Один із наріжних каменів бігової майстерності - це. Щоб її поставити, так званих «педагогічних методів» (це коли тренер постійно кричить – вище, вище ногу, не падай уперед, плечі тримай тощо) зовсім недостатньо. Але ніхто зі справжніх тренерів на них і не спирається у своїй роботі. І тому існує величезний арсенал спеціальних бігових вправ. Саме з них розпочинають свій шлях юні спортсмени у секціях бігу у всьому світі. Девід Рудіша, Кріс Солінскі, Кен Бекеле та Юрій Борзаковський - усі ці герої бігу пройшли через школу спецвправ і досі роблять їх і на своєму захмарному рівні бігової підготовки.

Я вибрав кілька вправ, які допомагають сформувати правильну постановку корпусу в бігу і, головне, відчути знамените «потрапляння в себе», яке дає ефективне просування і, зрештою, відчуття польоту в бігу.

Ці вправи широко використовуються топовими лижниками для поліпшення техніки, перш за все, класичного ходу. Для лижників питання перенесення зусилля відштовхування в ефективне просування навіть набагато актуальніше, ніж для бігунів. А положення тазу та розташування плечей щодо центру ваги для лижників є ключовим моментомтехніки обох ходів. Помилка «провалювання» у відштовхуванні дуже складно виправити. Але бігові вправи можуть у цьому дуже допомогти.

Саме тому я запросив своїх друзів зі знайомої лижної секції, щоб вони продемонстрували спеціальні бігові вправи. Ці відео будуть корисні і для бігунів, і лижників.

Бігові спецвправи можна робити як розминку перед швидкими тренуваннями (роботою на відрізках, темповиках і т.д.), а також і як тренування, що розвиває. У розминці довжина відрізка, на якому ви робить вправу – 30-60м. У тренуванні, що розвиває - прагнемо дійти до 100м. Це можна робити після легких кросів. Після обов'язково зам'ятися!

Викрокування

Коментарі: Це своєрідний "тюнінг", налаштування м'язів на весь комплекс. Тіло тримаємо під прямим кутом до землі, плечі опущені. Дивимося вперед, піднявши підборіддя і рухаємось прямолінійно вперед. Не треба сідати дуже глибоко у випаді, намагайтеся не йти далеко від "робітників" кутів ніг у бігу або лижних гонках. Вам має бути не складно піднятися із випаду, щоб не ламалося положення тіла. У розминці робимо метрів 30, в тренуванні, що розвиває, прагнемо до 100м.

Високе піднімання стегна

Коментарі: Тіло тримаємо під прямим кутом до землі, плечі опущені. Дивимося вперед, піднявши підборіддя і рухаємось прямолінійно вперед. Розслабляємо лицьові м'язи: напруга в особі одразу передається плечовому поясу! Золоте правилобігу – розслаблене обличчя. Саме у бігових вправах це можна ефективно відпрацьовувати. Чи не розводимо коліна. Рухаємось уперед повільно, на 1/4 стопи за крок. Палиці допомагають тримати плечі розгорнутими та корпус прямим.

Вистрибування

Коментарі: Вправу треба робити чітко, але дуже спокійно, "посвистуючи на ходу". Руками працюємо прямолінійно, це дуже важливо. Тримаємо прогин у попереку, відпрацьований у попередніх вправах. Посилаємо зусилля нагору, відчуваючи як вектор відштовхування ноги впирається точно в криж.

Крок-вбігання

Завдання №1.Створити правильне уявлення про техніку бігу, що насів (СБ). Налаштувати тих, хто займається активним і свідомим вивченням техніки даної вправи.

Засоби:

1. Повідомлення відомостей, де, з метою застосовується специально-беговое вправу РБ.

2. Розповідь про техніку та основні вимоги до правильного виконання вправи в цілому.

3. Показ вправи у повній координації викладачем чи найбільш підготовленим учнем у повній координації та з акцентом на різні деталі техніки.

4. Опробування.

Методичні вказівки:

а) СБ – це СБУ, що використовується для становлення рис. 2

техніки бігу, формування бігової постави та виправлення помилок. Без правильного оволодіння технікою СБ не рекомендується розпочинати навчання іншим СБУ;

б) СБ сприяє формуванню вільного, легкого та розкутого

в) СБ вчить правильну постановку стопи при відштовхуванні, вмінню «включатися» і розслаблятися під час бігу, а також сприяє зміцненню м'язів стопи та ніг (рис. 2);

г) після випробування дати загальну оцінку виконання вправи. Виділити 1–3 основні помилки та звернути увагу до причини їх виникнення.

Основні помилки та прийоми їх виправлення:

- під час виконання вправи коліна «залишаються ззаду», а не «вискакують» перед собою, отже, учень не має вільної та розслабленої постановки ноги на ґрунт і не вміє швидко відскочити за рахунок активної роботи стопи;

- «млява» стопа, отже, постановка стопи на грунт буде неактивна і біг вийде на «напівзігнутих» ногах або навпаки; «жорстка» постановка стопи на ґрунт через невміння м'якої роботи стопи, як пружинка чи м'ячик.

Двигуни до виконання:

а) виконується на високій «пружній» стопі;

б) стопи ставляться однією прямий, прямо «під себе»;

в) тулуб трохи нахилено вперед, до 85 градусів;

г) голова тримається так, щоб вона була продовженням лінії тулуба;

д) підборіддя злегка піднесене, м'язи обличчя та шиї не напружені;

е) плечовий поясрозслаблений, руки опущені вниз;

ж) у момент приземлення поштовхова нога повністю випрямлена у всіх суглобах, стегно маховий вільно піднімається нагору, але не до горизонталі;

з) відштовхування активне, енергійне. Намагайтеся виконувати вправу так, як доріжка під вами «розжарена»;

і) вчіться виконувати СБ вільно і невимушено, з м'якою та швидкою постановкою стоп.

Завдання №2.Вчити правильній поставі та роботі стоп.

Засоби:

1. Вихідне положення (І. п.) – основна стійка (о. с.) (тулуб пряме, ноги разом, руки опущені вниз).

Перенести тяжкість тіла вперед. Момент, коли ви почнете втрачати рівновагу і ви будете робити крок вперед, і буде і. п., необхідним для бігу та навчання СБ (рис. 1).

2. І.П. - Стоячи боком у опори (гімнастична стінка) на передній частині стопи, руки на рівні пояса або грудей.

