Sklekovi su najpristupačnija vježba za ljude koji žele održati kondiciju. Postoji nekoliko opcija za njegovu implementaciju, što vam omogućava da promijenite opterećenje i povećate učinkovitost treninga.

Znate li raditi sklekove?

Postoji nekoliko različitih programa koji zavise od željenog rezultata. Pogledajmo jednu od popularnih opcija. Trebate trenirati najmanje tri puta sedmično. Dovoljno je uraditi 4 serije po 12 puta. Možete mijenjati pristupe s vlastitom težinom i s utezima. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da nema svoda u donjem dijelu leđa. Kontrolišite svoje disanje: kada se spuštate, morate udahnuti, a kada se podižete, izdahnite. Razumijevajući temu da li je moguće napumpati ruke sklekovima, vrijedi istaknuti kako možete diverzificirati opterećenje tako da se mišići ne naviknu i stalno se razvijaju:

okrećući ruke, možete koristiti bicepse u vježbi;

da povećate opterećenje, radite sklekove na jednoj ruci ili na šakama.

Da bismo shvatili da li je moguće napumpati mišiće, dajmo statistiku. Klasični sklekovi daju samo polovinu opterećenja, odnosno 64% vlastite težine. Ako kleknete, tada se vrijednost smanjuje na 49%. Varijanta vježbe, gdje će noge biti na klupi ili na drugom brdu, tada se opterećenje povećava na 75%. Važno je da visina klupe ne bude niža od 60 cm.

Koje mišiće možete napumpati sklekovima:

1. Veliki prsni mišići. Učestvuju u rotaciji, abdukciji i adukciji humerusa.
2. Deltoidni mišići. Oni formiraju konturu i volumen ramena i rade pri izvođenju bilo kakvih pokreta rukama, uključujući sklekove.
3. Biceps. Ovi mišići ne primaju posebno opterećenje, ali se njihova izdržljivost može povećati.
4. Triceps. Razumijevajući temu šta se može pumpati sklekovima, nemoguće je ne spomenuti ovu mišićnu grupu, jer mnogi ljudi ovu vježbu izvode posebno za njihovo pumpanje. Tricepsi primaju opterećenje kada su ruke ispravljene. Da biste ga povećali, vrijedi raditi sklekove uskim hvatom.
5. Prednji seratus mišići. Da bi primili opterećenje, vježba se mora izvoditi širokim hvatom.

Osim toga, opterećenje primaju mišići stražnjice i trbušni mišići. Mnoge zanima kada će se moći vidjeti rezultat. U ovom slučaju, želio bih reći da je sve individualno, ali u prosjeku će nakon 3 mjeseca biti moguće vizualno procijeniti rezultate.

(12 glasova, prosjek: 4,58 od 5)

Ako se pitate kako napumpati mišiće sklekovima, bez većih poteškoća, onda morate doći ovdje. Da li je to uopšte stvarno? Ali u stvari, sklekovi vam zaista omogućavaju da napumpate mišiće. Takva vježba zamijenit će vježbu sa utegom, a dobit ćete gotovo isti rezultat. Rast mišića će se desiti jednako brzo i efikasno - morate znati najefikasniji rad sa utegom.

Kako izgraditi mišiće sklekovima

• - veoma kompleksno. Ali ne treba gubiti nadu da ćete raditi ispravno. Administracija sajta je zabrinuta za svoje čitaoce i pokušava da uradi sve za vas.

Sklekovi - bez kojih svaki trening ne bi trebao. na prsnim mišićima korisni su i za sportaše i za obične ljude.

Ako nemate uteg ili klupu, vrijeme za posjetu teretani, onda su sklekovi ono što vam treba. Ali čak i ako to uradiš teretana, sa utegom ili klupom, onda ne treba zaboraviti ni na sklekove.

Uz pomoć sklekova ne samo da ćete napumpati mišiće prsa, već ćete moći koristiti i mnoge druge mišiće. Nadamo se da ćete nakon čitanja našeg članka moći gledati na sklekove ne kao na jednostavnu vježbu za početnike, već kao na pravi način na koji možete napumpati svoje mišiće. Osim toga, u članku ćemo vam reći kako napumpati mišiće sklekovima za samo nekoliko mjeseci.

Svi muškarci sanjaju o širokim i napuhanim grudima, jer to čovjeka čini još hrabrijim i jačim. Osim toga, djevojke jako vole kada momak ima lijepo napumpano tijelo, posebno grudi.

