Xırtıldayan çörək çubuqları

Saytdan Anna Nepomniachtchidən resept http://alimero.ru

Niyə zərərli bir şeyi əzmirəm? Xeyr, zərərli deyil, amma çox faydalı, dadlı, can və fantaziya ilə bişirilir! Mən sizə belə faydalı və kifayət qədər pəhriz çubuqları ilə ləzzətlə xırdalamağı təklif edirəm.

Bir partiya xəmirdən üç fərqli ləzzət hazırlamağı bacardım. Görünüşdə, onlar demək olar ki, bir-birindən fərqlənmir, lakin dadda - yüz faiz. Soğan və sarımsaq həvəskarları üçün ilk dad. Belə xırtıldayan çubuqların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ağız qoxusu şəklində heç bir nəticə mütləq olmayacaq.

İkinci növ çox ətirli və Provence otlarının açıq bir dadı ilə. Xəmirə yeməkdə ən uğurlu ot birləşmələrindən birini əlavə etdim. Yaxşı, üçüncü partiya qırmızı bibər əlavə edildi. Mən bunu ən dadlı və ən dadlı hesab etdim.

Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

- 280 q buğda unu
- 100 q kəpək unu
- 90 q buğda kəpəyi
- 240 ml isti su
- 50 ml bitki yağı
- 1 osh qaşığı. Sahara
- 1 x.q duz
- 6 q quru maya
- 1 x.q provencal otlar
- 2 x.q quru paprika
- 2 x.q qurudulmuş yaşıl soğan
- 1/2 çay qaşığı qurudulmuş sarımsaq

Təxmini bişirmə vaxtı: 3 saat.

Tərkibində un olan hər hansı yeməyi hazırlayarkən ələkdən keçirməyə başlayıram. Demək olar ki, həmişə dadı çox yaxşılaşdırır. Buğda ununu, sonra isə kəpək unu incə ələkdən keçirin.


Unun içinə kəpək, maya, duz və şəkər əlavə edirik.


Tədricən su əlavə edərək xəmir yoğurun. Sonda əllərinizə yapışmamalıdır. Bir qaba göndəririk, örtün yapışqan film və 2 saat qaralama olmadan isti yerdə buraxın.


Xəmir həcmi iki dəfə artdıqdan sonra yoğurun, yarım porsiya kərə yağı əlavə edin. Mən pomidor yağından istifadə etdim. (Bu qurudulmuş pomidordan qalan yağdır)

Xəmiri üç hissəyə bölürük. Birinci hissədə qurudulmuş soğan və sarımsağı yoğurun. İkinci paprikada, yaxşı, üçüncü otlarda sevdiyiniz. Mənim vəziyyətimdə bunlar Provansdır.


Hər bir çörəyi nazik bir təbəqəyə yuvarlayın. Buruq və ya adi bıçaqla 1 sm enində zolaqlara kəsin.


Hər bir şeridi bir az bükərək, bir çörək qabına qoyun. Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın və orada boşluqlar olan bir çörək vərəqini göndərin.

Hər partiyanı qızılı rəngə qədər bişirin.


Hazır çubuqları soyuduq, hazırlanmış qablara qoyduq. Bunun üçün bir pivə şüşəm var.

İstər maşın sürsək sağlam həyat tərzi həyat və idman zalı getmək, biz ciddi kalori saymaq, fraksiya ayrı-ayrı yeməklər riayət, və ya biz altı yemək bir gün, hətta bir çay qaşığı məbləğində, siz Winnie the Pooh kimi, şişkinlik bilər ki, inanırıq; Günlərimizi ofisdə keçirməyimizdən və ya daha çox evdə olmağımızdan asılı olmayaraq, əsas yeməklər arasında bir şey çeynəmək istəyi bizə həsəd aparan müntəzəmliklə baş çəkir.

