Вправи нахили тулуба вперед до ніг. Нахили для талії

Нахил вперед із положення сидячи – це популярна вправа, яка прийшла у світ фітнесу з йоги. Цей рух також відомий як пащимоттанасана. Можливість його правильного виконаннясвідчить про здоров'я спини та хорошу фізичну форму.

Вплив асани на організм

Вправа відноситься до розряду лікувально-профілактичних. Окрім очевидного ефекту розтяжки м'язів задньої поверхнітіла, воно призначене для усунення сутулості та виправлення незначного сколіозу. Також асана благотворно впливає стан хребта загалом, що, своєю чергою, позитивно б'є по діяльності всіх органів нашого тіла.

Поза зменшує апетит та регулює обмін речовин, що сприяє схуднення та загальному оздоровленню. Згодом за умови її регулярного виконання можна досягти скорочення жирового прошарку на животі та стегнах.

Практика йоги допомагає заспокоїти нервову систему, знімає тривожність та покращує настрій. Не можна не відзначити сприятливий вплив асан на жіноче здоров'я. Вони усувають симптоми ПМС та клімаксу, а також збільшують шанси виникнення вагітності.

Показання

У яких випадках слід виконувати вправу:

хронічні хвороби нижніх кінцівок;
порушення кровообігу в ділянці малого тазу;
розлади травної системи;
хвороби органів ШКТ;
остеохондроз;
сколіоз;
депресивні стани та тривожний розлад;
підвищений тиск;
порушення сну.

Протипоказання

Вправа має деякі протипоказання, зокрема:

зміщення міжхребцевих дисків;
артрит та радикуліт;
загострення захворювань органів дихання, зокрема сезонна алергія;
вагітність;
різкі болі в попереку.

Порядок виконання вправи

Як правильно робити нахили до ніг? Перед виконанням вправи проведіть невелику розминку. Серія махів руками, ходьба на місці та обертання стегнами не займуть багато часу та підготують ваше тіло до майбутнього навантаження.

Також рух можна використовувати на завершення тренування, у цьому випадку він буде ще ефективнішим. Це тим, що краще піддаються розтяжці.

Спустіться на сідниці і випряміть ноги перед собою. Шкарпетки витягніть і направте до себе. Гомілки притисніть до поверхні підлоги.
На видиху трохи нахилиться вперед, зберігаючи рівну спину. Ухопіться долонями за гомілки або коліна.
За допомогою рук почніть поступово просуватися вперед. Ваша мета полягає в тому, щоб витягнути хребет, слідом за маківкою вперед і вгору. Не намагайтеся опускатися вниз з круглою спиною, так що вправа не принесе вам користі.
Розслабтеся і на видиху притисніть животом якомога ближче до ніг, буквально зігнувшись навпіл. При цьому тягніться маківкою вперед. Не затримуйте дихання та не перенапружуйте плечі. Утримуйте цю позу протягом 30-60 секунд. Через кілька занять ви зможете збільшити час перебування у цій позиції до 2 хвилин.
Дуже важливо правильно вийти із пози. Виконуйте кожен рух повільно, весь вихід має зайняти кілька дихальних циклів. Злегка відведіть назад поперек, підніміть голову, прогніть у грудях і спині. Після цього почніть повільно підніматися нагору – хребець за хребцем. В результаті спина повинна виявитися перпендикулярно до підлоги.

Особливості техніки

Для того, щоб вправа стала більш комфортною, візьміть на озброєння наступні рекомендації. Ці поради допоможуть вам, якщо ви не можете виконати нахили через їхню складність.

Перед тим як приступати до розтяжки, ковзайте по підлозі п'ятами вперед. Це дозволить відвести назад сідниці. В результаті ваше тіло займе зручніше положення.

Постарайтеся дихати максимально глибоко та в комфортному темпі. Зберігайте концентровану напругу в ногах, але вчасно розслабляйте плечовий пояста руки. Така вправа дуже корисна. Воно навчить вас краще відчувати своє тіло, розслаблюючи одні групи м'язів та напружуючи інші.

Для того, щоб якісно розтягнути хребет, намагайтеся провернути стегна всередину, а сідниці розводьте в різні боки.

