Gerçek bacak eğitimi oldukça meşakkatli ve acı vericidir. Bu nedenle bacaklarınızı nasıl pompalayacağınız sorusunu çözmek uzun ve özenli bir çalışma gerektirecektir. Egzersizin süresi ve yoğunluğu vücudun bireysel özelliklerine bağlı olacaktır.

Tam bir bacak antrenmanı, tüm kasları eşit şekilde pompalamak için çeşitli egzersizler içermelidir. Nitelikli bir eğitmen isteklerinizi dinledikten sonra ihtiyaçlarınıza göre etkili bacak egzersizlerini seçecektir. spor salonu seviyene göre fiziksel eğitim. Ek olarak, antrenmanın optimal süresini ve sıklığını belirlemeye yardımcı olacak ve tüm egzersiz setinin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini açıklayacaktır.

Önemli! Başlamadan önce yoğun eğitim tıbbi muayeneden geçin ve bir doktora danışın.

Bacakları ağırlığa pompalamanın özellikleri

Antrenman sırasında bacaklar önemli bir yük alır. Bu nedenle, ağırlık için bacakları pompalamanın egzersiz setinde uygun bir yeri olmalıdır. Program kas kütlesini olabildiğince hızlı artırmak için tasarlanmıştır. Genellikle bacaklar için ağırlıklarla yapılan temel ve izolasyon egzersizlerinin yanı sıra özel egzersiz ekipmanlarının kullanılmasından oluşur.

Tüzük etkili eğitim ayak ağırlığına göre:

• Haftanın 4 günü antrenman, 3 günü dinlenme;
• Her antrenmandan önce bir ısınma yapılmalıdır;
• egzersizler arasında ve antrenmanın sonunda bacak kaslarının gerilmesi yapılmalıdır;
• aerobik egzersiz minimum düzeyde olmalıdır;
• her egzersiz yavaşça yapılmalı, çalıştırılan kasların ne kadar gergin olduğu hissedilmelidir;
• egzersizler arasındaki dinlenmeler 3 dakikadan fazla, yaklaşımlar arasında ise 2 dakikadan fazla olmamalıdır;
• ağırlık antrenmanı mümkün olduğu kadar kısa olmalı, kas büyümesi sırasında uzun süreli egzersiz önerilmez;
• en az 8 saatinizi uyumaya ayırın.

Ayrıca sitemizden öğrenmeniz de faydalı olacaktır.

Önemli! Maksimum sonuçlara ulaşmak için ayrıca sıkı çalışma Kas kazanımını destekleyen uygun bir diyete bağlı kalmalısınız. Gerekli koşul antrenman öncesi ve sonrası yemeklerdir.

Bu egzersiz izole edicidir, bu da onun dar odaklı olduğunu gösterir. Etkili işleme olanak sağlar arka yüzey uyluklar, dolaylı olarak baldırları birbirine bağlar. Bu kas aynı zamanda biceps femoris olarak da adlandırılır.

spor salonunda bacaklar

Spor salonunda en iyi bacak egzersizlerini yaparak kaslarınızı hızla geliştirebilirsiniz. İnce bacaklar erkekler için ve böylece vücutlarının oranlarını iyileştirir.

Temel egzersizleri yaparken bacakların hemen hemen tüm kas grupları bir dereceye kadar etkilenir. Çok enerji tüketirler ve kaybetmenize izin verirler fazla ağırlık, güçlendirin ve artırın kas kütlesi aynı zamanda daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelir. Ağır dambıl ve halterlerle kendinizi aşırı yüklememelisiniz. Önce egzersizleri doğru yapmayı öğrenin. Tekniğin ihlali eklemlerin veya omurganın yaralanmasına neden olabilir.

Spor salonunda temel temel bacak egzersizleri:

• ağız kavgası;
• hamleler;
• bacak presi;
• deadlift.

İzolasyon egzersizleri durumunda yük, belirli bacak kaslarının çalıştırılmasına yöneliktir. Temel egzersizlerle birlikte bireysel kas demetlerini şekillendirmenize ve rahatlatmanıza olanak tanır.

Önemli! İzolasyon egzersizleri bacak kaslarının etkili bir şekilde gerilmesine, iyice ısınmasına ve ağır yüklere hazırlanmasına yardımcı olur.

Bacak kasları için bir dizi izolasyon egzersizi:

• bacak uzatma/bükme;
• bacakların addüksiyonu/kaçırılması;
• ayak parmaklarınızı kaldırmak;
• bacaklarını salla.

Çömelme

Uygulama kolaylığına rağmen, ağız kavgası etkileyici sonuçlar elde edebilir. Antrenmanınıza squat eklemeniz önerilir. Özkütle, dambıl veya halterlerin yanı sıra özel simülatör(hack makinesine).

Halter ağız kavgası hedefleniyor. Kesin statik yük Aynı zamanda sırt ve karın kasları da kazanılır. Önemli olan seçmektir optimum ağırlık ve tekniğe dikkatlice alışın.

Çömelme sırasında halterin omuzlarınızda veya önünüzde göğsünüzde tutulmasına izin verilir. Halter yerine dambıl kullanabilirsiniz. Vücut boyunca yanlarda ellerde tutulurlar. Dar bir duruşla ağız kavgası yaparken bacaklar yaklaşık olarak omuz genişliğinde bulunur. Geniş bacaklı squat, iç bacak kaslarını daha yoğun çalıştırır.

Squat sırasında sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Topuklarınızı yerden kaldırmamak için gövdenizi hafifçe öne doğru eğmenize izin verilir. Bükülmüş dizler ayak parmaklarınızın hizasını aşmamalıdır. En alt noktada durmadan yaylanma hareketi ile orijinal konumlarına dönerler.

Hack squat öncelikle bacakların kuadriseps kasları üzerinde çalışır. Bu simülatörde pratik yapmak için oldukça yüksek düzeyde bir eğitime ihtiyacınız var.

Makineyi parametrelerinize göre ayarladıktan sonra sırtınızı eğimli hareketli platforma doğru bastırın. Omuzlarınızı özel yastıklara yaslayın, ayaklarınızı bitişik veya omuz genişliğinde açın. Topuklarınızı platformdan kaldırmadan çömelin. Bükülmüş diz ekleminde kalça çizgisi ayak bölgesinin yüzeyine paralel olmalıdır.

Omuzlarınızı yastığa dayayın, dizlerinizi tamamen düzleştirin ve Kalça eklemleri. Sırt düz tutulmalı, omuzlar yuvarlaklaştırılmamalı, göğüs düzleştirilmelidir.

