Mezi cviky, které umožňují pracovat s vlastní vahou, jsou za nejběžnější a cenově dostupné přítahy na hrazdě. Mohou být prováděny jak v tělocvičně, tak na ulici. Hrazdu si můžete nainstalovat doma, čímž bude toto cvičení ještě dostupnější. Přítahy na hrazdě dokonale procvičí svaly a umožní dobře protáhnout páteř. Tento pozitivní efekt cvičení je důležitý nejen pro ty, kteří cvičí pro udržení dobré kondice, ale také pro profesionální sportovce.

Můžete vytáhnout kdekoli. Hlavní je mít hrazdu. Téměř na každém dvorním sportovišti je taková hrazda. Posilovny mají také hrazdy. Často se provádí přímo v domě nebo bytě. Nezabere mnoho místa, ale umožňuje vám vytáhnout absolutně kdykoli. Toto cvičení vám neumožňuje napumpovat silné svaly, ale i ti, kteří se snaží stát se opravdu velkými, by ho neměli odmítat, protože pomáhá zlepšit úlevu zad i paží.

Kromě toho můžete vytažením výrazně zvýšit ukazatele síly, to znamená rozvíjet záda a paže. Existují různé druhy přítahů, které se určují podle typu úchopu. V závislosti na konkrétní volbě se určí svalová skupina, která má být procvičována.

Jedná se o klasickou verzi. Tento druh přítahů je prováděn jak v hodinách tělesné výchovy, tak americkými speciálními jednotkami. Hlavní důraz je kladen na bicepsy a zádové svaly.

Chcete-li provést toto popíjení, musíte provést následující kroky:

• uchopte vodorovnou tyč s rukama od sebe na šířku ramen;
• viset a trochu se ohnout v zádech;
• překřiž nohy, aby se tělo neuvolnilo;
• vytáhněte nahoru a spojte lopatky.

Když je tělo v krajním bodě, je nutné se horní částí hrudníku dotknout hrazdy. Svaly se nejlépe protahují, když jsou paže úplně natažené. V opačném případě nebude možné dosáhnout úplného protažení.

Je to jednodušší a snazší varianta oproti té nejvyšší. To je způsobeno tím, že hlavní část zátěže získává biceps. Ty jsou na rozdíl od zad zpočátku více přizpůsobeny vytahování. Tento typ cvičení je ideální pro začátečníky, kteří mají potíže s nadhmatem.

Vzdálenost mezi pažemi by měla být stejná jako při provádění přítahů se širokým nadhmatem. Rozdíl spočívá v tom, že se dlaně neodklánějí od sebe, ale naopak k sobě. Provedení tohoto cvičení se v zásadě neliší od předchozího, ale ramena, když se začnou pohybovat nahoru, jsou stažena zpět a poté dolů. Předloktí by měla zůstat po celou dobu přítahu kolmá k podlaze.

Nejrozmanitější účinek na svaly mají přítahy na hrazdě. Tato odrůda je považována za nejužitečnější. Toto výkonné a přínosné cvičení samozřejmě vyžaduje určitou úroveň kondice a úsilí. Takový pull-up děsí začátečníky, protože to není jen obtížné, ale velmi obtížné. Mezi těmi, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, je vzácné potkat lidi, kteří vědí, jak to dělat správně. Cvičení vám umožňuje pumpovat několik dorzálních svalových skupin najednou - široký zádový sval, kulatý pár a trapéz.

Chcete-li provést toto vytažení, vodorovná lišta se vezme shora. Úchop by měl být takový, aby ruce byly ve stejné vzdálenosti jako při stlačení tyče v poloze na břiše. Důležitou nuancí je, že palec není zdola, ale shora. To platí i pro ostatní prsty. Jinými slovy, břevno je drženo shora. Díky této poloze se svaly zad protahují co nejlépe a nejúčinněji. Při vytahování by měly být svaly bicepsu uvolněné.

Pohyb nahoru se provádí přiblížením lopatek k sobě. Je nutné sáhnout až do okamžiku, kdy se hrudník dotkne hrazdy. Dosažení této polohy by mělo předcházet prohnutí v zádech a vzhlédnutí. Když dosáhnou extrémního bodu, setrvají v přijaté poloze několik sekund.

Další častá a docela oblíbená variace tohoto cviku. Hlavní nuance, kterou je třeba mít na paměti při provádění této možnosti vytahování, je, že je to docela traumatické. Riziko vzniká nesprávným provedením. Pokud ramenní klouby zůstanou nehybné, můžete si způsobit velmi vážné zranění. Zátěž dopadá na stejné svalové skupiny jako při přitahování širokým úchopem k hrudníku, nejvíce však zabírají svaly širokého zádového svalu.

Úchop má podobnou šířku jako bench press. Při provádění tohoto cviku by nikdy neměla být záda ohnutá. Tělo a nohy by měly tvořit stejnou linii. Lokty musí neustále směřovat dolů. Nesmí se ohlížet. V nejvyšším bodě by krk neměl být v kontaktu s povrchem hrazdy.

Dokud se neuskuteční plný rozsah pohybu, je třeba věnovat určitou dobu tréninku. To vám umožní zvládnout správnou techniku ​​provádění. Pokud se pokusíte okamžitě provést přítah, můžete se zranit. Signálem k zastavení dalšího pohybu je bolest v zádech nebo v ramenních kloubech. Nemůžeš se náhle přestat hýbat. Je nutné pomalu spouštět do výchozí (výchozí polohy). Předejdete tak zranění nebo minimalizujete škody.

Na rozdíl od předchozích variací se úchop provádí s úzce rozmístěnými rameny. Toto cvičení je skvělé pro lidi, jejichž zápěstní klouby mají malou pohyblivost. Když se tyč vezme zespodu, přítahy vám umožní dobře pracovat na pilovitém, dolním širokém hřbetu. Do určité míry se zapojují i ​​ramenní svaly.

