İnsan sağlamlığı birbaşa fəaliyyətdən və idman oynamaq istəyindən asılıdır. Qaçış fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün sadə və sərfəli bir yoldur. Demək olar ki, hər kəs heç bir yaş məhdudiyyəti olmadan qaçmağa başlaya bilər. Yalnız tənbəllik və idman ayaqqabılarının və idman geyimlərinin olmaması ilə bağlı bəhanələr məşqə mane ola bilər.

Qaçışın faydaları

Qaçış sadəliyinə baxmayaraq, effektiv fiziki məşqdir.

1. Məşq prosesində qaçışçı bütün əzələ qruplarını və bağlarını istifadə edir. Əzələlərin güclənməsinin nəticəsi atletik insan bədənidir.
2. Qaçış zamanı qan dövranının artması səbəbindən bədən intensiv olaraq oksigenlə doyur.
3. Arıqlamaq istəyən insanlar üçün qaçış maddələr mübadiləsini sürətləndirərək artıq kalorilərdən xilas ola bilər.
4. Metabolik proseslərin normallaşdırılması qanda xolesterinin səviyyəsinə faydalı təsir göstərir. Şlaklar və toksinlər çıxarılır, bədən təmizlənir.
5. İdman psixoloqu C.Kip Metyus sübut edib ki, qaçış qanda endorfinlərin istehsalını təşviq edir və stressə qarşı müqavimət göstərir.

Dözümlülüyün inkişafı

Dözümlülüyün 2 növü var:

• ümumi (yeni başlayanlar üçün);
• xüsusi (idmançılar üçün).

Aşağıdakı şərtlərə uyğunluq bədənin uzunmüddətli stresə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edəcəkdir:

• tədricən artan templə çalışan plan;
• məşqlər arasında düzgün istirahət;
• balanslaşdırılmış pəhriz;
• xüsusi texnikalar (gəzinti ilə qaçış, ayaq çəkilərindən istifadə).

Siz dözümlülüyü yalnız məşqlə inkişaf etdirə bilərsiniz, ona görə də sadəcə qaçmağa başlamaq kifayət deyil, bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz.

Motivasiya dəstəyi

İlk məşqdən sonra fiziki yorğunluq və qaçış cədvəlinə davam etmək üçün banal tənbəllik səbəbindən çoxları yarışı tərk etdi. Fiziki məşqlərə marağı qorumaq üçün bəzən kifayət qədər motivasiya olmur.

İki növ motivasiya:

• müsbət - fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq arzusu;
• mənfi - xəstəlik qorxusu və artıq çəki.

İlk növbədə, qaçmağa başlamaq üçün qərarın hansı məqsədlə verildiyinə qərar verməlisiniz.

İstədiyiniz məqsədə əsaslanaraq, bir məşq planı tərtib edin, onu görünən yerə qoyun və tamamlanmış əşyaların üstündən xətt çəkin. Əldə edilən nəticənin görünməsi güc qatacaq və müntəzəm qaçmağı öyrədəcək.

Qaçış səthinin dəyişdirilməsi məşqlərinizi şaxələndirməyə kömək edəcək. Məşqləriniz yoldan uzaqda keçirilirsə, özünüzlə qulaqlıq götürə bilərsiniz. Əsas odur ki, melodiya qaçışın fərdi tempinə uyğun olsun. Rəqabət ruhu sizi irəliləməyə və nəticələr əldə etməyə sövq edir, buna görə də motivasiyanı qorumağın yaxşı yolu həmfikir insanları tapmaqdır.

Əzələlərin və bağların gücləndirilməsi

Qaçarkən ligamentlər və toxumalar daha elastik olur, lakin bu, dərhal baş vermir. Yalnız nizamlılıq və artan temp qaçışçının bədəninə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Sıfırdan qaçmağa başlayanlar qaçış planını düzgün tərtib etməlidirlər. Yaralanmamaq üçün ilk günlərdə qaçmağa başlamaq lazımdır.

Qaçış zamanı aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir:

• bud əzələləri;
• dana;
• gluteal;
• qabırğaarası;
• iliak

Qaçış əzələlərinizə rahatlıq verməyəcək, əksinə onları gücləndirəcək.

Çəki itirmək

Başlayanlar üçün qaçış məşqləri əzələ artımını təşviq etmir, buna görə də onları fərdi kilo vermə proqramına təhlükəsiz şəkildə daxil etmək olar. Qaçış əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər.

Düzgün qaçış zamanı bədən istiliyiniz yüksəlir, bu da əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edir. Sıfırdan başlayanlar üçün qaçış müddəti 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Kontrendikasyonları xatırlayın

Hər hansı fiziki fəaliyyətdən, o cümlədən qaçışdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Mütəxəssis sizə optimal işləmə rejimini və icazə verilən maksimum məsafəni söyləyəcək.

Qaçış üçün əks göstərişlər:

• aritmiya;
• anadangəlmə ürək qüsurları;
• mitral stenoz;
• ürək çatışmazlığı;
• tromboflebit.

Necə düzgün işləmək olar: əsas aspektlər

Qaçmağa başlamazdan əvvəl başlanğıc qaçışın əsas prinsipləri ilə tanış olmalıdır:

• hərəkətlər hamardır;
• ayağın düzgün yerləşdirilməsi - dabandan ayağa qədər;
• sürət addım uzunluğundan asılıdır;
• düzgün qaçarkən kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzdür;
• orta diz hündürlüyü;
• qollar ayaqlarla sinxron işləyir.

Paltar və ayaqqabı seçimi

Çöldə qaçarkən düzgün avadanlıqlara diqqət yetirin. Forma ilin vaxtından asılıdır.

Yay variantı: şort, köynək, corab, idman ayaqqabısı.

Paltar yüngül, boşdur və hərəkəti məhdudlaşdırmır. Dərinin nəfəs alması üçün təbii kif materialını seçmək daha yaxşıdır. Corablar tercihen pambıq, qısa, yumşaq elastik olmalıdır.

Başlayanlar üçün məsləhət: heç vaxt papağınıza laqeyd yanaşmayın. Yay günləri üçün papaq mükəmməldir.

Təxminən 400 q ağırlığında xüsusi idman ayaqqabılarını seçmək daha yaxşıdır. Bu modellərin ayaq hissəsi yumşaq və elastikdir. Ön şərt, lazımi şok udma yaradacaq yaylı bir dabandır. İdman ayaqqabılarındakı altlığın çıxarıla bilən olması məsləhətdir ki, bu da ayaqqabılara qulluq etməyi asanlaşdıracaq. Giriş dəstəyi haqqında unutmayın. Yaz modelləri, bir qayda olaraq, bir mesh səthinə malikdir.

Qış variantı: köynək, tısbağa, şalvar, külək/gödəkçə, idman ayaqqabısı.

Qış formasının üst təbəqəsi iki xüsusiyyətə malik olmalıdır:

• nəmi dəf etmək;
• havanın keçməsinə icazə verməyin.

Boğazı küləkdən qoruyan yüksək yaxası olan bir külək qoruyucu olsa daha yaxşıdır. Qollardakı manjetlər də soyuqdan qorunmaq üçün maneə rolunu oynayacaq. Trikotaj parçadan şalvar seçmək daha yaxşıdır. Bədənin əllərin dərisi vasitəsilə istilik itirə biləcəyini nəzərə almağa dəyər, buna görə soyuq dövrlərdə əlcəklərdən istifadə etməlisiniz. Qış qaçışı üçün idman ayaqqabılarında sürüşməyə qarşı qıvrımlar olmalıdır. Baş geyimi - papaq.

Mövsümdən kənarda "15 dərəcə" qaydası avadanlıq haqqında qərar verməyə kömək edəcəkdir. Temperatur daha yüksəkdirsə, qaçış üçün yay seçimi, aşağı olarsa, qış seçimi uyğun gəlir.

Qaçmağa qərar verən qadınlar üçün məcburi tələb, döşlərini dəstəkləyəcək alt paltarının olmasıdır. Axşam qaçışı üçün paltarlarınızda əks etdirən elementlər təmin etməlisiniz.

Gəlin istiləşək

Təlimdən əvvəl məcburi istiləşmə yeni başlayanlar üçün vacib bir qaçış qaydasıdır.

İstiləşmənin müsbət xüsusiyyətləri:

• əzələlərin istiləşməsi;
• aktiv qan axını başlayır, ürəyi işə hazırlayır;
• bədən yükə uyğunlaşır;
• bədən aktiv şəkildə yağ yandırılmasını təşviq edən fermentlər istehsal edir;
• qaçış üçün düzgün tənəffüs qurulur;
• adrenalinin qana daxil olması səbəbindən sinir sistemi gündəlik problemlərdən keçir.

