Üst vücut antrenman programı. Üst sırt egzersizleri

İyileşmeyi hızlandırmak, protein metabolizmasını iyileştirmek ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, her büyük kas grubu (örn. başka bir deyişle, haftada yaklaşık iki kez.

Bu prensibe dayalı olarak, çoğu eğitim programı, vücut kaslarını üst ve alt olarak ayırmayı - sözde "double split" - ve bu grupların her birini haftada iki kez çalıştırmayı önerir. Aynı zamanda, programın egzersizleri hem bir halterle ( - temel bir göğüs egzersizi) hem de simülatörlerde yapılabilir.

Değişen antrenmanların prensibi

Egzersiz programının vücudun üst ve alt kısımlarına ikiye bölünmesi ve bölünmesi, kas iyileşme mekanizmalarını ve büyümesi için önemli olan hormonların üretimini optimize etmenizi sağlar. Vücudun üst yarısının kasları iyileşirken, alt kısmı aktif olarak çalıştırıyorsunuz ve bunun tersi de geçerli.

Optimal haftada 4 antrenman ve yukarı-aşağı-yukarı alternatif egzersizlerdir. Hafta sonları antrenman yapma imkanınız yoksa, haftaları değiştirerek haftada 3 antrenman yapabilirsiniz. Bu durumda, ilk haftada üst gövdeyi iki kez, ikincide alt gövdeyi iki kez çalıştırırsınız.

Üst vücut egzersizleri

Üst vücut antrenman programının ilk iki egzersizi en zorudur - düşük tekrarlar ve uzun dinlenme süreleri ile 3-4 set yapmayı içerir. Aşağıdaki iki egzersizin antrenmandan antrenmana değiştirilmesi önerilir.

Biceps ve triceps kaslarını çalıştıran son iki egzersizin 1-2 set halinde, çok tekrarlı ve kısa dinlenmelerle yapılması önerilir. Yaklaşma sayısını yorgunluğa göre kendiniz belirlersiniz. Ellerin kaslarını çalıştırmak için egzersizleri de değiştirebilirsiniz.

Yukarıdaki eğitim programı Pazartesi ve Cuma günleri olmak üzere iki kez gerçekleştirilir. Çarşamba günü, bacak kaslarının eğitimi (A grubu egzersizleri) tekrarlanır. Aynı egzersiz programı Alt kısmı ceset önümüzdeki hafta rehberimiz tarafından sunulacaktır.

Isınma kuralları

Isınma ve soğuma kardiyonuzu toplam 10-15 dakika ile sınırlayın. Kasları "kurutmak" ve rahatlamayı artırmak istiyorsanız, en iyi çözüm, bu tür bir eğitim için ayrı bir gün ayırmak veya bunu akşam kuvvet antrenmanı ile birleştirmek olacaktır.

Her kuvvet egzersizinden önce, program tablosunda ve antrenman günlüğünde dikkate alınmayan 2-3 ısınma seti yapılır. İsteğe bağlı olarak simülatörlerde ısınma yapabilir, bildiğiniz halter egzersizlerinin mekaniğini kademeli olarak farklı bir düzleme kaydırmayı öğrenebilirsiniz.

Simülatörlerde göğüs egzersizleri

Blok ve makine antrenmanı o kadar da kötü değil - serbest ağırlık antrenmanından bile daha etkili olabilir. Simülatördeki egzersizin altında hangi temel egzersizlerin yattığını anlamak ve anahtar kas grubunu bilinçli olarak çalışmaya dahil edebilmek yeterlidir.

Simülatörün avantajı hem artan güvenliktir (çalışma ağırlığını kendinize “düşemezsiniz”) hem de farklı açılardan kasları eğitme yeteneğidir. Ne yazık ki, çoğu kursiyer bu avantajları nasıl doğru kullanacağını bilmiyor - ancak halterle de arası iyi değil.

Neden temel bir program değil?

Başlangıç Kılavuzu'nun ilk haftalarının temel aldığı temel eğitim programının temel dezavantajı, düşük tekrar sayısı (sadece 5-7) ve yüksek çalışma ağırlığının hem yaralanma hem de yaralanma riskini önemli ölçüde artırmasıdır. kronik aşırı antrenman geliştirme şansı.

Ile antrenman yapanlar için uygun kişisel antrenör, egzersiz yapma tekniğini kontrol eden veya 70-80 kg'dan fazla olmayan çalışma ağırlıklarıyla uğraşanlar. Bu dönüm noktasına ulaştıktan sonra, güvenlik nedenleriyle daha "tasarruflu" antrenmanlara geçmeniz önerilir.

***

"Double split" programı, kas büyümesi açısından en etkili programlardan biridir ve tutarlı bir şekilde uygulanması kolaydır. Haftada hem üç hem de dört antrenman içerebilir ve programın egzersizleri isteğe bağlı olarak simülatörlerdeki karşılıkları ile değiştirilebilir.

