Темповий біг є одним із ключових тренувань, за допомогою яких ви можете підвищити поріг анаеробного обміну (ПАНО) – головний фізіологічний показник, який визначає спортивні результати в бігу на середні та довгі дистанції.

Коли бігуни намагаються визначити свій темп змагання на півмарафон або марафон, насправді вони хочуть знайти той найшвидший темп, який дозволить їм уникнути значного накопичення лактату в крові і з хорошим результатом завершити гонку. Давайте ж, уникаючи глибокого занурення в науку, коротко пройдемося за основними термінами та факторами, від яких залежить анаеробний/лактатний поріг, а також розглянемо найпростіші та найефективніші методи для його визначення та підвищення.

Що таке лактат?

Під час гліколізу (процес забезпечення клітин енергією) відбувається розщеплення молекули глюкози, внаслідок чого утворюється піровиноградна кислота (піруват). У звичайних умовах, коли кисень надходить у достатній кількості, у мітохондріях (своєрідних енергетичних станціях у клітинах) відбувається окислення пірувату до води та вуглекислого газу з утворенням великої кількості АТФ (універсального джерела енергії).

Однак, коли інтенсивність навантаження перевищує визначення рівня, робота м'язів вже не може забезпечуватися за рахунок тільки аеробного метаболізму, і в цих (анаеробних) умовах піруват перетворюється на молочну кислоту (лактат).

При високій концентрації лактату в крові виникає ацидоз (закислення) м'язових клітин. Цей процес знайомий кожному бігуну, оскільки він часто супроводжується больовими відчуттями в м'язах і знижує їхню працездатність. Найчастіше це трапляється, коли спортсмен виконує прискорення, тому слід відтягувати момент настання ацидозу якнайдовше.

Порада:Дуже важливо на старті не піддаватися спокусі та емоціям та дотримуватись обраного темпу на гонку. Це дозволить уникнути закислення м'язів на ранніх етапах, і за потреби ви зможете виконати фінішний ривок наприкінці забігу.

Що таке анаеробний (лактатний) поріг?

Коли ми виконуємо звичайну фізичну діяльність, наприклад, ходимо пішки, то швидкість утворення та утилізації лактату приблизно рівні та його концентрація в крові та м'язах залишається постійною. Однак під час бігу, коли інтенсивність досягає певного рівня, виробництво лактату починає перевищувати темпи його нейтралізації. Ця зона інтенсивності, що також характеризує перехід від аеробного до частково анаеробного механізму енергозабезпечення та є порогом анаеробного обміну (ПАНО).

Видатний італійський тренер Ренато Канова у своїй книзі «Тренування в марафонському бігу: науковий підхід» визначає аеробний поріг «як найвищу інтенсивність, при якій ще зберігається рівновага між кількістю молочної кислоти, що виробляється і поглинається, і відповідає, в середньому, вмісті лактату в крові близько 4 ммоль на літр крові».

Дослідженнями доведено, що саме така концентрація лактату в крові найчастіше відповідає ПАНО.

При високих показниках лактату порушується робота скорочувальних механізмів усередині м'яза, що погіршує координаційні здібності бігуна та викликає м'язову втому. Також відбувається зниження утилізації жирів, і за значного скорочення запасів глікогену забезпечення організму енергією виявиться під загрозою.

Порада:Після інтенсивних і важких тренувань обов'язково проводьте активне відновлення або так звану «затримку» - це дозволить швидше виводити лактат із крові та м'язів.

Анаеробний поріг та максимальне споживання кисню (МПК)

Для бігунів гарною новиною є той факт, що вони мають можливість підвищити рівень ПАНО (і відтак свої результати), навіть коли досягли свого максимального МПК. Це зокрема підтверджує дослідження, проведене видатним ученим і тренером Джеком Деніелсом, в якому було встановлено, що бігуни продовжували покращувати свої результати, незважаючи на відсутність зростання МПК. Крім того, наступне дослідження показало, що темп на рівні ПАНО є кращим прогностичним фактором для визначення змагальної швидкості, ніж темп при МПК (94% проти 79%).

Тому з усією впевненістю можна стверджувати, що лактатний поріг це головний фізіологічний показник, від якого залежить продуктивність бігуна в гонках понад 10 км.

Давайте розглянемо це на простому прикладі. Два бігуни мають однакове значення МПК (70мл/кг/хв), але різні ПАНО – 58мл/кг/хв та 52мл/кг/хв, що відповідає їх 80% та 70% МПК. Якщо перший бігун зможе підтримувати темп змагання при споживанні кисню 55мл/кг/хв, то другий почне накопичувати лактат і сповільнитися.

Визначення ПАНО щодо ЧСС

Дуже важливо вміти знаходити по пульсу ті межі інтенсивності, при яких анаеробні механізми енергоутворення ще не переважають над аеробними, оскільки це визначає те, як довго ви зможете бігти в заданому темпі, не відчуваючи при цьому сильних ознак втоми.