Yeri gəlmişkən, bir dostuna "Yemək kifayətdir!" Yazısı olan bir maqnit vermək çoxdan mümkün olsa da. və ya böyük açar formasında, hələ heç kim soyuducuda anbar kilidi icad etməyib, necə ki, supermarketdə çips almaq istəyəndə kredit kartını bloklamaq funksiyası yoxdur. Beləliklə, qəlyanaltı ehtiyacı ilə barışmaqdan və bunu necə düzgün etməyi öyrənməkdən və hansı həyat tərzi sürməyimizdən və nə qədər tez-tez idman etdiyimizdən asılı olaraq bir şey qalmadı. Axı biz dünyanın ən sağlam qidasının çempionu olsaq belə, qəlyanaltı kimi alma yemək bizi o qədər bezdirəcək ki, fil yemək istəyirik. Yüz qram qurudulmuş qoz-fındıq, ilk baxışdan olduqca sağlamdır, bədənimizin ehtiyac duyduğu kalorilərin gündəlik nisbətinin 1/3-ni ehtiva edir.

Bədənimizdəki bütün proseslərin hormonların təsiri altında olduğunu xatırlamaq heç vaxt artıq olmaz. Səhər, qalxma, bədəndəki kortizol hormonunun pik səviyyəsidir, çünki oyanmağa cavabdeh olan şəxsdir. Və o, aktivliyi stimullaşdıran stress hormonu adrenalinlə əvəzlənir. Bu idman vaxtıdır (yeri gəlmişkən, səhər yeməyindən əvvəl). Bundan sonra doyumlu səhər yeməyi vaxtıdır. Sadəcə bal kimi sürətli karbohidratlar yoxdur, əks halda 2-3 saatdan sonra doyumlu nahar haqqında düşünməyə başlayacaqsınız.

Səhər yeməyindən 3-4 saat sonra qanda insulinin səviyyəsi azalır ki, bu da hüceyrələrin enerjini daha tez buraxmasına şərait yaradır. Səhər yeməyi ilə nahar arasında qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, deməli, indi tam zamanıdır. Ancaq əvvəlcə - sənaye gimnastikası (xatırlayın, bir dəfə belə bir şey var idi) və ya 15 dəqiqəlik diskoteka rəqsi, əgər "ev" qadınısınızsa. Nə yemək? Əgər aktiv fiziki fəaliyyətin pərəstişkarı deyilsinizsə, onda bir bildirçin yumurtası, 5 ədəddən çox olmayan quru ərik və ya 10 qram pendir sizə uyğun olacaq. Sənaye gimnastikası məşğələnizi qaçırmırsınızsa, o zaman avokado, xiyar və ya yerkökü ilə bir rulon, bir dilim tam taxıl çörəyi və 10 qram pendirdən kiçik bir sendviç və ya bir stəkan təzə sıxılmış şirə qəlyanaltı olacaq.

Nahar fasiləsini gözləyərkən saatınıza nəzər salırsınız? Hansı məqsədlə? Bu günlərdə idman zalı və ya masaj salonuna baş çəkmək üçün günün qanuni pulsuz saatından istifadə edərək nahardan imtina etmək çox dəb halını alıb. Ancaq bu, bizi yağ çöküntüsünün / yanmasının "məskunlaşmış" ritmindən kənarlaşdıran bir asılılıqdır. Naharı atlayaraq, axşam yeməyinə yaxın bütün eyni kaloriləri yeyəcəksiniz. Meydanda. Buna görə balanslaşdırılmış nahar lehinə seçim edin: 15% protein, 35% yağ və 50% karbohidrat və hamısı birlikdə - gündəlik kalorinin 70% -i.

Foto Shutterstock

Cəmi bir neçə saat keçdi və şirniyyata qarşı dözülməz həvəsiniz var? Nahar vaxtıdır. Unutmayın ki, şirniyyat və süd məhsulları antidepresan hormon olan serotonin istehsalına kömək edir. Ancaq eyni zamanda, onlar beldə çökməyə meyllidirlər. Və serotonin şəklində deyil. Odur ki, günortadan sonra qəlyanaltı üçün 5 zeytun, bir pomidor və ya 10 qram fıstıq, badam və ya anakardiya seçin. Ancaq axşam saatlarında idman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman 10 qram tünd şokolad, bir meyvə və ya 3-4 ədəd xurma və ya əncir yemək üçün dişləmə edə bilərsiniz.