Bu egzersiz sırt kaslarının eğitiminde bir "klasik". Çoğu zaman temel egzersizler olarak adlandırılır. Üst çekme...

egzersiz tekniğini göster

tekniği bozmadan egzersizi yapabileceğiniz simülatördeki ağırlığı ayarlayın
koltuğa oturun ve ayaklarınızı destek silindirinin altına sabitleyin (yüksekliği ayarlanabilir)
ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz bir tutuşla kolu tutun
nefes verirken kolu yavaşça göğsün ortasına doğru çekin, omuzlar indirilmeli, dirsekler aşağı bakmalı ve bel bölgesindeki doğal sapma korunmalıdır.
hareket sırasında göğsü hafifçe öne doğru bükmek ve sonunda omuz bıçaklarını bir araya getirmek gerekir.
kolu yavaşça ve kontrollü bir şekilde bırakın, hareketini kontrol edin
bakışın ileriye dönük olduğundan ve hareketlerin yavaş ve sarsıntısız yapıldığından emin olun.
gerekli sayıda tekrarlayın

3 set 15 tekrar

Egzersiz #2

Halter presinden farklı olarak, dambıl presi, yalnızca daha fazlasını değil, daha geniş bir hareket aralığı gerçekleştirmenizi sağlar.

egzersiz tekniğini göster

sırtınıza yaslanmadan bir bankta oturun, halter alın ve ancak bundan sonra sırt üstü yatın
kollarınızı dirsekte dik açıyla bükün
Kollarınızı, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde (yüzünüzden uzağa) yanlara doğru açın.
nefes verirken kollarınızı yukarı doğru itin
üstte, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin
üstte birkaç saniye basılı tutun
aynı yol boyunca ellerinizi omuz seviyesinin biraz altına indirin ve hemen egzersizi tekrar yapmaya başlayın
eğimli dambıl presini gerektiği kadar tekrarlayın

3 set 15 tekrar

Egzersiz #3

Tek kollu dambıl kürek, latissimus dorsisine odaklanan “klasik” izolasyon egzersizlerinden biridir.

egzersiz tekniğini göster

gerekli dambıl ağırlığını seçin ve tezgahın yanına yerleştirin
videoda gösterildiği gibi sağ eliniz ve sağ ayağınızla bankta dinlenin
sol bacak neredeyse düz ve sıranın solunda duruyor
vücut zemine paralel olmalı ve alt sırtta doğal bir sapma sağlanmalıdır.
sol elinize bir dambıl alın ve nefes verirken biraz yukarı ve geri çekmeye başlayın (dirsek kemere doğru olacak şekilde)
elinizi mümkün olduğunca vücuda yakın tutmaya çalışın
kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, ancak karşı omuz hareketsiz kalacak şekilde
ideal olarak hareketin bitiş noktasında dirsek omuz seviyesinin biraz üzerinde olmalıdır.
elinizi yol boyunca aşağı ve ileri doğru biraz indirin, sırtınızda bir gerginlik hissedin ve egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın
hareketin alt kısmında dirsek hafif bükülü kalmalıdır
sağ el için egzersiz benzer şekilde yapılır ve destek bacağını değiştirmeyi içerir.
dambıl sırasını kemere gerektiği kadar tekrarlayın

3 set 15 tekrar

4 numaralı egzersiz

Ayakta dururken değişen dambıl bench press, ön ve orta deltaları güçlendirmenizi sağlar. Tek elle bir bench press yapmak, stabilizatörlerin kaslarını birbirine bağlar ...

egzersiz tekniğini göster

dambılları alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek dik durun
kollarınızı dirsekler omuz hizasında, avuç içleri öne bakacak ve dirsekteki açı düz olacak şekilde kaldırın
nefes verme asansöründe sağ elüstünüzde, böylece halter başınızın üstünde
üstte, dirseği tamamen uzatmayın
dirsek omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde sağ kolunuzu aynı yol boyunca yavaşça indirin
hemen aynı şekilde sol elinizle egzersizi yapın
alternatif dambıl omuz presini gerektiği kadar tekrarlayın

3 set 15 tekrar

Egzersiz numarası 5

Incline Dumbbell Raise, üst bölgenin daha yuvarlak bir şekline izin verir göğüs kasları. Ayrıca o...

egzersiz tekniğini göster

tezgahın açısını zemine göre 35-45 dereceye ayarlayın
tezgahın alt kısmını da (genellikle ayarlanabilir) yukarı kaldırın - böylece “kaymazsınız”
bir bankta oturun, halter alın ve ancak bundan sonra uzanın ve pozisyonunuzu düzeltin, ayaklarınızı yere dayayın
kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerine kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün
bu pozisyondan kollarınızı kavisli bir şekilde aşağı doğru açın, böylece göğüs kaslarının gerginliğini iyi hissedebilirsiniz.
nefes verirken ellerinizi aynı yörüngeye getirin
dirsekteki açının değişmeden kalması çok önemlidir
gerekli sayıda yapın

