Bağlantı yerleri:

İlk: 6. ila 12. torasik omurların spinöz süreçleri

Son: kürek kemiğinin omurgasının orta üçte biri

İşlev: kürek kemiğinin dönmesi, kürek kemiğinin yetersiz stabilizasyonunu sağlar; Omurganın ekstansiyonda korunmasına yardımcı olur, humerus sürecini geri çeker

Sinerjistler:

Stabilizatörler:üst trapezius kası

Innervasyon: aksiller sinir, ön kökler C 2,3,4

Nörolenfatik refleks:Ön: Soldaki 7. interkostal boşluk.

Arka: Soldaki plakanın yanında T7-8 arasında

Nörovasküler refleks: Lambda'nın 1 inç üstünde

Besinler: dalak konsantresi veya nükleoprotein özü, C vitamini, kalsiyum

Meridyen: dalak, pankreas

Maksimum aktivite zamanı: saat 9-11

Organ: dalak

Duygu: bakım

Sublüksasyon: XII-LI

Nörolojik diş:

Seçenek

I.P.P. Ayakta veya oturarak. Omuz eklemi F/E - 0°, Abd - 130° konumunda ve maksimum dış rotasyonda. Dirsek tamamen uzatılmış, el nötr pozisyonda. Kürek kemiği tamamen göğse doğru bastırılır.

I.P.V. – hastanın arkasından. Dengeleyici el kürek kemiğinin hareketini kontrol eder.

Temas Noktası:ön kolun alt üçte biri.

Etki yönü: bir yay boyunca, kaudo-ventro-medial olarak.

Seçenek

I.P.P. – uzanmak. El pozisyonu aynıdır.

I.P.V. – hastanın tarafında, test edilen kas tarafında.

Temas Noktası: Orası

Etki yönü: Aynı

Hatalar I.P.P.

1. fleksiyonda omuz - deltoid, infraspinatus ve serratus anterior kaslarının arka kısmının aktivasyonu; ekstansiyonda omuz - trapezius ve eşkenar dörtgen kasların diğer kısımlarının aktivasyonu

2. 130°'den az abdüksiyon – trapezius'un orta kısmının, eşkenar dörtgen kaslarının aktivasyonu

3. Dış rotasyon yapılmıyor veya tamamlanmadı – deltoid, infraspinatus kaslarının arka kısmının aktivasyonu

4. dirsek fleksiyon pozisyonunda - kolun MFC'sinin aktivasyonu

5. el bükülmüş veya düzleştirilmiş - elin MFC'sinin etkinleştirilmesi

IPV hataları

1. doktor hastanın önünde - etki yönünün bozulması

2. Kürek kemiği hareketinin kontrolü yok (başka bir yerde tam stabilizasyon veya stabilizasyon eksikliği) – test yorumunun bozulması, gövde kaslarının aktivasyonu

Temas yeri

1. el veya bilek ekleminin teması - elin MFC'sinin etkinleştirilmesi (şekle bakın)

Etki yönü

1. medial basınç – eklemin ilave stabilizasyonu

2. yanal bileşenli basınç, kranyal olarak - kas liflerinin ek gerilmesi

3. ventral basınç – kasın daha fazla gerilmesi, trapezius, eşkenar dörtgenler ve levator skapula kaslarının diğer bölümlerinin aktivasyonu

4. kaudal basınç – üst trapezius, supraspinatus, levator skapula ve serratus anterior kaslarının aktivasyonu

Eşkenar dörtgen kas.

Ekleme: Eşkenar dörtgen majör kas

İlk: 2. ila 5. torasik omurların spinöz süreçleri.

Son: Skapulanın omurgadan alt açıya kadar olan medial sınırı.

İşlev: skapulanın adduksiyonu ve medial sınırının hafif yükselmesi. Kasın alt lifleri omuz eklemi boşluğunun aşağı doğru dönmesine katkıda bulunur. Kol kaçırıldığında eşkenar dörtgenler gevşer ve skapular abdüksiyona izin verir, ardından skapula dönerken ve abduksiyona devam ederken kasılır ve stabilize olurlar.

Ekleme: Baklava minör

İlk: ense bağı, C7 ve T1'in spinöz süreçleri.

Son: Kürek kemiğinin omurgasının kökündeki skapulanın medial sınırı.

