Neden uyluğun arkasını pompalamalısınız? Kimse görmüyor, kimse görmek istemiyor, öyleyse neden bu kadar zaman ve çaba harcayasınız ki? Bu makaledeki cevabı okuyun

Neden ve en önemlisi, uyluğun arkasını bir sporcuya nasıl pompalayacağınızdan şüpheniz mi var? İlk soruyu cevaplamak için profesyonel bir vücut geliştirmeciye bakın. Ne görüyorsun? Bu doğru, denge.

Bu terim dünyada giderek daha sık duyuluyor. Dengeye sahip olanların şampiyon olma şansı vardır, buna sahip olmayanlar ise yenilgiye uğramak zorunda kalır. Denge sadece rekabetçi formaların estetiği ve oranlarıyla ilgili değildir; spor salonunun içinde ve dışında pratik işlevsellik açısından da önemli bir rol oynar. Bazı antagonist kaslar aşağıdakiler için son derece önemlidir: kas kütlesi ve performans açısından her sporcunun antrenman hacmi ve yoğunluğu arasındaki dengeye dikkat etmesi önemlidir.

Bu kompleksi ana antrenmanınıza ekleyin ve uyluklarınızın arkasının yandığını hissedeceksiniz!

%100 geri dönüş ve harekete geçme arzusu! Buna ekle doğru teknik- ve uylukların arka kısmının şişirilmesi garanti edilir, aynı anda güç göstergeleriniz ve vücudun dış uyumu artar.

Germe egzersizlerinin spor yaralanmalarını önleyebileceğine inanılmaktadır. Esneme kas aktivitesini uyarır ve eklemlerin hareket aralığını arttırır.

Vücut geliştirme, performans gününde her şeyin önemli olduğu bir spordur. Burada kimin galip çıkacağını, kimin eve döneceğini ayrıntılar belirler. Fiziksel kondisyon ve denge konusunda gereken tüm çalışmaları yapan bir sporcu başarılı olacaktır. Yani vücudun geri kalanından farklı olmamalı ve tamamen aynı gelişmiş olmalıdır.

Resepsiyon, arginin, kreatin, enerji içecekleri ve egzersiz öncesi kompleksler gibi gücü artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu spor beslenmesi, erkek ve kadınların spor ve fitness performansını artırmak için özel olarak tasarlanmıştır. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethedin!

Kalça Takviyesi Programı

Temel set

Profesyoneller için

Temel set

Temel set

Profesyoneller için

Nutrex'in Dallı Zincirli Amino Asitleri kas geliştirme ve antrenman desteğinin temelini oluşturur. Anabolik ve anti-katabolik etkileri vardır.

Olimp Spor Beslenmesi | Kreatin Mega Kapakları?

Günde 1-2 kez 4 kapsül alın.

güçlendirilmiş kas çalışması Maksimum enerji salınımı gerektiren bu duruma kas sistemi için en önemli enerji kaynağı olan kreatin fosfat tüketiminin artması eşlik eder ve bunun sonucunda vücudun fiziksel efor sırasında kreatin ihtiyacı önemli ölçüde artar! Kreatin, antrenmanlarda dayanıklılığı artırmanın yanı sıra kas hacminin de artmasına yardımcı olur.

VPLAB Beslenme | FitActive Fitness İçeceği + Q10 ?

20 g'ı yarım litre suyla seyreltin ve egzersiz sırasında içirin.

Koenzim Q10 yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur, kalbe yardımcı olur, koroner kalp hastalığının ve miyokard enfarktüsünün gelişmesini önler, vücudu virüslerden ve mikroplardan korur ve bağışıklığı geri kazandırır, ayrıca yağların kullanımında olumlu etkiye sahiptir.

Weider | Protein 80 Plus mı?

30 g tozun 300 ml süt veya suya karıştırılması gerekir. Sütün yağ içeriği şu şekilde olmalıdır:
%1,5'u geçemez.

İlaç, uygulamadan sonraki ilk 60 dakikada pik amino konsantrasyonu sağlar ve bunu 5 saat korur. Dolayısıyla kaslar hızla büyüyüp toparlanırken sporcunun gücü ve dayanıklılığı da artar. Bu protein karışımı, günlük diyetinizdeki protein miktarını artırmak için bir besin takviyesi olarak tasarlanmıştır.

