Gimnastika za trudnice je veoma popularna kod trudnica koje žele da ostanu aktivne i budne svih devet meseci. Trudnoća nije razlog za odustajanje od umjerenog vježbanja. Naprotiv, zahvaljujući jednostavnim vježbama dizajniranim posebno za trudnice, žena može olakšati tok trudnoće i pripremiti svoje tijelo za porođaj. Vježbe za trudnice se lako izvode kod kuće, usmjerene su na jačanje i održavanje mišićnog tonusa, borbu protiv otoka, prekomjerne težine, učenje opuštanja i pravilnog disanja. Koje vježbe mogu raditi trudnice kod kuće u trimestrima, pročitajte u ovom članku.

Svi znaju za dobrobiti fizičke aktivnosti. Odavno je dokazano da redovno i umjereno vježbanje tokom trudnoće pozitivno djeluje na organizam, ublažava stres, popravlja raspoloženje, daje osjećaj radosti i samopouzdanja. Neke trudnice odbijaju fizičku aktivnost, pogrešno vjerujući da opterećenjem svog tijela mogu naštetiti bebi. Ovo je pogrešno. Redovne fizičke vježbe, dobro odabrane za svako tromjesečje, pomažu ženi da se osjeća lijepo, veselo, kao i da se oslobodi toksikoze, normalizira težinu i pripremi tijelo za porođaj.

Trudnice, koje su se na zanimljivom položaju bavile gimnastikom, lakše i brže vraćaju svoj nekadašnji oblik nakon porođaja. Umjerena fizička aktivnost će koristiti i mami i njenoj bebi. One žene koje su tokom trudnoće odabrale pasivan način života i odbile fizičke aktivnosti veća je vjerovatnoća da će patiti od prekomjerna težina, hormonalni udari, praćeni lošim raspoloženjem i depresijom. Sjedilački način života dovodi do poremećaja sna, vrtoglavice, kroničnog umora i lumbalnog bola. Budućoj majci se teže kreće, pojavljuju se otežano disanje, otok i proširene vene. Kako bi izbjegli neugodne simptome, trudnice bi trebale odvojiti vrijeme za redovnu i umjerenu tjelovježbu, čije su prednosti neprocjenjive:

1. Fizička aktivnost ne samo da čini tijelo toniziranim, kožu glatkom, već pomaže u jačanju imunološkog sistema, povećavajući otpornost organizma na stres, zarazne bolesti.
2. Uz pomoć dostupnih i efikasne vežbe mišići se jačaju, uklanjaju se stege u mišićima leđa, rasterećuju se kičmeni stub i donji dio leđa, formira se pravilno lijepo držanje.
3. Izvodeći set fizičkih vježbi za trudnice svih 9 mjeseci, žena će brzo vratiti harmoniju nakon što se beba pojavi.
4. Gimnastika ima pozitivan učinak na emocionalno i psihičko zdravlje buduće majke. Naučnici su dokazali da nakon vježbanja tijelo proizvodi adrenalin i hormon sreće u krvi, koji se efikasno bori protiv depresije i lošeg raspoloženja. Aktivne buduće majke se ne boje postporođajne depresije.
5. Vježbe za trudnice savršeno se pripremaju za porođaj, pomažu vam da naučite kako pravilno disati i kontrolirati vlastito tijelo. Snažni, uvježbani mišići, u kombinaciji s ritmičnim disanjem, ključ su za lak porođaj, smanjujući nelagodu i bol tokom porođaja.
6. Gimnastikom se brzo sagorevaju kalorije i normalizuje težina tokom trudnoće. Trening za zadnjicu, bedra, noge tokom trudnoće pomoći će da se izbjegne nakupljanje masnih naslaga na problematičnim područjima.
7. Jača se kardiovaskularni sistem, poboljšava se cirkulacija krvi, što je odlična prevencija edema - česti pratioci trudnica u 3. trimestru. Ubrzanje protoka krvi dovodi do opskrbe zdjeličnih organa dovoljno kisika.
8. Redovno vježbanje normalizira rad gastrointestinalnog trakta i prevencija je hemoroida.

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

Međutim, nije u svim slučajevima fizička aktivnost korisna, postoji niz kontraindikacija kod kojih bi se buduće majke trebale suzdržati od vježbanja i obavezno biti pod nadzorom liječnika. Ove kontraindikacije uključuju:

• Pobačaj, vjerovatnoća spontanog pobačaja, posebno ako je u prošlosti zabilježen samopobačaj.
• Prisutnost toksikoze, gestoze.
• Patologija trudnoće: slaba prezentacija fetusa, abrupcija placente, krvarenje, hipertonus maternice.
• Pogoršanje kroničnih bolesti ili prisutnost upalnog procesa u tijelu, groznica, opća slabost i dobrobit.
• Skokovi krvnog pritiska.
• Anemija (anemija).
• Ako žena nosi blizance ili trojke.

Koje vježbe se mogu raditi tokom trudnoće: pravila i preporuke

Sve vježbe trudnici trebaju donijeti samo zadovoljstvo. Prvo pravilo bilo koje aktivnosti u trudnoći, bilo da se radi o jogi, vježbanju s fitballom ili setu fizičkih vježbi, je da se prekine aktivnost ako se u tijelu pojave bol, nelagoda i nelagoda. Alarmi uključuju:

• Oštar bol u donjem dijelu trbuha, posebno ako postoji iscjedak.
• Vrtoglavica, slabost u tijelu, zamračenje u očima.
• Otežano disanje, koje je praćeno povećanim pritiskom ili ubrzanim otkucajem srca.
• Pretjerana aktivnost ili produženo smirivanje djeteta tokom nastave.

Postoje sportske aktivnosti i gimnastički kompleksi koji sadrže elemente zabranjene za trudnice i kategorički su kontraindicirani za buduće majke.

Trudnicama je zabranjeno:

• Igra i kontaktni sportovi, kao i rolanje, klizanje, što može dovesti do povrede žene.
• Ne možete uključiti vježbe za štampu u časove, vježbe na simulatorima, izvoditi skokove i salto.

