Yani kas kütlesini önemli ölçüde artırmak ve şekillendirilmiş bir karın bölgesi oluşturmak mı istiyorsunuz? İşte doğru başlamanıza yardımcı olacak demir oyununa adım adım giriş. Mucizelerin bir gecede gerçekleşmesini beklemeyin. Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Bu basit ve anlaşılır başlangıç ​​eğitim programı, size yavaş yavaş vücut geliştirmenin temellerini tanıtacak ve daha fazla gelişme için sağlam bir platform sağlayacaktır. İyi haber şu ki, en önemli sonuçları ilk 6-12 ayda alacaksınız.

Ancak yük arttığında yaralanmamak için egzersizleri doğru şekilde yapmayı hemen öğrenmeniz ve temel güvenlik kurallarına uymanız çok önemlidir.

Eğitim

Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayan biriyseniz, orta ve ileri düzey sporculardan daha sık antrenman yapabilirsiniz. Bunun nedeni basit: Çok fazla deneyiminiz olduğunda, kaslarınızı nasıl daha fazla zorlayacağınızı bilirsiniz ve iyileşmesi uzun zaman alacak daha fazla hasar verebilirsiniz. Yeni başlayanlar da kas ağrılarına sahiptir, ancak kas hasarı o kadar ciddi olmadığı için daha hızlı iyileşirler.

Eğer "hasar" kelimesi sizi ürkütüyorsa endişelenmeyin. Bir vücut geliştirmeci için orta düzeyde kas hasarı faydalıdır, çünkü vücudu iyileşmeye ve gelecekteki antrenmanlara hazırlanmak için biraz telafi etmeye (büyümeye) zorlar. Vücut geliştirmenin özü budur - sürekli bir döngü: bir adım geri, iki adım ileri, her hafta tekrar tekrar tekrarlanır.

Bunu aklınızda tutarsanız, dinlenmenin ve uykunun neden bu kadar önemli olduğu anlaşılır, çünkü vücut tam da bu iki adımı ileriye doğru bu zamanda atar.

Yani her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yerine, haftada iki egzersizle başlayabilir ve giderek ilerleyebilirsiniz. Üstelik cesedi iki güne böleceğiz: Üst kısmıİlk gün karın hariç vücut Alt kısım ikinci günde vücut artı karın kasları. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı planladığımız için bu, örneğin birinci ve ikinci günleri Pazartesi ve Salı günleri ayarlayabileceğimiz anlamına geliyor.

Daha sonra perşembe ve cuma günleri birinci ve ikinci günü tekrarlıyoruz, çarşamba ve hafta sonunu dinlenmeye ve rahatlamaya bırakıyoruz. Bir sonraki hafta Pazartesi günü, yani ilk gün, her şeye yeniden başlarsınız ve bu şekilde devam eder.

Sizi temel bilgilerle tanıştırmak istiyoruz, bu yüzden esas olarak klasik egzersizlere odaklanacağız. Bunlarda daha fazla ustalaştığımızda basit egzersizler, daha karmaşık, çok eklemli egzersizlere yeni bir odaklanma ile bunu bir sonraki seviyeye taşıyacağız. Artık mümkün olduğunca çok ağırlık kaldırmak yerine, egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı ve her egzersizde doğru hissi nasıl elde edeceğinizi öğrenmek daha önemlidir.

Yüksek pulldown'lar ve dambıl yan kaldırmalarının çoğu gibi bazı egzersizlerde, çok fazla ağırlık kullanıyorsanız doğru kasın çalışmasını sağlamak özellikle zordur. Kolay başlayın; 10-12 kez doğru kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve tekniği doğru yaptıkça yükü artırın. Antrenmanlarınızı takip edin - daha sonra başvurabilmeniz için bir not defterine veya özel bir antrenman günlüğüne ağırlığı ve tekrar sayısını yazın.

Yüksek bir blokta pulldown veya dambılları yanlara doğru kaldırmak gibi egzersizler yaparken, çok fazla ağırlık kullanırsanız doğru kasın çalışmasını sağlamak özellikle zordur.

Örnek eğitim programı

Pazartesi (en üstte)

Çömelme hack'i

Salı (altta)

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe (en üstte)

Cuma (altta)

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme

Diyet

Yeni, daha aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için günlük beslenmenizi yeniden düşünmeniz gerekir. Tek bir "mükemmel diyet" yoktur, ancak ister zayıf bir genç olun, ister 40 yaşın üzerinde ve aşırı kilolu olun, takip edebileceğiniz genel kurallar vardır.

Sağlıksız yiyeceklerden vazgeçin. İnan bana, bu senin en önemli adımın. Fast food, şekerlemeler, şekerli gazozlar ve benzerleri size Michelin reklam adamına dönüşmenizi sağlayacak kadar çok kalori vermekle kalmıyor, aynı zamanda sizi gerçekten ihtiyaç duyduğunuz besinleri almaktan alıkoyan boş kalorilerle de dolduruyorlar!

Bu büyük bir hatadır çünkü lif, sindirim sisteminizi formda tutmak için gereklidir. Yeni, daha yoğun beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek bir mideye ihtiyacınız var, bu nedenle her öğünde lif almayı bir alışkanlık haline getirin (antrenmandan hemen sonraki öğünler hariç).

Suyun önemi fazla tahmin edilemez. Eğer susuz kalırsanız düzgün çalışamazsınız. Olumsuz etkiler uyuşukluk ve yorgunluktan baş ağrısına ve sinir bozulmasına kadar değişir. Antrenman yapmadığınız günlerde bile gün boyunca kahve ve soda yerine yeterince su içtiğinizden emin olun.

Öğünlerinizi birkaç küçük öğüne bölmeye çalışın.

Birçok vücut geliştirmeci günde yaklaşık 4 litre su içmeyi hedefler ancak muhtemelen vücut ağırlığınızı, ikliminizi ve aktivite düzeyinizi de dikkate almanız gerekir.

Öğünlerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeye çalışın. Bu, kan şekeri seviyenizi dengelemenize ve vücudunuza sürekli besin tedariki sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Akşam geç saatlerde karbonhidrat tüketmekten kaçının. Eğitim için ana enerji kaynağıdırlar ve arabadaki benzinle hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.

Ancak arabadaki gibi dolu depoyu doldurup sabaha bırakamazsınız. Bunun yerine, acil olarak ek enerjiye ihtiyaç duyulmadığı sürece, geceleri büyük miktarda karbonhidrat vücut tarafından işlenecek ve vücut yağı olarak depolanacaktır.

Araba benzetmesine devam edersek, sabahları deponuz neredeyse boş olacak, ancak bir miktar yağ kazanacaksınız. Gece geç saatte bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, tamamı protein olan bir şey seçin, çünkü protein yağ olarak depolanmaz ve aynı zamanda vücudunuz yenilenirken, yani uyurken ekstra "yapı taşları" sağlar.

Artık amacınız beslenmenizi düzenlemek ve vücudunuza giren her şeyi günlük olarak kaydetme alışkanlığını oluşturmaktır. Bir sonraki aşamada, kilo alma veya verme stratejilerine daha derinlemesine bakacağız, ancak kendimiz için bir tür ölçüt belirleyerek başlayalım.

Öncelikle günlük olarak kullanabileceğiniz bir diyet günlüğü tutun. Bu, antrenman günlüğünüzün bir bölümü, bir "elektronik asistan" ya da cebinizde taşıdığınız küçük bir not defteri olabilir.

