vlakovi za vježbanje grudni mišići, u rad su uključeni i bicepsi šaka, ramena i malo podlaktice. Ciljani mišići u vježbi su grudni koš, s naglaskom na unutrašnjost.

Vježba je dobra za početnike. Lako se izvodi u simulatoru za dati raspon pokreta.

Ručne informacije u simulatoru koji sjedi ispred vas: video

Smanjenje ruku pri sjedenju u simulatoru "Leptir" ima za cilj vježbanje mišića prsa. Ovo je izolaciona vježba, tokom koje radi samo rameni zglob. Unatoč činjenici da je putanja kretanja strogo određena položajem ručki simulatora, trebali biste se sjetiti nekih nijansi tehnike izvođenja miješanja i širenja ruku ispred vas. Dalje u članku ćemo vam reći sve što trebate znati o ovoj vježbi.

sajt 2017-11-29 Smanjenje i razvodnjavanje ruku dok sedite u simulatoru "Leptir"

Smanjenje i razvodnjavanje ruku ispred vas u simulatoru "Leptir" - efektivna vežba razraditi mišiće grudi, što ne zahtijeva značajnu pripremu. Šansa da se povrijedite je minimalna. Izbor zahteva fokus optimalna težina za obuku.

Smanjenje i razmnožavanje ruku pri sjedenju u simulatoru: tehnika izvođenja

1. Početni položaj: sjedeći na simulatoru. Uhvatite rukohvate, držite leđa uspravno, popravite ramena, laktove blago savijene.
2. Počinjemo spajati ruke ispred sebe, u završnoj tački pokreta pokušavamo pritisnuti mišiće prsa.
3. Prilikom smanjenja izdišemo, pri razrjeđivanju u početni položaj udišemo.

Ciljano opterećenje mišića

Primjena vježbe

Kome. Svi od početnika do majstora.

Kada. Možete izvoditi i na početku i na kraju treninga za prsa.

Koliko. Vježbu radite u količini od 3-4 seta po 15 ponavljanja.

Glavne greške pri izvođenju vježbe

1. Pretjerano savijanje ruku unutra lakatnog zgloba. Ruke treba da budu blago savijene i fiksirane u ovom položaju. Nije dozvoljeno potpuno ispružanje ruku.

2. Spuštanje laktova nadole prilikom mešanja. Laktovi bi trebali gledati unazad.

3. Brzi oštri i trzavi pokreti. Potrebno je izvoditi glatko i polako s naglaskom na opterećenje prsnih mišića.

4. Relativno izvlačenje ramena naprijed ramenog pojasa Ramena treba da budu ravna.

Smanjenje ruku u simulatoru je izolacijska vježba za vježbanje srednjeg snopa velikog prsnog mišića. Drugi nazivi za ovu vježbu: leptir, peck deck (pec deck).
Početnici (uopće nisu pripremljeni) će imati koristi od izvođenja ove relativno jednostavne vježbe sve dok ne budu dovoljno jaki da pređu na tehnički složenije. osnovne vježbe(na primjer, bench press).
Napredniji sportisti ovu vježbu mogu koristiti na kraju treninga za prsa kako bi izolovano razradili veliki prsni mišić i postigli efekat pumpanja.
Prednost ove vježbe, u odnosu na naizgled sličnu vježbu s ležećim bučicama, je očuvanje opterećenja u cijelom rasponu pokreta ruku. U vježbi s bučicama, opterećenje nestaje na gornjoj tački konvergencije bučica, što vježbu čini manje efikasnom.

Koji mišići rade

• veliki pectoralis mišić: srednji dio, ključni dio
• korakobrahijalni mišić
• biceps brachii: kratka glava

Tehnika izvođenja

1. Sedi na trenerku. Držite leđa uspravno. Ako je potrebno, podesite naslon sjedala vodoravno tako da vam leđa priliježu uz njega.
2. Uhvatite ručke poluge ispred sebe. Ruke treba da budu blago savijene u laktovima. Podlaktice su paralelne sa podom. Podesite visinu sedišta ako je potrebno.
3. Ručke simulatora treba podesiti na takav način da čak i uz maksimalno raširenost ruku unazad, prsni mišići ostaju u napetosti pod opterećenjem cijelo vrijeme. Odnosno, opterećenje tijekom vježbe treba ostati suspendirano, a ne pasti na kraju svakog pokreta na oslonac.
4. Noge su široko razmaknute i čvrsto stavljene na pod. Gledaj pravo ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
5. Dok izdišete, počnite polako spajati ruke, naprezajući prsne mišiće.
6. Približavajući ruke što je više moguće jedna drugoj, zadržite se u ovom položaju na trenutak, čime ćete postići vrhunsku kontrakciju prsnih mišića.
7. Dok udišete, počnite polako širiti ruke, vraćajući se u početni položaj. Pokušajte da istegnete mišiće grudnog koša što je više moguće.
8. Ponovite vježbu određeni broj puta.