İçindekiler: kalsiyum kazeinat, peynir altı suyu proteini konsantresi, süt proteini izolatı, kuru yumurta akı, aroma verici, koyulaştırıcı: guar sakızı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsiyum karbonat, antioksidan: askorbik asit; B6 vitamini. Fenilalanin kaynağı içerir. Laktoz içerir. Eser miktarda gluten ve soya içerebilir.

Bir porsiyonun enerji değeri (300 ml su başına): 112 kcal.
Porsiyon başına besin değeri (300 ml su başına): yağlar 0,5 g, karbonhidratlar 2,3 g, proteinler 25 g.

Bir porsiyonun enerji değeri (300 ml süt için %1,5 yağ): 256 kcal.
Bir porsiyonun besin değeri (300 ml süt için %1,5 yağ içeriği): yağlar 5,3 g, karbonhidratlar 17 g, proteinler 35 g.

Spora kayıtsız kalmayan herkesi spor blogunun sayfalarına bekliyorum! Bu yazımda erkek konusuna değineceğim ve kadın bacakları Fitness açısından bakıldığında, uyluk ve kalçanın arkası için egzersizlerin ne kadar önemli olduğuna bakalım. Bu özellikle yaz forması hazırlıklarının sezon dışı dönemindeki kızlar için geçerlidir. Uyluklar ve kalçalar doğal özellikleri nedeniyle kadınlarda en sorunlu bölgelerdir ve sağlıklı gıdaların dahil edilmesi ve basit karbonhidratların hariç tutulmasıyla yoğun bir mücadele ile düzeltilebilir.

Bu antrenmanın faydaları nelerdir?

Antrenmanınıza kalça ve hamstring egzersizlerini dahil etmek gereklidir çünkü:

• selülit görünümünü engeller;
• hücrelerdeki kan akışını iyileştirir ve cildi sıkılaştırır;
• vücudun en hareketsiz kısmına yük verir;
• Merdivenlerden çıkarken bacakların kabartmalı, güzel, güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar.

1. Herhangi bir antrenmana vücudu ısıtarak başlamak önemlidir. Bacakları hafif bir terlemeye kadar ısıtmak yeterlidir (vücudu hazırlamak için genel egzersizler, bacakları sallama, hamleler, ağız kavgası).

2. Hareketi ve efor aşamasını nefes verirken gerçekleştirin, nefes alırken rahatlayın.

3. Bir yaklaşımdaki ortalama tekrar sayısı bacak başına 15 ila 20 kez, yaklaşımlar - 2'den 4'e kadardır. Setler arasında 1 dakikaya kadar dinlenin.

4. Egzersiz Alt kısmı vücut her gün üst vücut egzersizi veya kardiyo ile çalıştırılmalıdır. Toplamda uyluk ve kalça kaslarını pompalamak için 2-3 antrenman seansı yapılmalıdır.

5. Antrenmanın sonunda zorunlu esneme, bacaklardaki ağırlığın azaltılmasına ve iyileşmeye yardımcı olacaktır (bu, saptırma, kelebek, yuvarlanma, eğilme, yarım bölünme ile bir hamle olabilir).

Kalça ve kalça egzersiz programı

Evde dambıl veya ıslak kum şişeleri kullanarak bacak ve kalça pompalamak mümkündür. Ağırlık, belirli eğitim derecesine ve stajyerin bireysel özelliklerine bağlıdır.

1. Bacakların ısınmasına ağırlık veren ısınma egzersizleri (örneğin yarı squat, squat, dört ayak üzerinde sallanma ekleyin).

2. Yüzüstü pozisyondan yarım tekne veya bacak kaldırma.

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere yüz üstü yatın, kollarınız önünüzde, başınız ellerinizin üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, vücudunuz ve karnınız yukarı kıvrılmış halde.

Gerçekleştirme: Düz bacaklarınızı yerden 40 cm kadar kaldırın, oyalayın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Sırtınızın alt kısmı pahasına bacaklarınızı kaldırmayın, bacaklarınızı 40 cm kaldıramıyorsanız, yerden zar zor kaldırabilirsiniz, ancak sırtınızın alt kısmı ağrımamalıdır.