Her durumda, sütunları olmalıdır - ne zaman, ne, kalori. Gelecekte hayatınızı kendiniz kolaylaştırmak istiyorsanız sütunları protein, karbonhidrat ve yağlara da ayırabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmaya başlamaktır. Kendinizi kandırmamak için kendinize dikkat edin, çikolata yerseniz daha sonra "unutmamak" için hemen yazın.

Üreticiler çoğu zaman küçük porsiyonlar kullanarak ürünlerini daha az kalorili sunmaya çalışıyorlar. Gerçek porsiyonunuza uyacak şekilde kalorileri yeniden hesaplayın. Bana öyle geliyor ki, yarım litre meyve suyunda yalnızca iki porsiyon olduğuna gerçekten inanan biri tuhaf bir insandır.

Meyve ve ev yapımı yiyecekler gibi paketlenmemiş yiyeceklerdeki kalorileri saymak için, yiyeceğin ağırlığına veya hacmine göre yaklaşık bilgi sağlayan bir kalori sayma kitabı satın alın. Farklı yiyecek türlerindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini dikkate alan bir kitap seçin.

Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır, çünkü artık gerçekle yüzleşmeniz gerekir: bu tür her öğün ne kadar kalori ekler? Belki de mutluluk gerçekten cehalette yatmaktadır, ancak cehalet harika bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmayacaktır.

Diyetinizi daha da geliştirmek için bu bölümde daha önce özetlenen temel yönergeleri izleyin. Basitçe söylemek gerekirse, daha ileri bir seviyeye hazırlanmak için diyetinizi temizleyin ve yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Spor salonuna aktif olarak katılan ve kas yapmak isteyen biri için net bir beslenme planını dikkatlerinize sunuyoruz.

Örnek Diyet

1. yemek

1 fincan

5 protein

1 muz

1 bardak

2. yemek

1 porsiyon

2 bardak

1/2 bardak

3. yemek

Müsli
1 çubuk

1 küçük elma

1,5 bardak

4. yemek

1 can

1 bardak

5. öğün

Protein takviyesi
1 bardak

Katkı maddeleri

Spor beslenme takviyeleri çabalarınızda size yardımcı olabilir. Takviyelerin doğru kullanımı size yalnızca gerekli tüm maddeleri sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda size ek güç, iyileşme hızı sağlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.

Bununla birlikte, sonsuz bir takviye listesi gibi görünen şeyleri sıralamak, deneyimli vücut geliştiriciler ve yeni başlayanlar için imkansız bir görev gibi görünüyor - sadece göz korkutucu.

Ne çalışıyor? Sabun köpüğü ve pazarlama saçmalığından başka bir şey değil mi? Gerçekten neyin işe yaradığını anladıktan sonra hangi markayı seçmelisiniz? Daha önce adını duymadığınız bir şirketin sunduğu büyük fırsatlardan yararlanıp hayal kırıklığı yaşama riskiyle karşı karşıya mı kalacaksınız, yoksa büyük bir markayı mı tercih edeceksiniz ve paranız mı bitecek?

Bunların hepsi ciddi sorular ve zamanla bunlarla ilgileneceğiz, ancak basitten başlayalım. Eğer yeni başlıyorsanız mutlaka iki besin takviyesine sahip olmalısınız. İdeal bir dünyada buna ihtiyacınız bile olmaz, ancak gerçekte ihtiyacınız olan her şeyi yalnızca yiyecekten elde etmek zordur.

İki ana vücut geliştirme takviyesinden bahsediyorum: multivitamin/mineral tabletleri ve ekstra protein.

Multivitaminler/Mineraller

Bu, cephaneliğinizdeki en temel ve en önemli takviyedir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için buna ihtiyacı vardır ve eğer gün boyunca her öğünü planlamak ve hazırlamak için yeterince zaman harcamıyorsanız, pişirme sürecinde hiçbir besin maddesinin yok edilmediğinden emin değilseniz, katkı maddeleri almanız gerekir.

Pek eğlenceli değil, ancak yalnızca BİR ek seçmek zorunda kalıyorsanız, o zaman bu sizin seçiminiz olmalıdır. Multivitaminler/mineraller şurup, tablet, kapsül ve hatta tablet ve kapsül kombinasyonu şeklinde olabilir. Takviye formunun seçimi size kalmış ancak sert tabletlere dikkat edin.

Bazı haplar o kadar serttir ki midede tamamen çözünmezler ve hiçbir zaman potansiyel faydanın %100'ünü sağlamazlar. Sert tabletleri ılık (ancak sıcak olmayan) bir sirke çözeltisinde 30 dakika kadar bekleterek test etmek mantıklıdır. Tablet çözünmüşse veya en azından yumuşamışsa sorun olmaz, ancak hâlâ taş gibi sertse muhtemelen sahte bir tane satın almışsınızdır.

Yüzlerce hatta binlerce multivitamin/mineral markası var. Saygın bir şirketten makul bir fiyat seçin. Önerilen günlük dozda hayati minerallerin ve vitaminlerin tamamını veya neredeyse tamamını içeren bir takviye bulmak da önemlidir.

Üreticilerin ürün formüllerinde biraz farklılık gösterdiğini göreceksiniz, ancak mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza yakın bir formül bulursanız sorun değil. Multivitaminlerinizi/minerallerinizi unutmadığınızdan emin olmak için kahvaltıyla birlikte alın.

Protein Takviyeleri

Protein takviyesi tüketmenin temel amacı kaslarınıza ek yapı taşları sağlamaktır. Daha önce de belirtildiği gibi kas dokusunun onarımı ve büyümesi için proteine ​​ihtiyacı vardır, dolayısıyla diyetinizin bu artan protein ihtiyacını karşılaması gerekir. Ancak gün boyunca düzenli öğünlerde yeterli proteini almak çoğu zaman zordur.

Takviye proteinin devreye girdiği yer burasıdır. Protein takviyelerinin en yaygın şekli, bir mikser veya blenderde süt veya suyla karıştırdığınız basit bir tozdur, ancak aynı zamanda hazır içecekler ve protein açısından zengin spor barları da satın alabilirsiniz (şekerle doldurulmuş enerji barlarıyla karıştırılmamalıdır) ). Proteinle zenginleştirilmiş makarna ve diğer yiyecekleri bile satın alabilirsiniz. Şimdilik normal tozu tartışacağız.

Son yıllarda aralarındaki çizgiler bulanıklaşmış olsa da, protein tozunun üç ana türü vardır. İşte temel formüller:

• : yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat içeriğine sahip tozlar. Kalorisi çok yüksek ve kilo almada zorluk çeken doğuştan zayıf insanlar için uygundur.
• Öğün yerine geçen içecekler: orta miktarda kalori ile nispeten dengeli bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu. Yemek yemeye ihtiyacı olan ancak gerçek bir yemek hazırlamaya vakti olmayanlar için kullanışlı bir ürün.
• Saf proteinli içecekler: karbonhidratları yoktur veya neredeyse hiç yoktur, tamamen proteinlerden oluşurlar. Düşük kalorili içerik; Bir porsiyon 40 gr protein ve 200 kalori veya daha az içerebilir, bu nedenle kalori eklemek istemeyen ama yine de ihtiyaç duyduğu proteini alan tıknaz insanlar için mükemmel bir seçimdir.

