Pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells 2. Isang seleksyon ng mga pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki

Ang pangunahing dahilan ng pagtanggi sa pagsasanay ay ang kakulangan ng libreng oras upang bisitahin ang gym. Ngunit ang isang magandang pigura at mahusay na kalusugan ay maaaring makamit sa bahay. Mayroong isang solusyon - ang mga ehersisyo na may dumbbells ay magiging isang kalidad na karagdagan sa base, ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan o panatilihing maayos ang iyong sarili. Ang sumusunod na programa sa pag-eehersisyo na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki ay angkop din para sa pagtatrabaho sa gym.

1. Dumbbell Bench Press

Dapat isagawa ang mga pagsasanay sa pag-indayog na may katamtamang timbang dahil ang panganib ng pinsala ay masyadong mataas.

Kasunod:

Ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan pasulong 10-20 degrees, at idirekta ang iyong tingin pasulong.
Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, dalhin ang mga ito sa antas ng balikat.
Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Bilang ng mga approach at pag-uulit: 3-4 x 12.

Mga swing na may dumbbells maaaring isagawa sa bawat kamay sa turn, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang tamang trajectory ng kamay at maiwasan ang pinsala sa oras.

11. Arnold Press

Araw 1 (binti, dibdib, triceps)

Pindutin ang:

Araw 2 (rear deltoid, likod, biceps)

Araw 3 (binti, deltoids)

Summing up

Ang mga ehersisyo sa itaas na may mga dumbbells ay maaaring magkaroon ng epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tutulungan ka nitong makakuha ng matatag na hugis ng atleta, palakasin ang iyong muscular system, ligaments at tendons.

Dapat piliin ang timbang batay sa iyong sariling damdamin– bawat huling pagkakataon sa diskarte ay dapat gawin sa pamamagitan ng puwersa, hanggang sa limitasyon ng kakayahan ng isa.

Ang mga epektibong ehersisyo na may dumbbells ay ang mga iyon bumuo pangunahing grupo ng kalamnan: mga binti, dibdib, likod. Samakatuwid, ang mga baguhan na bodybuilder ay dapat magbayad ng higit na pansin sa kanila.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga lalaki sa format ng video

Ang mga dumbbells ay isang unibersal na kagamitan sa palakasan: maaari mong gamitin ang mga ito upang mag-ehersisyo nang literal sa anumang bahagi ng katawan, perpektong akma ang mga ito sa mga programa ng pagsasanay ng mga kalalakihan at kababaihan, bilang karagdagan, mas ligtas sila kaysa sa maraming mga makina ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga halatang pakinabang na ito, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaaring gawin kahit saan: sa gym, sa bahay, kahit sa labas (bilang isang pagpipilian: kung mayroon kang sariling sasakyan).

Pangkalahatang rekomendasyon at pagganyak para sa pagsasanay sa bahay

Mga ehersisyo sa bahay, maging cardio man o mga pagsasanay sa lakas na may mga dumbbells ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga ehersisyo gym.

Ang tanging problema na humahadlang sa ating pag-unlad ay ang katamaran pagbabalatkayo bilang kawalan ng motibasyon. Ang mga tao ay naghahanap ng mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, mabilis na makakuha ng kalamnan: walang nagnanais ng progresibong pag-unlad, dahil sa kasong ito, upang makamit ang layunin, kailangan mong pawisan sa pagsasanay, gawin ang cardio at patuloy na subaybayan ang iyong diyeta.

Kaya, ang magic formula: kung gusto natin ang isang bagay, kailangan lang natin itong patuloy na makamit. Gaano katagal bago matutong maglakad ang isang bata? Mahalaga ba: susubukan lang niya hanggang sa magtagumpay, sa kabila ng walang katapusang pagbagsak at pagkabigo. Kung natutunan ng isang may sapat na gulang ang simpleng pamamaraan na ito, makakamit niya ang kanyang layunin.

Itapon natin ang katamaran at makarating sa layunin...

Ang mga load ay dapat na progresibo

Dahil ang pagsasanay sa bahay ay nangangailangan ng sapat na paghahangad, ito ay nagkakahalaga ng "pagpukaw" ng iyong interes araw-araw: pag-aayos ng isang kumpetisyon sa iyong sarili kahapon.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay ay hindi manatili ng masyadong mahaba sa "comfort zone":

Huwag kailanman maging tamad tungkol sa pag-init bago ang pagsasanay at palaging tapusin ito sa isang cool down;
Subukan ang mga bagong ehersisyo, pagsamahin ang mga ito sa isang lumang programa, o idagdag ang mga ito sa mga superset;
Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, o magsagawa ng higit pang mga set;
Unti-unting dagdagan ang gumaganang bigat ng mga shell;
Magdagdag ng jogging, pagbibisikleta, skating, skiing, atbp. sa iyong mga regular na ehersisyo. Ang anumang pisikal na aktibidad ay magagawa.