Dlaně na hrazdě by měly být co nejblíže u sebe. Palce jsou prakticky ve vzájemném kontaktu. Přítahy se provádějí s prohnutím v zádech. Měli byste se pokusit dotknout spodní části hrudníku tyčí.

Tento typ stahování je jednodušší než předchozí. Provádí se buď při obtížném provedení cviku horním úzkým úchopem, nebo k protažení širokého zádového svalu. Spolu s touto svalovou skupinou se procvičují i ​​bicepsy.

Podobně jako v předchozí verzi, i toto cvičení zahrnuje co nejtěsnější umístění rukou k sobě. Rozdíl je v tom, že dlaně směřují k vám. Když váží na rovných pažích, ohnou se v zádech a dívají se na ruce. Zaměřte se na přiblížení lopatek k sobě a zatažení ramen dozadu. Vytažením až do krajního bodu se snaží silněji ohnout v zádech a spodní částí hrudníku se dotknout vodorovné tyče.

Jde o poměrně specifický druh přitahování na hrazdě. Tento přítah je zaměřen na procvičení dolních širokých svalů a do určité míry i ramenních svalů. Hrazda se bere tak, že jedna dlaň je před druhou. Při přítahech se prohýbají v zádech a snaží se hrudníkem (spodní částí) dotknout hrazdy. Hlava je odvrácena od střely a při každém přitažení se mění strany. Ruce se mění s novým přístupem. Aby bylo provádění pohodlnější, je často na hrazdě zavěšeno madlo ve tvaru V.

Takové přítahy jsou zaměřeny na procvičení bicepsů. Umožňují soustředit zátěž. Hrazda se bere obráceným středním úchopem, kdy je mezi předloktím a ramenem vytvořen pravý úhel. Po zaujetí výchozí polohy jsou vytaženy přesně do středu. Tělo by mělo být upevněno svisle a pak se začnou pohybovat nahoru a snaží se dotknout příčky klíčními kostmi. Absence protahování a nízká amplituda vám umožní získat maximální zatížení.

Provádění přítahů, jako každé jiné cvičení, vyžaduje trénink. Měli byste je spustit až po určení svého maxima. Poté, co se rozhodli pro skupinu, začnou trénovat alespoň dvakrát týdně a po měsíci opakují test. Pokud se ukazatele zvýšily, přejděte na další úroveň obtížnosti.

Kategorie jedna – jedno nebo dvě stahovací

Nejslabší úroveň mají lidé, kteří se zvládnou vytáhnout maximálně dvakrát v jedné sadě. S pasivními přítahy by měli začít pracovat ve chvíli, kdy je zatížení vlastní vahou minimalizováno. To znamená použití lavice, tedy zvedání pomocí nohou. Spouštění se provádí již silou vlastní hmotnosti. Prvních 14 dní by se mělo trénovat ve 3 sériích, v každé z nich udělají až 5 opakování, kdy spouštění trvá minimálně 5-6 sekund. Poté se prodlouží na 8 nebo 10 sekund, ale neprovedou se více než dvě přiblížení.

Kategorie dvě – od dvou do čtyř pokusů

Ti, kterým se podaří provést dva a více úspěšných přítahů, by měli dělat více sérií, ale s menším počtem opakování. První opakování jsou nutně prováděna intenzivně, aby se zatížilo co nejvíce svalových vláken a maximalizovalo se tak neuromuskulární spojení. První dva týdny tréninku proveďte osm přístupů, v každém z nich by měla být přesně polovina opakování z nejlepšího ukazatele, kdy jste poprvé testovali své schopnosti. Mezi jednotlivými cykly odpočinku po dobu 1-1,5 minuty. Další tréninkový plán již zahrnuje provedení v každé sadě plného počtu přítahů, které byly provedeny na první pokus.

Kategorie tři - od 5 do 7 přitažení

Lidé, kteří se dokážou vytáhnout 5krát nebo dokonce 7krát, jsou silní, ale ještě ne příliš vytrvalí. Mohou provádět cvičení bez jakéhokoli stanoveného počtu. Odpočinek mezi jednotlivými přístupy může být libovolný. Hlavním úkolem je udělat alespoň tři nebo čtyři série.

Kategorie čtyři - 8 až 12krát

Ti, kteří se dokážou vytáhnout alespoň osmkrát při jednom přiblížení, jsou již příliš vytrvalí a silní na to, aby pracovali s vlastní vahou. Chcete-li zlepšit své výsledky, musíte používat závaží, které by nemělo být více než 10% vaší vlastní hmotnosti. Dodatečné zatížení sníží počet opakování třikrát nebo čtyřikrát, ale umožní vám dosáhnout maximálního účinku.

Shrnutí

Přítahy pouze na první pohled nevypadají jako nejúčinnější cvik pro trénink. Umožňují vám udržovat se ve formě, když není čas na plnohodnotné kurzy. Pokud chcete rozvíjet nejen páteřní svaly a bicepsy, měli byste cvičit nohy a břišní svaly.

Hrazda- Jedná se o univerzální simulátor, který zahrnuje velké množství svalových skupin. V závislosti na metodě, kterou při přítahu používáte, můžete upravit zátěž konkrétního svalu, ale stejně budou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, bez ohledu na to, jaký typ přítahu zvolíte.

Přítahy na hrazdě jsou pro tělo velmi užitečné, udržují vaše svaly v dobré kondici a v kombinaci s kliky z podlahy a na hrazdě vaše tělo rychle získá úlevu a svaly se mnohem snadněji se vyrovnat s tvrdou prací nebo jinými cvičeními.

Pro dosažení maximálního efektu z přítahů na hrazdě je nutné je provádět efektivně a čistě. Při běžném přítahu by to mělo vypadat takto: uchopte hrazdu na šířku ramen, palcem uchopte hrazdu zespodu, nohy držte u sebe, plynule se vytáhněte nahoru bez cukání, dotkněte se tyče hrudníkem, klesejte pomalu, jako byste drželi své tělo a zápasili s gravitační silou. Snižte se úplným natažením paží. Přítahy bez dodržování těchto pokynů výrazně sníží efektivitu cvičení.