İşlev: adduksiyon ve skapulanın hafif yükselmesi.

Sinerjistler: trapezius kasının, latissimus kasının ve levator skapula kasının tüm kısımları.

Stabilizatörler: trapezius kasının üst ve alt kısımları, levator skapula kası, sırt ekstansörleri, karın kasları

Innervasyon: dorsal skapular sinir, C4-5

Nörolenfatik refleks: anterior - 6. interkostal boşluk, orta klaviküler çizgiden solda sternuma kadar; arka – T6, 7 arasında, soldaki plakada.

Besinler: A vitamini

Meridyen: karaciğer

Maksimum aktivite süresi: 1-3 saat

Organ: karaciğer (bazen mide)

Duygu:öfke, hoşnutsuzluk, saldırganlık

Sublüksasyon:

Nörolojik diş:

MFC – kolun derin sırt zinciri, gövdenin spiral zinciri

Seçenek

I.P.P. – Oturma. Omuz E konumunda - 0°, Abd - 0°, Rint/ext - 0°). Dirsek 140° bükülmüş, el nötr pozisyonda. Hasta kürek kemiğini omurgaya doğru çeker ve kaldırır.

I.P.V. - Test edilen kasın karşı tarafında, hastanın yanında durmak. Dengeleyici el, omuzu stabilize eder ve kürek kemiğinin orta kenarının hareketini başparmak ile kontrol eder.

Temas Noktası:

Etki yönü: ventro-lateral bir yay boyunca.

Seçenek

I.P.P. – yüzüstü yatıyorsun. El aynı pozisyonda.

IPV. – test edilen kasın karşı tarafında, kanepenin yanında ayakta durmak. Dengeleyici el, omuzu stabilize eder ve kürek kemiğinin orta kenarının hareketini başparmak ile kontrol eder.

Temas Noktası: arka yüzeyön kollar, biraz daha yüksek dirsek eklemi

Etki yönü: ventro-lateral bir yay boyunca.

API hataları

1. Omuz fleksiyonda – büyük kasın aktivasyonu pektoral kas, deltoid kasın ön kısmı

2. iç rotasyonda omuz – pektoral kasların aktivasyonu; dış rotasyonda - latissimus ve teres kaslarının aktivasyonu

3. dirsek 140°'den az fleksiyonda - pektoralis majör ve latissimus kaslarının aktivasyonu

4. nefesinizi tutmak – derin MFC'nin aktivasyonu

5. el bükülmüş - elin ön MFC'sinin aktivasyonu; el uzatılır - elin arka MFC'sinin aktivasyonu; el pronasyondadır – pektoralis majör kasının aktivasyonu; el supinasyondadır - elin ön yüzeysel MFC'sinin aktivasyonu.

6. omuz kaldırılmış – üst trapezius ve levator skapula kaslarının aktivasyonu

7. Başın test tarafına doğru lateral fleksiyonda olması - skalen kasların ve lateral MFC'nin aktivasyonu

IPV hataları

1. Stabilizasyon kolu kürek kemiğinin orta açısını kontrol etmiyor - test yorumunun bozulması

2. Stabilizasyon kolu omuzu sabitlemez - üst trapezius ve levator skapula kaslarının aktivasyonu.

3. test edilen kas tarafındaki doktor - etkinin yönünü değiştirmek

Kişi konumu hataları

1. Olekranon için temas - elin arka MFC'sinin aktivasyonu

2. Humerusun orta kısmına temas - kolun arka MFC'sinin aktivasyonu, nörovasküler demetin tahrişi nedeniyle ağrılı bir reaksiyon mümkündür

2.13.1. Fonksiyonel anatomi (Şekil 18A-B)

Özellikler Kasın başlangıcı Kasın sonu

Girişlerin anatomisi Dikey lifler - medial Tüm lifler birbiriyle birleşir ve

üstün ense çizgisinin üçte biri akromiyona yapışıktır

oksipital kemik, köprücük kemiğinin dış ucu. burada

oksipital çıkıntı. dikey lifler

Medial lifler - ense bağı daha mediale bağlanır
Ci-V'nin spinöz süreçlerinden. medial liflere göre,

birbirini geçerek
ön düzlem.