Виправляємо помилки

Перевірте себе. Нахили до ніг виконуються правильно, якщо ви «згортаєтеся» в області кульшових суглобів.

Не потрібно повертати стопи підошвами усередину. Уявіть, що ви відштовхуєтеся від стіни та зафіксуйте це положення.

Уникайте поспіху та різких рухів. Далеко не всім вдається відразу ж торкнутися колін чолом. Виконуйте вправу правильно, і незабаром ви відчуєте позитивні зміни. Пам'ятайте, що спина повинна залишатися рівною протягом усього руху.

Не потрібно надмірно допомагати собі руками, тому ви можете травмувати поперек. Не згинайте коліна.

Спрощена версія

Якщо на даному етапі вправа є надто складною для вас, освойте більш просту версію цієї пози. Дандасана також позитивно впливає на організм, а її регулярне виконання дозволить вам сісти в пащімоттанасану.

Найголовніше – не згинати спину. Сядьте на підлогу та випряміть ноги перед собою. Потягніть шкарпетки до себе та напружте коліна. Ви повинні відчути сильний контраст – верхня частинатіла повністю розслаблена, а ноги сильно напружені. Ваше завдання полягає в тому, щоб затриматись у цьому положенні на 1–2 хвилини. Ви можете трохи допомагати собі руками.

Якщо вам не вдається зберігати спину рівною або ви відчуваєте біль у попереку, допоможіть собі за допомогою спеціальних ременів для йоги. Проведіть його через стопи та зафіксуйте на потрібній довжині долонями. Це значно спростить цю позу.

Також можна спростити рух, помістивши щільну подушку між тулубом та ногами. Крім того, можна сісти на стілець і просто нахилитися вперед, опустивши руки до підлоги.

Ускладнення вправи

Якщо ж пащімоттанасана дається вам просто, ви можете поглибити її. Скористайтеся такими ідеями:

Коли ви нахилитеся досить глибоко, і живіт щільно притиснеться до стегон, захопіть стопи долонями, а лікті притисніть до підлоги. Передпліччя використовуйте як опору для руху. Почніть повільно підтягувати стопи до себе. При цьому ви відчуєте сильне розтягування середнього відділу хребта.
Коли обличчя виявиться поруч із колінами, витягніть руки далі. Спробуйте обхопити зап'ястя долонею протилежної руки.
Ви можете виконати динамічну версію вправи. Ляжте на спину, витягніть руки за головою і напружте тіло. На видиху перейдіть у положення сидячи, не перестаючи витягати спину за руками. Потім виконайте нахил вперед, зігнувшись в області кульшових суглобів. Зберігайте корпус прямим і не згинайте коліна. Залишайтеся у цій позі кілька дихальних циклів. Виходьте з неї на видиху, поступово розгинаючись і піднімаючи корпус хребець за хребцем, доки не опуститеся на підлогу. Не робіть пауз у диханні і намагайтеся, щоб тривалості вдиху та видиху були рівними.

Пащимоттанасана - це одна з класичних поз йоги, яка ідеально підходить для початківців. Її освоєння стане першим кроком у світ йоги та відкриє шлях до нових складніших позам. Вправа неймовірно корисна для хребта, але може виявитися шкідливою у разі неправильного виконання. З цієї причини слід приділити особливу увагуйого техніку.

Починаючи займатися спортом, кожен розраховує покращити своє здоров'я та зробити більш витонченою фігуру. А чи знаєте ви, що при безсистемних тренуваннях можна отримати зворотний результат, навіть обравши найпростіші вправи, які кожен знає з дитинства? Спробуймо розібратися, для яких м'язів корисні нахили убік, чи вони можуть допомогти зробити ідеальну талію, і як правильно їх виконувати.

Класичний варіант вправи

Початкове положення - стоячи, спина пряма, ноги розставлені на ширину плечей. На вдиху необхідно зігнути тулуб вліво, нахилятися слід доти, доки ви не відчуєте напругу в м'язах ніг. У нижній точці слід затриматися на пару секунд, після чого можна повертатися у вихідне положення (видих). Потім слід повторити все з першого кроку, нахиляючись у інший бік.