3 set 15 tekrar

Egzersiz numarası 6

Benim düşünceme göre, üst bloktaki uzatma, triseps için en etkili egzersizlerden biridir ve niteliksel olarak ...

egzersiz tekniğini göster

yüzünüzü makineye çevirin ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde ip tutamağını kavrayın
bacaklarınızı hafifçe bükün, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve vücudunuzu öne doğru eğin
dirseklerinizi vücuda bastırın ve hareketsiz olduklarından emin olun
nefes verirken, kollarınızı trisepsler tamamen kasılana kadar uzatın ve alt pozisyonda ellerinizi kalçalara hafifçe yayın
sonra ellerini tekrar kaldır
alt sırt doğal bir sapma sağlamalı ve omuzlar geriye doğru düzleştirilmelidir.
egzersizi sadece trisepslerin gücü nedeniyle yapın ve vücudun güçlü bir şekilde sallanmasına izin vermeyin
kolların uzatılmasını üst blokta gerekli sayıda tekrarlayın

3 set 15 tekrar

Üst vücut programı sporcunun bacaklarda birleşmiş çok sayıda kas motoruyla temsil edilen genetik bir kas bileşimine sahip olması durumunda gerekli olan bacaklar ve üst kısım arasındaki oranları iyileştirmek için karmaşık bir sistemdir. Buradaki kilit noktalar sistem ve ul-uch-she-nie kelimeleridir, çünkü öncelikle sporcu or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th süreci konusuna yaklaşmalıdır, ve ikincisi, oranların ul-uch-she-niya'sı için varlıklarının ho-di-mo ile ilgili olmadığı gerçeğinin farkında olmak. Her nasılsa kemik oymacılığı yapmanıza gerek yok! Öyle oluyor ki, 70 kg ağırlığındaki yeni başlayanlar, son derece irrasyonel olan vücudun tek tek bölümlerinin hacmiyle uğraşmaya başlarlar, bu yüzden sizi bir hediye olmadan tekrar yemiyoruz - ama zaman kaybı. Önce generali ara kas kütlesi ve belki de, st-uch-shat-sya sa-mi so-dövüş oranları ve değilse, o zaman te-la'nın tepesine tre-ni-ro-wok programına devam edin!

Üst vücut eğitim sistemi, kendi potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmanın mümkün olduğu birkaç aşamadan oluşur. Sistemin ilk aşaması güç temelli olup, genel kas hacimleri oluşturmanıza olanak tanır, bu nedenle temel egzersizler ile büyük kas kütlelerinin çalıştırılması amaçlanır. İkinci aşama, ilk aşamada geliştirilen on-qi-al'e göre güç ulumasını yeniden-a-li-zo-vat yapmanıza izin verir, bu nedenle yaklaşım ve tekrar sayısı değişir -Xia, atlet bölünmüş ve biçimlendirici bağlar egzersizler. Programın üçüncü aşaması, kılcal bir ağ oluşturmanıza, büyük kas kütlelerini geri yüklemenize ve küçük kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren bir pompalamadır. Buna göre, karbonhidratların ilk aşamasında çok yemeniz gerekir, ikinci aşamada yavaş yavaş sayılarını azaltın ve üçüncü aşamada daha fazla dikkat edin ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya kömür-le-vo-dy özel olarak karmaşık ve liflidir.

faz üst vücut egzersizi

Deadlift – 6 set 6 tekrar
Bench press - 6 set 6 tekrar
Bent Over Row – 6 tekrardan oluşan 6 set
Askeri bench press - 6 tekrardan oluşan 6 set
Leg Press - 6 tekrardan oluşan 6 set

Notlar* “piramit” ilkesi kullanılır ve “başarısız” tekrar, son yaklaşımda yalnızca sonuncudur; setler arasında 1-2 dakika dinlenin; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya'nın sonunda 30-40 dakika egzersiz bisikletini döndürün. kalp eğitimi ; aşamanın süresi 12-16 tre-no-ro-wok, haftada 3 antrenman; Sporcunun iyileşmek için zamanı yoksa, mikroperiyodizasyon, %100 çalışma ağırlığı ve %75 işçiden gelen ağırlık ile dönüşümlü antrenman eklemek gerekir.

