Bu gün, çox güman ki, bu, oruc tutmadan, asanlıqla və təbii şəkildə artıq çəkidən qurtulmağın təsirli bir yolu olduğunu eşitməmiş bir insan tapa bilməzsiniz. Ancaq sirr deyil ki, zülallar və ya zülallar fərqlidir, süd və tərəvəz, heyvan və onların hər biri müəyyən qida dəyərinə malikdir. Bugünkü məqsədimiz kilo vermək üçün hansı zülalların ən yaxşı olduğunu müəyyən etməkdir. Müvafiq olaraq, bundan bədəninizi bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək, həmçinin yığılmış yağ ehtiyatlarından qurtulmağa imkan verən özünüz üçün necə bir pəhriz yaratmaq barədə nəticə çıxara bilərsiniz.

Daimi pəhriz yoxsa idman qidası?

Bu çox tez-tez verilən sualdır. Ət və ya süd məhsullarından kifayət qədər miqdarda zülal əldə etmək olarsa, xüsusi olanlardan istifadə etmək məntiqlidirmi? Bir tərəfdən, əsaslandırma ağlabatandır, amma kilo vermək üçün hansı zülalların ən yaxşısı olduğunu danışsaq, əvvəlcə pəhrizin kalorili məzmununu qiymətləndirməliyik. Hər hansı bir protein məhsulu (ət, kefir) zülaldan əlavə karbohidratlar və yağlar da ehtiva edir. Sonuncular nə qədər çox olarsa, kilo vermə prosesi bir o qədər pis gedəcək. Bundan əlavə, kokteyldə zülal konsentrasiyası adi qida ilə müqayisədə çox yüksəkdir, yəni daha az müntəzəm yemək yeyə bilərsiniz. Beləliklə, çəki itirmək üçün hansı zülalların ən yaxşısı olduğunu danışarkən, idman qidasını seçmək və özünüz üçün optimal kokteyli seçmək daha yaxşı olduğu qənaətinə gəlirik.

Niyə zülallar kömək edir?

Diqqət tələb edən çox vacib bir məqam. Protein kokteylləri son vaxtlar geniş ictimaiyyət arasında populyarlaşan idman qidalanma növlərindən biridir. Bu, bodibilderlərin heykəltəraş bədənlərini nümayiş etdirən protein kokteyli üçün getdikcə daha çox reklamların görünməsi ilə baş verdi. Bir çox insanlar onlara bənzəmək istəyir və reklam sadə bir cavab yaradır - zülal qəbul edin, incə olacaqsınız. Bu, həqiqətən də belədir və arıqlamaq üçün hansı zülallar daha yaxşıdır?

Əslində, xüsusi kokteyllər içməklə arıqlaya bilərsiniz, ancaq bunu nəzərə almaq lazımdır ilkin şərt fiziki fəaliyyətdir. Məşq olmadan zülallar sizə kömək etməyəcək. İkincisi, pəhrizin ümumi kalorili məzmunu mütləq azalmalıdır. Və nəhayət, gündə 5-6 porsiya, yavaş-yavaş fraksiya yeməklərinə keçməli olacaqsınız. Yəni zülal zəmanət deyil incə fiqur, ancaq ona gedən yolun tikildiyi kərpiclərdən yalnız biri.

Zülallar necə işləyir?

Zəhmət çəkmədən arıqlamaq bir mifdir, reallığa çevrilməmiş xoş bir nağıldır. Siz bütün pəhrizinizi əvəz edə bilməzsiniz, buna görə də səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün onları içmək tövsiyələrini görsəniz, sizi aldadırsınız. Bu vəziyyətdə, əlbəttə ki, müəyyən bir kiloqram itirəcəksiniz, ancaq maddələr mübadiləsini pozacaqsınız və parçalanma məhsulları - ketoz səbəbindən güclü intoksikasiya alacaqsınız. Biz fərqli davranmalıyıq. Sürətli karbohidratların çoxunu zülallarla əvəz edərək, aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməli olacaqsınız. Karbohidratlar ilk növbədə enerjidir. Kiçik olanda bədən ehtiyat axtarır. Eyni zamanda, zülal bir tikinti materialı kimi qorunmalıdır və onun parçalanması çox uzun müddət tələb edir, çox enerji sərf olunur. Yağlar enerji üçün ən yaxşı alternativdir, buna görə də ilk növbədə yağ ehtiyatları istifadə olunmağa başlayır. Niyə idmanla məşğul olmaq lazımdır? Yeməkdən aldığınız enerjini və ideal olaraq aldığınızdan bir az daha çox xərcləmək. Bu zaman yağların yandırılması prosesi sürətlənir, zülallar enerjini bərpa etmək üçün istifadə olunur.

Və yenə haqlı sual ortaya çıxır. Biz az yeyirik, idman zalında daha çox məşq edirik və nəticədə arıqlayırıq. Bəs niyə zülallara ehtiyacımız var? Fakt budur ki, kokteyllər yüksək konsentrasiyalı proteindir və dərhal udulur. Təlim zamanı daha çox proteinə ehtiyacınız var və onu adi pəhrizdən həmişə kifayət qədər ala bilmirsiniz. Buna görə kokteyllər köməyə gəlir. Onlar bədəni tez bir zamanda doyuracaqlar və zülalın parçalanması uzun sürdüyü üçün toxluq hissi növbəti yeməyə qədər davam edəcək. Eyni zamanda, minimum yağ tərkibinə görə kokteyllərin kalorili məzmunu adətən aşağı olur.

Mifləri təkzib etmək

Hansı zülalların kilo vermək üçün daha yaxşı olduğuna keçməzdən əvvəl, cəmiyyətimizdə hansı mifin ən davamlı olduğunu xatırlayaq. İdman qidası steroidlərin analoqu hesab olunur, bir çox qadın bunun əzələ böyüməsinə səbəb olacağından qorxur. Belə bir şey yoxdur, bədənimizdəki əzələlər yalnız fiziki gücdən və çox ağır olanlardan böyüyür, bu müddət ərzində əzələ toxumasının özü minlərlə mikrotrauma alır. Sonra bədən onları zülalla yığır və əzələ kütləsi artır. Ancaq yağdan protein kokteyliçox gözəl böyüyəcək problemli sahələr yüksək kalorili pəhriz saxlayırsınızsa və idman zalına getmirsinizsə, bədəninizi. Yəni, balanslı bir pəhrizi zülal kokteyli ilə yuyub bu enerjini sahibsiz qoysanız belə, o, yağa çevriləcək.

Müxtəlif növ zülalların müqayisəsi

Bu sahədə çoxlu araşdırmalar aparılıb. İndi onların təfərrüatlarına girməyəcəyik, ancaq əldə edilən nəticələri təqdim edəcəyik. Məqsəd bir qız və ya oğlan üçün arıqlamaq üçün hansı zülalın ən yaxşı olduğunu müəyyən etmək idi, çünki bu gün bir çox oxşar suallar yaranır. Beləliklə, ən böyük tədqiqat dörd qrup subyekti əhatə etdi. Birincisi pəhriz yolu ilə arıqlamağa çalışdı, ikincisi pəhriz izlədi və kazein zülalını istehlak etdi, üçüncüsü soya proteinini sınadı, dördüncüsü isə zərdab zülalından istifadə etdi. Onların hər biri haqqında bir az ətraflı danışaq, sonra nəticələri təqdim edək.

