Vücut geliştirmede öncelikle yağ dokusu seviyesini azaltmak ve kas kütlesi oluşturmak algılanmaktadır. Kütleyi arttırmayı amaçlayan sınıflar oldukça farklıdır. kuvvet antrenmanı. Antrenman planını doğru planlamak çok önemlidir: antrenman sayısı, egzersiz seti, yaklaşım ve set sayısı. Program geliştirilmezse istenilen etkiyi elde etmek zordur. Yukarıdaki görevlerle tam olarak başa çıkabilen mükemmel bir program, kitle için üç günlük bir bölünmedir. Kas gelişimini sağlamak için ne olduğuna, programda hangi egzersizlerin yer aldığına ve nasıl yapılacağına bakalım.

Üç günlük kitlesel bölünme nedir?

Bu şema nedir? Üç günlük toplu split, haftada 3 günlük antrenman sisteminden başka bir şey değildir. Bu şema oldukça popüler. Vücut oluşumunun temellerini yeni öğrenen profesyoneller, ileri düzey sporcular ve yeni başlayanlar arasında onay buldu.

Bu şemaya göre tüm kaslar belirli gruplara ayrılır. Her eğitim oturumunda yalnızca bir grup çalışılır. Böylece hafta boyunca tüm kaslar etkilenir ve aynı anda yalnızca bir kez. Örneğin pazartesi günü pazı ve sırt kasları çalıştırılır. Çarşamba günü - triceps ve göğüs üzerinde çalışın. Cuma günü omuzları ve bacakları bırakın.

Uzun bir süre vücut geliştiriciler tek bir antrenmanda tüm kas gruplarını pompalamaya çalıştı. Ancak zamanla bu tür programların mükemmel olmaktan uzak olduğu ortaya çıktı. Sporcunun birçok egzersiz ve yaklaşım yapması gerekiyordu. Elbette böyle bir yük yorgunluğa yol açtı. Sonuç olarak, son egzersiz grupları artık gerekli kas pompalamasını sağlayamıyordu.

Burası, gerekli etkiyi sağlamayan, yoruculuğun yerini üç günlük kütleye ayırmanın geldiği yerdir. Bu tür bir eğitimin temeli, farklı kas gruplarının ayrı ayrı pompalanmasıdır.

Bölünmüş Sınıfların Temel Faydaları

Pek çok sporcunun seçiminin neden bu antrenman programında durduğunu zaten anlıyorsunuz - kasları daha iyi çalıştırmak mümkün hale geliyor. Ancak bu eğitim planının tek avantajı bu değil.

Kütleye göre bölmenin birçok avantajı vardır:

1. Antrenman süresi. Sadece belirli bir kas grubu çalıştırıldığı için ders süresi de buna göre kısalır. Daha önceki eğitim 1,5-2 saat sürebiliyorsa, bölünmüş sisteme göre yalnızca 30-45 dakika sürer.
2. Ders yoğunluğu. Belirli bir kas grubuna dikkat etmek tüm vücuda odaklanmaktan çok daha kolaydır. Doğal olarak bu durumda seçilen kumaşlar çok daha verimli ve daha iyi işlenecektir.
3. Mod. Hiç kimse bu faktörün sonuca ulaşmada rol oynadığını iddia etmeyecektir. Önemli rol. Katılıyorum, 2 saat süren bir eğitim, sonrasında olumlu bir etki yerine aşırı yorgunluk hissedersiniz, pek kimse bundan hoşlanmaz. Diğer bir şey ise 30 dakikalık bir seanstır, sonrasında kaslarda hafif bir yudumlanma olur ve aynı zamanda sonuçlar çok daha iyi olur.

Bir bölmeyi derlemek

Eğitmenler birçok etkili 3 günlük bölünmüş program geliştirdiler. Farklılıklarına rağmen, çoğu zaman aynı prensip üzerine inşa edilirler - "itme-çekme". Bu, kitle kazanımı için yapılan bir bölünmenin, bir derste çekme kaslarının, diğerinde ise itme kaslarının çalıştırılmasını içerdiği anlamına gelir. Üçüncü antrenmanda bacaklarla meşguller.

Sporcuya hangi seçenekler sunulabilir? Aşağıdaki üç günlük bölünmeler en etkili olanlar olarak kabul edilmektedir.

İlk seçenek çalışmaktan oluşur:

• omurga kasları - pazı;
• meme dokusu - triseps;
• alt ekstremiteler - omuzlar.

İkinci versiyonda pompalanırlar:

• sırt - triceps;
• göğüs kasları- omuzlar;
• bacak kasları - omuzlar.

Üçüncü seçenekte şunları yaparlar:

• sırt - göğüs;
• üst uzuvlar - omuzlar;
• ayak.

Dördüncü seçenek pompalama ile karakterize edilir:

• omurga kasları - biceps - arka deltalar;
• göğüs - triceps - ön deltalar;

Seçenek seçimi

Gördüğünüz gibi uzmanlar birçok eğitim planı geliştirdi. Bu nedenle bir kişi sıklıkla şu soruyla karşı karşıya kalır: Hangisini tercih etmeli? Seçeneklerin her birinin kendine göre avantajları vardır ve dezavantajları da vardır. Bu nedenle, kitle için en iyi üç günlük bölünme, size en uygun eğitim programıdır.

Çoğu zaman eğitmenler eğitim programının ilk versiyonunu seçerler. Uzmanlar bu bölümün avantajını şu noktalarda görüyor:

1. Her kas grubu 7 gün boyunca 1 kez çalıştırılır.
2. Sırt çalıştırıldığında, pazıların da mutlaka çalıştırılması gerekir. Bu nedenle antrenmanın sonunda bu kasları “bitirmek” gerekir.
3. Yukarıdaki kural başka bir grup için geçerlidir: göğüs kasları - triceps.
4. Bacakların pompalanması omuz dokuları üzerinde yapılan çalışmalarla sona erer. Alt ekstremite eğitimi en güçlü anabolik tepkiyi sağlar. Bu gelişme için güçlü bir teşvik sağlar.

Doğru seçimin özellikleri

En etkili eğitim programını seçerken birçok faktör dikkate alınmalıdır:

1. Zemin. Erkekler ve kadınlar için bölünmüş egzersizler önemli ölçüde farklıdır. Bu, kas korsesinin farklı yapısı ve farklı hedefler de dahil olmak üzere birçok nedenden kaynaklanmaktadır. Kızlar kurtulmak için eğitime başlıyor fazla ağırlık ve vücuda hafif bir rahatlama sağlayın. Erkekler için üç günlük kitlesel bölünme bir kurgudur Güzel figür. Daha güçlü seks, pazılara "tüberosite" ve basına "tuğla işi" sağlamaya çalışarak bu tür eğitime başvuruyor.
2. Hazırlık düzeyi. Yeni başlayan biriyseniz, hemen bölünmüş antrenmanlara geçmemelisiniz. Uzmanlar ilk seferde tek seansta tüm kas gruplarının pompalanmasını öneriyor. Bu vücudun dengeli ve eşit bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Ve yalnızca dayanıklılık ve güç göstergelerini artırarak bölünmüş egzersizlere güvenle geçebilirsiniz.
3. Vücut tipi. Tüm insanlar 3 türe ayrılır: ektomorflar, endomorflar ve mezomorflar. Fiziğine bağlı olarak bazıları vücutlarını hızla geliştirebilir. Diğerleri için bu görev neredeyse imkansızdır. Bu nedenle eğitime yaklaşımın tamamen farklı olması gerekiyor.