2.13.2. Yamuğun üst kısmını kısaltırken statik ihlali
kaslar (Şekil 54)

Pozisyon değiştirme

ipsilateral taraf Kasın başlangıcı Kasın sonu

Yerlerin yer değiştirme yönü Başın dorso-lateral kısımları - Klavikulanın akromiyal süreci -

Bağlantılar ağırlıklı olarak kaudo-ventral ve kranio-dorso-medialdir.

hafifçe yanal olarak eşmerkezli kasılma. Kas kıvrılıyor gibi görünüyor

kaslar Ense bağı ve akromiyona doğru spinöz süreçler

üst servikal Ci-v - süreci.

ağırlıklı olarak ipsilateral ve

hafif kaudoventral.

Yerlerin pozisyonundaki değişiklik Dikenli klavikulanın yanal yer değiştirmesi Klavikula mediale yer değiştirir,
Ci-v işlemlerinin eklenmesi eklem içi diskin sıkışmasına yol açar

üst servikal sternoklaviküler eklemin laterofleksiyonu,

servikotorasik ile ilgili bölüm Aynı zamanda akromiyal
geçiş, ancak klavikula süreci hafifçe yer değiştirmiştir

hacim. Bunun nedeni kranial ve dorsal

Servikal omurganın akromiyona göre laterofleksiyonu
kürek kemiği süreci ile birlikte meydana gelir,

aynı yönde sinkinetik rotasyon
yan ve kaudolateral
kas çekme yönü bunlara neden olur
ters dönüş, bunu ihlal ediyor
sinkinezi.

Servikalin ventral yer değiştirmesi
omurlar düzleşmeye yol açar
servikal lordoz. Aynı zamanda
Oksiputun kaudal-ventral yer değiştirmesi
başın uzamasına yol açar
servikal bölgeye göre
yerel oluşumu
üst servikal bölgede hiperlordoz
seviye.

Merkezi kaymanın yönü Baş ve üst servikal bölge - Klavikulanın akromil ucu -
ventro-ipsilateral bölgenin ciddiyeti. dorsokranial.

Servikotorasik bileşke ve üst
torasik bölge - dorso-kontra-
yanal.

Pozisyon değiştirme
komşu bölgeler

İlişkili işlev bozuklukları
eklemler ve bağlar

Alt servikal ve üst torasik bölgede
bölüm “C” şeklinde oluşturulmuştur
seviyede kemerin dışbükeyliği ile skolyoz
servikotorasik bileşke
karşı taraf ve
üst torasik bölgenin hiperkifozu.

Dikenli fonksiyonel bloklar

süreçler C|-v.

Hipermobilite - servikal
kranial ve servikotorasik
geçişler.

Aynı adı taşıyan omuz kuşağı
taraflar ayağa kalkar ve
geri hareket eder.

Fonksiyonel blok akromio-
klaviküler eklem.
Hipermobilite - sterno-
klaviküler eklem.

Vücut pozisyonu ne zaman
ipsilateral muayene
taraflar

Kasın kökeni

Kas sonu

Önden görünüş

Yan görünüm

Arka plan

Baş aynı tarafa doğru yer değiştirmiştir.
İpsilateral kulak yer değiştirmiştir
ileri, alçaltılmış ve açıkça görülebilen ve
kontralateral - geri kaydırıldı,
yükseltilmiş ve çoğu zaman ana hatları görünmüyor.
Burun karşı tarafa doğru yer değiştirmiştir.
Boynun yan çevresi düzleştirilir.

Baş öne doğru kaydırılır.
İpsilateral kulak yer değiştirmiştir
ventro-kaudal.

Servikal omurga yer değiştirmiştir
aynı taraflı akraba
omuz kuşağı ve kafa içeri doğru eğiktir
aynı taraf
boyuna göre. burada
karşı kulak yukarı doğru yer değiştirir
ve geri. Kranial seviyede
servikal kavşak görünür
enine katlama (işaret
uzatma), servikal ve üstte
torasik seviye “C” şeklinde bir görünüm gösterir
seviyede dışbükeylik ile skolyoz
servikotorasik bileşke
karşı taraf.

Omuz kuşağı öyle döndürülür ki
ipsilateral omuz kuşağı yer değiştirmiş
dorsal olarak, enine olarak azaltılmış
boyutunda ve yükseltilmiş.
Akromiyon süreci yer değiştirmiştir
dorsokranyal. Yan kontur
kendi düzeyindeki vücutlar oluşur
adım benzeri deformasyon
sternoklaviküler seviye
eklemler. Rahatlama yumuşatıldı.

