Ngayon pag-usapan natin mas mahusay na mga paraan kung paano palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang isang malakas na tiyan na may tabas ng kalamnan ay ang pangarap ng maraming babae at lalaki. Ito ang tanda ng mga taong nagmamalasakit sa kanilang hitsura at hindi natatakot sa malakas na ehersisyo. Kahit na ang ehersisyo ay napakahalaga, ang isang naaangkop na diyeta ay mahalaga. Papayagan ka nitong mapupuksa ang layer ng taba, na hahantong sa katotohanan na ang mga kalamnan ay makikita.

Oras para sa pagsasanay

Kapag naitatag na ang naaangkop na mga programa para sa isang malusog at balanseng diyeta, oras na upang simulan ang pagsasanay. Ang bawat pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan ay dapat na unahan ng isang warm-up, na maghahanda sa mga kalamnan para sa trabaho. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga pisikal na ehersisyo, tulad ng pag-ikot ng mga balakang, pag-ikot ng katawan, paglukso, pagkiling, paglukso ng lubid. Ang mga aerobic exercise ay dapat isagawa upang makatulong na itaas ang temperatura sa mga kalamnan.

Ang pagsasanay sa tiyan ay maaaring maging isang bloke ng sarili nitong, ngunit ito ay mas mahusay kapag pinagsama mo ito sa pagtakbo o pagbibisikleta. Ang malaking bentahe ng pagsasanay na ito ay magagawa ito nang walang maraming kagamitan. Upang makapagsimula, gumamit ng simpleng exercise mat. Sa paglipas ng panahon, maaari kang mag-assemble ng mga exercise machine na may load na magbibigay ng mas magandang resulta.

Ang pagsasanay sa tiyan ay isang medyo kumplikadong pamamaraan at hindi dapat gawin araw-araw. Pagkatapos ng light intensity workout, dapat kang magpahinga ng 2 araw. Sa oras na ito ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isa pang partido masa ng kalamnan. Ang oras ng pagbabagong-buhay ay napakahalaga, nakakatulong ito upang mapanatili ang hugis ng mga kalamnan at hindi humantong sa labis na pagsasanay.

Paano maghanda para sa isang ehersisyo

Ang tracksuit ay ang pundasyon. Ito ay mas maginhawa upang magsagawa ng mga pagsasanay sa mga leggings, shorts at isang T-shirt na gawa sa naaangkop na materyal. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang banig at isang listahan ng mga ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magsimulang magsanay ng mga karagdagang load. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapakilala ng mga bagong elemento sa pagsasanay, kung gayon sila ay magiging mas epektibo. Ang pangunahing pag-load ay mga dumbbells, na angkop para sa iba pang mga ehersisyo.

Magandang ideya - gymnastic ball, na isang mainam na kagamitan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, squats, inclines at iba pang ehersisyo. Buti na lang may hula hoop at training circle sa kamay. Ang huling aparato ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, braso, likod at dibdib. Pinapabuti din nito ang physical fitness.

Ilang simpleng pagsasanay

Ulitin ang ehersisyo sa dalawang set ng 25-30 beses. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng iba, baguhin ang mga ito sa mga ehersisyo na may karga. Ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay mahalaga. Ito ay lubhang mga simpleng pagsasanay, at maaari mong ligtas na maisagawa ang mga ito sa bahay.

1. Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa. Ihabi ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga balikat at dibdib. Ang ulo ay palaging nasa pagpapatuloy ng gulugod.

2. Humiga sa banig, itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo at i-interlace ang iyong mga binti. Ihabi ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga balikat mula sa banig. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, sundin ang zone servikal gulugod.

3. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong ulo at katawan, iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga binti, at pagkatapos ay bumalik sa posisyong nakahiga. Ang mga binti ay nananatili sa tuktok sa buong ehersisyo.

4. Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng mga pahilig na kalamnan. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa banig. Ihabi ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pag-angat ng iyong mga balikat sa sahig, iikot ang iyong katawan, una sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwa.

5. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang mga kamay ay dapat na nakahanay sa mga balikat, at ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Kinakailangang halili na hilahin ang baluktot na binti sa dibdib. Magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at tumpak upang madama ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, napakahalaga na kontrolin ang lumbar spine. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang pag-eehersisyo.

Inilarawan namin mga simpleng paraan kung paano palakasin ang mga kalamnan ng tiyan espesyal na pagsisikap. Ang pangunahing bagay ay hindi maghintay para sa isang mabilis na epekto, kailangan mong gawin ito nang sistematiko, at para sa ilang buwan.

Kalusugan

Kung magpasya kang basahin ang artikulong ito sa pag-asa na sasabihin nito sa iyo ang ilang kahanga-hangang lihim, na natutunan kung saan, matutulog ka na may cellulite na tiyan, at gumising na may abs na hindi mas masahol kaysa sa ilang sikat na atleta, kung gayon marahil ay magalit ka . At hindi lamang dahil ang gayong pamamaraan ay hindi umiiral sa artikulong ito. At dahil wala talaga ito sa kalikasan. Ang lahat ng mga patalastas na ito ay nangangako slim tiyan sa loob ng isang linggo, walang hihigit sa isang kasinungalingan na idinisenyo para bumili ka ng mga walang kwentang "couch" machine, na, diumano, ay maaaring gamitin halos sa isang panaginip.

Galit ka ba? Kailangan. Pa, ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang. Ngunit ang benepisyo ay para sa mga batang babae at babae na nagnanais na gumawa ng isang pagsisikap, at hindi lamang naniniwala sa mga fairy tale. Oo, upang mapupuksa ang tiyan at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong gumawa ng pagsisikap. Pero ang tanong kung paano eksaktong ilapat ang mga ito upang ang mga pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pindutin at likod ay maging mas epektibo, at ang resulta ay lumitaw nang mas mabilis. Una, dapat mong malaman na upang hubugin ang mga kalamnan ng pindutin, ito ay kinakailangan upang sanayin hindi lamang ang rectus abdominis. Kinakailangang gawin ang isang buong hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng tinatawag na malalim na kalamnan. Para sa isang magandang pindutin, ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan ay mahalaga din. Ang mga kalamnan ng tiyan na ito na pahalang na matatagpuan ay literal na pumapalibot sa iyong katawan. Kaya, kung tama kang namamahagi ng mga pagsisikap upang makamit ang iyong layunin, kung gayon bilang isang resulta, makakakuha ka ng hindi lamang isang magandang tiyan, na hindi mahihiyang maging hubad sa beach sa mainit na panahon, ngunit palakasin din ang mga kalamnan ng lumbar, sacrum at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Tulad ng para sa mga pagsasanay - ang mga ito ay medyo simple, ngunit sa kumplikadong mga ito ay napaka-epektibo. Sa iba't ibang mga mapagkukunan, maaaring iba ang tawag sa mga pagsasanay na ito., ngunit ang punto ay wala sa pangalan, ngunit sa kung gaano sila nakatuon sa pangunahing layunin - isang patag na malusog na tiyan. Tulad ng para sa bilang ng mga diskarte at pagpapatupad - marami ang nakasalalay sa indibidwal. Sa isip, siyempre, kailangan mong magsagawa ng dalawang diskarte para sa bawat ehersisyo; bawat diskarte ay nagbibigay ng 10-15 repetitions. Pag-eehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo (upang ang pahinga sa pagitan ng mga klase ay isang araw), Magagawa mong makita ang mga resulta ng iyong trabaho sa loob ng 2-4 na linggo. At, hindi lang kahit saan, kundi sa sarili mong katawan. Ngunit huwag tumalon kaagad. Ang pangunahing bagay ay ang unang hakbang. Kaya, dumiretso tayo sa mga pagsasanay.