“Düşmənə şam yeməyi vermək” postulatı öz aktuallığını itirməyib. Axşam yeməyindən tamamilə imtina etməyin mənası yoxdur, ancaq tərəvəz şorbası və ya 50 q qaynadılmış ispanaq ilə 150 ​​q qaynadılmış balıq lehinə seçim edin. Həqiqətən acsınızsa və qəlyanaltısız yuxuya gedə bilmirsinizsə, bir kivi, 40 q tofu pendiri və ya 50 q qırmızı giləmeyvə üstünlük verin. Son çarə olaraq şəkərsiz və doldurucusuz 75 qramlıq bir banka təbii qatıq yeyin.

Faydalı məlumat

Diyetisyenlərin qəlyanaltı etməyi tövsiyə etdiyi qidalar həmişə əlində deyil. Kollektiv çeynəmək istəyinə uyğun olaraq nəyi "üyütmək" lazım olduğunu seçərkən, 100 qramın kalorili olduğunu unutmayın:

• badımcan - 19
• Balqabaq - 12
• Xiyar - 15
• Pomidor - 22
• Şirin bibər - 20
• Limon - 22
• Qarpız - 30
• Qovunlar - 31
• Qreypfrut - 39
• Yağsız süd - 32
• Az yağlı qatıq - 44
• Keçi pendiri - 79
• Qaynadılmış düyü - 116
• Qaynadılmış makaron - 140
• qaynadılmış kartof - 76
• Bütün taxıl çörəyi - 234

Zərərli yemək kimi bir şeyim var. Mən ona hər cür çipsləri, şirniyyatları, krakerləri və mağazadan alınan digər məhsulları daxil edirəm. Ancaq evdə bişirmək kimi heç bir şey görünüşü kəskin şəkildə dəyişdirmir. Təbii ki, üstünlüklər göz qabağındadır. Əvvəlcə tərkibini bilirik. İkincisi, biz bu kompozisiyanı öz zövqümüzə görə dəyişdirə və əlavə edə bilərik, həm də o dərəcədə təcrübə edə bilərik ki, nəticədə tərkibində inanılmaz və gözlənilməz bir şey əldə edirik və əlbəttə ki, dadlıdır, amma kim şübhə edər))
Krakerlərin hazırlanmasında əsas qayda onların miqdarıdır! Görməli çox şey var, çünki onların nə qədər tez yox olduğunu bilirsiniz. Onlar yalnız isti və soyuq içkilərə deyil, oxumaq, film izləmək, intim söhbətlər kimi fəaliyyətlərə xoş bir əlavə kimi xidmət edir ...
Ümumiyyətlə, bu gün havanı fotomaye ilə tıxamamaq, təkcə ruh üçün deyil, həm də bədən üçün qida vermək qərarına gəldim. Yemək isə olduqca sağlamdır :)
Reseptləri çoxdan yazmışdım, daha mənbə tapa bilmirəm, birdən kim xəbər tutsa, siqnal ver.

Qeyri-adi olanlardan başlayaq. Onlar darı ilə, bəli, demək olar ki, sıyıq ilə demək olar, ancaq dadında çətin ki, hiss edəcəksiniz. Darı yaxşıca yumaq lazımdır, ümumiyyətlə, keyfiyyətli olmalıdır ki, heç bir şəkildə acı olmasın, əks halda bütün iş gedəcək.