Eğer zayıfsanız ve normal yiyeceklerden yeterince kalori alamıyorsanız, satın alın ve öğün aralarında mümkün olduğunca fazla tüketmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, sürekli hareket halindeyseniz ve gerçek bir yemek hazırlamak için zamanınız yoksa, öğün yerine geçen içecekler harikadır.

Son olarak, saf proteinli içecekler atıştırmalık olarak, kahvaltının protein içeriğini artırmak için veya vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce tüketilebilir.

Hangi tür proteinli içecek alırsanız alın, öğün atlayıp onun yerine proteinli içecek içme alışkanlığını edinmeyin. Takviyeler sadece takviyelerdir; Ana beslenme kaynağınız kaliteli sağlıklı gıda olmalı!

Yeni bir ortama geçmek her zaman zordur. Sizden başka herkesin kanıksadığı kavramlar ve yazılı olmayan kurallar var. Merak etmeyin zamanla her şeye alışacaksınız.

Spor salonu seçerken kendinizi rahat hissedeceğiniz spor salonunu seçtiğinizden emin olun. Acele etmeyin - spor salonunda dolaşın, simülatörleri inceleyin, spor salonuna kaç kişinin gittiğini, ne tür insanların geldiğini görün. Ayrıca spor salonuna uzun bir yolculuk yapmadığınızdan emin olun. Eğer işe gidip gelmek için 30 dakikanızı tek yön olarak harcamanız gerekiyorsa, spor salonuna gitmemek için bahaneler üretmeye başlamanız muhtemeldir.

Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, işe alın kişisel antrenör her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için. Başarının ve yaralanmalardan kaçınmanın anahtarı ustalaşmaktır doğru teknik Daha sonra tekrar öğrenmektense hemen öğrenmek daha iyidir. Birçok spor salonu bir çift sunuyor ücretsiz dersler Koçunuzla bu fırsattan yararlanın!

Spor salonu seçerken kendinizi rahat hissedeceğiniz spor salonunu seçtiğinizden emin olun.

Spor salonu görgü kurallarını öğrenin. İki setiniz arasında makineyi başkalarının kullanmasına izin verin, makinelerin üzerindeki teri silin, işiniz bittiğinde diskleri çıkarın ve egzersiz yaparken insanlarla sohbet etmeyin. Çağrı cihazınızı ve cep telefonunuzu dolabınızda bırakın. Ve kişisel hijyeninize dikkat edin; kimse hayvan gibi kokan erkeklerden hoşlanmaz.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Büyümenin büyük bir kısmı spor salonunda değil, uykuda gerçekleşir; bu nedenle, uykuyu kısarak kendinizi büyümeden mahrum bırakmayın. Başka bir bariz artı iyi geceler- Yeterince uyursanız daha fazla enerjiniz olur ve daha iyi antrenman yapabilirsiniz, bu da antrenmanlarınızın etkinliğini artırır. Tam tersine sürekli uyku yoksunluğu çeken bir kişi, spor salonuna bile gitmeden bitkin düşer. Böyle bir kişi zihinsel konsantrasyon eksikliğinden dolayı yaralanabilir.

Unutmayın, vücudunuz haftanın hangi günü olduğunu umursamaz, bu nedenle programınızı kendinize göre ayarlayın. Bir uyarı: Makineleri kendinizi enerji dolu hissettiğinizde kullanmaya çalışın. Erken kalkanlar genellikle erken egzersizlerle ilgili bir sorun yaşamazlar, ancak gece kuşları muhtemelen akşam egzersizlerinden en fazla fayda sağlayacaklardır.

Eğer yeni başlıyorsanız, amacınız nasıl doğru şekilde kaldırılacağını öğrenmektir, çok fazla değil. Bunu doğru bir şekilde yapmanız gerektiği gerçeğine ek olarak, şimdi ve gelecekte yaralanma riskini azaltmak için uymanız gereken bazı güvenlik kuralları vardır.

Kişisel bir antrenör kiralayın veya bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riski altında olup olmadığınızı görmek için size göz kulak olabilirler. Bunun birçok faydası vardır; sizi tanıyan kişi, bir yardıma ihtiyaç duyduğunuzda veya ihtiyaç duymadığınızda sizi anlayabilir ve son olarak ama bir o kadar da önemlisi, dikkat süresi sorunları olabilecek ilk tanıştığınız kişiye gitmek zorunda kalmazsınız.

Veba gibi eklem gerginliklerinden kaçının. Egzersiz sırasında tam hareket aralığına ulaşmak doğrudur ancak eklemi doğal sınırlarının ötesinde aşırı yüklemek sorun yaratır. Çoğu durumda bu bilinçli bir eylem bile değildir.

Klasik örnek şudur. Bir dizi egzersiz yaptıktan sonra sadece birkaç saniye oturan insanları sürekli görüyoruz. Uyluk kasları yanıyor, bu yüzden kaslarını gevşetiyorlar, birkaç nefes alıp ayağa kalkıyorlar. Burada bir zarar yok, değil mi? Yanlış, tüm egzersiz neredeyse hiç kas desteği olmadan diz eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.

Bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riskiniz olup olmadığını kontrol edebilirler.

Tabii ki doğrudan ağrıya neden olmuyor, bu nedenle insanlar vücutlarında bir şeylerin bozulacağı noktaya gelene kadar bunu bir sorun olarak görmüyorlar. İşte o zaman acı fazlasıyla yeterli olur. Bu dirsekler, bilekler, omuzlar ve hemen hemen tüm eklemler için geçerlidir.

Klasik leg press makinesinde baldır presleri yapıyorsanız mutlaka emniyet stoperini kullanın. Baldır çalışmasına müdahale etmezler, ancak ayağınız diskten kayarsa, bunu yaptığınıza çok memnun olacaksınız. Aksi halde keskin metal kenarları olan birkaç ağır disk üzerinize düşecek ve diz kapaklarınıza veda edebilirsiniz.

Karın kaslarınızı gönüllü olarak kasmayı ve orta kısmını gergin tutmayı öğrenin. Bu, gövdenizi stabilize etmenize ve gereksiz sırt gerginliğini önlemenize yardımcı olacaktır. Yaralanmaların önlenmesinin uzun vadeli başarıya doğru önemli bir adım olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kıvırırken, bastırırken veya kaldırırken, özellikle de bench press gibi uzatılmış kollarla egzersiz yaparken her zaman kasılmayı bir alışkanlık haline getirin.

Kullanmayı unutmayın doğru teknik Diskleri çıkarırken ve takarken ağırlık kaldırmak (sırt düz, dizler bükülmüş, karın kasları gergin). Bunun bir egzersiz olmaması, 20 kg'lık diskleri tutarken güvenlik kurallarını göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca disklerin yakalanmasını da kontrol edin. Avuç içleriniz terliyorsa, önce avuçlarınızı kurutmazsanız disklerin ayağınıza düşmesi ve parmaklarınızın kırılması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bazı insanlar "maymun" tutuşunu kullanmayı, yani çubuğu başparmaklarıyla tutmadan tutmayı sever. Bu iki nedenden dolayı kötü bir fikir. Bench press yaptığınızda, çubuğun elinizden kaymasını ve başınızı kesmesini önlemek için kolunuzu geriye doğru eğmek zorunda kalırsınız.

