Dapat itong agad na linawin na imposibleng mawalan ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Kahit na ang mga world-class na atleta na gumagamit ng pinaka-epektibong paraan ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagputol ay nakakaranas pa rin ng mga pagkalugi. Ngunit hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga propesyonal, ngunit tungkol sa medyo ordinaryong mga tao na madalas na naniniwala sa tanging "klasikong" pagpipilian sa pagpapatayo, na kinabibilangan ng isang karaniwang hanay ng mga diskarte. Iminumungkahi namin na pagbutihin mo ito ng kaunti.

Panatilihin ang Pagsasanay sa Lakas

Ang pagpapatuyo ay isang mahigpit na diyeta na may pinakamababa at kakulangan ng mga calorie, pati na rin ang maraming pag-uulit na may mababang timbang at mataas na intensity. Ganun lang at wala ng iba di ba? Ngunit tandaan kung paano ka nakakuha ng mass ng kalamnan. Lakas ng progresibong pagsasanay. Ito ay sa kanila na ang katawan ay tumugon sa isang pagtaas sa masa, at ngayon ay inaalis mo ang iyong sarili sa pangunahing dahilan hindi lamang para sa paglaki, kundi pati na rin para sa mismong pagkakaroon ng karagdagang mass ng kalamnan. Bakit ito ililigtas ng katawan kung, ayon sa lahat ng mga tagapagpahiwatig, wala nang ganoong pagkarga? Huwag hayaan ang iyong katawan na mag-isip ng ganyan. Patuloy na isama sa panahon ng pagpapatayo, o subukan ang isang mas matinding opsyon.

Matinding Pagsasanay sa pagitan

At dito ang pinakamagandang halimbawa ay ang mga taong kasangkot sa pagtakbo. Maglagay ng isang marathon runner at isang sprinter na magkatabi. Parehong tumatakbo, ngunit ang pangalawa ay may mas maraming kalamnan. Ang sprinter ay gumagawa ng isang serye ng pinakamataas na accelerations sa maikling distansya na may mga break. Ang isang marathon runner, sa kabaligtaran, ay tumatakbo nang may sukat, ngunit sa loob ng mahabang panahon. Napagtanto mo ba kung paano ang format ng marathoner ay tulad ng mga mababang-timbang na reps na itinuturing na pamantayan sa pagputol, at ang pagsasanay ng sprinter ay parang purong high-intensity interval? Ilapat ang paraan ng sprint, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng taba habang pinapanatili ang kalamnan.

Dahan-dahang patuyuin

Ang pag-alis ng taba ay may kasamang napaka-hindi kasiya-siyang diyeta, at karamihan sa atin ay mas gusto na makayanan ang mahirap na yugtong ito sa lalong madaling panahon. Iyon ay, ang isang pares ng mga buwan ng matinding paghihigpit ay mas mahusay kaysa sa isang nakakapagod na anim na buwan na walang matamis at pasta. Patas? Mula sa punto ng view ng kaginhawaan - oo, ngunit ang mga kalamnan ay nag-iisip kung hindi man. Ang mas maikli at samakatuwid ay mas mahigpit ang diyeta, mas malaki ang calorie deficit. At kung mas malaki ang calorie deficit, mas aktibong inaalis ng katawan ang lahat ng bagay na hindi kritikal, kabilang ang labis na enerhiya-ubos ng kalamnan tissue. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga batikang instruktor na simulan ang pagpapatuyo tatlo hanggang apat na buwan bago ang itinatangi na petsa kung kailan kailangan mong makuha ang perpektong hugis. Ang mga kamangha-manghang katawan sa loob ng dalawang buwan ay nakukuha lamang sa aktibong paggamit ng mga sobrang tiyak na sangkap na hindi kailangan ng mga ordinaryong tao. Mas kapaki-pakinabang na malaman kung paano walang sakit na tiisin ang isang diyeta.

Ibsan ang sakit sa pagkain

Kung mas matindi, mas kaunting oras na maaari mong obserbahan ito. Ito ay tinalakay sa nakaraang talata. Gayunpaman, kailangan mo pa ring limitahan ang iyong sarili, at ang ilang mga simpleng trick ay makakatulong dito. Nababawasan ang gutom kung marami pa. Samakatuwid, mahalaga na gumawa ng isang diyeta upang ang hindi bababa sa 75% ng mga calorie dito ay mahulog sa pinakasimple at naiintindihan sa komposisyon, mga pagkaing mababa ang calorie. Kung hindi mo ito kayang panindigan at handa ka nang pumasok sa junk food, pagkatapos ay gawin ito kaagad pagkatapos ng iyong pinakamahirap na ehersisyo. Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa araw ng pagsasanay bago ang klase. Sa ganitong paraan, pipilitin mo ang katawan na magsunog ng taba, at hindi sariwang natanggap na gasolina mula sa labas, at ang resulta ay makakamit nang mas mabilis.

Ang pagkawala ng timbang at hindi pagkawala ng mass ng kalamnan ay isang tunay na sining. Alamin kung paano kumain at mag-ehersisyo nang maayos upang mapanatili ang kalamnan at matanggal ang mga labis na pounds!

Paghahanda

Una sa lahat, dapat nating malinaw na tukuyin ang layunin kung saan lalabanan natin ang sobrang timbang. Ang layuning ito ay maaaring 1) ang pagnanais na maging maganda; 2) pagpapabuti ng katawan (pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pagbabawas ng panganib ng pagbuo ng mga cardiovascular pathologies, atbp.); 3) paparating na bakasyon/paglalakbay sa isang resort; 4) ang pagnanais na subukan ang sarili para sa lakas.

Sa pangkalahatan, maaari kang makahanap ng maraming mga kadahilanan kung saan ang mga tao ay nag-aalis ng labis na taba, ngunit sa anumang kaso, kailangan mong magtrabaho nang husto upang makamit ang pangwakas na layunin - ang kalahating mga hakbang ay hindi gumagana dito. Tandaan na ang katawan ay "naaalala" ang eksaktong dami ng taba at sinisikap nitong mapanatili ang halagang ito sa pamamagitan ng pagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, pag-save ng taba at pag-aaksaya ng tissue ng kalamnan. Ang organismo ay matalino, dahil ito ay umunlad sa loob ng maraming millennia, at walang panlilinlang ang makakapagpabago nito sa magdamag.

Mula ngayon, kailangan mong buuin ang iyong buong buhay sa paligid ng mga bagong layunin, na dapat ay napakalinaw. Kinakailangang malinaw na ipahayag kung bakit mo gustong gawin ito, at magpasya sa isang petsa para sa pagsisimula ng trabaho sa iyong sarili. Dapat mong sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol dito, at hindi kalabisan na ipaalam sa kanila na sisimulan mong ipatupad ang iyong mga plano sa ganoon at ganoong araw. Maniwala ka sa akin, kakailanganin mo ang suporta ng mga mahal sa buhay habang nakikibagay sa isang bagong pamumuhay. Ang pag-alis ng labis na taba sa katawan ay napakahirap, at kakailanganin mo ng isang daang porsyento na lakas ng loob at walang pag-iimbot na debosyon sa iyong mga layunin.

Pagbuo ng Layunin

Isulat sa papel kung ano ang iyong layunin. Halimbawa, “Gusto kong maging …X…”. At maging makatotohanan - hindi ka magkakaroon ng 15% na pagbaba sa loob ng ilang linggo.

Sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga gawain, tila gumagawa ka ng isang pahayag kung saan nabuo mo ang iyong mga layunin nang tumpak hangga't maaari, at sa hinaharap ay ililigtas ka nito mula sa anumang mga pagdududa tulad ng "Ngunit kung ... gusto kong maging ..." , atbp. Natukoy mo na para sa iyong sarili na nagsusumikap kang mawalan ng X kilo sa Y time. Magtakda ng ambisyoso ngunit makatotohanang mga layunin. Kung hindi mo alam kung hanggang saan ang maaari mong gawin sa proseso ng pagbaba ng timbang, maghanap ng mga halimbawa sa mga publikasyong fitness. Doon ay tiyak na mahahanap mo ang mga larawan ng mga tao "Bago" at "Pagkatapos" na mawalan ng timbang - gupitin ang mga larawang ito at isabit sa itaas ng kama bilang mapagkukunan ng inspirasyon.