Soya proteini

Soyadan istehsal olunur və digərlərindən çox ciddi qiymət üstünlüyü var. Arıqlamaq üçün hansı zülalın daha yaxşı seçiləcəyini düşünərkən, ilk növbədə xərcləri deyil, bədəninizə faydaları nəzərə almalısınız. Soya zülalı arıqlamaq üçün digər növlərə nisbətən daha az arzuolunandır, çünki bioloji dəyəri azdır. Amin turşusu tərkibi arzuolunan bir şey buraxır. Yəni soya zülalının qəbulu adi pəhrizlə müqayisə edilə bilər. Bütün digər növlər kimi, daha təmizlənmiş bir analoqa malikdir - soya proteini izolatı. Arıqlama kursu zamanı istifadə etmək məsləhətdir.

Zərdab proteini

Zəhmət olmasa ödəyin Xüsusi diqqət Kişilər üçün arıqlamaq üçün hansı zülalın daha yaxşı olduğunu axtarırsınızsa, ona baxın. Çox vaxt güclü cins yalnız yağ kütləsinin azaldılmasına deyil, həm də əzələlərin qurulmasına diqqət yetirir və qızlardan daha tez-tez idman zalına yazılır. Bu ən çox yayılmış protein qarışığı növüdür və zərdab zülalından hazırlanır. Bu məhsul yüksək bioloji aktivliklə xarakterizə olunur. Zərdab zülalının amin turşusu tərkibi insanlar üçün optimaldır. Bu, zərdab proteinini əzələ kütləsi qazanmaq və məşq zamanı əzələləri qorumaq üçün ən yaxşı seçim edir. Arıqlamaq üçün hansı daha yaxşıdır, gəlin bir fitness təlimatçısından soruşaq. Mütəxəssislər deyirlər ki, arıqlamaq üçün soya protein hidrolizatını seçmək daha yaxşıdır. Hazırlanması zamanı protein molekulu hissələrə bölünür, bu, mədənin işini asanlaşdırır və nəticədə əzələlər demək olar ki, dərhal qidalanır. Aşağı kalorili məzmun, tərkibində yağ olmaması səbəbindən əldə edilir.

Kazein

Nəhayət, bir qızın arıqlaması üçün hansı zülalın daha yaxşı olduğuna yaxınlaşırıq. Diyetoloqların və fitnes təlimatçılarının rəyləri, eləcə də yuxarıdakı araşdırmanın nəticələri kazeinin ideal seçim olduğunu göstərir. O, kəsmikdən hazırlanır və həzm olunması çox uzun vaxt aparır. Nəticədə, siz aclıq hissindən tamamilə xilas olacaqsınız ki, bu da normal olaraq hətta tab gətirmə qabiliyyətini təmin edəcək. ciddi pəhriz. Ancaq unutmayın ki, əzələ kütləsi qazanmaqdan deyil, kilo verməkdən danışırıq, kazein bu məqsədlər üçün uyğun deyil. Beləliklə, arıqlamaq üçün hansı zülal içmək daha yaxşıdır sualına cavab verdik.

Əsas Qaydalar

Siz məşqdən əvvəl və ya dərhal sonra sarsıntı qəbul etməlisiniz. Unutmayın ki, bədən bir anda 40 q-dan çox protein qəbul edə bilməz, buna görə bütün gündəlik tələbatı bir neçə porsiyaya bölün. İki dəfə 80 qramdan dörd dəfə 40 q içmək daha yaxşıdır.Eyni zamanda yeməklər fraksiya olaraq qalmalıdır, tamamilə protein kokteylinə keçə bilməzsiniz. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi yüksək kalorili qidalar istisna olmaqla, müntəzəm qidalardan ibarət olmalıdır. Gecələr artan iştahdan əziyyət çəkirsinizsə, yatmazdan iki saat əvvəl zülal içmək sizə toxluq hissi verəcək və sizi mətbəxdə gecə basqınlarından qoruyacaq.

Protein idman qidası populyarlığın zirvəsindədir, çünki bu, yağları aktiv şəkildə yandırarkən gözəl əzələ relyefini formalaşdırmağa imkan verir. Müxtəlif bitki və heyvan məhsullarında olan üzvi birləşmə olan təbii zülaldan fərqli olaraq, ilk növbədə süddən hazırlanır.

Bir çox insanlar zülalın kilo vermək üçün faydasız olduğuna inanırlar, çünki onun əsas vəzifəsi artırmaqdır əzələ kütləsi, bu yalnız çəki əlavə edə bilər. Ancaq bu belə deyil və ona əsaslanan pəhriz əlavələri yağ ehtiyatlarından və lazımsız kiloqramlardan xilas olmaq üçün fəal şəkildə istifadə edilə bilər.

Niyə lazımdır?

Protein birbaşa kilo vermək üçün nəzərdə tutulmayıb. Yağ yandırmır və maddələr mübadiləsini sürətləndirmir. Onun əsas vəzifəsi bədən öz daxilində enerji mənbələri axtararkən əzələ kütləsini parçalanmadan qorumaqdır. Zülal onun əzələ liflərindən alınmasına imkan verməyəcəyi üçün yağ ehtiyatlarını israf etməkdən başqa heç bir iş qalmır. Kilo itkisi belə olur.

Kişilər əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq edərkən protein yükləyirlər. Ancaq hər hansı bir qızın arıqlamaq üçün zülala ehtiyacı var ki, o, iştahsız görünməsin. Onsuz, kəskin kilo itkisi ilə əzələ lifləri yağlarla birlikdə istehlak ediləcək və dəri çirkin qıvrımlarda sallanacaqdır.

Qeyddə. Protein müalicəsinə ehtiyac yoxdur idman qidası kimyəvi və ya anabolik steroid kimi. Bu, yalnız natamam (bir neçə amin turşusu yoxdur) və toz şəklində olan bir proteindir. Toz karbohidratlar sizi təəccübləndirmir - məsələn, şəkər?

Hansı seçmək?

İdman proteini müxtəlif formalarda olur. Barlar, içkilər, tozlar, kapsullar var - hər zövqə görə. Lakin onun tərkibi və istehsal üsulu ilə təsnifatı daha vacibdir. Bizim vəzifəmiz müxtəlif növlərdən hansının kilo vermək üçün ən yaxşı olduğunu seçməkdir.

İstehsal üsuluna görə

Konsentrat - ən sadə dərəcədə təmizlənmədən keçmiş zərdab. Tərkibində yağlar və laktoza ola bilər. 2 saatdan sonra orqanizm tərəfindən sorulur. Aşağı qiymətə malikdir.

Protein izolatı az miqdarda çirkləri olan demək olar ki, saf zülaldır.

