa.

Mga ehersisyong pampainit

Anumang pag-eehersisyo, kahit na naglalayong sa isang wasp waist, ay dapat magsimula sa isang warm-up. Maaari itong binubuo ng 2 simpleng pagsasanay:

• Gilingan. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko: ang kaliwang kamay ay nakaturo, ang kanang kamay ay umabot sa daliri ng kaliwang paa, pagkatapos ay nagbabago ang mga kamay. Gawin ang ehersisyo sa isang mahusay na ritmo na may patag na likod, sa isang session - hindi bababa sa 20 repetitions.
• Gunting. Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baywang, itaas ang iyong mga binti at magsagawa ng mga alternating leg crossings, habang ang pagpindot ay kasing tense hangga't maaari. Gumawa ng 20 reps sa 3 set.
  Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilang ng mga pagbisita.

Plank para sa manipis na baywang

Ang ehersisyo ay perpektong nagpapalakas at na-modelo ang pigura sa kabuuan, na nakakaapekto hindi lamang sa tiyan, kundi sa likod, mga braso at puwit. Sa pagsasanay, maaari mong isama ang iba't ibang variation ng bar:

Upang magsimula, maaari mong subukan na huwag isama ang isang libreng kamay, ngunit para lamang mabuo ang plasticity ng katawan. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isang side plank alinman sa isang pagtaas ng braso, o sa isang makinis na kamay sa kahabaan ng katawan, na parang nagpapatuloy sa linya ng katawan, at pagkatapos ay maayos din na bumalik sa lugar at magpahinga.

Ito ay kinakailangan upang isagawa ang mga strap para sa isang minuto sa 3 set. Ang pahinga ay kinakailangan sa pagitan ng mga diskarte - huminga ng malalim, huminga at huminga nang 3 beses.

Ang tabla ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa payat ang katawan kung gagawin mo ang lahat ng tama. Ang gabay sa video na ito ay makakatulong sa iyo:

Ang hoop ay isang mahalagang kagamitan sa pagsasanay sa baywang ng wasp

Para sa isang wasp waist, kailangan mo lamang na harapin ang isang hoop. Ang mga pagsasanay na ito ay may epekto sa pagpapalakas sa mga kalamnan. Kapag gumawa ka ng masinsinang pag-ikot ng mga balakang upang hawakan ang elemento ng himnastiko, ang masahe ay isinasagawa sa mga gilid at baywang, na hindi maaaring magbigay ng isang kanais-nais na dinamika sa paglaban sa dagdag na libra. Kasabay nito, ang isang hula hoop na may mga gulong ng masahe o isang mabigat na hoop na tumitimbang ng 2-3 kg ay magpapalakas sa epekto.

Kapag nagsasanay gamit ang isang hoop, tandaan ang mga sumusunod na patakaran:

• Simula sa pag-eehersisyo, ang mga binti ay dapat ilagay sa antas ng lapad ng balikat, habang ang mga medyas ay magkahiwalay. Sa hinaharap, kinakailangan upang bawasan ang distansya sa pagitan ng mga binti, dahil mas malapit sila, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan;
• Sa panahon ng pag-ikot, mahalagang huminga ng malalim, na makakatulong sa pagtaas ng intensity ng pagsunog ng taba. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais na maaliwalas ang silid;
• Hindi na kailangang paikutin ang hoop, "nakabitin ang katawan", dahil ang mga kalamnan ay dapat na tense hangga't maaari, ngunit sa parehong oras, ang mga paggalaw ay dapat na makinis at sa isang maliit na diameter.

Upang mawalan ng timbang sa baywang, kailangan mong magsagawa ng pang-araw-araw na ehersisyo na may isang hoop sa loob ng 30-40 minuto. Sa una, maaari kang magsimula sa 10 minuto.

Sa sumusunod na video, magsasalita ang isang fitness trainer tungkol sa iba't ibang uri ng mga hoop, at ipapakita rin sa iyo kung paano gawin ang mga pag-ikot nang tama:

Vacuum - isang ehersisyo para sa mga mahilig humiga

Ang vacuum ay isang napaka-epektibo at hindi madaling ehersisyo, bagaman maaari mo itong gawin nang nakahiga lamang sa sopa o sa kama. Ang ibig sabihin nito ay matutong "kaibigan" ang mga kalamnan ng iyong tiyan at "paganahin" ang mga ito kahit na walang baluktot.