1. Pagbaba ng mga binti

Inisyal na posisyon: nakahiga ka sa iyong likod, ang mga braso ay nakatiklop sa iyong dibdib, ang mga binti ay itinuwid at nakataas upang sila ay patayo sa sahig, habang ang mga paa ay parallel sa sahig. Bahagyang itaas ang iyong ulo mula sa sahig upang makita mo ang iyong mga balakang. Pagkatapos, habang humihinga, ibaba ang isang binti upang manatili ang ilang sentimetro sa sahig. Huminga at ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa pangalawang binti. Medyo mahirap sa una.(lalo na huwag ibaba ang iyong mga binti hanggang sa dulo sa sahig kapag nagsasagawa ng ehersisyo). Upang magsimula, gawin ang 4-6 na pag-uulit na may baluktot na mga binti, at pagkatapos ay unti-unting dalhin ang kanilang numero sa 10-15 at magsikap na ituwid ang iyong mga binti sa daan.

2. Diin na nakahiga sa mga bisig

Inisyal na posisyon: ang katawan ay nakaharap pababa; nakayuko ang mga braso sa mga siko. Nagsisinungaling ka, ngunit hindi sa iyong tiyan, ngunit sa iyong mga bisig sa paraang nakadirekta sila sa katawan, at ang mga siko ay nasa ilalim lamang ng mga balikat. Upang gawing mas madali, ang mga bukas na palad ay maaaring magpahinga sa sahig upang madagdagan ang lugar ng sumusuporta sa ibabaw. Ang mga paa ay patayo sa sahig, ang mga binti ay nakatuwid din at nakapatong sa sahig gamit ang mga hinlalaki (o medyas lamang). Itaas ang iyong ulo upang ang linya ng likod ng ulo ay isang pagpapatuloy ng linya ng likod at mga binti, at ang mukha ay parallel sa sahig. Sa totoo lang, ito ang buong ehersisyo. Ang gawain ay panatilihing parallel ang katawan sa sahig (nang walang sagging o pag-angat ng pelvis) mula 15 hanggang 20 segundo. Upang makapagsimula, subukang gumawa ng 3 set. Ang ehersisyo na ito, na hiniram, sa pamamagitan ng paraan, mula sa yogis, ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng rehiyon ng lumbar.

3. Bisikleta

Inisyal na posisyon: nakahiga ka nang nakaharap sa sahig, tuwid ang mga binti, maluwag na nakadakip ang mga kamay sa likod ng ulo, nakalabas ang mga siko sa mga gilid parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilapit ang iyong hita sa iyong dibdib hangga't maaari. Kasabay nito, dahan-dahang iunat ang iyong kaliwang siko, balutin ito papasok, patungo sa iyong kanang tuhod. Sa sandaling makaramdam ka ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, itigil ang pag-uunat. Hawakan ang posisyong ito nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong kumbinasyon sa kaliwang binti at kanang kamay. Tandaan - kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang likod ay dapat yumuko, ngunit hindi ang leeg!

4. Umupo nang nakataas ang mga binti

Inisyal na posisyon: nakahiga ka sa iyong likod, ang mga binti ay itinuwid din parallel sa sahig. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod, sabay na itaas ang iyong mga binti at itaas na bahagi katawan upang maabot ng iyong mga kamay ang iyong mga tuhod, at balanse ka sa coccyx. Ang mga kamay, na tumataas, ay dapat, gayunpaman, mapanatili ang isang posisyon na kahanay sa sahig. Ang iyong katawan at mga binti ay dapat magsikap na mabuo ang Latin na titik na "V". Subukang hawakan nang ilang segundo lamang sa posisyong ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Kung Ang ehersisyong ito ay ibinibigay sa iyo nang may kahirapan (na karaniwan ay karaniwang para sa mga nagsisimula), maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti nang kaunti sa mga tuhod.