Hidrolizat maksimum dərəcədə təmizlənmədən keçmiş, dərhal sorulan və acı dadı olmayan bir məhsuldur.

Çox vaxt pəhriz əlavələri qarışıq məhsuldur və hər 3 çeşidi ehtiva edir. Ancaq kilo vermək üçün bu kateqoriyadan hidrolizat seçmək daha yaxşıdır.

Tərkibinə görə

Zərdab - yalnız zərdabdan hazırlanır, orqanizm üçün lazım olan bütün amin turşularını saxlayır və asanlıqla həzm olunur.

Süd (kazein) - 20% zərdab südündən və 80% kazeindən ibarətdir, zərdab kimi tez sorulmur.

Soya - hazırlanmışdır bitki mənşəli protein, xolesterini aşağı salır, yavaş sorulur. Arıqlamaq üçün olduqca uyğundur, lakin əsasən heyvan mənşəli proteinə ehtiyacı olan bədən tərbiyəçiləri üçün deyil.

Yumurta - albumindən (yumurta ağından) hazırlanır, yaxşı həzm olunur, laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün tövsiyə olunur.

Kompleks - xüsusi seçilmiş qarışıqlardan ibarətdir, onun məqsədi əzələləri fasiləsiz amin turşusu qidası ilə təmin etmək, performans və dözümlülüyü artırmaqdır. Əsasən idman üçün və yalnız bundan sonra arıqlamaq üçün idealdır.

Arıqlamaq üçün bu məhsul kateqoriyasından zərdab protein tozlarını seçmək daha yaxşıdır.

Hansı zülal aldığınıza da diqqət yetirin - sürətli və ya yavaş (orqanizm tərəfindən udulma sürətindən asılı olaraq). Amerikalı alimlər araşdırma zamanı müəyyən ediblər ki, arıqlamaq üçün birinci variant ikincidən qat-qat effektivdir.

Müasir bazar həmçinin kişilər və qadınlar üçün ayrıca idman protein qidası təklif edir. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, onlar arasında böyük fərq yoxdur. Baxmayaraq ki, sözün həqiqi mənasında hər hansı kiçik bir şey intensiv kilo itkisində rol oynaya bilər. Onların arasındakı fərqlər:

• "kişi" pəhriz əlavələri bir az daha təmiz protein ehtiva edir (10 faiz);
• "qadınlarda" tez-tez maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün xüsusi komplekslər tapa bilərsiniz, qızlarda kişilərə nisbətən daha yavaş gedir.

Zövqlər müzakirə oluna bilməzdi. Müasir idman qidası istehsalçıları bütün müştərilərini məmnun etməyə çalışırlar. Onlar müxtəlif ləzzətlərdə protein tozu hazırlayırlar. Ən məşhurları şokolad və vanildir: onlar demək olar ki, hər sətirdə var. Əlavə - müxtəlif meyvələr, qəhvə, zəncəfil çörəkləri, hətta tiramisu da var.

Ən yaxşıların reytinqi

Kilo vermək üçün ən yaxşı protein seçərkən, düzgün reytinqləri tapın. Onlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli pəhriz əlavələrini və ya ən yaxşı qiymət/keyfiyyət nisbətini ehtiva edə bilər. Yalnız arıqlamaq üçün xüsusi nəticə verənlərə ehtiyacınız var.

1. Sizin soya proteininiz təcrid olunur. Sizin məşqçiniz (Rusiya). 1 kq üçün 13 dollar.
2. Iso Whey Zero - zərdab (ərik, latte, tiramisu, kokos, banan və s.). BioTech (ABŞ). 2270 qram üçün 84 dollar.
3. ProStar Whey Protein - zərdab (moruq, çiyələk və digər tatlar). Mükəmməl Qidalanma(ABŞ). 900 qr üçün 32 dollar.
4. Miselyar kazein - kazein (təbii, şokolad, çiyələk, vanil). WATT-N (Rusiya). 900 qr üçün 25 dollar.
5. Whey Protein Isolate - Fast Whey. WATT-N (Rusiya). 900 qr üçün 28 dollar.
6. ISO-100 - zərdab (zəncəfil çörək, şokolad-kokos, qaymaqlı peçenye). Dymatize (ABŞ). 700 qr üçün 35 dollar.
7. Kazein Protein - kazein. Pureprotein (Rusiya). 1 kq üçün 16 dollar.
8. ISO-SENSATION 93 - sürətli zərdab (seçmək üçün çoxlu ləzzətlər). Ultimate Nutrition (ABŞ). 900 qr üçün 45 dollar.
9. Soya zülalı - zərdab. Pureprotein (Rusiya). 900 qr üçün 11 dollar.
10. HydroPure - zərdab hidrolizat (vanil, şokolad, qaymaqlı peçenye). Nutrabolics (Kanada). 900 qr üçün 56 dollar.

Seçin, rəylərə baxın, özünüzlə məsləhətləşin Şəxsi məşqçi, kim yəqin ki, bu cür məhsullar haqqında çox şey bilir. Seçim düzgün aparılarsa, ilk nəticələr 2 həftə ərzində nəzərə çarpacaqdır.

Faydalı məsləhət. Müəyyən bir marka seçdikdən sonra nə qədər effektiv olduğunu başa düşmək üçün onu sona qədər sınayın. 2-3 həftə ərzində heç bir nəticə olmasa belə, heç bir əks təsir yoxdursa, kursu tamamlayın. Sadəcə, bəzən arıqlama bundan sonra başlaya bilər. Başqa bir istehsalçının protein tozuna keçmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir ay ara verin.

Əks göstərişlər

Proteinlə arıqlamaq hər kəs üçün deyil. Bu, onun müntəzəm istifadəsi üçün əks göstərişlərlə bağlıdır:

• fərdi dözümsüzlük;
• hər hansı bir böyrək xəstəliyi;
• mədə şirəsinin ifrazının azalması;
• ürək-damar xəstəlikləri;
• meteorizm, ishal meyli.

Əks göstərişlər az olsa da, onlar kateqoriyalıdır və ciddi riayət etməyi tələb edir. Onlara məhəl qoymasanız və ya tövsiyə olunan dozanı aşsanız, bədənin intoksikasiyası başlaya bilər.

Diqqət! Hesab olunur ki, zülalın müntəzəm istehlakı xərçəng, kişilərdə iktidarsızlıq və kövrək sümük riskini artırır. Bu faktlar elmi cəhətdən sübut olunmayıb, lakin bu istiqamətdə tədqiqatlar fəal şəkildə aparılır.

Necə içmək olar?

Protein köməyi ilə kilo verməyə nail olmaq üçün onu necə düzgün içəcəyinizi bilməlisiniz: istehlak vaxtı, dozası, kurs müddəti. Ən asan seçim, satın aldığınız pəhriz əlavəsinin təlimatlarına əməl etməkdir. Ancaq bunların hamısı çəki itirənlərin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə ala bilmir. Hər şeyi mükəmməl etmək istəyirsinizsə, peşəkarların bir neçə məsləhəti bu pəhriz əlavələrindən maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək.

