Oni nisu pravi način za mjerenje efikasnosti. Postoje i drugi, naučno utemeljeni znakovi za to. Dakle, kako znate da je vaša obuka bila zaista kvalitetna?

Opaženi nivo opterećenja

Lična trenerica Keri Lynn Ford koristi nivo percipiranog napora kako bi izmjerila napor svog klijenta tokom treninga. Američko vijeće za vježbu nudi skalu od 0 do 10 bodova.

Nivo opterećenja treba mjeriti tempom i osjećajima koji iz toga proizlaze. Povećanjem brzine ili dodavanjem trčanja uzbrdo možete se približiti ocjeni 10. Za mnoge, percepcija rezultirajućeg opterećenja nije sasvim ispravna. Možda mislite da ste već negde na osmom nivou, iako trener dobro zna da ste još uvek na petom.

Da bi se odredio nivo percipiranog opterećenja, koristi se broj otkucaja srca i njegov odnos sa vašim. Povećanje intenziteta direktno je povezano sa povećanjem broja otkucaja srca i ubrzanjem metaboličkih procesa u organizmu.

Tokom aerobne vežbe, napor se meri kombinacijom senzornog unosa mišića, zglobova, brzine disanja i otkucaja srca. Obično samo trener može procijeniti stanje sportiste. Tokom prvih nekoliko treninga, kontrolna mjerenja otkucaja srca se vrše prije početka treninga i nakon seta vježbi. To je neophodno kako bi trener mogao odrediti kako tijelo štićenika reagira na različita opterećenja.

Mjerenje sa stvarnim otkucajima srca

Za tačna mjerenja potreban vam je monitor otkucaja srca. Ako ne, samo stavite prste na karotidnu arteriju, brojite broj otkucaja 10 sekundi i pomnožite sa 6. U ovom slučaju se koristi vrijednost vaše maksimalne frekvencije. Da biste to učinili, starost se oduzima od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi ovaj maksimum. Ako puls prelazi skalu, morate smanjiti opterećenje.

Sada kada znate svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete odrediti koliko ste postotaka završili današnji trening - pri 60% maksimalne snage ili pri 100%.

Broj sila

Za razliku od vašeg otkucaja srca, koji je objektivan (šta je, šta jeste), kvalitet vašeg napora tokom treninga je vrlo subjektivan. Možda nam se čini da se jako trudimo, iako smo zapravo samo 50% uključeni.

Kako shvatiti da radite punim kapacitetom? trebalo bi da bude eksplozivno, trebalo bi da vam pruži osećaj naleta snage, a ne potpune iscrpljenosti kada nakon završenog seta padnete na pod.

Stanje mišića nakon treninga

Vaši mišići će se povećati u volumenu (biti u dobroj formi), jer tokom vježbanja u njih ulazi više krvi za bolju opskrbu kisikom i nesmetano uklanjanje produkata raspadanja. Ako počnete da osjećate peckanje u mišićima koji rade, nemojte prestati! Upravo sada konačno počinju sa radom.

Stanje kada se mišićna vlakna više ne mogu kontrahirati je 100% indikator treninga. Međutim, ovdje vrijedi biti vrlo oprezan, jer postoji vrlo tanka linija između pravilnog zamora mišića, praćenog pečenjem, i pretjeranog napora koji dovodi do toga.

Ako osjetite vrtoglavicu, slabost ili mučninu, sjednite, napravite kratku pauzu i popijte malo vode. Ako tokom rada mišića počnete čuti čudne zvukove: klikove, pucketanje, pucketanje - i postoji osjećaj pijuckanja, prekinite vježbanje. Nakon toga, preporučljivo je da se obratite lekaru, jer ste najverovatnije povređeni.

Stopa oporavka

Učinkovitost treninga se može mjeriti i time koliko se brzo naše srce oporavlja od nastalog opterećenja. Potrebno je uzeti u obzir brzinu oporavka otkucaja srca nakon opterećenja niskog intenziteta. Oporavak u roku od jedne minute smatra se normalnim. Sporiji oporavak ukazuje ili na loše fizičko stanje ili prekomjerno opterećenje.

Apetit

Osjećaj gladi i žudnje za ugljikohidratima je apsolutno normalno stanje organizma nakon kvalitetnog treninga. Vaše tijelo je potrošilo energiju, a sada joj je potrebna. Preporučljivo je to učiniti u roku od 30 minuta nakon završetka nastave.

