Bireysel egzersiz setinizin en etkili olabilmesi için öncelikle figürünüzün en sorunlu bölgelerini belirleyin. Ve daha dikkatli çalışmaya ihtiyaç duyan kas grupları.

Daha sonra her kas grubuna yönelik egzersizleri gözden geçirin ve sizin için en uygun olanı seçin. Onlardan kendi bireysel temel kompleksinizi oluşturun.

Kural olarak, hareketlerin esnekliğini veya koordinasyonunu geliştirmeye yönelik 5-6 egzersiz ve temel bir kompleks içeren bir ısınmadan oluşur. Temel egzersizler – kollar, bacaklar, sırt, kalçalar, kaslar servikal omurga ve göğüs kaslarını güçlendirmek.

Isınmayı ihmal etmeyin ve rutininize hemen kuvvet egzersizleriyle başlamayın. Hem kasların hem de nefesin onlara göre hazırlanması gerekir.

Isınma egzersizlerim kendi kişisel egzersiz rutininizi oluşturmanıza yardımcı olacak, ancak benimkiler zamana ve sonuçlara göre test edilmiştir.

Tüm kas gruplarını eşit şekilde çalıştırmak ve üzerlerindeki yükü dağıtmak için uzun süredir bağımsız antrenmanlarım için başarıyla kullandığım egzersiz planımı kullanabilirsiniz.

Pazartesi. - Per. – temel komplekse ek olarak kol ve bacak kaslarına yönelik egzersizler

Salı. – Cuma. - sırt, servikal omurga ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Evlenmek. - Doygunluk.

– göğüs, uyluk ve kalça kaslarının çalıştırılmasına vurgu

Güneş. – ruh halinize, refahınıza ve koşullarınıza bağlı olarak hafif bir rutin veya bir izin günü.

Her kas grubu için en uygun egzersiz sayısı 8-10'dur. Kasların gevşemesini ve nefes almasını sağlamak için egzersizleri 2-3 set halinde, aralarında 2-3 dakika dinlenerek yapmak ideal olacaktır. Arttırmak kas kütlesi

tam olarak 2-3. yaklaşımlar sırasında, kaslar eğitilmezse yorulmaya başladığında ve egzersizi gerçekleştirmek için daha fazla gerginliğe ihtiyaç duyduklarında meydana gelir.

Ağrı hissi yoksa ve kaslarınızı, gerçekte ne olduklarını ve nerede bulunduklarını hissetmeye başlarsanız, ilk antrenmanlardan sonra bir enerji, canlılık dalgası hissederseniz, yükü artırma ve bireysel kompleksinizi takviye etme arzusu hissederseniz yeni egzersizler, o zaman her şey yolunda. Böyle olması gerekiyor - bu, sağlıklı bir vücudun nihayet onunla ilgilenmeye başladığı gerçeğine verdiği doğal bir tepkidir.

Eğer dırdırcı kas ağrınız varsa, kollarınızı kaldırmak veya yürümek zorsa, karın veya sırt kaslarınız ağrıyorsa, gücünüzü fazla tahmin ettiğiniz ve 2-3 günlük bir kendi kendine rehabilitasyon kursu uygulamanız gerektiği anlamına gelir: kasları ısıtmak ve ağrıyı hafifletmek için ve ardından bir masaj veya kendi kendine masaj. Kas ağrısını azaltan ilaçlar etkili olabilir.

ne zaman devam edeceksin bağımsız çalışmalar fiziksel egzersiz yapın, ardından hem egzersiz sayısını hem de miktarını azaltın.

Bu tür komplikasyonları önlemek için bazı pratik ipuçlarını okuyun.

Bağımsız eğitim yürütmek için basit kurallar.

Kural 1.

Derecenizi objektif olarak değerlendirin fiziksel eğitim. İdealinize bir haftada ulaşmaya çalışmayın. Altı ay sonra nasıl olmak istediğinize karar verin. Veya figürünüzü beğendiğiniz büyük bir aynaya kendi fotoğrafınızı yapıştırın.

Kural 2.

Son öğün antrenmandan 1,5-2 saat önce olmalıdır. Açlık hissi tüm argümanlarınızı görmezden geliyorsa, antrenmandan 30-40 dakika önce posa veya Biolife ile bir bardak meyve suyu içirin - bu kanıtlanmış bir çözümdür ve gerçekten yardımcı olur.

Kural 3.

Egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında susadığınızı hissederseniz, makul miktarlarda saf su veya karbonsuz maden suyu için. Antrenman sırasında vücudun ter yoluyla kaybettiği sıvıyı yenilemek gerekir ancak mide-bağırsak sistemine ve böbreklere aşırı yüklenmemek gerekir.

Kural 4.

eğer olsaydı uzun ara Spor yaparken normal yükünüzle antrenmana başlamayın - kaslar zaten zayıflamıştır. İlk derslerde yarı yarıya azaltın. Ve yükü kademeli olarak artırın.

Aşamalılık kuralı özellikle kendi bireysel egzersiz setlerine başlamaya karar vermiş olanlar için faydalıdır.