Çoğu zaman böyle bir fiziğe sahip erkeklerin birçok kompleksi vardır. Sonuçta, çok "ince" bir figür, ince ve uzun uzuvlarla karakterize edilirler. Bu kişiler kilo almakta zorluk çekerler. Bu mükemmel bir metabolizma tarafından belirlenir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın. Eğitime doğru yaklaşım, bu tür “dezavantajları” avantaja dönüştürmenize olanak sağlayacaktır.

Ektomorflar için üç günlük kütle kazanımı dağılımı şu yönergelere dayanmaktadır:

1. Temel egzersizlere odaklanın.
2. Dersin süresi 45 dakikayı geçmemelidir.
3. Her kas grubu için egzersizleri 6-8 kez tekrarlayın. Yaklaşımlar 4-6 olmalıdır. Bu, fiziksel aktiviteden maksimum sonuçların elde edilmesini sağlayacaktır.

Ayrıca, eğer bir ektomorfsanız, ana kuralı unutmayın: daha fazlası, hiç de daha iyi değildir.

Ektomorf Egzersiz Programı

Şimdi oldukça zayıf bir kişinin vücudu düzgün bir şekilde pompalayabilmesi için eğitim planının ne olması gerektiğini düşünelim.

İlk gün aşağıdaki egzersizlerle bacaklarınıza ve omuzlarınıza bakım yapın:

• çömelme (3 set yaparak 8 kez tekrarlayın);
• bacak presi (6-8 kez - 3);
• oturma pozisyonunda dambıl bench press (6-8 - 2);
• ayakta dururken başın arkasından / göğüsten iterek bench press (6-8 - 3).

Bir sonraki antrenmanınızda (1 günlük izinden sonra), aşağıdakileri kullanarak göğüs kemiğinizi ve trisepslerinizi hedefleyin:

• sırtüstü pozisyonda halter presleri (8 kez - 3 set);
• Yatarak veya ayakta dururken French press (6-8 - 3);
• düz olmayan çubuklarda şınav, eğimli bir yüzeyde (6-8 - 3) ağırlıklarla karmaşıklaşan presleri kullanabilirsiniz;
• blok üzerinde dururken üst uzuvların uzatılması (6-8 - 2).

Üç günlük kursun son antrenmanı (bir günlük dinlenmenin ardından) sırt ve biceps çalışmasını hedefliyor. Bu hedefe ulaşılır:

• geniş bir kavrama ile yukarı çekme (ağırlık önerilir) (maksimum sayıda tekrarlayın, 2 set yapın);
• halter eğilirken kemere doğru çekilir (8 - 2);
• deadlift (3'ten 6-8'e);
• (6-8 - 3).

Dersten sonra 2 gün dinlenme sağlanır.

Bu kategori doğal olarak iyi gelişmiş kaslara, geniş bir göğse ve uzun bir gövdeye sahip kişileri içerir. Kas kütlesinde büyük bir artış var. Böyle bir fiziğe sahip insanlar, güzel bir vücut oluşturmak en kolay olanlardır.

Mezomorf için kütle kazanmaya yönelik bölünme aşağıdaki kurallara dayanmaktadır:

1. Egzersizin 8-12 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Yaklaşımlar 6-8 yapılmalıdır.
2. Kas şeklini iyileştirmeyi amaçlayan özel egzersizlerin derse dahil edilmesine izin verilir.
3. Bir derste 2-3 grup kas dokusunun çalıştırılması tavsiye edilir.

Karmaşık eğitim

Mezomorf için üç günlük bölünme bu tür derslere dayanmaktadır.

Pazartesi günü sırt ve omuz kasları aşağıdaki egzersizlerle çalıştırılır:

• traversin yukarı çekilmesi (yük açık) (maksimum sayıda tekrarlayın, 2 set yapın);
• halter sırası, vücut eğimli (10-12 - 3);
• deadlift (8 kez - 3 set);
• bench press, ayakta dururken göğüsten uzağa doğru itilir (10 - 3);
• egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi eğimli olarak (12 kez - 2 set);
• dambılları kaldırarak yanlardan geçirin (12 - 3);
• (25 - 5) tuşuna basın.

Çarşamba günü göğüs kaslarını ve kolları geliştirmeye yönelik bir seans aşağıdakilerden oluşur:

• bir bankta dambıl yetiştirmek, uzanmak (12 kez - 2 set);
• yüzüstü pozisyonda bench press (10 - 3);
• halterin kaldırılması (pazılar için) (10 - 4);
• üst uzuvların blok üzerinde aşağı doğru uzatılması (12 - 3);
• eğimli bir yüzeyde yatarken dambıl bench press (12 - 3);
• dambıl kaldırma (pazılar için) (12 - 3);
• bankta, halterle (10 - 4);
• (25 - 5) tuşuna basın.

Üçüncü gün (Cuma) bacaklarınıza aşağıdaki bakımları yapın:

• halteri omuzlarınızda tutarak ağız kavgası (12 kez - 3 set);
• alt ekstremitelerin makinede uzatılması (12-15 - 2);
• ayakta durma, oturma pozisyonlarında ayak parmaklarının üzerinde yükselme (14-20 - 4);
• makinedeyken bacak kıvrılması (8-10 - 3);
• bacak presi (8-10 - 3);
• (25 - 5) tuşuna basın.

Endomorflar için sınıfların özellikleri

Endomorflar için eğitim aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Dersler, kalori yakan ve iyileşmeye (büyümeye) yol açan zorlu egzersizlere dayanmaktadır. kas kütlesi.
2. Setler arasındaki dinlenme aralığı için minimum süre ayrılır - 60-90 saniyeden fazla değil.
3. Bir antrenmanın süresi 90 ila 120 dakika arasındadır.

Eğitim kompleksi

Bir endomorf için üç günlük kütle bölünmesi aşağıdaki sınıflardan oluşur.

• halteri omuzlarda tutarak ağız kavgası (12-15 kez - 4 set);
• makinedeki bacak uzantıları (12-15 - 3);
• simülatördeki alt ekstremite presleri - uzanarak (12 - 3);
• bacak bukleleri, ayrıca makinede (10-12 - 3);
• ayakta dururken göğüsten uzaklaşan halter presleri (10-12 - 4);
• pompalamaya basın (2-3;
• dambıl oturma pozisyonunda, ellerinizi başınızın üstünde tutarak bastırır (12 - 3);
• ip atlama, koşu (yaklaşık 10-12 dakika).

Çarşamba günü antrenmanınızı aşağıdakilerle çeşitlendirin:

• yatay pozisyonda bench press (10-12 kez - 4 set);
• bir bankta yatan dambıl yetiştirmek (12 - 3);
• eğimli bir bankta uzanarak dambıl presi (12 - 3);
• aşağı doğru (12 - 3);
• EZ çubuklu fransız bench press, uzanmış (10-12 - 3);
• basın için egzersizler (2-3 tür);
• koşma, ip atlama (10-12 dk.).

Cuma günü ise şu egzersizlerle vücudunuzu iyileştirin:

• üst çubuktaki göğüs / çene bölgesine çekme (8-15 kez - 4 set);
• mideye doğru eğilirken halterin çekilmesi (10-12 - 3);
• deadlift (3'ten 8'e);
• T çubuğunun eğildiğinde göğüs bölgesine çekilmesi (8-10 - 3);
• biceps için dambıl kaldırmak, sandalyede oturmak (10-12 - 3);
• pazı için ayakta dururken çubuğu kaldırmak (8-10 - 3);
• basını sallamak;
• koşmak, ip atlamak.