Hamleler

Bacağınız öne, arkaya veya yana doğru hamle yaparken öncelikle kalça kasları yüklenir. Ağırlık için dambıl kullanmak daha uygundur, halterle dengeyi korumak daha zordur.

Hareket aralığını artırarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz. Bunun için ön bacak yaklaşık 15 cm yüksekliğinde bir platform üzerine yerleştirilir.

İpucu: Arkadaki ayağınızı daima ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Diz ekleminin yaralanmasını önlemek için, hamle sırasında bükülmüş diz ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.

Bacak basın

Bacak presi yatma makinesinde gerçekleştirilir. Bükülmüş bacaklarınızı platforma hafifçe ayırıp sırtınıza sıkıca bastırarak, nefes alarak hareketli platformu ayaklarınızla sonuna kadar bastırın. Daha sonra yavaşça indirin, dizlerinizi bükün ve nefes verin. Bacakların platformdaki konumunu ayarlayarak yükü belirli bacak kaslarına dağıtabilirsiniz.

Deadlift

Deadlift, omurganın her iki yanında uzanan kasları kullanarak bacakları eğitmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Halterin önünde durun, gövdeyi öne doğru eğin, pelvisi geriye doğru kaydırın ve sırtın alt kısmını bükün. Bacaklar düz tutulur. Halteri üstten kavrayarak ellerinize alın, derin bir nefes alın ve pelvisinizi ileri doğru hareket ettirerek vücudunuzu düzeltin. Havayı soluyun. Hareketi tekrarlarken halteri bırakmayın.

Önemli! Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra çalışan kasların esnekliğini ve elastikiyetini yeniden sağlamak gerekir. Egzersizden sonra bacaklarınızı esnetmek kasların iyileşmesini hızlandırır ve ağrının azalmasına yardımcı olur.

Çoğu zaman sporcular kuadriseps kaslarını güçlendirmek için çok çalışırlar ancak hamstring kaslarını çalıştırmaya yeterince dikkat etmezler. Ancak diz ekleminde bacakların bükülmesinde ve stabilizasyonunda önemli işlevler yerine getirirler. Ayrıca dengesiz pompalanan bacaklar orantısız görünüyor. Hedefe yönelik bir dizi egzersiz, spor salonunda diz arkası kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirmenize ve etkileyici sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bacak kaslarını azaltmak için antrenman prensipleri

Kas hipertrofisine bağlı olarak belirgin kilo alımından sonra aşırı kas kütlesini kaybetmek ve bacak kaslarının tanımını arttırmak gerekebilir. Öncelikle yediğiniz protein miktarını azaltmalısınız. Diyetin kalorisi düşük olmalıdır.

Bacaklar için rahatlama eğitimi bacaklarınızdaki kasların hızla azalmasına yardımcı olur. Onların özelliği, orta veya hafif yüklerin kullanılmasının yanı sıra çok sayıda tekrar yapılmasıdır. Yağ yakma egzersizi vs. kuvvet antrenmanıçok sayıda yaklaşımla gerçekleştirilir.

Bununla ilgili olarak web sitemizdeki makaleyi de okuyun.

Tavsiye! Bacaklarınızdaki kasları azaltmak için koşu yaparak, bisiklete binerek veya ip atlayarak antrenmanlara başlayabilirsiniz. Daha sonra squat, bacak uzatma/bükme, bacak presleri (4-5 set, 15-20 tekrar) yapabilirsiniz.

Bacak kaslarını azaltmaya yönelik derslerde vücutta negatif enerji dengesi yaratmayı amaçlayan aerobik egzersizlere ağırlık verilir. Bu durumda önemli olan yük değil, derslerin yoğunluğu ve süresidir. Antrenman süresi en az 30-40 dakika olmalıdır.

Günlük hayatta ayaklar en büyük stresi taşır. Spor aktiviteleri sırasında bu durum dikkate alınmalı ve bacak kaslarının çalıştırılmasına gereken özen gösterilmelidir. Eksiksiz bir antrenman programı, bacaklardaki tüm kasların eşit şekilde çalıştırılması için hem temel hem de izolasyon egzersizlerini içermelidir.

İstenilen sonuca ulaşmak için sistematik ve düzenli egzersiz önemlidir. Egzersiz listesi üzerinde anlaştıktan ve eğitimin süresini ve sıklığını belirledikten sonra, eğitim programına ve yoğunluğuna sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir.

Saygılarımla bayanlar ve baylar!

Bu notla pompalama sorunlarına adanmış destansı makale dizisini tamamlıyoruz ve bugün pratikte bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı bulmamız gerekiyor. Okuduktan sonra her türlü bacak egzersizinin bir listesiyle tanışacak, ayrıca en iyilerini öğrenecek ve bacak antrenmanı programlarını elinize alacaksınız :).

O halde oturun lütfen, yayınımıza başlayalım.

Bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Konunun pratik tarafı.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, aptal alnım üzerine yemin ederim :), bu sıkıcı bir pompalama serisinin son gönderisi. Bir düşünün, tüm kas gruplarına önce teoride, sonra pratikte iki bölümde baktık ve artık gerekli kas ünitesini nasıl pompalayacağınızı ilk elden biliyorsunuz. Bu arada, ne fazlasını ne de eksiğini aldık, tam 12 notlar. Elbette anatomik ve teorik soruları anlamak her zaman zordur ama bana öyle geliyor ki o kadar da sıkıcı olmadı, ne düşünüyorsunuz? Aslında, neden bahsettiğimizi bilmeyen varsa, lütfen pompalayan notaların panteonuna saygılarınızı sunun, özellikle de işte en son notlar, . Devam ediyoruz.

Bacaklarınızı şişirmek sadece erkekler için değil kadınlar için de gerçekten değerli bir hedef değildir. Ancak ikincisi, daha çok sığır filetosunu veya daha doğrusu Popenhagen'i pompalamakla ilgileniyor. Bu konuyu kesinlikle daha ayrıntılı ve kişisel olarak ele alacağız, ancak bugün alt vücudun kapsamlı bir şekilde iyileştirilmesi için pratik bir rehberle tanışacağız. Kapsamlı, her kas grubuna/alt grubuna dikkat edeceğimiz ve sonunda uygun eğitim programlarını alacağımız anlamına gelir. Aslında gidelim...

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Bacak egzersizleri. En eksiksiz liste.