Klavikulanın akromiyal ucu bir arada
aynı tarafta omuz kuşaklı
dorso-kranyal olarak yer değiştirmiştir. Servikal
lordoz düzeltilir.

Seviyede artan dışbükeylik
servikotorasik bileşke ve üst
Torasik omurga.

İpsilateral omuz kuşağı
dorsokranyal olarak yer değiştirmiş ve
enine boyutta küçültülmüş.
Boyun ve omuz kuşağının yan hatları
doğruldu. Akromiyon seviyesinde
klaviküler eklem - yerel
yanal konturun şişkinliği.

2.13.4. Yamuğun kısaltılmış üst kısmının dinamiklerinin ihlali
ileri düzeyde kasılması sırasında kas (Şekil 56)

Atipik motor paterni "Omuz kaçırma"

Alt sıra
kas aktivasyonu

Hareket yönü
eklemlerde

Görsel kriterler

1. Üst kısım
trapezius kası.

Sternoklaviküler eklem -
kontralateral fleksiyon, dış
klavikula göreceli rotasyonu
Omuz bıçakları.

Kafa - uzatma,
Servikal omurga - anterior yer değiştirme,
ipsilaterofleksiyon, ters rotasyon.
Omuz eklemi - fleksiyon,
addüksiyon.

Hasta kaldırır ve döndürür
kürek kemiği ve köprücük kemiğine doğru dışarıya doğru
kol kemiği.
Aynı zamanda üretiyor
ipsilaterofleksiyon ve ters rotasyon
kafayı ileri doğru hareket ettirin.
Sonra bükülme geliyor
omuz eklemi. Rahim ağzında ve
"C" şeklinde skolyoz.

1. Deltoid
   (klaviküler kısım).
2. Supraspinatus kası.

Atipik motor paterni "Baş ve boynun uzatılması"

Sıra Hareket yönü
eklemlerdeki kasların aktivasyonu

Görsel kriterler

1. Kısaltılmış üst kısım
trapezius kası

Kafa - uzatma,
ipsilaterofleksiyon, ters rotasyon.
Servikal omurga -
ön yer değiştirme,
ipsilaterofleksiyon, ters rotasyon.
Sternoklaviküler eklem -
kontraterofleksiyon. Dış mekan
klavikula göreceli rotasyonu
Omuz bıçakları.

Hasta kafa uzatma işlemini gerçekleştirir
onunla aynı zamanda
ipsilaterofleksi ve
karşı rotasyon. Sırada servikal bölge var
aynı anda ileri doğru hareket eder
ipsilaterofleksiyon gerçekleştirmek ve
ters dönüş.

Omuz kuşağı yükselir
el ve kürek kemiğiyle birlikte ve
dışarı doğru döner: Servikalde ve
üst torasik bölge yoğunlaşır
"C" şeklinde skolyoz.

1. Karşı taraf üstü
   kısım yamuk
   kaslar
2. Sırt uzatıcı

karakteristik

Kasın kökeni

Trapezius kası(lat. kas trapezius) - düz geniş kas boynun arkasında yüzeysel bir pozisyon işgal eder ve üst bölüm arkalar.

Trapezius kası sırtın üst kısmında bulunur. Büyüklüğü bir kişinin nişanlı olup olmadığını açıkça ortaya koyuyor kuvvet antrenmanı ya da değil. Trapezius kasının boyutu arttıkça boynun boyutu da artar ve birçok çekme egzersizinde ve egzersizlerde bu kasın kuvveti ve kuvveti büyük önem taşır. çeşitli türler Spor Dalları

Örneğin, omuz silkmelerdeki ağırlığı artırarak, deadlift'in herhangi bir varyasyonunda (omuzlarınızı daha fazla geriye çekmeniz gerektiğinde) üst aşamasından "sorumlu" kasları güçlendirirsiniz. Bu, deadlift'in kendisinde gelişmenize yardımcı olacaktır.

Aşırı gelişmiş üst ve orta trapezler omuzlarınızı görsel olarak daraltır, bu nedenle onları ayrı ayrı çalıştırmamalısınız. Bu kas grubu birçok egzersizde iyi çalışır ve bu da büyümesi için yeterlidir.