Jak bylo uvedeno výše, pomocí vodorovné tyče se houpe několik svalových skupin najednou. V závislosti na zvolené metodě stahování můžete upravit zatížení konkrétního svalu. Nejprve ale ještě zjistíme, které svaly se při vytahování na hrazdě rozhoupou.

Při vytahování vodorovné tyče se jedná o následující:

• Trapéz;
• Široký hřbet;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• předloktí;
• Tisk atd.

Typy přítahů na hrazdě

Technika provádění různých typů přítahů.

• Popis
• Video

Existuje mnoho druhů přítahů s důrazem na různé skupiny zádových svalů. Záleží na šířce paží, možnosti úchopu a vektoru pohybu, které svaly více zatěžují. Video podrobně popisuje nuance provádění každého pohybu na různých svalových skupinách.

Typy tahů na hrazdě lze rozdělit podle tří kritérií:

• Způsob úchopu (přímý, zpětný);
• Šířka rukojeti (úzká, střední, široká)
• Horní poloha (přitažení k hrudníku, za hlavou)

Ve skutečnosti existuje mnohem více druhů přítahů – mrtvé přítahy, přítahy s bavlnkou, přítahy s roládami a mnoho dalších typů. Abychom je všechny vyjmenovali a ještě více popsali, bude to trvat velmi dlouho.

Pojďme se podívat na ty nejzákladnější.

Přímý úchop

Klasikou jsou přítahy na hrazdě s pravidelným rovným úchopem. V závislosti na šířce úchopu více pumpujeme určité svaly.

Stahování úzkým rovným úchopem. Při takovém tahu se dobře pumpuje Brachialis(ramenní sval umístěný mezi bicepsem a tricepsem), latissimus dorsi svaly(dole) a pilovité přední svaly.

Úzké tahy

Technika provedení. Při takto prováděných přítahech uchopíme hrazdu úzkým úchopem tak, aby se ruce na hrazdě prakticky dotýkaly. Snažte se vytáhnout co nejvýše, zesílíte tím efekt vytažení.

Vytahování pomocí pravidelného rovného úchopu. houpání předloktí, ramena, triceps, biceps, zádové svaly.

Přítahy s přímým průměrným (pravidelným) úchopem

Technika provedení standardní, popsané výše.

Stahování širokým rovným úchopem.čerpané lichoběžník, horní část latissimus dorsi A kulaté párové svaly zad.

Přímé stahování se širokým úchopem

Technika provedení. Bereme vodorovnou tyč širokým úchopem. Tak, aby ramena při ohýbání paží v loktech byla rovnoběžná s hrazdou a předloktí s ní svírala úhel 90 °. Při vytahování širokým úchopem se již palec neomotává zespodu kolem hrazdy, ale leží se zbytkem na horní hraně. Snažíme se dosáhnout ne s rukama nahoře, ale kvůli zmenšení lopatek. Snažíme se hrudí dotknout břevna.

Obrácený úchop

Obrácený úchop zahrnuje zaměření na jiné svalové skupiny, jako je biceps.

Stahováky s úzkým reverzním úchopem. S tímto gripem to pumpuje biceps A spodní část latissimus dorsi.

Reverzní přítahy úzkého úchopu

Technika provedení.Úkolem je pokusit se spodní částí hrudníku dosáhnout na hrazdu. Dlaně jsou otočeny vaším směrem, palec kryje zespodu vodorovnou lištu. Přítahy se provádějí jakoby s lopatkami. Snažíme se přiblížit lopatky k sobě, prohmatat je a dosáhnout hrudníkem na hrazdu.

Přítahy s pravidelným zpětným úchopem.čerpané biceps A latissimus dorsi svaly.

Přítahy s obráceným středním (normálním) úchopem

Pull-up technika připomíná to samé.

Široký úchop

Při provádění tohoto typu přítahů se pumpuje lichoběžník, párové kulaté hřbetní svaly a široký zádový sval.

Další typy přítahů na hrazdě

Když jsou vaše svaly díky tréninku na hrazdě dostatečně silné, budete moci na hrazdě provádět různé techniky, jako je „zdvih-couv“, „výjezd na jedničku“, „výjezd na dvě“ a další . Je také možné, že po tvrdém tréninku budete schopni provádět přítahy s bavlnou nebo jinými složitými prvky.

Nejprve se ale naučte, jak správně a hodně zatahovat s typy přitahování, které jsme dnes analyzovali. Nespěchejte něco vymýšlet. Přesto se svalové skupiny s různými metodami přitahování používají všechny stejně, a pokud můžete provádět přítahy se standardními typy vysoké kvality, můžete snadno provádět jakýkoli jiný typ přítahů.

Přítahy k procvičení zádových svalů

Pokud máte nějaké dotazy, napište je do komentářů a já vám odpovím.

Krásný den všem čtenářům mého blogu! Mnozí se nyní připravují na nový rok a připravují se různými způsoby. Někdo bezhlavě běhá po obchodech a hledá nejrůznější odpadky prodávané za údajně šílené slevy. A někdo na tomto prázdném povyku dokonce zabodoval a rozhodl se o sebe postarat, aby byl do začátku nového roku ve formě. Existují takové? Myslím, že existuje, i když je jich samozřejmě menšina.

To poslední je pro moderního člověka obzvlášť důležité, protože většina z nás vede sedavý způsob života a onemocnění páteře jako skolióza nebo kyfóza mohou ohrozit každého. Cvičení pomáhá posilovat svaly zad a paží. Dnes si s vámi povíme, jak pomáhá přitahování úzkým úchopem, jaké svaly při tomto cviku pracují.

