Antrenman öncesi en çok sorulan sorulardan biri ne ile ne antrenmanı yapılacağı, hangi kas gruplarının birlikte çalışılacağı ve ne sıklıkla yapılacağıdır.

Bir eğitim planı oluşturmanın birçok yolu vardır. Deneyiminize ve hedeflerinize bağlı olarak en iyi seçeneği seçin. Bir eğitim türü gerekli yükü sağlamıyorsa, programı kişiliğinizi dikkate alacak farklı bir şekilde oluşturmaya çalışın.

Kas kütlesi kazanmak için

Spor hekimliğinin tavsiyelerine göre haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapılmalıdır. Bu süre zarfında ana kas gruplarını geliştireceksiniz: göğüs, sırt, omuzlar, biceps, triceps, karın kasları, ön ve arka uyluk kasları.

Herhangi bir kasın iyileşmesi için 48 saat dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Kitle kazanmak için kaliteye dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın. protein beslenmesi ve uygun kalori alımı.

Kilo almak için spor salonunda ne ile antrenman yapılmalı? Aynı anda çok sayıda kas yüklememelisiniz, ancak ilgili kaslar mümkünse başka bir büyük kas grubunu etkilemeden maksimum düzeyde çalışmalıdır.

Bu durumda vücut, tüm vücudu normale döndürmek için yapı malzemesini israf etmeden belirli bölgeleri onarmayı hedefleyecektir.

Karşıt kas eğitimi, en yaygın kuvvet antrenmanı türlerinden biridir. Aynı zamanda tek seansta eklemlerin zıt yönlerde hareketini sağlayan antagonist kaslara yönelik egzersizler yapılır. Basitçe söylemek gerekirse, aynı gün vücudunuzun belirli bir bölgesinin ön ve arka tarafında çalışırsınız.

Yüklenen kasların dinlenmesi gerektiğinden ertesi gün vücudun başka bir bölgesinde antrenman yapılması uygundur.

Bu yöntemin avantajları:

• Hedef kas grubu maksimum düzeyde çalışır. Tüm vücudu aynı anda çalıştırdığınızda aynı etkiyi elde edemeyeceksiniz. Her seferinde belirli bir alana odaklandığınızda sonuçları daha hızlı alırsınız.
• Araştırmalar, çalıştığınızda kas liflerini daha aktif çalıştırdığınızı veya en azından aynı seansta antagonist kasları esnettiğinizi gösteriyor. Bu, orta sırtın esnetilmesinden sonra göğüs presinin daha etkili olacağı anlamına gelir.
• Antagonist kas eğitimi, vücut gelişiminde dengeyi korurken vücudun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmanızı sağlar.

Bu tür antrenmanların dezavantajları arasında her kas grubunu haftada yalnızca bir kez çalıştıracak olmanız yer alır. Haftada dört antrenman için örnek program:

• Pazartesi: göğüs ve sırt.
• Salı: Ön ve arka uyluk kasları, abs.
• Perşembe: biceps, triceps ve omuzlar.
• Cumartesi: göğüs ve sırt.

Ertesi Pazartesi kalça ve karın egzersizleri yapın ve rotasyona devam edin.

Hedeflenen kas yüklemesi için başka bir seçenek de büyük kas gruplarını günlere bölmektir. Böylece, bir gün göğüs ve trisepsleri, ertesi gün sırt ve pazıları, bir sonraki antrenmanı ise bacakları ve omuzları çalıştırırsınız.

Omuzlar göğüs kaslarıyla birlikte çalıştırılabilir. Bu eğitim yöntemi aynı zamanda sıkı bir eğitim planına da uygundur.

Performansı artırmak ve sinir sisteminin yükünü hafifletmek için antrenman stratejisinin periyodik olarak değiştirilmesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, pektoral kaslarla birlikte biseps ve triceps ile birlikte sırt egzersizleri yapın. Bu, eğitimi çeşitlendirecek, psikolojik yorgunluğu hafifletecek ve daha fazla işe alıma ivme kazandıracaktır. kas kütlesi.

Kilo kaybı için

Amacınız kilo vermekse, antrenmanınız mümkün olduğu kadar enerji yoğun olmalı ve kalorileri verimli bir şekilde yakmalıdır.

Kilo kaybı için bir günde ne ile antrenman yapılmalı?İyi form işlevsel çalışma Tek seansta hemen hemen tüm kas gruplarının çalıştırıldığı bir egzersiz.

Bu durumda, maksimum ağırlıklarla çok sayıda yaklaşım (8'den itibaren), ancak yaklaşım başına az sayıda tekrar yapılması gerekir. Antrenmanların her biri powerlifting'den 3 egzersizin tamamını içerir, ancak göğüs kaslarının çalıştırıldığı gün hafif bir sırt ve bacak egzersizi yapılır.

Önce büyük kas gruplarını çalıştırın: bacaklar, göğüs ve sırt. Örneğin, deadlift ve eğimde çekiş gücü birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlar. Daha sonra küçük grupların çalışmasına gidin: triceps, biceps ve omuzlar. Aşırı antrenmanı önlemek için egzersiz başına grup başına 2 egzersiz yapın.

Güç ve dayanıklılık geliştikçe antrenmanı çeşitlendirebilecek ve güçlendirebileceksiniz (egzersiz ekleyin veya ağırlıkları artırın).

Yeni başlayanlar genellikle, her gün basını pompalarsanız, bunun karın yağlarından hızla kurtulacağına ve değerli "küpleri" çizeceğine inanırlar. Aslında karın kasları diğer kas gruplarıyla aynı prensipte çalışır. Bu nedenle onlara en azından bir gün dinlenme vermek mantıklı olacaktır. eğitim günleri. Basın kaslarının incelenmesi genellikle sırt veya bacak egzersizleriyle birleştirilir.

Antrenman programı öğrencinin seviyesine, hedeflerine ve kas yapısının özelliklerine bağlıdır.

Tecrübeye dayalı bir program oluşturuyoruz

Yeni başlayanlar genel fiziksel performansı iyileştirmeye odaklanmalıdır. Güç, dayanıklılık, eklem hareketliliği ve esneklik, büyümeleri için "geri kalan deltalara" yapılan vurgudan daha önemlidir. Eski okul Vücut geliştirmenin önemi, motor becerileri yeterince gelişmemiş, fiziksel olarak zayıf bir sporcunun doğal antrenmanla kas yapamayacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Yeni başlayan birini hazırlamanın aşamaları şu şekilde temsil edilebilir:

• Teknolojinin gelişimi;
• Bir dizi kas kütlesi;
• Fazla yağın yakılması.