3. Kalça köprüsü.

Başlangıç ​​​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklar bükülmüş, ayaklar kalçalardan 40 cm uzakta, baskı gergin.

Gerçekleştirme: Topukları yere bastırarak ve kalça kaslarını gererek, leğen kemiğini yukarı kaldırın, 5 saniye oyalanıp PI'ya geri dönün.
Tekrarlar: 15 kez 2 set.

4. Bacak bir ağırlıklandırma maddesiyle geriye doğru sallanır.

Başlangıç ​​pozisyonu: vücut ağırlığını destek ayağına aktarın, duvara / sandalyeye tutunun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş.

Gerçekleştirme: kalçayı sıkın ve bacağınızı hareket ettirin, en üst noktada 3 saniye oyalayın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
Tekrarlar: Her bacakta 15 kez, 3 set.
Bu egzersiz, dönüşümlü olarak geriye ve yanlara doğru salınımlarla çeşitlendirilebilir. Ek yük için, uyluğun dış tarafında boynunuzdan bir gözleme tutabilirsiniz (başka bir ağırlıklandırma maddesine gidin).

5. Plie squat (ağırlıklı ve ağırlıksız)

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları yanlarda, vücut düz, önünüze bakın.

Gerçekleştirme: Uyluklar yere paralel olana kadar yavaşça oturun (4 sayımda sorunsuz), çömelme tekniğini gözlemleyerek, baskı gergin. Yükselin, topuklarınızla itin ve IP'ye geri dönün.
Tekrarlar: 10 kez 3 set.
Ağırlık olarak bir su şişesi, bir sırt çantası, bir çocuk, bir dambıl kullanabilirsiniz (ağırlığı bacakların arasında düzleştirilmiş kollarda tutun).

6. dinamikte.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz durun.

Uygulama: Bir adım atın ve her iki bacağınız da dik açıyla hamle yapın. İtin ve yükselin, arkadaki ayağınızı öne koyun.
Tekrar: Toplam 20 hamle, 3 set.
Hamle tekniğiyle “arkadaş” olmanız, ağırlık ve açı dağılımını gözlemlemeniz gerekiyor, aksi takdirde dizleriniz ağrır ve çatırdar. Ağırlık her iki elde de gövde boyunca, göğüste, başın üstünde tutulabilir ve hamleler dönüşlerle veya ayaktayken de yapılabilir.

7. Isın ve gerin.
Böyle bir program, alternatif kardiyo ve doğru beslenme kilo kaybı ve rahatlama kaslarının görünümü için uygundur. Terazileri bağlayarak kızlar erkeksi olmayacaklar (bu fizyolojik olarak imkansızdır), ancak vücudun sorunlu bölgeleri de dahil olmak üzere yağ yakabilecekler. Spor salonunda bu egzersiz karmaşık olabilir (örneğin, crossover'da bacak kaçırma, köprü ve halterle squat yapmak, Smith makinesinde barla hamle yapmak).

En etkili egzersizler

Pratik yaparken spor salonu aşağıdaki gibi egzersizleri eklediğinizden emin olun:

1. halterle
Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerde halter, kollar düz, üstten tutuş. Bacaklar dizlerden bükülmüş, omuzlar açılmış, sırt düz.

Yerine getirme: eğilin, halteri indirin, mümkün olduğunca bacaklara yakın tutun, halteri yavaşça kaldırın, IP'ye geri dönün.
Tekrarlar: 15 kez 3 set.
Hızınızı artırmayın, gluteal ve hamstring kaslarının gerildiğini hissedin.

2. Omuzlarda halterle yürümek.
Başlangıç ​​pozisyonu: Barı omuzlarınıza yerleştirin, doğrudan kutunun / bankın önünde durun, kaslar gergin.

Gerçekleştirme: Kutunun üzerine tam ayakla basın ve ikinci ayağı koymadan yükselin. IP'ye dönün. Egzersizi her bacak için ayrı ayrı yapın.
Tekrarlar: Her bacakta 10 kez, 3 yürüyüş.

3. Gakk simülatöründe.
Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar tamamen platform üzerinde, omuzlardan daha geniş.