Preporuke za vježbanje kod kuće tokom trudnoće

Pre nego što počnete da vežbate, pitajte svog lekara za savet. Mora odabrati odgovarajući set vježbi koji odgovara trajanju i toku trudnoće.

1. Prostorija u kojoj će se održavati nastava treba da bude dobro provetrena, a blagotvorno je i vežbanje na svežem vazduhu, zavisno od godišnjeg doba.
2. Gimnastiku ne treba izvoditi odmah nakon jela, na pun stomak. Nastavu je bolje započeti sat-dva prije jela.
3. Odaberite optimalnu količinu vremena za završetak seta vježbi i broj ponavljanja, uzimajući u obzir svoj fizički trening. Nemojte se prenaprezati, pazite na dah, ne pravite nagle trzaje.
4. Odaberite odjeću od prirodnih tkanina za časove koji ne ograničavaju kretanje.

Vježbe za trudnice kod kuće po trimestru

Budući da se, ovisno o trajanju trudnoće, žena osjeća drugačije, potrebno je odabrati set kućnih vježbi, fokusirajući se na trimestar trudnoće. Sve vježbe, bez obzira na tromjesečje, trebaju započeti zagrijavanjem, koje uključuje kružne rotacije ramena i glave, nagibe glave u strane. Nakon laganog zagrevanja možete početi sa vežbanjem.

Vježbe za trudnice 1 trimestar, fotografija

Prvo tromjesečje, u pravilu, prati toksikoza i loše zdravlje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja treba biti posebno oprezan. Nepismeni set vježbi može dovesti do neugodnih posljedica i oštetiti fetus. Prije bavljenja sportom neophodna je obavezna konzultacija sa ginekologom, koji će nakon testova i pregleda dati dozvolu za nastavu.

Vježbe u prvom tromjesečju osmišljene su za ublažavanje umora, jačanje mišića i održavanje tijela u dobroj formi. Vježbe disanja su također korisne. Komplet kućnih vježbi u prvom tromjesečju trebao bi uključivati:

• Hodanje u mjestu minut, prvo na cijelom stopalu, a zatim na prstima.
• Rotacija tijela. Stojeći mirno, napravite glatke kružne rotacije karlice - u krug u različitim smjerovima.
• Duboki čučnjevi. Leđa su ravna. Za ravnotežu možete koristiti naslon stolice.

• Vježbe jačanja prsnih mišića. Raširite ruke u nivou grudi, naizmenično ih širite, spajajući dlanove.
• Mačka je jedna od njih korisne vježbe pomaže u jačanju leđa. Stanite na sve četiri. Prilikom udisaja potrebno je glatko i polako savijati leđa, poput mačke, uvući stomak, glavu nadole. Prilikom izdisanja malo se sagnite, podižući glavu.

• Most sa podizanjem kuka. Ležeći na leđima, savijajući koljena, podignite kukove prema gore, držeći lopatice od poda. Ostanite u ovom položaju 1 minut.

Vježbe joge za trudnice u 1. trimestru: video

Pored seta gimnastičkih vježbi, u prvim mjesecima trudnoće možete raditi jogu, koja ne samo da će ojačati tijelo, već će i energizirati i normalizirati krvni tlak.

Vježbe za trudnice 2. trimestar

Drugi trimestar je najmirniji period trudnoće, povoljan za gimnastiku. Fizički kompleks u ovom periodu je usmjeren na toniranje i istezanje mišića dna karlice, bedara i nogu.

1. Okreće se iz sedećeg položaja. Sjednite na pod s ravnim leđima, prekrštenih nogu. Na izdisaju morate okrenuti tijelo, dok pokušavate bradom dodirnuti rame, prvo ulijevo, zatim udesno.
2. Dosegnite ruke do stopala. Udobno se smjestite na pod s ispravljenim nogama i ispruženim naprijed. Pokušajte da dohvatite stopala dlanovima.
3. Izvedite bočne pregibe iz stojećeg položaja.
4. Podižući nogu iz položaja na sve četiri, pravite opružne zamahe ravnom nogom.

Fitbol vježbe za trudnice

U drugoj polovini trudnoće korisne su vježbe fitballa. Časovi s loptom ublažavaju nelagodu i bol u lumbalnoj regiji, jačaju mišiće leđa. Neke vježbe koje možete raditi kod kuće:

1. Ljuljanje karlice u stranu dok sjedite na lopti.
2. Sjednite na loptu, okrećući torzo, dohvatite suprotnu nogu.
3. Klizanje lopte dok stoji uza zid. Držite loptu između zida i leđa. Radite plitke čučnjeve, lopta treba da klizi po zidu.
4. Zauzmite udoban položaj sedeći na podu. Ispružite koljena u strane. Držite loptu koljenima, zategnite mišiće.
5. Naslonite se na loptu prsima, prekrštenih ruku ispod brade. Radite naizmjenične zamahe nogom.
6. Oslonite se na loptu lopaticama, savijte koljena pod pravim uglom, stavite ruke iza glave. Izvodite neoštra podizanja trupa.

Vježbe za trudnice 3. trimestar

Fizička aktivnost prije porođaja treba da bude najnježnija. Nemojte izvoditi iznenadne pokrete i ne praviti teška opterećenja. Set vježbi uključuje vježbe na fitballu, kao i vježbe za intimne mišiće, zahvaljujući kojima se treniraju intimni i karlični mišići.

Kompleks za 3. trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Plitki spori čučnjevi.
2. Leptir. Sjedeći položaj, bokovi široko razmaknuti, a stopala spojena. Izvedite elastično proširenje kuka, imitirajući let leptirovih krila. U idealnom slučaju, vaša koljena treba da dodiruju pod.
3. Twisting. Položaj - sedeći. Raširite kukove, stopala zajedno. Polako okrenite tijelo prvo ulijevo, zatim udesno.
4. Rotacija karlice, sjedenje na lopti.
5. Uključuje loptu. Sedite na loptu sa stopalima u širini ramena. Okrenite se i lijevom rukom dodirnite desno koleno i obrnuto.