Gündəlik doza

Hər bir insan öz çəkisindən asılı olaraq fərqli miqdarda proteinə ehtiyac duyur. Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək gündəlik qəbulunuzu hesablaya bilərsiniz:

• qızlar üçün: kq-da bədən çəkisini 1-ə vurun;
• kişilər üçün: kq-da bədən çəkisini 2-ə vurun (sonra zülallar intensiv əzələ qurulmasına kömək edəcəkdir).

Yaranan rəqəm sizə lazım olan qramdakı protein miqdarıdır. İndi ondan gündə istehlak etdiyiniz heyvani protein miqdarını çıxarmaq lazımdır. Fərqi pəhriz əlavələri ilə aradan qaldırmaq lazımdır. Ancaq unutmayın ki, onlar ən çox kompleks əlavələrdir və təmiz protein deyil. Təlimatlar adətən sizə nə qədər götürəcəyinizi söyləyir və hətta (ən çox) bir ölçmə qaşığı daxildir.

İstifadə nümunələri

• Sxem №1

Arıqlayan zaman gündəlik dozanı 3-4 bərabər hissəyə bölmək və müəyyən fasilələrlə qəbul etmək lazımdır. Bu, əzələ kütləsinin gün ərzində yandırılmamasını təmin edəcək.

• Sxem № 2

Unutmayın ki, arıqlamaq və eyni zamanda əzələ qurmaq üçün zülal istehlakı idman zalı ilə üst-üstə düşməlidir. Dözümlülük və performansı artıran, məşqi daha effektiv edən və maksimum kalori yandırmağa imkan verən amin turşusu hovuzu yaratmaq üçün məşqdən bir saat əvvəl onu içmək lazımdır. Zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən sonra (təxminən yarım saat sonra) götürməyi unutmayın.

• Sxem №3

Pəhrizinizdə yağlı, qızardılmış qidalar və karbohidratlar yoxdursa (bu adətən arıqlamaq istədiyiniz zaman olur), axşam yeməyi əvəzinə zülal qəbul etmək tamamilə mümkündür ki, gecələr əzələləri bərpa etmək üçün orqanizmdə kifayət qədər amin turşusu olsun. Bu vəziyyətdə kazein məhsuluna üstünlük vermək daha yaxşıdır. Ancaq bir pəhrizə əməl etmirsinizsə, axşam belə bir qəbul yağ ehtiyatında saxlanmasına kömək edəcəkdir.

Aşağıdakı cədvəl arıqlamaq üçün hansı növ zülalların hansı yeməklərdə ən yaxşı qəbul edildiyini göstərir. Ulduzların sayı onların effektivlik dərəcəsidir.

Təlim olmadan protein əlavələri təsirli olmayacaq.

Necə bişirmək olar?

Hazırlamaq üçün 150 qram protein tozunu 300 ml istənilən maye (şirə, su, kefir, süd) ilə qarışdırmaq lazımdır. Bir çalkalayıcıda, qarışdırıcıda və ya qarışdırıcıda hamarlanana qədər döyə bilərsiniz.

Dünya ilə - bir-bir. Dünyada proteinin gündəlik dozası ilə bağlı konsensus yoxdur. Belə parçalanma fonunda müxtəlif ölkələrdə zülal standartları bir-birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Məsələn, ABŞ-da bu maddənin təhlükəsiz minimum istehlakı gündə 56 q, İtaliyada - 115 q, Almaniyada - 145, Rusiyada - 135 q, İngiltərədə - 151 q, İsveçdə - 189 q təşkil edir.

Pəhriz

İki qidalanma sistemini əhatə edən bir protein pəhrizi də var.

Pəhriz 1. İdman

Müəssisə: arxa planda düzgün qidalanma Və müntəzəm dərslər idman, protein pəhriz əlavəsinin gündəlik dozasını qəbul edin.

Əsas məhsullar:

• meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, giləmeyvə, toxum;
• yağsız ət;
• yağsız balıq, dəniz məhsulları;
• təbii şirələr;
• az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları.

Gün üçün nümunə menyu

• 15 q protein (səhər yeməyindən yarım saat əvvəl və ya oyandıqdan dərhal sonra).
• Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi,...
• Nahar: yaşıl alma.
• Nahar: ispanaq şorbası, qaynadılmış balıq, qəhvəyi düyü.
• Təlimdən bir saat əvvəl 15 q protein.
• Məşqdən sonra 15 q protein.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc giləmeyvə və ya qoz-fındıq.
• Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlər, salat.

Səmərəliliyi artırmaq istəyirsinizsə, bu menyuda axşam yeməyini atlaya bilərsiniz.

Pəhriz 2. Protein

Essence: pəhrizdə, əsasən heyvan mənşəli qidaların miqdarını artırın.

Əsas məhsullar:

• hər hansı bir süd məhsulları, lakin az yağ;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• göbələk;
• yumurta;
• yağsız balıq;
• dəniz məhsulları.

Gün üçün nümunə menyu

• Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, şəkərsiz.
• Nahar: qreypfrut, kefir stəkanı.
• Nahar: toyuq şorbası, qarabaşaq yarması ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
• Günorta qəlyanaltı: kəsmik.
• Axşam: limon suyu ilə karides, milkshake.

Protein, şübhəsiz ki, arıqlamağa kömək edir - bu, həm laboratoriya testləri, həm də istifadə təcrübəsi ilə sübut olunur. Pəhriz əlavələrinin yalnız idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilə biləcəyi stereotipini məhv etməyin vaxtı gəldi. Arıqlamaq üçün fitnes, kardio və ya güc məşqində fəal iştirak edən hər kəs arzuladığı kavanozu alıb kursu içə bilər. Nəticə bəlli olacaq.

Protein sağlam çəki itirmək üçün vacib bir qidadır. Bu qidanın kifayət qədər alınması maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, iştahınızı azaldacaq və əzələdən çox yağ itirməyinizə kömək edəcək.

Protein üzərində təhlükəsiz və maksimum effektivliklə necə arıqlayacağımızı müzakirə edək.

Protein arıqlamağa necə kömək edir?

Zülalla arıqlamanın mexanikası zülalın bədənə iki əsas təsiri ilə izah olunur.

Birincisi, iştahı azaltmaq üçün məsul olan hormonların səviyyəsini artırır, eyni zamanda aclıq hormonu qrelini azaldır.

İkincisi, protein çox doyurucudur və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.

Nəticə olaraq:

• iştah azalır və aclıq hissi azalır;
• maddələr mübadiləsi sürətlənir;
• istehlak edilən gündəlik kalori miqdarı azalır və çəki itirilir;
• kilo itkisi zamanı əzələ itkisini və metabolik proseslərin yavaşlamasını qarşısını alır;
• Arıqladıqdan sonra yenidən kilo alma ehtimalı azalır.

Yüksək protein qəbulu bədənin hər gün bir az daha çox kalori yandırmasına kömək edəcək.

Bu, zülalın həzm edilməsinin çətin olması və bədənin istilik effektini təmin edərək əlavə enerji sərf etməli olması səbəbindən baş verir.