Uygulama: platformu sıkın, ancak bacakları sonuna kadar düzeltmeyin, bacakları bükün, dizler dik açı oluşturur. Bel koltuğa doğru bastırılır.
Tekrarlar: çalışma ağırlığına bağlıdır.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü kalçaların, addüktörün, pazıların ve tabanın büyük orta ve küçük kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. tendon kasları kalçalar, hem erkek hem de kadın. Bacaklarınızı sallayın, kalça kaslarını hissetmeyi öğrenin, yorumlarınızı ekleyin ve bu bilgileri sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

Sıkı, cesurca yükseltilmiş kalçalar ve gergin bir diz arkası kirişi, bacaklarının arkasında aşırı yağ kompleksi olan çoğu insanın hayalidir. Tüm beslenme hataları ve eğitim eksikliği arkanın görünümüne yansır. Spor yükü Sağlıklı bir diyet ve masajla birlikte vücudun arka kısmının güçlenmesine ve güzelleşmesine yardımcı olurlar.

MOTİVASYON

Kadınların vücudun arka kısmındaki yağ birikintilerini ortadan kaldırması daha zordur. Kadın vücudunun kemerin altında stok oluşumuna yatkınlığı vardır. Ergenlik döneminde artan östrojen miktarı, uyluk ve kalçalardaki aşırı yağdan sorumludur. Yoğun eğitime rağmen bu alan en son zemin kaybediyor.

Vücudun kas grubu ne kadar gelişmişse hormon düzeyleri üzerindeki etkisi de o kadar fazla olur. Egzersiz, yağ yakıcı bir hormon olan glukagonun aktivitesini artırır. Vücudun arka kısmına yapılan yoğun çalışma sadece vücudu güzelleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandıracaktır. İyi bir metabolizma vücuttaki istenmeyen yağ birikintilerini eritir. Sonuçta kaslar ne kadar gelişmişse, o kadar fazla beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Güçlü bir arka kısım, sırt ve dizlerdeki sorunları önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle günlük programınıza bir egzersiz grafiği eklemek oldukça güçlüdür.

Uyluğun arkası için yapılan egzersizler egzersizle birleştirilir. Eğitimdeki en önemli şey yürütme tekniğidir. Aşırı kas gerginliğini, mikrotravmayı, şiddetli ağrıyı ve diğer sıkıntıları önlemek için doğru uygulama sırasını ve yöntemini verir.

• Herhangi bir antrenmanın temel yasası kasları ısıtmaktır. Beş dakikalık atlama, koşma veya herhangi bir egzersiz, kasların güçlenmesine, daha elastik hale gelmesine ve yükü burkulma ve yaralanma olmadan kabul etmesine yardımcı olacaktır.
• Rahat kıyafetler gereklidir ve bazı egzersizler için spor ayakkabı giymek daha iyidir.
• Nefes almak için çaba gösterilir. Nefes verirken gevşeme meydana gelir.
• Hareketi ortalama 15 ila 20 kez tekrarlamak gerekir. Dinlenme 30 saniyeden fazla değildir. Bundan sonra iki yaklaşım daha yapılır. Ama üzerinde İlk aşama kendini zorlamamalısın. Sonraki her antrenman biraz daha zor olmalı, kelimenin tam anlamıyla 1 veya 2 tekrar.
• Herhangi bir antrenmanın son adımı esneme olmalıdır. Nitekim yükün ertesi günü uyluğun arkasının nasıl ağrıdığı hissedilir. Egzersizden hemen sonra yapılan bazı yoga asanaları aşırı çalışan kaslardaki ağrıyı azaltacaktır.

hamleler

Bu en ünlü hamstring egzersizidir. Aşırı yağları mükemmel bir şekilde giderir ve esneme sayesinde kasları sıkılaştırır. Avantajı, sahne varlığını veya spor salonuna gitmeyi gerektirmemesidir. Hamleler sıradan veya sıçramayla birlikte daha etkilidir. Ayağın morarmasını ve kas gerginliğine neden olan kaymayı önlemek için bunları ayakkabıyla yapmak daha iyidir. Vücut düz tutulmalıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonu: bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca indirildi. Sağ ayakla başlayarak öne doğru hamle yapın. Daha sonra ellerinizi sallayarak kendinize yardım edebileceğiniz bir atlama yapılır. En üst noktada bacaklar yer değiştirir ve diğer bacağa bir hamle ile iniş gerçekleşir. Bu egzersizin günlük olarak uygulanması, uylukların arkasındaki yağları etkili bir şekilde giderir ve tüm vücuda sıkılık kazandırır.

