Bacaklarınızı güzelleştirmek için egzersizler.

1. İlk alıştırma oldukça basit. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Bunu yapmak için, parmaklarınız yere değecek şekilde çömelmeniz gerekir. O zaman keskin bir şekilde zıplamanız ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın.

2. Güzel bacaklara sahip olmak için bu egzersizi her gün yapmalısınız. Bunu yapmak için, vücudunuzun yan tarafı sandalyenin arkasına gelecek şekilde durmanız ve sol el. Ardından, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ardından aynısını sol bacağınızla yapın. Bu egzersizi her bacakla 15 kez tekrarlayın.

3. Sırt üstü uzanmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve ellerinizi avuç içleriniz yere koymanız gerekir. Bacaklar yukarı kaldırılmalı ve ardından bisiklet sürüyormuş gibi hareket edilmelidir. Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın, hızı sürekli artırın.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bunu yapmak için, bir bacak geriye, diğeri öne doğru atılacak şekilde oturmanız gerekir, ancak dizler aynı seviyede tutulur. Senin için zorsa, bir şeye yaslan. Ayağınızı periyodik olarak yerden kaldırmanız gerekir. Bu egzersizi her bacakla beş dakika boyunca yapın.

5. Yere oturun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ardından bacaklarınızı öne doğru uzatın, ardından bir bacağınızı bükün ve diğer bacağınızı bu bacağın ayağı ile 30 cm yukarı kaldırın. Bu noktada 25'e kadar sayın ve bacaklarınızı serbest bırakabilirsiniz. Bu egzersizi her bacakla yapın.

6. Bu egzersizi yapabilmek için sırtınızı düzleştirirken, omuzlarınızı indirirken ve kollarınızı vücudunuza sıkıca bastırırken yerde diz çökmeniz gerekir. Bacaklarınızı tüm gücünüzle birbirine bastırın, böylece uyluk kaslarınız çok gergin olsun. Ancak aynı zamanda vücudunuzla birlikte geriye yaslanmalısınız. 15'e kadar sayın ve rahatlayabilirsiniz. Bu tür egzersizler hem sabah hem de akşam yapılır ve ardından size güzel kalçalar sağlanır.

7. Bir sandalyeye oturmalı ve aynı zamanda kalçalarınızı bir araya getirmelisiniz, ardından ellerinizle bacaklarınızı açmak için çok çabalamalısınız ama kalçalarınızı gevşetmeyin. Bu egzersizi tekrarlayın - 20 kez.

8. Sırt üstü yatın ve başınızın altına bir yastık koyduğunuzdan emin olun. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatırken dizleriniz bükülü ve ayaklarınız duvara dayalı olmalıdır. Ellerinizi yerde dinlendirirken bacak ve kalça kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın. Bu noktada, pelvisinizi kaldırmanız ve 10'a kadar saymanız gerekir.

9. Başınızı ve sırtınızı gerinirken duvara bastırın ve ellerinizi duvara bastırın. Ayaklar duvardan 25 cm uzakta, hafifçe bükülmüş olarak durmalıdır. Bir dizinizi bükün ve sağ bacağınızı öne doğru kaldırdığınızdan emin olun. Ancak bacağınızı sonuna kadar düzeltmenize gerek yok. 10 saniye ağırlıkta tutmalısınız, ardından eski konumuna dönmelisiniz. Bu egzersizi her bacakla 15 kez tekrarlayın.

10. Yüzünüz duvara dönük olarak yastıkların üzerine diz çökün. Sırtınızı düzeltin, kollarınızı yukarı kaldırın ve omuz genişliğinde açın, avuç içlerinizi duvara yaslayın ve yavaşça bir uyluğu kalçaya doğru kaldırın. O zaman bacaklarınızı yana çekmeniz ve önceki pozisyona dönmeniz gerekir. Bu egzersizi her bacakla 15 kez gerçekleştirin. İhtiyacınız olan şey elastik bacaklar ve güzel kalçalar. Bu nedenle, boş zamanınızın çoğunu bu tür egzersizlere ayırmalısınız.