Pro tento typ tréninku je potřeba pouze jeden druh sportovního náčiní – hrazda. Je vždy přítomen na jakémkoli sportovišti. Venkovní aktivity výrazně zlepšují zdraví, nicméně v chladném období se můžete vytáhnout na hrazdu i doma zavěšením do dveří. Pravidelným cvičením si vytvarujete nejen atletickou postavu a zlepšíte své zdraví, ale také zvýšíte svou sílu a vytrvalost.

Hlavní typy cvičení na hrazdě s úzkým úchopem

Existuje mnoho různých typů pull-upů. Typ úchopu a jeho šířka určuje, které svalové skupiny budete posilovat. S úzkým se rozvíjí biceps, svaly ramenního pletence a některé typy zádových svalů. Existují 3 hlavní možnosti:

Obrácený úchop. Chcete-li to provést, měli byste sevřít vodorovnou tyč dlaněmi k sobě a položit ruce blízko sebe. Zavřete kartáč v „zámku“ palcem zespodu. Při pohledu na ruce se vytáhněte nahoru a zkuste se spodní částí hrudníku dotknout tyče. Lopatky by měly být spojeny, ramena by měla být položena dozadu.

Přímý úchop. Musíte chytit tyč dlaněmi od sebe. Ruce by měly být blízko u sebe, ruce jsou zavřené v "zámku". Při provádění cviku mírně prohněte záda, zkuste se spodní částí hrudníku dotknout hrazdy.

Paralelní úchop. Při vytahování by se dlaně měly dívat na sebe, vše ostatní se provádí stejným způsobem jako ve výše uvedených cvicích. Pokud máte k dispozici pouze hrazdu, při zvedání za ní budete muset z jedné či druhé strany namotat hlavu. Pokud máte možnost cvičit v posilovně, můžete využít bradla nebo V-rukojeť.

Zvýšení zátěže na různé svalové skupiny

Pojďme zjistit, jaké lodičky se vytahují úzkým úchopem. Podle toho, jaký typ úchopu zvolíte, se posouvá důraz na zatížení svalů.

• V opačném případě dochází k posílení bicepsu a spodní části m. m. latissimus dorsi.
• S přímkou ​​se rozvíjí: ramenní sval, spodní část m. m. latissimus dorsi, serratus anterior.
• Pomocí paralelního (jinak zvaného neutrální úchop) procvičíte biceps a spodní laty.

V případě použití neutrálního úchopu se více rozvíjí horní korzet svalů. Paralelně s bicepsem přesunete většinu zátěže, pokud se budete snažit dotknout hrazdy bradou a ne hrudníkem. Biceps se dobře houpe při použití obráceného úchopu.

Kde by měl začátečník začít

Předpokládá se, že každý ví, jak se vytáhnout na hrazdě. Pro sportovce a lidi, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, to nic nestojí. Pokud se však rozhodnete sportovat poprvé, budete překvapeni, když se vám napoprvé nepodaří vytáhnout. Co dělat, když vám vaše vlastní váha brání dělat tyto důležité cviky pro rozvoj svalů?

Zkuste použít vytahovací stroj. Po nastavení malého nákladu na blok se postavte na plošinu. Pomůže vám překonat vlastní váhu zvednutím těla. Přítahy na blízko v Gravitronu s postupným zvyšováním zátěže posílí vaše svaly do té míry, že dokážete stáhnout vlastní tělo bez pomoci stroje.

Mimochodem, zde je video, které vám poskytne představu o tomto simulátoru:

Posílené tréninky

Pokud máte zvládnutou základní techniku ​​přítahů, můžete použít závaží. Typ dodatečného nákladu a jeho hmotnost závisí na vašich cílech a stupni přípravy. Tyto cviky můžete provádět na hrazdě v zátěžové vestě, nebo si můžete za opasek zavěsit palačinky či kettlebelly.

Když začnete trénovat, rozhodněte se, zda se chcete zbavit shrbenosti a zhubnout nebo rozvíjet svaly maximálním tahem. Od toho se bude odvíjet frekvence tréninku a množství zátěže.

Pokud byl pro vás tento článek užitečný, sdílejte jej se svými přáteli na sociálních sítích. Na to otočíme lavici, abych tak řekl. Doufám, že po této poznámce lépe pochopíte, jaké svaly fungují při přítahech s úzkým úchopem. Přeji vám dobré zdraví a dobrou náladu!

Doporučení autora: kluci, pokud si chcete koupit hrazdu domů, doporučuji vám věnovat pozornost tato možnost, která vám umožní vytáhnout se všemi druhy úchopu. A mimochodem, je to levné.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nic nezmeškat! Zvu vás také Instagram

Přítahy s úzkým úchopem jsou jednou z mnoha druhů standardních a dobře známých přítahů. Rozdíl je v tom, že toto cvičení neovlivňuje horní, ale spodní část „křídel“ (latissimus dorsi), navíc se procvičují svaly umístěné v blízkosti páteře. Do práce jsou zahrnuty také pilovité přední svaly, takzvané „pruhy“ mezi hrudníkem a zády, které jsou viditelné, když zvednete ruku nahoru.

Stejně jako u standardních přítahů úchopu cvik pomáhá rozšířit záda, dodat jim masivnost a působivější latissimus dorsi (spodní část).

Této problematiky jsme se již trochu dotkli, ale stojí za to ji zvážit podrobněji. Takže, zde jsou hlavní svaly, které jsou zapojeny během pull-upů:

1. Nejširší svaly zad.
2. Velký kulatý sval.
3. Serratus přední svaly.
4. Kosočtverečné svaly.
5. trapézový sval

Kromě terče je do cvičení zapojeno několik pomocných svalů. Zde jsou:

• velký prsní sval
• Malý prsní sval.
• Biceps.