Bölünmüş antrenmanlarınızın mümkün olduğunca etkili olması için, bunları yetkin bir eğitmenin rehberliğinde yapmak en iyisidir. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir.

Kütle ve hacim için üç günlük bölünmüş program amatör sporcular için idealdir. Her büyük kas grubuna haftada bir kez yük uygulanır. Haftada üç egzersiz, vücudun iyi bir şekilde iyileşmesine ve kas kütlesi ve gücünde optimal bir artışa katkıda bulunur. Ağır temel egzersizler yedi ila dokuz tekrar aralığında gerçekleştirilir. En az yedi, en fazla dokuz tekrar yapabileceğiniz ağırlığın, çalışmadaki en fazla sayıda kas lifini içerdiği ve mümkün olduğunca büyümelerine katkıda bulunduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Yaklaşımların sayısı üç ila beş arasında olmalıdır. Programın süresi 8-10 haftadır, ardından bir hafta ara verip okula gideriz. güç programı Gücü artırmak ve kas kütlesini daha da artırmak için egzersizler.

Üç günlük eğitim programı

PAZARTESİ

1) Çömelme 4x7-9

2) Simülatörde 3x7-9 bacak presi

3) Makinede bacak uzatması 3x12-15

4) 4x12-20 çorapla yükselme

5) Bench press ayakta 4x7-9

6) Çeneye çubuk çekme 3x7-9

ÇARŞAMBA

1) Bench press 4x7-9

2) Incline Dambıl Presi 3x7-9

3) 3x10-12 yatan dambıl yetiştirme

4) Fransız basını 3x7-9 yalan

5) Ayakta dururken kolların blok üzerinde uzatılması 3x10-12

6) Basın (isteğe bağlı)

CUMA

1) 3x7-9 ağırlıklarla geniş kavramalı pull-up'lar

2) Deadlift 4x7-9

3) 3x7-9 eğimle kemere halter sırası (dambıl)

4) Omuz silkiyor 3x12-20

5) Biceps 3x7-9 için barı kaldırmak

6) Çekiçler 3x7-9

Notlar

Herhangi bir egzersizde belirli sayıda tekrarı tamamlayamazsanız sorun olmaz. Bir sonraki antrenmanda gerekli sayıda yaklaşımı ve tekrarı tamamlamaya çalışın ve ancak bundan sonra çalışma ağırlığını biraz artırabilirsiniz.

Antrenmandan önce iyice ısınmayı unutmayın. Isınmanın sizi sadece yaralanmalardan kurtarmakla kalmayıp aynı zamanda verimliliğinizi de artıracağını unutmayın. 5-10 dakikalık hafif aerobik egzersizine müdahale etmeyin. Çantanın üzerine biraz kutu koyabilirsiniz. Eldiven kullandığınızdan emin olun, aksi takdirde yumruklarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. İyi şanlar!

Üç günlük bir bölünme basit, anlaşılır ve çalışma programı erkekler için haftalık egzersizler. Profesyonellerin kitlesel kazanç konusunda kendi görüşleri vardır. Her gün kas yükleyebilirler ve büyümeye devam edebilirler, ancak doğal vücut geliştirmeyi tercih edenler için bu en iyi seçenektir. Böyle bir haftalık eğitim döngüsü, hem büyük hem de küçük kas gruplarını ciddi şekilde pompalamanıza olanak tanır ve onlara iyileşmeleri ve büyümeleri için yeterli zaman tanır. Doğru, bir şartla - eğer doğru şekilde derlenmişse. Ama size kitlesel kazanç için bir haftalık eğitim programının nasıl hazırlanacağını anlatmak istiyorum. Telegram kanalımda antrenman ve spor beslenmesi hakkında en ilginç şeyler

Popüler eğitim programlarının analizi sizi düşündürür. Çoğu, göğüs-triceps gibi bir büyük ve bir, nadiren iki küçük kas grubuna yönelik bir dizi egzersizdir. Ve burada anlamak için uzman olmanıza gerek yok - bu eğitim yöntemiyle yükün aslan payı göğüs kaslarına düşecek ve kırıntılar triceps payında kalacaktır.

Ancak arabayı atın önüne koymak ve göğüs egzersizleri yapmadan önce triceps pompalamak da bir seçenek değil. Yorgun trisepslerle göğüs antrenmanı yapmak mümkün değildir. Ne yapmalı, büyümeleri için hangi kaslar birlikte pompalanmalı? Çıkış yolu olacak Eğitim programı bunun hakkında konuşmak istiyorum. Ama önce şu soruların cevapları önemli sorular.

Neden üç günlük bir bölünme?

Kitle için üç günlük bir bölünmeyi derlemeden önce, kendimiz için hangi görevleri belirlediğimizi anlamalısınız. Ve genel olarak, eğer antrenman kas büyümesinin uyarıcısıysa neden üç gün daha sık antrenman yapmıyorsunuz? Aslında kas hacmini artırmak için antrenman yapmanız gerekir ve çok çalışın. Ancak spor salonunda uyku sırasında kaslar büyümez.

Demir ile bir sonraki toplantıdan sonra tam iyileşme için (yük grubuna bağlı olarak) 24 ila 36 saate ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kas kütlesinin büyüme hızı doğrudan dinlenmenin kalitesine ve süresine bağlıdır.

İstisnalar vardır, ancak çoğu insan için toplu eğitim döngüsü + bir, hatta iki dinlenme günü en uygunudur.

Daha sık antrenman içeren başka bölünmüş seçenekler de var. Ancak yazının konusu olağanüstü genetik verileri olmayan bir erkek için haftalık eğitim programı olduğundan, üç günlük bir bölünmeyi esas almayı öneriyorum.

Çözüm: Kas iyileşmesi 36 saate kadar sürer. Bu süre dinlenmeye ayrılmalıdır, yorgunluğun arka planına karşı antrenman yapmak, kilo almak yardımcı olmayacaktır.

Erkekler için bu kitlesel kazanç programı neden en iyisi?

Haftalık antrenman sayısına karar verdik. Artık önceliklere karar vermemiz gerekiyor. Herkesin kendine ait bir şeyi vardır ancak spor salonuna gelen çoğu erkek şunu ister:

• Sadece kas kütlesi kazanın. Vücudun ağırlığı bacaklar tarafından verilir, göğüs sırttır. Bu, programın öncelikle onların gelişimine yönelik olması gerektiği anlamına gelir. Bu öncelik #1
• Ellerini havaya kaldır. Yani, biceps ve triceps'i arttırmak öncelik # 2'dir
• Daha geniş ol. Bu nedenle kütle kazancı omuz kuşağı, özellikle orta delta - bu öncelik # 3'tür

Bir erkek için bir haftalık bir eğitim programı hazırlarken, büyük kasları pompalamak için bir planla başlamalısınız. Bu önemlidir çünkü kitle kazanımı oranı doğrudan anabolik hormonların düzeyine bağlıdır: somatropin () ve IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü). Seviyeleri ne kadar yüksek ve stabil olursa, kasların hacmi de o kadar hızlı artar.

Artışlarındaki en güçlü faktör stresli fiziksel aktivitedir, yani herhangi biri değil, en zor ve güç olanıdır. Vücut için bu, stresle başa çıkabilmek için kasların hacminden ve gücünden sorumlu olan daha fazla hormonun üretilmesini gerektiren bir tür sinyaldir.