Pumpamo grudne mišiće kod kuće

Danas se mnogi momci suočavaju s takvim pitanjem - kako napumpati prsne mišiće sklekovima bez posjeta dvoranama? Ali mnogi sportaši često kažu da je pumpanje grudi kod kuće bez dodatne težine gotovo nemoguće. Ali sve je daleko od toga.

Da li je moguće izgraditi prsne mišiće bez napuštanja kuće?

Napumpavanje prsnih mišića kod kuće je sasvim realno, pa čak i vrlo jednostavno. Potrebna vam je samo želja, snaga volje, strpljenje i za par mjeseci ćete dobiti odličan rezultat. Ako sebi postavite tačan cilj, tada ćete već biti korak ispred njega. Općenito, ako odlučite izgraditi mišiće i učiniti svoje tijelo atletskim, onda je ovaj članak napravio sajt samo za vas.

Napumpajte mišiće bez napuštanja kuće - video

Sklekovi? Prvo, hajde da pričamo malo o samim sklekovima. Ako želite da napumpate mišiće grudi kod kuće, onda nema ništa loše u tome, dobit ćete isti rezultat kao i oni koji to rade u teretanama. Neće vam trebati puno vremena, a rezultat će biti vidljiv za nekoliko sedmica. Ali da biste postigli efekat, potreban vam je samo redovan trening – otprilike tri puta nedeljno. Uz pravi set vježbi, postići ćete najbolje rezultate.

Metode sklekova u teretani

Po prvi put morate raditi klasične jednostavne sklekove, ali uskoro će ih trebati zamijeniti nečim težim. Ako radite sklekove na širokim rukama, tada ćete na taj način moći brzo napumpati grudi.

Metode sklekova

Ako vas zanima pitanje - kako napumpati bicepse sklekovima? Tada će odgovor biti jednostavan - radite sklekove u uskom položaju ruku. Također možete zakomplikovati obične sklekove kada radite pljeskanje. Na taj način doći će do velikog opterećenja prsnih mišića.

Da li je moguće izgraditi ramena sklekovima i kako? Naravno da možete, jer sklekovi uključuju mnoge mišiće, uključujući i ramena. Ako radite sklekove na uskim rukama, tada će vam ramena efikasnije zamahnuti. Općenito, prilično je teško izgraditi ramena sklekovima, a ako želite izgraditi ramena nekoliko mjeseci, onda će vam tu pomoći potisak sa utegom.

Takav bench press smatra se osnovnom vježbom kojom možete povećati mišiće ramena. Da biste to učinili, morate uzeti šipku malo šire od ramena. Noge treba da budu blago savijene, a stopala u širini ramena. Kada podižete šipku, pokušajte da vam dlanovi budu okrenuti prema gore.

Protresite ramena sklekovima

Prilikom pritiska, leđa trebaju biti ravna, a ramena ispravljena. Prilikom udisanja treba lagano podići šipku prema gore, bez naglih pokreta. Morate izdahnuti u najtežem trenutku. Čim podignete šipku do krajnje tačke, moraćete da ispravite ruke, ali ne mnogo. Što se tiče ramena, ovdje ih treba koristiti što je više moguće. Nakon kratkog zaustavljanja na vrhu, možete udahnuti zrak i isto tako polako spustiti uteg natrag. Kod bench pressinga u stojećem položaju leđa i trbušnjaci uvijek trebaju biti napeti, to će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Glava treba da gleda samo pravo ispred sebe i da se ne uvija, jer možete izgubiti ravnotežu.

• Bench potisak iza glave u stojećem položaju:

Glavna svrha ovoga su upravo ramena. Osim toga, bench press iza glave će uključiti tricepse i mišiće prsa. Takva vježba nije jako teška, ali donosi veliki učinak. Morate uzeti šipku i staviti je iza glave. U tom slučaju morate stajati uspravno. Tokom vježbanja savijamo ruke u zglobovima za oko 90%. Radimo podizanje utega i izvodimo potrebna ponavljanja.

Za to je važna ispravna težina, inače će vaši treninzi dati negativan rezultat. At ispravan izbor težine možete efikasno napumpati svoje mišiće i ne ozlijediti se. Visina na kojoj se postavlja šipka je važna. Trebalo bi da odgovara visini osobe. Općenito, ako odaberete pravu težinu i visinu, tada će izvođenje vježbi postati ne samo zgodno, već i učinkovito.