Standart isinmə "yuxarıdan aşağı" prinsipinə uyğun olaraq başdan ayağa aparılır. Döngələr boynun istiləşməsi üçün uyğundur, növbələr gövdə üçün uyğundur və yelləncəklər ayaqları aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. İstiləşmənin minimum müddəti 5 dəqiqədir.

Dərhal qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, isinməyə alternativ eyni müddətə sürətli templə yeriməkdir.

Yaralanmaların və burkulmaların qarşısını almaq üçün başlanğıc sprinterlərə hazırlıqsız qaçmaq tövsiyə edilmir və məşqdən əvvəl çoxlu maye içməlidir.

Əzələlər gərginləşərkən dərindən nəfəs almaq da çox arzuolunmazdır.

Bədənin düzgün mövqeyi

Qaçış zamanı əsas yük ayaqlara düşür, lakin bədənin qalan hissəsi də iştirak edir. Qaçış zamanı bədən mövqeyiniz mümkün qədər rahat olmalıdır. Gərgin halda qaça bilməzsiniz.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl bədən mövqeyinin qaydalarını başa düşməlisiniz:

• təxminən 10 metr irəli baxın;
• çiyinlər rahat və düzəldilmiş;
• barmaqlar əyilmiş;
• qollar rahatdır və ayaqları ilə sinxron işləyir (optimal amplituda);
• dirsəklər təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş;
• itburnu irəliləyir;
• arxa ayaq əyilmiş;
• ayaq ağırlıq mərkəzinin altında tam dəstəklənir;
• bədən bir az irəli əyilmişdir;
• ayaqları yaylı, eniş yumşaqdır, ayağın orta hissəsində;
• Qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün mədə içəri çəkilir.

Səhər qaçmağa yeni başlayanlar üçün bu qaydalar dəsti mürəkkəb görünə bilər, lakin bir neçə məşqdən sonra bədən özü düzgün mövqe tutacaq.

Nəfəsinizi və nəbzini izləyin

Əzələ funksiyasının səmərəliliyi tənəffüs zamanı qana daxil olan oksigenin miqdarından asılıdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl istirahətdə ürək döyüntüsünü hesablamalısınız. Əgər məşq zamanı ürək dərəcəsi icazə verilən maksimumu aşarsa və nəfəs darlığı yaranarsa, yükü azaltmalısınız.

Qaçış məşqləri zamanı yalnız bədən hərəkətlərini izləmək deyil, həm də aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır:

• burnunuzla havanı nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın;
• nəfəs dərin, ritmik;
• 120-170 vuruş aralığında nəbz;
• ekshalasiya inhalyasiyadan iki dəfə uzundur.

Yan ağrı və ya yüksək təzyiq hiss edirsinizsə, qaçmağı dayandırın.

Qaçış intensivliyinin saxlanması

Təlimin ilkin mərhələsində, əvvəllər heç qaçmayan bir insan üçün intensivliyi saxlamaq çətindir. Ən yaxşı seçim bərabər nəfəs alarkən 7-8 km/saat sürətlə yavaş-yavaş qaçmaqdır.

Qaçış intensivliyi testi:

• uzun söhbət etmək bacarığı - aşağı intensivlik;
• bir neçə sözü tələffüz etməkdə çətinlik - yüksək intensivlik;
• cümlələri yavaş tələffüz etmək normal intensivlikdir.

Məcburi uzanma

Başlanğıc qaçış proqramında uzanmağın məqsədi:

• artan elastiklik;
• gərginliyin azalması;
• əzələlərdə ağırlığın aradan qaldırılması.

İstiləşmə və uzanma hərəkətlərini qarışdırmayın. İstiləşmə bükülmə və əyilməni nəzərdə tutursa, gərmə texnikası əzələləri yüngül bir narahatlıq nöqtəsinə qədər uzatmağa əsaslanır.

Stretching, qaçmağa başlamazdan əvvəl və ya məşqdən sonra isinmə zamanı isinmiş əzələlərdə aparılır. Dartma yavaş-yavaş, rahat vəziyyətdə aparılır.

Dartma ardıcıllığı:

• aşağı arxa və ayaqları;
• geri.

Qaçmağa necə başlamaq haqqında video

Başlayanlar üçün effektiv qaçış proqramı

Qaçış üçün düzgün hazırlamaq üçün idman ayaqqabısı və idman kostyumu almaq kifayət deyil, məcburi bir şey yeni başlayanlar üçün səhər qaçış cədvəlini tərtib etməkdir.

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif müddətlərdə proqramlar təklif olunur - 5 gündən 10 həftəyə qədər. Qaçış vərdişi bir həftə ərzində formalaşmaya bilər və 3 aylıq plan gələcək sprinteri qorxuda bilər. Ən yaxşı seçim yeni başlayanlar üçün 4 həftəlik çalışan proqramdır.

Bir ay ərzində məşq zamanı qaçış müddəti 5 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər artacaq. Bu, bədənin tədricən stresə uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.

Başlayanlar üçün iş qrafiki:

Dərslər həftədə 4 dəfədir, günlər müstəqil seçilir, istirahət və məşq günləri bir-birini əvəz etməlidir. Dərslərin ümumi müddəti 29-34 dəqiqədir.

Əgər müəyyən temp çətin olarsa, onda siz həftəni təkrarlaya və bədən yükə alışana qədər bu rejimdə məşq edə bilərsiniz. Gələcək inkişaf üçün əla motivasiya planın tamamlanmış nöqtələrini kəsmək olacaq.

Təcrübəlilər üçün təkmil proqram

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramını mənimsəmişsinizsə, onu aşağıdakı yollarla çətinləşdirə bilərsiniz:

• düz qaçış səthini təpəyə dəyişdirin (enişlər və qalxmalar yükü artıracaq);
• sürəti artırmaq (nəbz nəzarəti);
• ayaq çəkilərindən istifadə edin;
• pilləkənlərlə yuxarı qalxın;
• güc məşqləri ilə qaçışınızı şaxələndirin.

Fərdi məşq planının hazırlanmasında ən yaxşı köməkçi qaçışçının bədənidir.

Məlumatı ümumiləşdirərək, yeni başlayanlara aşağıdakıları tövsiyə edə bilərik:

• məqsəd qoymaq;
• qaydalara uyğun olaraq idman avadanlığı almaq;
• fərdi işləyən proqram yaratmaq;
• istiləşməni və uzanmağı laqeyd yanaşmayın;
• məşq zamanı bədən mövqeyini, tənəffüsü və ürək dərəcəsini izləyin.

Xəstəlik halında nə etməli

Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə adi qaçış məşq rejimini yumşaq bir şəkildə dəyişdirməlisiniz və ya həkiminiz yataq istirahətini tövsiyə edərsə, ondan tamamilə imtina etməlisiniz.

Təmiz havada qaçışı evdə qaçış bandında idmanla əvəz edin.

Öz rifahınız məşqin intensivliyini seçməkdə əsas meyardır.

Rahat vaxt seçin

1. Səhər. Bədən hələ oyanmayıb, qan qatılaşıb. Ona görə də səhər məşq etmək ürəyə böyük yük düşür. Əgər hələ də səhər qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman oyandıqdan sonra ən azı bir saat gözləməlisiniz. Səhər qaçış proqramı idmanı əvəz edəcək və sizi bütün gün enerji ilə dolduracaq.
2. Axşam. Axşam idmanı yorğunluğu atmağa kömək edəcək və sizi günün yığılmış problemlərindən yayındıracaq. Uyğun vaxt: 19.00-21.00. Qaçışdan əvvəl axşam yeməyi asan həzm olunur.

İdmançılar məsləhət görürlər:

• əsas odur ki, tənbəlliyə qalib gəlmək və otağı tərk etmək;
• düzgün qaçışla məşqin məsafəsini və intensivliyini kəskin şəkildə artıra bilməzsiniz;
• kontrastlı duş məşqinizin nəticələrini birləşdirəcək;
• qəfil dayanma kontrendikedir, əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün gəzmək lazımdır.

G. Gilmore eyniadlı "Running for Life" əsəri əsasında.

Fiziki hərəkətsizlik iyirmi birinci əsrin problemidir. Passiv həyat tərzi insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. 1900-cü ildən bəri ürək-damar xəstəliklərindən ölənlərin sayı üç dəfə artıb.