Modaya uygun bir fitness merkezinde eğitmen, müşteriyi tam olarak yapmak istediği şeyi yaptığına ikna edecektir. Bir kıza hafif ağırlıklarla box squat ve pull-up'lardan kilo vereceği, zayıf bir adamın ise duraklama ve pull-up'larla şınavdan kazanacağı söylenecek. Ancak gerçek şu ki, temel motor beceri kazanılana kadar her antrenmanda tüm vücudunuzu geliştirmeniz gerekecek.

Kendinizi ne zaman "tecrübeli" olarak değerlendirebilirsiniz? Bu sorunun cevabı bireyseldir. Bölünme oluşturmak amacıyla, farklı günlerde bireysel kas gruplarını çalıştırmaya değer, temel egzersiz tekniği oluşturulduğunda kişi tereddüt etmeden hareket etmeye başlayacaktır. Ayrıca öznel bir kriter de var - derslerin başlangıcından itibaren 3 ay geçti.

Koçluk uygulamasında referans noktası tam olarak 3-4 aylık döngüdür. Eğer kişi derslere hiç kaçırmadan katılırsa, bu noktada kasları, bağları ve merkezi sinir sistemi klasik bölünmeye dayanmaya hazır hale gelir.

Eğitim sıklığı ve planlaması

Birçoğu spor salonunu haftada sadece 2 kez ziyaret edebilir. Bu durumda, öncelikle tüm vücut için ve farklı egzersizlerle 2 egzersiz yapılması önerilir:

Birincisi diz ağırlıklıdır (squat, leg press, hamleler) bacak egzersizleri, üst vücut presleri ve core antrenmanı.

İkincisi bacaklara yönelik pelvik dominant egzersizlerdir.(halterle çubuklar ve eğimler), sırt için çekiş (mümkünse eğimde - sonra klasik ortamda deadlift) ve biceps egzersizleri.

2-3 ay sonra ağırlık sınırına ulaştığınızda "üst-alt" prensibine göre bölünmeye geçebilirsiniz. Yapmamanız gereken şey bacak kaslarıyla çalışmayı reddetmektir. Bazı insanlar göğüslerine ve sırtlarına daha fazla zaman ayırabilmek için bacaklarını sallamayı bırakırlar ancak bu yanlıştır. Bacaklar, preslerde güçlü bir destektir ve ağırlık kaldırmak için en önemli kaldıraçtır. Yetersiz gelişimleri hem evde hem de spor salonunda yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, eğer bunu yapmazsanız vücutta anabolik bir arka plan oluşturmanın zor olduğuna dair bir teori de var. temel egzersizler.

Spor salonuna üç günlük bir ziyaretle, genellikle bir haftaya bağlı kalmadan tam vücut versiyonunda 1. ve 2. antrenmanları değiştirirler. Zaman geçtikçe klasik bölünmelerden birine geçerler:

• Her antrenmanda göğüs-triceps, sırt-biceps, bacak-delta, karın kasları;
• Göğüs-biceps, sırt-triceps, bacaklar-deltalar, karın kasları.

Vücut geliştirmede, iyi büyümeyen kas gruplarını zayıflık olarak değerlendirmek gelenekseldir. Ve güç türleri spor - motor düzeninin (alışkanlıkların) eksiklikleri ve vücudun yeterli tekniğin uygulanmasına izin vermeyen yapısal özellikleri.

Örnek: Bir sporcunun uzun bacakları, kalçaları, dar bir leğen kemiği ve uzun kolları vardır. Amacı, düşük yağ yüzdesini korurken kalçaları şişirmektir. Güç çalışması açısından, çömelme tekniğini işin tam genliğine ulaşacak şekilde ayarlaması onun için daha zor olacaktır. Vücut geliştirme açısından bakıldığında kalçaları hem geride kalabilir hem de normal tepki verebilir çünkü squat dışında başka birçok egzersiz vardır.

Yeni başlayanlar için bir bölünme derlerken, onun "geri kalan kaslara" değil, zayıf motor becerilere sahip olduğu varsayılır. Bu nedenle bazı durumlarda haftada 3 squat, 1 itme ve her gün sırt pompalama yapılabilir.

İleri düzey sporcular öncelikle geri kalan kas gruplarını çalıştırmalıdır. "Uzmanlaşma" yapmak, yani bazı grupların haftada 2 kez pompalanmasını, yeterli günlük rutin, iyi iyileşme ve gelişmiş motor becerilerle eğitim planına koymak mantıklıdır.

İdeal olarak, eğitim süper telafinin zirvesinde olmalıdır. Ana kuvvet çalışmasından 36-72 saat sonra ortaya çıkar. Yeni başlayan birinin günaşırı tüm vücudu çalıştırması tavsiye edilir çünkü derslerinde kas-iskelet sisteminin durumunu önemli ölçüde etkileyebilecek yüksek ağırlıklar kullanmaz. Bu tür bir eğitimde her büyük kas grubu iki, maksimum üç egzersizle pompalanır. Hacim grup başına 6-12 çalışma yaklaşımını aşmaz.

Daha ileri düzeydeki müşteriler, daha fazla iş yaptıkları için haftada bir kez bir kas grubunu çalıştırmak isteyebilirler. Genellikle 5'e kadar egzersiz yaparlar, bazıları daha fazla.

Kombinasyon türleri

Eğitim programındaki egzersizler birleştirilebilir:

• Fullbody - tüm vücudu çalıştırmak;
• Bölünmüş - bir antrenman gününde bir grup kas;
• Beceri geliştirme - eğitim, egzersiz ve yeterli güç için gerekli yardımcı hareketler etrafında inşa edilir.

Önemli: İkinci yaklaşım, biyomekanik açısından vücut geliştirme bölünmelerinden daha haklıdır; Batılı eğitim kuruluşları (NASM, ISSA), antrenörün bir fitness müşterisiyle beceri geliştirme üzerinde çalışacağı gerçeğinden yola çıkar.