Bundan əlavə, güc təhsili ilə birlikdə proteinlə zəngin bir pəhriz əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirir, çünki əzələ toxuması yağdan daha çox kalori yandırır. Nəticədə, hətta istirahətdə də əlavə enerji sərf edəcək və boşalmanı sürətləndirəcəksiniz artıq çəki.

Tərkibində 20-40 qram protein olan zülal kokteyllərinin aclığı 50-65% azaltdığı aşkar edilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə zülalın ümumi kalorilərin 15%-dən 30%-ə qədər artırılması, xüsusi olaraq porsiyaları məhdudlaşdırmadan gündə 440 az kalori yeməyə kömək edə bilər. Belə bir passiv dövrün 12 həftəsində orta hesabla 5 kq arıqlayacaq.

Pəhrizinizə aktiv fiziki fəaliyyət əlavə etsəniz, nəticələr daha yüksək olacaq.

Hansı protein arıqlamaq üçün daha yaxşıdır

Protein tozları müxtəlif mənbələrdən hazırlanır və fərqli xüsusiyyətlərə malikdir.

Xüsusilə yüksək protein konsentrasiyası olan keyfiyyətli qidaların seçimi məhdud olduqda, onlar pəhrizə rahat əlavə ola bilərlər.

• Zərdab zülalı orqanizm tərəfindən tez mənimsənilir, süd məhsulları əsasında hazırlanır və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
• Kazein yavaş-yavaş əmilir, o da bütün süd əsasında hazırlanır əsas amin turşuları.
• Soya zülalı bitki mənşəlidir, qadınların sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilən bütün vacib amin turşuları və izoflavonları - fitoestrogenləri ehtiva edir. Bu, qızın arıqlaması üçün hansı zülalın daha yaxşı olduğu sualında əlavə üstünlük olacaq.

Bitki zülallarına çətənə, düyü və noxud da daxildir.

• Çətənə zülalı omeqa-3 və omeqa-6 yağları ilə zəngindir, lakin düyü kimi əsas amin turşusu lizinlə tükənir.
• Noxud zülalı da natamamdır, əsas amin turşuları sistin və metionin azdır. Buna görə də, bir çox marka amin turşusu profilində bir-birini tamamlayan bitki zülallarının növlərini birləşdirir.

Hansı protein kişilər üçün arıqlamaq üçün daha yaxşıdır?

Fərqli zülal növləri bədənə fərqli təsir göstərir. Məsələn, zərdab kazeindən daha sürətli həzm olunur ki, bu da qısa müddətdə daha az aclıq hiss etmənizə kömək edir. Ancaq yatmazdan əvvəl kazein zülalının qəbulu sizi soyuducuya gecə basqınlarından xilas edəcək. Bununla belə, süd məhsullarına əsaslanan zülallar qanda insulinin artmasına səbəb olur ki, bu da kilo verməyə mane ola bilər.

Seçərkən nəzərə alınmalı olan digər amil zülalın keyfiyyətidir. Bütün zülallar amin turşularının tərkibində eyni deyil.

Tərkiblərə diqqət yetirin: tozun tərkibində nə qədər az yağ və karbohidrat varsa, o, daha yaxşı təmizlənir və qidalanma üçün bir o qədər dəyərlidir.

Arıqlamaq üçün necə qəbul etmək olar

Protein kokteylləri pəhrizinizi zülalla zənginləşdirmək üçün əlverişli bir yoldur.

Kilo vermək üçün bir qız necə protein içməlidir? Nəzərə alın ki, çox tez-tez istehlak etmək artıq kalorilərin udulmasına səbəb ola bilər.

Buna görə də arıqlamaq istəyirsinizsə, hər porsiyaya 20 qram toz yemək aclığı azaltmaq üçün kifayət edər. Kişilər hər dozada bir ölçü qaşığı (30 q) qarışıqla məhdudlaşmalıdırlar.

Əksər tədqiqatlar kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik 1-2 qram protein qəbulunun arıqlamaq üçün ən faydalı nəticələri təmin etdiyini bildirir. Bununla belə, gündə istehlak edilən bütün proteinləri hesablamalısınız və o, həm ətdə, həm də çörəkdə olur.

Pəhrizinizi bir kokteyllə tamamlamasanız, yemək əvəzinə istifadə etsəniz, effekt olacaq. Gündə iki dəfədən çox yeməyi proteinlə əvəz etmək tövsiyə edilmir.

Tozu bir qarışdırıcıda su və buzla qarışdırın - onu süddə seyreltməyə ehtiyac yoxdur, bu da əlavə kalorilər əlavə edəcəkdir. İçkiyə bir az meyvə və ya göyərti əlavə edə bilərsiniz, lakin şəkərdən istifadə etməyin.

Əgər siz laktoza qarşı dözümsüzsinizsə, zərdab və ya kazein zülalını qəbul edərkən şişkinlik, köp və ishal kimi yan təsirlər baş verə bilər. Bu simptomların qarşısını almaq üçün yumurta və ya bitki zülalına keçin.

Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Təlimə başlamazdan əvvəl qızlar və kişilər üçün kilo vermək üçün zülal içməyi öyrənmək faydalı olacaq, hansının daha yaxşı olduğunu - zərdab, izolyasiya və ya soya. Zülalın növü, düzgün qəbulu və miqdarı haqqında məlumat əhəmiyyətli olacaq. Protein kokteylləri içmək, bir fəaliyyət və ya məşq zamanı bədənin itirilmiş enerjisini əvəz edəcək və arıqlamaq üçün yağ ehtiyatlarını istifadə etməyə imkan verəcəkdir.

Protein nədir

Zülal termini zülala aiddir. İdman versiyasında bunlar, proteinin bədənə tam qəbulu üçün idmançılar tərəfindən qəbul edilən xüsusi toz qarışıqlarıdır. Fitneslə fəal məşğul olanlar bundan daha çox tələb edirlər - yağlar və karbohidratlarla müqayisədə daha çox enerji sərf edən amin turşuları daha uzun müddət mənimsənilir. Arıqlamaq üçün protein tozu da istifadə olunur. Bunu etmək üçün kilo vermək üçün zülalın necə içilməsini öyrənməlisiniz.

Arıqlayanda proteinə ehtiyacınız varmı?

Protein tozunun sizi ancaq kökəltdiyi və artıq çəki ilə mübarizə aparanların qida rasionuna daxil etməmələri kimi yanlış fikir var. Beləliklə, arıqlamaq üçün zülal içmək mümkündürmü? Bəli, çünki onlar aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirirlər:

1. Onlar toxunulmazlığı artırır, dermisin birləşdirici təbəqəsində protein sintezini normallaşdırır, elastikliyi, nəm səviyyəsini və dəri tonunu bərpa edir. Əlavələr aşağı kalorili pəhriz səbəbiylə erkən qocalma və menstruasiya pozuntularından qoruyur.
2. Onlar əzələ itkisindən qoruyur, yağ yandırma prosesini sürətləndirir və sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
3. Onlar bədənə artan enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə kömək edir.
4. Onlar homeostazı qoruyur, yağ sintezinin sürətini azaldır və insulin sıçrayışlarının qarşısını almaq və aclığı azaltmaq üçün karbohidratların udulma prosesini artırır.