Одним із головних аргументів на користь анаеробного порогу, як показника інтенсивності фізичного навантаження є той факт, що визначити ЧССмах досить складно навіть для підготовлених спортсменів, не кажучи про новачків. Також практичні всі формули для обчислення ЧСС не дають точного результату, що може негативно вплинути на ефективність тренувань і ваше здоров'я.

Крім того, різні люди, маючи однакові показники ЧССмах, можуть досягати ПАНО при різних значеннях ЧССмах. Наприклад, бігун А досягає анаеробного порога при 85% від ЧССмах, бігун Б - при 70% від ЧССмах. Отже інтенсивність бігу 80% при ЧССмах бігун А зможе підтримувати, а спортсмен Б почне накопичувати лактат і буде змушений знизити темп.

Напевно, найпростіший метод для того, щоб обчислити свою ЧСС при ПАНО, це спосіб, придуманий відомим тренером з тріатлону Джо Фрілом. Для цього потрібно виконати 30-хвилинний забіг у рівномірному темпі при максимальних зусиллях. Середнє значення пульсу за останні 20 хвилин якраз і відповідатиме поточному ПАНО.

Підставивши це значення таблицю, ви зможете розрахувати свій пульс для різних рівнів інтенсивності, в т.ч. та ПАНО.

Ще одним популярним способом визначення порога анаеробного обміну на основі пульсових зон є тест 5 , придуманий видатним італійським ученим Франческо Конконі. Його суть полягає в тому, що поки ви поступово і рівномірно нарощуєте темп, спостерігається лінійна залежність швидкості від ЧСС. Однак при досягненні певної інтенсивності настає момент, коли ЧСС зростає повільніше швидкості. Ця точка відхилення приблизно відповідає швидкості у ПАНО. Як самостійно проводити тест Конконі, читайте .

Використовуйте отримані значення ЧСС для того, щоб підібрати оптимальний темп для різних типівтренувань. Також важливо відзначити той факт, що зі зростанням вашої тренованості ці цифри можуть змінюватися.

Порада:При тренуваннях з пульсу намагайтеся «прив'язувати» темп бігу до власних відчуттів, це дозволить вам краще розуміти свій організм і не нашкодити здоров'ю.

Як визначити темп при ПАНО (пороговий темп)

У попередньому розділі ми розглянули два методи, за допомогою яких можна визначити граничний темп на основі показань ЧСС.

Найточнішим способом оцінки ПАНО є тест, який проводитиметься у сучасних спортивних лабораторіях та центрах. Він є забігом на біговій доріжці, протягом якого через певні проміжки часу у вас беруть кров для аналізу. Це дозволяє виміряти рівень концентрації лактату крові за певної інтенсивності бігу.

Іншим технологічним способом визначення ПАНО є використання портативного лактометра. Однак обидва ці методи досить дорогі і не завжди доступні звичайному бігунові.

Тому деякими відомими вченими та тренерами з бігу були розроблені способи, які дозволяють досить точно обчислити ПАНО на основі результатів змагань. Нижче наведені найпопулярніші та найефективніші з них.

1. Піт Фітзінгер

У минулому член олімпійської збірної США з марафону, відомий фізіолог і тренер Піт Фітзінгер у своїй книзі «Біг по шосе для серйозних бігунів» визначає пороговий темп як темп змагання на дистанціях 15-21 км, якому відповідає пульс 85-92% від ЧССмах.

2. Джо Фріл

У попередньому розділі ми розглядали методику Фріла, з допомогою якої можна виміряти ПАНО з урахуванням значень ЧСС. Також Фріл у своїй книзі «Біблія тріатлета» пропонує визначити ПАНО, спираючись на результати забігів на 5 та 10 км.

Таблиця 1.2

Час на 5км, хв:	Час на 10 км, хв:	Навколопоріговий темп (субПАНО), мін/км	Темп при ПАНО, хв/км
14:15	30:00	3,12-3,22	3,05-3,11
14:45	31:00	3,17-3,28	3,10-3,17
15:15	32:00	3,23-3,35	3,16-3,22
15:45	33:00	3,28-3,40	3,21-3,28
16:10	34:00	3,34-3,46	3,27-3,33
16:45	35:00	3,40-3,52	3,32-3,39
17:07	36:00	3,45-3,58	3,38-3,44
17:35	37:00	3,51-4,04	3,43-3,50
18:05	38:00	3,56-4,10	3,43-3,50
18:30	39:00	4,02-4,16	3,54-4,01
19:00	40:00	4,07-4,22	3,59-4,07
19:30	41:00	4,13-4,27	4,05-4,12
19:55	42:00	4,19-4,34	4,11-4,18
20:25	43:00	4,24-4,39	4,16-4,24
20:50	44:00	4,30-4,45	4,21-4,29
21:20	45:00	4,35-4,52	4,27-4,35
21:50	46:00	4,41-4,57	4,32-4,40
22:15	47:00	4,47-5,03	4,17-4,37
22:42	48:00	4,52-5,09	4,43-452
23:10	49:00	4,58-5,15	4,49-4,57
23:38	50:00	5,09-5,27	4,53-5,03
24:05	51:00	5,15-5,33	4,59-5,08
24:35	52:00	5,20-5,39	5,05-5,14
25:00	53:00	5,26-5,44	5,10-5,20
25:25	54:00	5,31-5,51	5,15-5,25
25:55	55:00	5,37-5,57	5,21-5,31
26:30	56:00	5,43-6,02	5,26-5,36
26:50	57:00	5,48-6,09	5,31-5,42
27:20	58:00	5,54-6,14	5,37-5,48
27:45	59:00	5,59-6,20	5,43-5,53
28:15	60:00	6,21-6,49	5,48-5,59