Mga tagubilin para sa ehersisyo:

• Nakahiga sa iyong likod, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, iyon ay, upang tila sa iyo na ito ay umabot sa gulugod. Gawin ang pagkilos na ito habang humihinga;
• Hawakan ang iyong hininga na may pinakamataas na pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan;
• Nang walang "ilalabas" ang pindutin, huminga nang kaunti, at pagkatapos ay gumawa muli ng isang "clamp".

Gawin ang ehersisyo na ito para sa 3 set ng 10 minimum na reps. Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa araw-araw.

Kung kapag nag-execute Ang ehersisyong ito makakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam, pagkatapos ay huwag matakot - hindi ito isang ulser o gastritis, ngunit ang iyong mga kalamnan ay handa na para sa trabaho at pagtatanggol! Samakatuwid, hindi mo dapat ihinto ang ehersisyo tungkol dito.

Siyempre, ang vacuum ay maaaring gawin mula sa iba pang mga posisyon, halimbawa, nakatayo. Oo, kasama iba't ibang mga pagpipilian Ang mga pagsasanay ay matatagpuan sa mga tagubilin sa video:

Burpee - isang ehersisyo para sa isang dekalidad na full body workout

Ano ang burpee? Sa simpleng salita, ito ay isang kumplikadong malaking ehersisyo:

• Nagsisimula sa isang malalim na squat;
• Pupunta sa bar sa nakaunat na mga braso;
• Bumalik sa malalim na squat;
• Isang pagtalon ang ginawa.

Paglukso ng lubid para sa manipis na baywang

Ang pagsasanay sa lubid ay hindi dapat tumagal ng mas mababa sa limang minuto. Ngunit bago mo simulan ang ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang warm-up - paikutin ang mga paa at tuhod. Dapat mong simulan ang pagsasanay sa mga simpleng pagtalon, na maaaring maging mas kumplikado sa pamamagitan ng paglukso sa gilid, sa estilo ng "Maglakad" at iba pa. Buong pag-eehersisyo na may jump rope sa video:

Programa para sa isang linggo at isang buwan para sa magandang baywang

Ang isang lingguhang ehersisyo para sa baywang ay maaaring magmukhang ganito:

• Upang magsimula, magsagawa ng cardio warm-up, iunat ang iyong mga kalamnan upang maihanda sila para sa paparating na mga klase;
• Mill - isang ehersisyo ng 20 swings sa tatlong set;
• Gunting - ehersisyo sa loob ng 40 segundo na may pahinga sa pag-uunat, pagdiin ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa loob ng 15 segundo;
• Plank - 3 set bawat minuto. Kung mahaba ang isang minuto, magsimula sa 30 segundo, umakyat sa 45 segundo, pagkatapos ay hanggang isang minuto. Magpahinga ng 15 segundo, pag-alala na huminga ng malalim;
• Vacuum - 3 set ng 10 beses, sa bawat oras sa maximum na hininga ay nagtatagal tayo ng 30 segundo.

Ang sinumang batang babae na nag-aalaga sa kanyang hitsura ay nangangarap ng isang manipis na "aspen" na baywang, ngunit ang pagkamit nito ay nagkakahalaga ng ilang pagsisikap. Ang taba sa tiyan at sa mga gilid ay unang idineposito, kaya kailangan mong patuloy na subaybayan ang figure.

Siyempre, maaari kang gumamit ng corset, ngunit ito ay lubos na kumplikado sa paghinga at masamang nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsusumikap at gawin ang lahat ng pagsisikap, gawin sports complex, tulad ng ipinapakita sa larawan ng mga pagsasanay para sa baywang.

Tingnan ang higit pang mga halimbawa dito epektibong ehersisyo https://fitnessadvice.ru .

Ang bawat batang babae ay may indibidwal na pangangatawan, na minana, pati na rin ang isang personal na hormonal background. Kung ang isang tao ay may posibilidad na maging sobra sa timbang at napakataba, pagkatapos ay makamit slim figure ito ay magiging mas mahirap, ngunit ito ay lubos na totoo.

Walang tiyak na mga hangganan at sukat para sa manipis ng baywang, ang pangunahing bagay ay dapat itong pagsamahin sa buong pigura sa kabuuan.