Hansı protein arıqlamaq üçün daha yaxşıdır

Hansı zülalın kilo vermək üçün ən yaxşı olduğu problemini anlamaq üçün alt növləri başa düşməlisiniz. Əsas növlər var:

• yumurta - təbii, bahalı, tərkibində xolesterol yoxdur;
• zərdab – 60% amin turşularını ehtiva edir, əzələlər tərəfindən tez sorulur;
• zərdab izolatı - 90% amin turşularından ibarətdir, yaxşı təmizlənmişdir;
• zərdab hidrolizat - 95-98% amin turşuları, bahalı, acı dadı var;
• kazein - yavaş fəaliyyətlə, 60% amin turşuları;
• soya - vegetarianlar, allergiya xəstələri üçün uyğundur, aşağı kalorili, ucuz, 50% amin turşuları;
• kompleks - bütün növləri, hətta buğda da daxildir, bahalı, məşhur Protein Whey markasıdır.

Yeni başlayanlar üçün yuxarıda göstərilən növlərin ən yaxşısını qəbul etmək üçün qaydalar sistemi hazırlanmışdır:

• Daha sürətli udulanları seçmək daha yaxşıdır;
• kilo vermək üçün yumurta və ya zərdab uyğundur, lakin soya deyil;
• Arıqlamaq üçün kompleks aktiv toz Sportvik istifadə etmək yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün soya proteini

Ən ucuz protein növlərindən biri kilo itkisi üçün soya proteinidir, bu da ən qidalı deyil. Mütəxəssislər müsbət keyfiyyətlər kimi aşağı kalorili məzmunu, ucuz xammalı - soyanı, mənfi keyfiyyətlər kimi isə tərkibində az miqdarda əvəzolunmaz amin turşularını qeyd edirlər. Tozda saf zülalın yalnız yarısı var, buna görə kilo vermək üçün yalnız dərmanı istifadə etmək kifayət etməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün zərdab proteini

Zərdab proteini kilo vermək üçün ən populyar hesab olunur. O, ucuzdur və əsas amin turşuları ilə zəngin olan zərdab əsasında hazırlanır. Tozun dezavantajı saf zülalın az olmasıdır - 60%. Amin turşularının miqdarını artırmaq üçün zərdab daha da təmizlənir. Tərkibində 90% zülal və hidrolizat olan izolat alınır. Sonuncu 100% təmiz proteindir, bahalıdır, peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur və acı dadı var.

Arıqlamaq üçün kazein proteini

Kəsmik zülalından hazırlanan arıqlamaq üçün kazein zülalı zərdab zülalından bir qədər bahadır. Kazein bütün digər növlərdən yavaş sorulma sürəti ilə fərqlənir, buna görə də bu dövrdə əzələ hüceyrələrini qida çatışmazlığından qorumaq üçün gecə sərxoş olur. Kazein növü 60%-ə qədər təmiz protein ehtiva edir. Bu, açıq bir kilo itkisi üçün kifayət deyil, buna görə də digər növlərlə birləşdirilir.

Proteini necə düzgün içmək olar

Təlimçilər və peşəkar idmançılar zülalları müxtəlif konsentrasiyalarda istənilən maye ilə qarışdıraraq düzgün içməyi məsləhət görürlər. Bunun qaynar su olmaması vacibdir, çünki zülal denatürasiya edir, laxtalanır və itirir faydalı xüsusiyyətlər. Arıqlamaq üçün proteindən necə istifadə etmək olar: fərdi hesablanmış gündəlik dozanı iki dozaya bölün. Varsa güc təlimi, dərslərdən əvvəl və sonra konsentratlı qarışığı içə bilərsiniz. Əgər gün fitnessdən azaddırsa, yağ yandırmaq üçün nahar və axşam yeməyindən əvvəl protein kokteyli içmək.

Protein qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Zülal qəbul etməyin ən ağıllı və ən yaxşı yolu səhər, məşqdən bir neçə saat əvvəl və ondan bir saat sonradır. Əzələləri qorumaq üçün yeməklər arasında zülal qəbul edin, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, onu nahar və ya şam yeməyi ilə əvəz edin. Kokteylin hər porsiyonu tam yemək sayılır, ona görə də onu heç bir şeylə əlavə etməyə ehtiyac yoxdur. Zülalın təsirini artırmaq üçün pəhrizinizi nəzərdən keçirin: daha çox paxlalılar, taxıllar, bitki yağları, balıq, ət yeyin.

Gündə neçə dəfə protein içmək lazımdır

Gündə neçə dəfə zülal içdiyinizə dair heç bir məhdudiyyət yoxdur, lakin onlar yalnız gündəlik miqdarı bir anda istehlak etməməyi məsləhət görürlər. Protein sadəcə udulmayacaq, bədən enerji itirəcək və məşq o qədər də yaxşı olmayacaq. Dozu iki dəfəyə bölmək optimaldır, lakin həcm hələ də böyükdürsə, içkini 3-5 dozada içə bilərsiniz. Əlavə qidalanmadan istehlak edilir.

Gündə nə qədər protein içmək lazımdır

Yeni başlayanlar üçün vacib məlumat gündə nə qədər protein içmək olacaq. Sağlamlıq məhdudiyyəti olmayan bir insanın gündəlik ehtiyacı hər kiloqram çəki üçün 2 q protein hesab olunur. Yüksək proteinli qidalar yeyirsinizsə, o zaman əlavələrə yarısı qədər ehtiyacınız var. Pəhriz zülalsızdırsa və ya protein azdırsa, hər kiloqrama 1,5 q toz istehlak edin. Kokteylin təxminən bir hissəsi suda və ya süddə seyreltilmiş 30 q toz olacaqdır.

Təlimsiz protein içmək mümkündürmü?

Təlimsiz zülal içməyin icazəli olub-olmaması ilə maraqlananlara zülal qəbulunu hesablamağı tövsiyə etmək lazımdır. Qidadan alınan amin turşularının gündəlik qəbulu normaldırsa, protein kokteylinə ehtiyac yoxdur. Əlavə qəbul hətta zərərli ola bilər. Pəhrizinizdə zülal yoxdursa, bədənin enerji xərclərini tarazlaşdırmağa kömək edəcək kokteylləri daxil edin.

Məşqdən sonra hansı protein içmək lazımdır

Mütəxəssislər sürətli məşqdən sonra protein içməyi məsləhət görürlər. Bu, əzələlərin tez bərpasına və mikrotravmaların qarşısını almağa kömək edir. Bir az sonra, əzələləri uzun müddət amin turşuları ilə təmin edəcək kazein və ya digər yavaş protein qəbul etmək tövsiyə olunur. Əlavə əzələləri düzgün şəkildə bərpa etməyə və laktik turşunun meydana gəlməsi səbəbindən ağrıdan qaçmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün gecə protein

Əzələlərə zərər vermədən əlavə funt itirməkdə sürətli bir təsirə nail olmaq üçün kilo vermək üçün gecə zülal qəbul etmək tövsiyə olunur. Səhər və günorta qəbulu üçün zərdabdan istifadə etmək daha yaxşıdırsa, gecə onu kazein və ya soya ilə əvəz edin. Yavaş növlər hesab olunurlar, həzm etmək üçün uzun müddət tələb olunur, bu da əzələlərin bir gecədə qidalanma çatışmazlığından zəifləməməsinə imkan verir.