Kaya, ang mga layunin ay tinukoy at nakasulat, at ang mga kopya ng dokumento ay nakabitin saanman kung saan makikita mo ang mga ito araw-araw - sa salamin sa banyo, sa refrigerator, sa kotse. Patuloy nilang ipapaalala sa iyo kung anong mga layunin ang iyong makakamit. Alamin na maliligaw ka ng higit sa isang beses o dalawang beses at uurong ng isang hakbang; pinakamahalaga, hanapin ang lakas sa iyong sarili upang bumalik sa totoong landas, dahil ikaw ay "nagsusumikap para sa iyong mga layunin."

Nutrisyon

Ang isang banal na caloric na paghihigpit sa diyeta ay hindi gumagana - ang katawan ay madaling lumiliko sa mga mekanismo ng pagtatanggol at patuloy na nag-iipon ng mga taba sa mga detour. Ang katotohanan ay ang isa sa mga pinakamasamang kaaway sa paglaban sa pag-iimbak ng taba ay ang lipoprotein lipase, isang enzyme na nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic at naglalagay sa iyong mga taba na selula sa linya para sa mga mapagkukunan ng enerhiya. Sa pinakadulo simula ng linyang ito ay kalamnan tissue, kaya sa background ng diyeta ay mawawalan ka ng timbang, ngunit hindi sa lahat ng isa na gusto mo talagang mawala.

Ang mga kalamnan ay 70% na tubig, kaya kapag tiningnan mo ang sukat, maaari mong isipin na ikaw ay nasa tamang landas. Gayunpaman, sa katotohanan, nawawalan ka ng tubig at tissue ng kalamnan, at dahil sa katotohanan na ang mga kalamnan ay yaong mga power plant na nagsusunog ng mga dagdag na calorie, mas nagpapabagal ito ng mga metabolic process. Kapag huminto ka sa pagdidiyeta, agad mong makukuha ang lahat ng nawawalang taba, at kasabay nito ay ilang kilo pa ang “nakareserba” kung sakaling maisipan mong magutom muli ang iyong katawan. Bilang isang resulta, ngayon kumain ka ng mas kaunti, ngunit makaipon ng adipose tissue kahit na mas matagumpay.

Dapat kang kumain ng regular: ang agwat sa pagitan ng mga pagkain sa katawan ay hindi dapat lumampas sa tatlong oras, na nangangahulugan na sa iyong diyeta ay magkakaroon ng anim o pitong pagkain sa isang araw. Hindi mo kailangan ng karagdagang mga calorie, at samakatuwid dapat mong pantay na ipamahagi ang mga pang-araw-araw na calorie. Sa turn, ito ay hahantong sa isang acceleration ng metabolismo, pagsugpo ng gana sa pagkain at pagbaba ng mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ikaw ay masigla, hindi ka pinahihirapan ng pakiramdam ng gutom, ang sistema ng pagtunaw ay mas madaling magproseso ng pagkain, at lumikha ka ng isang metabolic na kapaligiran na nagtataguyod ng pagsunog ng taba at pagtaas ng kalamnan.

Laki ng Paghahatid

Upang mawalan ng timbang, kailangan nating kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan ng ating katawan, kaya lumilikha ng isang "negatibong balanse ng enerhiya". Ngunit ibahin natin ng kaunti ang focus: sa halip na bilangin ang bawat calorie na kinakain, bibilangin natin ang bilang ng mga servings, at limitahan ang mga servings mismo sa laki ng palad ng ating kamay o isang nakakuyom na kamao. Ito ang pinakamadaling paraan upang makontrol ang dami ng diyeta. Gayunpaman, kung wala ang mga tamang produkto, hindi mo pa rin makukuha ang mga resultang gusto mo; ang susi sa tagumpay ay ang pagpili ng mga pagkain at ang programa ng pagsasanay.

Mga Kategorya ng Produkto

Mahahalagang fatty acid (omega-3 at omega-6)

Ang ating kalusugan ay nakasalalay sa kalidad ng mga pagkaing naroroon sa ating pang-araw-araw na pagkain. Natukoy ng mga siyentipiko ang 45 mahahalagang sangkap. "Mahalaga" tinatawag namin ang mga sustansya na talagang kinakailangan para sa buhay at pagpapanatili ng kalusugan, dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng mga ito mula sa iba pang mga sangkap sa pamamagitan ng endogenous synthesis. Nangangahulugan ito na dapat nating makuha ang lahat ng mga sangkap na ito sa kanilang natural na anyo mula sa pagkain o mga nutritional supplement. Ang kakulangan ng kahit isang mahalagang sustansya ay humahantong sa mahinang kalusugan, samantala, ipinakita ng malalaking pag-aaral na higit sa 60% ng populasyon ay kulang sa isa o higit pang mahahalagang sustansya.

Sa ilang daang fatty acid na kilala sa agham, humigit-kumulang dalawampu ang patuloy na naroroon sa ating pagkain, at ang ilan ay kailangang-kailangan para sa katawan ng tao - mahahalagang fatty acid, o EFA. Ito ay kilala na maraming mga degenerative na sakit at pathological na kondisyon (cardiovascular pathology, ilang uri ng cancer, diabetes, multiple sclerosis, arthritis, osteoporosis, kawalan ng katabaan at pagkakuha, premenstrual syndrome, schizophrenia, depression) ay nauugnay sa isang kakulangan ng SFA sa diyeta.

Entrecote

Lean minced meat

Mga cutlet na mababa ang taba

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

Wholemeal bread

Buong butil

Legumes

Mga gulay

Sibuyas

sprouted beans

litsugas

Tandaan na ang bawat pagkain ay dapat magsama ng isang serving ng mga protina at carbohydrates, at ang mga gulay ay dapat na naroroon sa hindi bababa sa dalawang pagkain.

Ang mga protina na shake na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (hindi asukal) ay maaari ding ituring na isang pagkain, ngunit tandaan na ang katawan ay nangangailangan din ng dietary fiber, na nagmumula sa mga gulay, prutas, oatmeal, kamote, kanin, at trigo.

Tandaan na ang bawat serving ay dapat na kasing laki ng isang nakakuyom na kamao o palad, at ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay anim.

Minsan sa isang linggo (halimbawa, tuwing Linggo), hayaan ang iyong sarili na magpahinga at kumain ng kahit anong gusto mo, literal na lahat ....

Pag-inom ng likido

Humigit-kumulang 70% ng mga kalamnan ay binubuo ng tubig. Para sa karamihan ng mga nutrients, ang tubig ay isang kailangang-kailangan na sistema ng transportasyon, bilang karagdagan, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa lahat ng mga intracellular na proseso. Kapag ang katawan ay na-dehydrate, ang transportasyon ng mga sustansya at mga aktibong sangkap ay naghihirap, nawalan ka ng lakas at nakakaramdam ng pagkahilo dahil sa akumulasyon ng mga metabolic end products tulad ng ammonia, urea at uric acid. Ang pag-inom ng isang basong tubig bago at pagkatapos kumain ay makakatulong sa iyong manatiling sapat na hydrated sa buong araw. At, siyempre, siguraduhing uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, lalo na sa mainit-init na panahon.

Plano

Kaya, ang kailangan lang natin upang makamit ang ating layunin ay ehersisyo at tamang nutrisyon? Ah, kung ganoon lang kadali.

Pag-eehersisyo

Upang baguhin ang iyong katawan, kailangan mong magbuhat ng mga timbang. Ang aerobics lamang ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin; Ang pagsasanay sa lakas ay ang pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa pagpapabuti ng katawan - para sa parehong mga lalaki at babae. Sa tulong ng pagsasanay sa timbang, pinapataas mo ang intensity ng metabolismo, at direktang nakakaapekto ito sa rate ng pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng mga bagong kalamnan (ang adipose tissue ay hindi nangangailangan ng enerhiya - nakakainis lamang ito sa atin sa presensya nito). Sa madaling salita, ang pagsasanay sa lakas ay may ilang mga pakinabang kaysa sa aerobic na ehersisyo, dahil pinapataas nito ang intensity ng metabolismo ng enerhiya. Ang aerobic exercise lamang ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi nito mababago ang iyong katawan nang kapansin-pansing gaya ng lakas ng pagsasanay.

