Anong mga bagay ang inilalagay mo sa iyong gym bag? Ilang pares ng sneakers ang mayroon ka? Naghahanap ka ba ng mga may tatak na limitasyon mula sa Reebok At Adidas O baka ginagawa mo ang parehong bagay na sinusuot mo sa bahay? Womenswear, fitness purpose ang tinatalakay natin ngayon.

Uri ng numero 1. Fitonyasha

Fitonyasha

Nakasuot siya ng leggings na hindi makukuha ng ordinaryong mortal (na may personal na autograph na may burda na krus ni Ekaterina mismo). Sa sukdulan - sa Reebok CrossFit, siyempre, bagong koleksyon. May branded siyang medyas, panty, wristband at kahit band-aid - lahat. Ang semiotics ng mananahi ng naturang busog ay simple - ang babae ay malamang na isang propesyonal na fitness blogger at ibinibigay nila sa kanya ang lahat ng ito. O siya ay partikular na gumon sa fitness at mas gugustuhin niyang magpakamatay kaysa mag-ehersisyo sa ilang super-technological na paraan na hindi sumisipsip ng pawis at ginagawa itong damit na pambabae ng ambrosia. Ang fitness para sa kanya ay lahat, tulad ng isang angkop na batang babae ay umiinom lamang ng pinakamahusay na protina at kumakain lamang ng mga napatunayan. bcaa. Huwag mo ring subukang bigyan siya ng isang bagay sa paksa ng fitness - ang kanyang magalang na "hindi dapat" ay magiging ganap na katotohanan. Nasa kanya na ang lahat.

Uri #2. Taos-puso

Taos-puso

Nag-eehersisyo siya sa gym na naka-T-shirt mula sa ikalawang season ng Friends, at mga leggings na nakakahiyang dalhin sa basurahan kahit sa hating gabi. Ang kanyang sneakers ay hindi lamang mga tanawin, nakita na nila ang lahat, pagod na silang mabuhay at gusto na talagang mamatay. Siya ay nagsasanay nang walang makeup, ang kanyang buhok ay pinagsama-sama ng pinakakakila-kilabot na terry band sa mundo, na nakakahiyang magsuot, ngunit siya ay komportable, at hindi malinaw kung ano ang kanyang suot - kung ito ay mula sa tambak ng basura, o kung damit pang babae ba talaga. Ang fitness club, sa kabilang banda, ay hindi labis na nasisiyahan sa kanya: ginagawa niya ito nang maayos, hindi siya nag-aalinlangan, hindi niya ginagalaw ang kanyang mga binti - siya ay umindayog at may resulta. Hindi niya lang itinuturing ang bulwagan bilang isang lugar kung saan kailangan mong magmukhang maganda - para sa kanya ito ay tulad ng isang opisina ng beautician o isang epilation salon, isang pangit na pangangailangan. Kapag nakikita mo siya sa trabaho, hindi mo siya makikilala - saan ito nanggaling. Ang pagbibigay sa kanya ng mga damit na pang-fitness ay wala ring silbi - sa kilos ng isang mangangalakal, ihahagis niya ang lahat sa paanan ng kanyang fitness friend.

Uri #3. Fam Fatal

Fam fatal

Dumating siya sa fitness para sa mga lalaki at wala nang iba. Ang iyong pabilog na ehersisyo ay isang mapahamak na bagay sa kanya. Nakasuot ng pinakamaikling shorts at tank top na umiiral lamang sa kalikasan. Hindi praktikal na nakalugay ang kanyang buhok, sa locker room, kapag nilalabhan niya ang lahat, sa kabaligtaran, isinusuot niya ito. Ang pagkakaroon ng natagpuan ng isang potensyal na lalaki, siya ay umangkop sa kanya, makipagkilala, magpakasal at kalimutan ang tungkol sa fitness magpakailanman. Hindi gumanti ang lalaki? Ang mga taong interesado ay nagbibigti ng kanilang sarili sa mga palikuran, at nagpapatuloy ang buhay.

Siyempre, ang mga ito ay sukdulan. Mayroon ding mga normal na babae na may normal na damit. Kaya maging ganito!

Mas interesante

Lahat ng babae gusto slim tiyan, isang malakas na asno at isang toned figure, ngunit kung minsan ang mga landas upang makamit ang layunin ay pinili kakaiba.

May pumupunta sa gym para manghuli ng manliligaw, may sumusubok na mawalan ng dagdag na 20 kg sa isang buwan bago magbakasyon, may nag-aararo para inggit lang ang mga lalaki, may nakikipag-chat lang sa telepono o nakikipag-usap sa isang kasintahan gamit ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo bilang mga upuan ( "Well, pasok na tayo gym, na nangangahulugan na bilang default dapat silang magbawas ng timbang”). Iba ang mga babae. Susubukan kong ilarawan ang pinakamaliwanag na kinatawan ng patas na kasarian na nagpasya na sumali sa isport sa isang paraan o iba pa.

Pana-panahong mga bisita

Ang mga ito ay napakadaling makilala kapag ikaw ay gumagawa ng parehong gym sa loob ng ilang taon. Karaniwan ang gayong mga batang babae ay lumilitaw sa Marso-Abril, ilang sandali bago ang kapaskuhan. O, kakaiba, isang buwan at kalahati bago ang mga pista opisyal ng Bagong Taon. Marahil upang ibalik ang kagandahan bago ang mga "mahalay" na partido ng korporasyon.