Bölünmelerde de yanlış bir şey yok, kas kütlesi kazanmak ve atletik bir vücut oluşturmak için harikalar. Potansiyelin kilidini açmak için iyileşmenin bireysel özelliklerini hesaba katmak gerekir.

Tüm vücut

Tüm vücudu çalıştırmak için birkaç seçenek vardır:

• Temel egzersizleri öğrenmek. Bir squat veya deadlift alınır ve buna bench press veya ayakta duruş, basit veya Avustralya pull-up'ı ve omuzlarda hafif salınımlar ve biceps üzerinde bükülme eklenir. Egzersizler günlere göre dönüşümlü olarak yapılır; yukarıda yeterli bir döküm tartışılmıştır;
• "Motor problemleri" olan bir kişinin kaslarını ve bağlarını güçlendirmek Her antrenmanda kişi simülatörlerde aynı egzersiz setini gerçekleştirir. Genellikle bunlar bacak presleri, hiperekstansiyonlar, göğüs ve omuz simülatörlerinde presler, blok simülatörünün sırtta çekişi veya gravitronda çekmeler, otururken kemerin çekişi ve basın için egzersizlerdir;
• Gelecekteki çapraz uyum veya her yönüyle işlevsellik için "vurgulu" tam gövde. Squat ve deadlift çalışmalarına, çok tekrarlı squat, sprint vb. içeren kardiyovasküler egzersizler de eklenmiştir.

Bir eğitim günü ve bir dinlenme günü dönüşümlü olarak tam vücutla meşguller.

Üstten alta bölünmüş

"Bir gün yukarı, bir gün aşağı" tarzı antrenmanlar Amerikan vücut geliştirme ve powerlifting'in tipik bir örneğidir. Bütün metodolojik sistemler onların etrafında gelişti, örneğin Brandon Lilly'nin "Küpü".

Brandon Lilly - "Cube" sisteminin yaratıcısı

Avantajları:

• Kütle ve güce ihtiyacınız varsa iyi çalışırlar;
• Herhangi bir spor için gerekli becerileri geliştirmenize izin verin;
• Eklemlere ve bağlara çok fazla yük vermeyin;
• Erkekler ve kadınlar için uygundur.

Doğal bir sporcu için bu seçeneğin neredeyse hiçbir dezavantajı yoktur. Ancak profesyonel vücut geliştirmede, bireysel küçük kas gruplarını geliştirmek için zaman olmadığından çoğu zaman istenen sonucu vermez.

3 günlük bench-pull-bacak ayrımı

Tezgah çekme-bacak ayrımı genellikle şöyle görünür:

1.gün- bench press, triseps, ön delta ve orta delta egzersizleri;

2. gün- sırt, biseps, arka deltaları çalıştırarak deadlift veya sıra üzerinde eğilme;

3 gün- çömelme ve bacak egzersizi

Diğer antrenmanlarda plana ekleyecek gücünüz yoksa veya geride kalıyorsanız omuz egzersizlerini bacak gününde yapabilirsiniz. Bu seçenek, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret etmeyi gerektirdiğinden çoğu kişi için uygundur.

Dört günlük bölünmüş

Bu şema, ayrı bir günde kollarını sallamak ve bunun amacını görmek isteyenler içindir. Dağılım genellikle şu şekildedir:

1.gün- göğüs ve orta delta;

2. gün- arka ve arka delta;

3 gün- bacaklar ve ön delta;

4. Gün- biceps ve triceps (onlar antagonisttir, bu bölünmeye adını vermiştir)

Ellerinin geride kaldığına inanan daha ileri düzey sporcular için uygun seçenek.

Beş günlük bölünmüş

Beş günlük bölünmüş - seviyesi profesyonelliğe yakın olan ileri düzey sporcular için. Bu tarzda sık sık antrenman yapın ve kilo verin, çünkü bu sizi her gün spor salonuna gitmeye ve daha fazla kalori yakmaya motive eder.

1.gün- bacaklar, uylukların önü;

2. gün- göğüs ve triceps;

3 gün- sırt ve pazı;

4. Gün- bacaklar, uylukların arkası;

5. Gün- deltalar.

Geride kalan kas gruplarına bağlı olarak beş günlük bir bölünme için başka seçenekler de mümkündür.

Çözüm

Bir antrenman programı oluşturma kriterleri, kişinin hazırlığı, kas gelişimi, hedefleri ve iyileşme hızıdır. Eğer kişi günlük rutinini sürdüremiyor ve doğru beslenemiyorsa sık antrenman önerilmez. Düzenli işleri ve sorumlulukları olan çoğu insan için üç günlük bir bölünme uygundur. Ancak istisnalar olabilir. Yalnızca tam vücut yapan profesyonel sporcular ve beş günlük bir bölümle yeni başlayanlar var. Planlama konusunda şüpheleri olanlar bir eğitmenin hizmetlerinden yararlanabilir veya durumlarını dikkatle izlemeye başlayabilir ve özelliklerini programa kendi başlarına dahil edebilirler.

Bu konuda mutlaka okuyun

Sorunun tek doğru cevabı: Hangi kasların birlikte çalıştırılacağı mevcut değil. Belirlenen hedeflere bağlı olarak çerçeve içerisinde tamamen farklı şekillerde düzenlenebilirler. Dahası, eğitime yönelik bölünmüş seçeneklerin her birinin neredeyse her zaman hem artıları hem de eksileri olacaktır. Hangi kas gruplarının birlikte çalıştırılacağı ve bunların hangi düzen varyasyonlarının kütle kazanmak için en iyisi olduğu ve hangilerinin kilo vermek için en iyisi olduğu hakkında okumaya devam edin. Antrenman ve spor beslenmesi ile ilgili en ilginç bilgiler telegram kanalımda https://t.me/bestbodyblog

Çoğunluk Eğitim programları kitlesel kazanç için (bahsettiğim) üç günlük bölünmüş yönteme göre inşa edilmiştir. Bu durumda bir seansta bir büyük kas grubu ve bir, nadiren iki küçük kas grubu pompalanır. Örneğin göğüs ve triceps veya sırt ve biceps. Önce büyük bir grup, ardından da küçük bir grup antrenman yapıyor.