3. VDOT

Видатний вчений і тренер з бігу Джек Деніелс і його колишній учень Джиммі Гілберт використовуючи спеціальний показник VDOT, заснований на значенні швидкості при МПК, встановили взаємозв'язок між результатами змагань на середні і довгі дистанції та їх спортивними кондиціями.

За допомогою таблиць VDOT бігун, відштовхуючись від своїх результатів, може спрогнозувати свій час на будь-якій дистанції і визначити необхідний темп для тренувань різних типів.

Для кращої зручності та простоти ми звели дані двох таблиць у спеціальний VDOT-калькулятор. Просто введіть результат вашого забігу на будь-якій із запропонованих дистанцій і отримайте всю необхідну інформацію, щоб розрахувати необхідний рівень інтенсивності для тренувань різних типів (в т.ч. і темп при ПАНО), а також дізнатися про планований час.

Який метод дає найточніший результат? У дослідженні 6 , проведеному вченими з Університету Східної Кароліни в Грінвіллі, за участю бігунів на довгі дистанції та тріатлетів було протестовано чотири способи визначення ПАНО: таблиці VDOT, забіг на 3200м7, тест Конконі та 30-хвилинний забіг по Джо Фрілу. Потім результати цих тестів порівнювалися з даними, одержаними в лабораторних умовах.

Дослідники встановили, що метод Фріла показує найточніший зв'язок між швидкістю бігу та ЧСС при ПАНО.

Темпові тренування для підвищення ПАНО

Тренування в пороговому темпівикликають такі позитивні фізіологічні адаптації в організмі, які допомагають нам ставати швидше і витривалішим:

• Відбувається збільшення розмірів та кількості мітохондрій, завдяки чому м'язи можуть виробляти більше енергії;
• Поліпшується робота системи аеробних ферментів, що дозволяє прискорити вироблення енергії у мітохондріях;
• Підвищується щільність капілярів, внаслідок чого відбувається більш ефективна доставка кисню та поживних речовин у м'язові клітини та подальше видалення з них продуктів метаболізму;
• Відбувається підвищення концентрації міоглобіну – білка, який доставляє кисень у м'язові клітини.

Тренування 1.

Піт Фітзінгер пропонує як темпове тренування виконати 20-40 хвилинний забіг на рівні ПАНО.

Приклад: 3 км легкого бігу, з наступними 6 км у темпі гонки на 15-21 км і невеликою затримкою наприкінці.

Тренування 2.

варіант темпового бігувід Джо Фріла: 15-30 хвилин бігу по трасі з рівною поверхнею в темпі на 18-20 секунд повільніше, ніж ваш темп змагання на 10 км. Це відповідає зонам інтенсивності 4 та 5a таблиці 1.1. (Також визначення порогового темпу можете скористатися даними таблиці 1.2).

Тренування 3.

Джек Деніелс у своїй книзі від «800 метрів до марафону» розглядає темпове тренування як 20-хвилинний забіг у пороговому темпі. (Ви можете підібрати свій П-темп, використовуючи наш калькулятор VDOT). Крім того, Деніелс вважає, що більш тривалі тренування з темпом трохи нижче за пороговий, також можуть принести значну користь. Тому вчений розробив спеціальну таблицю, яка дозволяє бігунам коригувати свій темп у залежності від часу тренування.

У таблиці 1.3 наведено дані про кілометровий темп для темпових забігів тривалістю від 20 до 60 хвилин та його відмінності (у секундах) від П-темпу. Також наведено дані про М-темп і його відмінності від П-темпу.