Kural 5.

Tüm kas gruplarını eşit şekilde çalıştırın; yalnızca sırt, karın veya göğüs kaslarını güçlendirmek işe yaramaz. Herhangi bir egzersizi yaparken tüm kaslar etkilenir, yalnızca üzerlerindeki yük derecesi farklıdır. Yalnızca bir kas grubunu güçlendirirseniz, diğerleri bu tür bir tedaviye kas ağrısıyla yanıt vermeye başlayacak çünkü bu tür yüklere hazırlıklı olmayacaklar.

Kural 6.

Her seansta ayrıca sorunlu bölgedeki kaslar çalıştırılır. Bu kas grubunu güçlendirecek 2-3 egzersizi daha kısa sürede güçlendirmek için temel rutininize ekleyin. Daha yoğun yaptığınız günlerde bunlara daha fazla dikkat edin.

Kural 7.

Sistematiklik ve düzenlilik kuralı. Uygulanması yalnızca ısrarınıza ve kararlılığınıza, istenen sonuca ulaşma arzunuza bağlıdır. Deneyimlerime inanın: Her gün evde veya parkta 15-20 dakika ısınma ve minimum kompleks yapmak, spor salonunda haftada bir antrenman yapmaktan daha iyidir.

Spor salonunda antrenmandan veya bir dizi sabah egzersizinden önce ısınma.

Esneklik egzersizleri, germe ve ön kuvvet egzersizleri sonrasında vücut ve kaslar, kardiyovasküler ve solunum sistemi, daha ciddi güç yükleri için hazırlanmıştır. Sabah egzersiz rutini olarak yapılabilir.

Masaj ve kendi kendine masaj - nasıl doğru şekilde yapılır.

Masajın ve kendi kendine masajın etkili olabilmesi için belirli bir sırayla yapılması gerekir. Genel masaj; bacak, kalça, bel bölgesi, kol, omuz bölgesi ve sırt masajını içerir.

Spor aktiviteleri sağlığı iyileştirir ve kişinin kendini çekici, güçlü ve dirençli hissetmesine olanak tanır.

Pek çok insanın fitness eğitimi konusunda deneyimi yoktur, bu nedenle fiziksel aktiviteye nasıl düzgün bir şekilde başlayacaklarını bilmiyorlar.

Evde antrenman düzenleyerek egzersiz ekipmanı veya diğer spor ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kendi vücudunuz üzerinde sıfırdan çalışabilirsiniz.

Antrenör olmadan tek başına spor yapmaya karar veren bir kişinin öncelikle sağlık durumunu değerlendirmesi gerekir.

Yeni başlayanlar için eğitime nereden başlamalı?

Kas-iskelet sistemi hastalıkları, alevlenme sırasındaki otoimmün hastalıklar, ameliyat sonrası iyileşme süresi, akut viral ve bulaşıcı hastalıklar fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlardır.

Bir kişi obeziteden muzdaripse ve sorunu egzersiz yoluyla çözmek istiyorsa, o zaman kaybedersiniz. fazla ağırlık Bir beslenme uzmanı ve kişisel bir antrenör olan uzmanların gözetiminde gereklidir.

Evde fitness derslerine başlamadan önce kişi kaba bir egzersiz programı planlamalıdır.

Spor eğitiminin verimliliğinin anahtarı düzenliliğidir.

Kilo vermek, kas geliştirmek ve dayanıklılık geliştirmek için haftada en az 2 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Tamamen antrenman yapmak isteyen bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsa, yoğun antrenmana hemen başlayamaz. Kasları güç yüklerine hazırlamak için birkaç hafta ayrılmalıdır. Bunu yapmak için her gün yarım saatinizi koşarak, hızlı tempoda yürüyerek, dans ederek veya bisiklete binerek geçirebilirsiniz. Kardiyo egzersizleri kardiyovasküler sistemi eğitir ve kas-iskelet sistemini güçlendirir.

Önemli! Fazla kilolarınızı vermenize ve normal metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olacak egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek önemlidir.

Yeni başlayanlar için evde en uygun egzersizler

Evde gerçekleştirmek için uygun fitness tekniklerini seçerken beklenen sonuçlara odaklanmanız gerekir. Hem erkekler hem de kadınlar için ayrı optimal fitness teknikleri olduğundan cinsiyeti de dikkate almaya değer.