Doğal olarak bu seçenekle yükün büyük kısmı dersin başında yüklenen kaslara gidecek, sonunda ellerine ulaşanlar ise sadece kırıntı alacak. Tersini yaparsanız ve trisepslerden sonra göğsü, bicepslerden sonra sırtı yüklerseniz, küçük gruplardan sonra büyük grupları eğitmek normal şekilde çalışmayacaktır. Öyleyse, antrenman sırasında kasları büyümeleri için nasıl birleştirebiliriz?

Seçenek 1. Büyük ve küçük kasları birlikte pompalayın

Giriş bölümünü okuduktan sonra vardığınız sonuç ne olursa olsun, kitle kazanmaya yönelik bir dizi egzersiz için en iyi seçenek, bir büyük kas grubunun ve bir veya iki küçük kas grubunun düzenlenmesidir. Evet, aslında önce büyük bir grubu, sonra daha küçük bir grubu indirmeniz gerekiyor, seçenek yok. Göğüs ve sırttan sonra çalıştırılan triseps veya bisepslerin çok daha az yüke sahip olacağı gerçeği de doğrudur.

Ancak yine de, tüm vücudu eşit şekilde yüklemek ve egzersizler arasında iyileşmek için zamana sahip olmak için bir haftada kasları pompalamanın tek kesin yolu budur. Ve en önemlisi kas kütlesi kazanın. Neden? Açıklarım:

Birinci. Kilo alımı büyük kas grupları nedeniyle oluşur: bacaklar, sırt ve göğüs. Büyümek istiyorsanız öncelikle bunları indirmeniz gerekir. Halterle çömelerek ayda 2-3 kg kütle kazanmak, dambıl ile delta sallamaktan daha kolay olacaktır. Elbette buna da ihtiyacımız var ama sadece onlar kütle değil, bacaklar ve sırt veriyorlar.

Deadlift ve squat kitle kazanımının iki anahtarıdır

Saniye. Kas büyümesi doğrudan hormon seviyesine ve IGF-1'e (insülin benzeri büyüme faktörü) bağlıdır. Bu nedenle, büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizler, özellikle de squat ve deadlift yapmak, hormonal seviyelerdeki artışı diğer egzersizlere göre daha iyi uyarır.

Yani, bacaklarla birlikte pazıları da pompalayarak, testosteron seviyelerinin arttığı günde kasıtlı olarak yükleriz. Bir halterle çömeliriz (ve tercihen kalkarız) - testosteron yükselir - hem bacaklar hem de pazılar büyür. Aynı şema, örneğin sırtın trisepslerle ve göğsün omuzlarla birlikte yüklendiği diğer günlerde de çalışır.

Üçüncü. Büyük kas grupları için temel egzersizler, daha küçük grupları yükleyin: karın kasları, sırt ekstansörleri, bel, gluteal kaslar. Onlara da denir. Kollar ve omuzlar için yapılan egzersizlerin etkinliği onların gücüne ve dayanıklılığına bağlıdır. Ağır kaldırmak (ve en önemlisi yavaşça indirmek) için güçlü bir bel bölgesine ihtiyacınız vardır. Yeterli bir ağırlıkla performans sergilemek için güçlü bir ön deltaya ihtiyacınız var, ayakta dururken halteri göğüsten sallamak için güçlü ekstansörlere ihtiyacınız var.

Temel egzersizler tüm vücudun gücünü ve dayanıklılığını artırır

Bir antrenman bölünmesini derlerken, önce büyük kas gruplarını haftanın günlerine yerleştirmeli ve ardından onlara daha küçük grupları "bağlamalısınız". Tam olarak nasıl? Ve işte olası seçenekler:

Not: Seçeneklerin her birinde bacaklar ilk sıradadır. Bu gerekli değildir, ancak Cuma antrenmanından sonra iki gün dinlenme olduğundan, bu, bacakları pompalamadan önce daha iyi dinlenmeyi ve daha fazla yüklemeyi mümkün kılar. Bacaklarla birlikte çalıştırılan kas gruplarının sürekli değişimi, her birinin büyümesini potansiyel olarak hızlandırmanıza olanak tanır.

Bu tür komplekslerin kilo alımına yönelik avantajı aşağıdaki gibidir:

• Büyük kas gruplarının, özellikle de bacakların pompalanmasına vurgu
• Yüksek düzeyde kas stresi
• İyileşme için yeterli süre
• Sabit toplam vücut ağırlığı seti

Kusurlar mı? Ve hiçbiri yok. Benim düşünceme göre, kasları (özellikle büyük olanları) hacimsel olarak sürüklemek için en iyi sistem henüz icat edilmedi. Elbette bu haftalık eğitim programları istisnasız herkes için işe yaramayacaktır çünkü her birimizin kendine ait genetik bagajı vardır. Ancak bunları görevlerinize, yaşınıza ve sağlık durumunuza göre ayarlarsanız, bu, genetiğe bakılmaksızın kas hacmini istikrarlı bir şekilde artırmanıza olanak tanır.

Çözüm: Büyük ve küçük kasları birlikte pompalamak, kitle kazanımı döneminde en iyisidir. Bu amaçla böyle bir düzenleme yapılması tartışmasız bir seçenektir.

Seçenek 2. Kas gruplarını birlikte çekme ve itme eğitimi verin

Bu yerleşim yöntemine aynı zamanda itme-çekme eğitim programı da denir. Presleme kasları göğüs, omuzlar, tricepsleri içerir ve çekme kasları sırt ve bicepsleri içerir. Bu durumda haftalık bölünme şu şekilde görünecektir:

• Pazartesi. Göğüs, omuzlar, triceps
• Çarşamba. Sırt, biceps
• Cuma. Kuadriseps, diz arkası kasları

Bu eğitim bölümü oluşturma seçeneği aynı zamanda kitlesel bir toplama seçeneğidir ve avantajları ve dezavantajları vardır.

Avantaj 1.İtme ve basma grupları haftada sadece bir kez pompalanır ve sonraki günlerde dinlenip toparlanırlar.

Avantaj 2. Bacaklar tek başına eğitilir, bu nedenle "çocukları" pompalayarak zaman kaybetmeden üzerlerindeki yük miktarı artırılabilir.