Spor salonu grubunu gözlemleyerek, insanların çoğunluğunun yalnızca belirli egzersizlere "takılıp kaldığı" sonucuna vardım, sanki bal sürülmüş gibi ve her egzersizde, haftadan haftaya, aydan aya bal atıyorlar. aynı hareketleri yapıyor, yalnızca küçük ayarlamalar yapıyor. Bunun ikinci doğa olan alışkanlıktan kaynaklandığını düşünüyorum. Onlar. Bugün ayaklarınızın üzerinde ne yapacağınız konusunda endişelenmenize gerek yok, 3 bir ay önce halterle squat yaptın ve bunları mevcut antrenman sırasında da yapacaksın. Aynı şey bayanlar için de geçerli, fındık gibi kalçalara ihtiyacı var ve bunun için çömelmesi gerektiğini söylediler ve o da halter/dambıl ile standart egzersizler yaptı ve bu emri kutsal bir şekilde yerine getirdi.

Bu yaklaşım aşırı derecede iyi bir şeye yol açamaz çünkü çok sayıda bacak kası vardır. (özellikle küçük olanlar) ve hepsi bacakların hacmine ve "görünürlüğüne" katkıda bulunur. Bu nedenle çeşitli şekillerde antrenman yapmak gerekir ve aşağıdaki alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır:

• /Sandığın üstünde;
• Hareketsiz dururken/hareket halindeyken dambıl/halterle hamle yapmak;
• simülatörde (bacakların platforma farklı yerleştirilmesi);
• yatarken/ayakta bacak bukleleri;
• oturma bacak uzatması;
• (baldır bükülmüş pozisyonda yükselir);
• buzağı bir makinede otururken/bir bankta otururken yükselir, ayaklar yükseltilmiş bir platform üzerinde durur, ağırlık dizlerin üzerindedir;
• Hack makinesinde çömelme;
• düz bacak deadlifti (Romen deadlift'i);
• bir bankta atlamak;
• özel bir makinede paralel ağız kavgası (bacak itme);
• her bacak için bölünmüş hamleler (Bulgar hamleleri) dambıl/halter ile.
• dambıl/halterle bir bankın üzerine adım atmak (adım atmak);
• oturma makinesinde bacakların kaçırılması/uzatılması;
• bacağın crossover'ın alt bloğu üzerinde yana/arkaya ve yukarıya kaçırılması;
• günaydın egzersizi yapın;
• Plie bacakların arasında bir dambılla çömeliyor:
• gluteal köprü.

Resim versiyonunda, birleştirilmiş bacak egzersizleri atlası şöyle görünüyor.

Bu en eksiksiz listedir ve tüm bu hareketler sizin tarafınızdan kullanılabilir. Eğitim programı, buna çok dikkat edin ve yalnızca ağız kavgası veya hamlelere “takılıp kalmayın”. Egzersiz seçiminde önemli bir nokta, bacak kaslarının kapsamlı gelişimi gibi bir hedef unsurdur ve bunu başarmak için çeşitli egzersizler ve bacakların konumlandırılması (dayanak noktası) kullanmalısınız.

Genel olarak ideal bir YT şunları içermelidir:

• 2-3 Toplu olarak büyük kas kütlelerini aynı anda içeren temel egzersizler (ağız kavgası, bacak presi, hamleler);
• 1-2 “küçük” kas birimleri için egzersizler (addüktörler/kaçıranlar, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 sorunlu alanlar için özel izolasyon egzersizleri (femoral biseps – yatar bacak kıvrımı, kuadriseps – oturur bacak ekstansiyonu vb.).

En iyi bacak egzersizleri: araştırma sonuçları

Kim spor salonunda etkisiz egzersizler yapmak ister ki? Hepimiz kasların elektriksel aktivitesi üzerine mümkün olan en iyi araştırmayı yapmak isteriz. (elektromiyografi) bize bunların:

• gluteus maximus - yerde yatan gluteal köprü, destekler üzerinde yatan gluteal köprü (vücut, destek noktalarını kullanarak boşlukta ağırlık kazanır);
• gluteus medius – yan yatarken bir bacağın yukarı doğru kaçırılması;
• biceps femoris - dört ayak üzerinde dururken düz bacağı geriye ve karşı kolu ileri doğru hareket ettiren deadlift;
• yanal geniş kas kalçalar – yarım genliğe kadar çömelme, paralel olarak çömelme;
• uzun addüktör – bacakları desteğin altına yerleştirerek vücudu öne doğru bükmek, yüksek bir yere/banka çıkmak;
• Baldır kası – büyük bir ağırlığa sahip bir makinede ayakta duran baldırı kaldırır, bir dambıl/ağırlık ile yükseltilmiş bir platform üzerinde dönüşümlü olarak ayakta duran baldırı kaldırır.

Çeşitli kas gruplarının EMG aktivitesinin bir başka çalışması Profesör Dr. Tudor Bompa (ABD), bacak kaslarının gücünü ve boyutunu artırma açısından en umut verici egzersizlerin, en yüksek yüzde uyarı değerini (EMG Max) gösteren egzersizler olduğunu söylüyor. Deney sırasında aşağıdaki sonuçlar elde edildi.

Aslında araştırmayı bitirdik, artık bacaklar için en iyi egzersizleri görerek biliyorsunuz, bu da eğitim sürecine geçmenin zamanı geldiği anlamına geliyor.

Yani sıradaki...

En İyi 5 Bacak Antrenmanı Programı

Metnin ilerleyen kısımlarında farklı işçi kategorilerine hitap edecek beş farklı PT'ye bakacağız. Genellikle artık analiz etmeyiz 3 -x şemaları, ancak bacaklar büyük bir kas grubudur ve farklı sporcuların bunlarla ilgili farklı görevleri vardır, bu nedenle birkaç tane var ( 3+2 ) program alanımızı genişletelim.

Yani projenin kadın kısmı için PT ile başlayacağız.

1 numaralı bacak antrenman programı. “Ben bir kızım ve kaslı bacaklar istiyorum!”

Bu PT, sadece zayıf olmak istemeyen bayanlar için tasarlanmıştır. ince bacaklar ve öncelik kas kütlesi ve kas gruplarının bir miktar ayrılması/seçimidir.

Teknik özellikler:

• eğitim 2 haftada bir kez en az bir mesafe ile 72 saat;
• 60 saniye;
• PT bir süper set modunu içerir - egzersizler dinlenmeden birbiri ardına gerçekleştirilir.

Resimde böyle.

2 numaralı bacak antrenman programı. “Sorunlu alanlar - işte bu kadar!”