П-темп										М-темп
VDOT	20:00	25:00	30:00	35:00	40:00	45:00	50:00	55:00	60:00	60:00
30	6:24	6:28 (+4)	6:32 (+8)	6:34 (+10)	6:36 (+12)	6:38 (+14)	6:40 (+16)	6:42 (+18)	6:44 (+20)	6:51 (+27)
35	5:40	5:44 (+4)	5:47 (+7)	5:49 (+9)	5:51 (+11)	5:53 (+13)	5:55 (+15)	5:57 (+17)	5:59 (+19)	6:04 (+24)
40	5:06	5:10 (+4)	5:13 (+7)	5:15 (+9)	5:17 (+11)	5:18 (+12)	5:20 (+14)	5:21 (+15)	5:22 (+16)	5:26 (+20)
45	4:38	4:42 (+4)	4:44 (+6)	4:46 (+8)	4:47 (+9)	4:49 (+11)	4:50 (+12)	4:51 (+13)	4:52 (+14)	4:56 (+18)
50	4:15	4:18 (+3)	4:21 (+6)	4:22 (+7)	4:24 (+9)	4:25 (+10)	4:26 (+11)	4:27 (+12)	4:29 (+14)	4:31 (+16)
55	3:56	3:59 (+3)	4:01 (+5)	4:03 (+7)	4:04 (+8)	4:05 (+9)	4:07 (+11)	4:08 (+12)	4:09 (+13)	4:10 (+14)
60	3:40	3:43 (+3)	3:44 (+4)	3:46 (+6)	3:47 (+7)	3:49 (+9)	3:50 (+10)	3:51 (+11)	3:52 (+12)	3:52 (+12)
65	3:26	3:29 (+3)	3:30 (+4)	3:32 (+6)	3:33 (+7)	3:34 (+8)	3:36 (+10)	3:37 (+11)	3:38 (+12)	3:37 (+11)
70	3:14	3:16 (+2)	3:18 (+4)	3:19 (+5)	3:20 (+6)	3:21 (+7)	3:23 (+9)	3:25 (+11)	3:26 (+12)	3:23 (+9)
75	3:04	3:06 (+2)	3:08 (+4)	3:09 (+5)	3:10 (+6)	3:11 (+7)	3:13 (+9)	3:14 (+10)	3:15 (+11)	3:11 (+7)
80	2:54	2:56 (+2)	2:57 (+3)	2:58 (+4)	3:00 (+6)	3:01 (+7)	3:02 (+8)	3:03 (+9)	3:04 (+10)	3:01 (+7)
85	2:46	2:48 (+2)	2:49 (+3)	2:50 (+4)	2:52 (+6)	2:53 (+7)	2:54 (+8)	2:55 (+9)	2:55 (+9)	2:52 (+6)

Найголовніше правило, про яке говорять усі фахівці і якого ви обов'язково повинні дотримуватися - не перетворюйте темпове тренування на гонку на час!Найбільшу користь від таких забігів ви отримаєте лише в тому випадку, якщо дотримуватиметеся відповідної інтенсивності (у даному випадку йдеться про швидкість трохи вище або трохи нижче ПАНО, при якому концентрація лактату в крові незначно підвищується).

На малюнку відзначено аеробний поріг(перший анаеробний поріг) та лактатний поріг(другий анаеробний поріг чи ПАНО).

Поріг анаеробного обміну (ПАНО)- Це рівень інтенсивності навантаження, при якому концентрація лактату в крові починає різко підвищуватися, оскільки швидкість його утворення стає вищою, ніж швидкість утилізації. Таке зростання починається при концентрації лакатату вище 4 ммоль/л. Порог анаеробного обміну відповідає 85% від максимального пульсу або 75% від .

Поняття про поріг анаеробного обміну (ПАНО) було поширене на початку 1960-х років. Зараз також використовується термін. Відповідно до початкових уявлень під ПАНО мали на увазі навантаження, вище якого розвивається метаболічний ацидоз. Початком метаболічного ацидозу стали вважати різку зміну динаміки (зламання графіка) низки показників у разі підвищення потужності роботи (ЛВ, ДК, неметаболічний надлишок вуглекислоти та ін.), які корелювали з показником вмісту в крові (Біологічний контроль спортсменів..., 1996; Дубровський , 2005; Лактатний поріг ..., 1997; Застосування пульсометрії ..., 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

Сьогодні сформувалися такі уявлення. При першому прирості концентрації лактату в крові фіксується перша гранична точка - перший анаеробний порігабо аеробний поріг. До цього порога не відзначається суттєвий приріст анаеробного метаболізму. Існує думка, що аеробний поріг – це потужність циклічної роботи, в якій у суттєвому обсязі беруть участь м'язові волокна. У середньому концентрація лактату у крові становить близько 2 ммоль*л -1.

Під час подальшого зростання навантаження відзначається період, коли концентрація лактату в крові після періоду невеликого рівномірного (майже лінійного) підвищення починає збільшуватися. Це виникає в середньому при концентрації лактату в крові 4 ммоль-л -1 і позначається як другий анаеробний порігабо просто анаеробний поріг (ПАНО). ПАНО певною мірою відображає максимальну аеробну продуктивність.

Фізіологічна характеристика аеробно-анаеробного переходу під час фізичного навантаження

Порогові точки відображають потужність роботи: швидкість їзди на велосипеді, плавання, а також величину V02 з розрахунку на 1 кг маси тіла та % V02max. Широко використовують визначення ПАНО за показниками швидкості бігу, плавання при рівні лактату в крові 4 ммоль-л -1 .

Існують також терміни - вентиляційний та лактатний пороги. Вони відбивають методи оцінки ПАНО. У першому випадку йдеться про його оцінку на початку нелінійного приросту ЛХ та підвищення вентиляційного еквівалента для 02 (ВЕ0), який відображає цей нелінійний приріст (ставлення МОД до споживання кисню).

Термін лактатний порігвикористовують, щоб наголосити на способі визначення ПАНО за критеріями початку інтенсивного приросту концентрації лактату в крові. Різні методи дають трохи різні результати.