Dezavantaj 1. Her derste hedef kasların yanı sıra yardımcı kaslara da çok fazla yük binmektedir. Presleme hareketleri yaparken dirseklere büyük bir yük düşer. Ve çekiş yaparken - bel ve bileklerde.

Dezavantaj 2. Böyle bir eğitim bölünmesi çerçevesinde kas gruplarını farklı bir frekansla birlikte pompalayabilirsiniz, ancak yapısının prensibi, önceki şemadan farklı olarak kompozisyonda daha az varyasyona sahiptir.

Çözüm:İtme-çekme antrenman programı bacaklara daha fazla dikkat etmenizi sağlayarak diğer kaslara binen yükü yüksek seviyede bırakır.

Seçenek 3. Antagonist kasları birlikte eğitin

Antagonist kaslar şunlardır: göğüs-sırt, biseps-triceps, kuadriseps - biceps femoris ve ayrıca basın - sırt ekstansörleri. Ancak ekstansörleri birlikte çalıştırırken son derece dikkatli olmanız gerekir, çünkü bu kas gruplarının her ikisi de vücut stabilizatörleridir ve eşzamanlı pompalamaları merkezdeki tüm kasların aşırı yüklenmesine neden olabilir. Antagonist kaslar için bir eğitim programı derlerken ilk üç çifte odaklanmaya değer.

Böyle bir kombinasyonla bir haftalık antrenman bölümü şuna benzer:

Antagonist kasların eğitimi bir derste ne verir? Öncelikle setler arasında daha hızlı dinlenirler çünkü bu durumda aktif toparlanma mekanizması devreye girer. Örneğin birden fazla tanesini tek tek yükleyebilirsiniz. İkincisi, kaslar kanla daha iyi dolar, besinlerin onlara iletilmesi iyileşir. Bu nedenle kitlesel kazanma şansı artar.

Ayrıca klasik versiyonda antagonist kasları birlikte pompalayabilirsiniz: bir kas grubu için bir egzersiz seti yapın, rahatlayın ve ikinci için bir set yapın veya bunu süper setlerin yardımıyla farklı şekilde yapabilirsiniz.

Kütle süpersetleri. göğüs-sırt

Süper setler veya karmaşık setler, dinlenmeden arka arkaya yapılan iki egzersizdir. Antagonist kaslar için birçok süper set seçeneği vardır, ancak kütle kazanmaktan bahsedersek, bunlar esas olarak temel egzersizleri içermelidir. Bu konuda en etkili olanı aşağıdaki mini komplekslerdir:

Bacaklar için süper setler:

Göğüs ve sırt için süper setler:

El süpersetleri:

• halter bench press dar kavrama+ ayaktayken biceps için barı kaldırmak
• düz olmayan çubuklarda şınav + ayakta dururken supinasyonla dambılları kaldırma

Not: Kasları bu şekilde pompalamak (özellikle göğüs ve sırt) Arnold Schwarzenegger'e çok düşkündü. Ancak antagonist kasları çalıştırmak bugün hala popüler. Pek çok profesyonel, hatta amatör ve yaşlılar da aynı şekilde bu şekilde antrenman yapıyor.

Kitle kazanımı için antagonist kas eğitimi çok iyi uyuyor

Antagonist kas antrenman programının avantajları: iş hacminde artış + kasları alışılmadık bir yük ile şok etmek + büyümelerini hızlandırmak. Dezavantajı eklem-bağ aparatı üzerindeki maksimum yüktür ve kardiyovasküler sistem. Bu nedenle kasları bu şekilde birlikte çalıştırırsak, bu sadece kısa bir süre için olur.

Çözüm: Antagonist kasları çalıştırmanın hem kas kütlesi kazanma açısından potansiyel faydaları vardır, hem de yüksek aşırı antrenman riski vardır. Bu sistemin dozunda uygulanması gerekir.

Seçenek 4. İki günlük bölünmüş yöntemi kullanarak kas gruplarını pompalayın

İki günlük bir bölünmenin (yönteme yukarıdan aşağıya eğitim de denir) kasların haftada yalnızca iki kez yüklendiği anlamına gelmediğini hemen açıklığa kavuşturmak istiyorum. Gerçi sen de bunu yapabilirsin. Bu durumda, iki günlük bölünme, hızlı kitle kazanımı için değil, daha çok kas hacmini korumaya yönelik bir eğitim programı olarak görülmelidir.

Üst-alt antrenman programı, vücudun iki kez pompalanmasını içerir.

Günlere böyle bir kas dağılımının ana prensibi, iki seansta önce üst, sonra alt olmak üzere tüm vücudun pompalanmasıdır. Böyle bir bölünmeyi olağan üç günlük şemaya sığdırırsanız, şöyle görünecektir:

Not: Kasların günlere göre böyle bir dağılımının önemli bir koşulu, sonraki her derste egzersiz setini değiştirmektir. Vücudun her bir kısmı için iki aynı egzersiz yapılmamalıdır.

İki günlük bir bölünmenin avantajı yalnızca bir tanesidir, ancak oldukça önemlidir - her kas grubu (haftaya bağlı olarak) 7 günde iki kez pompalanır. Hacim olarak daha az, çünkü iyileşmesi için zaman olması gerekiyor, ancak normalden tam olarak iki kat daha sık.

Yukarıdan aşağıya antrenmanlar da kitle toplama olarak sınıflandırılabilir, özellikle de önceliğin yine bacaklara verildiğini düşünürsek. Böyle bir haftalık programın dezavantajları, aynı kasların sık sık pompalanması nedeniyle aşırı yüklenmenin eşiğinde dengeleme ve özellikle bacaklar için egzersiz seçiminde son derece dikkatli bir yaklaşım olacaktır.

Çözüm: Yukarıdan aşağıya antrenmanın kas kütlesi kazanma açısından somut bir etkisi olabilir. Ve kelimenin tam anlamıyla iki günlük bir bölünme, kazanılan hacimleri korumanın ve kas yoğunluğunu korumanın bir yoludur.