Upang matupad ang pangarap at magkaroon ng magandang baywang at balakang, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang at diyeta ay dapat na pinagsama sa parehong oras;
• ang mga ehersisyo ay dapat na pinagsama sa isang aktibong pamamaraan para sa buong katawan;
• kailangan mong ibukod ang mga matamis, mga produkto ng harina at mga inuming nakalalasing mula sa iyong diyeta, upang ang resulta ay magiging mas kapansin-pansin;
• isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na naglalayong magsunog ng taba, dahil ang paggamit ng mga naglo-load ng kuryente tataas lang ang baywang.

Wastong ehersisyo para sa baywang

Mahalagang malaman na kung mag-pump ka lang ng pindutin, ang baywang ay hindi "aalis", dahil ang pagtaas ng dami ng kalamnan ay magpapalawak lamang nito. Mas mainam na gawin ang pagpindot pagkatapos maalis ang labis na taba ng katawan, o pagsamahin ang mga pagsasanay sa isang karaniwang kumplikado.

Ang mga klase para sa tiyan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng puso, pagpapabuti ng kanilang trabaho, dagdagan ang tibay ng katawan at mapabuti ang paghinga.

Ito ay pinaka-epektibong magsagawa ng mga ehersisyo para sa tiyan at baywang, na kumikilos sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Ang pagsasanay sa hula hoop at pagsasayaw ng tiyan ay magiging mabisa.

Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring gawin sa iyong sarili sa bahay, ngunit huwag kalimutang gawin ito nang regular at mahusay. Bago simulan ang trabaho, kailangan mong sukatin ang iyong baywang upang malaman ang iyong mga resulta sa hinaharap.

Hindi natin dapat kalimutan na ang silid ng pagsasanay ay dapat na maayos na maaliwalas at ang mga pagkain ay dapat na dalawang oras bago ang pagsasanay! Gayundin, bago at pagkatapos ng mga ehersisyo, kinakailangan ang isang warm-up, iyon ay, pag-uunat ng mga kalamnan.

Paano makakuha ng manipis na baywang sa pitong araw: totoo ba ito?

Siyempre, hindi mo dapat bawasan nang husto ang timbang, dahil nagdudulot ito ng malaking stress sa katawan. Ngunit may mga sitwasyong pang-emergency kung kailan, halimbawa, kailangan mong agad na mawalan ng timbang para sa isang partikular na kaganapan.

Dapat mong mahigpit na sundin ang mga patakaran:

• matukoy sa loob ng linggo araw ng pag-aayuno: sa mga produktong kefir, sinigang na bakwit, o mansanas;
• hawakan mo mahigpit na diyeta walang matamis, mataba at mga produktong harina. Kailangan mong kumain pagkatapos ng 4 na oras sa isang maliit na bahagi at tanggihan ang isang huli na hapunan;
• maingat na magsagawa ng mga epektibong ehersisyo upang mabawasan ang baywang.

Ang mga klase ay dapat maganap nang hindi bababa sa isang oras nang walang pagkagambala, na sinusunod ang tamang ritmo ng paghinga. Narito ang ilang mga halimbawa ng trabaho sa tiyan:

Umupo sa iyong likod, hawakan ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod. Ang pag-iwan sa mga balakang na pinindot, kailangan mong dahan-dahang itaas ang katawan, pinunit ang mga talim ng balikat sa sahig. Pagkatapos ng kaunting pagkaantala, dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon.

Nakahiga sa sahig, idikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod ay dapat na lumiko sa isang gilid at hawakan ang sahig. Katulad nito, gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon, ang likod ay dapat manatili sa isang perpektong pantay na posisyon.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 10 beses sa dalawang set, sa paglipas ng panahon, ang bilang ay dapat na unti-unting tumaas. Pagkatapos ng klase, mas mabuting maligo at uminom ng sariwang timplang herbal tea.

Makabuluhang makakatulong upang mabawasan ang dami ng baywang na anti-cellulite na pambalot, mga massage treatment at isang espesyal na cream.

Isang hanay ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa isang manipis na baywang

Para sa pinakadakilang kahusayan, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa baywang ay inirerekomenda upang sanayin nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, kaya ang taba ay walang oras upang mai-deposito muli at ang mga kalamnan ay patuloy na nananatiling maayos.

Upang magsimula, sapat na upang ulitin ang mga pagsasanay para sa dalawang set bawat isa na may mga pahinga ng isang minuto. Unti-unti, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa apat na beses, at ang natitira ay dapat bawasan ng kalahati.