Da biste napumpali ruke, morate koristiti nešto drugačiju vrstu vježbe. Kada radite sklekove, ruke treba da gledaju dalje od vas (prsti gledaju u stopala). Na taj način ćete moći prenijeti cijeli teret na svoje ruke. Ako vam sklekovi s ovim položajem ruku nisu baš zgodni, onda možete malo okrenuti ruke od tijela, ali učinak neće biti tako velik. Za sklekove će vam pomoći i stalci ili bučice.

Pumpanje bicepsa sklekovima

Mnogi su se često zanimali za pitanje - kako napumpati ruke sklekovima? Da li je to uopšte moguće? Ruke možete napumpati sklekovima, ali to neće biti tako lako. Da biste efikasno napumpali bicepse, još uvijek morate posjetiti teretane, vježbati s bučicama i gvožđem. Ali možete vježbati i kod kuće radeći redovite sklekove od poda. Uz pomoć ove vježbe pumpat ćete i ruke, a ako se ponašate po posebnom programu, možete postići odličan rezultat za nekoliko mjeseci.

Mnogi ljudi misle da sklekovi rade samo na rukama i grudima. Zapravo nije. Ako pravilno pristupite ovoj vrsti vježbe, tada će se koristiti deltoidni mišić, triceps, veliki i mali prsni mišići, trbušnjaci, leđni mišići i ramenog pojasa općenito. A ako koristite dodatne sprave, možete opteretiti mišićnu grupu koja vam je potrebna. Na primjer, guranje sa stolice uglavnom djeluje gornji dio prsnih mišića. Ako trebate preuzeti donji dio, tada će najefikasniji sklekovi biti sa nagibom naprijed. Sklekovi na jednoj ruci smatraju se najvišom klasom!

Sklekovi na prsnim mišićima

Zamahujemo gornjim dijelom tijela

Sklekovi su jedna od osnovnih fizičkih vježbi, koja se sastoji od podizanja i spuštanja tijela savijanjem i pružanjem ruku u zglobu lakta. Razvija snagu i izdržljivost, pomaže u brzom rasterećenju tijela i jača zglobove. Mnogi mladi ljudi upravo ovom vježbom započinju svoje prve korake u sportu, jer ne zahtijeva posebnu opremu, a tehnika je prilično jednostavna i razumljiva čak i početnicima. Apsolutno u svakom sportu, sklekove sportaši koriste kao samostalnu vježbu ili za zagrijavanje. U procesu svakodnevnog treninga razvija se prirodna praktična snaga koja je neophodna kako za svakodnevni život, tako i za sport.

Uticaj sklekova na naše tijelo je veoma velik. Da biste pravilno gurnuli i brzo pumpali svoje tijelo, morate koristiti dovoljno veliki broj mišića.

Glavni mišići uključeni u sklekove:

• deltoidni mišić - pokriva rameni zglob, formirajući vanjsku konturu i daje olakšanje, sudjeluje u svim pokretima ramena;
• pectoralis major - masivni upareni mišići koji zauzimaju većinu površine prsa. Oni su lepezastog oblika i odgovorni su za okretanje i spuštanje podignute ruke;
• mali prsni mišići - upareni ravni mišići koji se nalaze ispod velikog prsnog mišića. Povucite lopaticu naprijed i podignite rebra;
• triceps ili triceps brachii - nalazi se na stražnja površina ramena i odgovorni su za ispruživanje ruku;
• serratus anterior - ravan širokih mišića nalazi se na bočnoj površini grudnog koša. učestvujem u kretanju lopatice;
• trbušni mišići - nalaze se na prednjoj i bočnoj površini trbuha i uzimaju statičko opterećenje prilikom guranja;
• gornji glutealni mišić je veliki masivni mišić koji zauzima gotovo cijelu glutealnu regiju. Odgovoran je za pomicanje nogu unazad i u stranu, ispravljanje tijela.

Redovno vježbanje ovih mišića pomoći će tijelu da radi nesmetano i da ostane u dobroj formi. Kod sklekova, mišići se treniraju ne samo dinamički, već i primaju izometrijsko opterećenje, zbog čega se razvoj mišića odvija u kraćem vremenu, što je vrlo važno za one koji žele postići brzi rezultat.

Razmotrite nekoliko različitih tehnika sklekova.

Sklekovi od poda sa uskim položajem ruku

Kod ove vrste sklekova u rad se uključuje mnogo mišića, ali se posebno efikasno pumpaju tricepsi i deltoidni mišići.

1. Dlanove stavljamo tako da kažiprsti i palac jedne ruke budu u kontaktu sa sličnim prstima druge ruke.
2. Spuštamo se dok grudi ne dodirnu pod, držeći tijelo ravno.
3. Počinjemo s podizanjem, gurajući torzo snagom tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže u početni položaj.
4. Ponavljamo nekoliko puta.