Trapezius kasının yapısı

Trapezius kası taban kısmı yukarı bakacak şekilde üçgen şeklindedir. omurga ve tepe - kürek kemiğinin akromiyonuna. Sırtın her iki tarafındaki trapez kasları bir arada yamuk şeklini alır.Henüz anlamayanlar için biri solda diğeri sağda olmak üzere iki üçgen olduğunu açıklayayım.Resme bakın.

Anatomik açıdan trapezius kası 3 kısma ayrılır:

• üst (boyun bölgesinde)
• orta (kürek kemiklerinin üst kısmı)
• ve daha düşük ((kürek kemiklerinin arasında ve altında)

Üst yamuk

İnsanlar trapezius kasından bahsederken genellikle trapezius kasının üst kısmını kastederler çünkü burası çoğu trapezius egzersizinin hedef aldığı bölgedir. Üst trapezius döner, omurgaya doğru ilerler, kürek kemiğini yükseltir ve bastırır (omuz silkme hareketi) ve baş ve boynun çoğu hareketine yardımcı olur.

Kalıcı öne doğru baş duruşu (kamburluk) gibi postüral problemler, üst trapezius kasının gerilmiş durumdaki kronik gerginliğine yol açabilir ve bu, hem baş ağrılarından hem de bel ağrısından kaynaklanabilir. servikal omurga. Bu durumda hedefe yönelik egzersizlerden kaçınmalısınız. Üst kısmı trapezius kası.

Orta ve alt trapezius

Yatay sıra veya kürek çekme gibi sırt egzersizlerinde orta ve alt trapezius çalıştırılır.

Trapezius'un bu bölgesi eşkenar dörtgen kaslarla birlikte kürek kemiğinin omurgaya doğru eklenmesinden sorumludur. Eşkenar dörtgen kaslar, trapezius kasına göre daha derin, yani vücudun merkezine daha yakın oldukları için şekilde görülmüyor. Egzersiz sırasında kürek kemiklerinin bir araya getirilmesi vücudun stabilizasyonu ve doğru biyomekanik pozisyonu açısından büyük önem taşımaktadır. Bu da egzersizleri teknik olarak doğru ve mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır.

1. Üstteki boyna bitişiktir ve omuzların yukarı kaldırılmasından sorumludur.
2. Ortadaki kürek kemikleri arasındadır ve kürek kemiklerinin kaldırılmasında rol oynar.
3. Alt - kürek kemiklerinin alt kısmında, hareketin alt aşamasında skapular kemiklerin indirilmesinden sorumludur.

© onyıl3d -stock.adobe.com

Trapezius'un ana işlevleri: omuzları dikey ve yatay düzlemde hareket ettirmek, başı geriye doğru eğmek ve kürek kemiklerini yukarı kaldırmak.

Trapezius'u iyi durumda tutmak her sporcu için gereklidir. Bu, temel egzersizlerde gücünüzü artıracak, omuz eklemleri ve bağları üzerindeki yükü azaltacak, servikal bölgedeki omurganın eğriliğini azaltacak ve tüm omuz kuşağının hasar ve yaralanma riskini en aza indirecektir.