Hindi sila nag-eehersisyo nang husto, bihira silang bumaling sa mga coach, sinusubukan nilang malaman ang mga simulator sa kanilang sarili at gumawa ng isang bagay, para lang gumawa ng kahit isang bagay. Kapag nakita ko na ang isang tao ay maaaring makapinsala lamang sa kanyang kalusugan, at maingat kong sinusubukan na magmungkahi kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, madalas kong nakukuha ang tanong: " Anong ehersisyo ang dapat kong gawin upang mawalan ng timbang?? Karaniwan kong sinasagot iyan, una sa lahat, kailangan mong malaman ang iyong diyeta, limitahan ang pagkonsumo ng mga matamis / starchy na pagkain at huwag kumain nang labis na corny. Sa kasamaang palad, para sa karamihan, ang mga batang babae ay nasaktan at nabigo, sa pag-aakalang itinatago ko lamang ang sikreto ng isang magandang pigura. At walang sikreto. Maaari kang magsimula dito:

Ngunit mas madali para sa gayong mga batang babae na maniwala sa pagkakaroon ng mga mahiwagang pamamaraan at pagsasanay kaysa sa isang banal na disiplina sa nutrisyon at pagsasanay. Bilang resulta, mabilis silang nadismaya sa isport at pagkatapos ng isang buwan at kalahati ay nakapuntos sila sa mga sesyon ng pagsasanay na hindi gaanong madalas.

Mga operator ng telepono

Sa isang telepono sa kamay, gumugugol sila ng mas maraming oras sa gym kaysa sa mga simulator. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ang pag-uusap sa telepono ay tumatagal ng 5-10 minuto, ito man ay isang voice call o isang text chat. Siyempre, ito ay isang personal na bagay para sa lahat, kung paano gugulin ang kanilang oras sa isang lugar o iba pa, ngunit kadalasan ang gayong mga kababaihan ay nakikibahagi sa komunikasyon sa telepono nang hindi umaalis sa simulator o barbell at pinipigilan ang iba sa paggamit ng kagamitang ito. Kapag kultural at maingat mong hiniling na palayain siya (dahil sa kakulangan ng mga analogue sa gym), madaling makaranas ng tahasang kabastusan, na nagsasabing: "Ano ba, nagtatrabaho ako dito, huwag mo akong abalahin na magsanay!" . Oo, paano ang tungkol sa "pagsasanay".

Mga babae, kung talagang magpasya kang gugulin ang iyong oras sa pagpunta sa gym at pabutihin ang iyong pisikal na kondisyon, iwanan ang iyong telepono sa locker room o locker para sa mga mahahalagang bagay. Huwag dalhin sa gym. Malaki ang pag-asa sa oras sa kahusayan ng pagsasagawa ng parehong gawain. Gumawa ng sampung set ng 10-15 na pag-uulit na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1-1.5 minuto, at husay mong mai-load ang target na grupo ng kalamnan sa loob ng 25-30 minuto. Gawin ang parehong, ngunit sa "telepono" na mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 5-7 minuto, at magsasayang ka lamang ng isa at kalahati hanggang dalawang oras ng iyong buhay.

Mga imbentor

Napaka-proud nitong mga babae. Hindi sila kailanman lilingon sa duty coach na may tanong at hindi man lang babasahin ang mga tagubilin sa simulator. Alam nila mismo kung paano magsagawa ng isang partikular na ehersisyo at magtrabaho kasama ang mga kagamitan. Minsan ang gayong mga batang babae ay nag-imbento ng ganap na hindi maiisip na mga pagpipilian para sa paggamit ng mga simulator. Bagaman, hindi lamang mga babae :).

Sa aking maraming taon ng pagsasanay, hindi ako madalas na nakatagpo ng mga naturang imbentor, ngunit ilang beses kong nakita ng aking sariling mga mata ang ganap na kamangha-manghang mga bagay na ginagawa nila sa bulwagan. Minsan napanood ko ito at nagtaka kung bakit hindi nagreact ang coach na gumala sa malapit. Sa una, sinubukan niyang malumanay na imungkahi ang kanyang sarili, na sinasabi na ang bagay na ito ay dapat itulak pabalik sa isang paa, pagpindot sa platform ng buong paa, at hindi sinusubukang i-ugoy ang kanyang mga braso, na nagpapahinga sa platform gamit ang parehong mga binti. Sa pagtatangkang tumulong, nakatanggap ako ng malupit na tugon mula sa dalawang kasintahan, na binu-bully ang kanilang mga katawan at isang makinang bakal: " Kami mismo ang nakakaalam kung paano!».

Pagkatapos ay ipinahiwatig niya sa coach na kinakailangan na kahit papaano ay iligtas ang mga kababaihan, kung hindi, sasaktan nila ang kanilang mga sarili at gagapang sa labas ng bulwagan sa apat na paa, at hindi umalis sa dalawa. Baka pati ang empleyado ay makikinig. Ngunit sumagot siya na sa loob ng tatlong araw ay sinubukan niyang tulungan sila sa ganitong paraan, at upang ipaliwanag, ngunit maraming beses na siya ay ipinadala sa impiyerno.