II faz üst vücut programları

Antrenman #1
Deadlift – 8 set 8 tekrar
Bench press - 6 set 6 tekrar
Leg Press - 8 tekrardan oluşan 8 set

Antrenman #2
Bent Over Row – 6 tekrardan oluşan 6 set
Üst açılır - 6 set 8 tekrar
Yalan halter sırası - 6 set 8 tekrar
Dambıl salıncakları - 3 set 8 tekrar
Halter bukleler - 4 set 6 tekrar

Antrenman #3
Bench press - 4 set 6 tekrar ve 2 set 2 tekrar
Incline Press - 6 tekrardan oluşan 6 set
Askeri bench press - 4 set 8 tekrar
Çeneye halter - 4 set 8 tekrar
Asılı Bacak Kaldırma – 4 set maksimum tekrar

Notlar* piramit ilkesi de kullanılır; temel egzersizlerde setler arasında dinlenme 2-3 dakika ve biçimlendirici bir dakikadır; kullanılması tavsiye edilir kardiyo egzersizi dinlenme günlerinde ve sonunda kuvvet antrenmanı tekerleği 10-15 dakika döndürün; eğitimin 24. aşamasının süresi; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion bizim-öncesi-mo-tre-na değil.

III faz üst vücut sistemleri

Antrenman #1
Barbell Squat – 3 set 20 tekrar
Bench press - 4 set 8 tekrar

Bazı alıştırmaların ek öğeler gerektireceğini lütfen unutmayın. Sabit, geniş bir sandalyeye veya elinizde tutması rahat bir su bidonuna ihtiyacınız olabilir.

Ancak, çoğu alıştırma ek öğeler gerektirmez. Bir şeye ihtiyaç varsa, özel değildir Spor ekipmanları, ve her evde bulunabilecek ev eşyaları.

Dört temel kural

Antrenman yaparken dört önemli kuralı unutmayın.

1. Nefes almayı unutmayın

Açık görünüyor, ancak egzersizleri yaparken nefes almayı unutabilirsiniz. Çoğu zaman, çaba sarf ederek nefes verirsiniz ve egzersizin daha kolay kısmında nefes alırsınız. Örneğin, şınav çekerken, kendinizi aşağı indirirken nefes alırsınız ve kendinizi yukarı doğru iterken nefes verirsiniz.

Bu solunum yöntemi, vakaların %100'ünde uygun olmasa da en yaygın olanıdır.

2. Doğru egzersizleri yapın

Tekniği unutursanız, istenen sonuçları elde edemezsiniz ve yaralanabilirsiniz. Antrenmanınıza başlamadan önce egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. Başlamak için arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan (ideal olarak bir fitness eğitmeninden) sizi yandan izlemelerini isteyin - size neyi yanlış yaptığınızı söyleyeceklerdir.

3. Zaman ayırın

Kardiyo hariç, çoğu egzersiz en iyi şekilde yavaş yapılır. Bu, her şınav veya çömelme arasında uzun duraklamalar yapmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece bunları olabildiğince çabuk tamamlamaya çalışmayın. Yavaş egzersizler kas gelişimini olumlu yönde etkileyecek ve sizi daha güçlü yapacaktır.

4. Elinizden gelenin en iyisini yapın

Daha fazla tekrarı tamamlayamazsanız, eğitim başarılı olmuştur. Tabii ki kendinizi sakatlıklara sürüklememelisiniz ama doğru tekniği takip ettiğiniz ve formunuzu koruduğunuz sürece bu olmayacak. Tekrar sayısı hakkında endişelenmeyin, sadece her egzersizden en iyi şekilde yararlanmaya odaklanın.

Daha fazla şınav sizi daha güçlü yapmaz. Sonuç olarak, şu anda sahip olduğunuz enerji seviyesiyle maksimumda çalışmaktır.

kardiyo antrenmanı

flickr.com

Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler ve diğer vücut sistemlerinin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, metabolizmayı hızlandırır ve kasları güçlendirir.

Kardiyo tüm vücut için iyi olsa da, birçok insan koşmayı sevmediği için egzersiz yapmaktan kaçınır. Ancak, acı çekmek zorunda kalmayacağınız farklı kardiyo egzersizleri var. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikadan fazla sürmezler.

Aralıklı eğitim

Bazı insanlar çok fazla çaba gerektirdiği için koşmayı sevmezler. Bir dayanıklılık koşusuysanız bu doğrudur. Harika bir alternatif, daha kısa sürede daha fazla çaba sarf ettiğiniz aralıklı antrenmandır.

Hem açık havada hem de açık havada aralıklı koşu antrenmanı için birçok seçenek vardır. İşte onlardan biri:

2-5 dakika boyunca kolay koşu.
Yüksek hızda çalıştırın - bir dakika, sonra bir dakika daha - düşük hızda. 5-10 kez tekrarlayın (hazırlığınıza bağlı olarak).
Bir aksama olarak çalışan ışık - 5 dakika.