Bu bakımdan en iyisi halterle yapılan temel egzersizlerdir - ağız kavgası ve deadlift. Dambıllardan gelen hormonal tepki daha zayıf ama aynı zamanda anlamlıdır.

kitle kazanımı için temel egzersizlerin önemi

Testosteron egzersizleri yapmak için algoritmanın belirlenmesi konusunda çalışmalar bile yapılmıştır. Her biri 5 tekrardan oluşan 5 sette bir RM'nin (tekrarlayan maksimum) %80'i oranında ağırlıkla squat ve deadlift yapmanın en büyük etkiyi verdiği ortaya çıktı. Aralarında dinlenme 1 dakika olmalıdır.

Aynı egzersizler, ancak çok sayıda tekrarla (10-12) yapıldığında, daha az da olsa hormonların büyümesini de uyarır. Ancak daha uzun süre yüksek bir durumda kalır.

Kütle için üç günlük bir bölünme, ana erkek cinsiyet hormonu olan testosteron seviyesindeki kontrollü bir artışa dayanmaktadır. Bu nedenle insanlığın güçlü yarısını eğitmek için en uygunudur.

Çözüm: Büyük kas gruplarının ardından küçük kas gruplarının çalıştırılması onlar için temel öneme sahiptir. Kasları birlikte pompalamanız gerekir çünkü bu şekilde daha hızlı büyürler.

Haftalık antrenman programı

Kitle kazanımı için üç günlük bir bölünme için birçok seçenek var, ancak bizimki şu olacak:

• Bacaklar-pazı
• Göğüs-triceps
• Arka omuzlar

Not: Bacak gününden sonra göğüs duruşu tesadüfi değildir. Barbell squat, ekstansör kaslara ve sırtın alt kısmına çok fazla baskı uygular. Bu, gün içinde hala iyileşemeyebilecekleri anlamına gelir.

Ve eğer bu yardımcı kaslar yorulursa, sırttaki ağır çekişin etkili bir şekilde uygulanmasını ve kütlesinin büyümesini unutmanız gerekecektir. Stabilizasyon sağlayan kaslarınıza dinlenme zamanı vererek, haftalık antrenman programının tamamının etkinliğini arttırıyoruz.

Bu eğitim bölümü, buzağılar için olmadığı için sade görünüyor. İstenirse programa eklenebilirler ancak iki önemli nokta vardır:

• Temel egzersizleri yaparken küçük kaslar her zaman çalışır. Tuzaklar - deadlift'lerde, karın kasları - ön ağız kavgasında, önkollarda - sırtta çekiş egzersizlerinde. Bu egzersizler ağır ağırlıkların kullanılmasını içerir, bu nedenle küçük kasların üzerindeki yük dolaylı da olsa somut olarak düşer.
• Vücut, anabolik hormonların yanı sıra katabolik hormonlar da üretir. Birincisi kitlesel kazanıma katkıda bulunur, ikincisi ise onu yok eder. Onlardan biri - . Bir saatlik ağır fiziksel aktiviteden sonra en yüksek değerine ulaşır. Bu, toplu antrenman süresinin (ısınma hariç) 45-50 dakika olması gerektiği anlamına gelir. Küçük kasları pompalamak dersin süresini uzatmak zorunda kalacak ve bu, kazanılan hacimleri kaybetme riskidir.

Çözüm: Büyük kas gruplarının haftalık antrenman döngüsünde dikkatli bir şekilde dağıtılması çok önemlidir. Bu şekilde gücünüzü kütle kazanmak için en büyük avantaja kullanabilirsiniz.

1.gün.Bacaklar - pazı

Bu bağ garip görünebilir, ancak bacak kaslarını ve bicepsleri birlikte pompalama fikrinin mantıklı bir mantığı var. Hatta halterle squat'ın önce geldiği bir egzersiz bile var. Squat testosteron seviyelerini yükseltir, bacak kaslarının büyümesini ve biceps hacminin artmasını sağlar. Sonuç olarak hem bacaklar hem de kollar büyür.

Sonuçları, bacaklar üzerinde egzersiz yaparken pazıların neredeyse hiç pompalanmasa bile büyüdüğünü söyleyen bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Bu konuyla ilgili hikayeyi izlemenizi öneririm:

Bacak antrenmanı yapmadan kol geliştirmek mümkün mü?

Bacak antrenmanının güzelliği basitliğindedir. Onlar için pek çok egzersiz var ama en iyileri uyluğun ön kısmı (kuadriseps) için. Örneğin, bacaklar için yapılan temel egzersize ek olarak bir yalıtkan olabilir.

Uyluğun arkası ile her şey biraz daha karmaşık. Bilim adamlarının söylediği gibi bu, simülatörde bacakların bükülmesidir. Eski güzel Romen deadlift'iyle tamamlanabilirler, ancak bir derste iki ağır temel egzersiz çok fazla, bu yüzden kendinizi simülatörle sınırlamanızı tavsiye ederim.

Ağır ağız kavgası çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle biceps için bir dizi egzersiz için neredeyse hiç kalmayacak, ancak yine de onu pompalamanız gerekiyor.

Pazı pompalamak için iyi bir seçenek süper set olacaktır (ara vermeden iki egzersiz yapmak):

• İlki base()
• İkincisi esnemedir (eğimli bir bankta dambıllarla kolları bükmek)

Not: Süpersetler ve üçlü setler kullanılarak yapılan üç günlük hacim artırıcı antrenman, zamandan ve emekten tasarruf etmenizi sağlarken aynı zamanda küçük kaslarınızı geliştirme şansı da verir.

Çözüm: Bacak programı - biceps en kolay ve en rahat değil, ancak özellikle omuzun bisepsleri için çok etkilidir.

2. güngöğüs – triceps

Göğüs-triceps antrenmanı aynı anda iki büyük kas grubunu çalıştırır. Göğüs için bir dizi egzersiz herhangi bir şey olabilir, ancak aşağıdakileri içermesi gerektiğine inanma eğilimindedirler:

• eğimli bir bankta temel egzersiz (bench press veya dambıl)
• germe (dambıl ile kablolama, düz olmayan çubuklarda şınav)
• sıkma (geçişte veya kelebek simülatöründe ellerin azaltılması).

Göğüs, farklı açılardan tutturulmuş bir grup farklı kastır ve böyle bir kompleks, hepsini yüksek verimlilikle pompalamanıza olanak tanır.

İster halter presi ister dambıl presi olsun, her chest press sırasında triceps aktif olarak çalışacaktır. Bu, antrenmanın sonunda zaten yorgun olacağı anlamına gelir. Pompalamayı dene büyük ağırlıklar, anlamı yok. Pazılara benzetilerek, trisetler (ara vermeden arka arkaya üç egzersiz yapmak) trisepsleri pompalamak için bir seçenek haline gelecektir. Ve burada 3 sayısı anahtardır.

Üç paketten oluşur. Triceps egzersizlerinin her biri hepsini yükler, ancak farklı yoğunluklarda. Ve trisetler tüm tricepsleri tamamen ve çok sert bir şekilde yüklemenizi sağlar. Bir üçlü seti derleme algoritması bir dizi göğüs egzersizine benzer:

• temel (bench press dar kavrama)
• esneme (Fransız basını)
• sıkıştırıcı (simülatörde kolların tabana doğru uzatılması)

Not: Presleme kasları grubu aynı zamanda deltoidi de içerir. Ancak göğüs-omuz-triceps antrenman programı çok streslidir. dirsek eklemleri ve omuzun rotator kasları. Bu nedenle omuzlar sırtla birlikte antrenman yapacaktır.