Розрізняють: 1) методи, що вимагають забору крові для визначення в ній лактату та рН; 2) неінвазивні методи, що базуються на показниках зовнішнього дихання, газообміну, ЧСС та ін.

1. Інвазивні (прямі) методи визначення ПАНО ґрунтуються на графічному аналізі кінетики лактату крові під час навантаження із зростаючою інтенсивністю. Як критерії ПАНО використовуються фіксовані значення концентрації лактату (4 ммоль-л -1), ступінь його збільшення від вихідного рівня на 1,5 або 2 ммоль-л -1 точку відхилення від рівня стандартного спокою, досягнення певної, досить високої швидкості нарощування лактату у крові (1 ммоль за 1 або 3 хв) або показники динаміки лактату у відновлювальному періоді.

2. Неінвазивні методи визначення ПАНО:

• вимірювання динаміки приросту ЛХ та ЧСС залежно від потужності навантаження (швидкість пересування) (рис. 10). При цьому розрізняють дві точки зламу і, відповідно, три зони аеробно-анаеробного переходу;

• визначення ПАНО з ДК, а також «неметаболічного надлишку» С02. Першочергове накопичення лактату в крові спостерігається при такій потужності навантаження, коли ВЕ0 найнижча (відношення МОД до V02 є найнижчим). Це відбувається як у тренованих, так і нетренованих осіб. Натомість ВЕO2 починає значно зростати.

Для визначення ПАН01 пропонується використовувати як додаткові критерії три такі умови: початок стійкого підвищення РаO2 (напруга 02 в артеріальній крові), відсутність при цьому зниження РаCO2 (напруга СО, в артеріальній крові) і досягнення величини ДК (відношення С02, що виділився до спожитого 02) 0 90-0,95.

Внаслідок цього наростають явища метаболічного ацидозу.

Малюнок 10 Типова залежність ЛВ і ЧСС від потужності навантаження (швидкості переміщення) у ступінчастому тесті тривалістю понад 20 хв: 1 - аеробний поріг (ПАНО,), 2 - анаеробний поріг (ПАНО J (Лактатний поріг..., 1997)

В основі додаткових критеріїв визначення ПАН02 можна покласти початкові ознаки реакції дихальної компенсації метаболічного ацидозу. Провідною ознакою цього є початок підвищення вентиляційного еквівалента для С02 (ставлення ЛВ до С02, що виділився);

• польовий вимір (тест Конконі), в основі якого лежить визначення ПАНО за графіком «ЧСС-потужність» з використанням портативних вимірювачів ЧСС (рис. 11). Конконі та інші дослідники виявили, що пряма лінія цієї залежності має закономірний злам (відхилення) за високої інтенсивності роботи. Якщо продовжувати нарощувати інтенсивність навантаження, у певний момент прискорення ЧСС щодо сповільнюється, і це точка позначається як «точка відхилення». Злам відбиває таку швидкість бігу, їзди велосипедом, плавання, веслування, коли він починається швидке накопичення лактата у крові (Лактатний поріг..., 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995)

Оснащення: газоаналізатор, тредбан (бігова доріжка).

Хід роботи

Після виконання розминки у випробовуваних різного рівня спортивної кваліфікації визначають ПАНО за допомогою газоаналізатора (наприклад, «Охусоп Alpha») шляхом вимірювання надмету неметаболічного С02 (ЕхсС02) під час навантажень зростаючої потужності. Для розрахунку використовують формулу;

EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

де RQ – дихальний коефіцієнт у стані спокою; DRQ - різниця між величинами дихального коефіцієнта в процесі роботи та у стані спокою; V02 - споживання кисню, л-мін-1; VCO2 - виділення С02, л-мін-1.

Шляхом графічної побудови в системі координат «логарифм значення Ехс02-потужність» визначають початок надлишкового виділення С02. Величину ПАНО виражають в абсолютних одиницях потужності виконуваної роботи, або значення споживання кисню, або у відносних величинах (наприклад, в % V02max). Відповідну рівню ПАНО потужність називають граничною потужністю.

У нетренованих здорових людей ПАНО коливається не більше 48- 65 % V02max, а й у спортсменів - 75-85 % V02max, тобто ПАНО спостерігається під час роботи більшої потужності.

Рисунок 11 - Схематичне зображення принципу методу Конконі

Для оцінки отриманих значень ПАНО за рівнем споживання кисню можна використовувати нормативні показники споживання кисню у представників циклічних видів спорту за інтенсивністю роботи, що зумовлює накопичення лактату в крові на рівні 4 ммоль-л -1 (табл. 56).

Таблиця 56 - Нормативи для оцінки ПАНО у спортсменів циклічних видів спорту (за споживанням О. мл кгг 1 хв -1) за інтенсивністю роботи, що відповідає накопиченню лактату в крові на рівні 4 ммоль л -1

Значення ПАНО, отримані в різних піддослідних, порівнюють між собою та з нормативними показниками та роблять висновки про рівень їхньої спеціальної працездатності.