Uzun süre yüksek bir tempoda kalmanız gerekmez, bu nedenle maksimum hızda bir dakika geçtikten hemen sonra yavaş bir toparlanma koşusuna geçin. 30-60 dakika koşmak yerine, yalnızca kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo patlamalarına katlanmalısınız. Bazı insanlar bu gibi daha iyi çalışır.

Farklı süre ve maksimum yoğunluk dönemleri dizisi ayarlayabilirsiniz. Bazı aralıklı antrenmanların piramit yapısı vardır: düşük bir yükle başlarsınız, ortada maksimuma çıkarsınız ve sona doğru daralırsınız. Başka seçenekler de var, örneğin, farklı yoğunluktaki bölümlerin önceden belirlenmediği, ancak eğitim sürecinde seçildiği bir teknik.

Bazı insanlar için aralıklı antrenman cehennem gibi görünebilir, ancak daha önce hiç yapmadıysanız, uzun mesafe, intervaller uzun dayanıklılık koşularına alternatif olacak.

Merdiven tırmanma

Bu, özellikle adım atarken etkili olan basit bir egzersizdir.

Bunu bir egzersiz yapmak için nasıl merdiven çıkmanız gerekiyor? Sadece şu ipuçlarını izleyin:

Merdivenleri mümkün olduğunca çok kez yukarı ve aşağı gidin. Mümkünse, adımları atlayın. Devam edemeyecek kadar yorgun olduğunuzda durun. Bu duruma geldiğinizde, büyük olasılıkla yükselişin ortasında olacaksınız. Merdivenlerin sonuna ulaşırsanız, mutlaka yeni bir tırmanışa başlama gücünüz olacaktır.
Merdivenlerin sonuna kadar toplam tırmanış sayısını alın ve yarıya bölün. Merdivenleri 20 kez çıktıysanız, numaranız 10 olacaktır.
Bir dahaki sefere merdivenleri tırmandığınızda, 10 kez (veya maksimumunuzun yarısı kadar) yukarı ve aşağı koşun.
60-90 saniye dinlenin, ardından merdivenleri en az 10 kez (veya maksimum sürenizin yarısı kadar) tekrar çıkın
60-90 saniye daha dinlenme, ardından tekrar 10 kaldırma (veya maksimum sürenizin yarısı). Daha fazlasını yapabilirsen, lütfen. Amacınız, devam edemeyecek kadar yorulana kadar merdivenleri kendinizle yarışmak.
Bir setteki kaldırma sayısını kademeli olarak artırın. Kendinizi sürekli olarak çok çalışmaya zorlayın.

Dışarıda veya halka açık yerlerde egzersiz yapmak istemiyorsanız, merdiven çıkmayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin.

Üst vücut egzersizi

Omuz, kol ve göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler en basit ve en etkili olanıdır çünkü sonuçları çabucak görürsünüz. Ancak, hızlı ilerleme için ustalaşmak için zaman ayırmanız gerekir. doğru teknik yoksa enerjinizi boşa harcarsınız.

Bir diğer önemli nokta: Her egzersizi kaç kez yapacağınızı belirleyin. Bunu bulmaya yardımcı olacak bir yöntem var. Şınav örneğine bakalım:

Dinlenmeden yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın. Fiziksel olarak daha fazla şınav yapamadığınız zaman durun.
Yapabileceğiniz toplam şınav sayısını alın ve ikiye bölün. 30 şınav çekebiliyorsanız, tekrar sayınız 15'tir.
Bir dahaki sefere, aralarında 60-90 saniye dinlenerek 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Son setinizde daha fazla şınav çekebileceğinizi düşünüyorsanız, devam edin.
Zamanla, her yaklaşımda tekrar sayısını artırın. Egzersizin sizin için çok kolay olduğunu fark ederseniz, her sete 2-5 tekrar eklemeniz yeterlidir.

Şınav

Şınav - etkili egzersizler pektoral, deltoid ve triseps dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur.

Basit bir egzersiz gibi görünebilir, bu yüzden teknik hakkında endişelenmenize gerek yok. Ancak birçoğu şınav çekerken izin verir.

Uzanarak vurgu yapın, ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın, avuç içleriniz omuzlarınızın altındadır.
Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Aynı zamanda karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızı içeri çekmeyin.
Kollarınızı düzleştirirken, vücudunuzu yerden kaldırırken nefes verin.
Vücut ağırlığınızı ellerinizle kaldırın, kalçalarınızı veya vücudunuzu indirmeye çalışmayın.
Doğru vücut pozisyonunu korumak için başınızdan ayak bileklerinize uzanan düz bir çizgi hayal edin.

Kasları daha hızlı pompalamanıza ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak 100 şınav egzersiz planını deneyebilirsiniz. Bu kadar iddialı hedeflere henüz hazır değilseniz, daha önce açıklanan yöntemi kullanın ve bir sette kaç şınav yapmanız gerektiğini öğrenin.