Popis svalů

Svaly zapojené do cvičení byly uvedeny výše. Má smysl uvést stručný popis každého z nich, abyste znali nejen název pracujících svalů, ale také jasně pochopili, co přesně se vypracovává a kde se nachází. Takže popis hlavních svalů zapojených do cvičení:

1. Latissimus dorsi. Jsou viditelné na povrchu těla a zabírají celá záda v jeho spodní části. Začátek horních svalových snopců je mírně překryt jiným, trapézovým svalem. Projděte trnovými výběžky hrudních, sakrálních a bederních obratlů. Pocházejí ze zadní části vnějšího rtu hřebene kyčelního, ze čtyř zubů (spodních žeber) a povrchového listu lumbothorakální fascie.
2. trapézový sval. Plochý, ale zároveň velmi široký sval. Ona, stejně jako široký hřbetní, zaujímá na těle povrchovou polohu. Jedna polovina svalu se nachází v zadní části krku, druhá pokrývá horní část zad.
3. Přítahy s úzkým úchopem působí na kosočtverečný sval. Nachází se pod trapézovým svalem a je tak pojmenován, protože má tvar kosočtverečné desky. Skládá se z velkého a malého kosočtvercového svalu. Kosočtvercový sval se nachází mezi lopatkami. Pochází z trnových výběžků čtyř horních hrudních obratlů. Je částečně zodpovědný za zvednutí lopatky a její přivedení ke střední čáře. Při kontrakci spodní části svalu se navíc lopatka otáčí dovnitř. Stejně jako velký, i malý kosočtverečný sval se nachází mezi lopatkami pod trapézovým svalem. Pochází ze spodní části šíjového vazu a dvou obratlů. Podle některých vědců jde o dva spodní krční obratle, jiní ale říkají, že jde o první hrudní a poslední krční obratel. Jako laterální postup svalu ke dnu je připojen k mediálnímu okraji lopatky. Jeho hlavní funkcí je přiblížit lopatku ke střední a horní části páteře.
4. teres major sval. Má plochý a protáhlý tvar, jeho zadní část kryje široký zádový sval, střední část kryje tenká fascie a vnější část skrývá dlouhá hlava tricepsu a deltový sval. Vzniká ve zevním okraji dolního úhlu lopatky a fascie m. infraspinatus, přičemž směřuje ven. V místě, kde se velký oblý sval upíná na hřeben malého tuberkula humeru, se nachází jeho tzv. suchý vak. Hlavní funkcí je stahování paže dozadu a dolů, její addukce (přiblížení k tělu) a pronace (rotace dovnitř).
5. Serratus anterior. Jedná se o povrchový sval hrudníku, který se nachází v přední hrudní stěně. Velký prsní sval „skryl“ svou horní část a povrchovou spodní část překrývá prsní fascie. Vzniká ve šlachovém oblouku umístěném mezi prvním a druhým žebrem. Vidíme pouze ty části svalu, které se nacházejí v dolním rohu lopatky. Svalová smyčka, vytvořená společně s kosočtvercovým svalem, je zodpovědná za přitlačení lopatky k tělu. K rotaci spodního úhlu lopatky dochází vlivem spodní části svalu. Pokud je lopatka ve fixní poloze, svaly pomáhají při nádechu při zvedání žeber.

Pull-up technika

Nejprve si musíte najít takovou hrazdu nebo hrazdu, jejíž výška by byla minimálně o 10 cm vyšší než vaše výška, abyste ji mohli vyskočit a pořádně uchopit. Kartáče musí být umístěny ve vzdálenosti nejvýše 20 cm od sebe. Existují dvě možnosti uchopení:

1) Úzká zpětná rukojeť. Zde uchopíte tyč dlaněmi k sobě. Při této volbě většina zátěže připadá na bicepsy, respektive jsou to ty, které jsou hlavně cvičeny.

2) Úzký rovný úchop. Dlaně jsou odvráceny od sebe, téměř celá zátěž je posunuta dozadu.

Takže jste uchopili tyč úzkým zpětným nebo rovným úchopem a zavěsili na spodní bod. Je žádoucí držet nohy rovně, jejich ohýbání ztěžuje cvičení. Je čas začít s pull-upy, lze je rozdělit do několika fází:

1. Zhluboka se nadechněte, zatněte latissimy dorsi a použijte jejich sílu ke zvednutí těla.
2. Při úzkém rovném úchopu je přitažení až k horní části hrudníku značně problematické, takže se dá opakování počítat již při dotyku brady o tyč. Zkuste se vytáhnout alespoň na tuto úroveň. Pokud mluvíme o úzkém zpětném úchopu, pak je nutné přitáhnout až k horní části hrudníku. Při zdvihu hlídejte polohu loktů, neměla by se měnit.
3. Když dosáhnete nejvyššího bodu, to znamená, že se dotknete tyče bradou nebo hrudníkem (v závislosti na úchopu), vydechněte a pomalu se spusťte dolů, natáhněte ruce v loktech. Na konci každého opakování zcela narovnejte paže.

Snažte se zatěžovat svaly zády, zbytečně nezatěžujte paže. Je však třeba si uvědomit, že s úzkým úchopem je to na rozdíl od jiných typů úchopu velmi obtížné.

Pokud ještě nemůžete udělat plnou bradu, požádejte pomocníka, který vám bude držet nohy, aby vám pomohl dokončit poslední 2-3 nejtěžší opakování.

Použití asi gravitace

Pokud máte pocit, že přítahy s vlastní váhou jsou příliš snadné a 10-15 opakování je pro vás snadné, použijte závaží. Upevněte si na opasek nebo nohy další zátěž v podobě těžké placky nebo závaží (u druhé možnosti je třeba být velmi opatrní). Také si můžete vzít batoh, dát do něj například kotouče s činkami a nasadit si ho před zahájením přítahů.

Možnosti implementace

Kromě obvyklé hrazdy můžete pro přítahy s úzkým úchopem použít rukojeti ve tvaru D spojené navzájem. Pokud máte přístup k bradlám, které jsou blízko u sebe a jejichž výška se dá nastavit, pak na nich lze cvik provádět. Jak se říká, existuje mnoho možností, hlavní věcí je touha a schopnost zlepšit sebe a své tělo.