5. Gimlet

Inisyal na posisyon: Nakahiga ka sa iyong likod na ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, nakababa ang mga palad. Nakatuwid din ang mga binti at nakahiga sa sahig. Sinusubukang huwag yumuko ang iyong mga binti, iangat ang mga ito upang ang mga ito ay patayo sa sahig at, nang naaayon, sa iyong katawan. Pagkatapos, sinusubukan din na panatilihing hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan sa sahig, subukang mapunit ng kaunti ang sacrum sa sahig, sabay na ikiling ang dalawang nakataas na paa pakanan. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng isa pang beses ikiling lang ang mga binti sa kaliwa kapag itinataas ang sacrum.

Sinumang may layuning bumisita gym upang mabuo ang katawan ng iyong mga pangarap, kukumpirmahin nila na ang pinakamahirap na bagay ay ang mag-pump up ng magandang press na magpapalamuti sa relief muscles. Ang pangunahing kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na sa daan patungo sa minamahal na panaginip ay palaging may mga naipon na taba sa bahaging ito ng katawan.

Gayunpaman, kahit na ang maliit na halaga ng mga deposito ay maaaring makabuluhang masira ang larawan. Samakatuwid, ang pagtatakda upang maging may-ari ng isang relief press, kailangan mong tandaan na marami rin ang nakasalalay sa nutrisyon. Ngunit sa mga kondisyon ng pagwawasto ng pang-araw-araw na diyeta, ang mga espesyal na pagsasanay upang palakasin ang pindutin ay makakatulong upang makamit ang nilalayon .

Tulad ng nabanggit na, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ay magkakaroon lamang ng malinaw na resulta kung ang mga deposito ng taba sa lugar na ito ay pinananatiling pinakamababa. Upang gawin ito, kinakailangan na ayusin ang pang-araw-araw na diyeta, palitan ang mataba, pritong at matamis na pagkain na may protina at hibla.

Ang mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong din upang makamit ang mga nilalayon na resulta nang mas mabilis:

• Ang pinakasimpleng at pinakatanyag na ehersisyo para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng mga kalamnan ay itinuturing na "siklista", na kinabibilangan ng paggaya sa kaukulang mga paggalaw sa mga binti. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa parehong posisyon sa pag-upo at nakahiga.
• Tuwid na pagtaas ng binti. Ang parehong posisyong nakaupo at nakahiga ay angkop din para sa pagsasanay na ito.
• Isang ehersisyo na tinatawag na "gunting". Mahirap makahanap ng isang tao na hindi pamilyar sa pagsasanay na ito mula noong mga taon ng pag-aaral, kung saan dapat kang humiga sa sahig at halili na i-cross ang iyong mga nakatuwid na binti, hawak ang mga ito sa timbang.
• Ang pagsasanay na ito ay binubuo ng sunud-sunod na pagbabago ng posisyon. Kaya, dapat kang humiga muna sa sahig, pagkatapos ay kumuha ng posisyon sa pag-upo, baluktot ang iyong mga binti, at bumalik sa panimulang posisyon.
• Kailangan mong kumuha ng panimulang posisyon, lumuhod, at simulan ang pagpaparami ng ikiling pabalik. Sa kasong ito, mahalagang tiyakin na ang mga kasukasuan ng balakang ay nasa isang hindi nakabaluktot na anyo.
• Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan, at pagkatapos ay magsimulang magparami ng mga aksyon upang itaas ang dingding ng tiyan. Habang nagbubuhat, siguraduhing magtagal ng 5 segundo.
• Para sa panimulang posisyon, dapat kang makadapa. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagbawi sa dingding ng tiyan na may bahagyang pag-arko ng likod. Manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 5 segundo. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga at ulitin ang ehersisyo.
• Dapat kang humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga braso na nakayuko sa mga siko sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos nito, kinakailangan na sabay na itaas ang ulo at balikat, na humahawak sa posisyon na ito para sa mga 5 segundo. Pagkatapos ng isang maikling pagpapahinga, ang ehersisyo ay dapat na ulitin.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay medyo epektibo, ngunit ang mga resulta ay makikita lamang sa mga kondisyon ng regular na pagsasanay. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay inirerekomenda na ulitin nang halos 15 beses.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin at hindi lamang sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, sa buong araw, dapat mong pana-panahong bawiin ang dingding ng tiyan, ulitin ang mga hakbang nang hindi bababa sa 5 beses.