Qida əvəzinə protein

Arıqlamaq üçün yemək əvəzinə zülal qəbul etmək, bir və ya iki əsas yeməyi sarsıntı ilə əvəz etmək vacibdir. Bu səhər yeməyi və şam yeməyi, nahar və şam yeməyi, səhər yeməyi və nahar ola bilər. Gündəlik kalori qəbulunu qoruyarkən, fiziki fəaliyyət şəraitində əlavə funtların əhəmiyyətli dərəcədə itirilməsinə nail ola bilərsiniz. Qəlyanaltı kimi protein kokteyli içmək də faydalıdır, seçim idmançıların ixtiyarındadır.

Qızlar üçün arıqlamaq üçün protein

Protein qadınlar üçün çox vacib hesab olunur. Onun əsasını əzələləri, saçları, sümükləri, dəri və sinir uclarını quran protein təşkil edir. Bədənin zülal balansını qorumaq üçün müasir tozların tərkibində yad çirklər yoxdur, intensiv məşq zamanı arıqlamağa kömək edir, əzələlərin böyüməsini sürətləndirir və zədələri azaldır. Protein kokteylləri içmək məşqdən sonra əzələləri daha sürətli bərpa edir, qadınların sağlamlığını və görünüşünü yaxşılaşdırır.

• pəhrizinizi balanslaşdırın, qeyri-sağlam qidalardan imtina edin, istehlak edilən yağ miqdarını 20% -ə qədər azaldın və zülalları artırın;
• Gündəlik pəhriz kalorilərini hesablayarkən, protein kalorilərini nəzərə alın;
• yaxşı bir məşq rejimi və səlahiyyətli məşqlər seçin, ilk dəfə bir məşqçi ilə məşq edin;
• alkoqol, siqaret və stressi həyat tərzinizdən çıxarın, keyfiyyətli yuxu təmin edin;
• qadın cinsi hormonlarının səviyyəsini təyin etmək üçün test edin.

Kişilər üçün arıqlamaq üçün protein

Kişilər üçün arıqlamaq üçün zülalın necə içilməsi hər kəsin bilməsi üçün faydalıdır, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, sadəcə zülal qəbul etmək yığılmış kiloqramların və yağ ehtiyatlarının öhdəsindən gəlməyə kömək etməyəcək. Zülal maddələrinin əsas idman funksiyası yağ yandırma zamanı onların həcmini bərpa etmək və saxlamaq üçün amin turşularının əzələlərə daşınması hesab olunur. Zülalların düzgün qəbul edilməməsi və ya səhv hesablanmış miqdarının təhlükəsi əzələlərin "yanması" və onların içəridən məhv edilməsidir.

Kişi orqanizminə nə qədər çox amin turşusu daxil olarsa, bədən istifadə olunanları əvəz etmək üçün bir o qədər tez yeni əzələ hüceyrələrini sintez edir. Protein çəki itkisinə təsir edir və eyni zamanda maksimum əzələ həcmini saxlayır. Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə və inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə qəbul etmək tövsiyə olunur düzgün pəhriz. Əks təqdirdə, çəki artımı yalnız artacaq.

Kişilərə yeməklər arasında protein kokteylləri qəbul etmələri və ya axşam yeməyi ilə əvəz etmələri tövsiyə olunur. Proteinin sürətli udulması, bədəni kütləvi bərpa və onun sürətli bərpası üçün tikinti materialı ilə təmin etmək üçün məşqdən bir saat sonra qarışığı içmək lazımdır. Təlimçilər maksimum protein miqdarı (80% -dən) olan əlavələr seçməyi məsləhət görürlər.

Gecələr əzələləri qidalandırmağa kömək edən yavaş protein kokteylləri içmək daha yaxşıdır. İstifadəyə əks göstərişlər qaraciyər, mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sisteminin xəstəlikləridir. Yan təsirlərçətin ki, əvvəlcə şişkinlik və artan qaz əmələ gəlməsi ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Protein təbii məhsullardan xüsusi texnologiya ilə təcrid olunmuş zülaldır. Bədəndə bu maddənin çatışmazlığını tez bir zamanda bərpa etmək üçün lazımdır, çünki əksər hallarda qida ilə kifayət qədər təmin olunmur. İdmançılar çoxdan konsentratlaşdırılmış zülalın köməyi ilə əzələləri artırmaq və saxlamaq, yağ yandırmaq, ondan qida əlavəsi kimi istifadə etməyi öyrənmişlər. Arıqlamaq və yaxşı fiziki formada qalmaq istəyən insanlar, arıqlamaq üçün protein istifadə etməzdən əvvəl, sağlamlığına zərər verməmək üçün bunu necə düzgün edəcəyini bilməlidirlər.

Protein necə və kimə arıqlamağa kömək edir?

Arıqlayanda protein bədənə aşağıdakı kimi təsir edir:

• karbohidratların və yağların emalı prosesini yavaşlatır, buna görə də yeməkdən sonra dolğunluq hissi uzun müddət davam edir;
• şirniyyatlara olan istəkləri azaldır;
• stressin təsirlərini yumşaldır və serotoninin normal səviyyəsini saxlayır, onun çatışmazlığı ilə bir insan iştahını idarə edə bilmədiyi üçün daha çox yeyir;
• həzm sisteminin işini normallaşdırır;
• dözümlülüyü artırır.

Onun udulması çox enerji tələb edir və bədən yağ ehtiyatlarını istifadə edir.

Qeyri-kafi protein qəbulu ilə bədən əvvəlcə protein və sudan ibarət əzələ kütləsini yandıran proseslərə başlayır və yalnız bundan sonra yağdan enerji alır. Konsentrasiyaya daxil olan amin turşuları protein məhsulu, təkcə idmançılar və bədən tərbiyəçiləri üçün deyil, həm də obez insanlar, digər pəhrizlərdən kömək almayanlar üçün əzələləri mümkün qədər qoruyaraq, yağdan qurtulmağa imkan verir. Zərdab proteini arıqlamaq üçün ekvivalent miqdarda qırmızı ətdən daha təsirli olur.

Arıqlamaq üçün proteini necə qəbul etmək olar?

Həkimlər qadınların və kişilərin arıqlamaq üçün zülal qəbul etmələrində heç bir fərq olmadığına inanırlar. İstehlak dərəcəsi fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Zəif olarsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 1 g kifayətdir və əgər intensiv təlim— 2-2,5 q.Tozu suda, yağsız süddə və ya şirədə həll etmək olar. Onu dadmaq üçün bir az bal, kakao və ya şərbət əlavə edərək, idman qidası çalkalayıcısında hazırlamaq daha yaxşıdır.