Kegelove vježbe tokom trudnoće

Svrha vježbi je treniranje i priprema intimnih mišića za porođaj.

Osnovne vježbe:

1. Sjednite na savijene noge, noge malo u stranu, ruke na koljena. Udahnite, uvucite donji dio abdomen, naprezanje intimnih mišića. Udahnite - opustite se.
2. Položaj - stojeći sa blago savijenim kolenima, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Napravite kružne glatke pokrete sa bokovima u stranu, kao u trbušnom plesu.
3. Sjednite na stolicu, potpuno se opustite. Udahnite i postupno uvucite intimne mišiće, simulirajući podizanje lifta prema gore. Dok izdišete, opustite mišiće vagine.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Trudnice mogu vježbati vježbe za pravilno disanje od prvog tromjesečja uz dozvolu ginekologa, au 3. tromjesečju to je divno opuštanje i opuštanje. Ispravan ritam disanja je najprirodniji i na jednostavan način oslabiti kontrakcije tokom porođaja mrvica. Jednostavno izvođenje u samo 10 minuta dnevno vježbe disanja možete naučiti kako pravilno disati.

Postoji nekoliko tehnika vježbe disanja za trudnice:

1. Abdominalno disanje. Desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na stomak. Počnite disati glatko i polako. Prilikom disanja desna ruka treba da bude nepomična. Ova tehnika disanja će vam omogućiti da se opustite između kontrakcija.
2. Disanje u grudima. Ruke se nalaze na rebrima. Potrebno je udahnuti što je više moguće kroz nos, puneći pluća grudima. Čim se grudi potpuno napune vazduhom, polako izdahnite, dok stomak treba da bude nepomičan.
3. Nepravilno disanje (disanje psa). Otvorite usta tako da vam jezik malo viri. Dišemo na usta – često i brzo. Ova tehnika disanja će omogućiti tijelu da se pripremi tokom pokušaja, kada je prerano za guranje i kada je potrebna snaga.
4. Četvorofazno disanje. Udahnite kroz nos i zadržite vazduh 4-6 sekundi, izdahnite i zadržite dah 4-6 sekundi. Ponovite ponovo. Trajanje četverofaznog disanja je 2-3 minute.

Koje vježbe mogu trudnice za jačanje zadnjice, nogu i leđa

Vježbe za zadnjicu tokom trudnoće

• Čučnjevi pomažu u jačanju slabih mišića na bedrima i zadnjici. Čučnjevi se izvode sa ravnim leđima. Opterećenje možete povećati izvođenjem čučnjeva s izloženom ravnom nogom.
• Zahvaljujući bočnim iskoracima u stranu, ojačat će se ne samo zadnjica, već i noge. Da biste izveli vježbu, potrebno je da stavite stopala u širinu ramena i napravite korak u stranu dok čučate. Ponovite iskorak na drugu stranu.
• Bočni zamahi nogu. Položaj - ležeći na lijevoj strani sa ispruženim nogama. Podignite nogu u opružnim zamahima 10 sekundi. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

vježbe za noge tokom trudnoće

Opterećenje usmjereno na noge pomaže u otklanjanju umora, težine i sprječavanju grčeva.

• Lezite na bok, naslonite glavu na ruku, jedna noga je savijena, druga treba da bude ravna. Podignite ravnu nogu i rotirajte stopalo u krug.
• Za razradu svoda stopala korisno je stiskanje prstiju, kao da držite olovku.
• Za jačanje listova korisno je podizanje na prste, oslanjanje na naslon stolice.

Vježbe za leđa i kičmu tokom trudnoće

Savršeno držanje je san svake žene. Tokom trudnoće, sa sve većim opterećenjem na leđima i kralježnici, težište se pomera i držanje ne izgleda najbolje.

• Vježba "mačka" korisna je za leđa, kao i "joga poza" - sjedite u lotos položaju, spustite tijelo, pokušavajući doći do peta.
• Rotacije glave, nagibi u različitim smjerovima pomažu opuštanju kralježnice.
• Leđne mišiće možete ojačati tako što ćete ispružiti ravne ruke sa strane preko linije ramena, držeći štap ili peškir.

Trudnoća je odlično vrijeme za gimnastiku, koja će koristiti samo mami i bebi. Lagane vježbe ne treba da zamara ili izaziva nelagodu, već samo donosi radost i zadovoljstvo. Redovna nastava podržavaju mišiće u dobroj formi, sprečavaju nakupljanje masnih naslaga na problematičnim područjima kojih se ponekad tako teško riješiti nakon rođenja bebe, jačaju imuni sistem, daju snagu, aktivnost i snagu tokom cijele trudnoće.

2. septembra 2016

Za svaku trudnicu je veoma važno da održava kondiciju tokom devet mjeseci. Ali u ovoj poziciji potrebno je vrlo pažljivo odabrati komplekse za obuku, uzimajući u obzir sve fiziološke karakteristike zdravlje budućih majki.

Među doktorima i trenerima posebno su popularne vježbe fitballa koje izuzetno pozitivno djeluju na žensko tijelo.

PAŽNJA!
Pre izvođenja bilo koje od vežbi UVEK se posavetujte sa lekarom!

Fitball je sportska oprema u obliku velika lopta, koji se koristi prilikom izvođenja određenih gimnastičkih vježbi. Napravljen je od polivinil hlorida i specijalnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir antieksplozivni efekat Anti-Burst sistema.

Švicarske lopte se klasificiraju po veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema na vrhu treba da bude porozna i rebrasta, što omogućava ne samo kvalitetne vežbe na njoj, već i sprečava nakupljanje znoja i prljavštine na njenoj površini. Osim toga, takve gimnastičke lopte stvaraju efekt lagane masaže.