11. Egzersizi yapmak için yere oturmalı, bir bacağınızı dizinizden büküp kendinize doğru çekmelisiniz. Ardından, bir bacağınızı yukarı doğru uzatırken dizinizi çok yavaş bir şekilde düzeltin. Bu egzersizi her bacakla 15 kez tekrarlayın.

12. Bu pozisyonu alın: dirseğinize yaslanırken sol tarafınızın üzerine uzanmanız gerekir. Bacaklarınızı düz tutun, sağ elinizi uyluklarınızın önünde yere koyun, sonra indirin. Bu egzersizi çok yavaş yapın, acele etmeyin. Her iki tarafta yatarak 15 kez tekrarlayın.

13. Bacaklarınızı olabildiğince geniş açarak yere oturun. Ellerinizi önünüzde yere koyun. Uyluk kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın ve göğsünüzü öne doğru eğin. Egzersizi 10 dakikadan fazla yapmayın.

Güzelliği "sorunlu" bölgelere geri getiriyoruz!

Hayalinizdeki kollara nasıl sahip olacağınızı, sırtınızı nasıl güçlendireceğinizi, karnınızı düzleştirmeyi ve belinizi inceltmeyi zaten biliyorsunuz. Ayaklara geçelim! Özellikle sizin için topladık en iyi egzersizler güzel kalçalar için!

uyluğun arkası

Tek ayak üzerinde çömelin. Düzenli ağız kavgası da kalçaları güçlendirmek için iyi bir iş çıkarır. Bununla birlikte, egzersizi zorlaştırırsanız ve tek ayak üzerinde çömelirseniz etki daha iyi olacaktır.

Düz durun, bir bacağınızı öne doğru uzatın. 90 ° açıyla bükülecek şekilde destek ayağı üzerine çömelin. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Her bacakta 15 squat yapın. 1-2 set yapın.

Pelvisi yükseltmek. Bu alışılmadık egzersiz, kalçaların daha ince ve daha güzel olabilmesi için bacaklara gerekli yükü verir.

Ters tahta pozisyonuna geçin ve dizlerinizi bükün. Sonra bunlardan birini düzeltin ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda, uyluk ve kalça kaslarını gererek pelvisi alçaltın ve kaldırın. Önemli - omurgayı incitmemek için sırtınızı düz tutun, bükmeyin.

10-15 kez tekrarlayın. 1-2 set yapın.

iç uyluk

Bir fitball yardımıyla yapılan egzersizlerin ne kadar etkili olduğundan daha önce bahsetmiştik. Bu spor ekipmanı, uyluk kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğinde de yardımcı olabilir.

Yanına yat. Fitball'u ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Uyluk kaslarını gererken bacaklarınızla kaldırın. Ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Her iki tarafta 15 asansör gerçekleştirin. 1-2 set yapın.

Bacaklarınızı yüzüstü pozisyonda sallayın. Bu eski güzel egzersiz, iç uyluktaki gevşek cilt için harikadır. Yapması basit ama çok etkili.

Yanına yat. Başınızı elinizle destekleyin. Sağ bacağınızı bükün ve öne koyun, solunuzu düz bırakın. Bu o, düz bacak, yukarı ve aşağı kaldırın.

Her bacakla 20-30 kez tekrarlayın. 1-2 set yapın.

Uyluğun iç yüzeyini kolayca şekillendirebileceğiniz bir başka basit egzersiz. Bu bölgedeki cilt pürüzsüzleşecek ve kaslar güçlenecek ve güçlenecektir.

ARKANIZA YASLANIN. Bacaklarını bük. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi sıkın. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutarak pelvisinizi yavaşça kaldırın ve sonra indirin.

20 kez tekrarlayın. 1-2 set yapın.