Bu PT, vücutlarını değiştirmek isteyen genç bayanlara yöneliktir. sorunlu alanlarözellikle kalçaların yuvarlaklaştırılması, arka/iç uylukların sıkılaştırılması ve dizlerin üzerindeki yağların alınması.

Teknik özellikler:

• eğitim 1 haftada bir;
• yaklaşım sayısı – 3 , tekrarlar – itibaren 10 önce 15 ;
• egzersiz ile dinlenme 60-75 saniye;
• PT her hafta ağırlığın ağırlığını arttırmayı içerir.

Tablo biçiminde program şuna benzer.

Resimde böyle.

Ve son olarak tatlı...

3 numaralı bacak antrenman programı. “İnce ve seksi bacaklar evde!”

Bu PT, egzersiz ekipmanlarını ve çeşitli ağırlıkları sevmeyen ve hedefi modellerinki gibi ince (kilo kaybı) ve biçimli bacaklara sahip olmak olan çalışan kadınlara yöneliktir. PT'nin özel bir özelliği, bunu evde yapabilme yeteneğidir.

Teknik özellikler:

• sporcunun antrenman deneyimi 1 Yılın;
• eğitim 3 aralıklarla haftada bir kez 1 gün;
• egzersizler her birinin süresi ile birbiri ardına gerçekleştirilir 45 saniye;
• başına tekrar sayısı 45 saniye, minimum 30 ;
• egzersizler arasında dinlenme 15 saniye;
• 1 daire - 8 egzersizler, minimum 3 daire.

Program görsel olarak şuna benzer.

4 numaralı bacak antrenman programı. “Bacaklarını yaptır!”

Bu PT, bacaklarındaki kas kütlesini artırmak isteyen sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Özellikle "zayıf" kalçaya sahip tüm sporcular için uygundur. (özellikle ektomorflar).

Teknik özellikler:

• eğitim 2 aralıklarla haftada bir kez 2-3 gün;
• antrenman ip atlamayla başlar, 5-7 ortalama hızda dakikalar;
• egzersizlerde (Deadlift/lunge hareketleri hariç) piramit prensibi kullanılır - çalışma ağırlığının setten sete arttırılması;
• setlerle dinlenme 90 saniye, m/s squat setleri – 3 dakika.

Tablo biçiminde program şuna benzer.

Bu PT, bacaklarını pompalama konusunda ciddi olan ve onlara gerektiği kadar zaman ayırmaya hazır olan deneyimli sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Aslında bacakların tüm bölgelerinin hacminde ve ayrıca kas bölünmesi/ayrılmalarında artış elde edebilirsiniz.

Teknik özellikler:

• PT süresi 3 aylar;
• her yeni hafta toplamda kendi döngüsünü ima eder 4 ;
• yaklaşımların/tekrarların sayısı değişir;
• PT Weider ilkelerinin kullanımını içerir (kısmi, zorunlu tekrarlar, drop setler, dinlenme-duraklama).

Tablo biçiminde program şuna benzer.

Benzerlikleri ve bu programa göre antrenman yapacak sporcuların bazı iyi deneyimleri nedeniyle, genel olarak ayaklar altına almanın görsel bir egzersiz atlası sağlamanın bir anlamı olmadığını düşünüyorum :).

Aslında elimde olan tek şey bu, artık elinizde hazır antrenman programları var ve bacaklarınızı kolayca şekillendirmeye başlayabilirsiniz.

Sonsöz

Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili pratik notumuz sona erdi mi? Ancak aynı zamanda siz ve ben, tümünü biriktirdiğimiz makalelerin pompalama döngüsünü tamamen kapatıyoruz. 12 göre kayıtlar 2 her kas grubu için. Şimdi kendinizi gaza getirmemeye çalışın... yoksa geri gelip sizi yine sıkmaya devam ederiz :).

Bu kadar ısrarcı olmanıza ve projeyle tüm bu zorlu yolu katetmenize sevindim, salonda uygulamaya aktarılan çalışmanızın sizi iyi sonuçlarla, başarıyla ödüllendireceğine eminim!

Şimdilik bu kadar, yakında görüşürüz!

PS. Kendinize mi enjeksiyon yapıyorsunuz, bacaklarınızı nasıl pompalıyorsunuz?

P.P.S. Dikkat! 18.10 Yiyecek ve yiyecek için anket gönderme olanağı kullanıma sunulacak. Sizi birlikte çalışırken görmekten mutluluk duyacağım!

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Merhaba arkadaşlar! Bugünkü bölümde sizlere hem sporcular hem de yeni başlayanlar için çok alakalı ve birçok insan için faydalı olacak bir konuyu anlatacağım. Bacak antrenmanımıza süper setle başlayacağız. Daha az konuşun, daha çok çalışın! Gitmek!

Ve ilk egzersiz olacak 45 derecelik bacaklarla bench press

Başlangıçta elbette boş bir platformla ısınmanız gerekiyor. Bacaklarınız iyi gelişmiş ve yeterince güçlüyse ve çalışma ağırlığınız 150 kg'dan başlıyorsa. O zaman sadece ısınma değil, aktif bir ısınma yapmanızı öneririm!

Yani önce boş bir makineyle 10 kez ısınmaya başlıyorsunuz, sonra ağırlığı ekliyorsunuz, biraz daha az ısınıyorsunuz, sonra daha fazla ağırlık ekliyorsunuz ve bunların hepsini dinlenmeden yapıyorsunuz.

Tekrar yapın ve maksimum ağırlıklara ulaşana kadar daha fazla ağırlık ekleyin ve bunu iki kez yapın. Daha sonra aktif ısınma tamamlanacak. Bu sizi yükteki güçlü değişikliklerden koruyacak ve uzuvlarınızı iyi bir şekilde çalıştıracaktır.

İlk süper seti beş yaklaşımla bench press üzerindeki yükü artırarak yapıyoruz. Bu programda uzaklaşmaya çalışıyoruz büyük terazi bu da dizlerimizi ve omurgamızı yaralıyor.

Bacaklar birbirine paralel, biraz daha dar olmalıdır. Bacakların bu pozisyonu, yükü uyluğun ön kısmına kuadriseps kaslarına göndermede iyidir. Bacaklarınızı daha geniş yerleştirirseniz yük gluteal kaslara düşecektir. Ve bu durumda uyluğun ön kısmına öncelik veriyoruz.