“Sklekovi bliskim rukama”

“Tehnika sklekova na rukama” Ova vježba se ne preporučuje ako imate problema sa rukama. Što su ruke bliže jedna drugoj, to je veće opterećenje na tricepsu. Ako povećate udaljenost između njih, onda je opterećenje na deltoidnim mišićima povezano.

Sklekovi na stolicama

Prednost ove vrste sklekova je u tome što je tijelo u povišenom položaju kada se odmara na stolicama i moguće je spuštanje ispod njihovog nivoa, čime se opterećuje prsne mišiće. Možete koristiti tabure, hrpu knjiga, stepenice. Prsni mišići su maksimalno istegnuti u najnižoj tački.

1. Uzimamo stolice i stavljamo ih na širinu ispruženih ruku.
2. Stavljamo noge na brdo - klupu ili i tabure.
3. Naglasak preuzimamo dok ležimo, kao kod običnih sklekova, oslanjajući se na stolice rukama i nogama.
4. Radimo sklekove i spuštamo se što je moguće niže između stolica, držeći tijelo ravno.
5. Ponavljamo nekoliko puta.

“Sklekovi na stolicama”

“Tehnika izvođenja sklekova na stolicama” Vježbu možete otežati korištenjem utega na leđima, u obliku teretnog diska ili boca za vodu u ruksaku. Iskusnim sportašima se savjetuje da se zadrže na donjoj točki i tek tada se podignu kako bi povećali opterećenje mišića i dobili brz rezultat.

Sklekovi sa pregibom naprijed

Ovom vrstom sklekova možete smanjiti ili povećati opterećenje različitih mišićnih grupa, ovisno o položaju tijela. Glavno opterećenje ovdje pada na ruke, tako da se efikasno razrađuje gornji dio grudni mišići.

1. Stavljamo noge na brdo, na primjer, klupu.
2. Uzimamo naglasak ležeći, ruke na udaljenosti nešto većoj od širine ramena.
3. Držimo tijelo ravno i radimo sklekove, dodirujući pod prsima.
4. Vraćamo se na početnu poziciju.
5. Ponavljamo nekoliko puta.

“Sklekovi sa savijenim naprijed”

“Tehnika sklekova sa savijanjem naprijed” Važno je znati da što šire stavimo ruke u ovaj sklek, to je vanjski dio grudnog koša bolje razrađen. Ako napravite uski hvat, onda opterećenje pada na triceps. Što više postavimo noge, to aktivnije rade deltoidni mišići.

Sklekovi sa zaustavljanjem

Pauze tokom sklekova pomažu u efikasnijem radu mišića, dajući im istovremeno statičko i dinamičko opterećenje, čime se stimulira njihov brzi rast.

1. Naglasak uzimamo ležeći, stopala postavljamo jedno uz drugo.
2. Savijamo ruke i spuštamo se do pola, praveći žlijeb 2-3 sekunde.
3. Nastavljamo da se spuštamo do samog dna, lagano dodirujući pod prsima. Pauziramo još 2-3 sekunde.
4. Ruke savijamo na pola i opet se zadržavamo u ovom položaju nekoliko sekundi.
5. Vraćamo se u prvobitno stanje ispravljenih ruku.
6. Nakon pauze od 2-3 sekunde ponovite vježbu ponovo.

“Sklekovi sa zaustavljanjem”

“Tehnika izvođenja sklekova sa zaustavom”

Sklekovi sa skokom i pljeskom

Prilično teška vrsta sklekova, dizajnirana za one koji su već u potpunosti savladali tehniku ​​klasičnih sklekova. Dizajniran za razvoj eksplozivne snage, koju koriste profesionalni sportisti u treninzima: u boksu, gimnastici, raznim vrstama borilačkih vještina. Eksplozivna snaga zahtijeva više energije, usmjerena je na razvoj brzine i snage.

1. Naglasak uzimamo ležeći, stopala postavljamo jedno uz drugo.
2. Gurnite do paralele s podom.
3. Oštrim eksplozivnim pokretom pokušavamo gurnuti tijelo prema gore kako bismo imali vremena za pljeskanje.
4. Vraćamo se u početni položaj ležeći sa ispruženim rukama.
5. Ponavljamo nekoliko puta.

“Povuci i pljesne sklekove”

“Tehnika sklekova i pljeskanja” Smisao ove vježbe je da skočite što je više moguće, a da pritom sve radite što brže i preciznije.