Přítahy v těsném úchopu je nejlepší provádět po stejném cviku, ale prováděném širokým úchopem. Cvičení zad můžete zakončit přitažením činky nebo činky k opasku, stejně jako přitažením bloku.

Pohodlí přítahů s úzkým reverzním úchopem

Jistě si mnozí na svém příkladu nebo na příkladu jiných sportovců všimli, že vytáhnout se právě takovým úchopem je o něco snazší než kterýkoli jiný. Často je to právě tento úchop, který vám umožní provést největší počet opakování. Proč se tohle děje?

Všechno je to o anatomii. Naše svaly jsou navrženy tak, že tato pozice je nejvhodnější pro rozvoj nejsilnější trakce. Proto ve většině případů ti, kteří se dokážou vytáhnout 10x standardním úchopem, provedou 12-13 opakování s úzkým reverzním úchopem. To vám umožní použít větší váhu při provádění tohoto cvičení.

Dívky a začátečníci

Vytahování není cvičení pro slabé. K jeho provedení potřebujete určitou úroveň tréninku. Co dělat pro začátečníky v tréninku a dívky, které se neumí vytáhnout?

Speciálně pro ně je na simulátoru takové cvičení jako trakce s úzkým zpětným úchopem shora. Umožňuje provádět identický pohyb jako přítah, ale při práci budete používat váhu, která je o něco menší než vaše vlastní. Z hlediska účinku se trakce prakticky neliší od přítahů, umožňuje efektivně procvičovat svaly a připravit je na vážnější cvičení.

Existuje však i možnost, která umožní dívkám a začátečníkům nezapojovat se na trenažéru do trakce úzkým reverzním úchopem shora, ale okamžitě začít přitahovat. Spočívá v použití speciálních postrojů, které lze upevnit na nohy a hrazdu. To vám umožní provádět přítahy s nižší zátěží, což znamená, že během provádění budete pracovat s o něco menší hmotností, než je vaše vlastní. Když vám cvičení v této podobě snadno poskytne, přejděte k tradiční verzi.

Účinnost cvičení pro svalovou hmotu

Mnoho trenérů a zkušených sportovců se shoduje, že právě tento úchop v kombinaci s velkým množstvím přídavných závaží umožňuje vybudovat dobrou zádovou svalovou hmotu. A jak bylo uvedeno výše, taková amplituda cvičení umožňuje použití velmi velkých závaží.

1. Po celou dobu cvičení mějte rovná záda a rovný trup.
2. Vytahujte se pouze díky námaze svalů, nepomáhajte si škubáním nohou ani houpáním těla.
3. Pokud jste na baru v místnosti s nízkým stropem, buďte opatrní. Nebijte hlavu v nejvyšším bodě, když máte bradu nad projektilem.
4. A nezapomeňte se zaměřit (představit si) na práci svalu, který je třeba propracovat, protože mentální spojení mezi mozkem a svaly není o nic méně důležité než samotná technika cvičení.
5. Pokuste se dát „křídla“ k sobě v okamžiku dosažení nejvyššího bodu výstupu.

Proč je při tomto cvičení tak důležité vyhýbat se houpání? Faktem je, že v tomto případě zátěž nejde do cílových svalů. Cvičení se samozřejmě aktivně účastní, ale hlavním cílem je procvičit zádové svaly a švih v tomto ohledu snižuje efektivitu cvičení. Proto je velmi důležité si při přítahech takto nepomáhat. Hrudník je posazen dopředu, záda lze vyklenout (ne prohnout!) pod úhlem cca 30 stupňů, žádné houpání těla ani škubání nohou. Provedení tohoto cvičení vám přinese maximální užitek.

Biceps a předloktí jsou pro některé sportovce slabým článkem při přítahech. Chtějí přejít od přítahů k těžším cvikům z hlediska používání „železa“, ale někdy to není možné kvůli špatnému rozvoji bicepsu. S tímto problémem mohou pomoci přítahy v těsném úchopu, zejména obrácený úchop, protože tato poloha rukou určuje rozložení většiny zátěže na výše uvedené svaly (biceps). Bicepsy dostávají dobrou stimulaci, jsou silnější a výkonnější. Přítahy na blízko jsou tedy skvělým způsobem, jak přejít k těžším cvikům.

Jak zlepšit techniku

Pro někoho jsou přítahy s úzkým úchopem mnohem těžší než tradiční přítahy. Důvodem je, že při úzkém úchopu se ruce více otáčejí (pronují). Někteří lidé nemají rádi tahání rovným úchopem a tvrdí, že to omezuje přirozený kroutivý pohyb. V tomto případě můžete trochu experimentovat. Vyzkoušejte různé typy úchopů nebo vytáhněte ne na tyči, ale na kroužcích a určete si tu nejvhodnější variantu. Pokud vám chybí síla, dělejte standardní přítahy a postupně snižujte vzdálenost mezi rukama. To vám pomůže naučit se provádět cvik s úzkým úchopem.

Zde jsou pro vás související videa:

Přátelé, můj k vám s culíkem! V poslední době jsem úplně zlenivěl a dokonce jsem přestal vymýšlet podklady pro nové články, ale proč? Zejména s tímto úkolem odvádíte vynikající práci - prostřednictvím formuláře zpětné vazby, ve kterém žádáte o pokrytí určitého tématu, přichází mnoho dopisů. Dnes je toto téma "Typy stahovačů na hrazdě" od jednoho z našich čtenářů. Co nejpodrobněji zvážíme, jaké typy existují, jak je správně provádět, jaké svaly se podílejí na práci a další různé věci.

Takže, pokud je vše sestaveno, myslím, že můžete začít pomalu.