Sonraki egzersiz konsantre yarım çömelme

Bunu yaparken konsantre yarım çömelme elbette onu da belirtmek gerekir teknik noktalar hareketin yürütülmesi. geri dön çömelmek kesinlikle dikey olmalıdır. Bu çok önemli! Topuklar yerden 5-10 cm kadar yükseltilmelidir.

Yarım squat olarak adlandırılması boşuna değil, yükseliş tam olmamalı, squat tamamen aşağıda olmalı. Uyluğun ön kısmına maksimum stres uygulamak için. Kuadriseps femoris. 5 yaklaşım yapmanızı ve ayrıca piramit prensibini kullanmanızı öneririm.

Çünkü antrenmanın başında çok fazla güç var. Yaklaşımdan yaklaşıma ağırlık ekleyin ancak daha az tekrar yapın. Bu hareket kuadriseps femorisi bitirmek için gereklidir. 5 10-15 kez yaklaşıyor. Ta ki uyluğun ön tarafında sert bir yanık oluşana kadar.

İlk süper seti uyluğun ön kısmında yaptıktan sonra, egzersiz uyluğun hem önü hem de arkası için birleştirildiği için. Daha sonra ikinci süper set uyluğun arka kısmında, uyluğun biceps kaslarında yapılır.

Ve ilk egzersiz olacak oturmuş bacak kıvırma

Spor salonunuzda böyle bir makine yoksa, onu yalancı bacak bukleleriyle değiştirebilirsiniz. Süper sete başlamadan önce kısa bir ısınma yapın. Çalışma ağırlığının %50'sini alın ve 10-15 tekrar ısıtın.

Sırtın alt kısmı bankta bastırılmalı, bacakların konumu, hatta ayak parmakları hafifçe yanlara çevrilmelidir. Oturarak bacak bükme sebepsiz seçilmedi çünkü bu, alt sırt için daha yumuşak bir pozisyondur. Benzer bir simülatörde BACAK BÜKME.

Ve aslında yük, uyluğun arka kısmına daha yoğun bir şekilde ulaşır. Bu çok önemli! Bu süper setteki tekrar ve sayı sayısına gelince, 5 yaklaşımın yapıldığı ilk süper setten farklı olarak buraya düşmeden gidiyoruz.

Burada 4. ağırlığı temelde değiştirmeden yapıyoruz, kat sayısı aralığı 8'den 15'e kadar. İlk ağırlığı 15 katın üst aralığına göre seçiyoruz. Burada her şeyin açık olduğunu düşünüyorum! Daha fazlasını yapmaya devam edelim Bacak kütlesi için en iyi egzersizler.

Ve bu süper setteki ikinci harekete geçelim. deadlift

Halteri aldıktan sonra ayak parmaklarınızı kaldıracak şekilde geri adım atmanız, bunun için ayaklarınızın altına krep koymanız gerekiyor. Ve ayak parmakların üzerinde dur. Ayak parmakları hafifçe içe doğru çekilir.

Ve topuklar doğal olarak hafifçe yanlara doğru; bacakların bu pozisyonu uyluğun arkasını daha iyi gerer. Ve yine, yükü oraya daha vurgulu bir şekilde koyuyor. Vücuda gelince, dizler düz olmalı ve sırt, özellikle de sırtın alt kısmı bükülmüş olmalıdır.

BU ÇOK ÖNEMLİ. Eğer belinizin alt kısmını yuvarlamaya başlarsanız, uyluğun arka kısmının tüm hareketi belin alt kısmına doğru gidecek ve bu travmatik olacaktır! Bu nedenle dizler düz ve sırtın alt kısmı kavislidir.

Konusuna geçelim sonraki egzersiz buna denir Smith makinesinde ön tarafta halterle çömelme

Bu egzersiz, temel hareketlerden daha izole hareketler bölümü için hala uygundur. Çünkü burada olduğundan üç kat daha az ağırlık almanız gerekiyor. klasik çömel.

Yaklaşma sayısı açısından yine düşmeden yapıyoruz, son süper sette 4 yaklaşma yaptıysak burada zaten 3 yapıyoruz. Bu izole hareketten bu yana kaç kez yaklaşma olduğunu aralıkta bırakıyoruz. 10 ila 15 kez daha yapılabilir.

Bu hareketin teknik icrasına gelince, düz bir sırtla yapılmalı, bacaklarınıza, özellikle de dizlerinize dikkat edin, böylece dizleriniz öne doğru hareket etmesin.

Vücudu biraz geriye doğru hareket ettirin. Bacakların konumu dar, ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Ve son alıştırmayla kalıyoruz: dambıl ile hamleler

Burada sadece iki yaklaşım yapıyoruz, ancak bunları yapmanız gerekiyor ara vermeden durmadan! Omuz bıçaklarınız birbirine doğru çekilmiş halde sırtınızı bir defleksiyonda tutmalısınız. Ve vücut hafifçe öne doğru eğilmelidir.

Bacaklarınızı tek bir düzlem boyunca yerleştirmeniz ve öndeki bacak ile dizinin keskin bir açıyla dışarı çıkmadığından emin olmanız önerilir. Böylece diz açısı 90 derece olur. BU ÖNEMLİ!

Hamleler çok eğlenceli bir harekettir ve arka kalça kaslarını hedeflemek için çok değerlidir! Yaklaşımlara ve sayıya gelince, 15-20 kez iki yaklaşım yapmanız gerekiyor. Bunlar sadece iki yaklaşım AMA SİZE SONSUZ GÖRÜNECEKLER!

Ve bu antrenmanın sonunda egzersiz buzağılar üzerinde olacak

İÇİNDE bu alıştırma Spesifik bir yaklaşım olacağı için ısınmaya gerek yok. Alt sırtın bastırılması gerekir, buradaki çorapların konumu değişebilir.

Bunu ayak parmaklarınız dışa doğru biraz yaparsanız baldırın iç kası daha fazla eğitilecektir. Bunu ayak parmaklarınız içe doğru yaparsanız baldır kaslarının dış kısmı çalışacaktır.

Ve eğer ayaklarınızı birbirine paralel bir pozisyonda yerleştirirseniz, her ikisi de çalışacaktır. Bütün bunlar kesintisiz olarak yapılır, yavaş yavaş ağırlık eklenir ve sayı azaltılır.

Ve sonuç olarak bacak antrenmanının çok önemli olduğunu söyleyeceğim, birçok insan bunu ihmal ediyor! Sallanan bir topun en önemli şey olduğuna inanıyorlar. Ancak onlarla aynı fikirde değilim çünkü orantılı olarak gelişmeleri gerekiyor.