Dream

Obično odmah nakon kvalitetnog treninga osjetimo nalet snage, nalet energije i pozitivnih emocija. Međutim, jednom u krevetu, brzo zaspimo i čvrsto spavamo do jutra. Ako osetite suprotan efekat: ne možete da zaspite, san vam postaje površan i često se budite, onda ste preterali sa opterećenjem.

Pravilno dozirana fizička aktivnost poboljšava kvalitet sna. Ali ako pretjerate, možete zaboraviti na dobre stvari.

Osjećaji nakon treninga

Ako imate u planu jutarnje ili popodnevne treninge, zaista kvalitetna fizička aktivnost, unatoč fizičkom umoru neposredno nakon nje, treba da vas napuni energijom za cijeli dan. Psiholozi kažu da do poboljšanja raspoloženja dolazi pet minuta nakon završetka vježbi.

Takođe, nakon dobrog treninga biće vam mnogo lakše da se koncentrišete na obavljanje radnih zadataka, poboljšaće se vaša produktivnost. Kod prekomjernog fizičkog napora osjećat ćete se umorno i preopterećeno, a nedostatak će ostaviti neugodan osjećaj nepotpunosti. ;)

Vrlo je teško samostalno procijeniti rezultate treninga. Često se fitness entuzijasti ili sažaljevaju i ne daju sve od sebe, ili se, naprotiv, previše trude i na kraju naprave više štete nego koristi. Da biste pronašli sredinu između ove dvije krajnosti, morate naučiti kako procijeniti trening ne samo emocionalno, već i praktično.

Kako ne biti

Nakon treninga ne biste se trebali osjećati potpuno preopterećeni. Odmah ćemo napraviti rezervaciju da se ovo ne odnosi na potpune početnike u fitnesu koji pokušavaju odmah procijeniti prvu sedmicu treninga. Na dobar način, potrebno je da procenite efikasnost treninga nakon što su vam prešli u naviku, ili nakon što ste se dugo bavili jednom vrstom aktivnosti, a zatim odlučili da isprobate nešto novo i izmenjene časove. Početnici se zaista mogu osjećati preopterećeno nakon prve sedmice treninga, ali to obično nestane do druge sedmice.

Ako nakon lekcije slabo i s prekidima spavate, osjećate se lišeno snage i toliko umorno da ne želite ništa da radite, onda ste se prezaposlili. Nedovoljno korištenje je teže prepoznati, jer je i mala aktivnost dobra za dobrobit, ali sada ćemo naučiti kako to odrediti.

Puls i poteškoće

Najlakši način da odredite nivo percipiranog opterećenja je puls. Nažalost, metoda senzacije od 10 tačaka ne funkcionira baš dobro - mora biti u pratnji iskusnog trenera. Vrlo često sebe potcjenjujemo i stepen težine vježbe, na primjer, stavljamo na 8 od 10, dok će trener spolja lako primijetiti da je to samo 5 od 10 - a vi možete puno bolje. Ali ako imate profesionalnog trenera koji radi s vama, kao što je in fitnes centarSvežeFitnes u Ozerki, tada nećete morati sami da saznate efikasnost treninga - to će on odrediti.

Saznajte svoj normalan broj otkucaja srca pomoću brojača ili monitora otkucaja srca. Monitori otkucaja srca često se nalaze na popularnim simulatorima, tako da to nije ispunjeno kupnjom dodatne opreme. Postoje mnoge formule pomoću kojih možete saznati maksimalnu dozvoljenu brzinu otkucaja srca, a mnoge od njih zahtijevaju izračune. U pravilu, dobri simulatori imaju savjete o tome kako izračunati efektivni nivo opterećenja otkucaja srca za vaše godine. Najjednostavnija (i nesavršena) formula je da oduzmete svoje godine od 220 ako ste muškarac i 226 ako ste žena. Dobijena brojka je vaš maksimalni mogući broj otkucaja srca tokom treninga, što se nikako ne preporučuje. Najbolje je raditi unutar 60-70% posto ovog broja.

mišiće

Čak i ako posjećujemo ne trening snage, već bilo koju drugu vrstu fitnesa, to utječe prije svega na naše mišiće. Dobro razvijeni mišići garantuju nam uspeh od treninga. Stoga, po njima možete shvatiti koliko ste dobro radili danas. Na oko ispred ogledala, to najverovatnije nećete utvrditi. Stoga, postoje dva dobra načina da saznate kako su vaši mišići danas radili. Naravno, vrijedi provjeriti samo one mišićne grupe koje su bile aktivno uključene u trening.

Prvi način je fizički. Osjetite ih. Preopterećeni mišići blago otiču, vrlo često je ovaj proces praćen pečenjem, a nakon nekoliko sati - opuštenim umorom.