Ve zaten şınav yapmayı bilen ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyenler için ek ekipmanla veya ek ekipman olmadan kullanışlı olacaklar.

Ters şınav

Bu, bir sandalye veya bank ile yapılabilecek harika bir üst vücut egzersizidir. Egzersiz, normal şınavlarla aynı kasların gücünü arttırır, ancak sırtın eşkenar dörtgen kaslarını biraz daha yükler.

Doğru egzersiz tekniği:

Sırtınız bir sandalyeye veya banka gelecek şekilde ayakta durun. Sandalyenin sabit olduğundan ve vücut ağırlığınızı destekleyeceğinden emin olun.
Bacaklarınızı bükün ve ellerinizi sandalyenin koltuğuna koyun, parmaklar vücudunuza dönük.
Vücut ağırlığınızın çoğunu kollarınıza aktaracak şekilde bacaklarınızı yavaşça öne doğru uzatın.
Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça bükün. Omuzlarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
Bir saniye bekleyin, ardından kollarınızı düzeltirken nefes verin.

Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek istiyorsanız 150 Ters Şınav programını yapmaya başlayabilirsiniz.

biceps egzersizi

Serbest ağırlık kaldırmadan pazı yapmak imkansızdır, çünkü vücut ağırlığınız şekillendirilmiş kollara sahip olmak için yeterli değildir.

Bicepslerinizi pompalamanız sizin için önemliyse ve bunu evde yapmak istiyorsanız, dambıl satın almak ve onlarla egzersiz yapmak en iyisidir. Dambıl için doğru ağırlık, bedeninize ve kas kütlenize bağlıdır. Daha hafif olanlarla başlamak ve yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Bir şey satın almak istemiyorsanız ve yalnızca evde olanı kullanmayı kabul ediyorsanız, tutması rahat olan herhangi bir ağır nesne iyi bir alternatif olabilir. Bir seçenek, ağırlığı aşağı kaydırmadan eşit olarak dağıtabiliyorsanız, bir sırt çantasıdır. Başka bir seçenek, sıvıyla dolu bir tutamağa sahip büyük bir kutudur.

Bir mermi bulduğunuzda, pazı egzersizlerine başlayabilirsiniz. Aynı ağırlıkta iki nesneniz veya dambılınız varsa, egzersizleri iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz. Değilse, sırayla.

Doğru egzersiz tekniği:

Ağırlığı ellerinize alın ve avuç içleriniz öne veya birbirine bakacak şekilde, dirsekler hafifçe bükülü olarak vücut boyunca serbestçe indirin.
Nefes verirken dambılları yavaşça omzunuza kaldırın. Dirseklerinizi bir noktada kilitleyin, halterleri omzunuzun üzerine kaldırmayın ve göğsünüze bastırmayın.
Dambılları nefes alarak indirin. Dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmeyin - en uç noktada hafifçe bükülmeleri gerekir.
Hareket yavaş olmalıdır. Aceleyle yaparsanız yaralanabilirsiniz.

Egzersiz tekniğinin ayrıntılı bir analizini, farklı performans seçeneklerini ve temel hataları içeren bir video eğitimde yardımcı olacaktır.

12 tekrardan oluşan üç setle başlamayı deneyin. Kalan güç varsa son yaklaşım artırılabilir. 12 tekrar yapamıyorsanız, çok fazla ağırlık kaldırmışsınız demektir.

Hafif ağırlıklarla başlamanız gerekiyorsa veya üç seti bitiremezseniz hayal kırıklığına uğramayın. Zamanla, 2-3 haftada bir kilo ekleyebileceğinizi göreceksiniz.

çekirdek egzersiz

Çekirdek kaslar, omurga, pelvis ve kalçaları stabilize etmekten sorumlu bir kas kompleksidir. Bu grup sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça, kalça ve diğer kasları da içerir.

Çekirdeğin kaslarını eğitmek için, preste büküm için farklı seçenekler uygundur. Standart büküm olmasına rağmen İyi Egzersiz, farklı varyasyonlar daha fazla kas çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizin çeşitli varyasyonları vücudunuzdan başka bir şey gerektirmez (ve belki de rahatlık için bir mat veya havlu). Bunlardan bazılarına bir göz atalım.

Yavaş dönüşler

Yavaş egzersizler, normal karın egzersizlerine benzer, ancak birkaç farkla. İlk olarak, çok daha yavaş yapılırlar, bu da basının kaslarını daha iyi çalıştırmanıza izin verir. İkincisi, nefes almaya daha fazla dikkat edilir - uygulama sırasında inhalasyonları ve ekshalasyonları doğru şekilde değiştirmek önemlidir.