Tamang nutrisyon

Ang mga baguhang atleta ay labis na pinahahalagahan ang kahalagahan ng pagsisikap sa pagbubuhat ng mga timbang sa panahon ng pagsasanay at minamaliit ang kahalagahan Wastong Nutrisyon.

Ang mga kalamnan ay hindi nabubuo sa panahon ng pisikal na aktibidad, ngunit sa kabaligtaran, sila ang mas nasaktan. Pagtaas ng laki, pagtaas ng bilis at mga tagapagpahiwatig ng lakas nangyayari lamang sa panahon ng proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pinakamahalagang papel Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang papel sa prosesong ito: una sa lahat, saturating ang mga kalamnan na may mga amino acid (ang bumubuo ng mga elemento ng protina at ang mga bloke ng gusali ng mga kalamnan). Kung walang sapat na paggamit ng protina, ang pagiging produktibo ng pagsasanay ay napakababa.

Ang pinakamainam na ratio ng mga nutrients para sa unti-unting pagbuo ng kalamnan: 35% protina, 15% taba (kung saan 80% unsaturated fat at 20% saturated), 50% carbohydrates.

Mahalaga na huwag magutom sa araw: ang buong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring nahahati sa 5-6 na pagkain. Maipapayo na kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3 oras na nakakatugon sa pangangailangan ng katawan para sa protina at carbohydrates.

Pahinga at paggaling

Para sa pag-unlad sa pagsasanay, ang pahinga ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay mismo. mag-ehersisyo ng stress. Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ng karamihan sa mga fiber ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagtulog.

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa kalidad ng pahinga pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo ay 7-8 na oras. Kapaki-pakinabang din na maglaan ng 1 oras ng araw sa pagtulog.

Ang oras ng pagbawi para sa mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nag-iiba depende sa kalubhaan nito at antas ng pagsasanay ng atleta. Kahit na ang isang propesyonal na atleta ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 araw upang mabawi: ito ay kinakailangan upang buuin ang iyong proseso ng pagsasanay alinsunod sa mga data na ito.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay na may mga dumbbells

Hindi mo dapat sanayin ang parehong grupo ng kalamnan sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod: kailangan nila ng tamang pahinga. Ang programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay ay dapat nahahati sa maraming bahagi: hiwalay na mga araw para sa pagsasanay lamang sa itaas na katawan at mga araw para sa pagsasanay ng mga binti.

Ito ay isa lamang posibleng diskarte para sa paghahati ng load: maaari ka ring magtabi ng mga araw para sa pinagsamang pagsasanay ng mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan, ang pangunahing bagay ay upang sanayin ang mga indibidwal na kalamnan sa paghihiwalay. Bilang karagdagan, makatwirang paghiwalayin ang mga araw ng cardio at cardio. pagsasanay sa lakas. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas matindi hangga't maaari: habang ang ilang mga grupo ng kalamnan ay nagpapagaling, ang iba ay kasangkot sa trabaho at vice versa.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib at likod

Tandaan para sa mga lalaki: kung mayroon kang mga dumbbells sa bahay, maaari mong gamitin ang mga ito upang sanayin ang iyong dibdib, hindi gaanong epektibo kaysa sa isang barbell.

Upang magsagawa ng pangunahing ehersisyo na naka-on ang mga dumbbells mga kalamnan ng pektoral– chest press, ang kailangan mo lang ay isang stable na bangko. Teknik ng ehersisyo:

Nakahiga kami sa isang bench, nakalagay ang dalawang paa sa sahig sa isang gilid at sa kabila. Ang mga siko ay kapantay ng bangko;
Itinaas namin ang aming mga braso na may mga dumbbells habang kami ay humihinga. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon: maaari mong ibaba ang iyong mga siko nang bahagya sa ibaba ng bangko.
Sa paningin, ang ehersisyo ay hindi nakikilala mula sa isang barbell bench press. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga braso ay tumaas at bumaba sa antas, nang walang pagbaluktot.

Isa sa pinakamahusay na pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga kababaihan - bench press na nakataas ang dulo ng ulo (sa bahay, maaari mong palitan ang bangko ng isang upuan o sofa na may adjustable na likod). Ang ehersisyo ay perpektong gumagana sa itaas na mga bundle ng mga kalamnan ng pectoral, na pinipigilan ang mga glandula ng mammary.