Seçenek 5. Tüm vücudun kaslarını aynı anda pompalayın (dairesel eğitim)

Buradaki fikir, bir seansta tüm vücudun kaslarını yukarıdan aşağıya doğru pompalamanız gerektiğidir. Her biri için egzersizler sırayla veya karışık bir sırada yapılabilir. Devre eğitimi çeşitli amaçlar için kullanılır:

• Yeni başlayanlar için bir eğitim programı olarak
• Uzun bir aradan sonra eğitim sürecine dönmek
• Kasları Sarsmanın ve Kitle Kazanma Platolarının Üstesinden Gelmenin Bir Yöntemi Olarak
• Güç dayanıklılığını geliştirmek
• Hızlandırılmış yağ yakımı için

Erkekler için bir devre antrenmanı programı şöyle görünebilir:

Tam vücut antrenman sistemi kitle kazanma programı değildir çünkü kas gruplarının her biri seans başına çok az yük alır. Ancak döngüsel eğitim güvenli bir şekilde şu yöntemlerden biri olarak adlandırılabilir: daha iyi yollar gözle görülür bir kas kütlesi kaybı olmadan yağ rezervlerinin azaltılması. Bu onun ana avantajıdır.

Kilo kaybı için devre eğitimi

Tam vücudun bir dezavantajı da vardır; üzerinde çok uzun süre çalışırsanız, vücudun aşırı çalışması. Önceki iki bölünmüş seçenekte olduğu gibi, devre antrenmanı (eğer esas olarak temel egzersizleri dahil ederseniz) art arda bir ila iki haftadan fazla kullanılmamalıdır.

Çözüm: Dairesel antrenman sistemi, bir seansta tüm vücudun kaslarını birlikte pompalamanız gerektiğini ima eder. Kilo almak için tam vücut işe yaramaz ama kilo vermek için çok uygundur.

Çözüm

Kas gruplarını çok çeşitli kombinasyonlarla birlikte pompalayabilirsiniz. Yukarıdaki programların hiçbiri her zaman getiri sağlayamaz. Bu nedenle kütle kazanma kompleksinizin bilinçli ve düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Bu, kasların kontrollü bir stres durumuna girmesini ve istikrarlı bir şekilde büyümesini sağlayacaktır. Güç seninle olsun. Ve kitle!

Güçlü, pompalanan kaslar, spor salonunda uzun ve yorucu egzersizlerin sonucudur. Ve bu durumda, bir eğitim programını planlamaya yönelik doğru yaklaşım önemlidir. Birkaç faktöre bağlıdır. Ana olanlardan biri kas gruplarının doğru kombinasyonudur. Bu makalede tartışılacak olan onunla ilgili.

Antrenman tecrübesi

Derslerin programlanması eğitim deneyimine dayanmaktadır. Yeni başlayanlar için daha az yoğun ve hacimli programlar uygundur, ancak daha sıktır. Buna göre ileri düzey sporcular, aynı kasların derinlemesine (farklı açılardan) incelenmesi amacıyla spor salonunda daha fazla zaman harcarlar.

Dolayısıyla antrenman sırasında kas gruplarını birleştirme prensibi burada aynıdır, fark sadece fiziksel aktivitede yatmaktadır. Bu faktör aynı zamanda problemin ifadesine de bağlıdır. Bir kişinin sadece kendini iyi durumda tutmak için mi yürüdüğü yoksa fiziksel olarak önemli değişikliklere mi ihtiyacı olduğu. Tüm kas gruplarıyla çalışmak gereklidir. Bu sadece eğitimin hedefine, hangisiyle daha çok çalışmanız gerektiğine ve hangisiyle daha az çalışmanıza bağlıdır.

Fiziksel Yetenekler

Antrenman sırasında hangi kas gruplarının en iyi şekilde birleştirildiğine karar vermeden önce, kişinin fiziksel yeteneklerini ve dayanıklılık derecesini yeterince değerlendirmek faydalı olacaktır. Haftada beş veya daha az kez spor salonuna gidebilecek mi? Sonraki her eğitimin bir öncekine bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. İyi bir sonuç almak için haftada en az üç kez pratik yapmanız gerekir.

fiziksel zayıflıklar

Kas gruplarını birleştirmeye yönelik bir program hazırlarken sporcunun güçlü ve zayıf yönlerini dikkate almak gerekir. Eğitim daha az pompalanan kaslarla başlamalıdır, böylece ana enerji onlarla kaliteli çalışmaya harcanır. Daha sonra iyi durumda olan grupları güçlendirmeye geçebilirsiniz.

Dayanıklılık kademeli olarak eğitilir. Bu nedenle, zamanla eğitim programını değiştirmek mümkün olacaktır: sınıfların ve izin günlerinin planını, iş sırasını değiştirin, egzersizler ekleyin, ağırlıkları veya tekrar ve yaklaşım sayısını artırın.

Dinlenme ve iyileşme

Kas iskeletinin niteliksel oluşumu için dinlenme ve iyileşme gereklidir. Burada zorunlu bileşenler uyku ve egzersizler arasında bir moladır. Bu dönemde doğru ve besleyici beslenmeyle kas büyümesi meydana gelir.

Zihinsel emek aynı zamanda deşarj olarak da kullanılabilir. Bir sporcunun spor salonunda antrenman yapmaktan zihinsel olarak yorulması durumunda, karlı bir değişiklik yapılabilir. Bir sonraki dersi atlayın ve bunun yerine uzun mesafe yarışı yapın. Veya yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda performans sergileyin.

Herhangi bir zamanda su içmek gerekir. Miktar, antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Ortalama olarak bu bir buçuk litredir.

Kombinasyon türleri

Pompalamanın ayrılmasını veya tam tersine kas gruplarının kombinasyonunu sağlayan birçok program seçeneği vardır. İkinci türe bölünmeler denir.

Antrenman deneyimi kazanmak ve daha güçlü, daha dayanıklı olmak için derslerin süresini, egzersiz sayısını ve iyileşme süresini artırmalısınız. Bu nedenle her grubun çalışması en az haftada bir kez yapılmalıdır. Kombinasyon, derslerin etkinliğini artırmak ve aralarında bir mola için zaman yaratmak için gereklidir.

Tüm vücut

Yeni başlayanlar için tam vücut antrenmanı en iyi seçim olabilir. Bu, tek bir ziyarette tüm (büyük ve küçük) kas gruplarının incelenmesidir. Spor salonu. Bunu yapmak için her egzersizde iki veya üç set yapmanız gerekir. Bu kadar küçük bir yükün ana nedeni, yeni başlayan sporcuların uyum sağlamasıdır. kuvvet antrenmanı. Sonuçta, ustalaşmanız gereken ilk şey, vücuda bağlanmayı ve gerekli olanları kullanmayı öğretmektir ve ancak bundan sonra onları güçlendirebilir ve boyutlar üzerinde çalışabilirsiniz. İkinci aşama, 48 saatlik bir iyileşme molası ile yüksek frekans gerektirir.