• Omuz silkmeler haklı olarak kabul edilir en iyi egzersiz trapezius gelişimi için, ancak birçok sporcu bunları yanlış yapıyor. Pazılarınızı ve ön kollarınızı kullanamazsınız. Bileklikler bununla çok iyi başa çıkmanıza yardımcı olur. Dirsekler tüm yaklaşım boyunca neredeyse tamamen düz olmalıdır, daha sonra yük özellikle trapezius üzerine yerleştirilecektir.
• Çok fazla ağırlık kullanmayın. Trapezius kaslarını çalıştırırken tam genlikte çalışmak ve maksimum kas kasılmasını en üst noktada 1-2 saniye tutarak hissetmek çok daha önemlidir.
• Omuz silkerken çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın. Bu, servikal omurganın sıkışmasını artırır ve yaralanmaya neden olabilir.
• Trapezius pompalamayı seviyor. Bu kasları düzgün bir şekilde kanla "pompalamak" için, süper setler kullanın; herhangi bir varyasyondaki omuz silkme hareketlerini, omuzları da işin içine dahil eden çekme hareketleriyle birleştirin, örneğin yakın kavramalı çene çekme ile. Yoğunluğu artırmak için başka bir seçenek de her setin sonunda dropsetler yapmaktır: çalışma ağırlığını azaltın ve dinlenmeden daha hafif bir ağırlıkla bir veya iki set daha yapın.
• Trapezius nispeten küçük bir kas grubudur, haftada bir kez çalıştırılması yeterlidir. Bunu sırt veya omuz antrenmanıyla birleştirmek en uygunudur. Omuz kuşağının tamamının masif görünmesi için deltoidlerinize ve boyun kaslarınıza yeterince dikkat etmeyi unutmayın. Trapezius'un gelişim aşamasında omuzları geçmeye başladığını fark ederseniz, bu da figürü görsel olarak omuz kuşağında daha az geniş hale getirir, bu kas grubu için bireysel egzersizler yapmayı bırakın.
• Trapezius eğitimi kısa ama yoğun olmalıdır. Kural olarak bu kas grubunu çalıştırmak için bir veya iki egzersiz yeterlidir. Her antrenmanda farklı hareketleri değiştirin ve bunları farklı sırayla gerçekleştirin, böylece daha hızlı ilerleme kaydedeceksiniz.
• Duruşunuza dikkat edin.Çoğunlukla servikal ve torasik omurgadaki eğilme trapeziusun tam olarak eğitilmesini engeller. Sporcu gerekli hareketi tam genlikte gerçekleştiremez ve kas kasılmasını hissedemez.
• Orta derecede egzersiz yapın. Trapezius kaslarının aşırı çalıştırılması boyun kaslarında ve tüm servikal omurgada kan dolaşımının zayıflamasına yol açacaktır. Bu artan kafa içi basıncı, baş ağrısı ve baş dönmesi ile doludur.
• Omuz silkmek rotasyonu gerektirmez omuz eklemleri en üst noktada. Bazı nedenlerden dolayı birçok acemi sporcu bundan suçludur. Ağır ağırlıklarla kullanıldığında bu dönüş, rotator manşetinize en zarar veren hareketlerden biri haline gelir. Doğru hareket yörüngesi, ağırlığın tek bir düzlemde yükseltilip indirilmesini içerir; hiçbir yabancı hareket olmamalıdır.

Trapezius'u çalıştırmak için en iyi egzersizler

Şimdi trapezius kaslarınızı çalıştırırken maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizlere bakalım.

Halterle omuz silkiyor

- Bu trapezius kütlesi için ana egzersizdir. Burada, halteri kaldırırken önünüzde olduğu için esas olarak üst kısımları çalışır. Hareket, sanki en üst noktada omuzlarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi geniş olmalıdır. Bu harekette oldukça fazla ağırlıkla çalışabildiğiniz için alt kısımdaki kaslardaki esnemeyi daha iyi hissedebilirsiniz. Gerekirse bilek bantları ve atletik kemer kullanın.

Omuzlarınızı birbirine bağlamaktan kaçınmak için orta, omuz genişliğinde bir tutuş kullanın. Kaldırma sırasında halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun ve hileyi en aza indirin; bu yöntem, hareketten kaynaklanan yaralanma riskini artırmaktan başka hiçbir şeye yol açmaz. Alternatif bir seçenek Smith'te omuz silkmektir.

- Bu üst trapezius için bir egzersizdir. Burada daha az ağırlık kullanmanız, ancak daha fazla tekrar yapmanız önerilir, bu şekilde yoğun pompalamayı (kaslara kan temini) daha kolay elde edersiniz.

Bu egzersizde eller birbirine paralel çevrildiği için önkollar çalışmaya aktif olarak dahil olur. Bu nedenle kollarınızı düz tutmaya ve dirseklerinizi bükmemeye odaklanın. Daha sonra dambılları kollarınızı değil trapezius kasınızın gücünü kullanarak kaldıracaksınız. Kayışları da kullanabilirsiniz.

Dambılla omuz silkme hareketini orta ve alt trapez kaslarınızı çalıştıran bir egzersize dönüştürmek için bir bankta oturun ve hafifçe öne doğru eğilin:

Bu, yük vektörünü değiştirecek ve kürek kemiklerinizi üst kısımda daha güçlü bir şekilde sıkıştıracaksınız. Bundan dolayı yükün büyük bir kısmı trapezius kaslarının orta ve alt kısımlarına gidecektir.