Drugi način je vizuelni. Fotografirajte željene mišiće prije treninga, a zatim i poslije. U ogledalu se zaista ne vidi razlika, ali je očigledna na fotografiji.

Oporavak

Ako sumnjate da ste u stanju pretjerati i utjerati se u trening do točke potpune iscrpljenosti, pokušajte pratiti koliko brzo vam se vraćaju disanje i rad srca nakon vježbe umjerenog intenziteta. Ako je potrebno više od minute, možete reciklirati.

Nakon treninga

Apetit, san i euforija su tri prijatna faktora koji ukazuju na dobro vežbanje.

Apetit ne dolazi sa hranom, već odmah nakon treninga. Ovo je logičan proces – mišići su naporno radili i "pojeli" zalihe šećera iz našeg tjelesnog masnog tkiva, sada tijelo treba da nadoknadi gubitke. Pokušajte da jedete ispravno. Ali ako ne želite da jedete, najverovatnije niste uradili dovoljno.

Čvrst san s brzim uspavljivanjem posebno je uočljiv nakon večernjih treninga. Nakon jutra, naravno, niko iscrpljen ne pada na radnu površinu i čvrsto zaspi. Međutim, čak i uveče uz jutarnji trening, lakše i brže ćete zaspati.

Konačno, osećamo višak energije, lakoće i zadovoljstva neko vreme nakon treninga tokom dana. Za to morate zahvaliti svojim hormonima. Dobar trening oslobađa hormone zadovoljstva koji nas održavaju energijom i laganim. Za premalo treninga nemaju vremena da se istaknu, a za previše iscrpljujući jednostavno ne mogu da se izbore sa nivoom umora tijela.

Fresh Fitness - - želi vam svima samo ugodne treninge! Dođite da vježbate u našoj teretani i naučite od trenera kako da vaš trening učinite ugodnim i efikasnim.

Kada dođemo na trening, obično imamo određeni plan količine i vremena rada. Ipak... Plan je plan, ali želim da vam skrenem pažnju na važan mehanizam samoregulacije tokom treninga. Ovo je vaš subjektivni osjećaj energije. Tema posta je kada završiti trening.

Mnogi se žale da ne žele ići u teretanu zbog letargije i nedostatka tonusa, nedostatka snage i energije, pa, ili im se jednostavno ne sviđa. U ovom slučaju, uvijek vam savjetujem da odete u teretanu i počnete. Upravo u ovom trenutku mnogi od „patnika“ počinju osjećati vedrinu i nalet snage.

Pisaću i o simpatičko-nadbubrežnom sistemu od kojeg zavisi naša energija. Ali glavna ideja ovdje je sljedeća - dodatna energija se pojavljuje s početkom energetskih (intenzivnih) pokreta. Ako ste jedan od onih ljudi kojima nedostaje tonusa i energije, gore navedeno pravilo je pravilo broj jedan za vas.

Kada završiti trening?

Morate naučiti da osjetite nivo svoje energije na treningu. Mnogima, posebno ljudima s preovlađujućim mezomorfnim tijelom, jako se sviđa ovaj osjećaj nagona, kada energija bukvalno pršti iznutra. Nije ni čudo što vole fizički dati sve najbolje.

Ali ovdje moramo naučiti da poštujemo mjeru. Naučite uhvatiti prve znakove da je energija na izmaku. Ako ste nakon svakog treninga kao iscijeđeni limun, to znači da ste na korak od. Ili možda već u njemu. A rezultati takve obuke bit će izuzetno mali. Jedan umor i razočarenje. To je zbog banalne proizvodnje prekomjerne količine hormona stresa u tijelu.

Toliko vježbača doživljava zabludu da trebate potrošiti što više energije na trening. Pogotovo one mršave. Ali činjenica je da je potrošnja energije proces koji je u velikoj mjeri produžen u vremenu. I ako se jako potrudiš. Inače, ovako značajna potrošnja energije odmah pokreće stresne reakcije u tijelu koje pojačavaju katabolizam i često ometaju normalan proces mršavljenja. Svakako, fizička aktivnost bi trebala biti mjera.

Iscrpljenost do krajnjih granica ne znači i gubitak kilograma. Puno je pametnije, korisnije i ugodnije stvoriti opći kontekst “gubljenja težine” za cijeli život, umjesto da pokušavate nadoknaditi napade proždrljivosti, “vječnog zaposlenja” i lijenosti očajničkim naporima u treningu.

Iste te stresne reakcije koje se javljaju uz pretjeran napor također utiču na vaše ponašanje i. Počinjete nesvjesno izbjegavati vježbanje.