Pagpapalakas ng tiyan: mga ehersisyo

Ang kumplikado ng mga sumusunod na pagsasanay ay direktang naglalayong bumuo ng isang relief press. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay maaari ding makamit sa tulong ng paglalakad at pagtakbo, na kinabibilangan ng mataas na pag-angat ng balakang, pagyuko at pagtaas ng mga paa't kamay.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay magbibigay ng mga sumusunod na ehersisyo:

• Upang kunin ang panimulang posisyon, kailangan mong tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahan kang yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng mga tuhod, na mahigpit na ipinagbabawal na yumuko. Sampung pag-uulit ay sapat na upang makuha ang tamang resulta.
• Ang panimulang posisyon ay pareho, at ang ehersisyo ay nagsasangkot ng halili na pagtaas ng mga nakatuwid na binti pasulong. Sa parehong oras, ang parehong mga kamay ay dapat na pahabain, sinusubukang hawakan ang mga daliri sa mga daliri ng paa.
• Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, at ang iyong mga braso ay dapat na magkahiwalay upang ang iyong mga palad ay hawakan sa sahig. Ang mga nakatuwid na binti ay dapat na dahan-dahang itinaas at ikiling sa likod ng ulo, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Inirerekomenda na ulitin ang ehersisyo nang hindi hihigit sa 5 beses.
• Kinakailangan na humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga braso ay dapat na pahabain sa buong katawan. Ang ehersisyo ay binubuo sa pagtaas ng ulo upang ang baba ay mas malapit sa dibdib hangga't maaari. Kasabay ng ulo, kinakailangang itaas ang iyong mga kamay at salit-salit na abutin ang iyong kanang kamay sa kanang paa at ang kaliwang kamay sa kaliwa. Ito ay kinakailangan upang matiyak na sa panahon ng ehersisyo ang mga balikat ay bahagyang nakataas din.

Konklusyon!

Ang mga pagsasanay sa itaas na naglalayong palakasin ang press ay itinuturing na simple at sa parehong oras ay epektibo. Ang isang video tungkol sa phased na pagpapatupad ng bawat ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga pagkakamali at makamit ang nilalayon na mga resulta sa daan patungo sa figure ng iyong mga pangarap.

Video tungkol sa mga paraan upang i-pump up ang press para sa mga nagsisimula

Ang mga deposito ng taba sa tiyan ay isang pag-aalala para sa maraming kababaihan. Sino ba naman ang hindi maghahangad na payat at mas expressive ang bewang?! Oo, bawat isa! Ngunit sa parehong oras, ilang mga tao ang nakakaalam kung paano maayos na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa lugar ng tiyan at hindi dagdagan ang kanilang lakas ng tunog.

Paraan ng pagbaba ng timbang sa tiyan

Isaalang-alang ang isang pamamaraan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa lugar na kailangan mo - ang tiyan. Ang pamamaraan na ito ay tunay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay. Ngunit bago gamitin ang mga ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming taba ang bawasan ...

Paano makalkula kung kailangan mong mapupuksa ang labis na sentimetro sa iyong tiyan? Ang kailangan mo lang gawin ay hatiin ang iyong baywang sa iyong mga balakang. Pinakamainam kung ang tagapagpahiwatig ay tungkol sa 0.7. Kung ito ay higit sa 0.8, dapat mong tiyak na alagaan ang iyong sarili at itaboy ang taba, gamit ang parehong diyeta at ehersisyo para dito.