Jaké jsou druhy přítahů na hrazdě

Než přejdeme k podstatě problematiky, připomenu, že v jednom z našich předchozích článků jsme tomu již věnovali hodně času. Proto těm, kteří tento výtvor ještě neznají, důrazně doporučuji, abyste mu vzdali úctu. Nyní, když už víte, navrhuji přejít k typům stahování na hrazdě, které (řeknu předem, dívám se dopředu) je jich hodně.

Všichni (bez ohledu na verzi) zapojit téměř stejné svalové skupiny, zejména zatížení (viz obrázek).

A "podrobnější" verze.

Nyní si projdeme klasifikaci přítahů, tzn. co jsou zač.

Typy pull-upů na vodorovné tyči: hlavní odrůdy

Č.1. Podle typu úchopu (pozice paže, uchopení tyče) :

• Horní (rovný/normální, 1 ) ;
• Dolní (reverzní / „ženský“ / biceps, 2 ) ;
• R stejnojmenný ( 3 ) .

Podle typu úchopu se posouvá důraz na dopad zátěže na svaly. Přímý úchop se aktivněji zapojuje do práce zádových svalů. Opačný úchop zapojuje bicepsy. Neutrální úchop (dlaně proti sobě) více spojuje brachiální / brachioradialis svaly a biceps.

č. 2 v závislosti na umístění ruky (vzdálenost mezi rukama), šířka úchopu:

• Úzký (akcentovaná práce svalů rukou, 1 ) ;
• Průměrný (rovnoměrné rozložení zátěže m/y svaly zad a paží, 2 ) ;
• Široký (jsou zapojeny zádové svaly, „křídla“, 3 ) .

Poznámka:

Při změně šířky úchopu je třeba pamatovat na to, že nastavení rukou ovlivňuje míru svalové zátěže. Takže například při širokém nastavení se amplituda snižuje a tělo urazí kratší vzdálenost, takže zatížení klesá. Úzká rukojeť znamená maximální zatížení. Zvažte to a upravte zátěž zvýšením / snížením počtu opakování v závislosti na „šířce“ rukou.

č. 3. Podle bodu dotyku příčky:

• Standard (hrudník se dotýká tyče, 1 ) - zátěž je rozložena rovnoměrně, do práce je více zapojena celá vrstva m. m. latissimus dorsi;
• Na hlavu (břevno se dotýká krku, 2 ) – důraz se přesouvá na studium „vrcholu“.

č. 4. O čistotě pull-upů:

• "Čisté" přítahy - plynulá a pomalá fáze spouštění a zvedání;
• S švihem - zvedání těla prudkým pohybem (hodit na vrchol);
• Při neúplné extenzi – paže v loketním kloubu nejsou plně nataženy.

č. 5. Ve vztahu k požadovanému výsledku:

• Maso Masivní přítahy - rychlý vzestup-pomalý sestup;
• Kvantitativní - pomalý výstup-rychlý sestup.

Vlastně jsme přišli na klasifikaci, pojďme dál.

Typy přítahů na hrazdě: lyrická odbočka

Jak víte, jsem horlivým odpůrcem plagiátorství, převahy informací typu „copy-paste“, které migrují (v, zabalené slovo :)) z místa na místo. Takže, když jsem analyzoval stav věcí na téma článku na ruskojazyčném internetu, uvědomil jsem si, že věci jsou poněkud politováníhodné, protože všude stejný typ informací, stejné obrázky-obrázky a, co je legrační, stejné fráze s „Ashiboki“. Nějak mi to připomnělo, jak gramofon hraje v kruhu stejný fragment desky.

Osobně mi bylo nepříjemné znovu číst stejné informace pod různými omáčkami. (čtěte na různých stránkách). Proto bylo okamžitě rozhodnuto kopat mnohem širší, hlubší a objemnější. Co z toho vzešlo, to se nyní dozvíte, pojďme na to.

Poznámka:

Typy přítahů (možností) na hrazdě - jako vztah s každou novou dívkou, tzn. každý má své nezapomenutelné rysy a specifické rysy.

Předkládám vám tedy nejpodrobnější seznam typů pull-upů. A první na řadě...

Č.1. Klasická (pronovaná) verze

Nejvíce běžící, tzn. nejoblíbenější možnost. Úchop je o něco širší než ramena, pohyb začíná kontrolovaným zvedáním ze spodního bodu díky svalům zad a paží. Jakmile brada přejde přes hrazdu, je vám připsáno „čisté“ opakování.

č. 2 Neutrální

Nejbezpečnější (z hlediska namáhání kloubů). Tento úchop funguje nejlépe na horní zádové svaly. Právě tato možnost vám umožňuje vyhnout se nadměrné vnitřní / vnější rotaci ramenních kloubů a chránit ramena před zraněním.

č. 3. Supinovaný

Vytahování pomocí supinace (otočte se ven) biceps. Proto, pokud chcete vybudovat masivní biceps, zahrňte tuto možnost do svého. Metoda v supinaci výrazně zatěžuje šlachy bicepsu, takže abyste se vyhnuli zranění, vyhněte se s touto možností úchopu tyče pomalým excentrům (fáze spouštění), výbušným zdvihům a mrtvým visům.

č. 4. Smíšený

Uchopte tyč jako činku při provádění těžkého mrtvého tahu. Smíšený úchop umožňuje zvýšit přilnavost na tyči, v důsledku čehož můžete provádět více opakování nebo používat další závaží. (ve formě závaží přivázaného k opasku). To je dobrá volba pro rozvoj maximální síly.

Práce s tímto gripem (jedna ruka v pronaci, druhá v supinaci) vyrovná vnitřní a vnější rotační zatížení vašich ramen.