Виконати швидкі похитування на шкарпетках із широкою амплітудою лише за рахунок роботи стопи.

3. Те саме на «відчуття» розслабленого плечового пояса з підніманням та опусканням плечей.

При підйомі на стопі – плечі догори; при опусканні – плечі донизу.

4. Те саме з різноіменною роботою стоп (поперемінно правою та лівою).

Методична вказівка:

Усі вправи виконувати з урахуванням рухових установок задачі № 1. Мал. 3

Завдання №3.Вчити правильну роботу ніг.

Засоби:

1. І.П. - Стоячи лівим боком у опори, ліва рукана рівні пояса, права зігнута нога трохи піднята (рис. 3).

Виконати «збігання» з лівої рахунок швидкого відскоку від грунту.

2. Те саме правим боком.

3. У ходьбі з незначним просуванням (на 0,5 стопи) вперед 10–15 метрів рахунок активної роботи стоп («пантомімний крок»).

При опусканні на п'яту нога випрямляється в колінному суглобі, при підйомі на носок вільно згинається. Виконувати у середньому темпі.

4. Те саме в повільному бігу з акцентом на правильні рухи ніг та активний підйом на стопі.

5. «Збігання» зі сходового прольоту для «відчуття» роботи ніг, коли коліна «вискакують» перед собою. Назад підніматися швидкими підскоками вгору.

Методичні вказівки:

а) при виконанні стежити за тим, щоб положення тулуба та голови відповідало правильній біговій поставі;

б) у вправі № 1 звернути увагу, як нога вільно «падає» вниз і рахунок швидкого відскоку піднімається вгору, але з горизонталі. Опорна нога знаходиться на передній частині стопи і випрямлена в колінному суглобі;

в) при "збіганні" вниз зі сходового прольоту стопа майже "вимкнена", нога розслаблено "падає" вниз. Підйом вгору здійснюється рахунок активної роботи стопи, коли стегно махової ноги виводиться вперед-вгору.

Завдання №4.Вчити техніці СБ у повній координації.

Засоби:

1. СБ з незначним просуванням вперед та з переходом у вільний біг до 20–30 метрів.

2. Те саме зі збільшенням темпу виконання вправи та з переходом у прискорення та вільний біг.

3. Те саме зі збільшенням частоти кроків (ритму руху) і з переходом у прискорення та вільний біг.

Завдання №5.Закріпити та вдосконалювати техніку СБ.

Засоби:

1. СБ із виконанням 2–3 переходів до вільного бігу.

2. СБ із зміною темпу і ритму виконання вправи, чергуючи 5–10 рухів швидко, 5–10 рухів повільно й надалі із переходом у вільний біг.

3. СБ з максимально швидкою роботою ніг з переходом у прискорення та у вільний біг.

Методичні вказівки до завдань № 4 та 5:

а) нагадувати основні вимоги до бігової постави;

б) і під час всіх вправ загострювати увагу до правильної «посадці», тобто. на положенні тулуба під час бігу;

в) звертати увагу на вміння розслабляти м'язи, що не працюють, коли нога «падає» вниз, і швидко включати їх при постановці ноги на грунт;

г) при переході на біг необхідно зберігати темп та ритм виконання вправи;

д) перехід на біг здійснюється за рахунок збільшення амплітуди руху стегон і випуску гомілки рухом, що «загребає», «під себе»;

е) стежити за паралельною постановкою стоп на ґрунт без розвороту шкарпеток убік;

ж) уникати бічних та вертикальних розгойдувань тулуба та плечей;

з) дати установку на «важкі» плечі, вчитися «опускати» їх, не розгойдувати та залишати розслабленими руки.

Завдання №6.Оцінити техніку СБ. Розвивати спеціальні фізичні якості.

Засоби та методичні вказівки:

1. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей та швидкості. Застосовуються у будь-якій частині уроку. Можна організувати їх виконання у змагальній та ігровій формах.

2. Вправи координаційної спрямованості. Більш прийнятні в кінці підготовчої або на початку основної частини уроку, коли організм вже підготовлений до роботи, але ще не настала стомлення.

3. Вправи для зміцнення м'язів стопи та ніг. Можуть бути використані у другій половині основної частини уроку із збільшенням навантаження.

МЕТОДИЧНА КАРТА №2:

Склав: Заволока Віктор Григорович, тренер-викладач відділення легкої атлетики МБУДО ДЮСШ

Найприроднішою формою фізичних вправє біг. Біг – основа багатьох видів спорту. Неможливо уявити баскетболіста, волейболіста, тенісиста, футболіста та представників багатьох інших видів спорту, які не вміють бігати.

Правильний та раціональний біг необхідний підвищення свого професіоналізму представникам багатьох видів спорту.

Виправити неточності в техніці бігу за допомогою самого бігу важко, а часом неможливо. Щоб виділити окремі фази бігу та виправити помилки в окремих рухах бігового кроку використовують спеціальні бігові вправи.

Під спеціальними легкоатлетичними біговими вправами (СБУ) слід розуміти такі вправи, які за своїм характером, руховою структурою та динамікою найближче стоять до бігу або відтворюють його

Деякі вправи, що найближче стоять до бігу (біг з високим підніманням стегна, біг із захльостуванням гомілки, стрибки з ноги на ногу, біг, що переміщає, стрибки та ін.) сприяють не тільки становленню техніки бігу, але і розвитку необхідних якостей бігуну.

Ці вправи є основним засобом підготовки опорно-рухового апарату, що займаються до навантажень в основній частині заняття. І хоча частина цих вправ бігових, а частина стрибкових, їх називають для стислості «спеціальні бігові вправи легкоатлета» (СБУ).

Початківці тренери-викладачі та вчителі фізичної культурипоказують низку проблем у проведенні ними занять із легкої атлетики. Серед них — слабке володіння термінологією та технікою спеціальних бігових вправ у легкій атлетиці, використання одноманітних засобів для підготовки до уроку або навчально-тренувального заняття, що призводить до втрати інтересу тих, хто займається цим видом спорту.

У підготовчій частині заняття спортсмени-легкоатлети найчастіше використовують широкий арсенал спеціальних бігових вправ легкоатлета та виконують від 4 до 20 вправ. Кількість метрів під час виконання вправи становить від 30 до 100. Інтенсивність вправ у комплексі зростає поступово і від 50 до 90 %.