Багато хто дотримується помилкової думки, що у боротьбі із зайвою вагою всі засоби хороші, маючи на увазі будь-яку активність спортивної спрямованості. Проте після кількох занять обраного типу тренувань результат виявляється нульовим чи малоефективним. А справа полягає в існуванні двох видів фізичного навантаження, що надають різне: аеробної та анаеробної.

Що це за навантаження та в чому їх відмінності?

Відмінність представлених видів спортивної активності полягає в енергетичному ресурсі, який використовується організмом на момент тренувань:

• при виконанні аеробних чи кардіонавантажень у ролі такого ресурсу виступає кисень;
• у випадку з анаеробними або кисень не бере участі у виробленні енергії. Його замінює «готове паливо», що є у м'язових тканинах. Його в середньому вистачає протягом 10 секунд, після яких знову починає витрачатися кисень, а тренування переходить в аеробний режим.

Відповідно, вправа, тривалість якого перевищує 12 секунд, Не є абсолютно силовим. При цьому також не буває навантажень повністю силового типу, оскільки на початку виконання будь-який енергетичний виробіток здійснюється з відсутністю кисню.

Також відмінність двох видів навантажень полягає у процесі виконання вправ:

• анаеробне тренування обумовлюється збільшенням вагових параметрів, кількісним скороченням повторів та відпочинком між підходами;
• аеробна - визначається зниженням вагових параметрів, кількісним збільшенням повторів та мінімальними перепочинками.

Правильно характеризується прискоренням пульсу та підвищенням потовиділення. Також частішає дихання. Проблеми у відтворенні мови свідчать про обов'язкове зниження інтенсивності тренувального процесу. Анаеробна витривалість - це здатність виконувати навантаження в максимальному тренувальному режимі.

Вплив анаеробного навантаження

Заняття силового типу сприяють:

• м'язового зростання;
• зміцненню та посиленню м'язової тканини.

При цьому важливо дотримуватись правильного харчуванняІнакше м'язове нарощування відбуватиметься за рахунок менш задіяних груп м'язів. Це не загрожує жіночій статі, у яких рівень тестостерону знижений.

У процесі виконання витрата калорій відбувається меншою мірою, ніж при аеробних тренуваннях. При цьому їхнє споживання м'язами відбувається у великих кількостях.

Іншими словами, чим більша м'язова маса, тим більша кількість відбувається спалювання калорій протягом денного часу, навіть якщо відсутня фізична активність.

Після закінчення анаеробних тренувань відбувається прискорення метаболістичного процесу, що благотворно впливає на спалювання жирової тканини. При цьому ефект зберігається протягом 36 годин. Внаслідок цього такі вправи є відмінним способом. Вага м'язів перевищує масу жиру, внаслідок чого зменшення об'єму тіла стає можливим навіть за відсутності зниження загальної ваги.

Користь силових вправполягає в наступному:

• розвивається щільність кісткової тканини;
• зміцнюється;
• запобігається розвитку цукрового діабету. Можливе використання анаеробних навантажень з метою комплексного лікування захворювання;
• зменшується ризик розвитку злоякісних новоутворень;
• якісно покращується сон та загальний стан;
• організм очищається від токсичних компонентів;
• відбувається очищення шкірних покривів.

Вплив аеробного навантаження

Кардіонавантаження відрізняються високою ефективністю при бажанні, що стає можливим тільки після повного витрачання глікогену. Перший 20-хвилинний період тренувань є безрезультатним. Позитивний вплив починається після закінчення 40 хвилин, коли роль основного енергетичного ресурсу перебирає жирова тканина.

Аеробні вправи - відмінний варіант, оскільки відбувається максимальна витрата калорій. навантажень та дотримання грамотного раціону харчування протягом місяця можна позбутися від 3 кг зайвої вагипісля чого варто бути готовими до поступового зниження інтенсивності процесу схуднення.

Існує три ступені інтенсивності аеробних вправ:

• слабка та середня, при яких задіюється система серця та судин. Такі заняття мають виключно «кардіохарактер»;
• висока, коли навантаження посідає не тільки серцевий орган, а й м'язові тканини. У разі йдеться про комплексні заняття.

Незважаючи на те, що аеробні навантаження ефективно , їх суттєвим недоліком є ​​неминуча втрата м'язової маси. З цієї причини тут важливо дотримуватись міри, оскільки надмірна кількість занять може спровокувати шоковий стан, що призводить до розпаду тканин м'язів через гормональну реакцію:

• збільшення рівня кортизолу, що сприяє м'язовому розпаду;
• знижується концентрація тестостерону, відповідального зростання м'язової тканини.

Максимальна тривалість кардіонавантаженьмає становити годину часу. У разі перевищення зазначеного тимчасового ліміту починаються згадані гормональні процеси, а також:

• зниження імунних сил;
• підвищення ймовірності виникнення захворювань, пов'язаних із серцем та судинами.

До позитивних сторін аеробних вправ слід зарахувати:

• підвищення загальної витривалості організму;
• профілактика захворювань, що вражають систему серця та судин;
• виведення шкідливих речовин;
• шкірне очищення.