GIMNASTIKA NA FITBALLU JE VEOMA KORISNA ZA TRUDNICE:

• Kičma je rasterećena, dok se formira pravilan stav.
• Smanjuje mišićni tonus oko kičmenog stuba.
• Pomaže u jačanju krvnih sudova i stabilizuje rad srca.
• Aktivira aktivnost cirkulacijskog sistema, čime se osigurava potpuno obogaćivanje kiseonikom svih unutrašnje organe i majka i beba.
• Pomaže u razvoju mišićnog tkiva međice, čime se jamči minimalna vjerovatnoća ozljeda tijekom porođaja.
• Sprečava razvoj hemoroida, patologija genitourinarnog sistema i bubrega, a takođe sprečava prolaps karličnih organa, posebno materice.

Časovi na fitballu za trudnice pomažu ne samo u procesu rađanja fetusa, već i pripremaju tijelo za nadolazeći porod. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo uspješne majke brže će se oporaviti.

Fokus svih vježbi na švicarskoj lopti za trudnice:

• Uklanjanje mišićnog tonusa.
• Proučavanje svih mišićnih vlakana, posebno dubokih mišića male karlice.
• Istezanje i jačanje mišića perineuma, abdomena i bedara.
• Jačanje mišićnog tkiva male karlice, a posebno njenih dubokih mišića.

Fitnes specijalisti za trudnice na fitballu razvili su cjelinu programe obuke to treba učiniti u različitim fazama trudnoće.

Uzimajući u obzir promjene koje se dešavaju u tijelu žene, sve vježbe s ispravno izvođenje jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih grupa koje su uključene u period porođaja.

Za uspješan trening veoma je važan odabir prave sportske opreme. Švicarska lopta se bira prema visini žene i prečniku sportske opreme.

U modernoj fitnes industriji postoji sljedeća tabela veličina fitballa u odnosu na visinu:

1. Za djevojčice ispod 150 cm, prečnik lopte ne bi trebao biti veći od 45 cm.
2. Visina žene unutar 150 - 160 cm prečnika fitballa je 55 cm.
3. Sa visinom od preko 165 cm, optimalna veličina švicarske lopte je 65 cm.

• Veličinu fitballa možete odrediti sjedeći na njemu. Uz pravilan prečnik lopte, noge treba da budu savijene u zglobovima kolena pod pravim uglom, a stopala potpuno na podu.
• Za gimnastiku za žene u položaju preporučuje se odabir loptica sa posebnim premazom i sistemom protiv eksplozije, koji će nastavu učiniti sigurnim i osigurati da lopta ne pukne.

Koje su karakteristike treninga na fitballu u zavisnosti od perioda, na šta treba obratiti pažnju kada prestati sa vežbanjem.

Prije nego počnete trenirati na fitballu, uvijek se trebate posavjetovati sa vodećim ginekologom o mogućnosti ostvarivanja takve fizičke aktivnosti.

LIJEKOVI DODJELE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA VJEŽBANJE NA FITBALLU:

1. Rana trudnoća.
2. Povećan tonus materice.
3. Teški oblici bilo koje kronične patologije.
4. Polyhydramnios.
5. Isthmičko-cervikalna insuficijencija.

Uz normalnu trudnoću, liječnik može preporučiti samo tako korisnu gimnastiku kao što su vježbe fitballa.

ALI NIKAD TU, POSTOJE ODREĐENA PRAVILA I KARAKTERISTIKE ZA IZVOĐENJE OVAKVIH VJEŽBI U SVAKOM TROMJESEČJU TRUDNOĆE:

• Prvo tromjesečje

U prvom tromjesečju nije dozvoljeno davati jaku fizičku aktivnost, jer postoji velika vjerovatnoća prijetnje pobačaja. Stoga se u ranim fazama vrijedi ograničiti na lagane vježbe, s izvođenjem nagiba, rolanja i okreta.

Sve vježbe trebaju biti usmjerene na vježbanje kukova, nogu, ramenog pojasa, minimizirajući zahvaćanje trbušnih mišića. Vježbe treba da budu spore i glatke, isključujući trzaje, skokove i istezanja.

• Drugi trimestar

Drugo tromjesečje je optimalno i povoljno vrijeme za vježbanje sa fitballom. U tom periodu treba razraditi mišiće leđa, trbušne šupljine i posebno male karlice.

Stručnjaci savjetuju od 17. sedmice trudnoće da se uključite u poseban zavoj.

Preporučljivo je isključiti vježbe na trbuhu, a na leđima izvoditi najviše 2-3 vježbe. U ovom položaju žene može biti poremećena cirkulacija krvi, može se stegnuti genitalna vena, što izaziva hipoksiju fetusa, pa čak i pobačaj.

• trećem trimestru

Treće tromjesečje gimnastike ima za cilj naučiti žene da pravilno koriste fitball tokom porođaja. Prema liječnicima, pravilnom upotrebom ovog projektila ubrzava se proces otvaranja materice. U ovoj fazi treba pažljivo slušati svoje tijelo.

Trenažni kompleks treba smanjiti i gimnastiku izvoditi najmanje 3 puta sedmično.

U cilju bezbednog treninga za žene u tako delikatnom položaju, preporučuje se korišćenje usluga profesionalnih trenera u specijalizovanim fitnes centrima.

Opis vježbi

Fitball vježbe usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

VJEŽBA #1.

Početni položaj: sjedeći na fitballu, noge savijene u koljenima, leđa ravna. Dok održavate ravnotežu, trebali biste pomicati karlicu gore-dolje, kao da skačete po njoj. Da biste olakšali vježbu, možete poravnati noge.

2 seta po 10 puta.

VJEŽBA #2.

Početni položaj je sjedenje na lopti, ruke raširene u stranu. Role se izvode s jedne na drugu stranu, pomičući karlicu na fitball.

2 seta po 6 puta sa svake strane.

VJEŽBA #3.

Sjedeći na fitballu, izmjenjujte se u različitim smjerovima kako biste nagnuli tijelo. Istovremeno, ruka je podignuta i ispružena prema nagibu tijela.

2 serije po 5 nagiba u svakom smjeru.

VEŽBA №4.