Cijela tajna je u pokretanju potrebnih mehanizama u tijelu koji rade između treninga. To su mnogo duži vremenski periodi, što će mnogo jače i brže uticati na rezultat. Dakle, vaš zadatak nije da se iscrpite do pakla u očima, već da pokrenete potrebne mehanizme.

Završite trening sa osjećajem da želite još malo raditi. U tome je velika mudrost, koja će vam omogućiti da ostanete motivirani i povećate energiju za dugo vremena. Ostavite blagu "glad" za pokretima na treningu.

Usput, ne zaboravite na ova pravila.

Nakon visokokvalitetnog treninga s utezima, normalno je poželjeti seksualnu intimnost.

Nakon pravilnog treninga za sagorevanje masti, normalno je da želite da spavate.

Ako imate ektomorfnu građu i/ili introvertiran temperament, slobodno skratite vrijeme vježbanja i povećajte vrijeme odmora između treninga. Imate sporu brzinu oporavka energije. Poznavanje ove funkcije pomoći će vam da ne izgorite dok se bavite sportom.

Prvo morate razumjeti kako tačno osoba gubi težinu i bavi li se sportom. Za one koji ne vježbaju i samo dijetu za mršavljenje, znakovi gubitka mišića uključuju pospanost, mlohavo tijelo i jako hladno. Kod redovnog treninga morate obratiti pažnju na pokazatelje snage: ako padnu, to je znak da mišići odlaze zajedno s masti. U ovom stanju, osoba se mnogo brže umara. Ako je ranije, na primjer, vježbao sat vremena, sada energije može biti dovoljno samo 40 minuta. Osim toga, potrebno mu je više vremena za oporavak nakon treninga.

Mišići nestaju zbog nepravilno formulirane prehrane, čestih dijeta i nedostatka treninga. Trening treba da bude i snage i kardio. Pravilna ishrana i njen kalorijski sadržaj su veoma važni. Potrebno je da jedete 2-3 grama proteina i grama masti po kilogramu čiste mišićne mase. Uz dijetu, ovi pokazatelji se ne mogu promijeniti. Zatim, prema ukupnom sadržaju kalorija, izračunava se potrebna količina ugljikohidrata, koja se može postepeno smanjivati. Da biste smršali preko masti, a ne mišića, potrebno je da napravite plan treninga i dijetu s pravom kombinacijom proteina, masti i ugljikohidrata. Redovna mjerenja, vaganja i fotografije će pomoći. Svako može smršaviti, bez obzira na to koliko masnoće ima, ali uvijek treba obratiti pažnju na zdravstveno stanje.

Ako raspored uključuje intenzivan trening, za koji morate uložiti mnogo truda, onda se za njega morate temeljito pripremiti. Zaista, uspjeh samog trenažnog procesa u velikoj mjeri zavisi od pravilne pripreme. Prije svega, potrebno je psihički se pripremiti za nadolazeća opterećenja.

Pravilna priprema tijela za trening

Nemoguće je bez temeljite pripreme tijela prije nadolazećih opterećenja. Prvo se morate dobro odmoriti nakon prethodnog, a zatim pripremiti mozak za naporan fizički rad, jer je odavno dokazano da je umor više emocija ili senzacija, a ne fizički događaj.

Za psihološku pripremu za trening možete koristiti tri jednostavne preporuke:

• Izbjegavajte stres ili naučite da ga kontrolišete. Emocionalni stres sam po sebi negativno utječe na dobrobit i fizičko zdravlje. Osim toga, u ovom stanju se pogoršava rad onih dijelova mozga koji su odgovorni za interakciju s mišićnim sistemom.
• Mentalni prikaz svih vježbi koje će se izvoditi na vrijeme pomoći će mozgu da se prilagodi predstojećem poslu. Vizualizacija ne samo da pomaže u prevladavanju umora, već i značajno poboljšava već postignute rezultate i dostiže novi nivo postignuća.
• Pozitivan način razmišljanja prije treninga pomoći će u prevladavanju umora i drugih problema. Neophodno je prisjetiti se dosadašnjih uspjeha i vjerovati da će na predstojećem treningu sve proći kako treba. Osim toga, takve pozitivne emocije blagotvorno utječu na fizičko stanje.

Prehrana prije treninga

Ako je cilj treninga sagorijevanje tjelesne masti, hranu treba uzimati tri sata prije treninga. Tako će tijelo biti zasićeno potrebnom količinom ugljikohidrata za nadolazeći fizički rad.