ÇÖKÜME

Bu basit hareket, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hızlı bir şekilde toparlamanıza olanak tanır. Tek ayak üzerinde ağız kavgası yaparsanız, etkinlikleri önemli ölçüde artar. İki tür egzersiz vardır. Bir bacak ellerle vücuda bastırılabilir. Başka bir varyant "tabanca" olarak adlandırılır ve bacak öne doğru uzatılarak gerçekleştirilir. Sol bacak üstte dizden bükülmüş ve ellerle kenetlenmiştir. Destekleyici sağ bacak da hafifçe bükülmelidir.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek 15 ila 20 squat yapmalısınız. Set sayısı ayrı ayrı seçilmelidir. Değerlendirme kriteri kas ağrısı olacaktır. Destek ayağı çalışırken bükülmüş bacak yeterince dinlendiğinden setler arasındaki molalar isteğe bağlıdır. Dengeyi korumada sorunlar varsa, bir elinizle duvara yaslanıp yavaş yavaş desteksiz çömelmeye geçebilirsiniz.

DEADLIFT

Bu egzersiz vücudun arka bölgesini pompalamak için tasarlanmıştır. Kas büyümesi aşırı yağın yerini alır. Bir stand üzerinde çömelme gerçekleştirdi. Düzleştirilmiş kollarda bir halter tutarlar. Yere dokunmamalı. Bacaklar yavaşça düzleştirilir. Bar diz hizasına gelince squat tekrarlanmalıdır. Bu durumda yükün tamamı sadece bacaklara düşer ve sırt düz kalır. Bu egzersiz birkaç ziyarette 10 kez gerçekleştirilir.

Burkulma ve yaralanma riskini önlemek için dersler günaşırı yapılmalıdır. Bu kasların iyileşmesini sağlayacaktır. Bu egzersizi başkalarıyla tamamlamanız önerilir. Kızlar çok ağır mermi almamalı, on kilogram yeterli olacaktır. İki hafta sonra gösterilen çabaların etkisi farkedilecektir. Deadlift, fazla yağı gidermenize ve uyluğun arkasını hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanır. Posterior femur yüzeyinin kasları güçlenecek ve tam güçle çalışacaktır. Daha sonra yük artırılabilir.

DAMBELLERLE SALINCAKLAR

Bu egzersiz harika çalışıyor üst parça uyluk ve kalça kasları. Bacaklar omuzlardan daha geniştir. Dambılın başlangıç ​​pozisyonu göğsün önünde, kollar öne doğru uzatılmış haldedir. Aşağıya doğru bir eğim yapılır ve kalçaların altındaki dizlerin arasına dambıllı eller gönderilir. Doğrultma, ellerin tekrar göğüs hizasında ayarlanması gerekir. Bu noktada gecikme olmamalıdır. Nefes almanın yardımıyla ritmi ayarlayabilirsiniz, nefes alırken eller göğsün önünde, nefes verirken aşağı inerler. Çabanın sonucu birkaç antrenmandan sonra görülecektir.

KRAL ÇUBUK

Bu hareket aşırı yüklenmeye neden olmaz, yavaş yavaş etki eder. kriter doğru uygulama uyluğun arka kısmında bir gerilme hissi olacaktır. Sağ bacaktan destek alarak ayakta duran sol bacak geride kalacak şekilde dizden bükülür. Ayak arkaya paralel olacaktır. Egzersizin amacı parmaklar yere değecek şekilde eğilmek ve destek ayağını dizden bükmektir. Her bacak için birkaç kez gerçekleştirilir. Sırt hafifçe kavisli olabilir.

İşte yağ birikintilerini ortadan kaldıran sorunlu bölgeler için en iyi egzersizlerden bazıları. Bu, kalça ve uyluk kasları da dahil olmak üzere vücudun arka kısmına yönelik olası egzersizlerin tam listesi değildir. Ancak yine de eğitimin temel özü motivasyondur. Vücudu güzel ve sağlıklı yapma arzusu ve hedefi varsa derslerin etkinliği maksimum olacaktır.