Ne yazık ki bu, ön koldaki ve eldeki kemiklerin birbirine sürtünmesi anlamına gelir ve bu, alışkanlık haline gelirse oldukça acı verici hale gelebilir. İkincisi, 80 kg'ın üzerindeki bir çubuğun bir kısmının ön dişlerinize temas etme ihtimali vardır. Bu oldukça unutulmaz bir olay ve derin bir izlenim bırakacak.

Doğru tutum

İş, aile taahhütleri ve eski moda tembellik, sizi planlanmış spor seanslarınızdan uzaklaştıracak hayatın küçük parçalarıdır. Beni yanlış anlamayın, çocuklarınızın okuldaki oyunları önemlidir, ancak ara sıra yaşanan istisnalar ile spor salonunun öncelik listenizden düştüğü durumlarda antrenmanları sürekli atlamak arasında büyük bir fark vardır.

Daha önce de birçok kez söylendiği gibi, vücut geliştirme sürecinde konsantrasyon ve tutarlılık son derece önemlidir, bu yüzden zihninizi nasıl doğru şekilde ayarlayabileceğinize dair bazı ipuçlarını sizinle paylaşacağım.

İlk adımınız, uzun vadeli hedefinizi mümkün olduğunca spesifik olarak tanımlamaktır. “Formda olmak” yeterince açık bir hedef değil. Tam olarak neye ihtiyacınız var? Kaliteli kaslar şeklinde kilo almak mı istiyorsunuz? Yağlardan kurtulmak mı? Bir kilogramın az ya da çok olması ne kadar doğru? Gücünü arttırmak mı? Bu durumda ne kadar?

Tam olarak hangi seviyeye ulaşmak istediğinizi ve başarıyı nasıl ölçeceğinizi belirlemeniz gerekir. Ne kadar süreceğini gerçekçi bir şekilde tahmin edin ve bunu hedef tarih olarak yazın. Yeni başlayan biriyseniz, bu süreyi tahmin etmek sizin için zor olabilir, ancak tahmin etmeye çalışın ve tahmini süreye biraz oyun bırakın.

Bir hedef ve zaman çerçevesi belirledikten sonra, kilometre taşları olarak ayda bir gibi birkaç kilometre taşı belirleyin. Yükünüzü her ay 5 kg artırmak gerçekçiyken, Nisan ayına kadar yükünüzü 40 kg artırmak yanıltıcı ve göz korkutucu görünebileceğinden, bu, nihai hedefi daha az göz korkutucu hale getirmeye yardımcı olur. Ek bir motivasyon olarak, hedefinize her ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verebilirsiniz.

Konsantrasyon ve tutarlılık vücut geliştirmede başarının önemli koşullarıdır

Doğru zihniyetin bir diğer önemli parçası olumlu düşünmektir. Elbette bu bir klişe haline geldi ama bu onu daha az doğru kılmıyor. Diyet yapmaya başlarsanız ve bir kilo bile veremeyeceğinizi düşünüyorsanız ne olacağını düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bir hafta içinde pizza yiyecek ve onu birayla yutacaksınız. Neyse ki ters yönde de çalışıyor.

Arnold son derece başarılı bir atletti; yalnızca zorlu günlük antrenmanlar nedeniyle değil, aynı zamanda kazanmaya çalıştığı için de. Aklında, sahneye çıkmadan önce zaten kazanıyordu ve tarihin gösterdiği gibi, bu tam olarak defalarca oldu. Günlük yaşamınızın planlarınız doğrultusunda ilerlemesini sağlamak için bu tekniği kullanabilirsiniz.

Her günün başında gözlerinizi kapatın ve onu nasıl yaşamak istediğinizi düşünün. Sağlıklı öğünlerinizi (bir toplantıda donut atladığınızı hayal edin), spor salonuna gittiğinizi, antrenman sırasında neler yapacağınızı, nasıl hissedeceğinizi ve sonunda zamanında yatacağınızı birer birer hayal edin.

Daha fazla ayrıntı daha iyidir. Antrenmanınızı ertelemek veya planınızdan başka bir şekilde sapmak istediğinizde bu egzersizi tekrarlayın.

Bu sefer vücudunuzun yapısında ve setinizde maksimum sonuç elde etmek için yapmanız gerekenlere daha yakından bakacağız. kas kütlesi. Bu vücut geliştirme antrenman programlarını ve uygun bir diyeti takip ederek sonuçlara ulaşmanız ve güzel kaslar geliştirmeniz garanti edilir.

Vücut geliştirme kelimesinden korkmayın. Bu sadece vücudunuzu geliştirmek için uygun şekilde oluşturulmuş bir tekniktir. Buradaki anahtar kelime metodolojidir. Burada programdan maksimum faydayı elde etmek için eylemlerinizi yalnızca yapmak değil, planlamak ve düşünmek de önemlidir.

Başlarken: Neye ihtiyacınız var?

Antrenman sırasında yanınızda bir antrenman günlüğü (bir defter, not defteri olur), bir kalem ve içme suyu (eğer spor salonunda yoksa) bulundurmanız gerekir. Su ile her şey basit: Eğitim sırasında gereklidir, ona zarar vermekten korkmayın. Su normal gazsız olmalıdır, daha fazla etkinlik için suyu BCAA'larla karıştırabilirsiniz.

Şimdi eğitim günlüğünden bahsedelim. Spor salonunda yaptığımız her şeyi buraya yazmamız gerekiyor: egzersiz, yaklaşım sayısı, tekrarlar, alınan ağırlık. Ayrıca dersin tarihini, mevcut kilonuzu vb. içermelidir. Vücut geliştirmede ilerleme çok önemlidir ve kasların üzerindeki yükün yavaş yavaş artması gerekir. Bu, her antrenmanda tekrar sayısını artırmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, bu hafta 8 tekrar vardı, bir sonraki antrenmanda 9 tekrar vardı. Ve bu 12 tekrara ulaşana kadar devam edecek; ardından 8 tekrardan başlayarak ağırlığı tekrar artıracağız. Daha sonra tekrarları vb. arttırıyoruz. Yani ya tekrar sayısı artar ya da ağırlık artar, böylece her antrenmanda ilerleme sağlanır.

Bu nedenle eğitim günlüğünde bir tablo oluşturmak uygundur. Sol sütuna egzersizlerin adı, sağ sütuna ise tekrar ve yaklaşım sayısı ile alınan ağırlık yazılacaktır.

Vücut geliştirme antrenman programları.

Eğitim seviyesine bağlı olarak 4 eğitim programını göz önünde bulundurun:

1. Yeni başlayanlar için kilo almak (haftada 3-4 veya 2 egzersiz)
2. orta seviye için (Haftada 3 antrenmana bölün)
3. ileri düzey için (haftada 3 veya 5 güne bölünmüş)
4. deneyimli sporcular için (Kas fasyası ile haftada 5 antrenmana bölün)

Yeni başlayanlar için antrenman programı, haftada 2 veya 3-4 antrenman.

Program 6 aylık dersler için tasarlanmıştır ve sonrasında değiştirilmesi gerekir. Bu programda split sistem kullanıyoruz. Yani kas gruplarını günlere göre böleceğiz: 1. günde bacaklar ve sırt, derslerin ikinci gününde göğüs, kollar ve omuzlar. Bir günlük antrenmanın ardından en az 1, yorulursanız 2 gün antrenman yapmanız gerekir.