“Sinə ilə müqayisədə bel ölçüsünün hər 2,5 sm artması insan həyatının iki ilinə başa gəlir. Əgər insanların çəkisi normadan 35% artıqdırsa, o zaman onların ölüm səviyyəsi orta göstəricidən bir yarım dəfə yüksəkdir.

Tam inhalyasiya zamanı qarın boşluğunun həcmi döş qəfəsinin həcmini 5 sm və ya daha çox üstələyirsə, o zaman ölüm nisbəti artı işarəsi ilə 50% artır. Bu, London həyat sığortası şirkətlərindən birinin hesabatıdır.

Bu vəziyyətdən çıxış yolu müntəzəm qaçışdır. Sakit sürətlə uzun qaçışlar aktiv ürək fəaliyyətini və çəki itkisini təşviq edir.

Heç düşünmüsünüzmü ki, qaçmağa başlamağın vaxtıdır? Bəlkə də bəli. Niyə? Çünki siz artıq çəkiyə maliksiniz və bu arıqlamaq üçün əla seçimdir. Bəlkə də qaçmaq qan təzyiqini normallaşdırdığına və ürək xəstəlikləri riskini azaltdığına görə sağlamlığınızı düşünürsünüz.

Uzun müddət ərzində bədənin oksigen istehlakı istirahət vəziyyətinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bədənin oksigen ehtiyacını ödəmək üçün ürək bədənin istirahət vəziyyətindən çox miqdarda qan pompalamalıdır. Ürək-damar sisteminin işləməsini və yaxşı vəziyyətdə qalmasını təmin edən nədir.

"Əgər müntəzəm olaraq qaçırsınızsa, infarkt keçirmə ehtimalınız daha azdır." Albert Wollenberger, kardioloq. Bu ifadəni genişləndirərək, əminliklə deyə bilərik ki, "həyat üçün qaçmaq"- bu ədalətli bəyanatdır.

Təcrübəsiz idmançı başa düşməlidir ki, qaçmağın əsas ideyası bu məşqi müntəzəm etməkdir.

Biznesə sistemli yanaşmaq, zərərli, yüksək kalorili və yağlı qidalardan imtina etmək, pis vərdişlərdən imtina etmək fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa imkan verəcək, bunun sayəsində uzun illər sağlam olacaqsınız.

Sağlam ürək hər an sahibini istənilən məsafəni qət etməyə hazır olan sağlam avtomobil mühərriki kimidir. Ancaq motor, ürək kimi, vaxtaşırı istirahətə və dövri məşqlərə ehtiyac duyur. Ürəyin "yaxşı" vəziyyətini izləməklə, onun uzun illər etibarlı işləməsini təmin edəcəksiniz.

Ürəyiniz qorunmağa dəyər olan etibarlı dostunuzdursa, artıq çəki və hərəkətsizlik mübarizə aparmağa dəyər iki düşməndir.

“Ürək xəstəliyinin qarşısının alınması” nə deməkdir?? Düzgün qidalanma və aktiv idman. Ürək problemlərinə diqqət yetirərək, bu iki aspekti diqqətlə nəzərdən keçirməyə dəyər.

Koroner ürək xəstəliyi piylənməyə meylli insanlarda daha çox rast gəlinir. Şübhəsiz ki, düzgün bəslənməyə əməl etsəniz, bu, sağlam ürəyin fəaliyyətində mühüm amildir.

Ancaq daha çox, nə qədər yediyimiz deyil, nə yediyimizdir. Yeməkdə kalori çatışmazlığı vəziyyətin həlli deyil.

Arıqlamaq üçün yeməkdən alınan kalorilərin sayı insanın gün ərzində sərf etdiyi enerjidən az olmalıdır. Nəzərə alın ki, fiziki aktiv insan üçün qidalanma düzgün qidalanmadır. Qida mikro və makro elementlərlə zəngin olmalıdır.

Passiv həyat tərzi əsasən müasir cəmiyyətin uğuru ilə bağlıdır. Daha çox hərəkət avtomobillə baş verir, iş və məişət fəaliyyəti getdikcə avtomatlaşdırılır.

Kompüter oyunlarının yaranması küçədə və idman zalında oyunları həyatdan sıxışdırmağa başladı.

Spirtli içkilər, siqaret çəkmək kimi pis vərdişləri hərəkətsizliyə və pis qidalanmaya əlavə etsək, həyat tərzimiz bizi hara aparacaq! Gilmortun yazdığı kimi, bu yol bizi ən dəyərli keyfiyyətimizdən - fiziki hazırlıqdan məhrum edəcək.

Pəhriz və yavaş qaçış

Pəhriz düzgün qidalanma, insanın fiziki və zehni fəaliyyəti üçün enerji mənbəyidir.

Sağlam qidalanmanın aspektlərinə toxunmaq heç vaxt gec deyil.

Bir az yeyin, lakin daha tez-tez, hər 3-4 saatda bir dəfə. Belə bir yemək həzm sistemindəki yükü azaldacaq və qidanın daha yaxşı udulmasına kömək edəcəkdir.

Qida qəbuluna nəzarət edilməli olan məqamı başa düşmək vacibdir. Bu, qısa müddətdə deyil, uzunmüddətli perspektivdə uğur qazanmağa imkan verəcək.

Zülallar, yağlar, karbohidratlar, həmçinin orqanizmin fəaliyyəti üçün zəruri olan vitaminlər qidanın əsas komponentləridir. Qida qəbulunu məhdudlaşdırarkən, vücudunuzun kifayət qədər miqdarda qida qəbul etməsinə diqqət yetirin.

Son yemək yatmazdan ən azı iki saat əvvəl olmalıdır. Yuxu zamanı qida həzm olunmur, yəni vücudunuz heç bir qida qəbul etmir.

Lydiardın fikrincə, sağlam bədən və sağlam zehni bərpa etməyin gözəl yolu yavaş qaçışdır. Bu fiziki məşqlər hər yaşda və insanın sağlamlığından asılı olmayaraq başlana bilər.

Hərəkət etməyi sevdiyi üçün qaçmağa başladı və illər keçdikcə bunun onu sağlam və gənc saxladığını hiss etdi.

Yavaş qaçış - qaçış

Lydiard böyük şəxsi təcrübəyə və qaçış məşqlərində ciddi nəticələr əldə edən tələbələrin təcrübəsinə malik idi. O, mütəmadi olaraq idmanla məşğul olan və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanın orqanizminin nəyə qadir olduğunu dərindən dərk edirdi.

O, gəncdən qocaya qədər tələbələrdən ibarət qruplar hazırlayıb. Yaşlı insanlar onunla məşq etməyə gəlirdilər və üç-dörd aydan sonra yarışlarda iştirak edərək gənc idmançıları qabaqlayırdılar.

İlk qaçışlar bir yarım kilometrdən üçə qədər məsafədə aparılıbsa, bir müddət sonra onların uzunluğu 16 kilometr və ya daha çox artdı.

Bütün məşqçilər arasında ümumi müşahidə o idi ki, yavaş-yavaş qaçmaq çox səy tələb etmir!

Tələbələrindən biri hekayəsini danışdı. O, 95 kiloqram olanda qaçmağa başlayıb. İlk qaçış 1 kilometr uzunluğunda idi. Üç aydan sonra onun çəkisi 88 kiloqram oldu və o, 15 kilometr asanlıqla qaça bildi. Bir il sonra o, marafonda qaçdı.

Bir dəfə marafonda iştirak edərkən bilmədən məsafəni 7 kilometr qısaltdı. O, bunu münsiflərdən öyrəndikdən sonra dairəyə çıxıb və yarışın 42 kilometrliyinə qaçıb.

O, bunu yarışda qalib gəlmək üçün deyil, bunun qeyri-mümkün olduğunu düşünməsinə baxmayaraq, öz yaşında marafonu başa vura biləcəyini özünə sübut etmək üçün edib.

Haradan başlamaq lazımdır

Etməli olduğunuz ilk şey həkimə müraciət etməkdir.

Ona qaçacağınızı və ürəyinizi və tənəffüs sisteminizi yoxlamağınızı söyləyin. İllər sonra məşqləri dayandırmaqdansa, bədəninizin bütün xüsusiyyətlərini indi bilmək daha yaxşıdır.

Həkimdən yaxşı məsləhət aldıqdan sonra, boş vaxtınızı yağ yandırmaqla dəyişdirərək qaçmağa tələsin!

Etməli olduğunuz ikinci şey qaçış paltarı və ayaqqabı almaqdır.