Kızlar

Aşağıdaki fitness teknikleri yeni başlayan kızlar için uygundur:

1. Karmaşık ağız kavgası: bacaklar omuz genişliğinde ayrı durur omuz kuşağı ve ayak parmakları ayrık yerleştirilir. Duruş düzdür ve çene hafifçe kaldırılmıştır. Nefes verirken leğen kemiğinizi mümkün olduğu kadar yere yaklaştırın ancak aynı zamanda duruşunuz düz kalsın. Eklemlerinize aşırı baskı yapılmasını önlemek için çömelme sırasında kalçanızı dizlerinizle aynı hizada tutmaya çalışmalısınız.
2. Ayakta Dambıl Pres: Seti gerçekleştirmek için bir kol kullanılır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, diz eklemleri hafif bükülü. Elinize bir dambıl alıp ikinci uzuvunuzu belinize yerleştirmeniz gerekiyor. Nefes aldıktan sonra dambılı yukarı kaldırın ve maksimum noktada birkaç saniye bekledikten sonra nefes verin.
3. Ellerde ağırlık olmayan hamleler: Düz durun ve çenenizi kaldırın. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve vücudunuzu yeni pozisyonda sabitleyin. Diz eklemi tüm vücuda destek görevi görecek şekilde dik açı oluşturmalıdır. İkinci bacak geride durur ancak diz eklemi yere dik olarak yönlendirilir.
4. Yerde mekik: sırt üstü yatın, ancak daha sonra bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yarı oturma pozisyonuna dönün. Dizlerden bükülmüş uzuvların yere paralel olmasını kontrol etmek gerekir. Alternatif olarak bir bacağınızı önünüze doğru uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Eller vücut boyunca yerleştirilmelidir.
5. Bisiklet: Düz bir sırt üstü yatın ve kavuşturduğunuz ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklar düzleştirilerek zemin yüzeyinden 10 cm yükseltilir. Alternatif olarak, sırtınızı düz tutmaya çalışarak dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Fitness hareketi yaparken kürek kemikleri birbirinden ayrılır.

Erkekler

Erkeklerin başlaması en uygunudur güç yükleri kollara, karın kaslarına ve bacaklara ağırlık vererek. Dambıl gibi basit spor malzemeleri doğru şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kendi başınıza yapabilecekleriniz:

1. Şınav: Yere yatmanız ve ardından düz kollar ve ayak parmakları üzerinde seviyesine paralel olarak yükselmeniz gerekir. Pelvis sırtla aynı hizadadır. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru eğin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Spor ekipmanı olmadan dinamik hamleler: bacaklar paralel yerleştirilir. Vücut ağırlığı çalışan bacağa aktarılır ve diğer bacak geniş bir adım geriye çekilerek ayak parmağına yerleştirilir. Her iki bacak da dizlerden bükülmüş, çabalıyor derin çömelme. Dizler uzatılırken sol bacak sağın yanına yerleştirilir ve ardından ağırlık sola aktarılır.
3. Dambıl Eğimli Sıra: Sizin için rahat olan bir dambıl ağırlığı seçin. Sağ diz yerleştirilir yatay tezgah bench press için. Bu durumda sağ elinizle ona yaslanmanız gerekir. Açı kalça eklemi 90 dereceye hizalanırken arka kısım düz kalır. Sol bacak hafifçe yana doğru hareket ettirilir. Baş yere paraleldir. Merminin çubuğu vücut çizgisine paralel olmalıdır. Ağırlık sırtın alt kısmına çekilerek dirseği en üst noktaya getirmeye çalışılır. Dambılı indirirken bir saniye kadar tepe noktasında kalmanız gerekiyor.
4. Kalça köprüsü: Yere uzanmanız ve kollarınızı vücudunuzun üzerine yerleştirmeniz gerekir. Ayaklarınız tamamen yere basacak şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uzuvlarınızı bükün. diz eklemleri. Nefes verirken, kürek kemiklerinizin ve baldırlarınızın kaslarını gererek, kıçınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye boyunca mümkün olan en yüksek pozisyonda tutun. Nefes alırken pelvik bölgeyi yere indirin.

Spor yapmanın amaçları nelerdir?

Bir kişinin spora sıfırdan nasıl başlayacağı, hedeflerine bağlıdır.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Aşırı yağ birikintilerini kaybetmek için aşağıdaki kompleks uygundur:

• Kardiyo ısınması – 5 dakika yavaş atlama ipi;
• dambıl ile ağız kavgası (akciğerlerle değiştirilebilir) – 3 sette 15 kez;
• ağırlıksız hamleler – benzer;
• şınav – 10 kez, 4 set;
• gluteal köprü – 15 kez, 3 döngü.

Prensiplere göre pratik yapabilirsiniz devre eğitimi– her egzersizin bir setini birbiri ardına yapmak. Daha sonra yarım dakikalık bir aradan sonra daire tekrarlanır.

Güç programı

Fiziksel dayanıklılığı geliştirmek için aşağıdaki eğitim programı uygundur:

• dambıl ile ağız kavgası - 20 kez, 3 set;
• dambıl eğim presi - benzer;
• şınav – 15 kez, 3 set;
• yerde bükülme - tam da bu;
• yerde hiperekstansiyon – 10 kez, 3 döngü.

Her fitness seansı arasında neredeyse hiç mola yoktur. Dayanıklılık oluşturmak için hızlı bir şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Kas pompalama kompleksi

Pompalanmış vücut etkisi için egzersizler:

• basını egzersizle (yerde) hızlı bir şekilde sallamak - 2 yaklaşımda 20 kez;
• derin ağız kavgası – 10 kez, 4 döngü;
• dambıl ile hamleler - benzer;
• ayakta dambıl presi – 15 kez, 3 set;
• ters şınav – 3 sette 15 kez;
• Bükülmüş dambıl sıraları – benzer;
• tahta – 1 dakika.