1 egzersiz: bacaklar ve sırt

1. Oturarak bacak uzatması 4xmax (diz eklemlerini ısıtmak için)
2. Squat 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma setleri)
3. Bacak presi 1-2x8-10 (ısınma) + 3x8-12 (çalışanlar)
4. Pull-up'lar (eğer yapabiliyorsanız) veya göğse doğru dikey blok çekme 4x8-12
5. 4X8-12 eğimde çubuk itme kuvveti

Egzersiz 2: göğüs, omuzlar ve kollar

1. Eğimli bir bankta bench press 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
2. Incline Dambıl Presi 4x8-12
3. Bench press, göğüsten ayakta 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
4. Biceps için barı kaldırma 1x10-15 (ısınma) + 4x8-12 (çalışma)
5. Çubuklar 4x6-12

Orta seviye antrenman programı, haftada 3 antrenman.

Eğer hala önceki programa göre kilo alıyorsanız, ona sadık kalın. Değilse, sonraki adımı kullanın. Bu programda bacaklara 1 antrenman günü ayırıyoruz. Aynısını gün aşırı yapıyoruz (Pzt, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi). İlerleme sağladığımız sürece bu eğitim programına bağlı kalacağız.

1 egzersiz: bacaklar

1. Çömelme 4x8-10
2. Bacak presi 3x8-10 yatarken
3. Oturarak bacak uzatması 3xMAX (bitirme egzersizi)
4. 3x8-10 ayakta çoraplarla yükselir

2 egzersiz: sırt ve deltalar

1. Bloğun göğse doğru çekilmesi veya itilmesi 4x6-12
2. 4x6-12. sıranın üzerine eğildi
3. Yatay çekme 3x6-12
4. Bench press, başın arkasından ayakta 3x6-12
5. Broş (çubuk çeneye doğru çekilir, orta tutuşlu) 3x6-12
6. Kolların dambıl ile yana doğru kaçırılması 3x6-12

Egzersiz 3: göğüs, omuzlar ve kollar

1. Bench press, eğimli bir bankta uzanarak 4x6-10
2. Incline Dambıl Presi 3x6-10
3. Çubuklar 4x6-12
4. fransız bench press, yalan 3x6-10

İleri eğitim programı mı? Haftada 3 veya 5 antrenman.

Bu programda tek antrenmanda 1 kas grubunu çalıştırıyoruz.

1 antrenman (Pzt): göğüs

1. Eğimli bir bankta bench press (30 derece artık yok) 4x6-12 tekrar
2. Incline Dumbbell Press (30 derece) 4x6-12 tekrar
3. Yatay bir bankta bench press 4x6-12 tekrar

2 antrenman (Salı): geri

1. Chin-up veya Chest Block Rows (yukarı çekemeyenler için) 4x6-12 tekrar
2. Bent Over Row 4x6-12 tekrar
3. Yatay blok çekme 4x6-12 tekrar
4. Kolu çekin 4x6-12 tekrar

3 antrenman (Çarşamba): bacaklar

1. Omuzlarda halterle squat 4x6-12
2. Bacak presi 4x6-12
3. Oturan bacak uzatması 4x6-12
4. Yatarak bacak kıvırma 4x6-12
5. Simülatörde duran buzağılar 4x15-20
6. Simülatörde oturan buzağılar 4x15-20

Antrenman 4 (Perşembe): Omuzlar

1. Çubuk ortalama bir tutuşla çeneye doğru çekilir (broşlama) 4x6-12
2. Bench press, göğüsten ayakta 4x6-12
3. Yanlara dambıl bağlama (salınım) 4x10-15
4. Ayakta salınımlar (3 set drop seti ilk önce ağır, orta, hafif, hepsi 6-15 tekrar, dinlenme 20 saniye)

Drop setler ağırlığın azaltıldığı setlerdir. Mesela 12 kg x 6-15 tekrarı tamamladık, hemen 10 kg x 6-15 yapıyoruz, ardından hemen 8 kg x 6-15 yapıyoruz ve 20 saniye dinlenmeyle bu 3 yaklaşımı yapıyoruz.

5. antrenman (Cum): eller

1. Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
2. Barlar (tricepslere vurgu) 4x6-12
3. Dambıllı çekiçler 4x6-12
4. Halter bench press dar tutuş 4x6-12

Vücut geliştirme antrenman programlarının özellikleri:

1. Kesinlikle kullanıyoruz temel egzersizler bu diyagramlarda. Temel - birkaç kasın veya bunların gruplarının dahil olduğu. Böylece kaslar daha iyi gelişecektir.
2. Aşamalı yükleme yöntemini kullandığınızdan emin olun.
3. Sonuçlarımız eğitim günlüğüne kaydedilir.
4. Antrenman süresi 45 dakika-1 saat olmalıdır. Uzun süre esnemek son derece istenmeyen bir durumdur.
5. Tekrarlar arasındaki dinlenme süresi 30 saniye – 1 dakikadır.
6. Yaklaşımı gerçekleştirmeden önce ısınma - ısınma yaklaşımları yapıyoruz. Önce boş bir barla (2 set), ardından 12-15 tekrar için çalışma ağırlığının %50'si, ardından 8-10 tekrar için çalışma ağırlığının %70-80'i ve ardından tam teşekküllü çalışma setleri.
7. Başarısızlığa karşı son yaklaşımın yapılması önemlidir - bu, tekniği artık böyle bir ağırlıkla doğru şekilde uygulayamayacağınız zamandır. Bunun 6-12 tekrarda gerçekleşmesi önemlidir. Aksi halde ya ağırlığınız çok hafif olur ya da tam tersi çok ağır olur.

Nasıl eğitilir

1. Spor salonunda yaptığımız ilk şey ısınmadır. Bunlar vücudu ısıtmak için 5-10 egzersizdir: kaslar, bağlar ve eklemler. Fiziksel jimnastik, ip atlama vb. Olabilir.
2. Günlüğe her baktığımızda ve yapılan egzersizlerin sayısını yazıyoruz.
3. İlk egzersizden önce ısınma yaklaşımları yapıyoruz (yukarıya bakın). Ayrıca ısınma yaklaşımları yapmanıza gerek yoktur.
4. Eğitim programını yürütüyoruz.
5. Antrenmandan sonra bir aksama yapıyoruz - bunlar kalp atışını sakinleştirmeye, nefes almayı normalleştirmeye vb. yönelik egzersizlerdir. Gerilebilir veya sadece rahatlamak için uzanabilirsiniz.
6. Antrenmandan hemen sonra soyunma odasından önce basit karbonhidratlar (tatlı, çikolata, meyve suyu) ve hızlı proteinler (gainer, haşlanmış yumurta veya peynir altı suyu proteini) tüketiyoruz. Antrenmandan en geç 40 dakika sonra tam bir yemek.

Eğer kendinize vücut şeklinizi düzeltme veya ciddi bir şekilde spor yapma hedefi koyduysanız o zaman kendinize soracağınız ilk soru hangi vücut geliştirme antrenman programının sizin için uygun olduğu olacaktır. İlk seferde belirlemek zordur. Başlangıçta, egzersizlerde neye odaklanacağınıza ve hangi antrenman hedeflerine ulaşmak istediğinize karar vermeniz gerekir: rahatlama, kas geliştirme veya gücü artırma. Her eğitim hedefi için her kişi için ayrı ayrı bir plan geliştirilir. Tüm nüanslarla başa çıkmanıza ve hangi vücut geliştirme programının sizin için uygun olduğu sonucuna varmanıza yardımcı olacağız.