Найчастіше використовувані вправи у спортсменів:

- Стрибки перекатом з п'яти на носок, стрибки приставними кроками правим (лівим) боком;

- біг скресними кроками правим (лівим) боком;

- Стрибки «у кроці» через крок (через 2, 3 кроки);

- біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед, біг із захльостуванням гомілки через 2 кроки;

- біг з високим підніманням стегна в повільному і швидкому темпі, біг з високим підніманням стегна з виведенням гомілки вперед, біг з високим підніманням стегна з переходом у біг із прискоренням;

- біг на прямих ногах, біг з прямими ногами вперед з максимальною частотою рухів, біг з прямими ногами вперед з максимально широким кроком;

- стрибки, стрибки з ноги на ногу, штовхаючись уперед;

- біг із захльостуванням гомілки, у наростаючому темпі з переходом у біг із прискоренням.

Слід зазначити, що кількість вправ у комплексі кожного спортсмена залежить від погодних умов, самопочуття, конкретного виду змагань і рекомендацій тренера.

Більшість спортсменів виконують спеціальні бігові вправи у чергуванні з ходьбою і лише іноді з бігом.

Для фахівців-початківців з фізичної культури і спорту надамо деякі рекомендації до складання комплексів спеціальних бігових вправ.

У підготовчій частині тренувального заняття чи уроку з легкої атлетики дуже важливим є момент послідовності виконання вправ: насамперед необхідно виконати повільний біг, потім загальнорозвиваючі вправи і лише після цього приступають до спеціальних бігових вправ легкоатлета. Це пов'язано з тим, що спеціальні бігові вправи вимагають від опорно-рухового апарату активної роботи та великої м'язової напруги і тому виконуються тільки після ретельних попередніх розтягувань.

Молоді фахівці дуже часто припускаються серйозної помилки — недотримання послідовності вправ у підготовчій частині заняття. Порядок виконання вправ – це дуже важливий момент, якого необхідно дотримуватись для ефективної підготовки до основної частини заняття та запобігання травмам у тих, хто займається.

Критерієм відбору вправ для комплексів має бути відповідність головних параметрів виконуваних спеціальних вправ (кінематичної, динамічної та ритмічної структур) основної вправи, виконання якої приступають на початку основної частини заняття.

Якщо після розминки приступають до вивчення стрибків, більша увага приділяється стрибковим вправам. Якщо готуються до бігу - біговим вправам і т.д.

Спеціальні бігові вправи виконуються у певній послідовності. Спочатку виконуються вправи меншої інтенсивності, потім поступово, залежно від готовності м'язів, можна містити вправи більшої інтенсивності. Або спочатку ми можемо виконувати вправи половину сили, потім поступово підвищувати їх інтенсивність.

Підбір вправ повинен забезпечити поступове підвищення навантаження від мінімального до значного.

Спочатку можна виконати такі вправи як:

- біг скресними кроками, що насів біг;

- стрибки приставними кроками боком, біг із захльостуванням гомілки;

- Стрибки перекатом з п'яти на носок;

- біг прямі ноги вперед.

Потім більш інтенсивні:

- біг з високим підніманням стегна, стрибки з ноги на ногу штовхаючись вперед, стрибки за крок через крок, стрибки і т.д.

Після інтенсивних вправ доцільно виконати вправи на розтягування та розслаблення м'язів. Ходьба та біг у повільному темпі так само сприяють найшвидшому відновленню м'язів після вправ.

Приклад деяких комплексів.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини навчально-тренувального заняття легкоатлетів на тему: біг на короткі дистанції (на етапі попередньої підготовки):

Біг із захльостуванням гомілки в середньому темпі 2 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням на 1 стопу 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням на 2 стопи 1 х 20 м.

Біг з високим підніманням стегна у повільному темпі 1 х 20 м.

Стрибки перекатом із п'яти на носок (інтенсивність 80 %) 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись уперед 1 х 20 м.

навчально-тренувального заняття бігунів на короткі дистанції

Стрибки перекатом з п'яти на шкарпетку на підлогу сили 1 х 20 м.

Біг у повільному темпі 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням 1-1,5 стопи 1 х 20 м.

Біг із високим підніманням стегна в середньому темпі 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу 1 х 30 метрів.

Сім'яний біг з переходом у біг 1 х (10 м + 20 м).

Сім'яний біг з переходом у біг із прискоренням 1 х (10 м + 40 м).

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед у поступово наростаючому темпі з переходом у біг із прискоренням 1 х (20 м + 30 м).

Біг стрибками, штовхаючись уперед, з переходом у біг із прискореним. 1 х (20 м+30 м).

Біг з високим підніманням стегна з виведенням гомілки вперед з поступово наростаючим темпом 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна з поступово наростаючим темпом, доводячи темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

При цьому немає потреби використовувати дуже багато різних вправу підготовчій частині одного заняття під час навчання новим спеціальним біговим вправам. При не правильному виконаннівправи необхідно за допомогою показу та методичних рекомендаційскоригувати помилки, повторно виконати вправу.

Перед виконанням вправи, необхідно попереджати тих, хто займається можливими помилками.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини заняття з дітьми 7-8 років на тему: «Біг на короткі дистанції»:

Біг із захльостуванням гомілки 3 х 25 м.

Біг прямі ноги вперед 3х25 м.

Біг із високим підніманням стегна 3 х 25 м.

Для занять за невеликої площі залу можна виконувати бігові вправи в кількості 10 -12 (10 - 15 м). На вулиці можна збільшити кількість метрів (до 30 м), але необхідно скоротити кількість вправ.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини заняття з учнями 9-10 років на тему: «Біг на короткі дистанції»

(що проводиться у спортивному залі):

Стрибки приставними кроками правим (лівим) боком 2х10 м.

Два стрибки приставними кроками правим боком, два стрибки приставними кроками лівим боком 1 х 10 м.

Стрибки перекатом з п'яти на носок із обертанням рук назад 2 х 10 м.

Біг із захльостуванням гомілки 1 х 10 м.

Біг із високим підніманням стегна 2 х 10 м.

Кількість спеціальних бігових вправ в одному занятті залежить від виду майбутньої спортивної діяльності, погоди, умов, віку, функціонального та психологічного стану.

Бігові вправи можна використовувати у різних частинах уроку. Це залежить від поставлених перед зайняттям завдань.