Program treninga za pumpanje prsnih mišića sklekovima

Koliko sklekova vam je potrebno i koji hvat je bolji za pumpanje vrha (efikasan sistem)

IN trening snage glavni zadatak je dosljedan razvoj i redovno ponavljanje vježbi za postizanje maksimalnog rezultata. Ako stalno radite istu stvar, ali efekat će biti minimalan. Trening treba biti struktuiran tako da svaki sljedeći bude malo teži od prethodnog. Možete primijeniti različite modifikacije, ovisno o fizičkom stanju sportaša i nivou njegove obuke.

Program treninga sklekova za napumpavanje grudi(računato za 8 sedmica):

• 1 i 2 sedmice izvršavamo:
  • klasični sklekovi,
  • sklekovi sa uskim hvatom,
  • sklekovi sa pomakom u stranu.

“Klasični sklekovi”

“Tehnika sklekova” “Sklekovi sa uskim hvatom”

“Tehnika sklekova uskim hvatom” “Offset sklek”

“Tehnika ofset sklekova” Svake 3 serije radimo 10-15 puta, ili za početak izvodimo maksimalni mogući broj ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Odmarajte 1-2 minute između serija.

• 3,4,5 i 6 sedmica izvršavamo:
  • sklekovi sa jednom rukom na postolju,
  • sklekovi sa prekrštenim rukama na stalku,
  • sklekovi sa uskim hvatom na postolju i dinamični sklekovi na kutiji.

“Galerija fotografija: Različite tehnike sklekova”

“Sklekovi sa jednom rukom na stalku”

“Tehnika sklekova jednom rukom na stalku” “Pritisak sa prekrštenim rukama na stalku”

“Tehnika pres-up sa prekrštenim rukama na stalku” “Sklekovi uskim hvatom na stalku”

“Tehnika sklekova uskim hvatom na stalku” Svake 3 serije radimo 10-15 puta, ili za početak izvodimo maksimalni mogući broj ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Odmarajte 1-2 minute između serija.

• 7 i 8 sedmica: Razvijte eksplozivnu snagu i brzinu. Neophodno je izvoditi iste vježbe kao u 3,4,5,6 sedmici, ali u krug bez prestanka za odmor. Svaku vrstu sklekova radimo 10 puta bez prestanka. Zatim možete odmoriti 1-2 minute i ponoviti set još tri puta. Vježbajte 2 puta sedmično. Teško je i zahtijeva puno izdržljivosti, ali rezultati će premašiti sva očekivanja! Tijelo će brzo steći željeno olakšanje, a snaga i izdržljivost neće vas natjerati da čekate.

Kompleks sklekova za muškarce za efikasno napumpavanje grudi

Ovaj kompleks će jasno pokazati kako možete povećati broj sklekova za 15 sedmica tako što ćete ih izvoditi tri puta sedmično u 5 serija.

Sedmica						Ukupno
	1 set	2 pristup	3 pristup	4 pristup	5 pristup
1 tjedan	20	20	15	15	10	80
2 sedmice	25	25	20	15	10	95
3 sedmice	30	30	25	20	15	120
4 nedelje	35	30	25	20	15	125
5 sedmica	40	35	25	25	15	145
6 sedmica	40	40	30	30	20	155
7 sedmica	45	40	35	35	25	180
8 sedmica	45	45	35	35	25	185
9 sedmica	50	45	45	35	25	195
10 sedmica	50	50	40	40	35	215
11 sedmica	55	50	40	40	35	220
12 sedmica	60	55	40	40	35	230
13 sedmica	60	60	45	45	40	250
14 sedmica	65	60	45	45	40	255
15 sedmica	65	65	45	45	40	260

Glavne prednosti sklekova:

1. Grudi su zategnute i ojačane.
2. Držanje je ispravljeno.
3. Povećava se reljef prsnih mišića, trbušnih mišića i ruku.
4. Povećava snagu i izdržljivost.
5. Ojačajte srce i krvne sudove
6. Pomozite da smršate.
7. Trenirajte zglobove.

Kako pravilno raditi sklekove?