Bir kişinin bir programı deneyip, herhangi bir başarıya ulaşamadan diğerine, sonra diğerine atlaması olur. Sonuç olarak, antrenmanda bu şekilde ilerleme olmadığı ve kasların yalnızca gereksiz yere aşırı yüklendiği ve yorulduğu ortaya çıktı. Bir eğitim programı derlemeden önce öncelikle bu konuyla ilgili bilimsel makaleleri okumalı, vücut geliştirme ile ilgili videoları ve kursları izlemeli, ardından belirli bir yön seçmelisiniz.

İki ana yönün olduğu hemen belirtilmelidir. Eğitim programları. İlkinde tüm kaslar aynı anda pompalanır, ancak bundan sonra vücudun iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. İkincisinde ise her kas grubu ayrı ayrı çalıştırılır, her kas grubuna ayrı bir gün verilir. Bu senaryoda daha az dinlenmeye ihtiyacınız olacak, spor salonunu daha sık ziyaret edebileceksiniz ancak burada yükü doğru hesaplamak çok önemli.

Kısa sürede iyi bir sonuç elde etmek ve hata yapmamak için bir ders programı hazırlamanız ve vücudunuzun tüm kriterlerini ve özelliklerini bir bütün olarak dikkate almanız gerekir. Elbette kişisel bir eğitmen kiralayabilirsiniz, ancak çoğunlukla hazır programları kopyalarlar, yalnızca biraz düzeltirler. Kısa bir süre sonra bu tür eğitimler etkinliğini kaybeder. Özellikle bunu deneyimsiz yeni başlayanlarla uygularlar, hiç çaba harcamadan para kazanmak isterler. Vücut geliştirme antrenman programı kişiye özel olmalıdır. Alanında gerçekten profesyonel olan ve size para kazandırmayacak deneyimli bir koç tarafından derlenmelidir.

Eğitim için yanınıza bir günlük ve gazsız su almanız gerekir. Antrenman günlüğüne tüm sonuçlarınızı kaydedecek, antrenman egzersizlerini ayarlayacak ve haftanın planını yapacaksınız.

Doğru ders planı yapmak

Yeterli bilgi topladıysanız, konuyla ilgili eğitim videoları izlediyseniz ve neye odaklanacağınıza (rahatlama veya kitle) karar verdiyseniz, o zaman inşa etmeniz gereken ana plan hakkında konuşacağız:

• Kütle kazanmak için 7-8 tekrardan oluşan 4 set yapın, setler arasında bir dakikalık ara vermeniz gerekir. Dinlenme süresi, yeni başlayanın hazırlığına, egzersizlerin karmaşıklığına ve diğer göstergelere göre ayrı ayrı seçilmelidir. Çok fazla uzun molalar verimlilik kaybı olabileceğinden yapılmamalıdır. Ayrıca konuyu daha detaylı incelemenizi öneririz.
• Amacınız rahatlamaksa, bunu çok daha yoğun bir şekilde yapmalısınız. Tekrarlar 13-15'e çıkarılabilir ve aralarındaki molalar otuz saniyeye indirilebilir. Burada herkes için tek bir plan yok. Egzersizler aralıklı olabilir veya başka yöntemler kullanılarak yapılabilir.

Vücut geliştirmede antrenman programı tüm kasların eşit şekilde çalıştırılacağı şekilde yazılmalıdır. Vücudumuz birbiriyle yakından ilişkili irili ufaklı kaslardan oluşur. Başlangıçta büyük ve en önemli olanlara odaklanıyoruz ve daha sonra küçük olanlara odaklanıyoruz. Unutmayın ki vücut geliştirme yaparken ana kasları çalıştırdığınızda ikincil kasların da geri kalanıyla orantılı olarak pompalandığını unutmayın. Ayrıca ne kadar çok sallanırsanız, iyileşmek için o kadar çok dinlenmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için yük sayısı artırılır ve deneyimli vücut geliştiricilere egzersizler arasında uzun bir dinlenme verilir.

Alt sıra

Programınıza tüm kas gruplarının genel pompalaması hakimse, bunu çok daha az sıklıkta yapmalısınız çünkü tüm vücut yüklerden kurtulur. Antrenmandan sonra bir gün dinlenme olmalıdır, çünkü kas kütlesindeki asıl artış derslerin kendisinde değil, aklımıza geldiğimizde, uyku ve dinlenme sırasında hafif yorgunluk yaşadığımız zamanda meydana gelir.

Vurgu belirli kaslar üzerindeyse, yükleri değiştirerek biraz daha sık yapmalısınız. İyileşmek için çok daha az zamana ihtiyacınız olacak ve iş daha verimli olacak. Ancak bu tür egzersizler ancak bir süre tüm kas gruplarına odaklandıktan sonra mümkündür. En etkili olduğu düşünülen bir tane de var.

Vücudun bireysel kısımlarını pompalamaya başlamak kademeli olmalıdır. 2 veya 3 gün ara vererek tüm grupları haftanın günlerine göre ayırın. Başlangıçta bacaklar pompalanır, sonra arkaya doğru hareket edilir ve pompaladıkları son şey göğüs ve bicepslerdir. Eylem sırasını değiştirmeyin, bu yanlış sonuçlara yol açabilir.

Temel temeller

Ana kasların antrenmanını hafta boyunca doğru bir şekilde dağıtmak ve belli bir sırayı takip etmek gerekir. Aynı gün bacaklarınızı sırtınıza koymayın. Bu sadece bedene değil, kalbe de yük oluyor. Aksine sırtlı ellerin derslerde birleştirilmesi yasak değildir çünkü bu kaslar birbirine çok yakındır ve vücuda fazla yük getirmeyecektir.

Birlikte çalıştırılması istenen kas grupları:

• sırt ve göğüs;
• sırt ve pazı;
• uyluğun kuadrisepsleri ve pazıları;
• biceps ve triceps.

Vücut geliştirme derslerinin ilk altı ayının belirli bir çaba ve katı bir plan gerektirmediği unutulmamalıdır. Başlangıçta ana ve en büyük kaslara odaklanarak vücudu pompalamanız gerekir.

Her seanstan önce ısınmanız ve basit esneme egzersizleri yapmanız gerekir. Kasların hazırlanması gerekiyor kardiyovasküler sistem yüke.

İleri düzey için

Altı ay sonra vücut geliştirme eğitim programını değiştirmeye karar verirseniz, dikkat etmeniz gereken ilk şey, önceki programın vücudunuzu ne kadar etkili bir şekilde etkilediğidir. İlerleme fark edilirse ve iyi kilo aldıysanız, o zaman onu değiştirmemelisiniz, sadece biraz düzeltmeniz gerekir. Bu her düzeydeki eğitim için geçerlidir. Performans bulunamazsa, planın tamamını gözden geçirmeye ve yük modunu ve oranını değiştirmeye değer.

Bir hafta içinde tüm kasları çalıştıracağınız yeni bir program deneyin. Bunun için üç gün ayırın ve bunları plana göre dağıtın. İlk gün deltalı sırt olmalı, sonraki ders kollu göğüs ve son olarak bacaklara geçiyoruz. Ana kas bu olduğundan bütün bir günün özellikle buna ayrılması gerekir. Bu program, vücut geliştirmede ilerleme gözle görülür hale gelinceye kadar takip edilmelidir.