Isang kumplikadong ehersisyo para sa pagpapaandar ng mga kalamnan ng pectoral, biceps at balikat - lumilipad ang dumbbell. Pamamaraan:

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa bench press;
Ang mga kamay na may dumbbells ay patayo sa sahig, bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga palad ay nakaharap pasulong;
Dahan-dahang ilabas ang iyong mga braso sa mga gilid na may pinakamataas na amplitude. Kapag sila ay nasa ibaba ng antas ng dibdib, ang mga braso ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga pagsasanay sa triceps

Ang isang klasikong ehersisyo ng triceps ay ang French press na may mga dumbbells. Pwedeng magawa iba't ibang paraan: nakahiga sa isang bangko, nakaupo at nakatayo. Teknik ng pagpapatupad French press nakahiga:

Humiga kami sa kahabaan ng bangko, humawak ng mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso, mga palad na nakaharap sa isa't isa;
Idiniin namin ang aming mga siko sa magkabilang panig ng ulo (hindi sila dapat kumawag sa panahon ng ehersisyo) at, ituwid ang aming mga braso, itaas ang aparato pataas;
Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang standing overhead press ay ginagawa sa humigit-kumulang sa parehong paraan. Mas maginhawang gawin ang bawat triceps nang paisa-isa. Sa panahon ng ehersisyo, pinipilit namin ang lahat ng mga kalamnan ng core, pinapanatili ang balanse: ang pag-tumba at pagtulong sa katawan ay hindi katanggap-tanggap.

Mga pagsasanay sa biceps

Ang mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells ay iba-iba:

Mga kulot ng martilyo: panimulang posisyon na "nakatayo", nakababa ang mga braso na may mga dumbbells at nakaharap ang mga palad sa katawan. Itinaas namin ang aming mga braso nang paisa-isa patungo sa balikat, pinindot nang mahigpit ang triceps sa mga gilid;
Nakaupo na mga kulot ng braso: mula sa isang posisyong nakaupo, itinataas namin ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells nang sabay-sabay o halili, na ibinabalik ang mga ito sa tuktok na punto (nakaharap ang mga palad sa aming mga balikat);
Nakahiwalay na kulot ng braso na may triceps na nakapatong sa isang hilig na ibabaw.

Mga ehersisyo sa balikat

Mga klasikong pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga balikat:

Standing press;
Extension ng mga armas sa mga gilid (2 posisyon: nakatayo nang tuwid at nakatagilid): pinalawak namin ang aming mga armas, bahagyang nakayuko sa mga siko, nagtatagal sa tuktok na punto;
Chin row: ginanap gamit ang isa o dalawang dumbbells mula sa isang nakatayong posisyon (ang mga palad na humahawak sa apparatus ay dapat na nakataas sa baba, nagtatagal sa tuktok na punto);
Mga pullover.

Ang mga dumbbell pullover ay gumagana sa buong sinturon sa balikat at dibdib. Pamamaraan:

Humiga kami sa kabila ng bangko, yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod;
Kumuha ng dumbbell mula sa sahig (kailangan mong magsimula sa maliliit na pabigat upang maiunat ang iyong dibdib at madama ang pamamaraan) at mag-slide pababa upang itaas na bahagi nakapatong ang likod niya sa bench gamit ang shoulder blades. Ang mas mababang likod ay "nakabitin" sa hangin;
Hinawakan namin ang dumbbell sa isang gilid gamit ang parehong mga kamay, iangat ito sa harap ng dibdib at ibababa ito sa likod ng ulo, iunat ang mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng trapezius at latissimus dorsi

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay sa mga kalamnan ng trapezius likod - kibit-balikat gamit ang mga dumbbells:

Panimulang posisyon "nakatayo", mga braso na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran;
Itinaas namin ang aming mga balikat (na parang kibit-balikat ang mga ito) hanggang sa aming mga tainga, na nananatili sa posisyon na ito nang ilang segundo;
Ang ating mga braso ay hindi nakayuko sa mga siko, pinananatili nating tuwid ang ating katawan at hindi umiindayog.

Mag-ehersisyo para sa latissimus dorsi - nakayuko sa hilera:

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang bangko, o simpleng nakasandal sa dingding. Inilalagay namin ang tuhod ng kaliwang binti at kanang kamay sa suporta, ang kanang binti ay nakasalalay sa sahig;
Gamit ang iyong kaliwang kamay, kumuha ng dumbbell at hilahin ito sa iyong sinturon, habang pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat (ang paggalaw ay katulad ng paglalagari gamit ang isang kamay na lagari);
Nagsasagawa kami ng ilang mga pag-uulit at nagpapalit ng mga kamay.

Ideal figure sa bahay

Ang konsepto ng perpektong pigura– isa-isa: ang mga lalaki ay gustong bumuo ng malalaking, tinukoy na mga kalamnan; Gayunpaman, sa sandaling ganap na "tumatakbo pababa" labis na taba dapat mayroong isang malakas na muscular frame sa ilalim, dahil ang nais na mga kurba ng katawan ay nakasalalay dito: malakas na puwit, patag, toned tiyan, mga payat na gilid.

Fitness para sa mga batang babae

Upang palakasin ang mga kalamnan at sa parehong oras magsunog ng labis na subcutaneous fat, ang mga kababaihan ay dapat magsagawa ng mga ehersisyo sa isang matinding bilis: supersets, circuit training.

Dahil ang mga batang babae ay hindi maaaring mag-ehersisyo malalaking kaliskis(hindi namin isinasaalang-alang ang mga propesyonal na atleta), ang pamamaraan ay angkop sa kanila pagsasanay sa circuit may dumbbells na may diin sa balakang at puwit.