Dış uyluk

Bacak kaldırma ile yan plank. Bu egzersiz sadece dış uyluklarınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizi de güçlendirmeye yardımcı olur.

Bir yan tahtaya geçin. Dengeyi koruyarak, üstte duran bacağınızı yavaşça kalçanın biraz yukarısına kaldırın. Sonra tekrar yere koyun.

Her bacakla 15-20 kez tekrarlayın. 1-2 set yapın.

Kenara vurur. Geleneksel olarak "erkek" aktiviteleri olarak kabul edilen dövüş sanatlarından vücudunuzun güzelliği için çok şey ödünç alabileceğiniz gerçeğinden daha önce bahsetmiştik. Tekme, kadın figürü için son derece faydalı olacak egzersizlerden sadece bir tanesidir.

Dik dur. Yan tarafa keskin bir tekme atın. Bunu parmakla değil topukla yapmak önemlidir, aksi takdirde uyluk kasları gerekli yükü almayacaktır.

15-20 kez tekrarlayın. 1-2 set yapın.

Önerdiğimiz egzersizleri eğitim programınıza dahil edin. Etkinlikleri sayesinde en iyi şeklinize daha da yaklaşacaksınız!

Bacak kasları evde etkili bir şekilde çalıştırılabilir. Bunu yapmak için, her kas grubuna yönelik en iyi fiziksel aktivite kompleksi vardır.

Bunlardan hangisi kızlar ve kadınlar için en etkili olacak? Evde antrenmanın özellikleri nelerdir ve nelere dikkat etmeliyim?

Bu konulara bir göz atalım.

biraz anatomi

Bacak kasları vücudun yüzde ellisini oluşturur. kas kütlesi tüm vücudun. Kalça, uyluk ve alt bacakların kas grupları şekillerinden sorumludur. Bu bölgeyi hedefleyerek uyumlu, ince bir vücut ve güzel bir bacak çizgisi elde edebilirsiniz. Bir dizi özel egzersiz, çok ince baldırlar veya dolgun kalçalar, sarkık kalçalar gibi eksikliklerle başa çıkabilir. Bu kaslar yüklere iyi yanıt verir, bu nedenle kızlar için düzenli eğitim, çekici bir rahatlama oluşturmaya ve bacak hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Bacaklar için en iyi egzersiz

İnce bacaklar için bu kompleksteki egzersizler, tüm kasları etkili bir şekilde çalıştıracak şekilde seçilir. Elastik ve gergin olmalarına yardımcı olacaklar. Rasyonel bir şekilde yemek yiyerek ve kompleksi gerçekleştirerek, aşırı vücut yağını başarıyla yakabilir ve kazanabilirsiniz. Ince şekil. Bu eğitim, kardiyovasküler ve solunum sistemini mükemmel bir şekilde eğitir, varisli damarların önlenmesidir. Gelişmiş kas grupları, kalbin kanı iyi pompalamasına yardımcı olur. Yürürken, kasları, kan damarlarını ve bir bütün olarak vücudun sağlığını güçlendireceksiniz.

1. Platforma adım atmak

İlk egzersizleri kendi ağırlığımızla yapıyoruz, tekniği çalışıyoruz, kendimiz için rahat bir uygulama ritmi seçiyoruz. Birkaç şekilde yapılabilir:

Yöntem 1.

1. Platformun önünde dik duruyoruz, kollar aşağıda, omuzlar hafifçe geride. Ayrıca, bu antrenmanı gerçekleştirmenin rahatlığı için dirseklerinizi bükebilirsiniz.
2. Önce bir ayağımızla platformun üzerine çıkıyoruz, sonra ikinciyi koyuyoruz.
3. Sağ ayakla on kez, ardından sol ayakla aynı sayıda adım atıyoruz. Destek ayağı dik açıyı korumalıdır.