Postoji mnogo različitih tehnika sklekova i svako bira onu koja mu se najviše sviđa, ali je važno pridržavati se određenih pravila kako ne biste naštetili tijelu:

• potrebno je isključiti previše krute položaje koji mogu dovesti do neprirodnog položaja tijela i, shodno tome, povećati opterećenje zglobova i unutrašnjih organa;
• opterećenje treba da bude umereno. Ne morate raditi 50 sklekova odjednom, kao što to rade sportisti ako ste početnik. Morate sistemski pumpati grudi, uz postepeno povećanje opterećenja na vrhu tijela. Nemojte ni pretjerivati;
• važno je da tijelo zauzme pravu liniju od vrhova glave do nožnih prstiju, bez savijanja u lumbalnoj regiji i bez podizanja glutealnih mišića prema gore. Ako to primijetite iza sebe, više zategnite glutealne mišiće i trbušnjake;
• ruke treba da budu ravne kada se ispruže, ali laktove držite malo mekanim na vrhu kako biste sprečili opterećenje zgloba;
• držite noge skupljene kako biste otežali vježbu;
• preporučljivo je držati ruke ispod ramena, ne ići naprijed;
• pratite ritmičko disanje: pri spuštanju tijela - udahnite, pri podizanju - izdahnite;
• spustite se što je moguće niže, praktično dodirujući pod prsima;
• vježbajte redovno i umjereno, trening treba da bude intenzivan, ali bez naprezanja. Za početnika je dovoljno izvesti od 5 do 15 sklekova odjednom, dok iskusniji sportisti mogu napraviti 100 sklekova odjednom.

Važno je pratiti stanje mišićna masa muškaraca, posebno nakon 30 godina, jer svake godine njegov gubitak kod ljudi iznosi oko 2%, što se vremenom zamjenjuje salo. To zauzvrat izaziva rizik od razvoja ateroskleroze, povećane traume i smanjenja fizičke snage. Stoga je redovna fizička aktivnost na tijelu jednostavno neophodna za održavanje ravnoteže, a sklekovi jesu osnovne vježbe za ovo. Nije bitno koliko imate godina i kakvog ste tijela, glavna stvar je uvijek izvoditi takav sistem vježbi za pumpanje grudi.

“Video: kako raditi sklekove od poda”

Sklekovi su efikasan i jednostavan način da održite svoje tijelo u odličnom stanju. Aktivno koristimo sve mišiće uključene u sklekove u svakodnevnom životu, izvodeći određene radnje. Stoga će vam redovna fizička aktivnost na njima pomoći da uvijek ostanete u dobroj formi, povećate izdržljivost, snagu i poboljšate cjelokupno zdravlje.

Saznajte koje mišićne grupe su uključene u sklekove, koje vrste sklekova postoje i kako kreirati individualni program treninga.

Sadržaj članka:

Danas će se razgovarati o tome da li je moguće pumpati samo sklekove kod kuće i kako to ispravno raditi. Ovo je jedna od najčešćih vježbi snage i za izvođenje nije potrebna posebna oprema. sportska oprema ili projektila. Postoji nekoliko vrsta sklekova sa određenim razlikama. O svemu tome ćete naučiti danas.

Je li moguće kvalitetno napumpati mišiće samo uz pomoć sklekova?

Često možete čuti da vam ova vježba ne dopušta da kvalitetno razradite mišiće, jer ne dopušta da opterećenje napreduje. Uz to, navodi se i veliki broj nedostataka koje navodno imaju sklekovi, a najčešće takve izjave dolaze od ljudi koji ovim pokretom nisu uspjeli postići pozitivne rezultate. A neki od njih vjerovatno nisu ni pokušali.

Treba napomenuti da mnogi ne mogu ostvariti svoje ciljeve, čak ni kada treniraju sa utegom i bučicama. Idite u bilo koji fitnes centar i uvjerite se da ima relativno malo pravih sportista. Ali ima dosta ljudi koji svim silama pokušavaju da izgrade mišiće, ali ništa od toga ne dolazi. Ali postoji i kategorija sportaša koji se bave samo vodoravnom šipkom i istovremeno imaju odličnu fizičku formu. Bez sumnje. Njihova građa se ne može porediti sa zvezdama bodibildinga, ali da li vam je potrebna?

Ako želite dobiti odgovor na pitanje da li je moguće pumpati samo sklekovima kod kuće, onda prije svega morate koristiti pravi pristup organizaciji procesa treninga. Obratite pažnju na to kako većina ljudi izvodi vježbu – ne prate tehniku, ne kontroliraju svoje pokrete i fokusiraju se na količinu. U bodybuildingu svaki pokret može biti efikasan samo ako se poštuju svi tehnički aspekti. Čak i sportaš koji je u dobroj fizičkoj formi može pravilno izvesti 20 ili 30 sklekova.

Koji mišići su uključeni u sklekove?