Pagsasanay sa lakas "lahat ng edad ay masunurin." Hindi lang ito para sa mga kabataan: Personal kong kilala ang mga taong nasa 60s na at nagsasanay pa rin at nasa magandang pangangatawan. Habang tumatanda tayo, mas mabilis tayong nakakaipon ng adipose tissue, dahil, bilang panuntunan, tayo ay nagiging hindi gaanong aktibo. At dahil hindi tayo gaanong aktibo, nangangahulugan ito na nawawalan tayo ng mass ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Sa huli ay dumarating ang katandaan, kahinaan, kahinaan at limitasyon ng mga pisikal na kakayahan. Ngunit ang lahat ay nababaligtad: ang pagsasanay sa lakas ay nag-aalis ng kahinaan ng kalamnan, nagbabalik ng isang mapagmataas na pustura at nagbibigay sa iyo ng mahusay na kalusugan.

Huwag isipin na upang malutas ang mga gawain na kailangan mong gawin araw-araw. Hindi mo kailangan, ngunit dapat kang sumunod sa programa ng pagsasanay. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na maikli at matindi, tanging sa kasong ito ay talagang magiging epektibo ang mga ito. Ang pagsasanay ay dapat mag-trigger ng mga proseso ng pagbagay sa katawan. At tandaan na ang "higit pa" ay hindi nangangahulugang "mas mabuti". Ang mataas na intensidad at mahabang sesyon ng pagsasanay ay napag-alamang kontraproduktibo.

Maraming nagsasanay sa mahabang panahon at hindi naabot ang kanilang mga layunin, ngunit hindi nila naiisip na bawasan ang tagal ng kanilang pagsasanay. Sa kabaligtaran, iniisip nila na "marahil hindi sapat ang ginagawa ko", nagsisimula silang mag-aral nang may higit na masigasig, na sa huli ay humahantong sa karagdagang pagbaba sa mga resulta.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, pinupukaw namin ang microtraumas ng mga gumaganang kalamnan, na nag-trigger ng tugon ng katawan, na naglalayong ibalik ang nasirang lugar ng tissue ng kalamnan. Ang mga proseso ng pag-aayos ay nangangailangan ng enerhiya, sustansya at mga elemento ng istruktura tulad ng mga protina, carbohydrates, mahahalagang fatty acid, . Ngunit ang pinakamahalaga, kailangan natin ng pahinga, kung saan ang katawan ay maaaring ganap na makabawi, dahil habang pinahihirapan natin ang ating sarili sa gym, imposible ang pagbabagong-buhay. Ang mga nasirang lugar ay kinukumpuni lamang sa natitira sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, at ang mahahalagang nutrients ay tumutulong sa atin na maging mas malaki, mas malakas at mas payat.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng dalawang uri ng paggalaw: concentric (pag-aangat) at sira-sira (pagbaba). Kapag itinaas natin ang gumaganang bigat, ang mga kalamnan ay kumukunot; kapag ibinababa natin ito, ang mga kalamnan ay nag-uunat. Ang parehong mga yugto ng ehersisyo, concentric at eccentric, ay napakalaking kahalagahan. Dapat kang tumuon sa parehong pag-angat ng gumaganang timbang at paglaban sa pagbaba nito, dahil kung hindi (kung itatapon mo lang ang projectile sa ilalim ng impluwensya ng grabidad), mawawalan ka ng mahalagang bahagi ng ehersisyo.

Sa pagsasanay ng lakas, kailangan mong patuloy na sumulong, hindi ka maaaring gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit at magtapon ng projectile. Dito, tulad ng sa buhay, "kung ano ang iyong itinanim, ikaw ay aani." Madalas kong nakita kung paano sa panahon ng isang pag-eehersisyo ang isang tao ay ginagawa ang ehersisyo sa lalong madaling panahon, na parang gusto niyang mabilis na makuha ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Sa ganitong saloobin, ikaw ay nag-aaksaya ng oras, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbagal sa bilis, at ang mga kalamnan ay makakatanggap ng pinakamainam na pagkarga sa mahabang panahon.

Programa sa pagsasanay

Intensity

Subaybayan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo gamit ang Rate of Perceived Effort (RPE) Scale, na kilala rin bilang Borg Scale. Isinasaalang-alang ng RPE ang subjective na perception ng load, mga layunin na physiological indicator (respiratory rate, heart rate) at ang antas ng tensyon ng kalamnan (kung paano mo sinusuri ang load sa target na mga grupo ng kalamnan). Tutulungan ka ng Borg scale na sagutin ang tanong na: "Gaano kahirap para sa akin na mag-ehersisyo?" Ang antas ng intensity ng pagkarga ay mula 1 hanggang 10.

Scale ng indibidwal na pagdama ng pagkarga

Pagsasanay sa aerobic

Tandaan, unang magpainit at mag-ehersisyo para sa, pagkatapos ay aerobic na pagsasanay, at sa dulo ay isang sagabal.

Ang iminungkahing sukat ay ang pamantayan kung saan maaari mong suriin ang iyong kasipagan sa pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, maaabot mo ang antas ng sampung mas maaga kaysa sa isang sinanay na atleta na may mahusay na functional na pagsasanay. Ang Level 1 ay humigit-kumulang katumbas ng load na "napapailalim" ng iyong katawan habang nanonood ng iyong mga paboritong palabas sa TV. Ang ikatlong antas ay maihahambing sa mga bag na dala mo mula sa supermarket hanggang sa kotse, at ang panglima ay ang pag-angat ng parehong mga bag pataas ng ilang hagdanan. Ang sukat ay patuloy na umaakyat hanggang sa sampung antas, kung saan ikaw ay tumatakbo sa iyong limitasyon o nakikipagkarera nang buong bilis at hindi na makakapagdagdag pa. Susunod kami sa naturang gradation ng load sa panahon ng aerobic at strength training.

Naniniwala ang mga tao na ang mababang-intensity na ehersisyo at mahabang aerobic session ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na pounds. Ito ay hindi ganap na totoo; bukod pa rito, malayo sa ideal ang naturang diskarte. Ipinapakita ng mga resulta ng pananaliksik na ang high-intensity na pagsasanay ay hindi lamang nagsusunog ng taba nang mas mahusay (50% na mas epektibo kaysa sa mababang-intensity na ehersisyo), ngunit nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic. Ang epekto na ito ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit sa kondisyon na hindi ka kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay.

Ang pinakamainam na oras para sa aerobic exercise ay sa umaga. Maaari mong simulan ang araw na may bayad sa isang exercise bike, o maaari kang tumakbo sa paligid ng lugar. Kinakalkula ng mga siyentipiko na simula sa araw na may aerobic na pagsasanay, nagsusunog tayo ng taba nang mas mabilis (sa pamamagitan ng 300%) kaysa kapag gumagawa ng parehong pagkarga sa araw. Iyon ay sinabi, ang kailangan lang natin ay isang 20-minutong aerobic na ehersisyo tatlong beses sa isang linggo. Hindi na, ngunit tiyak na hindi kukulangin. Dapat nating gawin ang bawat ehersisyo bilang mahusay hangga't maaari sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba calories. Ang dalawampung minutong pag-load ay nagtataguyod ng kalusugan, at ginagamit namin ang Borg scale upang kontrolin ang intensity.

Piliin ang mga ehersisyo na gusto mo: paggaod, pagbibisikleta, pag-jogging, pagtakbo ng elliptical o treadmill. Maaari mong palitan ang mga pagsasanay nang arbitraryo - sa bawat pag-eehersisyo o isang beses sa isang linggo, ang pagpipilian ay sa iyo. Inirerekumenda namin na simulan ang pagsasanay mula sa dalawang minuto sa ikalimang antas ng intensity, pagkatapos ng dalawang minuto ay tataas namin ang intensity sa ikaanim na antas, pagkatapos ng isang minuto - hanggang ikapito, sa isa pang minuto - hanggang ikawalo, sa isa pang minuto - hanggang ikasiyam, pagkatapos na babalik tayo sa ikaanim na antas. Inuulit namin ang pagkakasunud-sunod na ito ng tatlong beses, ngunit sa huling pag-ikot, na umabot sa ikasiyam na antas, patuloy naming pinapataas ang pagkarga at nagpapatuloy sa ikasampung antas. Hindi ka na makakatakbo nang mas mabilis, kaya sa loob ng isang minuto ay pinapanatili lang namin ang pinakamataas na posibleng bilis, pagkatapos ay bumalik kami sa ikalimang antas. Ang diskarte na ito ay tinatawag na pagsasanay sa pagitan, at ito ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na timbang. Pero hindi madali!!