Ayaqqabılar sıx olmamalıdır, lakin boş olmamalıdır. Uzun məsafəli qaçış zamanı ayağın ölçüsü yarım ölçüdə artır - ayaqlar "şişir". Ayaqqabılarınız ayağınıza möhkəm oturarsa, bu, qaçılmaz olaraq sürtünməyə və ayaqlarınızda kallusların əmələ gəlməsinə səbəb olacaqdır.

Nəzərə alın ki, yaxşı ayaqqabılar yaxşı yastıqlama təmin etməlidir. Onurğa və diz oynaqlarında şok dalğa yükünü azaldacaq geniş altlığı olan idman ayaqqabılarını seçin.

Əgər çöldə qışdırsa, o zaman idman ayaqqabınızın səthdə etibarlı tutuşunu təmin edəcək aqressiv protektoru olmalıdır.

Corablar ayağa yaxşı oturmalıdır, heç bir deşik olmamalıdır və sürtünməyəcək "minimal" tikişi olmalıdır. Sintetik corablar çox yaxşıdır, ayaqlarınızdan nəm çıxarır və sizi yaxşı isti saxlayır.

Paltarlar ilin vaxtına uyğun geyinilir. Geyim qaçışçı üçün bir neçə vacib tələblərə cavab verməlidir:

• qaçarkən hərəkəti məhdudlaşdırmayın, boş və orta dərəcədə sıx olun;

• nəm çıxarmalı, nəfəs almalı və istiliyi saxlamalıdır;

• əməliyyatda praktik və aşınmaya davamlı;

• parlaq, mümkün olduqda əks etdirici əlavələrlə.

Yayda bu şort və sintetik materialdan hazırlanmış köynəkdir. Payızda ayaqlarınıza nazik taytlar, üstünə termal alt paltar və fleece geyindirin. Qışda və sıfırdan aşağı temperaturda ayaqlarınıza qalın taytlar, üstündə isə termal alt paltarı, fleece pencək və küləkdən qorunmaq tövsiyə olunur.

Diqqət! Bundan əvvəl fiziki fəaliyyətiniz mağazaya getmək və ya qaz pedalına basmaqla məhdudlaşırsa, ilk məşqlər asan olmayacaq, zəif ayaq əzələləri bağların və oynaqların işini dəstəkləyə bilməyəcək.

İndi səbirli olmaq və mətanət göstərmək vaxtıdır. Qaçış zamanı kas-iskelet sisteminə yük 10-12 dəfə artır. Diz oynaqlarında və ayaq biləklərində xoşagəlməz ağrılar görünəcək.

İlk məşqlər əzələ ağrısı ilə müşayiət olunur, bu da bir çox insanın ilk məşqlərdən sonra qaçışdan imtina etməsinə səbəb olur. Ancaq bədəninizdə yaxşılığa doğru dəyişikliklərin baş verdiyini "deyən" bu ağrıdır.

Zaman keçdikcə güc, dözümlülük və texnika inkişaf etdikcə qaçışınız “yumşaq” və asan olacaq, ağrı isə yerini əzələ tonusu hisslərinə verəcək.

Öz sürətinizlə qaçın. Əgər siz təkbaşına qaçmağa çıxırsınızsa, bu problem deyil. Sevdiyimiz musiqi ilə pleyeri işə salıb qaçdıq. Bununla belə, bir qrup halında qaçdığınız zaman, demək olar ki, həmişə bir yerdə qalmaq meyli var. Ritminizin tükəndiyini hiss edirsinizsə, yavaşlayın.

Qrupun arxasınca qaçmaqda, geridə qalmaqda ayıb yoxdur. Unutmayın ki, sizin böyük məqsədiniz hamı ilə sürətlə qaçmaq deyil, zövq və sağlamlıq üçün qaçmaqdır.

Lydiardın məşqinin əsas prinsipi həddindən artıq gərginlik olmadan məşq etməkdir.

Başlayanlar üçün qaçış proqramı

Artıq çəkisi olan idmançılara məşqlərə yerişlə başlamaları tövsiyə olunur. Çox gəzin! Bədəniniz üçün tamamilə zərərsizdir. Təmiz havada, təbiətdə və ya parkda gəzmək bəzən qaçmaqdan daha çox həzz və fayda gətirir.

Sürətlə qaçmaqdansa, “ayaq üstə” olmanız daha çox fayda gətirir. Ən yaxşı məşq, sonunda özünüzü yorğun və yorğun hiss etdiyiniz məşqdir.

İlk gəzintilər 15-20 dəqiqə ola bilər. Tədricən onları 30-40 dəqiqəyə qədər artırın, tədricən gəzinti vaxtını artırın.

Qaçış və yerişinizi bərabər tempdə saxlamağa çalışın - bədəninizin imkanları daxilində işləyin. Və o zaman görəcəksiniz ki, ara-sıra məsafəniz artacaq.

"Şimali gəzinti" və ya çubuqlarla gəzinti hərəkatı populyarlaşdı. Bu vəziyyətdə siz yalnız ayaqlarınızla deyil, bədəniniz də aktiv şəkildə məşğul olur, qollarınızla aktiv yelləncəklər edirsiniz. Üstəlik, bu gəzinti zamanı bədənin enerji istehlakı yavaş sürətlə qaçmağa bərabərdir.

Kiçikdən başlayın, tədricən məsafəni artırın.

Qaçış və gəzinti arasında alternativ olun. 5 dəqiqə qaçın, ara verin və 5 dəqiqə gəzin. Sonra məşqi başqa 5 dəqiqəlik qaçışla bitirin.

Növbəti dəfə vaxtınızı ayırın və məşqinizin qaçış hissəsini 1 dəqiqə artırın. "Rahatlıqla" başlayın, məsafəni artırmağı unutmayın. Bağlara, əzələlərə və oynaqlara fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin.

Tədricən, yığılmış dözümlülüyün sizə yalnız qaçmaqla məşqlər etməyə imkan verəcəyini görəcəksiniz.

Özünüz üçün başa düşməyə dəyər ki, qaçmaq asan hobbi deyil, bu kiminsə üçün deyil, özünüz üçündür və qaçmağa qərar versəniz, həyatınızı dəyişəcək, amma işsiz heç bir nəticə olmayacaq.

Yarım marafon, marafon və ya IRONMAN üçün məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman məktəbə gəlin. Bizimlə siz tələbəsi dünya triatlon reytinqində lider mövqe tutan təcrübəli məşqçi ilə məşq edəcəksiniz.

Siz qaçış, üzgüçülük və velosiped idmanı, ürək-güc məşqləri və ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri dəsti alacaqsınız.

Siz həmçinin müsabiqələrimizdə qiymətli hədiyyələr və hətta bütöv bir slot (IRONMAN-a bilet) qazana bilərsiniz.

Əgər çöldə qaçmaq üçün ilham almısınızsa, ilk qaçışınıza başlamaq üçün ən yaxşı vaxt yazın sonu və ya yazın əvvəlidir. Gündüz saatları uzun, temperatur rahatdır, yağıntıların olmaması və xoşagəlməz fəlakətlər qaçmağa başlama şansını artırır. Yağışlı payız başlayanda siz artıq qaçış vərdişinə sahib olacaqsınız və havanın təhlükələrini yaşamaqda o qədər də çətinlik çəkməyəcəksiniz.

Günün hansı vaxtı qaçmalısınız?

Rahat olanda qaçın. İşdən və ya təhsil vaxtından başlayın. Ancaq qaçış üçün məşğul cədvəlinizdə müəyyən saatlar ayırmağınız məsləhətdir, çünki özünüz qaçışa dözəcəksiniz və nəticədə bu məsələni unudacaqsınız. Səhər qaçdığınız zaman isinməyi unutmayın - beləliklə vücudunuz oyanacaq və canlanacaq. Bir çox insanlar səhər qaçışına üstünlük verirlər; bu, onlara daha böyük bir şeyə nail olmaq üçün enerji verir və bütün gün üçün onlara enerji verir. Bundan əlavə, demək olar ki, hələ heç kimin oyanmadığı, çox sakit və kimsəsiz bir şəhərdə qaçış - atmosfer və romantik.

Qaçmaq üçün ən yaxşı yer haradadır?