1. Sırtımızı duvara yaslıyoruz ve ondan biraz geri çekiliyoruz.
2. Kendinizi yavaşça hayali bir sandalyeye indirin. Ortalama otuz saniye ile bir dakika arasında bir sandalyede oturmayı simüle ediyoruz.
3. Başın arkasını ve arkasını duvara sıkıca bastırıyoruz, diz ekleminde dik açı tutuyoruz.
4. Uyluk ve alt bacağın çabasıyla bacakları düzeltip yükseliyoruz. Ayaklarınızı sallayarak, otuz saniye rahatlayın.

Üç ila beş kez tekrarlıyoruz.

3. Ağız kavgası

Bacaklar için mükemmel bir yüktür. Bir rahatlama oluştururlar, kalça ve kalçaların sorunlu bölgelerini çalıştırırlar. Uyluğun iç tarafını başarılı bir şekilde pompalayan birkaç egzersizden biri kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini geliştirir. için harika bir harekettir. Bu bölgeler genellikle aşırı yağ ve az gelişmiş kaslar nedeniyle bacakların ince çizgisini bozar. En etkili olanları aşağıdaki türlerdir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış, çene kaldırılmış.
2. Bacakları dizlerden bükerek diz ekleminde dik açı oluşacak şekilde kendimizi indiriyoruz.

Üç tekrarlı on ağız kavgası yapıyoruz.

2. Çömelme "Plie"

Uyluğun iç yüzeyindeki yükü vurgular.

1. Düz bir sırtla çömeliyoruz, kollar öne doğru uzatılabilir veya omuzlarının etrafında kenetlenebilir.
2. Bacaklar omuzlardan daha geniş olmalı, çoraplar çıktı.
3. İlk durumda olduğu gibi, tamamen değil, yavaş bir hızda çömeliyoruz.

Üç tekrarlı on ağız kavgası yapıyoruz. Tekniği çalıştıktan sonra gerçekleştirin.

Dikkatlice! Daha derin ağız kavgası - kalçalar yere yaklaştığında, gerçekleştirmek tehlikelidir. Bu da diz eklemlerine aşırı yük bindirir ve yüksek yaralanma riski oluşturur.

4. Hamleler

Akciğerler, uyluk kaslarını - kuadrisepsleri, ayrıca kalçaları ve alt bacakları yüklemek için iyidir. Hamstringleri mükemmel şekilde gererler, bacak eklemlerini nazikçe yüklerler. Bu görünüşte basit egzersiz birçok komplekse dahil edilmiştir. Denge duygusunu eğitir, kalp üzerinde büyük etkisi vardır - dolaşım sistemi. Enerjik saldırılar kazanmaya yardımcı olur kilolu ve kendinizi iyi durumda tutun.

1. Düz durun, çene yukarı, eller aşağı. Ayağın tüm alanına güvenerek sağ ayakla ileriye doğru bir adım atıyoruz.
2. Dizde dik açı tutuyoruz, dengeyi koruyoruz. Sol bacak uzatılır, diz yere yakındır.
3. Gövde hafifçe öne eğilmiş, dengeye dikkat etmek.

On beş ila yirmi kez tekrarlıyoruz. Yüke uyum sağladığınızda ve tekniği kolayca takip etmeyi öğrendiğinizde, hızlı bir tempoda iki ila üç set yapabilirsiniz.

Bu ilginç! Bir değişiklik için, bir daire içinde geniş adımlar atarak yürüme akciğerlerini kullanabilirsiniz. Bir hamleye ne kadar geniş adım atarsanız, hedef kaslar o kadar fazla yüklenir.

5. Oluk köprüsü

En iyilerinden biri etkili egzersizler uyluk ve kalçalarda. Karın kaslarını esnetmeye iyi gelir.

1. Başınız yere rahat bir şekilde basacak şekilde sırt üstü uzanın. Eller vücut boyunca uzanır.
2. Bacaklar dik açılarda bükülür Ayakları yerleştiriyoruz, ayak parmaklarını hafifçe çeviriyoruz.
3. Omuz bıçakları ve ayak bölgesine yaslanarak kalçaları mümkün olduğunca kaldırıyoruz. Pozisyonu birkaç hesap için tutuyoruz ve kendimizi alçaltıyoruz.