Çözüm: Göğüs-triceps egzersizi, basın grubunun kaslarını yüksek yoğunlukta, ancak aşırı yüklemeden pompalamanıza olanak tanır.

3. Gün: Arka omuzlar

Sırt omuz antrenmanı üç günlük kitlesel antrenmanımızı tamamlıyor. Sırt, çekme kaslarına ve deltoid kaslara (için) bench press'e aittir. Bu kombinasyon, neredeyse küçük bir grubu yüklemeden büyük bir grubu pompalamanıza olanak tanır.

Sırtın genişliği ve toplam kütlesi neredeyse tamamen latissimus dorsi'nin gelişimine bağlıdır, bu nedenle sırt omuz antrenmanında aslan payı onlara ayrılacaktır. Sırt için egzersiz seti aşağıdaki gibidir:

• Pull-up'lar. Latissimus dorsi'yi genişletmeye ve uzatmaya hizmet edin
• Çubuk kemere doğru çekilir. Sırtı kalınlaştırır
• Deadlift. Sırt gücünü ve testosteron seviyelerini artırır

Deltoid kaslar üç ana demetten oluşur. Ancak geniş omuzlar oluşturmak için sadece önemlidir. Ön delta tüm göğüs egzersizlerinde aktif rol alır, bu nedenle kural olarak özel bir yük gerektirmez.

Arka delta farklı bir hikaye. Bu omuz bölgesi birçok kürek egzersizinde işe yarar ancak genellikle geliştirilmesi için ayrı bir program gerektirir. Buna rağmen, kitle kazanım programının bir parçası olarak deltoid kasların pompalanması hem ön hem de arka segmentleri kapsayacak ve aynı zamanda triset yöntemine göre inşa edilecektir.

Bilim adamlarının söylediği gibi, ışınların her birini ayrı ayrı eğitmek, üçünü aynı anda eğitmekten daha az etkilidir. Ama bizim hedefimiz orta delta olduğu için asıl yük ona düşecek. Triset şuna benzer:

• Önünüzdeki çıtayı yükseltin. Ön deltayı yormak için tasarlanmış kolay bir egzersiz.
• Dikey bir bankta vurgu yaparak oturan dambıl presi. Temel egzersiz orta deltada kilo alımı için
• Mahi eğimli bir benche vurgu yaparak dambılları geriye doğru çekiyor. Arka deltayı pompalamak için orta ağırlıkta egzersiz.

Haftalık yorgunluğun arka planına karşı triset yöntemini kullanarak deltaların incelenmesi oldukça zordur ve kalan tüm kuvvetlerin yoğunlaşmasını gerektirir. Ancak böyle bir kompleksin kullanımının getirisi çok yüksektir.

Çözüm: sırt-omuz antrenmanı, yük derecesini azaltmadan çok önemli kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Çözüm

Haftalık mikro döngünün kitle kazanımı için bu versiyonu tek doğru versiyon değil. Bu tür pek çok eğitim programı var ve zaman zaman kullanılabilirler ve hatta kullanılmaları gerekebilir. Ama yine de bahsettiğim üç günlük split, bir erkek için bir haftalık en iyi egzersiz programlarından biridir.

Güçlü kollar ve geniş omuzlar elde ederken genel vücut ağırlığını hızla artırmanıza olanak tanır. Doğal yoldan kas büyümesi bize ilham vermek istedikleri kadar zordur. Sadece sıkı antrenman yapmanız, doğru beslenmeniz ve yeterince dinlenmeniz gerekiyor, o zaman kitlesel kazanımla ilgili hiçbir sorun olmayacak. Güç seninle olsun!

Bölünmelerin kas kütlesi kazanmada tam vücut antrenmanlarından daha etkili olduğu bir sır değil. Çoğunlukla öncelik 3'te günlük programÇalışma haftası boyunca gözlemlenmesi uygun olan ağırlık antrenmanı. Ve bu oldukça haklı. Böyle bir program sizi asla yarı yolda bırakmayacak ve hayranlık uyandıracak etkileyici kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Her ne kadar bu sistem üzerinde eğitim tek başına haftanın 3 günü tam potansiyelinin farkına varmak için yeterli olmasa da. Ama umutsuzluğa kapılmayın, size rehberlik edeceğim. Erkeklere hızlı kas gelişimi için 3 günlük mükemmel bir split programı sunacağım.

Yetkili bir entegre yaklaşım olmadan bölünmüş eğitimin faydalarından yararlanmak imkansızdır. Bu, egzersiz seçiminden kas gruplarının kombinasyonuna, antrenman sıklığı ve yoğunluğundan setler arasındaki dinlenme süresine kadar her şeyin dikkate alınması gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde beklenen sonuçlara ulaşmak ve bu komplekse duyulan tüm umutları haklı çıkarmak mümkün olmayacaktır.

Bölünme, haftanın günlerinde birkaç kas grubunun aynı anda yüklenmesini içeren bir tür kuvvet antrenmanıdır. Bu nedenle bir günde bir bütün olarak tüm vücut üzerinde değil, yalnızca bireysel kas grupları üzerinde çalışırsınız.

Vücut geliştirmede yüksek verimlilik sağlayan bu yöntemin iki ana avantajı, splitin her kas grubuna konsantre olmanıza ve onları tam vücut antrenmanlarına göre daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağlamasıyla ilgilidir. Ayrıca kas liflerini iyileştirmek ve büyütmek için daha fazla gününüz var.

Önceki yazımı okuduysanız dengeli beslenmeyle birlikte kas geliştirmenin en önemli iki unsurunun antrenman yoğunluğu ve iyi dinlenme olduğunu biliyorsunuzdur.

Üç günlük bir bölünme tüm bu gereksinimleri karşılar. Üstelik bu sistemin uygulaması oldukça kolay ve kullanışlıdır. Şahsen ben üç günlük ve dört günlük bölümleri dönüşümlü olarak kullanıyorum: 90 gün ilk programı, 90 gün ikinci programı yapıyorum ve bu şekilde bir daire şeklinde devam ediyorum. Benim için bu en iyi moddur.

Üç günlük bölümün popülaritesinin nedenleri

Çılgınca bir tempoda yaşayan ve iyi fiziksel formunu korumak için zaman bulan ortalama 10 ağır siklet sporcudan 9'u için haftada 3 kez kas kütlesi kazanmaya yönelik bir antrenman programı her zaman tercih edilir. Mükemmel dengelidir çünkü 3 günlük antrenman ne çok fazla ne de çok az. Bunu yaparak, spor salonunun daimi sakini olma riski olmadan hayatı dolu dolu yaşayabilir ve diğer görevlerinize dikkat edebilirsiniz.

Bu programa bağlı kalmanız kolay olacak, böylece çok fazla antrenmanı kaçırmayacaksınız (ki bu kas gelişimi için çok önemlidir). Ancak bu kompleksin verimliliğindeki anahtar faktör, her antrenman günü için en büyük altı kas grubunun en uygun kombinasyonunu seçebilme yeteneğinde yatmaktadır.