Protein kokteyli həm əsas yemək əvəzinə, həm də qəlyanaltı kimi içilir. Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaq və əlavə yemək olmamaq üçün ona zülal daxil etmək lazımdır. 200 ml kokteylin qida dəyəri təxminən 200 kkal təşkil edir.

Gündə 1 porsiya zülal sizin üçün kifayətdirsə, məşqdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində içmək daha yaxşıdır. 3 porsiya aşağıdakı kimi qəbul edilməlidir:

1. Səhər. Səhər yeməyi qismən və ya tamamilə protein kokteylindən ibarət ola bilər. Tozu digər qidalarla qarışdıra bilərsiniz (məsələn, 200 q süd, 2 yumurta, 100-150 q dənli lopa, 100 q dondurma) və ya sadəcə zülal içib səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda vitamin qəbul edə bilərsiniz.
2. Gün ərzində. Məşqdən 2 saat əvvəl, əzələləri zülalla doyurmağa vaxtı var və məşqdən bir saat əvvəl bir az meyvə yeyə bilərsiniz.
3. Axşam. 60-70 q toz axşam yeməyi əvəzinə yatmazdan 2 saat əvvəl qəbul edilir, məsələn, süd (100 q), meyvə (150-200 q) və kəsmik (100 q) ilə qarışdırılır.

Hamar olana qədər qarışdırılan içki yavaş-yavaş, 5-10 dəqiqə ərzində ağızda saxlanmadan içilir, çünki tərkibindəki turşular diş minasını məhv edir.

Arıqlamaq üçün protein pəhrizi tərkibində protein olan qidaları (ət, balıq, soya, mərcimək, yumurta) yemək, çörək bişirməkdən çəkinmək və pəhrizinizdə minimum şirniyyatlardan istifadə etmək deməkdir. Orqanizm zülalın 50-70%-ni adi qidadan, qalanını isə zülaldan almalıdır. Gündəlik doza hesablanarkən, tərkibində 100% protein olan tozun olmadığı nəzərə alınır. Buna görə də, məsələn, norma üçün kifayət qədər protein yoxdursa, 80 q protein 15-20 q daha çox qəbul edilməlidir.

Yuxu cədvəlinə, həmçinin aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:

• 3-dən çox yeməyi proteinlə əvəz edə bilməzsiniz;
• fiziki fəaliyyət olmadan yağ təbəqəsi azalmayacaq;
• eyni protein əlavələrini uzun müddət istifadə etsəniz, otoimmün reaksiya baş verə bilər, buna görə də onları vaxtaşırı dəyişdirmək lazımdır;
• bədən bir anda 30 q-dan çox zülal qəbul edə bilməz, dozanın aşılması qaraciyərə və ürəyə zərər verir;
• susuzluğa yol verməyin - bədəndə kifayət qədər maye yoxdursa, əzələlərdə ehtiyatlarını yaratmağa başlayır, bu özünü selülit şəklində göstərir.

Əgər yemək vərdişlərinizi dəyişməsəniz və yediyinizi zülal kokteyli ilə yuysanız, çəki azalmayacaq, əksinə artacaq.

Hansı protein arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır?

Müxtəlif vaxtlarda aparılan randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatların təhlili, aşağıdakı məhsul növlərindən istifadə edən bir protein pəhrizinin kilo vermək üçün ən təsirli olduğu qənaətinə gəlməyə imkan verir:

1. Kazein (60% saf protein ehtiva edir). Tərkibi kəsmikdə olan proteinə bənzəyir. Yavaş əmilir və aclıq hissinin qarşısını alır. Bütün gün və gecə istifadə edilə bilər. Yatmazdan əvvəl 40 q kazein zülalının qəbulu daha az aktiv yaşlı yetkinlərdə belə əzələ böyüməsini artırdı.
2. Zərdab (60% protein). Çox miqdarda amin turşularına malikdir və tez sorulur. Ən yaxşısı məşqdən əvvəl və ya dərhal sonra zərdab proteinindən istifadə etməkdir.
3. Kompleks (çoxkomponentli). Tərkibində tez, 30-40 dəqiqə ərzində amin turşularına parçalanan sürətli zülal (yumurta, zərdab, konsentratlar) və 6-10 saat ərzində sorulan yavaş protein (kazein, soya) var.

Əks göstərişlər və yan təsirlər

Arıqlamaq üçün protein pəhrizi aşağıdakı patologiyalar üçün istifadə edilmir:

• böyrək və qaraciyər xəstəlikləri;
• diabet;
• gut;
• mədə şirəsinin aşağı turşuluğu.

Böyük dozada konsentratlaşdırılmış protein istehlakı estrogen miqdarını artırır və həm kişilərdə, həm də qadınlarda ümumi hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün zülal həkim tərəfindən təyin edilir. Orqanizm üçün təhlükəli olan zülalın özü deyil, qarışıqlara daxil olan müxtəlif əlavələr, boyalar, tatlandırıcılar və otlar ola bilər. Həzmsizlik və ya allergiya ilə özünü göstərən fərdi protein dözümsüzlüyü halında, məhsulu qəbul etməyi dayandırın.

Əksər hallarda artan dozanın istifadəsi zamanı yan təsirlər (meteorizm, ishal, kramplar) müşahidə olunur.

Mütəxəssislərin və arıqlayanların rəyi

Artur, idman qidası mütəxəssisi, Sankt-Peterburq

Gec şam yeməyi əvəzinə protein kokteyli arıqlayan insan üçün bir lütfdür, çünki toxumalarda yağ əmələ gəlməsini aradan qaldırır. Aclıq hissini aradan qaldıracaq və dinc yuxuya getməyə imkan verəcək. Böyük bir səhər yeməyi yeməyə öyrəşmisinizsə, onu nahardan əvvəl için. Həddindən artıq yeməmək vacibdir.

Mixail, bodibildinq məşqçisi, Tümen

Heyvan mənşəli zülal amin turşuları ilə daha zəngindir, ona görə də bitki mənşəli proteinlə müqayisədə onunla arıqlamaq daha asandır. Yüngül qaçış və çömbəlməkdən daha çox ağır yüklərlə daha çox fayda gətirəcək.

Sergey, 29 yaş, Voronej

Pəhrizimi təhlil etdikdən sonra başa düşdüm ki, oturaq həyat tərzi üçün belə kifayət qədər protein yemirəm və məşqdən sonra özümü çox ac hiss edirəm. Evə gələndə çox yemək yeməmək üçün klubda kokteyl içirəm. Bu toyuq döşünə alternativdir.

Arsen, 35 yaş, Vladiqafqaz

getdi idman zalı artıq çəkidən xilas olmaq üçün. Təlimçi izah etdi ki, arıqlamağınızdan və ya arıqlamağınızdan asılı olmayaraq proteinli qidalar lazımdır. İnanıram ki, təkcə məşq deyil, həm də protein pəhrizi bədəni dəyişməyə kömək etdi. 5 ayda 20 kq arıqladım.