Darı və rozmarin ilə krakerlər

0,5 osh qaşığı qurudulmuş rozmarin
100 q buğda unu
150 q qarğıdalı unu
150 ml süd
30 q kərə yağı
60 q quru darı
1 ç.q Sahara
1,5-2 çay qaşığı duz

Darı üzərinə qaynar su tökün və bir saat buraxın.
Sonra darı yuyulmalıdır. Bütün digər maddələr əlavə edin. Xəmiri yoğurun, çox incə yuvarlayın (bu asan deyil, amma mümkündür). Peçenye və ya stəkanda lazımi ölçüdə krakerləri kəsin və 200C-də 10 dəqiqə bişirin.

Hər şey sadə, çox sadə və sürətlidir, darı islatma müddətini hesablamaz. Rosemary əlavə və təzə ola bilər, olduqca. Mən onları belə bir şirkətdə daddım:

Əncir.. Şirəli, şirin, ətli qan-qırmızı ətli..

Bu il onun üçün yeganə fotosessiyadır, elə oldu ki, əncirdən nəsə hazırlamaq əvəzinə, elə yedim))
Və əksinə, hər kəsə məlum olan birləşmə, əlbəttə ki, pendir, kif, mavi ilə. Çox emosional idi))

Yaxşı, resept heç bir şey deyil, amma bir çox fotoşəkil var. Elə günlər, məhsullar, yeməklər var ki, fotoqrafiya üçün çox əlverişlidir.

Və ikinci. Resepti olduğu kimi yazacam amma nəsə etməyi unutdum, ona görə çıxmaq məcburiyyətində qaldım))
Resept buradan.

Pomidor reyhan krakerləri

Təxminən 60 ədəd:

185 qr. un
30 qr. kərə yağı parçalara kəsilir
2 osh qaşığı. l. doğranmış təzə reyhan
2 osh qaşığı. l. tomat pastası
1/4 çay qaşığı üyüdülmüş qara bibər
2 osh qaşığı. l. su (təxminən)
1 yumurta ağı
2 x.q dəniz duzu (daha az istifadə etmək tövsiyə olunur)

Unu süzün, kərə yağı əlavə edin, qırıntıları düzəldin. Fesleğen, tomat pastası və bibər və sıx bir xəmir yoğurmaq üçün kifayət qədər su əlavə edin, xəmir yoğurun, örtün və 30 dəqiqə soyuducuya qoyun.
Fırını 180°C-yə qədər qızdırın, çörək qabını yağlayın. Xəmiri unlanmış səthdə 2 mm qalınlığında açın. Xəmiri çəngəl ilə delin, 4 sm-lik kvadratlar kəsin.Bir-birindən 1 sm məsafədə çörək qabına qoyun. Çırpılmış yumurta ilə fırçalayın, duz səpin. Təxminən 15 dəqiqə, qızarana qədər bişirin, bir çörək qabında sərinləyin.

Ümumiyyətlə, xəmirə tomat püresi əlavə etməyi unutmuşam... Üstünə krakerləri yağlamalı oldum, bu çox düzgün deyil, amma pomidorun dadı yenə də çıxdı, gərəkən dərəcədə olmasa da. . Etsəniz, unutmayın ;)

Uzun bir həftəsonumuz, daha bir anlaşılmaz bayramımız, milli birlik günü, necə!)) Nə etməyi planlaşdırırsınız?:)

Həyatda hər kəs qısamüddətli və ya uzunmüddətli stress yaşayır. Çoxumuz çörək, şirniyyat və digər karbohidratlar yeyərək stress problemini həll edirik ...

Təəccüblü deyil, çünki Karbohidratlar stress hormonu kortizolun istehsalını maneə törədir. Bəli, bu şəkildə stress səviyyəsini azaldacaqsınız, ancaq rəqəmin həcmini artıracaqsınız.

Qidalar stresə səbəb olur

Həddindən artıq stresli qidalar, yəni yüksək şəkər və ya işlənmiş qidalar sizi yorğun, əsəbi və depressiyaya salır. Bunlara daxildir quru səhər yeməyi, ağ çörək.

Bir həftə şəkər, şirniyyat və un məmulatlarından imtina edin. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salacaq, bu da öz növbəsində stress hormonlarının istehsalını ləngidir.