Paano pumili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

Ito ay pinaniniwalaan na ang bawat tao ay natatangi, kaya imposibleng pumili ng isang unibersal na diyeta na angkop para sa lahat. Karamihan sa mga hyped na kakaibang diyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng likido mula sa mga tisyu at pagbabawas ng mass ng kalamnan.

Una, ang mga naturang produkto ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba, at pangalawa, dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, tinutulungan nilang linisin ang katawan ng mga produkto ng pagkabulok na naipon dito at ayusin ang mga proseso ng metabolic.

Paano pumili ng mga ehersisyo para sa tiyan

Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang pisikal na aktibidad na nakadirekta. Kung gagawin mo ang tamang pagsisikap, maaari mong gawin ang pinakamapanganib na malalim na taba na matunaw. Ang pinakakaraniwang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo sa ito, na gagawin hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan na gumana, kundi pati na rin ang iba.

Upang linisin ang baywang, hindi mo magagawa nang walang mga espesyal na ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mahina na mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ng lahat, ang gayong kawalan, bilang karagdagan sa panlabas na hindi kaakit-akit, ay puno ng mas malubhang panganib.

Dahil sa mahinang kalamnan ng press, ang pagkukulang ng ilan lamang loob, at ang normal na paggana ng gastrointestinal tract ay maaari ding maputol.

Paano ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan para sa pagsasanay

Upang higpitan ang mga kalamnan, hindi mo na kailangan, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng sapat na patuloy na kontrol sa posisyon ng katawan - ang mga balikat ay dapat na tuwid, ang dibdib ay dapat na ituwid, at ang tiyan ay dapat na binawi hangga't maaari. .

Ang video na ito ay tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Sa loob nito ay makakahanap ka ng isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong na gawing maganda, toned ang iyong tiyan. Bilang karagdagan, ito rin ay nagpapagana nang mahusay sa mga organo ng tiyan, na magkakaroon naman ng napakagandang epekto sa iyong panunaw at metabolismo.

Pagkaraan ng ilang oras, ang mga kalamnan ay nasasanay na sa patuloy na higpit na posisyon. Kung sobra sa timbang sobra, pagkatapos ay bawasan ito, sabay-sabay na pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Kung maglaan ka ng hindi bababa sa labinlimang minuto sa isang araw sa pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay at labinlimang minuto upang i-load ang press, ang mga resulta ay magsisimulang lumitaw nang medyo mabilis.

3 Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan para sa Mga Lalaki

Ang isa pang video ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Ito ay isang napaka-nasusunog na paksa at ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang harapin ito ngayon upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa tag-araw, gawing maganda, flat at toned ang iyong tiyan. Ang kumplikadong ito ay hindi masyadong madali, ngunit napaka-epektibo.

5 ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng pindutin, sa tulong nito maaari mong mapupuksa ang ilang sentimetro sa pamamagitan ng.

Sinong babae ang hindi nangangarap na magkaroon ng flat tummy? Oo, kahit sino sa atin! Ngunit kung minsan, dahil sa ilang mga kadahilanan, ang mga kalamnan ng tiyan ay humina, at ang tiyan ay nagsisimulang umusbong pasulong. Aayusin natin ito, huwag mag-alala! Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa ibaba, babalik ka sa iyong mga dating form o susuportahan ang mga mayroon ka na.

Alam mo ba na ang mga propesyonal na atleta ay nag-aangkin na ang kilalang ehersisyo para sa pindutin, kapag ang isang tao mula sa isang nakahiga na posisyon ay hinila ang itaas na katawan sa mga binti, nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, ngunit hindi ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. Kaya, iwanan ang mga walang kwentang pagsisikap na ito.

Karamihan epektibong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan sa simulator - ito ay kapag ikaw, nakasandal sa iyong mga bisig, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ngunit, tulad ng naiintindihan mo, ang ehersisyo na ito ay maaari lamang gawin sa gym o kung ikaw ay masayang may-ari ng isang gym sa bahay. Para sa karamihan sa atin, hindi ito available, at hindi lahat ay may sapat na oras para sa gym.