Početni položaj: ležeći na podu na boku. Jedna noga je podignuta na fitbodu. Prilikom izvođenja vježbe vrijedi kotrljati loptu nogom što bliže perineumu sa fleksijom u zglobu koljena. Vratite se u početni položaj dok noga nije potpuno ispružena.

2 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

VEŽBA №5.

Početni položaj je stojeći, stopala u širini ramena, lopta je između zida i leđa u nivou struka. Ne propustite projektil, morate čučnuti dok lopta ne bude u visini ramena. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti bučice koje nisu veće od 250 grama.

3 serije po 8 čučnjeva.

VEŽBA №6.

Da biste istegnuli mišiće leđa, morate kleknuti, ispraviti ruke i osloniti se na fitball. Kotrljajući loptu naprijed, trebali biste se savijati u lumbalnom dijelu. Zatim, bez odvajanja od projektila, trebali biste se vratiti u početnu poziciju.

4 puta po 5 ponavljanja.

VEŽBA №7.

Početni položaj stojeći na jednom kolenu, druga noga ispružena u stranu. Tijelom se naslanjamo na fitball koji se nalazi sa strane. Jedna ruka je oslonjena na pod, a druga se proteže prema gore.

3 puta po 10 ponavljanja na svaku stranu.

VEŽBA №8.

Ležeći na podu, noge su na fitballu. Kotrljajući loptu prema sebi, morate podići karlicu prema gore, održavajući ravnotežu nogama. U krajnjoj tački, trebali biste se zadržati nekoliko sekundi. Zatim polako spustite karlicu na pod.

5 setova po 3 puta.

VEŽBA №9.

Početni položaj ležeći na podu na boku. Jedna ruka je ispružena, druga je oslonjena na pod. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom izvođenja vježbe treba podići noge dok držite loptu.

2 serije po 5 ponavljanja na svakoj strani.

VEŽBA №10.

Da biste izveli roll sa stražnjom stranom fitballa, trebali biste sjesti sa nogama savijenim u koljenima. Naslonimo se na fitball ramenim pojasom i lagano podižemo karlicu prema gore, kotrljamo fitball duž leđa dok tijelo ne bude paralelno s podom.

2 seta po 10 puta.

OPUŠTANJE NA KRAJU VJEŽBANJA

Opuštanje je neophodno na kraju svakog treninga ili čak i nakon napornog dana. Da bi to učinila, trudnica bi trebala sjediti na podu sa nogama podvučenim ispod sebe. Savijajući grudi, morate se rukama osloniti na loptu, naslonite glavu na njih. Za praktičnost, noge se mogu lagano razmaknuti u stranu.

• Trajanje jednog treninga ne bi trebalo da prelazi 30-40 minuta.
• Prije početka nastave treba se dobro zagrijati.
• Prilikom vježbanja veoma je važno pravilno disati.
• Kod pojave najmanje bolesti: vrtoglavice, slabosti, mučnine ili bolova u abdomenu, trening treba odmah prekinuti.

Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve aktivnosti će pomoći u održavanju dobre fizičke forme, kako tokom trudnoće, tako i nakon rođenja bebe.

Video: Fitball vježbe za trudnice

Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))

Tokom trudnoće ne treba odustati od fizičkog vaspitanja, jer aktivan način života pozitivno utiče na zdravlje majke i bebe. Glavna stvar je odabrati pravo vrijeme da se uradi šta i kada. Najbolje vrijeme za aktivnost - 2. tromjesečje, najbolji sport za trudnice je lagana gimnastika, na primjer, vježbe fitballa. Kako raditi vježbe? Koliko su takvi časovi korisni? Hajde da razgovaramo.

Ako su ranije trudnice svi okolo savjetovali da zaborave na bilo kakvu aktivnost na devet mjeseci, sada je dokazano da fizička neaktivnost negativno utječe na tok trudnoće i kasniji porođaj. Stoga, ako nema kontraindikacija, održavanje vaše fizičke forme nije samo moguće, već je i potrebno. Odaberite laganu, nježnu gimnastiku, a onda će trening imati samo koristi.

Najbolje vrijeme za nastavak aktivnosti je 2. tromjesečje, idealno za časove fitballa za trudnice. Zašto drugo tromjesečje i zašto lopta za teretanu? Hajde da to shvatimo. U drugom tromjesečju toksikoza nestaje, buduća majka se osjeća mnogo bolje, što znači da može raditi gimnastiku. Dokazano je da vibracije pri vježbanju s gimnastičkom loptom poboljšavaju metabolizam i cirkulaciju krvi u unutrašnjim organima, rasterećuju kičmu. Fitball trening pomaže u jačanju onih mišića koji aktivno rade tokom porođaja. Ovo je svojevrsna priprema za porođaj, istreniranom tijelu će se lakše nositi sa poteškoćama u trenutku kada se beba rodi.

Vježbe s gimnastičkom loptom imaju niz kontraindikacija (na primjer, ortopedske patologije buduće majke, visok tonus maternice), pa je bolje konzultirati se s ginekologom prije početka treninga.

2. tromjesečje je optimalno za izvođenje fitball vježbi, međutim, važno je zapamtiti da se kod trudnica na početku tromjesečja maternica značajno povećava, pa se preporučuje korištenje zavoja tokom nastave do 18. tjedna: smanjiti opterećenje. Možete vježbati s loptom kod kuće, danas je lako pronaći specijalizirane video zapise na webu. Ako niste sigurni da možete pravilno izvoditi vježbe u video lekciji, obratite se treneru ili zatražite od svog doktora uputnicu za časove za trudnice u sali za vježbanje.