Bu kompleks aynı zamanda salona 3 kez yapılan bir ziyaretin çalışma haftası çerçevesine mükemmel bir şekilde uyması açısından da dikkat çekicidir. Yani Pazartesi günü göğüs ve triceps, Çarşamba günü sırt ve pazı çalıştırabilir ve Cuma gününü omuz ve bacak pompalamaya ayırabilirsiniz. Ne kadar basit olduğunu görün. Sıralamayı hatırlamak için herhangi bir şey yazmanıza bile gerek yok.

3 günlük bölünmelerin temel faydaları nelerdir?

Konfor, şok eğitiminin ilk belirtisi olmaktan uzaktır. Programın tek varlığı rahatlığı ve planlama esnekliği ise, o zaman bununla zamanınızı boşa harcamayın. Kolay ve zahmetsiz aktivite, yaşamın hiçbir alanında hiç kimseye önemli sonuçlar getirmemiştir ve fitness da bir istisna değildir.

Yukarıda özetlediğim gibi, üç zamanlı split antrenmanın gerçek faydası, tam olarak belirli bir kas grubuna odaklanma ve tam vücut devre antrenmanına kıyasla onun üzerinde daha fazla çalışma yeteneğidir.

Uygun dinlenme

Her kas grubuna haftalık dinlenme verilir. Egzersiz yapmadığınızda kaslarınız gelişir. İÇİNDE spor salonu kas liflerini yok edersiniz ve eve geldiğinizde, optimal bir diyet ve dinlenme rejimi yoluyla kasların kendi kendini iyileştirmesi için gerekli koşulları yaratırsınız. Bu nedenle, her yedi günde bir bilinçli olarak göğsünüze ağırlık verdiğinizde, geri kalan altı günde bu kaslar iyileşir ve büyür.

Belirli bir kas için özel egzersizler yapmasanız bile kasılmaya devam eder ve komşu grupların gelişiminde yardımcı rol oynar. Örneğin omuz kaslarını çalıştırarak, bitişik konumları ve bağlantı noktalarına yakınlıkları nedeniyle göğüs kaslarına yük vermiş olursunuz. Yani gerçekte kaslar bir hafta boyunca asla boşta kalmaz, bu da iyidir.

Stabilizatör kasın gerilmesi gereken yoğunluk, daha fazla büyümeyi teşvik eder ve iyileşme sürecine hiçbir şekilde zarar vermez. Aşırı dinlenmeden kaçınılmalıdır. Eğer üçüncü dünya ülkelerini ziyaret ederseniz, iyi gelişmiş kol kaslarına sahip olmasına rağmen hiç spor salonuna gitmemiş insanların sayısını görünce şaşıracaksınız. Bu adamların kasları günlük el emeği ve çevre dostu ürünlerin kullanımıyla büyüyor.

Bu yaşam tarzını savunmuyorum, ancak bir dahaki sefere kalori saymak istediğinizde veya dinlenme veya uyku eksikliği konusunda endişelenmeye başladığınızda bunu aklınızda bulundurmalısınız. Sizden istenen tek şey antrenmanlarda kopya çekmemek, iyi beslenmek, günlük aktiviteleri yapmak, her şey en iyi şekilde sonuçlanacaktır. Bu yüzden bölünmüş yöntem lehine yeterince argüman verdim ve üç günlük bir eğitim kompleksinin tüm avantajlarını sıraladım. Almak için geldiğin şeyi sana vermenin zamanı geldi.

Haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı

Tüm egzersizleri tam sırayla yapın. Setler arasında iki dakikadan fazla dinlenmeyin. Statik esnemeden önce bir seri yapın dinamik egzersizler germe (bu isteğe bağlıdır, ancak çok faydalıdır). Egzersize başlarken çalışma ağırlığınızın %40-60'ını kullanarak birkaç yaklaşım yaparak ısınmayı unutmayın. Isınmanın çalışma setlerine dahil olmadığını unutmayın; bu nedenle, bundan sonra maksimum çalışma ağırlığına sahip üç ana setiniz olacaktır.

Pazartesi: Göğüs, triseps, karın kasları

pektoral

• Bench press: 6-12 tekrardan oluşan 3 set
• Eğimli Dambıl Presi: 3/8-12
• Simülatörde el azaltma: 3/8-10
• Göğüsteki çubuklarda şınav: 3 / 8-16 (bacaklar geride, vücut öne doğru)

Triceps

• Kol uzatması: 3/10-12
• Triceps için dips: 3/8-12 (bacakları önde tutarak)
• Kolların başın arkasından dambıllarla uzatılması: 3/6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (dirsekler önde, kollar yaklaşık 12 cm aralıklı)

Basmak

• Asılı bacak kaldırma: 3/8-12
• Fitball egzersizi: 3/8-12
• Eğimli tezgah mekiği: 3/8-16

Çarşamba: Sırt ve biceps

Geri

• Üst blok itme kuvveti: 3/8-10
• Kürek çekişi: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Pull-up'lar: 4 / maksimum sayı

Pazı

• Dambıl Çekiç Kıvrımı: 3/8-10
• Halter kıvrımı: 3/8-10
• Dar tutuşlu barfiksler: 4/8-10

Cuma: Omuzlar, bacaklar, karın kasları

Omuzlar

• Halterleri yanlardan kaldırmak: 3/8-10
• Askeri basın: 3/6-10
• Alt blokta elleri öne doğru kaldırmak: 3/8-10
• Oturarak Dambıl Presi: 3/6-8

Bacaklar

• Simülatörde esneme: 3/8-10
• Simülatördeki uzantı: 3/8
• Çömelme: 3/6-10
• Çorapların yükselişi: 4/8-12

Basmak

• Mekik: 3/8-12 (yavaş ve kontrollü kas kasılmasıyla)
• Mekik: 4/8-12 (yavaş, ağırlık eklenerek zorlaştırılabilir)
• Bacak kaldırma: 3/8-12

Bu gerçekleştirmesi kolay kompleks, bir dizi kas kütlesine yardımcı olacaktır. Çalışma ağırlığının belirli sayıda tekrarı tamamlamanıza izin vermesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle çok hafif kabuklar almamalı ve istenilen tekrar sayısına ulaşıldığında egzersizi hemen bırakmalısınız. Yani sonuç alamazsınız. Bunun yerine, belirtilenden daha fazla tekrar yapamayacağınız bir ağırlıkta durun.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve kendine bakan insanlar için en son eğitim sistemi geliştirildi, bu sayede her kas grubuna dikkat edilmesi ve istenen sonuçların kısa sürede elde edilmesi sağlandı.

3 günlük bölünmüş- Antrenman tekniğindeki en son gelişme, bu sayede tüm kas gruplarının bir araya getirilmesiyle ortaya çıkıyor, böylece sporcunun vücudunun her kasını tek bir egzersiz setinde kullanma zamanı oluyor. Bu sayede zamanla gruplandırılır ve çalışmaya başlarlar. Önemli olan böyle bir konuda doğru yaklaşımdır ve sonrasında her kas grubunun çalışması doğru şekilde inşa edilecektir. Bu tür sonuçlara ulaşmak için çok çalışmanız ve iki basit şartı yerine getirmeniz gerekir: Antrenman sırasında küçük ve büyük kas gruplarına dikkat edin ve bu kas gruplarını nasıl birleştireceğinizi, böylece aynı kasların birbirine düşman olmasını sağlayın. En doğru antrenman yolları, göğüs ve biseps, sırt ve triseps ve bacaklar ile omuzlar gibi kas gruplarının birleşimi olacaktır.