Kaya, bumaba tayo sa mga pagsasanay na madaling gawin sa bahay. Una, magpainit ng kaunti. Tumalon sa lubid, sumayaw sa musika, atbp.

Ngayon magsimula tayo:

1. Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti. Magsimulang maglupasay, hilahin ang iyong puwitan pabalik nang malakas, at ikiling ang iyong katawan pasulong nang naaayon. Mga kamay sa gitna ng mga hita. Huminga ng malalim at palakihin ang iyong tiyan ng isang "balloon". Habang umaangat ka, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas, habang hinihila ang iyong tiyan hangga't maaari. Ang pagbuga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong. Gawin ang ehersisyo na ito 15-20 beses.

2. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakadakip ang mga kamay sa likod ng ulo. Sa pagbuga, pinuputol namin ang mga talim ng balikat mula sa sahig, at yumuko ang mga binti sa mga tuhod upang ang mga takong ay hawakan ang mga puwit, at hinila ang mga tuhod sa dibdib. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay ituwid ang isang binti, ngunit panatilihin ito sa bigat, at hilahin ang tuhod ng pangalawang binti sa kabaligtaran na siko. Ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon hilahin ang kabilang binti sa siko. Huminga lamang sa pagtatapos ng ehersisyo. Gawin mo ito hangga't kaya mo.

3. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang balikat kung saan ka nakahiga ay bahagyang nasa harap ng pangunahing axis. Iabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga takong, habang itinataas ang iyong itaas na katawan at mga tuhod mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay pindutin ang iyong kalahating nakabaluktot na tuhod sa sahig, at i-twist ang iyong itaas na katawan hangga't maaari sa tapat na direksyon sa likod ng iyong likod. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot at lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga, habang sinusubukang pilasin ang iyong ibabang likod sa sahig hangga't maaari. Para bang hinihila ang tiyan sa kisame, nang hindi inaangat ang mga balikat at pigi mula sa sahig. Nang maabot ang pinakamataas na punto, manatili sa posisyong ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos, sa parehong posisyon, ituwid na may paghihiwalay mula sa sahig, una ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti. Manatiling nakataas ang iyong binti sa posisyong ito hangga't kaya mo.

5. Alam ng lahat, sigurado, "birch". Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakataas ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees tuwid o nakayuko sa mga tuhod, bilang isang mas madaling pagpipilian. Tanggalin ang pelvis mula sa sahig hangga't maaari, ngunit sa parehong oras ay huwag pumunta sa isang rack sa mga blades ng balikat. Nakahiga ang mga kamay sa sahig, ngunit hindi mo ito masasandalan.

Kung hindi ka tamad, kung gayon ang limang simpleng pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na maibalik ang kagandahan o mapanatili ang mga umiiral na anyo.

• Panatilihing mahigpit ang iyong abs habang nag-eehersisyo.
• Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang sabay-sabay, nang walang pahinga sa pagitan nila. Pagkatapos makumpleto ang buong complex, maaari kang magpahinga at gawin itong muli.
• Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, huwag ibigay kaagad ang lahat ng pinakamahusay sa unang araw.
• Huwag kumain ng isang oras bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
• Bilang karagdagan, subukang palakasin ang iyong mga kalamnan sa anumang sandali. Nakapila ka man sa isang lugar, o naghihintay ng sasakyan, higpitan at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. At sa pangkalahatan, masanay sa pamumuhay na may patuloy na tense na mga kalamnan ng tiyan. Hindi ito magiging madali sa una, ngunit pagkatapos ay magiging isang ugali.

Gayunpaman, tandaan: kung wala pang anim na buwan ang lumipas mula nang manganak ka, kumunsulta sa iyong gynecologist bago gawin ang mga pagsasanay na ito.