Використовуються різні комплекси спеціальних бігових вправ при підготовці до занять із різними темами та змістом.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини

навчально-тренувального заняття стрибунів у довжину

(На етапі вузькоспрямованої спеціалізації):

Стрибки перекатом з п'яти на шкарпетку на підлогу сили 1 х 30 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору, (інтенсивність 70 %) 1 х 30 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись вгору поштовхом через 2 кроки, (інтенсивність 80 %) 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна 1 х 20 м.

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна та гомілки вперед із переходом у біг із прискоренням 1 х (25 м + 25 м).

Біг з високим підніманням стегна на місці, з переходом у біг із прискоренням 1 х (15 м + 30 м).

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись вперед - нагору 1 х 25 м.

Стрибки «за крок» через крок, штовхаючись правою (лівою) вперед-вгору 2 х 25 м.

Стрибки «у кроці» через 3 кроки, штовхаючись ногою поштовхів 1 х 40 м.

Стрибок «у ​​кроці» з пробіганням за інерцією, штовхаючись ногою поштовхової 1 х 40 м.

Після спеціальних бігових вправ у підготовчій частині заняття виконується біг із прискоренням. Кількість прискорень та інтенсивність залежить від поставлених в уроці завдань.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини навчально-тренувального заняття бігунів на короткі дистанції (

на етапі вузькоспрямованої спеціалізації):

Стрибки перекатом з п'яти на носок на підлогу сили 1 х 25 м.

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед 1 х 30 м.

Біг з високим підніманням стегна через 2 бігові кроки 1 х 30 м.

Стрибки «за крок» через крок, штовхаючись правою (лівою) 2 х 40 м.

Біг із захльостуванням гомілки через 2 кроки в швидкому темпі 1 х 40 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись уперед 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна у високому темпі 1 х 20 м.

Біг із прискоренням 5 х 120 м.

Спеціальні бігові вправи легкоатлета використовують представники багатьох видів спорту. Призначені вони для постановки техніки бігу, розвитку фізичних якостей, а також їх використовують у підготовчій частині заняття.

Педагогам з фізичної культури та спорту важливо мати широкий арсенал вправ, володіти їх термінологією, технікою та вміннями складати комплекси для різних занять.

Методично грамотне складання комплексів допоможе запобігти можливим травмам, а широкий арсенал вправ урізноманітнить тренувальний процес, що допоможе тим, хто займається отримати більше позитивних емоцій від занять.

Вимоги до виконання спеціальних бігових вправ.

Спеціальні бігові вправи (СБУ) застосовуються на тренувальних заняттяхабо уроках фізичної культури у підготовчій частині уроку після виконання загальнорозвивальних вправ для спеціальної розминки, а також в основній частині як підготовчі вправи.

Довжина відрізка до виконання СБУ залежить від мети вправи та підготовленості учнів: для спеціальної розминки від 20м до 40м, для тренування від 40м до 60м.

Кількість повторень від 1 до 6 разів. Відрізок умовно ділиться на 3 частини: у першій третині вправа виконується в спокійному темпі з повною амплітудою, у другій частота поступово зростає до максимальної, а в останній 2-3 кроки робляться прискорено, і закінчується вільним пружним бігом по інерції.

Вихідне становище для всіх СБУ однакове: стопи паралельно, на ширині плечей, п'яти не торкаються опори, ноги трохи зігнуті в колінах, постава пряма, руки опущені чи зігнуті.

Руки працюють як у бігу (за винятком бігу, що насів): зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90°, різноіменно, вздовж тулуба. Одна виноситься вперед: кисть рівня підборіддя, посередині тулуба; інша - відводиться, назад не розгинаючись. Пальці напівзігнуті, кисть розслаблена.

Вправи	Методичні вказівки щодо виконання
1) Семенящий біг із просуванням вперед.	Тулуб трохи нахилений вперед, опора на пряму ногу, п'ята не повинна торкатися ґрунту, м'язи рук і тулуба розслаблені. Активніше руху стопою.
2) Біг із захльостуванням гомілки: а) руки на сідницях; б) руки рухаються в переднезадньому напрямку, зігнуті в ліктьових суглобах.	Стегна махової ноги не виносити (суворо у вертикальній площині). Ногу ставити на передню частину стопи, потім захльостування гомілки, п'ятою торкнутися сідниць.
3) Біг з високим підніманням стегна: а) руки, лікті притиснуті до тулуба, долоні вниз; б) руки рухаються як із бігу;	Тулуб ближче до вертикалі, не відхиляючись назад. Гранично згинати махову ногу в колінному суглобі, вона рухається вперед – униз – назад. Коліна високо піднімати. При опусканні махової ноги стежити за постановкою гомілки під себе на передню частину стопи. Високо триматись на стопі. Добиватись високої частоти рухів. У варіанті "а" коліном торкнутися долоні.
4) Біг із високим піднімаємо стегна, змінюючи темп рухів.	Максимально згинати махову ногу у колінному суглобі з підвищенням темпу, тулуба більше нахиляти вперед.
5) Біг із високим піднімаємо стегна, поступово переходячи на звичайний біг.	Перехід рахунок збільшення довжини бігових кроків.
6) Стрибки приставних кроків, правим/лівим боком, руки на пояс.	Триматися на шкарпетках, пряма спина.
7). Стрибки перекатом з п'яти на носок з відштовхуванням вгору. 7а) Стрибки перекатом з п'яти на носок з відштовхуванням вперед.	Нога, що виконує відштовхування, пряма у колінному суглобі. Відштовхування спрямоване вперед, до штовхнутися носком ноги. Нога, що виконує відштовхування, пряма у колінному суглобі. Відштовхування спрямоване вгору, доторкнутися носком ноги.
8) Біг із помахом прямих ніг уперед.
9) Біг із відведенням прямих ніг назад.	Тулуб намагатиметься тримати вертикально.
10) Біг правим/лівим боком уперед.	Активний помах стегном догори, рухи руками перед грудьми.
11) Біг скресним кроком правим/лівим боком, руки зігнуті в ліктьових суглобах убік.	Більше закручування в кульшовому, плечових суглобах.
12) Стрибки на двох ногах.	Після відскоку швидко виконати замах руками.
13) Пружинка	Відштовхуватись двома ногами одночасно, верхній плечовий пояс розслаблений.
14) Стрибки з ноги на ногу.	Увага на пружну постановку махової ноги на місце відштовхування, рухом, що загребає, з акцентом на швидкий перехід стопи з п'яти на передню частину. Мах виконувати від стегна, мах руками від плечей.
15) Стрибки з ноги на ногу з викиданням прямих ніг уперед.	Тулуб трохи відхилити назад, махову ногу витягнути. Ноги в колінах не згинати.
16) Стрибки з ноги на ногу з активним просуванням уперед.	Темп поступово збільшувати, опорну ногу ставити на ґрунт активним рухом, що загребає.
17) Стрибки з ноги на ногу убік	Просування максимально убік, мінімально вперед.
18) Стрибки однією нозі, інша витягнута горизонтально вперед.	Тулуб напружений, п'ятка опорної ноги не стосується ґрунту.
19) Стрибки на одній нозі, інша відведена назад.	Тулуб трохи нахилено вперед.
20) Стрибки на стопі з просуванням вперед.	Зміна поштовхової ноги після 4 - 6 відштовхувань. Велика амплітуда рухів у гомілковостопному суглобі.
21) Стрибки на правій/лівій нозі.	Менше згинати опорну ногу в колінному суглобі, тулуб тримати прямо, ногу на опору ставити пружно з передньої частини стопи.
22) Біг спиною вперед.	Тулуб прямий. Вперед дивитись через ліве плече.
23) Біг стрибками	Ногу ставити із передньої частини стопи.
24) І.П. - о.с.: Падаючи вперед, стартовий розгін з наступним бігом.	Не піднімати голову під час стартового розгону. Слідкувати за активним рухом махової ноги при постановці її на ґрунт.
25) Біг із поступовим підвищенням швидкості.	Постановка ноги на опору рухом, що загребає. Слідкувати за свободою рухів. Наприкінці вправи швидкість максимальна.
26) Біг із прискоренням.	Бігти вільно, не напружуючись. Виконати стартовий розгін, підтримати швидкість та бігти за інерцією.