Böylesine düzgün organize edilmiş bir eğitim gününün sonucu çok uzun sürmeyecek! Sonuçta, öncelikle bu tür bir eğitimin (yukarıda açıklanan) temel koşulları yerine getirilecektir. İlk antrenman gününde sporcu göğüs ve biceps'e dikkat eder; bu durumda göğüs, onu takip eden büyük bir kas grubu gibi davranır ve biceps, daha yüksek olanı takip eden küçük bir gruptur. En büyük kas grubu kişinin bacaklarına gider ve omuzlar ana işlevini yalnızca yürürken veya sporcu elleri üzerinde yerden yukarı doğru iterken veya yatay çubuk üzerinde dururken gerçekleştirebilir. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, bu durumda omuzlar büyük, küçük bir kas grubudur ve bacakların eğitimi sayesinde insan vücuduna özel hormonlar salgılanır, bu nedenle birçok kişi omuz ve bacakların çalıştırılmasını önermektedir. birlikte. Büyük kas grubunun her zaman antrenmanın başında, küçük kas grubunun ise sonunda başlatılması gerektiğine dikkat etmeniz gerekir.

Dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman Böylesine önemli bir artı, büyük kas gruplarının antrenmanları arasındaki aralığın oldukça geniş olmasıdır. Yaklaşık bir hafta kadar sürer, sadece acemi sporcuların değil profesyonellerin de güç kazanmasına ve forma girmesine yardımcı olur. Daha deneyimli sporcular, yük seviyesini bağımsız olarak dağıtabilir ve antrenmanı çeşitli seviyelere bölebilir: hafif, orta ve ağır. Bu, sporcunun kesinlikle tüm büyük kas gruplarını güçlendirmesine ve yeni bir antrenman gününün her başlangıcından önce süper telafi anını yaklaştırmasına yardımcı olur. O halde göğsün bacaklarla aynı prensipte çalıştırılabileceğini düşünmemelisiniz. Bacaklarla yapılan egzersizleri hafif, orta ve ağır olarak bölmek ve göğüs için yalnızca hafif ve ağır yük seviyelerini seçmek gerekecektir. Tüm kas gruplarının süper telafisini sağlamak için antrenman sırasında çok dikkatli olmanız gerekir ve sporcunun ayrıca antrenman sırasında kullanılan tüm teknikleri ve hangi kas gruplarının çalıştırıldığını işaretleyebileceği kendi antrenman günlüğünü başlatması gerekecektir. verilen gün. Günlük tutmak, sonuçların kademeli başarılarını izlemeye ve gerekirse eğitim sürecini düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Derleme Programı eğitim günleri Her sporcuya uygun bu avantaj yukarıda tartışılmıştır. Şimdi vurgu bu tür farklılıklarla hala neyin bağlantılı olduğu üzerindedir. Her şey, antrenman sırasında kas kütlesinin artması ve doğal olarak iyileşmenin çok daha uzun zaman alacağı gerçeğinde yatmaktadır. Prensip şu ki, eğer kas büyürse, onu eski haline getirmek için daha fazla zamana ihtiyaç vardır! Kasın iyileşme süreci gereklidir çünkü her antrenmanda sporcu kaslarındaki yükü artırmayı planlar, bu insan vücudunu kas kütlesini hipertrofiye zorlamak için tek doğru karardır. Yüklerde sürekli bir artış yoksa vücut, kas dokusunun hacmini arttırmamanın gerekli olduğunu düşünecek ve süreç duracaktır. Her seferinde bar üzerindeki ağırlığı artırabilmek için sporcunun süper telafi anında antrenman yapması gerekir. Not Sporcunun yükünü artırma girişimleri başarılı olursa, bu şema iyi çalışır. İşe yaramayacak özel programlar yok, sadece bunları belirli bir zamanda akıllıca kullanmanız gerekiyor ve antrenman sürecini yalnızca önceki antrenman seçeneği sporcunun daha fazla büyümesine izin vermiyorsa değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Küçük kas grupları günde iki kez çalıştırılmalıdır.- böyle bir dağılım, bölünme sırasında kas dokularının özel bir gruplanması sonucu elde edilir (yukarıda yazılmıştır). Hiç şüphe yok ki, bir sporcu göğüs kaslarını çalıştırdığında yükün tamamı trisepslere de uygulanacaktır ve eğer sırt yükü alırsa bicepsler de eğitilecektir. Sonuçta, triseps ve bisepslerin mikro periyodizasyonları için koşullar yaratmaya yardımcı olan yüzey yüküyle ödüllendirilmesi, büyük kas gruplarının çalıştırılmasının bir sonucudur. Tüm büyük kas gruplarını yalnızca haftada bir kez çalıştırmak en iyisidir, bu, antrenmana yeni başlayan sporcular için çok uygundur, çünkü yükü tüm kas gruplarına nasıl doğru şekilde dağıtacaklarını hala bilmiyorlar, ancak sadece dereceyi değiştiriyorlar. yük. Sonuç olarak antrenman planı kaybolur, sonuçlara yavaş ulaşılır ve sporcu tatminsiz ve şaşkın kalır.

Bu tür eğitimin önemli dezavantajları.

Uzmanlık gerektirmez- böyle bir eksi, azalan ders sayısıyla ilişkilidir, bunun sonucunda bir sporcunun belirli bir kas grubunu eğitmek için zaman ayırması zordur. Şüphesiz sporcunun tüm seans boyunca sadece belirli kas gruplarına odaklanması durumunda kaslar daha iyi tepki verecek ve daha iyi çalışacaktır. Bu, gerekli tüm elementlerin ve endokrin sistemin doğrudan alımı açısından insan vücudunun sınırlı yetenekleriyle yakından ilgilidir. Büyük olasılıkla insan vücudu ilk etapta büyük kas gruplarını yenileyecektir, bu nedenle omuzlar aynı anda en büyük ve en küçük kas grubu oldukları için bacaklarla birlikte en iyi şekilde çalıştırılır. Eğer bacaklarınızı da bicepslerinizle birlikte çalıştırmaya karar verirseniz, gücünüzün tükenmesi söz konusu olabilir. Bir sporcunun çok fazla tecrübesi varsa, küçük kas gruplarını çalıştırmak için yeterli kaynak bulunmayabilir, o zaman en iyisi bu ders Bir sonraki güne veya haftaya erteleyin.

Deadlift için yeterli alan yok- böyle bir gariplik, sırt kaslarının eğitiminin iki ana bölüme ayrılması gerçeğinde yatmaktadır - bu, uzun kasların eğitimi ve eğitimdir geniş kaslar geri. Her iki sırt kasını aynı anda çalıştırmaya başlarsanız hiçbir sonuç göremezsiniz. Böyle bir durumda doğru çıkış yolu, ortak bir antrenman düzenlemek olacaktır ve bunun sonunda ana itme işleminin yapılması arzu edilir. Deadlift en ağırdır ve etkili egzersiz eklemler için, ancak çoğu zaman artık bunun için yeterli güç yoktur. Antrenmanın en başında uzun kaslar geliştirmeye başlarsanız, omurganın geniş kaslarının egzersizi sırasında çok büyük bir yük alacaklardır, çünkü yorgun uzun kaslar tüm yüke kendi başlarına dayanamayacaktır. . Dolayısıyla bu kadar yoğun ve zorlu bir antrenman için ayrı bir gün ayırmak gerekiyor.

Bu tür bir yükün yerini ne alabilir?