Новачки часто задаються питанням про те, де повинні знаходитися руки при виконанні описуваних рухів. У своїх програмах навіть професійні тренери та інструктори пропонують робити нахили убік по-різному. Руки можуть бути на поясі, опущені вздовж тулуба, або одна рука піднята вгору, а друга на талії. По суті, від верхніх кінцівок ефективність виконання вправи не змінюється. Спробуйте різні варіанти постановки рук і виберете той, який видасться вам найбільш зручним.

Кому корисна ця вправа?

Вважається, що нахили убік - це один із самих простих способівдля дівчат зробити талію стрункішою. У той же час серед охочих схуднути ходять справжнісінькі страшилки про те, що якщо робити цю вправу дуже часто з великою кількістю повторень, можна перекачати м'язи і знайти фігуру-прямокутник, що не має якихось видатних частин і привабливих вигинів. Де ж правда?

Насправді нахили в бік для талії практично марні. Ця вправа розвиває передусім деякі спинні м'язи корпусу. При незначній кількості повторень воно допоможе покращити загальний тонус тулуба, трохи підтягнути живіт. Якщо виконувати його в «жироспалювальному» режимі – з попереднім розігрівом, великою кількістю повторів та обтяжувачами – справді можна розвинути мускулатуру та позбутися зайвого підшкірного жиру. Шанувальники бодібілдингу радять робити нахили убік по 50-100 разів на кожну сторону.

Правила та техніка виконання

Найважливіша умова правильного виконання цієї вправи - збереження тулуба прямим. Перш ніж починати нахилятися, слід випрямити спину, напружити сідниці та прес. Під час нахилу слідкуйте за тим, щоб рух відбувався тільки убік, а ось відхилятися від прямої лінії вперед чи назад не тільки не можна, але дуже небезпечно. Подібні помилки у тренуванні дорослої людини можуть серйозно пошкодити хребет. Сам рух - нахил, повинен відбуватися за рахунок напруги м'язів преса. Вправу слід виконувати не дуже часто, якщо ви тренуєтеся серйозно, достатньо буде включити її у свої заняття 1-2 рази на тиждень. Для домашніх тренувань нахили підійдуть для повторення через день, але за умови, що виконуватимуться в кількості 6-15 повторів.

Протипоказання до виконання та можливі проблеми

Категорично забороняється робити нахили в кожний бік тим, хто зазнав будь-яких травм хребта. Якщо у вас є якісь проблеми зі спиною (наприклад, викривлення) або мучать регулярні болі в попереку, займатися без консультації фахівця не можна. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль та дискомфорт – заняття слід припинити. Також не слід займатися "до упаду", припинити виконувати нахили слід разу ж, як тільки ви відчуєте явну напругу в ногах.

Нахили корпусу з гантелями

Практично будь-яку просту вправу можна трохи вдосконалити, якщо почати виконувати її з обтяженням. Як роблять Почати слід з вибору обтяжувача. Дівчатам-новачкам достатньо взяти невеликі гантелі вагою 0,5-2 кг. Просунуті спортсмени можуть вибирати варіант 2-4 кілограми.

Техніка виконання така сама, як у звичайних нахилів: в одну руку взяти гантель, другу розташувати зручним чином і почати нахиляти корпус. Під час руху обтяжувач повинен щільно прилягати до тіла. У найнижчій точці нахилу, як і при простою вправою, потрібно затриматися на кілька секунд, після чого можна повернутися у вихідне положення.

Якщо ви займаєтесь у залі, попросіть інструктора скласти індивідуальну програму та підібрати оптимальну кількість повторень. Якщо ж ви займаєтеся вдома, пам'ятайте, нахили з гантелями є силовою вправоюі надто багато повторів їм не потрібно. Дотримуйтесь всіх правил виконання і тренуйтеся регулярно, і тоді ви обов'язково досягнете успіху!

Нахили вперед це проста, відома багатьом ще з дитинства вправа, яка дозволяє розвинути гнучкість хребта і привести в тонус м'язи преса, спини та сідниць. Крім того, ця вправа включена до норм ГТО. Тому для всіх тих, хто хоче мати гарне гнучке тіло та пишатися своєю фізичною формою, виконання нахилів уперед – обов'язковий пункт програми.

Навіщо робити?

Нахил тулуба вперед - цілком природний рух людського тіла. Виконання вправи не вимагає жодної фізичної підготовкині спортивного інвентарю. Воно ідеальне для самостійних тренувань, у домашньому форматі.