Her antrenmanda tekrar sayısını artırmaya çalışın.

Başarıya ulaşmak için doğru şekilde nasıl eğitilir

Seçilen fitness tekniklerini uygulamak için doğru teknik, verimli bir antrenmanın tek koşulu değildir. Sıfırdan spor yapma başarısının başka bileşenleri de var.

Motivasyon

Fitness'a katılmaya karar veren herhangi bir kişi, çabalarıyla neyi başarmak istediğini açıkça bilmelidir. Stajyer beklenen sonucu elde etmenin en az bir ay süreceğini bilmelidir. normal dersler sağlıklı bir diyetle birleştirilir.

Mod

Vücudunuzu eğitmek ve formunuzu geliştirmek için bir eğitim rejimi oluşturmanız ve ona bağlı kalmanız gerekir. Haftada 2-3 kez egzersiz yapılarak geri kalan günler yarım saatlik dinamik yüklere ayrılmalıdır. Bu, mevsime bağlı olarak koşmak, bisiklete binmek, kayak yapmak ve diğer aktif eğlence türleri olabilir.

Metabolizmanızı normalleştirmek için aşırı çalışmaktan kaçınarak sağlıklı bir günlük rutini de sürdürmeniz gerekir.

İyileşmek

Egzersiz sonrası kaslar, iyileşme döneminde hacimleri arttığı için antrenmandan dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle 1-2 gün aralıklarla eğitimler düzenlenmektedir.

Vücut geliştirme, fitness ve fitness alanında uzmanlar sağlıklı görüntü hayat size verimli bir eğitime başlamak isteyenlerin neleri dikkate alması gerektiğini söyleyecektir.

Semenikhin Denis, vücut geliştirmeci

Haftada 2 defadan itibaren antrenmanlar düzenlenmeye başlanarak spor faaliyetleri yavaş yavaş başlamaktadır. Diyetteki değişiklikler de sorunsuz bir şekilde uygulanmalıdır. Alışkanlıklardaki ani bir değişiklik, hızlı bir motivasyon kaybına yol açacaktır.

Marika Matesovich, fitness eğitmeni, fitnessa adanmış bir video kanalının yazarı

Kardiyo ağırlıklı bir ısınma, antrenman hızınıza uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Dersleri düzenlemeye yönelik bu yaklaşım, yalnızca kaslarınızı ısıtmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi psikolojik olarak zindeliğe hazırlamaya da yardımcı olur.

Stich Evgeniy, fitness blog yazarı

Kaslarını güçlendirmek isteyen yeni başlayanlar için komplekse şınav ile başlamanızı öneririm. Bu aynı zamanda fiziksel dayanıklılığın geliştirilmesine de yardımcı olan iyi bir ısınma egzersizidir.

Yararlı video

Ana sonuçlar

1. Başlarken spor eğitimi sıfırdan nihai hedeflerinizi ve cinsiyetinizi hesaba katmanız gerekir.
2. Antrenmanda kompleksin başlangıcındaki ısınmayı göz ardı etmeden güç ve kardiyo yüklerini birleştirmeniz gerekir.
3. Haftada 2-3 kez egzersiz yapmanız gerekir, böylece kaslarınızın antrenmandan sonra iyileşmesi için zaman tanınır.
4. Fitness ile birleştirildi doğru beslenme, bir aktivite ve dinlenme rejiminin yanı sıra dinamik bir yaşam tarzını sürdürmek.

Bodyflex, özel bir nefes tekniğine sahip bir dizi egzersizdir. İnce bir vücuda sahip olmak için bir hafta boyunca günde 15 dakika egzersiz yapmak yeterlidir.

Derin bir nefes alarak vücut oksijenle zenginleşir ve kilolu iz bırakmadan kaybolur. Yeni başlayanlar için uygun bodyflex egzersizleri – bugün bunlardan bahsedeceğiz.

Yeni başlayanlar için Bodyflex - artıları ve eksileri

Amerikalı Greer Childers tarafından geliştirilen "bodyflex" nefes egzersizi dünya çapında binlerce kadının kilo vermesine yardımcı oldu. Özü, kan dolaşımını iyileştiren ve metabolizmayı hızlandıran asanalar sırasında gecikmeli diyafram nefesidir. Bu egzersiz seti her yaşta ve her ağırlıkta yapılabilir. Bodyflex, kadınların doğumdan sonra forma girmesine ve sigara içenlerin akciğerlerini temizlemesine ve kötü bir alışkanlığın üstesinden gelmesine yardımcı olur.

Bodyflex yapmaya karar verirseniz bu jimnastiğin size zarar verip vermeyeceğini belirleyin.