Set ng mga ehersisyo (magsagawa ng hindi bababa sa 3 bilog, gumaganap ng isang bilog, huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo):

Lunges;
Mga push-up mula sa sahig sa mga dumbbells (maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod);
Nakatayo dumbbell press;
Squats;
Deadlift na may mga dumbbells;
Bench press;
Dumbbell bicep curls (halimbawa, estilo ng martilyo);
Hands out;
Mga pullover;
Plie gamit ang isang dumbbell;
Baluktot na hilera (sa mga kalamnan ng latissimus likod).

Para sa bawat ehersisyo kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 15 repetitions.

Ang pangunahing tampok ng mga batang babae ay ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay mas mahina kumpara sa mga binti, balakang at puwit. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng bigat ng mga dumbbells nang paisa-isa para sa bawat ehersisyo: para dito kailangan mong magkaroon ng 2 set ng mga dumbbells na magagamit. Kung hindi ito posible, mas mainam na ilipat ang mga pagsasanay, gawin muna ang lahat ng mga set na may mabibigat na dumbbells at pagkatapos ay lumipat sa mga ehersisyo na may mas magaan na mga dumbbells.

Pagpapalaki ng katawan para sa mga lalaki: kung paano makamit ang maximum na epekto

Upang masulit ang iyong mga klase, kailangan mo Isang kumplikadong diskarte: regular na pagsasanay, tamang pahinga, nutrisyon na mayaman sa protina.

Kung hindi mo makuha ang kinakailangang halaga ng protina mula sa regular na pagkain, maaari kang uminom protina shakes o gainer (angkop lamang para sa pagsasanay sa panahon ng mass-gain, hindi dapat gamitin ng mga taong madaling tumaba).

Sa pamamagitan ng regular na pagtatrabaho sa lahat ng grupo ng kalamnan, pagtaas ng load habang nasasanay ka, at pagpapanumbalik ng mga nasirang fibers na may mataas na protina na nutrisyon, makakamit mo ang mahusay na mga resulta kahit na sa bahay, na may mga dumbbells lamang sa iyong imbentaryo.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na mag-pump up ng mga dumbbells sa bahay o sa gym, magbigay ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay, at mga rekomendasyon para sa epektibo pangangalap masa ng kalamnan kapag gumagamit ng mga dumbbells sa iyong pagsasanay.

Mag-isa mga atleta, sa paghahanap ng iba't-ibang proseso ng pagsasanay, gamitin iba't ibang mga pagpipilian mga ehersisyo na may dumbbells sa iyong programa, ang iba, dahil sa iba mga pangyayari(kakulangan ng oras, kahirapan sa pananalapi, mga kadahilanang pangkalusugan), gumagamit din sila ng pagsasanay sa dumbbell sa bahay o sa mga fitness room.

Kung ang mga may karanasan at propesyonal na mga atleta ay gumagamit ng mga dumbbells para sa... pagkakaiba-iba ang iyong pag-eehersisyo, pati na rin para sa higit pang nakahiwalay na pagsasanay ng ilang partikular na grupo ng kalamnan, kung gayon mga nagsisimula minsan, dahil dito kamangmangan, gumamit ng mga dumbbells bilang pangunahing tool.

Upang makabuluhang mag-pump up gamit ang mga dumbbells, kakailanganin mong magkaroon ng medyo seryoso timbang dumbbells simula sa 8-10 kg, pagtatapos 40-50 kg, sa mga pagtaas ng maximum na 4-6 kg. Sa paunang yugto, nagiging mahirap na bumili ng mga dumbbells ng ganitong timbang at sa ganoong dami.

Hindi kami magsusulat sa iyo ng mga pangakong parirala tungkol sa kung paano mag-pump up sa mga dumbbells sa isang seryosong antas pagtatayo gamit ang ultra-moderno, marahil dahil hindi ito totoo. Oo, magagawa mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa isang tiyak na antas, ngunit hindi ito ang iyong magiging kisame. Genetic ang limitasyon sa paglaki ng mass ng kalamnan at lakas ay nangyayari sa karaniwan pagkatapos 6-8 taon regular na ehersisyo sa gym gamit ang mga barbell, dumbbell at exercise machine.

Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula pa lamang para sa paunang antas ng pagsasanay, pagpapalakas/paghubog korset ng kalamnan, inihahanda ang katawan para sa karagdagang, seryosong pagkarga sa gym. Sa turn, pagsasanay na may dumbbells para sa mga karanasang atleta Magiging kapaki-pakinabang din ito para sa pagpapanatili ng nakamit na resulta, pagpapanatili ng tono ng kalamnan, at mas tiyak na pag-eehersisyo ang pagpapaginhawa sa kalamnan.