Postoji još jedna verzija simulatora za izvođenje vježbe leptir. U njemu ruke treba saviti u laktovima pod uglom od 90 ° i staviti pod jastuke. Takav simulator vam omogućava da dodatno izolirate veliki prsni mišić isključivanjem bicepsa iz rada.

• Pokušajte raditi kroz cijelu amplitudu pokreta ruku: počevši od trenutka kada su ruke potpuno razdvojene, grudni mišići se istežu što je više moguće, a lopatice se gotovo dodiruju, do trenutka kada su ruke potpuno razdvojene. okupio.
• Napravite spore, kontrolisane pokrete bez trzaja ili upotrebe zamaha. Ovo će vježbu učiniti efikasnijom i sigurnijom.

Svaka teretana ima sprave koje su posebno omiljene. Ako govorimo o predstavnicima ljepše polovice, onda su to simulatori za hiperekstenziju i noge, za muški dio - vučne blok jedinice i simulatori za vježbu "leptir".

Lako je objasniti veliku popularnost ovog simulatora za smanjenje ruku: Pokreti u njemu su intuitivni, tako da sportista ne mora imati sedam raspona na čelu. Štaviše, sami treneri opterećuju štićenike ovim treninzima, govoreći da dobro treniraju grudi, pa će za kratko vrijeme postati primjetan porast mase.

Da bismo shvatili da li je to tako, okrenimo se anatomskom atlasu:

Vježba leptira je tako nazvana zbog svoje sličnosti s pokretom krila insekta. Njegov zadatak je razvoj srednje trake prsnih mišića, prvo se odnosi na područje prsnog koša veliki mišić, koji ima najveći udio u zidu grudnog koša. Osim toga, dodaje volumen grudima i povezan je s radom mišića ramena, koji su odgovorni za okretanje ruku prema van i prema unutra.

Pomozite ovim mišićima u vježbi "leptir" i drugim mišićnim grupama.

3 sinergistička mišića rade:

• prednja delta;
• veliki torakalni (točnije, klavikularni odjel);
• glava bicepsa (kratka).

Pored njih, u proces su uključeni i stabilizatori:

• brachialis;
• glava bicepsa (dugačka);
• triceps;
• fleksori zapešća.

Uz pomoć anatomskog atlasa redukcije gornjih udova u vježbi "leptir" možete se detaljnije upoznati s radom mišića:

Prednosti rada u simulatoru

Sportista koji izvodi pokrete dobija niz pogodnosti:

• jasno vidljiv reljef i uravnotežen oblik grudi (muškarci);
• trening malih područja i ravnomjerno razvijanje grudi po cijelom volumenu;
• razvoj unutrašnje regije (srednja traka) i vizualno odvajanje prsnih mišića lijevo i desno;
• poboljšanje linije grudi (relevantno za žene) zbog dovođenja mišića prsa u tonus;
• dobro rastezanje, zbog čega su prsa ispunjena kisikom i hranjivim tvarima;
• pomoć tokom perioda rehabilitacije (nakon povrede);
• stabilnost i dodatna potpora za mišiće ramena, čime se smanjuje rizik od ozljeda;
• zbog činjenice da je vježba leptir izolirana, pomoćni mišići se ne opterećuju, što stimulira njihov rast.

Tehnika vježbi leptira

Uprkos jednostavnosti, pokreti se često izvode pogrešno, tako da se uči ispravna tehnika treba.

Razmotrimo to korak po korak.

Pripremni korak.

• Prvo što treba učiniti je podesiti visinu simulatora, za što se sjedalo pomiče gore ili dolje.
• Nakon toga morate postaviti udoban stepen početnog istezanja prsnih mišića (udoban položaj ruku), mijenjajući položaj vodilica (ako je predviđeno dizajnom). Da biste to učinili, ručke se postavljaju bliže gornji žljebovi.
• Pošto ste razumno napunili simulator, sjednite u njega i čvrsto pritisnite ravna leđa.
• Ramena treba da budu paralelna sa podom, razdvojene noge i oslonjena na pod.
• Uhvatite ručke, usmjerite pogled ispred sebe.

Ovako izgleda početna pozicija.

Prvi korak.