Список літератури:

1. Зайцев. Н. А. Біг на 400 метрів. - М.: Фізкультура та спорт, 1955. - С. 50
2. Ільїна І. А. Спеціальні вправилегкоатлета: навч.-метод, посібник. - СПб.: ЛДУ ім. О. С. Пушкіна, 2013. - 92 с.

Спеціальні бігові вправи є невід'ємним елементом підготовки бігунів будь-якого рівня. І любителі, і професіонали повинні включати ці вправи для більш ефективного та правильного бігу. У статті кожен зможе ознайомитися з комплексом СБУ, їхньою технікою та іншими особливостями виконання.

Майже кожен бігун хоча б раз, але чув про спеціальні бігові вправи. Можливо, він навіть зумів знайти їхній перелік і почати виконувати. Але зовсім небагато любителів сьогодні здатні самі почати виконувати СБУ правильно, а головне гармонійно вписати їх у тренувальний план.

Спеціальні бігові вправи - це комплекс вправ, які моделюють окремі фази роботи ніг при бігу: пронос ноги, захлинаючись, поштовх і так далі. Вони дуже важливі у підготовці бігуна. Особливу увагу їм слід приділяти початківцям та тим, хто хоче виправити свою техніку бігу. СБУ у цьому плані дуже ефективні.

Як би дивно не звучало, але початківці можуть зіпсувати техніку бігу бігом. Насправді мало хто починає правильно працювати ногами і руками на перших етапах бігової підготовки. З кожним наступним тренуванням неправильна техніка все більше в'їдається в м'язову пам'ять. Потім перевчитися буде дуже тяжко. Якщо відразу почати правильно виконувати спеціальні бігові вправи, то техніка бігу формуватиметься правильна.

Плюси СБУ

Зміцнення ніг та вдосконалення техніки бігу не єдині позитивні моменти спеціальних бігових вправ. Загалом СБУ позитивно впливає на:

— верхню частинутіла;

- компактність бігу;

- Розслабленість при бігу;

- Координацію та ритмічність.

Під час виконання СБУ покращується не лише техніка роботи ніг, а й рук. За виконання СБУ набагато легше контролювати роботу рук, ніж при бігу. Виробляється і правильна постава, якщо під час виконання вправ атлет не буде сутулитися або відкидатись назад. Погляд тільки вперед, голова не закинута і не нагнута вниз. СБУ зміцнює м'язи спини та кора. Якщо «спеці» виконувати систематично, то можна буде простежити, що всі вищезгадані частини тіла і при бігу працюватимуть як слід і перебувають у правильному положенні.

Біг багатьох атлетів можна назвати розхлябаним, хитким. Хтось розгойдується з боку в бік, а хтось сильно розкидає руки та ноги. СБУ сприяють тому, щоб біг ставав компактнішим, а значить і ефективним, і красивим.

Зайві м'язи не повинні напружуватися під час бігу. При виконанні СБУ руки, плечі та шия повинні перебувати у правильному положенні, але не напружуватись надмірно. У такому разі ці моменти перенесуться і в біг.

Ну і, нарешті, найголовніше – це координація. Багато початківців страждають від її відсутності. Без неї не вийде правильно ставити стопу, працювати руками, та й взагалі не вийде правильно та економічно бігти. Підвищується шанс травмування. Спеціальні бігові вправи позитивно впливають не тільки на координацію, але й ритмічність, що дозволяють виробити відповідний каденс.

Вправи та техніка їх виконання

Щоб отримати максимум користі від спеціальних бігових вправ, треба виконувати їх правильно. Багато бігунів допускають грубі порушення у виконанні СБУ. Через це їхня ефективність різко падає. Тому треба знати техніку та особливості виконання кожної вправи. Найбільш популярний наступний комплекс спеціальних бігових вправ:

- Захльостування гомілки;

- Високе піднімання стегна;

- Ножиці;

- оленячий біг;

- Випади;

- Вистрибування на шкарпетках;

- Різніжка на місці;

- Бігове колесо.