Za devojke koje vole da treniraju ujutru, dozvoljeno je da jedu salatu od povrća bez krompira ili malu količinu voća sat vremena pre treninga. 20 minuta prije početka preporučuje se popiti čašu voćnog napitka, kakaa ili kompota.

Za treninge sagorevanja masti potrebna vam je uravnotežena ishrana koja ne opterećuje stomak. Stoga je prije odlaska u dvoranu dozvoljeno pojesti malu porciju kuhanog pilećeg mesa, ribe na pari, svježeg sira bez masti. Salate sa povrćem kao što su kupus, paprike, paradajz, krastavci ili rotkvice dobro deluju.

Koliko često vježbati

Da biste pronašli vitku lijepu figuru, morate trenirati tri puta sedmično ili češće ako ste tek počeli sa sportom i nikada se niste bavili sportom. Za naprednije devojke trening bi trebalo da se odvija 5 puta nedeljno. Trajanje svake sesije treba da bude od 40 minuta do 1 sat. S takvim trajanjem treninga bit će moguće temeljito razraditi sve mišiće i još neko vrijeme uključiti način u kojem će se trošiti kalorije nakon završetka lekcije. Najbolje je trenirati ujutro ili uveče prije 21 sat. Ako vježbate kasnije, tada će učinak opterećenja biti upola manji.

Istovremeno, ne možete previše iscrpiti svoje tijelo treningom. Svakodnevne vježbe po satu samo će preopteretiti tijelo i proces mršavljenja će biti značajno usporen. Osim toga, takva intenzivna opterećenja uvelike iscrpljuju tijelo i dovode do činjenice da osoba potpuno gubi interes za fizičku aktivnost.

Tajne efektivnog treninga

Možete si pomoći da brže dobijete željeni oblik ako slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

• Redovno mjerite svoje tjelesne parametre. Tako možete stalno pratiti promjene i slaviti uspjehe, a to će vam poslužiti kao dodatna motivacija za postizanje novih rezultata.
• Obavezno kombinirajte trening snage sa kardio treningom. To mogu biti bicikli za vježbanje ili samo trčanje na svježem zraku. Neprestano isprobavajte različite vrste opterećenja, nemojte se zadržavati na istom.
• Dišite pravilno dok vježbate. Pokušajte da se ne kontrolišete i ne zadržavate dah. Glatko slobodno disanje povećava efikasnost vježbe.
• Tokom treninga snage povećavajte opterećenje postepeno i ravnomjerno, osluškujući vlastite osjećaje i dopuštajući mišićnom tkivu da se navikne na tempo promjena. S vremena na vrijeme možete koristiti "eksplozivne" vježbe koje izlažu mišićno tkivo stresu. To će vam omogućiti da brže izgradite mišiće.
• Pratite broj otkucaja srca. U dobi od 30 godina, optimalan puls je 130-150 otkucaja u minuti. S godinama se ovi brojevi smanjuju, tako da ne morate preopteretiti svoj organizam.
• Ako tek počinjete, ne radite više od 4 serije za svaku vježbu. Za najbolje rezultate povećajte broj ponavljanja u svakoj seriji.

Šta raditi nakon treninga

Pravilno okončanje treninga jednako je važno kao i priprema za njega. Ako nakon završetka posljednjeg pristupa samo padnete na sofu, mišići će se umoriti i brže se istrošiti. Potrebno je uraditi nekoliko vježbi za obnavljanje disanja i opuštanje tijela.

Najbolji način da to učinite je da ponovite vježbe zagrijavanja, ali opuštenijim tempom. Također je korisno odvojiti nekoliko minuta za ravnomjerno hodanje i napraviti neke vježbe za istezanje mišića. Vježbe istezanja savršeno opuštaju tijelo i blagotvorno djeluju na ligamente.

Možete piti tek nakon završetka treninga. Punjenje želuca tokom procesa treninga uvelike ometa puno opterećenje, stoga tokom nastave možete samo nekoliko puta isprati usta. Nakon završetka trenažnog procesa potrebno je nadoknaditi gubitak vlage u tijelu i popiti oko pola litre čiste vode.

Bol u mišićima sljedeći dan nakon treninga rezultat je mikrotraume mišićnog tkiva i naknadnog procesa oporavka. Stoga je za kompenzaciju potrebno mišićima osigurati dodatni dio proteina i vitamina. U tu svrhu, sat vremena nakon treninga, potrebno je pojesti nešto lagano, ali bogato proteinima i pravim ugljikohidratima. Za to su prikladna pileća prsa sa salatom od povrća kao prilog.