2. tromjesečje je vrijeme priprema za porođaj, pa pri odabiru vježbi s loptom za trudnice obratite pažnju na one koje razvijaju “potrebne” mišiće. Na primjer, možete usvojiti sljedeći set vježbi:

• Sjedeći na fitballu, nagnite karlicu na jednu, a zatim na drugu stranu. Ponovite vježbu deset puta.
• Sedi na loptu. Kotrljajte fitball naprijed-nazad uz pokrete karlice. Ponovite rolne deset puta.
• Povežite prethodna dva pokreta (odbacite karlicu i zakotrljajte loptu). Prilikom izvođenja ove vježbe, fitball bi trebao opisati krug. Pazite na svoja stopala: ne bi trebalo da se odlepe od poda.
• Naizmenično ispravljajte i podižite noge dok sjedite na lopti. Napravite rotacijske pokrete skočnim zglobom.

Naučite da se opustite uz pomoć fitballa: kleknite pored lopte, legnite na nju prsima, zagrlite fitball rukama, opustite leđa što je više moguće. Vježbe opuštanja poboljšavaju cirkulaciju krvi u posteljici

Danas u mnogim porodilištima postoje gimnastičke lopte, koriste se između kontrakcija, što značajno smanjuje bol. Ali za to morate znati što raditi s fitballom, pa se unaprijed upoznajte s loptom - to će vam olakšati porod.

Gimnastika za trudnice sa fitballom na slikama

Tokom trudnoće lagana fizička aktivnost nimalo ne škodi. Na primjer, gimnastika za trudnice koristeći fitball je vrlo nježan i ugodan način održavanja izvrsne fizičke forme! Set vježbi predstavlja fitnes instruktorica za djecu i buduće majke Ekaterina Leonova.

Fitball gimnastika je odlična opcija za trudnice koje žele ostati u dobroj fizičkoj formi.

Fitball je praktičan fitnes alat. Kada osoba sjedi na takvoj lopti, njegov kičmeni stub je pravilno poravnat, opterećenje se skida sa kičme, mišići leđa se opuštaju, radi se respiratorni i kardiovaskularni sistemi aktivira se cirkulacija krvi.

Korisno je ne samo izvoditi vježbe na lopti, već i samo sjediti na njoj umjesto stolice.

Svaka vježba se izvodi 3-4 puta.

Prije vježbanja posavjetujte se sa svojim akušer-ginekologom.

Zagrijavanje

I. p .: Sjedeći na lopti.
Savijte se napred sa ispruženim rukama ispred sebe, zatim se ispravite i podignite ruke prema gore i blago u stranu (trudnicama se ne preporučuje da drže ruke direktno iznad glave!).

Za opuštanje

I. p .: Sjedeći na lopti.
Sagnite se naprijed, oslonite laktove na koljena. U ovom položaju leđa se dobro opuštaju.

Okreće se na stranu

I. p .: Sjedeći na lopti, ruke su ispružene i leže na lopti.
Okrenite se udesno, stavite lijevu ruku iza desne noge. Popravi poziciju. Zatim uradite ovu vježbu, okrećući se na drugu stranu. Dobro isteže leđne mišiće.

Nagibi ka nozi

I. p .: Sjedeći na lopti, noge savijene u koljenima i stojeći na podu.
Ispružite desnu nogu, stavljajući je na petu. Dohvatite ga cijelim tijelom, dodirujući čarapu rukom. Uradite vježbu na drugoj strani.

Čučnjevi

I. p .: Stojeći, desna noga napred, leva nazad, lijeva ruka drži loptu.
Savijte lijevu nogu u kolenu (dok vam lijeva ruka leži na lopti) i ponovo se ispravite. Isto radimo i na drugoj strani.

Nagibi se u stranu

I. p .: Sjedeći na lopti, desna noga je položena u stranu.
Ispružite desnu ruku prema desnoj nozi. Vratite se u početni položaj, izvedite na drugoj strani.

Rolling the ball

I. p .: Stojeći, savijena leđa, ruke oslonjene na loptu, stopala u širini ramena.
Predajte se, okrenite loptu naprijed, a zatim se vratite nazad. Ova vježba je vrlo korisna za mišiće leđa i ramena.

Ležanje na lopti

I. p .: Sjedeći na lopti.
Pokušajte da ležite na lopti leđima, sa blago rastavljenim nogama. Ova vježba dobro opušta mišiće leđa i jača noge.

"Aktivno sjedište"

I. p .: Sjedeći na lopti, ruke na bokovima.
Pokušajmo voziti loptu: opružnim pokretima krećemo se po lopti, prvo naprijed-nazad, zatim lijevo-desno, i na kraju izvodimo kružne pokrete.

držeći loptu

I. p .: Stojeći, lopta je u ispruženim rukama.
Stežući loptu u rukama, pokušajte da je što više približite sebi, a zatim je ponovo udaljite od sebe. Ova vježba je dobra za jačanje mišića leđa i ruku.

Kako odabrati loptu za fitball?

Kada kupujete loptu, obratite pažnju na njenu veličinu. Da biste provjerili da li je lopta prava za vas, možete učiniti sljedeće: sjesti na nju sa nogama pored nje. Dobijeni ugao između butine i potkolenice treba da bude 90-100 stepeni. Ako nemate priliku da isprobate loptu, pridržavajte se sljedećeg pravila: za žene visine 152 cm preporučuje se lopta prečnika 45 cm, za žene visine od 152 do 165 cm - 55 cm, za žene visine od 165 do 185 cm - 65 cm.

Kupite fitball u trgovinama, a ne na tržnicama, inače riskirate da se suočite s lažnim: takve su lopte po svojim svojstvima inferiorne u odnosu na kvalitetne proizvode i mogu imati otrovan miris gume.

Ne čuvajte fitball u blizini radijatora i grijača, zimi na balkonu, nedaleko od predmeta koji probijaju.

Da biste napuhali fitball, svakako će vam trebati pumpa.

Video. vježbe s loptom za trudnice

Danas fitball za trudnice dobiva ne samo popularnost, možda samo najkonzervativnija porodilišta nisu nabavila veliku loptu u rađaonici. I to nije iznenađujuće, vježbe za trudnice na fitballu su prilika za održavanje tonusa mišića u periodu rađanja djeteta, pripremu tijela za porođaj, snažne trbušne mišiće, perineum, odlično istezanje i, naravno, učenje načina. za ublažavanje porođajnih bolova. U rađaonici, fitball će vam dobro poslužiti ako niste previše lijeni i naučite kako koristiti loptu upravo sada.