Doğru egzersiz tekniği:

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın.
Nefes alarak ellerinizi önünüzde kaldırın.
Bir ekshalasyon ile vücudu yavaşça kaldırın. Sırt, omur tarafından yavaş yavaş öne doğru bükülerek zemin omurundan çıkmalıdır.
Oturma pozisyonuna geldiğinizde, gövdeyi bacaklara doğru öne doğru hareket ettirmeye devam edin. Aynı zamanda kollarınızı indirmeyin, öne doğru uzatın, aşağı değil, sırtınızı düzeltmeyin - yuvarlak kalır. Nefes al.
Bir ekshalasyon ile geri hareket etmeye başlayın. Sırt, çıktığı kadar yavaş bir şekilde yere çöker.
Kollarınızı vücut boyunca indirin.

aşağı büküm

Bu alıştırma, basındaki olağan bükülmeyi mükemmel bir şekilde tamamlar.

Doğru egzersiz tekniği:

Yere yatın, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün, ayaklar yerde.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kendinizi oturma pozisyonunda tutarak gövdenizi kaldırın.
Egzersiz boyunca ellerinizi kalçalarınızda tutabilirsiniz, ancak karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak istiyorsanız, ellerinizi önünüze doğru uzatın.
Başlangıç pozisyonunda nefes alın, ardından nefes verirken sırtınızı yere doğru yavaşça indirin.
Omuz bıçaklarınız yüzeye değene kadar kendinizi indirin. Sırtınızı çok alçalmayın - vücut her zaman ağırlıkta kalmalıdır.
Nefes alın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Uç noktada, sırt hafifçe yuvarlanır.

Farklı sayıda yaklaşım deneyebilirsiniz, ancak bir seferde 15'ten fazla tekrar yapmamalısınız.

Yüz

Bu zor bir egzersizdir, bu yüzden ilk seferde tamamlayamazsanız sorun değil.

Doğru egzersiz tekniği:

Sırt üstü yatın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Eller yerde, avuç içi aşağı. Sırt zemine baskı yapmaz, ancak kavis yapmaz.
Çenenizi hafifçe indirin ve karın kaslarınızı gererek kendinizi yukarı kaldırmaya başlayın. İstenilen pozisyona ulaştığınızda, kollarınızı yerden kaldırın ve vücudun her iki yanında öne doğru gerin.
Egzersizin bazı varyasyonlarında, bacaklar, incikler yere paralel tutulacak şekilde kaldırılır ve dizdeki açı 90 derecedir. Bu sizin için çok zorsa, egzersizi bacaklarınızı kaldırmadan yapabilirsiniz.
Kollarınızı uzatarak, küçük bir genlikle hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Yukarı ve aşağı hareket bir kez sayılır.
Her beş kez dönüşümlü olarak nefes alın ve nefes verin. Örneğin, ilk tekrarda, sonra onuncuda, sonra yirmincide nefes alır ve on beşinci, yirmi beşinci vb.de nefes verirsiniz.
Egzersizi 100 kez yapın. Hemen 100 tekrar yapamıyorsanız, ellide dinlenin ve devam edin.

ana çubuk

Bu, çekirdeğinizdeki tüm kasları çalıştıran basit bir egzersizdir. Plank yapmayı öğrenmek pratik gerektirebilir, ancak doğru pozisyonu bulduğunuzda geriye kalan tek şey onu tutmaktır.

Doğru egzersiz tekniği:

Karnına yat, dirsekler vücuduna yakın, avuç içleri yerde.
Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı devreye sokun.
Belinizi veya yüksek kalçalarınızı bükmekten kaçının ve boynunuzu zorlamayın.
Vücudunuzu 15 saniye boyunca tahta pozisyonunda tutarken nefes almaya devam edin.
Yeni başlayanlar için hedef, 6-12 tekrardan oluşan üç settir.

Diğer Temel Egzersizler

Bu alıştırmalarda ustalaştıktan sonra, muhtemelen antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak isteyeceksiniz. İşte daha fazlası, basın, sırt ve kalçaları çalıştırmak için ve bu da koşucuların çekirdek kaslarını geliştirmesine yardımcı olacaktır.

Alt Vücut Egzersizi

Kardiyo, üst vücut ve core egzersizlerinden sonra alt vücutla da çalışmak gereksiz görünebilir. Sonuçta, diğer egzersizler sırasında bacak ve kalça kasları zaten gergindi. Bununla birlikte, bacakları ve kalçaları çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, kardiyo yükleri sırasında yeterince yüklenmemiş olanlar da dahil olmak üzere alt vücudun tüm kaslarını pompalamanıza izin verir.

ağız kavgası

Squat, bacakları, kalçaları, kalçaları pompalamaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan basit bir egzersizdir. Eğer ağız kavgası yapıyorsanız, alt vücuttaki kasların çoğunu çalıştırırlar.