Bacaklarınızı eğittiğinizden emin olun. Çok zor bir iş ve iyileşme süresi çok uzun. Ama buna değer! Herkes büyük kaslar, anabolizma, iyi antrenman)) Orada olduğunuz için teşekkürler, demir sporlarını birlikte hareket ettirelim! İlginiz için teşekkür ederiz, arkadaşlara en iyi dileklerimle!!!

Saygılarımızla, yönetici

İnsan bacakları en büyük kas grubudur. Bu kas grubu kuadriseps, hamstring, gluteal ve baldır kaslarını içerir. Bacak eğitimi sürecinde vücut gerekli hormonları salgılar ve bunun sonucunda diğer kas gruplarının kütlesi de dahil olmak üzere bacak kaslarının kütlesi artar. Bacak kaslarınızı çalıştırmak için farklı yaklaşımlar seçebilirsiniz. Bacaklar için antrenman odasında gerçekleştirilen iyi bilinen ve etkili antrenmanlardan biri üzerinde durmak mantıklı.

Temel prensipler

Bacak kas eğitimi temel egzersizlerle başlamalıdır. Eğitime izole bir prensibe dayalı olarak başlarsanız, gelecekte temel hareketlere hakim olamayacaksınız, bu da bir bütün olarak eğitimin etkinliğini azaltacaktır. Bazı yeni başlayanlar bunu yapar, ardından hayal kırıklığı başlar ve sonuç olarak antrenmanı bırakırlar. Eğitim sürecine başlamadan önce, temel temel çalışmadan önce ısınma olarak temel hareketleri minimum yükle gerçekleştirmeye başlamak mantıklıdır.

Maksimum yükle çalışırken atletik kemer takmanız tavsiye edilir, aksi takdirde sırt kaslarınıza aşırı yük bindirebilirsiniz. Ayrıca, güvenliğin sağlanması tavsiye edilir diz eklemleri ciddi stres yaşadıkları için bandaj kullanıyorlar. Bacaklarınızı optimum yükle çalıştırmak gerçekçidir, bu nedenle Ağırlık sınırı Tavsiye edilmez.

Antrenmana başlamadan önce, hareket yapma tekniğine aşina olmanız tavsiye edilir. Kural olarak, hareketleri gerçekleştirme tekniğinde mükemmel bir şekilde ustalaşmak haftalar, hatta aylar alacaktır. Bu yaklaşımı görmezden gelin Eğitim süreci hiçbir durumda mümkün değildir. Nihai sonuç doğrudan hareket tekniğine bağlıdır. Ayrıca bu başlangıç ​​döneminde risk almamalı ve çok sayıda spor malzemesi kullanmalısınız. Kilo alımı düzgün ve kasıtlı olmalıdır.

Vücut geliştirme bacak antrenman programı

Yukarıda açıklanan her şeyi hesaba katarsanız bacaklarınız için bir egzersiz programı oluşturmayı deneyebilirsiniz. Eğitim temel hareketlerle başlamalıdır:

• Omuzlarda halter bulunan squat (30 tekrardan oluşan 2 ısınma seti + 20 tekrardan oluşan 3 çalışma seti) – kuadriseps kaslarını çalıştırır;
• Bench leg press (20 tekrardan oluşan, kademeli olarak artan ağırlıklarla 3 set) – uyluğun ön kısmını bitiriyoruz;
• Deadlift (2 ısınma + 15-20 tekrardan oluşan 3 çalışma seti) – bacakların arkasını – hamstringleri çalıştırıyoruz;

Bundan sonra izolasyon hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz:

• Simülatördeki bacak uzatmaları (15 tekrarın ağırlıklarında kademeli bir artışla 3-4 yaklaşım) - kuadrisepslerin izole eğitimi;
• Simülatörde bacak bukleleri (ayrıca 3-4 X 15) – diz arkasını çalıştırıyoruz;
• Ayakta baldır kaldırma (2-3 set, 15-20 tekrar) – baldır kaslarını çalıştırırız;
• Oturarak baldır kaldırma (2-3 set, 15-20 kez) – soleus kasları (baldır kaslarının altında bulunanlar) üzerinde çalışır.

Yaklaşımlar arasında temel hareketleri yaparken 1,5-2 dakika, izole hareketleri yaparken ise 45 saniyelik kısa bir ara vermelisiniz. Antrenman sırasında kaslara uygulanan kuvvet giderek artar. Antrenman sürecine yönelik bu yaklaşım, bir yıldan fazla antrenman yapmayan sporcular için uygundur.

İnternette yeterince çeşitli video izleyen birçok acemi sporcu, hemen 10 egzersizle antrenmanlarına başlıyor. Birkaç ay bu şekilde çalışıp somut bir sonuç alamayınca bu derslerden ayrıldılar.

Sporcu daha önce hiç ciddi yüklerle uğraşmamışsa, o zaman İlk aşama, tüm egzersizler yalnızca birkaç egzersizden oluşabilir - omuzlarda halterle ağız kavgası ve deadlift. Benzer bir yaklaşım, diğer kas gruplarını çalıştırırken de haklı çıkar. Sırt kasları barfiks ve bükülmüş sıralarla çalıştırılır ve göğüs ve omuzlar preslerle çalıştırılır.

Eğitimin başlangıcı, hareketleri gerçekleştirme tekniğini uygulamaktır. Olumlu bir sonuç buna bağlı olacaktır.

Pek çok sporcu bacak kaslarına yeterince dikkat etmiyor, ancak onları eğitmek için birçok egzersiz var. Uyluklarınızı ve baldır kaslarınızı squat yaparak ve koşarak kendiniz güçlendirebilirsiniz, ancak bacaklarınızın gücünü ve güzelliğini geliştirmenin en etkili yolu spor salonunu ziyaret etmektir.

Anatomik bilgi: bacak kasları

Bacak kasları birkaç kas grubunu içerir:

• gluteus maximus, medius ve minimus;
• ön uyluk grubu (kuadriseps): rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis ve Vastus intermedius;
• arka uyluk grubu: biceps femoris (biceps), semitendinosus ve semimembranosus kasları;
• baldır kasları: gastrocnemius, soleus ve plantar.

Spor salonunda temel bacak egzersizleri

Spor salonunda çok sayıda var Spor ekipmanları, bununla bacaklarınızı iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz. En etkili ekipman ve simülatörlere dikkat edelim.