• Nakon dubokog udaha, izdahnite i počnite spajati ruke.
• Kada ste došli do krajnje tačke (puna adukcija), zategnite prsne kosti, držeći ih 1-2 brojanja u ovom položaju.

Drugi korak.

• Uz kontrolu pokreta, polako se vratite na PI dok ne osjetite lagano istezanje mišića grudi.
• Ponovite trening onoliko puta koliko je potrebno.

Za bolje razumijevanje pogledajte sliku ispod:

Ovako izgleda vježba leptir u dinamici:

• ruke se ne mogu potpuno ispružiti: ostaju savijene u laktovima tokom cijelog pokreta;
• na završnoj tački vežbe leptir grudi snažno stisnite, napregnite ih i držite u tom položaju;
• polako raširite ruke, donoseći težinu (ne bacajte je);
• faza spajanja ruku je dvostruko duža od faze razmnožavanja;
• laktovi u vežbi leptir su paralelni sa podom tokom celog treninga;
• pravilno uključiti vježbu na kraju treninga za prsa, jer dovodi mišiće;
• ako se primijeti zaostajanje jedne polovine grudi, vježbu leptir možete izvoditi samo na ovoj strani;
• broj ponavljanja preporučen za sportiste je 10-12 puta;
• za sportiste sa slabom rotatornom manžetom i koji su imali povredu ramena, čak i umerene težine su opasne.

Važno: ovisno o dizajnu simulatora, verzije vježbe "leptir" variraju.

Da li je vježba leptir efikasna?

Vidjevši koliko je vježba jednostavna, mnogi je smatraju neefikasnom. Na osnovu rezultata istraživanja, možemo reći da vježba „leptir“ zaista ne daje masu, jer je trening usmjeren na poboljšanje oblika grudi, tj. odnosi se na "brušenje".

Drugim riječima, sve dok sportista ima ravna grudi, vježba neće dodati volumen mišićima. Kada ima mišićne mase, ali nema dovoljno "ljepote" i forme nisu savršene, miješanje u simulatoru ruku pomoći će u rješavanju problema. Za žene je vježba leptir korisna za produktivno dizanje, tj. pomaže da postanete vlasnik elastičnih grudi, ako se izvodi u kombinaciji s drugim vježbama.

Prednost miksanja u simulatoru ruku je otpor koji je nepromijenjen tokom treninga, za razliku od slobodnih utega, gdje se smanjuje u gornjem dijelu putanje (u slučaju bučica, na primjer).

U ovoj opciji, osim na prsne mišiće, opterećenje se raspoređuje i na delte.

Video: Vježba leptira

Smanjenje ruku u simulatoru leptira dizajnirano je da izoluje prsne mišiće. Grudi rade u drugim vježbama, na primjer, u svim potiscima, sklekovima i izvlačenju ruku ispred sebe. Ali u bodibildingu se cijeni rad u tačkama, omogućavajući mišićima da steknu vrlo ispunjen i voluminozan izgled kojem svi teže. Izražena prsa kombinacija su pritiskajućih pokreta sa izolirajućim. Rad u simulatoru vam omogućava da radite sve od početnika do vrhunskih sportista. Bezbedan je, a sa pravim planom treninga efikasan. Redukcija izbjegava rad u ravni koja je štetna za rameni zglob, pogodna za rehabilitaciju nakon ozljeda.

Postavljanje trenera:

• Sedište mora biti postavljeno tako da sportista može spojiti ruke ispred grudi, anatomski gledano, dovesti rame do srednje linije tela. Njegove podlaktice treba da budu u istoj ravni sa projekcijom ramenog zgloba;
• Leđa bi trebala biti vodoravna, nagib se mora ukloniti, ako postoji;
• Ako zbog dužine ruku nije moguće priviti se uz stražnji dio simulatora, ne treba se uhvatiti za ručke, već malo više ili niže, ali lopatice u svakom slučaju dodiruju leđa;
• Početni položaj ručki je anatomski neutralan, odnosno položaj odakle krećemo sa ispruženim rukama u stranu, paralelno s podom;
• Ako imate iskustva u bodibildingu, zglobovi vam rade normalno, a sa leđima nema problema, možete pomaknuti ručke malo unazad kako bi se osjetilo veće istezanje mišića u negativnoj fazi. Ova opcija se ne preporučuje početnicima;
• Visina sjedišta je odabrana tako da stopala dodiruju pod, a stopalima je dobra podrška. Ako ga nema, vrijedi staviti kocke ili palačinke pod noge.