Mga batang babae, huwag muling likhain ang gulong at hindi bababa sa basahin ang kasamang mga tagubilin na nasa halos bawat simulator. Hindi sila magsusulat ng masama doon, hindi nila itatago ang katotohanan. Well, sulit ding pakinggan ang mga coach.

Mapagpanggap / mangangaso

Sa totoo lang, hindi pa rin ako natutong 100% na makilala ang isa sa isa. Bagaman, tila sa akin, madalas ang dalawang uri ng mga bisita sa gym ay magkahalo.

Ang mga ito ay maliwanag na ginawa, lantaran ang pananamit, ang paghamak sa mga masipag at aktibong nagpapawis na mga atleta, na nakatuon nang tumpak sa pagsasanay, ay nakikita sa kanilang mga mata. Bumaril sila gamit ang kanilang mga mata, tamad na gumagalaw ng mga dumbbells, umiikot palapit sa mga lalaking nag-eehersisyo.

Karaniwan silang umalis na nabigo na ang malusog at pawis na mga dorks ay nagbibigay ng higit na pansin sa "mga piraso ng bakal" kaysa sa mga naturang mangangaso. Sa personal, wala akong laban sa kanila - hindi sila nakakasagabal sa pagsasanay, at kung minsan ay nag-uudyok pa sila sa kanila ng mga mapang-akit na anyo at damit :).

Mga magiliw na minimalist

« Alam mo, gusto kong tanggalin ang tummy ko, gusto kong tumayo ang pwet ko, huwag mo lang akong i-pressure para hindi ako maging lalaki.! ”, - ito ang tinatayang diyalogo na madalas kong naririnig sa pagitan ng coach at ng mga neophyte. Bukod dito, sineseryoso ng mga batang babae na naniniwala na kung bigla silang pilitin hanggang sa punto na pawis sila o makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa kanilang mga kalamnan, pagkatapos ay sa umaga ay gigising sila tulad nito:

O tulad nito:

Mga batang babae, mahal, kahit na makamit ang gayong pigura:

Kailangan mong mag-araro tulad ng hindi mo pinangarap, pagsunod sa isang diyeta at pagtatrabaho sa gym sa loob ng ilang oras sa isang araw, limang beses sa isang linggo. At kahit na pinindot mo ang iyong sariling bigat habang nakahiga, maglupasay sa iyong sariling timbang at gawin deadlift pati sa sarili mong timbang, huwag kang magpapakalalaki. At dito magandang pigura na may katulad na mga kondisyon ng lakas (at makatwirang nutrisyon) na makukuha mo.

Sa pangkalahatan, ang mga batang babae, tulad ng tawag ko sa kanila - "malumanay na mga minimalist", huwag mag-angat ng anumang mas mabigat kaysa sa kilo na dumbbells o 1-2 tile sa mga block simulator. Sa sandaling makaramdam sila ng malubhang pag-igting sa mga kalamnan, agad nilang itinigil ang ehersisyo. Labis silang nag-aalala at nag-aalala kapag inaalok silang gumamit ng mas seryosong timbang, halimbawa, upang magsagawa ng 12–15 na pag-uulit nang may kahirapan at talagang pinapagana ang mga kalamnan.

Inuulit ko - mga batang babae, hindi ka maaaring maging isang lalaki, huwag matakot na pilitin sa gym at huwag gawin itong isang maginhawang dahilan para sa iyong sarili na hindi magtrabaho. Gaya nga ng kasabihan, hindi ka nahihirapang makalabas ng isda sa lawa.

Fitness Monsters

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito. Ang una ay mabuti, kapag ang isang batang babae ay talagang nasa pagsasanay, naiintindihan kung ano ang kanyang ginagawa, nagsusumikap at masipag (nga pala, ang mga babae ay mas matibay kaysa sa mga lalaki) at patuloy. Ang resulta ay karaniwang nakikita sa mata:

Pangalawang opsyon- Hindi mabuti. Ang batang babae ay pumupunta sa gym na puno ng sigasig at 110% sigurado na ang higit pa niyang ginagawa sa isang pag-eehersisyo, mas mabilis siyang magpapayat at makakuha ng isang toned figure. Nang walang kontrol sa nutrisyon at anumang programa sa pagsasanay. Grab more, throw - further. Una, tumakbo nang 30 minuto, pagkatapos ay isang oras at kalahating trabaho sa mga simulator, pagkatapos ay isang orbit track o exercise bike para sa isa pang 30 minuto. At iba pa 5 beses sa isang linggo. Pagkatapos ay mga cake, ice cream, matamis at iba pang matamis para sa gabi (pagkatapos ng lahat, nagtrabaho ako / magtatrabaho sa gym!), Sa umaga - may kape, sa tanghalian - pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, upang pasayahin ang aking sarili para sa isang mabunga pag-eehersisyo sa gabi.

Sa kasamaang palad, ang prinsipyong ito ay hindi gumagana. Kahit araw-araw kang magpractice. Nutrisyon - 70% ng tagumpay sa pagkuha ng isang toned figure nang walang labis. Oo, at ang sobrang pagsasanay ay hindi maganda. Karaniwan, ang mga batang babae ay may sapat na lumubog sa loob ng 3-4 na linggo, pagkatapos nito, nabigo, nawala sila mula sa abot-tanaw. Ang mga himala ay hindi nangyayari.