Erkeklerde tüm kas gruplarına yönelik antrenmanlar daha yoğun ve tutarlıdır. İkincisi, şeklin özelliği ile belirlenir. Kural olarak, erkekler spor salonunda brakiyal biseps, triseps, delta vb. kaslarını pompalayarak antrenmana başlarlar.

Kadınlar için kas antrenmanı daha hafif bir yük programına sahiptir. Çalışma baldırları, uylukları, kalçaları ve üzerini eğitmekle başlar.

Yeni başlayanlar eğitimin ilk aşamalarında gayretli olmamalıdır. Bu, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltacaktır. Tam vücut programı, başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların ekipmanlarla tanışmasına odaklanmıştır. Aynı zamanda, herhangi bir aşırı zorlama olmadan, her kas grubunu orta derecede pompalamanıza olanak tanır.

Güçlü yarı için (ve sadece değil) güncel konu her zaman şu olmuştur ve şu şekildedir: nasıl pompalanır Uzmanlar, bu kasların tüm egzersizlerde yer aldığını söylüyor. Bu nedenle simülatörlere, halterlere ve dambıllara düşkün olarak onları “yakmamalısınız”. Simetrik kilo alımı için seçilen programa bağlı kalmak daha doğrudur.

Üstten alta bölünmüş

Tam vücut antrenmanı sırasındaki yük düşük kabul edilir. Bu nedenle bir sonraki aşama gövdenin iki parçaya bölünmesi ve her birinin kaslarının tek seansta pompalanmasıdır. Ek sürenin ortaya çıkması nedeniyle egzersiz sayısı her grup için ikiye çıkar.

Eğitim sırasındaki kombinasyon belirli bir sırayla gerçekleşir:

• Üst = göğüs kasları+ geri basma + delta + omuz biceps, triceps.
• Alt = basın.

Tekrar aralığı 6-8 ve 10-12 defadır. İlk tip bir güç göstergesi geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu nedenle kadınlar tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. İkinci aralık (10-12 tekrar) kas büyümesi için tasarlanmıştır. Erkekler genellikle böyle bir görevle spor salonuna gelirler.

Bas-çek-bacaklar

"Üst-alt" programına hakim olduktan sonra bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Aynı ilerlemede iş hacmi de artar. Ve artık her kas grubu haftada üç kez çalıştırılıyor. Başka bir deyişle bu programa “üç günlük bölünme” adı veriliyor. Maruz kalma yöntemine göre kas gruplarının kombinasyonunu içerir. Yani spor salonunda bir egzersiz için yapmanız gerekenler:

• Göğüs, delta ve triceps üzerine basın.
• Arka sıra, biceps.
• Ayrı olarak bacak kaslarını pompalamak gerekir.

Makul bir soru ortaya çıkıyor: Yük dağıtımı neden bu prensibe dayanıyor? Her şey temel egzersizlerin özellikleriyle ilgili. Sporcu bunları yaparken komşu kasları da pompalar. Örneğin, spor salonunda göğüs kaslarını aynı anda çalıştırmak delta ve triceps kaslarını da içerir. Bu nedenle vücudun bu kısmından başlayıp bitirmek daha mantıklı olacaktır, eğer bu kas grupları üç güne bölünürse iyileşme için gerekli mola ortadan kalkacak ve sonraki antrenmanların etkisi azalacaktır.

Deneyimli sporcular bu bölünmeyi 8 günde iki kez yapabilir ve döngüler arasında bir gün ara verebilirler. Yeni başlayanlar için aşağıdaki eğitim şeması uygundur. Buradaki tekrar sayısı, çekişin ağırlığıyla ters orantılıdır.

4 günlük bölünmüş

Ciddi düzeyde fiziksel eğitim ve dayanıklılık dört günlük bir bölünmeyi deneyebilir. Bu program, egzersiz başına daha küçük kas gruplarını birleştirmeyi, ancak egzersizin hacmini ve yoğunluğunu artırmayı içerir. Bu bölünme bir haftalıktır. Bu nedenle iyileşme için üç gün ayrılır. Eğitim sürecini karmaşıklaştırmak için geri kalan süreyi bir güne indirebilir ve dört günlük bölümü tekrarlayabilirsiniz. Alternatif bir seçenek "ikiye iki" şemasına göre eğitim olabilir. Program, sporcunun mesleğine, antrenman seviyesine ve dayanıklılığına bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.

Kas gruplarının kombinasyonuna gelince, buradaki ideal seçenek büyükleri küçük olanlarla (traksiyon + bench press) çalıştırmak olacaktır: örneğin pektoral ve biceps veya sırt ile triceps. Bu program (veya karşıtların bölünmesi) en az bir gün izin gerektirir. Veya dinlenmek yerine bacaklarınızı sallayabilirsiniz. Aşağıda örnek bir egzersiz planı verilmiştir:

Bir dizi durumunda, önce büyük bir kas grubunu çalıştırmak daha doğrudur, sonra küçük bir kas grubuna geçebilirsiniz. Gerçek şu ki ikincisi daha hızlı yoruluyor. Bununla başlayarak enerjinizin çoğunu boşa harcayabilir ve ağır ağırlıklar çekemezsiniz.

5 günlük bölünmüş

Arkasında geniş deneyime sahip sporcular için uygun olan programa “beş günlük split” adı veriliyor. Burada kombinasyon yok. Aksine ayrı bir kas grubuyla ilgili derinlemesine bir çalışma var. Egzersizlerin hacmi, yoğunluğu sınıra kadar artar. Antrenman yarım saat veya daha fazla sürüyor. Dinlenme genellikle hafta sonları gerçekleşir. Aynı program içerisinde farklı bir eğitim planı seçebilirsiniz: 2-1-3-1. İki gün boyunca iki büyük kas grubuyla çalışmayı içerir. O zaman bir gün izin almaya ihtiyacın var. Ve üç günlük derslerin ardından tekrar ara verdik.