Arka uyluk kas grubu, günlük yaşamda çok sık çeşitli yüklere maruz kalmaması ve bu kısımda yağın daha hızlı birikmesi nedeniyle farklıdır. Ancak bacaklarını sıkılaştırmaya, güçlendirmeye karar verenler için uyluğun arka kasları da belirli egzersizler gerektirecektir.

Bu tür egzersizler kapsamlı bir bacak antrenmanına dahil edilebilir veya ayrı olarak yapılabilir. Onların yardımıyla aynı anda birkaç sorunu çözebilirsiniz: kalçalardaki yağları alın, selülitin üstesinden gelin ve genel olarak bacakları pompalayın. Daha belirgin bir etki elde etmek için uyluğun arka kısmına yönelik egzersizler düzenli performans gerektirir.

Uyluğun arkası hem spor salonunda hem de evde çalıştırılabilir. Evde ve spor salonunda uyluğun arkasını düzeltmek için en etkili egzersizleri vurgulamaya çalışacağız.

Spor salonunda uyluğun arkasını nasıl pompalarım?

Fazla yağı hızla gidermek için antrenmanın hedeflediği her kası hissetmeniz gerekir. Uyluğun arka kısmında üç büyük kas bulunur:

• biceps femoris (biceps femoris);
• semitendinosus kası;
• semimembranozus kası.

Bu kasların temel görevleri şunlardır:

• diz fleksiyonu;
• kalça ekleminin uzatılması;
• bacağın fleksiyonu.

Uyluğun arkası için ana egzersizler ağız kavgası ve hamlelerdir, ancak bunları spor salonu ekipmanlarının yardımıyla çeşitlendirebilirsiniz.

1. Bir hack simülatöründe bacak presi.

• Bench press, simülatörün üzerinde yatarak gerçekleştirilir (baskı yaparken uyluğun arkasını kullanmak önemlidir).
• Ayaklarınızı platformun üstüne koyun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, dizleriniz birbirine paralel kalmalıdır.
• Presler 3 set halinde 20 kez gerçekleştirilir. Ayrıca her bacağa ayrı ayrı basabilirsiniz, ancak basma sayısı her bacak için aynı olmalıdır.

2. Simülatörde bacakları bükmek.

• Dizleriniz tezgaha değmeyecek, biraz aşağı sarkacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın (bu, diz yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır).
• Bacakları bağlamaların altına yerleştirin.
• Silindir kalçalara değene kadar bacakları yavaşça bükmeye başlıyoruz, ardından bacakları da düzgün bir şekilde açıyoruz. Bu durumda kasların gergin olmasını sağlamak önemlidir.
• Tekrarlar iki ayakla 20 kez yapılır. Ayrıca her bacağınızı ayrı ayrı pompalayabilirsiniz (asıl mesele, bir ve diğer bacakta aynı sayıda tekrarı gözlemlemektir).

3. Eliptik antrenör üzerinde alıştırmalar.

Eliptik eğitmenlerin avantajı, onunla çalışırken özel beceri ve ekipman gerektirmemesidir. Modern modellerde verileri (ağırlık, yaş) girmek yeterlidir ve simülatör eğitimin ne kadar etkili olduğunu gösterecek ve ayrıca kalp atış hızındaki değişimi izleyecektir.

Gerekirse fazla yağı hızlı bir şekilde gidermek için zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Simülatör uyluğun arkasını, baldırları, uyluğun ön kısmını ve kalçaları mükemmel bir şekilde çalıştırır ve aynı zamanda eklemlere yük getirmez.

4. Halterle ağız kavgası.

Halter squat, kendi vücudunu inşa etmekten hoşlanan insanlar arasında en popüler egzersizdir çünkü sadece uyluğun arkasında değil, aynı zamanda kalçalarda da işe yarar ve fazla yağları giderir.

Teknik:

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, halteri sırtınıza, yamuk tabanına yerleştirin.
• Sırtın düz kalması ve kalçaların dizlerin biraz altına düşmesi gerekirken düzgün bir çömelme yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Dambılla sallanır.

Dambıl salınımları aynı zamanda kalçaları ve göbek bölgesinin tüm kaslarını da çalıştırır ve bunlar oblikler, rektus abdominis, diz arkası kasları vb.'dir.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir dambıl alın ve dik durun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün, eğilin ve dambılları kasıklarınıza doğru sallayın, böylece dambıl bacaklarınızın arasında diz hizasında olacaktır.
• Halterin ataletle omuz hizasına kadar uçması için hemen bacakları düzeltmek ve vücudu düzeltmek gerekir.
• Dambılı en üst noktada tutmayın, hemen başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve gereken sayıda tekrar yapın.