Kung gusto mo ng mga resulta - kontrolin ang iyong diyeta at huwag magmadali. Gawin ang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, ngunit patuloy. Limitahan ang iyong sarili sa mga matatamis at kalimutan ang tungkol sa palagiang meryenda na may kape / tsaa, matamis at cookies. Ang isang magandang piraso ng cake o 3-4 solidong cookies, na itinuturing ng maraming babae bilang isang maliit na meryenda, ay 400-600 kcal at halos isang katlo ng iyong pang-araw-araw na nutritional allowance.

Mas mabuting gumawa ng isang bagay kaysa magreklamo

Magkagayunman, ang mga halimbawang inilarawan sa itaas ay higit pa rin ang pagbubukod kaysa sa panuntunan. Marami akong nakita at nakikitang mga batang babae na naglalaro. Para sa karamihan, sinusubukan nilang magtrabaho nang tama, makinig sa coach, kumilos nang may kultura sa gym. Huwag hayaang magtagumpay ang lahat at hindi lahat, ngunit ang mga taong ito ay hindi nakaupo nang walang ginagawa sa bahay at nagrereklamo tungkol sa kapalaran, malawak na buto, o libu-libong iba pang mga kadahilanan na di-umano'y pumipigil sa kanila sa pag-aalaga sa kanilang sarili. Ang mga batang babae ay pumunta sa gym at nagtatrabaho, madalas pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, pagod o inaantok.

Gayunpaman, mayroong sapat na enerhiya, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay mas maganda ang pakiramdam mo kaysa dati. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nagbibigay sa atin ng eksaktong mas maraming enerhiya na kailangan natin mula dito sa pamamagitan ng ating mga aksyon. Ngunit iyon ay isang ganap na naiibang kuwento.

Ang artikulong ito ay katulad ng tagabuo. Inilalarawan nito ang tatlong lakas na ehersisyo, bawat isa ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, cardio sa mga simulator at dalawang circuit. Kung paano pagsamahin ang mga ito ay depende sa iyong layunin.

Paano naiiba ang mga programa sa pagsasanay?

1. Workout program para sa mga batang babae na gustong magbawas ng timbang

Pagsamahin ang lakas at cardio workout. Papayagan ng huli Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa sobra sa timbang o obese adults gumastos din ng mas maraming calorie mga pagsasanay sa lakas pump muscles at tulungan ang manipis na katawan na magmukhang mas cool.

• Gaano kadalas magsanay. Upang maabot ang iyong layunin, maglaan ng 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas at 2 sesyon ng cardio bawat linggo. Ang huli ay maaaring may dalawang uri: 30–60 minuto sa mga cardio machine o 20–30 minuto ng intensive pagsasanay sa circuit kung hindi ka handang pumunta sa gym limang beses sa isang linggo.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin.
• Paano kumain. Lumikha ng calorie deficit: gumastos ng higit pa sa iyong natupok.

2. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na gustong bumuo ng kalamnan

Kung wala kang dagdag na pounds, alisin ang cardio at tumuon sa pagsasanay sa lakas.

• Gaano kadalas magsanay. Magplano ng 3 sa mga ehersisyong ito bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 5 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Magdagdag ng higit pang mga pagkain sa iyong diyeta, o bumili ng pulbos na protina. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

3. Programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong maging nasa mabuting kalagayan

Kailangan mo ng parehong cardio at strength training. Ang una ay tutulong sa iyo na maging mas nababanat, pump ang iyong puso at hininga. Ang pangalawa ay magpapalakas sa iyo.

• Gaano kadalas magsanay. Umasa sa 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Sa dulo ng bawat isa, gawin ang cardio sa loob ng 15-20 minuto.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 3 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Subukang kumain ng malusog na diyeta, kumain ng mas maraming gulay at prutas, at hindi bababa sa 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system o, kumunsulta sa iyong doktor bago pumunta sa gym. Sa pagkakaroon ng mga lumang pinsala, mga problema sa gulugod, sakit sa mga kasukasuan, mas mahusay na makahanap ng isang mahusay na coach.

Ano ang dapat na pagsasanay sa lakas

Anuman ang programa, bawat isa pagsasanay sa kapangyarihan nagsisimula sa warm up. Dapat itong gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pinagsamang ehersisyo. Paikutin ang mga kasukasuan ng mga braso at binti ng 10 beses sa bawat direksyon, ikiling at iikot ang katawan at leeg.
2. 5-10 minuto ng light cardio. Ang anumang naaangkop na simulator ay gagawin: track, stepper, ellipse, exercise bike. Kung abala ang lahat, tumalon sa lubid.

Bilang karagdagan, bago ang bawat ehersisyo na may malaking timbang, kailangan ng karagdagang warm-up na may maliit. Ihahanda nito ang mga target na kalamnan para sa trabaho at ililigtas ka mula sa pinsala. Halimbawa, kung mag-squat ka gamit ang isang 50 kg na barbell, gawin ang 5 beses sa bar, pagkatapos ay 3 beses na may 30 kg at 3 beses na may 40 kg. Pagkatapos lamang magpatuloy sa pangunahing pagkarga.

Pumili ng isang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay bibigyan ng mahirap, ngunit nang hindi binabago ang pamamaraan: jerks, isang skewed back at hindi kinakailangang mga hilig. Kung lumitaw ang mga ito, kumuha ng mas magaan na timbang o bilang ng mga pag-uulit.

Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Nagsasanay ako ng lakas

Paikot-ikot sa press

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig at ang ibabang likod ay nananatiling nakadiin. Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo, ang iyong mga daliri ay hawakan lamang ang likod ng ulo, ang paggalaw ay ginawa dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng pindutin, at hindi ang leeg.

Gumawa ng 3 set ng 15-20 reps.

hyperextension

Ito ay nagbomba ng mga extensor ng likod, puwit at likod ng hita.

Ipasok ang iyong mga binti sa hyperextension machine, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay iangat ito. Sa itaas, tumingin sa dingding sa harap mo. Iwasan ang mga jerks at biglaang paggalaw, isagawa ang ehersisyo nang maayos at kontrolado.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20-25.

Nilo-load ang mga balakang, puwit at pangunahing kalamnan.

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga nakatuwid na balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, iikot nang kaunti ang iyong mga daliri sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya sa ibabang likod at sa paglanghap ay pumunta sa isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, umasa.

Umupo hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung mula dito, ang mga tuhod ay hindi lumiko papasok, at ang likod ay nananatiling tuwid, subukang umupo nang mas mababa. Kung sa parehong oras ang likod ay bilugan, bumalik sa nakaraang posisyon, iyon ay, muling gawin ang mga hips parallel sa sahig.

Lumabas sa squat habang huminga nang palabas.

Magsimula sa isang 15 o 20 kg na bar at unti-unting taasan ang pagkarga. Pagmasdan ang teknolohiya sa lahat ng oras.

Pumps likod kalamnan.

Umupo sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang hawakan gamit ang pasulong (tuon sa likod) o baligtarin (tuon sa biceps) na mahigpit na pagkakahawak. posible bawat linggo. Pisilin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang hawakan pataas upang hawakan ang iyong dibdib. Ang katawan ay hindi nakasandal, ang mga balikat ay nakababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.

Ibalik ang hawakan at ulitin ang ehersisyo.

Well load ang puwitan.

Ihanda ang barbell, umupo sa tabi ng bangko at ilagay ang bar sa iyong mga paa. Sumandal sa bangko, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagsuporta sa bar gamit ang iyong mga kamay, ilagay ito sa pelvis. Tanggalin ito sa sahig, ipamahagi ang bigat sa pagitan ng fulcrum sa bangko at ng mga paa sa sahig.

Dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal, itaas ang pelvis hanggang sa ganap na mapalawak ang kasukasuan ng balakang. Bumaba at ulitin.

mga bomba mga kalamnan ng pektoral at triceps.

Humiga sa isang bench press na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Sa isang tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, hawakan ang barbell. Alisin ito mula sa mga rack, ibaba ito upang hawakan ang dibdib at pisilin ito pabalik.

Nagpapalakas sa mga balikat.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. Panatilihing baluktot nang bahagya ang iyong mga siko upang hindi ma-overload ang joint.

II lakas ng pagsasanay

Pinobomba nila ang kalamnan ng rectus abdominis na may diin sa ibabang bahagi(ibaba ang pindutin).

Humiga sa isang bangko at hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at iangat ang iyong pelvis mula sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

hyperextension

Sila ay nagbobomba ng mga binti, puwit at mga pangunahing kalamnan.

Hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat na mga braso. Lunge pasulong, hawakan ang sahig na nakatayo sa likod ang tuhod ng binti. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

Tumayo at lunge gamit ang kabilang binti. Magagawa mo ito on the move o, kung masikip ang kwarto, on the spot.

Kung gusto mong magdagdag ng dagdag na lakas ng core at balikat, subukan ang isa pang opsyon: na may mga dumbbells sa iyong ulo.

Gumawa ng dalawang set para sa bawat kamay.

Nilo-load ang mga kalamnan sa likod.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay at tuhod sa isang suporta, tulad ng isang bangko o kahon. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at braso gamit ang isang dumbbell, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat.

Hilahin ang dumbbell sa iyong baywang at ibaba ito muli. Napakahalaga na hilahin nang eksakto sa sinturon, at hindi sa dibdib, hindi upang itaas ang mga balikat at huwag ikalat ang mga blades ng balikat. Kung hindi, ililipat mo ang focus mula sa mga braso patungo sa mga kalamnan sa likod.

Deadlift na may barbell

Pumps ang puwit at extensors ng likod.

Tumayo malapit sa bar upang ang bar ay nasa itaas ng lacing ng iyong sapatos. Maglupasay sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong pelvis pabalik. Hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.

Itaas ang barbell, ganap na ituwid ang iyong mga balakang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ito ay nagbomba ng mga kalamnan ng pektoral at nag-load sa mga balikat.

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang mga dumbbells sa harap mo upang ang iyong mga palad ay magkatinginan. Ikalat ang mga dumbbells, bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang protektahan ang iyong mga kasukasuan. Iikot ang iyong mga palad sa ibabang punto patungo sa kisame.

Pagsamahin ang iyong mga kamay at ulitin.

I-load ang triceps.

Maghanap ng suporta: isang kahon, isang bangko, isang stack ng mga hakbang. Lumiko ka sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa kanya, ituwid ang iyong mga tuhod. Gumawa ng reverse push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3-5 set ng 10-15 reps.

III lakas ng pagsasanay

Paikot-ikot sa press

Gumawa ng 3 set ng 15-20 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang pagsasanay sa lakas.

hyperextension

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang pagsasanay sa lakas.

Nilo-load ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, mahusay na pump ang panloob na ibabaw ng hita.

Pumili ng isa. Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat, at ang iyong mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Ibalik ang pelvis, bahagyang yumuko sa ibabang likod.

Gumawa ng squat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huwag yumuko ang iyong likod: dapat itong maging pantay at tense sa buong ehersisyo.

Pumps likod kalamnan at balikat biceps.

Kunin ang barbell na may isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at dalhin ang projectile sa iyong baywang, at pagkatapos ay ibaba ito. Huwag mag-unbend hanggang matapos mo ang ehersisyo: ang katawan ay dapat na parallel sa sahig o malapit dito.

Naglo-load sa dibdib, triceps at balikat.

Itaas ang bar sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong ng kaunti, ibaba ang iyong mga balikat, bahagyang yumuko ang iyong mas mababang likod. Mula sa posisyon na ito, pisilin ang projectile at dalhin ito sa likod ng ulo.

Tumingin nang diretso sa lahat ng oras. Kapag lumampas ang bar sa mukha, huwag itaas ang baba. Sa halip, bawiin ito.

Pumps ang extensor muscles ng likod, puwit at likod ng hita.

Ang Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift dahil kaunti mong yumuko ang iyong mga tuhod at sa pinakamababang punto ay huwag ilagay ang barbell sa sahig, ngunit dalhin ito sa gitna ng ibabang binti. Ang likod ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng puwitan.

Lumiko ang iyong mukha sa simulator, maglagay ng espesyal na sinturon sa iyong binti at ikabit ito sa ibabang bloke. Ibalik ang iyong binti at bumalik.

Ano ang dapat na pagsasanay sa cardio

Cardio sa mga makina

Kung ang sa iyo ay higit sa normal, hindi ka dapat tumakbo sa track: sa ganitong paraan ay maglalagay ka ng labis na diin sa mga kasukasuan. Sa halip, pumili ng mabilis na paglalakad paakyat (maaaring i-adjust ang daanan), isang exercise bike, isang ellipse, isang stepper, o isang airbike.

Mag-cardio sa katamtamang intensity para tumagal ka nang hindi bumabagal. Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pulso at panatilihin ito sa antas na iyon para sa tamang oras.

Kung ang isang mahabang monotonous cardio ay nagpapalungkot sa iyo, subukang mag-ehersisyo gamit ang mga headphone. Kung hindi pa rin iyon gumana, mag-opt para sa matinding bodyweight circuit training. Angkop din ang mga ito para sa mga hindi maaaring pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo.

Pagsasanay sa circuit

Ito ay kapag nagsasagawa ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, karaniwan nang mayroon o walang maikling pahinga, at pagkatapos ay magsimulang muli. Ang pagsasanay sa circuit ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong bawasan ang oras ng pahinga: ang ilang mga kalamnan ay may oras upang mabawi habang ang iba ay gumagana, at ang pulso ay nananatiling mataas, pati na rin ang paggasta ng calorie.

Narito ang isang halimbawa ng isang circuit training na may sariling timbang sa katawan. Kailangan mong gawin ang 5 bilog nang walang pahinga. Kung mabulunan ka, magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto at magpatuloy sa mga ehersisyo.

At isa pang bilog. Ang agwat ng oras na ito, iyon ay, na may malinaw na time frame. Nagtatrabaho ka ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong halaga. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 6 na lupon.

Kaya, kung magpasya kang magbawas ng timbang, makakatulong sa iyo ang mga sumusunod na tip:

1. Magtrabaho gamit ang iyong sariling timbang. Kung mayroon kang ilang dagdag na pounds, kung gayon ito ay may sariling plus sa mga tuntunin ng pagsasanay. Ngayon hindi mo na kailangang magtrabaho nang may mabibigat na timbang, dahil mayroon ka na ng lahat ng kailangan mo (sa mabuting paraan!). Ang mas maraming timbang sa katawan, mas mahirap ang pagsasanay, at ito mismo ang kinakailangan upang mapabilis ang pagsunog ng taba. Ang mga taong taba ay mabilis na pumayat (kung susundin mo ang diyeta at ehersisyo). Ang isang taong sobra sa timbang ay madaling mawalan ng 10 kg sa isang linggo, kaya ngayon kailangan mong magtrabaho sa iyong sariling timbang (gawin, subukan ang mga push-up, mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, atbp.).

2. Hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang bahagi. Gumugol ng 30 minuto sa unang kalahati ng araw, at 30 minuto sa ikalawang kalahati ng araw. Makakatulong ito upang magamit ang karamihan sa mga kalamnan sa araw.

3. Pinapataas natin ang tibay. Ang mga taong taba ay walang magandang tibay, ngunit para sa ganap at epektibong ehersisyo ay napakahalaga, gayundin ang mga pang-araw-araw na pagsasanay sa pagtitiis.

4. Sinasanay namin ang kalamnan ng puso. Ang pinalakas (at hindi lamang) pagsasanay para sa mga taong sobra sa timbang ay maaaring mapanganib dahil sa malakas na pagkarga sa puso, kaya bago ka magsimula ng masinsinang ehersisyo, dahan-dahang sanayin ang kalamnan ng puso ( magandang paraan- tumakbo).