• Tumayo sa banig, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at palad sa sahig. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, at ang mga braso ay dapat ilagay sa lapad ng balikat. Salit-salit na ayusin ang kanang braso at binti pasulong, at pagkatapos din ang kaliwang paa. Ulitin sa kabilang direksyon.
• Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga templo, iangat ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong katawan pasulong sa iyong mga tuhod.
• Paunang posisyon: nakahiga, mahigpit na nakadikit sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga balikat, na napunit ang sahig, kasabay ng mga tuwid na binti, ay humawak ng ilang segundo sa tamang anggulo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili parallel sa sahig.
• Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang mga kamay ay nasa likod ng iyong likod. Ikiling ang katawan pabalik, iunat ang kaliwang binti pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang proseso gamit ang kanang binti.
• Nakahiga kami sa kaliwang bahagi, iniunat ang kaliwang kamay sa harap namin, at inilagay ang kanang kamay sa likod ng ulo. Sumandal kami sa kaliwang paa, itinaas ang katawan nang sabay-sabay sa kanang binti. Dagdag dito, katulad na ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mayroong maraming mga naturang complex, ngunit ang nasa itaas ay ipinapakita pinakamahusay na pagsasanay para sa baywang.

Ang pangunahing bagay ay ang tama at ligtas na gumanap, upang sumunod sa maximum malusog na pagkain sila at panatilihin ang isang regular na iskedyul! At ang resulta ay hindi magtatagal!

Mga pagsasanay sa larawan para sa isang manipis na baywang

Paano gawing manipis ang baywang? Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan.

Wasp waist - kung ano ang pinapangarap ng bawat babae. Kung namamahala ka upang makamit ito, ang anumang iba pang mga depekto sa figure ay magmumukhang mga tampok lamang.

Ngunit ito ay hindi isang madaling gawain. Kung tutuusin, ang manipis na baywang ang unang nawawala sa isang babae pagkatapos ng panganganak, na may malnutrisyon, isang laging nakaupo.

Kailangan mong hindi lamang mag-pump up ng pindutin, ngunit itama din ang iyong pustura, magtrabaho sa mga deposito ng taba sa mga gilid at palakasin ang mga panloob na kalamnan ng tiyan.

Paano gawing manipis ang baywang sa ehersisyo?

Ang mga kababaihan ay naglalagay ng maraming pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ngunit madalas na lumalabas na hindi ito nagbibigay ng anumang resulta. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay itapon ang lahat ng iyong lakas sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan.

Ito ay, siyempre, isang mahalagang bahagi ng diskarte para sa pagkamit ng isang manipis na baywang. Pero hindi lang isa. Ano pa ang dapat bigyang pansin kung ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo?

1. tindig. Sa partikular, ang mga kalamnan sa likod. Subukan sa harap ng salamin: sulit na ituwid ang gulugod at iikot ang iyong mga balikat, ang tiyan ay iginuhit sa kanyang sarili na parang sa pamamagitan ng magic. Ang isa sa mga mahusay na paraan upang makamit ang magandang postura ay ang yoga, na, tila, ay walang kinalaman sa mabibigat na kargada sa press.
2. Mga kalamnan sa loob ng tiyan. Minsan ang tiyan ay nahuhulog hindi dahil sa mahina ang iyong abs, ngunit dahil ang mga kalamnan ay hindi humawak sa mga panloob na organo sa lugar. Sila ang lumikha ng pangit na epekto ng isang "nakabitin" na tiyan.
3. Pagsasanay sa cardio kapag walang laman ang tiyan. Tila ang pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso ng lubid ay walang kinalaman sa manipis na baywang. Ito ay lumiliko na ito ay hindi gayon. Sa paggising natin sa umaga, naubos na ng katawan ang lahat ng calories mula sa pagkain sa gabi. Kung uminom ka ng isang basong tubig at mag-cardio ngayon, kung gayon ang katawan ay walang makukuhang mga calorie, maliban sa mga reserbang taba. Kasama sa mga gilid.

Paano alisin ang mga gilid sa baywang at gumawa ng manipis na baywang sa bahay: pagsasanay

Maraming mga batang babae, sinusubukang mawalan ng timbang sa isang linggo, magsimulang kumain ng kaunti at gumawa ng maraming ehersisyo. Ito ay pagkakamali. Iniisip ng katawan na ang isang matinding sitwasyon ay dumating, at nagsisimulang protektahan ang mga reserbang taba lalo na masigasig. Tandaan: ang pagbaba ng timbang ay hindi isang beses na kaganapan. Ang ehersisyo ay dapat nasa loob ng iyong kapangyarihan. Narito ang ilang madaling halimbawa.

1. Tumataas ang gilid ng binti. Humiga sa iyong tabi. Sumandal sa iyong ibabang siko. Simulan ang pag-angat ng iyong itaas na binti 30-40 cm. Huwag ibababa ito pabalik sa dulo, hayaan itong "makabit" sa hangin sa loob ng ilang segundo. Karagdagang epekto: pagpapalakas ng hips at pigi.



2. Tabla sa gilid. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Mula sa pose na ito, kailangan mong iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, nakasandal sa iyong siko at paa. Ang buong katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya. Panatilihing nakabuka ang iyong leeg at nakabukas ang iyong dibdib. Karagdagang epekto: pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga kamay.



3. Triangle pose. Ito ay isang static na ehersisyo na nagmumula sa yoga. Ikalat ang iyong mga binti nang tatlong balikat ang lapad. Ikalat ang iyong mga kamay. Abutin ang pasulong para sa isa sa kanila. Pindutin ang paa ng parehong pangalan gamit ang isang brush o sandalan ito. I-freeze sa posisyong ito. Karagdagang epekto: pag-uunat para sa mga kalamnan sa binti.

Mga ehersisyo sa waist hoop

Una kailangan mong piliin ang tamang hoop. Kung ikaw ay isang baguhan, kailangan mo ng isang lite na bersyon. Hindi makakatulong ang paggawa ng baywang. Ngunit magiging handa kang magpatuloy sa susunod na pinakamahirap na projectile.

Video: Mga ehersisyo na may hoop para sa pagbaba ng timbang at manipis na baywang

Sa pamamagitan ng massage hoop, nagiging mas mahirap ang mga klase. Ngunit hindi dahil ang mga bola na matatagpuan sa panloob na ibabaw nito ay nakakatulong na mawalan ng timbang. Ito ay lamang na ang pagpipiliang ito ay mas mahirap, at ang mga ehersisyo ay mas epektibo. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, maaari kang pumili lamang ng isang tinimbang na opsyon.

1. Simpleng twist. Upang gawin ang karamihan simpleng ehersisyo tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa. Higpitan ang pindutin, ilagay ang hoop sa baywang at simulan ang pag-ikot.

2. Kumplikadong pamamaluktot. Naiiba ito sa nakaraang bersyon dahil ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balikat. Subukang magsagawa ng mga paggalaw upang ang singsing ay gumagalaw sa baywang mula sa itaas hanggang sa ibaba.



3. Pag-twist ng dalawang hoop. Ang ehersisyo na ito ay may mas malaking epekto, ngunit nangangailangan ng mahusay na kasanayan. Dapat kang magpatuloy dito pagkatapos ng mastering ang nakaraang dalawang.

Oxysize - mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang Oxysize ay isang espesyal na pamamaraan na pinagsasama ang paghinga at ehersisyo. Ito ay medyo nakapagpapaalaala sa "hininga ng apoy" na malawakang ginagamit sa yoga: isang maikling matinding pagbuga na sinusundan ng isang hindi makontrol na hininga. Ang paghinga na ito ay ginagawang mas mahirap ang mga pagsasanay, ngunit mas epektibo rin. Ito ay pinaniniwalaan na bilang isang resulta nito, ang katawan ay puspos ng oxygen, at nakakatulong ito sa pagsunog ng taba.

1. Mga lateral slope. Tumayo ng tuwid. Iunat ang iyong mga braso. Hawakan ang pulso ng kabilang kamay gamit ang isang kamay. Hilahin ito sa gilid, nakasandal sa parehong gilid. Magsagawa ng espesyal na paghinga habang ginagawa ito.

2. Arc sa isang upuan. Umupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa halaman. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad pasulong at ilagay sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis mula sa upuan sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong katawan. Magsagawa ng paghinga.
3. Paikot-ikot sa isang upuan. Umupo sa isang upuan na magkadikit ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod mo. kanang kamay buhatin at hilahin sa kaliwa. Tulungan ang twist sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang kaliwang kamay. Magsagawa ng ikot ng hininga. Ulitin nang simetriko.

Sports disc para sa baywang: ehersisyo

Ang isang sports disc ay isang popular na kagamitan sa pagbaba ng timbang mula pa noong panahon ng ating mga ina. Ang mga ehersisyo dito ay hindi limitado sa pangunahing pamamaluktot hanggang sa pagkahilo. Ang ilan ay pinipilipit ito hindi lamang sa kanilang mga paa, kundi pati na rin sa kanilang mga kamay. Ang iba ay gumagana sa dalawang disc nang sabay-sabay. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay.

1. Baliktarin ang twist. Sumakay sa disc. Maglagay ng upuan sa magkabilang gilid mo, ibalik ang mga ito. Ipahinga ang iyong mga kamay sa kanila. Pakanin ang mga binti at balakang sa disk sa isang direksyon, at ang katawan at braso sa kabilang direksyon. Pagkatapos ay sa isang mirror na bersyon.
2. Umupo sa disc, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa sahig. Pag-indayog ng iyong mga paa, lumiko ng 360 degrees. Pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

3. Ilagay ang disc sa pagitan ng iyong mga palad. Malakas na pinipiga ito, gawin ang isang kamay na igalaw pakanan at ang isa pa counter-clockwise. Tapos vice versa

Mga ehersisyo para sa baywang sa gym: fitball

Ang susi sa isang magandang baywang ay ang regular na pag-uulit ng mga ehersisyo. Samakatuwid, marami ang mas madaling gawin ang mga ito sa bahay. Kung tutuusin, kakaunti ang may tibay na mag-gym araw-araw. Gayunpaman, mayroon ding mga tulad na mahilig.

Tandaan na ang pangunahing bagay ay hindi isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo, ngunit teknikal na pagpapatupad. Matutulungan ka ng isang tagapagsanay dito. Gamit ito, gagawa ka ng isang programa sa pag-eehersisyo gamit ang isang fitball.

1. Mga slope gamit ang bola. Lumuhod ka. Kunin ang bola sa iyong mga kamay at iunat ang mga ito sa iyong ulo. Ikiling ang iyong katawan at mga braso pakanan, sinusubukang panatilihing pa rin ang iyong mga balakang at binti. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
2. Pag-angat ng puwit. Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga shins sa bola. Tanggalin ang puwit mula sa sahig, sinusubukang ibaluktot ang katawan sa isang pantay na arko. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. "Bridge" sa fitball. Humiga sa iyong likod sa bola. Ikalat ang iyong mga binti upang ito ay maginhawa upang mapanatili ang iyong balanse. Itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at sumandal sa sahig. Subukang bumangon sa fitball sa pamamagitan ng paggawa ng "tulay". Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Paano hindi dagdagan ang baywang sa pamamagitan ng pagbomba ng pindutin?

Maraming mga batang babae ang natatakot na, kapag nag-pump ang pindutin, sila ay magmukhang mga propesyonal na bodybuilder. Ngunit halos hindi posible na madagdagan ang circumference ng baywang dahil sa mga cube. Para dito, halimbawa, kailangan mong kumain ng maraming protina bago ang pagsasanay. O gumawa ng warm-up hindi lamang bago, kundi pati na rin pagkatapos ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, kung hindi ka engaged propesyonal na palakasan, malamang na hindi ka mabantaan.

« Nami-miss ko ang isang buong linggo ng buwan dahil sa aking regla. Nagpasya akong kumuha ng pagkakataon at subukang magsanay sa panahong ito. I don't undertake to advise, magkwento lang ako ng experience ko. Ang discharge ay nagiging mas sagana, ngunit ang regla ay lumilipas nang mas mabilis. Hindi ito nagdudulot sa akin ng anumang kakulangan sa ginhawa, kaya nagpatuloy ako».

« Ang Fitball ay mabuti para sa mga nanay na gustong magbawas ng timbang pagkatapos manganak. Maginhawa: sa araw ay ginagawa mo ang mga pagsasanay sa iyong sarili, at sa gabi ay ibato mo ang sanggol dito. Natutulog lang ang akin».

« Kung gumagamit ka ng isang sports disc, maging handa para sa katotohanan na ang epekto ay para lamang sa baywang. Mayroon akong malawak na buto. Ang baywang ay nawalan ng timbang, ngunit ang mga balakang ay hindi bumababa sa anumang paraan. Hindi ako makapulot ng mga damit, nananahi ako ngayon».

Video: 6 na ehersisyo para sa baywang