Таблиця №1. Спеціальні бігові вправи

№	Вправа	Опис
1	Захльостування гомілки	При бігу із захльостуванням гомілки необхідно намагатися торкнутися п'ятами сідниць. Це може не виходити у спортсменів із поганою розтяжкою. Їм треба намагатися «захлеснути» гомілка якнайсильніше. Головне підтримувати високу частоту кроку та не виносити коліно вперед
2	Високе піднімання стегна	При бігу з високим підніманням стегна необхідно якомога вище піднімати коліно махової ноги. Щоб поштовх був потужнішим, приземлятися треба на передню частину стопи. Махову ногу не просто опускати, а трохи «втовкмачувати» її в землю, щоб вона пружинила. Частота кроку висока, спина пряма, руки не закріпачені. П'яти піднімати вгору від землі, і намагатися не заносити їх назад
3	Ножиці	Ножиці або біг із прямими ногами перед собою дуже простий у виконанні. Поштовх лише стопою, ноги прямі. Частота нижча, ніж у попередніх вправах
4	Олень біг (багатоскоки)	Олень біг чи багатоскоки одна з найважчих вправ у комплексі СБУ. Його техніка досить складна. Найкраще стрибати під наглядом досвідченого спортсмена. Загалом багатоскоки схожі на біг, тільки поштовховою ногою необхідно штовхатися сильніше, а махову ногу виносити далі, щоби була велика фаза польоту
5	Випади	Непідготовлений спортсмен не зможе витримати понад 10-15 випадів. Ця вправа виконується повільно. Крок має бути такий довгий, щоб кут ноги спереду був 90 градусів
6	Стрибки на шкарпетках	Стрибки на шкарпетках проста вправа. Ноги в колінах не згинаються, поштовх лише шкарпетками. У великому просуванні сенсу немає, тому достатньо буде стрибка на 10-25 см. Головне намагатися вистрибнути якомога вище
7	Різніжка	Вихідне положення для різножки – 1 нога попереду під кутом 90 градусів, друга ззаду якнайдалі, глибокий присід. З такого положення треба вистрибнути якомога вище і в момент польоту поміняти ноги подекуди. Достатньо буде 15-30 повторень у серії для спортсмена-початківця.
8	Велосипед	Ще одна досить важка вправа, яка дасть позитивний ефект – це бігове колесо чи велосипед. Загалом це гібрид бігу з високим підніманням стегна та захльостуванням гомілки. Спочатку гомілка стосується сідниці, потім виноситься вперед, трохи далі за рівень колін, потім ставиться на передню частину стопи

Щоб було легко займатися, скачайте друковану версію СБУ за посиланням:

Між вправами можна відновлюватися бігом. Щоб краще ознайомитися з технікою, пропонуємо переглянути відео спеціальних бігових вправ.

Як і де виконувати?

Найкраще виконувати СБУ після у вигляді кросу, а після робити хвилин 20. Систематичне виконання СБУ в період базової кросової підготовки буде мати позитивний ефект.

Що стосується місця виконання, то невідповідне покриття для СБУ – це асфальт. Взагалі краще відмовитися від стрибків асфальтом. Можна виконувати СБУ на стадіоні із гумовим покриттям. Найкращим місцем буде ліс з невеликою гіркою. Достатньо буде підйому з невеликим ухилом довжиною від 60 м.

За час виконання немає якихось чітких меж. Підготовлені бігуни виконують СБУ до 30 хвилин по колу. Початківцям буде достатньо 1-3 серій 7 вправ по 30-50 метрів.

Висновок

Кому будуть корисні СБУ? Абсолютно всім. Виконувати їх можна, і навіть потрібно, цілий рік, незалежно від етапу підготовки. Користь СБУ переоцінити дуже важко. Це не тільки зміцнення ніг та покращення техніки бігу, але ще й позитивний вплив на координацію, ритм та м'язи преса та спини. Техніка спеціально бігових вправ не дуже важка, але все ж таки бажано побачити їх виконання наживо. Для «спеців» краще підбирати нежорстку поверхню. Бажана невелика гірка. Головне пам'ятати, що результату вдасться досягти лише систематичним виконанням СБУ.

1. Біг з високим піднімання стегна. Вправа виконується на передній частині стопи, стегно махової ноги піднімається до кута 90 градусів, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах і працюють як при бігу. Вправа виконується з максимальною частотою

та з мінімальним просуванням вперед.

2. Біг із захлестом гомілки. Вправа виконується на передній частині стопи, ноги згинаються в колінних суглобах, п'яти стосуються сідниць. Коліно спрямоване вертикально вниз, стегно не працює, тулуб трохи

нахилено вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах і працюють як прибігу. Вправа виконується з максимальною частотою та з мінімальним просуванням вперед.

3.Вистрибування.Вправа виконується перекатом з п'яти на носок, стегно махової ноги піднімається до кута 90 градусів, поштовхова нога пряма. Тулуб прямо, руки виконують одночасний рух, що піднирує, знизу вгору. Вправа виконується з мінімальним поступом вперед. Рух спрямований вгору-вперед.

4. Стрибки з ноги на ногу. Вправа виконується на передній частині стопи або на всій стопі. Стегно махової ноги піднімається до кута 90 градусів, поштовхова нога пряма. Тулуб трохи нахилений вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах і працюють як при бігу, але з більшою амплітудою. Рух спрямований вперед-нагору.

5. Хресний біг. Вправа виконується правим і лівим боком на передній частині стопи. При виконанні правим боком права нога робить приставний крок вправо, а ліва нога виконує рухи по дузі попереду і позаду неї. Тулуб прямо, руки точно в сторони, погляд спрямований перед собою. Вправа виконується рахунок активного скручуючи тазом.

6.Прискорення.Виконується з високого старту на передній частині стопи, або на всій стопі. За рахунок активної роботи рук та ніг. З поступовим випрямленням тулуба (приблизно на сьомому етапі). Необхідно слідкувати за плавним, без ривків, набором швидкості і за вільним бігом по дистанції.

систем; і т.д.).

Інвентар:

Частина							Організаційно-
		Зміст	Дозування	методичні вказівки
уроку
						(ЗМУ)
		1.	Побудова.	1 хвилина	Побудова в одну шеренгу
		2.	Повідомлення задач уроку
		3.	Розминальний біг.	1 хвилина	Бігти в повільному темпі
						400 м
		(ОРУ)
		(15-20 вправ)
хвилин		Порядок опису ОРУ:
	1.
	починається рух.
	2.
-15
	присід і т. д.).
		3.
уроку
	і т.д.).
	4.	Кінцеве становище.
частина		приклад
		6-8 разів	Нахили нижчі, ноги не
Підготовча
	1.	– нахил до правої ноги		згинати, вправа
	2.	- Нахил вперед-вниз		виконувати в середньому
	3.	– нахил до лівої ноги		темпі, відчути
	4.	– нахил назад		натяг м'язів задньої
						поверхні стегна.
	(СБУ)
		приклад
		Вистрибування.Вправа виконує	2 х 40	Вправа виконується
			метрів	з мінімальним продві-
				женням вперед.
				Рух спрямований
				вгору-вперед.
		вгору.