Bodyflex aşağıdaki kişiler için kontrendikedir:

• yüksek tansiyonu var;
• yüksek vücut ısısından muzdarip;
• yakın zamanda ameliyat oldu;
• bronşiyal astım hastası;
• aritmi ve kalp yetmezliği var;
• fıtıklardan muzdarip;
• glokomu var;

Kanamanız olsa bile bodyflex yapamazsınız.

Hamile kadınlar bazı egzersizler yapabilir nefes egzersizleri Ancak öncelikle mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Yeni başlayanların bodyflex eğitimi için neye ihtiyacı var?

Nefes egzersizlerini öğrenmeye karar verenlerin neye ihtiyacı var? Öncelikle bodyflexing yapmaya başlayanların egzersizleri düzenli olarak yapma isteği ve istekliliği olmalıdır çünkü uzun molalar istenilen etkiyi yaratmayacaktır.

Uygun bodyflex eğitimi için başka neye ihtiyacınız var:

• özel mat– bacakların kaymasını önler ve hareketlerin daha güvenli olmasını sağlar;
• rahat spor giyim tercihen cildin nefes almasını sağlayan doğal kumaştan yapılmış;
• ayakkabı nefes egzersizleri yapmak gerek yok– çıplak ayakla veya çoraplarla çok rahat edeceksiniz;
• bilgisayar veya televizyon, video derslerini kullanarak çalışıyorsanız;
• kol saati– onların yardımıyla, yeni başlayanlar için nefeslerini tutma zamanını ayarlamak daha uygundur;

Yeni başlayanlar için Bodyflex egzersizleri

Bodyflex jimnastiğini kendi başınıza yapmaya başlamak hiç de zor değil çünkü internette deneyimli eğitmenlerin verdiği çok sayıda video dersi var. Greer Childers ve Marina Coplan'ın kitaplarının yardımıyla nefes egzersizlerinde de ustalaşabilirsiniz.

Öncelikle nasıl doğru nefes alacağınızı anlamalısınız. yani doğru nefes alma tekniği vücut esnekliği:

• Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dudaklarınızı bir tüple gerin ve yavaşça havayı nefes vererek midenizi çekin.
• Nefesinizi tutun ve burnunuzdan gürültülü bir şekilde nefes alarak karnınızı şişirin.
• Ağzınızı geniş açın ve “pha” sesiyle tüm havayı verin.
• Başınızı göğsünüze doğru eğerek ağzınızı kapatın.

Bundan sonra nefesinizi tutarak egzersizi yavaşça sekize kadar sayarak yapın.

Burda biraz var basit egzersizler yeni başlayanlar için bodyflex. Nefesinizi tutarak her birini 3 kez yapın.

"Bot". Bu egzersiz uyluğun iç kısmını mükemmel şekilde esnetir.

Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ellerinizi arkanızda yere koyun. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Nefesinizi tutun ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde yavaşça öne doğru eğin. 8-10 saniye sonra her şeyi tekrar tekrarlayın.

"Makas". Bu alıştırma karın kaslarını güçlendirir.

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı gerin, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefesinizi tutarken bacaklarınızı yerden yaklaşık 8 santimetre kaldırın ve makas gibi 8-10 hızlı ve geniş salınım yapın.

"Kedi". Bu egzersiz uylukları ve karnı sıkılaştırır.

Dört ayak üzerinde başınızı indirin ve sırtınızı mümkün olduğu kadar bükün. 8-10 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yeni başlayanlar için bodyflex'in temel kurallarına aşina olduktan sonra, mucizevi nefes egzersizlerini güvenle uygulayabilirsiniz.

İyi bir fiziksel formda kalmak kolay değil. İhtiyaç olgunlaştığında antrenmana başlamak özellikle zordur, zaman zaman nefes darlığı ortaya çıkar ve figürünüz arzulanan çok şey bırakır. Ancak iç engelleri aşıp eğitime başlamak çok zor olabilir. Aslında ilk adımı atmak sanıldığından çok daha kolaydır. İşte nasıl yapılacağı.

Evde fitness yapmaya nasıl başlanır?

Deneyim eksikliğinden veya egzersiz sonrası acı veren yorgunluktan korkmayın. Uzun ve zorlu antrenmanlarla kendinizi yormanıza gerek yok. Yeni başlayanlara yönelik basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Ayrıca bunları evinizde, rahat bir ortamda gerçekleştirin. Herhangi bir ekipman gerektirmezler ve herhangi bir beceri seviyesine uyacak şekilde değiştirilmeleri kolaydır.

Vücudunuzu iyi durumda tutmak fitnesstır. Yeni başlayanlar için evler ana prensip- “zarar verme”: yükü zorlamayın ve yorulduğunuzu hissettiğiniz anda antrenmanı bırakın. Önemli olan çalışmayı bırakmamak ve düzenli olarak pratik yapmaktır. Açık İlk aşama yeterli üç egzersiz Haftada 15 dakika. Ders süresini kademeli olarak 45 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Ne zaman ders çalışılmalı? Vücudumuz yaşam tarzımıza bağlı olarak belirli bir döngüyü takip eder. hayatın ritmine bağlıdır. Her insanın kendine özgü bir ritmi vardır. Derslerin amacını göz önünde bulundurarak zamanı seçmeniz gerekir. Kilo vermek için sabahları aç karnına 5:30 - 9:00 saatleri arasında antrenman yapılması tavsiye edilir. Bu sırada vücut, yağ deposundaki enerjiyi kullanır.