Počnimo od samog početka.

Šta je fitball?

U doslovnom prijevodu fitball (fitball) znači lopta. Riječ je o velikim svijetlim loptama napravljenim od specijalne gume, sa ugrađenim antieksplozijskim sistemom (ABS, Anti-Burst System), koji neće dozvoliti takvoj lopti da naglo ispušta zrak i štiti od ozljeda mogućih pri ovakvom raspletu događaja. . Odnosno, koliko god da ste teški, fitball će vas izdržati, pa čak i ako ga slučajno probušite, neće puknuti, već će tiho ispustiti zrak.

Smislili su fitbol u Švajcarskoj, tako se još zove, švajcarska lopta.

Kada savladate fitball za trudnice, bit će ispravnije kupiti vlastitu fitball loptu, jer dolaze u različitim veličinama.
Kako odabrati pravu fitball loptu?

Mora odgovarati vašoj visini.
Najlakši način da odaberete fitball je da jednostavno sjedite na lopti, sa savijenim koljenom pod pravim uglom, noge bi trebale slobodno stajati na podu punim stopalom.

Ako je neko drugi poslat po loptu, evo približnih mjera prema vašoj visini:

Visina 152 cm i niže - veličina fitballa 45 cm
Visina 152-165 cm - veličina fitballa 55 cm
Visina 165-185 cm - veličina fitballa 65 cm

Važno, kupite fitball u certificiranoj trgovini, lako je naletjeti na lažnjak na pijaci i drugim sumnjivim mjestima, bit će vrlo neugodno dobiti povredu trtice prije porođaja ako lažni kineski fitball samo pukne ispod vas i padnete na peti poen (ovo će se morati smatrati rezultatom).

Fitbol za trudnice

Fitball vježbe za trudnice mogu se započeti od perioda od 12-14 tjedana, kada će rana toksikoza popustiti svoj stisak, a rizik od pobačaja će težiti nuli. Prije početka vježbi, potrebno je da se posavjetujete sa svojim ginekologom i dobijete od njega uputnicu u salu za vježbanje, ako je moguće savladati vježbe s instruktorom - to se mora koristiti, jer amaterski nastup po ovom pitanju može biti opasan .

Pružit ćemo vam vježbe za trudnice na fitballu, kako na slikama tako i na videu, međutim, sve preporuke zahtijevaju obaveznu konzultaciju s liječnikom, glavna stvar je da ne naškodite.

Za šta se koristi fitball tokom trudnoće?

Opće vježbe, za ublažavanje napetosti mišića, duboko razrađuju sve mišiće tijela
- vježbe za istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara
- Kegelove vežbe namenjene jačanju mišića male karlice, a to su toliko duboki mišići da se na drugi način ne mogu ojačati, ali su veoma neophodne, jer obezbeđuju rotaciju deteta na porođaju. U budućnosti će se vaša vagina brzo vratiti u normalu nakon porođaja, nećete izgubiti sve užitke seksa i uživat ćete u njemu, kao i prije porođaja.

Kontraindikacije za bavljenje fitballom tokom trudnoće

Nema ih mnogo. To su opasnost od prekida, visok tonus maternice, istmičko-cervikalna insuficijencija, teška ortopedska i somatska patologija. Pre početka nastave, svaka žena treba da se konsultuje sa lekarom.
Općenito, fitball spada u kategoriju fizičkih vježbi koje imaju vrlo malo kontraindikacija i pogodne su za svakoga, bez obzira na nivo treniranosti. Ne samo da poboljšava cirkulaciju krvi, ublažava bolove u leđima, omogućava vam da ojačate mišiće i trenirate osjećaj za ravnotežu, već je i jednostavno ugodan, vježbe na fitballu za trudnice su zaista užitak.

Fitbol za trudnice na slikama
Opće vježbe za trudnice na fitballu za jačanje mišića leđa pomažu u ublažavanju uobičajenih bolova u leđima za trudnice, osiguravaju istezanje kralježnice, pomažu u jačanju mišića ramenog pojasa i ruku, i na kraju, glavna stvar: vi dobiće jaku i elastičnu presu bez posebne napore, koji će vam dati priliku da efikasno gurate tokom porođaja i brzo vratite vitki trbuščić nakon porođaja.

Poseban kompleks će vam pomoći da naučite kako da se opustite, što će vam biti potrebno prilikom porođajnih bolova, ove vježbe fitballa za trudnice pomažu da ligamenti i zglobovi zdjelice i kukova budu pokretljivi, kičma, na čemu ćete više zahvaliti lopti nego jednom nakon porođaja.

Kegelove vježbe možete raditi i bez upotrebe fitballa, ali na lopti je efikasnije, lakše ćete osjetiti mišiće.

Ovdje su kratko i vrlo jasno opisane vježbe za trudnice na fitballu (također vrlo prave vežbe, dizajnirani za opuštanje, tamo su dobro opisani, a naš članak je već velik, pa ga pročitajte), ali mi ćemo vam pružiti cijeli set vježbi s ilustracijama.

Započinjući gimnastiku na fitballu za trudnice, uvijek prvo napravite malo zagrijavanje i samomasažu. Potrebno je zagrijati mišiće, kao i prije bilo koje druge gimnastike.

Od 12-14 sedmice trudnoće možete vježbati 2-3 puta sedmično, počevši od 15 minuta i postepeno povećavajući trajanje vježbi na sat vremena. Fitball može ići i kao zaseban kompleks i kao dodatak osnovnom gimnastičkom kompleksu za trudnice. Postoje kompleksi sa dodatnom težinom, ali mi predstavljamo klasični set vježbi koji odgovara većini žena.