Одним із найважливіших для бігуна на довгі дистанції характеристик є ЧСС (частота серцевих скорочень), МПК (максимальне споживання кисню (VO2max)) і ПАНО (поріг анаеробного обміну). Як виміряти останній компонент, не вдаючись до лабораторних досліджень, ми розглянемо у цій статті.

Інтенсивність бігу, при якій відбувається перехід від аеробної системи енергозабезпечення на частково анаеробну з утворенням та зростанням швидкості накопичення рівня молочної кислоти від повільної до швидкої, називається ПАНО (порогом анаеробного обміну).

Здатність стримувати зростання рівня молочної кислоти при зростаючій швидкості бігу є дуже важливою для бігуна на середні та довгі дистанції.

Відповідно, якщо ваша тренувальна програмаобрана правильно, то збільшення швидкості накопичення лактату має зрушуватися у бік більшої швидкості, і ближче до максимальної ЧСС. Іншими словами, ви можете бігти довше з більшим пульсом і, відповідно, у вищому темпі.

Знати рівень свого лактатного порога конче необхідно, якщо ви працюєте над зростанням своїх спортивних показників. Адже тренування потрібно проводити як з темпом вище за цей самий поріг, так і трохи нижче (порогові тренування).

Створення індивідуальних зон інтенсивності, в яких ви працюєте, має спиратися на знання темпу або ЧСС, за яких відбувається стрибок зростання молочної кислоти в крові.

У лабораторії тест відбувається так - бігун починає бігти на доріжці з низькою швидкістю, потім поступово розганяється до свого максимуму. На всіх етапах у нього беруть зразки крові та вимірюють у ньому концентрацію молочної кислоти. Після завершення тесту зібрані дані використовуються для створення графіка, в якому одна з осей – темп або ЧСС, а інша – кількість лактату у крові. Це дозволяє точно визначити місце, в якому накопичення молочної кислоти починає різко (нелінійно) збільшуватися. У тренованих спортсменів ця точка відповідає приблизно 85% від максимальної ЧСС, а знижуватися рівень починає десь між переходом від темпу змагання на 10 км до півмарафону.

Такий тест не кожному бігуну-аматору під силу, тому що коштує недешево і не завжди є в його місті. А якщо навіть і вдасться пройти цю процедуру, все одно робити її з необхідною частотою (раз на 6-8 тижнів) буде дуже нелегко.

На щастя, є альтернатива лабораторним випробуванням. Нижче описано три способи обчислення свого рівня ПАНО.

1. Метод Джо Фріла

Цей метод, запропонований відомим американським тренером з тріатлону Джо Фрілом, є 30-хвилинним забігом на доріжці з 1% ухилом, стадіоном або іншою поверхнею, що не перешкоджає швидкому і тривалому бігу і дає можливість точно визначити пройдену відстань. З приладів вимірювання необхідні лише секундомір та пульсометр. Тест необхідно проводити свіжим та відпочившим.

Почніть з декількох хвилин бігу в легкому темпі розігріву. Після цього засічіть час і біжіть півгодини з максимальним темпом, який ви можете підтримувати протягом цього часу. Не допускайте поширену помилку - занадто швидкий початок і втрата темпу через втому в кінці, намагайтеся правильно розкласти сили та підтримувати рівномірний темп. Це може спричинити точність тесту. Через 10 хвилин бігу зафіксуйте свій пульс (також можете заміряти ЧСС кожні 5 хвилин протягом останніх 20 хвилин). Після закінчення забігу знову заміряйте пульс. Підсумуйте всі значення та в залежності від кількості вимірів отриману суму розділіть на 2 (або 4). Ця цифра і є ЧСС, коли ви досягаєте свого ПАНО.

2. Метод, заснований на показниках змагань

Знаючи ПАНО бігуна, можна спрогнозувати час, що він покаже під час забігу. Ця залежність працює у зворотному порядку. За допомогою ваших особистих рекордівможна встановити темп, необхідний досягнення лактатного порога.

Ми пропонуємо до розгляду біговий калькулятор тренера Грега Макміллана для цієї мети. Просто введіть Останнім часом, показане на змаганнях у відповідне вікно, та натисніть “Надіслати”. У верхній частині сторінки результатів ви побачите “vLT” з цифрами навпроти (у верхньому правому кутку сторінки можна змінювати режими «милі/кілометри»). Це і ваш темп для досягнення ПАНО. Тепер проведіть експеримент, подібний до першого, з тією лише різницею, що вам слід розігнатися до темпу, вказаного в калькуляторі (відстежити темп найкраще допоможуть годинник з gps-датчиком або мобільний біговий додаток). Біжіть у цьому темпі, доки пульс не стабілізується, потім зафіксуйте його. Тепер ви отримали пульс, з яким слід виконувати граничні тренування.

3. Тест Конконі

Ще одним достатньо простим способомдля визначення вашого анаеробного порогу за показниками ЧСС є тест, вигаданий італійським професором Франческо Конконі. Для його проведення Вам знадобиться таке:

• бігова доріжка
• Пульсометр
• Помічник, який буде записувати ваші результати ЧСС.