Simülatörde omuz silkiyor

Bu egzersiz için daha alçak bir bloğa ve geniş bir tutamağa ihtiyacınız olacak. Sırtınızı düz tutarak omuzlarınızı yukarı ve hafifçe geriye doğru çekin. Hareketin biyomekaniği klasik halter omuz silkme hareketlerinden farklıdır. Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek orta trapezius ve arka deltoid kaslarınıza daha fazla baskı uygularsınız. Bu, sırtınızın üst kısmının arkadan daha büyük ve topaklı görünmesini sağlayacaktır. Ek olarak, blok simülatörünün tasarımı, en alt noktada kasların daha güçlü bir şekilde gerilmesini önceden belirler, bu da yalnızca bu egzersizin verimliliğini artırır.

Arkanızda halter varken omuz silkiyor

Bu orta ve alt trapezius için harika bir egzersizdir. Gelişmiş bir kas çerçevesi ve omuz eklemlerinin iyi bir şekilde gerilmesini gerektirdiğinden yeni başlayanlar için pek uygun değildir.

Kolaylık sağlamak için bu alıştırmanın bir Smith makinesinde yapılması tavsiye edilir. Alt noktada, halteri mümkün olduğu kadar aşağıya indirmek için omuz kuşağının tüm kaslarını hafifçe gevşetin. Ancak bel omurganızı tamamen düz tutmayı unutmayın. Kaldırma sırasında halteri sırtınıza ne kadar yakın hareket ettirirseniz trapezius kasınız o kadar fazla çalışacaktır. Daha uzak bir pozisyon arka deltoidlere daha fazla baskı uygulayacaktır.

Çeneye yakın kavramalı halter sırası

- Bu temel egzersiz hem trapezius hem de omuzların çalıştığı. Bu egzersizde oldukça dar bir şekilde almak ve dirseğinizi el seviyesinin üzerinde tutmak önemlidir, o zaman tam genlikte çalışabilecek ve trapezius kas alanının tamamını yükleyebileceksiniz. Ne kadar genişlerseniz orta deltoidlere o kadar fazla yük biner.

Alternatif egzersizler: Smith yakın kavramayla çeneye kürek çekme, yakın kavramayla çeneye iki dambıl sırası, çeneye kettlebell kürek çekme.

Deadlift

Egzersizlerin gözden geçirilmesi, belirtilmeden eksik kalacaktır.

Ayrıca yamuk, sırtın kalınlığında herhangi bir yatay çekme yapılırken yükün bir kısmını taşır: veya alt blok ve diğerleri, ayrıca kullanırken dar tutuş dikey sıralarda (pull-up'lar, lat pulldown'lar vb.). Dolaylı olarak, deltoid kaslara yönelik birçok egzersiz sırasında yük trapeziusun üzerine düşer; örneğin ayakta dururken, otururken veya eğilirken dambıllarla sallanır, geniş bir tutuşla, arka deltoid egzersiz makinesinde kolların kaçırılması ve diğerleri.

Trapezius kas antrenman programı

Belirli periyotlardaki trapezius antrenmanları arasında temel bir fark yoktur. kas kütlesi ve kurutma. Tüm egzersizler (deadlift hariç) nispeten izole edilmiştir ve eğitimin herhangi bir aşamasında kullanılabilir.

Trapezius'u eğitin spor salonu- görev oldukça basit. Sizin için en iyi sonucu veren birkaç egzersiz bulun ve çeşitli ilerleme yöntemlerini kullanarak sonuçlarınızı sürekli olarak iyileştirin. Aşağıdaki şemayı kılavuz olarak kullanın:

Trapeziusunuzu evde etkili bir şekilde eğitmek için minimum ekipman seti yeterlidir: halter veya dambıl. Yaklaşık seçenek evde egzersiz yamuk şöyle görünür:

Birçok sporcu aynı zamanda tuzaklarını yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde çalıştırarak asılı omuz silkme simülasyonu gerçekleştiriyor. Bu hareketler doğası gereği daha statiktir, genlik kesinlikle sınırlıdır ve trapeziusun izole çalışmasını içlerinde hissetmek kolay olmayacaktır. Ancak ağırlıklarla antrenman yapma imkanınız yoksa kuvvet antrenmanını bunlarla değiştirmeyi deneyebilirsiniz.