Uylukların ön yüzeyinde bulunan halter kullanılarak yapılabilir. Ağırlıklandırma maddelerinin kullanımı, yükü artırarak verimliliği bir büyüklük sırasına göre artırır.

Bir notta! Bu alıştırmada maksimum noktada düz bir çizgi olmalıdır: omuzlar - karın - dizler.

6. Kalça üzerinde yürümek

Kalça ve kalça kasları çalışır, kalça eklemleri gelişir. Yardımcı olur - alt kalçalarda yağ birikintileri.

1. Yere oturuyoruz, bacaklar düz, ayaklar biraz ayrı. Başımızı eğmiyoruz, önümüze bakıyoruz.
2. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve kalçalar üzerinde hareket ederek ileri geri hareket ediyoruz. Birkaç hesap için - ileri ve ayrıca geri.
3. Dirseklerimizle hareketler yaparak kendimize yardım ederiz.

Üç set ile on kez tekrarlayın.

7. Bisiklet

Basın, uylukların arka ve ön yüzeylerini güçlendiriyoruz, diz ve kalça eklemlerini hafifçe yüklüyoruz, hareketlerinin genliğini artırıyoruz ve sertliği ortadan kaldırıyoruz. Bisiklet yaygın olarak kullanılır.

1. Sırt üstü yatarken yapıyoruz.
2. Ellerini başının altına koy.
3. Bacaklarımızı yerden biraz yukarı kaldırıyoruz ve sırayla dizlerimizi bükerek “bisiklet sürüyoruz”. Kalçalar yere ne kadar yakınsa, basını o kadar çok çalıştırırız.

Üç set ile on kez tekrarlayın. Setler arasında, alt sırtınızı gevşetmek için otuz saniye dinlenin.

Dikkat! Karın ve bel kasları zayıf olanlar için, dikey olarak yükseltilmiş uzuvlar ile bisiklete başlamanız önerilir.

8. Makas

Kalça, kalça ve karın kasları çalışır. Sözde kurtulmaya yardım edin.

1. Yerde yatarken yapıyoruz.
2. Eller vücut boyunca bulunur.
3. Bacaklarımızı düzeltiriz ve zemin seviyesinden yukarı kaldırırız.
4. Ortalama bir hızda makas bıçaklarının hareketlerini taklit eden ayak hareketleri yapıyoruz.

Üç set ile on kez tekrarlayın.

9. Çoraplarda yükselme (baldırlarda)

Ayak bileği eklemlerini ve baldır kaslarını yüklüyoruz.

1. Eşit oluyoruz, omuzlarımızı geri alıyoruz, çenemizi kaldırıyoruz.
2. Ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz, ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz ve üç sayı oyalanarak aşağı iniyoruz.
3. Buzağı bölgesine odaklanıyoruz.

Üç set ile on kez tekrarlayın.

10. Köpek yüzü yukarı ve aşağı (antrenmandan sonra esneme)

Bacak kaslarının esnekliğini ve gevşemesini destekleyen son egzersizlerdir. Kasları gerin, aşırı efordan kaynaklanabilecek gerginliği ve spazmları ortadan kaldırın. Metabolizmayı geliştirin, kan akışını iyileştirin, dayanıklılığı artırın. Oryantal egzersizler yavaş bir tempoda, değişen gerilim ve gevşeme aşamalarıyla gerçekleştirilir. Kasların tamamen gevşemesi için zamana sahip olması için böylesine bireysel bir ritme uyum sağlamak gerekir. Bu süre bir ila üç dakika arasında olabilir.