Əsas qida tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır və ət istehlakı azaldılmalıdır. Soya məhsulları və ya az yağlı pendir ilə əvəz edilə bilər. Kartof və düyü də faydalıdır.

Stressi rəqəmə zərər vermədən ələ keçiririk

Dietoloqlar və psixoloqlar "mürəbbə" stressinə daha sağlam qidalara keçməyi tövsiyə edir, Axı, bir gecədə bu vərdişdən qurtula bilməzsiniz. Əlbəttə ki, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün başqa yollar tapmalı olacaqsınız: sevimli hobbiniz, yaxşı film, idman oynamaq. Ancaq soyuducuya çəkilməyə davam etsəniz, aşağıdakı qidaları yeməyə çalışın.

Və miqdarı xatırlayın: acı şokolad kifayətdir yalnız 1 dilim, qoz-fındıq və ya quru meyvələr - 2-3 ədəd.

Şokolad, ən azı 70% kakao paxlası Mütəxəssislər sübut ediblər ki, bu tünd şokoladın tərkibində çoxlu faydalı maddələr var. Təbii stimulyatorlar - teobromin və kofein sayəsində - şokolad yorğunluq və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
	Banan Bananda çoxlu serotonin var, buna "sevinc hormonu" deyilir.
Nanə çayı Stress və yorğunluğu aradan qaldırın. Düzdür, belə çayı axşam içmək daha yaxşıdır, çünki. sakitləşdirici təsir göstərir.
	tropik meyvələr Tropik meyvələr blues üçün ən yaxşı müalicədir. Kivi, manqo və guava yaxşı əhval-ruhiyyə və enerji verən C vitamini anbarıdır.
Qızardılmış parmesan və ya digər pendir Pendir triptofanla zəngindir, psixi sağlamlığa faydası olan: daha sakit və xoşbəxt olmağımıza kömək edir.
	Əncir və xurma Əncir ruhlandırıcıdır, çünki tərkibində B6 vitamini var, serotonin istehsalına cavabdehdir.
Bir fincan kakao İnanılmaz Qabiliyyət kakao əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və canlılığın artması insanlar tərəfindən çoxdan müşahidə edilmişdir.
	Kələm Kələm üzərinə yükləyin. Kələm qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini zəiflətmək üçün əla xüsusiyyətə malikdir ki, bu da öz növbəsində əsəbləri sakitləşdirir. Brokoli B vitaminləri ilə zəngin bir qidadır. xüsusilə fol turşusu, panik qorxu, narahatlıq vəziyyətlərini azaltmağa kömək edir və depressiyanın inkişafının qarşısını alır.
badam Şirin badam yağı xalq təbabətində kimi istifadə olunur sakitləşdirici, və nüvələr - yuxusuzluqdan.
	Hinduşka, toyuq, dovşan əti Hindi əti enerjini stimullaşdırır və bədənin stresslə daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək edir. Bu növ ətlərdə triptofan yüksəkdir.
bal Bal təbii sakitləşdiricidir və bir çox dərmanlar kimi mədənin qıcıqlanmasına səbəb olmayan, əksinə onları sağaldan bir antidepresandır.
	Az yağlı süd Tərkibində morfinə bənzər maddə var kazomorfin.
Krakerlər Televiziyanın qarşısında krakerləri xırdalamaq çiplərdən daha yaxşıdır ... Sakitləşdirir - yoxlanılır!
	Paxlalılar (soya) Onlarda triptofan yüksəkdir. Soya bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini də artırır.
çiyələk Çiyələk pis əhval-ruhiyyə ilə mükəmməl mübarizə aparır!
	sitrus Bu meyvələrdə kifayət qədər miqdarda olan C vitamini, narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırır.
Balıq və dəniz məhsulları Araşdırma göstərdi ki, istehlakın yüksək olduğu ölkələrdə yağlı balıq, insanlar depressiyadan daha az əziyyət çəkirlər, və depressiyaya düşən insanların beyinlərində daha az omeqa-3 var.
	pomidor Təzə pomidor və pomidor suyu sağlamdır ümumi güc itkisi ilə, yaddaşın zəifləməsi, anemiya.
Fıstıq yağı, fıstıq Triptofanın ən yaxşı mənbələrindən biri də budur fıstıq, həm bütün qoz-fındıq, həm də fıstıq yağı.
	dəniz kələmi Stresslə mübarizədə bu məhsulun xüsusiyyətlərindən məsul olan aşağıdakı elementlər: maqnezium, pantotenik turşu, vitamin B2 (riboflavin). Pantotenik turşunun çatışmazlığı səbəb olur xroniki yorğunluq, infeksiyalara və müxtəlif xəstəliklərə qarşı həssaslıq.
Taxıllar Taxılların tərkibindəki karbohidratlar sakitləşdirici, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran təsirə malikdir.
	Şərab Bu, polifenolların zəngin mənbəyidir - xarici mühitin bədənə aqressiv təsirini maneə törədən ən faydalı maddələr: toksinləri çıxarır və stresə qarşı təsir göstərir. Ona görə də bir qədəh şərab sizi asanlıqla sakitləşdirə və əhvalınızı yüksəldə bilər.