Evde uyluğun arkası için egzersizler

Ev egzersizleri özel spor malzemeleri gerektirmez, sadece mata ihtiyacınız olabilir. Ancak evdeki derslerin de düzenli olması gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Evde, bacaklarınızı şişirmeye ve fazla yağı gidermeye yardımcı olacak aşağıdaki egzersizler uygundur:

1. Halının üzerinde köprü yapın.

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: minderin üzerine uzanın, bacaklar dizlerden bükülmüş, böylece ayaklar tamamen matın yüzeyinde olacak ve aralarındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha az olacak.
• Kalça kaslarının yardımıyla pelvisi yukarı doğru itmeniz, bu pozisyonu düzeltmeniz ve dizlerinizi bir araya getirmeniz gerekir.
• Dizlerinizi geriye çekin ve yere değmeden pelvisinizi indirin. En az 50 kez tekrarlayın.

2. Yüzüstü yatan bacakları kaldırmak.

• Başlangıç ​​pozisyonu: Matın üzerine yüz üstü yatın, kollar dirseklerden bükülü, eller çenenin altında.
• Kalça kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın.
• Bacağınızı yavaşça aşağıya indirin, ancak yere dokunmadan. Her iki bacakta dönüşümlü olarak gerekli sayıda egzersiz yapın.

Bu egzersizde, her bacak kaldırmada üst gövdeyi kaldırarak yükü artırabilirsiniz, böylece vücudun tüm arka yüzeyi dahil olacaktır.

3. Akciğerler.

• Diz dik açıyla bükülecek şekilde vücudu indirirken bir ayağınızla ileri doğru bir adım atın.
• Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bir ve diğer bacakta eşit sayıda tekrar gerçekleştirin.

4. Zıplayarak hamleler yapın. Bu egzersiz klasik hamlenin bir çeşididir.

• Dik durun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun.
• Normal bir hamlede olduğu gibi ayağınızı öne doğru bir hamle yapın.
• Diğer bacağın dik açıda olması için havada bacak değiştirerek zıplayın. Her bacakta istenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.

5. Burpee.

Uyluğun ön ve arkasını, kalçaları yukarı çekmek için en zor ama etkili egzersiz, göğüs kasları ve ayrıca korteks kasları. Önemli olan, egzersizin tüm aşamalarını mümkün olan en hızlı şekilde tamamlamak ve ardından fazla yağ daha hızlı giderilebilir.

• Başlangıç ​​pozisyonu alın: Dik durun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun.
• Elleriniz yerde olacak şekilde squat yapın.
• Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin ve şınav pozisyonu alın.
• Bir şınav çekin ve hemen bacaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin.
• Çömelme pozisyonundan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve ellerinizle başınızın üstünde alkış yapın.

Bacaklar en çok problemli herhangi bir kadının vücut kısmı. Selülit ve yağ birikintileri bacaklarda ortaya çıkma eğilimindedir ve tüm bu değişikliklerin düzeltilmesi zordur. Ne yapılabilir? Elbette bu, spor diyeti ve masajla birleştirilmiş kalça antrenmanıdır!

Uyluğun arkası için egzersizler hem bağımsız olarak hem de diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir.

Vücudun bu bölgesi hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanmaktadır ve egzersiz bacak kaslarını güçlendirir, cildi sıkılaştırır, uzun mesafeleri kat etmeyi veya örneğin merdiven çıkmayı kolaylaştırır.

Uyluğun rahat bir arka yüzeyinin oluşması, diyete ve antrenmana uyumu gerektirir. Uyluk kaslarına yönelik egzersizler sadece sorunlu iç tarafı sıkılaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. dış görünüş kalçalar. Uyluğun bisepsleri üzerindeki etki genellikle bacaklardaki diğer egzersizlerle birlikte gelir. Liste etkili egzersizler arkası için:

Bu kalça zayıflama egzersizleri uylukların arkası için de etkili olacaktır.

Uylukların arkası nasıl eğitilir?