1. Dört ayak üzerine çıkıyoruz ve bacakları dizlerden düzleştirerek kalçaları kaldırıyoruz.
2. İdeal olarak vücut, kalçalar üstte olacak şekilde bir üçgen oluşturmalıdır. Genellikle böyle bir pozisyona hemen ulaşmak kolay değildir. Uyluğun sırt ve arka kaslarını gererek, yavaş yavaş standarda yaklaşacaksınız.

Üç kez yapıyoruz, gevşeme aşamalarını unutma.

1. Karnına uzan ve avuçlarını omuzlarının altına koy.
2. Bacaklar düz. Ayaklar biraz ayrı.
3. Avuç içlerine vurgu yaparak, sırtınızı bükün, yukarı bakın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve indirin üst parça gövde yerde.

Aralarında bir gevşeme aşaması olan üç kez performans sergiliyoruz.

1. Antrenmandan sonra başlarsanız dikkatli olun. Bu durumda, egzersizi hemen bırakmalı ve ağrının nedenlerini bulmalısınız. Özel bir şifa gerçekleştirmek için.
2. Isınma her zaman antrenmanınızın ilk adımı olmalıdır. Yüklere hazırlanarak kasları ısıtacak ve kendinizi yaralanmalardan koruyacaksınız.
3. Eğitim kompleksinin önemli bir parçası doğru nefes alma Nefes verin - gerginlik, nefes alın - gevşeme!
4. Yükü kademeli olarak artırın. Antrenman yoğunluğunun her birey için bireysel olduğunu unutmayın. Size uygun modu seçin.
5. Fiziksel olarak formda değilseniz, yaptığınız egzersiz miktarını artırın. adım adım, alt gövdeyi kademeli olarak güçlendirme fırsatı veriyor.
6. Ancak vücut yüklere uyum sağladıktan sonra tam teşekküllü bir eğitim rejimi ayarlayabilirsiniz. Doktorlar çoğu zaman herhangi birini, hatta en zoru gerçekleştirirken yetersiz yüklerin neden olduğu yaralanmaları tedavi etmek zorunda kalırlar. basit egzersizler. Herkes seni uyarmalı

Yağ Yakımı İçin Kardiyonun Önemi

İnce ve güzel bacaklar için kardiyo egzersizleri kesinlikle gereklidir. Eğitim için koşma, yüzme, ip atlama egzersizlerini birleştirmek iyidir.

Çeşitli simülatörleri de kullanabilirsiniz: koşu bandı, eliptik eğitmen, step. Yukarıdaki kompleksi mükemmel bir şekilde tamamlarlar ve daha kalıcı sonuçlar elde etmenizi sağlarlar. Yağ yakan kardiyo egzersizlerinin yardımıyla kilonuzu kontrol edebilir ve formunuzu koruyabilirsiniz. Zaman zaman rasyonel bir diyeti bozsanız bile, yoğun yükler kullanırken fazladan kalori yakabilirler.

Verilen kompleksi kullanarak, birkaç ay içinde hedefinize ulaşabilirsiniz- mükemmel bacaklar. Ancak aktif bir yaşam tarzının sürekli sürdürülmesi gerektiği unutulmamalıdır. Antrenmanları atlarsanız, yüksek kalorili yiyecekleri aşırı miktarda tüketirseniz ve az hareket ederseniz, elde ettiğiniz sonuçlar uzun sürmez.

Ayrıca bakınız

• Eğer - krepaturayı yaralanmadan ayırmak çok önemlidir.
• Eğitime ek olarak, daha fazlası var.
• 5 yol düşünüyoruz.
• Şuna da dikkat edin

Beyler biz siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğin için İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
bize katılın Facebook Ve Temas halinde

İnce ve atletik bir figür hemen hemen her kızın hayalidir. Ve pahalı bir spor salonuna gitmek hiç gerekli değil çünkü evde kendi başınıza çalışabilirsiniz. Tek gereken günde 20 dakika ve daha iyi olmak için karşı konulamaz bir arzu.

İnternet sitesi Sizin için uyluk, kalça ve bacak kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz topladım. Öyleyse başlayalım!