Squat vücudun alt yarısını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Halterle hareket ederken karın bölgesi, sırt, kalça ve kalça kaslarını pompalarız.

Halterle squat yapmaya başlamadan önce, düzenli squatların yanı sıra ısınma da yaptığınızdan emin olun.

1. Halteri yerleştirin alt kısım omuzlar ve eller fiksatör görevi görür.
2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açıyoruz, ayak parmaklarımızı hafifçe dışarı doğru çeviriyoruz, sırtımızı düz, alt sırtta doğal bir kemerle tutuyoruz.
3. Nefes alırken, bakışlarınız ileriye dönükken dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne doğru yanlara açılacak şekilde çömelme yapın.
4. Pelvisi kullanarak bacaklarımızı ve tüm vücudumuzu düzleştirerek yükselmeye başlıyoruz. En büyük gerilim anına nefes verme eşlik eder.

Mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın; bu egzersizdeki en önemli şey doğru tekniktir.

Video: Bir halterle doğru şekilde nasıl çömelilir

Önde halter bulunan ağız kavgası, omurgadaki aşırı stresi gidermenize ve aynı zamanda alt sırt, mide ve alt uzuvları etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bu egzersiz aşağıdaki kasların oluşmasına yardımcı olur:

• kuadriseps (işin çoğunu onlar yaparlar)
• çekirdek kasları
• karın kasları
• buzağı
• gluteal

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Güç çerçevesine yaklaşıyoruz, rafların yüksekliğini omuz hizasında olacak şekilde ayarlıyoruz.
2. Çubuğu indirip yüklüyoruz.
3. İleriye doğru bir adım atarak omuzlarımızı barın altına yerleştiriyoruz.
4. Kollarınızı çaprazlayın ve barın üstüne yerleştirin. Mermiyi raflardan çıkardıktan sonra biraz geri adım atıyoruz.
5. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp, ayaklarımızı hafifçe yanlara açarak karın kaslarımızı gerginleştiriyoruz.
6. Sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı yere koyun, nefes alın, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar düzgün ve kontrollü bir şekilde çömelmeye başlayın.
7. Topuklarımızla güçlü bir itiş yapıp bacaklarımızı düzeltip başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Halterin konumu sayesinde egzersiz sırt ve diz eklemleri için güvenlidir. Ve bu tür ağız kavgası kilo vermek isteyenler için mükemmeldir.

Video: Ön ağız kavgası yapma tekniği

Kuadriseps femoris kasını pompalıyoruz. Spor salonunda bacak baskısı

Aşağıdaki kaslar özellikle leg press hareketinde rol oynar:

• kuadriseps ( kuadriseps kalçalar)
• iç ve arka uyluk
• gluteal

Bu durumda sırt ve karın kasları çalışmaya dahil edilmez.

Bacak presi bacaklardaki kas tanımını geliştirmek için mükemmeldir. Ve bu egzersiz birçokları için basit görünse de en travmatik olanlardan biri olarak kabul edilir. Maksimum ağırlığı almaya çalışarak üzerindeki damarları yırtmaya gerek yoktur. Tekrar sayısı en az 10 olmalı yani ağırlık buna göre seçilmelidir.

1. Sırtımızı tamamen egzersiz makinesine bastırıyoruz ve bacaklarımızı belli bir açıyla yerleştiriyoruz.
2. Dizlerimizi tamamen düzleştirerek platformu yukarı kaldırıyoruz.
3. Egzersiz makinesinin saplarını ellerimizle tutuyoruz.
4. Nefes alıyoruz ve platformu mümkün olduğu kadar sorunsuz bir şekilde aşağı indiriyoruz. Alt sırt simülatörden çıkmıyor. Platformun ana ağırlığı topukların üzerine düşüyor; dizler içe doğru düşmüyor.
5. Derhal nefes verin ve platformu yukarı doğru bastırın.

Platformu maksimuma kaldırmayın ve dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin.

Video: Bir makinede leg press yapılması

Hack squat kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizdir.

Bu tür squat genel olarak bilinmemektedir, ancak bu hiçbir şekilde bacak, kalça ve kalça kasları için pratik faydalarını azaltmaz. Hack squat'lar kuadriseps kaslarını güçlendirmede özellikle iyidir ve devasa bir ön uyluk oluşturmanıza olanak tanır. Egzersiz özel bir simülatörde gerçekleştirilir.

1. Makinenin altına oturun, omuzlarınızı omuz pedlerinin altına yerleştirin ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayın, ancak belinizin alt kısmında doğal bir lordoz bırakın.
2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak platformun ortasına yerleştiriyoruz. Ayaklar birbirine paralel, ileriye bakın.
3. Tutma durdurucularını çıkarın ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Dizlerinizi bükerek platformu nefes alın ve yavaşça indirin.
5. Yere paralelin hemen altına oturuyoruz.
6. Platformu topuklarımızla itip, ani hareketler yapmadan ağırlığı yukarı doğru bastırıyoruz.
7. Bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hack squat'ın avantajları güvenlik ve uygulama kolaylığıdır.

Video: Halterle ağız kavgası yapın

Evde dambıl ile hamleler

Kuadriseps ve gluteal kaslar için bir başka etkili egzersiz dambıllarla yapılan hamlelerdir. Hem evde hem de ev dışında yapılabilecek mükemmel bir egzersiz. Hem yerinde hem de hareket halinde yapılabilirler. İkinci durumda, çalışma ayağı ileri adım atıp geri gidebilir (daha karmaşık bir seçenek) veya geri adım atıp ileri geri gidebilir (daha basit bir seçenek). Yeterli alanınız varsa, hamleler yürüyerek de yapılabilir.

1. İki dambıl alıyoruz, dik duruyoruz, dambıllarla ellerimizi vücudun yanlarına koyuyoruz, önümüze bakıyoruz.
2. Nefes alırken sağ bacağımızla öne doğru bir adım atıyoruz ve dizimizden dik açıyla bükülü, sol bacağımızın kaval kemiği yere paralel olacak şekilde oturuyoruz.
3. Alt pozisyonu sabitliyoruz ve nefes verirken kuadrisepsleri kullanarak kendimizi kaldırmaya başlıyoruz. Dizlerimizi tamamen düzleştirmiyoruz.
4. Nefes alırken sol bacağınızın kaval kemiği yere paralel olacak şekilde kendinizi tekrar indirin.
5. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapıyoruz ve bacak değiştiriyoruz.

İleriye doğru bir adım atarak hamle yapmak kilo vermeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda diz eklemlerinin dikkatli bir şekilde tedavi edilmesini gerektirir.