Yararlı bulabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

1. Bacakları kaldırmak, karnına uzanmak. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Dirseklerinizi bükerek çenenizin altına yerleştirin. Kalça kaslarını sıkarak sağ bacağınızı bükmeden kaldırın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve bacak değiştirin. Bacağa bir yük ekleyerek veya elastik bir bantla sabitleyerek egzersizi daha da ağırlaştırabilirsiniz. Gelecekte, bacağınızı kaldırmanın yanı sıra, kolları öne doğru uzatarak vücudu yukarı doğru hareket ettirin. Bu, bacakların uyluk kasları ve basın için ek bir yük olacaktır.
2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, her iki bacağınızı da dizlerinizden dik açıyla bükün ve ayaklar yere paralel olmalıdır. Her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın, ardından bacaklarınızı sonuna kadar indirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Dizlerinizin üstüne çökün ve ellerinize yaslanarak sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinizden bükün ve mümkün olan en kısa sürede kalçanızı yukarı kaldırın. O zaman bacağını değiştir. Başlangıç ​​pozisyonunda kalarak, karın kaslarınızı zorlayarak bacağınızı yere paralel olarak yukarı kaldırın. Bacağınızı yere göre konumunu koruyarak yana doğru hareket ettirin. Daha sonra egzersizi diğer bacakla yapın.
4. Dizleriniz bükülmüş halde dik durun. Her elinize birer dambıl alın. İlk başta ağırlıkları 1-1,5 kg'ı geçemez, daha sonra ağırlığı yavaş yavaş artırın. Şimdi çömelmeye başlayın, kollarınızı dambıllarla göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bükün. Gelecekte, kolların yukarı kaldırılmasıyla egzersiz karmaşık hale gelir, bu da sırt kaslarına ek yük verir.
5. Dersi tamamlamak için basit bir hareket yapmanız gerekir. Yere oturun ve sağ bacağınızı gerin. Sol tarafı, uzatılmış sağ bacağın iç kısmına dayanacak şekilde bükün. Nefes verin, öne doğru eğilin ve sağ bacağınızı avucunuzla kavrayın. Uyluğun arkasındaki kaslarda güçlü bir gerginlik hissedene kadar egzersizi yapın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.

Bu bir dizi gerekli egzersizdir. Bunları düzenli olarak yaparsanız, kısa sürede kaslarınızı önemli ölçüde geliştirebilecek, selülitle baş edebilecek ve bir ay sonra bacaklarınızın bir zamanlar sorunlu bir bölge olduğunu unutacaksınız.

Spor salonunda sırt uyluk egzersizi

Biceps femoris'ten gluteal kaslara geçişi oluşturmak için bicepsler için izolasyon egzersizleri yapmanız gerekir.
kalçalar.

Güzel bir geçiş çizgisinin sahibi olmak istiyorsanız hamlelere daha fazla dikkat edin. Egzersiz bir çizgi oluşturur ve kalçayı yukarı kaldırır.

Akciğerler ağırlıklarla önden düşme şeklinde olabilir. Bulgar bölünmüş ağız kavgası ve hiperekstansiyonlar çok etkilidir.

Evde kalçalara yönelik herhangi bir egzersiz ek ekipman kullanılarak yapılabilir. Egzersizleri zorlaştırmak için dambıl veya bacak ağırlıkları kullanın. Kızlar için mükemmel bir envanter, gerilmesi zor bir bant olacaktır.

Bu egzersizlerden birkaçını haftada iki kez yapıp beslenmenizi ayarlayarak 1-2 ay içinde sonucunu görebilirsiniz.

tavsiye

Gereksiz ayak problemlerinden nasıl kaçınılır? Bacak ve hamstring uzmanlarından bazı ipuçları:

1. Daha sık ip atlamak, koşmak, yüksek bacak kaldırma ile yerinde adım atmak gerekir. Bu egzersizler spor salonunda ısınmak için de uygundur.
2. Kalça ve uyluğun arka kasları için egzersizler yaparak mümkün olduğunca çok set yapın. Her egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
3. Eğer yükle başa çıkamıyorsanız kendinizi zorlamayın, yapabildiğiniz kadar yapın ama bir dahaki sefere maksimum tekrar sayısını 1-2 artırmaya çalışın.
4. Haftada 1-2 kez egzersiz yapın.