Akşam antrenmanına 18:30 – 20:00 arası vakit ayırın. Herhangi bir nedenle bu süreye sadık kalamıyorsanız derslerden vazgeçmemelisiniz. Vücut kendisine uygun koşullara yeniden uyum sağlayabilir ve alışabilir. Bu yüzden en iyi zaman sana kendisi söyleyecektir. Onu dinlemek önemlidir.

Eğitimin faydaları

Kadınlar için fitness, yalnızca istenmeyen kilolardan kurtulmak için değil, aynı zamanda her zaman mükemmel formda olmak için de bir fırsattır. Aşağıda listelenen tüm egzersizler vücudunuza stres uygular. Düzenli olarak yaparak hızlı bir şekilde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz:

• geliştirilmiş duruş;
• artan özgüven;
• geliştirilmiş uyku;
• stres seviyelerini azaltmak;
• çok fazla kalori yakmak;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• metabolizmanın aktivasyonu;
• kalp ve kan damarlarının güçlendirilmesi;
• geliştirilmiş koordinasyon;
• Ortak hareketliliğin geliştirilmesi.

Evde spor. Yeni başlayanlar için ders

Küçük başlamalısınız: egzersizleri yavaş bir hızda yapın, en uygun seçeneği seçin. Egzersizler esas olarak uyluk, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Yeni başlayanların her şeyi dönüşümlü olarak yapması tavsiye edilir. En rahat ve etkili olanı seçmek için bu gereklidir.

Yeni başlayanlar için 3 ipucu:

1. Düzenlilik ve olumlu bir tutum eğitim için çok önemlidir; bunlar zamanla en iyi sonuçları getirecektir. Kendinize fazla yüklenmeyin ve derslerinizi ek hafif kardiyo egzersizleriyle tamamlamanız tavsiye edilir.
2. Ders programının oluşturulması. Eğitime belirli bir süre ayırın. Faaliyetlerinizi çeşitlendirin farklı egzersizler Ayrıca kardiyo egzersizlerini veya yogayı da ekleyin. Yani çok fazla yük vermemek.
3. Vücudunuzu dinleyin. Yeni başlayanlar için en önemli sorunlardan biri aşırı yüktür. Vücudunuzun yoğun antrenmana hazır olduğundan emin olun fiziksel aktivite ve ancak bundan sonra artırın. Dikkat gerektiren kaslara odaklanın. Ve bunları çözmek için gerekli olan egzersizlere daha fazla zaman ayırın.

Egzersiz "Tahta"

El ve bileklerin güçlendirilmesi amaçlanıyor. Alt vücudun dengesini ve stabilitesini arttırır. Hafif versiyon:

• karnınızın üstüne yatın;
• kollarınızı dirseklerden bükün;
• dizler yere bastırıldı;
• ayak parmaklarınızı yere dayayarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın;
• pozu 5 saniye basılı tutun.

Uygulama seçenekleri: kollar uzatılmış (şınavda olduğu gibi).

Bu tür hafif egzersizlere "tembel fitness" da denir. Evde, yeni başlayanlar için bu, yaralanmaları önlerken ve kaslara eşit yük verirken istenen etkiyi elde etmek için mükemmel bir fırsattır.

Egzersiz "Süpermen"

Omurga boyunca uzanan çekirdek kasları hedef alır. Esnekliği geliştirir, koordinasyonu ve duruşu geliştirir. Hafif versiyon:

• karnınızın üstüne yatın;
• eller önünüzde;
• aynı anda yerden kaldırın sağ el ve sol bacak;
• pozu 5 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın. Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.

Uygulama seçeneği: kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın.

Yan bacak kaldırma

Fitness'ın nesi iyi? Evde yeni başlayanlar için birçok egzersizin hafif bir versiyonunu seçebilirsiniz. Bu egzersiz bel ve kalçalar için oldukça etkilidir. Hafif versiyon:

• sağ tarafınıza yatarak kolunuzu dirseğe doğru bükün;
• Sol bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı dizinizden bükmeyin;
• pozu 5 saniye basılı tutun. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Uygulama seçenekleri: Uzanmış kolunuza yaslanın, gerisini aynı şekilde yapın.

Çömelme

Yeni başlayanlar için bu, geleneksel squatların daha hafif bir versiyonudur. Yeni başlayanlar için evde fitness, karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir fırsattır. Egzersiz alt vücudun kaslarını hedef alır. Diz bağlarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız olacak. Hafif versiyon:

• dik durun;
• kollar göğüste katlanmış;
• ayaklar - omuz genişliği ayrı;
• bir sandalyeye çömelin, sırtınızı dik tutun;
• ellerinizi kullanmadan ayağa kalkın;
• 5 kez tekrarlayın.