Egzersiz numarası 1. Eğimler

• Düz durun, ayaklar omuzlardan biraz daha geniş.
• Şimdi eğilin, duruşunuzu unutmadan.
• Gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Dizlerinizi hafifçe bükmeyi unutmayın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrardan 4 set yapın.

Tavsiye: Her zaman, sırt kasları nedeniyle vücudu yukarı çekmediğinize odaklanın. Bu sadece yanlış değil, aynı zamanda tehlikelidir. Sırt kasları vücudu düz bir pozisyonda tutar ve kalça kaslarını yükseltir.

Egzersiz numarası 2. Çömelme

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
• Nefes alırken, sanki görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi kıçınızı geri alarak çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar çömelin.
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 kez 4-5 set yapılması tavsiye edilir.

Tavsiye: Mümkün olduğu kadar derin çömelin (ne kadar aşağı inerseniz, kalça kasları o kadar çok çalışır). Sırtınızın düz durduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun.

3 numaralı egzersiz. Zıplayarak ağız kavgası

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin.
• Çömelme nefes üzerinde yapılır. Yere paralel olacak şekilde aşağı inin. Biraz daha aşağı inebilirsin, asıl mesele duygularını takip etmek.
• Nefes verirken, tam ayakla iterek güçlü bir sıçrama yapmak gerekir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın, kalçalarınız mümkün olduğunca "yaylanmalı".
• Ayaklarınız yere tamamen değdiğinde tekrar çömelin. 12 kez 4 set çömelmeden atlamayı tekrarlayın.

Tavsiye:İnişi kontrol etmek özellikle önemlidir: aynı anda iki ayağınızla yerde durmaya çalışın. Hafifçe bükülmüş bacaklara (mümkün olduğunca yumuşak) inmeli ve hemen bir sonraki çömelmeye dönmelisiniz.

4 numaralı egzersiz. Bulgar çömelmesi

• Sırtınızı bir sandalyeye (koltuk, kanepe) dayayın.
• Bir bacağınızı bir sandalyeye atın ve diğerini öne doğru atın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Çalışan bacak ağırlık merkezidir ve 90 derece bükülür, çalışmayan bacak gevşer. Ayrıca yükü topuğa da aktarıyoruz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 4-5 set 10-12 tekrar yapın.

Tavsiye: Bu egzersizde, yükü uyluğun önünden kalçaya çıkarmak için büyük bir adım atmak önemlidir. Çömelme sırasında diz, çorap hattının ötesine geçmemelidir.

5 numaralı egzersiz. Plie ağız kavgası

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş konumlandırın, çoraplarınızı 45 derecelik açıyla çevirin.
• Sırtınızı düz tutarak yavaşça çömelin ve ardından aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçalara ek olarak, bu egzersiz çoğu kızda çok zayıf olan uyluğun iç kaslarını da çalıştırır.
• 10-12 tekrar ile 4-5 set yapın.

Tavsiye: Dizlerin çorapların dışına çıkmadığından ve ayak çizgisi boyunca yönlendirildiğinden ve sırtın düz kaldığından emin olun. Ve unutmayın: kalçaları şişirmek için mümkün olduğunca derin çömelmeniz gerekir.

Egzersiz numarası 6. Akciğerler

• Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin.
• Öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin. Aynı zamanda omuzlar düzleştirilir ve kollar indirilir. Oda boyunca adımlarla gerçekleştirilir, her iki bacak da çalışır. Çalışan bacak (öndeki) ağırlık merkezidir ve 90 derece bükülür.
• Ayağa kalk, topuğunla it ve taşı arka ayak ileri (şimdi bu çalışıyor).
• Bu tür 20 adımdan oluşan 4-5 set gerçekleştirin.

Tavsiye: Sırtınızın düz durduğundan ve öne doğru eğilmediğinden emin olun. Bu egzersiz sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda uyluğun ön yüzeyini de içerir.