Unutmayın ki, depressiya və stress dövrlərində Alkoqol, qazlı içkilər, yağlı qidalar və bişmiş məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Onurğa fəqərələrini sıxarsanız və ya dartırsınızsa, bel nahiyəsində narahatlıqdan xilas ola və onu daha mobil edə bilərsiniz. Onurğanız elastikliyini itirdikdə, bu təsirli, lakin təhlükəsiz üsullarla belinizi sıxın. Bunu özünüz edə bilərsiniz və ya bir dostunuzdan kömək istəyə bilərsiniz.

Addımlar

Torsonun dairəvi hərəkətlərinin köməyi ilə çırpın

Arxa üstə uzan, üzü yuxarı. Ayaqları düz, qollar bədən boyunca. Rahat oturun və əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Qollarınızı eyni səviyyədə yanlara yayın. Qollar gövdəyə perpendikulyar olmalıdır.

• Sərt, düz bir səthdə yatmalısınız. Lazım gələrsə, altına bir dəsmal və ya yoqa mat qoya bilərsiniz.

1. Sağ ayağınızı dizdən bükün. Ayaq yerdən düşməməlidir. Sol ayaq düz olmalı və orijinal mövqeyində qalmalıdır.

   • Sağ ayaq dizdə əyildikdə, sağ ayaq ombalara yaxın olmalıdır, lakin toxunmamalıdır.

2. Yavaş-yavaş sağ dizinizi sola və aşağı yerə gətirin. Sağ diziniz sol ayağınızın üstündə uzanacaq. Mümkünsə, sağ dizinizlə sol ayağınızın yanında yerə toxunmağa çalışın.

   • Əgər ağrı hiss etdiyiniz nöqtəyə çatsanız, uzanmağı dayandırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ağrı ilə uzanmağa ehtiyac yoxdur.
   • Sağ ayağın vəziyyətini izləyin. Diz bükülərkən, ayaq yerdən qopula bilər.

3. Başınızı sağa çevirin və yuxarı bədəninizi bir az eyni istiqamətə çevirin. Bu üsul təsirli olsa da, bel bölgəsini sıxmaq üçün işləməyəcəyi baş verə bilər. Nə olursa olsun, uzanarkən özünüzü rahat hiss etməli və ağrıdan qaçınmalısınız.

   Belinizdə bir böhran hiss edənə qədər və ya kifayət qədər isinməyincə istiləşməyə davam edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl dizinizi geri çəkin. Diz tavana doğru baxmalıdır.

   Eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın. Dizdən bükün və düzəldilmiş sağ ayağın üzərində yuxarı və aşağı sürüşdürün. Mümkündür ki, bir ayağı uzatdıqdan sonra aşağı arxanın necə büzüldüyünü hiss edəcəksiniz. Digər tərəfdən uzandığınız zaman digər fəqərələr çatlaya bilər.