Basic sandali Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag nagsasanay sa mga dumbbells:

periodization load (pagsasama-sama ng mabibigat at magaan na dumbbells sa iba't ibang araw ng pagsasanay)
pag-unlad load (tinataasan namin ang gumaganang mga timbang, o dinadagdagan ang oras sa ilalim ng pagkarga, o bawasan ang oras sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay, iyon ay, dapat mong sikapin ang pag-unlad ng stress sa pagsasanay, sa lahat ng direksyon, o sa isa sa mga nakalista, nang wala ito ang mga kalamnan ay titigil sa pagtugon sa pagkarga, at bilang isang resulta ay lumalaki)
pagkakaiba-iba pagsasanay (monotonous workouts, na may pare-parehong bilang ng mga ehersisyo, diskarte at intensity ay hahantong sa pag-angkop ng iyong mga kalamnan sa stress ng pagsasanay, kaya kinakailangan upang mabigla ang mga kalamnan paminsan-minsan, baguhin ang mga ehersisyo, programa ng pagsasanay, oras ng pahinga, mga timbang sa pagtatrabaho. )

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa posibleng hitsura ng mga sintomas kung hindi mo pinaplano nang tama ang iyong pagsasanay.

Posible bang mag-pump up gamit ang mga dumbbells?

Programa ng pagsasanay sa Dumbbell

Una, magbigay tayo ng isang set mga pagsasanay na may mga dumbbells at mga kumbinasyon ng mga ito na makakatulong sa isang baguhan na mapasigla o mapanatili ang hugis ng isang advanced na atleta.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa gym at sa loob bahay kundisyon. Sa huling kaso, kakailanganin mong bumili ng karagdagang kagamitan mula sa isang tindahan ng kagamitan sa palakasan. bangko.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may mga dumbbells

Biceps

Programa ng pagsasanay sa Dumbbell

Triceps

Nakayuko sa extension ng braso gamit ang dumbbell

Trapeze

Nagkibit-balikat na may dumbbells sa gym

Mga kalamnan ng pektoral

Dumbbell bench press

Mga balikat (delts)

/nakatayo

Arnold press

Bumalik

Deadlift na may mga dumbbells

Deadlift na may mga dumbbells ( malawak na tindig binti)

Mga binti

Squats na may dumbbells
Lunges na may dumbbells

Squats na may dumbbells

Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay na may mga dumbbells

Ang programa ng pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay o sa loob gym bulwagan

Lunes

Deadlift na may mga dumbbells 4x12
Dumbbell bench press 5x6
Ang nakahiga na dumbbell ay lumilipad ng 4x8
Nakaupo ang dumbbell biceps curl 3x12
Nakayukong extension ng braso na may dumbbell 4x8

Miyerkules

Mga squats na may dumbbells 4x8
Dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo 3x12
Arnold Press 4x8
Overhead dumbbell curl 3x12
Puro dumbbell curl para sa biceps habang nakaupo 4x8

Biyernes

Deadlift na may dumbbells 5x6
Dumbbell bench press 4x8
Lunges na may dumbbells 3x12
Isang-braso na dumbbell row 4x8
Incline Dumbbell Bench Press 3x12
Sabay-sabay na dumbbell biceps curl habang nakaupo 5x6

Una lumalapit ang pigura, pangalawa pag-uulit, kabuuan 3-4 diskarte sa isang ehersisyo. Piliin ang gumaganang timbang upang sa dulo ng ehersisyo ito ay medyo mabigat, ngunit hindi masyadong marami.

Sa paglipas ng panahon, sa pamamagitan ng regular pagsasanay sa mga dumbbells, ang iyong nagtatrabaho timbang ay tataas, at gayundin ang iyong kalamnan mass, ngunit kapag naabot mo ang iyong limitasyon weights sa iyong arsenal, wala nang magpapalaki ng timbang, samakatuwid, gaya ng nakasulat sa itaas, simulan ang pagtaas ng bilang ng mga approach at pag-uulit, o bawasan ang natitira sa pagitan ng mga approach.

Gamit ang mga nakalistang pagsasanay na iyong programa sa pagsasanay ay hindi limitado sa, pana-panahong pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay gamit ang mga bagong ehersisyo, gayunpaman, kung gusto mong makabuluhang mag-pump up, at hindi lamang mapanatili ang mga kalamnan sa tono, hindi mo dapat ibukod ang mga pangunahing pagsasanay mula sa nakalistang hanay, para sa binti- ito ay mga squats na may dumbbells, para sa nakatalikod – deadlift may dumbbells, para mga suso– dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, para sa balikat– nakaupong dumbbell press.

Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay na may mga dumbbells

Ano ang mas mahusay: barbell, dumbbells o exercise machine?

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagtatalo sa kanilang sarili kung alin ang mas epektibo para sa paglaki ng kalamnan: barbells, dumbbells o exercise machine?

Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay mas mahirap kaysa sa isang barbell o mga makina. Halimbawa, bench press ka ng barbell 80 kg sa 10 beses, subukang pisilin ang parehong timbang, sa pamamagitan lamang ng mga dumbbells - hindi mo ito gagawin, ngunit ang bagay ay ang isang malaking bilang ng maliliit na kalamnan, nagpapatatag ng isang matatag na posisyon, kung pinag-uusapan natin ang bench press, kung gayon ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa anterior deltas at latissimus.