Hajde da odlučimo koji mišići se mogu pumpati kada radite sklekove:

• Veliki prsni mišić.
• Delta.
• Triceps.
• Lakatni mišić.

Svi ovi mišići dizajnirani su za obavljanje određenih zadataka. Najveće opterećenje u klasičnoj vježbi pada na grudni koš. Delte počinju da rade u trenutku kretanja prema gore od donje tačke putanje. Triceps je dizajniran za savijanje ruku i prebacivanje naglaska opterećenja na njega, potrebno je koristiti usko postavljanje ruku.

Redovni sklekovi mogu donijeti sljedeće rezultate:

• Mišići su ojačani.
• Brzinske kvalitete se razvijaju.
• Povećava agilnost i izdržljivost.
• Jačaju se mišići trbušnog i ramenog pojasa.

Kako pravilno izvoditi različite vrste sklekova?

Klasična vježba

Da biste izvršili ovaj pokret, morate staviti ruke u nivo ramenih zglobova. Kao rezultat toga, moći ćete maksimalno iskoristiti mišiće prsa. Nažalost, mnogi ljudi zaboravljaju na tehničke karakteristike vježbe, fokusirajući se isključivo na broj ponavljanja. Ako osoba odluči, recimo, izvesti 20 sklekova, onda će ih učiniti, potpuno ignorirajući tehniku.

Međutim, ovakav pristup poslu teško se može nazvati kompetentnim, jer učinkovitost bilo koje vježbe snage prvenstveno ovisi o kvaliteti ciljanih mišića, a ne o broju ponavljanja. Važno je zapamtiti da mišić na kojem radite mora biti pod opterećenjem tokom cijele vježbe. Ovo sugerira da biste trebali izbjegavati pauze na krajnjim tačkama putanje.

Pogledajmo detaljnije tehniku ​​vježbe. Oslonite se na tlo rukama i nožnim prstima. Ruke treba da budu u nivou ramenih zglobova i potpuno ispružene. Kako biste držali tijelo u pravoj liniji, zategnite zadnjicu i nemojte je opuštati do kraja serije. Ovo je vrlo važna točka i treba imati na umu da kada radite sklekove, tijelo treba biti ispruženo u jednoj liniji. Također preporučujemo da zategnete trbušne mišiće kako biste stabilizirali svoj položaj.

Spustite se dok vam grudi skoro ne dodirnu tlo. Nakon pauze na dnu putanje, brzo se vratite u početnu poziciju. Ako primijetite da vam kukovi počinju opuštati, onda je to prvi znak umora. U takvoj situaciji vrijedi dovršiti vježbu. Osim toga, zapamtite da vaš pogled ne smije biti usmjeren okomito prema dolje, već malo ispred vas. Dok se krećete dole lakatnih zglobova moraju se uzgajati pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tijelo.

Sklekovi sa klupe i sa kolena

Ako ne možete tehnički ispravno izvesti tri ili četiri ponavljanja, preporučujemo vam lakšu verziju vježbe - sklekove s klupe ili koljena. Što je veća površina oslonca za ruke, lakše ćete izvoditi vježbu. Tehnika ovih vježbi slična je klasičnim sklekovima. Ako želite da zakomplikujete vežbu, onda treba da stavite ruke na klupu ili neko drugo brdo, a ruke oslonite na tlo.

Sklekovi na jednoj ruci

Ovu vrstu sklekova možete početi izvoditi tek nakon postizanja određenog sportska odeća. Zauzmite položaj sličan klasičnoj vježbi. U tom slučaju, radnu ruku morate staviti ispod tijela, a drugu staviti iza leđa. Da biste lakše održavali ravnotežu, postavite stopala u širinu ramena ili čak i šire.

Možda nećete moći odmah da se spustite što je moguće niže. Nemojte se uznemiravati, sasvim je dovoljno da prvi put napravite sklekove od 20 centimetara. Pazite na svoje tijelo, ne dopuštajući da padne na stranu. Takođe, dok se krećete prema dolje, lakat se treba saviti unazad. Pokušajte se postepeno spuštati sve niže i niže, tako da kao rezultat radite punom amplitudom.

Sklekovi, uski stav

Ovdje postoje dvije vrste vježbi. Prvi od njih je usmjeren na vježbanje tricepsa. Prilikom izvođenja vježbe, zglobovi laktova trebaju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo. Na vrhu putanje, ruke treba da budu potpuno ispružene. Međutim, vježba nije bez svojih nedostataka:

• Relativno mali opseg pokreta.
• Može doći do neugodnosti u području zgloba.