5. Mag-load ng protina at mga produktong naglalaman ng . Ang pagkain ng protina at hibla ay ang perpektong kumbinasyon para sa pagbaba ng timbang.

6. Pag-unat (stretching exercises). Labis na timbang nagbibigay ng pagkarga sa mga kasukasuan, na may kaugnayan kung saan, ang mga pinsala at hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari, kaya siguraduhing gumugol ng 10-15 minuto sa pag-eehersisyo.

7. Pabilisin ang metabolismo. Kailangan mong gisingin ang iyong sarili mula sa isang mahabang hibernation, at ang mga espesyal na produkto (tubig, spinach, mansanas, repolyo, bran, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atbp.) ay makakatulong sa iyo dito, pati na rin ang regular na ehersisyo (hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa 60 minuto).

8. Hindi kami nakaupo sa mga diyeta sa gutom. Dadalhin ka lamang nito sa mga hindi kinakailangang pagkasira, kaya mas mahusay na makipag-ugnay sa isang nutrisyunista na gagawa ng isang karampatang pamamaraan ng pagbaba ng timbang para sa iyo.

Ang fitness ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Samakatuwid, tila lohikal na ang mas maraming dagdag na pounds ay mayroon ang isang babae, mas madalas at mas matinding kailangan niyang magsanay. Gayunpaman, ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang sports ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang. Kaya nasaan ang katotohanan?

Ang yoga ay kabilang sa mga pinapayagang aktibidad para sa mga taong sobra sa timbang.

Ang katotohanan ay ang buong tao ay hindi maaaring tumanggi sa sports: ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pigura, kundi pati na rin para sa trabaho. lamang loob. Gayunpaman, kung mayroon kang isang malaking bilang ng dagdag na pounds, ang ilang mga aktibidad ay maaaring talagang makapinsala sa iyong kalusugan - halimbawa, huwag paganahin cardiovascular system o humantong sa magkasanib na mga problema. Paano maging? Una, unawain kung gaano kalaki ang iyong timbang kaysa sa normal, at pagkatapos ay piliin ang pinakaligtas na mga uri ng aktibidad para sa iyong sarili.

Tantyahin ang laki ng iyong baywang: kung ito ay higit sa 80 sentimetro, mayroon kang hindi bababa sa 5-6 na dagdag na libra. Ang circumference ng baywang ay higit sa 87 cm? Mayroong lahat ng mga palatandaan ng labis na katabaan, isang kagyat na konsultasyon sa isang doktor ay kinakailangan.

Ang mas tumpak na mga numero sa bilang ng mga hindi kinakailangang kilo ay matatagpuan gamit ang simpleng aritmetika. Para sa mga kababaihan hanggang sa 165 cm ang taas, ang normal na timbang ay kinakalkula gamit ang formula na taas sa cm minus 100. Para sa mga kababaihan na may taas na 166 hanggang 175 cm - taas na minus 105, at para sa mga nasa itaas ng 175 cm: taas minus 110. Halimbawa, isang babae na may taas na 168 cm at may timbang na 79 kg, mayroong 16 na dagdag na pounds.

Ikaw ba ay sobra sa timbang ng 12-13 kilo? Huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakaran ng palakasan para sa mga buo, sa kasong ito ay epektibo kang mawalan ng timbang at walang pinsala sa kalusugan.

Ang labis na timbang ay hindi isang hadlang sa fitness, ngunit isang indikasyon para dito

Panuntunan #1: Magsimula nang madali

Ang unang pagkakamali na ginagawa ng maraming tao kapag nagpasya silang mawalan ng timbang ay ang pagsisimula ng pagsasanay nang masinsinan at marami: kung nagpasya ka nang tumakbo, kung gayon sa lahat ng ibig sabihin ay limang kilometro. Kung nagpunta ka sa gym, pagkatapos ay sa lahat ng paraan para sa 2-3 oras sa isang araw. Ang landas na ito ay hindi mabisa (ang naturang piyus ay hindi magtatagal) at hindi ligtas (ang labis na pagkarga ay hahantong sa mga problema sa kalusugan). Inirerekomenda ng mga coach na mag-master nang paunti-unti. Magsimula nang madali, sa isang bagay na nagdudulot sa iyo ng kagalakan (sabihin, mabilis na paglalakad o pagsasayaw, hindi pagtakbo o aerobics) - sa ganitong paraan mabilis kang makakakuha ng kasiyahan mula sa gawaing ginawa at ihanda ang katawan para sa mas mahirap na pagkarga. Sa pamamagitan ng paraan, dapat silang unti-unting tumaas pagkatapos lamang ng unang 12 linggo ng mga klase.

Panuntunan #2: Huwag laktawan ang mga ehersisyo

Karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay hindi kaibigan sa sports, ito ay isang katotohanan. Samakatuwid, ang masyadong madalas na mga klase (kahit ang iyong paboritong uri ng fitness) ay mas makakasama kaysa sa mabuti. Ang pinakamainam na iskedyul ay dalawang ehersisyo bawat linggo. Walang saysay na pumasok sa sports para sa mga taong sobra sa timbang: ang regularidad lamang ang nagdudulot ng mga resulta. Huwag kalimutan na dapat kang magsanay sa fat burning mode (60-75% ng maximum na rate ng puso - tulad ng isang pulse rateat kung saan ikaw ay pawisan at pagod, ngunit maaari kang makipag-usap at hindi mabulunan).