Mga kalamnan mga stabilizer lumahok hindi lamang sa pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may dumbbells, kundi pati na rin sa isang barbell at exercise machine.

Sa mga huling kaso, ang kanilang bilang ay napakaliit, kaya simulator Ito ay palaging mas madaling magsagawa ng mga ehersisyo; panatilihing tuwid ang iyong likod.

Gayunpaman, magsanay pagpapalaki ng katawan ay nagpapakita na tanging ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring magbigay ng isang malakas na tulong sa paglago ng kalamnan mass, release mga hormone responsable para sa synthesis ng protina, at lahat dahil sa ang katunayan na sila ay nagsasangkot ng higit pang mga motor (pangunahing) kalamnan, sa kasong ito ang pakikilahok ng mga kalamnan ng stabilizer ay itinuturing na pangalawa.

Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay may sariling bilang benepisyo kumpara sa isang barbell, narito ang ilan sa mga ito:

Kaligtasan ng paggamit
Higit pa magandang detalye target, sinanay na mga kalamnan
Malaking seleksyon ng mga pagsasanay
Madaling baguhin (ayusin) ang gumaganang timbang

Kaya, upang mag-pump up gamit ang mga dumbbells, kailangan mong:

Magawa nang higit pa pangunahing pagsasanay(multi-joint) sa mga kalamnan
Mayroon collapsible dumbbells, sa isang malawak na hanay (mula 10 hanggang 50 kg)
Mag-compose ang tamang programa pagsasanay

Ano ang mas mahusay: barbell, dumbbells o exercise machine?

Paano magsagawa

Kumuha ng dumbbell sa magkabilang kamay at iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ibaluktot ang iyong mga palad pasulong at iangat ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakaunat ang iyong mga braso. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Resulta

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga balikat na walang katulad, na nagpoprotekta sa kanila mula sa pinsala kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Gusto mo ba ng malakas na balikat? Pagkatapos ay matutong isagawa ang kilusang ito nang perpekto.

Ang mga dumbbells ay medyo simple, ngunit napaka-epektibong kagamitan sa palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa maximum na mga grupo ng kalamnan, iyon ay, halos buong katawan. Napakahirap ilista ang mga ehersisyo na may mga dumbbells;

Ang pangunahing bentahe ng mga dumbbells sa karamihan ng mga uri ng kagamitan sa palakasan ay ang kanilang kakayahang magamit. Ang mga ito ay angkop para sa parehong pagsasanay sa gym at para sa independiyenteng pagsasanay sa bahay. Ang mga taong sanay sa paglalaro ng sports sa bahay, sa karamihan ng mga kaso ay nagbibigay ng kanilang kagustuhan sa mga kagamitang ito.

Ang mga tagagawa ng mga kagamitan sa palakasan ay gumagawa ng maraming iba't ibang mga dumbbells. Ang mga collapsible ay itinuturing na pinakamahal. Naiiba sila sa mga simple sa kakayahang ayusin ang timbang, kaya naman mas mahal ang mga ito. Ito ay nagbibigay-daan sa ganap na lahat na magsanay gamit ang isang kagamitan, anuman ang antas ng pagsasanay at kasarian.

Ang anumang pasanin ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga pag-iingat. Ang mga ito ay naglalayong mabawasan ang panganib ng pinsala at ang mga sumusunod:

Kinakailangang magpainit bago simulan ang pagsasanay. Ang warm-up ay dapat na naglalayong lubusang ihanda ang mga kasukasuan at kalamnan para sa mga kasunod na pagkarga.
Mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa tamang pagpapatupad ay maaaring magdulot ng pinsala at katumbas na mga negatibong kahihinatnan.

Ang bilang ng mga diskarte para sa pagsasanay sa bahay ay mula 3 hanggang 5 set. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 6 hanggang 10 beses. Ang pangunahing patnubay sa pagbuo ng pagsasanay ay dapat ang antas ng iyong sariling pagsasanay at mga pisikal na kakayahan.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsanay na may pahinga ng isa o dalawang araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga fibers ng kalamnan ay naibalik sa mas mababang rate sa mga nagsisimula kaysa sa mas may karanasan na mga atleta. Ang huli ay maaaring magsanay gamit ang mga dumbbells lima o higit pang mga araw sa isang linggo.

Upang maisama ang bawat grupo ng kalamnan sa trabaho, kailangan mong gawin hindi lamang ang mga indibidwal na ehersisyo, ngunit espesyal na dinisenyo na mga complex. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyon at panuntunan, kabilang ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihiwalay ang nais na mga kalamnan nang hindi kinasasangkutan ng iba pang bahagi ng katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Ito ay medyo simple. Perpektong inangkop para sa mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay. Kasama lang dito ang mga pagsasanay na literal na magagawa ng lahat, anuman ang antas ng kanilang pagsasanay. Ang ilan ay nangangailangan ng paggamit ng isang upuan o bangko.