Sa bawat minuto ng pagsasanay, ang intensity ng trabaho ay dapat tumutugma sa isang naibigay na antas. Huwag maging kabayanihan at huwag subukang tumalon sa itaas ng iyong ulo, ito ay hindi produktibo. Huwag magtaka kung ang antas ng sampung ay naglalakad lamang sa isang mabilis na tulin sa simula - iyan ay mabuti, iyon ang iyong pagiging handa sa pagganap sa ngayon, ngunit dapat kang magsikap na umunlad, patungo sa mas mataas at mas mataas na mga pagkarga.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng parehong mga prinsipyo sa aerobic at strength training, magsisimula kang umunlad at magpapatuloy sa mas seryosong pagkarga, na nangangahulugang mapapasigla mo ang paglaki ng kalamnan at magsunog ng mas maraming taba. Ang kahusayan ng mga proseso ng metabolic ay tataas, ang katawan ay magsunog ng taba sa isang pinabilis na tulin sa buong araw: sa panahon ng normal na gawain at kahit na sa pagtulog.

pagsasanay sa lakas

Kapag kino-compile ang programa ng pagsasanay na ito, kondisyonal naming hinahati ang katawan sa itaas at ibabang bahagi at ibinahagi ang mga naglo-load ng pagsasanay sa araw ng linggo: sa unang araw na nag-eehersisyo kami sa itaas na katawan, ang pangalawang araw ay inilaan namin sa aerobic na pagsasanay, ang pangatlo. sa ibabang bahagi ng katawan, ang ikaapat sa aerobic na pagsasanay, ang ikalima sa itaas na bahagi ng katawan, ang ikaanim - aerobic na pagsasanay, at sa ikapitong araw ay nagpapahinga kami !! Sa susunod na linggo ay magsisimula tayo sa ibabang bahagi ng katawan at iba pa. Sumusunod kami sa programa ng pagsasanay nang hindi bababa sa 12 linggo.

Manatili sa programang ito hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.

Alamin kung paano magsunog ng taba habang pinapanatili ang dami ng kalamnan at gawing athletic at sculpted ang katawan.

Karamihan sa mga bumibisita sa gym ay may posibilidad na bumuo ng mass ng kalamnan sa isa o ibang bahagi ng ating katawan sa panahon ng taglagas-taglamig, at sa simula ng tagsibol, kung paano magsunog ng mga dagdag na calorie sa anyo ng taba ng katawan, habang pinapanatili ang mga resulta. ng maingat na trabaho sa anyo ng mga kalamnan.

Kapag lumipat sa aktibong mode ng pagpapatayo at patuloy na inaalala kung paano matuyo nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, tandaan ang 4 na mahahalagang panuntunan:

1. Dahan-dahang kumilos

Huwag magmadali sa pool gamit ang iyong ulo, nang matindi ang pagbawas sa paggamit ng calorie, ang pamamaraang ito ay maaari at magbibigay ng isang nakamamanghang resulta sa pagbaba ng timbang sa simula, ngunit ang parehong ay agad na mawawala. At pagkatapos ay titigil ang timbang, ang katotohanan ay ang ating katawan ay tutugon nang husto sa isang mabilis na pagbaba sa caloric intake, mauunawaan nito na may mali at magsisimulang mag-imbak ng mga reserbang enerhiya sa anyo ng mga calorie, at ito ay isang krus sa pagbaba ng timbang.

Ang caloric na nilalaman ay dapat na bawasan nang paunti-unti, nang hindi nagiging sanhi ng stress sa katawan, ng mga 150-200 calories bawat araw, at ang kabuuang pagbaba ng timbang bawat linggo ay hindi dapat lumampas sa 0.5-0.7 kg. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring mag-iba depende sa uri, edad, bilis, intensity ng mga pag-load ng cardio at iba pa, ngunit ang buong punto ay huwag subukang alisin ang labis na taba sa loob ng 3-4 na linggo, gumugol ng hindi bababa sa 3-4 na buwan sa ito.

2. Gumamit ng High Rep Training

Ang mga high volume + high intensity workout ay isang magandang pagkakataon na magbawas ng timbang at bumuo ng mga fiber ng kalamnan. Gamitin ang pamamaraang ito 1-2 beses sa isang linggo at ang pagkonsumo ng calorie ay tataas nang maraming beses.

Upang gawin ito, magsagawa ng 15 pag-uulit sa pagsasanay para sa 1 set, at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set hanggang 1 minuto at mararamdaman mo kaagad kung paano magsisimulang masunog ang mga sobrang calorie nang mas mabilis.

3. Tanggalin ang gutom

Mayroong ilang mga natatanging tao na nagpapayo na limitahan ang paggamit ng pagkain sa 2 beses sa isang araw, na nagbibigay-katwiran na mas kaunting mga calorie ang pumapasok at ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng enerhiya mula sa taba - ang pamamaraang ito ay magdadala sa iyo sa isang dead end, dahil sa ang katunayan na ang metabolismo magpapabagal.

Sa kabaligtaran, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa paraang mayroong hindi bababa sa 6 na pagkain, mula sa kung saan dapat kang makatanggap ng mga sustansya sa proporsyon - mga protina 60%, carbohydrates () - 30%, taba (gulay) - 10%.

Huwag kalimutang kumuha, makakatulong sila sa pagsipsip ng mga sustansya ng mga kalamnan.

4. Huwag i-wind up ang mga cardio load.

pagsasanay sa cardio- walang alinlangan na isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na timbang, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong pahirapan ang iyong sarili hanggang sa mawalan ka ng malay upang makamit ang nais na timbang.

Kung, upang mabawasan ang hindi bababa sa daan-daang gramo ng timbang, dapat mong, halimbawa, i-twist o gamitin nang maraming oras, kung gayon ang iyong metabolismo ay nasira o mayroong masyadong maraming calories. Bigyang-pansin ang nutrisyon at gumamit ng cardio para sa kasiyahan, at hindi bilang pagpapahirap, kung hindi man ang pagnanais at pagganyak ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon.

Kung gagawin mo nang tama ang iyong diyeta, gumamit ng high-rep na pagsasanay, bawasan ang oras sa pagitan ng mga set at bigyan ang iyong sarili ng 100% sa pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo kakailanganin ng masyadong maraming cardio.

Nais kong good luck sa paglaban sa labis na taba at sa pagbuo ng pigura ni Apollo at Aphrodite.

Kumusta Mga Kaibigan! Para sa mga pumupunta sa gym, mayroon lamang dalawang problema sa mga tuntunin ng nutrisyon: kung paano hindi tumaba nang sabay-sabay, at kung paano mawalan ng taba at hindi mawalan ng kalamnan. Sa pagitan ng dalawang pole na ito, ang sinumang bodybuilder ay nasa walang hanggang paghaharap.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Gusto mo bang matuyo at hindi mawalan ng kalamnan? Pumunta sa channel - mga sagot sa format ng video sa channel Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Higit pang mga video

Ano ang pagpapatuyo at bakit ito kailangan?

Upang ang iyong mga kaluwagan ay lumitaw sa harap mo sa lahat ng kanilang kaluwalhatian, ang mga taktika na mahusay na binalak ay kinakailangan. Sino, sa pangkalahatan, ang nangangailangan ng pamamaraang ito? Ang pagpapatuyo nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan ay isang bagay na hindi magagawa ng mga propesyonal na atleta nang wala.