Tercihinizin evde vücut geliştirme olduğuna karar verirseniz evde egzersiz içeren videoları izleyebilirsiniz. Ana programı sunabiliriz.

Bacak egzersizleri:

• 4x9 ağız kavgası;
• 3x9 ayakta dururken çorapların üzerinde yükselir;
• sırtüstü pozisyonda bacak presi 4x9;
• oturma pozisyonunda 4 ve sınıra kadar bacak uzatması.

Kollar ve göğüs için egzersizler:

• bench press 4x7-8;
• 5x7-11 düz olmayan çubuklardaki sınıflar;
• biceps 3x7-11 için barı kaldırmak.

Deltalar ve sırt için egzersizler:

• dambılların ellerle yanlara doğru kaçırılması 4x7-11;
• pull-up'lar 3x7-11;
• ordu 3x7-11 basın.

Planı isteklerinize göre bağımsız olarak ayarlayabilir ve zayıf yönlerinizi daha etkili bir şekilde çözecek başka egzersizler bulabilirsiniz.

Tamamlama

Her seanstan sonra, nefes almayı ve kalp atış hızını normale getiren, vücut ısısını düşüren sakinleştirici egzersizlerden oluşan vücut için bir soğuma gereklidir. Vücudun aşırı yüklenmemesi, kaslarda kan durgunluğu olmaması ve antrenman sonrası oluşan ağrılardan kurtulmak için bu gereklidir. Birkaç dakika hareketsiz yatabilirsiniz.

Antrenmandan sonra protein veya karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz, çünkü böyle bir boşaltmadan sonra en iyi şekilde emilirler. Bu bir çikolata, bir muz, bir kurabiye ya da bir yumurta olabilir. Vücut antrenmandan tamamen uzaklaşana kadar dersten sonra en geç bir saat sonra sıkı bir şekilde yemek yiyebileceğinizi unutmayın.

Vücut geliştirmenin temellerini, bu hobinin tercihlerini ve özelliklerini öğrendiniz. Elbette ilk antrenmanlara başlamadan önce forumları okumanız ve mesleğinizi seçmenize yardımcı olacak benzer düşünen insanlarla sohbet etmeniz gerekiyor. Öncelikle ana hedefe karar vermeniz ve bireysel bir ders planı seçmeniz gerekiyor. Videoyu izlemeyi unutmayın.

Vücut geliştirmede kütle temel öneme sahiptir. Yeterli kas kütlesine sahip olduğunuzda vücudunuz üzerinde çalışabilir, onu güzel ve kabarık hale getirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için iyi tasarlanmış bir vücut geliştirme antrenman programı, iyi düzeyde bir genel bilgiyle elde edilebilecek olumlu bir sonucu garanti eder. fiziksel eğitim. İlk bakışta vücut geliştirmenin temelleri ve uygun egzersizlerin seçimi karmaşık görünebilir, ancak uygulama, temel egzersiz setinin hedefe ulaşmak için yeterli olacağını göstermektedir.

Kitlesel kazanç için vücut geliştirme eğitiminin temelleri

Bir egzersiz için kasların reaksiyonu farklı olabilir. Ağırlığın ağırlığına ve tekrarlanacağı yaklaşım sayısına bağlıdır. Ana amacınız kütle oluşturmaksa, o zaman aşırıya kaçmamak, aynı anda 9 tekrara kadar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçmek önemlidir. Sistematik kas büyümesini sağlayabilen ve güç göstergelerini önemli ölçüde artırabilen, kitle kazanımı için bir vücut geliştirme eğitim programı oluşturmaya yönelik bu yaklaşımdır.

Tekrar sayısını değiştirmeyi deneyin. Daha az tekrarın güç verileri üzerinde olumlu etkisi olacaktır. Daha yüksek bir sayı kas dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanırken en az 6, en fazla 12 tekrar yapmaya çalışın.

Başarısızlığa kadar her bireysel egzersizi yaparken en iyisini vermek gerekir. Kendinize ne kadar üzülürseniz ve yetersiz yük verirseniz kas kütlesindeki artış o kadar az etkili olacaktır. Ancak ilk derslerden itibaren kendinize aşırı yüklenmeniz önerilmez. Periyodik olarak egzersiz yapıyorsanız ve sabrınız birkaç ay sürüyorsa, her kas grubu için 2 yaklaşımla başlamanız önerilir. Deneyimli sporcular 4'e kadar yaklaşım gerçekleştirebilir.

Kas kütlesindeki en hızlı artış egzersizin "negatif" aşamasına düşer. Yani halteri veya dambılları indirmek, kaldırmaktan daha uzun sürecektir. Bunun nedeni, kastaki mikro çatlakların sayısının azaltılmasıyla önemli ölçüde artması ve bunun da büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olmasıdır.

Heteroseksüeller için Vücut Geliştirme - Haftalık Kitle Eğitim Programı

Doğrudan eğitime geçmeden önce aşağıdaki noktaları unutmayın:

• antrenman sırasında kendiniz için üzülemezsiniz - kas dokusunun büyümesi yalnızca üzerindeki maksimum yükü tetikleyebilir, bu nedenle dersler sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekecektir;
• Diyetteki proteinlere karbonhidratlardan daha az bir yüzde tahsis edilmemelidir;
• antrenmandan yarım saat önce ve yarım saat sonra yemek yemelisiniz;
• protein karışımlarının tüketilmesi tavsiye edilir;
• egzersizler arasındaki aralık 48 ila 72 saat arasında değişmelidir - bu gösterge doğrudan kas liflerinin iyileşme hızına bağlıdır.

Erkeklerin kitlesel kazanıma yönelik vücut geliştirme antrenman programı Pazartesi günü başlıyor. Herhangi bir aktivitenin başlangıcı bir ısınmadır: aerobik egzersizler, kardiyo veya koşu. Vücudunuzu strese hazırlamak, kanı dağıtmak ve eklemleri ısıtmak için en az 10 dakika ısınmaya ayrılmalıdır. Her antrenman günü 2 kas grubunun çalışmasını içerir.

Pazartesi için plan yapın, bicepslerinizi pompalayın ve göğüs kasları:

• Eğimli bir bankta geniş tutuşlu bench press. Isınmak için çalışma ağırlığınızın %60'ını kullanın ve 8 tekrardan oluşan 2 set yapın. Daha sonra çalışma ağırlığınızı kullanın ve 6 ila 9 set, 8-12 tekrar yapmaya başlayın;
• yatay bir bankta geniş tutuşlu bench press - 6'dan 12'ye;
• yatay bir bankta kolların dambıllarla seyreltilmesi (göğüs kasları üzerinde çalışın) - 4 ila 15;
• biceps için izole egzersiz - dambılların konsantre kaldırılması. 4 set 15 tekrar yapın. Devam etmeden önce tekniği doğru bir şekilde uygulamak için bu alıştırmanın yer aldığı kitlesel eğitim videosunu izleyin;
• Komplekste, biseps üzerinde dururken çubuğu kaldırmayı da ekleyebilirsiniz.