   Yardımla çırpın

   Sərt bir səthdə üz üstü uzanın, qollarınızı yan tərəfə qoyun. Xalçaya uzansanız və ya dəsmal yaysanız daha yumşaq olacaqsınız. Döşək və ya qalın yastıqlar kimi çəkinizin altında sallana bilən səthlərdə uzanmaqdan çəkinin.

   • Başınızı bir tərəfə çevirin və rahatlayın. Heç vaxt başınızı yastığa və ya başqa bir şeyə qoymayın. Bu, boynunuzdakı stressi artıracaq və nəticədə yaralanma riskiniz olacaq.

4. Sizə kömək edən şəxsə ayağınızı belinizin altına qoymağı deyin. Köməkçi bədənin ağırlığını ona köçürməli və belinizə yüngülcə basmağa başlamalıdır.

   • Köməkçi ayaq belinizi sabitləşdirməyə kömək edəcək. Güclə basmaq lazımdır, ancaq bütün bədən çəkisi ilə deyil. Bir ayaq həmişə yerdə olmalıdır.
   • Bu təzyiq belinizi sıxmaq üçün lazım olan hərəkətin bir hissəsidir, lakin birdən hər hansı kəskin ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, köməkçiyə ayağınızı dərhal çıxartmasını söyləyin.

5. Bir dostunuzdan əyilməyə kömək etməsini xahiş edin. O, yumşaq bir şəkildə əllərinizdən tutmalı və sizi özünə tərəf çəkməlidir. Qollarınızı düz və gərgin tutun, lakin dirsəklərinizi bir araya gətirməyin - bu, onurğanın zədələnməsinə səbəb ola biləcək lazımsız bir yükdür.

   Dostunuza deyin ki, ayaqlarınızı belinizdən ayırmadan yavaş-yavaş sizi qollarınızdan geri çəksin. Təzyiq səbəbiylə, aşağı arxa bir qövsə əyiləcək. Çevikliyinizi çox qiymətləndirməyin. Bəzi insanlar üçün arxa tağlar deyil xüsusi səylər. Digərlərində elastiklik və əzələ quruluşu daha az inkişaf edə bilər.

   Klik səsini eşitdiyiniz zaman belinizin necə xırıldadığını hiss edəcəksiniz! Aşağı arxa bir neçə dəfə çırpıla bilər, ancaq məşqdən sui-istifadə etməyin, çünki əzələləri və ya vertebraları uzata bilərsiniz.

   Xırtıldayan köpük rulonu

   Köpük rulonu sərt, tutqun döşəməyə qoyun və belinizlə köpük rulonun üzərində uzanın. Belinizin altına bir köpük roller qoyaraq başlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dizlərinizi və qollarınızı yanlara yönəldin. Qarın əzələlərini cəlb etmək üçün başınızı bir az irəli əyin.

   • Köpük rulonları belinizi bükmək və uzatmaq üçün əla bir yoldur. Əgər sizdə yoxdursa, improvizə edə bilərsiniz. Bəzi insanlar bunun əvəzinə yoga matına bükülmüş PVC borudan istifadə edirlər. Nəzərə alın ki, köpük rulonları ilə müqayisədə bu cihaz daha sərtdir, ona görə də onunla diqqətli olmaq lazımdır (adətən yeni başlayanlar üçün çox uyğun deyil).

6. Köpük rulonda yuvarlanmağa başlayın. Bu vəziyyətdə arxa bir az qaldırılmalı və ayaqları yerə möhkəm dayanmalıdır. Ayaqlarınızı əyərək və düzəldərək, konki sürə bilərsiniz. Bununla belə, onları yerdən qoparmamalısınız. Bir taxta sürməyə bənzər bir şey çıxır. Bu şəkildə yellənərək, aşağı kürəyinizi köpük rulonun üzərində gəzdirəcəksiniz.