Вплив на організм:

Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта та рухливість кульшових суглобів.
Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
Зміцнення мускулатури преса, спини, сідниць.
Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.

Протипоказання

Заради справедливості варто відзначити, що нахили вперед із положення стоячи, як і будь-яка інша вправа мають протипоказання. По суті вони пов'язані з двома особливостями руху: перевернутим положенням корпусу і впливом на хребет. При деяких станах організму ці дії небажані:

Підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови.
Проблеми з хребтом, у яких не рекомендується напруга м'язів поперекової області.

Часто при проблемах з хребтом рекомендують не виходити в нахил із положення стоячи, а піднімати таз із положення сидячи навпочіпки, залишаючи при цьому руки внизу. За рахунок цього з вправи виключається положення, коли корпус паралельний підлозі. Саме ця поза вимагає максимальної напруги м'язів попереку. Адже коли ви нахилилися, м'язи спини розслаблені.

Техніка виконання

Незважаючи на популярність вправи, техніка виконання має свої особливості. Розглянемо її докладніше.

Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка має бути розправлена.
Напружте прес і, підтримуючи спину прямий, опустіть корпус вниз, провернувшись у тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, спину не заокруглюйте, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість з часом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил уперед із прямими ногами.
Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди та за рахунок зусилля сідничних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.

Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Також, виконуючи нахили тулуба вперед, слід звернути увагу на дихання. Щодо цього думки фахівців розходяться. Найпростіший і найбезпечніший варіант – дотримуватися анатомічних особливостей людського тіла. А саме – в положенні стоячи грудну клітину розправлену, легені можуть вмістити достатній обсяг повітря. У нижній точці, навпаки. Тому логічно опускати корпус на видиху і піднімати його на вдиху.

Почати можна з виконання 10-15 нахилів у 2-3 підходи. Робити вправу слід у повільному темпі, без ривків, повністю підконтрольно. Прагніть до того, щоб із положення стоячи опуститися в нахил із прямими ногами.

Навіщо робити?

Нахил тулуба вперед - цілком природний рух людського тіла. Виконання вправи вимагає ні якоїсь фізичної підготовки, ні спортивного інвентарю. Воно ідеальне для самостійних тренувань, у домашньому форматі.

Вплив на організм:

Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта та рухливість кульшових суглобів.
Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
Зміцнення мускулатури преса, спини, сідниць.
Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.

Протипоказання

Підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови.
Проблеми з хребтом, у яких не рекомендується напруга м'язів поперекової області.

Техніка виконання

Незважаючи на популярність вправи, техніка виконання має свої особливості. Розглянемо її докладніше.

Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка має бути розправлена.
Напружте прес і, підтримуючи спину прямий, опустіть корпус вниз, провернувшись у тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, спину не заокруглюйте, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість з часом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил уперед із прямими ногами.
Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди та за рахунок зусилля сідничних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.

Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Ця стаття допоможе нам розібратися, для чого у «залізному спорті» потрібні. Ми докладно вивчимо найпоширеніші і найчастіше використовувані варіації їх виконання. Запропоновані нами вправи – легкодоступні, простіу застосуванні і нехитрі, можуть виконуватися не тільки в залі, але також і навіть у домашніх умовах або на природі, не вимагають спортивних снарядів та спеціального екіпірування.

Отже, спочатку розберемося з визначенням: що таке вправи для розтяжки м'язів?

Виконуючи якусь монотонну, рутинну роботу, виконуючи однакові дії, наше тіло (цілком, або окремі його елементи) може тривалий час перебувати в фіксованому(одному і тому ж) становищі, - внаслідок чого наші м'язові волокна піддаються зміщенню і внаслідок цього, набувають певної форми. Просто в такий спосіб наш організм пристосовується до навантажень і полегшує виконання поставленого завдання. Вправи для розтягування м'язів необхідні нам виключно для того, щоб допомогти організму привести його м'язові волокна до початкової форми. Основна мета - розслабити і добре розтягнути скорочені, забиті рутиним м'язом.

Найперша вправи на розтяжку і найдієвіша - це вис на перекладині.

Вкрай дієва вправа, що дає Вам можливість максимально розтягнути і розслабити м'язові групи:

спини,
преса,

Варіювати ширину хвата для різнобічної розтяжки Ваших м'язів. Ноги можна зігнути в колінах або тримати у випрямленому положенні. Головне - це не розгойдуйтесь, не виконуйте жодних циклічних дій, - просто вільний розслаблений вис. Цей спосіб розтяжки здійснить найбільше навантаження на наш хребет, добре розтягне і розслабить нашу спину. Рекомендуємо!

Наступна розтягуюча вправа з нашого арсеналу – це обертання та вигини убік.

Прийміть зручне положення, сидячи на підлозі. Корпус тримаємо вертикально. Ноги трохи зігнуті в колінах. Виконуйте обертальні рухи тулуба, ніби намагаючись дістати предмет, що знаходиться від Вас збоку та ззаду на значній відстані. При цьому Ваші сідниці та ноги мають бути максимально нерухомими та зафіксованими.

Ця вправа чудово включає в себе косі м'язи черевного преса і внутрішню поверхню стегон.

Нахили до ноги – чергова вправа для розтягування Ваших м'язів.

Початкове становище – на підлозі сидячи. Одну ногу, зігнуту в коліні, загорніть назад, інша нога випрямлена в коліні перед Вами. Робіть нахили вперед, намагаючись дотягнутися до носочка ступні витягнутої ноги вперед. Виконуйте ці нахили по черзі – спочатку до однієї ноги, потім – до іншої. Намагайтеся зафіксуватися в піковій фазі максимальної розтяжки, - у цей момент Ви відчуєте, як напружені м'язи спини, ніг та преса.

Наступна вправа для розтягування нашого активу – це відхилення назад.

Широко сядьте на коліна, загорнувши ступні ніг так, щоб п'яти дивилися вгору. Не згинайте пальці і не упирайтеся шкарпетками на підлогу. Ваші коліна повинні дивитися убік. Повільно відхиляйтесь назад. Відчувши максимальну напругу м'язів ніг і розтягнувши їх по-повній, замріть на півхвилини в цьому піковому положенні. Добре відчувши зафіксовану позицію, повертайтеся в стартове положення. І так кілька разів.

Ще одна класична вправа для розтяжки Ваших ніг:

Сядьте у позицію "йога". П'ятки з'єднані разом, коліна розставлені убік. Вхопивши себе за носки ступнів, намагайтеся максимально близько притиснути їх до свого торса, одночасно з цим спробуйте корпусом рухатися назустріч. Все робимо дуже повільно, тому що швидкий темп замість необхідної нам користі швидше приведе нас до лікаря.

Чергову вправу для розтяжки роблять усі гімнасти та легкоатлети.

Сядьте на попу, широко розставивши ноги убік. Нахиляйтеся вперед до підлоги, ніби намагаючись дістати предмет, що лежить попереду, на значно великому видаленні. Цей тренінг допоможе Вам розтягнути Вашу спину та тильну частину стегна.

Наступна вправа - послідовні випади вперед до кожної ноги.

Вправа дуже схоже з розглянутими раніше варіантами випадів зі штангою чи гантелями. Єдиний момент – це те, що зараз ми його виконуємо без ваги, але для якісної розтяжки – тому амплітуда руху має бути значно більшою у даному випадку. У такий спосіб ми добре розтягнемо м'язи сідниць, стегна і наші ікри. Виконуйте послідовні нахили до кожного коліна. Як завжди, поспішати не потрібно. У вправах для розтяжки поспіх зовсім ні до чого.

Остання вправа нашого комплексу, що розтягує, - нахили корпусу в сторони.

Ще одна досить відома вправа, знайома нам ще зі школи. Але при цьому дуже ефективне та корисне. З положення стоячи виконуємо почергові нахили в кожну сторону. На піку розтягування косих м'язів преса та мускулатури спини, затримайтеся на кілька секунд, відчувши максимальну напругу.

Ну, ось, мабуть, і все. Хочеться в ув'язненні ще раз нагадати: ніколи не нехтуйте вправами на розтяжку. Виконуйте їх хоча б раз на тиждень і Ваші м'язи зростатимуть гарно пропорційно та гармонійно. А хіба не про це мріє кожний атлет?