Özünüzü rahat və asan hiss etdiyiniz yerdə qaçın. Bir idman klubunu ziyarət edə və soyuq mövsüm üçün xüsusilə vacib olan trasda qaça bilərsiniz. Və ya təmiz havaya çıxıb parkda, meşədə və ya sadəcə şəhər ətrafında qaça bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün stadion yaxşı seçimdir - bu növ fəaliyyət üçün əla səth var və küçədə və ya parkda olduğu kimi ətraf mühitə nəzarət etməyə ehtiyac yoxdur. Siz kombinasiya edə bilərsiniz, məsələn, iş günləri stadionda və ya treadmilldə məşq edin, həftə sonları isə meşəyə çıxıb təbiətdən həzz alın.

Hansı ayaqqabılar daha rahatdır?

• Unutmayın: 10 ildir şkafda oturan köhnə, işləməyən ayaqqabılardan istifadə etməyin. Əks halda, bir gün dizinizdə kəskin ağrı hiss edə və məşqinizi planlaşdırdığınız vaxtdan tez bitirə bilərsiniz. Köhnəlmiş idman ayaqqabılarının qeyri-bərabər altlığı ola bilər və ya içəriyə yuvarlana bilər.
• İdman mağazasından xüsusi qaçış ayaqqabıları alın. Seçiminizdə sizə kömək etmək üçün bir satış məsləhətçisindən soruşun, ayağınızın struktur xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin.
• Kilolu deyilsinizsə, o zaman şok udma qabiliyyəti və güclü daban ilə ən yaxşı modelləri seçməyə ehtiyac yoxdur. Ayaqlarınızı nazik altlıqlı yüngül idman ayaqqabılarına qoymaq daha rahat olacaq. Bu ayaqqabılar ayaqlarınızı tədricən gücləndirəcək və düzgün formada qaçmağa imkan verəcək.
• Qaçış ayaqqabınızın ölçüsü kiçik olmalıdır, ayaq barmaqlarınız özünü sərbəst hiss etməlidir, əks halda dırnaq xəstəlikləri ilə asanlıqla tanış ola bilərsiniz. Və mütləq sizin üçün çox kiçik ayaqqabılar geyinməyin!

Düzgün qaçmağa necə başlamaq lazımdır

Başlayanlar üçün çalışan proqrama “bir qaçan kimi qaçmaq” tövsiyəsi daxil deyil. Yenidən öyrənməmək və düzgün hərəkət etməyə öyrəşməmək üçün hər şeyi əvvəldən texniki cəhətdən düzgün etmək lazımdır.

Səhər qaçmağa sıfırdan necə başlamaq lazım olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı məqamları izləməyə çalışın:

• Dabanınıza atlamayın və ayağınızı irəli uzatmayın. Bu, dizlərinizdə zədə və ağrıya səbəb olacaq. Yastıqlı daban olmadan belə ayaqyalın və ya ayaqqabıda qaça bilməzsiniz, çünki bu çox ağrılıdır.
• Diqqətlə ayağınızın qarşısında deyil, ağırlıq mərkəzinizin altındakı geniş hissəsinə (öndə olan) enin. Sonra bütün ayaq yumşaq və asanlıqla yerə enir. Bu vəziyyətdə dabanın toxunuşu təbiidir, çox ağır deyil.
• Başlayanlar üçün qaçış yüksək səslə olmamalıdır, sakit və asanlıqla hərəkət etməlidir. Özünüzü tez, lakin səssizcə hərəkət etməli olan yırtıcı kimi təsəvvür edin.
• Sırtınızı düz tutun, rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, absinizi bir az sıxın.
• Əllər sərbəst və rahat olmalı, dirsək düz bucağı saxlamalı, qolları hərəkət etdirərkən mərkəz xəttini (sinənin ortası) keçməməlidir.
• Düzgün qaçmağı başa düşmək üçün qısa addımlar atın, özünüzü Styopa əmi kimi təsəvvür etmək lazım deyil, ayaqlarınızı daha tez-tez hərəkət etdirin, ancaq yuxarı-aşağı tullanmayın.
• Qarşınızda aşağı deyil, irəli baxın.

Qaçış zamanı necə geyinmək olar

Düzgün qaçmağa necə başlamaq lazımdır sualı verildikdə dərhal düzgün geyinmək üçün cavab axtarılır. Özünüz üçün rahat olan istənilən idman geyimini geyinə bilərsiniz. Qaçış üçün ən yaxşı material sintetikdir, çünki pambıq tez islanır və bədənə yapışır. Qızlar yaxşı idman alt paltarları almalıdırlar - təhlükəsiz və geniş qayışlarla.

O ki qaldı isti paltarların necə geyinilməsinə, burada qayda belədir: qaçış zamanı siz həmişə normal vəziyyətdə olduğundan bir qat az geyinirsiniz. Çölə çıxanda bir az sərin hiss etməli və köynəyinin üstünə isti pencək atmaq istəməlisən. Narahat olmayın - bu hisslər uzun sürmür, qaçarkən isinəcəksiniz. Piylərin tərlə çıxacağı ümidi ilə bir dəstə yun paltar geyinməyə ehtiyac yoxdur - bu, ümumiyyətlə arıqlamağa səbəb olmur, əksinə bədən üçün son dərəcə zərərli olan faydalı maddələri itirərək susuzlaşdırır. Bu şəkildə yağ itirə bilməyəcəksiniz, qaçdıqdan sonra bədən masajı və bədən sarğısı etmək daha yaxşıdır, məsələn, bal-xardal sarğı çox faydalıdır.

Başlayanların qaçış planı yayda yüngül köynək və şortda, payız və yazda isə uzunqol köynək və ya sintetik idman kostyumunda qaçmağı nəzərdə tutur. Termometrdəki temperatur sıfıra yaxınlaşırsa, küləkdən qorunmaqdan çəkinin.

Başlayan qaçışçılar üçün paltar və ayaqqabıları haradan almaq olar?

Bu çətin inkişaf yoluna başlamağınıza kömək edəcək məşhur idman mağazaları var:

• Adidas Group MDB;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Planet İdmanları";
• "İdman ustası"

Başlayanlar nə qədər sürətlə qaçmalıdırlar?

Nə qədər sürətlə qaçmalı və yeni başlayanlar nə qədər qaçmalıdırlar, idman yoluna yenicə qədəm qoymuş insanların ən çox verdiyi suallardır. Çox vaxt kişilər çox sürətlə qaçmağa başlayırlar, onların ambisiyaları sadəcə bədəni ələ salmağa çevrilir və bu sağlamlıq üçün pisdir, yəni oynaqlar, ağciyərlər, ürəklər və s. Sürətli qaçmaq üçün təməl hazırlamaq lazımdır: əzələlər, bağlar, oynaqlar. Buna yalnız kilometrlərlə məsafəni yavaş-yavaş qaçmaqla nail olmaq olar.

Qaçış üçün rahat olan temp, fərdi ifadələr və ya sözlərlə deyil, bütöv cümlələrlə danışmaq imkanınız olan tempdir. Nəfəs almağın çətinləşdiyini və nəbzinizin çox sürətli olduğunu hiss edirsinizsə, sürətinizi azaltmalı və daha yavaş qaçmağa başlamalısınız. Bu kömək etmir - sadəcə nəfəsinizi və nəbzinizi bərpa etmək üçün bir addım atın, sonra yenidən qaçın. İlkin mərhələdə sürət diqqət etməli olduğunuz bir göstərici deyil. Sizin üçün rahat olan rejimdə və sürətlə davamlı asan qaçış vaxtını tədricən artırmaq daha vacibdir, yəni. dözümlülük.

Başlayanlar nə qədər qaçmalıdırlar?

Yeni başlayanlar üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu anlamaq üçün həftəlik yürüş qaydasına əməl edin: onu əvvəlki həftədən 10 faizdən çox artırmayın. Yarım marafon qaçmaqdan və əldə edilmiş xəsarətləri müalicə etməkdən qaçınmaq üçün nə vaxt dayanacağınızı bilin və məsafəni uzatmağa tələsməyin.

Hər gün qaçmalısan?

Hər gün qaçmamalısınız, əks halda əzələlərin bərpası üçün vaxt olmayacaq. Bundan əlavə, hər gün qaçmaq psixoloji cəhətdən çətindir. Siz məşqləri atlamağa başlayacaqsınız, sonra isə onlardan tamamilə imtina edəcəksiniz. Sağalmağı və istirahət etməyi unutmayın. Həftədə üç dəfədən çox olmayaraq qaçın.