Sve vježbe za trudnice na fitballu mogu se podijeliti u dvije glavne grupe:

Vježbe istezanja i jačanja mišića
Vježbe opuštanja
Zasebno ističemo Kegelove vježbe na fitballu, potrebne su za treniranje dubokih mišića perineuma

Fitball za trudnice, vježbe istezanja i jačanja mišića

1. Vježba za mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Jedan od najbolje vežbe, siguran, veoma potreban u narednim porođajima, izvodi se sjedeći na lopti. Sjednite na fitball, možete se osloniti na njega rukama, ako je još uvijek teško održati ravnotežu, onda se ovaj oslonac može napustiti. Napravite pokrete ljuljanja karlice, rotacijske pokrete, pokrete naprijed-nazad. Sve ovo se može uraditi na porođaju. Umjesto zamrznutog očekivanja talasa bola tokom kontrakcije, ove vježbe će vam pomoći da se opustite i opustite i odvratite pažnju od bola tokom kontrakcije. Ova vježba ubrzava porođaj pomažući u otvaranju grlića maternice. Tokom trudnoće, vježbanje ublažava bolove u donjem dijelu leđa opuštajući napete mišiće donjeg dijela leđa.

2. Jačamo mišiće nogu, stvaramo istezanje. Na porođaju ćete morati čvrsto da oslonite noge dok gurate, i biće vam potrebno veliko istezanje, moraćete da raširite noge kao nikada do sada. Sjednite na pod, raširite koljena i stavite loptu između njih, sada je stisnite. Ponovite nekoliko puta dok ne osjetite umor.

3. Sjednite na fitball, raširite koljena i raširite stopala šire, istu ruku ispružite prvo na desnu pa na lijevo stopalo. Neće biti tako lako kao što se čini, u isto vrijeme ćete neizbježno pomaknuti karlicu u suprotnom smjeru, aktivno istežući mišiće leđa, ramenog pojasa i kukova.

4. Leđa tokom porođaja će doživeti ozbiljan stres, potrebno ih je unapred ojačati, ove iste vežbe će vas spasiti od tako uobičajenog bola u donjem delu leđa. Sjednite na fitball, udobno i mirno, sa blago rastavljenim nogama. Okrenite tijelo udesno i ulijevo, pokušavajući što više doprijeti do suprotne noge. Ovo stvara odlično istezanje donjeg dijela leđa.

6. Nagnite se naprijed ispred fitballa, dodirnite ga rukama, otkotrljajte ga od sebe i nazad prema sebi. Ovo će stvoriti odlično opterećenje na kičmi i mišićima ramenog obruča. Ne morate ići na loptu, vaš zadatak je da pomaknete loptu što dalje od sebe i otkotrljate se prema sebi, ispruživši ruke, ramenog pojasa i kičmu.

7. Naslonite se na fitball prsima, prekrižite ruke ispod brade, prenesite težinu tijela na loptu, klečeći ispred nje. Naizmjenično zamahujte prvo jednom, a zatim drugom nogom. Ova vježba pomaže u istezanju prednjih butnih mišića, jačanju stražnjice i povećanju pokretljivosti lumbalnog dijela kičme.

8. I naravno posebnu pažnju zahtijevaju trbušne mišiće. Prisilna značajna opterećenja na trbuhu tijekom trudnoće su kontraindicirana, međutim, razvijene su vježbe koje omogućavaju njihovo uspješno jačanje. Leđa oslonite na loptu, lopatice treba da oslone na fitball, a kolena savijena pod pravim uglom. Ruke iza glave i dizanje gornjeg dijela tijela, zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Pogledajte video kako to učiniti kako treba.

Fitbol za trudnice, vježbe opuštanja

Zagrlite loptu, legnite na nju grudima, sedite pored nje na kolena, opustite leđa. Sposobnost ovakvog opuštanja tokom porođaja će omogućiti da se dobro odmorite između kontrakcija, dok se u ovom položaju poboljšava cirkulacija krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kiseonika. Dobro zapamtite, biće vam od velike koristi u rađaonici. Na porođaju ćete morati da izaberete položaj u kome ćete osećati maksimalnu udobnost, telo će vam pomoći, samo to znate da slušate, to morate da naučite sada, dok ste trudni.

Fitball za trudnice, Kegelove vježbe na fitballu

Za početak, vrijedi razumjeti šta je to općenito i kako funkcionira. U području karličnog dna postoji prilično složen višeslojni sistem mišića, a to su mišići koje možemo kontrolirati samo u običan život Ovu priliku koristimo samo za kontrolu čina mokrenja. Tokom porođaja, ovi mišići obezbeđuju unutrašnju rotaciju glave fetusa, bez koje on jednostavno neće moći da prođe kroz porođajni kanal. U običnom životu, ovi mišići, budući da su svjesno korišteni i jaki, mogu pružiti veliko zadovoljstvo u intimnom životu, kako ženi tako i njenom mužu. Oni vam omogućavaju da kontrolišete sopstvenu vaginu.

Kako osjetiti ove mišiće? Najlakši način da to uradite je tokom čina mokrenja. Pokušajte zadržati snagu mlaznice urina sljedeći put kada odete u toalet i pokušajte uhvatiti kako to tačno radite. Razumijevanje koji se mišići koriste za držanje struje urina omogućit će vam da ih kontrolirate izvan čina mokrenja.

Skup Kegelovih vježbi nazvan je po doktoru koji ga je prvi predložio. Smisao vježbi je da žena stisne ove duboke mišiće, zamišljajući da lift ide gore (zapamtite, oni su višeslojni), prvo gore, praveći 4 pauze držeći mišiće napetim, a zatim dolje, zadržavajući se između zaustavljanja. . Vježbe se mogu raditi bez upotrebe fitballa, ali ih čini efikasnijim.

Sjednite na lopticu i stegnite duboke mišiće karlice (dizalo je krenulo gore), istovremeno kao da uranjate u loptu, a zatim ostanite u stanju ekstremne mišićne napetosti što duže možete i isto tako polako izronite od lopte, lift se spušta, mišići se opuštaju. Pogledajte video, kako to vizuelno izgleda, biće vam jasnije.

Nadamo se da vam je ovaj članak bio od pomoći.