Uygulama seçeneği: eller önünüzde, aksi takdirde aynısını yapın.

Şınav

Kol, göğüs, omuz ve sırt kasları için iyi bir egzersiz. Hafif versiyon:

• yalan pozisyonu alın;
• eller omuzlardan biraz daha geniş;
• kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırın;
• dizler yere bastırıldı;
• 5 kez tekrarlayın.

Uygulama seçeneği: Yerden şınav çekmek zorsa, bankta yaslanın.

• Eğitiminizi ciddiye alın: dersleri atlamayın. Düzenli ve tam teşekküllü egzersiz fitnesstır. Kilo vermek isteyen kadınlar için bu özellikle önemlidir.
• Antrenman zamanınızı önceden planlayın. Ücretsiz fitness, kötü bir ruh hali nedeniyle egzersiz yapmak ve dersleri atlamak için bir neden değildir.
• Gereksiz aşırı yüklemeden kaçının. Aşırı antrenman üretkenliğin azalmasına neden olabilir.
• İçme rejimini koruyun. Vücudun sıvı maliyetlerini geri kazanması gerekiyor.
• Kilo vermek isteyenler için diyet uygulamadan egzersiz yapmanın çok daha uzun süreceğini unutmayın.
• Derslerin tarihini ve saatini yazın; ve egzersizler. Diyetinizi ve vücut ağırlığınızı aynı anda kaydedebilirsiniz. Bu, sonuçları analiz etmenizi sağlayacaktır.
• İçin etkili kilo kaybı dengeli bir beslenme gereklidir. Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Yanları ve göbeği çıkarmak için ayrıca bir protein diyetine de bağlı kalabilirsiniz. Hızlı kilo kaybı Sık ve küçük öğünlere katkıda bulunur.
• Egzersizleri düzenli olarak yapın, yavaş yavaş egzersiz yükünü ve süresini artırın. Antrenmanınıza 10 dakika ısınarak başlayın. Eklemler için ısınma egzersizleri ekleyin. Hareketleri yavaş tempoda gerçekleştirin. Isınma kan akışını artırır, bu da antrenmanınızın etkinliğini önemli ölçüde artırır. Kardiyo egzersizleri kilo verme sürecini hızlandıracak, bunları antrenmanınıza dahil edin.

Vücut antrenmana hızla adapte olur. Önemli olan ilk adımı atmaktır. Ve sonra istediğiniz sonuca kolayca ulaşacaksınız. Kurtulacaksın sorunlu alanlar, ağır yürüyüş ve çirkin duruş. İstediğiniz zaman evde pratik yapın boş zaman. Önemli olan derslerin size zevk getirmesidir. Mümkünse daha fazla yürüyün, merdivenleri kata çıkın. Bu, antrenmanda zaman kazandıracak ve antrenman için iyi bir "baharat" görevi görecek. Yeni başlayanlar çok iyi sonuçlar elde edebilir; bu, forma girmek için harika bir fırsattır.

Güzel, güçlü bir vücut, gözlerdeki ışıltı, durdurulamayan enerji, iyi bir ruh hali ve "sonsuz" gençlik - bu, parlak bir dergideki bir modelin açıklaması değil, kondisyonun sonuçlarıdır. İdeal fiziksel verilere ulaşmak için boş zamanınızın tamamını spor salonunda geçirmenize ve yorulana kadar egzersiz yapmanıza gerek yok. Haftada 4 kez, günde 45 dakika ve hayalinizdeki figür gerçeğe dönüşecek ve astronotun sağlığı hoş bir bonus olarak dış kabuğa eklenecek. Vazgeçmek ve spor salonuna koşmak için acele etmeyin, çünkü herhangi bir çabada asıl şey ölçülü olmaktır. Peki daha iyi sonuçlar elde etmek için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Fitness nedir?

Fitness, tüm organizmanın fonksiyonel yeteneğini arttırmayı amaçlayan bir dizi fiziksel egzersizdir. Ana fitness hedefleri:

• yağ yakmak, vücut ağırlığını azaltmak;
• vücut dayanıklılığının geliştirilmesi;
• kasları germek ve onlara ton vermek;
• hareketlerin koordinasyonunun iyileştirilmesi.

Fitness güçtür, kuvvettir, esnekliktir, dayanıklılıktır. Fiziksel egzersiz Merkezi sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmak, endokrin stabilitesini arttırmak ve kardiyovasküler sistemin. Düzenli egzersiz, yemek yeme ve uykunun yanı sıra kişinin hayatının bir parçası haline gelmelidir. Fitness yapılabilir spor salonu, dışarıda veya evde. Üstelik evde hiçbir şey başaramazsınız en kötü sonuçlar, eğer fitness'ın temel kurallarını biliyorsanız.

evde fitness nasıl yapılır

Evde eğitimin şüphesiz avantajları, paradan tasarruf etmek, pratik yapmak için en sevdiğiniz müziği seçebilme yeteneği ve başkalarının önünde rahatsızlık hissetmeden tek başına pratik yapabilme yeteneğidir.