Sa pangkalahatan, maaari rin itong maging in demand sa mga ordinaryong tao na may sapat na mass ng kalamnan at kinakailangang tono, pati na rin ang isang porsyento ng subcutaneous fat na higit sa 20. Huwag malito ito sa sobrang timbang, kapag ang isang tao ay kailangang mawalan ng timbang at hindi tuyo. Ang diyeta at pagpapatuyo ay sa panimula ay magkaibang mga proseso.

Hindi mo dapat gawin ito para sa isang taong hindi pa naglaro ng sports. Gayundin, ang pamamaraan ay hindi angkop para sa mga taong may hindi sapat na timbang ng katawan.

Maraming kababaihan ang nakasanayan na tratuhin ito bilang isang epektibong diyeta, ngunit hindi ito ang tamang diskarte. Kapag naririnig natin na pinag-uusapan nila ang tungkol sa "Nagpasya akong magpayat", madalas itong nangangahulugang "Gusto kong alisin ang labis na taba sa aking tagiliran." At bihirang isipin ng sinuman na sa panahon ng pagpapatayo, ang lahat ng mga kalamnan ay magiging mas kitang-kita, kabilang ang mga nasa binti at braso.

Sa iba pang mga bagay, para sa mga kababaihan, ang prosesong ito ay kadalasang mas kumplikado kaysa sa mga lalaki, dahil sila ay natural na idinisenyo upang magkaroon ng mas mataas na porsyento ng taba upang magparami ng mga supling. Samakatuwid, kahit na ang mga pamantayan ay nagmumungkahi ng iba't ibang mga numero: para sa mas malakas na kasarian, sila ay magiging katumbas ng humigit-kumulang 7% (ang mga relief ay makikita kahit na sa 12%), at para sa mas mahinang kasarian, mula 9 hanggang 12% (ang pagguhit ng mga kalamnan ay posible kahit na. sa 20%).

Sa panahong ito, mahalagang hindi lamang kumain ng tama, kundi pati na rin lapitan ang proseso ng pagsasanay sa ibang paraan. Isaalang-alang din ang katotohanan na sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang iyong katawan ay talagang nasa isang nakababahalang sitwasyon at nangangailangan ito ng karagdagang suporta. At sa panahon ng normal na pagbaba ng timbang, aalisin mo lang ang labis na taba. Upang gawin ito, kadalasan ay sapat lamang na magtatag ng isang proseso ng nutrisyon at lumikha ng isang calorie deficit, iyon ay, isang sitwasyon kung saan gumagastos ka ng higit sa iyong konsumo.

Magkano ang tumaba bago matuyo? Ito ay isang medyo hindi maliwanag na tanong. Ngunit sa kasong ito, dapat itong maunawaan na ang paglago ng kalamnan ay imposible nang walang pagtaas sa taba ng katawan. At kailangan mong tanggapin ang katotohanang ito.

Upang makamit ang mga nakikitang pagbabago, dapat kang mabuhay sa mode na ito para sa mga 3-4 na buwan, iyon ay, kumain ayon sa prinsipyo ng mass-gaining (kapag ang bilang ng mga calorie na natupok ay higit pa sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan) at sumandal sa pagsasanay sa lakas. Pagkatapos lamang ng oras na ito, maaari mong simulan ang "detalye ng mga kalamnan."

Batay dito, napagpasyahan namin na ang pagtaas ng timbang at pagpapatuyo ay sabay-sabay na imposible, dahil ang mga ito ay kapwa eksklusibong mga konsepto. Sa unang kaso, pinapataas namin ang tissue ng kalamnan at nakakakuha ng labis na taba (hindi ito gagana nang iba). Sa pangalawa - sinusubukan naming i-save ang mga nagresultang kalamnan at mapupuksa ang sobrang layer.

Ano ang kailangang gawin upang matuyo?

Kaya, malinaw mong nauunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at pagdidiyeta. Una kailangan mong malaman kung ano ang iyong dry body weight. Pagkatapos ng lahat, nahaharap tayo sa layunin na hindi lamang makalimutan ang tungkol sa taba, ngunit mapangalagaan din ang lahat ng mga kalamnan na nakuha ng mahabang paggawa. Tutulungan ka ng mga kalkulasyong ito na malaman kung gaano karaming mga hindi kinakailangang deposito ang kailangan mong alisin.

Ang sumusunod na formula ay makakatulong sa iyong kalkulahin: Timbang - (timbang x (% taba: 100))

Pagkatapos mong malaman ang mga itinatangi na numero, ang diskarte ay ang mga sumusunod. Sa una, kakailanganin mong magtago ng talaarawan sa pagkain. Ang iyong gawain ay upang bigyan ang katawan ng isang calorie deficit, at sa pamamagitan ng pagbabawas ng carbohydrates.

Kung magpasya kang lumipat sa pagpapatuyo pagkatapos makakuha ng masa, maaari mong subukang gumamit ng isang mas simpleng diskarte at kumain ng mga servings ng 2 beses na mas maliit kaysa sa karaniwan. Sa tamang diskarte, sa isang linggo maaari kang mawalan ng halos dalawa o tatlong kilo. Kung ang mga pagkilos na ito ay hindi humantong sa anumang mga resulta, pagkatapos ay kinakailangan upang i-cut ang dami ng carbohydrates sa pamamagitan ng isa pang 2 beses, na nag-iiwan ng mga taba at protina sa parehong dami.

Kapag ang bilang ng mga kilo na nawala ay higit sa 5, kung gayon ang mga pagkalugi ay magiging labis at mabilis na hahantong sa pagwawalang-kilos at pagbagal ng mga metabolic na proseso sa katawan. Bawat linggo kakailanganin mong bawasan ang dami ng carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Kung paano makalkula ang porsyento ng taba ng katawan ay matatagpuan sa iba't ibang mga site na may awtomatikong pagkalkula. Karaniwan, dapat itong gawin gamit ang isang espesyal na aparato upang masukat ang kapal ng fold ng balat sa lugar ng baywang (ilang sentimetro ang layo mula sa pusod), sa lugar ng triceps at sa gitna ng femur. Mayroong iba pang mga awtomatikong paraan upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito.

Kaya, kung tumimbang ka, halimbawa, 60 kilo at ang porsyento ng subcutaneous fat ay 25%, kung gayon ang figure na makukuha mo bilang resulta ng mga kalkulasyong ito ay magiging 45 kilo. Bukod dito, ang tuyong kalamnan ay mananatiling pareho pagkatapos ng pagpapatayo, ngunit ang kabuuang timbang at antas ng taba ay bababa.

Kaya, kung bawasan natin ang masa ng taba mula 25% hanggang 10%, makikita natin ang mga sumusunod na numero: kung sa unang kaso mayroon kang halos 15 kg ng taba, kung gayon sa pangalawang kaso ay 6 kg lamang ang mananatili. At ang bigat ng iyong katawan ay magiging 51 kilo.

Unti-unti, mababawasan mo ang carbohydrates sa loob ng 6 na linggo. Pagkatapos suriin ang mga resulta na nakamit, at kung nababagay sila sa iyo, pagkatapos ay sa maliliit na bahagi ibalik ang halaga ng carbohydrates sa ¾ ng nakaraang dami.

Bigyang-pansin ang katotohanan na dapat ka lamang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates na may mababang glycemic index. Makakatulong sila hindi lamang upang makalimutan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, ngunit mas kapaki-pakinabang din para sa ating katawan. Ang mga simple, dahil sa mataas na bilis ng kanilang pagproseso, ay madalas na idineposito sa mga reserbang taba at kontraindikado sa yugto ng pagpapatayo.

Madali kang makakahanap ng mga talahanayan na may mga glycemic index sa Internet. Karaniwan ang pinakamababa - sa mga gulay, halimbawa, sa repolyo, ito ay 10, at unti-unting tumaas ang mga ito (kung isasaalang-alang natin ang higit pang mga pagkaing may mataas na calorie). Ang pinakamataas na index ay para sa harina at para sa iba't ibang pastry, pati na rin para sa mga matamis at alkohol. Ang glycemic index ng beer ay 110, habang ang corn starch ay 115. Samakatuwid, ang pinakamahusay na diskarte ay upang isuko ang mga produkto ng asukal at harina para sa buong panahon, na palaging magiging taba.