Yardımcı kasları (veya sinerjistleri) birbiri ardına sırayla pompalamak gerekli değildir. Aksi halde tam olarak iyileşmeniz mümkün olmayacaktır. Aşağıdaki tablo yükü doğru şekilde bölmenize yardımcı olacaktır:

Tabloda karın ve baldırlardan bahsedilmiyor. Küçük kas gruplarına aittirler ve bu nedenle iyileşme süreci hızlıdır. Onlarla her gün çalışabilirsiniz. Egzersiz dizisi programında son yer onlara atanmalıdır.

Vücut geliştirmede split sistem artık yaygın, özü antrenman sırasında 2-3 kasın çalıştırılmasıdır. Burada doğru kombinasyon çok önemlidir. Ancak bu konuda birçok görüş var. Bazı uzmanlar, büyük bir kas grubunu çalıştırmanın, onu destekleyen küçük bir kasla en iyi şekilde birleştirildiğine inanıyor. Örneğin göğüs ve triceps gibi. Bu durumda asıl yük büyük bir kas grubuna düşmelidir.

Vücut geliştiriciler arasındaki deneyler, sırt kaslarının ve göğüs kaslarının birlikte çalıştırılabileceğini, ancak önce göğsün çalıştırılması gerektiğini göstermiştir. Ve triceps ve biceps, antrenman sırasına rağmen güç kaybını etkilemez. Deltalara gelince, göğüs kasları gibi davranırlar.

Kas gruplarının antrenman sırası

Maksimum miktarda anabolik hormon, normal ağırlıkla, her biri 10-12 tekrar içeren çok sayıda set boyunca antrenman yaptığınızda ve yaklaşık 1,5 dakika dinlendiğinizde sentezlenir. Anabolik hormonlar arasında testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri bir büyüme faktörü bulunur. Büyük kas gruplarının antrenmanı sırasında, biseps veya triseps gibi küçük kas gruplarının antrenmanına göre daha fazla hormon üretimi olur.

Bunları birlikte çalışırsak ne olur? Etki birinden diğerine aktarılacak mı? Aslında her şey öyle! Bu, çok sayıda deney ve araştırmayla doğrulanmıştır. İşte onlardan biri. Yeni başlayanlardan oluşan iki grup antrenman yaptı: ilk grup biceps çalıştırdı, ikinci grup da biceps çalıştırdı, ancak daha sonra bacakları çalıştırdı. Deneyin sonucu, ikinci grup insanda anabolik hormonların daha yüksek bir artış gösterdiğini gösterdi.

Bu çalışmalar sırasında vücudun bir tarafı çalıştırıldığında ona simetrik olan diğer kısmının da büyümesinin gerçekleştiği ortaya çıktı. Örneğin, bir kol veya bacağınızı çalıştırarak ikinci uzvun hacmini ve kütlesini biraz artırabilirsiniz. Her şey vücudun her iki tarafının da büyümesine neden olan kas ve sinir liflerinin tahrişiyle açıklanmaktadır.

Vücut geliştiriciler arasında yaygın olan, bir antrenmanda sırt kaslarından sonra trisepsleri çalıştırmayı ve ertesi gün göğüs kaslarından sonra bisepsleri çalıştırmayı içeren "çekme-basma" prensibidir.

Büyük kas gruplarını inceleyerek antrenmana başlamak her zaman daha iyidir. Birincisi, bunlar üzerinde çalışmak çok fazla enerji gerektirir ve ikincisi, bu sırayla antrenman yapmak daha yüksek hormonal dalgalanma sağlar.

Büyük kas gruplarını antrenman günlerine göre dağıtıyoruz:

İlk antrenman günü- göğüs.

İkinci antrenman günü- bacaklar.

Üçüncü eğitim günü- geri.

Artık ana kas gruplarını ikincil kaslarla destekleyebilirsiniz.

İlk gün. Her şeyden önce göğsü eğitiyoruz, bu da şu anlama geliyor: triceps, biz de bugün bunun üzerinde çalışıyoruz. Bu kasların önemli ölçüde eğitilmesi gerekiyor ve sonraki iki antrenmanda işe karışmayacakları için iyileşmek için yeterli zamanları olacak ve bu kas kütlesi kazanırken büyük önem taşıyor.

İkinci gün. Öncelikle bacakları, sonra omuzları çalıştırıyoruz.

Üçüncü gün. Antrenmana sırt antrenmanıyla başlıyoruz ve bu antrenman gününde ana kas grubuna yönelik birçok egzersiz yaparken yardımcı fleksör kas olan biceps egzersizleriyle bitiriyoruz.

Başka bir eğitim planı:

İlk antrenman. Bacak kaslarını çalıştırırsınız ve ayrıca sırtınızın alt kısmını ve Alt kısmı geri. Yeterli enerjiniz varsa biceps egzersizleri ekleyebilirsiniz.

İkinci antrenman. Göğüs kaslarını, ön deltaları ve trisepsleri, karın kaslarını çalıştırıyoruz. Göğüs kasları üzerinde çalışmak aynı zamanda deltalı trisepsleri de içerecektir, bu nedenle onların da yüklenmesi gerekir. Antrenmanın sonunda basın egzersizleri yapılır.

Üçüncü antrenman. Sırtın tamamını pompalamak. Üst sırtın çalışması aynı zamanda bicepsleri de içerecektir, bu yüzden onu da eğitiyoruz.

Dördüncü antrenman. Omuz antrenmanı tricepsleri çalıştırır. Ayrıca trapez, pres ve boyun çalışması.

İşte bölünmüş bir antrenman örneği:

İlk gün: göğüs, deltalar, trisepsler, karın kasları (üst);

İkinci gün: sırt kasları, bisepsler, ön kollar, karın kasları (eğik karın kasları);

Üçüncü gün: uyluk kasları, kalçalar, alt bacak, abs (alt).

Tek bir eğitim sistemi yoktur. Her şey insan vücudunun özelliklerine ve onun özelliklerine bağlıdır. genetik eğilim Sonuçta kasların iyileşme süresi herkes için farklıdır. Önemli olan, eğitilmiş kas gruplarının doğru kombinasyonunu seçmek ve haftada 2-3 kez egzersiz yapmaktır.