Qaçış zamanı necə nəfəs almaq olar

Nəfəs alma bədənimizin təbii bir funksiyasıdır və bu, insanın özü tərəfindən tənzimlənməməlidir. Yəqin ki, İnternetdə oxumuşsunuz ki, yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız və ya müəyyən sayda addımlar üçün müəyyən sayda inhalyasiya və ekshalasiya təyin etməlisiniz. Bunu ürək döyüntüsünü necə idarə etdiyinizlə müqayisə etmək olar, bu qeyri-mümkündür. Bununla özünüzü narahat etməyin, sadəcə dərindən və bərabər nəfəs alın.

Bir başlanğıc üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır: isinmə, soyutma və uzanma

İstiləşmə qaçışdan əvvəl qısa bir məşqdir, onun vəzifəsi ürək dərəcəsini sürətləndirmək və əzələləri və tendonları hərtərəfli istiləşdirmək, onları qeyri-adi yüklərə hazırlamaqdır. Bir qayda olaraq, istiləşmə tempi ilə yerimə və hər birimizin bədən tərbiyəsi dərsində etdiyimiz fiziki məşqləri - müxtəlif növbələr, çömbəlmələr, əyilmələr, yelləncəklər, başın, çiyinlərin, əllərin və ətrafların dairəvi hərəkətlərini əhatə edir.

Soyutma həmişə qaçış bitdikdən sonra edilir. Sürətli və qəfil dayanma ürək, ağciyər və əzələlər üçün çox zərərlidir, buna görə də sonunda 5-10 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş və sevinclə qaçmaq və ya sakit sürətlə gəzmək lazımdır.

Stretching həmişə qaçışdan sonra həyata keçirilir, onun məqsədi bərpanızı sürətləndirmək və xoşagəlməz əzələ tıxanmasının qarşısını almaqdır. Sadəcə hər şəkildə uzanın, ancaq bölünmələri necə edəcəyinizi bilirsinizsə, onda ikiqat şanslısınız!

Qaçışdan əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

Qaçışdan əvvəl xüsusi yemək yeməyə ehtiyac yoxdur. 30-60 dəqiqədən sonra yüngül və karbohidratlı bir şeylə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, məsələn, banan və ya kəsmikli sendviç. Əgər idman qidasının pərəstişkarısınızsa, bir protein çubuğu yeyə bilərsiniz. 2-3 saat əvvəl yulaf ezmesi və ya buğda sıyığı kimi kompleks karbohidratlar yeyin. Qaçışdan bir neçə saat əvvəl zülal, yağlı və ya ağır qidalar yemək məsləhət görülmür.

Məşqdən sonra susuzluğun qarşısını almaq üçün su içməyi unutmayın və çöldə hava isti olarsa, özünüzlə götürün.

Məşqdən sonra "yandırılan kaloriləri kompensasiya etmək" bəhanəsi ilə soyuducuda tapdığınız hər şeyi yeməməlisiniz. Biz məyus olmalıyıq: idman səyahətinin ən başlanğıcında baş verən yüklərlə, iştahdan fərqli olaraq, kalori istehlakı azdır. Misal: 60 kq ağırlığında bir qaçışçı ilə 9 km/saat sürətlə yarım saat qaçış - bu, cəmi 270 kkal, təxminən bir kiçik tort.

Başlayanlar üçün qaçış planı: Couch to 5k proqramı ilə 2 ayda 5K qaçış

Yenicə qaçmağa başlayan hər kəs üçün ABŞ-da hazırlanmış sadə və başa düşülən qaçış məşq planını tövsiyə edirik – Couch to 5k. Bu proqram başlayan qaçışçılar arasında geniş tanınır və qaçış və yerimə birləşməsinə əsaslanır. Yükü diqqətlə artıraraq, ürəyiniz, əzələləriniz, bağlarınız və oynaqlarınız ciddi zədələnmədən və sağlamlığa zərər vermədən onlara alışmağa vaxt tapır. Ümumilikdə, bu proqram həftədə 3 məşq edir, onlar təxminən yarım saat və ya bir az daha çox davam edir.

2 aydan sonra yeni başlayanlar yarım saatlıq seqmentdə 5 km məsafəni asanlıqla qaça biləcəklər.

Plandan istifadə edərkən nələrə diqqət etməlisiniz:

• Əgər artıq çəki varsa, əvvəlcə müntəzəm olaraq gəzməyə başlamaq (və pəhrizinizi nəzarət etmək) daha yaxşıdır. Qaçış oynaqlara və bağlara çox ağır bir yükdür, onlara diqqət yetirin.
• Ürək və ya tənəffüs probleminiz varsa, sıfırdan başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Proqramın ilk dərsləri sizin üçün çox sadə görünsə belə, onları qaçırmamalısınız. 9 həftə davam edən bütün planın məqsədi nəyin bahasına olursa olsun 5 kilometr qaçmağı öyrənmək deyil, öyrəşməmiş bədəni yüklərə yumşaq bir şəkildə uyğunlaşdırmaq, onları sadə və zövqlü etməkdir. Buna görə də plandan yayınmamalı və onu azaltmalısınız.
• Həmişə tənbəllik etmədən sərinləmə və isinmə hərəkətləri edin, bu bədəni, ən əsası isə ürəyi qızdırmaq üçün lazımdır.

Başlayanlar üçün plandan necə istifadə etmək olar:

• idman üçün xüsusi bir saatın sahibisinizsə, sadəcə vaxt və ya məsafə üzrə seqmentlərdən istifadə edərək interval məşqlərini qurun;
• ən yaxın stadionda məşq edə bilərsiniz - oradakı istənilən standart dairənin uzunluğu 400 m-dir;
• proqramı smartfonunuza yükləyə bilərsiniz, çox xərc tələb etmir, həm Apple, həm də Android üçün mövcuddur;
• Çox pul xərcləməmək üçün sadə bir saatla məşq edə bilərsiniz.

Vanna qəbul edərkən əlavə edilə bilən təbii yağlar və efirlər qaçışdan sonra əzələlərinizin gərginliyini aradan qaldırmağa və arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək:

• qoz yağı;
• kakao yağı;
• qırmızı acı bibər yağı;
• sərv efiri;
• darçın efiri;
• narıncı efir;
• buğda toxumu yağı;
• əhəng efiri;
• qara bibər efiri;
• ardıc efiri;

Bahar vaxtı gəldi və hər gün çöldə daha da isti olur. Yay yaxınlaşır və hamımız çimərlik mövsümünə və çoxdan gözlənilən tətilə hazırlaşırıq.

Qışda yığılan kiloqramları itirməyə kömək edən və bizə güc və enerji verən bir çox müxtəlif fəaliyyət və idman növləri var. Ən populyar və ən təsirli idman növlərindən biri qaçışdır. Və təsadüfən deyil! Qaçış tez arıqlamaq və əzələləri tonlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Düşünürəm ki, bir çox insanlar "səhər qaçmağa başlamaq" ideyası ilə gəldilər, çünki bu, ən büdcəli və ümumiyyətlə əlçatan variantlardan biridir. Ancaq hər kəs ilk məşqdən uzun məsafələri qət edə bilmir, buna görə də təcrübəsiz qaçışçılar çox vaxt bir neçə cəhddən sonra çox çətin olduğuna qərar verərək məşqdən imtina edirlər.

Bir başlanğıc qaçmadan qaçmağa necə başlaya bilər? Aşağıda bu idman növünü kəşf etməyə qərar verənlər üçün bəzi tövsiyələr tapa bilərsiniz.

1. Qaçış qurğusu

Soyuq mövsümdə avadanlıq seçərkən üç qatlı prinsipə əməl edin. Birinci təbəqədir. İkinci qat sizə istilik verir - qaçış üçün yaxşıdır. Üçüncü təbəqə sizi küləkdən qoruyur - məsələn. Əsas qayda: yüngül, məhdudiyyətsiz geyim seçin ki, qaçarkən rahat olasınız.

Yaz aylarında ən yaxşı seçim şortlar və ya nəm udma və nəfəs alma xüsusiyyətləri olan şortlar olardı. Eyni meyarlara - yüngüllük, rütubətin idarə edilməsi, ventilyasiya əsasında çalışan köynəkləri seçin. Seçərkən, qaçarkən sürtünmənin qarşısını almaq üçün minimum tikişlərə diqqət yetirin.

2. Qaçış ayaqqabısı

Təliminizdə ən vacib şey düzgün birini seçməkdir. Qaçış ayaqları və onurğa sütununu çox yükləyir, ona görə də yüngül və rahat olan xüsusiləri seçmək vacibdir. Diqqət yetirin: ayaqqabının üst və alt hissəsi yaxşı əyilməli, məşq zamanı yaxşı havalandırma təmin etməli və nəfəs almalıdır. Yalnız bundan sonra qaçarkən ayaqlarınız rahat olacaq. Mümkünsə, çıxarıla bilən altlıqlı idman ayaqqabısı seçin ki, dəyişdirilə bilsin. İdman ayaqqabılarının çəkisi haqqında unutmayın - bir cüt üçün 400 qramdan çox olmamalıdır.