Tiyaking suriin ang iyong mga resulta linggu-linggo. Sa pagwawalang-kilos ng ilang araw, inirerekomenda na higit pang bawasan ang antas ng carbohydrates. Sa pagpapatuyo, pinapayagang gumamit ng mga carbohydrates tulad ng bigas, bakwit, oatmeal at pasta na gawa sa harina ng rye. Lahat ng butil ay dapat buo. Ang bilang ng mga gulay ay maaaring manatiling hindi nagbabago (maliban sa talong at patatas, pati na rin ang mga pula).

Sa pangkalahatan, ang prinsipyo dito ay pareho: mas gusto mong matuyo, mas kaunting carbohydrates ang dapat mong kainin. Ang pinaka matibay na mga frame - mula sa 0 gr. hanggang sa 70 gr. Bukod dito, imposibleng makakuha ng eksaktong pormula para sa bawat isa; ito ay malalaman lamang sa empiriko.

Ang mas walang taba na mass ng kalamnan na mayroon ka, mas maraming carbohydrates ang kailangan ng iyong mga kalamnan upang mapanatili ang kanilang pagganap. Samakatuwid, ang mga pamantayang ito ay magiging ganap na naiiba para sa mga atleta at para sa sobrang timbang na mga kababaihan.

Tulad ng naintindihan mo na, ang kumpletong pagtanggi sa mga sustansyang ito ay maaaring humantong sa napakasamang kahihinatnan. Sa kasong ito, dahil sa tumaas na halaga ng mga protina, ang isang labis na pagkarga sa mga bato ay lilitaw, at pagkatapos ay bubuo ang ketosis at ketoacidosis.

Ang kundisyong ito ay iuulat sa iyo ng mga tuyong labi at ang amoy ng acetone mula sa bibig, pati na rin ang pangkalahatang kahinaan at pag-aantok.

Gayunpaman, tandaan na ang huling pagkain ay dapat na binubuo lamang ng mga protina.

• Kapag nakamit mo ang perpektong mga lunas sa katawan, dapat mong maingat na subaybayan ang rehimen ng pag-inom upang hindi ma-overload ang mga bato. Walang mga kaluwagan na makikita kung ang labis na likido ay naipon sa iyong katawan. At upang maalis ang labis na tubig, kailangan lamang itong ibigay ng katawan sa tamang dami: mula 1.5 hanggang 3 litro.

• Ang isang mas maliit na halaga ay magiging sanhi ng katawan upang i-save ang tulad ng isang mahalagang mapagkukunan at panatilihin ito sa anyo ng edema. Ang pagkontrol sa antas ng asin, alkohol, asukal, caffeine ay makakatulong din upang maiwasan ang kondisyong ito. Subukang tanggihan ang mga ito para sa panahong ito (maliban sa asin, na kailangan namin ng hindi bababa sa kaunting dami).
• Upang makamit ang ninanais na mga resulta, kakailanganin mong gumastos ng hindi bababa sa 2 o kahit na 3 buwan, kaya kalkulahin nang tama ang iyong lakas (halimbawa, bago ang kumpetisyon).
• Gayundin, huwag kalimutan na ang dami ng mga protina ay hindi dapat bawasan sa anumang kaso, upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng sapat na nutrients upang maibalik ang mga ito.

• Tandaan, ano ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga protina? Kung nakalimutan mo, hayaan mo akong ipaalala sa iyo: mula 1.5 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. At huwag kalimutan na ang 100 gramo ng tapos na produkto ay maglalaman lamang ng isang bahagyang pamantayan. Halimbawa, ang 100 gramo ng dibdib ng manok ay may 25 gramo lamang ng protina. Isaalang-alang ang mga numerong ito kapag nagkalkula.
• Ang karaniwang rate ng carbohydrates ay mula 2 hanggang 2.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Habang nagtatrabaho sa relief, nagsisimula kami sa figure na ito at, kung kinakailangan, unti-unting bawasan ito.
• Huwag ubusin ang iyong sarili sa mga suso lamang. Dito, ang sinumang tao ay mapaungol kung kumain siya ng parehong produkto sa loob ng 3-4 na buwan. Ang mataba na isda at iba pang seafood, pabo at veal ay ganap na katanggap-tanggap sa iyong diyeta. At kung naaalala mo ang tungkol sa iba't ibang mga pinggan mula sa kanila, kung gayon ang gayong pagkain ay magiging magkakaiba at komportable. Tutulungan ka ng mga gulay na matunaw ang protina, kapwa sa anyo ng mga salad at bilang mga side dish.

• Gayundin, hindi mo kailangang sumandal sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, upang hindi pag-uri-uriin ang mga nakakapinsalang taba ng hayop. Sa oras na ito, pinapayagan lamang ang cottage cheese na walang taba.
• Bukod dito, naaalala din natin ang tungkol sa iba pang mga pamantayan ng paggamit ng pagkain: dapat nating matanggap ang pangunahing dami sa umaga at sa oras ng tanghalian, ngunit ang hapunan ay nananatiling magaan. Kasabay nito, kailangan mong kumain ng madalas: mula 5 hanggang 7 beses sa isang araw.
• Hindi ka maaaring magbigay ng taba. Kung bawasan mo ang kanilang bilang sa zero, kung gayon ang panganib ay hindi lamang seryosong lumala ang kondisyon ng iyong buhok at mga kuko, kundi pati na rin ang mga problema sa metabolismo at pangitain.

• Pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong tiyak na kumain upang hindi sirain ng katawan ang mga kalamnan na nakuha sa gayong kahirapan. Walang pag-aayuno.
• Ang mga karagdagang bitamina at mineral sa mga tablet o sa likidong anyo ay makakatulong sa pagsuporta sa lahat ng mga sistema. Huwag pabayaan din ang mga pandagdag sa sports na susuportahan ang iyong katawan sa isang mahirap na panahon para dito.

Ngayon nakita mo na ang pagpaplano ng isang kumpletong diyeta ay napakahirap, kaya sa oras na ito kailangan mong patuloy na ihambing, bilangin ang mga calorie, timbangin ang mga bahagi. Ngunit sulit ang resulta.

Sa pamamagitan ng paraan, kung dati mong palayawin ang iyong sarili sa mga sarsa, pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa mga ito. Pinapataas ng mga ito ang gana sa pagkain at kadalasang naglalaman ng maraming preservatives at flavor enhancers na hindi mo kailangan.

Ang parehong naaangkop sa mga inuming may alkohol. Sa panahong ito, ganap silang hindi kasama.

Huwag kalimutan na sa unang pagkawala ng taba ay magiging mas intensively, ngunit pagkatapos ay magsisimula ang pagwawalang-kilos. Kaya lumalaban ang katawan, kaya araw-araw kailangan mo ng higit at higit na pagsisikap.

Ang pagpapakilala ng mga cheat meal ay isang magandang hakbang upang pasiglahin ang iyong metabolic system. Maaari silang gawin minsan sa isang linggo (na may maliit na antas ng taba), o isang beses bawat dalawang linggo.

Ano ang cheat meal? Kapag pinayagan kang kumain ng kahit anong ninanais ng iyong puso. Dumplings na may mayonesa, isang malaking piraso ng cake, chips, tsokolate. Sa pangkalahatan, ang iyong bawat kapritso. Gayunpaman, mas mabuti na hindi mandaya sa gabi, ngunit mag-ibis sa umaga o hapon.

Ang kabaligtaran na aksyon ay makakatulong din upang ikalat ang metabolismo: isang kumpletong pagtanggi ng mga carbohydrates para sa isang araw. Hindi ko pinagtatalunan na ito ay isang hindi gaanong kaaya-ayang proseso kaysa sa isang cheat meal, ngunit ang pagiging epektibo nito ay hindi gaanong mataas.

Paano sanayin ang tuyo?

Kailangan mong maging mas maingat tungkol sa proseso ng pagsasanay sa panahong ito.

Upang maunawaan kung paano hindi mawalan ng timbang sa pagpapatayo, dapat mong alisin ang nakakapagod na pagkarga ng kapangyarihan. Kung tutuusin, stress na ang katawan. Samakatuwid, pinapayagan lamang ang cardio at trabaho na may maliliit na timbang.

Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhing subaybayan ang pulso at panatilihin ito sa mataas na antas ng 120 hanggang 140 na mga beats bawat minuto. Ang dalas na ito ay nagpapahiwatig ng masinsinang pagsunog ng taba. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng nagtatrabaho timbang, ito ay mas mahusay na upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions at diskarte sa panahon ng isang ehersisyo.

Maaaring ipakilala ang mga superset kapag nabawasan ang pahinga sa pagitan ng mga session. Minsan ang CrossFit ay maaaring maging napaka-epektibo. Bigyang-pansin ang mas maraming enerhiya-intensive basic exercises. Walang nagbabawal sa iyo na magsanay sa panahong ito sa bahay, lalo na kung magpasya kang magpatuyo sa tag-araw.

Kung ayaw mong pagpawisan sa gym - maligayang pagdating sa jogging sa kahabaan ng promenade, mahilig sumakay ng bisikleta - mahusay, ito ay isang mahusay na ehersisyo, maaari kang mag-CrossFit sa kalye o lumangoy sa pool. Sa pangkalahatan, pumili ng mga aktibidad ayon sa gusto mo.

Naglalaman ito ng pinakadetalyadong listahan ng mga rekomendasyon sa pagpaplano ng nutrisyon at pagsasanay. Bukod dito, ang pangunahing diin dito ay ang pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng press, at kung mayroon kang kahit kaunting karanasan sa pag-eehersisyo sa isang tumba-tumba, alam mo kung gaano kahirap para sa taba na umalis sa pamilyar na lugar na ito. Sa pangkalahatan, sa panahon ng pagpapatayo, ang libro ay magiging isang kailangang-kailangan na tool para sa iyo.

Sa wakas, hayaan mo akong ipaalala sa iyo ang lumang karaniwang katotohanan: kapag abala ka sa paggawa sa kagandahan ng iyong katawan, kung gayon 80% ng tagumpay ay nasa nutrisyon at 20% lamang ang natitira para sa pagsasanay.

Para sa paghahambing, maaari kong ibigay sa iyo ang mga sumusunod na figure: sa isang cheese sandwich mayroong mga 240 calories. Halos pareho ang kalahating oras na agwat sa pagtakbo sa track. Ngayon isipin kung magkano ang kailangan mong mag-ehersisyo kung kumain ka ng tatlo sa mga sandwich na ito? At hindi ba mas madaling tanggihan ang mga ito at palitan ng mas produktibong pagkain?! Ang tanong ay retorika at, sa tingin ko, ay hindi nangangailangan ng sagot.

Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay palaging sinamahan ng akumulasyon ng taba ng katawan. Ang katotohanang ito ay totoo para sa mga propesyonal na bodybuilder at para sa mga ordinaryong tagahanga ng iron sport. At kung mas maliwanag ang araw, mas mabangis tayong lahat ay pinahihirapan ng tanong, paanong magbawas ng timbang, alisin ang mga taba na naipon sa taglamig at lumitaw sa lahat ng maskuladong kaluwalhatian nito? At kung ang mga batang babae ay mas interesado sa banal na pag-alis ng taba sa katawan, kung gayon para sa mga lalaki ang problemang ito ay pinalala ng isa pang kondisyon: kung paano panatilihin ang iyong pinaghirapan. masa ng kalamnan? Subukan nating alamin ito nang magkasama.

Maraming beses ko nang pinatuyo ang aking sarili para sa tag-araw, at samakatuwid ay napagtanto ko na sa proseso ng pag-alis ng naipon na taba, kailangan kong isakripisyo ang isang maliit na piraso ng mass ng kalamnan. Sa kasamaang palad, imposibleng gawin nang wala ito - ito ay isang layunin na katotohanan at walang ibang paraan.

Kailan ito magsisimula pagpapatuyo ng katawan at umiikot ang flywheel sa pagbaba ng timbang, itinatapon ang katawan sa pugon pagsunog ng taba, lahat ng bagay na nasa kamay, at taba at kalamnan. Ang prosesong pisyolohikal na ito, kahila-hilakbot para sa bawat bodybuilder, ay hindi mababago, ngunit maaari itong mabawasan. Kaya…

1. Uminom ng mas maraming tubig

Pagpapatuyo ng katawan | Kung gusto mong pumayat, uminom ng mas maraming tubig

Sa unang sulyap, tila ang payo na ito ay walang kabuluhan at ganap na sumasalungat sa mismong ideya ng pagpapatuyo. Ang sobrang timbang na nagtatago sa ating perpektong muscular na hugis ay binubuo hindi lamang ng mga deposito ng taba, kundi pati na rin ng tubig.

WHO sinubukan magbawas ng timbang, alam niya, una ang katawan ay nag-aalis ng labis na likido, at pagkatapos ay direktang nagpapatuloy sa taba ng katawan. Bakit magpapalubha sa prosesong ito at magsimulang uminom ng mas maraming likido? Ang lahat ng ito ay totoo, ngunit:

• Ito ang dahilan kung bakit ang ating katawan ay nag-iimbak ng tubig sa ilalim ng balat, dahil sa simula ng malamig na panahon ay nagsisimula tayong uminom ng mas kaunti. Simula sa pagpapatayo ng katawan, nagsisimula kaming uminom ng higit pa, at ang aming katawan, na nakikita ang pagbabago sa sitwasyon, ay unti-unting nag-aalis ng labis na likido sa ilalim ng balat.
• Ang pagtaas ng mga reserbang likido sa katawan, at bilang isang resulta, ang labis na timbang, ay sinamahan ng alkohol at mga pagkaing mayaman sa asukal at asin. Sa sandaling magsimula kaming matuyo, agad naming (o unti-unting) inaalis ang mga naturang pagkain mula sa diyeta at sa gayon ay mapabilis ang proseso ng pag-alis ng labis na likido.
• Ang isang baso ng tubig, lasing kalahating oras bago kumain, ay pumupuno sa dami ng tiyan at pinapayagan kang kumain ng mas kaunting pagkain.
• Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng purong tubig (sa halip na mga juice at tsaa) sa diyeta, pinasisigla natin ang proseso ng pag-alis sa katawan ng mga by-product na itinataguyod ng metabolismo na pagsasanay: urea, uric acid at ammonia.

2. Dagdagan ang iyong nilalaman ng protina sa iyong diyeta

Kung isasaalang-alang namin ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang pinakasikat at epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang. Siya ang ginagamit ko habang pinapatuyo ang aking mahalagang katawan. Ang ideya ng gayong pamamaraan ng kapangyarihan ay ang mga sumusunod:

• Ang ating mga kalamnan ay binubuo ng protina, at ang pinagmumulan ng enerhiya para dito ay carbohydrates, ang labis na kung saan ang ating katawan ay nagiging mga deposito ng taba sa katawan.
• Upang simulan ang proseso pagsunog ng taba, ito ay kinakailangan sa tulong ng isang diyeta upang mabawasan ang iyong diyeta dahil sa pagtanggi ng mga taba at carbohydrates. At pagkatapos, upang matupad ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya, ang katawan ay mapipilitang gamitin ang naipon na taba.

Sa papel, ang lahat ay mukhang maayos, ngunit sa pagsasagawa, ang pagbabawas ng mga karbohidrat sa diyeta ay agad na nagdudulot ng pagbaba masa ng kalamnan. Ang pagkakamali sa mga kalkulasyon ay nakasalalay sa katotohanan na ang ating mga kalamnan ay hindi lamang isang sangkap na protina. Sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pagpilit sa katawan na bawasan ang taba ng katawan, inaalis muna natin ang tubig, at pagkatapos ay binibigyan natin ang katawan ng pagpili ng tatlong mapagkukunan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya nito:

Mula sa talahanayan ay malinaw na ang katawan ay makakakuha ng maximum na halaga ng enerhiya mula sa taba, ito ay lohikal at magiging angkop sa atin. Ngunit ang aming mahigpit na kamao na katawan, na nabigla sa mga pagbawas sa diyeta at pagsuray mula sa kahinaan tulad ng isang hindi natapos na mammoth, sa halip na taba, ay nagsisimulang magsunog ng mga karbohidrat at protina (iyon ay, ang aming mga kalamnan).