Početni položaj - trebate sjesti na sjedište simulatora, osloniti noge na pod i uzeti ručke simulatora slobodnim hvatom. Nadalje, ramena se povlače od ušiju, lopatice se pritiskaju na kičmu i spuštaju se do karlice. Luk donjeg dijela leđa mora biti prirodan.

Kretanje:

• Svodimo ručke simulatora na centar tijela, zbog kontrakcije prsnih mišića;
• Pomicanjem hvata prema gore pomiče se naglasak na gornji snop prsnih mišića, spuštajući ga na dno prsa, ali naglasci su beznačajni;
• Uzgoj se vrši nježno, ruke su uvučene u strane glatko, bez trzaja;
• Pokret je bolje smanjiti i razmnožiti u dva broja, bez trzaja;
• Sva ponavljanja se izvode bez pauza, u jednom pristupu, odmor između serija je 1-2 minute

Bitan:

• Potrebno je osigurati da se ramena ne podignu do ušiju i da trapezni mišići ne budu uključeni u pokret;
• Mora se isključiti obrnuti otklon u torakalnoj kičmi, zaobljena leđa su uzrok ozljede;
• Kokciks treba da bude u neutralnom položaju, ne treba ga "gurati" prema gore i povlačiti prema donjim rebrima;
• Noge se umjereno oslanjaju na pod, ne vrijedi "gurati" tijelo prema gore sa svakim ponavljanjem;
• Prešu treba zategnuti i malo skupiti, stomak ne ispada;
• Nema potrebe za naglim pokretima, gurati ručke do srednje linije tijela zbog inercije i otkinuti lopatice sa stražnje strane simulatora;
• Početnici i fitnes vježbači ne bi trebali stavljati ruke iza srednje linije tijela. To može uzrokovati ozljede ramena;
• Ovo izolovana vežba, potrebno je mjeriti svoje sposobnosti u odnosu na težinu tereta. Bolje je koristiti male utege, ali pažljivo razraditi mišiće, ne gurajući simulator po inerciji, već spojiti ruke i napregnuti prsa.

Bitan: ako osoba ne osjeti kako napreže grudi tokom redukcije, može probati smanjenje s laganim bučicama ležeći na ravnoj klupi. Ovaj pokret vas uči da ruke dovedete u centar bez dodatnih inercijskih pokreta i rada ramena.

Suprotno popularnom vjerovanju, razrjeđivanje ruku u simulatoru "pek-dek" ili "leptir" ne radi na prsima, već na stražnjem snopu deltoidnog mišića. Ne može se smatrati varijantom ove vježbe.

Ako u sali nema pek palube, trebalo bi da:

• Spojite ruke s laganim bučicama, ležeći na ravnoj ili blago nagnutoj klupi;
• Donesite ručice za ukrštanje pričvršćene za gornji blok ispred sebe;
• Miksajte ispred sebe u TRX petljama

Tehnička karakteristika svih "reducirajućih" pokreta je ista - ruke se kreću u srednjoj liniji, ispred grudi, ne možete ih "podići" na glavu, ili spustiti na stomak.

Varijanta pokreta je rad u pek-deku sa zastojima. Postoji verzija simulatora s mekim graničnicima za podlaktice. Omogućava smanjenje smanjene amplitude, rasterećenje lakatnog zgloba. Tehnika u potpunosti ponavlja rad u klasičnom peck-deck-u s ručkama. Prednost ovog simulatora je mogućnost izvođenja "završne obrade" nakon jakih pritisaka.

Uzgoj ruku u pek-deku nije kompenzacijska napomena, ima smisla to izvoditi ne u treningu grudi, već kada trenirate ramena ili leđa. Izvodi se dok sjedite okrenuti prema stražnjoj strani simulatora, ruke su uvučene, ručke se odbijaju do srednje linije tijela i glatko se dovode u prvobitni položaj.

Anatomija

• Glavni pokretač su veliki i mali prsni mišići. Zbog njihove kontrakcije, rame je dovedeno do centra tela, kada se razblaže, mišići kompenzuju inercijsku silu, i čine rad glatkim.
• Dodatni radni mišići su prednji deltoid, serratus anterior, coracobrachialis i gornja glava bicepsa.
• Mišići stabilizatori - latissimus dorsi leđa, romboidna, duga leđa, rectus abdominis, kvadriceps i biceps femoris, gluteus.

Prednosti vježbanja

• Sposobnost rada na bilo kom nivou fizički razvoj. Vježba je dostupna i iskusnim bodibilderima i početnicima od prvog dana nastave;
• Pokret manje opterećuje stabilizatore ramena nego pregib bučica ispred grudi. To mu omogućava da bude uključen u programe rehabilitacije nakon povrede ramena;
• Opterećenje je glatko raspoređeno između svih snopova prsnih mišića i omogućava im da se kvalitetno razrađuju;
• Nema rada mišića koji pritiskaju - tricepsa i leđa. Možete li trenirati grudi u izolaciji?