Druga vrsta sklekova s ​​uskim položajem ruku omogućava vam da koristite ne samo triceps, već i srednji dio prsa. Prilikom izvođenja pokreta, zglobovi laktova moraju biti razdvojeni u stranu.

Kako kreirati efikasan program treninga samo od sklekova?

Sasvim je očigledno da će se maksimalni rezultati postići kombinacijom nekoliko vrsta sklekova. Međutim, početnici bi prvo trebali savladati klasičnu vježbu i postupno je komplikovati. Kada dostignete dobar nivo kondicije, možete početi koristiti sljedeći program treninga:

1. Klasična vježba- 3 do 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
2. Povišeni sklekovi- od 3 do 4 serije, broj ponavljanja je maksimalan.
3. Uski sklekovi na sredini grudi- broj serija je 3-4 sa maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj.
4. Uski sklekovi za tricepse- od 3 do 4 serije, maksimalan broj ponavljanja u svakom.

Preporučujemo da ovaj trening radite jedan do tri puta sedmično. Međutim, ne zaboravite na druge mišićne grupe. Vjerovatno vrijedi detaljnije govoriti o progresiji opterećenja pri izvođenju sklekova. Trebao bi biti svjestan. Da ćete bez korištenja ovog principa brzo stati u svom razvoju.

Pretpostavit ćemo da još ne možete izvesti klasičnu vježbu. U tom slučaju počnite gurati iz klupe. Ne bi trebao razmišljati. Da će to biti previše lako. U skladu sa svim tehničkim nijansama nespremne osobe, čak i takvi sklekovi mogu se dati s velikim poteškoćama.

Čim osjetite snagu, počnite raditi klasičnu vježbu. Postigavši ​​pozitivne rezultate u njemu, možete prijeći na takozvane prekomjerne težine. Oslonite se na tlo sa rukama koje su šire od nivoa ramenih zglobova. Ali umjesto sklekova, prebacite težinu tijela s jedne ruke na drugu. Preporučuju iskusni sportisti Posebna pažnja obratite pažnju na položaj leđa, koja treba da budu ispravljena.

Ovim pokretom možete ojačati ne samo mišiće prsa, već i tricepse, rameni pojas, pa čak i bicepse. Sklekovi se s pravom smatraju jednom od najsigurnijih vježbi, a jedna od njihovih prednosti je i mogućnost samostalnog vježbanja. Mogućnost da ih se izvodi bilo gdje čini kretanje još poželjnijim.

Ako još ne trebate prebaciti fokus na određenu mišićnu grupu, ali zadatak je ojačati sve, onda koristite prosječnu postavku ruku. U ovom slučaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće uključene u rad. Također zapamtite da što su ruke uže, to je jače opterećenje na tricepsu. Osim toga, u rad će biti uključena i krila. Ako želite znati možete li kod kuće pumpati samo sklekove, onda je odgovor da. Međutim, izuzetno je važno pridržavati se tehnike prilikom izvođenja vježbe.

Već smo danas više puta spomenuli tehniku ​​vježbe. To nije slučajno, jer samo u ovom slučaju bilo kakva vježbe snageće biti efikasan. Iskusnim sportistima prvenstveno se savjetuje da obrate pažnju na ovaj aspekt. Jednako je važno dobro zagrijati prije početka glavnog dijela svake lekcije. Ovo će izbjeći ozljede.

Iako su sklekovi maksimalno sigurni, jer se radi o fiziološkom pokretu, sa nezagrijanim mišićima i zglobovima, rizici od ozljeda su prilično visoki. Takođe, trebalo bi da se fokusirate na svoje stanje tokom nastave. Ako ste bolesni, bolje je odgoditi trening do trenutka potpunog oporavka. Nemojte žuriti sa napredovanjem opterećenja.

Naravno, bez toga nećete rasti, ali naglo povećanje opterećenja negativno će utjecati na vaš ukupni napredak. Osim toga, početnici bi trebali izbjegavati teška opterećenja na početku nastave. Vaše tijelo još nije spremno za ozbiljan rad i treba mu vremena da se prilagodi. U pogledu efikasnosti treninga, ishrana i odmor su od velike važnosti. Mišići rastu samo u pauzama između treninga. Ako svojim mišićima ne date dovoljno vremena da se oporave, nećete moći napredovati. Prema profesionalnim sportistima, više od 50 posto vašeg uspjeha ovisi o kvaliteti ishrane.

Saznajte više o tome da li se sklekovi mogu pumpati: