Albatta, vazn yo'qotish oson emas, lekin bir necha kilogramm qo'shish yanada qiyin bo'lishi mumkin. Bunga qanday erishish mumkin? Maqolani bilib oling va tez kilogramm berishga yordam beradigan 31 usulga e'tibor bering.

So'nggi paytlarda biz faqat vazn yo'qotish haqida yozmoqdamiz. Ammo boshqa narsani qidirsangiz nima bo'ladi? Ehtimol, siz juda nozik ekanligingizni va kilogramm olishingiz kerakligini tushunasizmi? Ha, bunday odamlar uchun bu haqiqatan ham tez ovqatlanish bilan hal etilmaydigan muammo. Og'irlikni yo'qotishda bo'lgani kabi, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar muvozanati ham majburiydir. Ba'zi qizlar uchun kilogramm olish va uni kerakli darajada ushlab turish unchalik oson emas, shuning uchun biz tez va xavfsiz kilogramm olish uchun 31 ta samarali maslahatni taklif qilamiz.

Kaloriya qo'shing

Agar siz tabiatan ozg‘in bo‘lsangiz, lekin go‘zal, qiyshiq tanaga ega bo‘lishni istasangiz, kundalik iste’mol qilinadigan oziq-ovqatingizga 500 kaloriya qo‘shishdan boshlang. 500 kkal juda ko'p emas, shuning uchun siz o'zingizni yomon his qilmaysiz, lekin bu qo'shimcha kaloriyalar qizning vaznini osonlashtiradi. Katta shokolad bar yoki qalin sut kokteyli juda yaxshi ishlaydi!

Soda iching

Ba'zi odamlar, agar siz kilogramm olishni istasangiz, dietangizga yuqori kaloriyali soda qo'shishni tavsiya qiladi. Bir nechta shisha sizni kuniga qo'shimcha yuz kaloriya bilan ta'minlaydi! Agar siz sog'lom ichimliklarga qiziqsangiz (bu aqlli fikr), sodani meva sharbati bilan almashtirib ko'ring. Meva sharbatlari mazali va yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ular yordam beradi va qo'shimcha energiya beradi.

Kechqurun ovqatlaning

Parhezshunoslar har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lsak, 6 dan keyin ovqatlanmaslik kerakligini aytadilar, nega aksincha harakat qilmaslik kerak? Bu, ehtimol, juda samarali bo'ladi. Shunday qilib, davom eting, kechki ovqatlarni to'plang va yotishdan oldin qorinni nishonlang.

Ko'rinishidan, jismoniy mashqlar va sport faqat vazn yo'qotishga intilayotganlar uchun, aksincha emas, lekin bu erda biz kuch mashqlari, aniqrog'i, og'ir atletika haqida gapiramiz. Dumbbelllar va shtangalar bilan ishlash mushaklarning massasini tezda qurishga yordam beradi va shunga mos ravishda ko'proq tortishadi. Shunday qilib, agar siz vazn orttirmoqchi bo'lsangiz, sport zaliga borib, dumbbelllarni ko'tarib ko'ring.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Biz sizning dietangizdagi protein miqdorini oshirishni taklif qilamiz, ayniqsa siz og'ir atletika bilan shug'ullansangiz. Protein mushaklarni qurishga yordam beradi, tanangizni ohangda saqlashga va chiroyli ko'rinishga yordam beradi. Va shu bilan birga, o'lchovdagi o'qishlaringizni oshiring!

Sizga yaqin do'konlarda topishingiz mumkin bo'lgan bir nechta proteinga boy ovqatlar:

• Sut
• Soya suti
• Yogurt
• Yong'oq moyi
• Yog'siz go'sht, baliq va parranda go'shti
• Fasol, tofu, yasmiq va boshqa dukkaklilar
• Yorma, shu jumladan non va makaron
• Yong'oq va urug'lar

O'simlik yog'i va sariyog' qo'shing

Biz hammamiz o'simlik yog'i bilan pishirishni yaxshi ko'ramiz, lekin siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, bu tabu. Ammo sizning holatingizda o'simlik ovqatlari qabul qilinadi (albatta, oqilona miqdorda). O'z sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz kerak, shuning uchun zaytun moyidan foydalanish yaxshiroqdir. Qo'shimcha kilogrammlar esa ko'p vaqt talab qilmaydi.

Yog'da uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda bir gramm boshiga ikki baravar ko'p kaloriya bor (4 grammga nisbatan 9 kkal), shuning uchun 100% yog'li ovqatlar ayniqsa yuqori kaloriya hisoblanadi. Zaytun moyi (bu sof yog') 250 ml uchun 1920 kkalni o'z ichiga oladi. Yog'ga boy bo'lgan har qanday oziq-ovqat ko'p miqdorda kaloriya bo'ladi. Shunday qilib, bolalar, qancha ko'p moy ishlatsangiz, shuncha yaxshi!

Yuqori kaloriyali gazaklarni iste'mol qiling

Siz kun davomida doimiy ravishda yuqori kaloriyali gazaklarni iste'mol qilishingiz mumkin. Misol uchun, qaymoqli pishloqli simit, pishloqli kraker yoki yeryong'oqli sendvich. Agar sizda metabolizm juda tez bo'lsa, uning eng yaxshi ishlashiga ishonch hosil qiling, shunda siz yo'qotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olasiz.

Ko'proq sut iching

Sizga sut yoqadimi? Javobdan qat'iy nazar, mushak massasini ko'paytirishni istasangiz, uni ichishingiz kerak. Misol uchun, shokoladli sut juda mazali va ayni paytda kaloriyalarga boy. Kun bo'yi iching. Va nafaqat sut, balki sutli kokteyllar va yuqori kaloriyali smoothies ham.

Kuniga uch marta ovqatlaning

Qizlar vazn yo'qotish uchun ovqatni o'tkazib yuborishadi, lekin agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, hech qachon - meni eshitmang, hech qachon! - ovqatni o'tkazib yubormang. Siz kuniga uch marta ovqatlanishingiz kerak. Bu siz ochlikni his qilmaysiz va shu bilan birga kaloriyalarni tejashingizning yagona yo'li. Garchi ba'zi ekspertlar ovqatni o'tkazib yuborish bilan tanamizga yog'ni saqlashni boshlash uchun signal beramiz, deb ta'kidlashsa-da, biz buni faqat semiz odamlar uchun to'g'ri deb hisoblaymiz. Agar siz nozik bo'lsangiz, unda ovqatni o'tkazib yuborish nafaqat tavsiya etilmaydi, balki oddiygina kontrendikedir.

Xizmat hajmini oshiring

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, qismlarni qisqartirishingiz kerak, lekin agar siz haqiqatan ham bir necha kilogramm olishni istasangiz, aksincha. Kattaroq plastinka oling va qismlarni asta-sekin oshiring va agar o'zingizni to'liq his qilmasangiz, ko'proq narsani so'rang :)

Taqiqlangan mevani sinab ko'ring

Agar siz ozgina kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, odatda qochgan ovqatlar va ovqatlar haqida o'ylang. Va nihoyat, siz har doim xohlagan narsani sinab ko'rishingiz mumkin! Tasavvur qiling-a, sizni qancha shirinliklar, mazali gazaklar va yuqori kaloriyali gazaklar kutmoqda! Biroq, tez ovqatlanishdan qochishga harakat qiling, chunki ular hech qanday yaxshilikka olib kelmaydigan foydasiz va hatto zararli kaloriyalarga to'la.

Uglevodlaringizni diqqat bilan tanlang

Non, makaron va boshqa uglevodlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda sizning dushmaningiz bo'lsa-da, siz osonlik bilan kilogramm berishni xohlasangiz, ularni do'stlaringiz deb hisoblashingiz mumkin. Uglevodlarga boy javdar uni mahsulotlariga ham e'tibor berishingiz mumkin. Davom eting va o'zingizga sariyog 'yoki qaymoqli pishloqli javdar nonidan sendvich tayyorlang.

Suvli sabzavotlardan saqlaning

Ha, sabzavotlar sog'lom, ayniqsa suvga to'la. Biroq, sizning holatingizda selderey va bodring kabi suvga boy sabzavotlar o'rniga makkajo'xori, kartoshka va sabzi kabi kraxmalli sabzavotlarni tanlash yaxshidir.

To'g'ri mevalarni iste'mol qiling

Sabzavotlar singari, mevalarda ham ko'p suv mavjud. Bu ularni vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib qiladi, ammo agar buning aksi bo'lsa, unda siz bu mevalardan qochishingiz mumkin. Shuning uchun tarvuz va qovunni zichroq narsaga, masalan, banan yoki hatto quritilgan mevalarga almashtirish yaxshiroqdir.

Krem qo'shing

Xo'sh, bizning oramizda kim og'ir kremni yoqtirmaydi? Ammo ular juda yuqori kaloriyali! Siz vazn yo'qotmayapsiz, shunday emasmi? Tasavvur qiling-a, agar tarkibida krem ​​bo'lsa, dietangizga qancha mazali narsalarni qo'shishingiz mumkin! Kremli latte, mazali pechenye, jo‘shqin jo‘xori... mmm... shunchaki o‘ylash og‘zingni oqizadi!

Ko'p dam oling

Agar siz vaznni oshirmoqchi bo'lsangiz, unda siz nafaqat ko'proq ovqatlanishingiz va to'g'ri mashq qilishingiz, balki kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Dam olayotganda tanangiz mushak massasini hosil qiladi, shuning uchun siz etarlicha uxlasangiz, buni tezroq bajarasiz.

Qo'shimchalar qo'shing

Siz bizni bu tavtologiya uchun kechirasiz, lekin shunday. Endi sizning muammoingizni hal qilishga yordam beradigan turli xil o'simlik va parhez qo'shimchalari mavjud. Bu sohada bilimdon mutaxassisdan yordam so'rang, chunki barcha qo'shimchalar teng yaratilmaydi.

Doimiylik

Mustahkamlik - bu ko'pchilik uchun xos bo'lmagan makkor narsa. Ammo agar siz kilogramm berishga (va ozishga) harakat qilsangiz, bu san'atni o'zlashtirganingiz yaxshiroq bo'ladi. Kun tartibini o'rnatganingizda, keyin buzilib, keyin yana boshiga qaytganingizda, lekin orqangizda yo'qolgan natija bilan necha marta sodir bo'ldi? Shunday qilib, bu sodir bo'lmasligi kerak. Muvofiqlik hayotingizning ajralmas qismiga aylanishi kerak.

Jurnal tuting

Odatda, vazn yo'qotayotgan ayollar nima, qanday va qachon ovqatlanishlarini kuzatib borish uchun jurnalni boshlashadi. Agar qarama-qarshi maqsadingiz bo'lsa, bu siz uchun ham ishlaydi. Ovqatlangan hamma narsani yozing, kaloriyalarni hisoblang, shuningdek, mashg'ulot kundaligini saqlang. Muxtasar qilib aytganda, tanangiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingizga yordam beradigan hamma narsani yozing.

Shifokor bilan maslahatlashing

Agar sizda jiddiy vazn muammosi bo'lsa (nima bo'lishidan qat'iy nazar), shifokoringizga murojaat qiling. Mutaxassisga murojaat qilmasdan dietangizni va odatlaringizni tubdan o'zgartirmasligingiz kerak. Shifokorga boring va sizning vazn yo'qotishingiz (yoki erisha olmaslik) orqasida hech qanday kasallik yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Ikki marta yog '

Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, eng oson yo'llaridan biri har bir taomda (nonushta yoki kechki ovqat) iste'mol qiladigan yog' miqdorini ikki baravar oshirishdir. Bir porsiya yong'oq o'rniga ikkitasini oling. Pishirish paytida bitta o'rniga 2 osh qoshiq yog' yoki sariyog 'qo'shing yoki retseptda ko'rsatilgandek yarmi o'rniga butun avakado qo'shing. Buni tayyorlash oson va mazali natijalar beradi. Bundan tashqari, bu yog'lar qanchalik sog'lom bo'lishidan qat'i nazar, bu sizga juda tez semirishga yordam beradi.

Har kuni kartoshka iste'mol qiling

Kartoshka ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, lekin ular tez kilogramm olishga yordam beradi. Ishoning, bu haqiqat. Hatto shirin kartoshka kabi kartoshkaning "sog'lom" navlari ham bir necha kilogramm qo'shishni xohlaydiganlar uchun mos keladi. Kechasi bitta ovqatlaning, shunda tanangiz bu uglevodlarni yoqish imkoniyatiga ega bo'lmaydi.

Haftada ikki marta muzqaymoq iste'mol qiling

Muzqaymoq (har qanday turdagi) kaloriya va shakarga boy. Agar siz vegetarian bo'lsangiz ham, haftada bir juft ovqatlaning va uni qismlarga bo'lish haqida o'ylamang. Va zavq olishni unutmang! Siz juda tez kilogramm olasiz va sizning ta'mingiz buning uchun sizga rahmat aytadi!

Ikkita nonushta

Nega bir marta nonushta qilasiz va ikkita nonushta qilasiz! Ertalab soat 7:00 atrofida nonushta qiling, keyin yana 10 da (yoki shunga o'xshash). Ko'proq kaloriya olish uchun qolgan ovqatlar haqida unutmang. Bu qanchalik sog'lom ovqatlanishingizdan qat'i nazar, kilogramm olishingizga yordam beradi.

Ko'proq ovqatlaning

Restoran taomlarining kaloriyasi yuqori - bu haqiqat. Hatto "sog'lom" muassasalar ham uyda ovqatlanadigan narsalardan ko'ra kaloriyalarda yuqori bo'lgan idishlarni tayyorlaydi. Ko'pgina restoran salatlarida ikkita cheeseburgerdan ko'ra ko'proq kaloriya bor! Shunday qilib, haftada bir necha marta kechki ovqatni tashqarida ovqatlaning va siz tezda kerakli vaznga erishasiz.

Yong'oq yog'ini iste'mol qiling

Yong'oq yog'i qanchalik sog'lom bo'lmasin, u ko'pchilik uchun vazn ortishiga hissa qo'shadi. Kuniga bir necha osh qoshiq ovqatlaning. Yaxshisi, yotishdan oldin yong'oq moyi va jele sendvichini iste'mol qiling va uni bir stakan sut bilan yuving! Ko'pgina sportchilar ushbu usuldan foydalanadilar - ba'zi qizlar hatto bu odat tufayli bir oy ichida 5 kg vaznga ega bo'lishdi.

Smoothie qilib ko'ring

Qizlar qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlarida yordam so'rab smetanalarga murojaat qilishadi, biroq smuzi ham ularni olishga harakat qilayotganlarga yordam beradi, chunki ular yuqori kaloriyali ingredientlarga to'la. Ikkita banan, rezavorlar va ananasni oling, so'ngra ikki qoshiq protein kukuni, yashil sabzavotlar va to'liq yog'li yogurt bilan ikki osh qoshiq yerfıstığı yog'ini qo'shing. Ayniqsa, kokos qo'shsangiz, bir zumda kilogramm olasiz. Bularning barchasi sog'lom mahsulotlardir, ammo bu kokteyl 600 kkalni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu ichimlikni kuniga ikki marta iching va ortiqcha tana vaznining paydo bo'lishi uzoq davom etmaydi.

Kinoteatrdagi gazaklarni iste'mol qiling

Agar siz odatda kinoda odamlar iste'mol qiladigan yuqori kaloriyali gazaklardan qochadigan odamlardan bo'lsangiz, ularni sinab ko'rish haqida o'ylashingiz mumkin. Keyingi safar kinoga borganingizda popkornning kichik qismini sotib oling. Bir seansda siz deyarli 400 kkal iste'mol qilasiz, ayniqsa popkorn sariyog 'bo'lsa. Popkorn va nachos kaloriyalarda yuqori, shuning uchun ular bir vaqtning o'zida kilogramm olish va sevimli filmingizni tomosha qilishning ajoyib usuli.

Sut kokteyli va kartoshka

Biz hammamiz bilamizki, tez ovqatlanish ortiqcha vaznga olib keladi, ammo frantsuz kartoshkasi va sut kokteyli siz uchun chinakam portlovchi kombinatsiyadir. Ushbu taomdan haftada bir necha marta bahramand bo'lishingiz mumkin va sizga kattaroq qismga buyurtma berishga ruxsat beriladi!

Krem va shakar

Agar siz qahva ichsangiz, og'ir krem ​​va shakardan foydalaning. Ha, bu zararli kombinatsiya, lekin bu sizni tez kilogramm ortishiga olib keladi. Stevia va shakarsiz bodom sutini unuting va e'tiboringizni shakar va qaymoqqa qarating. Buni sinab ko'ring va o'zingiz ko'ring.

Bunchalik qilishni bas qiling

Xo'sh, va nihoyat, siz jismoniy faoliyat bilan ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Albatta, agar siz sport bilan yashashga odatlangan bo'lsangiz, yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin - bu vazn va hayz davri bilan bog'liq muammolarga duch kelgan qizlarga yordam beradi. Bu ham tez massa olishning ajoyib usuli. Yana bir muqobil: har kuni sekin sur'atda taxminan 20 daqiqa yuring. Qanchalik kam kaloriya yoqsangiz, shunchalik ko'p kilogramm olasiz.

Agar siz ko'pchilik ayollardan farqli o'laroq, vazn yo'qotishdan ko'ra kilogramm olishga harakat qilsangiz, ehtimol bu erda keltirilgan maslahatlarning ba'zilari (yoki barchasi) buni tez va xavfsiz bajarishga yordam beradi. Va unutmangki, siz o'zingizga mos keladigan vaznga erishganingizdan so'ng, juda ko'p tebranishlar bo'lmasligi uchun uni doimiy ravishda shu darajada ushlab turishingiz kerak bo'ladi.

Video

Turli toifadagi odamlar uchun mushak massasi va vaznini oshirish bo'yicha maslahatlar. To'liq video trening, ovqatlanish rejasi, batafsil tavsiyalar.

Kam vaznli bo'lish, ortiqcha vazn kabi estetik muammo bo'lishi mumkin. Haddan tashqari nozik odam, ortiqcha vaznli odam kabi, nosog'lom odam sifatida tasniflanishi mumkin. Og'riqli darajada nozik ekanligingizni qanday bilasiz? Tashqi belgilarga qo'shimcha ravishda, tana massasi indeksining ko'rsatkichi mavjud. Uning belgisi 19 dan pastga tushganda, bu tanangizda ishlash uchun signaldir.

Mushak massasi va vaznini oshirish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Kilogramm olish uchun dietangizga quyidagi ovqatlarni kiriting:

• Sabzavotli yog'lar. Porridges, sho'rvalar va boshqa idishlarga sog'lom o'simlik moylarini qo'shing. Menyuni avakado kabi mevalar bilan diversifikatsiya qiling. Siz uni shunchaki nonga sariyog' kabi surtishingiz yoki u bilan salat tayyorlashingiz mumkin. Yong'oq va urug'larda gazak
• Yormalar. Bu organizm tomonidan oson so'riladigan navlar bo'lishi kerak. Guruch bu masalada yordam bermaydi, chunki u ovqat hazm qilishni yomonlashtiradi. Karabuğday, tariq, unib chiqqan donalar, quinoani tanlang
• Shirin mevalar va quritilgan mevalar

• Kraxmalli sabzavotlar - qovoq, shirin kartoshka, lavlagi
• Dukkaklilar
• Yog'li sut mahsulotlari. Salatangizga boy smetana qo'shing, ko'p yog'li sutda gazak qiling

MUHIM: Qahva, qora va yashil choyda bo'lgan kofeindan saqlaning. Bu namlikning tanada qolishiga yo'l qo'ymaydi, shuningdek, oshqozon va buyrak usti bezlarining faoliyatini buzadi.

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, lekin aks holda hamma narsa sizning qurilishingizga mos bo'lsa, unda quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering:

• Karabuğday donasi. Unda ko'p miqdorda murakkab uglevodlar, oson hazm bo'ladigan 12% protein, B vitaminlari va minerallar mavjud. Ammo don tarkibida juda kam yog' bor va hatto bu sizning mushaklaringizni qurish uchun foydalidir
• Tuxum oq. Sarig'i juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi, uni pishirishda olib tashlang yoki faqat 1-2 dona iste'mol qiling. kuniga. Ammo yuqori sifatli tuxum oqi mushak to'qimalari uchun muhim qurilish materialidir. Uning kuniga normasi 3-5 dona.
• Tvorog

• Yog'siz tovuq go'shti
• Yog'siz baliq
• Yog'siz mol go'shti
• Dengiz mahsulotlari
• Sut va fermentlangan sut mahsulotlari.
• Banan, asal, makaron, non, guruch kuch-quvvat mashqlari paytida energiya beradigan oziq-ovqatlardir.

Mushaklarni qurishda, qayta ishlangan ovqatlar, kolbasa, chiplar, konserva, kimyoviy qo'shimchalar, bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqalardan saqlaning. Shuningdek, cho'chqa go'shtini istisno qiling, chunki u juda yog'li go'sht va yog', siz bilganingizdek, faqat tanani og'irlashtiradi. va axlat bilan to'ldiradi.

Vitaminlar bilan qanday qilib kilogramm olish, vaznni oshirish kerak?

MUHIM: Vitaminlar va minerallar ham sportchilar, ham sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun kilogramm olish uchun kerak.

A vitamini metabolizmni tezlashtiradi, hujayra o'sishi va rivojlanishini rag'batlantiradi, bu mushak to'qimalarining tez o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Oziq-ovqat tarkibidagi A vitamini

Kilogramm olish uchun hamma narsa kerak B vitaminlari. Ushbu birikmalar energiyani to'g'ridan-to'g'ri hujayralarga yuboradi. Kamchilik vitamin B1 ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qiladi, bu esa o'z navbatida tananing ozuqa moddalarini o'zlashtirish qobiliyatini buzadi.

B1 vitaminining manbalari

C va E vitaminlari oksidlanish-qaytarilish jarayonlari natijasida hosil bo'lgan erkin radikallarni zararsizlantiradigan antioksidantlarga tegishli. Askorbin kislota yog 'yoqishda ishtirok etadi, uning o'rnida mushak to'qimalari quriladi.

Oziq-ovqatlarda E vitamini

Fosfor mushak massasini ko'paytirish orqali bosim ostida bo'ladigan suyak to'qimalarida ishtirok etadi, shuning uchun uning ko'pligi kilogramm olishda ham muhimdir. Xuddi shu sababga ko'ra, tanaga kerak va kaltsiy.

Magniy va oltingugurt muskullar hosil bo'ladigan aminokislotalarning sintezida ishtirok etish.

Mis tanadagi barcha to'qimalarning o'sishi uchun javobgardir, mushak to'qimalarining o'sishi uchun ham zarurdir.

Bosh rolda sink mushak oqsili hosil bo'ladi.

MUHIM: Kilogramm olish uchun vitamin va minerallarning butun komplekslarini sportchilar uchun ovqatlanishga ixtisoslashgan do'konlarda topish mumkin. Bular Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 va boshqalar kabi dorilar.

Proteinlar bilan kilogramm olish mumkinmi? Mushak massasini olish uchun proteinni qanday ichish kerak?

Ozg'in odamlar noto'g'ri ovqatlanish va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish orqali osonlikcha vazn ortishi mumkin. Ammo bunday odam nafaqat tez uglevodlar va yog'li ovqatlardan kilogramm oladi, balki yog 'qatlamlarini rivojlantiradi. Shuning uchun, mutaxassislar mushaklarni qurish uchun "oriq" odamlarga maslahat berishadi. Va oqsil yoki oqsil mushak to'qimalarining o'sishi uchun javobgardir.

Bugungi kunda oqsilni nafaqat oziq-ovqatdan, balki sport qo'shimchalaridan ham olish mumkin. Qo'shimchalar maxsus kuch mashqlari tufayli proteinga bo'lgan ehtiyoj ortib borayotgan sportchilar uchun yaratilgan.

Sintetik oqsilning bir necha turlari mavjud:

• eng hazm bo'ladigan zardob jismoniy faoliyatdan keyin olinadi
• kazein - sekinroq protein, kechasi olinadi
• tuxum
• soya
• go'sht

MUHIM: Proteinlar harakat qilishi uchun kuch yuklari kerak. Jismoniy mashqlarsiz, oqsillarni iste'mol qilish minimal natijalar beradi.

Proteinli kokteyllarni mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, shuningdek, yotishdan oldin oling. Agar siz band bo'lsangiz va har doim to'liq ovqatlanish uchun vaqt topa olmasangiz, proteinli kokteyllar ham yordamingizga keladi. Ular oson va tez tayyorlanadi va siz har doim etarli miqdorda protein miqdoriga ishonch hosil qilasiz.

Mutaxassislarning eslatishicha, oqsilning katta qismi hali ham oziq-ovqatdan olinishi kerak.

Uyda qiz, qiz, ozg'in yigit, 15 yoshli o'smir uchun qanday tez kilogramm berish kerak?

Ota-onalar farzandlari haqida qayg'uradilar, shuning uchun kam vazn tashvishga sabab bo'lishi ajablanarli emas. Birinchidan, siz o'smirning kilogramm etishmasligining sababini bilib olishingiz kerak.

• Keskin o'sish sur'ati. 13-15 yoshli o'smirlar bir necha oy ichida 5-10 sm gacha cho'zilishi mumkin.Bu holda bolaning to'satdan vazn yo'qotishidan tashvishlanishning hojati yo'q.
• Ishtahaning pasayishi. Farzandingiz nima uchun ovqat eyishni xohlamasligini bilib oling. Bu o'smirlik tajribasi, kasalliklar, norozilik bo'lishi mumkin

• Metabolizm tezligiga ta'sir qiladigan va vazn yo'qotishiga olib keladigan kasalliklar va stress. Bunday holda, o'smiringizni malakali tibbiy mutaxassisga olib boring
• Haddan tashqari faollik. Farzandingizdan kamroq harakat qilishni so'ramasligingiz kerak. Uning dietasini to'g'ri sozlash yaxshiroqdir

O'smirlik davrida kilogramm olish uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar:

• Farzandingiz menyusiga ko'proq protein, uglevod va tola qo'shing. Bu non, baliq, yong'oq, dukkaklilar, makaron va boshqalar kabi oziq-ovqatlardir. O'smirlar ratsionida ko'pchilik yangi sabzavot va mevalardan iborat bo'lishi kerak.
• Farzandingizni kuniga 5 martadan tez-tez ovqatlantiring, lekin o'rtacha qismlarda
• Yog'li idishlar va tez ovqatlar tana uchun og'ir ovqatlardir. Uni o'zlashtirish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, bu vaqt davomida bolaning ishtahasi bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun yog'li ovqatlarni minimal darajada saqlang.

MUHIM: Mushak massasini olish uchun o'smiringizni fitnes xonasiga yozing. Aks holda, kaloriya miqdori ortishi bilan bola mushak to'qimalari emas, balki yog 'to'qimalari tufayli og'irlik qila boshlaydi.

Bir oyda qancha mushak massasini olishingiz mumkin?

Mushak massasini olish juda uzoq jarayon. Biz suv va yog'ni hisobga olmagan holda quruq mushak to'qimalari haqida gapiramiz. Jismoniy mashqlarsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas, shuning uchun biz sport zalida mashq qilish orqali bir oyda qancha mushak massasini olishingiz mumkinligi haqida gaplashamiz.

Kilogramm soni stajyorning tajribasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchining salohiyati yuqori, shuning uchun to'g'ri o'quv dasturi, sog'lom ovqatlanish va oqsillarni iste'mol qilish bilan u mushakni oyiga 5 yoki undan ortiq kg ga oshirishi mumkin. Kelajakda bu ko'rsatkich kamayadi.

10 kg mushak massasini qanday olish mumkin, qanday qilib 5 kg kilogramm olish mumkin? Bunday ko'rsatkichlar bir necha oyni talab qiladi. O'rtacha, sportchi haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha ozg'in mushakni oladi, bu oyiga 2-4 kg.

Giyohvand moddalar yoki tabletkalar bilan qanday kilogramm olish mumkin?

Og'irlikni oshiruvchi dorilarni 2 katta guruhga bo'lish mumkin:

• erkaklar uchun dorilar
• ayollar uchun dorilar

Birinchi guruh chaqiriladi steroidlar. Bular erkak tanasiga testosteronning qo'shimcha qismini etkazib beradigan maxsus moddalardir.

Bundan erkak tezda mushak massasini qurishga qodir, uning tanasi ko'proq erkak konturlariga ega bo'ladi va sochlari qalinroq bo'ladi.

MUHIM: Ko'pgina mamlakatlarda steroidlar qonun bilan taqiqlangan; ular rasmiy sport musobaqalarida doping sifatida ishlaydi.

Ayollar mushaklarning o'sishiga kamroq e'tibor berishadi. Agar ular og'irlikni oshirish uchun farmakologik vositalarga murojaat qilsalar, bu noziklik tufayli, ular yoqimsiz deb hisoblaydilar. Dorixonada topish mumkin bo'lgan ba'zi dorilar:

• Duphaston- dastlab homilador bo'lishni rejalashtirgan ayollarga buyurilgan dori. Uning yon ta'siri kilogramm ortishi hisoblanadi
• Oksandrolon- jarohat, jarrohlik tufayli vazn yo'qotish uchun faqat shifokorning ruxsati bilan sotiladigan gormonal dori
• Nutrizon- shifokor anoreksiya va BMI tanqisligi uchun buyuradigan protein tabletkalari. Preparatning asosiy vazifasi oshqozon-ichak trakti faoliyatini tartibga solishdir.
• Riboksin sport bilan shug'ullanadigan odamlar orasida mashhurlikka erishgan nisbatan xavfsiz dori. U qon oqimini rag'batlantiradi va inson tanasidagi energiya muvozanatini tartibga soladi. Faqat jismoniy faollik va maxsus ovqatlanish bilan yuqori samarali

MUHIM: Kilogramm olish uchun dori-darmonlar zararsiz yordamchilar emas. Ularning barchasi inson salomatligiga u yoki bu tarzda ta'sir qiladi, shuning uchun ularni faqat shifokor nazorati ostida olish kerak.

Oyoqlarda qanday vazn olish mumkin? Tana va oyoqlarda mushak massasini oshirish uchun mashqlar va mashqlar?

Hech qanday miqdorda ovqatlanish oyoq mushaklarini qurishga yordam bermaydi, chunki mushak to'qimalari butun tanada teng ravishda hosil bo'ladi. Oyoqlarda yaxshilanish uchun sizga tananing ushbu qismiga qaratilgan maxsus o'quv dasturi kerak.

Vakolatli fitnes o'qituvchisi bilan bog'lanishingiz mumkin, u sizga oyoq mashqlari yoki son va sonlarning massasini oshirishga yordam beradigan mashinalarni aytib beradi.

Ba'zi sport turlari ham foydali bo'ladi, ammo qo'shimcha ravishda ular fitnes klubiga tashrifingizni diversifikatsiya qiladi. Konkida uchish, konkida uchish, raqsga tushish va chang'i uchishni sinab ko'ring.

Chiroyli va kuchli oyoqlar uchun ideal mashqlar arqondan sakrash va yugurishdir. Har kuni 20 daqiqa davomida yugurish va sakrash bilan shug'ullaning va birinchi natijalar sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Oyoqlaringizni "pompalash" ning ajoyib usuli - bu uyda mashq qilish. O'z-o'zini o'rganishning samarali bo'lishi uchun bir nechta qoidalar mavjud:

1. Iloji boricha tez-tez mashq qiling. Har kuni mashq qilish ideal, ammo bu tajribali sportchilarga tegishli. Seanslar sonini asta-sekin oshirib, kichikdan boshlashga arziydi (haftasiga 1-2 mashg'ulot).
2. Bir vaqtning o'zida bir nechta to'plamlarni va ko'p takrorlashni bajarishga urinmang. Yukni teng ravishda oshiring
3. Mashqingizni isinish bilan boshlang, uning davomida barcha oyoq mushaklari qiziydi. Seansni mushaklarni tiklovchi cho'zish bilan yakunlang - salqinlash.

MUHIM: To'pig'ingizga zarar bermaslik uchun yaxshi yostiqli krossovkalar kiying.

Video: oyoq va gluteal mushaklar uchun mashqlar to'plami

Kasalliklar bilan qanday kilogramm olish mumkin: diabet, gastrit, pankreatit, anoreksiya?

Og'irlikdagi o'zgarishlar keng tarqalgan muammodir diabetga chalinganlar. Gap shundaki, sog'lom odamning tanasida oziq-ovqat glyukozaga aylanadi, bu bizning tanamiz energiya oladi.

Qandli diabet bilan kasallangan bemorda organizm glyukozadan energiya ololmaydi, shuning uchun u bu maqsadda yog 'to'qimasidan foydalanadi. Kundalik kaloriya iste'molining etishmasligi bilan odam vazn yo'qotishni boshlaydi.

Qandli diabetga qanday kilogramm berish kerak?

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblab chiqadigan mutaxassis bilan bog'laning yoki Internetdagi formulalar yordamida buni o'zingiz bajaring
• Agar sizda qandli diabet bo'lsa, sog'lom ovqatlaning. Bunga uglevodlarni o'rtacha iste'mol qilish, past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish, kichik va tez-tez ovqatlanish kiradi.
• Jismoniy faollik qon glyukoza darajasini tartibga solish uchun ham, mushak massasini qurish uchun ham foydali bo'ladi. Yuklar kuchli emas, o'rtacha bo'lishi kerak. Kuniga kamida yarim soat kardio yoki o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Da pankreatit Ovqat hazm qilish funktsiyasi buziladi, buning natijasida ozuqa moddalari to'liq so'rilmaydi. Bu vazn yo'qotishiga olib keladi, bu patologik bo'lishi mumkin.

Bu erda oshqozon osti bezi kasalligi, shuningdek, oshqozon kasalligi bilan mushak massasini qanday yo'qotmaslik haqida ba'zi fokuslar mavjud gastrit.

• Ratsioningizga bir oz chaqaloq ovqat qo'shing. Bunday mahsulotlar bolalarning o'sishi va rivojlanishi uchun maxsus mo'ljallangan. Bolalar yormalari va pyuresi vazningizni bir xil darajada ushlab turishga yordam beradigan to'liq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
• O'zingizga oshxonangiz uchun tarozi sotib oling va uning qismlarini o'lchash uchun foydalaning. Pankreatit bilan og'rigan ko'plab bemorlar o'zlarining ko'zlariga tayanadilar va imkoni boricha kamroq ovqatlanadilar
• Eng yaxshi variant - siz uchun moslashtirilgan ozuqaviy va kaloriya rejasini tuzadigan malakali ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdir.

Ammo bunday kasallik bo'lsa anoreksiya, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar o'rinli bo'lishi dargumon. Anoreksiya oshqozon-ichak trakti kasalligi yoki oddiygina ishtahaning yomonligi deb hisoblaganlar xato qiladilar.

Anoreksiya, birinchi navbatda, semirib ketish qo'rquvi bilan bog'liq ruhiy kasallikdir. Shuning uchun davolanish va vaznni tiklash psixiatrga tashrif buyurishdan boshlanishi kerak. Keyinchalik kompleks davolashda terapevt va ovqatlanish mutaxassisi ishtirok etadi.

MUHIM: Anoreksiyani davolashda guruh psixoterapiyasi juda muhim, chunki ko'pchilik bemorlarda qo'rquv yoki haqiqiy fobiya hukmronlik qiladi.

Psixiatr bilan muammo hal bo'lgach, siz kilogramm olish uchun maxsus parhezlarni boshlashingiz mumkin. Bu erda nafaqat ko'proq ovqatlanish, balki ishtahani barqarorlashtirish ham muhimdir, bu odatda anoreksiyada yo'q. Ovqat hatto ko'ngil aynishi va qayt qilishiga olib kelishi mumkin.

Bemor uchun yoqimli ovqatlanish sharoitlarini yaratish kerak: chiroyli taomlar, sokin, do'stona muhit, badiiy xizmat. Olma, limon, o'tlar va fermentlar qilingan sut mahsulotlari kabi ovqatlar ishtahani rag'batlantiradi.

Ochlikni rag'batlantirishga qaratilgan maxsus dorilar ham mavjud. Anoreksiya uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan dietada uglevodlar va oqsillar ko'p, yog'lar esa kam.

Xalq tabobati yordamida qanday qilib kilogramm olish mumkin?

Polen infuzioni

Tarkibi:

• gul gulchanglari - 500 g
• quyultirilgan sut - 2 quti

Gul gulchanglari asalarichilikka ixtisoslashgan do'konlarda sotiladi. Komponentlarni bitta idishda birlashtirib, ularni 14 kun davomida sovuq joyda quyish uchun yuboring. Mahsulot tayyor bo'lgach, uni ovqatdan 15 daqiqa oldin och qoringa, 1 choy qoshiqda oling. Har 5 kunda dozani biroz oshirib, oxir-oqibat uni 2 osh qoshiqqa yetkazing. ayollar uchun va 2,5 osh qoshiq. erkaklar uchun.

Pivo infuzioni

Tarkibi:

• pivo - 200 ml
• yong'oq - 3 dona.
• tabiiy asal - 1 choy qoshiq

Yong'oqlarni maydalagichga maydalang, ularni suv hammomida eritilgan asal bilan birlashtiring, so'ngra olingan aralashmani pivo bilan to'kib tashlang. Ushbu mahsulotni kunning yoki ovqatlanish vaqtidan qat'i nazar, har kuni bir vaqtning o'zida 200 ml hajmda iching. Davolash kursi bir oy. Bu vaqt ichida siz 3 kilogrammgacha vazn olishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun fitona

Tarkibi:

• yuz yillik - 20 g
• kalamus ildizi - 20 g
• karahindiba ildizi - 50 g
• civanperçemi - 50 g
• benedikt ildizi - 50 g
• qichitqi o'ti barglari - 50 g
• Seynt Jonning sharbati - 100 g
• jo'ka gullari - 100 g

Barcha ingredientlarni maydalang va 1 choy qoshiq uchun 200 ml miqdorida qaynoq suv quying. quruq modda. Bir soat davomida yopiq infuzionni qoldiring, keyin elakdan yoki tülbentdan o'ting. Ovqatdan oldin kuniga 3 marta 50 ml iliq eritma iching.

Qanday qilib pivo xamirturushi kilogramm berishga yordam beradi?

Pivo xamirturushida B guruhi vitaminlari, PP, H, D, E, F, K vitaminlari, shuningdek, temir, magniy, kaltsiy, rux va boshqalar mavjud. Xamirturushning vitamin-mineral kompleksi aminokislotalarning so'rilishiga yordam beradi. shuningdek, ularning tarkibiga kiradi va to'qimalarni, shu jumladan mushaklarni qurish uchun xizmat qiladi.

Pivo xamirturushlari tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:

• ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilash
• jigar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi
• metabolizmni tezlashtirish

MUHIM: Pivo xamirturushi ishtahani keltirib chiqaradi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanish tufayli yog 'to'qimalari tufayli kilogramm bermaslik uchun dietangizni to'g'ri tuzing.

Pivo xamirturushi o'z-o'zidan mushaklarning o'sishiga ta'sir qila olmaydi. Ammo intensiv mashqlar va yuqori proteinli to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ular bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi. Maxsus tayyorlang xamirturushli ichimlik, bu kuch-quvvat mashqlari paytida muntazam ovqatlanishingizga qo'shimcha sifatida olinishi kerak.

Tarkibi:

• briketdagi xamirturush - 50 g
• qora non - 15 g
• suv - 300 ml

Nonni uzun ingichka bo'laklarga kesib oling, pechda quriting, qaynoq suvga soling va 3 soat davomida stolga qo'ying. Suyuqlikni elakdan yoki tülbentdan o'tkazing, unga 45 g xamirturush qo'shing va idishni pechka ustiga qo'ying.
Infuzionni 70 darajaga qizdiring va tabiiy ravishda sovutib oling. Qolgan xamirturushni qo'shing, idishni yoping, sochiq bilan izolyatsiya qiling va yana 8 soat pishirish uchun qoldiring. Shirinlik uchun tayyor ichimlikka bir oz asal qo'shishingiz mumkin.

Kasallik, jarrohlik, tug'ruqdan keyin qanday kilogramm olish mumkin?

Kasallik, jarrohlik yoki tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish insonni go'zal qilmaydi. Va ular sizga nozik odamlarning go'zalligi haqida qancha gapirishmasin, kasallik tufayli vazn yo'qotish sog'liq uchun zarbadir. Bu erda kasallik, tug'ruq va jarrohlikdan keyin yo'qolgan funtni qanday tiklash bo'yicha asosiy qoidalar mavjud.

• Chiroyli stol, yorqin taomlar va yoqimli ovqatlanish muhiti kasallik va operatsiyadan keyin ishtahangizni tiklashga yordam beradi. Sog'lom ochlik hissi toza havoda sayr qilish, jinsiy aloqa va sevimli taomingizni eyishga ruxsat berish orqali yordam beradi.
• Kundalik rejimga rioya qiling, bir vaqtning o'zida ovqatlaning
• Tana vaznini tiklash uchun to'g'ri dam olish va tovush, uzoq uyqu muhim ahamiyatga ega.
• Mushak massasini oshirishga qaratilgan sport bilan shug'ullaning
• Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qiling. To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Qaysi yo'nalishda og'ish bo'lishidan qat'i nazar, u vaznni normallashtiradi. Shuning uchun, vazningiz kam bo'lsa ham, to'g'ri ovqatlanish foydali bo'ladi.

Chekuvchi uchun qanday kilogramm olish mumkin?

Chekuvchi uchun vaznni qanday oshirish kerakligi haqida savol tug'ilganda, ko'p odamlar unga chekishni tashlashni maslahat berishadi. Haqiqatan ham, statistik ma'lumotlarga ko'ra, yomon odatni tashlaganlarning ko'pchiligi bir necha kilogramm vazn olishadi.

Ammo, odatda, bu yog 'to'qimasi va kam odam yog' tufayli kilogramm olishni xohlaydi - tana yoqimsiz ko'rinadi va sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Shuning uchun, savol chekuvchi chekishni to'xtatmasdan mushak massasini qanday olishi mumkin.

Chiroyli va sog'lom tana yo'lida yordamchilar to'g'ri ovqatlanish, to'g'ri dam olish va uyqu (kamida 8 soat), shuningdek, vitaminlar va minerallar majmuasi bo'ladi.

Chekuvchi o'z tanasini muntazam ravishda zaharli moddalar bilan zaharlaganligi sababli, mutaxassislar doimiy ravishda farmatsevtika preparatlariga murojaat qilishni maslahat berishadi, chunki chekuvchi odamlar, qoida tariqasida, oziq-ovqatdan etarli vitaminlarga ega emaslar.

MUHIM: Sigaretaning bir qismini zararsizlantiradigan mahsulotlar mavjud. Bu karam, yangi pomidor va sabzi sharbati, unib chiqqan bug'doy donalari.

• Kunning eng katta taomi - bu nonushta. Bundan tashqari, ikkinchi, engilroq nonushtani e'tiborsiz qoldirmang. Birinchi ovqat uyg'ongandan so'ng darhol bo'lmasligi kerak, uyqudan keyin bir soat ichida ovqatlaning
• Xom ovqatlarni och qoringa yemang. Ertalab sabzavot va mevalarni ham iste'mol qilish foydalidir, lekin idishlar issiqlik bilan ishlov berish va iliq bo'lishi kerak.
• Agar siz qahvani yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, uni och qoringa ichmang, lekin to'yimli nonushtadan yarim soat o'tgach.
• Qishda, o'zingiz muzlatib qo'ygan sabzavot, meva va rezavorlarni iste'mol qiling yoki do'konda aralashmalarni sotib oling, lekin faqat tezda muzlatilgan mevalarni oling.
• Tsitrus mevalari qishda eng sog'lom mevalardir.
• Oxirgi ovqat yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak, lekin keyin emas. Kechasi ortiqcha ovqatlanish qat'iyan man etiladi
• Oziq-ovqat kundaliklarini saqlang, u erda siz iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozib oling. Bu sizga kaloriya iste'molini nazorat qilish va zararli ovqatlardan qochishga yordam beradi.
• Ovqatni suv yoki choy bilan yuvmang. Ovqatdan keyin, agar siz juda chanqagan bo'lsangiz, oddiy iliq suvdan bir necha sekin qultum oling.

MUHIM: Svetlana Fus nafaqat vazn yo'qotish yoki o'sish davrida, balki bir oy yoki hatto bir yil davomida to'g'ri ovqatlanishni maslahat beradi. Dietologning ta'kidlashicha, faqat hayot davomida to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz har qanday yoshda sog'lom va chiroyli tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Og'irlik va mushak massasini qanday olish mumkin: sharhlar

Sharhlarga ko'ra, tana vaznini oshirishga qaratilgan har qanday qisqa muddatli dietalar qisqa muddatli natijalar beradi. Farmakologik gormonal dorilar xuddi shunday ishlaydi, bu esa, bundan tashqari, ichki organlarga ham zararli ta'sir ko'rsatadi.

Faqatgina to'g'ri ovqatlanish, sog'lom uyqu, stressdan qochish va etarli jismoniy faollik mushak massasini sifatli qurishga yordam beradi. Xalq tabobati va vitaminlar va minerallarni qabul qilish bilan birgalikda bu usullar sizning orzuingizdagi raqamga erishishga yordam beradi.

Video: Kilogramm olish uchun ovqatlanish

Video: Mushak massasini olish uchun mashqlar. Qaysi dasturdan foydalanish kerak

Mariya Soboleva

Siz kilogramm olishni xohlaysizmi? Qimmatbaho kilogramm olish sirlarini bilib oling

Mana bir paradoks - ba'zi odamlar qo'shimcha funt, hatto mayda donutni ham qo'yishadi, boshqalari esa qorin bo'shlig'idan ovqatlanadilar va sarv kabi nozik yoki hatto ozg'in, deyish mumkin, oriq va ishtiyoq bilan yaxshilanishni xohlashadi. Bunday odamlarning semirishi mumkinmi, ular nima qilishlari kerak? Ko'proq ovqatlanishdan tashqari boshqa usullar mavjudmi - javoblar va ushbu maqoladagi foydali maslahatlar.

Kam vazn sabablari

Shunday qilib, siz yaxshiroq bo'lishga qaror qildingiz. Yupqa ayollar o'z shakllariga yumaloqlik qo'shishni xohlashadi, burchakli erkaklar esa mushaklariga hajm qo'shishni xohlashadi.

Qiyinchiliklardan qo'rqmaysizmi? Axir kilogramm berish oson ish emas. Bu ko'p vaqt, kuch va sabr-toqatni talab qilishi mumkin. Va o'sish, ehtimol, ayniqsa sezilarli bo'lmaydi.

Kasalliklar yo'qligida noziklik ko'proq psixologik muammodir. Siz shunchaki tashqi ko'rinishingizni yoqtirmaysiz va qimmatli bir necha kilogramm vaziyatni saqlab qoladiganga o'xshaydi.

Darhaqiqat, ko'plab shifokorlarning fikriga ko'ra, ozg'in odamlarning sog'lig'i yaxshi va uzoq umr ko'rish ehtimoli ko'proq.

Kilogramm olishni boshlashdan oldin, nozik bo'lish sabablaridan birini chiqarib tashlang.

Sabab № 1. Kasalliklar

Og'irlikni yo'qotish ko'pincha gormonal nomutanosiblik bilan bog'liq. Qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishning buzilishi metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, bu esa vaznning o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Ko'pincha bu kasalliklar ishtahani yo'qotish bilan birga keladi. Bu alomat sizni ogohlantirishi va shifokorga murojaat qilishi kerak. Og'irlikni yo'qotish qandaydir kasallik bilan bog'liq bo'lsa, uni olishga harakat qilishning ma'nosi yo'q.

Sabab No 2. Yomon odatlar

Bu haqiqatni bilasizmi - chekish metabolizmni tezlashtiradi?

Ma'lumotnoma: metabolizm (metabolizm) - organizmdagi uning hayotiy funktsiyalarini qo'llab-quvvatlovchi kimyoviy reaktsiyalar to'plami.

Sog'likka zarar etkazishdan tashqari, chekuvchilar ko'pincha vazn yo'qotish xavfi yuqori.

Giyohvand moddalarni iste'mol qiluvchilarda og'riqli noziklik ham tez-tez uchraydi.

Choy va qahvani (tarkibida kofein bo'lgan) ortiqcha iste'mol qilish ham kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Sabab No 3. Inson Konstitutsiyasi

Tana vazni genetik jihatdan dasturlashtirilgan. Noziklik ona tabiatga xosdir, undan qutulishning iloji yo'q - yaxshilanish juda qiyin bo'ladi.

Agar sizda astenik tana turi bo'lsa, demak, kilogramm olish siz uchun haqiqatan ham og'ir ishdir. Yupqa asteniklar metabolizm tezligini oshiradi. Yog 'massasi etarli emas va mushaklar yomon ifodalangan.

Qanday qilib bunday nozik qizlar bo'lishi mumkin? Mutaxassislarning fikrlari turlicha. Ba'zilar bahslashadi: to'g'ri yondashuv bilan yaxshilanish mumkin, bu jarayon uzoq va qat'iyatli bo'ladi va natija oddiy bo'ladi. Boshqalar aminlar: genetik jihatdan belgilangan me'yordan chetga chiqish foydasiz mashqdir. Qanday bo'lmasin, siz qiyinchilik bilan olgan kilogrammlaringiz tezda ketadi.

Sabab No 4. Jismoniy faollik

Kuchli jismoniy faoliyat - mashaqqatli sport mashg'ulotlari yoki mashaqqatli mehnat - ko'pincha kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Aytgancha, yog 'va mushak to'qimasini yo'qotishdan tashqari, organizm namlikni ham yo'qotadi. Bu tana vaznini kamaytirishga yordam beradi, ammo suvsizlanish juda zararli.

Nima qilishim kerak? Jismoniy mashqlarni optimallashtirish va sifatli ovqat iste'mol qilish.

Sabab № 5. Stress

Siz haqiqatni bilasiz - barcha kasalliklar nervlardan kelib chiqadi. Uydagi va ishdagi muammolar, ziddiyatli vaziyatlar, yaqinlaringizning kasalliklari, qiyin hayotiy vaziyatlar asabiy taranglik va stressni keltirib chiqaradi. Shu sababli, odam to'satdan vazn yo'qotishi mumkin - stress gormonlari yog'ni faol ravishda yoqadi.

Tana massasi indeksini aniqlash

Siz haqiqatan ham juda ozg'inmisiz yoki shunday deb o'ylaysizmi? O'zingizni xolisona baholash juda qiyin.

Muammoning xayoliy yoki haqiqiy ekanligini tushunishga yordam beradigan BMI (tana massasi indeksi) ko'rsatkichi mavjud.

U quyidagicha hisoblanadi: BMI = Og'irligi (kg) / Balandligi (m) 2.

Kilogrammdagi vazningiz bo'yingizning kvadratiga bo'linadi. Masalan: 1,7 m balandlikda va 65 kg vaznda BMI 22,5 bo'ladi. Bu ko'rsatkich Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan me'yorga to'g'ri keladi - 18 dan 24,9 gacha.

Kichikroq raqamlar allaqachon vazn yo'qligidan dalolat beradi va 16 va undan past indekslar xavfli darajada og'irlik etishmasligini anglatadi. Tiklanish kerak, lekin faqat shifokorlar nazorati ostida, chunki biz jiddiy sog'liq muammolari haqida aniq gapiramiz.

Ma'lum bo'lishicha, kilogramm olish vazifasi har bir holatda juda individualdir. Ba'zilar uchun bu hayotiy ahamiyatga ega, boshqalari uchun esa estetik nuqtai nazardan muhimdir.

Yaxshilash uchun nima qilish kerak

Biz faqat butunlay sog'lom odamlar o'z-o'zidan kilogramm olishiga qaror qildik. Asosan, ideal holda, ular ham professionallarga murojaat qilishlari kerak. Oziqlantirish mutaxassisi har bir kishi uchun maxsus kilogramm olishning optimal dasturini tanlaydi. Ushbu variant hamma uchun mavjud emasligini tushunib, biz qanday qilib o'zimiz tiklashni aniqlaymiz.

Kutish va dam olish rejimi

Bu sizga kilogramm berishga yordam beradimi? Albatta ha. Va buning sababi: sog'lom, tinch uyqu, ideal holda 8 soat, stressni engillashtiradi (va biz eslaymiz - bu sizni vazn yo'qotadi), kayfiyatingizni ko'taradi va ishtahangizni yaxshilaydi. Uxlash vaqtida mushaklarni qurishga yordam beradigan o'sish gormoni somatropin ishlab chiqariladi.

Dam olish kunlarida tushdan keyin uyquga ruxsat bering, shunchaki yotib, yarim soat yoki bir soat dam oling. Ishda tushlik qilgandan so'ng, bir muddat jim o'tirishga harakat qiling. Ish kunida 10-15 daqiqalik tanaffuslar foydali bo'ladi.

Kechki yurish uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Sport faoliyati

Haddan tashqari jismoniy faollik vazn yo'qotishiga olib kelishini eslaymiz, aksincha, to'g'ri dozalangan sport mashg'ulotlari tana vaznini oshirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va erkaklar ham, ayollar ham bunga muhtoj, ammo har xil darajada.
Albatta, individual dastur bo'yicha shaxsiy murabbiy bilan ishlash maqbuldir. Lekin... Umuman olganda, o'zimiz hal qila olamiz.

Siz barcha mushak guruhlarini yuklashingiz kerak, bu suzish va tennisning ajoyib usuli. Og'irliklar bilan mashqlar mos keladi. Mushaklarning rivojlanishi uchun ko'plab komplekslar mavjud. Agar siz muntazam ravishda mashq qilishni maqsad qilib qo'ysangiz, to'g'risini tanlang, xayriyatki, ularni Internetda yoki maxsus adabiyotlarda topish oson.

Yaxshilanishni istaganlar uchun ovqatlanish

Biz eng qiziqarli qismga keldik - axir, ko'pchiligimiz to'g'ri ovqatlanish o'sha qimmatli kilogrammlarni olishga yordam berishiga aminmiz.

Kaloriya - bu oziq-ovqat tarkibidagi va tanamiz tomonidan ishlatiladigan energiyaning o'lchovidir.

Agar siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha narsa tanada saqlanadi va vazn ortib boradi. Biror kishiga qancha kaloriya kerakligi jinsi, yoshi, faolligi va jismoniy faolligiga bog'liq. O'rtacha: ayollar uchun 1600-2400 va erkaklar uchun 2400-3000.

Kilogramm olish uchun siz kuniga 500-1000 kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Ammo esda tuting: kaloriyalar sonining o'zi emas, balki ular qaerda joylashganligi muhimdir. Oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak! Siz, albatta, pirojnoe yeyishingiz va taxminan 500 birlik qo'shishingiz mumkin, lekin ularni guruchli yon piyola bilan kurka bo'lagi bilan tushlik qilish orqali olish foydaliroqdir.

Bu shuni anglatadiki, siz bulka, pirog, kek va shokoladlarni ortiqcha iste'mol qilmasligingiz kerak. Kaloriya? Ha, lekin bizning maqsadimiz – qandli diabet, tishlar karisi va oshqozon buzilishi emas, balki tuzalib ketish. Biz sog'lom ovqatlar iste'mol qilish orqali kilogramm qo'shamiz.

Bu erda tanani muhim oqsillar, yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar bilan to'yingan narsalarning to'liq ro'yxati:

• Tuxum mazali, kaloriyasi yuqori, oqsil manbai, A, D, E vitaminlari, foliy kislotasi.
• Yog'li baliqlar: qizil ikra, alabalık, skumbriya, orkinos bizga kerakli proteinni o'z ichiga oladi, omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalar yurak faoliyatini yaxshilaydi.
• Qisqichbaqa yuqori kaloriyali dengiz mahsuloti bo'lib, oqsil va aminokislotalarga boy.
• Pishloq o'zining yuqori protein va yog'li tarkibi, kaltsiy va kaloriya miqdori bilan qimmatlidir.
• Sut, smetana, yogurt - biz uni har kuni ishlatamiz, vitaminlar, oqsil, kaltsiy olamiz.
• Sariyog ': biz sariyog' va o'simlik moylarini iste'mol qilamiz - zaytun, kungaboqar, yerfıstığı, makkajo'xori.

• Karbongidratga boy ovqatlar: makaron, jo'xori uni, don, pishirilgan mahsulotlar, dukkaklilar, jigarrang guruch, sabzavotlar.

Ratsionda ham talab qilinadi: mevalar, sharbatlar, yong'oqlar va urug'lar, quritilgan mevalar.

Oziqlantiruvchi kokteyllar bilan ham kilogramm berishga harakat qilamiz.

Xalq retsepti mavjud: bir stakan quyuq pivoda 2-3 osh qoshiq to'liq yog'li smetana aralashtiramiz, tuz qo'shing va iching.

Yana bir yuqori kaloriyali ichimlik: bir stakan sut, bir banan, bir osh qoshiq yeryong'oq moyi, bir choy qoshiq asalni aralashtirib, bir juft muz kubini qo'shing.

Nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, tanaffuslarda gazak iste'mol qilish yaxshidir. Bodom, yeryong'oq, quritilgan mevalar mos keladi. Mevalar haqida unutmang - banan, shaftoli, qovun, uzum. Asosiy ovqatlar orasida muzqaymoq yoki tortni osongina sotib olishingiz mumkin.

Ko'pgina dietologlar kilogramm olish uchun bunday boy parhezni tavsiya qiladilar.

Ammo muqobil nuqtai nazar mavjud. Uning tarafdorlari o'zlarining asosli dalillarini keltirib, tez-tez va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanqid qiladilar.

Birinchidan, agar siz kun bo'yi tanangizni oziq-ovqat bilan to'yintirsangiz, u qachon hazm bo'lishga vaqt topadi? Ikkinchidan, bunday oziq-ovqat oshqozon osti bezi va jigarga yuk beradi va bizning ichki organlarimiz mahsulotlar oqimini qayta ishlash uchun konveyer emas ().

Ko'proq emas, lekin yaxshiroq - bu usulning shiori.

Yog 'to'qimasini ko'paytirishni xohlaydiganlar uchun (albatta, ayollar), uglevodlar yordam beradi. Va mushaklarning rivojlanishi protein mahsulotlaridan olingan aminokislotalar tomonidan ta'minlanadi: tuxum, sut, go'sht, baliq. Erkaklar ularga e'tibor berishlari kerak.

Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm bo'lishiga yordam beradigan fermentlarni beradi. Ular vazn ortib borayotganlarning ratsionida bo'lishi kerak.
Umuman olganda, maqsadi kilogramm olish bo'lgan menyu shunchaki vazn yo'qotadiganlarning hasadidir. Bunday hollarda kerakli mahsulotlarning assortimenti va miqdorini solishtirish mumkinmi?

Maxsus mahsulotlarga kelsak: anabolik steroidlar, geynerlar, oqsil qo'shimchalari. Ular sizning hayot chizig'ingiz deb o'ylamang. Sportchilar kuchli jismoniy zo'riqish paytida va mutaxassislar nazorati ostida shunga o'xshash narsalarni qo'llashadi.

To'g'ri ovqatlanish va turmush tarzi bilan natijalarga erishing.

Istalgan kilogrammga intilishda, keling, o'zimizga zarar bermaslikka, avtomatga aylanmaslikka harakat qilaylik, oziq-ovqatning ko'proq qismini o'zlashtiramiz. To‘yib-to‘yib, kasal bo‘lgandan ko‘ra, ozg‘in, ammo sog‘lom bo‘lgan ma’qul.

O'zingiz uchun oling va do'stlaringizga ayting!

Shuningdek, bizning veb-saytimizda o'qing:

Tana vazni va tarkibiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, jumladan: genlar, turmush tarzi, tana xususiyatlari, yomon odatlar, shuningdek ovqatlanish. Ikkinchisini o'zgartirish osonroq - kilogramm olish uchun parhez sizni sezilarli darajada o'zgartirishga majburlamaydi, siz faqat kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilasiz. Faqat mahsulotlar bilan, hatto eng kerakli bo'lmasa ham, ba'zi natijalarga erishish kafolatlanishi mumkin.

Oziqlanish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, qanday qilib kilogramm berishni qiziqtirgan kam vaznli odamlar kuniga ko'proq kaloriya olishlari kerak, ya'ni erkaklar uchun 5000 kilokal, ayollar uchun 4000 kilokalori. Buning uchun siz kaloriya jadvalidan faqat kaloriya miqdori yuqori bo'lgan, jami 5 (yoki 4) ming kilokaloriya bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bu sizning tana vazningizni samarali ravishda sozlashingiz mumkin bo'lgan tutqichlardan biridir.

Kam vaznga kelganda

Qoida tariqasida, ayollar juda nozik shaklga ega bo'lganlarga hasad qilishadi. Ammo bu nozik yoki nozik ekanligini va vazn yo'qligiga juda jiddiy yondashishni diqqat bilan tushunishga arziydi, chunki shuning uchun ayollar bizning hayotimizdagi eng muhim narsa - bolani homilador qilishda jiddiy muammolarga duch kelishlari mumkin.

Siz harakat qilishingiz kerak bo'lgan tana vaznini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta formulalar mavjud. Avvalo, bu Broca formulasi va tana massasi indeksi (BMI - inglizcha tana massasi indeksidan yoki qisqacha BMI). Ikkinchisi katta afzalliklarga ega, chunki u aniqroq natijalar beradi. Siz ideal vazningizni o'zingiz hisoblashingiz mumkin. BMI formulasi quyidagicha: tana vaznini balandlikka (metrda) kvadratga bo'lish kerak.

Kam vazn - bu sizning BMI 18,5 dan past bo'lganda.

Kilogramm olish uchun nima eyishingiz mumkin?

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvaliga qarash va bir vaqtning o'zida o'zingizga yoqadigan va kaloriya miqdori yuqori bo'lganlarni tanlash yaxshidir. Shunday qilib, dietani sezilarli darajada o'zgartirishga hojat yo'q, faqat qismlarni ko'paytirish va qo'shimcha snack ovqatlar qo'shish mumkin. Kilogramm olish uchun yuqori kaloriyali ovqatlar:

Aynan qanday ovqatlanish - bu individual masala, lekin asosiysi, oziq-ovqat yuqori kaloriyali va juda ko'p protein va uglevodlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri ovqatlanish - bu tanani tuzatish usullaridan biri.

Mashq qilish va oqsil-uglevodli dieta - bu sizning natijalaringizni ikki baravar oshiradi. To'g'ri mahsulotlar bilan siz 30 kun ichida osongina 5 dan 10 kilogrammgacha qo'shishingiz mumkin. Bu haqiqatan ham shundaymi yoki yo'qligini o'z tajribangizdan bilib olishingiz mumkin. Buning uchun har kuni ertalab (ustki kiyimsiz va och qoringa) o'zingizni tortishingiz va bir oy davomida iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak.

Kilogramm olish uchun parhez: kun uchun namuna menyusi

• Nonushta: yangi yoki quritilgan mevalar qo'shilgan qaymoqli tvorog yoki asal va yong'oq qo'shilgan sutli o'ralgan jo'xori pyuresi, sariyog 'va pishloqli sendvich va sutli bir stakan kakao.
• Aperatif: Meva va bulochka, banan yoki uzum bilan yogurt.
• Kechki ovqat: Ishtahani yaxshilash uchun salat, go'shtli bulon, qovurilgan go'sht yoki baliq bilan qalin sho'rva, sariyog 'bilan ziravorlangan spagetti yoki sutli kartoshka pyuresi bilan boshlang, sevimli shirinlik va qaymoqli qahva qo'shing.
• 2-snack: smetana bilan meva yoki tvorog bilan to'liq yog'li yogurt.
• Kechki ovqat: bekon bilan omlet, sevimli mevalaringiz bilan sutli smetana.

Kechasi har qanday shirin meva eyishingiz mumkin.

Haqiqat shundaki, noto'g'ri ovqatlanish kilogramm olish uchun harakatlaringizga to'sqinlik qiladi. Yog'siz massani qo'shish uchun ushbu sakkizta tasdiqlangan usul yordam beradi. Keling, ularni batafsil o'rganamiz.

Ator: Vince Del Monte

Maqolaning qisqacha mazmuni

• Har bir narsani eyish mushak massasini olishning eng yaxshi strategiyasi emas.
• Birinchi qoida oddiy xizmat hajmini ikki baravar oshirishdir.
• Nima yeyayotganingizga e'tibor bering, aks holda siz semirib ketish xavfini tug'dirasiz.

Qanday qilib semirish va semirmaslik haqida sakkizta sir!

Har bir inson mushak massasini olish uchun ovqatlanishimiz kerak degan fikrga qo'shiladi, to'g'rimi? Umid qilamanki, siz rozi bo'lasiz, aks holda siz noto'g'ri saytdasiz.

Agar siz dori-darmonsiz mashq qilsangiz, gipertrofik jarayonlarni, ya'ni mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli sifatli kaloriyalarni iste'mol qilmasdan, siz vazn orttira olmaysiz yoki mushaklar hajmini sezilarli darajada oshira olmaysiz.

Etarli sifatli kaloriyalarni iste'mol qilmasdan siz mushak massasini topa olmaysiz.

Aksincha, agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz, qancha mashq qilsangiz ham, mushak massasini yo'qotish xavfi bor.

Yuqoridagilardan kelib chiqqan holda, biz qanchalik ko'p ovqatlansak, shunchalik tez kilogramm olishimiz va tezroq o'sishimizni tushunish uchun Sherlok Xolms bo'lishingiz shart emas. Lekin shundaymi?

Unchalik emas.

Noto'g'ri ovqatlanish kilogramm olishga bo'lgan barcha urinishlaringizni sekinlashtiradi - bu mutlaq haqiqat. Ammo "umumiy og'irlik" va "mushak massasini olish" tushunchalari o'rtasida katta farq bor. Bu erda biz umumiy tana vaznining oddiy o'sishiga emas, balki mushaklarning massasi hisobiga vaznni oshirishga intilamiz.

Endi biz uy hayvonimning noroziligiga qadam qo'ydik ...

Og'irlikni oshirish uchun har xil arzimas taomlarni iste'mol qilishni oqlaydigan yigitlar mushaklarning qo'shimcha o'sishini rag'batlantirish umidida tana yog'ining haddan tashqari ko'payishiga (men kitobimda rozi bo'lmaganimdan ham ko'proq) chidashadi.

Bu taktika ishlamaydi.

Mushak massasini olish haqida gap ketganda, tanangizning imkoniyatlari juda cheklanganligini tushunishingiz kerak. Ammo, afsuski, uning yog 'to'qimalarining zahiralarini ko'paytirish qobiliyati haqida ham aytish mumkin emas (aks holda biz ancha jozibali jamiyatda yashaymiz).

Inson tanasining mushak massasini qurish qobiliyati odamdan odamga juda farq qiladi. Ular tanangiz qancha protein sintez qila olishiga bog'liq bo'lib, bu o'z navbatida testosteron darajasiga, stress ostida qanchalik ortishiga, to'qimalarning insulinga sezgirligiga va mushak tolalarining o'sishiga genetik moyilligiga bog'liq. Va yana ko'p omillar.

Keling, sizni semiz yigitga aylantirmasdan, ozroq vaznga ega bo'lishingiz va kunlik ovqatlanishingizni oshirishga yordam beradigan sakkizta sirni ko'rib chiqaylik.

1. Miqdorni ikki baravar oshiring

Agar siz kilogramm bermasangiz, yechim o'zini taklif qiladi - tanangizga ko'proq kaloriya berishingiz kerak. Uyingizda kaloriya iste'molini oshirishning eng oson yo'li qanday? Porsiyani ikki baravar oshiring! Misol uchun, agar siz ilgari tushlikda bitta tovuq ko'kragini iste'mol qilgan bo'lsangiz, endi ikkitasini eyishingiz kerak bo'ladi.

Iloji bo'lsa, odatdagidan ikki baravar ko'p ovqatlaning.

Nonushta uchun tushdi mashinasida bir parcha non qovurdingizmi? Endi ikkita qovuring. Iloji bo'lsa, o'rganganingizdan ikki baravar ko'p ovqatlaning va siz dietangizning energiya qiymatini ikki baravar oshirasiz. Ovqatni baribir pishirishingiz kerak bo'lganligi sababli, porsiya hajmini ikki baravar oshirish ortiqcha kuch talab qilmaydi.

2. Ovqatlanish vaqtlariga e'tibor bering

Keyingi nuqta, kun davomida o'zingizni chalg'itishga yo'l qo'ymaslikdir. Siz tez-tez ovqatlanishingiz va ovqatlanishingiz kerak - har 2-3 soatda, agar sizning dietangizda haqiqatan ham etarli kaloriya bo'lmasa, bu eng yaxshi tanlovdir. O'z vaqtida ovqatlanishni unutdingizmi? Taymerni ma'lum vaqtga qo'ying yoki budilnikli soat sotib oling. Bu nonushta uchun ham amal qiladi. Uyg'onganingizdan keyin o'n besh daqiqa ichida tanangizni sifatli kaloriya bilan yuklashingiz kerak. Tananing o'z to'qimalarini yoqilg'i manbai sifatida ishlatishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz vaqtni belgilaysiz.

3. Katta vilkalar pichoqni oling

Ko'p mijozlarga tavsiya qiladigan yana bir hiyla - bu katta plastinkalarni sotib olish. Xun yo'riqnomalari vazn yo'qotish uchun plastinka hajmini kamaytirishni tavsiya qilganidek, mushak massasini olishda siz mutlaqo teskarisini qilishingiz kerak. Qo'lingizni katta likopchaga qo'yganingizdan so'ng, uni to'ldirganingizga ishonch hosil qiling!

4. Mashqdan keyingi qo'shimchalarni tejamang.

Keyingi nuqta. Mashg'ulotdan so'ng darhol tanangiz sifatli mahsulot olishiga to'liq amin bo'lishingiz kerak. Agar siz shu nuqtada ochlikni e'tiborsiz qoldirsangiz, mashg'ulotingizdan maksimal foyda olmaysiz.

Tana mashg'ulotdan so'ng darhol bergan har bir kaloriyani minnatdorchilik bilan o'zlashtiradi va tanani yuqori sifatli oqsillar to'plami bilan yuklashni istamasligingiz tiklanish jarayonlariga salbiy ta'sir qiladi.

Agar siz yuqori kaloriyali mexnatni olovga tashlash uchun eng zo'r vaqtni izlayotgan bo'lsangiz, bu shunday. Va shunga qaramay, siz ertalab mashq qiladiganlardan bo'lsangiz ham, siz hali ham nonushtasiz uydan chiqishga haqqingiz yo'q. Boshqa har qanday holatda bo'lgani kabi, mashq qilishni boshlashdan oldin tanangizni yonilg'i bilan ta'minlashingiz kerak. Agar siz bu holatda to'liq ovqatlanishni qabul qilmasangiz, unda sizni kaloriya bilan ta'minlaydigan chayqalishdan foydalaning.

5. Yuqori kaloriyali taomlarni qidiring

Mushak to'qimasini qurish uchun yuqori kaloriyali dietaga muhtoj bo'lgan yigitlar mavjud bo'lgan eng yuqori kaloriyali ovqatlarga erishishlari kerak. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilish uchun vaqtni behuda sarflasangiz, tanangizning energiya ehtiyojlarini qondirish qiyinroq bo'ladi, bu esa mushak massasini olish qobiliyatiga to'sqinlik qiladi.

Keling, yuqori kaloriyali ovqatlarni sanab o'tamiz: yeryong'oq, yeryong'oq moyi, jigarrang jo'xori, yog'siz qizil go'sht, tovuq ko'kraklari, tovuq tuxumlari va quritilgan mevalar. Menyuga ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar qancha ko'p bo'lsa, shuncha tezroq natijalarni ko'rasiz.

To'liq sabzavotlar (ularni pyuresi yoki konsentrlangan sharbatni vitaminlar manbai sifatida oling), pishirilgan jo'xori, popkorn va past kaloriyali sho'rvalar kabi ovqatlardan saqlaning. Bu oziq-ovqatlar juda katta hajmli bo'lib, sizni juda tez to'ydiradi.

6. Yozib oling, yozib oling va yana yozib oling!

Endi siz dietangiz haqida g'ayratli bo'lib, bir tonna kaloriya olasiz, siz miqdorni diqqat bilan yozib olishingiz kerak bo'ladi. Sizning harakatlaringiz semirishga olib kelishini xohlamaysiz va shuning uchun bu vaziyatda eng yaxshi yechim kundalik ratsioningizning energiya qiymatini kuzatishdir. Agar siz chegaradan oshib ketsangiz, yog 'to'qimalari tufayli kilogramm olishni boshlaysiz.

Yog 'to'qimalarining ko'payishining birinchi belgilari paydo bo'lganda, siz dietangizning energiya qiymatini 200 kaloriya (yoki 10%) ga kamaytirishingiz kerak. Va yog 'to'qimalarining o'sishi to'xtaydi.

Siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni yozib olishingiz kerak.

Agar siz iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kuzatib bormasangiz, kuniga qancha kaloriya olishingizni va yog 'to'planib qolsangiz, dietangizning energiya qiymatini qanchalik kamaytirishni hech qachon bilib olmaysiz. Ko'pincha, bu muammo paydo bo'lganda, yigitlar o'z dietalarining kaloriya miqdorini keskin kamaytiradi, bu jiddiy xatodir, chunki bu bilan ular mushak massasining o'sishini ham sekinlashtiradi.

Siz juda nozik chiziqda muvozanatlashingiz kerak. Juda oz va mushaklaringiz o'smaydi. Juda ko'p va siz semirib ketasiz. Ammo oltin o'rtachani topib, uni darhol tushunasiz, chunki siz bir vaqtning o'zida kuchliroq va nozik bo'lasiz.

7. Keling, kardio mashqlarini muhokama qilaylik

Buning uchun siz kardio mashg'ulotlarini o'quv dasturingizga kiritish haqida yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Aksariyat yigitlar bir xil xatoga yo‘l qo‘yishadi – ular har kuni kardio mashg‘ulotlari ularni semirishdan himoya qiladi, deb o‘ylashadi. Ammo juda kuchli kardio mashqlari ham mushak to'qimalarining o'sishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun ularni qat'iy dozalash kerak.

Kardiyo, albatta, ishtahangizni oshirishi, tiklanish jarayonlarining samaradorligini oshirish (agar siz past intensivlik darajasiga yopishib qolsangiz) va metabolizmni biroz tezlashtirishi mumkin.

Balanslangan ovqatlanish bilan menga yugurish yo'lakchasida o'n daqiqalik isinish va kuch mashqlaridan keyin yigirma daqiqalik yakuniy to'plam kerak - bu glikogenning so'nggi tomchilarini siqib chiqarish uchun etarli. Men yugurish yo'lakchasidagi tezlikni soatiga 6 km ga va nishabni 8 dan 12 darajagacha o'rnatdim - bu meni qo'sh iyak paydo bo'lishidan himoya qiladi va mushaklarning o'sishiga xalaqit bermaydi. Va ko'proq intensiv mashqlar juda ko'p kaloriyalarni oladi.

Kardiyo mashqlari juda qizg'in bo'lmasligi kerak, aks holda bu mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi

8. Hech qachon och qoringa mashq qilmang!

Necha marta uyg'onganingizdan so'ng, tezda protein kokteylini tushirib, to'g'ridan-to'g'ri sport zaliga yo'l oldingiz? Yoki siz og'ir kun davomida bir nechta ovqatni o'tkazib yubordingizmi va keyin ishdan keyin og'irlikni ko'tarishga harakat qildingizmi?

Men aql-idrok odamlarni bunday xatolarga yo'l qo'yishdan saqlaydi deb o'ylardim, lekin keyin mening ba'zi oriq mijozlarim mashg'ulotlarga kun bo'yi bir-ikkita kraker yoki baxtsiz meva yeyishganini tan olishdi.

Buni eshitib, hayratdan oyog‘imga 20 kilogrammlik krep tashladim va ular menga ochlik hissi yo‘qligini aytishda davom etishdi. Bunga javoban men ularga baqirib yubordim: "Ha, siz och emassiz, lekin bu sizning metabolizmingiz to'liq charchash rejimiga o'tgani uchundir, endi!"

Bundan tashqari, men ertalabki soatlar ko'p odamlar uchun mashg'ulot uchun yagona bo'sh vaqt ekanligini tushunib etdim, ammo men hali ham mashg'ulot oldidan ushbu qisqa vaqtga uchta asosiy taomdan kamida bittasini kiritishni maslahat beraman. Aks holda, eng katta taomingiz ertalabki mashg'ulotdan so'ng darhol bo'lishi kerak.

Yarim bo'sh benzin baki bilan uzoq safarga chiqasizmi? Albatta, agar siz o'lik mashinani yarmiga qo'l bilan itarib yubormasangiz. Xo'sh, nima uchun tanangizni butunlay bo'sh oshqozon bilan mashaqqatli mashg'ulotlarga yuborasiz?

Xulosa

Mushak massasini olish yog'da suzish va har kuni bufetda hamma narsani eyish uchun bahona emas. Men sizga har hafta yuqorida aytib o'tilgan qoidalardan birini o'zlashtirishingizni va har bir yangi haftada tanangizdagi mushak to'qimalarining nisbati qanday ortib borayotganini kuzatishni taklif qilaman.

Ehtimol, siz dunyoga ajoyib fizikani ochib berishdan faqat bir yoki ikki qoida uzoqda bo'lsangiz, unda sakkizta sirni ishlatishingiz shart emas. Aksincha, agar mushaklaringiz aniq sekinlashgan bo'lsa, diqqat bilan urg'u qo'ying.

Qaysi qoida sizga ko'proq yoqadi va shu haftada dasturingizda qaysi tamoyilni amalga oshirishni boshlaysiz, bilmoqchiman. Mening maqolam haqida sharhlaringizni va savollaringizni qoldiring.