Nedostaci vježbanja

• Do sada, nikome nije pošlo za rukom da izgradi masu mišića nekim "žicama". Ovaj pokret je potreban kao dodatak presama, a ne kao zamjena za njih;
• U vježbi ne rade grudni mišići, ali su stabilizatori ramena isključeni. Ako uključite inerciju, još uvijek se možete ozlijediti

Ovim pokretom se završava set vježbi za mišiće prsa. To se podrazumijeva zglobna gimnastika, a prethodno istezanje se radi prije prvog pritiska na klupi. Početnici ne bi trebali raditi više od 12 radnih serija svih vježbi po treningu, iskusni sportaši mogu učiniti više individualnim odabirom opterećenja.

Istezanje mišića usred treninga prije bilo koje vježbe nema smisla. Obično takve radnje smanjuju snagu mišićnih kontrakcija i smanjuju učinkovitost lekcije.

Izuzetak je istezanje tricepsa nakon glavnih presing pokreta. Potrebno je sjesti na klupu, staviti podlakticu iza glave i lagano pritisnuti lakat. To će vam pomoći da udobnije iznesete ruke ispred sebe, ali neće oduzeti ton sa vaših grudi.

Ispravna vježba

Anatomski optimalan položaj - ruke se nalaze u ravni srednje linije grudi. Smanjenje treba izvršiti duž lučne putanje ispred prsa. Ako dizajn simulatora podrazumijeva mogućnost oslanjanja na mekane valjke s podlakticama, lakat bi trebao biti na srednjoj liniji prsa.

Možete pojačati rad grudnog koša, praveći male pauze na mjestu gdje su ruke spojene, i statički naprezati mišiće. Ali to neće nužno dovesti do značajnijeg rasta. Takve tehnike se biraju pojedinačno, a njihova efikasnost zavisi od strukture mišićnog tkiva sportiste, prevlasti određene vrste vlakana.

Ne treba dozvoliti „lom“ četkica, odnosno preterani pritisak na njih. Držač ne bi trebao biti previše čvrst, trebalo bi udobno spojiti ruke, a da ne štipate ručke prstima. Međutim, bolje je koristiti zatvoreni hvat.

Nije dozvoljeno odvajanje lopatica od leđa, i naginjanje tijela naprijed. Ako sportista radije koristi značajne utege, vrijedi mu pomoći da "pomakne" ruke od tla. Ali ova tehnika se ne preporučuje početnicima i fitness entuzijastima. Pogodan je samo za iskusne bodibildere.

Efikasnost pokreta je smanjena ako se izvodi u trzajima. Kod bolova u laktovima vrijedi paziti koliko su savijeni i odabrati optimalni kut. Što je veća fleksija u zglobu lakta, to su bicepsi više uključeni u vježbu.

Uključivanje u program

Program obuke ne može se zasnivati ​​samo na informacijama u simulatoru. Drugu vježbu treba uključiti ako je riječ o početniku koji izvodi dva pokreta na prsima, odnosno završnoj vježbi u programu.

Netko više voli volumenski rad za 12-15 ponavljanja, u 3-4 pristupa, neko drugi raspored - 10 ponavljanja u 5-6 pristupa. Izbor zavisi od ciljeva sportiste. Setovi sa deset ponavljanja su pogodniji za rad u periodu snage, setovi sa više ponavljanja su za one koji rade samo radi hipertrofije mišića.

Ponekad se pokret koristi za prethodno zamor grudi u programima koji imaju za cilj hipertrofiju. Takve stvari praktikuju vrhunski sportisti. Za njih su također namijenjeni drop setovi informacija - radite 10-12 ponavljanja s velikom, a zatim postupno smanjenom težinom.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se kod prsnih kidanja, uganuća, nelagodnosti u prednjem delu deltoida i upale ramenih zglobova. Za dizače snage, pokret treba izvoditi sa srednjim ili malim utezima kako se grudi ne bi pretrenirali i ne bi došlo do ozljede grudnog koša na presu.

Alternativa

Mnogi ljudi misle da je ležanje s bučicama traumatska vježba, ali ovdje biste trebali smanjiti težinu bučica i kontrolirati putanju kako se ne biste ozlijedili. U praksi, guranje unazad je opasnije za ramena od blagog izobličenja putanje u ležećem miksanju.