   • Üst kürəyinizi düzgün şəkildə uzatmaq istəyirsinizsə, rulonu çiyinlərinizə doğru yuxarı qaldırın. Xüsusilə bu məşqdə necə çırpındığını eşitməlisiniz üst hissəsi geri.

7. Sırtınız çatlayana qədər köpük rulonunda yuvarlanmağa davam edin. Bu yaxınlarda kürəyinizi çırpmamısınızsa, bir neçə xırıltı eşitməlisiniz. Bu məşq zamanı aşağıdakıları xatırlayın:

   • Üst kürəyinizi bir az qaldırın və qarın əzələnizi hər zaman sıx saxlayın. Unutmayın, əyilmək lazım deyil.
   • Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır. Köpük çarxına mindiyiniz zaman ayaqlarınızı çox tərpətməməyə çalışın.
   • Rahat qalın. Əzələləriniz nə qədər rahat olarsa, belinizi çatlama ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir.

8. Bir köpük roller istifadə edərək, digər aşağı arxa məşqləri sınayın. Bir köpük rulonunda arxa üstə uzanın. Ombalarınızı yuxarı qaldırın ki, onlar gövdəyə 90° bucaq altında olsunlar. Ayaqlar gövdəyə paralel olmalıdır. Qollarınızı çarpazlaşdıraraq dizlərinizi tutun. Sol ombanızı qaldırsanız, dizinizi tutun sağ əl, soldursa - sonra sağı götürün. Qolu və ayağını yerə qaldırmadan aşağı endirin və kürəyinizlə rulonda yuvarlanmağa başlayın.

   • Belinizin xırdalandığını hiss edən kimi rahatlayın və digər tərəfdən işə başlayın. Aşağı arxa çatlayana qədər bu istiləşməni edin.

9. Alternativ olaraq, düz ayaqlarınızı yuxarıya uzada və rulonda yuvarlana bilərsiniz. Bir köpük rulonunda arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, onlar gövdəyə nisbətən 90° olsun. Kalçalar və ayaqlar yuxarı çəkilməlidir. Əllərinizi yerə qoyun və kürəyinizlə rulonu yuvarlamağa başlayın.

   Kresloda oturarkən necə çırpınmaq olar

   Qol dayaqları olmayan rahat kresloda oturun. Tutacaqları olmayan bir stul ən yaxşısıdır, çünki qollarınızı onun üzərində sərbəst hərəkət etdirə bilərsiniz.

   Qolunuzu dirsəkdən bükün və qarşı dizə doğru əyin.Əgər məşqi sağ dirsəkdə edirsinizsə, əyilərək sağ dizin kənarına toxunun.

   Torsonuzu söykəndiyiniz dizə doğru çevirin. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə basarsanız, gövdənizi sola çevirin. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə basarsanız, gövdənizi sağa çevirin.

   • Torsonuzu çevirərkən diqqətli olun. İmpuls və ya ani hərəkətlər yoxdur. Sırtınızı çatlamağa çalışdığınız zaman, hər zaman yüngül təzyiq tətbiq etsəniz yaxşı olar.

10. Xırıltı eşidən kimi əlinizi dəyişdirin və gövdənizi əks istiqamətə əyin.

11. Alternativ olaraq, yalnız yerdə oturaraq, bədənin eyni əsas dairəvi hərəkətlərini sınaya bilərsiniz. Sağ ayağınızı dizdən bükün və düz bir mərtəbədə yatmalı olan düzəldilmiş sol ayağın arxasına gətirin. Sol dirsəyinizi dizdə əyilmiş sağ ayağınızın kənarına qoyun. Sol dirsəyinizi dayaq nöqtəsi kimi istifadə edərək, sağ dizinizə doğru əyərək gövdənizi sağa əyin.

    • Bu, stul məşqi ilə eyni əsas uzanma məşqidir. Hər iki məşqdə dirsəklər qarşı dizə basılır. Belinizdə bir xırıltı hiss edən kimi digər dirsək və diz ilə məşqləri təkrarlayın.