3. Qaçış üçün ən yaxşı vaxt harada və nə vaxtdır?

Günün istənilən vaxtında qaça bilərsiniz - bu, üstünlüklərinizdən asılıdır. Bəziləri üçün enerji artırmaq üçün günə qaçışla başlamaq xoşdur, bəziləri isə ağır gündən sonra yorğunluq və stressi aradan qaldırmaq üçün işdən sonra axşam qaçmağa üstünlük verir. Sizin üçün rahat olan vaxtı seçin. Arıqlamaq istəyənlərə səhər qaçmağı məsləhət görürük, çünki səhər acqarına qaçanda çəki daha tez çıxır.

Qaçış məşqi üçün parkları, xiyabanları və ya stadionları seçin. İşlənmiş tüstüləri nəfəs almamaq üçün çirklənmiş ərazilərdə qaçmaqdan çəkinin, çünki qaçarkən biz həmişəkindən daha intensiv nəfəs alırıq. Ən yaxşısı asfaltda deyil, yerdə və torpaq yollarında qaçmaqdır, çünki səth nə qədər sərt olsa, dizlərə, ayaqlara və onurğaya daha çox yük düşür. Asfaltda qaçmaq yalnız sağlamlığınıza zərər verəcək.

4. Təlimin müddəti

Unutmayın ki, hər hansı bir məşqdən əvvəl bütün əzələlərinizi və oynaqlarınızı qızdırmaq və zədələri minimuma endirmək üçün 10-15 dəqiqə isinməyə sərf etməlisiniz. Başınızdan topuqlarınıza qədər standart qaçış isinmə hərəkətləri edin.

Başlayanlara 30 dəqiqədən çox olmayan qaçmağa başlamağı tövsiyə edirik. Hər dəfə məşqin müddətini bir neçə dəqiqə artıraraq sizin üçün optimal vaxta çata bilərsiniz. Orta hesabla bir qaçış məşqi bir saat yarım davam edir. Əvvəlcə davamlı qaçmaq çətin olsa, sürətli yeriməyə keçin, əsas odur ki, məşqə davam edin və dayanmayın. Zamanla qaçış tempinizi də artıra bilərsiniz.

5. Qaçış zamanı nəfəs almaq

Məşq etməyə yeni başlayanlar üçün əsas qayda sizin üçün rahat olan ritmdə qaçmaqdır. Dərindən nəfəs almağa çalışın - burnunuzdan daxil edin və ağzınızdan çıxarın.

Əgər siz boğulmağa başladığınızı hiss edirsinizsə və ya yan tərəfinizdə bir az karıncalanma hiss edirsinizsə, dərindən nəfəs alın və yalnız ağzınızla nəfəs alın - bu, bədənə oksigen axını yaxşılaşdırmağa və nəfəsinizi normallaşdırmağa kömək edəcək. Özünüzü çox yorğun hiss edən kimi qaçış tempinizi azaldın və ya sürətlə yeriməyə başlayın, amma dayanmayın.

Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Birincisi, bu, məşqinizi daha uzun və effektiv etməyə kömək edəcək, ikincisi, istirahət etmək, problemləri və məsələləri unutmaq üçün əla bir yoldur. Qaçarkən beyniniz dincəlir və vücudunuzla birləşir.

6. Qaçış zamanı düzgün qidalanma

Səhər qaçmağa üstünlük verirsinizsə, məşqdən bir saat əvvəl bir stəkan içməli su içərək ac qarına qaçmaq yaxşıdır. Gündüz və ya axşam qaçırsınızsa, məşqdən iki saat əvvəl və qaçdıqdan bir saat sonra yemək məsləhətdir. Dərslərdən sonra protein qidaları yeməyi məsləhət görürük: hinduşka, toyuq və ya balıq. Axşam gec qaçanlar üçün ağır şam yeməyi atmaq daha yaxşıdır - məşqdən sonra bir stəkan kefir içmək və ya 200 q qaynadılmış tərəvəz yemək.

Əgər qaçışınızın məqsədi arıqlamaqdırsa, o zaman yaxşı olar ki, istehlak olunan qidaların miqdarını azaldın və qızardılmış, un və şirniyyatları diyetinizdən xaric edin. Daha çox protein və daha az karbohidrat yeyin.

Qaçış tez arıqlamaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, yuxunu normallaşdırmaq, bədəni tonlaşdırmaq, yorğunluq və depressiya ilə mübarizə aparmaq, performansını artırmaq və açıq havada vaxt keçirmək üçün əla vasitədir. Qaçış üçün gedin və nəticədə qaçmağın sadəcə idman deyil, həyat tərzi olanların sırasına qoşulun!

Uzun müddətdir ki, qaçmağa başlamaq barədə düşünürsünüz. Bunun səbəbləri müxtəlif ola bilər: arıqlamaq, rifahınızı yaxşılaşdırmaq, rəqəminizi bərkitmək, yarışa və ya şəhər marafonuna hazırlaşmaq. Bir başlanğıc üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır? Bir şey dəqiqdir, bütün bunlara müntəzəm qaçışla nail olmaq olar.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, qaçış terapiya seansları insanın əhval-ruhiyyəsini qaldırır, depressiv vəziyyətdən çıxmağa kömək edir, yuxunu normallaşdırır və performansını artırır.

Necə düzgün geyinmək olar

Qaçmağa başlamazdan əvvəl mağazaya qaçıb özünüzə yeni idman kostyumu almaq lazım deyil. Mövcud köhnə qarderobunuzla asanlıqla məşğul ola bilərsiniz. Əsas odur ki, onlar təbii materiallardan hazırlanır. Yayda qaçırsınızsa, pambıq trikotaj və ya köynək, corab, şort və papaq kifayətdir. Təbii parçalar təri daha yaxşı mənimsəyəcək və bədəninizin birdən soyumasına imkan verməyəcək. Şapka sizi günəş şüalarından qoruyacaq.

Soyuq mövsümdə trikotaj şapka və üç qat paltar tələb olunur. Geyimin birinci təbəqəsi tər toplayır - bu, köynək ola bilər, ikincisi onu soyumaqdan qoruyur - bu, tısbağa ola bilər, üçüncüsü bədəni küləkdən qoruyur - küləkdən qoruyan gödəkçə və ya itələyici. Eyni zamanda geyim yüngül olmalı və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Bədəninizi çox qızdırmamaq üçün çox isti geyinməməlisiniz.

İdman ayaqqabılarını necə seçmək olar

Bilməlisiniz ki, bütün idman ayaqqabıları qaçış üçün uyğun deyil. İdman zalında gəzmək və ya məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuş idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı haqqında düşüncələrinizi dərhal atın. Qaçış ayaqlarınıza, xüsusən də dizlərinizə çox yük verir, buna görə də qaçış ayaqqabınız belə olmalıdır yalnız qaçış! Pula qənaət edin, ancaq özünüzə real qaçış ayaqqabısı alın.

Qaçış ən qənaətcil idman növüdür: sizə lazım olan tək şey yaxşı qaçış ayaqqabısıdır.

Qaçış ayaqqabısı alarkən nələri bilməlisiniz

1. Onlar mütləq yastıqlara sahibdirlər, bu da ən çox dabanın arxasında yerləşir;
2. Ayaqqabının üst hissəsi və ayaqqabının ön hissəsindəki altlığı yumşaq və elastik olmalıdır;
3. Döşəmənin səthində köhnəlməyən rezin əlavələr olmalıdır;
4. İdman ayaqqabılarının hazırlandığı material ayaqların həddindən artıq istiləşməsinin qarşısını almaq üçün hava keçirməlidir. Qaçış üçün dəri idman ayaqqabısı və ya digər hermetik materialdan hazırlanmış ayaqqabı tövsiyə edilmir. Qış üçün qaçış ayaqqabısı alırsınızsa, material su itələyici olmalıdır;
5. Sərt ayaqqabı materialları yalnız arxa hissədə yerləşdirilə bilər və heç bir halda Axilles tendonu ilə "ünsiyyət qurmur";
6. Krujevaların döngələri bir-birinə sərt bir şeylə bağlanmamalıdır;
7. Altlıq zəruri dəyişdirmə üçün çıxarıla bilən olmalıdır;
8. Bir cütün çəkisi 400 qramdan çox olmamalıdır.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxt və haradadır?