Panuntunan #3: Tanggalin ang Mga Shock Load

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang mga shock load sa gulugod at mga pangunahing joints, kabilang ang pagtakbo at paglukso, ay mahigpit na kontraindikado. "Dahil ang timbang ng katawan ay mas malaki kaysa sa musculoskeletal system na idinisenyo para sa, mataas na intensidad na epekto ng mga ehersisyo - hakbang aerobics, pagsasanay sa pagitan, o pagkarga ng kuryente na may mabigat na timbang - maaaring humantong sa pinsala ", - nagbabala kay Ruslan Panov, coordinator ng mga programa ng grupo ng pederal na network ng X-Fit fitness club.

Rule number 4: huwag matakot sa mga pagsasanay sa lakas

Ang karaniwang pagkarga ng kuryente ay karaniwang hindi kontraindikado para sa mga babaeng sobra sa timbang. Samakatuwid, kapag nag-eehersisyo sa mga simulator o gumagawa ng mga ehersisyo, tumuon sa rate ng puso at pangkalahatang kagalingan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan, mas mabilis kang magpapayat. "Ang mga kalamnan ay isang maraming nalalaman, 24/7 na mamimili ng enerhiya. Pagkatapos ng isang magandang pag-eehersisyo, bumabawi ang mga kalamnan hanggang 48 oras. Sa oras na ito, ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan. Walang mga kalamnan - walang karagdagang pagkonsumo ng enerhiya, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas mabagal., - sabi ni Ekaterina Soboleva, personal trainer, fitness director ng ZUPRE club.

Ang mga power load ay nakakatulong sa amin na magbawas ng timbang kahit na tapos na ang pag-eehersisyo

Rule number 5: pumili ng mga kalmadong ehersisyo

Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, iba't ibang mga programa upang palakasin ang muscular corset, pati na rin ang maayos na mga indibidwal na aralin na may isang personal na tagapagsanay ay mainam para sa mga babaeng sobra sa timbang. Inirerekomenda ni Edward Kazarian, instructor ng X-Fit fitness club group program, na magsimula sa mga corrective class - yoga, Pilates, stretching. Kumuha ng ilang yoga exercises (asanas) at magtrabaho kasama sila sa isang tiyak na oras.

Ayon sa kumbinasyon ng kaligtasan at mataas na kahusayan, ang functional na pagsasanay ay angkop para sa mga taong sobra sa timbang - isang hanay ng mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop, lakas, koordinasyon at balanse. Sa pandaigdigang kahulugan, maihahalintulad ito sa ginagawa natin araw-araw - pag-akyat ng hagdan, paglangoy, paghahardin, pakikipaglaro sa mga bata, paglilinis, atbp. functional na pagsasanay napaka variable - mayroong mga ehersisyo sa cardio, isang epekto ng lakas, gumagana nang may balanse at ang pagsasama ng malalim na mga kalamnan, sa kabuuan ay pinatataas nito ang palitan ng enerhiya ng katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga mabilog na batang babae ay magiging komportable sa ganap na lahat ng uri ng "light fitness": pagkatapos ng lahat, tampok na pisyolohikal ang mga taong mataba ay isang mahusay na kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan. "Maraming makapal na payat na kababaihan ang maiinggit sa kadalian ng pag-upo mo sa ikid! Walang mga ehersisyo sa yoga o Pilates na kontraindikado para sa mga babaeng sobra sa timbang. May mga ehersisyo na mahirap o hindi komportable na gawin, ngunit pagkatapos ay nasa sa iyo na sanayin ang iyong katawan o sumuko., - dagdag ni Ekaterina Soboleva.

Rule number 6: kumain ng tama

Walang uri ng fitness ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung patuloy kang magpapakasawa sa mga buns o kumain nang labis: lahat ng calories na ginugol sa gym ay babalik nang napakabilis dahil sa maling pagkain. Upang ang pagsasanay ay hindi walang kabuluhan, ang nutrisyon ay dapat na balanse, na may isang minimum na taba (o mas mahusay na ibukod ang mga ito nang buo), nang walang mga pagkaing starchy at matamis.

Panuntunan #7: Hanapin ang Iyong Pagganyak

Dapat mong maunawaan na ang regular na trabaho lamang sa iyong sarili ang makakatulong na ilapit ka sa iyong perpektong timbang. Marami ang nakasalalay sa personal na pagganyak, at kahit na kung gaano kabilis maaari kang mawalan ng timbang. Kung susubukan mo, ang resulta ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon: hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit palakasin din ang iyong mga ligaments at joints, bumuo ng isang korset ng kalamnan, pagbutihin ang iyong pustura at pagbutihin ang iyong kagalingan. At upang mailarawan ang iyong layunin, mag-hang ng mga larawan ng mga payat na batang babae sa iyong refrigerator. O, sa kabaligtaran, maghanap sa Internet at mag-print ng isang larawan ng pinaka-kahila-hilakbot, sa iyong opinyon, mataba na babae. Maaari din itong mag-udyok.

Nakatulong ba ang artikulo? I-save ito sa iyong social media page!