İlk yol- Bu tür bir antrenman sürecinde, sporcunun göğüs ve triseps, sırt kasları ve biseps üzerinde ortak bir antrenman yapması gerekir ve daha önce önerilen yöntemden yalnızca bacaklar ve omuzlardaki yükü bırakır. Bu tür bir eğitimin temeli, yalnızca büyük kas gruplarıyla hedeflenen çalışmadır ve küçük kas grupları için, yalnızca seans sonunda özel izolasyon egzersizleri ile alınır. Avantajı, gücünün çoğunu yalnızca büyük kas gruplarının gelişimine ve eğitimine ayırmasıdır, bu da toplam kas kütlesinin daha iyi gelişmesini ve artmasını mümkün kılacaktır. Bir dezavantajı, böyle bir eğitimde ellere çok az dikkat gösterilmesidir.

İkinci yol- Önerilen bu tür eğitim türü ellerin eğitimine odaklanmaktadır. Bu tür dersler sırasında sporcu bacak ve göğüs, sırt ve omuzların ortak antrenmanını yapar ve tamamen el egzersizlerine ayrılan bir ücretsiz antrenman günü kalır. Bu tür bir antrenmanın avantajı, tüm egzersizlerin sporcunun üst gövdesini güçlendirmeyi amaçlamasıdır, çünkü bacaklar ve göğüs egzersizleri sırasında gerçekleştirilen tüm yükler yalnızca endokrin sistemin işleyişini iyileştirmek için gerçekleştirilir. Sonuç olarak, bu tür bir eğitim, sorunsuz bir şekilde yalnızca daha iyiye doğru gelişmeye ve ilerlemeye yardımcı olacaktır. Bunun nedeni sporcunun el egzersizlerine çok fazla zaman ayırmasıdır. Sonuç olarak bir süre sonra kollar iyi kas kütlesi kazanır. Böyle bir antrenman, halihazırda çok fazla kas kütlesi kazanmış ve daha fazla gelişmeye hazır olanlar için uygundur. Tek dezavantajı artık bacaklara pratikte dikkat edilmemesidir.

Üçüncü yol aşağıdaki kas gruplarının ortak bir egzersizidir: göğüs ve omuzlar, bacaklar ve pazılar, sırt ve triceps. Bu tür bir eğitimden en iyi sonuçlar yüzüstü modda elde edilebilir. Bu durumda omuzlar feda edilir ve eğer bacaklarda vurgu varsa pazılar hareketsiz hale getirilir. Ancak buna rağmen, bu tür bir eğitim bacaklara çok fazla zaman ayırmayı ve aynı zamanda pazıların tonunu korumayı mümkün kılar. Yani bu, göğse yönlendirilecek olan sonraki her antrenman için deltanın yenilenmesine yardımcı olur. Ancak seans bacaklara ve omuzlara ulaştığında ön delta sporcunun benchteki gelişimine biraz müdahale edebilir. Bu eğitim sırasında en çarpıcı faydalar bulunamadı. Ancak buna rağmen böyle bir şema bacaklarını şişirmek ve göğüs kaslarını güçlendirmek isteyenler tarafından kullanılabilir.

3 günlük bölünmüş Yoğun fiziksel efor sırasında kas kütlesini artırmayı amaçlar. Böyle bir şemayı sistematik olarak kullanırsanız ve gerekli tüm kurallara uyarsanız en büyük sonuçları elde edebilirsiniz. Bu tür bir antrenman, sporcunun yeterince büyük bir kas kütlesi kazanmasına yardımcı olacaktır, ancak onu kaybetmemek için sıkı antrenman yapmanız gerekir, aksi takdirde vücudun kendisi, kendisi için çok gerekli olan kas liflerini yakmaya karar verebilir. Daha iyi ve daha hızlı bir kas kütlesi seti için, özel bir diyete - vücut geliştiricilerin diyetine - uymak daha iyi olacaktır. Anabolizma sürecinin ana kaynağı olan fazla miktarda kalorinin oluşmasına katkıda bulunur. Önemli olan protein, vitamin ve düzenli yemek almanın istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olmayacağı gerçeğini anlamaktır. Kas kütlesi kazanmak için, yeni kas dokusunun oluşumunda aktif olarak yer alan fazla miktarda besin maddesinin yanı sıra düzenli eğitim ve fiziksel aktiviteye ihtiyacınız vardır.

Başarılı eğitimdeki en önemli şey, uygun şekilde organize edilmiş bir sınıf sistemidir, doğru modlar Yüklerin yanı sıra iyileşme için uzun dinlenme. Bu nedenle, sıklıkla en temel ve eğitim sürecinde temel bölünmenin kullanılması ve ancak daha sonra izolasyon egzersizlerinin eğitim sürecine dahil edilmesine başlanması önerilir. Bu, baz kas kütlesi kazanmak için yeterli olmadığında olur. Setler arasındaki minimum dinlenme yaklaşık bir dakikadır. Bu eğitim hızı kas dokusunun hipertrofisini daha iyi uyaracaktır. Ayrıca tüm vücut geliştirmeci antrenmanlarının çok uzun ve hacimli olduğunu da bilmeniz gerekir. Ortalama olarak bir seans kırk ila elli dakika kadar sürebilir. Dolayısıyla sporcunun dinlenmeye fazla vakti kalmadığı ortaya çıkıyor.

3 güne bölünmüş egzersiz planı

Standart Yaklaşım- göğüs ve pazı, sırt ve triseps, bacaklar ve omuzlar.
Göğüs ve biceps
- egzersiz on tekrar için dört kez yapılır

- dört kez on iki tekrar
- egzersizin dört kez ve on iki tekrarı.

Sırt ve triceps
- mümkün olanın üç katı kadar
- dört kez on iki tekrar
Ayakta Fransız Basını

Bacaklar ve omuzlar
- egzersiz dört kez x on iki tekrar yapılır
- üç kez on beş tekrar
- üç kere yirmi tekrar
- üç kez on iki tekrar
- üç kez on beş tekrar.

Antrenmanı değiştirmenin ilk yolu için alternatif: göğüs ve triceps, sırt ve pazı, bacaklar ve omuzlar
göğüs ve triceps
- Egzersizi on kez dört kez gerçekleştirin
- dört kez on iki tekrar
- üç kere yirmi tekrar
- dört kez on iki tekrar.

Sırt ve biceps
- egzersizi on iki tekrar için dört kez yapın
- maksimum üç kez
- üç kere yirmi tekrar
- beş kez on iki tekrar.

Bacak ve omuz antrenmanı benzer kalır.

Egzersizleri yapmanın ikinci alternatif yolu bacaklar ve göğüs, sırt ve omuzlar, kollardır.

Bacaklar ve göğüs
- Egzersizi on beş tekrar için dört kez yapın
- dört kez sekiz tekrar
- dört kez on iki tekrar
- dört kez on beş tekrar.

Sırt ve omuzlar
- Egzersizi dört kez x on iki tekrar yapın
- üç kere
- dört kez on beş tekrar
- üç kere yirmi tekrar.

Eller
Biceps Curl ve Close Grip Press- egzersiz başına 12 tekrardan oluşan dört süper set gerçekleştirin
Düz olmayan çubuklarda şınav ve- 12 tekrardan oluşan üç set
Ayakta Fransız basını ve çekiçler- Egzersiz başına 15 tekrardan oluşan üç set.

EN İYİ EĞİTİM PROGRAMLARINA GENEL BAKIŞ