Video: Dambıllarla hamle yapma tekniği

Simülatörde bacak uzatması

Bu temel egzersiz kuadriseps kütlesini arttırmak için uygun değildir, ancak onların kabartmasını ve şeklini mükemmel bir şekilde özetleyecektir. Yeni başlayanlara kasları teknik olarak daha karmaşık egzersizler için hazırlamaları sıklıkla tavsiye edilir.

1. Egzersiz makinesinin üzerine oturuyoruz, sırtımızı koltuk arkalığına dayayıp bacaklarımızı desteğin arkasına koyuyoruz.
2. Egzersiz makinesinin saplarını ellerimizle tutuyoruz.
3. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
4. Nefes verirken bacaklarımızı dizlerimizden düzeltiyoruz.
5. Kuadriseps kaslarımızı geriyoruz ve birkaç saniye bu pozisyonda sabit kalıyoruz.
6. Nefes alırken bacaklarımızı tamamen gevşetmeden yumuşak bir şekilde indiririz.
7. 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapıyoruz.

Egzersiz diz eklemlerine ciddi bir baskı uygular ve bu nedenle bunu yaparken tekniğinizi takip etmek ve çok fazla ağırlık kullanmamak son derece önemlidir.

Video: Simülatörde bacak uzatma gerçekleştirme tekniği

Yatık bacak bukleleri baldırlarınızı ve biceps femoris'inizi eğitmek için mükemmeldir. Basit tekniği sayesinde hem deneyimli uygulayıcılara hem de yeni başlayanlara tavsiye edilir.

1. Makinenin üzerine yüzüstü yatıyoruz, bacaklarımızı desteklerin altına koyuyoruz.
2. Pelvisimizi bankın üzerine bastırıyoruz, ellerimizle kulpları tutuyoruz ve yere bakıyoruz.
3. Karın ve kalça kaslarını zorluyoruz.
4. Nefes alıyoruz ve nefes verirken silindirleri keskin bir şekilde sıkıyoruz, neredeyse kalçalarımıza değiyor.
5. Bu konumu birkaç saniyeliğine sabitliyoruz.
6. Nefes alırken yavaşça bacaklarımızı indiriyoruz.
7. 4 set 15 tekrar yapıyoruz.

Dizlerinizin benchten sarktığından ve kalçalarınızın benchten uzaklaşmadığından emin olun.

Video: Yalan makinesinde bacak bukleleri

Deadlift

Deadlift'in çeşitli çeşitleri vardır ve bunların hepsi bacaklarınızı çalıştırmak için mükemmel egzersizlerdir. Alt gövdeyi en güçlü şekilde etkileyen iki tür çekişe bakalım.

Sumo deadlifti

Bu sıra, bacak kaslarının, özellikle de kalça addüktörlerinin burada daha fazla devreye girmesi nedeniyle klasik egzersize kıyasla daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.

1. Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık iki omuz genişliği mesafeye yerleştirin.
2. Uyluklarımız yaklaşık olarak yere paralel olana kadar oturuyoruz ve halteri üst-orta kavrama kullanarak, yani ellerimiz omuzlarımızdan biraz daha geniş olacak şekilde tutuyoruz.
3. Sırt düz, alt sırtta hafif doğal bir kemer var.
4. Kürek kemiklerimizi bir araya getirip göğsümüzü öne doğru itiyoruz.
5. Nefes verirken halteri kaldırıyoruz ve bacak kaslarımızı çalıştırıyoruz.
6. Sırtınızı düzleştirin ve birkaç saniye tutun.
7. Nefes alırken çubuğu yavaşça yere indirin.

Romen deadlift'i

Bu tür deadlift, erektör spina, gluteus maximus ve hamstring kaslarını maksimum düzeyde çalıştırır. Kuvvet çalışmasının yanı sıra bacakların arka kısmının da esnemesini sağlar. Bu alıştırmaya iyi bir esneklikle ve klasik deadlift'te ustalaştıktan sonra devam etmeniz önerilir.

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
2. Çubuğu üst orta tutuşla tutuyoruz.
3. Dirseklerimizi ve dizlerimizi hafifçe bükerek kürek kemiklerimizi bir araya getirirken sırtımızı dik tutuyoruz.
4. Pelvisimizi öne doğru hareket ettiriyoruz, sırtımızı büküyoruz, kalçamızı geriye doğru hareket ettirip eğiliyoruz.
5. Nefes verirken, diz arkası kirişlerinin gücünü kullanarak halteri kaldırmaya başlıyoruz ve halteri bacaklara mümkün olduğunca yakın tutuyoruz.
6. Sarsmadan halteri uyluğun ortasına kaldırıyoruz.
7. Bu durumu düzeltelim.
8. Nefes alırken bacaklarınızı çok fazla bükmeden halteri indirin.




Video: Simülatörde baldır kaldırma işleminin gerçekleştirilmesi

Bu ipuçlarını takip etmek dersleri daha güvenli ve etkili hale getirecektir:

• Her şeyden önce, bir simülatör üzerinde çalışırken, doğru ayarı önemlidir; eğer yeni başlıyorsanız, bir eğitmenden veya daha deneyimli bir sporcudan yardım istemekten çekinmeyin.
• Makinelerde ve halterle çalışırken mümkün olduğunca fazla ağırlık almaya çalışmayın, bunun burada bir faydası olmayacak, ancak yaralanmalara neden olabilir.
• Bacaklarınızı çalıştırmaya başlamadan önce ısındığınızdan emin olun.
• Dizlerine dikkat et. Leg press, extension ve squat yaparken bacaklarınızı hafifçe bükülü tutun.
• Yaklaşımların, tekrarların sayısını değiştirin ve ağırlığın tekrar sayısına bağlı olduğunu unutmayın: ne kadar çok olursa, o kadar az ağırlık olur.
• Egzersiz yaparken ayaklarınızın altına ağırlık veya başka destekler koymayın.
• Kaslarınızı aşırı yormayın; karmaşık egzersizler arasında dinlenme bir ila iki gün olmalıdır.

Bacak kasları için pek çok egzersiz vardır: Bazıları belirli kasları tek başına pompalar, diğerleri rahatlama sağlar, diğerleri kütleyi artırır vb. Antrenman çeşitliliği, bacaklarını güçlü ve güzel kılmak isteyenlerin sıkılmasına izin vermeyecek. Ve spor salonunu ziyaret etmek yalnızca bu süreci hızlandıracaktır.