č. 4. Stahování hrudníku (Gironde)

Pojmenován po svém vynálezci, profesionálním kulturistovi Vince Gironde. Tato možnost je pokročilejší a vyžaduje od sportovce dobrou fyzickou kondici a vyvinutou sílu, protože. zahrnuje velký rozsah pohybu (ve srovnání s předchozími možnostmi). Začíná to mrtvým visem ve spodním bodě a pak vytažením celé hrudní kosti (místo jejího vršku) k břevnu. To se nejlépe provádí neutrálním nebo supinačním úchopem. V této variantě má široký zádový sval větší rozsah pohybu.

č. 5. Boční stahování

Toto je jedno z nejneobvyklejších a nejzábavnějších cvičení. Pohyb probíhá ve dvou rovinách – podélné a příčné.

Výchozí pozice - jste kolmo k vodorovné tyči (přísně pod ní). Musíte uchopit tyč dvěma rukama na opačných stranách a ponechat mezi rukama určitý prostor. Z této pozice se zatáhnete a otočíte 90 stupně svého těla a přibližujte hrudník k hrazdě. Během pohybu je důležité udržovat napětí v hýždích a břiše. Toto je dobré doplňkové cvičení pro zlepšení pohyblivosti ramenních kloubů. Je lepší ho použít na konci tréninku.

Dokonale rozvíjí, posiluje ramenní pletenec sportovce a posiluje tělo v rotačních pohybových vzorcích. Směr otáčení lze při každém opakování střídat.

č. 6. Half-Moon (půlměsíc)

Relativně nový (ne otřepaný) typ stahovaček. Cvičení vás připraví na něco obtížnějšího – na jedné straně. Může být prováděn téměř jakýmkoliv úchopem, ale nejvýhodnější je pronace a neutrální.

K zemi (paže plně natažené), přitáhněte tělo k hrazdě na jednu stranu, buď pouze kvůli levé nebo pravé ruce. Pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy a okamžitě se začněte natahovat na druhou stranu. Jednou rukou byste měli tahat a druhou táhnout. Jinak budete mít místo "půlměsíce" "trojúhelník".

Poznámka:

Pokud stahovací cviky nejsou vaší silnou stránkou, snižte množství variací ve vašem tréninkovém programu, než se dostanete do Half Moon.

Dá se tedy říci, že jsme uvažovali o základních typech přítahů na hrazdě, ale existuje několik konkrétnějších, o kterých si povíme později.

č. 7. Ruční spínače (ruční spínače)

Tato verze pull-upů rozvine vaše schopnosti „uchopení a uvolnění“, protože. je zaměřena právě na rozvoj takových fází pohybu. Tyto přítahy jsou také výborné pro rozvoj výbušné síly koncentrické fáze (zvedání těla). Jsou prováděny silně, s tleskáním v horní části trajektorie.

č. 8. Stahování lana

Další exotická možnost, která spočívá v prohození lana / lana skrz rukojeti vodorovné tyče. Díky snížené ploše přilnavosti (výměna příčky za lano), vytáhnout se pro sportovce je mnohonásobně těžší. V souvislosti s náhradou opěrného bodu se do práce zapojuje mnoho drobných svalů na stabilizaci polohy těla v prostoru.

č. 9. Flip hand grip (přítahy s rotací ruky)

Přitahování je zaměřeno na rozvoj síly úchopu a spočívá v postupné změně polohy rukou na hrazdě. Zatímco poloha jedné ruky se mění, druhá poskytuje vašemu tělu oporu.

č. 10. Nejasné umístění ruky

Cvičení spočívá v tom, že jednou rukou jakoby minete hrazdu a chytíte hozený pás / lano. Vaše ruka je uzpůsobena k tomu, aby se držela na hladkém a rovném povrchu. Stejné ruční nástavce zvyšují sílu úchopu a zlepšují váš úchop.

Nyní pár konkrétních triků pro rozvoj a posílení stability.

č. 11. Rušení/pohyb

Další technika, která zahrnuje rozbití vaší stabilní polohy těla ze strany. Vytáhnete se do poloviny a váš partner se vás snaží posunout na stranu. Morčecí sportovec namáhá všechny svaly „core“ a tvoří (vlastní tělo) přímým tlakem se snaží všemi možnými způsoby tomuto procesu zabránit. Možná je i varianta s páskem kolem pasu, ukazuje se, že tady vás už chtějí tahat jako býka za provaz, ale vy odoláváte do posledního :). Není nutné moc tahat ani tlačit, stačí člověka jen lehce vyvést z rovnováhy.

č. 12. Pohyb nohou

Přidání pohybu nohou ve visu na hrazdě je také skvělé cvičení pro rozvoj a posílení stability „core“ svalů. Dochází k přenosu síly z napětí horní části těla, od nohou přichází současný stabilizační pohyb.

Tato cvičení rozvíjejí všeobecnou atletiku, koordinaci a „délku“ visu na hrazdě.

Poznámka:

Pokud vaše přítahy na hrazdě vypadají jako křečovité křeče :), pak vám chybí koordinace pohybů, pak použijte tyto dvě techniky. Zařaďte je do svého tréninkového cyklu pull-up. Vymýšlejte také své vlastní pohyby (např. nůžky atd.), a s motorikou budete v naprostém pořádku.

Vlastně mám všechno, samozřejmě to není zdaleka nejúplnější výčet toho, co můžete na hrazdě dělat, ale napoprvé vám to určitě stačí. No, shrňme si nějaké výsledky a rozloučíme se.

Doslov

No a tady je další. (kdo si myslí který?) dle článku - typy přítahů na hrazdě. Navzdory tomu, že hrazda je jen dvousečná zbraň, tato jednoduchost ani v nejmenším nebrání této střele v komplexním rozvoji našeho těla. Jak se říká: „Všechno důmyslné je jednoduché!“.

Dokud se znovu nepotkáme, přátelé. Pište dopisy a možná vaše zpráva poslouží jako téma pro další článek.

PS. Kdo se chce více vytáhnout nahoru, potřebuje zvýšit své body karmy stisknutím tlačítek sociálního sdílení, pojďme jednat!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.