Hər kəs özünə uyğun vaxt seçir. Bəziləri üçün işdən əvvəl rahatdır, bəziləri üçün işdən sonra, bəziləri üçün isə nahar vaxtı oxuyurlar. Əgər diqqətinizi arıqlamağa yönəldirsinizsə, bilin ki, günün istənilən vaxtında məşq etdiyiniz zaman çəki azalır. Bununla belə, yağ təbəqəsi səhər acqarına qaçanda daha yaxşı yandırılır.

Qaçış üçün parklar, xiyabanlar və ya stadionlar seçmək daha yaxşıdır. Çirklənmiş magistral və küçələrlə qaçmamaq daha yaxşıdır, çünki qaçarkən insan avtomobilin işlənmiş tüstülərini nəfəs alaraq intensiv nəfəs alır. Ərazi imkan verirsə, yuxarı, aşağı və düz xətt üzrə qaçmağa imkan verən marşrutları seçin. Bu, ürəyin işini gücləndirməyə kömək edir.

Mümkünsə, asfaltlanmış yollarla deyil, onlar boyunca cığırlarla qaçın. Sərt asfalt üzərində addımlayanda dizləriniz və ayaqlarınız güclü zərbə alır, bu da təhlükəlidir. Nəticədə, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilməzsiniz, əksinə, onu itirə bilərsiniz.

Qaçış zamanı nə qədər su içmək lazımdır?

Qaçış zamanı həmişə yanınıza bir şüşə isti su götürün. Qaçış zamanı bədəndən əhəmiyyətli miqdarda maye itkisi baş verir. Bədəninizdə lazımi miqdarda su saxlamasanız, başgicəllənmə, ürəkbulanma və baş ağrıları ola bilər. Təlim həzzdən çox işgəncəyə çevrilə bilər. Nəticədə əsəbiləşəcək və qaçmağı dayandıracaqsınız. Təlimdən sonra kompot və ya şirə içə bilərsiniz, beləliklə qan şəkərinin səviyyəsini bərpa edirsiniz.

Unutmayın ki, yeni başlayanlar gün ərzində mümkün qədər çox su içməlidirlər, əks halda axşam saatlarında baş ağrıları və yorğunluq yarana bilər. Bədəninizin əlavə yükə uyğunlaşmasına kömək edin.

Məşq nə qədər davam etməlidir?

Bir başlanğıc qaçmağa başlamazdan əvvəl, istiləşməyə 5-10 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır: əzələləri və oynaqları, xüsusən də dizləri istiləşdirmək.

Başınızı, qollarınızı, belinizi, dizlərinizi, ayaqlarınızı çevirin. Sonra sağ və sol ayağınıza atlayın və çömbəldin.

Bir başlanğıc məşqi, istiləşmə vaxtı istisna olmaqla, 30 dəqiqə davam etməlidir. Əgər ilk günlərdə davamlı qaçmaq sizə çətin gəlirsə, o zaman qaçışı sürətli yerişlə əvəz edin, əsas odur ki, dayanmayın. Sonrakı günlərdə yük ya zamanla, ya da qaçış sürətində arta bilər. Vaxt keçdikcə 3 saat ardıcıl olaraq asanlıqla qaça biləcəksiniz.

Qaçış zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar

Əsas qayda nəfəs almadan söhbəti davam etdirməyə imkan verən sürətlə qaçmaqdır. Dərindən nəfəs almağa çalışın. Nəfəs darlığını hiss etməyə başlasanız, ağzınızla dərindən nəfəs almağa və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın. Beləliklə, bədənə oksigen axını yaxşılaşdıracaq və boğulmağı dayandıracaqsınız. Əgər yorğunsunuzsa, tempinizi yavaş qaçışa və ya sürətli yeriməyə dəyişdirin və su için. Bu, fasilə verməyə və məşqinizə davam etməyə kömək edəcək.

Məşqinizin müddətini necə artıracağınıza dair başqa bir ipucu: qaçarkən zehni olaraq hesablamağa çalışın. Saydığınız zaman tempinizi təyin edirsiniz və bədəniniz yaxşı yağlanmış mexanizm kimidir: nəfəs alır, ayaqlarını hərəkət etdirir, qanı pompalayır.

Düzgün qaçış zamanı düşüncələr yox olur və siz tamamilə nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz. Buna görə qaçış stress, depressiya və əhval dəyişikliyi ilə çox kömək edir. Beyniniz və vücudunuz bir olur. Bütün narahatlıqlar və problemlər arxa plana keçir. Bəziləri hətta məşq edərkən meditasiya edirlər.

Qaçış zamanı necə sağlam qidalanmaq olar

Bir qayda olaraq, səhər acqarına qaçmalı, yarım saat əvvəl bir stəkan su içməlisiniz. Günün istənilən başqa vaxtında məşqdən 2 saat əvvəl və 1 saat sonra yemək lazımdır. Təlimdən sonra protein qidaları yemək məsləhətdir: ət, quş əti, balıq. Qaçmaq üçün kifayət qədər enerjinizin olmadığını hiss edirsinizsə, qaçarkən tez yorulursunuz - məşqdən əvvəl karbohidratlar yeyin: sıyıq, qaynadılmış düyü, qarabaşaq yarması. Axşam saatlarında məşq edirsinizsə, qaçışdan sonra ağır şam yeməyini atlayın: sadəcə tərəvəz qəlyanaltısı və ya bir stəkan kefir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, adətən yediyiniz porsiyaların miqdarını azaldın. Unutmayın ki, arıqlama 70% yediyiniz qidadan və yalnız 30% idmandan asılıdır.

Əks göstərişlər

Elə insanlar kateqoriyası var ki, onlar üçün qaçmaq təkcə arzuolunmaz deyil, həm də zərərlidir. Bunlar anadangəlmə ürək xəstəliyi, mitral stenoz, qeyri-kafi qan dövranı, ürək ritminin pozulması, aşağı ətrafların tromboflebiti olan insanlardır.

Bununla belə, hərəkətin həyatı xilas etdiyi xəstəlikləri də unutmaq olmaz. Hamısı xəstəliyin şiddətindən və nəticədə həkimin ifadəsindən asılıdır.

Həmçinin hər hansı bir xəstəliyin, hətta soyuqdəymənin kəskinləşməsi zamanı qaçışla məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Əgər xəstə olmusunuzsa, yalnız bir həftədən sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Bədənin xəstəlikdən sağalması vacibdir.

Motivasiya

Çox vaxt insanlar qaçmaq fikri ilə həyəcanlanır və 2-3 həftədən sonra bu fikirdən əl çəkirlər. Niyə?

Əvvəla, bu, motivasiya çatışmazlığıdır. İnsan özü ilə çox tez razılaşa bilər: “Mənim buna vaxtım yoxdur”, “Hazırda şəraitim yoxdur”, “hamı mənə baxır və mən utanıram”, “ qaçmaq mənim üçün deyil”, “yorğunam” “, “darıxıram” və s.

Uzun müddət məşq etmək üçün özünüzü necə motivasiya edə bilərsiniz?

Müəyyən bir müddətə qaçmağı qarşınıza məqsəd qoyun, məsələn, 1 saatda 10 km. Və ya uzaq bir binaya qaçın və geri qayıdın. Əsas məqsəd arasında özünüzə mini məqsədlər qoyun və onlara nail olmaq üçün özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, “1 aylıq daimi məşq ərzində mən özümə qaçmaq üçün yeni köynək və şort alacam”, “2 aylıq məşq ərzində qışda qaçmaq üçün özümə peşəkar idman ayaqqabısı alacam”, “3 ay ərzində məşq etsəniz, özümə izləyici və ya ürək dərəcəsi monitoru alacağam” və s. Bəlkə də məqsədiniz şəhər marafonuna hazırlaşmaq olacaq.

Əslində, qaçmağınızın minlərlə səbəbi ola bilər. Əsas odur ki, siz öz əsas məqsədinizi həqiqətən bəyənirsiniz, onu öz daxilində əziz tutursunuz və hər şeydən əvvəl ona çatmaq istəyirsiniz. Sonra qaçmaq vərdiş və həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevrilir.

Qaçış ən sadə idman növüdür. Bunu uğurla həyata keçirmək üçün heç bir bacarıq tələb olunmur, sadəcə bir gözəl gün çıxıb qaçmaq lazımdır.