Doğru egzersiz tekniği:

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş.
Düz sırt egzersizini yapmak için göz hizasında bir nesne bulun ve çömelirken ona odaklanın.
Dizlerinizi bükerken nefes alın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
Çömelme sırasında karın kaslarınızı sıkın, kollarınızı önünüzde uzatın.
Dizler dışa dönüktür - ne çömelme sırasında ne de ondan çıkış anında içe dönmemelidirler.
Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin ve tekrarlayın.

Başlamak için, 20 tekrardan oluşan üç set yapmayı deneyin. Son yaklaşımda, sayıyı artırabilirsiniz. Yavaş yavaş ağız kavgası sayısını artırın. Kendinizi sürekli gelişmeye zorlamazsanız ilerleme kaydedemezsiniz.

Tepeye doğru yürümek

Merdiven çıkmak gibi, yukarı çıkmak alt gövdeyi pompalar. Anahtar an- Egzersiz dizinizin hemen altında bir tepe ile yapılmalıdır.

Yürürken diz kalçanın üzerine çıkıyorsa, yüzey çok yüksektir, daha düşük bir şey bulmanız gerekir.

Spor salonunda normal bir halter tezgahı, evde, egzersiz için geniş bir sandalye ve sokakta, parkta banklar kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz mobilyaların kilonuzu destekleyebildiğinden emin olun.

Doğru egzersiz tekniği:

Bacaklarla sırayla çalışın - önce bir bacağa, sonra diğerine yaklaşın. Sol ayakla başlayın.
Destek ayağınızla itmek yerine ayağınızı o bacağın gücünü kullanarak sehpanın üzerine koyun, kendinizi yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı değiştirin.
Banktan kalk ve egzersizi tekrarla.
Kaldırırken, çalışan bacağın dizini izleyin - hiçbir durumda içe sarılmamalıdır, bu yaralanma ve düşmelerle doludur. Dizinizi dışa doğru çevirin, özellikle efor anında, vücudun ağırlığını çalışma bacağına aktarırken ve kendinizi bir tepeye kaldırırken bunu izleyin.
Başlamak için egzersizi her bacak için 10-12 kez tekrarlayın, 60-90 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda üç set yapın.

Egzersiz çok kolay hale geldiğinde tekrar sayısını arttırmaya gerek yoktur. Bunun yerine, ayağınızdan kaldırarak veya asarak ağırlığı artırabilirsiniz. İkinci durumda, mal satın almanız gerekecektir.

Ağırlığı elinize almaya karar verirseniz, dambıl veya sıvı bidonları işinizi görecektir. Sadece iki elinizdeki ağırlığın aynı olduğundan emin olun, aksi takdirde dengenizi bozabilir ve düşmeye ve yaralanmaya neden olabilir.

Yavaş yürüyün, ani hareketlerden kaçının. Koparma egzersizi yaparak veya dizinizi dışarı çıkarmak yerine içeri çevirerek kolayca yaralanabilirsiniz.

Genel egzersiz

Yukarıda açıklanan örnek bir egzersiz planı:

1. Kardiyo yükleri kuvvet antrenmanından ayrıdır. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikalık aralıklarla koşmak veya merdiven çıkmak yeterli olacaktır. Kardiyo yüklemesinden önce, kapsamlı bir statik esneme sonrasında basit bir eklem ısınması ve dinamik esneme yapılması tavsiye edilir.

2. Güç eğitimi:

Ortak egzersiz.
Kolay bir tempoda kardiyo egzersizleri - 5 dakika.
Üç set 15 şınav.
Üç set 15 şınav.
10 yavaş egzersizden oluşan üç set.
10'lu üç set aşağı büküm.
"Yüz". 50 defadan sonra dinlenebilirsiniz.
15 saniye boyunca 6-12 plank tekrarı.
Üç set 12 squat.
Her bacak için bir tepede üç set 10-12 adım.
esneme.

Bu antrenmanı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.

Sırtın üst kısmı trapezius, latissimus dorsi ve eşkenar dörtgen kasları içerir. Sunulan egzersiz seti, onları güçlendirmeyi ve omurga problemlerini ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Evde üst sırt nasıl pompalanır

Üst sırtı nasıl pompalayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bu makale seçildi etkili program ev egzersizleri ve Jimnastik. Aşağıda açıklanan egzersiz seti, evde sırtın üst kısmını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Takip et doğru teknik Bir fitness eğitmeninin tavsiye ve tavsiyelerini dikkate alarak uygulama.

Evde sırt üstü için bir dizi egzersiz

Omuz bıçaklarının azaltılması ve seyreltilmesi 20 tekrar için 2 kez yapılır. Bu egzersiz size sırtınızda bir hafiflik hissi verecektir.