Перед початком тесту добре розімніться протягом 10 хв. Виставте таку швидкість доріжки, щоб ви почувалися комфортно, і яка відповідає вашому темпу легкого бігу. Наприклад, це буде 9 км/год. Через 200м збільште швидкість на 0,5 км, у цей час ваш помічник має відзначити значення вашого пульсу. Продовжуйте збільшувати швидкість на 0,5 км кожні 200м з постійною реєстрацією ЧСС доти, доки ваш пульс не реагуватиме на зміну швидкості (найчастіше це відбувається при 180-200 уд/хв).

Використовуючи отримані дані, побудуйте графік, по одній осі швидкість, по другій - відповідне значення ЧСС. Спочатку ваш пульс збільшуватиметься лінійно щодо швидкості, однак у точці, де пульс більше не зростатиме з підвищенням швидкості, виникне точка заломлення. Це і буде ваш пульс у ПАНО.

Подібний тест можна виконувати і на 400-му стадіоні, проте для цього вам знадобляться спортивний годинникз функцій пульсометра та відстеження швидкості.

Поріг анаеробного обміну (чи анаеробний поріг) одна із найважливіших понять у спортивної методології для видів спорту на витривалість, зокрема – бігу.

З його допомогою можна вибрати оптимальне навантаження і режим тренування, побудувати план на майбутнє змагання, а, крім того, визначити за допомогою тесту рівень спортивної підготовки бігуна. Про те, що таке ПАНО, для чого потрібний його вимір, від чого він може знижуватися або рости і як виміряти ПАНО, читайте в цьому матеріалі.

Що таке панно?

Визначення

Загалом є кілька визначень, що таке анаеробний поріг, а також його методи вимірювання. Однак, за деякими даними, єдиного правильного способу визначення ПАНО не існує: всі ці методи лише можна вважати коректними та застосовними у різній ситуації.

Одне з визначень ПАНО звучить так. Поріг анаеробного обміну — це рівень інтенсивності навантаження, під час якого концентрація у крові лактату (молочної кислоти) різко підвищується.

Це пов'язано з тим, що швидкість його утворення стає більш високою, ніж швидкість утилізації. Таке зростання, як правило, починається при концентрації лактату вище чотирьох ммоль/л.

Також можна сказати, що ПАНО – це межа, де досягається баланс між швидкістю виділення задіяними м'язами молочної кислоти та швидкістю її утилізації.

Порог анаеробного обміну відповідає 85 відсотків від максимуму пульсу (або 75 відсотків від максимуму кисневого споживання).

Одиниць виміру ПАНО досить багато, оскільки поріг анаеробного обміну – це прикордонний стан, його можна по-різному характеризувати.

Його можна визначити:

• через потужність,
• шляхом дослідження крові (з пальця),
• значенням ЧСС (пульсу).

Останній спосіб – найпопулярніший.

Навіщо він потрібний?

Анаеробний поріг за допомогою регулярних тренувань може бути з часом підвищений. Тренування, що знаходяться вище або нижче за лактатний поріг, підвищать здатність організму виводити молочну кислоту, а також справлятися при її високій концентрації.

Поріг збільшується при заняттях спортом та іншою активністю. Це – база, навколо неї ви вибудовуєте свій тренувальний процес .

Значення ПАНО у різних спортивних дисциплінах

Рівень ПАНО у різних дисциплінах – різний. Чим натренованішими на витривалість є м'язи, тим більше вони поглинають молочної кислоти. Відповідно, що більше працює таких м'язів, то вище буде пульс, відповідний ПАНО.

У звичайної людини ПАНО буде високим під час катання на лижах, при веслуванні, трохи нижчий – при бігових тренуваннях та катанні на велосипеді.

У спортсменів-професіоналів все інакше. Наприклад, якщо найвідоміший спортсмен братиме участь у лижній гонці, чи у веслуванні, його ПАНО (частота пульсу) у разі виявиться нижче. Це пов'язано з тим, що бігун використовуватиме м'язи, які в нього не так підготовлені, як ті, що використовуються в забігах.

Як виміряти ПАНО?

Тест Конконі

Італійський вчений, професор Франческо Конконі у 1982 році розробив разом із колегами метод визначення анаеробного порогу. Цей метод зараз відомий під назвою «тест Конконі» та використовується для лижників, бігунів, учасників велогонок, а також плавців. Він проводиться за допомогою секундоміра, пульсометра.

Суть тесту полягає в серії відрізків дистанції, що повторюються на маршруті, в ході яких поступово інтенсивність збільшується. На відрізку фіксують швидкість і пульс, після чого складається графік.

На думку італійського професора, анаеробний поріг знаходиться в тій самій точці, в якій пряма лінія, яка відображає зв'язок між швидкістю і пульсом, відхиляється убік, таким чином утворюючи на графіку «коліно».

Однак, слід зазначити, що не у всіх бігунів, тим більше – досвідчених, такий загин відзначається.

Лабораторні тести

Вони вирізняються найбільшою точністю. Кров (з артерії) береться під час виконання навантаження з інтенсивністю, що наростає. Паркан проводиться один раз на півхвилини.