Ang mga binti ay may pagitan ng kaunti pa o sa parehong antas ng lapad sinturon sa balikat. Hawak nila ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay at nagsimulang dahan-dahang maglupasay. Kailangan mong babaan, inhaling hangin, hanggang sa isang parallel sa ibabaw ng sahig ay nabuo, at tumaas sa paunang posisyon, exhaling. Kung tataas mo ang amplitude ng squat, bumababa sa ibaba ng tamang anggulo, ang mga kalamnan ng gluteal ay makakatanggap ng mas maraming load.

Ang pinakamainam na bilang ng mga hanay ay 3-5 beses, sa bawat isa kung saan 10-15 na pag-uulit ay ginaganap.

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng sinturon sa balikat. Ang mga kamay na nakatalikod sa iyo ay nakababa.

Ang kanang kamay na may hawak ng dumbbell ay nakatungo sa siko at nakataas patungo magkasanib na balikat sa pagbuga o pagpigil sa iyong hininga. Ang panimulang posisyon ay kinuha sa paglanghap. Ulitin ang parehong aksyon sa kaliwang kamay.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng "martilyo" ay nagpapahiwatig ng kumpletong kawalang-kilos ng katawan at mga siko. Dapat mabagal ang takbo para maramdaman kung paano gumagana ang biceps. Ang mga set ng 8-12 "hammers" ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Nangangailangan ito ng ilang paghahanda at isinasagawa gamit ang isang bench set sa isang anggulo na 30-40 degrees. Ito ay ligtas na naayos. Hindi siya dapat gumalaw. Humiga sa bangko gamit ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa pinaka komportableng posisyon.

Sa simula ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay maaaring ilagay sa parehong taas o sa ibaba ng antas ng bangko. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ng mabagal. Ang ehersisyo ay katulad ng barbell press, ngunit dumbbells lamang ang ginagamit dito. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa parehong antas sa bawat isa.

Ang bilang ng mga pagpindot sa 3-5 approach ay nag-iiba mula 8 hanggang 12.

Isinagawa gamit pahalang na bangko. Ang mga diskarte ay ginagawa ng eksklusibo gamit ang mga alternating kamay.

Nakapatong ang kanang kamay at tuhod sa bangko. Bahagyang nakayuko ang kaliwang binti kasukasuan ng tuhod, ilagay ito sa ibabaw ng sahig, at ibaba ang kamay gamit ang dumbbell. Ang gumaganang kamay ay hinila patungo sa baywang, habang ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang mga gilid ay binago pagkatapos ng 10-15 na pag-angat, at ang bilang ng mga hanay ay ginagawa mula 3 hanggang 5.

Umupo sila sa upuan o mananatiling nakatayo sa sahig. Sa huling kaso, ang mga binti ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat. Ang mga braso ay kumalat sa mga gilid sa magkabilang bersyon ay tumingin sa mga palad. Nakayuko ang mga ito sa magkasanib na siko at nakataas kasama ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
Isinasagawa gamit ang isang bangko o upuan. Umupo sa isang sumusuportang ibabaw upang ang iyong likod ay bahagyang tumagilid pasulong at ang iyong mga binti ay nakabuka nang malapad. Ang kaliwang siko ay nakapatong sa kaliwang tuhod. Baluktot ang braso, dinadala ito sa balikat. Ang isang katulad na aksyon ay ginagawa sa kabaligtaran.

Ang parehong mga ehersisyo ay kinabibilangan ng pag-twist ng iyong mga kamay palabas sa tuktok na punto. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat panig. Ang bilang ng mga set ay 3-5.

Pagsasanay sa triceps

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilalagay sa parehong antas ng mga balikat. Ang dumbbell, hawak ng dalawang kamay, ay nakataas sa itaas ng iyong ulo. Sa isang buntong-hininga, ito ay bumaba sa likod ng ulo, at sa isang pagbuga, ito ay bumangon muli. Ang mga joint ng siko ay dapat na parallel sa bawat isa at hindi lumipat sa mga gilid.

Katulad ng una, ngunit ginawa nang hiwalay sa kanan at kaliwang kamay. Kaya, ang amplitude ay tumataas nang kapansin-pansin, at ang dumbbell ay bumaba nang mas mababa.

Para sa bawat kamay kailangan mong gawin mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, tulad ng lahat ng iba pang mga pagsasanay, ay mula 3 hanggang 5.

Mag-ehersisyo para sa mga balikat at itaas na likod

Nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang set ng tatlong pagsasanay:

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa. Gamit ang puwersa ng trapezius dorsal muscles, exhaling, ang mga balikat ay nakataas patungo sa mga tainga. Ang magkasanib na siko ay dapat manatiling tuwid. Walang baluktot ang dapat pahintulutan. Ang paglanghap ng hangin, dahan-dahang bumaba ang mga balikat.