Perşembe - sırt ve omuzlar günü:

• ana ve çoğu en iyi egzersiz doğal vücut geliştirmede deadlift. İlk seti ısınma olarak, daha az ağırlıkla ve daha az tekrarla yapıyorsunuz. Setlerin geri kalanı çalışma ağırlığınız ve maksimum tekrarınızdır. 8-12 tekrarla 6 ila 9 set yapılması önerilir;
• kolların dambıl ile ters seyreltilmesi - trapez ve kol kasları üzerinde çalışın. Set sayısı 3'ten 4'e, tekrarlar 8'den 12'ye kadardır. Bu izolasyon egzersizidir, bu nedenle her hafta yapılması önerilir;
• klasik pull-up'lar - 12 tekrarlı 6 ila 9 set;
• alt bloğun kemere çekilmesi - 8-12 tekrarlı 6-9 set;
• üst bloğun göğse doğru itilmesi. Yaklaşımların sayısı 3'ten 4'e, tekrarlar - 12'den 15'e kadar değişir.

Pazar günü kolların bacaklarını ve trisepslerini çalıştırırsınız:

• ağırlıklı çömelme (halter veya dambıl). İlk yaklaşım, diğer durumlarda olduğu gibi ısınma amaçlıdır, geri kalanı çalışma ağırlığınızla ve mümkün olan maksimum yaklaşım sayısıyla yapılır. 8-12 tekrarlı 6-9 yürüyüş;
• izolasyon egzersizi - bacakları yüzüstü pozisyonda bükmek. Bacakların pazılarını çalıştırmak için en iyi teknik olarak kabul edilir. 6-9'dan 8-12'ye;
• Düz bacaklarda dambıl kürek - uylukların arkasını çalıştırmak için bir egzersiz. Ağırlık, vücudu doğru yolda hareket ettirmek için kullanılır. 9'dan 12'ye;
• French press stili trisepsleriniz için bir izolasyon egzersizidir. 12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın. Performansı gerçekleştirmeden önce yaralanma ihtimalini ortadan kaldırmak için videoyu izleyin;
• Yatay bir bankta dar tutuşlu bench press, trisepsleri çalıştıran ana tekniktir. Setler - 2'den 4'e kadar, tekrarlar - 9'dan 12'ye kadar.

Böyle bir eğitim sürecinde çok yemeniz gerekecek. Günü 6 öğüne bölün. Vücudun her şeyi emebilmesi için her dozun porsiyon boyutu küçük olmalıdır. Karbonhidratlar ve proteinler arasındaki dengeyi unutmayın. Protein kaslarınızın ana yapı malzemesidir, karbonhidratlar ise ana enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat tüketmezseniz katabolik süreçler başlayacak ve vücut, enerji rezervlerini yenilemek için kas dokusunu yakmaya başlayacaktır.

Güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, her türlü kıyafetin üzerinize tam oturması için zayıf olmayı bırakmak, daha güçlü ve daha cesur olmak istersiniz. O halde doğru yere geldiniz. Hayalinizi gerçeğe dönüştürmek için vücut geliştirmenin tüm inceliklerini hızlı bir şekilde anlamanıza yardımcı olacak çeşitli bilgiler hazırladık.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme dersleri

Diğer sporlar gibi vücut geliştirme de yerinde durmuyor ve sürekli gelişiyor, giderek daha fazla insanı demir sporları dünyasına dahil ediyor. Elbette birçok kişi vücut geliştirmenin aslında bir spor olmadığını, sadece "halka açık alanda vitrin dekorasyonu" olduğunu iddia edebilir. Bu hiç de doğru değil, çünkü ister hokey ister futbol olsun hemen hemen her spor dalında birçok sporcu spor salonunda antrenman yapar ve antrenmanlarında squat, bench press vb. egzersizleri kullanır. Vücut geliştirmenin özü insanlara bir gösteri göstermek, insan vücudunun neler yapabileceğini ve düzenli egzersizle hangi sonuçlara ulaşılabileceğini göstermektir. spor salonu. Vücut geliştirmenin amacı vücuttaki tüm kasları geliştirmek ve yaratmaktır. ideal oranlar. Ayrıca birçok kişi modern vücut geliştirmede yalnızca "kimyagerlerin" olduğunu söyleyebilir. Bu kısmen doğrudur, çünkü profesyonellerin kazandığı kadar kas kütlesi kazanmak için farmakolojiye başvurmanız gerekecektir. Ancak hemen hemen her sporda profesyonel olabilmek için farmakolojik desteğe ihtiyaç olduğunu unutmayın, çünkü modern sporlarda mevcut olan yüke kişi dayanamaz. profesyonel sporlar kimya olmadan. Ancak şimdi, örneğin futbolculara "kimyager" denmiyor, ancak vücut geliştiriciler mutlu. Ayrıca her kişinin anabolik kullanıp kullanmaması konusunda bir seçeneği vardır. Ve sonuçlara doğal bir şekilde ulaşılabilir. Bu bölüm yeni başlayanlar için vücut geliştirme hakkında önemli bilgiler içerir, böylece vücut geliştirmenin tüm temellerini öğrenmeniz ve antrenmana doğru şekilde başlamanız daha kolay olur.

Antrenman yapmak

Bir antrenman oluşturmanın temel prensibi. Kaç set ve tekrar yapılacağı, haftada kaç kez antrenman yapılacağı ve antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme egzersizleri

Yeni başlayanlara hangi vücut geliştirme egzersizleri tercih edilmeli ve neden.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme antrenman programı

Antrenmanlarda hangi egzersizler kullanılmalı, kaç set ve tekrar yapılmalı, yaklaşık hazır bir antrenman programı. Antrenmandan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır? Kaslarınızı nasıl ısıtabilirsiniz? Eklemlerinizi ve bağlarınızı antrenmana nasıl hazırlayabilirsiniz? Gerekli tüm bilgiler.

İnsan kas anatomisi

Tam olarak neyin pompalanması gerektiğini, hangi egzersizlerin seçileceğini ve bunların mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini anlamak için sırt, göğüs, kol, omuz, bacak kaslarının ve işlevlerinin nasıl düzenlendiği gereklidir. Öncelikle yeni başlayanların ilerlemeyi engelleyen hatalarıyla ilgilenelim! Başlangıç ​​olarak, çözelim. Bu yazıda kas yoluyla başarılı bir şekilde kilo almak için karşılanması gereken temel kriterleri öğreneceksiniz. Sonra eğitim hakkında konuşalım. Kasların büyümesi için onlara yük verilmesi gerekir, ancak başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştirme antrenmanı farklıdır, çünkü ilk önce kasları ve eklemleri hazırlamanız gerekir. büyük ağırlıklar. Yani genel bir gelişimsel karaktere sahiptir. Yani pompalamayı değil, tüm vücudu hazırlamayı amaçlamaktadır. Ve sonra bunu kullanmanız gerekir. Bu aynı zamanda spor salonuna ilk gezi için de uygundur. Kas kütlesi kazanmak için antrenmanınızı uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Büyük eğitim hataları Hangi egzersizleri kullanmalı ve ne kadar antrenman yapmalı?

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme için beslenme

Vücut geliştirme yaparken nasıl beslenmeli konusunda detaylı bilgiler. Günlük kendi yemeğinizi nasıl hazırlayacağınız, hangi yiyecekleri kullanacağınız, neleri yemeyeceğiniz. Kaslarınızın büyümeye başlaması ve hacimlerinin artması için antrenmandan sonra iyice toparlanmanız gerekir. Tatilinizi nasıl organize edersiniz? Konseyler ve öneriler. Spor salonunda egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, egzersiz yapmak için doğru tekniği kesinlikle bilmeniz gerekir. Hiçbir durumda göz ardı etmeyin, aksi takdirde her şey sizin için yaralanmayla sonuçlanabilir.