Pareho sa mga nutrients na ito ay may parehong halaga ng enerhiya, ngunit para sa ating katawan, ang biceps at triceps ay isang dayuhang likha, mga parasito na masinsinang enerhiya, na nakukuha tulad ng isang virus habang nag-eehersisyo sa gym. Sinusubukan niyang alisin ang mga ito una sa lahat, at i-save ang kanyang mapagmahal na naipon na mga akumulasyon ng taba.

At para protektahan ang ating minamahal habang nagdidiyeta masa ng kalamnan mula sa pagkasira, ang antas ng protina sa diyeta ay kailangang itaas. Ito lang ang panahon kung kailan inirerekomenda ko ang lahat na gumamit ng mataas na kalidad. Sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan mas angkop. Ngunit sa pagsisimula ng pagputol ng katawan, mayroong isang kagyat na pangangailangan para sa isang mapagkukunan ng protina na may mataas na rate ng pagsipsip na may mababang nilalaman ng taba.

Pagpapatuyo ng katawan | Ang kumplikadong protina ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina

3. Uminom ng Carbohydrates Bago ang Iyong Pag-eehersisyo

Napakasimpleng pag-iisip, kadalasang nahihirapan akong iparating sa mga babaeng naghahanap ng sagot sa tanong, paanong magbawas ng timbang? Para sa ilang kadahilanan na hindi ko maintindihan, naniniwala sila na ang pagdidiyeta ay kinakailangang pagpapahirap para sa katawan, at kung hindi ka magdusa, hindi ka mawawalan ng timbang. Sa ilang mga paraan, siyempre, tama sila, ang isang perpektong katawan, na may mga kalamnan sa pagluwag, ay isang proseso ng mahirap, maingat na trabaho, na inaawit ko sa artikulo. Ngunit ang problema ay kung hindi ka magsasanay, kung gayon ang gayong katawan ay hindi maaaring umiiral sa pamamagitan ng kahulugan. At upang mabisita ang gym, at hindi lamang para sa palabas, ngunit para sa resulta, kailangan mong magkaroon ng lakas para dito. Walang saysay na gugulin ang lahat ng iyong lakas sa kalsada patungo sa sports club, halika at maupo doon sa isang bangko. Kailangan mong mag-araro sa gym, at upang magkaroon ng lakas para dito, bago ang pagsasanay kailangan mong simulan ang nervous system at kumuha ng ilang mabilis na carbohydrates.

Kapag sinimulan ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong maunawaan na ang bawat meryenda ay nagkakahalaga ng timbang nito sa ginto. Ito ay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan hindi ka makakain sa oras at kahit na hindi mo ito mapansin, binabayaran ito sa susunod na pagkain. Kapag sinusubukan naming magbawas ng timbang at pinapanatili pa rin ang aming mass ng kalamnan, ang mga carbs ay nagiging "bato ng pilosopo" na maaaring magbago ng katawan na may labis na taba sa katawan sa isang Hollywood superhero figure.

Sa aking regular, mass-gaining workout regimen, kumukuha ako ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit sa pagpapatuyo, iba ang rules.

Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na kumain ng mabagal na carbohydrates 1-1.5 bago simulan ang isang ehersisyo. Ito ay isang mahalagang punto na madalas na hindi pinapansin kahit ng mga may karanasan na mga atleta at samakatuwid ay maraming natatalo. masa ng kalamnan. Ang aming katawan, pakiramdam ng isang kakulangan ng enerhiya para sa kalamnan pagsasanay, ay nagsisimula upang mapupuksa ang mga ito bilang hindi kailangan. Sabihin, kung walang lakas para sa pagsasanay, kung gayon bakit kailangan ang mga kalamnan na ito?

4. Gumamit ng heavy compound exercises

Kung ang mga unang seksyon ay nakatuon lamang sa nutrisyon, pagkatapos ay ilalaan ko ang talatang ito sa proseso ng pagsasanay. Maaaring nabasa mo na ang aking artikulo at alam mo na kung paano ako nagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ngunit hindi ako gumagamit ng katulad na sistema ng pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bawat pag-eehersisyo.

Kung gumamit ako ng "chemistry" para dito, baka makapag-training ako ng ganito sa loob ng 4 na sunud-sunod na araw, ngunit hindi iyon ang punto. Sa palagay ko, ang pamamaraan na ito ay gumagana nang maayos para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang nang mabilis at hindi nagmamalasakit sa kanilang masa ng kalamnan. Para sa akin, ang isyu ng pagpapanatili ng dami ng kalamnan ay ang pinakamahalagang aspeto ng proseso ng pagpapatayo. Ano ang silbi ng paggugol ng anim na buwan ng maraming oras at pera sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, upang sa kalaunan ay masunog ang lahat?

Samakatuwid, naglalagay ako ng isang purong taba-burning na pagsasanay sa katapusan ng linggo, at sa mga unang ilang araw, habang may natitira pang glycogen sa mga kalamnan mula sa Sabado-Linggo na carbohydrate load, nagsasanay ako sa karaniwang klasikal na paraan. , gamit ang parehong mga pagsasanay tulad ng kapag nakakakuha ng mass.

Pagpapatuyo ng katawan | Ang paggamit ng mga superset ay ang pangunahing pamamaraan ng pagsasanay

Napansin ko na ang paggamit ng isang "siksik" na istilo ng pagsasanay na may mga superset, triset at higanteng serye ay mas mabilis kong naaalis ang taba sa katawan, ngunit bumababa ang dami ng kalamnan ko sa parehong bilis. Kaya sinubukan kong sumulong, nagsasagawa ng dalawang hakbang pasulong, isang hakbang pabalik. Nabawasan ng kaunting timbang, tumaba ng kaunti. Karaniwan, nais kong mapupuksa ang labis na taba at sa parehong oras ay mapanatili ang maximum na mass ng kalamnan, nagsasanay ako ng 5 beses sa isang linggo ayon sa pamamaraang ito:

Hindi ko masasabi na ang ganitong sistema ay walang kondisyon na tama, ngunit sa ngayon, ito ay nababagay sa akin.

5. Matulog pa

Pagpapatuyo ng katawan | Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang

Matagal ko nang napansin iyon sa sandaling magsimula ako pagpapatuyo ng katawan, at ang bilang ng aking mga pag-eehersisyo ay tumataas, nagsisimula akong matulog nang mas malala. Marahil ito ay dahil sa kape na iniinom ko bago pumunta sa gym, marahil ay may kakulangan sa carbohydrates at labis na pagkapagod ng sistema ng nerbiyos. Ngunit ang katotohanan ay nananatili na ang pagkakatulog pagkatapos ng isang oras ng aktibong paglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa interval cardio mode ay medyo mahirap para sa akin.

At doon nakasalalay ang malaking problema, dahil ang mahabang, malalim na pagtulog ay napakahalaga sa mga tuntunin ng pagbawi, produksyon ng hormone at pangkalahatang kagalingan. Ang kakulangan sa tulog ay hindi maaaring mabayaran ng paggamit ng "chemistry" o isang karampatang diyeta.

Ang talamak na kawalan ng tulog ay agad na nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagkawala ng masa ng kalamnan. Ang mga dami ng kalamnan ay matutunaw sa harap ng ating mga mata, dahil ang kakulangan ng tulog sa napakalaking bilis ay nagpapabuti sa proseso ng catabolic sa katawan.

Bilang karagdagan, laban sa background ng pagbawas sa dami ng carbohydrates, ang kakulangan ng tulog ay maaaring maging isang neurotic, masakit na tumutugon sa anumang pampasigla. Sinisikap kong makatulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa gabi at umidlip ng 30-45 minuto bago pumunta sa gym. Kung mahirap makatulog sa gabi, gumagamit ako ng chamomile soothing tea.

At sa pagtatapos ng aking kwento, iminumungkahi kong manood ng isang video na nagsasabi tungkol sa simple, ngunit napakahalagang postulates ng karampatang pagbaba ng timbang:

Umaasa ako na ang aking mga tip ay makakatulong sa iyo na makapagsimula. pagpapatuyo ng katawan, alisin ang taba sa katawan, at sa parehong oras ay panatilihin ang iyong mahalagang kalamnan mass. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At misa!