Kabilang dito ang pagtulad sa mga galaw na ginagawa ng mga skier gamit ang kanilang mga kamay. Mga paa na kapareho ng lapad ng mga balikat. Ang isa sa mga braso, kasama ang dumbbell, ay dinadala pasulong at baluktot sa isang anggulo na 90 degrees pataas, at ang isa, sa kabaligtaran, ay nasa likod at nakatungo sa magkasanib na siko pababa sa tamang anggulo. Kasama sa ehersisyo ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay, iyon ay, pabalik-balik.

Mga swing na may dumbbells

Sa isang nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay na may mga projectile ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ang mga dumbbells ay itinaas sa mga armpits, baluktot ang mga siko sa isang tamang anggulo, ngunit sa kanila lamang dinala pasulong at lumiko palabas. Pinapayagan ka nitong gamitin ang mga kalamnan ng balikat nang eksklusibo sa paghihiwalay.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa ayon sa 3-5x8-12 scheme.

Upang kunin ang panimulang posisyon, ang katawan ay ikiling pasulong sa isang anggulo ng 90 degrees, habang ang mga binti ay inilalagay sa antas ng balikat. Ang mga kamay na may hawak na projectiles ay ibinaba, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Ang pagpapatupad ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong mga armas sa mga gilid. Ang isang bahagyang pagyuko sa mga kasukasuan ng siko ay katanggap-tanggap kung hindi mo mapanatili itong tuwid. Hindi mo maituwid ang iyong katawan. Dapat itong manatiling hilig para sa lahat ng mga pag-uulit, na dapat gawin mula 8 hanggang 12 sa bawat isa sa 3-5 set.

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipinapalagay ng panimulang posisyon na ito na ang mga braso na nakadiin sa dibdib ay nakabukas sa loob gamit ang mga palad. Nakataas ang mga kamay, salit-salit na ibinaling palabas ang kaliwa at kanang palad. Isang pagliko lamang ang ginagawa sa bawat panig. Kapag ibinalik ang kamay sa panimulang posisyon, ang palad ay ibinaling muli at ang kamay ay idiniin sa dibdib. Kailangan mong gawin mula tatlo hanggang limang set, ang bilang ng mga pag-uulit kung saan ay mula 8 hanggang 12 beses.

Binubuo ng dalawang pagsasanay:

Upang kunin ang panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa layo na katumbas ng lapad ng sinturon sa balikat. Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at i-extend ito sa harap mo upang ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Ang projectile ay hinila sa dibdib sa pamamagitan ng pagyuko kasukasuan ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ginampanan mula sa isang katulad na posisyon tulad ng una. Ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells, ituwid sa harap mo at gumawa ng mga overlap, halili na paggalaw ng isang kamay sa ibabaw ng isa, paggawa ng mga paggalaw na katulad ng gunting.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3-5 na diskarte, kung saan gumaganap ka ng 8-15 beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti

Upang bumuo at mag-pump up ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, habang nagsasanay sa iyong sarili, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Salit-salit na ginawa sa bawat panig. Ang gumaganang kaliwang binti ay inilalagay pasulong, at ang hita ay nagiging isang suporta kung saan ang mga kamay na humahawak sa mga dumbbells ay nagpapahinga. Ang kanang binti ay hinila pabalik. Ito ay itinuwid, iyon ay, hindi baluktot, ngunit hindi dapat humiga sa ibabaw ng sahig. Ang tuhod ay nasuspinde, at ang diin ay inilalagay lamang sa daliri ng paa. Kapag ang lunges sa isang gilid ay tapos na, palitan ang mga binti at ulitin ang lahat ng mga aksyon muli.

Ang mga ito ay isang epektibong paraan upang maakit ang mga kalamnan sa binti. Hindi tulad ng lunges, ito ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga armas na may kagamitan ay kumikilos bilang karagdagang mga timbang at pinalawak sa mga gilid ng katawan, na nagpapataas ng pagkarga. Ang mga pull-up mismo ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng katawan sa mga daliri ng paa, kapag sa tuktok na punto ay nagtatagal sila ng hindi bababa sa 5 o 10 segundo, at pagkatapos ay ibababa pabalik sa takong.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3, maximum na 5 diskarte na may 10-15 paggalaw sa bawat isa.

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay hindi kumpleto. Mayroong maraming iba pang mga pagkakaiba-iba sa kung paano magtrabaho sa mga dumbbells, ngunit ang ipinakita na kumplikado ay sapat na upang bumuo ng isang malakas na katawan. Kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan at ang kasalukuyang timbang ay napupunta nang madali, kailangan itong dagdagan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang paunti-unti, at hindi magsimula mula sa maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay binibigyang kamag-anak at maaaring tumaas sa pagsasanay, pati na rin ang pagsasaalang-alang sa paunang pisikal na anyo, kakulangan/pagkakaroon ng karanasan sa palakasan.