Evde fitness yapmadan önce antrenman için bir yer hazırlamalı ve gerekli ekipmanı satın almalısınız:

• 4 m2 alana sahip dairede boş alan eğitime uygundur.
• Yeni başlayanlar için 1 - 1,5 kg ağırlığında 2 dambıl, bir jimnastik minderi ve başınızın altına küçük bir yastık satın almalısınız.
• Yeni başlayanlar için özel video programları satın almak faydalı olacaktır. temel egzersizler vücudun tüm kasları için. Bu, belirli bir kas grubu için hangi egzersizleri yapacağınızı ve evde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
• Ayakkabılar hafif ve rahat olmalı, kaymaz tabanlı olmalıdır.
• Isınma ve aerobik için müziği dakikada 132 – 140 vuruş tempoda seçiyoruz.

Eğitim zamanını kendi biyoritmlerimize ve yeteneklerimize göre seçiyoruz: Tarla kuşlarının sabah kahvaltıdan önce antrenman yapması daha iyidir, baykuşlar akşamları daha aktiftir, onlar için ideal egzersiz zamanı akşam yemeğinden öncedir. Bir antrenman rejimi düzenlemek çok önemlidir, çünkü aşırı gayret sadece kasların aşırı yüklenmesine yol açmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç gün sonra egzersiz yapma arzusunu da tamamen caydırabilir.

Spor salonunda fitness nasıl doğru yapılır?

Spor salonundaki fitness derslerinin temel avantajı, bir profesyonelin gözetimi altında dersleri uygun şekilde organize edebilme yeteneğidir. Yetkili bir eğitmen, fitness ve egzersiz ekipmanlarına nasıl uygun şekilde bağlanılacağını ve en uygun yükün nasıl seçileceğini açıkça gösterecektir.

Bir eğitmenle egzersiz yapma fırsatı yoksa, güzel, şekillendirilmiş bir vücut elde etmek ve kendinize zarar vermemek için bir fitness kulübünde egzersiz ekipmanlarıyla nasıl düzgün egzersiz yapılacağına dair gerekli kuralları anlamalısınız.

Her zaman hafif egzersiz ekipmanıyla (kardiyo) başlamalı ve son olarak bir sonraki egzersizde kullanılacak kasları önceden ısıtarak kuvvet antrenmanına geçmelisiniz.

Antrenmanın asıl amacı kas kütlesi oluşturmaksa ağır ağırlıklar kullanılır (yeni başlayanlar için bu çalışma ağırlığının% 30'udur), egzersizler yavaş yapılır, yaklaşımlar arasındaki mola 3 dakikaya kadardır. Spor salonuna yağ yakmak gibi özel bir amaç için geldiyseniz, o zaman kilo vermek için nasıl fitness yapılacağı sorusu biraz farklı bir şekilde çözülecektir: minimum ağırlık kullanmalısınız, egzersizlerin yoğunluğu artar, egzersiz sayısı artar. tekrarlar artar, yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi 1 dakikaya düşer.

Fitness kuralları

1. Ana egzersiz setinden önce, boyundan başlayıp ayaklara kadar kasları ısıtmak için her zaman genel bir ısınma yapılması gerekir. Egzersizlerin son aşaması kasları gererek onları gevşetmeye yardımcı olur.
2. Aynı şey arasında kuvvet egzersizleri en az 36 saat saklanmalıdır. Antrenmanı günlere bölebilirsiniz; örneğin pazartesi ve perşembe günleri alt vücut için egzersizler, salı ve cuma günleri ise üst vücut için egzersizler yapabilirsiniz. ““ ile ilgili ipuçlarına göz atın.
3. Kas egzersizlerinin sırası çok önemlidir. Bunları, sonraki her biri bir öncekinden takip edecek şekilde düzenlemek gerekir. Üst vücut için antrenman yaparken, önce göğüs kasları (şınav), ardından triceps, omuz kasları, üst sırt ve biceps için egzersizler yapın. Son aşama karın basını güçlendirmektir. Alt vücut için: kalçalar, arka uç uyluklar, uyluğun ön kısmı, ardından iç ve baldır kasları.
4. Vücudun özelliklerini dikkate alın ve hamilelik sırasında egzersiz kurallarını dikkatlice inceleyin.

Kilo vermek için doğru egzersiz nasıl yapılır sorusundaki en önemli kavram antrenman bölgesi veya kalp atış hızıdır. Kardiyo egzersizi sırasında maksimum yağ yakımı için antrenman sırasındaki kalp atış hızının maksimumun %60 – 80'i aralığında olması gerekir. Maksimum kalp atış hızı erkekler için şu formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi yaş, kadınlar için: 226 eksi yaş. Örneğin 18 yaşındaki bir kız için antrenman bölgesi: (226 – 18) * %60 = 125 (alt sınır) ve (226 – 18) * %80 = 166 (üst sınır).