Додаток 4 Провідник: П.І.Б.

План-конспект підготовчої частини уроку з легкої атлетики

Завдання: 1) Освітня (Навчання техніки обраного виду легкій атлетиці)

2) Виховна (Вихування рухових чи морально-вольових якостей)

3) Оздоровча (Зміцнення серд-судина, дихальної або кістково-миша.

систем; і т.д.).

Дата проведення: 09.09.2009 р. (Вказати дату заняття, до якого складено план-конспект) Місце проведення:

Інвентар:

Частина							Організаційно-
		Зміст	Дозування	методичні вказівки
уроку
						(ЗМУ)
		1.	Побудова.	1 хвилина	Побудова в одну шеренгу
		2.	Повідомлення задач уроку
		3.	Розминальний біг.	1 хвилина	Бігти в повільному темпі
						400 м
		Комплекс загальнорозвиваючих вправ
		(ОРУ)
		(15-20 вправ)
хвилин		Порядок опису ОРУ:
	1.	Вихідне становище, з якого на-
	починається рух.
	2.	Назва руху (нахил, поворот,
-15
	присід і т. д.).
		3.	Напрямок руху (вправо, назад
уроку
	і т.д.).
	4.	Кінцеве становище.
частина		приклад
	І.П. – стійка ноги нарізно, руки на пояс.	6-8 разів	Нахили нижчі, ноги не
Підготовча
	1.	– нахил до правої ноги		згинати, вправа
	2.	- Нахил вперед-вниз		виконувати в середньому
	3.	– нахил до лівої ноги		темпі, відчути
	4.	– нахил назад		натяг м'язів задньої
						поверхні стегна.
	Спеціальні бігові вправи
	(СБУ)
		приклад
		Вистрибування.Вправа виконує	2 х 40	Вправа виконується
		ється перекатом з п'яти на носок, стегно	метрів	з мінімальним продві-
		махової ноги піднімається до кута 90		женням вперед.
		градусів, поштовхова нога пряма. Туло-		Рух спрямований
		вище прямо, руки виконують одночасно		вгору-вперед.
		мінне піднируючий рух знизу
		вгору.

Додаток 5

Провідник: П.І.Б.

систем; і т.д.).

Місце проведення: Інвентар:

Частина			Організаційно-
Зміст	Дозування	методичні
уроку
		вказівки
					(ЗМУ)
Підготовча	частина	12-15 хв.	Див. вище додаток 2.
Основна частина	20-25 хв.			Або	Методичні укази-
	Навчити елемент техніки	у	ня, найчастіше
	повторень,	що зустрічаються
	або кількість	помилки, способи їх
		часу.	виправлення.
частина			Заминковий біг	400 м	Відновити дихання-
				ня, навести орга-
Заключна	3-5 хв.		Підбиття підсумків заняття.	1 хв	низм до робочого
			рівнем.
	Домашнє завдання.	1 хв	Побудова в одну
			шеренгу.
			Завдання додому
			(практичне або
			теоретичне)

Додаток 5

Провідник: П.І.Б.

План-конспект уроку з легкої атлетики Тема:……………………………………………………………………………….

Завдання: 1) Освітня (Навчання техніки обраного виду легкої атлетики)

2) Виховна (Вихування рухових або морально-вольових якостей)

3) Оздоровча (Зміцнення серд-судина, дихальної або кістково-миша.

систем; і т.д.).

Дата проведення: 09. 09. 2009 р.(Вказати дату заняття, до якого складено план-конспект)

Місце проведення: Інвентар:

Частина			Організаційно-
Зміст	Дозування	методичні
уроку
		вказівки
					(ЗМУ)
Підготовча	частина	12-15 хв.	Див. вище додаток 2.
Основна частина	20-25 хв.			Або	Методичні укази-
	Навчити елемент техніки	у	ня, найчастіше
	повторень,	що зустрічаються
	будь-якого виду легкої атлетики
	або кількість	помилки, способи їх
		часу.	виправлення.
частина			Заминковий біг	400 м	Відновити дихання-
				ня, навести орга-
Заключна	3-5 хв.		Підбиття підсумків заняття.	1 хв	низм до робочого
			рівнем.
	Домашнє завдання.	1 хв	Побудова в одну
			шеренгу.
			Завдання додому
			(практичне або
			теоретичне)

			Додаток 6
	ЧОЛОВІКИ
Дисципліна	Рекорд	Спортсмен	Країна
100 м	9,58 с	Усейн Болт	Ямайка
200 м	19,19 з	Усейн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудіша	Кенія
1000 м	2:11,96	Ноа Нгені	Кенія
1500 м	3:26,00	Хішам Ель-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хішам Ель-Герруж	Марокко
2000 м	4:44,79	Хішам Ель-Герруж	Марокко
3000 м	7:20,67	Даніель Комен	Кенія
5 000 м	12:37,35	Кененіса Бекеле	Ефіопія
10 000 м	26:17,53	Кененіса Бекеле	Ефіопія
10 км (шосе)	26:44	Леонард Комон	Кенія
15 км (шосе)	41:29	Фелікс Лімо	Кенія
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
20 км (шосе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Еритрея
Напівмарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Еритрея
Годинний біг	21,285 км	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
25 000 м	1:13:55,8	Тосіхіко Секо	Японія
25 км (шосе)	1:11:37	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
30 000 м	1:29:18.8	Тосіхіко Секо	Японія
30 км (шосе)	1:27:49	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
100 км (шосе)	6:13:33	Такахіро Сунада	Японія
3000 м із перешкодами	7:53,63	Саїф Саєд Шахін	Катар
110 м з бар'єрами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м з бар'єрами	46,78 с	Кевін Янг	США
Стрибок у висоту	2,45 м	Хав'єр Сотомайор	Куба
Стрибок з жердиною	6,14 м	Сергій Бубка	Україна
Стрибок у довжину	8,95 м	Майк Пауелл	США
Потрійний стрибок	18,29 м	Джонатан Едвардс	Великобританія
Штовхання ядра	23,12 м	Ренді Барнс	США
Кидання диску	74,08 м	Юрген Шульт	НДР
Метання молота	86,74 м	Юрій Сєдих	СРСР
Метання списа	98,48 м	Ян Залізний	Чехія
(за старими правилами)	104,80 м	Уве Хон	НДР
Десятиборство	9026 очок	Роман Шебрле	Чехія

Ходьба на 20 км (шосе)	1:16:43	Сергій Морозов	Росія
Ходьба на 50 км (шосе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Росія
Естафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Естафета 4 х 400 м	2:54,29		США

			Додаток 6
Рекорди світу з легкої атлетики у чоловіків на 1.01.2011
	ЧОЛОВІКИ
Дисципліна	Рекорд	Спортсмен	Країна
100 м	9,58 с	Усейн Болт	Ямайка
200 м	19,19 з	Усейн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудіша	Кенія
1000 м	2:11,96	Ноа Нгені	Кенія
1500 м	3:26,00	Хішам Ель-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хішам Ель-Герруж	Марокко
2000 м	4:44,79	Хішам Ель-Герруж	Марокко
3000 м	7:20,67	Даніель Комен	Кенія
5 000 м	12:37,35	Кененіса Бекеле	Ефіопія
10 000 м	26:17,53	Кененіса Бекеле	Ефіопія
10 км (шосе)	26:44	Леонард Комон	Кенія
15 км (шосе)	41:29	Фелікс Лімо	Кенія
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
20 км (шосе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Еритрея
Напівмарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Еритрея
Годинний біг	21,285 км	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
25 000 м	1:13:55,8	Тосіхіко Секо	Японія
25 км (шосе)	1:11:37	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
30 000 м	1:29:18.8	Тосіхіко Секо	Японія
30 км (шосе)	1:27:49	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассіє	Ефіопія
100 км (шосе)	6:13:33	Такахіро Сунада	Японія
3000 м із перешкодами	7:53,63	Саїф Саєд Шахін	Катар
110 м з бар'єрами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м з бар'єрами	46,78 с	Кевін Янг	США
Стрибок у висоту	2,45 м	Хав'єр Сотомайор	Куба
Стрибок з жердиною	6,14 м	Сергій Бубка	Україна
Стрибок у довжину	8,95 м	Майк Пауелл	США
Потрійний стрибок	18,29 м	Джонатан Едвардс	Великобританія
Штовхання ядра	23,12 м	Ренді Барнс	США
Кидання диску	74,08 м	Юрген Шульт	НДР
Метання молота	86,74 м	Юрій Сєдих	СРСР
Метання списа	98,48 м	Ян Залізний	Чехія
(за старими правилами)	104,80 м	Уве Хон	НДР
Десятиборство	9026 очок	Роман Шебрле	Чехія

10,64 с (100 м), 8,11 м (стрибок у довжину), 15,33 м (штовхання ядра), 2,12 м (стрибок у висоту), 47,79 с (400 м), 13,92 з (110 м з бар'єрами), 47,92 м (метання диска), 4,80 м (стрибок із жердиною), 70,16 м (метання списа), 4:21,98 (1500 м)

Ходьба на 20 км (шосе)	1:16:43	Сергій Морозов	Росія
Ходьба на 50 км (шосе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Росія
Естафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Естафета 4 х 400 м	2:54,29		США

				Додаток 7
Рекорди світу у легкій атлетиці у жінок на 1.01.2011
		ЖІНКИ
Дисципліна	Рекорд		Спортсмен	Країна
100 м	10,49 с		Флоренс Гріффіт-Джойнер	США
200 м	21,34 з		Флоренс Гріффіт-Джойнер	США
400 м	47,60 с		Маріта Кох	НДР
800 м	1:53,28		Ярмила Кратохвілова	Чехословаччина
1000 м	2:28,98		Світлана Майстеркова	Росія
1500 м	3:50,46		Цюй Юнься	Китай
1 миля (1609 м)	4:12,56		Світлана Майстеркова	Росія
2000 м	5:25,36		Соня О’Салліван	Ірландія
3000 м	8:06,11		Ван Цзюнься	Китай
5 000 м	14:11,15		Тирунеш Дібаба	Ефіопія
10 000 м	29:31,78		Ван Цзюнься	Китай
10 км (шосе)	30:21		Пола Редкліф	Великобританія
15 км (шосе)	46:29		Тирунеш Дібаба	Ефіопія
20 000 м	1:05:26,6		Тегла Лорупе	Кенія
20 км (шосе)	1:02:57		Лорна Кіплагат	Нідерланди
Напівмарафон	1:06:25		Лорна Кіплагат	Нідерланди
Годинний біг	18,517 км		Дірарту Туне	Ефіопія
25 000 м	1:27:05,9		Тегла Лорупе	Кенія
25 км (шосе)	1:22:13		Мідзукі Ногуті	Японія
30 000 м	1:45:50,0		Тегла Лорупе	Кенія
30 км (шосе)	1:38:49		Мідзукі Ногуті	Японія
Марафон	2:15:25		Пола Редкліф	Великобританія
100 км (шосе)	6:33:11		Томе Абе	Японія
3000 м із перешкодами	8:58,81		Гульнара Самітова-	Росія
			Галкіна
110 м з бар'єрами	12,21 с		Йорданка Донкова	Болгарія
400 м з бар'єрами	52,34 с		Юлія Печонкіна	Росія
Стрибок у висоту	2,09 м		Стефка Костадінова	Болгарія
Стрибок з жердиною	5,06 м		Олена Ісінбаєва	Росія
Стрибок у довжину	7,52 м		Галина Чистякова	СРСР
Потрійний стрибок	15,50 м		Інеса Кравець	Україна
Штовхання ядра	22,63 м		Наталія Лісовська	СРСР
Кидання диску	76,80		Габріеле Райнш	НДР
Метання молота	78,30 м		Аніта Влодарчик	Польща
Метання списа	72,28 м		Барбора Шпотакова	Чехія
(за старими правилами)	80,00 м		Петра Фєльке	НДР
Семиборство	7291 очко		Джекі Джойнер-Керсі	США
12,69 с (100 м з бар'єрами), 1,86 м (стрибок у висоту), 15,80 м (штовхання ядра),
22,56 с (200 м), 7,27 м (стрибок у довжину), 45,66 м (метання списа), 2:08,51 (800 м)
Ходьба на 20 км	1:25:41		Олімпіада Іванова	Росія
(шосе)
Естафета 4 х 100 м	41,37		НДР
Естафета 4 х 400 м	3:15,17		СРСР